1

(399 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

2

(4 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28919764_9268.jpg

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ И ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ ЗА ТРЕНИРОВКУ

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)
Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.
Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

http://img.fitnes.lv/2/Fitness_centrs_24532244.jpg

ОТ ПОВТОРЕНИЙ К ПОДХОДАМ
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СЕТОПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В ТРЕНИРОВКЕ ЗАВИСИТ ОТ:
• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО МЫШЦАМ ЗА ТРЕНИРОВКУ
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях.

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу. Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:
• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

БАЛАНС УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

ПОДЫТОЖИМ:
1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, но имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

http://img.fitnes.lv/2/erotika-698548090764179.jpg

5

(115 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_72826154632311.jpg

Дорогие девушки, скоро на улице станет совсем тепло, поэтому хочется, чтобы вы задумались над тем, что лифчик - это инструмент угнетения женщин, навязанный патриархатом.

Все зависит от настроения. Если есть настроение, то лежишь на диване с энтузиазмом. Ну, а если настроения нет, тогда валяешься на диване безо всякого воодушевления.

Благодаря шуткам про "ой всё", девушки теперь могут как обычно говорить "ой всё", но только после этого еще и делать вид что это была шутка, окончательно пуская мужскую логику по закоулкам необъяснимого.

Борцы с гомеопатией неправильно понимают целевую аудиторию. Они зачем-то пытаются логически доказать, что гомеопатия не работает. В то время как нужно рассказывать, что гомеопатию придумали иллюминаты, чтобы управлять вашим разумом, через закодированное в воде излучение.

http://img.fitnes.lv/2/comix_2972643.jpg

собравшись биться донор спермы
и просто донор не смогли
договориться о деталях
до первой крови или как   

когда дюймовочка сбежала
жизнь жабья словно замерла
но тут внезапно залетает
стрела

я посмотреть бы оглянулся
не оглянулась ли она
но сбоку тёща а с другого
жена

я помню пробовал быть добрым
жить без упрёков и обид
но тяжело и шея сильно
болит

7

(399 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

http://img.fitnes.lv/2/Oleg_Burinsky_2791653910363.jpg

8

(399 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

"Как избавиться от живота. Навсегда" - беседа с Эдгаром Богданом:

9

(11 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_278273_8767.jpg

10

(61 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

"Как избавиться от живота. Навсегда" - беседа с Эдгаром Богданом:

Что такое тестостерон и как его увеличить естественным образом?

Дадим определение понятию тестостерон – это главный мужской гормон, который заставляет расти все мышцы на теле. В женском организме тоже содержится этот гормон, но, как известно, в незначительных количествах.

Главные преимущества тестостерона:
- увеличение энергии;
- увеличение сексуальных возможностей;
- профилактика сердечных заболеваний;
- улучшает общее физическое состояние организма, увеличивая мышечную массу и укрепляя кости;

http://img.fitnes.lv/2/sexy_girls_9873635.jpg

На данном месте хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, как я узнал о тестостероне. Несколько лет назад, когда я впервые пришёл в тренажерный зал, уже знал, что нужно делать только базу, чтобы избавиться от «голых костей». Буквально через 3-4 месяца базы я обнаружил, что волос на моём теле стало значительно больше, и к парикмахеру я стал ходить не раз в два месяца, а каждый месяц. Меня это слегка насторожило и я обратился к своему лечащему врачу, который сказал мне, что это всё из-за повышенного уровня тестостерона а крови ( базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона). Так что, если собираетесь увеличивать свой тестостерон – готовьте бритву.

Итак, давайте же рассмотрим несколько приёмов, которые помогут вам увеличить уровень тестостерона в крови.

1. Следует употреблять больше здоровых жиров, да-да, вы не ослышались именно жиров. Клинические исследования последних лет доказали их влияние на высокое содержание тестостерона в крови. Продукты с высоким содержанием здоровых жиров: льняное масло, арахисовое масло, лосось, оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо, яичные желтки.

2. Ешьте больше цинка! Цинк естественным образом воспрепятствует тому, чтобы ваше тело превращало тестостерон в эстроген (женский гормон, очень вредный для атлетов). Более того, цинк поможет превратить эстроген, который уже есть в вашем теле, в тестостерон. Продукты с высоким содержанием цинка: сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Так же можно принимать цинк отдельно в капсулах (можно купить в любой аптеке).

3. Здоровый сон. Наукой уже давно доказано, что люди, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона гораздо выше, чем у тех, кто плохо спит. Нормальный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Плохой сон способен урезать ваш тестостерон на 40%.

4. Употребляйте больше аскорбиновой кислоты ( витамин С). По своим свойствам витамин С очень похож на цинк, противодействует образованию эстрогена. Данный витамин содержится в любых комплексных витаминах, которые Вы можете приобрести в любой аптеке.

5. Максимум тренинга. Как я уже выше упоминал, базовые упражнения (присед, тяга, жим) способны значительным образом увеличить уровень вашего тестостерона в крови.

6. Забудьте об алкоголе. Злейший враг любого атлета. Синька снижает способность организма подавлять эстроген, следовательно, уровень тестостерона резко падает (Вы никогда не замечали, что у мужчин, предпочитающих пиво, всегда широкий таз, большой живот и узкие плечи?) Так же при употреблении алкоголя, из организма естественным образом выводиться цинк.

7. Избегайте грейпфрутов. Как это ни забавно, но данный представитель цитрусовых влияет на человеческий организм, так же как и алкоголь, только лишь не вызывает опьянения. А так лишний эстроген нам ни к чему.

8. Кушайте больше витаминов А, В, Е. Необходимые витамины, стимулирующие выработку тестостерона. Сбалансированная диета, составленная профессионалом конечно хорошо, но мультивитаминный комплекс содержащий витамины А,В,Е будет совсем нелишним.

9. Избавляйтесь от лишнего веса. Лишний жир на вашем теле подавляет выработку тестостерона и стимулирует выработке эстрогена. Если Ваш вес на 30% превышает Ваш нормальный вес, можете смело выбросить из своей головы мысли, о высоком уровне тестостерона.

10. Кушайте больше овощей. Такие овощи, как репа, капуста, брокколи и другие способны значительно уменьшить уровень женского гормона, эстрогена, в крови.

Главная проблема умных людей: они думают, что другие тоже думают.

Швейцария начинала с ножей. Потом у нее появились и часы, и деньги.

Молодожены всю ночь громко ворочались и громко соглашались друг с другом.

Ты можешь не смотреть телевизор, но будешь иметь дело с теми, кто его смотрит.

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo-97769953.jpg

вся наша жизнь игра со смертью
в пятнашки в прятки и в лото
где победитель всем известен
но нужно время потянуть

от храпа зычного проснувшись
лежу и думаю о том
чего мне не жилось спокойно
с котом

раз в вашем ветхом городишке
для плотников вакансий нет
давайте я хоть подновлю вам
завет   

я встретила в метро однажды
из порнофильма мужыка
верней мужык из порнофильма
узнал и вежливо кивнул

http://img.fitnes.lv/2/aerobics_babes_3892764_9650.jpg

7 принципов как сделать мышцы сильнее

Не каждый мечтает быть силачом, но точно никто не хочет быть слабаком. Любой тяжелоатлет или бодибилдер, утверждающий, что сила для него не главное, лукавит. Да, можно тренироваться ради красоты тела, но вряд ли никому совсем нет дела до силы, потому что быть сильным — это круто. Вы можете с легкостью выдерживать физические нагрузки, которые обычно не по силам простым смертным, никого не боятся, быть суперменом, на которого смотрят с обожанием дети и поклонницы — что же тут может не нравиться?

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8847289004733.jpg

Включите в программу тренировок упражнения, которые потребуют от вас знаний техники выполнения и приличных усилий.
Начинать нужно с упражнений со свободными весами (штанга, гантели). Вспомогательные упражнения и упражнения с собственным весом тоже полезны, но не стоит стоить вокруг них всю свою тренировку. Ключевым моментом в любой успешной программе на развитие силы являются базовые упражнения (многосуставные). Если остаются силы и желание еще и на изолированные упражнения, значит вы не доработали в предыдущих подходах базовых упражнений! fellow

В основе ваших тренировок должна лежать хорошая техника выполнения упражнений.
Вы должны знать, как правильно выполнять приседания, жимы и тяги. И не будьте просто одним из теоретиков с интернет форумов, которые сидят дома и критикуют всех — идите в спортзал и применяйте свои знания!

Заметьте, было сказано - хорошая техника, то есть она не должна быть идеальной. Редко у кого техника упражнений бывает идеальной, тем более у того, кто впервые сталкивается с базовыми упражнениями. Даже в технике опытных тяжелоатлетов можно увидеть недостатки, особенно, когда они берут новый вес.

Определение «идеальный» не должно стать врагом определения «хороший». Используйте хорошую (безопасную и эффективную) технику, и все будет замечательно! По погоне за идеалами, можно позабыть о настоящих целях тренировок, а вам это ен нужно. smile

Обращайтесь к прогрессивным нагрузкам.
Такой тип нагрузок не дает вашему телу привыкнуть к стрессу, которым являются силовые тренировки. На этом принципе, так или иначе, основана каждая действительно грамотная программа тренировок.

Начинающие спортсмены обычно быстро переходят к прогрессивным нагрузкам и меняют веса каждую неделю или даже каждый тренировочный день. Более продвинутые — раз в 1-2 недели. Опытные тяжелоатлеты повышают нагрузку каждые 2 недели или по прошествии месяца.

Общий смысл таков: тренировки в апреле должны быть интенсивнее, чем в январе, в мае — интенсивнее, чем в апреле. Если у вас получается — отлично, если нет, меняйте программу. Прогрессивная нагрузка является составной частью всех эффективных программ тренировок

Отдыхайте подольше между подходами.
Возможно вас будут подкалывать «Ты ленивый, ты не получаешь пользы от упражнений и т.д.». Но через 2-3 года, когда ваш разминочный вес на штанге будет больше, чем рабочий у многих посетителей качалки, все подколки закончатся. what

Не нужно долго отдыхать после разминочного подхода с пустым грифом, но при более серьезных нагрузках 5 минутный перерыв просто необходим.

Время отдыха бесценно, оно дает возможность вашему организму перезарядиться: 3-5 минут для АТФ, 5-8 минут для креатинфосфата и 5-15 минут для нервной системы.

Главное отличие между хорошей программой на силу и хорошей программой на объем – это время отдыха между подходами: для силы — долгий отдых, для объемов – средний.

Систематичность
Сила требует времени и последовательности. Лишь некоторые люди способны выжать 150 кг или присесть с 200 кг без многолетней подготовки. Но если вы готовы потратить свое время, и не каких-нибудь жалких 60 дней, а 3 года, 5, даже 10 лет на постоянные тяжелые тренировки — вы станете сильным! Возможно, не таким сильным, как вы мечтали, но гораздо сильнее, чем сейчас, и сильнее большинства парней на улице.

Не жалейте сил на тренировке.
Это то, за что мы любим тренировки. Каждое упражнение — тяжелая работа! То, что вы способны выполнять такую работу и отличает вас от всех остальных неудачников, мечтателей и теоретиков.

Вы можете посмотреть видео или почитать статьи, скачать отличную программу, купить дорогую рубашку или кроссовки, но если вы не положите свою задницу на скамейку для жима и не начнете "выжимать" из себя пот, вы недалеко уйдете.

Любая тренировка — это 25% пота и 75% решительности. Вы не добьетесь результатов, если не будете вкалывать в зале. Помните об этом каждый раз, когда на вашу спину будет опускаться штанга.

Одним из преимуществ принципа (прогрессивная нагрузка) — является то, что тренировки автоматически становятся тяжелыми. 5 лишних кг тяжести здесь или несколько дополнительных повторений там станут хорошей проверкой вашего характера!

Тренируйтесь с людьми, которые разделяют ваши взгляды.
Если у вас есть хотя бы один партнер по тренировкам, это супер! Тренировки в компании единомышленников будут лучшим опытом в вашей спортивной жизни. Во время совместных тренировок увеличивается выброс гормонов. И даже если это просто самоубеждение, все равно, работать в команде и быть частью чего-то большего, чем ты сам, это великая вещь!

Найдите того кто, кто слабее вас, но желает трудиться не меньше, и возьмите над ним шефство. Или найдите того, кто возьмет шефство над вами. Или равного себе и посмотрите, кто быстрее достигнет результатов.

Если вы будете видеть рядом такого же потеющего и страдающего человека, это поддержит вашу мотивацию и поможет вам развиваться. С другой стороны, может случиться так, что партнер будет приносить вам больше хлопот, чем пользы, тогда лучше избавьтесь от него. Доверьтесь интуиции, она вас не подведет.

Очень важно само место где вы тренируетесь. Если 90% посетителей - "гламурные падонки" laughing и ходят в этот тренажерный зал, потому что это модное место, а на тренировке они лишь создают видимость нагрузок, лучше найти другой зал. Такое неспортивное общество будет действовать на вас угнетающе, вы будете чувствовать себя чужим. В хорошем тренажерном зале должна быть атмосфера жесткой работы, крики, рычание, грохот железа и т.д.

В заключение

Вот и все, что вам понадобится. 7 простых принципов. Конечно, все эти советы не новые, но они действительно проверены временем и многими атлетами. Забавно, что все хотят узнать какие-нибудь новые фишки и методики, которые помогут им стать сильнее "по ускоренной программе". Но поверьте, их просто не существует.

Ведь шеф-повара редко ищут новые волшебные ингредиенты, которые помогут сделать их блюда божественными. Вместо этого они стремятся найти оптимальное соотношение известных им ингредиентов.

Подумайте об этом, как о готовом рецепте силы. Хотите стать сильным, воспользуйтесь этими 7 ингредиентами, обращайтесь к ним регулярно, и увидите, что получится. Мы уверены, что результат вам понравится!

http://img.fitnes.lv/2/erotika_nude_girls_37894783.jpg

16

(1,236 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

Более фото и видео Насти, смотрим здесь - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=151
http://img.fitnes.lv/2/beautiful_babes_892744_9159.jpg

17

(230 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

13 простых шагов для перехода на здоровое питание

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

http://img.fitnes.lv/2/diet-3337474885.jpg

1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

Маленький Изя, потерявшись, отправился в ближайший морг, чтобы мама нашла его быстрее.

Водитель, запомни: личный ангел хранитель летает со скоростью не более 100 км/ч!

Тайные знания предков ищут в основном те, кому не дались открытые знания современников.

Ну, и что такого, если я не знаю, что значит "Армагедон"?! Это же не конец света!

http://img.fitnes.lv/2/humour_babes_790476366.jpg

олег любил работать в поле
и рано утром начинал
в него выталкивать из цеха
тяжолый фрезерный станок

ну а теперь давай серьёзно
ты что и вправду полагал
что этим штампом обеспечил
себе бесплатный секс со мной

никто не знал что за роялем
сегодня приставы придут
и приставы не знали тоже
и охреневшые стоят

надел олег один ботинок
глядит ещё один стоит
когда же это прекратится
да где же этому конец

19

(11 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

http://img.fitnes.lv/2/bikini_model_2993772_8677_2.jpg

20

(4 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

Силовая тренировка- жим лежа. Секреты биофизика

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на другие движения.

Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей - это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.

Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.

Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.

Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.
Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.

Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.

Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения мышечной силы, опробованных мной в ходе тренировок в жиме лежа. Они показали себя достаточно эффективными и позволяющими сделать тренировочный процесс более вариативным по сравнению с методом подходов с фиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы отметить, что применять негативные повторения и синглы надо крайне аккуратно и разумно дозировано. Вариантов построения тренировочного плана с использованием этих методов может быть масса. В качестве иллюстрации приведу один из таких вариантов. Количество дней отдыха между тренировками не привожу умышленно – каждый восстанавливается по-своему и отслеживать восстановился или нет необходимо уметь самостоятельно:

тренировка Синглы (3 подхода) и удержание (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)
тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

http://img.fitnes.lv/2/erotika_826547815411.jpg

23

(11 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)

http://img.fitnes.lv/2/bikini_model_289372833_8601.jpg

Как высокая базовая активность способствует похудению?

Рано или поздно скорость потери веса замедляется. Подстегнуть ее можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности. Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня. Как базовая активность помогает похудеть, давайте рассмотрим.

http://img.fitnes.lv/2/bottom_7287464.jpg

На что мы тратим калории?
Если кратко, то мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).
Таким образом, похудение требует комплексного подхода – создания дефицита калорий диетой, выбора здоровых продуктов для своего рациона, выполнения физических упражнений и бытовой подвижности. И хотя базовая активность важнее тренировок, без диеты это не работает.

В 2005 году на базе Mayo Clinic было проведено мини-исследование. Для него отобрали 20 человек – 10 полных и 10 худых. Их наблюдали в течение десяти дней. В результате выяснилось, что полные люди ежедневно проводили в сидячем положении на 164 минуты дольше, чем худые. Худые проводили в стоячем положении на 152 минуты дольше, чем полные. Это позволило им ежедневно сжигать на 350 калорий больше, чем полные!

Даже если вы тренируетесь каждый день, то тренировка занимает всего 3-5 часов в неделю, когда в самой неделе 168 часов. Так что тренировочной активности вполне может оказаться недостаточно, а сидячий образ жизни способен запросто нивелировать эффекты тренировки.

Почему важно учитывать базовую активность?
Давайте рассмотрим на примере трех ситуаций:
Ситуация 1: Вы сходили на тренировку, где сожгли около 300 ккал, а потом провалялись весь день на диване, из-за чего сожгли на 300 ккал меньше, чем обычно.
Ситуация 2: Вы тренировались всю неделю, выходили на прогулки, занимались работой по дому или в саду, были суетливы и подвижны, а потом испортилась погода и настроение, вы стали больше времени проводить дома, соответственно, тратить меньше калорий.
Ситуация 3: Вы урезали калораж и ведете скрупулезный подсчет БЖУ, ходите на свои тренировки, но чувствуете накопившуюся усталость и даже не замечаете, как выбираете проехать там, где можно пройти пешком, сокращаете дорогу или постоянно просите близких подать что-то или принесли.

Наш организм всегда сопротивляется дефициту энергии. По этой причине люди часто неосознанно переедают после тренировки, слишком много отдыхают, выполняют привычные дела более эффективно, меньше суетятся и тратят меньше калорий во время кардио. Автор Екатерина Головина Поэтому важно не только создавать адекватный дефицит калорий в питании, но и контролировать базовую активность.

Как повысить базовую активность?
Для начала начните замечать, сколько времени в течение дня вы проводите на ногах. Фиксируйте свои действия и их продолжительность в дневнике активности. Своим клиентам я предлагаю установить шагомер, носить его всегда с собой и оценивать подвижность таким образом, если дневник активности неудобен.

Хотя это скорее не вопрос удобства, а вопрос ответственности. Каждый человек ответственен за свое тело – если вес не уходит, то его ответственность найти причину:
1. Для начала проанализировать рацион/программу тренировок/уровень активности, а для этого нужны объективные данные дневников;
2. Обратиться к врачу и сдать анализы крови, которые назначит врач;
3. Обратиться к психологу, если дело в трудностях с контролем питания и заедании эмоций.

По мнению доктора Джеймса Левина, который проводил то самое исследование с «тонкими» и «толстыми», необходимо быть подвижным 135 минут ежедневно. Это не много, а всего лишь 10% от 24 часов.

Достичь такой подвижности можно за счет прогулок на свежем воздухе, выполнения работы по дому, регулярных перерывов на простую физическую активность во время продолжительного сидения.
Например, по данным исследования влияния частых перерывов при продолжительном сидении, 5-минутные перерывы на умеренную ходьбу каждые 60 минут снижают усталость к концу рабочего дня, улучшают настроение, снижают тягу к еде. А по данным более раннего исследования, аналогичные перерывы позволяют сжечь дополнительно 660 калорий в неделю.

Поддерживать базовую активность неудобно и совсем не весело, но это не вопрос удобства или удовольствия, а вопрос ответственности за достижение желаемого результата. Иногда приходится делать то, что не хочется ради большой цели.

25

(1,236 ответов, оставленных в Fitnes.lv - фото галереи)