101

Re: Testosteron / Тестостерон и другие гормоны ЗГТ (гормональная терапия)

КОРТИЗОЛ - РАЗОБЛАЧАЕМ МИФЫ

Как насчёт разоблачения мифов о кортизоле? Ведь многие считают, что вина их полноты кроется в высоком уровне данного гормона. Полнейшая чушь. Корни данного мифа берут своё начало в Йельском государственном университете, где было установлено, что в следствии стресса действительно происходит увеличение веса. Конечно же СМИ не стали долго разбираться в причинах появления лишних складок, и решили попросту обвинить во всех бедах кортизол, забыв о том, что кортизол не только не способен провоцировать отложения жира, но и напротив, является катаболическим гормоном, способным его разве что расщеплять. Другие исследования пролили свет на данную проблему. Оказалось, что всему виной гормон грелин, отвечающий за аппетит. Беда лишь в том, что грелин связан с кортизолом и при повышении последнего, повышается и первый

В сильном стрессе и кортизоле конечно нет ничего хорошего, но может ли он помешать потере веса, или даже способствовать его набору?

Гормон стресса кортизол является излюбленным козлом отпущения всех жалких любителей таблеток для похудения.

Маркетологи говорят нам – «Во время стресса выделяется кортизол, который вызывает накопление жира, чаще всего это происходит в области живота». Потом к этому бреду добавляется ещё и заявление о простых, но невероятно эффективных, таблетках, которые блокируют кортизол, так что вы можете начать терять вес без каких-либо упражнений или диет.

http://img.fitnes.lv/2/health_9387769554.jpg

Звучит здорово, но на проверку полнейшая чушь.

Кортизол, как и любой другой гормон в нашем теле, имеем специфические задачи, он выполняет функцию регуляции энергетического уровня организма. Он транспортирует энергию, запасённую в жировых отложениях, к тканям, которые в этом нуждаются, когда организм находится в состоянии стресса. Так же он способен тот же фокус проделывать и с белками (в первую очередь мышц).

Такие вещи как: строгие диеты, занятия в тренажёрном зале, путешествия и агрессия – увеличивают уровень кортизола, но кто сказал, что это плохо?

В дальнейшем Вы поймёте, что всё это ещё один миф придуманный фитнесс-паникёрами, вызванный неправильным истолкованием научных публикаций и приведший к демонизации виновника данной статьи.

Кортизол не вызывает потерю веса… До тех пор, пока не выходит из под контроля

Существует несколько наиболее цитируемых научных исследований, которые и содействуют данному заблуждению.

Одно из них. В Йельском университете группой учёных был проведён эксперимент, в котором участвовали как мужчины, так и женщины. В ходе эксперимента было установлено, что стресс, и как следствие повышенный уровень кортизола, действительно приводит к увеличению жировых отложений, в том числе и в области живота.

СМИ и малограмотные «гуру» немедленно начали раскручивать вывод данного исследования (который описывает только итог эксперимента, а не причину), называя это «научным» доказательством, которое и вправду подтверждает догадки об увеличении жировой прослойки по причине повышенного уровня кортизола.

Ирония заключается в том, что кортизол сам по себе не только не способен накапливать жир, но и является сильнейшим гормоном способствующим липолизу (он расщепляет жиры до жирных кислот, которые используются митохондриями клеток в качестве топлива для выработки энергии) и окислению (собственно сам процесс превращения жирных кислот в энергию). Высокий подъём кортизола помогает терять жир, и это является неотъемлемой частью любой интенсивной тренировки.

Интересно ещё и то, что не смотря на усиление липолиза во всём теле, кортизол стремится обойти стороной жир на животе. Это частично объясняет факт того, что люди с хронически повышенным уровнем кортизола страдают ожирением именно в этой области.

Как и с любым другим гормоном нашего тела, проблемы начинаются тогда, когда уровень кортизола держится на высоких отметках слишком долго.

Высокий уровень кортизола, в течении длительного времени, приводит к инсулинорезистентности и гиперинсулинемии (избыток инсулина в крови), что ведёт к лёгкому набору в весе. Это так же приводит к деградации мышечной ткани, замедлению обмена веществ и различным проблемам связанными со здоровьем.

Но тем не менее, вес повышается от съеденных калорий, и никакой кортизол не заставит Вас толстеть до тех пор, пока Вы тратите больше, чем получаете, или по крайней мере придерживаетесь золотой середины. Проблема только в том, что при замедлении обмена веществ привычные порции начинают становиться избыточными, но человек этого не замечает, что и приводит к печальным последствиям в виде набора лишнего веса.

Научным сообществом было точно установлено, что излишнее количество поступающих калорий приводит к ожирению, вне зависимости от того, насколько велик уровень кортизола. Всё это приводит меня к финальной части нашего диспута о мифе связанным с кортизолом, в которой пойдёт речь о таком простом понятии как аппетит.

Вторая сторона медали стресса в проблеме набора веса

Связь между стрессом и перееданием была тщательно изучена.

В ходе проведения анализа научных публикаций, учёными из Луизианского государственного университета была установлена связь между повышением уровня кортизола и грелином (гормон стимулирующий аппетит). Голод вызванный грелином заставляет нас есть всё больше и больше, что и приводит в итоге к ожирению.

Все мы это испытывали, когда во время мощного стресса у нас просыпался жуткий аппетит, который в конечном счёте заканчивался сильным перееданием. Дальнейший набор веса приводит многих людей к ещё большему стрессу, что в конечном счёте заключает человека в порочный круг.

Кроме того, как показывают исследования, люди под влиянием стресса предпочитают именно «не здоровую пищу» (сдобу, продукты с высоким содержанием жира и/или углеводов), которая только ухудшает ситуацию.

Всё выше означенные факторы и являются реальными причинами набора лишних килограмм. Обычному здоровому человеку вовсе не стоит опасаться ситуативных стрессов, реальную угрозу представляют хронические процессы, вызванные как правило серьёзными соматическими заболеваниями. И хотя набор веса связывают с кортизолом, его роль в данном процессе скорее косвенная, и внимание стоит обращать совершенно на другие вещи.

6 простых советов помогут Вам не только легче избавиться от подкожного жира, но и сделают Вашу жизнь более радостной:

1. Занимайтесь любимыми вещами, вроде чтения книг, прослушивания музыки и прогулки на свежем воздухе;

2. Тренируйтесь. Исследования показывают, что низкоинтенсивный тренинг (тренинг в удовольствие) приводит к понижению уровня кортизола, но хотя при этом высокоинтенсивные занятия и вызывают выраженный пик кортизола, всё это в конечном счёте помогает организму быть более адаптированным к спонтанным стрессам, во время повседневной жизни;

3. Достаточно отдыхайте ночью;

4. Сократите приём алкоголя;

5. Принимайте витамин С. Одно исследование доказало, что приём всего 1 грамма витамина С в сутки значительно снижает уровень кортизола;

6. Глютамин. Ещё одно исследование так же установило способность глютамина уменьшать всплеск кортизола во время занятий спортом.

Постарайтесь включить эти простые советы в собственную жизнь, и очень скоро Вы удивитесь, насколько лучше стали себя чувствовать, и насколько легче стало держать вес в норме.

102

Re: Testosteron / Тестостерон и другие гормоны ЗГТ (гормональная терапия)

Тестостерон, как его увеличить?

Дадим определение понятию тестостерон – это главный мужской гормон, который заставляет расти все мышцы на теле. В женском организме тоже содержится этот гормон, но, как известно, в незначительных количествах.

Главные преимущества тестостерона:
- увеличение энергии;
- увеличение сексуальных возможностей;
- профилактика сердечных заболеваний;
- улучшает общее физическое состояние организма, увеличивая мышечную массу и укрепляя кости;

http://img.fitnes.lv/2/testosteron_199191725167253.jpg

На данном месте хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, как я узнал о тестостероне. Несколько лет назад, когда я впервые пришёл в тренажерный зал, уже знал, что нужно делать только базу, чтобы избавиться от «голых костей». Буквально через 3-4 месяца базы я обнаружил, что волос на моём теле стало значительно больше, и к парикмахеру я стал ходить не раз в два месяца, а каждый месяц. Меня это слегка насторожило и я обратился к своему лечащему врачу, который сказал мне, что это всё из-за повышенного уровня тестостерона а крови ( базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона). Так что, если собираетесь увеличивать свой тестостерон – готовьте бритву.

Итак, давайте же рассмотрим несколько приёмов, которые помогут вам увеличить уровень тестостерона в крови.

1. Следует употреблять больше здоровых жиров, да-да, вы не ослышались именно жиров. Клинические исследования последних лет доказали их влияние на высокое содержание тестостерона в крови. Продукты с высоким содержанием здоровых жиров: льняное масло, арахисовое масло, лосось, оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо, яичные желтки.

2. Ешьте больше цинка! Цинк естественным образом воспрепятствует тому, чтобы ваше тело превращало тестостерон в эстроген (женский гормон, очень вредный для атлетов). Более того, цинк поможет превратить эстроген, который уже есть в вашем теле, в тестостерон. Продукты с высоким содержанием цинка: сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Так же можно принимать цинк отдельно в капсулах (можно купить в любой аптеке).

3. Здоровый сон. Наукой уже давно доказано, что люди, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона гораздо выше, чем у тех, кто плохо спит. Нормальный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Плохой сон способен урезать ваш тестостерон на 40%.

4. Употребляйте больше аскорбиновой кислоты ( витамин С). По своим свойствам витамин С очень похож на цинк, противодействует образованию эстрогена. Данный витамин содержится в любых комплексных витаминах, которые Вы можете приобрести в любой аптеке.

5. Максимум тренинга. Как я уже выше упоминал, базовые упражнения (присед, тяга, жим) способны значительным образом увеличить уровень вашего тестостерона в крови.

6. Забудьте об алкоголе. Злейший враг любого атлета. Синька снижает способность организма подавлять эстроген, следовательно, уровень тестостерона резко падает (Вы никогда не замечали, что у мужчин, предпочитающих пиво, всегда широкий таз, большой живот и узкие плечи?) Так же при употреблении алкоголя, из организма естественным образом выводиться цинк.

7. Избегайте грейпфрутов. Как это ни забавно, но данный представитель цитрусовых влияет на человеческий организм, так же как и алкоголь, только лишь не вызывает опьянения. А так лишний эстроген нам ни к чему.

8. Кушайте больше витаминов А, В, Е. Необходимые витамины, стимулирующие выработку тестостерона. Сбалансированная диета, составленная профессионалом конечно хорошо, но мультивитаминный комплекс содержащий витамины А,В,Е будет совсем нелишним.

9. Избавляйтесь от лишнего веса. Лишний жир на вашем теле подавляет выработку тестостерона и стимулирует выработке эстрогена. Если Ваш вес на 30% превышает Ваш нормальный вес, можете смело выбросить из своей головы мысли, о высоком уровне тестостерона.

10. Кушайте больше овощей. Такие овощи, как репа, капуста, брокколи и другие способны значительно уменьшить уровень женского гормона, эстрогена, в крови.

103

Re: Testosteron / Тестостерон и другие гормоны ЗГТ (гормональная терапия)

Базовые советы как повысить тестостерон

    1. Не употребляйте обработанные пищевые продукты и напитки, с содержанием химических веществ. Ведь это основная причина низкого тесто, обработанные пищевые продукты и напитки разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение.

http://img.fitnes.lv/2/testosteron-29377587164.jpg


    2. Проводите больше времени на солнце, ведь проводя время на улице организм синтезирует витамин D. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, так же положительно влияет на уровень тестостерона.

    3. Ешь здоровые жиры например такие как орехи и семечки.

    4. Оливковое масло - известный факт - оливковое масло помогает регенерироваться тканям организма и повышает гормоны.

    5. Ешьте углеводы - Ведь низкоуглеводные диеты снижают анаболические гормоны. Углеводы являются основным источником топлива для каждой клетки нашего тела. Если белки это кирпичики для построения тканей то углеводы это строители!

    6. Больше думай о сексе. Ведь либидо это признак хорошего уровня тесто.

    7. Побольше позитива и забудьте о стрессах. Ведь кортизол это главный враг мужского полового гормона. Кортизол блокирует производство тесто и повышает уровень эстрогена.

    8. Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона. Лучшими продуктами для мужчин считаются - орехи, семена, бобы, морепродукты, куриные яйца, мясо, овощи, фрукты и мёд.

104

Re: Testosteron / Тестостерон и другие гормоны ЗГТ (гормональная терапия)

Тестостерон и силовые тренировки

Как нарастить мышечную массу? Узнайте о роли и важности тестостерона, компаундных упражнений, продолжительности тренировок и силового тренинга в целом.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_7898754671.jpg

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему так много разговоров о компаундных упражнениях? Или почему все тренировочные программы должны строиться вокруг них? Между тем, многие новички не слишком жалуют своим вниманием этот тип упражнений и предпочитают блуждать в дебрях всевозможных изолирующих движений. Их тренировки длятся часами, они переходят от упражнения к упражнению в надежде добить свои мышцы.

Встречается и другая крайность. Новичок находит в специализированном журнале программу профессионального бодибилдера и говорит себе, что заниматься надо только так и никак иначе. Я настоятельно не рекомендую поступать подобным образом, потому что новичкам далеко до профессиональных спортсменов. Признаюсь, я тоже наступил на эти грабли в начале своего тренировочного пути. Впрочем, усмирив самолюбие, я понял, почему так важно строить тренировки вокруг компаундных движений.

Компаундные упражнения – это не просто фундамент для возведения крепкого здания, это еще и мощный бустер секреции тестостерона, анаболического гормона, который все мы так любим. В этих упражнениях работает больше двух мышечных групп, а движения совершаются в нескольких суставах (поэтому их также называют многосуставными), что усиливает выработку тестостерона.

В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ ДВУХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП.
Говоря о тестостероне, я имею в виду не «фарму», а эндогенную секрецию гормона в нашем организме. Тестостерон – мужской половой гормон, широко известный в железном мире благодаря колоссальному влиянию на мышечный рост. Чем выше уровень тестостерона в крови, тем выше наш потенциал в плане набора мышечной массы и снижения процента жира в организме.

Увеличение секреции тестостерона за счет тренировок
Как увеличить синтез тестостерона во время тренировок? Ученые выяснили, что для этого надо держать в уме несколько ключевых моментов. Прежде всего, доказано, что силовой тренинг усиливает секрецию тестостерона, но выраженность гормонального ответа зависит от количества мышечных групп, участвующих в работе, интенсивности тренировки и объема нагрузки. Простого подъема тяжелых предметов мало. Чтобы добиться поставленных целей, нужна действительно эффективная тренировочная программа, способствующая набору серьезной мышечной массы.

Чем больше мышц вы стимулируете во время тренировки, тем больше тестостерона образуется в вашем организме. Это объясняет, почему тренировки на основе базовых многосуставных движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем. В исследовании, проведенном доктором Кремером (с соавторами), испытуемые выполняли жим лежа и прыжки с приседаниями под нагрузкой. Хотя оба упражнения дали положительный результат, прыжки с приседаниями привели к более выраженному росту секреции тестостерона за счет большего количества мышц, вовлеченных в одно упражнение.

ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ СЧИТАЮТСЯ КЛЮЧОМ К УВЕЛИЧЕНИЮ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА ЕСТЕСТВЕННЫМ ПУТЕМ.
Как вы думаете, какой уровень тестостерона в крови тяжелоатлетов олимпийцев? Это показывает, почему не следует тратить большую часть драгоценного времени на сгибания на бицепс и распрямления ног в тренажере. Вместо этого лучше сконцентрироваться на приседаниях, становой тяге, швунге жимовом и т.д.

Какой объем нагрузки считать чрезмерным?
Впрочем, это вовсе не означает, что каждый должен идти в спортзал и выполнять безумные количества повторений и подходов в этих анаболических упражнениях. Нужно найти оптимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий добиваться максимальной секреции тестостерона. Если ваши мышцы не получают необходимой нагрузки, секреция тестостерона не достигает пиковых показателей, и вы теряете значительный процент анаболического потенциала данной тренировки.

Хотя высокий объем нагрузки достоверно повышает секрецию тестостерона, исследования показали, что через 45-60 минут силового тренинга наступает резкое снижение выработки гормона. Следовательно, тем, кто практикует многочасовые сессии с бесконечным количеством упражнений, следует пересмотреть свой подход и спросить себя, действительно ли их тренировки продуктивны.

Экспериментальным путем доказано, что больший объем нагрузки дает большую секрецию тестостерона, но и второй компонент уравнения нельзя забывать. Это интенсивность нагрузки в процентах от одноповторного максимума. Ученые сравнили две группы тренирующихся. Представители первой группы работали на гипертрофию с 10 повторениями в подходе и минутным отдыхом между сетами. Вторая группа сконцентрировалась на силовой работе и выполняла по 5 повторений в подходе с трехминутным отдыхом между сетами. Оказалось, что в первой группе уровень тестостерона повышался сильнее, чем во второй. Впрочем, во второй группе также зафиксирован значительный рост секреции гормона.

Заключительное слово
Если вы хотите реализовать потенциал естественного анаболического гормона, образующегося в нашем организме, рекомендую окинуть свою тренировочную программу критическим взглядом. Уберите из нее ненужные упражнения, которые лишь тормозят мышечную гипертрофию. Тренировки должны состоять, главным образом, из компаундных движений. Выполняя шагающие выпады, вы наберете больше мышечной массы, чем за счет сгибания и распрямления ног в тренажере.

Большинство не хочет связываться с компаундными упражнениями из-за их сложности. Между тем, если упражнение кажется вам слишком трудным, вы точно должны его выполнять! Кроме того, следите за своим прогрессом в компаундных движениях и уделяйте этому аспекту тренировочного процесса максимум времени и сил. Когда вы видите, что рабочие веса неуклонно поднимаются вверх, велика вероятность того, что вместе с ними растет и ваша мускулатура.

105

Re: Testosteron / Тестостерон и другие гормоны ЗГТ (гормональная терапия)

106

Re: Testosteron / Тестостерон и другие гормоны ЗГТ (гормональная терапия)

Как стимулировать выброс гормона роста?

Гормон роста является анаболическим (усиливает синтез мышечных волокон) и антикатаболическим (уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон) гормоном.
Кроме этого, он способен увеличивать рост тела в длину (при условии, если зоны роста костей открыты – что типично для возрастной группы до 20-25 лет), укреплять связки и сухожилия, повышать уровень глюкозы в крови в низкоуглеводных условиях (из жировой ткани), редуцировать этим лишний жир, укреплять иммунную систему, омолаживать организм.

Гормон роста имеет ритмические закономерности своей секреции. Зная эти особенности, можно стимулировать выброс данного гормона естественным путем.

http://img.fitnes.lv/2/medika_92028712.jpg

Первое. Наибольший всплеск гормона роста наблюдается ночью в период сна, особенно в промежутке времени с двенадцати до трех (поэтому с точки зрения гормональной секреции, в этот отрезок ночного времени особенно рекомендуется спать).

Второе. Существенное повышение гормона роста обнаруживается в период сна (в независимости от времени сна – будь-то ночью или днем).

Третье. Как только человек засыпает, фиксируется рост производства данного гормона.

Четвертое. Во время сна наибольший выброс гормона роста отмечается в первые 2 часа.

На основании второго, третьего и четвертого тезиса, можно сделать вывод, что рекомендация спать хотя бы 2 раза в сутки имеет под собой серьезное биологическое обоснование. Дневной сон (1-2 часа) приводит к заметному увеличению секреции гормона роста. Чем больше раз в сутки вы спите, тем выше гормональный фон.

Пятое. Мифом является мнение, что в ночное время мышцы разрушаются якобы по причине катаболизма. Этот миф породил следующий вымысел о необходимости ночных перекусов. На самом деле, в ночное время секреция гормона роста на высоте, что усиливает мышечный анаболизм (а также рост тела в длину в молодые годы). В то же время, под воздействием секреции гормона роста основной энергообмен осуществляется за счет жиров, а не углеводов и белков (как днем). Поэтому ночной катаболизм наблюдается лишь в жировой ткани, но не мышечной. Ночью мышцы питаются жирными кислотами из жировых запасов, которые не дают мышечным волокнам разрушаться, и никакой ночной перекус для этого не нужен. По этой же причине нет особого смысла и в перекусах перед сном. Эта необходимость утвердилась в сознании атлетов благодаря маркетологам, раскрутившим казеиновый протеин. Более того, пища перед сном, как правило, мешает своевременному засыпанию и хорошему сну.

Шестое. Гормон роста стимулируется белковым питанием. Чем больше белков, тем выше производство гормона. Секреция гормона роста тем выше, чем быстрее белковые продукты попадают в кровь. Речь идет о так называемых быстрых белках – порошковых протеинах, вареных яичных белках, нежирной рыбе, нежирном твороге, обезжиренном молоке. Производство гормона роста угнетается, чем больше в питании быстрых углеводов (кондитерка, сладости, свежий белый хлеб и др.) и насыщенных жирных кислот (плохих жиров). Поэтому не стоит употреблять быстрые углеводы и жирную пищу перед сном, когда ожидается всплеск данного гормона. Это – то, что на сегодняшний день известно достоверно. Однако, влияние питания на выработку гормона роста имеет и противоречивые факты. В частности, согласно одним научным исследованиям, суточная секреция гормона роста ниже при редких приемах пищи (2-3 раза в день) по сравнению с частым дробным питанием. Согласно мнению других ученых, длительный период между приемами пищи (речь идет о периодическом голодании) является мощным стимулятором выброса гормона роста. В общем, этот вопрос остается открытым.

Седьмое. Синтез гормона роста усиливается при помощи тренировок с отягощениями. В принципе, любая интенсивная физическая работа – спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, плавание и т.д. – способна увеличить выброс данного гормона. Если говорить о бодибилдинге, то так называемый анаэробный тренинг (тяжелые веса на 8-12 повторений) превосходит аэробный силовой (относительно легкие веса на 15 и выше повторений) и чисто силовой (максимальные и субмаксимальные веса на 1-5 повторений) по стимулированию выброса гормона роста. Напротив, силовой тренинг лучше всего активизирует производство тестостерона – важнейшего анаболического гормона. Стоит не забывать и о том, что продолжительные тренировки подавляют секрецию любых анаболических гормонов, в том числе и гормон роста. Поэтому не стоит тренироваться больше часа, особенно если у вас пониженный уровень данного гормона.

Восьмое. Секреция гормона роста зависит от возраста. В возрасте до 20-25 лет она максимальна. Далее отмечается постепенное падение секреции этого гормона. Пониженный уровень гормона роста в среднем и старшем возрасте – одна из причин появления лишнего веса и постепенной дистрофии мышечных волокон. По этой же причине бороться с лишним весом и растить мышцы сложнее, чем старше человек.

Вывод. Сон, питание и тренировки являются важнейшими факторами активной секреции гормона роста. Повышенный гормональный фон – это залог мышечного анаболизма и отсутствия мышечного катаболизма.