Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#1 2014-02-16 07:16:02

Admin
Administrator

Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как похудеть?
худеем правильно, быстро и с удовольствием - развенчиваем мифы
grown thin correctly


Вокруг темя похудения, существует множество мифов и откровенно глупых сказок.
Постараемся их рассмотреть в этой теме.

http://img.fitnes.lv/grow_thin_correctly_45103.jpg

Неактивен

#2 2014-02-18 06:18:28

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Миф первый:
- У меня кость жирокая.
А вот как это выглядит в реале:
http://img.fitnes.lv/body_351032.jpg

Неактивен

#3 2014-02-20 07:22:52

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/beautiful_girls_341092.jpg

Неактивен

#4 2014-02-23 07:30:46

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/diet_472294.jpg

Неактивен

#5 2014-03-24 08:03:43

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Неактивен

#6 2014-03-31 07:06:15

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Диета чередования - http://fit4life.ru/your/91-circle-diet.html

Неактивен

#7 2014-04-23 08:09:17

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Admin написал:

Мало углеводная диета - http://fit4life.ru/your/94-ketogon.html

Денис Борисов, безусловно, является одим из самых авторитетных блогеров в теме бодибилдинга.
Но, к некоторым его публикациям (в частности к этой) вполне уместна фраза - "мнение автора может не совпадать с мнением редакции".
Поясню: в данной статье автор уповает на волшебную силу безуглеводки и совсем не учитывает общую калорийность диеты.
Получается что, по мению автора, я могу набирать, допустим, 4000 калорий из белков и жиров, тратить 3000 и при этом терять жир?
Увы, так не бывает. От этой диеты вы получите лишь тормазнутую бошку и общий упадок сил. Наряду с расшатанными нервами и бессонницей.
Ибо самый важный аспект жиросжигания: общее количество калорий, кои вы тратите-получаете.
Идеальный вариант - в диете Б.У.Ч. А когда у вас в организме имеет место быть дефицит калорий, ваши запасы гликогена будут и так полностью опустошены. Отчего ваше драгоценное тело, будет вынуждено перейти на питание своим бережно хранимым Н.З.

Неактивен

#8 2014-05-05 06:54:26

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Самое главное правило:
http://img.fitnes.lv/McDonalds_2705.jpg

Неактивен

#9 2014-06-19 06:26:05

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

На тему "жирокой" кости

Это не фейк! Мне кажется, что все комментарии излишни:
http://img.fitnes.lv/body_488123.jpg

Неактивен

#10 2014-07-01 12:03:46

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Фитнес для женщин. Начальный уровень:

Неактивен

#11 2014-07-04 07:10:36

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Работа в тренажёрном зале + велотренажёр + диета =
http://img.fitnes.lv/body_491031.jpg

Неактивен

#12 2014-07-09 06:09:23

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

фитнес красотка Дана Борисова

Многие помнят облетевшие интернет фото безобразно разжиревшей Даны Борисовой, испытывавшей серьёзные проблемы с алкоголем.
Но вот, Дана взялась за ум, пришла заниматься в фитнес зал и теперь с гордостью демонстрирует свою стройную фигуру со спортивной попкой - http://rus.tvnet.lv/wo_men/pikantno/262 … upjerpopku

Неактивен

#13 2014-07-21 04:47:28

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Неактивен

#14 2014-08-25 07:08:35

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Худеем правильно:

Неактивен

#15 2014-08-29 05:04:44

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Анна Семенович решила сбросить вес. Придя для этого, естественно, в фитнес зал.
О чём с гордостью поведала своим подписчикам в Instagram:
http://img.fitnes.lv/2/Anna_Semenovic.jpg

Неактивен

#16 2014-08-31 07:48:57

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Увеличенное фото жировой клетки.
Та самая, которая накапливает в себе лишнюю энергию (увеличиваясь в размерах), когда мы перекармливаем свой организм:
http://img.fitnes.lv/2/zir_455287.jpg

Неактивен

#17 2014-09-07 00:17:43

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Читаем здесь - http://fit4life.ru/your/114-diet-in.html

Неактивен

#18 2014-09-12 06:29:19

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

"Я тоже была толстой" - читаем здесь - http://www.e-reading.me/bookreader.php/ … lstoy.html

http://img.fitnes.lv/2/fat_burnen_3780.jpg

Неактивен

#19 2014-09-23 09:15:53

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Дабы иметь представление, с чем мы имеем дело:

На верхнем фото мы видим бёдра, на нижнем ягодицы, обычной (не толстой!) женщины в разрезе.
Чётко видны кости, мышечная ткань и жир:
http://img.fitnes.lv/2/medica_336278.jpg

Неактивен

#20 2014-10-17 06:56:51

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Сладкая творожная запеканка.

Ингредиенты:
Творог 0.5% жирности - 400 гр
Молоко 0.5% жирности - 100 гр
Желатин пищевой - 15 гр
Какао - 50 гр
Мед - 30 г

Готовим:
15 г желатина замочить стаканом воды на 30 мин. Потом оставшуюся воду сливаем с набухшего желатина.
Ставим на медленный огонь, добавить пол стакана молока, 400 г творога, 2 столовые ллжки какао и 2 ложки меда.
Все перемешать блендером в однородную массу.
Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет.
Приятного аппетита!

Неактивен

#21 2014-10-18 10:30:59

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

30 действующих советов по жиросжиганию - http://golbii.com/bublik/

Неактивен

#22 2014-11-11 07:11:56

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/diet_7122.jpg

Неактивен

#23 2014-11-19 07:53:28

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/diet_62231.jpg

Неактивен

#24 2015-01-14 07:03:40

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Неактивен

#25 2015-01-16 09:41:11

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Начинаем новую жизнь: "Как не быть жирной ленивой свиньей и начать жить" - http://www.cluber.com.ua/lifestyle/kras … chat-zhit/

Неактивен

#26 2015-01-22 08:03:30

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ВОЗ признала вегетарианство психическим расстройством - http://www.topnews.ru/news_id_49111.html

http://img.fitnes.lv/2/diet_309132.jpg

Неактивен

#27 2015-01-25 08:47:39

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Продукты, которые нельзя употреблять на голодный желудок - http://takprosto.cc/chto-nelzya-est-natoshchak/

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_10974.jpg

Неактивен

#28 2015-01-27 07:43:50

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как вы так похудели? - http://savostina.com/2015/01/23/%D0%BA% … %BB%D0%B8/

http://img.fitnes.lv/2/ideal_body_4820932.jpg

Неактивен

#29 2015-01-28 08:07:17

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 лучших, и очень вкусных салатов для похудения - http://lovecook.me/745

http://img.fitnes.lv/2/diet_humour_photo_01933.jpg

Неактивен

#30 2015-02-02 09:32:28

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

20 актеров, которые ради работы экстремально сбрасывали или набирали вес - http://www.delfi.lv/showtime/news/assor … d=45523752

http://img.fitnes.lv/2/diet_012143.jpg

Неактивен

#31 2015-02-17 06:34:50

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

50 привычек стройных женщин - http://golbis.com/pin/50-privyichek-str … OCbkPm_7IW

http://img.fitnes.lv/2/ideal_body_199222.jpg

Неактивен

#32 2015-02-21 06:50:59

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Особенности спортивного питания для человека - http://footballprice.ru/osobennosti-spo … oveka.html

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_diet_10974.jpg

Неактивен

#33 2015-02-27 06:52:43

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

15 продуктов, от которых следует отказаться немедленно - http://health.obozrevatel.com/diet/6309 … dlenno.htm

http://img.fitnes.lv/2/healt_35102343.jpg

Неактивен

#34 2015-03-04 08:10:55

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Продукты, необходимые для сушки тела - http://healthinfo.ua/articles/novosti_zdorovia/19652

http://img.fitnes.lv/2/super_body_3666122.jpg

Неактивен

#35 2015-03-06 08:15:46

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как правильно питаться, чтобы похудеть? - http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/n … xudet.html

http://img.fitnes.lv/2/diet_anime_3608133.jpg

Неактивен

#36 2015-03-08 06:41:52

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Продукты, необходимые для сушки тела - http://healthinfo.ua/articles/novosti_zdorovia/19652

http://img.fitnes.lv/2/diet_457922.jpg

Неактивен

#37 2015-03-15 07:04:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 вещей, которые я сделал, чтобы потерять 100кг без диеты - http://golbis.com/pin/7-veshhey-kotoryi … QPfIuFkDIW

http://img.fitnes.lv/2/diet_342103567.jpg

Неактивен

#38 2015-03-16 07:19:54

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как ускорить метаболизм и похудеть - http://durimar.com/kak-uskorit-metabolism/

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_351042.jpg

Неактивен

#39 2015-03-18 06:52:09

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ТОП-10 жиросжигающих продуктов - http://healthinfo.ua/articles/novosti_zdorovia/19655

http://img.fitnes.lv/2/fet_47889.jpg

Неактивен

#40 2015-03-20 07:11:59

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Эффективные правила борьбы с лишним весом - http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/d … vesom.html

http://img.fitnes.lv/2/healt_342132.jpg

Неактивен

#41 2015-03-22 08:10:07

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания - http://fitbreak.ru/diet/67-tablica-code … h-pitaniya

http://img.fitnes.lv/2/diet_53332.jpg

Неактивен

#42 2015-03-28 07:44:39

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Вредная еда вызывает зависимость - http://delo.ua/lifestyle/vrednaja-eda-v … 1425063863

http://img.fitnes.lv/2/risunok_jumor_3621936.jpg

Неактивен

#43 2015-03-31 08:06:52

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как ускорить метаболизм и похудеть - http://interesno.cc/open/1144

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_99923.jpg

Неактивен

#44 2015-04-04 07:50:44

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Пять эффектов, которые Вы заметите, когда перестанете есть сахар - http://econet.ru/articles/66609-pyat-ef … -est-sahar

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_body_4512234.jpg

Неактивен

#45 2015-04-05 06:06:22

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Круговая тренировка: экономим время, сжигаем жир - http://www.mybodyflex.ru/publ/krugovaja … 10-1-0-292

http://img.fitnes.lv/2/fitness_diet_351976655.jpg

Неактивен

#46 2015-04-07 07:42:21

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 продуктов, которым дали зеленый свет. Оказывается, эксперты ошибались! - http://takprosto.cc/produkty-kotorye-sc … -vrednymi/

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_10009238.jpg

Неактивен

#47 2015-04-09 05:55:49

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Худеем правильно - http://durimar.com/kak-uskorit-metabolism/

http://img.fitnes.lv/2/humor_foto_362538.jpg

Неактивен

#48 2015-04-22 06:23:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Неожиданные преимущества здорового питания - http://ubr.ua/leisure/health/neojidanny … iia-335600

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_25343.jpg

Неактивен

#49 2015-04-24 06:47:06

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

10 самых впечатляющих историй похудения - http://marketium.ru/10-motiviruyushhih-istorij/
Обязательно посмотрите, истории очень впечатляют! Хоть и рецепт для всех один: фитнес + здоровое питание

http://img.fitnes.lv/2/body_342998978.jpg

Неактивен

#50 2015-04-28 05:59:49

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Процент содержания жира на теле человека в картинках.
Самокритично определите, на какую картинку более похоже ваше тело. Определите картинку на которую вы хотели бы походить.
И рассчитайте, сколько процентов своего веса в кг, вам надо скинуть.
http://img.fitnes.lv/2/Fat_percentage_26394300.jpg

Неактивен

#51 2015-04-30 07:23:34

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

fitness humour - http://fitnes.lv/ru/humour.html
---------------------------


6 главных ошибок при похудении
- http://elle.ua/krasota/fitness/6-glavny … pohudenii/

http://img.fitnes.lv/2/smail_babes_81024.jpg

Неактивен

#52 2015-05-05 06:56:55

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

- 8 кг за 8 дней, как это выглядит наглядно:

Неактивен

#53 2015-05-20 07:51:56

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Программа тренировок для женщин «Трисеты для супер рельефа»

Цель тренировок:
- Сжигание жира
- Развитие силовой выносливости

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_38132.jpg

- Каждый суперсет состоит из трёх (упражнения под одной цифрой). Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.
- На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание.
Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1  Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
    Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
    Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

2  Подъём ног в висе на перекладине (3-4х10-15)
    Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
    Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

3   Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
    Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
    Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1   Гиперэкстензия (3-4х10-15)
    Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15)
    Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

2   Становая тяга с гантелями (3-4x10-15)
    Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)
    Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

3   Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
    Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15)
    Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1   Подъём ног сидя (3-4x10-15)
    Выпады с гантелями (3-4х10-15)
    Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)
 
2   Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
    Боковые выпады (3-4х10-15)
    Жим гантелей сидя (3-4х10-15)

3   Подъём ног в упоре (3-4х10-15)
    Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
    Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.
Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

Удачи и хорошей тренировки!

Неактивен

#54 2015-06-06 06:50:55

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Готовим вкусную гречку - http://takprosto.cc/5-blyud-iz-grechki/

http://img.fitnes.lv/2/diet_219342.jpg

Неактивен

#55 2015-06-10 07:28:32

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как похудеть: 4 простых и важных факта - http://www.zozhnik.ru/2013/11/27/%D0%BA … %8B%D1%85/

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girls_91038477.jpg

Неактивен

#56 2015-06-11 06:19:49

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ронни Брауэр - парень, который сумел похудеть более чем на 200 кг за 700 дней.
Рецепт успеха прост: тренажёрный зал и правильное питание
http://img.fitnes.lv/2/no_fat_27495465.jpg

Неактивен

#57 2015-06-16 05:07:11

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/ideal_body_287615.jpg

Неактивен

#58 2015-07-09 06:59:47

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные правила разгона метаболизма - http://telegraf.com.ua/zhizn/zdorove/19 … sobyi.html

http://img.fitnes.lv/2/healt_37490.jpg

Неактивен

#59 2015-07-22 06:16:43

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

3 продукта, помогающие сжечь жир - http://novosti-n.org/ukraine/read/98292.html

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_body_27509.jpg

Неактивен

#60 2015-07-23 06:20:16

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Невероятно похудевшая Настя Каменски; "Похудеть без спорта - невозможно" - http://rus.tvnet.lv/wo_men/zdorovje/297 … jekrjetami

Неактивен

#61 2015-07-28 03:03:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Лучшие продукты для похудения - http://big.stb.ua/2015/07/27/20-produkt … hhih-zhir/

http://img.fitnes.lv/2/ass_28095.jpg

Неактивен

#62 2015-07-30 08:34:36

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как определить свой идеальный вес - http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/p … ta-996960/

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_9003.jpg

Неактивен

#63 2015-08-09 05:24:23

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

В нынешнюю жару, будет актуален рецепт мороженого с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и жира

Для приготовления берём:
1. 1 замороженный банан
2. 300 грамм нежирного творога
3. 1/2 стакана (54г.) сывороточного протеина
4. Можете ещё добавить ванильный порошок.

http://img.fitnes.lv/2/protein_37297.jpg

Готовим:
1. Берём миксер и смешиваем все ингредиенты вместе.
2. Поместите смесь в контейнер для мороженого, либо в обычное блюдце и оставьте его в морозилке на час.
3. Через час, извлеките мороженое из холодильника и тщательно перемешайте. Тем самым вы убедитесь, что оно замерзает равномерно.
4. Поставьте контейнер обратно в морозильник. Подождите еще час, прежде чем принимать его.

В итоге перед вами готовое, низкокалорийное мороженое.
Этот рецепт работает с казеином или с другими смесями белка, оно делает мороженое даже сливочным! Если вы используете другие типы белков, возможно, придется добавить пару столовых ложек молока в смесь, если она слишком твёрдая.

Калории - 258
Жиров - 4.8г.
Углеводов - 17г.
Белки - 38 г.

Приятного аппетита!

Неактивен

#64 2015-08-12 06:21:34

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Сколько сахара можно есть в день, без ущерба для фигуры - http://allwomen.net.ua/zdorove/narodnye … v-den.html

http://img.fitnes.lv/2/ass_2067712.jpg

Неактивен

#65 2015-08-13 04:54:15

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Продукты питания, вредные для вашей фигуры - http://woman-talk.com/pravilnoe-pitanie … hudet.html

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_erotika_28309.jpg

Неактивен

#66 2015-08-16 06:38:49

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Преимущества утренних тренировок - http://woman-talk.com/uhod-za-telom/pre … rovok.html

http://img.fitnes.lv/2/atletica_18492.jpg

Неактивен

#67 2015-08-18 05:58:47

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Азы правильного питания для рельефа тела - http://www.goldenman.com.ua/content/view/5106/849/

http://img.fitnes.lv/2/diet_029937.jpg

Неактивен

#68 2015-08-21 06:57:26

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Какие гормоны влияют на сжигание жира - http://ekaterina.ua/t3679/

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girls_9203613.jpg

Неактивен

#69 2015-08-23 07:26:50

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Самые распространённые мифы о метаболизме - http://toneto.net/news/krasota-zdorove- … nnih-mifov

Так выглядят 2 килограмма жира против 2 килограммов мышц:
http://img.fitnes.lv/2/Lemak_3902187.jpg

Неактивен

#70 2015-08-25 08:39:01

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Признаки того, что вам не хватает белка - http://www.gogetnews.info/news/health/1 … belka.html

http://img.fitnes.lv/2/diet_389054.jpg

Неактивен

#71 2015-09-02 08:04:22

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основы диетологии. Уменьшаем количество холестерина и жиров - http://healthyliving.com.ua/ru/dieta/st … a-i-zhirov

http://img.fitnes.lv/2/fitness_models_01922235.jpg

Неактивен

#72 2015-09-05 07:37:57

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Питание для сушки тела - http://allwomen.net.ua/zdorove/fitnes/8 … ela-2.html 

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_9330943.jpg

Неактивен

#73 2015-09-19 07:11:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные правила похудения - http://healthyliving.com.ua/ru/zdorove/ … pohudenija

http://img.fitnes.lv/2/anime_fitness_9920209.jpg

Неактивен

#74 2015-09-22 07:01:55

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Неактивен

#75 2015-09-23 07:04:36

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Правда о жиросжигающих продуктах - http://www.segodnya.ua/life/health/vrac … 51511.html

http://img.fitnes.lv/2/herbalife_21723544.jpg

Неактивен

#76 2015-10-02 07:36:39

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные мифы о похудении - http://woman-talk.com/pravilnoe-pitanie … denia.html   

http://img.fitnes.lv/2/grow_8764354.jpg

Неактивен

#77 2015-10-05 08:13:13

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Обмен веществ и потеря веса - http://golbis.com/pin/kak-uskorit-metab … e.facebook 

http://img.fitnes.lv/2/sexy_bikini_2739765.jpg

Неактивен

#78 2015-10-07 07:36:46

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Полезный и здоровый ужин. Варианты - http://woman-talk.com/pravilnoe-pitanie … uzhin.html

http://img.fitnes.lv/2/diet_277748.jpg

Неактивен

#79 2015-11-02 06:38:43

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/party_girls_27398.jpg

Неактивен

#80 2015-11-04 06:43:22

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Главная причина набора веса по мнению учёных - http://most-dnepr.info/news/society/127607.htm

http://img.fitnes.lv/2/bikini_ass_38956.jpg

Неактивен

#81 2015-11-11 07:54:22

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как выглядят одинаковое по весу количество жира и мускул:
http://img.fitnes.lv/2/fat_muscle_20943.jpg

Неактивен

#82 2015-11-14 07:28:01

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Сочетание различных видов тренировок для жиросжигания - http://kalashnikovdm.livejournal.com/88471.html

http://img.fitnes.lv/2/kik_boxing_12298.jpg

Неактивен

#83 2015-11-20 07:17:06

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Питание для узкой талии - http://xvatit.com/diets/144592-nazvana- … ivota.html 

http://img.fitnes.lv/2/WFF_294578.jpg

Неактивен

#84 2015-11-22 06:17:30

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Инсулин - гормон контроля веса - http://fithacker.ru/articles/gormon-ins … dimo-znat/

http://img.fitnes.lv/2/insulin_872543.jpg

Неактивен

#85 2015-11-30 08:31:46

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Про еду на ночь - http://kalashnikovdm.livejournal.com/80965.html

http://img.fitnes.lv/2/erotika_9280043.jpg

Неактивен

#86 2015-12-06 03:38:08

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Насколько надо похудеть, что бы окружающие это заметили - http://woman-talk.com/zdorove/novosti-z … -pola.html

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_body_9287349.jpg

Неактивен

#87 2015-12-17 07:42:14

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Лучшие способы ускорить обмен веществ - http://www.gogetnews.info/news/health/1 … hestv.html 

http://img.fitnes.lv/2/bikini_girls_20333.jpg

Неактивен

#88 2015-12-24 08:01:30

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

О продуктах с "нулевой" калорийностью - http://fitnessguide.pro/sfood/435/?_utl_t=fb

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_2928722.jpg

Неактивен

#89 2015-12-27 07:03:19

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

О сочетании разных тренировок

Один из самых популярных вопросов – вопрос о сочетании разных тренировок, например, силовой и аэробной: что после чего, в каком объеме, какой продолжительности.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_babes_28222.jpg

Чаще всего подоплека таких вопросов – или желание поскорее избавиться от жира (типа «жир начинает расходоваться после того, как истратится гликоген. Поэтому сначала покачаюсь, израсходую гликоген, а потом побегаю – потрачу жир»), или желание похудеть, сохранив мышцы.
  Могут быть и другие причины этих вопросов. Например, человеку просто нравятся разные тренировки, ему хочется универсального, разностороннего развития.

  На тему «как похудеть с помощью тренировок» выражу мысль вкратце и предложу алгоритм ответа на этот вопрос:

  Итак, известно, что:
1. Жир за некий период времени уменьшится, если в этот период (сутки, неделя) организм потребит энергии с пищей меньше, чем потратит
2. Помогут в этом два самых главных соратника: развитые мышцы и хорошее здоровье. С этими помощниками справиться с жиром удастся, без них – в долгосрочной перспективе – нет. (Серьёзные патологии, приведшие к болезненному истощению, в расчёт не берем).

  Отсюда три вывода:
1. Необходимо обеспечить с помощью питания дефицит энергии (это вопрос изменения привычек, борьбы с зависимостью, формирования культуры питания и т.п.)
2. Дозировать и сочетать тренировки так, чтобы они способствовали развитию мышц, как одного из главных соратников в борьбе с жиром
3. Дозировать и сочетать тренировки так, чтобы они способствовали укреплению здоровья, как другого соратника в борьбе с жиром и повышении качества жизни.

Если еще короче, то, думая о сочетании тех или иных нагрузок, ответьте на два вопроса:
1. Это полезно моим мышцам? и
2. Это укрепит мое здоровье (или хотя бы не повредит ему)?

Для примера – вопрос о сочетании силовой тренировки, направленной на гипертрофию и следующей немедленно после нее продолжительной объемной тренировкой на выносливость. Ответьте на него сами)

Один из вариантов правильного, на мой взгляд, сочетания на этапе поддержания достигнутых результатов: пара мощных силовых тренировок в неделю («бодибилдинг») и низкоинтенсивные продолжительные циклические движения («аэробика») во все остальные дни недели (прокачка крови по капиллярам, потребление кислорода, здоровые суставы). Повторю – лишь один из вариантов.

Неактивен

#90 2015-12-31 06:12:44

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Вся правда о "жиросжигающих" продуктах - http://www.segodnya.ua/life/diets/vsya- … 79706.html   

http://img.fitnes.lv/2/sport_babes_189200.jpg

Неактивен

#91 2016-01-08 06:26:52

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные правила здорового похудения - http://healthinfo.ua/articles/novosti_zdorovia/26976

http://img.fitnes.lv/2/ass_290876.jpg

Неактивен

#92 2016-01-09 07:58:17

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

"Генетическая память" - причина ожирения - http://ru.golos.ua/health/ojirenie_vozn … vanie_7006

http://img.fitnes.lv/2/body_204923.jpg

Неактивен

#93 2016-01-10 08:27:11

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные правила похудения без диет - http://healthinfo.ua/articles/novosti_zdorovia/22620 

http://img.fitnes.lv/2/Kristine_Klucnika_2986655.jpg

Неактивен

#94 2016-01-14 05:30:59

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как сжигать больше жира - http://toneto.net/news/krasota-zdorove- … --9-shagov

http://img.fitnes.lv/2/bikini_girls_2099097.jpg

Неактивен

#95 2016-01-22 06:53:35

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Правильное питание и улучшение пищеварения - http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/n … renie.html

http://img.fitnes.lv/2/food_2930987.jpg

Неактивен

#96 2016-01-24 07:52:35

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные правила похудения, которые должна знать каждая девушка - http://www.cosmo.com.ua/10-zolotih-isti … -devushka/

http://img.fitnes.lv/2/body_20300045.jpg

Неактивен

#97 2016-01-26 07:01:25

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Простые советы для похудения - http://toneto.net/news/krasota-zdorove- … pohudeniya

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_10092374.jpg

Неактивен

#98 2016-01-27 06:43:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Неактивен

#99 2016-01-30 08:05:11

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Некоторым людям полезны мороженное и пироженные - http://newsyou.info/nekotorym-lyudyam-p … -pirozhnye

http://img.fitnes.lv/2/humour_foto_2093078.jpg

Неактивен

#100 2016-01-31 07:33:51

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему о стройной фигуре надо думать прямо сейчас - http://newsyou.info/pochemu-o-poxudenii … mo-sejchas

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_face_9037368.jpg

Неактивен

#101 2016-02-03 06:17:15

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Тренировки для женщин на жиросжигание - стресс тренировка

Неактивен

#102 2016-02-04 07:11:51

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

полезные сладости - http://panno4ka.net/3346-sladosti-kotor … -polz.html

http://img.fitnes.lv/2/diet_927900445.jpg

Неактивен

#103 2016-02-25 06:52:29

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные правила фитнеса для похудения

Заняться фитнесом для похудения – отличная идея, причем неважно, запишетесь вы на уроки аэробики или выберете домашние тренировки. Но важно помнить, что для избавления от лишних килограммов просто проявлять физическую активность мало, нужно придерживать определенных правил и быть терпеливыми, а не сдаваться через неделю, не увидев в зеркале результата от двух тренировок.

Чем больше лишнего – тем легче скинуть. Если у вас 30 лишних килограммов, то после начала регулярных тренировок вы будете терять их очень быстро – до 5 кг за неделю. Совсем другое дело, когда скинуть необходимо всего 3-5 кг, ведь чем меньше жира в организме, тем сильнее он старается его удержать. Большая часть людей из второй категории перестает заниматься фитнесом в течение первого месяца тренировок, так как не видит результата. Но похудение – это не вопрос пары недель, фитнес и правильное питание должны стать образом жизни, иначе килограммы, ушедшие за пару месяцев с потом и болью, вернутся обратно всего за пару дней.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинать процесс похудения стоит с малого. Если вы никогда не занимались спортом или давно его забросили, то организму нужно время на то, чтобы перестроиться под новый ритм жизни. Первая тренировка должна быть очень легкой, чтобы на следующее утро вы не ныли от боли в мышцах при малейшем движении. Кроме того, маленький вес позволит выработать идеальную технику выполнения упражнений. Затем на каждой тренировке по чуть-чуть увеличивайте нагрузку – это можно делать за счет увеличения веса отягощений, количества повторений или же уменьшения времени отдыха между подходами. Регулярное повышение нагрузки будет держать организм в тонусе, не давая ему привыкать к работе.

Тренировка в удовольствие. Чтобы заниматься с максимальной эффективностью, тренировка должна приносить вам положительные эмоции, а не быть мучением. Есть вам не нравится бегать, замените бег плаванием или велосипедом – эти виды кардионагрузки ничем не хуже. Сейчас существует множество видов фитнеса для похудения, из которых вы можете выбрать то, что по душе именно вам – аэробика, йога, пилатес, шейпинг и так далее.

Не пропускайте тренировки. Регулярность тренировок – один из факторов успеха. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, давая организму один, максимум два дня на восстановление. В течение двух дней после тренировки мышцы и сердечно-сосудистая система находятся в тонусе, адаптируясь под предложенный им стресс. Но затем их готовность к новой нагрузке начинает снижаться, и они возвращаются к дотренировочному уровню, то есть эффект от тренировки потерян.

http://img.fitnes.lv/2/body_289657.jpg

Интенсивность и длительность. Тренировки для похудения должны быть достаточно длительными – не менее часа. Дело в том, что организм всеми силами стремится удержать жировую ткань и процесс сжигания ее начинается только спустя полчаса после начала тренировки. Не менее важна интенсивность – время под нагрузкой должно превышать время отдыха. Отдыхайте около минуты между подходами при силовых упражнениях и старайтесь не делать паузы более минуты при аэробных нагрузках.

Не пытайтесь похудеть локально. Бывает так, что девушка загорается целью убрать бока и делает только упражнения на пресс, забывая об остальных группах мышц. Запомните, невозможно похудеть только в одной или двух частях тела – чтобы убрать бока, нужно уменьшить процент жира во всем теле, а значит придется делать упражнения и на ноги, спину и грудь. Более того, пресс качать вообще необязательно, достаточно делать упражнения на все остальные группы мышц, и когда процент жировой ткани уменьшится, вы увидите, что он у вас и так есть.

Считаем калории. Без правильного питания фитнес похудению не поможет, поэтому берем в руки калькуляторы и начинаем считать калорийность суточного рациона. В среднем для поддержания текущего веса необходимо съедать количество калорий, равное весу тела, умноженному на 30. То есть для девушки весом 60 кг суточная норма составляет около 1800 калорий. Чтобы худеть, уменьшаем количество потребляемых калорий на 300, но не больше, ведь иначе у нас попросту не будет энергии для тренировок.

Неучтенные калории. Часто люди считают, что снизили количество потребляемых калорий, но не худеют. Объясняется это большим количеством неучтенных калорий, к которым относится, например, хлеб. Заправляя, казалось бы, диетический салат из свежих овощей, помните, что в одной ложке растительного масла 40 калорий. В куриной кожице содержится аж 100 калорий. Кроме того, мало кто учитывает калории, получаемые из напитков, а ведь в одном стакане сока или газировки – 100 калорий, еще больше в нектарах – 150, и в вине – 150-200.

Пейте больше воды. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, улучшить самочувствие и ускорить восстановление после тренировки замените напитки, выпиваемые в течение дня, на обычную воду. В день человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды, а если вы тренировались, то на литр больше.

Воспользуйтесь услугами тренера. Домашний фитнес для похудения – это, конечно, хорошо, но далеко не всем людям он подойдет. Несмотря на наличие общих правил, каждый человек индивидуален и нуждается в собственной программе тренировок. Составить ее может только профессионал, исходя из ваших функциональных данных, здоровья, типа телосложения и других факторов.



Итак, если вы поставили себе цель похудеть и твердо решили заняться фитнесом, то не забывайте про сопутствующие факторы – правильное питание, питье, восстановление и, самое главное, терпение. И как показывает практика, при правильном подходе через два-три месяца тренировки станут не необходимостью, а приятным хобби.

Неактивен

#104 2016-02-28 07:14:38

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Важнейшие принципы правильного питания

Современные диетологи рекомендуют соблюдать 6 важных принципов правильного питания. Все они успешно работают, помогают нам похудеть, обрести стройную фигуру и хорошее здоровье.
Ешь часто, но небольшими порциями

    При таком питании оптимальная разовая порция составляет приблизительно 250 грамм.
    Принимать пищу следует 5-6 раз в день с интервалом 2,5 часа.
    Частые, но небольшие перекусы полезны для правильного похудения, в организм поступает немного пищи, и желудочно-кишечный тракт легко справляется с ее перевариванием.
    Маленькие интервалы между приемами пищи не дают тебе возможности сильно проголодаться, и ты не набрасываешься на еду во время обеда или ужина.
    Если же интервал между приемами пищи больше 5-6 часов, у организма начинается паника и он включает защитный режим накопления. В результате он потребляет больше еды, чем нужно. Это противоречит принципам правильного похудения.

Правильно миксуй белки, жиры и углеводы

    Классический вариант рациона –  50% углеводов, 20% жиров и 30% белков.
    Если ты хочешь похудеть, то нужно увеличить количество белков за счет уменьшения количества жиров и углеводов. В этом случае рацион может включать 40% углеводов, 15% жиров и 45% белков.

    Полностью исключать углеводы и жиры из рациона нельзя, это опасно здоровья!  Все хорошо в меру.

http://img.fitnes.lv/2/anime_fitness_20729332.jpg

Утром – углеводы и жиры, – вечером белки

    Углеводы и жиры дают организму нужную энергию, поэтому утром их можно инужно есть. Они дают тебе выполнить важную работу в течение дня, а к вечеру сгорают.
    Если углеводы и жиры есть вечером, то они не успевают перевариться, и превращаются в жировые отложения – о похудении можно забыть.
    Во второй половине дня лучше есть белки, они необходимы для строительства новых клеток во время сна.

Пей много воды

    Выпивай 2-2,5 литра воды в сутки. Лучше всего пить обычную воду, но можно и обогащенную минералами.
    Вода ускоряет обмен веществ, растворяет шлаки и токсины и выводит их из организма.
    Она делает кровь более жидкой и облегчает работу сердца.
    Вода предотвращает обезвоживание и улучшает состояние кожи, но и, конечно же, способствует быстрому похудению.


Замени сахар естественными продуктами

    Организму необходима глюкоза, и полностью сладкое исключать из рациона не стоит. 
    Для того чтобы похудеть и не злоупотреблять сладостями, есть отличная альтернатива сахару – фрукты, сухофрукты, мед, горький шоколад, а также пастила, зефир и мармелад , в них содержатся полезные для организма пектины.

    Ешь сладости в первой половине дня – скорость усвоения сахара снижается, и уменьшается риск возникновения сахарного диабета.

Сделай правильное питание – своим образом жизни

    Если ты хочешь быстро похудеть, сбросить лишний вес не на определенное время, а навсегда, то все эти принципы правильного питания должны стать для тебя постоянными.
    Это не временная диета, а полная перестройка организма, способа питания и образа жизни.

Неактивен

#105 2016-03-05 05:34:28

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Вода до принятия пищи - самый легкий способ похудения

Исследователи из университета Бирмингема провели исследование, в котором приняли участие люди, страдающие ожирением.

Все участники были разбиты на две группы. Первую группу попросили выпивать 500 мл негазированной воды за полчаса до принятия пищи (3 раза в день). Члены второй группы должны были представлять перед едой, что их желудок уже полный, и они не хотят есть. Никаких дополнительных требований для участников эксперимента не было!

http://img.fitnes.lv/2/nature_297544.jpg

Результаты исследования таковы. Представители первой группы сбросили в среднем 4,5 килограмма за 12 недель. Вес участников второй группы существенно не изменился.

Член Национального института по исследованиям в области здоровья (NIHR), доктор Хелен Парретти, сказала: «Самое прекрасное в этом открытии то, что оно предельно просто! Достаточно пить 0,5 литра воды три раза в день за полчаса до приема пищи, и вы будете терять вес! Если же вы еще добавите правильный комплекс физических упражнений и сбалансированное питание, то сможете добиться значительной потери веса!»

Неактивен

#106 2016-03-10 06:41:16

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как ускорить метаболизм

Метаболизм — это процесс обработки и усвоения питательных веществ, которые поступили в организм с пищей. В результате мы получаем энергию, «топливо», позволяющее нам справляться со своими делами и обязанностями день за днем.

Данная химическая реакция происходит в клетках, ответственных за преобразование питательных веществ из продуктов в энергию, необходимую нам для жизни. А энергия нужна нам буквально для всего: чтобы двигаться, думать, дышать, чтобы у нас работала кровеносная и пищеварительная системы, чтобы формировалась мышечная масса и т. д. (то есть даже в состоянии покоя).

Неиспользованная же энергия скапливается в нашем теле в виде жиров, отсюда важность поддержания активного метаболизма.

Метаболический отклик — это скорость, с которой организм использует доступную ему энергию для работы или сжигания калорий. Правило гласит: чем больше мышц и меньше жира в теле, тем быстрее будет этот метаболический отклик. По этой причине у мужчин этот показатель более высокий, чем у женщин (ведь в женском организме по сравнению с мужским больше жира и меньше мышц).

Когда обмен веществ быстрый и работает корректно, жир не имеет тенденцию накапливаться в организме, и человеку, таким образом, проще поддерживать здоровый вес тела. К счастью, на скорость метаболизма можно повлиять: существует несколько способов ускорить его.

http://img.fitnes.lv/2/health_29793.jpg

Кокосовое масло. Кокосовое масло является одним из главных секретов красоты уже у тысяч людей по всему миру, и не только потому, что оно полезно для ухода за кожей и волосами, но также и потому, что оно способно ускорить обмен веществ и помочь сбросить лишний вес.
Различные научные исследования показали, что жир кокосового масла легко усваивается и стимулирует обмен веществ на более активное сжигание калорий (до трех раз больше по сравнению с другими маслами).

Увеличьте потребление белка. Адекватное потребление протеинов помогает подготовить тело к быстрой потере веса. Дополнительный белок — это ключевой фактор для ускорения метаболизма и поддержания его таковым. Только очень важно, чтобы потребляемые белки были хорошего качества и подходили вашему организму.
Другими словами, они должны обеспечивать тело необходимыми аминокислотами так, как это делают курица или говядина, к примеру. Их было бы целесообразно включить в свой рацион. Кроме того, хорошим источником белка являются другие виды постного мяса и куриные яйца.

Не забывайте про физические упражнения. Чтобы ускорить обмен веществ и легче избавиться от лишнего веса, нельзя пренебрегать регулярными физическими упражнениями.
Интенсивные тренировки действительно могут быть утомительными для вас, но это лучший способ поддерживать метаболизм активным. В идеале будет сочетать силовые упражнения с кардионагрузками, это поможет организму быстрее сжигать накопленные жиры.

Готовьте себе здоровый завтрак. Многие полагают, что если меньше есть, то так легче похудеть, и поэтому часто просто пропускают завтрак.
Надо сказать, что все точно наоборот: многочисленные научные исследования на эту тему подтвердили, что у людей, которые не привыкли завтракать, метаболизм значительно медленнее и они потребляют больше калорий за оставшийся день, чем те, кто завтракает регулярно. Поэтому лучше всего приучить себя готовить здоровый завтрак, включающий белки, клетчатку и антиоксиданты.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай является прекрасным подспорьем для тех, кто хочет ускорить свой метаболизм, сжечь жир и таким образом избавиться от лишних килограммов и сантиметров.
Зеленый чай богат важными антиоксидантами, способными бороться со свободными радикалами в организме, кроме того, он способствует хорошему пищеварению. Ну и конечно, этот низкокалорийный чай в значительной степени ускоряет обмен веществ.

Пейте воду. Ежедневное потребление воды необходимо для надлежащего увлажнения нашего тела и для поддержания хорошего ритма обмена веществ. В воде не содержится калорий, она способствует пищеварению, а потому является одним из ключевых элементов в любой диете для снижения веса.

Добавляйте пикантные специи. Острые специи, например, такие, как кайенский перец, также могут стать прекрасным союзником в борьбе с лишним весом. В перце содержится активный ингредиент под названием капсаицин, который участвует в обменных процессах, а еще он является мощным антиоксидантом и даже действует как антиканцероген.

Высыпайтесь. Здоровый сон ускоряет метаболизм Кто бы мог подумать, что такое простое на первый взгляд условие, как здоровый сон, может как-то помочь ускорить обмен веществ. Но это действительно так. Ведь глубокий, восстанавливающий сон оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом.

Уже было научно доказано, что у людей, испытывающих проблемы со сном, намного сильнее желание «компенсировать» это дополнительными калориями, поэтому и лишний вес они набирают быстрее.

Неактивен

#107 2016-03-13 06:11:40

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему вы никак не можете похудеть

Когда дело касается лишнего веса, то каждый про себя знает сам: сколько и чего ест и почему не идет в спортзал. И кто-то даже страшно злится, когда слышит от мужа или подруги что-то вроде «О, ты все это съешь сама?» или «А тебе, любимая, обезжиренный йогурт». Но не всегда все так просто: похудеть, даже питаясь правильно, часто мешает психологический стресс.

Где будем делать талию?

Каждый раз, когда вы что-то съедаете, в кровь выбрасывается порция инсулина, который помогает глюкозе попасть в клетки вашего организма. Из глюкозы клетка потом добудет энергию, и будет жить и работать на ваше благо. Но когда клеткам глюкозы достаточно, а вы все едите, то новые порции глюкозы поступают в печень и становятся гликогеном, или, если там запасов тоже хватает, отправляются в жировые клетки и становятся жиром. Как раз в жировых клетках места предостаточно.

А если вы не едите? Допустим. Вы в меру упитаны, и запасов гликогена в печени у вас достаточно. Тут вы получаете очередной нагоняй от шефа, и в кровь выбрасывается адреналин. А этот гормон мобилизует все ваши силы, и глюкоза из печени стремится стройными рядами в вашу кровь. Ведь клеткам понадобится много энергии, чтобы вы могли убежать. Но бежать вы, конечно, не будете: рабочий день в разгаре. Поэтому, немного поплутав, глюкоза приходит к жировым клеткам: из печени-то ее уже выселили.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_photo_187265.jpg

Или так. Вы ежедневно ходите на работу, и ждете своей очереди «на ковер». Когда это произойдет, вы не знаете, и поэтому постоянно пребываете в состоянии легкого нервного напряжения. Или каждое утро-вечер в общественном транспоре вас нервируют все. При этом в кровь постоянно выделяется кортизол – «гормон стресса». Под его воздействием в крови повышается уровень холестерина, жирных кислот, глюкозы и инсулина. А так как эффективно утилизировать это вы не сможете, то инсулин загонит глюкозу в жировые клетки. Избыток кортизола у дамы видно на глаз: в таком случае жир активно скапливается в области живота и верхней части спины, и фигура начинает напоминать мужскую.

Сделайте себе счастливое лицо

Чтобы держать гормоны в равновесии, необходимы регулярные физические нагрузки. Кому-то достаточно двухчасовой пешей прогулки каждый день, а кто-то не обойдется без спортзала. Регулярные тренировки будут способствовать повышению уровня дофамина и эндорфинов, и прибегать к порции сладкого для улучшения настроения будет не нужно.

Физические нагрузки сами по себе отлично помогают утилизировать лишнюю накопленную энергию в виде жиров, и так, занимаясь спортом, вы решите сразу две проблемы.

Не лишайте себя законного ночного сна. Если вы будете постоянно ложиться поздно, то рискуете сбить естественный ритм выработки кортизола (который в норме активен днем), и станете поправляться просто при взгляде на еду.

Неактивен

#108 2016-03-15 05:40:15

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Продукты, сжигающие жир

В преддверии пляжного сезона учёные Соединённого Королевства решили подсказать способ быстрого избавления от лишнего веса. Эксперты Британской диетической ассоциации назвали четыре продукта, сжигающие жир практически моментально. По словам пресс-секретаря организации Клэр Петтитт, правильная комбинация диеты и физических упражнений поможет обрести более стройную фигуру.

http://img.fitnes.lv/2/health_3978993.jpg

1. Греческий йогурт

В последнее время всё большую популярность стал завоёвывать так называемый греческий йогурт, он же дахи или лабана. Польза этого кисломолочного продукта в том, что перед выпуском его пропускают через ткань или бумажный фильтр, устраняя источник «лёгких» углеводов — сыворотку. В то же время густой йогурт обладает большим количеством белка, который помогает сохранять чувство сытости дольше.

Эксперты предупреждают, что в связи с коммерческим успехом продукта некоторые компании называют греческим йогуртом то, что им не является, поэтому перед приобретением необходимо внимательно изучить этикетку, чтобы убедиться в отсутствии ненужных сахаров или сахарозаменителей.

2. Коричневый рис

Благодаря тому, что крупа в процессе обработки сохраняет питательную отрубную оболочку, коричневый рис является практически незаменимым источником клетчатки, кроме того снижает уровень холестерина в крови. Срок хранения намного меньше, чем у белого риса, зато полезных веществ в нём гораздо больше.

Похожий эффект в сжигании жига могут также продемонстрировать чечевица, цельнозерновой хлеб, горох и фасоль. Британские диетологи отмечают, что сладкие овощи и фрукты, несмотря на высокое содержание клетчатки, могут нанести вред фигуре, так как содержат легкоусвояемые углеводы.

3. Перец чили

Красный перец или перец чили можно найти в магазинах, как в свежем виде, так и в сушёном или консервированном. Сотрудники университета Вайоминга уверенны, что данный овощ как ничто другое помогает распрощаться с лишним весом.

По словам учёных, вещество капсаицин, в обилии содержащееся в перцах, помогает ускорить метаболизм и преобразует белую жировую ткань в бурую, которая предотвращает скопление лишних жиров. Похожий эффект демонстрирует гормон иризин, выделяющийся после длительных физических упражнений.

4. Арбуз

Диетическая польза арбуза известна даже тем, кто от лишнего веса не страдает. Сладкий плод на 92% состоит из жидкости, которая даёт чувство сытости, не усиливая при этом аппетит. Кроме того, по словам британских диетологов, арбузы имеют в избытке витамины А и С, употребление 500 миллилитров сока перед каждым приёмом пищи может значительно ускорить процесс потери лишнего веса.

Неактивен

#109 2016-03-17 06:50:01

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Болезни, от которых набирают лишний вес

Плотно поесть и увлекаться сладостями – это еще не причины стремительного повышения массы тела. Точнее, не единственные провокаторы ожирения. Существует ряд заболеваний, развитие которых ведет к стремительному нарастанию жира и лишних килограммов. Причины лишнего веса часто зависят от слаженной работы внутренних систем и органов. В основном, что может провоцировать ожирение – это гормональные сбои и нарушения тех органов, которые продуцируют гормоны (гипоталамус, надпочечники, щитовидная железа, яичники).  Рассмотрим 9 болезней, которые провоцируют набор лишнего веса наряду с ухудшением состояния и самочувствия.

http://img.fitnes.lv/2/body_2090332.jpg

Есть три "кита" причин, которые провоцируют ожирение и мешают сбросить вес:

   - психологические причины: переживания, стрессы, постоянная тревожность, тоска, много негативизма в жизненной позиции, недосып.
   - причины, которые связаны с питанием: чрезмерное употребление жирной и сладкой пищи, фастфуда, нерегулярное и несбалансированное питание, увлечение перееданием после диеты, голодовки;
   - причины, связанные с физической нагрузкой, а точнее с ее отсутствием: малоподвижный образ жизни, ограничение физической нагрузки, сидячая работа.

Вышеперечисленные причины являются только вершиной айсберга, почему происходит накопление жира и начинается ожирение. Кроме того, главными причинами, которые занимают 80% этого айсберга – это проблемы со здоровьем.

Нарушение функционирования коры надпочечников ведет к избыточному выделению гормона кортизола, что может провоцировать лишний вес. Синдром Иценко-Кушинга возможно диагностировать сразу после осмотра больного: главным симптомом является значительное увеличение массы тела.

В избытке гормон кортизол в организме может запускать различные нарушения обмена веществ. Этот гормон провоцирует распад белка и ведет к повышению сахара в крови. Это влияет на быстрое уменьшение мышечной ткани, и увеличение жировых отложений. В основном жир накапливается на талии и бедрах, в области подбородка, при этом ноги и руки не поправляются и остаются тонкими.

Синдром Иценко-Кушинга нельзя оставлять без лечения и контроля со стороны медиков. Это чревато не только ожирением, но и развитием рака и летальным исходом.

Гипотиреоз: сбои в работе щитовидной железы
Это заболевание связанно с уменьшением продуцирования гормонов щитовидной железой. Оно может протекать бессимптомно и долго маскироваться. Снижение количества гормонов ведет к замедлению метаболизма, и, как следствие, к увеличению накопления жира. Основные симптомы могут сбить с толку, списывая все на истощение нервной системы или авитаминоз: усталость, быстрая утомляемость, нарушение памяти, сонливость, значительное снижение работоспособности, анемия, запоры, расстройство менструального цикла.

Генетика всему виной
Такие генетические патологии как синдром Лоренса–Муна–Бидля, синдром Прадера–Вилли или же синдром Карпентера развиваются по причине сбоев работы гипоталамуса. Избыток гормонов в организме провоцирует постоянные переедания – человек не может различить, насытился организм или нет. Если постоянно перенасыщать желудок пищей, он растянется, наступит разлад пищеварения и начнет проявляться ожирение.

Нарушение гипоталамуса тянут за собой не только проблемы с весом, но и снижение умственной активности, что может повлечь отсталость и ограниченность. Кроме того, такие нарушения часто сопровождаются пороками развития: асимметрией черепа, искривлением позвоночника, увеличением числа пальцев на руках или ногах.
Гипофизарное ожирение – Адипозогенитальная дистрофия

После травмирования или повреждения гипоталамо-гипофизарной системы возможно развитие данного вида ожирения. В центре проблемы набора веса находится неправильное развитие половой системы. Задержка полового развития может провоцировать накопления жира. Проявляется в детском или юношеском возрасте, в период полового созревания.

Важно! Родителям стоит обратить внимание на последовательность набора веса ребенком: является ли вес нормой или превышает. Если вес ребенка без медицинского объяснения стремительно растет, следует пройти обследование и выяснить причины лишнего веса.

Синдром Пиквика
Это заболевание характеризуется ожирением и возникновением дыхательной недостаточности. Патологии легких при развитии этого синдрома не наблюдаются. Больному приходится чаще вдыхать и выдыхать из-за большого веса и округлости форм. Этот синдром чаще всего развивается у мужчин в возрасте от 40 до 60 лет. Ученые затрудняются объяснить, в чем причина развития данного синдрома. Начинается стремительный набор лишнего веса после нарушений центральной нервной системы, что приводит к разладу сна, повышению аппетита, неуверенности в себе. Больные чувствуют слабость, сонливость и чрезмерный аппетит – это злейшие враги нормального веса и здорового внешнего вида.

Инсулинома
Это новообразование, которое состоит из β-клеток островков поджелудочной железы – провоцирует выброс большого количества инсулина в кровь. В результате чего, инсулина в крови становится больше, сахара – меньше, что приводит к гипогликемии. Приступы характеризуются холодным потом, дрожью, тахикардией, чувством повышенного голода и страха, нарушениями слуха, голоса, зрения, речи. В тяжелых случаях у больного могут начаться судороги и кома.
Климактерическое ожирение

В процессе наступления климакса у женщин снижается выработка половых гормонов, продуцируемых яичниками. Эти приводит к накоплению избыточного жира по женскому типу (бедра, живот, ноги, подбородок). Этот тип ожирения может возникнуть после хирургического удаления яичников.

Многие психические заболевания сопровождаются полифагией – безмерным "обжорством". Это может быть шизофрения или слабоумие. Больные настолько увлекаются процессом потребления пищи, что не замечают, когда наступает сигнал о насыщении, поэтому переедают и начинается ожирение.

Синдром поликистозных яичников
Это заболевание представляет собой увеличение в женском организме мужских половых гормонов, в результате чего возникает избыточное покрытие тела волосами (по мужскому типу), отсутствует овуляция и, как следствие, развивается бесплодие, наблюдается нарушение менструаций или их отсутствие. Также это заболевание провоцирует набор лишнего веса по причине нарушений работы половой системы.

Причины лишнего веса могут быть самые различные. По статистике всего 25% случаев ожирения случаются по причине развития заболевания в организме. Остальные 75% случаев набора лишнего веса происходят по причине отсутствия необходимой физической активности, неправильного питания и нерационального употребления калорий.

Неактивен

#110 2016-03-20 05:51:51

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Мифы и факты об обмене веществ: как это влияет на ваше самочувствие?

Что такое обмен веществ? Это все все биохимические процессы в организме, начиная от приема пищи и заканчивая выводом вредных веществ. В результате каждая клетка обеспечивается энергией, а лишние калории откладываются в жировые резервы. Поскольку все люди разные, обмен веществ у них тоже отличается. Более быстрый обмен веществ означает, что энергии на эти процессы затрачивается больше. Поэтому человек с быстрым обменом веществ может есть больше и при этом оставаться стройным.
Проверьте свои знания об обмене веществ! Какое из приведенных ниже утверждений соответствует действительности, а какое является мифом?

http://img.fitnes.lv/2/anime_girls_0276308.jpg

Чем меньше жира, тем быстрее обмен веществ
Правда. Телосложение сильно влияет на обмен веществ. У людей с большей мышечной массой и меньшим слоем жира обмен веществ действительно происходит быстрее. Дело в том, что тело постоянно сжигает калории, даже если мы ничего не делаем. Известно, что в состоянии покоя обмен веществ активнее всего у людей с большой мышечной массой. Каждый килограмм мышц сжигает 12 килокалорий в день, а каждый килограмм жира – лишь 4 килокалории. Естественно, при активном образе жизни эта разница увеличивается.

За обмен веществ отвечает поджелудочная железа
Миф. За обмен веществ отвечает щитовидная железа. Она вырабатывает гормоны, которые регулируют многие факторы обмена веществ, например, то, как быстро организм сжигает жиры, и когда полученные калории используются для выработки энергии, а когда откладываются в резервы. Неудивительно, что нарушения в работе щитовидки обычно связаны с нарушениями обмена веществ. Гипотиреоз, ослабленная работа щитовидной железы, означает, что она вырабатывает мало гормонов, поэтому обмен веществ замедляется. При гипертиреозе щитовидка работает слишком интенсивно, что приводит к потере веса.

Белки улучшают обмен веществ
Правда. Исследования доказывают, что организм тратит больше всего энергии на сжигание продуктов, богатых белками. Это значит, что при употреблении белков ваш обмен веществ происходит интенсивнее. На этом основана, например, знаменитая диета Дюкана, которая на первом этапе предусматривает употребление только постных белковых продуктов.

У мужчин обмен веществ быстрее
Частично правда. У мужчин обмен веществ чаще всего происходит быстрее, так как у женщин обычно жировая масса больше, а мышечная меньше. Если же мужчина сам обзавелся пивным животиком, то процесс обмена веществ у него замедляется.

Гены, возраст и образ жизни
Частично правда. Известно, что гены влияют на скорость обмена веществ. Есть люди, которые, сколько бы они ни ели, всю жизнь остаются стройными. Однако генетическая склонность к медленному обмену веществ не означает, что вы обречены на избыточный вес. Благодаря спорту и правильному питанию вы можете всегда быть в форме. Чаще всего проблема с жирами возникает не из-за наследственности, а из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания. Важен также возраст. После 25 лет обмен веществ постепенно замедляется.

1200 kcal = ускорение обмена веществ и снижение веса
Миф. К сожалению, безжалостные диеты, позволяя быстро снизить вес, вызывают эффект бумеранга. Вскоре жиры возвращаются с лихвой. При суровой диете сокращается не только жировой слой, но и мышцы, что приводит к замедлению обмена веществ.

Тренировки помогают ускорить обмен веществ
Правда. Физические нагрузки помогают увеличить мышечную массу, а мышцы в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жиры.

Хороший обмен веществ связан с употреблением воды
Правда. Организму для сжигания калорий нужна вода. Если вы пьете слишком мало, обмен веществ замедляется. Ученые доказали, что при употреблении восьми стаканов воды в день процесс обмена веществ происходит гораздо лучше, чем при употреблении четырех стаканов.

Неактивен

#111 2016-03-23 05:30:59

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Какие методы похудения опасны для здоровья – диетологи

В погоне за красивой фигурой многие соблюдают правила многочисленных диет, и даже не задумываются о том, что эти методы, казалось бы, самые простые, могут быть опасны для здоровья. Они могут работать первое время в Вашу пользу, однако со временем неминуемо приведут к проблемам со здоровьем. Эксперты рассказали, чего делать категорически нельзя.

http://img.fitnes.lv/2/gymnastic_092732.jpg

Резко ограничивать себя в еде – жесткие ограничения в еде не приведут ни к чему хорошему – отказавшись от чего-то, человек спустя какое-то время срывается и ест потом вдвое больше, еще и плохо себя при этом чувствует. Эксперты советуют выводить из рациона запрещенные продукты постепенно и просто употреблять их в умеренном количестве.

Не есть после 6-ти, 7-ми, 8-ми – всеобщее заблуждение. Съеденная на ночь еда не превращается в жир – доказано учеными. Самое верное решение – это считать калории и стараться не есть на ночь тяжелые продукты, чтобы не перегружать ЖКТ.

Обезжиренное питание – диетологи настоятельно не рекомендуют не отказываться от жиров, так как они необходимы для нормальной работы организма. Кроме того, обезжиренные продукты, напротив, способствуют набору веса, так как имеют вредные заменители жира. Просто кушайте максимально полезные жирные продукты – орехи, авокадо, оливковое масло и пр.

Пропускать приемы пищи – садясь на диету, многие стараются снижать количество потребляемых калорий, и потому пропускают приемы пищи, но на самом деле это приведет к перееданию в будущем. Кушайте по несколько раз в день, но максимально здоровую пищу.

Заниматься только лишь спортом – спорт, несомненно, залог здоровья и красивого тела, но многие, занимаясь им, думают, что при этом можно есть все что угодно. А это далеко не так. Мы действительно сжигаем калории на тренировках, но возвращаем их все обратно, когда налегаем на неправильную еду.

Неактивен

#112 2016-03-25 05:50:27

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Вредные привычки, которые не на пользу талии


Вы можете часами убиваться в спортзале, но пока не нормализуете питание, добиться прекрасной физической формы будет достаточно сложно.

Сбалансированный рацион — это как минимум половина успеха в борьбе с лишним весом.

Конечно, сразу включить в рацион все необходимые продукты и исключить из него ненужные, будет достаточно сложно. Каждый человек учится на своих ошибках и корректирует питание исходя из результатов и внутренних ощущений.

Однако есть такие распространенные привычки, которые многие совершают неосознанно. На первый взгляд, они совсем не кажутся вредными, а на деле могут навредить вашей талии.

Эксперты составили список из 10 вредных привычек, о которых нужно забыть, если вы хотите всегда быть в отличной форме.

http://img.fitnes.lv/2/Zane_092732119.jpg

Пропускать приемы пищи Старайтесь питаться по часам. Если соблюдать расписание у вас не получается, то хотя бы просто не игнорируйте приемы пищи. Готовьте еду заранее и берите с собой в удобных контейнерах. Это сэкономит вам время и избавит от лишних раздумий. Почему это так важно? Когда вы пропускаете завтрак или обед, аппетит становится еще более зверским. Поэтому позже вы съедаете гораздо больше чем нужно. К тому же не всегда эта еда полезна.

Быть вегетарианцем, следуя моде Мода на здоровое питание заставила многих людей более осознанно относиться к своему питанию. Большую популярность приобрело вегетарианство. Если вы являетесь вегетарианцем по внутреннем убеждениям, то тут нет ничего плохого. А вот если это просто дань моде, то лучше забудьте об этой привычке. Ешьте больше нежирного мяса и красной рыбы. Эти продукты не такие калорийные и очень полезные, а еще они надолго сохраняют чувство сытости.

Не есть хлеб Если хлеб белый, то его и правда лучше отложить в сторону. А вот от цельнозернового и черного хлеба отказываться не стоит. Он очень полезен для пищеварительной системы и улучшает обмен веществ. Его употребление помогает контролировать вес и насытить организм витаминами группы В и минералами.

Игнорировать спорт Движение — это жизнь. Не игнорируйте спорт. Выбирайте занятие себе по душе. Вы можете ходить в тренажерный зал, на йогу или на танцы. Если времени на посещение занятий нет, то просто больше двигайтесь и гуляйте. Полчаса прогулки на свежем воздухе — это уже весьма круто.

Часто употреблять алкоголь Алкоголь достаточно калориен. От бокала красного сухого вина раз в неделю, конечно, ничего не будет. Это полезный напиток, который, напротив, пойдет вам на пользу. А вот систематическое употребление алкоголя, особенно коктейлей и пива, неизбежно приведет к лишнему весу.

Злоупотреблять соусами С соусами ситуация обстоит схожим образом. Просто паста с овощами гораздо полезнее, чем паста в сливочном соусе с овощами. Это факт. Калорийные соусы, на первый взгляд, не кажутся чем-то криминальным, но если вы добавляете их в блюда каждый день, то лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Забывать про жиры Многие худеющие, начитавшись статей в интернете, забывают про жиры и стараются обойтись без них. Это ошибка. Не все жиры вредны для фигуры. Если речь идет о фастфуде, тортиках, пирожных и прочих вредностях, то их употребление лучше ограничить или и вовсе исключить. А вот про красную рыбу, оливковое масло, орехи, авокадо забывать никак нельзя. Они очень полезны для худеющих.

Слишком любить хлопья Покупные хлопья не так уж полезны для фигуры. Это продукт фабричного производства, с которым совершается большое количество манипуляций. А еще вы удивитесь, но в них содержится достаточно много сахара. Замените готовые хлопья на овсянку с отрубями. Чтобы подсластить блюдо, добавьте мед, сироп агавы или фрукты, ягоды.

Покупать все продукты с пометкой Light Разбираемся с самым распространенным заблуждением. Продукты с пометкой Light не являются диетическими. Чудес не бывает. Чтобы убрать сахар, необходимо добавить множество других веществ, которые все равно выведут калорийность продуктов на прежний уровень или и вовсе прибавят ее. Поэтому старайтесь питаться правильно и покупать привычные здоровые продукты, не гоняясь за диетическими товарами.

Злоупотреблять сыром Несколько ломтиков сыра на завтрак не запрещены. А вот от употребления лишнего сыра постарайтесь воздержаться. Он полезный, но калорийный. Поэтому посыпать сыром пасту или лазанью лучше не стоит.

Неактивен

#113 2016-03-27 06:30:37

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ученые разрешили пропускать завтрак

Завтрак вовсе не является наиболее важным приемом пищи в течение дня, и люди свободно могут пропускать его. По мнению экспертов, это никак не скажется на их весе.

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_2930867893.jpg

В медицине и диетологии господствует точка зрения о том, что правильный и плотный завтрак является важнейшим приемом пищи в течение дня, поэтому его ни в коем случае нельзя пропускать. Сторонники этой концепции уверяют, что пропускающие завтрак люди впоследствии пытаются компенсировать недополученные калории в течение дня, что приводит к перееданию. Однако исследователи из Университета Бата в Великобритании опровергли эту концепцию.

По их мнению, сама идея о том, что завтрак крайне важен и полезен для организма, проистекает из рекламных кампаний по продаже разного рода хлопьев для завтрака, куриных яиц и бекона. Не существует доказательств того, что именно завтрак ускоряет метаболизм и снижает риск переедания в течение дня. Проблема заключается в том, что предположения об этом базируются лишь на наблюдательных исследованиях, которые никогда не проверялись. А когда ученые решили все-таки обнаружить какие-то доказательства, основанные на научном подходе, то не смогли этого сделать.

А значит, наука не может твердо сказать, употребляют ли здоровые люди завтрак, или же они являются здоровыми, потому что употребляют завтрак. И все-таки врачи при общении с пациентами, имеющими лишний вес, непременно советуют им есть завтрак каждый день. При этом эксперимент, в ходе которого одна группа добровольцев употребляла завтрак в 700 калорий, а другая лишь пила воду до обеда, показал, что в итоге именно второй подход приводил к сокращению количества калорий. Пропускавшие завтрак ели в обед больше, но не компенсировали недополученные во время завтрака 700 калорий.

Неактивен

#114 2016-03-29 05:11:51

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

"Почему мой вес остановился?!"

Часто можно услышать такой вопрос от худеющих.
Все делаете так же, как и раньше, но стрелки весов предательски стоят на месте?! Давайте попробуем разобраться...

http://img.fitnes.lv/2/ass_92733215.jpg

1. Во-первых, цифра весов не всегда являются главным показателем. Контролируйте себя с помощью фото-фиксирования, замера и записи ваших объемов, и, конечно, отражения в зеркале.
Но если и отражение перестало радовать?

2. Возможно, вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Организм со временем привыкает к определенным нагрузкам и перестает на них откликаться. Поэтому очень важно переодизировать свой тренинг, и время от времени менять как упражнения, так и стиль тренировки! Работали с большими весами на небольшое количество повторений? Устройте своем организму стресс - начните работать с небольшим весом на большое количество повторений! И наоборот. Изменения не заставят себя ждать!

3. Возможно, вы стали употреблять больше калорий или меньше двигаться? Особенно часто это происходит при смене сезонов. Летом-осенью часто гуляли пешком или предпочитали пеший ход транспорту, но с наступлением зимы отменили долгие прогулки из-за холода и передвигаетесь только на автомобиле? А питание при всем этом осталось прежним! Или с наступлением сезона ягод, стали употреблять много ягод, но нагрузка осталась прежней. Опять же получается, что вы в профиците калорий...

4. Ну и, конечно, если вы действительно все делаете правильно и четко, но вес не меняется уже долго время, вам нужно обратиться к специалисту.

Но скорее всего, ваш организм просто нуждается в хорошей встряске

Неактивен

#115 2016-04-01 06:46:41

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Причины того, что ваш вес стоит на месте

Внушительное число людей в современном мире страдают от переизбытка собственного веса, время от времени стараясь избавляться от него с помощью различных прогрессивных диет и средств для похудения.

И вот, казалось бы, цель поставлена, методика выбрана, и ваш организм начинает реагировать на это вполне доброжелательно.

Но вдруг что-то происходит, и цифра показания весов останавливается на одном месте и упрямо не хочет двигаться вниз. В чем же причина такого непонятного ее поведения?

Почему же ваш вес стоит на месте?!

Все дело в том, что совершенно при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости, и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым сбиваясь с намеченного пути.

Диетологи всего мира в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато». Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий значительно уменьшается, а, значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что положительно влияет на динамику изменения массы тела. Но вскоре наступает ключевой момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму, и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.

http://img.fitnes.lv/2/ass_7209153.jpg

10 основных причин, почему вес стоит на месте:

Взвешивание. К тому же, взвешиваться желательно один раз в день (утром натощак) и желательно после посещения туалета. Если вы следите за своим весом регулярно, тогда постарайтесь измерять результат исключительно на своих домашних весах.

Калории. Если вы потребляете больше калорий, нежели расходуете, тогда такой результат вполне закономерен. Самая большая ошибка людей, которые борются с лишним весом, в том, что, по их мнению, занятия фитнесом позволяют им дополнительно скушать немного сладостей. Что, конечно, вовсе не так! Для контроля вам необходимо завести дневник питания, с помощью которого вы сможете фиксировать все съеденное вами в течение дня.
Дневник поможет вам наглядно увидеть собственные ошибки питания, которые вы на первый взгляд даже и не заметили бы. Мало того, вы сможете трезво оценить ваш рацион и сделать соответствующие выводы, что можно кушать, а от чего стоит отказаться. И самое главное – вы увидите, какой из лишних продуктов сыграл основную роль в прибавке веса.

Режим питания. Для того, чтобы ваш организм работал «как часы», его необходимо правильно «настроить». Итак, это раньше вы питались трижды в день, но теперь вам нужно внести коррективы.
Для этого разделите свой завтрак на две части и съешьте первую в 8 часов утра, а вторую – в 11. Затем пообедайте, а в 16 часов скушайте фруктики, и только уже потом приступайте к ужину (принцип дробного питания). Таким образом, вы заставите свой организм тратить всю полученную им энергию, которая поступает регулярно, без возможности отложить ее про запас.

Задержка жидкости в организме. Существует масса продуктов, которые способны задерживать в организме избыточную жидкость, что может стать основной причиной того, что вес стоит на месте.
Например, дополнительный литр воды показывает на весах плюс один килограмм, хотя это и не жир, а всего лишь вода, которая к вечеру будет выведена организмом. Также, по возможности, старайтесь сократить потребление соли.

Недостаток жидкости в организме. Вода – это важнейший компонент в жизни каждого человека, ведь мы, по своей сути, состоим из нее на 80 %. В результате недостатка жидкости нарушается/замедляется обмен веществ, что поощряет появление лишних кило. К тому же, вода не только помогает утолить нам жажду, но и прекрасно подавляет аппетит и вовлекает все отложенные жиры в процессы обмена.

Питание и спорт. Многие люди наивно полагают, что если заниматься спортом и при этом придерживаться правильного питания, то этого будет вполне достаточно для снижения веса. Но, это мнение ошибочно! При занятиях спортом необходимо придерживаться определенного принципа питания, и только тогда вы сможете ощутить всю силу такой методики на своем личном опыте.
Для того, чтобы результаты были максимально положительными, необходимо кушать ровно за 2 часа до тренировки и через 2 часа после, потому как организм в это время расходует все свои силы и взамен не получает никакой подзарядки, соответственно, начинает брать энергию из жировых запасов. Но учтите, что пища должна быть «правильной», например, отварное мясо с салатом, натуральный йогурт или обезжиренный кефир.5386

Неправильные физические нагрузки. Самым подходящим вариантом для людей, желающих похудеть станут кардионагрузки, с помощью которых можно не только терять лишние килограммы талии или бедер, но и укрепить всю сердечно-сосудистую систему. Но есть одно но! Такие занятия должны занимать не менее 40 минут в день, потому как первые 15 минут активности, например, бега, организм начинает питать мышцы глюкозой, которая находится в крови, и только потом в ход начинают идти жировые отложения.
Но если ваш вес все-таки упорно стоит на месте и совершенно не желает двигаться, тогда попробуйте взять его хитростью. Очень эффективным методом в данном случае будет переход с интенсивных тренировок на более спокойные, такие как плаванье, йога, калланетика или пилатес. Расслабьте свой организм, дайте ему понять, что он спокоен и готов к покорению новых вершин, и тогда он ответит вам взаимностью.

Предменструальный период у женщин. Большая часть женщин в предменструальный период могут набрать лишние килограммы, остальные, которым удалось избежать этой участи, просто относятся к тем, кто менее восприимчив к эстрогену, «благодаря» которому в организме задерживается жидкость, набухает грудь, появляется нервозность и раздражительность и, что самое неприятное, усиливается чувство голода.
Но, к счастью, после этого периода вес снова нормализуется, правда, если четко соблюдать диету во время месячных.

Дефицит прогулок. Мы с вами, к сожалению, давно забыли, как прекрасны пешие прогулки по вечернему городу с любимым человеком. А ведь это еще и полезно для нашего организма – мало того, что вы сможете таким образом сжигать лишние калории, съеденные за ужином, так вы еще и почувствуете, как это отобразится на вашем сне.
Всем известно, что крепкий сон – это залог здоровья, так вот после таких прогулок вы будете спать как младенец. Чтобы ваш вес не стоял на месте, гуляйте каждый день хотя бы минут по 30.

Замена продуктов питания. Для похудения очень важен белок, который мы привыкли получать из пищи. Поэтому в своем рационе постарайтесь как можно больше употреблять таких продуктов, как мясо птицы, говядину, телятину, рыбу, морепродукты и молочку. Это поможет вам сохранить мышцы в тонусе и повысить уровень метаболизма.
А вот от углеводов лучше всего отказаться или, по крайней мере, не употреблять их в вечернее время суток, потому как они способны увеличивать уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, чревато последствиями в виде лишних жировых отложений. Утром до 12 часов вы можете кушать сладкое, но после следует от него полностью отказаться.

Неактивен

#116 2016-04-11 07:09:48

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

5 факторов, которые мешают нам похудеть.

Скоро лето, а ваша диета не дает желаемых результатов, да и фитнес не помогает избавиться от лишнего веса. В чем причина? Что же вам мешает похудеть?

Вы потребляете больше калорий, чем расходуете. С увеличением физической нагрузки, повышается аппетит, для возмещения потраченной организмом энергии. И если вы получаете с едой больше калорий, чем расходуете, о каком похудении может идти речь?
Ни в коем случае не бросайте занятия фитнесом, пробежки или плаванье, просто контролируйте калорийность питания, и если калорий потрачено больше – не заедайте их тортиком или мороженным. Ведь лето уже скоро!

http://img.fitnes.lv/2/ideal_body_293804.jpg

Ваш день начинается со сладостей. Сладкая булочка, джем, кофе с сахаром – при таком питании любая диета для похудения в течении дня не имеет смысла. Позавтракав углеводами, вы игнорируете важные в вашей ситуации – белки. Ученые доказали, что полноценный белковый завтрак, позволяет долго не испытывать чувство голода и исключает переедание.

Вы голодаете. Чувство голода вызывает дискомфорт нашего организма, в таком случае вам не удастся сбросить вес и похудеть. Организм все время будет напоминать вам о еде, и в какой-то момент вы просто не выдержите и съедите намного больше положенного.
Голодать – нельзя! Питайтесь часто, но небольшими порциями, делайте перекусы, не допускайте ощущения голода, когда почувствуете, что хотите есть попробуйте выпить стакан воды, если ощущение голода не исчезло – пора обедать! И конечно же питание должно быть правильным, а еда полезной.

Вы находитесь в состоянии стресса. Если вы хотите похудеть, вам следует научиться преодолевать стресс. Потому, что организм в таком состоянии – не сжигает жир, а запасает его. Больше положительных эмоций, проводите время с семьей, ребенком, высыпайтесь.
Справиться со стрессом поможет йога или медитация, любимая музыка.

Вы не можете отказаться от алкоголя. Алкоголь – враг диеты для похудения, он вызывает зверский аппетит. Поэтому уместно, если уж очень хочется, 1-2 порции спиртного в неделю, например бокал вина на семейном ужине, не больше.

Худеем правильно и обдуманно, не тратим время, и усилия в пустую, ведь скоро лето!

Неактивен

#117 2016-04-13 06:17:57

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Отсутствие жиров не помогает худеть

Творожки, йогурты и молоко, которые манят покупателей громкими надписями «0 % жирности», «обезжиренный», «диетический», не так уж и полезны.
Обезжиренные продукты — вещь приятная и полезная, если уметь читать этикетку и не злоупотреблять ими. Диетологи советуют (и очень настоятельно) снижать количество жира в рационе, но не переходить на продукты-«нулевки» навсегда. Почему? Отвечаем!

http://img.fitnes.lv/2/gool_photo_2902781.jpg

Худеть помогает не отсутствие жиров, а сбалансированность рациона — соотношение БЖУ и калорий. Снижаем показатели на 10-15 % и начинаем в спокойном режиме худеть. Если же полностью исключить из рациона жиры и есть только продукты с пометкой «0 %» на упаковке, можно заработать немало проблем с кожей, ногтями, волосами и в целом нарушить состояние организма — он откажется нормально функционировать без жиров.

Неактивен

#118 2016-04-18 05:32:03

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Все о сушке

Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.

Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

http://img.fitnes.lv/2/press_92809371.jpg

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Неактивен

#119 2016-04-22 04:20:33

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как похудеть на 10-15-20 кг - советы начинающим

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – "не жрать". И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес "встаёт". Дальше урезать питание уже некуда, да и организм начинает требовать пищи – даже со стальной силой воли невозможно слишком долго отказывать своему организму в жизненно важных питательных веществах.

Единственные эффективные способы похудеть раз и навсегда: правильное питание и регулярный спорт. Всё остальное – таблетки, экстремальные диеты на 10 дней, периодические тренировки до потери пульса – способны дать лишь временный эффект, при этом отрицательный эффект для здоровья может быть постоянным.

http://img.fitnes.lv/2/ass_929830876.jpg

Правило 1: Правильно считайте калории. Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Посчитайте суточную норму и отнимите от неё 200-300 калорий. Вы получите дневной калораж для похудения. Новичкам, как правило, сложно "на глаз" понять, сколько калорий за день поступает с пищей, поэтому поначалу лучше всё взвешивать, считать и записывать. Со временем вы будете чувствовать, достаточно ли калорий за день, без подсчётов.
Не урезайте калорийность слишком сильно – метаболизм замедлится и вы не будете худеть совсем. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, старайтесь употреблять не меньше 1600-1800 калорий (для женщин) и 1800-2000 калорий (для мужчин).

Правило 2: Ставьте реалистичные цели. Очень часто те, кто хочет похудеть, стараются сделать это быстро, иногда за неделю, готовясь к какому-то событию – свадьбе, отпуску, дню рождения и т.д. Да, похудеть на 5 кг за неделю вполне реально – но жира в этих 5 кг будет около 500 г. Остальное – вода и содержимое кишечника. После вы наберёте всё это обратно, ещё и с привесом – организм замедлит обмен веществ и наберёт побольше прозапас, на случай, если вы снова решите помучить его жёсткой диетой. Поэтому ставьте своей целью похудеть на пару кг за месяц – это более чем реалистичная цель. Именно такой отвес вы сможете сохранить на долгий срок.
Подумайте, что лучше – через месяц быть на 10 кг легче, а через год – на 20 тяжелее; или – через месяц похудеть на 2 кг, а через год – на 25? Варианта, когда вы за месяц резко худеете на 10кг и остаётесь в таком весе на всю жизнь, – не существует, так же, как Деда Мороза и Зубной Феи. Не верьте шарлатанам, убеждающих вас в обратном.

Правило 3: Учитывайте свой тип телосложения. Неважно, как сильно вам хочется быть похожей(-жим) на модель из журнала – возможно, что ваше тело не сможет, имея такой низкий процент жира, поддерживать здоровье. А ваши пропорции никогда не будут выглядеть так привлекательно, как пропорции моделей. Старайтесь быть лучшей возможной версией самого(-ой) себя, но при этом помните, что здоровье всегда важнее идеального внешнего вида.

Правило 4: Не забывайте о подзарядке батарей! Даже если вы худеете, то есть сознательно едите мешьше, чем нужно, важно не забывать, что для тренировок и восстановления организму нужна энергия, витамины и микроэлементы. Физически активным людям нужно питаться сбалансированно – около 50% всех калорий составляют углеводы, 20-30% – жиры, 20-30% – белки. Не стоит целиком составлять своё меню из диетической и обезжиренной пищи, к тому же, в промышленных полуфабрикатах и готовых продуктах (йогуртах, сладостях на сахарозаменителе) много вредных добавок и мало питательных веществ.
Ваш завтрак должен состоять из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Например – яйца, творог, овсянка. Перекус – фрукты, орехи, свежие овощи.

Правило 5: Силовые тренировки. Силовые тренировки (фитнес, бодибилдинг, кроссфит) не только сжигают большое количество калорий сами по себе, но и разгоняют обмен веществ. То есть вы станете сжигать больше калорий просто сидя на стуле. Также, для "кормления" мышц организм расходует дополнительные калории, что помогает худеть ещё быстрее (при условии, что вы не увеличиваете суточную калорийность питания).

Правило 6: Не забывайте про кардио
. Если у вас много лишнего веса, то возможно проще начать с кардиотренировок – на Эллиптическом тренажёре, беговой дорожке, или объёмных круговых тренировок. Но даже когда лишнего жира уже не так много, всёравно иногда хочется позволить себе "вкусненького" – и вместо того, чтобы сокращать остальной рацион, можно отработать эти лишние калории с помощью дополнительного кардио.

Правило 7: Найдите хорошего тренера. Да, не все могут себе позволить оплатить услуги квалифицированного тренера. Тем не менее, если вы покупаете диетические продукты, спортивное питание и жиросжигатели, таблетки для похудения, одежду на "когда похудею", а сейчас "пусть мотивирует" – гораздо эффективнее будет потратить эти деньги на тренера. Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок, но и подскажет с правильным питанием и смотивирует на тренировках. А уж если оплатить несколько занятий вперёд – вы точно их не пропустите!

Правило 8: Измеряйте свой успех. Когда главная цель – похудеть, большинство людей следят за стрелкой весов. Малейшее отклонение вправо, в сторону увеличения веса, – провал и неудача. Тем не менее, не забывайте делать измерения с помощью сантиметра: грудь, талия, бёдра. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это значит, что жира становится меньше, но при этом растут мышцы! Также помните о том, что выпитая на ночь вода + солёная пища = задержка воды с утра. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Но не беспокойтесь, на следующий день всё вернётся в норму. Для женщин в конце/начале менструального цикла также характерны задержи воды и колебания веса по этой причине. Не паникуйте и не предавайтесь обжорству "с горя". Подождите неделю и вы снова начнёте сбрасывать вес.

Правило 9: Ведите пищевой дневник. На первых порах, пищевой дневник – лучший помошник для худеющего. Заносите в него всё: каждую "случайную" конфетку, каждый бутерброд или яблоко. Только объективно оценив свой дневной калораж, можно начать двигаться в направлении снижения веса. Очень часто те, кто говорят "Я ничего не ем и всё равно не худею", просто недооценивают количество калорий, которые они потребляют за день.

Правило 10: Ставьте себе цели более важные, чем похудение. Рано или поздно наступит тот день, когда ваша мотивация худеть ослабеет. Несмотря на все старания и строгое соблюдение режима, стрелка весов застынет на неделю, и вам захочется бросить правильное питание и тренировки, а вместо этого валяться целый день перед телевизором с тазиком пельменей. В такие моменты хорошо иметь мотивацию более сильную, чем просто снижение веса. Это может быть подготовка к марафону, купленные билеты на море (где невозможно спрятать своё тело под мешковатой одеждой), пари с друзьями, забота о своём здоровье – моральном и физическом. Да, можно себе позволить "расслабиться" и отдохнуть от гонки за телом мечты. Одна пропущенная тренировка и лишние 300 калорий не смогут перечеркнуть ваш труд и поставить крест на целях. Поэтому на следующий день проснитесь и вместо того, чтобы корить себя за вчерашнее послабление, забудьте об этом и начинайте строить планы на сегодняшний день.

Неактивен

#120 2016-04-26 06:21:51

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как рассчитать калорийность своего рациона?

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

http://img.fitnes.lv/2/ideal_body_209830009.jpg

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Неактивен

#121 2016-04-29 06:02:18

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!

http://img.fitnes.lv/2/sports_models_28365789.jpg

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно
соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:

Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
Вечером не кушать каши;
Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.

Как правильно питаться женщинам при сушке?

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
Молочные жиры;
Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются:

Гречка;
Постное мясо;
Рис;
Бобовые;
Овощи;
Творог;
Фрукты;
Молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы.

Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Упражнения для девушек, способствующие сушке тела.

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

Бег;
Велосипедные прогулки;
Приседания (в том числе и с нагрузкой);
Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
Планка;
Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении); Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.

Успехов и отличных результатов!

Неактивен

#122 2016-05-01 05:41:35

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные принципы диеты для рельефного тела

1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

http://img.fitnes.lv/2/press_2978397.jpg

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

Неактивен

#123 2016-05-04 06:05:55

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Лучшие виды физической нагрузки для жиросжигания

№ 1. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.

№ 2. Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_2923308.jpg

№ 3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.

№ 4. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

№ 5. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.

№ 6. Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.

Неактивен

#124 2016-05-07 04:25:33

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Неактивен

#125 2016-05-11 05:07:31

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Одно из самых токовых разъяснений принципа умной "безуглеводной сушки":
http://img.fitnes.lv/2/hudeem_pravilno_29376.jpg

Неактивен

#126 2016-05-13 05:46:26

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 признаков, что ваша диета вредна для здоровья

Хотите быстро похудеть, сидите на диете, а результата нет, и чувствуете вы себя не лучшим образом? Будьте осторожны! Мы расскажем о признаках, которые указывают на опасность вашего способа питания.

http://img.fitnes.lv/2/health_2393790.jpg

Диета гарантирует отличный результат без особых усилий. Быстро похудеть ничего не делая - этот вариант подходит для тех, кто верит в сказки. На самом деле, каждой из нас известно, что борьба с лишним весом – это нелегкий и длительный путь, сила воли и терпение – вот наши союзники, и без этого никак.

Диета предполагает исключение из меню определенной группы продуктов. Отказываться от группы продуктов, например, тех, которые богаты углеводами, очень опасно для здоровья и неэффективно для похудения. При таком способе питания вы потеряете лишние килограммы за счет уменьшения мышечной массы, а жир по-прежнему будет на месте.
Для того, чтобы правильно похудеть, необходимо питаться сбалансировано, в рационе должны присутствовать все составляющие полноценного питания.

Диета разрешает употреблять только одну группу продуктов. Как уже говорилось, только сбалансированное питание поможет правильно похудеть и оставаться при этом здоровой и красивой. Идеальная формула вашего рациона: минимум жиров, максимум белков, и немного меньше сложных углеводов.

По правилам вашей диеты придется голодать. Если ваша диета предполагает разгрузочные дни, в которые следует полностью отказаться от пищи, то такой вариант не является способом правильного и эффективного похудения. К сожалению, вы можете получить обратный результат. Изголодавшись, организм начнет наверстывать упущенное, восполнять нехватку полезных веществ, и в итоге лишние килограммы вам обеспечены.

Диета не имеет ограничений. Выбранная вами диета для похудения, позволяет есть все продукты питания в неограниченном количестве. Чудес не бывает, результат очевиден, вернее его отсутствие.

Диета не предусматривает физические нагрузки. Для того чтобы эффективно и правильно похудеть, кроме сбалансированного питания не стоит забывать и о спорте. Только в комплексе вы сможете добиться результата: физические нагрузки плюс правильное питание – это формула вашего успеха.
Рациональная диета позволит избавиться от лишних килограммов, а фитнес обеспечит красивые формы вашему телу, подтянет кожу, сделает ее упругой, позаботится о мышечном тонусе.

Диета подходит всем. Диета для похудения подходящая всем – это миф. Каждый человек уникален, у него определенный обмен веществ, генетика, физические данные. Определенный способ и режим питания не может подходить всем и каждому. Чтобы результат похудения был эффективным, нужно подбирать меню под себя, учитывая привычки, потребности и ритм жизни.

Неактивен

#127 2016-05-27 05:15:28

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Чек-лист для желающих похудеть!

Постепенно изменить свой рацион. Многие, когда начинают худеть, резко меняют свои привычки в еде. От высококалорийной и жирной пищи резко переходят на различные диеты, где нет ничего жирного или жареного. Каждый раз, когда вы резко меняете свой рацион и свой стиль жизни, вы увеличиваете риск провала вашей затеи похудеть. Вместо резкого отказа от вредной пищи постарайтесь постепенно заменять её на здоровую. Например, на первой неделе добавьте в ваш рацион порцию овощей, на второй — фруктов и так далее. Тем самым вы постепенно замените все нездоровые продукты на здоровую пищу.

Перестать волноваться. Из-за того, что мы делаем процесс похудения сложным, мы волнуемся ещё больше. Хронический стресс помогает выработке кортизола, а он, в свою очередь, способствует набору лишнего веса. Существует связь между стрессом и ростом аппетита. Имя этой связи — гормон грелин. Если вы не хотите обнаружить на своих боках лишние килограммы, постарайтесь управлять вашим стрессом или полностью ликвидировать его источник, ведь переживания ставят под вопрос достижение вашей цели — похудения. Кроме того, стресс увеличивает риск сердечных и гормональных заболеваний.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_babes_389042.jpg

Потреблять достаточное количество калорий. Когда новички начинают худеть, они следят за количеством калорий, которое они потребляют в день. И, понятное дело, стараются его уменьшить. Это правильно только отчасти. Вам нужно рассчитать свою норму. И не пытайтесь есть намного меньше вашей нормы. Организм подумает, что наступили тяжёлые времена, голод — пора замедлять метаболизм, чтобы сохранить энергию. В итоге вы можете получить даже обратный эффект — не потерять вес, а набрать его.

Не пропускать приёмы пищи! Вы должны есть минимум пять раз в день. Это поможет поддерживать нужный уровень сахара в крови и сохранять запас энергии. Разделите вашу норму калорий на три основных приёма пищи и два дополнительных. Рассчитайте приблизительные порции и начинайте регулярно питаться.

Вести дневник питания. Исследования показывают, что человек, который ведёт журнал с записями приёмов пищи в течение трёх месяцев, склонен к похудению. Благодаря дневнику вы легко можете следить за тем, что вы едите, когда и сколько. Помощником в этом вам может стать ваш смартфон и специальные приложения. Например, Dialife для iOS помогает следить за вашим рационом. Для обладателей смартфонов на Android подойдёт приложение «Бутерброд».

Пить много воды. Многие люди пьют слишком мало воды. Чтобы сжечь жир, вашему организму нужно потратить определённое количество воды, а вы ему её не даёте. Это важно для вашего здоровья. Умножьте ваш вес в килограммах на 30, и вы получите приблизительное количество жидкости в миллилитрах, которое вам нужно выпивать в день.

Заниматься спортом. Если у вас ожирение или просто избыточный вес, тогда вы можете похудеть, сократив количество потребляемых калорий. Но в конечном итоге падение веса замедлится или остановится. Вам нужно больше двигаться. Спорт делает множество полезных вещей для нашего организма. Он ускоряет метаболизм, в результате чего мы сжигаем большее количество калорий. Спорт строит мышцы, укрепляет иммунную систему. Не обязательно бежать в спортзал — вы можете ходить много пешком, заняться бегом или кататься на велосипеде. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Взвешиваться каждые две недели. Перестаньте взвешиваться ежедневно! Ваш вес может меняться на 2–2,5 килограмма изо дня в день. Если вы будете взвешиваться каждый день, то будете расстраиваться, когда увидите плюс 1 килограмм на весах. А это стресс! Он вам нужен? Конечно же, нет. Взвешивайтесь каждые две недели. Тогда вы будете видеть прогресс. Проснулись утром, сходили в туалет — и на весы.

Забыть слово «диета». Когда вы начнёте питаться здоровой пищей, даже не вздумайте называть это диетой. Называя правильное и здоровое питание диетой, мы программируем себя на то, что это всё временно и скоро мы вернёмся к нашим любимым пельменям, тортам и газировке. Запомните: вы не садитесь на диету, вы меняете образ жизни!

Спать достаточное количество времени. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса, ухудшить наш иммунитет, умственную концентрацию и так далее. Сон — это восстановление тканей, ферментов, красных и белых кровяных клеток, антител. Фактически это как зарядка аккумулятора вашего телефона, только вместо аккумулятора вы заряжаете ваш организм. В общем, не забывайте спать нужное для вас количество времени.

Неактивен

#128 2016-06-02 05:18:08

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Мифы и заблуждения о похудении

В многочисленных попытках похудеть или, наоборот, в борьбе за лишние килограммы люди часто не задумываются о механизмах этих процессов. Они полагаются на распространенные мнения, которые далеко не всегда правдивы, а еще чаще пытаются обмануть свой организм, порой даже неосознанно.
Рассказываем о главных заблуждениях людей насчет калорий.


Время и частота питания важнее, чем объем съеденного. Многие рекомендуют питаться 6 раз в день, а кто-то практикует периодическое голодание, но в действительности не существует никаких свидетельств, подтверждающих работоспособность таких методов. То же можно сказать о приемах пищи на ночь и «послетренировочном окне». Сколько калорий за день вы употребите, столько массы и наберете, независимо от того, во сколько приемов пищи вы уложились.

Похудение это сложный процесс, который не управляется на 100% диетами и тренировками. Действительно, на построение нашей фигуры влияет огромное количество факторов: индивидуальный метаболизм, привычный уровень жира в организме, гормоны и многое другое. Но если очень сильно захотеть, то похудеть вполне возможно. Если вы соблюдаете дефицит калорий и ведете активный образ жизни, то волноваться из-за лишних килограмм у вас будет гораздо меньше поводов. Рецепт простой и самый эффективный: меньше ешь, больше двигаешься – худеешь.

http://img.fitnes.lv/2/health_909432.jpg

Люди не могут набрать вес, даже рассчитывая калории. Наше тело всегда стремится удержаться в рамках устоявшегося веса, поэтому большинству из нас всегда сложно как потерять лишние килограммы, так и набрать их.  Некоторые действительно не могут набрать вес, даже несмотря на большой профицит калорий, но на это существует ряд причин:

— Во время увеличения количества потребляемых калорий, вы часто просто неосознанно увеличиваете свою двигательную активность. Больше ходите, чаще встаете, садитесь, ускоряетесь. Все это может давать разницу до 1000 калорий в день.

— Когда мы едим больше, то и большее количество приходится на термический эффект пищи. Действительно, если взять 10% от 1000 ккал и сравнить с 3000 ккал, то возникает уже 220 ккал дополнительных затрат.

— Организм у тех, кто пытается набрать вес, не сразу привыкает к новым килограммам, поэтому калории могут легко сжигаться за счет того, что вам приходится перемещать большую массу.

Люди теряют вес медленнее, чем ожидают по расчетам. Тут мы рассмотрим обратную ситуацию. Во время грамотной диеты люди теряют больше веса, чем при подсчетах дефицита. На самом деле главным фактором тут будет являться наш энергетический баланс. Существует несколько причин, которые мешают нам найти такой баланс:

— При дефиците калорий люди теряют разное количество воды, а это сильно влияет на конечные результаты.

— Многим из нас довольно сложно определить точное количество получаемых калорий.

— При дефиците калорий наша двигательная активность падает, а чем меньше мы двигаемся, тем менее эффективно сжигаем наш подкожный жир.

Важно не количество еды, а что именно мы употребляем в пищу. Возможно, это прозвучит дико, но мы можем худеть и на гамбургерах с колой. На самом деле не факт, что такая диета многим придется по душе. Не существует свидетельств о том, что вредная еда способствует набору веса больше, чем полезная. В отличие от «неправильной пищи» полезная еда делает наш организм здоровым, но калорийность одинакова для всех типов продуктов. Поэтому правило остается одно – при дефиците калорий наш вес идет вниз.

Мы не набираем жир при соблюдении правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Большинство экспериментов и исследований доказывают, что нет каких-либо правил и комбинаций позволяющих снизить общее количество жира больше, чем какая-либо другая диета. Существует множество разноплановых диет, например, низкожировые или низкоуглеводные, но в любом случае при употреблении одинакового количества белка, мы теряем то же количество жира.
Высокобелковые диеты позволяют нам терять меньше мышечной массы и больше жира, исходя из той же калорийности рациона. Но у всего есть мера, и когда количество белка достигает своего потолка, а это примерно 1,5 грамм на килограмм веса, то дальнейшее его добавление уже никак не повлияет на соотношение потери.

Когда мы сокращаем количество потребляемых калорий – замедляется наш метаболизм. Если следовать данной логике, то люди бы просто перестали умирать от голода. Один из экспериментов на тему голодания был проведен в Миннесоте. Участники исследования урезали свой рацион в два раза, а вдобавок к этому проходили более 30 км в неделю. За полгода средняя потеря веса участников эксперимента составила около 25%, а уровень метаболизма при этом упал всего лишь на 225 калорий в день. Получается, что действительно происходит определенное замедление метаболизма, но слишком маленькое для того, чтобы остановить процесс похудения или как-то сильно повлиять на него.

Управление гормонами важнее, чем питание, так как они больше влияют на наш вес. Такие гормоны, как инсулин, кортизол, тестостерон, лептин и тироиды действительно влияют на то, как мы расходуем наши калории, а также на потерю мышечной массы и жира. Но опять же не существует каких-либо свидетельств о том, что мы можем увеличить или уменьшить их количество, а также соотношение за счет диет и путем ограничения различных продуктов. Существуют, конечно, стероиды, но это уже отдельная тема.

Много двигаюсь и мало ем, а вес не уходит. Многие из нас не сильно представляют, сколько на самом деле едят. Мало кто заморачивается на точном подсчете калорий, а еще ведь и потраченные калории нужно считать. Поэтому часто люди просто обманывают себя и на первый план ставят чисто субъективный анализ своего рациона.

Существуют добавки, которые помогут потерять вес без дефицита калорий. Это довольно сомнительно, потому как даже самые сильные из таких добавок, которые содержат эфедрин и кофеин, помогут нам терять максимум 200 ккал в день. Также стоит отметить, что даже этот небольшой эффект будет снижаться по мере привыкания нашего организма.

При сокращении калорий мы становимся голодными, поэтому такой способ не подходит на долгую перспективу. Действительно, когда мы перестраиваем наш организм на меньшее потребление калорий, чувство голода преследует нас практически каждый день. Тут ничего не остается кроме как проявить свое терпение. Наше тело постепенно привыкнет к новой массе, и чувство голода с каждым разом будет приходить все реже и реже.

Мы рассмотрели основные причины того, почему люди испытывают проблемы с похудением или набором веса. Несмотря на множество диет и полезных советов, самым эффективным способом является дефицит калорий. Употребляем меньше калорий, чем тратим – вес снижается. То же самое действует и в обратную сторону. Даже после многолетних исследований этот способ до сих пор считается самым продуктивным и дает результат.

Неактивен

#129 2016-06-07 04:42:50

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

В популярных статьях о правильном питании и похудении часто встречается одно и то же утверждение: все диеты одинаково хороши и эффективны, главное — это ограничивать калории, а вот что ещё вы ограничиваете — углеводы, или жиры — уже не столь важно.

Можно ли верить таким утверждением, или это всего лишь один из многих мифов о питании? Группа учёных из Университета Осло опубликовала результаты мета-анализа диетологических исследований — рандомизированых контролируемых испытаний. Суть таких исследований состоит в том, что их участники случайным образом делятся на группы, каждая из которых следует определенной диете, что дает возможность провести сравнительный анализ различных методов похудения. Опубликованная работа показала то, что, по большому счёту, было известно уже довольно давно: нет, все диеты не одинаковы, ограничение углеводов является самым эффективным способом снижения веса.

http://img.fitnes.lv/2/health_2830961.jpg

Для анализа были отобраны высококачественные исследования, отвечающие следующим критериям: продолжительность — не менее 6 месяцев; размер каждой группы — не менее 20 человек; здоровые участники; углеводы на низкоуглеводной диете должны давать не более 20% от суточной калорийности. Всего было рассмотрено 11 удовлетворяющих этим критериям исследований, в которых приняло участие 1369 участников. Мета-анализ показал, что участники низкоуглеводных групп (в большинстве случаев без ограничений общей калорийности) потеряли в среднем на 2,17 кг больше, чем участники групп, соблюдавших низкожировые диеты с пониженной калорийностью.

2,17 кг может показаться не слишком внушительным результатом, но это всё-таки не общий масштаб похудения, а разница между группами. Т.е. в одной группе люди не просто ограничивают себя в жирах, но еще и в общей калорийности — т.е., попросту говоря, ходят голодными. А в другой — едят в свое удовольствие, ограничивая только долю углеводов в общем рационе, и всё равное теряют на два с лишним килограмма больше, чем героические участники первой группы.

Кроме того, надо учитывать, что цифры изменения веса отражают общие показатели по всем участникам — в том числе и тем, которые не очень тщательно соблюдали диету, или бросили её на полпути и вернулись к своему начальному весу. Логично предположить, что среди тех участников, кто строго соблюдал правила, разрыв является более значительным. Ну, и конечно, стоит обратить внимание на то, что разброс по ограничению углеводов был довольно высоким — от жестких кето-диет (не более 20 г в сутки) до предельно либерального варианта диеты Аткинса (20% общей калорийности), что тоже повлияло на средний результат.

Но вес — это ещё всё. Анализ показал и статистически значимое изменение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с низкожировой группой у последователей низкоуглеводного питания вырос повысился уровень как т.н. «хорошего» холестерина, т.е. ЛПВП (в среднем на 0,14 ммол/л), так и т.н. «плохого» холестерина, т.е. ЛПНП (в среднем на 0,16 ммол/л). Но при этом ограничение углеводов, по сравнению с ограничением жиров, привело и к снижению триглецирдов, т.е. растворенных в крови жирных  кислот — в среднем на 0,26 ммол/л. Последний результат может показаться достаточно парадоксальным — ограничение жиров приводит к тому, что жиров в крови становится больше — но он хорошо известен учёным и задокументирован во многих более ранних исследованиях.

Если следовать стереотипным представлениям последних десятилетий, то получается, что низкоуглеводные диеты без ограничения жиров и белков приводят к увеличению одного фактора риска — уровня ЛПНП, но к снижению трёх других: лишнего веса, уровня триглицеридов и показателей ЛПВП (чем выше, тем лучше). Т.е. 3:1 в пользу LCHF. Но, на самом деле, всё не так просто. Современная наука всё больше отходит от упрощённого деления холестерина на «плохой» и «хороший» — в конце концов, и тот и другой играют важную роль в нашем организме. В последние годы гораздо более важными факторами риска считаются размер, форма и количество частиц липопротеинов, транспортирующих молекулы «плохого» холестерина. Чем они меньше, тем «хуже» холестерин, даже если его общий уровень находится в пределах нормы. Определять размер частиц напрямую — довольно сложная и дорогая процедура и в большинстве исследований таких данных нет, но достаточно надежным косвенным способом измерения размера частиц ЛПНП является оценка соотношения уровня триглицеридов и ЛПВП (Tg/HDL ratio) — чем этот показатель ниже, тем крупнее частицы, а значит и тем ниже риски. Как показал опубликованный мета-анализ, при следовании низкоуглеводной диете этот  показатель улучшается за счет одновременного снижения уровня триглицеридов и повышения уровня ЛПВП. Многие исследования (например, это) приходят к выводу, что именно данное соотношение является самым сильным предиктором сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, получается, что низкоуглеводные диеты бьют низкожировые сразу по всем параметрам и количество доказательств этого факта продолжает расти. И хотя и в массовом сознании, и во многих официальных рекомендациях жиры, особенно насыщенные, по-прежнему считаются макронутриентом, который необходимо сокращать, а углеводы, особенно «сложные» — основой рациона, наука в очередной раз указывает на то, что в реальности всё обстоит ровно наоборот.

Неактивен

#130 2016-07-02 07:49:25

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Врачи рассказали, что мешает похудеть

На самом деле похудеть очень легко. Для этого достаточно тратить энергии больше, чем поступило с пищей. А вот это сделать не всегда легко. Слабое звено в этой формуле — излишки поступления энергии. Проще говоря, похудению мешает переедание.
Почему это происходит?


Образ жизни. Наш организм изначально «заточен» на то, чтобы много двигаться. Наши далекие предки, неандертальцы или еще более далекие обезьяны, пищу добывали в трудах. Бегали за животными, охотились, выполняли множество физических упражнений, прежде чем могли насытиться. И не всегда физическая нагрузка вознаграждалась полноценным обедом. Нередко приходилось спать голодными.

Современному человеку нет нужды в поисках еды устраивать многокилометровые забеги. Еда доступна всегда и везде безо всяких приложений физических усилий. Коме того, мы очень часто едим не потому, что голодны, а потому что наступило время обеда. Или нас пригласили на деловой ужин. Такие приемы пищи, не связанные с физиологическими потребностями, заставляют нас переедать.

Весь образ жизни современного человека связан с ритуалами еды. Романтические свидания, торжественные обеды, празднования дней рождения — это все связано с приемом пищи. Если садиться за обеденный стол только тогда, когда есть чувство голода, то количество потребленных калорий существенно снизится.

Родительский опыт. Когда в одной семье из поколения в поколение растут одни толстяки, мы привыкли кивать на генетику. На самом деле «вина» генетических особенностей не столь велика. И причиной избыточного веса становятся пищевые привычки, присущие той или иной семье. Если ребенок с младенчества привык к пышным застольям, жирным и обильным трапезам, то такое пищевое поведение он будет считать нормой. И, когда вырастет, по такому же сценарию будет организовывать приемы пищи в своей семье. Как следствие, все в его семье будут толстяками.

В семье вегетарианцев все худенькие, потому что в основе пищевого поведения лежит низкокалорийная диета. Если вегетарианская семья сменит рацион, то генетика не поможет сохранить стройность.

http://img.fitnes.lv/2/body_nude_3981532.jpg

Отношение к еде. Эволюция изменила не только пищевое поведение, но и само отношение к еде. Сейчас еда — это не только средство утоления голода и получения энергии. Это еще и поощрение. Ребенок получил хорошую оценку в школе — родители купили шоколадку. Ребенка обидели — тоже шоколадка, чтобы не плакал. Так формируется отношение к еде как к поощрению либо как к компенсации за какие-то потери.

Впоследствии такое поведение становится нормой. Психологи говорят в этом случае о компенсации неудовлетворенных потребностей, не имеющих отношения к еде.

Еще еда несет функцию принадлежности к какому-то социальному слою. Общие трапезы, по всеобщему признанию, объединяют людей, сплачивают. Семейный ужин за столом — что может быть лучше? С точки зрения здоровых отношений в семье это действительно хороший ритуал. С точки зрения получения лишних калорий семейные трапезы не очень хороши. Не всегда к моменту семейного ужина человек испытывает реальный голод, и съедается за семейным ужином больше, чем если бы человек ел один.

Кстати, еда за компанию — не только один из лучших способов наладить дружественные связи, но и набрать лишние килограммы. Исключение — ужин женщины в мужском обществе. Если этот мужчина не является мужем или постоянным партнером, то женщина в мужском обществе съедает меньше.

Стресс. Словосочетание «заедать стресс» известно всем. И действительно, еда является универсальным антидепрессантом. Но пассивным, направленным не на снятие причин стресса, а на ликвидацию его последствий.

При стрессе организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который способствует наращиванию жировой массы в области живота и вокруг внутренних органов. Кстати, абдоминальное ожирение (когда излишки жира накапливаются на животе) увеличивает риск сердечных приступов и быстрого развития сахарного диабета второго типа.

Люди с лишним весом, как правило, стресс заедают, худые люди выбирают иные методы борьбы со стрессом. Женщины с абдоминальным ожирением чаще недовольны своей жизнью.

Недостаток сна и хроническая усталость. Между сном и лишним весом есть зависимость. Большинство толстяков имеют проблемы со сном, и этому есть физиологические объяснение. Избыточный вес провоцирует ночной апноз (нарушением дыхания во время сна). Эти моменты фиксирует мозг, и человек просыпается утром, чувствуя себя разбитым и уставшим, хотя сам не осознает причин такого состояния. Затем в течение дня пытается взбодрить себя с помощью еды. Вес еще больше накапливается — проблемы со сном усугубляются. Очередной замкнутый круг.

В обществе существует мнение, что толстяки — лентяи и лежебоки. Многим людям с избыточным весом приходится бороться с этим стереотипом, работая более интенсивно. Переутомление приводит к тому, что появляется ощущение необходимости усиленного питания. Кроме того, во время приема пищи можно отдохнуть на «законных» основаниях. Лишние трапезы — лишний вес.

Отсутствие способности различать психическое и физическое. Исследования показали, что многие люди с избыточным весом страдают от алекситимии, даже не подозревая об этом. Алекситимия — это определенная эмоциональная глухота, неспособность различать эмоции. Тревогу они не могут отличить от страха, гнев — от печали. Поэтому любое негативное переживание нередко распознают как чувство голода. И едят.

Проблемы с сексом. Приятные физические контакты, будь то секс или даже массаж, вызывают в организме гормон окситоцин. Благодаря ему после секса мы ощущаем удовлетворение. Этот же гормон выделяется при попадании в организм жирной пищи. Фактически наш организм реагирует примерно одинаково на кусок сала и секс. Поэтому отсутствие секса нередко компенсируется жирной пищей.

Есть и другие, более глубокие причины. Женщины нередко набирают лишний вес, чтобы спрятать свою сексуальность, если боятся новых отношений, или не удовлетворены в нынешних партнерских отношениях. Жертвы сексуального насилия нередко в будущем набирают лишний вес. Так они психологически закрываются от возможных, сексуальных контактов.

Недостаточная физическая активность. Человеческое тело придумано для того, чтобы охотиться, бегать за дичью и лазать по деревьям. Цивилизованный человек свое тело использует, по большей части, для сиденья. Мы сидим на работе, в машине, дома на диване. Встречи с друзьями, что характерно, мы называем посиделками. Хотя для здоровья было бы полезней совершать совместные прогулки.

Любая физическая активность — это благо для тела. В идеале следует каждый день не менее часа заниматься физкультурой, спортом, хотя бы интенсивной ходьбой в режиме нагрузки, которая вызывает потоотделение. Но многие ли из нас столько двигаются?

Кстати, мнение медиков такое: лучшими показателями здоровья обладают люди с избыточным весом, но ведущие активный образ жизни, чем худые лежебоки.

Жалость к себе. Нередко мешает похудеть жалость к себе. Чтобы подняться с дивана и отправиться в спортзал, нужно совершить определенное усилие над собой. А для регулярных занятий нередко требуется еще более мощный стимул. Пассивный образ жизни тянет назад, к дивану, и жалость к себе нередко мешает начать новую, активную и здоровую жизнь.

Неактивен

#131 2016-07-14 07:53:53

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как быстро похудеть: совместное исследование журналистов и медиков

С наступлением лета множество людей внезапно спохватываются, что за зиму они растолстели и что им нужно срочно сбрасывать вес. В их распоряжении - целый набор рецептов из интернета о том, как быстро похудеть. Многие из этих способов весьма экзотичны, но все обещают быстрые результаты.

Доктор Салейша Ахсан, регулярная участница телепрограммы Би-би-си "Верьте мне, я врач", решила испытать некоторые из этих методов и определить, какой из них наиболее эффективный.

Жировые ткани тела делятся на два вида. Первый из них - подкожный жир, тот самый, который образует неприятное утолщение на талии. Кроме того, наши внутренние органы - например, печень, кишечник или поджелудочная железа - окружены внутренним жиром.

В прошлом году я впервые прошла магнитно-резонансное сканирование внутренних органов, и это был отрезвляющий момент в моей жизни. Избыток такого внутреннего жира может приводить к нежелательным последствиям для здоровья.

Внутренний жир считается более активным с точки зрения обмена веществ и имеет более быстрый цикл усвоения.

Если вы набираете вес, то это происходит прежде всего на счет накопления именно внутреннего жира, а когда худеете - за счет его потери. Хотя этот жир считается более опасным для здоровья, его гораздо легче удалять из организма, чем подкожную жировую прослойку. Вопрос в том, как это сделать.

На многочисленных сайтах, посвященных похудению, можно найти обещания в короткие сроки добиться уменьшения объема талии. Но насколько они реальны?

Мы пригласили 35 добровольцев и двух экспертов в области диетологии и физкультуры.

http://img.fitnes.lv/2/health_body_2897.jpg

Все волонтеры имели проблемы с весом - живот у всех у них был такого размера, что они попадали в группу риска в смысле возможности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессор Оксфордского университета Фредрик Карпе, специализирующийся в области обмена веществ, и профессор Дилан Томпсон из Университета Бата должны были предложить два метода потери веса, которые испытывались на четырех группах добровольцев.

До начала эксперимента каждый его участник прошел медицинское обследование. Одним из самых важных его элементов была бифотонная абсорциометрия - DEXA - метод рентгеновского исследования, который дает детальную картину наличия внутреннего жира и его распределения в организме.

Измерялись и другие параметры - пульс в состоянии покоя, уровень глюкозы и липидов в крови, вес, артериальное давление и, разумеется, объем талии.

Профессор Томпсон вел две группы, которым были прописаны физические упражнения различных типов, а профессор Карпе - другие две группы, которым были прописаны две разные диеты.

Первая из групп под началом профессора Томпсона имела специальные устройства, которые в течение дня замеряли уровень физической активности. Добровольцам из этой группы разрешалось питаться привычным образом. При этом им давали несложные задания по увеличению физической нагрузки - путем дополнительных прогулок.

Второй группе под началом профессора Томпсона было велено опробовать на себе классический рецепт похудания, который можно найти в интернете - упражнения на пресс. Каждый член этой группы в течение шести недель раз в два дня по три раза проделывал по шесть упражнений.

Третья группа, которую наблюдал профессор Карпе, испытывала на себе другой популярный рецепт похудания, который можно обнаружить в интернете - он основан на потреблении литра молока в день.

Этот рецепт основан на научных данных, свидетельствующих о том, что усиленное потребление молочных продуктов содействует выведению жиров из организма естественным путем.

Четвертая группа добровольцев испытывала на себе изменения в диете. Они продолжали потреблять привычные продукты, но им велели сократить размер порций. Для этого их обучили простейшим методам измерения количества продуктов. Они также должны были отказаться от приема пищи между завтраком и обедом.

Такая программа питания была разработана для упрощения задачи - известно, что если людям прописывают диету, предполагающую питание отдельно от других членов семьи, то она оказывается более дорогостоящей и ее сложнее соблюдать.

За этой группой на протяжении всего эксперимента наблюдал диетолог, который рекомендовал добровольцам определенные методики, помогающие легче переносить приступы голода. Он проводил индивидуальные собеседования с каждым испытуемым в начале программы, а затем в течение шести недель беседовал с ними по телефону.

По истечении шести недель все испытуемые снова прошли обследование, в ходе которого замерялись те же показатели - объем талии, уровень холестерина и глюкозы в крови, артериальное давление.
Результаты оказались интересными. Первая группа не потеряла заметного количества внутреннего жира, но их показатели здоровья существенно улучшились, особенно артериальное давление: у одного из участников уровень глюкозы в крови упал настолько, что он перешел из группы риска возникновения диабета в нормальную группу.

Группа, которая занималась упражнениями на пресс, не потеряла веса, а их показатели здоровья остались на прежнем уровне. Однако объем талии у них уменьшился на целых 2 см.

Профессор Томпсон указывает, что это произошло за счет усиления абдоминальных мускулов, которые содействуют лучшему распределению жира. Это несколько напоминает эффект от ношения специальных корсетов. Однако укрепление мускулов живота также помогает при болях в спине и улучшает осанку.

Третья группа испытуемых под началом профессор Карпе - те самые, которые пили по литру молока в день - никак не улучшили свой вес или другие параметры здоровья. С другой стороны, они и не набрали веса или жира, несмотря на то что потребляли лишние 400 калорий в день. Профессор Карпе считает, что молоко настолько отбивало у них аппетит, что в целом они потребляли гораздо меньше другой еды.

Наиболее впечатляющими оказались результаты группы, которые поменяли диету. Каждый ее участник похудел в среднем на 3,7 кг за шесть недель. Объем их талий также уменьшился на 5 см.

Показатели сканирования методом бифотонной абсорбометрии в этой группе также оказались весьма интересными. Исследование показало снижение общего объема жира на 5%, а объема внутреннего жира - на 14% в области паха. У этой группы были также отмечены улучшения других параметров.

Однако у них уменьшился и тонус мускулов ног, что не очень хорошо.

Итак, можно сделать вывод, в котором нет ничего нового: если вы собираетесь быстро сбросить вес, ничего лучше сочетания диеты и упражнений придумать нельзя. А чудо-рецепты из интернета вам никак не помогут.

Неактивен

#132 2016-07-17 06:53:48

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Диета для быстрого метаболизма.

Все, кто хотят похудеть, зарядиться энергией или просто улучшить здоровье, задумываются о том, как ускорить обмен веществ.

Метаболизм, или обмен веществ, отвечает за производство энергии, доставку нужных материалов, полученных из пищи, до всех уголков тела, их расход, обновление тканей, вывод и обезвреживание отработанных продуктов, борьбу с болезнями.

Чем ускоренней протекают обменные процессы, тем мы более жизнерадостны, деятельны и энергичны. Чем медленнее – тем угрюмей, ленивей и инертней. Быстрый метаболизм дарит стройность и способность оперативно избавляться от всевозможных хворей, медленный – сопровождается «обрастанием» болезнями и жиром. Если человек со «скоростным» обменом веществ сравним с горным потоком, то с замедленным – с рекой, зарастающей ряской и превращающейся в болото.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно обратить внимание на 3 пункта.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_8112854.jpg

Первый - это правильное, регулярное и полноценное питание. Этим обеспечивается бесперебойное поступление необходимых веществ в наш организм.

Во-первых, очень важно, чтобы в пище были правильные белки, углеводы и жиры.

Во-вторых, нужно употреблять свежие овощи, фрукты и другие продукты, которые содержат клетчатку, витамины и минералы.

В-третьих, пища должна быть разнообразной.

Также нужно соблюдать правила раздельного питания и умеренно употреблять специи для хорошего усвоения пищи.

Ешьте часто и понемногу. Это лучше и полезнее, чем редко и обильно. Так организму дается понять, что замедляться и запасаться жиром «про запас» не стоит, потому что еды всегда достаточно.

Не забываем также про то, что ужин - наименее калорийный прием пищи. Это нужно для того, чтобы не провоцировать организм к откладыванию жира, ведь перед сном обмен веществ замедляется.

Второй пункт это: постоянный и бесперебойный расход полезных веществ на развитие клеток и снабжение энергией. То есть очень важно заниматься спортом. Лучше всего чередовать виды с увеличенным потреблением кислорода (бег трусцой, плавание, аэробика, футбол и другие подвижные виды спорта) с силовыми занятиями, способствующими развитию мышц (упражнения с отягощениями, с собственным весом, изометрическая гимнастика).

Если с увеличенным расходом кислорода все понятно (чем его больше, тем больше «внутренний огонь»), то, чем развитей мышцы и больше они работают, тем больше энергии и аминокислот требуют.

Даже в состоянии покоя сильные мускулы больше сжигают топлива, чем слабые.

Также это касается активного образа жизни. Ходите пешком, откажитесь от лифта, найдите себе хобби, гуляйте на свежем воздухе, не переутомляйтесь.

Третий пункт: употребление от 2 литров чистой воды в день.

Неактивен

#133 2016-07-20 06:48:39

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Вся правда о похудении

Когда речь идет об уменьшении массы тела, существует большое количество неправильных, противоречивых и сомнительных советов. Они не только не приближают к достижению цели, но еще могут и навредить здоровью.
Вот самые популярные 8 мифов о похудении, в которые не стоит верить.


http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_27293033.jpg

Миф 1: детокс — это хороший способ для старта. На самом деле детокс-диеты печально известны тем, что вызывают увеличение массы тела. Мелисса Рифкин (Melissa Rifkin), бариатрический диетолог Системы здравоохранения Монтефиоре в Нью-Йорке (Montefiore Health System), США, утверждает, что когда тело испытывает недоедание/голодание, то при последующем употреблении продуктов организм пытается накопить как можно больше в страхе опять испытать недостаток.

Миф 2: углеводы — враги. Не нужно убирать углеводы из своего рациона, для того чтобы похудеть и быть здоровым. На самом деле такие источники углеводов, как фрукты и овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые культуры, являются важными питательными веществами и богаты клетчаткой.
Тем не менее эксперты сходятся во мнении, что необходимо сократить употребление рафинированных углеводов, в том числе белого риса, макаронных и мучных изделий, а также сладостей.

Миф 3: жир делает вас жирными. Марк Хайман (Mark Hyman), доктор медицинских наук, директор Центра функциональной медицины при клинике Кливленда (Cleveland Clinic Center for Functional Medicine), США, опираясь на обзор 53 рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью в год или более, утверждает, что результаты диет с большим количеством жиров значительно превосходят таковые рациона с низким их содержанием. Жир способствует снижению аппетита, повышает сжигание калорий и предотвращает накопление жира в организме. Естественно, это не касается сахара и рафинированных углеводов. Употребление жиров в виде оливкового масла, авокадо, орехов и семян, кокосового масла является самым быстрым и эффективным способом достижения устойчивого похудения, по словам ученого.

Миф 4: прием пищи ночью приводит к увеличению массы тела. Бытует мнение, что необходимо исключить приемы пищи после 6–7 вечера. Однако, если человек просыпается поздно, то такое время является слишком ранним для того, чтобы прекращать есть.
Поэтому необходимо придерживаться следующей схемы: завтрак в течении часа после пробуждения, перерывы между приемами пищи не более 4–5 ч и прекратить есть за 2 часа до сна.

Миф 5: если вы много тренируетесь, то не нужно придерживаться диеты. После того, как вы отпахали в зале, появляется желание побаловать себя. Тем не менее количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении физических упражнений, часто уступает потребляемому. Очень важно развивать здоровые привычки, которые включают в себя как правильное питание, так и регулярные физические упражнения.

Миф 6: пропуск приема пищи поможет сократить количество потребляемых калорий. Пропустив завтрак (обед или ужин), вы станете голодными, раздражительными и капризными. И позже все калории, которые поступят с пищей, пойдут в «запасы».

Миф 7: вы можете есть какое угодно количество «полезных» жиров. Это правда, что полиненасыщенные жиры полезны для вашего организма. Однако, несмотря на все свои полезные свойства, жиры остаются жирами, и в каждом их грамме содержится как минимум 9 ккал. Поэтому необходимо соблюдать норму и не зло­употреблять даже полезными компонентами, ведь все хорошо в меру.

Миф 8: вы не можете бороться с «генетической предрасположенностью». Хоть гены и могут играть определенную роль в развитии ожирения, вы все еще можете преодолеть это явление с помощью диеты и физических упражнений. Помните также, что наиболее распространенной причиной наличия избыточной массы тела является вовсе не генетическая предрасположенность, а плохие привычки в питании. От того, какую культуру приема пищи с детства родители прививают, зависит непосредственно и наличие проблем с массой тела.

Неактивен

#134 2016-07-23 05:24:38

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ученые раскрыли главный секрет диет

Ученые установили интересный факт. Все диеты имеют похожие результаты по их окончанию. Канадские эксперты советуют выбрать самую удобную диету для вас и ей следовать.

http://img.fitnes.lv/2/body_2226289.jpg

Было изучено около 50 разных диет. Специалисты пришли к выводу, главное придерживается диета, а то какая она не так важно. Диеты в принципе имеют единую цель – снизить объем потребляемых калорий. Специалисты проанализировали более 7000 человек с лишним весом, которые придерживались разных диет.

Оказалось, что все они в среднем потеряли 7,3 килограмма. Это свидетельствует о том, что важно дисциплинировано соблюдать диету, и неважно какую.

Неактивен

#135 2016-07-24 06:23:16

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Назван единственно верный способ одолеть ожирение

В наше время существует много методов, обещающих похудение, включая усиленные тренировки и хирургические операции. Но ряд специалистов отстаивает концепцию о том, что по-настоящему эффективным в борьбе с ожирением является, в сущности, лишь один метод.

http://img.fitnes.lv/2/_3940488.gif

С подобной точкой зрения выступили специалисты из Великобритании, чье мнение по данному вопросу опубликовал электронный журнал «Вестник Здоровья». Эти эксперты убеждены: единственное, что действительно может помочь справиться с эпидемией ожирения, – контроль над калориями. По их словам, все другие методы, при условии, что потребляется слишком значительное количество калорий, безрезультативны, либо дают лишь временный эффект.

В пользу данной теории медики привели результаты лабораторных наблюдений за более 132 тысячами человек разных полов. 52% женщин и 66% мужчин из них имели ожирение или демонстрировали признаки склонности к возникновению данного заболевания. Изучение образа жизни этих людей позволил научным работникам сделать вывод, что наиболее весомым фактором, влияющим на появление избыточного веса, являются избыточные калории, употребляемые в течение дня и регулярно.

«Чтобы остановить эпидемию ожирения, людям необходимо изменить рацион своего питания. Вряд ли что-нибудь другое поможет столь же эффективно», - заявил соавтор исследования Джейсон Гилл.

В Великобритании, как нигде в Европе, остро стоит проблема ожирения в национальных масштабах. Молодые поколения британок, например, – самые толстые среди всего женского населения континента.

На днях ученые заявили о том, что лишние килограммы оказывает значительное влияние на риск преждевременной смерти.

Неактивен

#136 2016-07-31 07:56:03

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ученые рассказали, как нужно правильно есть, чтобы похудеть

Этот способ тебе точно понравится: ты легко можешь начать худеть прямо сегодня и сейчас.

Китайские ученые из медицинского университета Харбина убеждены, что существует необычный, но эффективный способ похудения: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно очень долго-долго пережевывать пищу.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_226383772.jpg

Оказывается, многократные жевательные движения дают мозгу больше времени, чтобы принять сигнал от желудка о том, что он полный, и таким образом предотвращают переедание. Кроме того, долгое пережевывание пищи способствует снижению уровня так называемого "гормона голода", который циркулирует в системе пищеварения.

В начале эксперимента ученые предложили участникам съесть кусок пирога с мясом на скорость. Оказывается, полные люди намного быстрее поглощали пищу, чем худые. Но на этом китайские исследователи не остановились и предложили группам съесть пирог, пережевывая сначала его 15 раз, а после - 40.

Было обнаружено, что когда добровольцы жевали пищу дольше, то потребляли на 11,9% меньше калорий, независимо от того, каков у них был вес.

Анализы крови, взятые через 90 минут после еды показали, что после пережевывания пищи 40 раз отмечается более низкий уровень содержания грелина (гормона голода), чем после 15 жевательных движений.

Вывод напрашивается один: не важно, что ты ешь, главное пережевать каждый кусочек пищи 40 раз! А там гляди и стальное есть не захочется!

Неактивен

#137 2016-08-02 06:51:11

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Продукты, от которых хочется есть.

Тем, кто следит за фигурой, будет полезно знать список из десяти продуктов, которые усиливают чувство голода и поэтому могут помешать обретению идеального веса.

1. Свежевыжатый сок. «Соковые диеты популярны уже несколько лет, но их вряд ли можно назвать полезными, – говорит диетолог Джанел Фанк. – Процесс отжимания сока лишает его клетчатки, а без нее он становится просто сладким напитком». Получается, что со стаканом свежевыжатого апельсинового сока мы получаем лишь калории, а уровень сахара в крови моментально повышается. После чего вырабатываемый организмом инсулин понижает неестественно высокий уровень сахара. И все, с чем мы остаемся, – это усталость и еще более острое чувство голода. Замените соковыжималку на блендер, а в получившуюся смесь добавляйте чайную ложку белка.

2. Обезжиренный йогурт. «Реклама часто преподносит такой йогурт как здоровое и диетическое питание, однако постарайтесь относиться внимательнее к выбору перекуса, – предупреждает диетолог Кэйлин Сен-Джон. – Баночка объемом 170 мл обычного маложирного йогурта со свежими ягодами содержит 150 калорий, 6 г белка, 1,5 г жира и 25 г сахара! Высокий уровень углеводов и низкий уровень жиров будут побуждать вас искать еду даже после того, как вы съели последнюю ложечку обезжиренного йогурта».
Вместо этого выбирайте обычный греческий йогурт и добавляйте в него ягоды и орехи. В стандартной порции этого лакомства в два раза больше белков, а добавки обеспечат нужный уровень клетчатки и антиоксидантов. Но даже таким блюдом не стоит заменять полноценный прием пищи. «Йогурт не требует пережевывания, – объясняет диетолог Лиза Хаим, – а без этого простого действия наш организм не чувствует насыщение».

http://img.fitnes.lv/2/fitness_food_2283987.jpg

3. Яичный белок. Омлет только из яичных белков исключительно популярен среди худеющих, однако диетологи советуют все же не выкидывать желтки. «После белкового омлета вы очень скоро вновь почувствуете себя голодным, – говорит Кейлин Сен-Джон. – И хотя яичный белок является прекрасным источником собственно белка, основной запас минералов, полезных жиров и витаминов находится именно в желтке. При этом вы можете не волноваться: омлет с желтками не испортит вашу фигуру».

4. Обезжиренная салатная заправка. Когда мы отправляем в тележку бутылку соуса с надписью «0% жирности», нам кажется, что мы совершаем правильный и здоровый выбор. Диетологи с этим не согласны. «Все эти якобы низкокалорийные заправки на самом деле изобилуют сахаром и солью, – предупреждает Лиза Хаим. – Из-за этого после обеда вас продолжит мучить чувство голода».

5. Продукты с маркировкой «полезно». Сегодня уже известно, что продукты, которые мы считаем полезными и здоровыми, мы употребляем в избыточном количестве. Порции становятся больше, а насыщаемся мы медленнее. Не лучший вариант для тех, кто старается соблюдать диету.

6. Сахар. Сахар в любых видах вызывает привыкание, поскольку повышает уровень дофамина. «Учитывая, что нам исторически требовался сахар для выживания, а продукты с большим количеством сахара сейчас доступны всегда, сахарная зависимость становится все более распространенной и опасной», – говорит Джулианна Хивер, диетолог и автор книги «Вегетерианская диета». Продукты с высоким содержанием сахара провоцируют переедание и не приносят ни пользы, ни насыщения.
Спасение в этой ситуации – свежие фрукты. «Когда нам хочется сладкого, то проще съесть шоколадный батончик или печенье, – говорит диетолог. – Замените его яблоком или грушей, в которых помимо сахара есть клетчатка и витамины».

7. Мюсли или гранола в батончиках. Классические батончики, которые продаются в обычных магазинах, чаще всего состоят исключительно из сахара и углеводов, а белки в них отсутствуют. Так что они только разжигают аппетит, не насыщая.

8. Кетчуп. «Этот соус, как и любой продукт, сделанный с добавлением богатого фруктозой кукурузного сиропа, дает мозгу команду продолжать есть. Он нарушает обмен веществ и снижает выработку лептина, который и отвечает за чувство насыщения. В результате мозг не получает сигнал о том, что организм сыт», – объясняет Лиза Хаим.

9. Кукурузные хлопья. Почти все сладкие хлопья не содержат ни клетчатки, ни белков – тех двух компонентов, которые нормализуют уровень сахара в крови и утоляют голод с утра. А если вы добавляете к ним обезжиренное молоко, то в итоге даже не получаете необходимых для насыщения жиров. Ищите в магазинах те хлопья, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки на порцию. А что касается специальных диетических вариантов, то хотя в них почти нет сахара и калорий, клетчатка и белки тоже практически отсутствуют.

10. Фруктовые смузи. Забудьте про них. «Когда в смузи нет ни белков, ни овощей, это просто фруктоза, – объясняет Лиза Хаим, – а значит, уровень сахара вырастет и упадет, после чего вас ждет усталость и подавленность». Низкокалорийность этого напитка не гарантирует насыщение.

Неактивен

#138 2016-08-08 05:49:26

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

50 привычек стройных женщин. Каждая должна знать их как табличку умножения!

Каждая женщина мечтает скинуть хоть несколько килограммов, чтобы быть стройнее, но это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Ведь быть стройной — это не подвиг, не триумф силы воли и не подарок судьбы. Это тяжелая каждодневная работа над собой и своими привычками. Мы сделали для тебя подборку из 50 простых привычек, которые помогут тебе обрести красивую фигуру. Просто запомни их и следуй им всегда!

http://img.fitnes.lv/2/health_28367899.jpg

1. Высыпайся.

2. Следи за состоянием здоровья.

3. Читай хорошие книги. Фитнес для мозга не менее важен, чем для тела.

4. Полюби супы.

5. Не делай из еды культ. Ищи удовольствие не в холодильнике, а в окружающем мире.

6. Занимайся спортом.

7. Не завидуй худосочным моделям.

8. Покупай себе красивую одежду.

9. Смакуй каждый кусочек, оказавшийся во рту.

10. Не злоупотребляй алкоголем.

11. Не ужинай перед сном.

12. Ешь небольшими порциями 4–6 раз в день.

13. Завтракай полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли и т. д.).

14. Пей перед сном кефир.

15. Не отказывай себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.

16. Люби и уважай свое тело.

17. Пей много воды.

18. Вставай из-за стола с чувством легкого голода.

19. Избегай краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.

20. Тщательно пережевывай пищу.

21. Не ешь за компьютером и перед телевизором.

22. Спокойно воспринимай ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешь меньше на следующий день.

23. Не лечи шоколадками стрессы и волнения.

24. Ешь медленно.

25. Откажись от пищевого мусора (фастфуда и т. д.).

26. Пей чай и кофе без сахара.

27. Много ходи пешком.

28. Регулярно занимайся сексом.

29. Не запивай основной прием пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок, необходимый для пищеварения.

30. Не стремись оставлять тарелку чистой, как в детстве. Не доела — вот и отлично.

31. Ешь из посуды холодных цветов (синий, темно-зеленый, сиреневый).

32. Ограничь употребление соли.

33. Не пренебрегай массажем.

34. Избегай мешковатой одежды, скрывающей фигуру.

35. Не увлекайся обезжиренными продуктами, а также заменителями сахара (еда должна питать организм).

36. Употребляй только качественную и вкусную еду.

37. Не кури.

38. Полноценно отдыхай от работы.

39. Принимай контрастный душ.

40. Занимайся интересным делом. Безделье — лучший провокатор обжорства.

41. Не кусочничай во время приготовления еды.

42. Взвешивайся только натощак.

43. Ходи в продуктовый магазин сытой.

44. Чаще смейся.

45. Налегай на белковые продукты, овощи, фрукты, зелень.

46. Используй натуральные специи.

47. Поддерживай состояние влюбленности и счастья.

48. Не окружай себя людьми, помешанными на диетах.

49. Устраивай разгрузочные дни, если чувствуешь, что пора очистить организм.

50. Забудь отрицательные установки, вроде: «Я толстая», «Я лентяйка»…

Неактивен

#139 2016-08-11 06:21:48

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

10 секретов сохранения фигуры после похудения

Проблема лишнего веса с каждым годом становиться все более распространенной. Многие люди годами не могут справиться с лишним весом, несмотря на то, что сегодня существует огромное количество методик, школ, и средств для похудения. Проблема в том, что большинство из них рассчитаны на получение быстрого результата, а из-за этого, вес так же быстро возвращается, причем удваиваясь. Что же делать, чтобы сохранить красивую фигуру после похудения и не брать килограммы? Давайте рассмотрим 10 советов, которые помогут в этом деле.

http://img.fitnes.lv/2/health_789308.jpg

1. Для того, чтобы не толстеть после потери лишних килограммов, необходимо увеличить объем потребления энергии организмом. Для этого стоит увеличить объем мышечной массы. Это вовсе не означает, что необходимо теперь превратиться в качка (в случае женщин такая перспектива пугает). Просто начните тренировать свои мышцы – это увеличит количество калорий, потребляемых ежедневно организмом. Достаточно 3-х силовых тренировок в неделю.

2. Заведите себе привычку перекусывать только здоровой и полезной пищей. Очень хорошо приобрести вазы для фруктов, наполнить ее и держать на рабочем столе, и дома. Когда вы проголодаетесь вы возьмете то, что у вас под рукой, а это будут полезные и низкокалорийные фрукты.

3. Ваша стройность зависит от того, сколько калорий вы ежедневно потребляете, и сколько расходуете. Очень важно, чтобы потребление не превышало расход. Поэтому, если вы не хотите отказывать себе в пище, начните просто больше двигаться. Скачайте себе приложение «Шагомер», и контролируйте количество сожженных калорий и пройденных километров.

4. Научитесь контролировать свой стресс. Дело в том, что наш организм в стрессовой ситуации ускоряет в несколько раз скорость обменных процессов, и это может привести к сильному чувству голода. Поэтому, очень важно держать контроль над стрессовыми реакциями нашего организма, не давая им взять верх над нашим разумом.

5. Нормализуйте свой режим сна – без этого вам не удастся сохранить результаты похудения. Недостаток сна серьезно нарушает работу нашего организма, что негативно сказывается на нашей фигуре. Во-первых, стоит позаботиться о том, чтобы наш режим сна был удовлетворительным. Лучше ложиться спать раньше, в районе 21-22 часов, когда в организме максимальная концентрация мелатонина. Во-вторых, стоит позаботиться о хорошем качестве сна. Нужно устранить посторонние шумы, создать благоприятную температуру и влажность воздуха, а также – приобрести комфортную постель и прочие спальные принадлежности. Здоровый сон поможет держать вес в норме.

6. Позаботьтесь о том, чтобы выработать после похудения еще одну очень полезную привычку – выполнять утреннюю зарядку. На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы посвятить 10-15 минут интенсивной разминке каждое утро. Такие упражнения «запустят» обменные процессы, ускорив их. Помимо этого, вы получаете еще несколько преимуществ. Утренняя зарядка наполнит вас энергией к свершениям, придаст бодрости и повысит настроение, а также благотворно повлияет на ваше здоровье.

7. Употребляйте в пищу большое количество клетчатки. Это крупы, овощи, фрукты. Благодаря этому вы сможете не только содержать в порядке свою фигуру, но также обезопасить ЖКТ от многих заболеваний. Дело в том, что продукты, которые богаты клетчаткой, легче всего перевариваются и усваиваются организмом, поэтому у нас также будет ощущение легкости в животе и всегда – много энергии.

8. Еще один важный совет – чаще кушайте такие продукты, которые смогут содержать в норме наш кислотно-щелочной баланс. В процессе жизнедеятельности, и под влиянием различных негативных факторов, наш организм накапливает больше кислот, которые необходимо уравновешивать за счет щелочей. А защелачивать организм можно с помощью сырых овощей и фруктов, особенно цитрусовых и ягод, зеленого чая, свежего молока, минеральных вод с щелочным составом.

9. Можно также поддерживать обмен веществ на высоком уровне за счет употребления в пищу продуктов, которые этому способствуют. 1-2 раза в неделю полезно выпивать бокал красного вина, стакан пива или же живого кваса. Полезен также чай с имбирем, красный перец, куркума. Эти продукты не только помогут сжигать калории, но также укрепят ваш иммунитет.

10. Помните о том, что большую роль в вопросе похудения и сохранения фигуры в нормальном состоянии, играет мотивация. Так что позаботьтесь о том, чтобы поддерживать ее на достойном уровне!

Неактивен

#140 2016-08-14 03:09:05

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как похудеть без диет? Наладить гормональный фон

Почему каждая женщина должна знать, что такое ЛГ и ФСГ

Какая женщина чувствует себя полностью счастливой? Кто-то может ответить, что здоровая или любимая. А на самом деле — красивая. В этом уверена известный российский эндокринолог, заведующая кафедрой эндокринологии РУДН профессор Светлана Калинченко.

И еще она не сомневается, что красота, как и здоровье, напрямую зависит от гормонального фона. Который в современных условиях очень легко отрегулировать путем приема специальных препаратов. Если бы не одно «но» — Россия стала страной, где даже многие врачи боятся слова «гормон».

http://img.fitnes.lv/2/body_287937629.jpg

Красота снаружи — гОрмония внутри

У Светланы Юрьевны немало документальных подтверждений основополагающей роли гормонов в жизни любой женщины. Она демонстрирует фото дамы со спины — такие обвислые бока медики называют ламбрекенами. Эти «ламбрекены», по словам профессора Калинченко, свидетельствуют о нехватке гормона тестостерона. И сколько ни качайся в фитнес-клубах, сами по себе складки на талии не уйдут. Стоит съесть листик салата после интенсивной тренировки — и он сразу же отложится в жир. К тому же наблюдения врачей говорят о том, что женщинам с «ламбрекенами» сложнее забеременеть и выносить ребенка. «Жир и половая функция — вещи мало совместимые. Автор эндокринологической теории старения Владимир Дильман говорил: «Человечество стареет, сгорая в пламени жиров». Ожирение нельзя наесть, напить, належать на диване — это всегда признак гормональных нарушений», — рассказывает Светлана Калинченко.

...Уже года три помощницей профессора Калинченко работает 43-летняя Антонина. Когда-то эту даму отказывались брать на работу — выглядела она так, будто не отрывалась от бутылки. А ведь она спиртного и в рот не берет! Провели анализы. Выяснилось, что в стане половых гормонов у женщины — полный разброд и шатания. Назначили соответствующую терапию. Теперь Тоню не узнать — у нее обострились скулы, засверкали глаза и даже постепенно ушли 10 кг. «Но многие до сих пор убеждены в том, что гормонотерапия ведет к накоплению лишних килограммов или, например, к росту волос на лице. А волосы-то растут, наоборот, тогда, когда гормональный фон нарушен, — сетует Светлана Юрьевна. — Такой гормонофобии, как в России, нет нигде в мире. Лишь 1% россиянок в период менопаузы применяют заместительную гормональную терапию (ЗГТ), тогда как в Европе этот показатель приближается к 50%. Если в других странах на ЗГТ смотрят как на панацею, у нас — как на убийцу. И не только женщины, но и многие врачи».

О нарушениях гормонального фона могут свидетельствовать различные симптомы. Например, целлюлитное ожирение, темные локти и костяшки пальцев указывают на инсулинорезистентность (сниженная чувствительность организма к инсулину), на дефицит гормонов, в том числе тестостерона. Казалось бы — зачем этот мужской гормон вообще нужен женщине? Оказывается, очень даже нужен. Он отвечает не только за половое влечение, но и за мышечную силу. Иными словами, количество и качество мышечной массы напрямую зависит от гормонов. Кроме того, от уровня тестостерона зависит стрессоустойчивость — чем его меньше, тем она ниже. Проверить, в норме ли у вас этот гормон, несложно. Вытяните руки в стороны, согните правую ногу в колене и закройте глаза. Если можете досчитать до 20 и больше — беспокоиться не о чем. А если падаете — пора обследоваться.

О дисбалансе половых гормонов может говорить и повышенный аппетит. «Аппетит во время еды приходит у нездоровых людей. А у здоровых во время еды он снижается. Запомните — аппетит повышается при снижении любого полового гормона», — уверяет Калинченко.

На недостаток половых гормонов могут также указывать увеличение слюнных желез, выпадение волос, прибавка в весе, раздражительность, склонность к депрессиям и многое другое. Ну а в конечном итоге гормональные расстройства могут закончиться даже онкологическими заболеваниями.

Кстати, в мире более 2 млрд женщин репродуктивного возраста, в России таких 36 млн.

Формула женского здоровья

Еще в позапрошлом веке проблема гормонального женского здоровья была неактуальна — люди просто не доживали до возрастных проблем, обусловленных снижением секреции половых гормонов. Ведь как только стартует этот процесс, женщина начинает болеть, стареть, дурнеть... «Драма в том, что люди стали жить дольше, но отнюдь не качественнее. В Америке разрыв между здоровой и нездоровой жизнью сегодня достиг 8 лет у женщин и 9 лет у мужчин. Последние годы проходят в болезнях», — рассказывает Светлана Юрьевна.

Врачи уверяют, что сделать здорового человека из мужчины куда проще, чем из женщины — у первых здоровье определяет всего лишь один гормон (тестостерон), уровень которого сегодня легко регулируется. Женское здоровье зависит от нескольких гормонов, уровни которых к тому же постоянно меняются в зависимости от возраста, цикла, стрессов. Но в любом случае снижение секреции половых гормонов ведет к нарушению репродуктивной функции и старению. Известный факт — в военное время у большинства женщин прекращаются менструации.

В нашей стране распространен миф о том, что климакс — это не болезнь, а естественное состояние женщины, которое не подлежит лечению. В мире так давно не считают. «Ну не бывает остеопороза у женщин с нормальным гормональным фоном! Да и в основе всех заболеваний, которые принято ассоциировать с возрастом, в конечном итоге лежит дефицит половых гормонов. Он ведет к инсулинорезистентности, окислительному стрессу и старению», — продолжает Калинченко.

Нормальная цикличность жизни женщины зависит от гормонов. Так, эстроген и прогестерон регулируют развитие яйцеклеток и управляют развитием матки. Профессор Калинченко отмечает, что у женщины с нормальным гормональным фоном не будет проблем ни с бесплодием, ни с красотой: «Если женщина здорова, она желает ласк, поцелуев, а кто-то и большего — причем до последнего дня жизни. Если такое желание пропало — это повод для беспокойства. Нужно обязательно сдать анализ на гормоны».

Профессор вывела формулу женского здоровья, в которой несколько составляющих. Во-первых, это талия меньше 80 см. Большие объемы говорят о нехватке тех же половых гормонов.

Во-вторых, нормальный сон. Спать здоровый человек должен минимум 7 часов — и обязательно в темноте. Иными словами, дневной сон здоровья не приносит, так как не способствует выработке гормона мелатонина, важного для репродуктивной функции.

Третьей составляющей женского здоровья является нормальный секс. А четвертой — здоровая женщина не должна вставать по ночам в туалет.

Спешите знать

Доктора говорят: «Не бойтесь знать — спешите действовать!» Под таким лозунгом в пяти городах страны (Москве, Санкт-Петербурге, Новосибирске, Екатеринбурге и Красноярске) развернута всероссийская социально-образовательная программа Women First, цель которой — повысить уровень знаний наших женщин о своем драгоценном здоровье. В рамках программы предусмотрены образовательные семинары, где дамы смогут пройти бесплатную диагностику на уровень гормонов. «Необходимость проведения в России такой программы назрела давно: источников информации полно, а достоверных, научно обоснованных данных о женском здоровье мало, — говорит профессор Светлана Калинченко. — А мы хотим помочь женщинам жить полной жизнью в любом возрасте».

Например, в Европе каждая здоровая женщина (без ожирения, с нормальным сном и сексом) начиная с 35-летнего возраста контролирует уровень гормона ФСГ, который секретируется в гипофизе. Так должны поступать и россиянки, уверены доктора. Кроме того, они советуют нашим женщинам раз в месяц самостоятельно выполнять женский тест на уровень PH (тест-полоски для измерения кислотности влагалищной среды в домашних условия продаются в любой аптеке) — если кислотность понижена (PН более 4,5), это свидетельствует о недостатке эстрогенов, которые вырабатывают яичники. А значит — пора к врачу.

В любом случае необходимость сдачи тех или иных анализов на половые гормоны определяет врач. Однако чтобы результаты получились достоверными, нужно знать несколько «секретов». «Например, анализы на содержание ФСГ, ЛГ и эстрогенов сдают на 6–7-й день цикла. Чтобы результаты получились правильными, за 3 дня до анализа нужно исключить спортивные тренировки; за 8–12 часов — прием пищи, сок, чай, кофе, курение и алкоголь. И самое главное, нужно успокоиться. Биоматериал на исследование берется у пациентки в положении сидя, — объясняет кандидат медицинских наук, зам. директора известной лаборатории по медицинским вопросам Василий Юрасов. — Расшифровать данные анализа может только врач, поэтому не пытайтесь вникать в них самостоятельно и тем более назначать себе лечение».

Наиболее значимые для женского организма гормоны:

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) — при его недостатке снижается репродуктивная функция. Дефицит ФСГ нередко становится причиной невынашивания беременности и бесплодия.

Эстрогены (эстрадиол, эстриол и эстрон) — отвечают за прочность костей, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сохранить молодость и красоту. Подготавливают девочек к материнству, способствуют своевременному началу менструаций, отвечают за формирование скелета, распределяют жировые отложения (на груди, бедрах, ягодицах, коленях), что придает фигуре женственные очертания. При снижении эстрогенов могут возникнуть проблемы с зачатием и вынашиванием беременности. Из-за падения уровня эстрогенов с наступлением менопаузы женщин начинают беспокоить приливы, учащение сердцебиения, ночная потливость, бессонница, головные боли, боли в суставах и пр. Если у человека начинают с возрастом выпадать волосы — значит, тоже не хватает эстрогенов.

Лютеинизирующий гормон (ЛГ) — необходим для овуляции, для поддержания секреции прогестерона.

Прогестерон называют гормоном беременности. При снижении его уровня возникают проблемы с зачатием и вынашиванием беременности.

Пролактин — гормон, влияющий на молочные железы, в т.ч. лактацию. Высокий уровень пролактина может свидетельствовать о возможном бесплодии.

Неактивен

#141 2016-08-16 06:54:27

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Привычки, которые мешают похудению

Возможно, вы узнаете себя в этом перечне не самых полезных привычек, которые ежедневно мешают нам похудеть.

Ваша лента в соцсетях переполнена мотиваторами "похудательных" пабликов, в спортзале вы стабильно проводите два-три вечера в неделю, а диет перепробовали столько, что могли бы составить из них целый справочник. Почему же ваши лишние килограммы никак не хотят с вами прощаться, а позапрошлогодние джинсы все так же безнадежно малы? Возможно, вы узнаете себя в этом перечне не самых полезных привычек, которые ежедневно мешают нам похудеть.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_babes_38047658.jpg

1. Вы мало спите. Что мешает похудеть? Этот пункт уверенно возглавляет наш список привычек, которые мешают расстаться со злополучными лишними кило. В современном мегаполисе 8 часов сна, настойчиво рекомендуемые врачами, превратились в утопию — в среднем жительница большого города проводит в объятиях морфея не более 6 часов в сутки. Лишая организм полноценного отдыха во имя карьеры, учебы и веселых тусовок с друзьями, мы не только снижаем иммунитет, замедляем обмен веществ и сводим на нет усилия по уходу за внешностью (как ни крути, сон — лучшая бьюти-процедура), но и провоцируем постоянное чувство голода. Механизм тут простой: если организм не выспался и сна не предвидится, он пытается компенсировать отсутствие отдыха едой. Результат — лишние кило, хроническая усталость и плохое настроение. Так что, прежде чем садиться на диету или бежать в спортзал, постарайтесь наладить режим сна — без него все ваши усилия будут бесполезны.

2. Вы употребляете продукты, которые мешают похудеть. Принимая решение питаться правильно, мы нередко попадаемся на удочку хитроумных маркетологов и отчаянно сметаем с прилавков обезжиренные фруктовые йогурты, творожки, сыры, фруктовые соки, безглютеновые булочки и супернатуральные батончики. Через пару недель активного потребления этих полезностей мы в ужасе обнаруживаем, что стрелка весов предательски поползла вверх, в недоумении решаем (наконец-то!) прочесть описание на этикетке — и вот тут-то наступает момент истины.
Оказывается, что йогурты, например, по содержанию сахара не уступают мороженому, разнообразные батончики — как правило, не более чем слегка улучшенная версия конфет, а в соках, как бы настойчиво не рекламировалась их "натуральность", фруктов куда меньше, чем — опять же — злосчастного сахара. Что же касается обезжиренных молока, сыра и творога, то они нередко уступают в полезных качествах своим "жирным" собратьям, а для фигуры их безопасность весьма условна: давно доказано, что магическая надпись "обезжиренный" притупляет нашу бдительность, заставляя серьезно превысить допустимую норму калорий.

3. Вы отказываетесь от завтрака. О том, что здоровый завтрак необходим и для хорошего самочувствия, и для стройной фигуры, известно всем. И все же многие из нас продолжают отказывать себе в утренней трапезе, ссылаясь на спешку или отсутствие аппетита. Итог предсказуем: вялость, волчий аппетит к обеду, не самые полезные перекусы, замедленный обмен веществ и излишне плотный ужин. Даже если вы никогда не завтракали, попробуйте провести эксперимент и в течение недели каждое утро радовать себя свежезаваренной кашей, бутербродом с цельнозерновым хлебом или омлетом с овощами — вы удивитесь тому, насколько меньше вы будете съедать в течение дня и насколько бодрее будете себя чувствовать.

4. Вы вознаграждаете себя едой. С этой привычкой бороться, пожалуй, сложнее всего — при этом именно она обычно становится главной причиной появления лишнего веса. Очень часто мы едим не потому, что голодны, и даже не за компанию, а потому, что позади напряженный рабочий день и его просто необходимо завершить шоколадкой; или потому, что только что состоялся неприятный разговор с бойфрендом — а значит, на помощь спешит ведерко мороженого, щедро политого шоколадным соусом. Или завтра ответственная презентация, а ваше единственное средство борьбы со стрессом — горячая пицца, которую так и хочется съесть целиком, в один присест. В итоге еда из просто еды превращается для нас в средство от скуки, вознаграждение за успех и лекарство от депрессии, и мы привыкаем заедать эмоции, неизбежно набирая лишние килограммы.

5. Вы едите перед телевизором или за компьютером. Или просматривая сообщения в айфоне. Или читая новости с планшета. Привычка есть без отрыва от любимых гаджетов заставляет нас съедать на 20-30% больше нормы — а все потому, что обмен сообщениями и просмотр телешоу превращают прием пищи в механический процесс, лишая нас возможности наслаждаться оттенками вкуса и почувствовать момент насыщения. Чтобы не допустить переедания, попробуйте превратить каждый прием пищи в приятный ритуал: купите красивую посуду и радующие глаз салфетки, с фантазией сервируйте блюдо, включите приятную музыку, зажгите свечи и старайтесь есть как можно медленнее, смакуя каждый кусочек.

6. Вы пьете мало воды. Или вообще не пьете — заменяя воду соками, газировкой и кофе. Между тем, H2O — наш лучший помощник в борьбе за стройность. Ее недостаток, во-первых, не дает пищеварительной системе работать в полную силу, мешает организму избавляться от токсинов и провоцирует головную боль и проблемы с кожей. А во-вторых, отказывая себе в обязательных 8 стаканах воды в день, мы чаще переедаем, так как принимаем за голод банальное чувство жажды.

7. Вы увлекаетесь экстремальными диетами. Гречневая монодиета, диета на супе, огурцовая диета, диета на яблоках и на уже набивших оскомину ягодах годжи… продолжать этот перечень можно бесконечно. Сколько бы врачи и диетологи ни твердили о вреде таких экспериментов со здоровьем, тысячи девушек продолжают отчаянно искать на просторах интернета рецепты похудения "на 10 кг за неделю". Итог печален и предсказуем: в лучшем случае — стремительный возврат сброшенных килограммов (плюс пара-тройка лишних, "про запас") и замедленный обмен веществ; в худшем — блеклая кожа, выпадающие волосы, растяжки и нешуточные проблемы с пищеварением.
Вывод: на пути к стройности спешка не только бесполезна, но и опасна, так что откажитесь от идеи обвального похудения и терпеливо двигайтесь к цели маленькими шажками, делая свое питание предельно здоровым и сбалансированным, а физические нагрузки — регулярными и разнообразными

Неактивен

#142 2016-08-18 05:31:42

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как быстро похудеть с помощью бега: 3 совета от спортивного диетолога

Бег для похудения традиционно считается самым доступным и эффективным способом избавиться от лишних килограммов и быстро похудеть. Так ли это? На этот вопрос отвечает спортивный диетолог Игорь Кузьменко.

Да, бег для похудения — самый  распространенный путь к идеальной фигуре. И это, честно говоря, меня всегда удивляет. Меня удивляет, что бегу приписывают всевозможные суперэффекты: хочешь похудеть – бегай, хочешь быть здоровым – бегай, проблемы с сердцем – бегай, и т д.  На самом деле все эти утверждения верны. Но все-таки нужно соблюдать определенные правила, чтобы бег для похудения приносил желаемые результаты.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_8625397.jpg

Почему именно бег для похудения?

Бег – это такой же вид тренировок, как и плаванье, гребной тренажер, скакалка и т.д. Более того бег может быть и вреден, например, если вес человека больше 80-85 кг. бег не рекомендуется. По итогам одного из исследований, проведенных на обычных людях (не спортсменах), уже через год регулярного бега трусцой по 3-5 дней в неделю, были выявлены необратимые изменения в коленных суставах, как можно догадаться, не в лучшую сторону. И это при том, что исследователи тщательно следили за техникой и экипировкой испытуемых. Поэтому относиться к бегу для похудения как к универсальной и абсолютно-безвредной физической нагрузке, я бы все-таки не стал.

Бег для похудения — это разновидность аэробики

Бег – это лишь один из видов аэробной активности, по этому рассмотрим эту группу целиком. Начнем с минуса —  в первую очередь, при чрезмерном увлечении тренировками данного вида повышается уровень кортизола. Его называют гормон катаболизма,  понижается уровень лептина — гормона, оптимальное содержание которого имеет огромное значение для похудения.

Поэтому очень важно и в беге для похудения, и для других видов аэробной активности не превышать лимит (3-5 часов в неделю, и 40-60 минут за одну тренировку). Если выдерживать эти границы, то нежелательных эффектов можно избежать. Если вас интересует не бег для похудения, а просто поддержание здоровья – то 15-20 минут бега, на пульсе 150 ударов в минуту, можно выполнять хоть каждый день.

Бег для похудения будет эффективен только если соблюдать правила питания. Они общие для всех видов кардионагрузки. Для эффективного похудения кардиотренировки должны выполняться только натощак, и только в низкоинтенсивном режиме (пульс — 110-130) и что самое главное – продолжительный, но не слишком, отрезок времени – 40-60 минут, чтобы целенаправленно израсходовать жиры. Не забываем о количестве таких тренировок в неделю. Оптимальное количество  — 3-5. Кстати говоря, если планируете, или уже хорошенько подсели на тот же самый бег для похудения – то очень хороший помощник – это пульсометр, если у вас еще нет, подумайте о его приобретении.

Неактивен

#143 2016-08-31 06:44:38

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТАК МЕРЗКО ПИТАЮТСЯ

Какой тип пищи вы предпочитаете больше? Мясо, овощи? Возможно вы любите макароны и жаренную картошку? Если у вас есть какие либо предпочтения в еде, то эта статья может вам понравится.  Чаще всего наши предпочтения в еде так или иначе связанны с нашими воспоминаниями из детства. С самого первого вашего завтрака, ваше тело и разум учиться любить или ненавидить определенные продукты питания. И эти предпочтения затем влияют на всю вашу оставшуюся жизнь.  Так же вы узнаете, чему Япония может научить весь остальной мир в плане полезного питания, почему меньше половины произведеной для детй пищи полезна для них, а так же массу советов по поводу того как улучшить здоровье и внешний вид как себя, так и своих детей.

НУ ЕЩЕ КУСОЧЕК
Почти у каждого человека есть такая пища, которую он не любит.  Например, у меня, это грибы и маслины. Большинство людей придерживается мнения, что это связанно с некими биологическими и генетическими особенностями каждого человека.  Однако исследования показывают, что эти предпочтения больше связанны не с тем, что у вас в ДНК, а с тем что у вас было в тарелке, пока вы были ребенком.

«Ну еще кусочке», «Нужно доесть», «За бабушку». Вам знакомы такие уговоры? В каждой семье я вижу нечно подобное, когда дети находтся за столом.  Родители, а еще чаще бабушки или дедушки, всеми силами пытаются впихнуть в ребенка еду тогда, когда он не хочет ее есть.  Родители почему то уверены, что они лучше чем ребенок понимают что ему нужно, а что нет. Ну как же. Ведь они же дети.  Это вполне можно использовать как хэштег для памятника человеческой глупости.

Основная проблема заключается в том, что старшее поколение (бабушки и дедушки) вырасли в других социально исторических условиях, если их сравнивать с нами.  Современный человек с трудом себе может представить что такое голод. В то время, как мои бабушка и дедушка прекрсано помнят как работали за трудо дни, вместо денег и еды.  Даже мои родители в 90-х голодали после переезда из Киева в Минск, когда подскачившие цены на жилье вынуждали отдавать обе зарплаты в качестве квартплаты и оставаться без денег на минимальное питание. Таке вынужденные ограничения очень сильно влияют на менталитет человека и его отношения к еде. 

Блокадники до сих пор не могут себе позволить выбросить кусок хлеба в мусорку, потому что в их сознании сохранились предельно жесткие воспоминания о голоде и ценности хлеба.  Не удевительно, что бабушка, которая прошла блокаду Ленинграда, будет наставивать на том, чтоб любимый внук съел еще кусочек.  Причем такая бабушка не будет понимать что подобное питание вредит ребенку гораздо больше чем помогает.

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_09884.jpg

КИТАЙСКИЙ ОПЫТ
В этом месте я люблю в качестве примера приводить КИТАЙ! Все мы постоянно слышим про большие промышленные достижения Китая и про то, что уже пора учить китайский вместо английского.  Однако мало кто знает про другое интересное достижение Китая.  Дело в том, что за последние несколько десятков лет, ДЕТСКОЕ ОЖИРЕНИЕ В КИТАЕ УВЕЛИЧИЛОСЬ НА 500%!!! Причем это особенно характерно для  промышленно развитых регионов и городов.  Возникает естественный вопрос «почему»? Все дело в том, что большинство детей в городах остаются на попечении у своих бабушек и дедушек, так как мамы с папами вынуждены пахать с утра до ночи в стране победившего социализма.  Это приводит к тому, что старшее поколение, которое выросло фактически в условиях близких к голоду, просто закармливает детей как на убой.  Бабушки считают что если внук будет пухлым, то это поможет ему в случае голода.  И хотя сознательно над этим никто не задумывается, но именно эти мысли крутятся в подсознании старшего поколения когда они чуть ли не силком начинают пихать в своих детей и внуков избыточную пищу.   Результатом такого избыточного питания и стал рост детского ожирения.  Я вообще давно заметил, что чем выше уровень жизни в государстве, тем больше там тучных людей.

Мои друзья, которые живут в США, отмечают что сейчас РФ мало чем отличается от США в плане жирных людей.  Если в 90-е годы найти страдающих ожирением в России было очень сложно, то сейчас достаточно выйти на прогулку  и наблюдать стаи этих жирных пингвинов.

ЕШЬ НЕ ДУМАЙ
Подобные паттерны поведения, которые создают родители за столом, создают в дальнейшем множество проблем для детей, когда они вырастают.  Причем эти проблемы формируются по различным направлениям.  Если вы говорите ребенку, что он ДОЛЖЕН СЪЕСТЬ ВСЕ ЧТО ЕСТЬ НА ТАРЕЛКЕ, то это как минимум формирует у него привычку: ЕСТЬ НЕ ДУМАЯ. ЕСТЬ С ПЕРЕИЗБЫТКОМ (пока не опустеет тарелка)
В первом случае человек ест больше, чем ему нужно, потому что он обычно сконцентрирован не на еде а на чем то другом (телевизор, интернет , игра и т.д.).  А во втором случае у человека не работает тормоз в случае насыщения, потому что его нет.  Человеку с детства внушили мысль, что тормоз – это когда тарелка пустая, а не тогда, когда он сыт.

В результате человек не имеет защиты от избыточных калорий, которые формируют массу неприятных вещей, начиная от психологии (травмы, остракизм) и заканчивая физиологией (диабет, ожирение,  болезни сердца и сосудов).

Что делают родители, когда их новорожденный ребенок плачет? Чаще всего пытаются влить в него молоко или специальную детскую смесь.  Почему то родители почти всегда думают что если ребенок плачет, то это значит что он голоден.  А ведь он может плакать из за миллиона разных причин (от неудобства, до яркого света или мокрых пеленок).  Создается удивительная ситуация. Ребенок находится в негативе и вместо того чтоб помочь ему, мы, фактически, затыкаем ему рот едой.  Как вы думаете, научится ли такой ребенок наслаждаться и получать удовольствие от еды в таких ситуациях?

«НОРМАЛЬНОЕ ДЕТСКОЕ ПИТАНИЕ». Это очень субъективный термин,  потому что его трактовка отличается у каждой мамы. Я уже молчу про пап.  Если вы когда то бываете в школе, то обратите внимание на то, что родители дают свои детям в качестве обеда.  В лучшем случае, это бутерброд в котором много белой булки с маслом или майонезом. А в худшем случае, это может быть картошка фри или пицца.  Причем, если спросить родителей, как они кормят своих детей, то они скажут что «нормальной детской едой», в которую входят бутерброды, гамбургеры, пицца и картошка фри.  Это не просто слова. В 2000 году в Британии было проведено специально исследование в школах на этот счет.  Оно показало, что родители дают много высококалорийной и сладкой пищи с низкой биологической ценностью.  Что не удивительно потому что сами родители такие же как их дети.  Посмотрите, что чаще всего лежит в у покупателей в корзинах, когда будите в магазине.  Я специально обращаю внимание на такие вещи.  Самое популярное, это хлебобулочные изделия, макароны, каши и сладости.  В конце списка стоят овощи и мясо.

Забавно то, что в зависимости от того, что лежит у такой мамаши в корзине, я могу с примерной точностью сказать, как выглядит ее чадо.  Бывает смотришь как эдакая огромная тетка с тремя подбородками стоит, а у нее в корзине три вида хлеба и несколько пачек макарон с майонезом и маслом.  А рядом стоит ребенок, у которого пока только два подбородка, а не три, как у мамы. Однако, смею надеется, это только вопрос времени.

Вокруг правильного питания существует множество вредных мнений и ловушек.  «Ну еще один кусочек», «мальчики должны есть мясо а девочки овощи», «кто как работает, тот так и ест» и т.д.  В каждом из этих утверждений либо ересь, либо искажение правды.  Например, про мясо для мальчиков и овощи для девочек. Считается что девочкам мясо не так важно, как для мальчиков. Однако те, кто это советуют, забывают, что каждый месяц у девочек менструация, в результате которой теряется много железа.  А лучшим источником пополнения «запасов» является красное мясо, между прочим.  Получается, что девочкам мясо не менее важно, чем для мальчиков.

КТО КАК РАБОТАЕТ, ТОТ ТАК И ЕСТ. Это еще одно искажение для того чтоб оправдать свое желание сожрать по больше вредной пищи.  В целом, эта пословица правильная, однако никто не говорит про ПИТАТЕЛЬНУЮ ценность продукта.  Говорят только про его количество.  Можно съесть кило жареной картошки или пиццы, с одной стороны, либо 200 грамм вареного мяса с овощами и гречкой.  В первом случае вы съели больше, но лучше ли это?  Конечно же нет. Лучше съесть меньше, но с высокой биологической ценностью.

Это очень важная проблема современности, как мне кажется. Вокруг очень много говорят о том, что НУЖНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ.  Но никто не учит глубже.   Дети не обучаются рассматривать ЕДУ КАК ИСТОЧНИК БЖУ с точки зрения  БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ!  Это, как правило, понимают только бывшие или действующие спортсмены.  Большинство людей имеет очень слабое представление о том, что такое протеин и что такой углеводы.  Я уже молчу про старшей поколение, которые уверены что протеин и кокаин идут по одной категории вредности.
Добавьте к этому тот факт, что производители пищи, в том числе и для детей, никогда не думают о том, чтоб вам было хорошо или чтоб вы были здоровы. Если коммерческая фирма рекламирует какую то полезную для здоровья особенность, то это почти всегда связно необходимым конкурентным преимуществом.  Однако есть ряд принципиальных вещей, которые фирмы не будут делать, потому что они не выгодны.  В 2013 году в США было проведено исследование производителей детского питания. Оно показало, что 75% всех произведенных для детей продуктов имеют низкую пищевую ценность.

ЯПОНСКИЙ ОПЫТ
Однако не все так фатально, как может показаться, потому что есть одна страна, где получилось исправить представление о питании в  полезную для общества сторону.  Это Япония.  Причем там получилось это сделать  в рамках целой страны, а не отдельных социальных групп.  Кто был в Японии, отмечают, что местное население весьма стройное и поджарое. Как  такое стало возможным?
Дело в том, что Япония долгое время была достаточно отстало развитой аграрной страной, в которой преимущественно питались растительной пищей (рис, овощи, суп мисо и т.д.).  Так продолжалось до начала 19-го века.  Примерно два столетия назад на изолированный остров стала попадать чужая культура, в том числе и кулинарная.  В первую очередь речь идет о кулинарных традициях Китая и Кореи, вместе с которыми пришли привычки все больше есть пищи животного происхождения.
Однако, японцы не копировали «западные» кулинарные привычки в полном объеме. Они взяли только некоторые, полезные вещи, но не ассимилировали вредные вещи.  Например, японцы могут пожарить яйца, но они подадут их не с картошкой фри, как в западном мире, а с овощами или рисом.  Это замечательный пример того, как можно привносить в свою культуру полезное и отвергать вредное.
Когда я ездил по США, мне пару раз доводилось завтракать в американской глубинке.  Я специально попросил остановиться в глуши для того чтоб посмотреть как питаются обычные американцы.   Скажу честно, то, что нам принесли было крайне калорийным и крайне жирным.  Это были жаренные пенкейки (лепешки) с сладким соусом, яйца и жаренный бекон с тостами.  Практически все что нам дали, было очень вредным для фигуры и для здоровья.  Калорийная, сладкая и жаренная пища.  И это считается национальным завтраком.  Я нисколько не удивился, когда увидел множество людей с избытком веса вокруг.  Уверен, что это не те культурные особенности, которые стоит приносить к нам, потому что вреда от них больше, чем пользы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Жизнь стала сейчас настолько простой, что люди порой едят….потому что им скучно.  Мы не страдаем и не умираем за еду как наши предки. Еда сейчас очень доступна и многие из нас едет «по привычки» или чтоб не было скучно. 

Мы все больше путаем ГОЛОД  и АППЕТИТ, думая что это все одно и тоже.  В то время как голод – это естественный инстинкт нужный для выживания и активации ряда процессов (в том числе и мыслительного), а аппетит – это всего лишь пристрастие к определенному виду еды (я не люблю грибы, но люблю жаренную картошку и поэтому ем последнюю с большим аппетитом).

Вы никогда не сможете изменить людей, если будите им говорить что и как они должны делать. В том числе это касается и их привычек питания.   Люди такое не любят.   Если вы хотите получить изменения, то вы должны показывать им что и как делать на своем собственном примере.  В следующий раз, если вам захочется чем то перекусить при детях, то возьмите кусок капусты или морковки вместо пиццы или бутерброда.   Вот это реально поможет формировать хорошую фигуру у ваших детей.

Неактивен

#144 2016-09-07 07:22:26

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ДИЕТА БУЧ: КАК УБРАТЬ ЖИР И СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ

Самая популярная диета среди фитнес-моделей и спортсменов. Схема питания простая, и самое главное - на БУЧ (белково-углеводном чередовании) ты никогда не будешь голодной.

Польза диеты: благодаря сбалансированному рациону питания достигается постепенное, но безопасное и эффективное похудение. А чередование белков и углеводов легко позволяет избавиться от ненужных килограммов и удерживать полученный результат на протяжении долгого времени.

Принцип белково-углеводного чередования состоит в том, чтобы сбить метаболизм с толку и заставить его сжигать собственный стратегический запас, то есть жир. Упор в диете на белки, ведь именно в низкоуглеводные дни организм в значительной степени сжигает жировые ткани для покрытия энергетических затрат.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_38689_0114.jpg

Диета состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает в себя:

2-3 белковых дня
1 высокоуглеводный день
1 день с умеренным потреблением как белков, так и углеводов
Схема белково-углеводного чередования проста и понятна. В белковые 1 и 2 дни употребляй продукты, богатые белком. Например, творог, куриное филе, рыба, яйца.

В 3 высокоуглеводный день, необходимо восполнить запаса гликогена. В этот день тебе нужно максимально урезать белки и жиры. В идеале необходимо есть сложные углеводы, такие как овощи и каши.

4 день – это рацион правильного питания, когда на завтрак съедаются углеводы, на обед белки в сочетании с углеводами, на ужин только белки. Как видишь, ничего сложного. В зависимости от того, сколько времени отведено на похудение, циклы могут повторяться несколько раз подряд.

Результатом диеты БУЧ является потеря именно жировой ткани, а не мышечной. При этом на диете не чувствуется усталость, сохраняется концентрация и хорошее настроение.

Что важно на диете БУЧ?

Не стоит переедать. Все-таки это диета и есть следует очень умеренно, но не менее 1200 ккал в день, иначе мышечная масса будет расходоваться вместо жира.

Не следует относиться к диете с фанатизмом. В белковые дни ты вполне можешь съесть немного овощей, например, зеленого салата или огурцов. Они не калорийны и помогут разнообразить дневной рацион.

Не следует сидеть на диете БУЧ слишком долго. Например, пять циклов подряд и перерыв на то же количество времени, после чего повтор – вполне подойдет для эффективного похудения.

И самое главное диета БУЧ просто нуждается в физических нагрузках. Больше тренируй тело - неотъемлемой частью диеты БУЧ являются силовые тренировки.

И помните, что мы рекомендует ПП (правильное питание) для здоровья и фигуры

Неактивен

#145 2016-09-09 05:13:12

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Разрушители легенд: сушка!

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.

2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.

3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.

4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_990905906.jpg

5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.

6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.

7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.

8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.

9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.

10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12

11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.

12. Обруч не уменьшает талию.

13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.

14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.

15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.

Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело!

Неактивен

#146 2016-09-11 06:06:29

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

12 причин, почему вы набираете вес, хотя едите немного

Вы спите достаточное количество часов, завтракаете и вообще стараетесь есть только здоровую пищу, но продолжаете набирать вес? Эксперты назвали 12 ошибок, которые нужно постараться не допускать.

1. Вы не пользуетесь расписанием для обеда и ужина. Ваше тело — блестящая машина. Когда организм ждет еды, он начинает тратить энергию по ускоренной программе. Ведь он знает, что скоро получит новую порцию топлива.
Если же вы едите каждый раз в разное время, и к тому же позволяете себе много часов подряд работать без еды, ваш организм замедлит метаболизм. Он просто переходит в режим экономии энергии, поскольку «не знает», когда его накормят в следующий раз.
Идеальный график приема пищи для поддержки метаболизма на максимально возможном уровне: раз в 3–4 часа. Только помните, что есть нужно небольшими порциями.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_girls_3668465678.jpg

2. Вы пьете слишком мало воды. Для нормального функционирования клеток вашего организма им нужно достаточно большое количество воды. Когда ваше тело ощущает недостаток воды, вы сжигаете минимум на 2% меньше калорий, чем могли бы.
Если вам не нравится простая питьевая вода, замените ее на зеленый чай. Каждая кружка ускоряет метаболизм по меньшей мере на три часа. Кофе, кстати, делает то же самое, но при условии, что вы будете запивать его водой.

3. Вы избегаете молочных продуктов. Молочные продукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в деле сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Речь идет, в частности, о веществе под названием конъюгированная линолевая кислота. Это сыворотка из казеина и кальция. Кальций играет важную роль в обмене веществ. Чем больше его будет в жировых клетках, тем больше жира ваш организм будет сжигать в течение дня.

4. Вы не уделяете должного внимания физическим нагрузкам. Ваш обмен веществ ускоряется после того, как тренировка закончена. Эффект длится примерно 48 часов. Так что старайтесь заходить в спортзал хотя бы три раза в неделю.
Кроме того, силовые тренировки позволяют быстро нарастить мышечную массу. А на ее поддержание организм тоже будет тратить довольно большое количество энергии.

5. Вы — сова. Солнечный свет, которым некоторые люди наслаждаются по утрам, имеет очень важное значение для вашего обмена веществ. Дело в том, что он регулирует и нормализует циркадные ритмы.
Тут все просто: если они нарушены — ваш метаболизм замедляется, поскольку организм решает, что он живет в состоянии постоянной опасности.
В общем, попробуйте просыпаться пораньше. И, соответственно, раньше ложиться спать.

6. Вы стараетесь полностью отказаться от углеводов. И делаете большую ошибку. Отказ от углеводов — крайне опасная идея. Хотя бы потому, что вашим мышцам нужен гликоген, а он образуется из запасов углеводов.
К тому же, если вы отказываетесь от углеводов, то почти наверняка живете с хронической усталостью. Без гликогена у вас не будет энергии не только для тренировок, но и для повседневной жизни.

7. Иногда вы перекусываете чипсами, крекерами и сухариками. Если вы периодически едите такие закуски, как крекеры, чипсы или сладкие йогурты и при этом хотите похудеть, то вам придется изменить свои привычки. Вы должны есть закуски не с вредными трансжирами и сахаром, а закуски с полиненасыщенными жирными кислотами.
Грецкие орехи — идеальный вариант. Если по каким-то причинам они вам не нравятся, попробуйте орехи других видов. Подходят также любые овощи.

8. Вы спите при слишком высокой температуре. Проверьте свой термостат. Ваше тело эффективно сжигает калории во время сна только при условии комфортной для него температуры. Нет необходимости спать на холоде, но вы должны помнить, что идеальная температура в спальне должна находиться в пределах 18–19 градусов по Цельсию.
И помните: именно ночью быстрее всего сжигается так называемый «бурый» жир, который концентрируется в области вокруг живота и бедер.

9. Вы используете только морскую соль. Мы ничего не имеем против морской соли: она приятна на вкус и не так вредна, как ее другие виды. Плохая новость в том, что для нормального метаболизма всем нам нужен йод. Поэтому покупайте хотя бы иногда йодированную соль.
Также вам следует активнее налегать на йодосодержащие продукты: морские водоросли, яйца, креветки и печень трески.

10. Вы не покупаете органические продукты. Вещества, содержащиеся в пестицидах (органохлорины), мешают вашему организму эффективно сжигать энергию. Токсины замедляют метаболизм.
Как защитить себя? Начните с того, чтобы покупать в сезон фрукты и овощи не в магазинах, а на рынках. И старайтесь избегать «тепличных» продуктов.

11. Вы не получаете достаточного количества железа. Если вашему организму не хватает железа, значит, ваши мышцы испытывают хронический дефицит кислорода. Как результат — общая вялость, усталость и полнота.
Женщины должны уделять потреблению железа особое внимание. Ешьте больше бобовых и темной зелени — шпината, брокколи, китайской капусты.

12. Вы слишком много нервничаете. Никто в мире не может похвастаться тем, что живет без стресса. Но важно помнить, что организм нервничающего человека сжигает в среднем на 100 калорий меньше, чем в спокойные дни.
Кроме того, стресс провоцирует нашу тягу к нездоровой пище. Поэтому жизненно важно уделять себе время для снятия напряжения. Способ выбирайте тот, который больше подходит лично вам. Цель — добиться ровного и глубокого дыхания, которое позволяет сжигать жир максимально эффективно.

Неактивен

#147 2016-09-14 06:14:14

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА ЛОКАЛЬНО, НА КАКОМ ЛИБО ПРОБЛЕМНОМ УЧАСТКЕ ТЕЛА?

Действительно, часто возникают желание сконцентрировать внимание на проблемной зоне - бока, "ушки" бедер, живот и тд, делать на них большее кол-во упражнений.

Так многие попадают в ловушку - начинают выполнять по 200 скручиваний за раз. Или лежа на боку делать бесконечное кол-во махов ногами, чтобы убрать жир с бедер. Это неверный подход, совершенно не эффективный
Нам не нужно воздействовать на мыщцу ПОД ЖИРОМ упражнениями, нам нужно СОЗДАТЬ УСЛОВИЯ, чтобы организм эффективно сжигал жир!

http://img.fitnes.lv/2/bikini_girls_9837232.jpg

Если бы было возможным избавляться от жира локально, то можно было бы сделать одну ногу рельефную, а вторую толстую! Локально уменьшать жир можно только хирургией!

Организм уменьшает жировые отложения глобально, т.е. по всей поверхности сразу. Если у кого-то жир уходит быстрее в определенных частях тела, то это, скорее, обусловлено генетически и также вашим гормональным фотом

Также, при уменьшении веса часто кажется, что везде жир уменьшается, а в проблемных местах на месте. На самом деле, жир уходит по всему организму, просто в проблемных местах его было больше, из-за этого кажется, что там он уменьшается медленнее. Работайте упорно, и все получится! «Упрямый жир» с проблемных мест уйдет!

Таким образом, выполняя сотни повторений различных упражнений для пресса или других мышц, сделать их супер рельефными невозможно. Количество жира уменьшается только когда организм расходует энергии больше, чем получает ее с пищей. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимы корректировка питания и тренировки, запускающие в нашем организме процессы жиросжигания.

Неактивен

#148 2016-09-18 07:50:51

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КАРДИО. КРАТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.

Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы — в этой статье.

Несколько важных замечаний ДО. Первое — для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом (например, в качестве заминки после силовой тренировки) без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать продолжительного повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. Если ваш уровень тренированности высок, следует расчитать максимальный пульс и ориентироваться на 70% от него, а не на приведенное в этой статье количество ударов в минуту). При превышении этого значения расход смещается в сторону углеводов, а не жиров, что во-первых, не способствует эффективному сжиганию жира, во-вторых, способно негативно сказаться на мышечной массе.

Второе — исходя из пульса 110-140 ударов можно сказать, что бег для описанных ниже целей подходит плохо, потому что дает большую нагрузку, чем нужно. Кроме того, при неправильной технике бега, плохой обуви или покрытии, бег травмоопасен для суставов и может вызывать проблемы с коленями и даже позвоночником. Выбирайте ходьбу, эллипс, велотренажер, степпер или гребной тренажер, которые позволят держать ваш пульс в необходимом диапазоне.

http://img.fitnes.lv/2/cardio_09838994.jpg

При наборе мышечной массы:

Рекомендации, описанные ниже, составлены с позиции «можно», а не «нужно». Выбирайте ту схему, которая удобна вам.

Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к интенсивному расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).

Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее «доокислять» продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно 15-20 минут с пульсом 110-140 ударов в минуту.

Кардио в дни отдыха. Существует мнение, что кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Справедливость утверждения каждому придется проверять самостоятельно.

При жиросжигании:

Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Поэтому при необходимости масштабного жиросжигания небольшое по длительности кардио после силовой следует комбинировать с другими типами кардио.

Кардио натощак. Проводится утром, когда запасы гликогена истощены за время ночного голодания. Пульс тот же. Продолжительность — около 35 минут+время, необходимое для разминки (при проведении кардио после силовой разминка не нужна. При тренировке отдельно обязательно повышать пульс медленно и постепенно).

Кардио отдельно от тренировки, но не натощак. Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.

Неактивен

#149 2016-09-20 06:50:18

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Диетологи объяснили, как есть сладости и не толстеть

Диетологи объяснили, как есть сладости и не толстетьУченые из Тель-Авива экспериментально доказали, что потребление сладостей может привести к потере веса, если соблюдать один принцип.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_9883990.jpg

ля исследования были отобраны две группы людей, страдающих от избыточного веса. Первая группа потребляла диетический завтрак ценностью в 300 ккал, а вторая получала завтрак на 600 ккал, включая сладкое блюдо на десерт. Количество же потребленных за весь день калорий у членов обеих групп было равным.

Спустя 8 месяцев после начала диеты все участники эксперимента похудели на 15 килограмм. Однако еще через 8 месяцев те, кто ел на завтрак сладкое, сбросили еще по 7 килограмм, а сидевшие на более строгой диете набрали примерно по 10 килограмм. В итоге «сладкоежки» сбросили около 20 килограмм каждый, а остальные - только 5 килограмм.

Доктор Даниэла Якубович отметил, что всему виной голод, который испытывают все, кто сидит на низкоуглеводной диете. Чувство голода вынуждало даже самых стойких лишний раз заглядывать в холодильник.

Напротив, любители сладкого чувствовали себя сытыми и не нарушали режим питания.

Утро - время, когда действует усиленный обмен веществ и он позволяет эффективно перерабатывать калории, набранные даже за самым плотным завтраком. Это и есть весь секрет - утром можно себя не ограничивать - и набранные калории будут сожжены за день, обеспечивая организм необходимой энергией.

Неактивен

#150 2016-10-05 03:24:43

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ОСНОВЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ - КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ХУДЕТЬ!

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают с чего же начать этот переход на новую жизнь.
Казалось бы просто отказываемся от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так, как нам представляется…
Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но к сожалению, все это продолжается не долго и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение и недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.
Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету и думает, что все пойдет как надо. НО проблема в том, что он не выдержит даже недели.

А знаешь почему!?
Ответ прост, как и процесс жиросжигания: Потому что ожидаемого результата не будет!
А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР.

Это вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли» или «жиросжигателя». Которой, как вы понимаете, не существует. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»

Запомни и прими один совет: «Всегда и ко всему подходи с головой!» То есть, сначала изучи достаточно и получи необходимое количество информации, а только потом приступай, чтобы не терять лишнее время и силы уже в процессе.

http://img.fitnes.lv/2/health_093008.jpg

Теперь поговорим о плюсах похудения (Пусть это тебе послужит мотивацией начать).
- Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
- Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
- Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для ваших друзей коллег.
- Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я думаю, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать. Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.
Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Это делается просто, например, с помощью программы для телефона fatsecret. Как пользоваться ей, уважаемый читатель, думаю ты быстро разберешься! Так же есть масса таблиц в интернете о расчете БЖУ на каждый продукт. Акцент в питании необходимо сделать на белки, жиры и углеводы уменьшить в потреблении.

И так для начала считаем необходимую дневную норму:
2,5-3 гр белка на каждый кг твоего веса; 0,5 гр жира на каждый кг твоего веса; 0,5-1 гр углеводов на каждый кг твоего веса.
Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.
В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы, равномерно в каждом приеме.
Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.
А как же так, спросишь ты: Белки же плохо усваиваются отдельно!
Все правильно, поэтому во второй половине дня мы будеместь белок с клетчаткой или неусваевамыми углеводами.

Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.
В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.
Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!
Сделайте это прямо сейчас!

Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.
Завтрак-7:00.
С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.
Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.

Перекус №1-9:30.
Вот сидишь ты в офисе, стоишь у станка или едешь за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у тебя лежит перекус, который ты должен съесть здесь и сейчас!
Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; к этому добавь зеленое яблоко или пару огурцов.
Обед- 12:00.
Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!
Это было в прошлом, теперь ты новый человек и живешь по-новому.
Теперь ты ешь так: Куриная грудка (говядина; рыба) греча (рис) салат из овощей.

Перекус №2- 15:00.
Просто повтори перекус №1.

Ужин- 18:00.
Побалуй себя, съешь рыбу салат с перцем и огурцами льняное масло 1 столовая ложка клетчатки.
Это даст тебе много полезных Омега-жиров, которые помогут похудеть у них множество полезных эффектов.

Перед сном-21:00
Съешь 200-300гр обезжиренного творога или выпейте казеин.
Сейчас ты наверно подумал, что потратишь кучу денег и просто не сможешь столько съесть, но это лишь дело привычки, ты привыкнешь правильно питаться и это станетобычной жизнью. Что касается до денег, я на это трачу 300 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится во столько же.
О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.

Теперь что касается тренировок.
Если ты никогда раньше не занимались, то просто начни прогулки по городу по утрам на голодный желудок или по вечерам- 40мин.-1час.
Также прекрати ездить в магазин, который от тебя в 300 метрах на машине, а ходи пешком и вообще старайся больше двигаться.
Можешь купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.
Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот примерный план тренировок.

Попробуй круговую тренировку:
Выполни минимум 3 круга!
1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений
2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений
3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений
5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений
7. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений
8. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений
9. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений
И после этих 3-5 кругов иди на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.

Если же ты уже занимаешься в тренажерном зале и у тебя есть программа тренировок, то просто добавь побольшеподходов и количество повторений, уменьши или оставь прежним рабочий вес и уменьши время отдыха.
Также не забывай спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можешь побаловать себя, например кусочком пиццы. Это даст лучший отклик в дальнейшем на правильное питание или ПП, как его принято называть в интернете.

Спасибо, что прочитал. Я старался изложить все короче и яснее.
Это первая часть вступления в борьбу с жиром, начни это делать с завтрашнего дня и к следующим выходным вы заметите результат. Прекрати откладывать! Начни прямо сейчас, поднимись с кровати, оторвись от компьютера и начни!

Неактивен

#151 2016-10-11 06:49:54

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КАК СБРОСИТЬ ВЕС, НЕ МУЧАЯ СЕБЯ.

1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Вам оно надо?
2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
3) Если Вы сорвались, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработали съеденную гадость спортом.

http://img.fitnes.lv/2/health_0936789.jpg

4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
6) Мы пьем много чая без сахара.
7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!).
10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).
11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
12) Мы занимаемся спортом.

Неактивен

#152 2016-10-12 06:29:08

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему традиционная диета для похудения работает все хуже и хуже?

Все дело в том, что наше тело боится любой диеты, которую рассматривает как возможную причину смерти от недостатка энергетических ресурсов нужных для жизнедеятельности.  Наш организм имеет генетическую программу, которая была заложена миллионы лет назад, через наших предков.  А в то время не было такого пищевого изобилия как сейчас.  Пища была трудно находимым ресурсом, а традиционным состоянием было полуголодное.  Любое ограничение питания сигнализировало о возможной смерти от голода.  Не удивительно, что в таких условиях, наше тело училось всеми силами сохранять калории, а не тратить, как мы пытаемся его заставить сейчас.

Человеческому телу гораздо проще уменьшить свой вес и количество потребляемой энергии за счет уменьшения количества мышц и размера внутренних органов, чем за счет жировых отложений.  Потому что в первом случае мы экономим расход энергии, а во втором, мы ее тратим.   Вот почему, в любой ситуации, когда тело ощущает недостаток энергии из пищи (мы называем это состояние диетой для похудения), включаются экстренные механизмы для сохранения «драгоценных» жировых запасов.
Механизм такого сохранения  заключается в замедлении обмена веществ.  При этом энергии на активность тратиться все меньше.  Думаю, вы много раз слышали про это, поэтому я хочу рассказать вам, что это значит на более научном уровне.   



ЛЕПТИН – это гормон сытости  (чем его больше, тем больше он подавляет аппетит) выделяемый вашей жировой тканью.  Если вы едите много еды, то уровень лептина высокий.  Если вы на диете, то уровень лептина низкий и вам постоянно хочется есть.
Вообще,  этот гормон был открыт сравнительно недавно (в 1994 году) и его изучение продолжается.  Однако установлена одна из самых важных его функций – это влияние на энергетический обмен в нашем теле.   Когда мы садимся на диету, то делаем это для того чтоб расходовать каждый день энергии больше, чем получаем с пищей.  Так вот, расходование энергии и прием пищи, а так же как это все управляются из гипоталамуса, напрямую зависит от концентрации лептина.  Если вы сидите на ограниченном питании, то чаще всего концентрация лептина снижается, что и приводит к замедлению обмена веществ и замедлению жиросжигания.  Ваша любимая диета для похудения стопориться.

У лептина очень многообразное действие по замедлению жиросжигания в вашем теле.  Прежде всего он воздействует на вашу ЦНС через гипоталамус для замедления скорости общего обмена веществ.  Однако, это далеко не все.  Лептин воздействует на поджелудочную железу, почки, иммунную и симпатическую нервную систему. 

ЭФФЕКТЫ, Когда ЛЕПТИНА МНОГО  в вашем теле:

    Увеличение расходования энергии (быстрее сжигаете жир)
    Увеличение ощущения насыщения (меньше едите, нет голода)
    Уменьшение секреции инсулина  (транспортный гормон пищи)
    Увеличение диуреза  ( именно это делают качки перед соревнованиями)
    Увеличение экспрессии факторов роста (рост мышц)
    Стимуляция иммунной системы  (на диете часто болеют из за сниженного «иммунитета»)
    Стимуляция роста костей и их плотности (голодный ребенок может остаться рахитом)

Перечислять можно дальше. Но уже из этого перечня видно, что ЛЕПТИН играет краеугольную роль в эффективности вашей диеты.  Когда его достаточно – вы худеете (обычно первые 2-4 недели вашей диеты). Когда лептина мало – вы голодаете и происходит остановка вашего жиросжигания.

Более того, вы не раз слышали рекомендацию – заниматься физической активностью для того чтоб «ускорить ваш обмен веществ» на диете. Верно?   Один из основных механизмов этого эффекта – это то, что силовая (или скоростная) нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в ваших мышцах. Как следствие, происходит незначительное повышения расхода энергии, что мы и воспринимаем как ускорение обмена веществ.

    Еда = Увеличение Лептина  (ощущение сытости)
    Голод = Уменьшение Лептина (хочется есть)
    Много жира на теле = увеличение Лептина (жирные быстро худеют в начале)
    Мало жира на теле = Уменьшение Лептина (самые сложные последние 5-10 кг на сушке)
    Много инсулина  = Увеличение Лептина (если едите углеводы)
    Мало  инсулина  = Снижение Лептина (если сидите на безуглеводке)
    Холодно = снижение Лептина ( летом жиросжигание идет легче)

Как видите, основным фактором снижения уровня лептина является еда, и конкретно – углеводы с инсулином.   Как только тело фиксирует регулярное снижение уровня лептина на диете, начинает замедляться расход энергии и увеличивается ощущение голода.  Причем, при регулярных тренировках в тренажерном зале, это ощущение только увеличивается.

Когда вы на диете:

    Уровень Лептина Низкий  (ощущение голода, замедление расхода энергии)
    Уровень Т3 и Т4  Низкий  (замедление обмена веществ)
    Уровень Кортизола Высокий (увеличение уровня сахара + катаболизм белков)

Это три основных момента, которые замедляют эффект вашей диеты и увеличивают потерю мышц через несколько недель после того как вы начали ограничивать свое питание.  Помните, как я говорил о том, что телу проще жечь ваши мышечные белки, чем жиры на диете?  Теперь вы понимаете как это происходит за счет Лептина и Кортизола.   Возникает вопрос: можно ли  поднять уровень лептина и понизить уровень кортизола на диете для того, чтоб сохранить жиросжигание и сохранить мышцы.   Ответ – да, можно.  И сейчас вы узнаете как.

ПОДПИТЫВАНИЕ УГЛЕВОДАМИ

Итак, вы уже слышали про варианты углеводного чередования и чит милы для того чтоб ускорить замедлившийся обмен веществ на диете?  Суть всех этих методов лежит в том, что мы меняем количество принимаемых ежедневно углеводов от нуля до многих сотен грамм.  Например при диете УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ  используют дни, когда:

    Углеводов МНОГО (Например,  250-600 грамм)
    Углеводов  УМЕРЕННО (Например, 50-250 грамм)
    Углеводов  МАЛО  (например,  0-50 грамм)

Цифры очень примерные и зависят от массы факторов (пол, возраст, тренированность и т.д.)
Второй способ, ускорить жиросжигание на диете – это использовать ЧИТ МИЛ раз в неделю.  Схема может быть такой:

    6 ДНЕЙ – без углеводов (0-50 грамм)
    1 ДЕНЬ -  очень много углеводов ( от 500 грамм)

Схема тоже приблизительная.  И она не обязательно должна быть привязана к дням недели. Можно использовать схему 3+1, или 4+1 ровно столько же, как и схему 6 + 1.
Почему описанные выше схемы работают? Потому что увеличение углеводов,  повышает в свою очередь количество ЛЕПТИНА, и как следствие увеличивает траты энергии как на тренировках, так и в повседневной жизни.

Кроме того,  углеводы увеличивают концентрацию ИНСУЛИНА, который препятствует катаболизму мышечных протеинов, и стимулирует производство ТЕСТОСТЕРОНА у мужчин, которые занимаются натурально.

Однако,  я хочу предложить вам еще одну крутую схему увеличения концентрации ЛЕПТИНА. Этот способ называется «ПОДПИТКА».

ПОДПИТЫВАНИЕ УГЛЕВОДАМИ – способ питания на диете, который помогает бороться с негативными явлениями связанными с снижением уровня лептина и замедлением расхода энергии.
Суть ПОДПИТЫВАНИЯ в том, что вы не сокращаете прием углеводов в большой минус.  Вместо этого вы едите умеренно количество углеводов каждый день.  Но периодически используете ПОДПИТЫВАНИЕ. Т.е. увеличиваете количество углеводов на 50-100%.  Схема выглядит так:

    Углеводов УМЕРЕННО всегда
    ПОДПИТЫВАНИЕ = Углеводов МНОГО (+50-100%)

Как часто добавлять ПОДПИТЫВАНИЕ, решается индивидуально, в зависимости от самочувствия.  Что нам дает подобная схема питания на диете? Вот основные плюсы ПОДПИТЫВАНИЯ:

    ПОВЫШЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ, в отличии от режима голодания, при ПОДПИТЫВАНИИ расход энергии не замедляется и вы можете спокойно худеть до нужного вам состояния.
    СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВА ГОЛОДА.  Вы едите углеводы. Это значит что количество лептина на высоком уровне.  Лептин дает ощущение сытости (это одна из основных его функций).
    ЛЕГЧЕ СЛЕДОВАТЬ ДИЕТЕ потому что вам не нужно месяцами есть  одну куриную грудку и избегать углеводистой пищи.
    НЕТ «КАЧЕЛЕЙ» ПОСЛЕ ДИЕТЫ, потому что ваше тело стабильно получает калории и углеводы. В таких условиях не нужно компенсировать недостаток после завершения диеты.
    СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ потому что инсулин, который вырабатывается в ответ на углеводную пищу, борется с катаболизмом мышечного протеина (сохраняет их).
    УЛЧШЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ И ВНЕШНИЙ ВИД.  У вас достаточно энергии и гликогена, которые вы получаете из углеводов . Поэтому вы хорошо себя чувствуете. А ваши мышцы выглядят наполненными.

ПОДПИТКА VS ЧИТ МИЛА

Чем ПОДПИТКА лучше Чит Мила?  Потому что Чит Милом вы больше обманываете не свой обмен веществ, а свой собственный разум.  Чит Мил, как правило, имеет крайне раздолбайский вид.  Обычно раз в неделю спортсмен начинает есть всякое дерьмо, оправдывая это какой то научной обоснованностью.

Я понимаю почему он это делает. Потому что психологически очень сложно постоянно находится в режиме ограничения как по калориям, так и по углеводам.  Поэтому человек ждет выходных, как праздника, в надежде отъесться за всю неделю. Забавно, что это ощущение у него возникает исключительно из за ЛЕПТИНА, концентрация которого падет.  И вот, когда наступают выходные, спортсмен начинает есть все подряд, особо не задумываясь над тем, что полезно, а что нет.
При ПОДПИТКЕ вы контролируете концентрацию ЛЕПТИНА, и качество пищи, которую регулярно едите. При ЧИТ МИЛЕ вы не контролируете ЛЕПТИН (он сначала уходит в затяжной минус, а затем в сумасшедший плюс, без всякой стабильности).  Кроме того, при ЧИТ МИЛЕ, вы едите чизбургеры, пирожки,  шаурму, катлеты и т.д.   Вы едите не те продукты и не в том количестве, которые были бы полезны для вашего здоровья и для ваших мышц, в частности. 

ЧЕРЕДОВАНИЕ УГЛЕВДОВ VS ПОДПИТКА

Скажем так, Чередование – это более широкое понятие, в которое входят разные способы использования углеводов на диете, в том числе  и ПОДПИДКА.  Разница выглядит примерно так:

    ЧЕРЕДОВАНИЕ   (мало + умеренно + много)
    ПОДПИТКА   ( ниже среднего  + много)

ПОДПИТКА дает более точный и понятный контроль уровня Лептина и углеводов. Суть  ПОДПИТКИ в том, что это НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ С ДПОЛНИТЕЛЬНЫМ ПОДПИТЫВАНИЕМ по мере необходимости.

Иначе говоря, вы не снижаете уровень потребляемы углеводов драматично, как в традиционных диетах.  Вы снижаете уровень всего на 15-25%.  Это не будет сушить вас очень быстро в начале диеты. Однако это даст вам стабильно долгий результат (без замедления как на традиционных диета), потому что:

    Вы не снизили уровень углеводов значительно (чтоб сильно упал лептин и обмен)
    Вы используете ПОДПИТКУ в случае необходимости (+50-100%),  «хорошими» углеводами.

Надеюсь эта информация поможет вам помочь в достижение сухих кубиков пресса.  Кстати, друзья, совсем забыл сказать про жир.  Во время ПОДПИТКИ старайтесь избегать жирной пищи, потому что если углеводы повышают концентрацию Лептина, то жиры мешают этому процессу.

Неактивен

#153 2016-10-14 06:39:43

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

8 советов для рельефа тела

http://img.fitnes.lv/2/health_988400378.jpg

Неактивен

#154 2016-10-22 06:34:45

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Главные правила любой диеты:

1. За сутки пить не меньше 2 литров жидкости.

2. Полностью исключить алкоголь.

3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан воды, или воды с лимоном. Завтракать только через 20 минут.

4. Перед каждым приемом пищи пить за пол часа. Во время еды вообще ни чем не запивать. После того,как поешь пить спустя 40-60 минут, не раньше.

5. Кушать 4-6 раз в день с интервалами в 3 часа.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_model_938894.jpg

6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. После можно только воду, зеленый чай без сахара, обезжиренный кефир.

7. Чай пить без сахара, можно с медом. Кофе без добавок(таких как сливки,молоко,сахар), иначе это куча пустых калорий.

8. Картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.

9. Виноград и бананы пусть подождут того момента, когда ты похудеешь. Но пару раз в неделю - можно.

10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. Лучшие разгрузы: молоко-чай; кефирный; яблочные дни.

11. Устроить себе читинг можно в том случае,если вес стоит в течении 2х месяцев.

12. Никогда не надо забывать про спорт. Легкая зарядка утром и вечером упражнения. Если нет возможности идти в спорт зал, займись этим дома. Есть видео-уроки. Выйди на стадион побегай.

13. Идеальное время для спорта - с 13.00 до 18.00

14. На завтрак лучше вареные яйца, каши, салат, хлебцы, фрукты, творог. Завтрак никогда не пропускать!

15. На обед хорошо подойдут супы;бульоны;салаты;Отварное нежирное мясо,белая рыба;овощи;фрукты.

16. На полдник хорошо подойдет: йогурт;салат;кефир;отварное нежирное мясо;овощи.

17. На ужин хорошо подойдет :легкий салат;творог;йогурт или немного тушеных овощей.

18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.

19. А еще забудь про жареные блюда.

20.Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом.Ну или маслом.

21. Забудь про полуфабрикаты, фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Майонез вообще в мусорку! Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей - кусочек черного желательно горького шоколада в первой половине дня. Ну и от жирного, мучного откажись, а если не можешь, то сократи до минимума. Пирожки, печеньки, булочки - фу-фу-фу.

22. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи - не больше 200 гр.

23. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело,а потом желудок сузиться и будешь меньше кушать вообще.

Главное - больше спорта и меньше сладкого!

Неактивен

#155 2016-10-25 07:02:25

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Распространенные, и тем не менее, часто игнорируемые ошибки, совершаемые в процессе похудения.

№1. Вы не поддерживаете постоянный энергетический дефицит. Намереваясь уменьшить вес, нужно каждый день сжигать больше энергии, чем потреблять. Обычный путь к этому - ограничение потребления калорий и тренировки, чтобы потреблять меньше калорий, чем сжигается организмом. Это может способствовать временному уменьшению жира, но не постоянному, так как в этом плане есть огромный недостаток: в режиме ограничения калорий организм сжигает и жир, и мышечную ткань, в результате уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) падает. RMR определяет ежедневный расход энергии. Дополнительный расход энергии во время тренировки ─ это отлично, но он относительно невелик, по сравнению с RMR. Следовательно, когда вес тела уменьшается изо дня в день, RMR снижается, и вы сжигаете меньше калорий. К сожалению, из-за снижения уровня метаболических гормонов метаболизм замедляется в этом процессе сильнее, чем можно было ожидать от уменьшения массы тела.

Решение: нужно создать постоянный дефицит энергии двумя путями: Первый, необходимо тренироваться, чтобы сохранить мышечную массу. Сохраняя мышечную массу, мы удерживаем уровень RMR, и тренировки создают дополнительные метаболические преимущества, которые описаны в пункте 2. Можно работать с отягощениями, практиковать интервальные тренировки или сочетать и то, и другое.
Второй, нужно потреблять богатую нутриентами пищу, в основном протеин, так как потребление протеина помогает сохранять мышечную массу и повышает уровень метаболизма.

http://img.fitnes.lv/2/diet_09839990.jpg

№2. Вы практикуете кардиотренировки вместо интервальных и силовых. Исследования показывают, что аэробные кардиотренировки не только неэффективны для снижения веса, но и могут помешать этому процессу. Например, в ходе одного исследования у подэкспертных, практиковавших 40-минутную кардиотренировку в течение трех месяцев, количество жира увеличилось в среднем на 0,44 кг, в то время как члены контрольной группы, которые практиковали циклы спринта, уменьшили жир на 1,5 кг. По данным одного опроса бегунов, у большинства из них в течение 10-летнего периода исследования вес увеличился. Те, у кого вес не изменился, как это выяснилось, повысили интенсивность тренировок или значительно увеличили недельную дистанцию бега.
Причина, по которой у людей увеличивается вес из-за кардиотренировок, двояка: часто они вознаграждают себя усиленным питанием после забега, и со временем кардиотренировки приводят к уменьшению мышечной массы и снижению уровня метаболизма. Если одновременно не уменьшать количество пищи и не увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, то вес увеличится.

Решение: спринт или тренировки с отягощениями - это мощные инструменты, отдача от которых значительно превосходит вложенные усилия как для сохранения фигуры, так и для поддержания здоровья.
Если поставлена цель похудеть, то приоритетом номер один должны быть силовые тренировки 4 дня в неделю продолжительностью один час. Практикуйте многосуставные упражнения (приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и подтягивания на перекладине), короткий интервал отдыха (от 10 до 60 секунд) и умеренный вес отягощений, который позволяет сделать от 8 до 12 повторений. Приоритет номер два - интервальный спринт или тренировка стронгмена 2-3 дня в неделю по 30 или менее минут.

№3. Вы ведете малоподвижный образ жизни, несмотря на тренировки. Если вы работаете за столом или с компьютером целый день, то можете и не замечать, что ведете малоподвижный образ жизни, хотя и практикуете регулярные тренировки. От продолжительного сидения снижается чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, а это значит, что организм неэффективно сжигает энергию и склоняется к созданию жировых запасов. Данные исследований показывают, что тренировки не решают проблему малоподвижности. Конечно, если часто тренироваться, то улучшится спортивная форма, увеличится мышечная масса, а метаболизм будет гораздо лучше, чем у тех, кто никогда не брал в руки отягощения, однако, регулярных тренировок недостаточно, если вы сидите по 7-12 часов в день.

Решение: прилагайте осознанные усилия для повышения активности.
- Отслеживайте дистанцию шагомером, чтобы количество шагов было не меньше 10000 в день.
- Избавьтесь от телевизора и ограничьте время, проводимое перед экраном, в пользу успокаивающей физической активности - попробуйте йогу или боевые искусства.
- Договоритесь с друзьями или членами семьи о совместной физической активности.

№4. Вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории. Когда люди тренируются только для того, чтобы похудеть, они часто терпят поражение, потому что потребляют больше калорий, вознаграждая себя.
Наоборот, люди, которые тренируются для других целей, таких как "ради развлечения" или "чтобы увеличить мышцы" не склонны компенсировать свои труды увеличением количества потребляемых калорий. Ученые думают, что людей успокаивает идея вознаграждения за физические усилия, направленные на снижение веса.
Это совершенно не значит, что не стоит тренироваться, если вы хотите улучшить фигуру. Мы уже обсудили вопрос о том, как частые тренировки с отягощениями и спринт способствуют снижению веса, поддерживая уровень RMR и увеличивая мышечную массу. Суть в том, чтобы знать об этой ловушке и не попадать в нее.

Решение: установить цели, не связанные с весом, а направленные на улучшение физической формы. Знайте, что сожженные во время тренировки калории ─ это капля в метаболическом море, по сравнению с другими потрясающими преимуществами занятий спортом:
- Увеличение мышечной массы и прочности костей в результате интенсивных тренировок.
- Улучшение чувствительности к инсулину и переносимости глюкозы, полезное для метаболизма.
- Повышение мотивации для выработки других здоровых привычек, которые повысят общий уровень энергии, увеличат силу и улучшат фигуру.
И напоследок, будьте внимательны к своему пищевому поведению и к тому, какое влияние оказывают на них тренировки и стресс. Люди удивительно хорошо рационализируют то, что противоречит заявленным целям. Следите за своими привычками (количество пищи и воды, сон и тренировки), чтобы видеть честную картину своего поведения.

№5. Вы потребляете неадекватное количество углеводов. Правильная низкоуглеводная диета помогает уменьшить жир в организме, благодаря тому, что естественным образом позволяет потреблять меньше калорий, чем расходовать, создавая энергетический дефицит. Тем не менее, большинство популярных низкоуглеводных диет небезупречны, то есть многое может пойти не так. Вот несколько самых серьезных ловушек:
1) потребление переработанной или упакованной пищи вместо настоящей
2) дефицит овощей
3) дефицит клетчатки и воды
4) диеты недостаточно гибкие для сложной современной жизни
5) падение урлвня энергии вследствие истощения запасов гликогена.

Решение: к счастью, многие проблемы могут быть решены несколькими простыми усовершенствованиями. Отрегулируйте потребление углеводов. Если вы в хорошей форме и просто хотите слегка похудеть, то потребление углеводов на уровне 150 г в день подходит идеально при условии, что это в основном углеводы с низким гликемическим индексом. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас высокая инсулинрезистентность (нужно похудеть на 7 и более кг), идеальное количество - 50 г углеводов с низким гликемическим индексом, так как это приведет к производству кетонов. Исключите переработанные углеводы и замените их клетчаткой, она хорошо насыщает и в ней много нутриентов. Добавляйте зеленые овощи в каждый прием пищи, а для удовлетворения тяги к сладкому потребляйте фрукты темного цвета, такие как черника или смородина.
Для улучшения качества сна или при сниженном уровне энергии попробуйте углеводы с более высоким гликемическим индексом, такие как крахмалистые овощи (картофель, батат) и вареные злаки (рис, пшено, овес) после интенсивной тренировки для восстановления запаса гликогена в мышцах и снижения уровня кортизола.

№6. Вы решили просто ограничить потребление калорий, а не увеличить количество протеина и уменьшить количество углеводов. Мы уже обговорили множество причин, по которым снижение калоража может не сработать (потеря мышечной ткани, снижение RMR, ухудшение метаболического регулирования), но есть новости похуже. Резкое снижение количества калорий (до 1200-1500 калорий в день) требует волевого усилия по преодолению чувства голода. Жизнь быстро превращается в боль, а так как запасы энергии невелики, то повышается уровень стресса, поскольку повышен уровень гормона стресса кортизола. Выбор в пользу высокопротеиновой низкоуглеводной диеты может решить эту проблему и позволить похудеть с минимальным дискомфортом и усилиями.

Решение: планируйте каждый прием пищи вокруг цельного источника протеина, такого как рыба, мясо, птица, греческий йогурт или яйца. Вдобавок к поддержанию мышечной массы высокий уровень протеина полезен для здоровья не только этим:
- повышается уровень метаболизма, поскольку организм сжигает больше калорий для переваривания протеина, чем для усвоения углеводов или жира.
- протеин отлично насыщает, снижает уровень голода и количество потребляемых калорий в целом. Данные показывают, что увеличив количество протеина в пище на один процент, можно естественным образом снизить ежедневные энергозатраты на 32-51 калорию.
- протеин помогает управлять уровнем сахара и инсулина в крови, в результате снижается тяга к сладкому.

№7. На низкоуглеводной диете вы потребляете неадекватное количество диетарного жира. Если вы сначала придерживались низкожирной диеты, а затем перешли на низкоуглеводную, но оставили жир на прежнем уровне, то вряд ли у вас будет хорошее самочувствие. Многие люди чувствуют усталость, медлительность и "выключение" или спутанность мыслей, пока их организм не приспособится к новому режиму. Организму нужно время, чтобы переключиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы потребляете неадекватное количество жира, то производство энергии замедляется, и вы не сможете поддерживать нужный уровень энергии на новой диете.

Решение: на низкоуглеводной диете следует получать не менее 50 процентов калорий из жира. Точное количество зависит от количества протеина и углеводов, но количество жира должно быть приоритетным. Потребляйте жир с каждым приемом пищи, выбирая его из следующих источников: омега-3 из рыбы и органического мяса, среднецепочечные триглицериды из кокосового и красного пальмового масла и мононенасыщенные жиры из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо.

№8. Неадекватная продолжительность сна или повышенный уровень стресса. В организме происходят каскадные гормональные реакции, которые регулируют уровень метаболизма, стресса, режим питания и сна. Следовательно, если часть гормонального каскада нарушена неадекватной продолжительностью сна, излишним стрессом или пропущенным приемом пищи, то весь биоритм организма может выйти из строя следующим образом:
- Падает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, организм переключается в режим запасания жира (или остается в нем).
- Чувство голода обостряется, ухудшается выбор пищи, потребляется до 300 дополнительных калорий (вследствие повышенного уровня кортизола).
- И мужчины, и женщины страдают от низкой выработки гормона роста, поскольку пик его высвобождения приходится на время сна, а у мужчин неадекватная продолжительность сна еще и вызывает кратковременное падение уровня тестостерона.

Решение: выработка привычек для улучшения сна и управления стрессом. Установите режим сна и соблюдайте его в выходные дни. Спите в темноте и накрывайте электронные светящиеся приборы (данные нового исследования показали, что даже слабое освещение ночью приводит к увеличению веса и изменению метаболизма). Разработайте ритуалы отхода ко сну, попробуйте медитацию для нейтрализации стресса и улучшения гормонального баланса.

№9. У вас низкий уровень витамина D. Дефицит витамина D связан с увеличением массы жировых тканей независимо от возраста, расы и половой принадлежности. Повышение уровня витамина D до адекватного, выше 30 нг/мл, может помочь похудеть. Например, по данным нового исследования AJCN, у женщин, которым при помощи добавок повысили уровень витамина D до показателя выше 32 нг/мл,, существеннее снизился вес вследствие диеты и упражнений, чем у участниц, принимавших плацебо. Ученые думают, что причина кроется в том, что адекватный уровень витамина D необходим для поддержания чувствительности к инсулину и функции щитовидной железы.

Решение: рекомендуется проверить уровень витамина D при помощи анализа крови (он входит в большинство стандартных обследований, но можно специально об этом попросить). Методика повышения уровня витамина D включает в себя воздействие солнечного света (без солнцезащитных кремов и очков), прием пищевых добавок и потребление мяса и молочных продуктов (хотя одной только коррекцией питания этого трудно добиться).

№10. Нельзя недооценивать влияние мелочей. Многие мелочи могут значительно повлиять на способность к похудению. Вот на что следует обратить внимание.
Необходимо потреблять адекватное количество овощей. Овощи - это благословение для любого, кто хочет уменьшить жир в организме, по следующим причинам:
- На низкоуглеводной диете овощей можно есть "сколько угодно", что полезно для ослабления чувства голода и увеличения насыщения.
- Овощи содержат воду и неперевариваемую клетчатку, которые притупляют голод и как результат уменьшают порции пищи. Недостаток низкоуглеводной диеты - это неадекватное количество клетчатки, так как многие люди уменьшают потребление злаков, основного источника клетчатки.
Растительная пища исключительно богата нутриентами, она оказывает огромный эффект на снижение уровня воспаления и предотвращение заболеваний. Вдобавок, овощи содержат ключевые нутриенты, необходимые для метаболизма, такие как калий и магний, уровень которых снижается на низкоуглеводной диете.
- Неадекватное количество воды. Поддержание определенного уровня гидратации очень важно для уменьшения жира, так как вода необходима для бета-оксидации, процесса сжигания жира для получения энергии в организме. Вдобавок, если потреблять мало углеводов и много протеина, то адекватное количество воды необходимо для ослабления тяги к углеводам, так как при уменьшении запасов мышечного гликогена автоматически теряется значительное количество воды.
- Нечестность с самим собой. Это относится ко всем привычкам: количеству потребляемой пищи, продолжительности сна, интенсивности тренировок. Нечестность или перекладывание ответственности на других за неудовлетворительные результаты, ведет к поражению и портит настроение в процессе. Честность с самим собой все упростит, потому что только так можно понять, в чем источник проблем. Если соединить все свои усилия и вложить в достижение цели, то жир начнет таять, и вы обретете вожделенную фигуру.

Неактивен

#156 2016-10-28 06:10:36

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

25 причин, почему вы не худеете (хотя очень стараетесь)

1. Вы не пьете воду. Вода не только спасает организм от обезвоживания. Согласно исследованиям, она также помогает избавиться от лишних килограммов. Стакан воды перед приемом пищи позволит съесть меньше, а употребление продуктов, содержащих большое количество воды (таких, как фрукты и овощи) способствует быстрому насыщению. Также существуют данные, что питье прохладной воды может ускорить метаболизм и уменьшает тягу к сладким напиткам и газировке. Чем не повод начать пить воду?

2. Вы думаете, что прогулок с собакой достаточно. 15-минутные прогулки, безусловно, лучше, чем лежание на диване, но ожидать от них существенной потери в весе не стоит. Вам придется шагнуть на ступеньку выше, удвоить количество затрачиваемого времени и тренироваться хотя бы полчаса в день, лучше всего подойдет кардио: бег, велосипед и интервальные тренировки.

3. Вы едите слишком много здоровой пищи. Орехи, авокадо, цельнозерновые макароны, оливковое масло и горький шоколад – все это замечательно, полезно и т.д., но они ведь не лишены калорий. Например, в одном авокадо содержится более 200 калорий, поэтому обязательно нужно следить за количеством съеденного.

4. Вы отдаете предпочтение кардио. Если вы не сходите с дорожки, но никогда не беретесь за гантели, вы многое упускаете. Помимо того что силовые тренировки позволяют избежать травм, укрепляя суставы, они улучшают метаболизм, благодаря которому организм сжигает калории еще долгое время после окончания тренировки.

5. Вы тренируетесь на голодный желудок. По данным ряда исследований, тренировки на голодный желудок малоэффективны в плане сжигания жира, поскольку в таком случае калории сжигаются за счет мышц, а не жира. Перекус перед тренировкой не только позволит сжечь больше жира, а не мышц, но и придаст сил для длительной тренировки.

http://img.fitnes.lv/2/ass_09837689.jpg

6. Вы не измеряете свои порции. Сбалансированная диета обязательно включает в себя измерение количества еды, которую вы потребляете. Используйте мерные емкости, чтобы не переедать, также очень важно слушать свое тело и не пропустить сигнал о насыщении, когда можно отложить вилку и заняться более важными делами.

7. Вы едите не задумываясь. Едите перед компьютером или телевизором? Зря! Если не отвлекаться от приема пищи, то есть шанс сконцентрироваться на еде и съесть меньше. Когда мы увлечены чем-то помимо еды, мы даже не осознаем количество съеденного.

8. Вы не завтракаете. Многие ошибочно считают, что пропуск завтрака создает дефицит калорий. На деле это так, но при этом не стоит забывать, что тело вступает в режим голодания и не спешит расставаться с жиром. Те, кто не пропускает завтрак, расстаются с жиром гораздо проще. Поэтому не пропускайте первый прием пищи, именно он с утра запускает метаболизм. Лучше всего подойдут протеины для энергии и клетчатка, чтобы дольше оставаться сытым.

9. Вы не пользуетесь ножом. Иногда вы можете справиться с перееданием, просто разрезая еду на мелкие кусочки. Это может звучать по-детски, но согласно исследованиям, маленькие порции кажутся нам более привлекательными, а соответственно, мы наедаемся гораздо меньшим количеством пищи.

10. Вы не ведете пищевой журнал. Записывая то, что вы едите за день, вы сможете отследить количество потребляемых калорий. По данным исследования, в котором участвовали 123 женщины, те, кто вел пищевой дневник, похудели на большее количество килограммов, чем те, кто дневник не вел.

11. Вы до сих пор пьете газировку. Сладкие газированные напитки не приносят никакой пользы, даже если вы пьете только напитки с пометкой “диетические”, это настоящее преступление против стройной фигуры.

12. Вы недостаточно едите. Не голодайте, пытаясь оставить калории на потом. Это не только пагубно влияет на метаболизм, но и, скорее всего, к ужину голод разыграется так, что переедания трудно будет избежать. Голодание не только не подходит для успешной потери веса, но и может привести к лишним перекусам между приемами пищи.

13. Вы не оставляете времени для отдыха. Стресс побуждает есть больше сладкого и жирного, поэтому не забывайте отдыхать и расслабляться. Еду (в разумных пределах, конечно!) можно заменить танцами или походом по магазинам, что благоприятнее скажется и на настроении, и на фигуре.

14. Вы едите слишком много обезжиренных продуктов. Выбор продуктов с меньшим количеством калорий и жира может быть обманчивым. Нередко в эти продукты добавляют немало соли, сахара или химических добавок для придания вкуса. Они не только менее питательны, но также и на вкус они кажутся легче, что обычно приводит к увеличению порций. Скорее всего, в итоге вы употребите больше калорий, чем если бы съели обычную порцию необезжиренного продукта.

15. Вы едите только в ресторанах. Поход в любимый ресторан – отличный способ расслабиться, но очень часто ужин включает в себя не только большие порции блюд, но и десерт. Так как подсчитать калории в ресторане тоже довольно непросто, существует риск выйти из своего дневного “бюджета”. Не обязательно отказывать себе в удовольствии посещения любимого места, как раз-таки себя надо баловать, просто в следующий раз разделите блюдо пополам с подругой и вместо вина закажите воду без газа.

16. Вы себя никогда не балуете. Маленькая порция картошки фри и кусочек шоколадного торта не расстроит вашу диету. Согласно исследованию, даже если употребить на 600 калорий больше дневного бюджета, это никак не повлияет на объем вашей талии, разумеется, при условии, что вы не позволяете себе этого чаще раза в неделю.

17. Вы неправильно перекусываете после тренировки. Если время обеда еще не подошло, перекус после дневной тренировки не должен содержать более 150 калорий, для него хорошо подойдут 100 граммов творога, банан или небольшая горсть орехов.

18. Ваш партнер сбивает вас с верного пути. Супер, если вы вместе придерживаетесь ЗОЖ, но если у вашего партнера дурные пищевые привычки, ваши отношения могут пагубно влиять на фигуру. Невозможно сбросить вес, если ваш муж постоянно предлагает заказать на дом пиццу или роллы, поесть мороженого и выспаться в выходной день вместо похода в спортзал. Компромисс пойдет на пользу вам обоим, например, в следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, попробуйте разделить закуску пополам или обойтись без десерта.

19. Вы полностью исключаете одну из пищевых групп. Вычеркивая целую группу продуктов, вы создаете в организме дефицит питательных веществ, который приводит еще и к желанию съесть все, что окажется у вас на кухне. Вместо полного исключения из рациона углеводов, замените обычные макароны на цельнозерновую пасту и уменьшите объем порции. Обычно полнит нас не сама паста, а слишком большая порция.

20. Вы недосыпаете. Ради ранних тренировок иногда приходится пренебрегать сном, но сон необходим для похудения. Отдых нужен для придания сил, а также для контроля аппетита: недостаток сна стимулирует гормоны, усиливающие аппетит.

21. Вы едите недостаточно овощей. Всем необходимо съедать от пяти до семи порций овощей и фруктов в день, но те худеющие, которые ставят овощи во главу угла своего рациона, обычно теряют и сохраняют вес успешнее. Овощи – отличный источник витаминов, при этом они содержат очень мало калорий, а входящая в их состав клетчатка позволяет дольше сохранять сытость.

22. Вы едите стоя. Прием пищи стоя у холодильника не способствует экономии времени, а вот набору веса – вполне. Чтобы не съесть лишнего, лучше не есть на ходу, а отвести для приема пищи специальное время.

23. Вы носите одежду слишком большого размера. Свободная одежда очень удобная, но в ней можно забыть о том, как на самом деле выглядит ваша фигура, что не слишком хорошо сказывается на мотивации. Вместо этого носите облегающую одежду, чтобы постоянно иметь представление о своем внешнем облике, а лучше начинайте свой день в спортивной форме, она как нельзя лучше мотивирует к активным действиям.

24. Вы следуете диете только наполовину. Когда вы следуете системе Дюкана, Аткинса или своему собственному плану питания, вы не можете соблюдать правила только наполовину и ждать результатов. Соблюдайте правила, или ненавистные килограммы так и останутся на вашей талии.

25. Вы не можете обойтись без добавок и соусов. Салат – одно из самых полезных блюд, но если добавить к нему бекон, мягкий сыр, орехи, сушеные фрукты и жирную заправку вроде майонеза, вы получите калорийную бомбу. Следите за тем, что вы добавляете в свой салат: так, 10 сухариков прибавят к вашему блюду целых 100 калорий.

Неактивен

#157 2016-11-11 06:08:19

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

30 советов по жиросжиганию

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

http://img.fitnes.lv/2/diet_99003098.jpg

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.

Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 10%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).

Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

Вечер

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержит и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Неактивен

#158 2016-11-17 06:54:17

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

L-карнитин

L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин. Ошибочно называют витамин Bt, витамин B11 ) — естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, не является жиросжигателем, а является транспортером жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.

L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.

L-карнитин был впервые выделен В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. В 1962 году была выявлена физиологическая роль карнитина — он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану.

По физическим свойствам L-карнитин — белый кристаллический порошок, гигроскопичен, хорошо растворим в воде. Существует две стереоизомерных формы: L-карнитин и D-карнитин. Биологической активностью обладает только L-форма. D-карнитин вреден для организма, так как является конкурентным антагонистом L-карнитина.

В организме человека присутствует в мышцах и печени.

Биосинтез левокарнитина. L-карнитин синтезируется в печени и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. Синтез левокарнитина протекает при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина и некоторых энзимов. При дефиците хотя бы одного из компонентов может развиваться недостаточность L-карнитина с нарушением функций организма. Что, впрочем, наблюдается редко, зачастую при генетическом дефекте ферментов, ответственных за синтез L-карнитина.

http://img.fitnes.lv/2/L_Carnitine_938894.jpg

Функции и эффекты L-карнитина

Сжигание жира. L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.

Увеличение умственной и физической энергии. Как показали результаты двойного слепого плацебоконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к повышению умственной и физической активности. Испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение выносливости и поднятие общего тонуса. Справедливости ради надо отметить, что для большинства спортсменов результаты указанного исследования вряд ли показательны ввиду того, что испытуемыми в нем были 66 человек в возрасте от 100 до 106 (!) лет.

Устойчивость к стрессу. Исследованиями доказана эффективность карнитина в увеличение толерантности к стрессам и повышении адаптационных возможностей организма человека.

Детоксикация. L-карнитин поддерживает уровень свободного CoASH, который участвует в обезвреживании органических кислот и ксенобиотиков, необходим для функционирования некоторых ферментов и для нормальной работы цикла Кребса.

Анаболические функции. Анаболический эффект L-карнитина был установлен экспериментально, в ходе опытов с применением этой добавки ученые обратили внимание, что испытуемые не только теряли жир, но наряду с этим увеличивали сухую мышечную массу. Механизм этого действия до сих пор до конца не изучен, однако есть ряд теорий, которые объясняют анаболическое действие карнитина его участием в обмене фосфолипидов, оптимизацией баланса Ацетил-CoA/CoASH, большим использованием в качестве источника энергии жира, улучшением нейротрансмиссии.

Снижает холестерин. L-карнитин снижает вредный холестерин, тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и мозга, профилактирует инфаркты и инсульты.

Защищает сердце и сосуды. Прежде всего этот эффект реализуется за счет снижения уровня холестерина, который поражает мелкие коронарные сосуды. Кроме того, L-карнитин улучшает метаболизм миокарда, оказывает антиоксидантное действие. Клинические исследования показали что, после курса карнитина люди с заболеваниями сердца реже предъявляли жалобы, а функция миокарда улучшалась.

Прочие эффекты. L-карнитин оказывает нейропротекторное, антигипоксическое, антиоксидантное и антитиреоидное действие, предотвращает апоптоз и остеопороз, а также стимулирует регенерацию тканей.

L-карнитин в пище. Содержание L-карнитина в некоторых пищевых продуктах
Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и молочные продукты. Суточная норма этого вещества (300 мг) содержится примерно в 300–400 г сырой говядины, к тому же при термической обработке мяса значительная часть левокарнитина теряется, это обстоятельство диктует необходимость приема карнитина в виде дополнительных добавок.

L-карнитин в спорте. Карнитин важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т.д.). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.

Левокарнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т.д.) видах спорта. Следует отметить, что анаболическое действие левокарнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение массы жира и общей массы тела.

Для достижения максимального эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой. Левокарнитин не является допингом и может использоваться в спортивном питании без всяких ограничений.

При отсутствии изначальных нарушений синтеза в организме рекомендуется применять короткими курсами, так как при длительном приёме наблюдается синдром отмены - снижается выработка собственного левокарнитина и появляется необходимость постоянно принимать экзопрепарат.

L-карнитин для защиты мышц. Суточная доза 2 грамма L-карнитина защищает мышцы спортсменов от разрушения, согласно результатам исследования спортивных ученых Исламского университета Азад в Иране, опубликованного в «Журнале спортивной медицины Азии».

Исследователи разделили 22 физически активных молодых людей на две группы. Одна группа принимала плацебо в течение двух недель. Другая группа принимала добавку, содержащую 2 г L-карнитина. Через две недели исследователи провели тестовый 15-минутный забег. Исследователи также проанализировали кровь испытуемых: перед приемом добавки (Base), непосредственно перед забегом (Pre), сразу после забега (Post), через 2 часа (2H) и через 24 часа (24H).

Результаты
. В процессе забега увеличилась концентрация маркеров мышечных разрушений — ферментов лактатдегидрогеназы (LDH, ЛДГ) и креатинкиназы (CK) в крови испытуемых, но данное повышение было заметно ниже у спортсменов, принимавших карнитин. Оказалось, что L-карнитин снижает степень повреждения мышечных клеток.

ТBARS (реактивное соединение тиобарбитуровой кислоты – ТБКРВ) является маркером активности свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы, высвобождающиеся во время интенсивной физической нагрузки, могут повредить структуру клеток. В процессе забега концентрация ТBARS в крови испытуемых повысилась, но рост был заметно ниже у спортсменов, которые принимали L-карнитин.

Заключение. Двухнедельный пероральный приём добавок L-карнитина оказывает некоторое смягчающее воздействие на перекисное окисление липидов, на повреждение мышечных клеток и повышает антиоксидантную активность. Тем не менее, точный механизм ослабления маркеров окислительного стресса L-карнитином не установлен и требует дальнейшего изучения.

Данные получены в ходе анализа многочисленных отзывов найденных на форумах спортивного питания, а также соотношении цена/качество.

Сочетание с другими добавками. L-карнитин отлично сочетается со всеми видами жиросжигателей, потенцирует их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по набору массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, гейнером и любыми другими комплексами.

Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и коэнзима Q10, поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: реактивность (L-карнитин) и ресурсы психологической системы (коэнзим Q10).

Дозы L-карнитина и время приема. Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.

Приобрести L-carnitine и многое другое, вы можете в фитнес клубе "Fitness-centrs" - http://fitnes.lv/ru/Fitness-center.html

Неактивен

#159 2016-11-20 08:37:20

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

12 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Вы - человек, а не кролик, и для того чтобы нормально функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с 200 граммовый стакан.

http://img.fitnes.lv/2/ass_0988055.jpg

3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от количества мышц - чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм. Еще один совет - пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в еде.

7. Прятности, такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи . Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

Неактивен

#160 2016-11-24 07:04:27

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

9 причин замедляющих метаболизм!

Сокращение количества калорий. Если вы твердо решили похудеть и сокращаете калории, то имейте в виду, что недостаточное питание способно навредить обмену веществ. Организм пытается сохранить запасы и сдерживает метаболизм. Хуже того, из-за скудного рациона организм может переключиться на использование мышечной ткани в качестве энергии.
Схема стандартная – ешьте каждые 3 часа (4-5 раз в течение дня) еду, содержащую около 350-400 калорий. В таком режиме обмен веществ будет оставаться на должном уровне.

http://img.fitnes.lv/2/bikini_ass_39304867.jpg

Отсутствие кофеина. Лично я не сторонник частого потребления кофе, но для поддержания метаболизма на определенном уровне необходимо время от времени потреблять продукты, содержащие кофеин (если нет противопоказаний). Это не обязательно кофе. Зеленый чай также является отличным источником кофеина. Например, зеленый чай способен улучшить метаболизм на 15%. Чай за счет своих свойств как бы дает толчок организму на сжигание калорий.

Отсутствие клетчатки. Отсутствие или небольшое количество в рационе питания таких замечательных продуктов, как цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей, негативно влияет на качество метаболизма. Ежедневное потребление клетчатки (около 100 г) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека.

Отсутствие белков. Не секрет, что белки являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков можно сжечь жир и это знают не многие. Действительно, если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками (мясо, рыба, птица, орехи, молочные продукты), то вполне реально избавиться от 20-25% калорий, т.к. белки активизируют метаболизм.

Отсутствие кальция. Недавно я писал статью, в которой упоминал про кальций, свойства которого, в определенной степени, не позволяют усваиваться жирам. Поэтому систематически потребляйте продукты, содержащие кальций (сыр, творог, молоко). Кстати, кальций очень важен для женщин. Об этом можно почитать в статье «Пищевые добавки для женщин».

Температура воды. Очень интересный факт — холодная вода ускоряет метаболизм. Это происходит из-за того, что организм тратит энергию для нагрева воды. Воду, в принципе, нужно пить в достатке (2 — 2,5 литров в сутки), а вода в прохладном виде улучшает обменные процессы.

Отсутствие витамина D. Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Как много вы знаете людей (особенно пожилого возраста), которые поддерживают на должном уровне потребление жирной рыбы (форель, лосось, скумбрия), отрубей, яиц? Ведь именно эти продукты — наилучшие природные источники витамина D.

Отсутствие железа. Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. Прежде всего, это железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Либо специальные добавки с железом, либо природные источники (морепродукты, мясо, овсянка, зелень) помогут вам восполнить затраты железа, а значит и улучшить обмен веществ.

Наличие алкоголя. А вы знали, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории. Снизив потребление алкоголя, вы поможете организму сжигать именно те калории, которые вам не нужны. В любом случае, снижение доз алкоголя вам пойдет только на пользу.

Как видите, ничего сложного в улучшении метаболизма нет. Весь успех в правильном питании и здоровом образе жизни.

Неактивен

#161 2016-11-26 08:27:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Все о низкоуглеводной диете

Неправильно подобранная диета может навредить вашему организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.
В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря Диете Аткинса, зональной диете «Зона», плану «Пожизненная программа для любителей углеводов» и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.
Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.
Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

http://img.fitnes.lv/2/diet_829376678.jpg

Правила низкоуглеводной диеты: замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах, уберите из рациона сахар, ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью.
Куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю
Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения.
Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Правильная низкоуглеводная диета. Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.
Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Снижает уровень инсулина. Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).
Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина - управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ??(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм. Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.
Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания. Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.
Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.
«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых микроэлементом»

Недостатки низкоуглеводной диеты

Жир сгорает в пламени углеводов. Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.
Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок. Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.
Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.
Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.
Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов. Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.
Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона. Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.
Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.
Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки, но об этом можно написать еще одну статью.
Вместо этого рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

1. Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня. Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен.

2. Высокоуглеводый день восстановит уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

3. Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты. Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов. Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.
Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов. Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

Неактивен

#162 2016-11-29 06:58:40

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Диеты с резким ограничением углеводов используются чаще всего для похудения и базируются на уменьшении потребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Существуют различные модификации этих диет, но основная суть сводится к резкому ограничению углеводов — до 30% калорийности рациона (до 100 г); к повышению доли белков — 20—30%; а основное энергопоступление обеспечивается жирами — около 50—60% суточного калоража. Самый яркий пример низкоуглеводной диеты — диета Аткинса, в первые две недели которой поступление углеводов ограничивается 20 граммами, в последующем — 50 граммами.

При хронической нехватке углеводов пищи для поддержания нормальных показателей гликемии утилизируется резервный гликоген печени. При полном отсутствии поступления углеводов его запасы заканчиваются через 48 часов, что сопровождается частичным обезвоживанием. В дальнейшем для глюконеогенеза активизируется окисление жиров; для обеспечения энергопотребностей печень и мышцы метаболизируют свободные жирные кислоты (СЖК), а частичное их окисление приводит к образованию кетоновых тел (ацетон, ацетоацетат, |3-гидроксибутират), которые могут использоваться в качестве топлива всеми тканями, содержащими митохондрии. При резком ограничении поступления углеводов (менее 50 г в день) развивается кетоз.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_380487783.jpg

В настоящее время отсутствуют данные об исследованиях длительного (более 12 месяцев) применения низкоуглеводных диет. Но, по результатам проведенных научных работ длительностью от шести недель до одного года, соблюдение таких диет в течение шести месяцев приводит к ряду благоприятных изменений в организме: уменьшению массы тела, содержания триглицеридов, провоспалительных маркеров крови; увеличению размеров липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), повышению уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).

На фоне повышенного содержания кетоновых тел угнетается аппетит, значительно снижаются показатели тощаковой и постпрандиальной гликемии за счет уменьшения печеночной продукции глюкозы и уровня инсулина. Дополнительным фактором, улучшающим действие инсулина, может быть повышенный уровень лейцина, который отмечается при низкоуглеводной диете с избыточным потреблением белка. В совокупности указанные изменения стимулируют образование СЖК и глицерола из депонированных триглицеридов. Но эти изменения были продемонстрированы лишь в краткосрочных исследованиях. А при сравнении результатов снижения массы тела на фоне соблюдения низкоуглеводной и высокоуглеводной диет в течение одного года потери массы тела оказывались сопоставимыми.

В то же время отмечен целый ряд негативных последствий резкого ограничения углеводов пищи, особенно в исследованиях, длящихся более полугода: уменьшение тощей массы, понижение содержания важных микронутриентов в крови (калия, кальция, магния и железа) и увеличение уровня гомоцистеина, холестерина ЛПНП и СЖК; усиление экскреции кальция с мочой и повышение риска нефролитиаза. Избыточное поступление СЖК в печень, жировую и мышечную ткань в течение длительного времени приводит к нарушению чувствительности к инсулину на рецепторном уровне. Особенно это характерно для низкоуглеводных диет с большим содержанием жиров.

Сильное ограничение овощей и фруктов и частое употребление мясной пищи повышает возможность развития различных неоплазий у пациентов, соблюдающих низкоуглеводные диеты.

Артериальная гипертензия. Исследования показали, что низкоуглеводная диета эффективно снижает уровень артериального давления и является предпочтительной при гипертонической болезни.

Похудение. Сокращение потребления углеводов является гораздо более эффективным методом снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров, гласят выводы большого исследования Гарвардского университета. Анализ результатов 53 исследований 67 тысяч диет привёл к выводу, что те, кто в течение года сидел на диетах с низким содержанием жиров, оказался примерно на один килограмм тяжелее, чем те, кто использовал диеты с «низким содержанием углеводов».

Неактивен

#163 2016-12-02 06:01:35

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Мифы о сжигании жира

Давайте разберем на пальцах несколько самых распространенных мифов о похудении.

Миф №1. Запрещается есть на ночь.

Объяснение: Организм человека, как и всего живого на Земле, работает по суточному циклу. Днем он тратит энергию, а ночью - восстанавливает и накапливает. Пища, съеденная перед сном, не может быть усвоена физически (организм ведь почти не двигается), значит, она поступит прямиком в резервное хранилище - подкожный жир.

Теория: Жировые клетки - это контейнеры, в которые можно поместить довольно большое количество жира. Заполнить их легко: для этого всего лишь нужно поесть углеводов. В ответ на поступление углеводных продуктов в организме вырабатывается инсулин, одной из обязанностей которого как раз и является создание энергетических резервов. А вот извлечь эти накопления из клеток гораздо сложнее. Этим занимается соматотропин (гормон роста), он открывает «контейнеры» и выпускает их содержимое в кровь, гормон вырабатывается в ответ на поступление в организм белковой пищи.

Что делаем: Перед сном рекомендуем съедать белковое блюдо - это подстегнет секрецию гормона роста, который будет покрывать все энергетические нужды организма исключительно за счет расходования подкожных жиров. Но, ни в коем случае, не принимайте углеводов! Иначе вырвавшийся на свободу инсулин «испортит нам весь праздник».

http://img.fitnes.lv/2/model_03887440.jpg

Миф №2. Исключить из питания жирную пищу.

Объяснение: Жиры не используются организмом, а сразу откладываются под кожу.

Теория: Жиры условно можно поделить на насыщенные и ненасыщенные (разница в количестве водорода, связывающего молекулы).

Насыщенные жиры - твердые и почти не портящиеся, организмом не усваиваются и транспортируются прямиком под кожу.

Ненасыщенные - жидкие и имеют не очень большой срок годности, зато быстро усваиваются и на организм действуют как дополнительный аккумулятор (из грамма таких жиров получается вдвое больше энергии, чем из грамма углеводов). Плюс ко всему, организм, привыкнув к питанию с содержанием ненасыщенных жиров, разгоняет общий жировой обмен до космических скоростей, так что и подкожные запасы начинают быстро уничтожаться.

Что делаем: Полное избегание употребления жиров просто-напросто прекратит жировой обмен. Организм отвыкнет использовать жиры в качестве топлива, поэтому дальнейшая борьба с весом значительно затруднится. Поэтому советуем всегда включать в свой рацион немного продуктов, содержащих ненасыщенные жиры. Это различные масла, рыба и орехи...

Миф №3. Для похудения достаточно одной лишь диеты...

Объяснение: Уменьшение калорийности питания до непостижимых пределов, в любом случае, приведет организм к потере большей части жира и снижению веса.

Теория: Под похудением обычно понимается потеря веса и уменьшение объемов, например, талии... Естественно, диета рано или поздно доведет параметры тела до нужных размеров, но..! Во-первых, жир так просто не уйдет. При нехватке энергии организм испытывает стресс и принимает экстренные меры по его устранению. Стрессовые гормоны (например, кортизол) способны расщеплять для своих нужд мышцы, сухожилия и даже те продукты распада, которые никаким другим образом утилизироваться не смогли бы. А жир? А жир-то как раз сжигается в самую последнюю очередь. И, во-вторых, для нормального расщепления жира требуется особый гормональный фон, которого могут добиться лишь тренирующиеся люди.

Что делаем: Потерять жир очень просто, гораздо сложнее НЕ потерять вместе с ним необходимые нам мышцы и сохранить общее здоровье организма. Чтобы подкожные резервы пережигались в первую очередь, нужно поднять уровень гормона роста. Проще всего это достигается путем интенсивных тренировок и частого высокобелкового питания.

Миф №4. Главное - тратить больше энергии, причем, неважно каким образом (хоть обычной ходьбой).

Объяснение: Золотое правило похудения - тратить больше энергии, чем потреблять. Пояснения и уточнения излишни.

Теория: Здоровое сжигание жира (и только жира!) требует наличия особых гормонов в крови. Ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не приводят к изменению гормонального фона, поэтому не могут всерьез рассматриваться для подобных целей. Единственное, что может дать вашему организму длительная ходьба - это повреждение коленных и других суставов нижних конечностей. Спортсмены используют ходьбу ТОЛЬКО в периоды тяжелого (в любом смысле) тренинга, когда гормональный фон и так уже зашкаливает за все мыслимые нормы.

Что делаем: Для сжигания жира организму требуется расходовать много энергии. И чтобы добиться этого без вреда для здоровья, мы советовали бы предпочесть интенсивную получасовую тренировку вместо длительной и ленивой ходьбы по беговой дорожке.

Миф №5. Живот уберется вместе с жиром.

Объяснение: Ну... даже не знаю, что тут сказать. Бред полнейший.

Теория: Чаще всего, вываливающийся живот состоит вовсе не из жира. Под прессом располагается так называемая мембранная мышца, которая выполняет функции опоры для внутренних органов. Во время сидения она расслабляется, растягивается, поэтому и начинает выглядеть мешковидно. Причем, данный процесс довольно сложно обратить. И ни прокачанный пресс, ни отсутствие жира картины не исправят. Кстати, тут есть и обратные примеры, когда полные, но подвижные люди имеют плоский живот. И ни какой жир не сделает его висячим.

Что делаем: Живот просто так не уберется. Легче себя до такого состояния вообще не доводить: вести активный образ жизни и не шлычкать цистернами пиво. Ну, а если уж человек опустился до вываливающегося живота, то нужно сразу отдавать себе отчет в том, что это исключительно его собственная заслуга, которую исправлять придется месяцами, а возможно и дольше. Мембранная мышца задействуется только при усиленном резком выдохе (но это может навредить здоровью), либо при втягивании живота.

Неактивен

#164 2016-12-04 07:16:33

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Метаболическая тренировка

Метаболический тренинг представляет собой слияние анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.

http://img.fitnes.lv/2/fitness-29329404.jpg

Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время).

Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.

Метаболические силовые тренировки: интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд. Эти тренировки позволят вам одновременно сжигать жир и качать мышцы.

Интервальные кардиотренировки. Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «Беговой дорожки», велотренажера или эллиптического тренажера. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, бурпи), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.

Неактивен

#165 2016-12-06 07:06:45

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

«Принцип протеиновой загрузки».

Этот принцип разработан американскими специалистами на основе многолетнего опыта профессиональных культуристов.

Давайте еще раз вспомним об обмене веществ - метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные сокращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на 2 вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение.

Последний вид реакции приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более-менее постоянный вес. Упражнения с тяжестями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.
Так что, качаясь, вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не только на собственные мышцы, как считают многие. В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса в организме используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.

Слишком высокий природный темп метаболизма создает культуристу немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.

Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и культурист на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост массы.

Казалось бы, и в том и в другом случае культуристу сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в анаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.

К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 г белка на один килограмм собственного веса. Тренировки с тяжестями расширяют возможности организма до 4 и даже 5 г (!).

Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма и к тому же дает дополнительную нагрузку на печень и почки.
Очевидно, что подлинный прогресс результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь-то и наступает черед «Принципа протеиновой загрузки».

Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель относительно скудного для культуриста питания, граничащего с голоданием, общий объем мускулатуры атлетов не падает. Более того, объем некоторых мышц даже увеличивается!

Действительно, тут есть чему удивляться. Резкое снижение калорийности рациона, граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во-первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во-вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии.

Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному падению объемов мышц.
Если вы попытаетесь извлечь выгоду из данного факта и, немного «поголодав», т.е. скудно питаясь, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас отключится. Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3-3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 г белка на 1 кг своего веса! Соответственно, и мышечная масса будет расти как на дрожжах!

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girl_88373232.jpg

НЕДЕЛЯ 1 (минимум белка)
1 прием пищи (п.п.): 1 цельное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке.
2 п.п.: горсть любых орехов, горсть сухофруктов, стакан (ст.) протеина.
3 п.п.: овощной салат, 250 г цыпленка, 2-3 картофелины, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п.: овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (яблоко, груша, банан), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
5 п.п.: овощной салат, 250 г рыбы, бурый рис, кусок цельнозернового хлеба.
6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

НЕДЕЛЯ 2 (чуть больше белка)
1 п.п.: 3 яйца, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
2 п.п.: овощной салат, 200 г цыпленка, протеиновый напиток.
3 п.п.: овощной салат, 300 г рыбы, 2-3 картофелины, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, бутерброд с сыром, протеиновый напиток.
5 п.п.: 250-300 г постной говядины, бурый рис, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

НЕДЕЛЯ 3 (много белка)
1 п.п.: 3 цельных яйца + 3 яичных белка, каша (бурый рис, овсянка, гречка) с сухофруктами на молоке, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, протеин.
3 п.п.: овощной салат, 300-400 г цыпленка или индейки, бурый рис, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), протеиновый напиток.
5 п.п.: 300-400 г говядины, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
6 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

НЕДЕЛЯ 4 (максимум белка)
1 п.п.: 3 цельных яйца + 7 яичных белков, мягкий сыр или творог, овсянка на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. протеинового напитка.
3 п.п.: овощной салат, 300-400 г говядины, бурый рис, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат)
4 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. протеина, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
5 п.п.: овощной салат, 300-400 г рыбы, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
6 п.п.: 2 бутерброда с сыром, 5-7 яичных белков, 1 ст. протеинового напитка,
7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

В 1 неделю вы будете питаться ограниченно. Во 2 неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на 3 неделю. И, наконец, к исходу 4 недели, вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.
Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт со «скудного» питания 1 недели. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!
Эффективность такой протеиновой загрузки подтверждена многолетним опытом ее применения ведущими атлетами.
«Зигзагообразное питание». Калорийность то вверх, то вниз! Если вам сложно соблюдать вышеуказанный режим питания по протеиновой загрузке, можно пойти еще одним (менее обременительным чем 3 вариант) путем -т.н. методом «зигзагообразного питания». Кстати, этот метод еще хорош и тем, что позволяет набирать относительно сухую мышечную массу.

Мы уже уяснили, что без сверхкалорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Допустим, вы определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к улучшению усвоения всех нутриентов питания и, соответственно, повышению уровня гликогена в мышцах -станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к своей обычной калорийности питания, пока не началось превращение лишних калорий в жир и т.д. Этот способ дает хороший толчок в росте массы. Всегда используйте его, когда надо выйти из застоя!
24-часовое голодание или разгрузочный день. А вот и еще один весьма простой, но чрезвычайно эффективный способ для повышения усвоения пищи.
Для этого раз в неделю необходимо просто голодать в течение 24 ч, употребляя только воду. На 2 неделе также нужно устроить 1 разгрузочный день, например, питаясь только фруктами и выпивая фруктовые соки (если очень хочется кушать, можно употреблять бурый рис). В остальные дни питайтесь в обычном режиме. За счет этого нехитрого способа, чередуя недели, вы повысите степень усвоения съеденных продуктов.

Важное замечание! Если вы очень худощавы, голодать на воде не стоит. В этом случае каждую неделю (или хотя бы раз в 2 недели) проводите только разгрузочные дни и обходитесь фруктами, овощами и соками.

Раздельное питание. Если постоянно чередовать белковую и углеводную пищу (через каждые 2-3 часа), но при этом их не смешивать, вы также значительно улучшите усваиваемость употребляемых продуктов. Есть лишь одно условие: первый прием пищи обязательно должен состоять только из углеводов. С самого утра это станет оптимальным вариантом, т.к. зарядит организм энергией. Второй прием -белковая пища - пойдет конкретно на строительство мышц. И так далее с чередованием в 2-3 часа в течение дня

Пример такого рациона
1 прием пищи (п.п.) - плотный: фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), овсянка с сухофруктами + 2-3 ч.л. льняного масла, 2-4 куска цельнозернового хлеба, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
2 п.п.— легкий:
1 вариант: сыр или творог, кефир, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
2 вариант: протеиновый напиток, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
3 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
4 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, сыр или творог, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
3 п.п. - легкий: овощной салат + 2-3 ч. л. оливкового масла, каша из зерновой смеси, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п. перед тренировкой - легкий:
1 вариант: овощной салат, мясо, птица или рыба (или любой другой вариант из 2 приема пищи).
5 п.п. через 20-30 мин. после тренировки - легкий: бурый рис с изюмом и курагой.
6 п.п. через 1 час после тренировки - легкий: протеиновый напиток, фрукты на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
7 п.п. - плотный: овощной салат, мясо, птица или рыба.
8 п.п. незадолго до сна - легкий:
1 вариант: протеиновый напиток или кефир.
2 вариант: бурый рис или овсянка с изюмом и медом.

Неактивен

#166 2016-12-15 08:50:04

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Типичные ошибки в кардиотренировках

Тренировка с собственным телом укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако кардиотренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.

Почему кардио не дает результата?
Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для вашего метаболизма.

Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки. Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг.

Как уже говорилось, на само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо. Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.

http://img.fitnes.lv/2/Fitness_centrs_9389048.jpg

Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.

Варианта два:
• Перестать истязать себя диетой;
• Перестать истязать себя кардио.

А чтобы от ваших кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок.
• Избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток – это когда аэробика каждый день и дольше часа.

• Нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь идет о запланированных кардиосессиях в неделю. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели.

• Долгие кардиосессии. Долгие тренировки разрушительным образом воздействуют на мышцы. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут.

• Тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите. Или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо.

• Однообразные тренировки. Организм адаптируется к аэробике примерно за четыре недели. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки.

• Время тренировки. Самые популярные рекомендации – утром натощак или вечером примерно через 1,5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале вы должны сжигать жир, но вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи – после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты ВСАА. (Последние исследования говорят, что время тренировки – до завтрака или после приема пищи не имеет существенного значения Schoenfeld, Brad, et al. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014))

• Вы едите углеводы прямо перед аэробикой. Кардиотренировки не дадут результата, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1,5 – 2 часа.

Напоследок хочу сказать, чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, выбирайте тот вид нагрузки, который по душе.

Неактивен

#167 2016-12-17 07:55:57

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Пять способов обхода ужасного режима голодания!

Если вы когда-либо сидели на диете, вас, вероятно, предупреждали о «режиме голодания». Вы слышали о том, что скорость обмена веществ снизится и сжигание жира остановится. Вы могли также слышать, что можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, и при этом не терять жир. Возможно, друг или клиент настаивал на том, что он всё делает правильно и создаёт дефицит калорий, но всё же не может заставить весы (или калипер) сдвинуться с места. Если бы это было возможно, нарушился бы первый закон термодинамики, который гласит, что энергия в замкнутой системе постоянна. Попросту говоря, он означает, что для уменьшения жировой ткани нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается. В реальности, люди, которые думают, что они перешли в режим голодания и нарушают первый закон термодинамики, на самом деле не создают энергетический дефицит, вероятно, потому что они или:
1) неправильно считают потребляемые калории, или
2) переоценивают уровень своей активности и то, как много они сжигают.

Существует масса исследований, показывающих, что люди откровенно недооценивают, как много они едят и двигаются и насколько это соответствует понятию низкой калорийности.

Научное определение режима голодания. Есть другое определение «режима голодания», которое является научно обоснованным, и это основная причина, почему так мало людей достигают успеха в деле снижения веса и вообще далеки от этого. Когда вы сжигаете жир, организм начинает пытаться сохранить энергию путём уменьшения количества сжигаемых ежедневно калорий. Это заставляет вас чувствовать голод сильнее, потому что уровень гормонов, регулирующих это ощущение, просто зашкаливает. Происходят и другие биохимические изменения, заставляющие вас чувствовать себя более вялым и менее энергичным, вследствие чего падает уровень повседневной физической активности. Данное явление вполне реально и очень обескураживает. Настоящая статья поможет вам понять это, чтобы вы могли усвоить привычки, которые позволят избежать режима голодания и построить желаемую фигуру.

Роль скорости обмена веществ в покое в режиме голодания. Когда вы теряете вес, количество калорий, которое организм сжигает за день, известное как скорость обмена веществ в покое (RMR), значительно снижается. RMR – это количество калорий, которое организм сжигает просто для поддержания жизнедеятельности без учёта упражнений или любого вида физической активности. Она состоит из энергии, требующейся для работы мозга, внутренних органов и сердца. Одним из побочных эффектов потери жира является также утрата сухой мышечной массы. Если вы сокращаете калории, это гарантированно произойдёт. Существуют способы минимизации количества утрачиваемых мышц, которые будут описаны ниже, в разделе рекомендаций. Проблема с потерей сухой массы в том, что мышцы метаболически активны и сжигают значительное количество калорий ежедневно – гораздо больше, чем жировая ткань. Исследования показывают, что при длительных диетах на каждый потерянный килограмм люди сжигают на 12,8 калорий меньше. Это значит, что если вы теряете 10 кг, то RMR сокращается на 128 калорий в день.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_9789368.jpg

Как биология отвечает на недостаток калорий. К сожалению, это ещё не все плохие новости относительно режима голодания. Типичный сценарий, когда некто желает уменьшить подкожный жир: человек пытается создать дефицит калорий, сокращая количество потребляемой энергии (снижая поступающие калории). Он также может тренироваться, что повышает количество затрачиваемых калорий. Организм высвобождает калории из жировой ткани, и жир уходит. Ура! Но организм не ощущает это как нечто положительное. Он воспринимает недостаток калорий как огромную угрозу. Мозг получает сигналы через изменение уровней гормонов о том, что запасы энергии (жировая ткань) и доступность питательных веществ (поступающие калории) сократились, и принимает незамедлительные меры для уменьшения затрачиваемых калорий, замедляя скорость обмена веществ и делая вас менее активными.

Примером является недавнее исследование, в ходе которого изучалась метаболическая адаптация, за которой следовала потеря веса, в двух группах: участников телевизионного шоу «Наиболее похудевший» и людей, перенёсших бариатрическую операцию. Представители обеих групп потеряли от 40 до 50 кг к концу исследования, а RMR снизилась значительно сильнее ожидаемого, согласно изменениям композиции тела. Другие исследования продемонстрировали похожее уменьшение скорости обмена веществ, несоразмерное с потерей веса. В результате одного исследования было обнаружено, что когда подэкспертные теряли 10 процентов веса тела, скорость обмена веществ падала на 15-25 процентов.
Учёные полагают, что такой отклик представляет собой естественный защитный механизм организма, выработанный за миллионы лет эволюции для предотвращения голода, когда добыть еду становится трудно. Далее приводятся некоторые из факторов, вносящих свою лепту в метаболическую адаптацию.

Адаптивный термогенез уменьшает физическую активность. Исследования показывают, что иногда, когда мы теряем вес, то становимся ленивыми. У нас снижается биологический драйв, необходимый для активности, и мы начинаем меньше двигаться. Это проявляется в реальной жизни, когда люди решают воспользоваться лифтом, чаще ездить на машине или проводить больше времени сидя. Они могут меньше ходить пешком или пропускать тренировки. Учёные думают, что сеть нейротрансмиттеров, называемая орексинной системой, подвергается изменениям, что сокращает уровень активности и приводит к большему потреблению пищи. Говоря простым языком, мы сильнее хотим спать и становимся медлительнее. Эти механизмы могут быть преодолены сознательно, но они оказывают значительный эффект на несведущих диетчиков, которые пытаются поддерживать снижение веса.

Потеря жира повышает рабочую экономичность – вы более эффективны в работе. Более эффективная работа является положительным явлением, но, к сожалению, означает, что для выполнения того же объёма работы сжигается меньше калорий. Во время физической активности меньший объём общей мышечной массы приводится в движение, поэтому активность становится менее затратной. Например, если вы сжигаете 200 калорий за одну тренировку с отягощениями при собственном весе 75 кг, то после потери 5 кг (70 кг) вы сможете сжечь лишь 170 калорий.

Меньшая масса тела означает более слабый термический эффект. Когда вы едите, организм тратит дополнительные калории на переваривание и усвоение пищи. Вы, вероятно, знаете, что белок является самой затратной пищей, требующей от организма сжечь около 25 процентов от полученных калорий просто для того, чтобы переварить его. Это называется термическим эффектом пищи, и он самый высокий в случае с белком, за ним следуют углеводы и затем жиры. Когда вы урезаете калории с целью сжигания жира, организм получает меньше пищи для переработки, и поэтому уровень термического эффекта снижается, а сжигание калорий сокращается.

Гормоны влияют на скорость метаболизма. Гормоны лептин и инсулин уменьшают сигналы о голоде в мозге. Лептин высвобождается из жировой ткани. Когда в организме много жира, уровень лептина выше и угнетающие аппетит сигналы в мозг интенсивнее, так что вы едите меньше. Инсулин также будет ниже, когда вы сокращаете калории и сжигаете жир, в основном потому что меньшие по размеру жировые клетки более чувствительны к инсулину, поэтому требуют меньшего метаболического контроля. Учёные считают, что низкий инсулин посылает сигналы об «истраченной энергии» в регуляторные области мозга. К сожалению, исследования показывают, что когда люди теряют жир, лептин и инсулин сокращаются в более значительной степени, чем ожидается, исходя из объёма потерянного жира. В ходе недавнего исследования весящие больше нормы мужчины и женщины потеряли в среднем 10,7 процентов веса тела после соблюдения диеты на протяжении восьми недель. Вместо падения уровня лептина на соответствующую величину, он сократился на целых 48 процентов.

Даже несмотря на то, что эти люди потеряли жир, они всё равно весили больше нормы и имели значительные запасы жира, который нужно было сжечь для достижения нормального веса. Однако организм воспринимал это иначе. Вместо этого имело место несоответствие между сигналами, получаемыми мозгом (о том, что запасы энергии низки), и количеством реально имевшегося жира в организме. Диспропорциональное падение уровней лептина и инсулина выражается в усиленнии голода и более высоком потреблении пищи. Люди часто говорят об «одержимости» едой, которую учёные связывают с изменениями в мозге, заключающимися в том, что при виде еды по телевизору, например, мы испытываем повышенную мотивацию и желание покушать. Со временем это влечёт за собой увеличение калорийности, и мы набираем жир.

Как избежать замедления метаболизма. Вы должны понимать, что адаптивный термогенез представляет собой совершенно нормальную физиологическую реакцию на устойчивый недостаток калорий. Ниже приведены несколько привычек, которые могут существенно повлиять на ситуацию и помочь вам избежать режима голодания.

№ 1: Тренируйтесь с отягощениями
Упражнения превосходно поддерживают мышечную массу в режиме сжигания жира. Тренировки с отягощениями является самым лучшим вариантом тренинга, потому что их основная цель – запуск синтеза протеина. Используйте прогрессивную программу, которая включает фазы работы с умеренными весами, повышенным числом повторений и укороченным отдыхом между сетами, чтобы наилучшим образом сохранить мышечную массу.

№ 2: Увеличьте потребление белка
Белковые продукты запускают синтез протеина, который поддерживает мышечную массу в организме в режиме сжигания жира. В ходе одного исследования было обнаружено, что потребление белка в количестве 1,6 г/кг в сочетании с силовыми тренировками позволило сохранить сухую массу людям, сидевшим на низкокалорийной диете.

№ 3: Попробуйте углеводное циклирование
Углеводное циклирование – это метод создания энергетического дефицита без долгосрочного ограничения калорий, которое воздействуют на гормоны и являются главным виновником включения режима голодания. Оно подразумевает соблюдение низкоуглеводной высокопротеиновой диеты большую часть времени и резкое повышение доли углеводов (и калорийности) каждые 5-7 дней. Этот метод эффективен, поскольку низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты хорошо насыщают, так что люди автоматически сокращают калории, не прикладывая особых усилий. Это помогает избежать голода и переедания. Затем высокоуглеводный день позволяет восстановить запасы топлива в мышцах и сохранить чувствительность к инсулину, обеспечивая изобилие калорий, так что организм не снижает RMR.

№ 4: Перестаньте считать калории
Если вы долго получали очень мало калорий (менее 1200 для женщин и 1600 для мужчин), то пора их повысить, перестав считать. Чтобы вывести организм из режима голодания, необходимо обеспечить достаточное количество энергии для создания ощущения заполненных энергетических депо. Организм отреагирует повышением гормональных уровней и скорости метаболизма.

№ 5: Старайтесь быть как можно активнее
Вместо того чтобы беспокоиться об увеличении длительности тренировок в спортзале, делайте их короткими, но интенсивными и сконцентрируйтесь на внетренировочной физической активности. Частая спонтанная активность подстегивает метаболизм, улучшает уровень сахара крови и чувствительность к инсулину. Для этого выбирайте активные формы передвижения (ходьба, велосипед, лестницы). Сократите время, проводимое перед монитором в пользу физической активности, расслабляющей и доставляющей удовольствие – попробуйте заняться йогой или боевыми искусствами. Шагомер – ещё одна альтернатива. Активные люди не испытывают никаких проблем с преодолением рекомендуемых 10000 шагов в день.

Неактивен

#168 2016-12-19 06:02:47

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Диета углеводного чередования: сушимся без вреда для организма и мышц.

Основная идея метода заключается в чередовании потребляемых углеводов. К примеру, вам необходимо сбросить 10 килограммов за два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первые два дня употребляете белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Третий день - высокоуглеводный. Четвертый - смешанный, поступление белков и углеводов приблизительно одинаковое.

Достоинства диеты углеводного чередования:
- вы потребляете необходимое количество белковых и углеводных продуктов, отсутствует чувства голода;
- получаемые углеводы не дают организму использовать мышцы в качестве топлива.
- обмен веществ не замораживается, как это случается при низкокалорийных диетах;
- за счет чередования белков и углеводов достаточно быстро происходит обмен веществ;
- богатство и разнообразие рациона - не происходит привыкания организма к одному виду питания;
- простота применения, благодаря коротким циклам похудение легко начать и так же легко закончить.
- вы можете придерживаться меню приведенного ниже, а можете составить свое собственное;
- на любой продуктовой упаковке вы сможете найти примерный расчет основных веществ на 100 г любого продукта.
- кроме того, диету углеводного чередования легко сочетать с системой раздельного питания;
- диета позволяет похудеть в достаточно короткие сроки.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_938404875.jpg

Меню диеты углеводного чередования. Чтобы успешно похудеть, нельзя два дня просто есть мясо и рыбу, а на третий объедаться пряниками и булочками. Для достижения эффективного похудения следует съедать столько пищи, сколько требуется вашему организму для поддержания нормального физического состояния.

Вот 3 правила, которым надо следовать:
Первый и второй (низкоуглеводные) дни цикла, белок: 3-4 г на 1 кг веса, потребление углеводов: 1-1,5 г на 1 кг веса.
На третий день (высокоуглеводный), углеводы: 5-6 г на 1 кг веса, прием белка следует сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса.
Четвертый день (умеренный), белок: 2-2,5 г на 1 кг веса, углеводы: 2-3 г на 1 кг веса.

Таким образом, если ваш вес 70 кг, то во время белковых дней вам надо получать 210 г чистого белка (70 кг х 3 г) и 70 г чистых углеводов.

В плане снижения количества углеводов диета углеводного чередования намного мягче других диет, поскольку белковые диеты ограничивают потребление углеводов сразу до 40 г ( кремлевская диета ) или до 20 г ( диета Аткинса ). Кроме того, потребление углеводов будет снижаться медленно и почти незаметно. Ведь чем меньше вы весите, тем меньше углеводов потребляете. Например, после двух белковых дней вы потеряли 1 кг веса, значит, нормой для высокоуглеводного дня станет 345 г чистых углеводов (69 кг умножить на 5 г).

После углеводного дня вес может немного возрасти, значит, расчет для умеренного дня будет следующим: 139 г белка (69,5 х 2), 139 г углеводов (69,5 х 2). Дальнейший четырехдневный цикл вы уже начнете с новых цифр, ведь ваш вес изменится.

Неактивен

#169 2016-12-26 07:10:27

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Пять эффективных стратегий для ускорения сжигания жира во время тренировок

Сжигать подкожный жир можно гораздо быстрее, если усилить его использование организмом для получения энергии во время тренировок. Одна из самых больших ошибок, которую можно допустить в попытках сжечь подкожный жир, заключается в пренебрежении простыми стратегиями, переключающими организм на жиросжигающий режим.

1. Выполняйте спринты или высокоинтенсивный силовой тренировочный протокол с короткими промежутками отдыха между сетами. Недавно проведенное исследование с участием молодых мужчин показало, что выполнение четырех 30-секундных спринтов на велотренажере с максимальной интенсивностью увеличило скорость сжигания подкожного жира на 75 процентов, а скорость метаболизма после тренировки – на 42 процента. Если вы предпочитаете сжигать подкожный жир при помощи тяжелых весов, попробуйте тренинг с использований саней или силовой тренинг с умеренной нагрузкой и короткими промежутками отдыха между сетами для того, чтобы получить подобный жиросжигающий эффект, как в случае со спринтами.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3849575758.jpg

2. Потребляйте перед тренировкой низкогликемичную пищу. По сравнению с высокогликемичной пищей потребление медленно перевариваемых углеводов и протеина поможет получить умеренное повышение уровня сахара в крови и прирост скорости сжигания жира вплоть до 10 процентов. Со временем такое рациональное питание с целью усиления использования подкожного жира организмом для получения энергии обеспечит свой эффект в его сжигании. В ходе одного трехмесячного исследования с участием людей, страдающих избыточным весом, было установлено, что потребление низкогликемичной пищи перед тренировкой позволило им сжечь подкожный жир эффективнее (снижение массы тела составила восемь процентов), сохранив при этом сухую массу.

3. Избегайте фруктозы перед тренировкой. Исследования показывают, что потребление фруктозы перед интенсивными тренировками переводит организм в режим сжигания углеводов вместо подкожного жира. Кроме того, фруктоза усиливает резистентность клеток к инсулину, что крайне негативно для мышечного развития. Внимательно читайте этикетки протеиновых напитков, дабы убедиться, что они не содержат фруктозы. Также избегайте спортивных и энергетических напитков.

4. Принимайте перед тренировкой карнитин и рыбий жир. Принимайте рыбий жир вместе с карнитином для того, чтобы ускорить сжигание подкожного жира и сберечь запасы гликогена ради получения более высокой спортивной результативности. Известно, что рыбий жир улучшает чувствительность к инсулину. А сочетание данной пищевой добавки с карнитином позволит вам ускорить транспортнику жиров в клетки организма для их использования в качестве энергии. Этот эффект значительно ускоряет жиросжигание и увеличивает время до наступления отказа во время интенсивных тренировок.

5. Используйте кофеин для ускорения жиросжигающих процессов. Кофеин, получаемый вместе с зеленым чаем, парагвайским чаем, кофе или с помощью специальных кофеиновых капсул, является на сегодняшний день самым известным и безопасным жиросжигателем. Кофеин вынуждает жиры покидать клетки организма для того, чтобы их можно было использовать в качестве топлива. Кроме того, все вышеупомянутые напитки обеспечивают высокую дозу натуральных антиоксидантов, которые помимо всего прочего также ускоряют восстановление после интенсивной тренировки.
Исследования показывают, что три-восемь миллиграмм кофеина на килограмм веса тела способствуют повышению спортивной результативности и ускорению сжигания жира. Такой широкий диапазон оптимальной дозировки обусловлен индивидуальностью реакции на кофеин, которая зависит от генотипа человека.

Неактивен

#170 2017-01-06 06:11:55

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

20 СУПЕР-СОВЕТОВ ПО ЖИРОСЖИГАНИЮ! ИСПЕПЕЛИ СВОЙ ЖИР!

А-ЛЯ НАТУРЕЛЬ. Натуральные продукты с рынка дороже, но куда полезнее! Молоко из под коровы, которая питается по старинке травой, содержит на 70% больше жиров омега-3. К тому же в нем в 5 раз больше жиров CLA, чем в молоке той коровы, которая питается комбикормами. Оба вида жиров гарантированно ускоряют жировой обмен, т.е. "сжигание" жиров в целях извлечения биоэнергии. Понятно, что жиров CLA и омега-3 больше и в деревенских молочных продуктах.

БЕЗ СПЕШКИ! Были времена, когда белая мука считалась наилучшим продуктом. Сегодня мнение диетологов изменилось. Зерновые продукты не следует полностью очищать от зерновых оболочек. Как никак они содержат полезную клетчатку. Она замедляет усвоение углеводов и тем самым страхует от резкого взлета уровня сахара в крови, который и провоцирует жировые отложения. Вам следует перейти на хлебные изделия из муки грубого помола. Вам также не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу. Это верный путь к сокращению подкожной жировой прослойки.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3833235747.jpg

ПОЛЕЗНЫЙ ФРУКТ. У грейпфрута есть одно удивительное свойство: он снижает секрецию инсулина поджелудочной железой. Поскольку именно инсулин отвечает за наши жировые отложения, то регулярный прием цельных грейпфрутов или грейпфрутового сока закономерно приводит к потере лишних килограммов. Как показали исследования, ежедневное потребление 250 мл свежеотжатого сока из грейпфрутов за 2 месяца приводит к сокращению веса на 2 кг.

НЕ БОЙСЯ! Куриные яйца содержат много холестрина, однако ученые не обнаружили прироста уровня холестерина в крови у испытуемых даже при ежедневном приеме 4 цельных яиц. Зато те, кто принимал яйца на завтрак, потребляли в течение дня куда меньше калорий и потому за контрольный срок сумели существенно похудеть. Делайте на завтрак яичницу или омлет из 3-4 цельных яиц. Это не опасно!

БОЛЬШЕ ЖИРА! Жиры бывают полезными и не очень. Не менее 30% дневного приема жиров должно приходится на рыбий жир, растительные и ореховые масла. Одновременно нужно принимать и животные жиры, поскольку они служат "сырьем" для производства в организме "жиросжигающих" гормонов.

МОЛОКА! Молочные продукты богаты природным кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что такой кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Он стимулирует жировые отложения и замедляет "сжигание" жира. Низкокалорийные диеты обычно сопровождаются дефицитом кальция. Это и становится причиной медленного похудения. Даже на этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть!

ЯБЛОКИ ПРОТИВ ЖИРА. Такой продукт, как яблоки, словно специально создан природой для желающих похудеть. Как известно, все овощи и фрукты содержат особые природные вещества полифенолы, столь же полезные, как и витамины. Так вот, в составе яблок обнаружен тот вид полифенолов, который помогает телу человека "сжигать" жир. Те же полифенолы повышают силу и выносливость мышц. Яблоко средних размеров содержит не менее 200 мг "жиросжигающих" полифенолов.

ПРОТЕИН. Традиционный рацион питания содержит не более 20-25% белка. Если повысить потребление белка до 40% от общей энергоемкости меню, организм начинает избавляться от лишнего жира. Это наглядно доказал д-р Аткинс, создав самый действенный метод похудения, основанный на преимущественном приеме протеина. Причина эффективности белковой диеты пока так и не открыта.

ОРЕХИ. Как доказали научные исследования, орехи, в частности, миндаль, помогают похудению. Не менее полезны и другие виды орехов: грецкие, фундук, кешью и пр. Ученые обнаружили, что замена в питании обычных источников жиров на орехи, приводит к избирательному похудению в области талии.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Полифенолы, которые содержатся в зеленом чае, способствуют разрушению энзима, который, в свою очередь, разрушает нейрогормон норэпинефрин. Данный гормон отвечает за общую скорость метаболизма в организме. Дефицит норэпинефрина оборачивается замедлением "сжигания" жира. Сравнительные эксперименты показали, что спортсмены, которые пили на тренировке холодный зеленый чай вместо привычной воды, сбросили больше жира в области талии.

СЫВОРОТКА. Прием протеинового коктейля на основе сыворотки в перерывах между приемами пищи -надежный способ похудеть.
Как установили ученые, сыворотка стимулирует секрецию гормона, который подавляет аппетит. Чтобы эффект стал максимальным, 20 г сывороточного белка нужно принимать за 90 минут до приема пищи. В этом случае потребление пищевых калорий может сократиться на 15-20%. В итоге калорийность дневного рациона уменьшится почти на четверть!

ПЛЮСЫ АВОКАДО. Мякоть авокадо включает природное соединение маногептулозу, которая сокращает секрецию инсулина и улучшает усвоение кальция. Все это помогает похудению. Диетологи рекомендуют за день съедать не менее половины одного плода авокадо, добавляя его в салаты.

РЫБИЙ ЖИР. Жиры семейства омега-3, которых в рыбьем жире больше всего, помогают похудению при выполнении физических упражнений. Как показали исследования, прием обычного рыбьего жира на фоне интенсивной тренировочной программы ускоряет потерю лишних килограммов. Чтобы подстегнуть похудение, принимайте 1-2 г рыбьего жира с каждым приемом пищи.

БОЛЬШЕ ДРАЙВА! Энергетические напитки помогут вам сбросить больше лишних килограммов. Как-никак, такие напитки содержат кофеин и растительные компоненты, которые ускоряют обмен веществ. Повышение скорости метаболизма означает автоматический рост температуры тела. Хотя этот прирост совсем невелик, он требует дополнительного расхода энергии. Как раз по этой причине организм начинает "сжигать" в состоянии покоя больше жира. Потери за месяц могут составить до 500 г!

НИКАКИХ ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ! Хотя диетические напитки не содержат калорий, а их сладкий вкус объясняется искусственными подсластителями, они все равно "опасны". Как показывают исследования, в ответ на сладкий вкус поджелудочная железа секретирует инсулин, как если бы вы приняли калорийные углеводы. К тому же есть данные, что сладкий вкус обостряет аппетит. В итоге после диетических напитков человек потребляет куда больше калорий.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Согласно научным исследованиям, зеленый чай способствует похудению. Однако в чашке такого чая «жиросжигающих» компонентов слишком мало. Так что, лучше принимать экстракт зеленого чая в капсулах. Они содержат полезные соединения в виде густого концентрата. Разовая дозировка экстракта составляет 500 мг. Концентрат обычно принимают перед утренней аэробикой или прямо в канун дневной кардио-сессии.

ЧЕРНЫЙ ЧАЙ. Стрессы заставляют наш организм секретировать больше специфических гормонов, называемых "стрессовыми", в частности, кортизол. Этот гормон общеизвестен своим разрушительным действием на мышечную ткань, что и вызывает падение веса при больших неприятностях. Однако куда менее известен тот факт, что кортизол стимулирует отложение жира в области талии. Чтобы быстрее справиться с жиром на животе, пейте черный чай. Он содержит полифенолы, которые блокируют действие кортизола.

ВОДА СЖИГАЕТ ЖИР! Стоит вылить 2 чашки холодной воды, как организм повышает скорость метаболизма на 30% за счет аккордного выброса гормона норэпинефрина. Подобный эффект сопровождается ускоренным "сжиганием" жира в течение получаса.

ОСТРЕЕ! В состоянии физического покоя наш организм использует накопленный ранее жир в качестве главного источника энергии. Однако энергозатраты бездействия невелики, потому и жира сгорает совсем мало. Чтобы повысить расход жировой ткани, следует поднять скорость метаболизма покоя за счет приема таких стимуляторов, как кофе или чай. Однако не менее эффектным средством является сильно перченая пища. Перец содержит вещество капсаин, которое гарантированно ускоряет метаболизм. Потому после перченного блюда вам становится жарко.

СОЯ БЕЗ РИСКА! Ходят слухи, будто соя обладает эстрогеноподным действием, а потому стимулирует накопление жира. Однако эксперимент на мужчинах показал, что прием 20 г соевого белка в течение 3 месяцев привел к значительному сокращению жировых отложений на животе. Ученые объясняют данный эффект сои ее "умением" подавлять аппетит. Диетологи советуют всем, кто хочет сбросить лишний вес, начинать каждый прием пищи с соевых продуктов.

Неактивен

#171 2017-01-24 07:41:13

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

30 советов по жиросжиганию!

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

http://img.fitnes.lv/2/healfh_83027893.jpg

Завтрак

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.

Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).

Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

Вечер

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Неактивен

#172 2017-01-25 07:05:08

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

10 способов похудеть:
http://img.fitnes.lv/2/health_9380487774.jpg

Неактивен

#173 2017-01-27 07:05:47

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ТОП-10 продуктов-помощников в похудении

1. Низкокалорийные продукты

Пять главных героев: помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.

2. Сытные продукты

Пять главных героев: овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.

http://img.fitnes.lv/2/diet_745677655.jpg

3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови

Пять главных героев: обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.

4. Продукты с пониженным содержанием жира

Пять главных героев: нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.

5. Продукты, которые поддержат вашу внешность

Пять главных героев: чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.

6. Продукты, которые вам приятно есть

Пять главных героев: овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите — яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п. ; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.

7. Продукты, которые не будут задерживать воду в организме

Пять главных героев: зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.

8. Продукты, которые будут всегда с вами

Пять главных героев: бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

9. Продукты, которые помогут вам строить новое тело

Пять главных героев: нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.

10. Продукты, которые вас поддержат

Пять главных героев: черный шоколад без добавок (в составе должно быть указано не меньше 75% какао), финики, помидоры, оливковое масло, орехи.

Неактивен

#174 2017-01-29 09:36:16

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Термин «калория» образован от латинского слова calor — «тепло» — и используется в физике как единица измерения теплоты. При сжигании 1 грамма жира в специальном приборе калориметре выделяется примерно 9 ккал, 1 г этилового спирта — 7 ккал, 1 г белков или углеводов — 4 ккал.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_9826398.jpg

Почему состав пищи важнее калорий? Само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы и их качество, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта. Даже два одинаковых по массе куска мяса или курицы могут иметь разную калорийность. Акцент исключительно на числе калорий давно считается ошибочным! Суточная потребность в калориях отличается даже у людей одного пола, возраста, веса, процента жировой и мышечной ткани. Поэтому важно не относиться к формуле расчета дневной нормы калорий буквально. Это лишь примерная цифра на которую можно ориентироваься. Тем более, что итоговая энергия, получаемая вашим организмом из пищи, отличается от цифры, указанной на упаковке или в таблицах калорийности. Поэтому хватит панически высчитывать количество съеденных калорий в сутки, смотрите на состав продукта, что является существенно более важной характеристикой

Неактивен

#175 2017-02-03 06:52:08

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Загрузочные дни — секрет успешной диеты?

Если вы достигли плато, и снижение веса остановилось, несмотря на недели диеты, загрузочные дни могут стать ключом к успеху. Вы следуете диете сколько себя помните? В ней очень мало калорий? Вы пытаетесь соскочить с плато в жиросжигании? Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да», возможно, вам нужен загрузочный день.

Если вы когда-либо пытались худеть, то скорее всего уже попадали в кажущееся неизбежным плато, когда через несколько недель или месяцев диеты вес перестаёт уходить или даже начинает возвращаться. С каждой неделей он снижается всё медленнее и медленнее, и наконец, цифра на весах совсем перестаёт меняться. И интуиция, и наука говорят нам, что для ускорения прогресса нужно продолжать уменьшать потребление калорий, но наука говорит и ещё об одном принципе, который может помочь нам «обхитрить» систему: наш организм приспосабливается к пониженному потреблению энергии во время диеты.

Почему вес перестаёт снижаться? Когда мы сидим на диете, в крови понижается уровни лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), зато повышается уровень кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 ускоряют процесс базального обмена веществ, а кортизол увеличивает уровень сахара в крови и ускоряет расщепление протеина. Организм в ходе эволюции научился сохранять жировые запасы даже ценой расщепления мышечной массы. Хитрость состоит в том, чтобы замедлить или совсем нивелировать этот эффект, заставив организм думать, что диета окончена.

http://img.fitnes.lv/2/diet_9290299.jpg

Что такое загрузочный день? «Загрузочные дни» — это особый тип стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней высокого, среднего и низкого потребления углеводов вы планируете дни с нормальным и повышенным их потреблением (то есть загрузочные дни). Поступление в систему углеводов может поднять уровень лептина и повысить энергозатраты. К тому же поднимется уровень инсулина, что полезно, поскольку инсулин ингибирует расщепление мышечной ткани и может усилить выработку тестостерона, по крайней мере, у мужчин. Для женщин загрузочные дни могут быть особенно важны, поскольку очень сильное понижение уровня лептина может привести к остановке менструального цикла и стать причиной долговременных проблем со здоровьем.

Частота загрузочных дней и необходимая степень увеличения углеводов зависит от многих факторов, включая продолжительность диеты, степень дефицита калорий, потребление углеводов в обычные дни, процент жира в организме, уровень физической активности и генетику. Как правило, чем больше вы ограничиваете углеводы в обычные дни, тем больше их потребуется в загрузочный день. Этот эффект не наблюдается при увеличении потребления жира — более того, потребление жира в загрузочные дни может помешать повышению уровня лептина.

Зачем нужны загрузочные дни? Загрузочные дни могут помочь справиться со сложностями диеты. Длительный дефицит калорий может очень утомлять (даже несмотря на то, что он способен увеличить продолжительность жизни). Если иногда увеличивать потребление калорий, вы сможете:

1. Справиться с чувством голода! Этому способствует не только большее количество еды, но и повышение уровня лептина, «гормона насыщения».
2. Поднять расход энергии. Хотя «голодание» — преувеличенно сильный термин (и практически миф), но при уменьшении потребления энергии наш организм действительно уменьшает и её расход. Периодическое плановое увеличение потребления углеводов в загрузочные дни может помочь увеличению расхода энергии.
3. Облегчить соблюдение диеты. Поддерживать дефицит калорий значительно легче, если вы знаете, что сможете поесть больше уже через несколько дней, а не через несколько месяцев. Загрузочные дни помогают избежать переедания (или постоянных мыслей о нём).
4. Сделать диету интереснее. Положим, ничего интересного в диетах нет, но день, в который вы позволяете себе больше углеводов, позволит перенести её легче.
5. Избежать булимии. Все мы видели или слышали о людях, которые изводят себя диетами перед очередным соревнованием по бодибилдингу и начинают поглощать всё, что видят, как только мероприятие закончено. Загрузочные дни могут сделать возвращение к нормальной жизни после окончания диеты более мягким.
6. Поднять энергетический уровень и улучшить результаты тренировок. Сжигание жира до уровня, необходимого для подготовки к соревнованиям, неизбежно приводит к расщеплению некоторого количества мышечной ткани. Улучшение и даже сохранение силовых показателей во время предсоревновательной диеты требует постоянных усилий, запасы гликогена уменьшаются, а периодическая углеводная загрузка может вернуть их к прежнему объёму.

Чем загрузочный день лучше читмила? Читмил (англ. сheat meal) и чит-дэй (cheat day) — это более беспорядочные версии загрузочных дней. Читмил также позволяет увеличить потребление калорий, но польза от него по большей части психологическая. Бургер, картофель фри и мороженое могут принести много радости, особенно если мороженое полито горячим шоколадом, но читмил не принесёт тех физиологических полезных эффектов, которыми обладает загрузочный день, поскольку вы не получите необходимого количества питательных макроэлементов.

Какие ещё бывают подходы к циклированию углеводов и калорий? Существует несколько других подходов к циклическому потреблению калорий. Некоторые из них, как, например, традиционный подход, довольно похожи на использование загрузочных дней, другие используют обратный подход. Например, некоторые люди предпочитают потреблять количество калорий, равное их энергетическим затратам, кроме двух дней более низкокалорийной диеты в неделю. Несмотря на то, что такой подход эксплуатирует всё тот же принцип — сделать диету более переносимой с помощью перерывов между днями дефицита, — эффект на уровни гормонов будет отличаться. Следствием такого подхода может быть то, что у использующих его не развивается та «устойчивость», о которой говорят люди, используя термины вроде «адаптация метаболизма».

Стоит ли использовать загрузочные дни вне диеты? Эффективность загрузочных дней при балансе или избытке калорий не доказана, но можно предположить, что большая часть причин их полезного действия сохраняется и вне диеты, если только профицит калорий не слишком высок. Иначе говоря, загрузочные дни могут помочь придерживаться плана диеты, избегать переедания, уменьшить чувство голода, поднять уровень энергии, улучшить результаты тренировок вне зависимости от вашего обычного уровня потребления калорий.

В чём смысл всего этого? Наш организм приспосабливается к диетам, что может замедлить процесс похудения. Загрузочные дни могут подстегнуть метаболизм с помощью временного увеличения потребления углеводов. Это может сделать соблюдение диеты более простым и «интересным», а также поможет плавнее перейти к более высокому потреблению углеводов после окончания диеты. Если бы эффект загрузочных дней включал только один фактор из многих описанных в этой статье, возможно, они бы не имели большого смысла, но комбинация всех эффектов загрузочного дня делает его очень сильным инструментом сбрасывания веса.

Поскольку исследования загрузочных дней немногочисленны и сложны для обобщения, существует множество разных подходов к этому принципу. Лично я видела успешные эксперименты с увеличением потребления углеводов в загрузочные дни на 50-100%. Кроме того, я нередко уменьшаю или наоборот увеличиваю потребление жира в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и реакции на изменения в диете.

Неактивен

#176 2017-02-06 06:44:59

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
и Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Не забудьте подписаться и поставить отметку "нравиться"!

-----------------------------------------------------------

ТАК ЧЕМ ЖЕ ГИБКАЯ ДИЕТА "ЛУЧШЕ" ДРУГИХ?

Я на самом деле, совсем не против хорошо продуманных специализированных диетических стратегий и манипуляций с нутриентами (при условии, что они помогают не просто сбросить жир, но и положительно влияют как на изменение пищевых привычек человека в процессе диеты, так и после ее окончания, что они учат сохранять достигнутый результат, позволяют худеть условно комфортно, позволяют минимизировать убыли мышечной массы и силовых показателей (совсем исключить этого с большей долей вероятности, не получится, особенно в условиях «натурального» тренинга, но сгладить негативные эффекты можно попытаться)).

Но обычно, пытаясь похудеть, люди сталкиваются с большим количеством противоречащей друг другу информации. Все эти истории про кардио натощак (и не есть 2 часа после кардио), про тайминг употребления углеводов/жиров/белков в течении дня, не есть углеводы/жиры/белки на ночь, раздельное питание, гликемический индекс, специальный тренинг/ питание (например, поесть сразу после сна) для повышения уровня анаболических гормонов/ специальный тренинг для похудения, и куче куче всего остального и мыслимого и немыслимого, как тут не запутаться? И, не сумев разобраться в ней, выбирают самый простой и быстрый вариант – жесткие диеты, многочасовые тренировки. Но зачастую, этот путь не дает ожидаемых результатов, и нередко отбрасывает человека назад от своей цели. Попытка согнать большое количество килограммов в сжатые сроки обычно не приносит ничего, кроме проблем с физическим и душевным здоровьем.

И как показывает практика, особо экстремальные стремительные попытки худеющих (и атлетов, и не атлетов) сбросить как можно быстрее, как можно больше килограмм (ну конечно основная цель похудеть быстро и за счет только жира), исключая какие либо из нутриентов из рациона полностью (по разным причинам), и (часто) имея недостаточное кол-во белка, но повышенный (или пусть просто сохраненный) объем физической нагрузки, часто приводит к несколько иному результату: проблемам с физическим и душевным здоровьем, значительной убыли мышечной ткани (вместе с жировой), закономерному обвалу силовых результатов, что в свою очередь, приводит к нестабильные результатам диеты на выходе, потеря же мышц ведет к снижению скорости метаболизма покоя, что уже в свою очередь замедляет темпы сброса веса, человек чаще теряет контроль над диетой, уходит в «зажоры», а бросая диету снова разъедается, возвращая потерянные килограммы (но мышечная ткань, в отличие от жировой быстро не растет, и часто прибавка обратных килограммов происходит в немалой степени за счет жира), человек снова пытается начинать худеть … в общем замкнутый круг.

Многие популярные диеты заставляет людей есть меньше и сбрасывать вес – по крайней мере – поначалу. Но проблема в том, что со временем, когда организм начинает бороться с нарушением баланса, люди начинают есть больше, не осознавая этого. Часто разные производители предлагают «диетические» продукты (например, обезжиренный йогурт, низкоуглеводные сладости, палео-кексы) в которых столько же калорий сколько в традиционных, обычных продуктах. И снижение веса останавливается.

Даже «заходя» на кето диету (или т.н. «выскожировая» диета), многие с самого первого дня, по сути, создают дефицит самого главного нутриента – белка, не беря в расчет, что период кетоадаптации (когда тело снижает уровень окисления белка) занимает 2-3 недели, и что это очень важный период, когда кол-во белка в рационе должно быть достаточно высоким (не менее 150 грамм). Опять же, я не хочу сказать, что кето диета это неэффективный или плохой диетический инструмент. При правильном планировании этого типа диеты, она позволяет достигать хороших результатов, но как показывают исследования, все диеты направленные на похудение, сводятся к одному главному фактору: удобству следования диете. И да, исследования не выявляют каких либо преимуществ в скорости и качестве потери веса у всяких изощренных типичных, хитровыдуманных протоколов по сравнению с обычным контролем калорий, где не демонизируются какие либо нутриенты.

Т.е. как минимум, разумнее достичь в плане сброса веса хотя бы 15% для мужчин (и 22% для женщин), и если по какой то причине вам захочется опустится ниже этой цифры, то только тогда уже стоит серьезно рассматривать более "замороченные" но хорошо спланированные программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда или любой другой), хотя вполне можно оставаться и дальше на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_2653746329.jpg

Ну и основа любой хорошей диеты, это даже не столько сам процесс похудения, сколько возможность удержания достигнутых на ней показателей, сохранение активного образа жизни, опять же немаловажен контекст ненарушенного пищевого поведения. Гибкая диета позволяет эффективно сохранять результат после ее окончания, в отличие от диет, выступающих за исключение какого либо пищевого нутриента. Она проста в понимании (ну для многих конечно она не так проста в понимании, именно потому, что она как то слишком подозрительно проста, и в ней нет никакой «магической» составляющей, это какая то профанация, а где: «тяжкий путь атлета», где «вываренная в трех водах безвкусная грудка без соли», где «слабость, отупение и головокружение при вставании со стула/ кровати», где «постоянная борьба с голодом и боготворение обезжиренного творога», где все это? …
Люди любят с подвыподвертом решения, и без магической составляющей, как они считают, ведь ничего не будет же работать; и все это касается не только обычных людей, но в полной мере стажных атлетов и спортсменов, ибо в мире фитнеса и ббнга, наверное как нигде существует такая прорва мифов, что непонятно как люди вообще еще выжили на этой планете), в ней нет никаких секретных и тайных методик: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют, не превращая свою жизнь в ежеминутные непереносимые страдания, добиться нужного результата – это и есть важная составляющая успеха похудения и основа для полноценной жизни после.
Нереалистичные ожидания – один из факторов провала диеты. Нужно ставить цели, достижение которых не является проблемой, чем задрать планку и грустить из-за мнимого проигрыша.

Все это мое скромное имхо для простых людей, не ограниченных временными рамками, которым здоровье тоже важный фактор.
1. На сбалансированной диете нет нарушений минерального баланса в виде залил/слил 5 кило воды.
2. Из (1) ясно, что на СД (сбалансированной диете) легче отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован заливами/сливами воды
3. Легче жить, тренироваться, учиться, работать.
4. Легче вписать в меню "запретное" и из этого вытекает, что легче подстроиться под социальные мероприятия, будет меньше срывов.
5. Разнообразное питание - исключая, например, фрукты вы сразу ограничиваете свой организм в микроэлементах и витаминах.
А уж исключая овощи вообще, как делают некоторые УЧ и кЕто - вряд ли можно назвать хорошей привычкой питания.
Далее самое важно, что на мой взгляд отличает тех, кто быстро потерял вес и тех, кто надолго потерял жир
6. На СД вы можете питаться всю жизнь, а значит процесс диеты это просто обучение правильным привычкам питания в долгосрочной перспективе. Правильным продуктам, которые вас насыщают и дают энергию, правильным размерам порций.

После окончания диеты на СД, вы остаетесь на СД чуть чуть добавив размеры или один прием и можете сохранить свою хорошую форму еще годами.

Почитайте тему кето, не редки случаи "На кето сбросил 10кг, на НГ наел 8, за 3 дня сбросил уже 3"
Какое это имеет отношение к сбросу жира? А какое к плановому саморазрушению?

Неактивен

#177 2017-02-08 05:14:52

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему растет живот

Жир, как таковой, один из механизмов выживания. Он позволяет человеку пережить холодное время года, от одного урожая до другого и т.д. Поэтому, отложение жира - вполне нормальный процесс, главное, не набрать его сверх нормы. Какой же механизм отложения жира? Во-первых, это, конечно, чрезмерное потребления углеводов, особенно быстрых (сахара). В нашем организме нет больших депо для хранения углеводов. В виде гликогена в мышцах хранится всего около 60-80г углеводов, столько же и в печени, остальная же часть потребленных углеводов перерабатывается и оседает в нашем организме в виде жира.

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_930948484.jpg

Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. В 100г жиров содержится аж 900кал! Их отложить нашему организму в жир еще проще, чем углеводы. Процесс расщепления жиров очень сложен, да и как энергия жир используется в самую последнюю очередь, потому, что получить энергию из белков и углеводов гораздо проще. Ну и в любом случае, если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, то избыток энергии будет отложен в организме именно в виде жира.

Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Это называется висцеральный жир. Это именно брюшной жир, который показывает на степень ожирения всех внутренних органов и говорит о дальнейшей угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, варикозного расширения вен, инфарктов и инсультов. Этот жир находится под стенкой брюшного пресса и как бы выталкивает живот вперед.

Если мышцы пресса сильные, это можно немного контролировать, если и мышцы пресса, к тому же, слабые, то и получается выпяченный и висящий живот.

Никакие 'качания' пресса, естественно избавится от живота вам не помогут. Для того, чтобы избавится от подкожного и внутреннего жира, и соответственно, живота, необходимо сделать так, чтобы этот жир начал сгорать, а горит жир в митохондриях наших мышц под воздействием кислорода. Для того, чтобы кислород попал в наш организм, необходимы кардио-нагрузки с частотой пульса около 75% от максимального. (220-ваш возраст - это расчет максимума). Также, нужно сократить или остановить отложение самого жира. Для этого, необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов, сахаров, мучного и тд, и так же, сокращение потребления жиров. Попытайтесь разложить по полочкам и посмотреть на все, что вы едите. Посчитайте примерное потребление калорий и жиров и скорректируйте питание, если необходимо. Думаю, вы удивитесь, насколько больше, чем вы думаете, вы ежедневно употребляете! Возвращаясь к кардио нагрузкам, время кардио должно быть не менее 40мин, потому, что в первые 20мин у вас сгорают только углеводы в виде гликогена, а только потом начинают сгорать жиры. Конечно, чем больше вы себе уже 'наели' живот, тем больше времени вам понадобится на его уменьшение, но все рецепты уже давно известны, волшебных таблеток, помогающих избавится от живота за сутки еще нет, поэтому главное, запастись терпением, приложить усилия, и тогда все получится!

Неактивен

#178 2017-02-10 04:58:31

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ошибки в питании

Сейчас часто искажается истинное значение ПП. Особенно в интернете. СМИ, и зачастую горе-тренера, являются самыми главными распространителями диетических мифов и и обычный человек наслушавшись таких «специалистов» становится жертвой домыслов и вредит своему здоровью. Я бы хотел подробно рассмотреть типичные ошибки псевдо-ПП, которые могут вам навредить.

http://img.fitnes.lv/2/diet_223042.jpg

1. Ошибка номер один — убирать жиры в рационе в ноль. ППэшики обычно едят все обезжиренное и животных жиров боятся как огня, но зато обязательно добавляют ложку оливкого масла, потому что «полезно». Хотя чем отличается оливковое масло от обычного подсолнечного они не знают. Так же как и не знают чем именно вредны животные жиры.
Страх жиров в среде ПП необоснован. Давайте обратимся к нормам жиров, исходя из медицинских рекомендаций.

«Жиры обеспечивают снабжение организма жирорастворимыми витаминами (Е, D, К и А) и незаменимыми жирными кислотами (линолевая кислота). Примерно 25-30% энергии поставляется с жирами пищи (1/3 составляют незаменимые жирные кислоты; А), хотя это соотношение может меняться в соответствии с потребностями организма (примерно на 40% при тяжелой мышечной работе).» — говорит нам учебник физиологии.

То есть девушке весом 50 кг и при калорийности в 1500 ккал на жиры приходится 30% — 50 г жиров. 50 г — это не 0. Не нужно боятся жиров. И если вы создадите сильный дефицит жиров — это может навредить вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Нужно контролировать количество жиров в рационе, и просто держать в рекомендуемом диапазоне 25-30% от общей калорийности (и не опускайтесь НИКОГДА ниже 1 г на кг своего веса).

От себя добавлю — жиры дают сытость, что очень важно когда сидишь на диете. Убирая жиры в ноль вы подвергаете себя риску сорваться от безумного чувства голода.

2. Ошибка номер два — чрезмерное урезание углеводов в рационе, вплоть до полной безуглеводки. Углеводы обычно у несведующих людей ассоциируются с лишним весом и поэтому объявлены всеобщим злом. Отказ от углеводов, особенно простых считается главным диетическим инструментом для жиросжигания.
На самом деле углеводы являются самым важным и необходимым источником энергии для организма человека. Как простые углеводы, так и комплексные. Разница в них только в скорости усвоения. 50 г быстрых углеводов не сделают вас более толстым чем 50 г комплексных углеводов. И даже более того — углеводы сами по себе вообще не делают нас толстыми, и отказ от углеводов не делает нас худыми.

Чтобы это понять нужно понимать суть энергобаланса в теле человека. Я уже писал про это не раз, но еще раз напомню что это такое. Представьте себе рычажные весы, на которых на одной чаще поступающие калории (это сумма калорий и белков, и жиров, и углеводов, и алкоголя), а на другой чаше весов — наши энергоЗАТРАТЫ (в которые входит примерно 80%- основной обмен, 10% термическое действие пищи и 10% дополнительные энергозатраты).

Если вы потребляете с пищей меньше калорий чем ТРАТИТЕ, то вы будете ТЕРЯТЬ вес, вне зависимости от состава вашего рациона. Если вы потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то вы будете НАБИРАТЬ вес, вне зависимости от состава вашего рациона.

Так что углеводы сами по себе ВООБЩЕ НИКАК НЕ ВЛИЯЮТ НА СОСТАВ ТЕЛА. Следить нужно за КАЛОРИЙНОСТЬЮ РАЦИОНА. Если вы создадите дефицит калорий — то можете употреблять ЛЮБОЕ количество углеводов и при этом сжигать жир.

3. Миф номер три — нужно есть много белка. Это типичная позиция — мышцы состоят из белка, значит если есть много белка, то он пойдет ТОЛЬКО в мышцы и не пойдет в жир. Это совсем не так.
Напрямую белок и правда не идет в жир. Но белок участвует в энергобалансе и организм совершенно спокойно использует аминокислоты как энергию. 1 г белка дает 4 ккал.

Некоторое необходимое организму количество белка организм использует для пластических целей, то есть для построения своих белков. Весь остальной белок будет окисляться для получения энергии. Поэтому гораздо проще, вкуснее и дешевле сразу есть углеводы.

Необходимое для организма количество белка колеблется в диапазоне от 1 до 2 г на 1 кг сухой массы тела. Потребности в белке весьма индивидуальны и зависят от многих факторов, но в любом случае для обычного человека 2 г будут верхней границей. Это будут просто лишние калории. Больше совсем не нужно, только разве что в случае очень интенсивных тренировок профессиональных спортсменов.

4. Ужасная, чудовищная ошибка — отказ от соли и всех соленых продуктов. Содержание натрия (sodium) в организме человека примерно 50 -60 г на 70 кг массы тела, приблизительно 40% располагается в костной ткани, главным образом, во внеклеточной жидкости.

Роль натрия в организме:
Способствует поддержанию осмотического давления в жидкостях организма и водного баланса, транспортирует аминокислоты, глюкозу, различные неорганические и органические анионы через мембраны клеток. Формирует потенциал действия посредством обмена с ионами калия.
Транспортирует углекислый газ.
Оказывает влияние на обмен белков, участвуя в процессе гидратации.

Натрий принимает участие в синтезе желудочного сока, координирует выделение почками продуктов обмена веществ, активизирует некоторые ферменты поджелудочной железы и слюнных желез, участвует в обеспечении щелочных резервов плазмы крови.

Натрий полностью усваивается в организме, а также проникает через легочный эпителий и кожу. Его усвоению способствуют витамины K, D.

Норма натрия в день – 4 – 6 г, что отвечает 10 – 15 г поваренной соли. Увеличивается потребность при условии больших физических нагрузок, сильном потоотделении в жарком климате.

Последствия недостатка натрия:
потеря веса;
слабость;
кожные высыпания;
выпадение волос;
диарея, кишечные колики;
судороги;
расстройства кровообращения;
нарушения ЦНС.

От себя добавлю — без натрия в рационе ухудшается синтез белка и ухудшается кровообращение, мышцы на тренировке не пампятся вообще. И наооборот — вспомните когда вы последний раз ели гамбургеры или пиццу — от этих соленых продуктов вены сразу вздуваются, поэтому некоторые бодибилдеры перед сценой едят соленую пищу.

На процесс жиросжигания соль НИКАК НЕ ВЛИЯЕТ. Отказавшись от натрия вы не будете быстрее худеть. Если у вас есть отеки — нужно бороться с причиной этих о отеков, обратитесь к врачу. Хоть избыток натрия и может быть причиной отеков, нормально функционирующий здоровый организм человека должен с легкостью выводить весь лишний натрий. Возможная причина — неправильная работа почек, или гормональный сбой. К слову — жесткие затяжные низкокалорийные безуглеводки являются частой причиной отеков. Все дело в гормонах, которые задерживают жидкость и тех гормонах, которые способствуют диурезу. На жестких диетах баланс этих гормонов нарушается.

5. Главная ошибка ППэшников — они зачастую не считают калорийность своего рациона. Просто исключив из своего рациона определенные продукты вы не можете иметь стопроцентную уверенность в том, что ваш организм получает необходимое количество калорий. Подсчет калорий без ограничения в выборе продуктов — гораздо надежнее, чем отказ от якобы «вредных» продуктов. Тот, кто считает калории и соблюдает макрос ВСЕГДА скидывает вес. Те кто просто садятся на «правильное питание», но не контролирует потребление калорий зачастую ВООБЩЕ не худеют.

Как правило приверженцы ПП просто якобы не едят фастфуд и всякий «пищевой мусор». Якобы — это потому что по факту они часто срываются и все равно едят эту «гадость». А почему срываются? Потому что их организм умнее чем они сами. Рацион ППэшника — куриные грудки, овощи, 1-2 фрукта, овсянка и т д. Все без соли, без животных жиров, очень мало углеводов, никакого сахара. А в фастфудных бургерах как раз очень много жиров, соли и углеводов. И именно поэтому ппэшники так часто срываются на фастфуд — их организм требует то, что ему не хватает.

6. Чрезмерно низкая калорийность — типичная ошибка. Страстно желая получить быстрые результаты многие ппэшники прибегает к жесткому ограничению калорий. В интернете я часто натыкаюсь на диеты девушек в 250-500 ккал в день!!! Такие жесткие ограничения в калорийности не будут быстрее сжигать жир чем обычная диета. Организм умнее чем мы сами. При таком огромном дефиците обмен веществ в некоторой степени замедлится, двигательная активность упадет, ухудшится даже работа мозга (что очень характерно для пэпэшников). И дело даже не в том что это очень вредно. Откаты после таких диет чудовищны. Скинув 5 кг потом набирают 10. Скинув 10 кг набирают 20. При этом ухудшена работа ЖКТ, внутренних органов, нарушен гормональный баланс, в том числе проблемы с щитовидной железой. Очень тяжело потом организму восстановиться. Оптимальный дефицит калорий для жиросжигания — 15-20%.

В завершении я хочу сказать что я сам высчитываю все свои калории, потребляю различные источники белков, жиров и углеводов. Я на 100% уверен что мой организм получает все что ему нужно. Я слушаю сигналы своего организма и заполняю свой макрос теми продуктами, которые мне подходят. Я не являюсь жертвой страхов «химической» еды, ГМО и фастфуда — с огромным удовольствием ем ВСЕ. При этом у меня по-настоящему ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Самый главный показатель «полезности» пищи — ваши собственные ощущения — пища должна быть вкусной и не вызывать негативных последствий для ЖКТ и самочувствия. Слушайте свой организм, не слушайте телевизор!

Неактивен

#179 2017-02-12 06:58:39

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Стабильный вес на всю жизнь

Этот метод точно работает, он абсолютно не вреден, так что его можно придерживаться хоть всю жизнь.
Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.

ЗАВТРАК (8-9 часов утра)

Через 20 минут после 2 стаканов воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ
Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок).
После завтрака 2 часа не едим и час не пьем, нельзя.

http://img.fitnes.lv/2/diet_9739044.jpg

Перекус (10-11 часов)

Заранее выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут после последнего стакана воды.
После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт.
После перекуса не едим в течение двух часов и не пьем час.

ОБЕД ( 12-13 часов)

Выпиваем два стакана воды, Ждем 20 минут.
На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные.
Например:
Паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе
Гречка с соевым соусом
Курица или индейка с коричневым рисом
Запеченные в духовке овощи.

Смотрите на свой вкус, главное - ничего жареного.
Солить - нежелательно, ну или по минимуму и уже готовые блюда.
После обеда не пить и не есть в течение 2 часов.

ПОЛДНИК ( 14-15 часов)

Выпиваем один- два стакана воды, ждем 20 минут.
Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.
Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию).
Не пьем в течение двух часов.

УЖИН ( 17-18 часов)

1-2 стакана воды, ждем 20 минут.
На ужин нужно что-нибудь белковое, если вы не сильно голодны, пусть это будет творог или омлет из белков яиц, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку с овощами в духовке или на пару.
После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом.
После того, как вы вернулись с тренировок, вы выпиваете стакан кефира, чистите зубы и занимаетесь своими делами.
Вот и все, эта система питания включает в себя элементы многих других систем и диет, я считаю ее правильной и эффективной, так как абсолютно нет голода, прием пищи 5 раз в день, плотный завтрак + соблюдается правило " 2 литров воды в день"
Самое главное - не наедаться на ночь, соблюдать интервалы между приемами пищи и приемами воды, по возможности не солить и не жарить еду.

Кому не нравятся яблоки, можете заменить на какие-нибудь фрукты, главное - съедать фрукты до ужина и не смешивать их ни с чем.

Неактивен

#180 2017-02-14 05:39:19

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Влияние силовых тренировок на сжигание жира

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_9383045.jpg

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.[1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы. Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:
Соблюдать диету для похудения
Принимать спортивное питание для коррекции рациона и ускорения обмена веществ
Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий
Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

Неактивен

#181 2017-02-15 05:50:42

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/health_38494557.jpg

Неактивен

#182 2017-02-19 06:06:47

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Польза силового тренинга для похудения

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью.

Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим кардиотренировки.
Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

http://img.fitnes.lv/2/bikini_girls_99383929.jpg

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов.

В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое). Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы: во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее; во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.

Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.
В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.
Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.

Неактивен

#183 2017-03-01 06:06:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Сон и потеря жира

Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин:

Организм сжигает во время сна количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из жировых депо.
Гормон роста, который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_8499393.jpg

В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5 ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.

Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.

Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает сжигать калории, улучшает качество сна и сексуальную жизнь,а также снижает риск развития диабета и предотвращает возникновение инфекций.

В исследовании проведенном Американскими учеными в 2016 году, продемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном.

Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition. Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию циркадных ритмов, что в свою очередь сказывается на секреции гормонов лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (отвечает за чувство голода).

Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.

Сон и гормоны

Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.
Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень тестостерона на 14%.
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.

Неактивен

#184 2017-03-03 07:01:09

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

«Лесенка» - ступенчатая диета

Самым главным плюсом диеты Лесенка является то, что после окончания диеты и возврату к обычному меню вес не возвращается.
Диета "Лесенка" продолжается только пять дней, однако каждый из этих дней направлен на получение конкретного результата.
Диета "Лесенка" дает такой результат, что ваши лишние килограммы уже не вернутся.
Благодаря специально сбалансированным ступеням ваш организм будет худеть постепенно, абсолютно без вреда.

Вся диета «Лесенка» состоит из ступеней. Новый день диеты – это новая ступень, если вы будете соблюдать все ступени без нарушения, то результат будет даже при небольших количествах лишних килограмм. Очень удобно сидеть на диете «Лесенка» в плане психологического аспекта. Если ставить себе цель подняться по «лестнице успеха», то процесс пойдет значительно быстрее.

Во время диеты «Лесенка» стоит подумать о мотивации для похудения. Не стоит себя корить, если вы вдруг сорветесь, просто начните заново. Обязательно хвалите себя за каждую ступеньку диеты, таким образом, организм продолжит худеть без стресса.

Рекомендуется составить собственный план похудения, желательно именно в виде лестница, где на каждой ступени указать желаемый результат. К тому же, после прохождения ступенек необходимо делать для себя соответствующие пометки.

Пять ступенек диеты «Лесенка»

Первый день – очищающая ступень.
Второй день – восстановительная ступень.
Третий день - энергетическая ступень.
Четвертый день – строительная ступень.
Пятый день – сжигающая ступень.
Итак, рассмотрим особенности всех ступеней диеты по порядку.

http://img.fitnes.lv/2/diet_89386672.jpg

Первая ступень – очищающая

Одна из главнейших ступеней в диете. С помощью этой ступени очищается желудочно-кишечный тракт и другие органы. Из организма выводятся все ненужные вещества: токсины, шлаки, а также соли. На этой ступени организм подготавливается к последующим стадиям. В этот день лучше всего использовать активированный уголь и яблоки.

В яблоках самое большое содержание пектина, а активированный уголь является природным сорбентом.

Пектин в яблоках способствует разжижению жировых клеток, снижению аппетита, а также значительно ускоряет метаболизм женского организма. А активированный уголь, в свою очередь выводит из организма ядовитые вещества. Обязательно во время этой ступени нужно пить много чистой воды, весь день. Скорость жирового катализа возрастает благодаря воде, а продукты липидного распада выводятся.

Меню первого дня диеты: через каждые два часа - одна таблетка активированного угля, всего за день 6 штук. Яблоки – 1 кг, а также чистая вода – около двух литров. Яблоки едим минимальное количество, только при приступах голода. Весь килограмм съедать необязательно.

После проведения первого дня диеты ваш организм будет готов к последующим ступеням, отвес килограмм обычно составляет от одного до двух.

Вторая ступень – восстановительная

К сожалению, после проведения восстановительной ступени желудочный тракт будет очищен не только от вредных бактерий, но и от полезных. Заселить свой желудок лучше всего полезными бактериями – бифидобактериями. Основным источником являются любые кисломолочные продукты. Поэтому меню второго дня полностью состоит из кисломолочных продуктов, таких как кефир или творог. Творог и кефир употребляют не только во время похудения, но и для людей с болезнями желудочно-кишечного тракта. Эти продукты обладают противобиотическими свойствами и восстанавливают микробиоценоз.

Данные продукты полезны сами по себе, однако после проведения очищения желудка, полезные свойства усиливаются в несколько раз.

Во второй ступени диеты Лесенка следует употребить 1 литр кефира и 600 грамм нежирного творога. Творог и кефир нужно выбирать либо с пониженным содержанием жира либо обезжиренные. Для тех, кто не может употреблять творог, можете добавить немного мяты или ванили. Отвес на этой стадии также будет в среднем 1 кг.

Третья ступень - энергетическая ступень

На третий день у вас наступит вялость и леность.

Во время этой ступени нужно срочно пополнить запас глюкозы в организме. Жировые клетки в организме женщины распадаются только при наличии гликогена. Лучше всего для восстановления запасов гликогена использовать полезные сахара. Идеальными на этой стадии являются мед и сухофрукты. После их употребления в вашем организме появится энергия. Уставший организм сразу отреагирует на такой приток глюкозы.

Естественно, во время проведения энергетической ступени диеты Лесенка отвес будет намного меньше, в лучше случае полкилограмма. Можете приготовить компот из сухофруктов, вместо сахара используйте глюкозу. Также без проблем можно употребить 300 грамм изюма и 2 столовые ложки меда. Изюм выбирайте темного сорта, он более полезен и менее калориен.

Четвертая ступень – строительная

Для улучшения регенерации тела и увеличения запаса гликогена существует строительная ступень диеты Лесенка. Во время проведения этой ступени скорость строительных процессов в организме и жизненно важные функции увеличивают свою работу. Идеальным для этой ступени являются продукты с содержанием животного белка.

Строительная ступень включает в себя употребление 0,5 кг мяса индейки или курицы. Также разрешено употреблять зелень и воду в неограниченном количестве. Соль следует использовать в минимальном количестве. Отвес до 1,5 кг за весь день.

Пятая ступень – сжигающая

На последней ступени необходимо употреблять клетчатку. Она дает отрицательный энергетический баланс организму. На этой ступени также сжигаются нехорошие вещества в организме женщины. На переваривание клетчатки уходит большее количество энергии, чем она дает. Здоровье организма значительно укрепится. После проведения предыдущей ступени в организме находятся продукты белкового распада, которые необходимо уничтожать.

Меня сжигающей ступени Лесенка. 200 грамм сухих овсяных хлопьев сварить на воде, без добавления приправ, соли и сахара. При чувстве голода можно употреблять до 1 кг сырых фруктов и овощей в течение всего дня.

Также из овощей можно приготовить салат, заправить оливковым маслом. Потеря веса в этот день до 1,5 кг.

Если после окончания диеты Лесенка вы не сбросили нужное количество килограмм, то разрешено повторять диету до достижения нужного эффекта. Если вы чувствуете себя недостаточно хорошо, то лучше всего сделать небольшой перерыв. Общий отвес во время проведения всей диеты, как правило, составляет от 5 до 8 кг, естественно, в зависимости от изначального вашего веса.

Во время проведения диеты «Лесенка» можно пить без ограничений чистую воду в любом количестве. Если вдруг вы сорвались, то необходимо начинать диету заново, с очищающей ступени.

Если у вас есть хронические заболевания, то ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом

Неактивен

#185 2017-03-05 04:34:49

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ГЛАВНЫЕ МИФЫ ОБ УГЛЕВОДАХ

Я не раз уже писал об углеводах, их значении в питании спортсменов, но вынужден написать еще одну статью. Эта тема трудная, но трудная в том плане, что вокруг углеводов полно мифов, причем таких нелепых, идущих вразрез со всеми научными данными.

http://img.fitnes.lv/2/beatch_babes_393034483.jpg

МИФ №1. «ПОЛНЕЮТ ОТ УГЛЕВОДОВ, А НЕ ОТ ЖИРОВ»
— На самом деле все обстоит несколько иначе. Полнеют ОТ ИЗБЫТКА КАЛОРИЙ. Если человек потребляет избыточное количество питательных веществ, то часть из них будет откладываться в виде запасов жира, предварительно пройдя ряд биохимических процессов.
— Вероятность того, что избыток потребленного жира отложиться в собственный жир, ВО МНОГО РАЗ БОЛЬШЕ, чем вероятность перехода углеводов в жиры.
— Организм приспособлен окислять избыточно поступившие углеводы. Для большинства спортсменов справедливо следующее соотношение белков:жиров:углеводов в рационе 15%:30%:55%. В данном случае имеется ввиду процент от общей суточной калорийности. А для некоторых видов спорта количество углеводов вообще может доходить до 70% от общей суточной калорийности; это например марафонцы, велосипедисты тренирующиеся интенсивно и длительно.

МИФ №2. «БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ ПОЛЕЗНЫ И НЕОБХОДИМЫ»
— По современным данным, на построение белка может усвоиться такое количество аминокислот, которое соответствует 2,4 г потребляемого белка на кг массы тела. Все остальные аминокислоты в различных биохимических циклах будут превращаться в другие заменимые вещества, в те же углеводы. Вот такой пример: ЕДИНСТВЕННЫМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ СУБСТРАТОМ МОЗГА ЯВЛЯЕТСЯ УГЛЕВОД — ГЛЮКОЗА. Как бы кто не старался, но ее концентрация в крови в норме должна лежать в пределах от 3,3 ммоль/л до 5,5 ммоль/л, иначе если ее концентрация упадет ниже определенного уровня, то наступит так называемая гипогликемическая кома. Организм себя защищает от смертельного падения глюкозы, он перерабатывает избыточные ненужные аминокислоты, которые остаются после потребления избыточного количества белка. Этот процесс в общем называется гликонеогенез. И уже вновь образовавшаяся глюкоза идет на образование других углеводов, необходимых для организма, и часть ее полимеризуется в животный крахмал – гликоген. Еще раз напомню, запасы мышечного гликогена – залог выносливости в спорте.

МИФ №3. «УГЛЕВОДЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ВРЕДНЫ».
— Кратко могу ответить, что всему свое место и время. Просто продукты с высоким гликемическим индексом обычно содержат «холостые калории», то есть бедны на другие питательные вещества, и довольно калорийны. Поэтому их потребление следует ограничить, и потреблять в нужное время. Например, спортсменам, тренирующимся на выносливость (хочу напомнить, что кроме бодибилдинга существуют и другие виды спорта:) ) как в прочем и другим спортсменам важно после тренировки компенсировать потери мышечного гликогена, а для этого нужно вызвать выброс глюкозы в кровь в самое оптимальное время – в первые 30 минут после тренировки. Для этого идеально подходят как раз продукты с высоким ГИ. Но это не значит, что это только конфеты и сладости, это могут быть и сухофрукты. Причем достаточно в первые 30 минут после тренировки употребить 1 г углеводов на кг массы тела.

Неактивен

#186 2017-03-10 05:54:56

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Десять мифов о снижении веса в фитнесе

1.Большое количество повтором - вот что делает мышцы рельефными. НЕТ! Снижение содержания жира в организме – именно это делает мышцы более рельефными, а не количество повторов. А снижение количества жира в теле достигается путём комбинаций силовой нагрузки, нужного количества аэробной нагрузки и правильного питания.

2. Много аэробной нагрузки- это основной путь к снижению веса. НЕТ! Слишком большое количество аэробной нагрузки способно разрушить как жировую, так и мышечную ткань. А это уж точно не самый правильный способ похудеть. Когда теряется мышечная ткань, организм начинает намного медленнее терять жировую ткань. Мышцы стимулируют метаболизм. Каждые 50 грамм мышц сжигают по 50 калорий в день. Аэробная нагрузка должна быть нормированная и не являться основным методом похудания.

http://img.fitnes.lv/2/sport_babes_9303045050.jpg

3. Если женщина начнёт заниматься с большими весами, то станет похожей на мужчину. Это не так! Порой кажется, что этот миф никогда не умрёт. По сравнению с мужчиной у женщины в три раза меньше тестостерона (мужского полового гормона). Женщина никогда за свою жизнь не сможет приблизиться к мужским результатам, если не начнёт принимать стероидные препараты, применяемые в бодибилдинге, дополнительный гормон роста и тому подобное. Женщина вполне может достичь того уровня, когда фигура выглядит подтянуто, тело приобретает красивое очертание.

4. Калории- это единственное, что имеет значение при похудении. Ошибочно! Количество жиров, углеводов и белков- вот что важно. Их сбалансированный прием является основой в процессе уменьшения жировой массы и набора мышечной.

5. Мышцы весят больше чем жир. Помните, как в детстве: «Что тяжелее, 1кг железа или 1кг пуха?» Если положить на одну чашу весов 1кг жира, а на другую 1кг мышц, весы сравнятся. Разница ведь в объёме. 1кг мышц в объёме выглядит как мужской кулак, а 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядит как желе.

6. Существует одна наиболее правильная программа тренировок. Конечно же НЕТ! Не изобрели ещё «одной единственно-верной» программы тренировок. Лучшая программа та, которая сработала на Вас, но стоит отметить, что даже самая «рабочая» программа не способна долгое время удовлетворять Ваши нужды. Организм в течении 4-6 недель адаптируется, да и морально человек устает, наступает скука. Варьируйте количество сетов, время отдыха между ними, меняйте упражнения местами, меняйте количество повторов. Каждые 4-5 недель меняйте программу, вносите изменения и отслеживайте результат , ибо он обязательно будет.

7. Самый удачный способ терять вес- кушать очень мало калорий. Конечно же НЕТ! У нашего организма существует цель- выжить любой ценой. Если употреблять слишком мало калорий, организм включает «аварийный режим» и до последнего будет удерживать имеющийся у него жировой запас. По другому ни как, организм ведь не знает, когда будет следующий прием пищи. Не стоит самостоятельно составлять диеты, если Вы в этом не разбираетесь; лучше обратитесь к специалисту.

8. Для того чтобы похудеть в бедрах, руках или на животе нужно активно выполнять упражнения на проблемные части тела. Не верно! Сжигание жира в одном месте физиологически невозможно. Нельзя потерять жир лишь в одной части тела. Обычно, то место, которое первым начало накапливать жир, похудеет в последнюю очередь. Так что бессмысленно тратить время на изолирующие тренировки, уделите внимание всему телу и скорректируйте питание.

9. Чтобы похудеть надо много есть. В целом выражение верное, но есть одно НО. Лишь специалисты понимают о чем идёт речь. Новички же, услышав это высказывание, понимают его буквально. А ведь оно противоречит нашему мифу №7. Истина заключается в том, что нужно необходимое количество калорий, с правильными пропорциями жиров, белков и углеводов, а не просто много еды.

10.Только тренажеры из рекламы сделают живот плоским. НЕТ! Ключ к плоскому животу это правильное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и нужное количество аэробной нагрузки.

Неактивен

#187 2017-03-12 06:39:33

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Разрушители легенд: сушка!

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.

2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.

3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.

4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!

http://img.fitnes.lv/2/super_body_83902902.jpg

5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.

6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.

7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.

8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.

9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.

10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12

11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.

12. Обруч не уменьшает талию.

13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.

14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.

15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.

Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело

Неактивен

#188 2017-03-14 06:00:19

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

8 советов для правильного и здорового похудения

Лишний вес каждый день понемногу ухудшает здоровье. От него очень трудно избавиться, т. к это не только физический труд, но и психологический. Для того чтобы худеть правильно и не ломать своё здоровье, необходимо иметь кое-какие знания.

Не пытайтесь изменить всё в один день. Многие люди пытаются в один момент поменять все свои привычке в еде. Такого никогда не произойдёт. Конечно, будет тяжело в один день перейти с жареной картошки на что-то более полезное. Постепенно заменяйте все вредные продукты на полезные, пока их в рационе совсем не останется. Наблюдайте за реакцией своего организма на полезные продукты. Выбор правильного питания и образа жизни должен прийти осознанно.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_ass-3938382.jpg

Выброс кортизола только навредит. Каждый раз при похудении нервы человека на пределе, из-за того, что он делает похудение каким-то нереально сложным. Это способствует выработке кортизола – гормона, набирающего вес. Старайтесь не волноваться и управлять стрессом.

Не пренебрегайте нормой калорий. Неправильно есть меньше или больше нормы. И то и другое способствует набору веса. Свою норму нужно рассчитать самостоятельно и следовать ей.

Дневник питания. По статистике, люди, ведущие подобный дневник, меньше срываются и быстрее приходят к результату. Такой дневник можно вести где угодно, но особенно удобны приложения для смартфонов.

Вода. Для сжигания жира необходима вода. Поэтому так необходимо поддерживать водный баланс организма. Вода необходима для здоровья, поэтому просто умножайте свой вес на 30 и получите количество миллилитров воды в день.

Приёмы пищи. Для похудения лучше есть меньшее количество еды, но чаще (около 5 раз в день). Основных приёмов должно быть 3, а дополнительных – 2. Питаться нужно регулярно и не забывать про правильный водный баланс.

Спорт. Без спорта снижение веса рано или поздно остановится. Для правильного и ускоренного похудения необходим хороший метаболизм, который появляется благодаря регулярным тренировкам. Для похудения необязательно ходить в зал, можно бегать, кататься на велосипеде, ходить или просто заниматься дома.

Нет слову «диета». Это хороший психологический приём, который поможет избавиться от навязчивых мыслей о еде. Запомните, правильно питание – не просто способ похудеть, это способ поменять свой образ жизни. Правильное питание не должно портить жизнь и исключать абсолютно всю любимую пищу.

Неактивен

#189 2017-03-18 06:38:12

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Вот вам 10 причин застоя веса:

1. Изо дня в день потребляете одно и то же количество калорий;
2. Долгое время занимаетесь по одной и той же спортивной программе;
3. Не употребляете достаточное количество жидкости и полиненасыщенных жиров;
4. Не читтингуете.

http://img.fitnes.lv/2/ass_fitness_3902084044.jpg

5. Не устраиваете разгрузочные дни.
6. Не пытаетесь разнообразить ваше меню.
7. Не достаточно времени отводите на сон.
8. Не делаете зарядку.
9. Вообще не занимаетесь спортом.
10. Неверно питаетесь (или неверно пытаетесь похудеть – скажем, на «жесткачах» и т.д.).
То, что перечислено выше – это причины появления плато. Устраните их – исчезнет и сей эффект. Но чтобы вам же было проще, вот вам основные правила по борьбе с эффектом плато:
• занимайтесь спортом (причем каждый день делайте разные упражнения; главный враг плато – разнообразие);
• правильно питайтесь (утром — углеводы, вечером — белки
• пейте достаточное количество жидкости (значит, не менее 1,5л воды — не пропускайте этот пункт!);
• употребляйте полиненасыщенные жиры (которые вы найдете в рыбе, орехах, растительном масле);
• читтингуйте (устраивайте праздники живота 1 – 2 раза в 2 недели);
• не забывайте о белках (они – двигатели процесса похудения);
• высыпайтесь (от 8-и часов отводите на сон);
• ешьте дробно (разбейте большие порции на маленькие и ешьте их через каждые 2 – 3 часа; это – лучшая диета!).

Неактивен

#190 2017-03-23 07:03:15

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ошибки при кардио нагрузках

Недопустимо изматывающие тренировки. Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока.
Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_728262426.jpg

Продолжительная тренировка. Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.
Которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.

Частые тренировки. Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Кардио по привычке. Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от кардио, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Неактивен

#191 2017-03-26 06:24:26

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Читмил: как объедание может помогать худеть

Изо дня в день есть только отварную грудку с овощами почти так же плохо, как питаться бургерами и хот-догами. В любой даже самой жесткой диете должны быть запланированные «срывы» — это приемы пищи или даже целые дни, во время которых можно позволить себе съесть все, что душе угодно. Называется этот прием «читмил», и с его помощью худеющие преодолевают застой, который неизменно наступает спустя 1-2 месяца диеты. Объясняем, как это работает.

http://img.fitnes.lv/2/diet_928579.jpg

Что такое читмил. Читмил подразумевает резкий выход за пределы привычной калорийности. После месяца упорных тренировок и правильного питания организму необходимо насытиться всем, чего ему не доставало все это время — бургерами, пиццей, тортами, мороженым, газировкой и прочими гадостями. У вас есть один прием пищи (реже — целый день) на то, чтобы набить брюхо под завязку вредной пищей. При этом не нужно уменьшать калорийность других приемов пищи — в остальном все остается по обычному плану.
Некоторым читмил кажется слишком радикальным способом дать организму передышку, такие люди вместо читмила устраивают рефид, то есть углеводную загрузку. Фастфуду и другим жирным продуктам они предпочитают натуральные углеводы, такие как крупы, макароны, картофель и хлеб.

В чем смысл читмила. Сев на безуглеводную диету, вы начнете очень быстро сбрасывать вес, но с каждой неделей лишние килограммы будут уходить все медленнее, а вскоре снижение веса и вовсе остановится. Чтобы преодолеть застой и помочь гормональной системе, организму требуется встряска, которой удается добиться за счет резкого повышения количества калорий. Читмил увеличивает выработку гормона Т3 щитовидной железой, но только при условии правильного питания в течение длительного времени.
Кроме того, ограниченное количество углеводов сильно давит на душевное состояние человека, поэтому читмил несет еще одну полезную функцию — психологической разгрузки. Какими бы упорными и терпеливыми вы не были, после длительного периода ограничений вы все равно сорветесь, и последствия этого срыва будут намного хуже, так что лучше устраивать срывы по плану.
На следующий день после читмила вы увидите, что ваш вес резко возрос, но бояться этого не стоит. Такой скачок вполне объясним — организм запасся углеводами, которых вы ему недодавали, а каждый грамм углеводов задерживает до 4 граммов воды. Так что лишние килограммы — это не жир, а всего лишь жидкость. Отек сойдет через несколько дней и цифры на весах вновь поползут вниз.

Плюсы и минусы читмила. Ответ на вопрос, что лучше использовать именно вам — читмил или рефид, можно узнать только экспериментальным путем. У каждого из видов «загрузки» есть свои достоинства и недостатки. Так, читмил хорош тем, что позволяет полностью расслабиться и не считать БЖУ, а также отдохнуть от белка, который на диете становится основной частью рациона.
В то же время после читмила риск слететь с диеты и вернуться к прежнему хаотичному режиму питания куда выше, чем после рефида. Кроме того, читмил может нести за собой такие неприятные последствия, как вздутие живота и дискомфорт из-за соли и крахмалистой пищи.

Плюсы и минусы рефида. К достоинствам рефида можно отнести восполнение запасов гликогена и поддержание чувствительности к инсулину, который является очень важным анаболическим гормоном. При этом шансы сорваться с диеты гораздо меньше, чем в случае с читмилом.
Но если читмил подразумевает полную свободу, то для рефида вам придется все-таки рассчитывать БЖУ, чтобы не скатиться в зажор. Кроме того, увеличивая потребление углеводов, вам придется урезать потребление жиров. Наконец, последний недостаток рефида — углеводная кома, проявляющаяся в ощущении тошноты или сонливость от серотонина после такой еды.

Неактивен

#192 2017-03-29 03:15:11

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Что делать, если?

1. Что делать, если я пухленькая и очень люблю есть, но хочу похудеть?
Добавить кардионагрузки (бег, ходьба в темпе, езда на велосипеде; занятия на эллиптическом кросстренере, степпере, велотренажере и проч., если занимаетесь в зале) и есть ПРАВИЛЬНУЮ пищу в НУЖНОЕ время.Рекомендую также силовые тренировки, так как после них расход калорий увеличивается, метаболизм ускоряется, а значит похудеете Вы быстрее! Правильная пища – это медленные углеводы, белки, ненасыщенные жиры. Фрукты едим в первой половине дня. Ни вечером, ни ночью. Только утром и днем.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_29228636334.jpg

2. Что делать, если я очень худая и не могу набрать?
Пересмотреть свой рацион, посчитать суточные БЖУ и калораж, записать все, что едите за день в тетрадочку, увидеть, что едите Вы явно не то, что нужно, пересмотреть свой взгляд на питание. И добавить тренировки с отягощением, чтобы рост был качественным. (Что нужно есть: медленные углеводы и белковые продукты. Фрукты-овощи тоже, само собой)

3. Что делать, если я боюсь перекачаться, но хочу большую попу?
Женский организм устроен так, что дама перекачаться не сможет в принципе! без добавления гормонов из вне (я сейчас о спортивной фармакологии). Или Вы должны быть нереальным генетическим мутантом. Если вдруг так, Вы это заметите очень скоро и вовремя остановитесь! Так что не бойтесь : )

4. Что делать, если у меня нет талии, а очень хочется ее иметь?
Ни в коем случае НЕ делать всевозможных наклонов с дополнительным отягощением (стоя, в тренажере для гиперэкстензии и проч.). Да и без отягощения я не рекомендую – талии заветной не будет все равно. Для талии мы: качаем попу, качаем спину (широчайшие и круглые мышцы). Тогда визуально на контрасте талия будет смотреться уже.

5. Что делать, если у меня живот, но я не жирная?
Здесь два варианта: 1) либо у Вас очень растянутый желудок; 2) либо у Вас висцеральные жировые отложения. Если дело в желудке, то Вам нужно дробить свои приемы пищи, чтобы сократить размеры порций (и ускорить метаболизм, заодно). Постепенно желудок стянется. Если дело в висцеральном жире, то дальше все по стандартной схеме: правильное питание и тренировки (силовые+кардио, см 1 абзац).

6. Что делать, если у меня толстые ноги, а все остальное худое?
Худеть) Если все остальное худое, то худеть будут именно ноги (больше же нечему). Отсылаю Вас к первому абзацу.

7. Что делать, если я худая, но у меня целлюлит?
Пересмотреть свое питание. Снова возвращаемся к первому абзацу.

Хочу заметить, что какой бы ни была Ваша цель, неизменными будут два принципа:
1. Хороший сон (мы растем во время сна, мы худеем во время сна). Спать, желательно, ночью. По данным ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), нормы сна для взрослого человека должны составлять 6-8 часов.
2. Избегание стресса. Старайтесь как можно меньше нервничать. Если у организма стресс, надпочечники выделяют гормон кортизол, который 1) замедляет метаболизм; 2) разрушает мышцы.

Чем лучше Ваше настроение, тем больше энтузиазма делать что-либо, тем больше сил и мотивации)
Всем успехов и позитива!

Неактивен

#193 2017-03-31 08:40:10

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Жиросжигающие тренировки

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_39030484.jpg

Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.

Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.
• Жим гантелей сидя;
• Зашагивания на скамью;
• Тяга штанги в наклоне.

Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.
• Сгибания ног;
• Разгибания ног;
• Сгибания ног.

Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.
• Подтягивания широким хватом;
• Жим штанги вверх.

Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.
• Выпад + выпад в движении + присед;
Или
• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);
Или
• Присед «сумо» + тяга к подбородку;
Или
• Выпады + разведение гантелей.

Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.
• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).
Или
• Ходьба 1 минута;
• Бег в свободном ритме 1 минута;
• Спринт 1 минута.

Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.
• Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
• Выпады в движении;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Скручивания.

Ничего не забыла?
Принципы жиросжигающей тренировки
Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:

1. Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
3. Количество повторений от 6 до 20;
4. Свободные веса, а не тренажеры;
5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.

Неактивен

#194 2017-04-27 06:50:07

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

1. Утром натощак выпить один-два стакана теплой воды. Накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею — к утру вода будет тёплой.
2. Через мин 20–30 завтракаем. Завтрак легкий: фрукты, каши — это заряд энергии на весь день, особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом …не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом!
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды. Чаще всего организм «просит» не еду, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.
4. Есть часто, но маленькими порциями. Встаём из-за стола с чувством легкого недоедания — так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше.
5. Перерыв между трапезой 2–3 часа.

http://img.fitnes.lv/2/food_29084679.jpg

6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но за 2–3 часа до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов, но сократить потребление бананов и винограда. Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко, т. к. оно очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1–2 ч до тренировки. Хорошо, если это будут легкоусваемые углеводы — каши — они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки.
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок в обед и ужин: птицу, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра… Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми или хотя бы варить «всмятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т. к. они разрушают печень. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного — вредно для здоровья.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ. Самый полезный кедр, далее — грецкий, миндаль…
13. Употреблять жиры. Особенно в зимнее время. Они дают выносливость и работоспособность: молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное — ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а также горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное нерафинированное. Добавлять эти масла в салаты вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул.изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон — горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы),какао, цикорий, мёд, варенье, халва, казинаки (особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть вареную, тушеную, пареную пищу. Жареную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л фильтрованной воды. Но перед сном не пить.
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компотом, киселем, натуральным соком с мякотью.
19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка и быстрее поправитесь). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды — выделяет яды.
22. По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени…).
23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:

- витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин. к-та)
- «спортивный эликсир» (повышает работоспособность,на основе льняного масла)
- Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай + 1л. Талкана+молоко+мёд)
- продукты пчеловодства (мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк
- спортамин (повышение работ-ти, выносливости)
- антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба: лосось, сёмга, осётр; орехи — грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук…

24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия: пряники, выпечку, сгущенку, конфеты — всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое —съешьте фрукт.
25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад, мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):

Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:

Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника, овощи.

Неактивен

#195 2017-04-28 06:51:44

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 мифов о похудении

Есть после шести нельзя Можно! Главное, чтобы заключительный прием пищи был примерно за 1,5-2 часа до сна и сами продукты – умеренны по калорийности. Плотный ужин можно съесть за 3-3,5 часа до сна (иначе организм не успеет его переварить).

http://img.fitnes.lv/2/fitness_27393636.jpg

Нельзя есть хлеб Можно, но предпочтительней выбирать хлеб из разных видов злаков или с отрубями.
Лучшая диета – голодовка Голодовка может привести к нарушению функции печени, потере белков органами и тканями, к поливитаминной недостаточности, макро- и микроэлементозам. Питание должно быть 5-6-разовым, низкокалорийным и сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и макро- и микроэлементов.
Вес быстро набирается снова Если вы станете дробно и сбалансировано питаться, ограничите количество калорий, будете заниматься физической активностью, тогда и вес быстро не наберется.
Надо совсем отказаться от жира Жир организму необходим, но в небольших количествах. Следует употреблять в пищу продукты, содержащие минимальный процент жирности.
Низкокалорийное питание не помогает похудеть Очень даже помогает. Когда организм получает за день меньше калорий, чем ему нужно для жизнедеятельности, он начинает использовать запасы жира. Если постоянно кушать низкокалорийные продукты, общее количество калорий в которых будет равняться нужному организму количеству, то вес не будет увеличиваться.
Низкокалорийное питание – это не вкусно Правильное низкокалорийное питание включает всевозможные овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, нежирное мясо и рыбу. Оно может быть разнообразным и очень вкусным.

Неактивен

#196 2017-04-30 07:12:56

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

10 распространенных ошибок в питании, которые мешают похудеть

То, что обмен веществ замедляется с возрастом, является известным фактом. Среднестатистическая женщина каждый год своей зрелой жизни набирает 200 лишних граммов. Этой незначительной цифры достаточно, чтобы к 50-летию набрать целых 18 нежелательных килограммов.

А если женщина не борется с перепадами гормонов, потерей мышечной массы и стрессом, который замедляет метаболизм, эта цифра может увеличиться вдвое. Но лишнего веса можно избежать, просто не допуская 10 распространенных ошибок в питании, говорят эксперты.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girls_73894772.jpg

Ошибка №1: Вы употребляете недостаточно калорий Многие считают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно максимально сократить потребление калорий. И это главная ошибка: калории действительно нужно урезать, но вы не должны голодать! Иначе ваш организм будет испытывать стресс от несоответствия расходуемых и потребляемых калорий и будет откладывать их про запас на ваших боках.
Диетологи советуют есть по мере появления чувства голода. Здоровые перекусы каждые 3–4 часа не позволят вам проголодаться и сорваться на обильный ужин вечером.

Ошибка №2: Вы избегаете кофеина Кофеин стимулирует центральную нервную систему, поэтому ежедневное употребление чашечки кофе может ускорить ваш обмен веществ на 5–8 процентов. А это 98–174 калории в день. А вот крепкий чай может повысить ваш метаболизм на целых 12 %. Кроме того, чай содержит антиоксиданты, замедляющие процесс старения.

Ошибка №3: Вы употребляете белые углеводы Перейдите на изделия из муки грубого помола и цельнозерновые злаки. Они содержат большее количество клетчатки, которая может ускорить ваш метаболизм даже на 30 %. Ученые рекомендуют употреблять 25 граммов клетчатки в день — это примерно 3 порции фруктов и овощей.

Ошибка №4: Вы пьете воду комнатной температуры Немецкие ученые выяснили, что 6 стаканов холодной воды в день помогут сжигать около 50 калорий. Одного этого достаточно, чтобы сбросить более 2 килограмм за год!

Ошибка №5: Ваша пища содержит множество пестицидов Исследование канадских ученых показало, что люди, которые употребляют большое количество продуктов, содержащих хлорорганические соединения (токсины, выделяемые пестицидами), подвержены существенному замедлению метаболизма. Причиной может быть то, что токсины мешают процессу сжигания жиров. Другие исследования показывают, что пестициды могут вызвать набор лишнего веса. Поэтому постарайтесь выбирать органические продукты.

Ошибка №6: В вашей диете не хватает белка Убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, который необходим для поддержания тонуса мышц. Кроме продуктов животного происхождения, белок находится в орехах и некоторых видах круп.

Ошибка №7: Вы употребляете недостаточно железа Богатые железом продукты необходимы для насыщения клеток кислородом, что, в свою очередь, стимулирует сжигание лишнего жира. Каждый месяц женщины теряют много магния во время менструаций. Поэтому, если вы не восполняете потери этого микроэлемента в организме, вы рискуете стать вялой и стать жертвой замедленного метаболизма. Магний содержится в шпинате, гречневой крупе и гранатовом соке.

Ошибка №8: Вам не хватает витамина D Этот витамин необходим для поддержания обмена веществ и развития мышечной массы. К сожалению, исследования показывают, что только 4 % людей употребляют его достаточно. Лосось, тунец, креветки и сыр тофу – основные источники витамина D.

Ошибка №9: Вы употребляете слишком много алкоголя Когда вы употребляете алкоголь, ваш организм начинает сжигать жиры медленнее, чем обычно. К тому же, алкоголь очень калорийный. Бокал красного вина несколько раз в неделю не повредит вашему здоровью, но от остальных алкогольных напитков лучше отказаться.

Ошибка №10: Вы употребляете недостаточно молокопродуктов Большинство ученых соглашается с тем, что дефицит кальция может привести к замедлению метаболизма. Другие же исследования показывают, что употребление кальция из молокопродуктов с низким содержанием жира может снизить усвоение жира из других продуктов.

Вот примерный дневной рацион для сжигания калорий:
7:00. Начните свой день с йогурта и фруктов на завтрак.
10:00. Чашечка кофе или крепкого чая наполнит вас бодростью.
12:00. Порция салата даст вам необходимую дневную дозу клетчатки.
14:00. Выпейте большой стакан воды. Вам нужно пить как минимум 6–8 стаканов воды в день.
16:00. Перекусите виноградом или другими фруктами.
19:00. Филе лосося или куриные грудки — дневная доза белка на ужин.
21:00. Стакан горячего молока со специями — залог крепкого сна и достатка кальция.
23:00. Сладких снов!

Как видите, для того, чтобы похудеть, вовсе не обязательно сидеть на изнурительных диетах. Достаточно просто знать несколько правил здорового и сбалансированного питания!

Неактивен

#197 2017-05-02 06:38:37

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Снимок просканированного тела 115 килограммовой и 55 килограммовой девушки.
Никаких "широких костей" в теле тучной женщины и белый слой жира буквально повсюду, даже на органах!
http://img.fitnes.lv/2/fat_389048506.jpg

Неактивен

#198 2017-05-04 05:35:29

Admin
Administrator

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ПРАВИЛА И СОВЕТЫ

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренинг — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

http://img.fitnes.lv/2/velo_74840038.jpg

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВК