301

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Сколько углеводов потреблять при жиросжигании

В чём разница между простыми и сложными углеводами

Во-первых, давайте разберёмся, что такое жир и как он синтезируется в нашем организме!

Как мы все знаем, что если едим больше, чем положено, то есть если потребляем больше углеводов, чем тратим, то нерастраченная энергия синтезируется в жир, для возможного будущего использования, когда энергии будет не хватать. Как мы говорим, на чёрный день или голодные времена. Энергия хранится у нас в виде жировых запасов (с которыми мы боремся), либо же в виде гликогена, достаточно ценной энергии, которую наш организм использует для жизнеобеспечения всего организма. Гликоген накапливается у нас в печени и в мышцах. Гликоген(форма энергии) из печени обеспечивает энергией клетки всего организма, а энергия из мышц, преимущественно, наши мышцы. Резервы гликогена у нас лимитированы, печень и мышцы не могут безлимитно накапливать поступающую энергию, поэтому когда «баки» полны, то ненужная на этот момент энергия трансформируется в жир. За этот процесс у нас отвечает всеми известный гормон инсулин.

http://img.fitnes.lv/2/diet_827366224.jpg

Итак, энергия в наш организм поступает, как правило, из углеводов (рис, макароны, фрукты, овощи, бобовые, зерновые и т.д). Как вы уже знаете существует 2 вида углеводов, простые и сложные (комплексные). Сложные углеводы, для нас наиболее ценные по той причине, что они содержат большее кол-во клетчатки, а большое количество клетчатки позволяет медленнее усваиваться углеводной пище. Простые углеводы, наоборот, не обладают такими качествами, они усваиваются очень быстро, точнее углевод расщепляется до уровня глюкозы и поступает в нашу кровь в качестве энергии (уровень глюкозы в крови). Но от того, что углевод простой и расщепляется очень быстро, то и уровень глюкозы в крови растёт очень быстро. Это так называемый скачок уровня глюкозы в крови! Данное состояние для организма опасно, поэтому на помощь приходит гормон инсулин. Наш организм начинает производить большое кол-во инсулина для того, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и нормализовать наше состояние. Самый простой способ для быстрейшего «высвобождения» крови от глюкозы это преобразовать глюкозу в жир и отправить на хранение. Потому что образовать жир, как энергию, это самый быстрый способ преобразования энергии.

Что же происходит с энергией, поступающей из сложных углеводов?

Медленные, сложные углеводы включают в себя клетчатку, которая значительно замедляет процесс расщепления углеводов! Это благоприятно сказывается на гормональном состоянии организма. Потому что с медленным расщеплением углеводов уровень сахара в крови тоже медленно растёт и нет резкого скачка. Работа инсулина проходит в норме, нет резкого увеличения сахара в крови, нет и резкого роста гормона инсулина, для подавления резкого скачка глюкозы. В таком случае у инсулина есть время для того, чтобы синтезировать действительно важную энергию для организма-гликоген. Гликоген медленно отправляется в печень и в мышцы. Наличие этой энергии гарантирует нам длительную и равномерную энергию в течении длительного времени (около 4 часов). Если нет роста одного гормона, то и нет подавления других гормонов. Гормональный баланс это основа удачного жиросжигания!

А теперь давайте вспомним про образование жира из простых углеводов. Употребление простых углеводов ведёт к запасу жировых клеток, как самый простом способ трансформации глюкозы в другой вид энергии, в жир!

Вас наверняка посетит вопрос, а можно ли набрать лишний жир, если питаться только сложными углеводами? Отвечаю, да, можно.

Набор лишнего жира даже при употреблении сложных углеводов возможен только при переизбытке поступающей энергии. Как я говорила уже выше, энергия из медленных углеводов запасется в первую очередь в нашей печени и в мышцах. Представьте, что эти резервуары заполнены, потому что объёмы поступающей энергии в виде гликогена лимитированы, и печень может взять на себя не больше, чем она способна сохранить, как и мышцы. Одно радует, чем больше мышц, тем больше гликогена мы способны сохранять, поэтому и сжигаем мы больше энергии. Очень важно иметь достаточное количество мышечных волокон, которые способны сжигать гликоген, а в случае нехватки-жир.

Если резервуары гликогена заполнены, а энергия продолжает поступать, то единственные способ избавиться от этой энергии-это спрятать её для будущих времён. И наши гормоны синтезируют ненужную энергию в жир. Потому что нерастраченное энергии не выйти, а блуждать по телу она не может, и прямиком отправляется в жировые клетки!

Методы борьбы с накоплением жира таковы:

Предотвратить поступление простых углеводов и предотвратить производство инсулина на реакцию резкого скачка в крови, а значит предотвратить аварийное синтезирование жировых клеток.
Употреблять равное количество энергии, сколько её тратится для сохранения веса или меньшее, если хотите расстаться с лишним жиром.
Не кушать пищу с большим содержанием углеводов в вечернее время, так как вам нужно потратить уже то, что вы наели днём, иначе во время отдыха вы не будете тратить столько, сколько тратите днём. Да и обмен веществ вечером замедляется(если только ваша тренировка не в вечернее время).
В завершении к этому вопросу я хочу добавить, что когда мы едим простые углеводы, то мы набираем больше жира, чем энергии в виде гликогена. Поэтому очень быстро происходит набор жировой массы, у нас появляется слабость, апатия, плохое самочувствие. Но также мы теряем и мышечную массу, так как пока инсулин занят трансформацией сахаров в жир, организм требуют энергию, и самая легкодоступная энергия, это энергия из аминокислот, из мышц. И тогда мы начинаем терять мышечную массу, но при этом копить жир.
Многие, кто сидел на голодных диетах или на рисовых, кефирных диетах, на фруктовых замечали, что вес падает быстро, но при этом появляется дряблость, теряется мышечный тонус(а точнее мышечная масса), и при этом остаётся целлюлит и общая бесформенность тела. Не сидите на диетах! Такого рода диеты, как высокоуглеводные, или голодные диеты всегда ведут к синтезированию жира и потере мышечной массы. Очень много худеньких девушек страдает от общей дряблости тела, При этом они питаются очень скудно, фрукты, овощи, и от этого страдает их мышечная масса, она горит в большем количестве, чем жировая ткань и поэтому вы можете быть владелицей такого худенького тела, называемого скинни-фат. И, как правило, у таких девушек зачастую отсутствует попа, следствие сожжённой мышечной массы. В общем, выбор за вами , сжигать мышцы и всю красоту тела или же сжигать жир ☺

Когда сжигается жир и почему нужно «урезать» потребление углеводов при жиросжигании.

Как известно, жировые клетки начинают использоваться в качестве энергии в случае дефицита энергии в организме. Если у нас исчерпались запасы гликогена, или нам нужно большое количество энергии в короткий промежуток времени, то тело начинает расходовать свои жировые запасы.

В каких случаях расходуется жир:

При дефиците энергии (запасы гликогена истощились), либо вы едите меньше углеводов, либо тратите очень много.
При необходимости большого количества энергии в короткое время, когда наличие гликогена не спасает ситуацию или это не в ходит в его обязанность ☺, а это:
При восстановлении клеток после болезни, после микро травм после тренинга, и во время любого повреждения в организме, когда требуется много энергоресурсов в короткий промежуток времени. Именно поэтому после силового тренинга(микро травм) очень хорошо горит жир.
При терморегуляции в организме, когда организм охлаждается, организм тратит очень много энергии, чтобы повысить температуру тела. Именно поэтому полезно спать или находиться в немного прохладном помещении. Также здорово сжигает жир плавание в прохладном бассейне. Если вы включаете подогрев сидений в своей машине зимой, прекратите это делать! Дайте телу самостоятельно нагреть тело и этим вы поможете себе-сожжёте дополнительные калории из жира! Потому что на терморегуляцию тела вы будете тратить энергию из жира, а не из гликогена! также питьё холодной воды тоже является процессом терморегуляции, как и процесс рассасывания льда.
Ещё очень важный ритуал может послужить вам разгоном обмена веществ и терморегуляции на несколько часов-это холодный или контрастный душ! вы даже не представляете, насколько сильно вы можете запустить процесс работы своего организма всего лишь приняв с утра контрастный душ. Острая пища, как добавление карри или перец чили в пищу тоже поможет запустить процесс терморегуляции в организме!

Из всего вышесказанного следует, что сжигать жир можно благодаря:

Исключению (полное или максимальное) потребления простых углеводов, которые преобразовываются в жир из-за резкого скачка глюкозы и роста инсулина, который пытается бороться с глюкозой и отправляет её быстро в жировые клетки.
Созданию дефицита энергии из медленных углеводов. (так как простые мы даже не употребляем) Даже медленные углеводы при переизбытке отправляются в хранилище-жировые клетки.
Тратить больше энергии, тратить энергию силовым тренингом или физическим трудом, который использует гликоген, как форму доступной энергии. Резервуары гликогена в таком случае заполнятся новым гликогеном, и организму не придётся создавать новые жировые клетки, если будет переизбыток медленной энергии.
С помощью аэробной нагрузки после того, как ваши резервуары гликогена истощены. В этом случае в качестве энергии начинает использоваться жир, но только в случае окисления клеток(то есть поступления кислорода в клетки). Это может быть либо кардио с утра натощак( что я не люблю практиковать), либо кардио после силовой тренировки. Или же вообще совмещать и проводить кардио-силовой тренинг.
Но, будьте осторожны, у всех по-разному происходит этот процесс, и в качестве энергии может использоваться белок из мышц! Нужно помнить, что окисление жировых клеток тоже происходит и при силовом тренинге, если тренинг интенсивный и поглощается большое кол-во кислорода. Также можете проверить на себе, насколько эффективно сжигается жир с утра, при кардио тренинге натощак. Но помните, данная схема работает только при коротком кардио натощак и при низкоуглеводной диете, когда запасы гликогена истощены ещё с вечера. Также, прошу обратить внимание на то, что белок тоже трансформируется в глюкозу, но это происходит очень медленно, поэтому скачков глюкозы в крови от белка практически не бывает. Случается подобное только при длительном перерыве между приёмами пищи. Я никогда не делаю утреннее кардио или зарядку натощак, мне просто плохо и я теряю мышцы(проверено уже очень многими циклами тренинга), поэтому я остановила свой выбор на небольшом перекусе перед кардио в виде ½ порции сывороточного протеина на воде, либо 50-100 грамм творога или 1 варёное яйцо аминокислоты ВСАА. Тогда я трачу жир и чувствую себя прекрасно. Это работает только в случае низкоуглеводной диеты(углеводы только медленные).

Почему не уходит лишний жир

Жир может не уходить по нескольким причинам.

Это может быть перебор калорий из общей пищи, слишком много жиров, белков, и даже если мало углеводов. Белок и жир тоже являются источником энергии в критической ситуации, когда недостаток углеводов.
Недостаточное потребление воды. Только вода способна выводить продукты отходов из нашего организма. Наша печень, как фильтр всех токсинов организме нуждается в воде, как в помощнике для выведения продуктов отхода из него. А лимфосистема нуждается в чистой жидкости, чтобы постоянно обновляться и очищаться!
Зашлакованная печень (которая не справляется с работой выведения продуктов распада жировых клеток). Питание чистыми и полезными продуктами, потребление большого кол-ва жидкости поможет нормализовать работу внутренних органов, в том числе печени.
Замедленный обмен веществ. Обмен веществ можно разгонять частым питанием чистой и полезной пищей, тренируясь и живя активной жизнью. Стресс и дисбаланс гормонов в организме замедляет всё процессы в организме, особенно влияющие на жиросжигание.
Недостаток сна и стресс. Из-за недостаточного отдыха организм может постоянно находиться в стрессовом состоянии. Стресс подавляет важные гормоны для жиросжигания – тестостерон и гормон роста. Это касается и женщин и мужчин! В стрессовом состоянии растёт уровень гормона кортизола, который в свою очередь подавляет кол-во других гормонов, от этого и происходит дисбаланс гормонов.
Недостаточная активность. Если вы просто сидите на низкокалорийном меню, то организм начнёт адаптироваться. Тратьте в различные дни разное кол-во энергии, играйте с меню и кол-во ккал. Это поможет избежать адаптации организма.
И самое главное-если источник вашей энергии из простых углеводов. Простые углеводы, которые в большем кол-ве синтезируются в жир это: мёд, сахар, курага и любые сухофрукты, белый хлеб, любые изделия из белой муки, фрукты, сладкие овощи, и все обработанные зерновые.
Очень часто я читаю такие меню начинающих на пути к стройной фигуре, что подсчёт углеводов идёт только благодаря кол-ву простых углеводов. Это в корне неверно! Хотите сжигать жир-убирайте простые углеводы. Иногда хочется фруктов или ягод в период жросжигания? Мешайте их с белковой или жирной пищей. Белок фрукты, это пример комбинирования белка и простых углеводов. В таком случае скорость усвоения углеводов замедлится и вы избежите резкого скачка глюкозы в крови, что позволит глюкозе правильно распределиться в организме в качестве гликогена, а не жира, как бы это случилось, если бы вы съели фрукт или ягоды отдельно.
Ещё раз напоминаю-СЛЕДИТЕ ЗА ДЕФИЦИТОМ ПОСТУПЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ (углеводной). Будет дефицит энергии, будет большая трата энергии, будет жиросжигание. И двигайтесь, двигайтесь и ещё раз двигайтесь!

Я использую различные методы сжигания, и методом урезания сложных углеводов и исключением простых углеводов (по максимуму), оставляя только углеводы богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная, свежий шпинат, листья салата, болгарский перец и зелень. Иногда включаю мультизерновой хлеб на завтрак и орехи в течении дня, при урезании углеводов. Полезные жиры, как орехи, семечки, авокадо, растительные масла насыщают при низкоуглеводном питании!! Я использую все виды работы терморегуляции тела! Контрастный душ, плаваю в прохладном бассейне , не бойтесь плавать в прохладном море, это потрясающая возможность сжечь побольше жира!!! Также я стараюсь легко одеваться в прохладную погоду или не включаю печку в машине, чтобы тело само тратило энергию на согревание! А вот пить холодные напитки я не люблю

Поделиться

302

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему нельзя голодать для снижения веса

Уверены, что многие знают основы снижения веса. Но для тех, кто не до конца понимает важность этих факторов рекомендуем к прочтению.

Обычно в жизни бывает так: через кордон родственников и знакомых, которые под каждой фоткой жирной бабы пишут «ну и красотка!» пробивается негодяй, который ляпнет правду: «корова!»

http://img.fitnes.lv/2/body_27908823.jpg

Жирная баба — в слёзы и со следующего дня начинает изо всех сил питаться чисто листочками рукколы. Себе на погибель.

В особо тяжелых случаях полного отсутствия знаний о похудении она ещё и пьет чаи для похудения, покупает в аптеке комплект «худеем за неделю!», ест только что-то одно (например, яблоки), ходит на процедуры (от массажа для похудения до массажеров, растрясающих жир), топит жир в бане (или в сухом вине) и даже колется чудо-иглой доктора Мухиной.

Если бы можно было все эти абсолютно бесполезные занятия заменить хотя бы на осознание простой фразы: «Чудес не бывает. Ваш вес — это всего лишь разница между полученными и потраченными калориями». Тут разве что важно добавить: соблюдайте баланс в этой разнице.

Голодать нельзя есть

Запятую надо ставить после второго слова. И вот почему. Когда «корова» из нашего примера, обиженная правдой, со всей силой своей обиды начинает потреблять немногим больше ноля калорий, в её организме происходит эффект йо-йо, многократно описанный в тысячах статей (погуглите и почитайте — там везде одно и то же разными словами).

Во время голодных диет похудение происходит во многом за счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь. Причем не с того места, которое массировали, а как задумано природой.

Потеря веса во время голодания, безусловно, будет налицо, но эта потеря, скорее всего, вернётся ещё большим вредом и весом. Голодная диета заканчивается всегда одинаково: пищевым срывом. Во-первых, потому что невозможно резко и навсегда сесть на 500-700 (и даже 1200-1500) калорий в день, во-вторых, этому будет способствовать развивающаяся на фоне потери питательных веществ
депрессия.

И самый плачевный результат голодания — потеря мышц, человек по итогам пищевого срыва возвращает свой вес прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты (мышцы «тяжелее» жира) да ещё и его дневная норма калорий снизится, и вписаться в неё, чтобы не продолжать толстеть, будет сложнее.

Это и называется эффект йо-йо, когда с каждым циклом голодания и потери веса, человек в итоге теряет все больше мышц и набирает все больше жира.

Что делать?
Если вы хотите похудеть, то выполняйте эти 4 простых шага:

1. Узнайте свою норму калорий.

2. Некоторое время считайте калорийность всего, что вы едите. Это нужно для того, чтобы реально оценить сколько вы потребляете калорий в своём «обычном режиме» и чтобы научиться наглядно представлять себе энергетическую ценность привычных продуктов.

3 Снизьте калорийность немного ниже своей нормы. С помощью очень простых и щадящих методов: исключите из своего рациона жирное и вредное. При этом нельзя голодать, не снижайте калорийность вашего питания более, чем на 20% ниже своей нормы, лучше всего держать постоянный небольшой дефицит.

4. Займитесь физической активностью. Той, которая либо просто сжигает калории (любые аэробные нагрузки: бег, «попрыгушки» (групповые зантия) в спортзале, плавание) либо сжигает калории да ещё и наращивает мышечную массу (не бойтесь перекачаться — это невозможно, если вы не колете стероиды). Тогда ваша норма калорийности ещё повысится и вам будет все легче в нее вписываться и продолжать худеть.

Если вы честно будете соблюдать эти 4 простых шага, то через 3-6 месяцев не только вы, но и все окружающие заметят разительные изменения в вашем теле, а если продолжите делать так всю жизнь, то ваше тело будет находиться в идеальной форме всегда. Причем, правильное питание войдет в естественную привычку и надобность в постоянном контроле калорийности сам по себе отпадет.

Поделиться

303

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Последние новости о прерывистом (периодическом) голодании

Метод прерывистого голодания (ПГ) в последние годы приобрел большую популярность среди желающих сбросить вес. Таким успехом он во многом обязан своей простоте. Для похудения разработано бесчисленное количество диет, каждая из которых требует каких-то особенных продуктов, а для ПГ все эти изыски не нужны. Всего-то и требуется — время от времени голодать по определенной схеме, причем не очень долго. Недаром второе название метода — "ограниченное по времени голодание".

http://img.fitnes.lv/2/health_8293615634.jpg

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды продолжаются 16 — 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ:

    Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.

    Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.

    Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.
    Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.

Решившись на прерывистое голодание, нужно подобрать вариант, который вы сможете выдержать хотя бы несколько недель.

Потеря веса в результате прерывистого голодания

Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак,  а другая до полудня ничего не ела, и в этих экспериментах не похудел никто.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно»  сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.

Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ. 

Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.

Влияние на здоровье

Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало, но растущее число исследований сообщает об улучшении различных показателей здоровья, помимо снижения веса. Недавно американские ученые исследовали эффект разных типов ПГ, — чередующегося голодания, прерывистого питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к голоданию в течение 18—48 часов. Согласно другим данным, голодание помогает людям справиться с повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом.

Оздоравливающее действие  ПГ позволяет предположить, что этот метод снижения веса обладает уникальными метаболическими преимуществами перед обычным уменьшением порций.

Самое интригующее в этих преимуществах и в то же время наиболее обсуждаемое — увеличение продолжительность жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что, поскольку голодание предотвращает и лечит некоторые болезни, а также стимулирует регенеративные процессы в организме, оно потенциально способно задержать старение.  Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.

Однако эта закономерность справедлива не для всех. Так, ограниченное потребление калорий  хотя и  защищает макак -резусов от возникновения некоторых хронических заболеваний, не улучшает их выживаемости. Кроме того, следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов ПГ будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.

Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Данные, приведенные в обзоре литературы, вышедшем в 2015 году, выглядят многообещающе, но надежных исследований пока немного. Прежде чем рекомендовать ПГ как лечебную или оздоровительную меру, необходимы дальнейшие исследования.

Предварительные данные подтверждают, что голодание может иметь уникальные метаболические преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, но для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.

Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, человек может испытывать стресс, страдать от головной боли, запора или обезвоживания.  Очень важно в это время много пить, вода также поможет смягчить нежелательные побочные эффекты.

Некоторые предварительные данные показывают, что периодический переход на скудный, низкокалорийный рацион может создавать физиологические преимущества, сходные с преимуществами голодания. Низкокалорийные диеты могут заменить  полный отказ от пищи. Такую диету надо соблюдать ежемесячно, 5 дней подряд.  Типичный протокол предписывает потребление 1090 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) в первый день, в оставшиеся 4 дня по 725 ккал (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов).

Имейте в виду, что ПГ подходит не всем. Людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом следует избегать голодания, поскольку оно стимулирует постпрандиальную гипергликемию (чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после трапезы). Также ПГ не показано беременным, людям с недостаточным весом, подросткам моложе 18 лет, а также тем, кто имел в анамнезе расстройства питания.

Прерывистое голодание — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Однако такие же преимущества обеспечивает стратегия постоянного ограничения калорийности, то есть традиционная диета «сокращай свои порции». Люди, которым проще питаться реже, чем уменьшать порцию, скорее всего, предпочтут ПГ. А что касается пользы для здоровья, которую приносит голодание …. Дебаты на эту тему еще продолжаются.

Поделиться

304

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Откуда уходит жир, и где он остается?

Откуда уходит жир, и где он остается?Не раз мне приходилось слышать от девушек: «Я не могу сидеть на диете – у меня совсем уходит грудь» или «Мне нужны специальные упражнения, от которых жир уйдет отсюда и отсюда (показывают на живот и бедра), а вот здесь (показывают на грудь) – останется!». Причем, как правило, говорят это девушки, у которых не 3-4 лишних килограмма, а все 10 или 15 дополнительных килограмм!
Придется вас разочаровать: таких не то что упражнений и диет, а даже фармпрепаратов не существует! Жир или начинает «утилизироваться» по всему организму (правда, совсем неравномерно и не в нашу пользу – это я про бюст), или не расщепляется вообще. Чтобы разобраться в том, как жир «уходит», давайте обратим внимание на то, как именно он накапливается.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girls_9394875733.jpg

Так вот, у нас, женщин, жир «откладывается» или преимущественно по женскому типу – на бедрах и ягодицах, или по мужскому типу – на животе и вокруг талии. С точки зрения науки, это объясняется количеством инсулиновых рецепторов в клетках данной части тела: на животе у мужчин (а на бедрах – у женщин) инсулиновых рецепторов больше всего, значит, жировые клетки в этой области максимально легко впускают в себя жир и максимально берегут себя от распада в тех случаях, когда организм его расходует. Какой вывод следует отсюда? А вот какой: труднее всего вам будет избавиться от жира именно в той области, где его отложение для вас гормонально зависимо, т. е. оно определено не вашим желанием «здесь хочу, а здесь – не хочу», а вашим полом и вашей конституцией, доставшейся вам в наследство от близких или неблизких родственников. И именно из этих зон, самых проблемных для вас, жир будет «уходить» на диете в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ и МЕДЛЕННЕЕ ВСЕГО. Я пишу все это не для того, чтобы вы, мои дорогие читательницы, бессильно опустили руки, поняв, что боретесь с мирозданием, а для того, чтобы вы осознали, что намеченная цель – избавиться от жира – потребует от вас непрерывных усилий, и через 2 недели диеты и занятий результата ждать рано! Особенно если вы, что называется, «наедали» свой жирочек ГОДАМИ, никогда его не «сбрасывали», но, несмотря на это, избавиться от него хотите быстро и навсегда. Обычно на практике получается, скорее, не быстро, а медленно, а уж навсегда или нет – это зависит только от вас, и уж никакие ваши мамы-бабушки с их плохой наследственностью будут ни при чем!

Как в поговорке – «Терпение и труд – все перетрут», так и в нашем деле: через 2-3 месяца окружающие начнут замечать изменения, а через полгода, возможно и год, посмотрят на вас совсем другими глазами. Вы, наверное, сейчас присвистнули. Но подумайте сами: что такое ОДИН ГОД в масштабах жизни? Вы можете начать тренироваться, питаться правильно, и МЕДЛЕННО, но верно МЕНЯТЬСЯ, а можете прожить этот год в своем обычном режиме, как уже прожили прошлый, со своими комплексами и недостатками. В том-то и состоит огромное преимущество бодибилдинга над многими другими видами спорта, что он способен не просто увеличивать наши суточные энергозатраты за счет проведенных тренировок, но и реально МЕНЯТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН, т. к. на правильно проведенную тренировку любой организм (в т. ч. и женский) отреагирует увеличением производства тестостерона и секрецией гормона роста!

Что же в этом хорошего, спросите вы, если у меня увеличится производство мужских гормонов? Так я постепенно и в мужчину превратиться могу!

Так вот, во-первых, тестостерон, как и все мужские гормоны, обладает свойством не только растить мышцы, но и «сжигать» жир, что нам и требуется, а во-вторых, ЕСТЕСТВЕННОЕ (т. е. под воздействием тренировок) увеличение секреции тестостерона у женщин настолько мало, что НИКАК на вашем лице не отразится, и бритва с тройным лезвием вам не понадобится, и басом в один прекрасный день вы тоже не заговорите, можете не переживать.

По своему опыту и опыту своих подруг могу сказать, что на диете в первую очередь худеет лицо, шея, затем липолиз (т. е. процесс расщепления жира) начинается в области верха туловища (грудь, плечи, руки) и, наконец, спустя 2-3 месяца он спускается к ягодицам и ногам. Поэтому на соревнованиях у многих спортсменок (я имею в виду, конечно, наш спорт) можно видеть все еще «непросушенные» (т. е. недостаточно обезжиренные) ноги при совершенно «сухом» (обезжиренном и обезвоженном) верхе тела. Возвращаясь к теме бюста, уж вы простите меня за прямоту, но все-таки скажу, что думаю: проанализируйте сами, кому нужен ваш бюст шестого размера, если при этом у вас ягодицы – 56-го, а талии нет и в помине!

Ведь красота – это не отдельно взятая ЧАСТЬ ТЕЛА, это весь гармоничный облик женщины в ЦЕЛОМ! И пусть после «сушки» вместо шестого у вас останется 3-й или даже 2-й, но при этом вы будете обладательницей уже не БОЛЬШОЙ Ж.., а попы (извините за грубость, но это слова моего мужа) с видимой женской ТАЛИЕЙ вместо живота. К сожалению, если у вас до «сушки» был 2-й, то, возможно, к моменту, когда вы избавитесь от залежей жира в области бедер и ягодиц и достигнете СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ формы, от груди останутся только воспоминания, и вы будете опять девочкой-подростком. Пишу чистую правду, чтобы у вас не оставалось иллюзий: «накачать» большую женскую грудь в тренажерном зале невозможно, если не прибегать к помощи пластического хирурга.

Но вы, несомненно, можете закрыть мышцами выступающие вверху, над грудью, ребра и несколько ее приподнять, ведь «костлявость» придает вам скорее старческий и изможденный вид, нежели молодой и здоровый. Сами же молочные железы состоят не из мышечной, а из жировой и соединительной ткани, поэтому и роста от тренировок у них не будет. Именно поэтому в нашем спорте многие и прибегают к имплантации. Но это – в соревновательном спорте. А вам в обычной жизни совсем и не нужен такой уровень обезжиренности. Так что раньше времени, дорогие мои, не огорчайтесь, что-то да останется! Справедливости ради надо сказать, что это, пожалуй, единственный значимый «минус» программы «жиросжигающая диета+тренировки».

Плюс № 1
Несомненным плюсом регулярных тренировок с применением дополнительных отягощений и диеты является ОЧЕНЬ заметное окружающим улучшение формы ног и ягодиц. Так, во время одной из рекламных фотосессий с моим участием, ко
мне подходили женщины и, сильно смущаясь, просили ПОТРОГАТЬ мои ягодицы, чтобы убедиться, что они НАСТОЯЩИЕ! Говорили, что не поверят, что это не силикон, пока не убедятся сами, а потом (видимо, убедившись) спрашивали, что надо делать, чтобы иметь такую же попу.

Я всем честно отвечала: примерно год-два реально тяжело «качать» ноги и «диетить». И это не мой пессимистичный прогноз, а самая настоящая оптимистичная РЕАЛЬНОСТЬ! И что особенно важно, по прошествии этого времени «золотой ключик» у вас ГАРАНТИРОВАННО в кармане!

Конечно, генетически заложенную в вас длину ног вы изменить не сможете, но вы СМОЖЕТЕ существенно изменить их ФОРМУ и сделать визуально максимально ПРЯМЫМИ, т. к. пресловутая кривизна ног у многих женщин – это вовсе не костный дефект, а просто полная или частичная неразвитость (точнее, недоразвитость) мышц внутренней поверхности бедра и икроножных мышц при частом избытке жировых отложений на внешней поверхности и в области «галифе». То же самое и с ягодицами. Если у вас от природы узкий таз и маленькая «мальчишеская» попка, то это очень даже поправимо, и вы, несомненно, сможете сделать ее повыразительнее, если, конечно, готовы тяжело «качать» ноги. И наоборот, если у вас широкий таз, но ягодицы недостаточно выпуклые, и при виде сбоку они визуально не «читаются», а сливаются с ногами, то и вам туда же – приседать, тянуть и выпадать.

Ну неужели по-другому нельзя? – спросите вы. Почему же надо так над собой издеваться? Отвечу так. Во-первых, без труда не выловишь и рыбку из пруда, а уж тем более красивые ножки. Эту поговорку подтверждают биографии многих знаменитостей с идеальными телами. Например, Мадонны (занятия в тренажерном зале по 4 часа в день) или Шарлиз Терон (по 3 часа в день в тренажерном зале и балетном классе). Поэтому, когда вы видите на фото красотку, которой за 30 (или уже далеко за…), с хорошей фигурой, то знайте: перед тем как появиться на этом фото, она приложила немало ежедневных усилий, чтобы оставаться МОЛОДОЙ и красивой женщиной.

А во-вторых, настанет день, и вас так затянет ежедневный ритм «работа- тренировка», что вы уже физически не сможете БЕСЦЕЛЬНО и БЕЗДУМНО проводить время за просмотром ЧУЖОЙ жизни по телевизору. Вы будете счастливы жить СВОЕЙ жизнью, к которой, вместе с тренировками и режимом, добавятся новые интересные впечатления.

Не все так ужасно, дорогие мои! Я и не призываю вас тренироваться по 3-4 часа в день, т. к. это на самом деле никому и не нужно, разве что тренерам этих звезд, у которых, наверное, почасовая оплата. По-моему, это скорее мучение, а не тренировки! Но 5 часов в
неделю (5 тренировок по часу) вы, при всей своей занятости, выкроить сможете. Почему я в этом так уверена? А вот почему.
Попробуйте на 2-3 месяца забыть о некоторых своих постоянных, но не жизненно-необходимых занятиях, ане лазайте по «Контакту», не смотрите сериалы и реалити-шоу и, наконец, не ходите по магазинам на пресловутый шопинг в поисках одежды, которая на вас хорошо сядет. Не навсегда, а хотя бы на 2-3 месяца посвятите это время достижению своей цели – улучшению фигуры. Через обозначенное время проанализируйте результат. Если его нет, то обратитесь за помощью к авторитетным людям, к своему тренеру. И если вы ЧЕСТНО и ДОБРОСОВЕСТНО делали все, что вам «доктор прописал», а ваши формы никак не изменились, то не забрасывайте тренировки, а просто смените тренера и начните вместе с ним готовиться к очередным региональным соревнованиям!

Я говорю это совершенно всерьез, т. к. это очень сильно повысит вашу мотивацию.
И еще один важный момент. Перед тем как жир начнет покидать какую-то часть вашего тела, где он долго и счастливо жил при вашей ежедневной поддержке (пирожные- печенье-шоколад и посиделки в баре за бокалом-другим «Мохито»), лишившись этой поддержки (диета+тренировки), он сначала начнет превращаться из плотного английского пудинга в мягкое нежное суфле, трясущееся при каждом движении.

Вот тут-то у многих и наступает паника! Как же так?! Вы что есть сил «держите» диету и регулярно тренируетесь, вам по ночам вместо обычных поединков со своим начальником снятся налеты на кондитерские отделы, а от походов в тренажерный зал уже кровавые мозоли на ладонях и на плечах (спортивная сумка такая тяжелая!), а вместо УЛУЧШЕНИЙ окружающие замечают пока одни УХУДШЕНИЯ: глаза ввалились от голодной бессонницы, щеки впали от «калорийного» питания, а тут еще и дряблость какая-то стариковская появилась! Так вот, дорогие мои читательницы, если все это про вас – радуйтесь! Это начало конца ваших жировых запасиков! Ведь это физиологическое размягчение жировой ткани как раз и указывает на активный липолиз, т. е. расщепление жира в данной области. И прежде чем «уйти», любой старый, многолетний жирок из плотного и упрямого постепенно превращается в мягкий, нежный и податливый. Тот же самый эффект вы можете наблюдать и от специального лимфодренажного массажа, когда вам очень сильно и больно, с синяками, разминают – «разбивают» жировые клеточки.

Массаж, конечно, дело хорошее, но, честно сказать, малоэффективное от одной процедуры. Так что для достижения значительного эффекта на него можно ходить и всю жизнь, пока деньги не кончатся.

Плюс № 2
Второй несомненный плюс изменения образа жизни на «тренировки+диета», который появится у вас с годами, – это красивая спина. Наверняка вы знаете сами, что платье с открытой спиной может себе позволить далеко не каждая. И дело здесь даже не в весе. На худых оно смотрится так же плохо, как и на полных: или костлявые лопатки торчат, как крылья, или складочки жирка предательски висят.Как-то, находясь в поиске наряда к предстоящему новогоднему корпоративу (а было это еще до начала моей первой «сушки»), я обнаружила, что спина-то моя уже не та, что была лет в 20! И в платье с открытой спиной я могу разве что «оглоблю проглотить» и статую неподвижную изображать, т. к. мой вид сзади реально «подвисал» даже при отсутствии лишнего веса (но, конечно, не лишнего жира). Тогда я была почти в шоке, т. к. всегда была физически очень активной и на тот момент занималась танцами по 5-6 часов в неделю.
Но многочисленным мышцам спины, увы, просто не хватало нагрузки – они были не в силах держать сами себя, кожу и мой подкожный жирочек, поэтому под действием гравитации весь этот кожно- мышечный ансамбль стремился вниз.

Дорогие мои читательницы! Конечно, я сильно гипертрофирую, но это только для того, чтобы обратить ваше внимание на спины соревнующихся спортсменок (например, фитнесисток или бодифитнесисток) – в вечерних платьях они просто неотразимы! Никакая тщедушная модель со своими костями (торчащими ребрами, ключицами и лопатками) не сравнится с атлетичной, рельефной, треугольной спинкой девушки из «качалки».
ВСЕ В ВАШИХ РУКАХ!

Результат в борьбе с лишним весом, жирком в определенных местах или другими вашими несовершенствами зависит ТОЛЬКО от вас! И не ждите идеальных условий (вот, мол, спортклуба рядом нет, или на работе так устаю, что ноги еле передвигаю и т. д. – и это все про меня). В жизни ВСЕГДА будет что-то, что будет вам мешать: откроется клуб рядом с домом – а у вас, как назло, с работой или с деньгами начнутся проблемы, решатся вопросы с деньгами – грипп какой-нибудь осложненный, не дай бог, подкосит, и так до бесконечности! Видимо, на то мы и живем на земле, а не на небе, что никогда не бывает так: «все кругом хорошо и все сложилось».  Придется, конечно, поначалу и принуждать себя, и уговаривать! Но это же только поначалу! Пройдет 2-3 месяца, и вы втянитесь, и будет так, что вроде и ноги не идут, а до зала дойдете, и вроде хочется с подругами в кафе посидеть и 3-4 кусочка пирога слопать, а вы грудку куриную достаете и под общие «охи-вздохи» жуете ее быстро и счастливо, и в «качалку» бежите. Ведь теперь главная ценность для вас – это время, которое можно просто провести, а можно – с пользой!

Поделиться

305

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему большое количество тренировок не способствует похудению?

Переутомление.
Переутомление – это еще не перетренированность. Она бывает у глухих к сигналам своего тела людей и у профессиональных спортсменов. Оно часто проявляется изменением сна и аппетита, снижением артериального давления, работоспособности, силовых показателей, частыми простудами, проблемами с менструальным циклом у женщин. В таком подавленном и болезненном состоянии кто-то навсегда забрасывает тренировки, а кто-то травмируется. Становится крайне сложно контролировать питание – начинаются срывы, затяжные перерывы в диете.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_babes_29789753644.jpg

Привыкание.
Режим кардиотренировок для похудения не должен быть сразу максимальным. Всегда начинайте с посильного минимума, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность, так как наше тело быстро адаптируется к нагрузке.

Отечность.
Большое количество кардио, в том числе ВИИТ повышают кортизол (гормон стресса), который взаимодействует с альдостероном (гормон, который регулирует водно-солевой обмен) и вызывает задержку жидкости. Вы можете неделями не видеть никакого результата только потому, что у вас отек. А если повысите количество кардио или урежете калораж, то сделаете еще хуже.

Трудности контроля.
Чтобы добиваться своих фитнес-целей, нам приходится испытывать некоторый дискомфорт, ставить ограничения в питании, увеличивать интенсивность нагрузки, заставлять себя двигаться. Иначе всю затраченную на тренировках энергию мы компенсируем отдыхом и неосознанным перееданием.

Что делать:
• Если переутомление: на 10-14 дней снизить объем и интенсивность или изменить вид тренировок, увеличить интервалы отдыха между подходами и количество свободных дней, пить достаточно воды, высыпаться, питаться на уровне поддерживающей калорийности.

• Если много кардио: сокращайте. Есть занятия гораздо эффективнее и интереснее, чем 12 часов ходьбы в неделю на беговой дорожке, тем более 5 часов активности в неделю, включая кардио, ВИИТ, прогулки на свежем воздухе или другую подвижную деятельность будет достаточно.

• Если трудности с контролем аппетита и активности: считайте КБЖУ , перестаньте кусочничать, ведите дневник питания и дневник активности, а главное, пересмотрите свою программу. Если кардио после силовых заставляет чувствовать переутомление и испытывать сложности с контролем голода, не делайте его – перенесите на другой день. Возможно, в силовой программе стоит сократить количество упражнений/подходов, сделать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Не стоит проводить в зале два часа – 45-60 минут достаточно.

Разберитесь, какие типы тренировок и упражнений приводят к утомлению и перееданию конкретно вас, и подумайте, как можно изменить объем и интенсивность своих занятий, чтобы лучше восстанавливаться, потому что восстановление – это тоже часть программы.

Поделиться

306

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ БЫТЬ "СУХИМ"

Эксперты говорят, что сделать Ваше тело настолько «сухим» насколько возможно – нелегко, ведь этот процесс, как правило, очень мультифакторный, и нужно учесть все факторы, чтобы начинание было успешным. Наш материал поможет всем тем, кто собрался бороться за низкий процент жира в теле.

Высокий процент жира – это не только не эстетично, но также опасно для здоровья. Особенно опасно висцеральное накопление жира, которое характерно для многих мужчин и некоторых женщин. Речь идет о том, что жир, который откладывается между внутренними органами, затрудняя их функционирование. Ясно, что отложение жира в брюшной области – это один из самых опасных видов ожирения, который способен нести непосредственную угрозу Вашему здоровью. Такой тип отложения жира еще называют абдоминальным, а также говорят, что он наиболее характерен именно для представителей мужской половины населения. Чтобы обезопасить себя от возникновения висцерального ожирения, необходимо следить за своим питанием, а также физической активностью. Ниже можно найти полезные советы, которые помогут не только разобраться с коварным абдоминальным жиром, но также иметь оптимальное качество тела.

http://img.fitnes.lv/2/body_man_3678283.jpg

Пейте воду. Употребление достаточного количества чистой воды является обязательным не только для хорошего самочувствия, но и для поддержания здорового веса тела. Специалисты сообщают, что вода работает как стимулятор метаболизма, а также как фактор, который подавляет аппетит. Кроме того, вода выводит продукты обмена из организма.

Не смешивайте углеводы с жирами. Многие фитнес модели и спортсмены говорят о том, что углеводы и жиры необходимо употреблять отдельно, ведь вместе они способны существенно повышать уровень инсулина. Старайтесь питаться так, чтобы после приема жирной пищи или пищи, которая богата углеводами, прошло не менее трех часов перед началом употребления пищи с углеводами или жиром. Пример: съем макароны, выждите три часа и только потом ешьте орехи.
Используйте принципы кетогенной диеты. Если Вы хотите существенно сократить уровень собственного подкожного жира, то попробуйте употреблять низкое количество углеводов, как в кетогенной диете. Это позволит Вам позитивно влиять на уровень инсулина, а также воздействовать на процесс сжигания жира. Естественно, это может быть достаточно тяжело, однако нацеливаясь на уменьшение жировой прослойки, следует понимать, на что Вы идете.

Ешьте чисто. Наверняка Вы неоднократно слышали о том, что известные культуристы питаются натуральными продуктами всю неделю, а затем в выходные могут устроить себе небольшой пир из вредных продуктов. Поверьте, что оно того не стоит. Если Вы можете жить без сладостей и обработанных продуктов, то лучше и вовсе жить без них, ведь это принесет Вашему телу большую пользу.

Поддерживайте уровень углеводов фиксированным. Нельзя просто выкинуть из питания все углеводы. Даже во время кетогенной диеты Вы будете употреблять некоторое количество углеводов. Старайтесь, чтобы употребляемое количество углеводов было постоянным. Не стоит есть 400 граммов углеводов в течение трех дней, а потом полностью выбрасывать их из питания на неделю. Возможно, это и позволит Вам получить результат, однако Ваше психическое здоровье может быть повреждено.

Используйте аминокислоты и термодженики. Хорошая идея на сушке – это употребление аминокислот до, во время и после тренировок. Если Вы хотите повысить свои результаты в сжигании жира, то Вам также может быть полезно употреблять термодженики, которые окажут поддержку в сжигании жира. Помните, что стоит употреблять только запатентованные препараты. Включив в диету термодженики, убедитесь, что не выполняете не слишком большое количество кардио, а также употребляете достаточное количество качественного животного белка.

Устраивайте «обманные» дни с толком. Когда в своем календаре Вы видите пометку «обманный день», Вы считаете, что это официальное разрешение употреблять в пищу все, что не приколочено? Дело в том, что даже обманный день должен быть четко распланирован. Постарайтесь расписать себе план еды на неделю. Включая обманное блюдо, посчитайте его калорийность, а также впишите его в свою диету. Не секрет, что в читинг дэй Вы можете завысить собственный дневной калораж на 500-700 килокалорий, однако они обязательно должны быть учтены в средне недельном калораже.

Устраните потенциальные аллергены. Потенциально аллергенные продукты способны оказать негативное влияние не только на процесс потери лишнего веса, но также и на состояние всего организма. Не секрет, что когда у Вас аллергия, Вам совсем не до диеты и Вы вряд ли будете следить за выполнением собственного диетического плана.

Спите больше. Известно, что специалисты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале с отягощением достаточно интенсивно, спать минимум восемь часов с утки. Иногда можно также встретить рекомендации, предписывающие спать десять часов в сутки, а также уделять время для дневного сна или отдыха.

Подсчитывайте свой рацион. Чтобы иметь возможность эффективно управлять собственной диетой и процессом похудения, необходимо четко знать то, какова калорийность Вашего рациона, а также его макронутриентный состав. Ведите пищевой дневник, в котором будете ежедневно фиксировать количество съедаемого и его ценность. Раз в несколько месяцев проводите ревизию дневника с целью выявить те тенденции, который в Вашем случае работают лучше всего.

Повысьте интенсивность. Длительное, медленное кардио не будет эффективно работать для оптимизации сжигания жира, но некоторые люди все еще не верят в это, хотя это подтверждено практикой и исследованиями. Вам нет нужды проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы получить максимальную выгоду. Исследования, проведенные Департаментом кинезиологии в Университете Южного Иллинойса, показали, что всего 11 минутная интенсивная силовая тренировка, выполняемая 3 раза в неделю, приведет к увеличению сжигания жира в состоянии покоя, и увеличению расхода энергии в течение дня.

Используйте скакалку. Включите в свои тренировки прыжки на скакалке, ведь это достаточно эффективный способ кардио, который более результативен, чем вялое хождение по дорожке. Включайте короткие сессии прыжков на скакалке после силовой тренировки. Кроме того, Вы можете прыгать и дома - каждое утро или каждый вечер. Помните, что этот способ хорош только для людей, у которых отсутствуют проблемы с суставами (особенно с коленями). Если Вы прыгаете на улице и под ногами у Вас асфальт, то купите специальную спортивную обувь с подошвой, которая будет предохранять суставы от излишней ударной нагрузки.

Тренируйте все тело целиком. Не стоит гнаться за лаврами бодибилдеров, которые используют систему раздельных тренировок на различные части тела (сплит). Если Вы хотите получить максимальный гормональный отклик тела, который позволит оптимизировать метаболизм так, чтобы сжигалось максимальное количество жира, то Вам стоит придерживаться системы тренировок под названием «фулбадди». Речь идет о включении в одну тренировку многосуставных упражнений, которые задействуют основные мышечные массивы тела. Подразумеваются такие упражнения как становая тяга, приседания, жим стоя или жим лежа, выпады, румынская тяга и многие другие базовые движения. Если Вы достаточно технически подготовлены, Вы можете использовать упражнения из тяжелоатлетического арсенала – рывок и толчок, которые оказывают мощный метаболический эффект на тело тренирующегося.

Поделиться

307

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 МИФОВ О ПОХУДЕНИИ

1.Сбросить за неделю реально. Как бы вас не убеждали в этом, но физиология не позволит. Конечно, легко потерять 2 кг за неделю за счет вывода лишней жидкости, еще 2 кг за счет грамотно составленной диеты и спорта.

Некоторые спортсмены умудряются сгонять до 10 кг за неделю, но у них и метаболизм быстрее, и опыта больше, и жира в принципе меньше, чем мышц. Для обычного среднестатистического человека это маловероятно.

http://img.fitnes.lv/2/body_3782933.jpg

2. Нельзя есть после 6. В условиях, когда рабочий день заканчивается в 7-8 вечера, выполнение этого условия невозможно. Зато возможно легко перекусить за 2 часа до сна. Если ложитесь в 23.00, то ужин может быть и в 21.00. Никаких проблем!

3. Диета 1000 калорий. На самом деле нельзя так сильно ограничивать питательную ценность рациона. Если организм поймет, что вы его ограничиваете, он начнет откладывать в запасы больше.

4. Специальные упражнения для похудения. Нет никаких специальных упражнений! Любые упражнения способствуют похудению, если перестать есть все подряд. Но все же эффективные программы для похудения существуют.

5. Модные фишки. Крем для похудения в области живота… Жиросжигающие коктейли… И прочее и прочее… Все это не поможет избавиться от лишнего веса, но может стать хорошим вспомогательным средством.

6. Можно похудеть в определенном месте . Хоть в коленках, хоть в животе, хоть в бедрах… Нельзя избавиться от жира только в одном месте, похудение – всегда общий процесс.

7. Бег сжигает жир. Отчасти это так, но если копнуть глубже, то не бег сжигает жир. Его сжигают химические процессы, запускаемые бегом. Поэтому, если вы будете бегать после еды, то эффекта не получите. А если уметь правильно принять пищу перед бегом, то похудеть действительно реально.

Поделиться

308

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Выводим воду из организма

Неделя 1.

Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

http://img.fitnes.lv/2/diet_8293893.jpg

Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.

Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!

Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.

Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).

Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).

Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.

Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.

Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.

Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.

Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.

Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).

Неделя 2.

Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.

Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.

В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.

Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);

Второй день: 200гр углеводов;

Третий день: 400гр углеводов.

Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.

Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!

1 день – 2 литра воды;

2 день – 1 литр воды;

3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.

Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!

Поделиться

309

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Главные ошибки при похудении: как их не допустить

Диетолог Елена Кален рассказала о главных ошибках при снижении веса и как их не допустить.

http://img.fitnes.lv/2/body_health_2782927.jpg

Ошибка №1 - голодовка. Когда мы переходим на воду, начинаем отвлекать свои мысли о еде, т.е. игнорируем голод. Если организм испытывает голод, всегда нужно принимать пищу. Тело всегда сигнализирует о голоде в тот момент, когда ему нужны питательные вещества, когда заканчивается материал для строительства новых клеток.

Ошибка №2 - низкокалорийная еда. Когда вместо того, чтобы есть полноценную полезную пищу человек переходит на низкокалорийную в надежде, что именно это поможет ей похудеть. Ваша задача съесть любой продукт только, чтобы утолить голод. Именно такое питание полезно для вашего организма.

Ошибка №3 - погоня за скоростью снижения веса. Желание сбросить вес побыстрее всегда идет от головы, тело не может прыгнуть выше своих возможностей. Если это игнорировать и сознательно отказываться от еды, когда вы голодны, снижение веса не произойдет. Организм, наоборот будет накапливать калории.

Поделиться

310

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

"УНИКАЛЬНАЯ" ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

Сбросьте 5 кг за месяц! Новая методика! Без диет и утруждающих тренировок! От 3 до 15 килограмм за месяц! Дорого! Консультации квалифицированных специалистов. Новые штанишки для похудения… Миостимуляторы…

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_babes_2987467585.jpg

Как только не стараются аферисты завлечь отчаявшихся людей. Объявления с подобными "завлекалочками" мелькают в газетах, по телевидению, ими обклеены все столбы и подъезды. Особенно далеко в этом плане продвинулись иностранные "борцы с жиром". Создаются тысячи красивых сайтов, на которых продаются "уникальные" методики и добавки, проводятся консультации "ведущих" специалистов и т.д. Популярнее только порнография…

И самое смешное (грустное), что находятся те, кто обращается по таким объявлениям. Как правило, это доверчивые, замученные депрессией люди, которые готовы на все ради похудения. Готовы даже подарить честно заработанные деньги неизвестно кому. После неудачи кто-то смиряется с лишними килограммами жира, а кто-то продолжает поиск решения проблемы!

В конце концов все дороги ведут к одному - только регулярные тренировки и жесткая диета на протяжении нескольких месяцев дают ожидаемый результат. Тренировки нужны для того, чтобы привести мышцы "в порядок", заставить их сжигать больше калорий. Диета необходима, чтобы организм потреблял калорий больше, чем получал - это и есть похудение. Все просто и в то же время сложно, потому что приходиться изменить образ жизни. Но цель оправдывает средства!

Читайте побольше статей, форумов по питанию и тренировкам.

Долой жуликов и аферистов!

Поделиться

311

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА — В ЧЁМ СУТЬ

В последнее время в рейтинг самых популярных диет ворвалась кетодиета. Она показывает отличные результаты при отсутствии чувства голода. Преимущество кетогенной системы питания перед другими диетами в том, что список разрешённых продуктов весьма обширен. Разбираемся, в чём суть этого эффективного метода похудения.

Холли Берри, Меган Фокс, Адриана Лима признаются, что следуют кеторациону. Он помогает звёздам прийти в форму перед съемками. Помимо похудения кетогенная диета стимулирует обмен веществ и способствует улучшению состояния кожи.

Кетодиета базируется на сокращении доли углеводов в рационе. В рационе должно соблюдаться следующее соотношение: 10% углеводов, 50−60% жиров, 30−40% животного и растительного белка.

http://img.fitnes.lv/2/diet_2893781894343.jpg

Кетогенная диета запускает процесс кетоза, при котором жиры выступают в роли источника энергии, замещая на этом «посту» углеводы. Это значит, что организм начнёт активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

Следует значительно сократить потребление углеводов, в том числе сложных. Ниже мы приведём список разрешённых и запрещённых продуктов.

Вход в кетодиетуследует проводить постепенно. За одну-две недели уменьшайте количество углеводов, которое в конечном итоге должно составить 10% от дневного рациона. Соблюдайте дробное питание — 5−7 раз в день небольшими порциями.

КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА — МЕНЮ
Список разрешённых продуктов на кетодиете включает пищу, богатую белками и жирами.

- Мясо: говядина, баранина, свинина, птица.

- Рыба и морепродукты: жирные сорта (лосось, сельдь, сардины, палтус).

- Яйца: куриные, перепелиные, страусиные.

- Масла: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное, сливочное.

- Овощи: шпинат, салат, спаржа, брокколи, сельдерей, авокадо, помидоры, перец, огурцы, капуста, кабачки, баклажаны.

- Грибы.

- Кисломолочные продукты: необезжиренные творог, сметана, сыр, йогурт.

- Орехи и семечки: пекан, грецкие, миндаль, фундук, макадамия, бразильский орех, семена чиа, льна, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

- Бобовые: фасоль стручковая, арахис.

- Напитки: вода, чай, кофе (можно со сливками).

На кетогенной диете разрешается употреблять в ограниченном количестве (соблюдая процент углеводов в рационе) следующие продукты:

- ягоды: голубика, малина, черника, крыжовник, смородина;

- овощи: морковь, лук, чеснок — как приправа.

- молоко — как добавка к кофе, например.

- сахарозаменители: эритритол, ксилитол, стевия.

СТАДИИ ПОХУДЕНИЯ НА КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

Похудение на кетодиете проводится в 4 стадии:

- Потребляемая глюкоза начинает расщепляться дольше — до 12 часов.

- Начинается усвоение гликогена, который содержится в печени и мышцах.

- Расщепление жиров и белка из мышц и потребляемых жирных кислот.

- Кетоз — организм начинает замедлять усвоение белка. На этом этапе происходит активное расщепление жировых отложений.

КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА — РЕЗУЛЬТАТЫ

На кетодиете вам не придётся мучиться от голода, рацион будет разнообразным. Однако из-за ограничений организм может не получать всего необходимого спектра питательных веществ. Вам всерьёз предстоит озаботиться составлением правильного меню, чтобы достичь желаемого результата. Потребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает уменьшить проявления акне.

Среди побочных эффектов диеты называют возможные проблемы со стулом, появление запаха ацетона от кожи, снижение активности, большой список противопоказаний: диабет 1-го типа, беременность, болезни щитовидной железы, почек, печени и ЖКТ.

Поделиться

312

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girl_86590987.jpg

Поделиться

313

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как худеть правильно и быстро: 8 советов от врача 

Кажется, с наступлением весны проблема похудения начинает волновать вообще всех — не только тех, у кого присутствуют реальные проблемы с лишним весом. Найти подходящий способ избавления от лишних килограммов и сантиметров на талии и бедрах часто оказывается очень непросто. Со всех сторон предложения одно заманчивее другого, обещающие моментальные результаты едва ли не за неделю — что, конечно же, никак не может быть здоровым, а потому довольно недальновидно: красота красотой, но испортить здоровье можно основательно.
Разумным, пожалуй, будет выслушать советы специалиста — в данном случае врача-эндокринолога, специалиста клиники «Мир Красоты» Марины Максимовой. Что делать, если намерение обрести идеальную фигуру становится решением предпринимать конкретные шаги, но способ терять вес до сих пор не выбран? Как похудеть правильно, быстро и не навредить при этом собственному здоровью?

Не спешите сбросить сразу весь лишний вес Сразу определимся, что значит — похудеть быстро. Это означает постоянное длительное снижение веса: от 1,5-2 до 3 кг в неделю. Темпы могут быть совершенно разными, они зависят от изначального физического состояния, веса и гормонального фона, двигательной активности конкретного человека и устоявшихся пищевых привычек.
Излишняя поспешность — одна из самых главных ошибок на пути к обретению идеального тела: многим знакома ситуация, когда в стремлении как можно скорее похудеть человек перестает питаться вообще или ограничивает свой рацион условным листиком салата в сутки. Да, довольно быстро такой метод действительно приводит к потере нескольких килограммов, но это очень непрочная победа: на листике салата невозможно жить долго, это приведет либо к компенсации недоедания или голода перееданием, которое вернет с лихвой потерянный вес, либо серьезно испортит здоровье.
Поэтому лучшим решением будет постепенное и стабильное похудение после консультации со специалистом, который исключит гормональные проблемы, требующие медикаментозной коррекции. Принимать любые препараты по своему выбору строжайше запрещено, что бы ни обещала реклама.

Сбалансируйте свое питание
Еще одна очень распространенная ошибка желающих похудеть — выбор несбалансированной диеты. Остановив свой выбор на одной из модных белковых диет, например, такой человек порой вовсе отказывается от употребления углеводов — и поначалу результаты его вдохновляют, килограммы уходят, чувства голода не возникает. Какова оборотная сторона эффекта такого похудения?
Те же белковые диеты повышают уровень холестерина в крови, недостаток углеводов приводит к засорению организма кетоновыми соединениями: в норме они образуются в организме в процессе расщепления жиров, поступающих с пищей, а затем расщепляются до простейших молекул сами и выводятся наружу естественным путем. Но для этого в организм должны поступать и углеводы — если их нет, эти процессы тормозятся, у человека появляются апатия, слабость и депрессии, ухудшается сон.
Поэтому в рационе должны присутствовать все продукты: белки, здоровые сложные углеводы в виде круп и овощей, много клетчатки, фруктов, орехов и зелени. Без жиров тоже довольно сложно обойтись, хотя они и прибавляют калорий, — растительные масла хорошего качества непременно должны остаться в ежедневном употреблении.

Принимайте витамины
Любая диета, даже самая здоровая, часто означает ограничение не только объема пищи, но и изменение состава питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Их обязательно нужно восполнять, и вот почему.
Если дефицит витаминов никак не компенсируется, организм начинает «бунтовать» — в первую очередь, чувством голода или проблемами с органами и тканями. Держать на таком фоне диету становится если не невозможным, то довольно сложным. Лучше всего подобрать для себя комплекс в соответствии с индивидуальными потребностями — мультивитамины в этом смысле не подходят практически никому.

Планируйте похудение заранее
Как определить, что человек собрался завтра лететь на пляж? Очень просто — вчера он сел на диету. Такая ситуация случается время от времени с любым из нас — неожиданно возникает повод и тогда достичь желанного похудения хочется любой ценой.
Этого делать не нужно — возникает «эффект качелей», когда килограммы то уходят в результате изнурительной и часто однобокой диеты, затем возвращаются со знаком плюс, затем снова возникает повод — и человек опять принимается истязать себя. Для здоровья это гораздо вреднее, чем просто наличие лишнего веса. Гораздо разумнее поставить себе заранее реальную цель, составить план действий — и действовать по нему.

Закрепляйте результат
Обретенные в результате перехода на более здоровое и сбалансированное питание новые пищевые привычки приведут к тому, что и результат останется надолго, но для этого требуется не просто на время отказаться от некоторых продуктов — сладкого, жирного и вредного, но и полностью пересмотреть свои привычки на много лет вперед. Если вы будете придерживаться новых правил, изредка позволяя себе полакомиться небольшим кусочком торта, например, — благо, можно найти очень здоровые и низкокалорийные варианты — результат останется с вами надолго.
Не пропускайте приемы еды Тот набор калорий, который вы поставили для себя обязательным, вы должны получать более или менее равномерными порциями в течение дня: довольно глупо съесть на завтрак яичницу с салом, например, а затем весь день грызть одну маленькую морковку и страдать от голода. В идеале завтрак должен составлять 45% всех дневных калорий, обед — 30%, а ужин — быть максимально легким. На перекусы остаются совсем легкие закуски или фрукты.

Взвешивайтесь раз в неделю
Чаще этого делать не нужно — любой человек довольно легко приходит в отчаяние, увидев, что стрелка весов со вчерашнего дня не сдвинулась ни на миллиметр. Кроме того, нужно учитывать, что женский гормональный цикл, например, часто приводит к набору лишних килограммов. Очень полезно контролировать процесс похудения не только весами, но и сантиметровой лентой — там, где не видно колебания веса, часто происходит уменьшение объемов тела, то есть жир на теле перераспределяется — и это показатель того, что вы все делаете верно и нужно продолжать действовать в том же духе.

Найдите партнера и компаньона
Человек — социальное животное: мы так устроены, что гораздо охотнее занимаемся чем угодно «за компанию» или под бдительным контролем. Заручитесь поддержкой друга или спутника жизни, найдите компаньона по похудению в другом месте — и проделывайте это в компании. Так будет проще получать поддержку в особо сложные моменты, да и просто — вместе с кем-то худеть веселее и приятнее.

Контролируйте уровень гормонов
Особенно это касается женщин: после 30 лет примерно в половине случаев проблемы лишнего веса связаны с теми или иными проблемами с гормонами по причине различных дисбалансов. Анализы на гормональный фон нужно сдавать регулярно — тогда, убедившись, что вы в полном порядке, можно продолжать двигаться к своей мечте о здоровом и красивом новом теле.

Поделиться

314

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

О ПОЛЬЗЕ ЗАВТРАКА

1. Яйца-это белок и жир, поэтому от завтрака яичницей в любом виде намного легче проснуться, чем от традиционного завтрака кашами - через 30-40 мин после приёма любых углеводов сильно тянет в сон из-за секреции гормона сна!

http://img.fitnes.lv/2/diet_28276515`4537.jpg

2. Для склонных к отекам и гипертонии завтрак русскими кашами, американскими мюслями , французскими круассанами и английскими булками всегда будет приводить к фиксации этих отеков и повышению или не снижению давления, а вот завтрак белком и полезным жиром без добавления в трапезу углеводов хлебом и сахара-мёда-джема, наоборот, будет способствовать естественному снижению давления.

3. Белок и жир в яйцах способствуют длительной сытости и пищевому релаксу, в то время как завтрак углеводами, за счёт значимой секреции инсулина, даёт сытость только на первые 30-40 мин, максимум на 1 ч! После чего опять хочется есть - причём, сильно! Это обстоятельство особенно важно тем, кто склонен к перееданию из-за постоянного чувства голода и хорошего аппетита!

Помните, что любой углеводный перекус - вне зависимости от своей натуральности и видимой полезности - бананы , хлебцы , яблоко , йогурты - всегда только обостряет чувство голода! В то время, как мясо , птица , рыба , творог, сыр , яйца делают нас по-настоящему, сытыми и спокойными на 2-3 ч и дольше - до следующего приёма пищи!

Завтрвкайте правильно друзья и будьте здоровы

Поделиться

315

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Откуда уходит жир, и где он остается?

Не раз мне приходилось слышать от девушек: «Я не могу сидеть на диете – у меня совсем уходит грудь» или «Мне нужны специальные упражнения, от которых жир уйдет отсюда и отсюда (показывают на живот и бедра), а вот здесь (показывают на грудь) – останется!». Причем, как правило, говорят это девушки, у которых не 3-4 лишних килограмма, а все 10 или 15 дополнительных килограмм!
Придется вас разочаровать: таких не то что упражнений и диет, а даже фармпрепаратов не существует! Жир или начинает «утилизироваться» по всему организму (правда, совсем неравномерно и не в нашу пользу – это я про бюст), или не расщепляется вообще. Чтобы разобраться в том, как жир «уходит», давайте обратим внимание на то, как именно он накапливается.

http://img.fitnes.lv/2/fitnes_babes_11115267289163.jpg

Так вот, у нас, женщин, жир «откладывается» или преимущественно по женскому типу – на бедрах и ягодицах, или по мужскому типу – на животе и вокруг талии. С точки зрения науки, это объясняется количеством инсулиновых рецепторов в клетках данной части тела: на животе у мужчин (а на бедрах – у женщин) инсулиновых рецепторов больше всего, значит, жировые клетки в этой области максимально легко впускают в себя жир и максимально берегут себя от распада в тех случаях, когда организм его расходует. Какой вывод следует отсюда? А вот какой: труднее всего вам будет избавиться от жира именно в той области, где его отложение для вас гормонально зависимо, т. е. оно определено не вашим желанием «здесь хочу, а здесь – не хочу», а вашим полом и вашей конституцией, доставшейся вам в наследство от близких или неблизких родственников. И именно из этих зон, самых проблемных для вас, жир будет «уходить» на диете в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ и МЕДЛЕННЕЕ ВСЕГО. Я пишу все это не для того, чтобы вы, мои дорогие читательницы, бессильно опустили руки, поняв, что боретесь с мирозданием, а для того, чтобы вы осознали, что намеченная цель – избавиться от жира – потребует от вас непрерывных усилий, и через 2 недели диеты и занятий результата ждать рано! Особенно если вы, что называется, «наедали» свой жирочек ГОДАМИ, никогда его не «сбрасывали», но, несмотря на это, избавиться от него хотите быстро и навсегда. Обычно на практике получается, скорее, не быстро, а медленно, а уж навсегда или нет – это зависит только от вас, и уж никакие ваши мамы-бабушки с их плохой наследственностью будут ни при чем!

Как в поговорке – «Терпение и труд – все перетрут», так и в нашем деле: через 2-3 месяца окружающие начнут замечать изменения, а через полгода, возможно и год, посмотрят на вас совсем другими глазами. Вы, наверное, сейчас присвистнули. Но подумайте сами: что такое ОДИН ГОД в масштабах жизни? Вы можете начать тренироваться, питаться правильно, и МЕДЛЕННО, но верно МЕНЯТЬСЯ, а можете прожить этот год в своем обычном режиме, как уже прожили прошлый, со своими комплексами и недостатками. В том-то и состоит огромное преимущество бодибилдинга над многими другими видами спорта, что он способен не просто увеличивать наши суточные энергозатраты за счет проведенных тренировок, но и реально МЕНЯТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН, т. к. на правильно проведенную тренировку любой организм (в т. ч. и женский) отреагирует увеличением производства тестостерона и секрецией гормона роста!

Что же в этом хорошего, спросите вы, если у меня увеличится производство мужских гормонов? Так я постепенно и в мужчину превратиться могу!

Так вот, во-первых, тестостерон, как и все мужские гормоны, обладает свойством не только растить мышцы, но и «сжигать» жир, что нам и требуется, а во-вторых, ЕСТЕСТВЕННОЕ (т. е. под воздействием тренировок) увеличение секреции тестостерона у женщин настолько мало, что НИКАК на вашем лице не отразится, и бритва с тройным лезвием вам не понадобится, и басом в один прекрасный день вы тоже не заговорите, можете не переживать.

По своему опыту и опыту своих подруг могу сказать, что на диете в первую очередь худеет лицо, шея, затем липолиз (т. е. процесс расщепления жира) начинается в области верха туловища (грудь, плечи, руки) и, наконец, спустя 2-3 месяца он спускается к ягодицам и ногам. Поэтому на соревнованиях у многих спортсменок (я имею в виду, конечно, наш спорт) можно видеть все еще «непросушенные» (т. е. недостаточно обезжиренные) ноги при совершенно «сухом» (обезжиренном и обезвоженном) верхе тела. Возвращаясь к теме бюста, уж вы простите меня за прямоту, но все-таки скажу, что думаю: проанализируйте сами, кому нужен ваш бюст шестого размера, если при этом у вас ягодицы – 56-го, а талии нет и в помине!

Ведь красота – это не отдельно взятая ЧАСТЬ ТЕЛА, это весь гармоничный облик женщины в ЦЕЛОМ! И пусть после «сушки» вместо шестого у вас останется 3-й или даже 2-й, но при этом вы будете обладательницей уже не БОЛЬШОЙ Ж.., а попы (извините за грубость, но это слова моего мужа) с видимой женской ТАЛИЕЙ вместо живота. К сожалению, если у вас до «сушки» был 2-й, то, возможно, к моменту, когда вы избавитесь от залежей жира в области бедер и ягодиц и достигнете СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ формы, от груди останутся только воспоминания, и вы будете опять девочкой-подростком. Пишу чистую правду, чтобы у вас не оставалось иллюзий: «накачать» большую женскую грудь в тренажерном зале невозможно, если не прибегать к помощи пластического хирурга.

Но вы, несомненно, можете закрыть мышцами выступающие вверху, над грудью, ребра и несколько ее приподнять, ведь «костлявость» придает вам скорее старческий и изможденный вид, нежели молодой и здоровый. Сами же молочные железы состоят не из мышечной, а из жировой и соединительной ткани, поэтому и роста от тренировок у них не будет. Именно поэтому в нашем спорте многие и прибегают к имплантации. Но это – в соревновательном спорте. А вам в обычной жизни совсем и не нужен такой уровень обезжиренности. Так что раньше времени, дорогие мои, не огорчайтесь, что-то да останется! Справедливости ради надо сказать, что это, пожалуй, единственный значимый «минус» программы «жиросжигающая диета+тренировки».

Плюс № 1
Несомненным плюсом регулярных тренировок с применением дополнительных отягощений и диеты является ОЧЕНЬ заметное окружающим улучшение формы ног и ягодиц. Так, во время одной из рекламных фотосессий с моим участием, ко
мне подходили женщины и, сильно смущаясь, просили ПОТРОГАТЬ мои ягодицы, чтобы убедиться, что они НАСТОЯЩИЕ! Говорили, что не поверят, что это не силикон, пока не убедятся сами, а потом (видимо, убедившись) спрашивали, что надо делать, чтобы иметь такую же попу.

Я всем честно отвечала: примерно год-два реально тяжело «качать» ноги и «диетить». И это не мой пессимистичный прогноз, а самая настоящая оптимистичная РЕАЛЬНОСТЬ! И что особенно важно, по прошествии этого времени «золотой ключик» у вас ГАРАНТИРОВАННО в кармане!

Конечно, генетически заложенную в вас длину ног вы изменить не сможете, но вы СМОЖЕТЕ существенно изменить их ФОРМУ и сделать визуально максимально ПРЯМЫМИ, т. к. пресловутая кривизна ног у многих женщин – это вовсе не костный дефект, а просто полная или частичная неразвитость (точнее, недоразвитость) мышц внутренней поверхности бедра и икроножных мышц при частом избытке жировых отложений на внешней поверхности и в области «галифе». То же самое и с ягодицами. Если у вас от природы узкий таз и маленькая «мальчишеская» попка, то это очень даже поправимо, и вы, несомненно, сможете сделать ее повыразительнее, если, конечно, готовы тяжело «качать» ноги. И наоборот, если у вас широкий таз, но ягодицы недостаточно выпуклые, и при виде сбоку они визуально не «читаются», а сливаются с ногами, то и вам туда же – приседать, тянуть и выпадать.

Ну неужели по-другому нельзя? – спросите вы. Почему же надо так над собой издеваться? Отвечу так. Во-первых, без труда не выловишь и рыбку из пруда, а уж тем более красивые ножки. Эту поговорку подтверждают биографии многих знаменитостей с идеальными телами. Например, Мадонны (занятия в тренажерном зале по 4 часа в день) или Шарлиз Терон (по 3 часа в день в тренажерном зале и балетном классе). Поэтому, когда вы видите на фото красотку, которой за 30 (или уже далеко за…), с хорошей фигурой, то знайте: перед тем как появиться на этом фото, она приложила немало ежедневных усилий, чтобы оставаться МОЛОДОЙ и красивой женщиной.

А во-вторых, настанет день, и вас так затянет ежедневный ритм «работа- тренировка», что вы уже физически не сможете БЕСЦЕЛЬНО и БЕЗДУМНО проводить время за просмотром ЧУЖОЙ жизни по телевизору. Вы будете счастливы жить СВОЕЙ жизнью, к которой, вместе с тренировками и режимом, добавятся новые интересные впечатления.

Не все так ужасно, дорогие мои! Я и не призываю вас тренироваться по 3-4 часа в день, т. к. это на самом деле никому и не нужно, разве что тренерам этих звезд, у которых, наверное, почасовая оплата. По-моему, это скорее мучение, а не тренировки! Но 5 часов в неделю (5 тренировок по часу) вы, при всей своей занятости, выкроить сможете. Почему я в этом так уверена? А вот почему.
Попробуйте на 2-3 месяца забыть о некоторых своих постоянных, но не жизненно-необходимых занятиях, ане лазайте по «Контакту», не смотрите сериалы и реалити-шоу и, наконец, не ходите по магазинам на пресловутый шопинг в поисках одежды, которая на вас хорошо сядет. Не навсегда, а хотя бы на 2-3 месяца посвятите это время достижению своей цели – улучшению фигуры. Через обозначенное время проанализируйте результат. Если его нет, то обратитесь за помощью к авторитетным людям, к своему тренеру. И если вы ЧЕСТНО и ДОБРОСОВЕСТНО делали все, что вам «доктор прописал», а ваши формы никак не изменились, то не забрасывайте тренировки, а просто смените тренера и начните вместе с ним готовиться к очередным региональным соревнованиям!

Я говорю это совершенно всерьез, т. к. это очень сильно повысит вашу мотивацию.
И еще один важный момент. Перед тем как жир начнет покидать какую-то часть вашего тела, где он долго и счастливо жил при вашей ежедневной поддержке (пирожные- печенье-шоколад и посиделки в баре за бокалом-другим «Мохито»), лишившись этой поддержки (диета+тренировки), он сначала начнет превращаться из плотного английского пудинга в мягкое нежное суфле, трясущееся при каждом движении.

Вот тут-то у многих и наступает паника! Как же так?! Вы что есть сил «держите» диету и регулярно тренируетесь, вам по ночам вместо обычных поединков со своим начальником снятся налеты на кондитерские отделы, а от походов в тренажерный зал уже кровавые мозоли на ладонях и на плечах (спортивная сумка такая тяжелая!), а вместо УЛУЧШЕНИЙ окружающие замечают пока одни УХУДШЕНИЯ: глаза ввалились от голодной бессонницы, щеки впали от «калорийного» питания, а тут еще и дряблость какая-то стариковская появилась! Так вот, дорогие мои читательницы, если все это про вас – радуйтесь! Это начало конца ваших жировых запасиков! Ведь это физиологическое размягчение жировой ткани как раз и указывает на активный липолиз, т. е. расщепление жира в данной области. И прежде чем «уйти», любой старый, многолетний жирок из плотного и упрямого постепенно превращается в мягкий, нежный и податливый. Тот же самый эффект вы можете наблюдать и от специального лимфодренажного массажа, когда вам очень сильно и больно, с синяками, разминают – «разбивают» жировые клеточки.

Массаж, конечно, дело хорошее, но, честно сказать, малоэффективное от одной процедуры. Так что для достижения значительного эффекта на него можно ходить и всю жизнь, пока деньги не кончатся.

Плюс № 2
Второй несомненный плюс изменения образа жизни на «тренировки+диета», который появится у вас с годами, – это красивая спина. Наверняка вы знаете сами, что платье с открытой спиной может себе позволить далеко не каждая. И дело здесь даже не в весе. На худых оно смотрится так же плохо, как и на полных: или костлявые лопатки торчат, как крылья, или складочки жирка предательски висят.Как-то, находясь в поиске наряда к предстоящему новогоднему корпоративу (а было это еще до начала моей первой «сушки»), я обнаружила, что спина-то моя уже не та, что была лет в 20! И в платье с открытой спиной я могу разве что «оглоблю проглотить» и статую неподвижную изображать, т. к. мой вид сзади реально «подвисал» даже при отсутствии лишнего веса (но, конечно, не лишнего жира). Тогда я была почти в шоке, т. к. всегда была физически очень активной и на тот момент занималась танцами по 5-6 часов в неделю.
Но многочисленным мышцам спины, увы, просто не хватало нагрузки – они были не в силах держать сами себя, кожу и мой подкожный жирочек, поэтому под действием гравитации весь этот кожно- мышечный ансамбль стремился вниз.

Дорогие мои читательницы! Конечно, я сильно гипертрофирую, но это только для того, чтобы обратить ваше внимание на спины соревнующихся спортсменок (например, фитнесисток или бодифитнесисток) – в вечерних платьях они просто неотразимы! Никакая тщедушная модель со своими костями (торчащими ребрами, ключицами и лопатками) не сравнится с атлетичной, рельефной, треугольной спинкой девушки из «качалки».

ВСЕ В ВАШИХ РУКАХ!
Результат в борьбе с лишним весом, жирком в определенных местах или другими вашими несовершенствами зависит ТОЛЬКО от вас! И не ждите идеальных условий (вот, мол, спортклуба рядом нет, или на работе так устаю, что ноги еле передвигаю и т. д. – и это все про меня). В жизни ВСЕГДА будет что-то, что будет вам мешать: откроется клуб рядом с домом – а у вас, как назло, с работой или с деньгами начнутся проблемы, решатся вопросы с деньгами – грипп какой-нибудь осложненный, не дай бог, подкосит, и так до бесконечности! Видимо, на то мы и живем на земле, а не на небе, что никогда не бывает так: «все кругом хорошо и все сложилось».  Придется, конечно, поначалу и принуждать себя, и уговаривать! Но это же только поначалу! Пройдет 2-3 месяца, и вы втянитесь, и будет так, что вроде и ноги не идут, а до зала дойдете, и вроде хочется с подругами в кафе посидеть и 3-4 кусочка пирога слопать, а вы грудку куриную достаете и под общие «охи-вздохи» жуете ее быстро и счастливо, и в «качалку» бежите. Ведь теперь главная ценность для вас – это время, которое можно просто провести, а можно – с пользой!

Поделиться

316

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Монеты с профилем императора Нерона, выстроенные в хронологическом порядке их чеканки, с 54 по 68 гг.н.э.
http://img.fitnes.lv/2/neron_37940934.jpg

Поделиться

317

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Белково-углеводное чередование - БУЧ диета

Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. В рунете очень распространена одна схема, в которой информация слишком урезана и не позволяет провести полноценную индивидуальную коррекцию. Нашей задачей стояло собрать современные данные по углеводному чередованию и в доступной форме объяснить, как добиться максимально качественного результата по этой схеме.

http://img.fitnes.lv/2/diet_2784973.jpg

История

Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только в режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.

Научное обоснование

Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.[1] В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
снижение секреции инсулина => катаболизм
психическое угнетение
у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Признание:

Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена следующими специалистами:

Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) - сообщает о высокой эффективности метода при использовании на спортсменах российской атлетической сборной. Малков рекомендует потреблять менее 300 г углеводов в низкоуглеводные дни и не более 400 грамм углеводов в высокоуглеводные дни.

Детальный разбор белково-углеводного чередования проводит Louise Lyle. McBurney в своей работе "The effect of dietary alteration of protein, carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat"
Christian Thibaudeau - автор многих статей по текущей теме, профессиональный бодибилдер

Недостатки

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.

Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.

Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.

Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.

Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Поделиться

318

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Содержащих все макроэлементы диет для похудения, великое множество. И они все - работают.
Ибо построены по одному принципу - дефицита калорий.
Кушайте достаточно белка (но без излишеств) и создавайте дефицит калорий за счёт жиров, или углеводов.
Только либо одного, либо другого. А не оба варианта сразу.
-----------------------------------------------------

ЗЫ Более всяческих кратеньких заметок из нашей жизни, читаем здесь http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=155&p=5
#fitneslv

Поделиться

319

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

6 простых белковых салатов

1. Консервированный тунец + яйцо + огурец + лук репчатый + заправка (оливковое масло и лимонный сок).
2. Куриная грудка + огурец + помидор + зелень + оливковое масло.
3. Куриная грудка + листовой салат + огурец + сыр + заправка (лимонный сок, оливковое масло и зерновая горчица).
4. Консервированный тунец + отварной бурый рис + кукуруза консервированная + огурец.
5. Креветки + зелёное яблоко + огурец + зелень.
6. Кальмары + яйцо + шпинат + помидоры + йогурт.

http://img.fitnes.lv/2/diet_bodybuilding_27893.jpg

Поделиться

320

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Какой у тебя процент жира?
http://img.fitnes.lv/2/fat_17892991.jpg

Поделиться

321

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как рассчитать суточную калорийность.

● Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2

Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

http://img.fitnes.lv/2/diet_37849934.jpg

● Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

● Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

● Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?

Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно. И это происходит чаще, чем вы думаете. Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии расходуется значительно больше.

Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите. Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).

Сверхактивным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать слишком большого дефицита и потери мышц. Но это исключение и вряд ли таких людей будет много. Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают кого-нибудь, чтобы сжечь жир.

Но это все про исключение, а правило:

30.8 — 35.2 ккал/кг для поддержания веса
22 — 26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для начала диеты

Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.

Но самое главное не это!!!

Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам важна ДИНАМИКА.

Самый идеальный способ определения суточной калорийности
Вот вам простой способ, который автоматически учтет все индивидуальные особенности вашего рациона, образа жизни, двигательной активности и т.д.

● Пункт 1.
В течении недели продолжайте есть и пить так, как всегда, ничего не меняя, и ни в чем себя не ограничивая. Условие только одно — записывать все досконально. Взвешиваем еду на кухонных весах и заносим в онлайн сервис, который будет подсчитывать только калории. На белки, жиры и углеводы не обращайте внимание всю неделю. Просто БЕССТРАСТНО фиксируйте калораж.

● Пункт 2.
Очень важно быть честным с собою и не хитрить, при использовании данного способа. Съели коробку конфет, выпили мартини — всё вносите в сервис. В противном случае вы сами себе окажете медвежью услугу, исказив результаты. Онлайн сервис вам поможет всё делать максимально удобно, вам нужно только вписать название продукта и вес, остальное сервис подсчитает сам.

● Пункт 3.
Далее после недели такого учета выписываете отдельно на листок калораж каждого из 7 дней. Например:
понедельник — 1500 ккал (отдыхаете от сытых выходных)
вторник — 2500 ккал (аппетит просыпается)
среда — 2000 ккал (чего-то не хотелось особо есть сегодня)
четверг — 2100 ккал (тоже вялый день какой-то)
пятница — 5700 ккал (загуляли на вечеринке с алко-коктелями)
суббота — 1300 ккал (устроили разгрузочный день, так как на еду смотреть не можете)
воскресенье — 4500 ккал (весь день смотрели сериалы и в грусти объедались сладким)

Не надо ничего специально устраивать — объедания или разгрузки, просто ешьте, как всегда, расслабьтесь. Затем суммируете все калории за неделю и делите на 7, чтобы высчитать среднесуточное значение вашей калорийности. В нашем примере получится 2800 ккал.

Вот эта цифра и показывает, почему у вас сейчас такой вес. Именно она его и поддерживает. Поэтому, если у вас есть необходимость избавиться от лишних килограмм, от этой суммы вычитайте 10%. Получается: 2800 — 280 = 2520 (округляем 2500).

● Пункт 4.
Теперь взвешиваетесь, замеряете объем талии и неделю питаетесь, не превышая суточный калораж 2500 ккал. Затем снова проверяете вес и объем талии. Ни в коем случае сразу не урезайте калорийность на значительное количество калорий, чтобы не подвергать организм стрессу. Снизить калорийность на 10% вполне достаточно для того, чтобы начать худеть.

Если вы впервые приступаете к регулировке своего питания с помощью КБЖУ, то используйте для определения вашей отправной точки один из двух методов.

первый — самый быстрый — 30 ккал умножьте на тот вес, которого хотите достичь. Это будет ваше отправной точкой. Неделю питайтесь, не превышая полученную цифру, далее измеряете объем талии, взвешиваетесь и в зависимости от результатов, либо вносите корректировки, либо если ушел 1 кг в неделю, продолжаете в том же духе второй - медленный — сделайте более точный подсчет в течение недели, как описано выше. И дальше по той же схеме — талия, вес, корректировка. На количество белков, жиров и углеводов пока не обращайте внимание, высчитывайте свою отправную точку суточной калорийности и соблюдайте ее!

Вот так постепенно, шаг за шагов и будем внедрять полезные привычки в нашу жизнь!

Поделиться

322

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Про карнитин и механизм сжигания жира

Прежде всего статья касается тех, кто в погоне за красивой фигурой надеется на чудо-таблетку. Отечественный рынок насыщен карнитином и предлагается он как действенный жиросжигатель, а также как “энергетическая добавка” при занятиях бодибилдингом и аэробикой. На множественных сайтах можно даже найти описание механизма действия и рекомендации по дозированию. А блогосфера браво рапотрует о потреблении. Но что говорят относительно действенности карнитина ученые? Для того, чтобы не дать ввести себя в заблуждение, придется слегка окунуться в биохимию собственного организма. За одно узнаем, как сжигается жир и от чего это зависит.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girls_92874855.jpg

Анаболизм - катаболизм.

Живая клетка все время балансирует между полярными процессами жизни и смерти и накопления и распада, к тому же находится во временных границах развития. Поддержание гомеостаза едва ли не самое очаровательное изобретение природы и здесь задействованы чувствительные молекулярные сенсоры, которые эффективно улавливают отклонение в ту или иную сторону и “переключают” системы на синтез или на сжигание. Одним из таких эффективных сенсоров у живых организмов есть специальные киназы, которые остаются неизменными под эволюционным давлением и в дрожжах, и у растений, и у животных. У животных они имеют название AMPK (AMP-activated protein kinase). Они способны улавливать энергетический статус клетки и при увеличении АМФ, как продукта распада энергетической молекулы АТФ, они активируются и напрямую или опосредствовано запускают машинерию всего организма для поставки топлива в клетку и одновременно отключают энергоемкие процессы запасания жиров. Это касается активации энзимов для сжигания жиров, включения каскада генов, которые кодируют белки, которые обслуживают процесс энергопродукции, также активируются транспортные системы, которые поставляют топливо в энергетические станции клетки - митохондрии.

Теперь мы вплотную подошли к тому, что является топливом для организма, которое дает нам энергию.

Во-первых, это глюкоза, которая в процессе гликолиза раскладывается или до пирувата (при условии достаточного поступления кислорода), или до молочной кислоты (при условии кислородного голода), но в обоих случаях на выходе имеем две энергетические молекулы АТФ. К пирувату мы еще вернемся позже. Во время физической нагрузки сначала “сжигается” сахар в крови, и его дефицит является сигналом в мозг, дескать немедленно нужно еще топливо. Мозг в ответ посылает сигнал организму, что сахар “можно брать” из гликогенових запасов в печени и первым делом выбираются эти “легкие” энергетические запасы. Впрочем, при больших потребностях в энергии необходимы более серьезные источники.

Этим другим топливом для продукции АТФ есть липиды, которые отложены у нас в жировой ткани. На них мы остановимся подробнее, потому что скоро будет о карнитине. При физических нагрузках энергия нам нужна в мышцах, а жиры находятся в жировой ткани, причем достаточно законсервированны. Как мы видели уже раньше, организм уже получил молекулярный сигнал, что топливо нужно поставить в мышечные клетки. Обратите внимание на то, что жиры в жировой ткани, а энергию надо в мышечную. Липиды у нас отложены в виде жиров - триацилглицеролов, которые под действием активированного энзима липазы расщепляются на одну молекулу глицерола и три молекулы жирных кислот. Это называется мобилизацией жиров. Кроме того, липазу активируют еще некоторые гормоны, такие как адреналин и глюкагон. Дальше судьба продуктов распада разная. Они попадают в кровеносное русло, глицерол транспортируется в печень и дальше метаболизуется вместе с сахарами, а вот молекулы жирных кислот с кровотоком и активным транспортом поставляются в клетки мышц, где они как раз и нужны.

Сами по себе жирные кислоты химически инертны, для того, чтобы они вступили в последующие химические превращения их нужно активизировать. С помощью энзима тиокиназы к молекуле жирной кислоты привязывается так называемый коэнзим А и образуется энергоемкое соединение ацил-коА, которое плавает в клетке, но еще в митохондрию не попало. Для того, чтобы попасть в митохондрию, ацил-коА необходимо преодолеть двойную липидную мембрану. Не углубляясь в причины скажу, что коэнзим А вместе с ацилом “не пролазит” через мемрану, поэтому здесь в работу вступает хитрый транспортный механизм. На мембране митохондрии есть специальные ворота, на которых сидит “проводник” карнитин. Он временно цепляется к ацилу на место КоА, пролазит через с ним через ворота, внутри митохондрии есть свой КоА, которому он отдает этот ацил, а сам возвращается наружу. Эта вся громоздкая конструкция называется карнитиновий шаттл. Когда ацил-КоА таким макаром угодил в митохондрию, он вступает в сложный цикл бетаоксидации, что приводит к синтезу молекул ацетил-КоА, которые уже являются топливом для цитратного цикла. Цитратный цикл, или его еще называют цикл Кребса, или дыхательным циклом, это такая большая топка, куда поступает сырье ацетил-КоА и/или пируват и все это в процессе последовательных реакций в митохондриях постепенно раскладывается до воды, углекислого газа и энергоемких молекул. Тут тоже обратите внимание, что карнитин не мобилизует жиры в жировой ткани, а работает в мышцах, куда жирные кислоты поступили уже после мобилизации.

Как мы только что обстоятельно рассмотрели, ацетил-КоА образуется из жиров, так же замечу, что он образуется также из вышеупомянутого пирувата, кроме того, при большой необходимости в топку могут идти и белки, которые раскладываются до аминокислот, которые что? Правильно, также превращаются в ацетил-КоА. Но разложение белков для энергетических нужд это уже крайняя мера для организма. То есть ацетил-КоА окончательное сырье для топки, которое получается и из белков, и из жиров и из углеводов.

Карнитин.

Теперь, когда мы уже знаем, как работает эта вся энергетическая машинерия, можем сосредоточить свое внимание на карнитине. Очевидно, что когда организм получает достаточно питательных веществ и не тратит их на физические упражнения, все процессы настроены на запасание жиров в жировой ткани. Карнитин плавает себе в мышечной клетке без работы. И хоть сколько будем его есть, к сжиганию жира это не приведет. Логично, что для того, чтобы карнитин заработал, необходимо как минимум дать организму сигнал, который бы переключил процессы из режима хранения в режим сжигания, что привело бы к мобилизации жиров и поставки их в мышечные клетки. Возможно больше толку будет, когда мы будем принимать его во время физических упражнений?

Оказалось, что здесь также далеко не все просто. Несмотря на то, что карнитин был выделен давно, обстоятельно изучен механизм его действия, однако регуляция его синтеза и выведение из организма оставались долго белым пятном. Это привело к появлению спекулятивных теорий о том, что карнитин возможно может быть лимитирующим фактором в успешности бетаоксидации жирных кислот. Фармацевтические компании не мешкая выплеснули на рынок карнитин, как возможный стимулятор метаболизма и биодобавка для спортсменов. И только начиная с 2000 года насобралась критическая масса исследований, которые опровергают лимитированность карнитина в метаболитических процессах. Так же, как топливный сенсор АМРК “чувствует” энергетический дефицит и включает систему катаболизма, так же чувствительно он заботится и о достаточном количестве всех составляющих для этих процессов. С одной стороны мы употребляем достаточно карнитина с мясными продуктами, а как только возникает дефицит, карнитин синтезируется из некоторых аминокислот самим организмом в почках и печени.

Уровень карнитина очень гомеостатичный, транспорт в нужные органы активный, а избыток немедленно выводится почками. Например, в плазме крови его концентрация 60 микромоль/ литр, в печенке 900 микромоль/кг, а в мышцах 40000 микромоль/кг. За один час легких физических нагрузок ни содержание карнитина, ни ацил-карнитиновий баланс в мышцах НЕ меняется вообще. Только во время сильных физических нагрузок при анаэробных условиях наблюдается увеличение уровня ацил-карнитина в мышцах, что может быть следствием накоплениям лактата (см. выше) и является следствием временного нарушения метаболитического равновесия. А как изменился при этом уровень карнитина в плазме крови, которая должна была бы поставлять карнитин к мышцам? Клинические исследования показывают, что никак! Таким образом идея карнитина, как лимитирующего фактора для бетаоксидации жирных кислот, себя фактически исчерпала. Есть одно исследование на животных, которое показывает теоретическую возможность действия карнитина на ускорение углеводного окисления и то, на сердечной ткани, но пока еще никто не показал релевантности этой идеи для здорового человека. Множественные клинические исследования связи употребления разных доз карнитина и физических упражнений атлетов, нетренированных и тренированных людей, НЕ подтвердили его волшебного действия

Что происходит с карнитином, когда он угодил в организм в виде дорогой пилюли?

Оральное употребление карнитина биологически доступно на 5-15%. Если на момент употребления карнитина организм потребности в нем не имеет, то он, поплавав некоторое время в плазме крови, полностью выводится с мочой. Некоторые експерты-диетологи ехидно называют употребление карнитина продукцией дорогой мочи.

Так что? Совсем бесполезный продукт?

Конечно нет. Описан целый ряд заболеваний, каторые связаны с нарушениями синтеза карнитина, его транспортом, метаболизмом и поддержанием гомеостаза. Это могут быть и врожденные генетические поломки или следствие поломок в других участках этого согласованного механизма регуляции. Это и рак, и диабет, и болезнь Альцгеймера, и болезни почек, и еще целый ряд болезней, которые давно и успешно лечат препаратами карнитина. Оправданным может быть употребление карнитина веганцами, поскольку они не употребляют мяса - основного источника карнитина. Но, как показыают исследование, для здорового человека, даже того, который приводит свое тело в порядок физическими упражнениями, дополнительный карнитин это лишня трата денег.

Как побочное следствие карнитинового урока должен быть вывод, что для того, чтобы организм стал сжигать жир, нужно дать ему сигнал, что энергии нет: меньше есть и больше физических упражнений.

Поделиться

323

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Жиросжигающие тренировки

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.

http://img.fitnes.lv/2/fitness-788676788856.jpg

Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.

Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.
• Жим гантелей сидя;
• Зашагивания на скамью;
• Тяга штанги в наклоне.

Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.
• Сгибания ног;
• Разгибания ног;
• Сгибания ног.

Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.
• Подтягивания широким хватом;
• Жим штанги вверх.

Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.
• Выпад + выпад в движении + присед;
Или
• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);
Или
• Присед «сумо» + тяга к подбородку;
Или
• Выпады + разведение гантелей.

Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.
• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).
Или
• Ходьба 1 минута;
• Бег в свободном ритме 1 минута;
• Спринт 1 минута.

Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.
• Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
• Выпады в движении;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Скручивания.

Ничего не забыла?
Принципы жиросжигающей тренировки
Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:

1. Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
3. Количество повторений от 6 до 20;
4. Свободные веса, а не тренажеры;
5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.

Поделиться

324

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Чит мил: что это и зачем это нужно?

Представляю вам его величество Чит-мил (cheat-meal)! Почему же столько величия в этом слове? А все очень просто! Вспомните бедных представительниц женского пола, страдающих от изнурительных диет, у которых при виде пироженки или тортика наворачиваются слезы! Теперь у них появилась возможность кушать эти сладости без угрызения совести, не прячась ни от кого и с верой и надеждой в светлое будущее! Если что, я сам не вижу жизни без сладкого. А ведь есть еще и куча видео с американскими профи, которые кушают в фаст-фудах, при этом имея чуть ли не нулевой процент подкожного жира! Ну что, давайте разбираться.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2893908233.jpg

Чит мил, если перевести дословно — обманный прием пищи, очень калорийный, не входящий в вашу повседневную диету. Обычно такую загрузку делают раз в неделю, как-то так повелось. Почему именно раз в неделю? Четкого ответа я для себя не нашел. Как и не нашел четкой системы и методики по этим приемам. В этом случае было бы правильно следовать здравой логике, сделав чит-мил калорийным, но при этом максимально правильным и здоровым для нашего организма. Но на деле, в первую очередь в ход идет то, о чем вы мечтали всю эту неделю, ну а потом уже все, что попадется вам на глаза!

Так всё же для чего нужен этот чит-мил, и как извлечь из него максимальную пользу?
Во-первых, с помощью диеты, частого питания и тренировок мы пытаемся «раскрутить» наш обмен веществ, чтобы организм мог правильно работать и расходовать различные энергоресурсы, не задумываясь! В первую очередь нас интересуют ненавистные жиры, хотя очень низкое их содержание не всегда хорошо для здоровья.
Но происходит это до определенного момента, когда вдруг организм понимает, что запасов-то у него все меньше и меньше, и тогда он всеми силами старается затормозить свой метаболизм. Вот здесь, как правило, идет в ход «тяжелая артиллерия»: урезание калорий (белков/жиров/углеводов), увеличение количества силовых и кардио тренировок, повышение дозировок жиросжигателей, фармакологии и л-карнитина. Но в лучшем случае ничего не происходит, или становится только хуже. Хроническая усталость, снижение иммунитета, работоспособности, гормональные сбои и т.п. Чем это объяснить? Все просто! Наш организм очень силен, и когда что-то угрожает его жизни и здоровью, он мобилизует все свои ресурсы чтобы сохранить себя! Что же делать? Сдать пару анализов, уменьшить количество стрессов и… попробовать чит-мил! Тем более, что он повлияет и на гормоны, и на наше настроение!

Одним из главных органов, отвечающих за обмен веществ и иммунитет, является щитовидная железа. При длительной низкоуглеводной низкокалорийной диете выработка ее гормонов т3 и т4 снижается, метаболизм замедляется, ведь наступили тяжелые времена, нужно сохранить максимальное количество энергии. Ну и снижение иммунитета ничего хорошего не принесет! Конечно, можно добавить в наш рацион гормоны, но зачем? Если можно просто-напросто без вреда и последствий для здоровья обмануть наш организм! Добавляем в диету чит-мил, организм понимает, что худшие времена позади, и он не будет ни в чем нуждаться, и снова раскручивает свой метаболизм!

С щитовидной решили, а теперь перейдем к надпочечникам. Повсюду в жизни нас преследуют стрессы! Работа, учеба, тренировки, от которых нет результата. В ответ на это повышается уровень гормона кортизола. Что также будет тормозить нас. И не просто тормозить, а еще кучу всяких проблем принесет. Начиная от разрушения мышц и заканчивая ростом усов у девушек. Да-да, вы не ослышались! Очень большое выделение надпочечниками кортизола так же влияет и на выделение этими же надпочечниками андрогенов. Напугал? И тут опять на помощь нам спешит чит мил! Ведь ничто так не успокаивает и не доставляет удовольствие, как вкусная сытная еда! Если мы тренируемся на результат, а не просто в удовольствие — это тоже стресс. А еще мы сидим на строгой диете, ну и проблемы бывают на работе и дома. А тут — выходные, можно расслабиться, отдохнуть от интенсивных тренировок и вкусно покушать! Высокого кортизола как не бывало!

Так что же мы будем кушать и сколько? Тут все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и от ваших целей и конечных результатов, которые вы хотите достичь при минимуме вреда для здоровья. Так что старайтесь как можно меньше есть транс жиров, насыщенных жирных кислот и холестерина, простых углеводов.
Но если вы только начали тренироваться или у вас был долгий перерыв, и вы только начинаете кушать правильно и по часам, воздержитесь от чит мила. Гарантирую, что на первых порах, если ваша цель — похудеть, вы будете сжигать свой жир без проблем, конечно, если нет никаких патологий. Жировых запасов много, энергии хоть отбавляй. Организм не будет тормозить свой метаболизм.

Если же вы тренируетесь давно, ваши мышцы в хорошем тонусе и отлично окисляют жиры, но по некоторым причинам результат стоит на месте, можете плавно включать в рацион чит мил.
Почему плавно? А потому что все мы имеем индивидуальные особенности и определенных цифр и процентов, касающихся чит-мила, нет. Проследите за собой! Если после чит-мила вы сильно отекли, чувствуете сильную тяжесть в желудке, поменяйте что-то в вашем обманном питании. Если же вы чувствуете себя отлично, ощущаете наполненность мышц, моральное удовлетворение, то вы все делаете правильно!
Ну и, наконец, если у вас большой опыт занятий, вы просто в хорошей форме и хотите стать еще лучше, или же вы — соревнующийся спортсмен, то здесь следует еще больше прислушаться к своему организму. Вам не обязательно загружаться по полной программе всем, чем можно, просто в один из дней недели можете увеличить количество сложных углеводов, ну и, к примеру, добавить немного быстрых. Так же следите за показаниями крови! Как часто бывает на «сушке», по определенным причинам повышается холестерин, так что рекомендую не есть жирной и сладкой пищи и ограничиться большим количеством сложных углеводов!

А теперь мы можем подвести некоторые итоги:
-Влияние чит-мила на ваш организм может зависеть от множества факторов: самого чит-мила, гормонального фона, количества гликогена в вашем организме и многого другого.
— Кроме cheat meal есть еще и так называемый cheat day, но устраивать себе такой «загрузочный день» можно только опытным спортсменам, отлично знающим свой организм.
— Все хорошо в меру! Если вы всю неделю мечтали о шоколадке, это не значит, что за раз вы съедите кило этого шоколада или целый торт! Кусок торта наполнит вашу печень и мышцы гликогеном, а вот целый торт явно отложится там, где не надо! Хотя всё также зависит от размера этого кулинарного изделия, и от того, насколько ваши мышцы истощены и какой объем они имеют.
— Не рекомендую с первой недели диеты делать такие «обманные приемы», так как ваш организм еще не истощен!
— Если же вы придерживаетесь строгой диеты и не хотите давать себе послаблений в виде сладостей и жирностей, можете просто в один из дней увеличить количество сложных углеводов.
— Учитесь слушать ваш организм, понимать его, ведь что-то для него может пойти на пользу, а что-то — нет!

Поделиться

325

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КАК НЕ ГОЛОДАТЬ НА ДИЕТЕ.

Нам есть дело до того, как мы выглядим. Этим человек отличается от животных. Мы все внутри тонкие и ранимые. Как жаль, что порой внешняя оболочка диссонирует с внутренним миром! Да и окружающие почему-то привыкли встречать по одежке. И ежели размер платья или костюмчика ХХХХL, шансов, что тебя полюбят или будут тобой восхищаться, скажем прямо – минимум.

http://img.fitnes.lv/2/bikini_babes_9385782.jpg

Словом, все дороги ведут к диете. Ужасное слово! С диетой у нашего народа ассоциируется голод, война, разруха, блокада. Это впитали с молоком еще наши мамы и бабушки, которые до сих пор хранят в кладовках стратегические запасы гречки, муки, сахара, сухарей на «всякий случай». И стараются от пуза накормить своих деток и внучат. «Пока толстый сохнет, худой сдохнет».

Увы, но способность копить жир про запас передалась нам от доисторических предков, которым не каждый день везло добыть мамонта. Они же не знали, что сегодня достаточно протянуть руку к холодильнику, чтобы подкрепить силы.

У цивилизованных народов проблема голода разрешилась довольно давно, и с тех пор люди ведут непримиримую войну с жиром. Чего только мы не перепробовали: таблетки, элексиры, чаи для похудания, внедрение в кишечник глистов, ушивание желудка и липосакцию. Кому-то помогает. Но большинству – нет, или да, но ненадолго. И перед нами вновь начинает маячить страшный призрак диеты!

Ну, или спорта, что не менее жутко. Заставлять себя вставать ни свет, ни заря и тащиться в спортзал, чтобы крутить педали, засыпая на ходу. А потом тащиться на работу. Или еще хуже: изможденному после работы ползти в зал и ворочать так тяжеленные штанги и гантели. А знаете, как после такой пахоты хочется есть?!

Спешу вас утешить: как бы вы ни бегали и не прыгали, без диеты все равно толку будет мало.

Есть еще одна хорошая новость: диета – это далеко не всегда голод. Даже если вы пытаетесь сбросить вес. Это сбалансированный прием пищи, который обеспечивает потребности вашего организма во всем необходимом для его нормальной жизнедеятельности. Объем этой пищи измеряется не только в граммах или литрах, но и в килокалориях (ккал). И, следя за калорийностью питания, можно либо наращивать, либо сбрасывать вес.

У каждого из нас есть определенная калорийность дневного рациона, которая требуется для поддержания веса. Например, 2500 килокалорий. И снижение этой цифры даже на 300 ккал в день начинает уменьшать вашу жировую прослойку со скоростью примерно полкило в неделю.

Ну вот – снижение! Это же голод – скажете вы. Вовсе нет. Дело в том, что калории бывают полезные и не очень. Те, что содержатся в разного рода ватрушках, конфетках, чипсах, плюшках, алкоголе, колбасе, пельменях, кока-коле – список почти бесконечен – это пустые калории. Они мало чего дают вашему организму, но зато отлично заполняют его как мусорный бак всякими красителями, ароматизаторами, консервантами, сахаром и прочей дрянью. Поверьте, без этих вкусняшек вполне можно обойтись. Зависимость от них – скорее психологическая, нежели диктуемая необходимостью.

А что же тогда есть, елки-палки?! Ответ прост как яйцо – натуральные продукты! Те, что растут на грядках или деревьях, то, что мы получаем от животных, те же яйца, к примеру. Главное – чтобы они не были переработанными. Если кто-то обрадовался, то я не про самогон!

Организму нужен белок для мышц и внутренних органов, углеводы, чтобы была энергия, жиры для выработки тестостерона и поддержания в рабочем состоянии кожи, волос, ногтей и так далее.

Белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и даже крупах, бобовых и грибах, правда, растительные белки не такие качественные.

Основные источники углеводов – крупы, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, овощи и фрукты.

Источниками, в первую очередь, жиров можно считать растительные масла (подсолнечное, льняное, кунжутное), орехи и семечки, но жиров много содержится в продуктах животного происхождения: том же мясе, рыбе, особенно темной и в молочных продуктах.

Составить из всего этого изобилия замечательное меню совсем не сложно. И при этом вы не будете испытывать никакого чувства голода! Скажу больше: чтобы съесть те же условные 2500 килокалорий, набранные из правильных продуктов, вам придется попотеть!

Не верите? Давайте сравним: плитка шоколада весом в 100 г содержит 550 калорий. Гамбургер – примерно столько же. Чтобы набрать требуемое число калорий из куриных грудок или нежирного творога, вам придется съесть полкило! Или почти 200 г сухой гречки. А это, не падайте со стула, 800 г вареной!

Фу, скажет кто-то, вот радость — давиться постной курятиной! Ну, во-первых, есть масса замечательных рецептов, как готовить те же грудки. И потом их можно есть с овощами и разными диетическими приправами. И вообще по мере того как вы будете отказываться от синтезированной пищи, натуральная еда с каждым днем будет казаться вам все более вкусной. Без кетчупа и даже майонеза!

Но это – тема отдельной статьи. Потому как сейчас речь о другом: можно ли сидеть на диете и не голодать? Можно! – заявляю я вам. И скажу больше: даже не урезая калорийность рациона, можно все равно начать худеть просто за счет того, что вместе с переработанной едой у вас из диеты уйдут сахар, соль и консерванты, которые «держат» воду в нашем теле.

Кстати, о воде. Сразу же приучайте себя пить чистую негазированную воду. Не пепси, упаси бог, не соки, которые на самом деле ничем не лучше, так как напичканы сахаром, и даже не кофе с чаем. Наши организмы нуждаются в чистой воде, в которой растворяются разные продукты распада, шлаки и токсины, которые с ее помощью из них выводятся. Ну а кофе или чаи – те же растворы, и в них уже нельзя ничего растворить.

И не пугайтесь! Речь о полном отказе от любимых напитков не идет. Просто вместе с парой-тройкой чашек кофе или чая пейте в день 2-3 литра воды, вот и все.

На практике доказано, что от здоровой пищи у вас не то что не подкосятся ноги, а, наоборот, появится море энергии. Потому что разные пирожки и тортики, которыми вы прежде пичкали себя, сразу же поступали в жировые депо, а не на покрытие ваших энергозатрат. А высвободившуюся энергию весьма кстати было бы направить в нужное русло – на занятия спортом: бегать, плавать, кататься на велосипеде. И заниматься с отягощениями тоже! Причем этот вид нагрузки – наилучший для сжигания жира. Во-первых, потому что любая аэробная работа (связанная с потреблением кислорода) ускоряет обмен веществ и сжигает калории лишь на то время, пока вы выполняете эту работу. А силовые тренировки «разгоняют» обмен веществ на 10-12 часов.

Ну и, потом, чем больше вы тренируетесь с весами, тем больше у вас мышц. А мышцы – очень энергоемкая штука. И тот, у кого больше мышц, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это же просто мечта – вы сможете лежать на диване и все равно сжигать жир! Правда, перед этим придется немного попотеть на тренировке, но оно того стоит!

Словом, если у вас уже опускались руки, и мечта привести свою бренную оболочку в надлежащий вид практически скрылась в тумане, эта статья для вас – как спасательный круг.

Поделиться