351

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПОСВЯЩАЕТСЯ ВЕЧНО ХУДЕЮЩИМ (ДЕВЧАТАМ)

Одна из самых работящих, причём зачастую безрезультатно, категорий в фитнесе, — это девчата. Это вся та орда, которая сушится «последние семь лет», «что только не пробовала», «ничего не ем, а жир всё равно никуда не девается». У мужчин тоже бывает, но как-то пореже.

Давайте разберём ошибки и ликвидируем их раз и навсегда.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girls_897265454.jpg

«Я ничего не ем, а бегемот: наверное, генетика».

Тут два варианта. Одна думает, что ничего не ест, но ест. Незаметно ест, подтаскивает со стола, пьёт восьмую кружку кофе (а значит, кладёт шестнадцатую ложку сахара и заканчивает вторую пачку сливок), закусывает конфетками (буквально двумя, и ещё двумя), щедро жарит на маслице, не пьёт вредоносную колу, но пьёт точно такой же лимонад, а на выходных вполне любит заказать роллов или выпить бутылочку-другую винца с подругами и, конечно, пожаловаться на припухшее лицо и +3 кг на весах. Патчи от отёков + фильтры = временное решение. Ибо ближе к лету паника нарастает.

Вообще, фильтры на фото вас выдают, девчата. Увы и ах))

Если немного посчитать, то окажется, что в такой организм залетает куда больше, чем удаётся сжечь, ибо образ жизни не располагает к трудовым подвигам. Клиент ест много, бестолково и постепенно обрастает жиром, а также букетом из метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний (потом скажет, что наследственность).

Исходя из практики, таких людей много, и им привести себя в форму довольно просто. Что нужно:

1) посчитать уровень потребления;
2) снизить и ограничить уровень потребления;
3) постараться не снижать активность, какая бы она ни была;
4) придерживаться до наступления результата, попутно внося корректировки.

Чем больше человек привык есть, тем больше и дольше он может двигаться вниз по калориям навстречу результату. И тем больше способен втиснуть в рацион разнообразных вкусняшек без ущерба (да, торт можно; нет, не весь, но если ты остаёшься в дефиците калорий, то вперёд, даже на ночь).

Само собой, важны сопутствующие факторы — белок, растительность, адекватная постановка цели, темп сброса, поддержание активности и т. д. Это уже инструментарий, он в ассортименте.

Второй вариант — это когда человек действительно почти не ест. И вполне возможно, носит очень даже средний размер одежды. И убрать нужно «всего лишь 2–3 кг, но из самых проблемных мест». С такими историями мужчин почти нет, а женщин — сколько угодно.

Это вторая классическая ситуация: я мало ем, но двигаюсь ещё меньше. На что обычно жалуется клиент? На замедление обмена веществ с возрастом, чего не существует, по крайней мере, в 30 с небольшим. А что тогда? Изменение образа жизни, безразмерный рабочий день (сидячий), неподвижный вечер (лежачий), малоактивный выходной (у плиты стоячий) + постоянная усталость, отсутствие спорта, времени и желания на него, тысяча причин (в том числе веских) ничего не менять.

Это не попытка уколоть: кто-то работает целыми днями, оттого что карьера, должность и дедлайн. Кто-то — оттого что единственный кормилец в семье. И то и другое вынуждает смещать фокус на более насущные проблемы до тех пор, пока поочерёдно не начнут давать трещины штаны, зеркало, самооценка и здоровье.

Всё это дополняется опытом прошлых попыток исправить положение дел с наскока: кто ни пытался похудеть через упоротые диеты, исключал всё что можно, недоедал белок, не тренировался?

И мы почти наверняка получаем «скинни фэт» — тулово, в котором критически мало мышечной массы, но всё ещё достаточно много жировой. Зрелище печальное. И запрос: «мне б буквально на 2–3 кг похудеть, желательно вот тут».

Пока одни в ужасе (но временами справедливо) кричат: «да как можно сажать людей на 1200 ккал, это же фашизм!», — другие так и живут, иногда годами. Всё верно, не временно диетят, а живут. Ну или скорее существуют.

Человек, вечно (и коряво) диетящий, — это заложник ситуации: жир мало-помалу топится, но это малозаметно (стресс провоцирует отёки), страшно съесть что-то лишнее, ибо разнесёт (переход в профицит из нищего калоража), мышечная масса горит (потому что нет тренировок и белка), недостаток микронутриентов провоцирует недомогания (это терпимо на диете, но вредно на постоянной основе), гормоны проседают (это нормально на диете, но ненормально как образ жизни), аппетит растёт (тоже естественная реакция). Далее происходит срыв, откат к первоначальному состоянию (или хуже), и цикл повторяется, с каждым таким витком усугубляя ситуацию. В случае «скинни фэт», это может быть всего полкило в год, но каждый год, за годом год.

Для такого клиента нужны более радикальные меры. Очень трудно провалить калораж человека и так живущего «на минималках». Это всё равно что отбирать еду у нищего. Здесь нужно выстраивать рацион + вынуждать шевелиться то, что всегда существовало неподвижно, ибо вода не течёт под лежачие камни.

И первый, и второй варианты — результат образа жизни. Люди склонны ОЧЕНЬ недооценивать количество потребляемого и КРАЙНЕ переоценивать свою активность. Когда мы начинаем работать в рамках Физикла, начинаются прозрения и озарения.

Если ты раз за разом делаешь то, что не приносит результата, то разве можно надеяться на какой-то иной исход? Только вот решение может потребовать несколько больших усилий, чем «потерплю без хлеба до лета». Оно может потребовать изменения самого образа жизни… на всю жизнь. Для того чтобы приблизиться к цели, нужно шагать, но не абы куда, а в направлении цели.

Как быть, если ты узнала себя?

1. Начинать есть «как взрослая». Полноценно, расставляя приоритеты. Не боясь есть, в том числе «вкусное». Внезапно может оказаться, что в стороны тебя не понесло, а понесло вперёд, т. к. самочувствие стало налаживаться.

2. Начинать двигаться. Аргументы типа «яжмать», «яжначальник», «яустаю» — разговоры в пользу бедных: твои траты недостаточны. Усталость бывает не только физическая, легко перепутать. Давай, вперёд — гулять, танцевать, жать/бежать и т. д.

3. Прекратить поиск волшебной таблетки. И вообще, перестать рассматривать задачу как временное неудобство. Оооо нет, это проект, который навсегда. И нет, это не проклятье, это привилегия!

Худеть просто… но не легко smile Тебе в любом случае придётся запастись настойчивостью, а мы подскажем направление. Тело само собой в форму не придёт. Придётся пройти путь нелёгкий, но увлекательный. А fitnes.lv в этом, поможет.

Поделиться

352

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как предотвратить набор веса?

Употребляйте больше белка. Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, становится все более важным включать белки в свой рацион. Белок играет важную роль в создании (и поддержании) мышц, поэтому его увеличение поможет сохранить ваше тело в лучшем состоянии.

http://img.fitnes.lv/2/diet_68282838944.jpg

Поделиться

353

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему стоит ограничить мучное

Первая и самая банальная причина — риск легко набрать вес. Любая выпечка, приготовленная из обработанной белой муки - это настоящая углеводная бомба.

Булочки и торты при высокой калорийности практически не имеют питательной ценности, а значит - уже буквально через час вы снова захотите есть. Частое употребление выпечки создает профицит калорий (когда вы едите больше, чем успеваете потратить).

На состоянии кожи поедание мучного сказывается не лучшим образом. Содержащийся в сладкой выпечке сахар провоцирует повышенную выработку инсулина, дисбаланс бактерий в кишечнике, неправильное распределение жира.

В результате чего на лице возникают акне, морщины и отеки. Кожа становится дряблой, а цвет лица — тусклым.

Еще одна причина: большое количество углеводов провоцирует скачок сахара в крови. После подъема уровень глюкозы резко идет на спад, из-за чего к вам возвращается чувство голода и падает настроение.

http://img.fitnes.lv/2/diet-679877522134.jpg

Поделиться

354

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Мы начинаем испытывать голод, когда наш желудок пуст?

На самом деле: механизм возникновения чувства голода совсем иной. Если количество питательных веществ в крови уменьшается, в зону мозга, которую называют «центром голода», поступает тревожный сигнал, и мозг активизирует работу желудка, который начинает голодно урчать. Если же мы набьем желудок едой, в которой мало питательных веществ, это делу не поможет.

Вот почему, когда люди сидят на диете и едят только фрукты и овощи, они никак не могут насытиться.

http://img.fitnes.lv/2/diet_28829393933.jpg

Поделиться

355

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Миф: Чтобы похудеть, надо сократить потребление углеводов

Если вы не профессиональный бодибилдер, который мучительно пытается снизить процент жира с 8 до 5% перед соревнованиями, реабилитируйте углеводы в своём меню. Вы будете терять вес при дефиците калорий и набирать при их избытке, и содержание углеводов в рационе влияет на этот процесс незначительно.

С другой стороны, этот миф имеет под собой основание: углеводы задерживают в организме воду, и резкое ограничение их потребления действительно приведёт к снижению веса — за счёт жидкости. Она вернётся, как только вы снова начнёте есть углеводы. А вернуть их в меню придётся, потому что глюкоза даёт мозгу энергию и задействована в механизме выработки гормона радости — серотонина. Не случайно люди, которые соблюдают долгую низкоуглеводную диету, отмечают, что становятся менее сообразительными и более унылыми,

http://img.fitnes.lv/2/body_278933.jpg

Поделиться

356

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Можно ли «подсесть» на сахар

Большое количество быстрых углеводов, например сладостей, в ежедневном рационе может стать вредной привычкой.

Это связано с тем, что при попадании сахара на язык (когда происходит раздражение вкусовых рецепторов) и скачке глюкозы в крови повышается уровень дофамина — гормона, который влияет на центр удовольствия в мозге.

В результате после употребления сладкого возникает приятное чувство — не зря его назвали наслаждением.
Человеческий мозг воспринимает зависимость от  сахара примерно так же, как наркотическую.

Но есть и хорошая новость: сократить количество сахара или отказаться от него совсем по силам каждому.

http://img.fitnes.lv/2/cuker_2883939.jpg

Поделиться

357

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Признак того, что вы недоедаете

Неспособность к зачатию
Гипофиз и гипоталамус работают в тесной связке друг с другом и отвечают за гормональный баланс многих органов, в том числе репродуктивных. Гипоталамус получает сигналы от тела и на их основании определяет, когда нужно заставить гипофиз стимулировать либо угнетать выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов. Как показывают исследования, эта сложная система очень чувствительна к изменениям веса и рациона.

Беременность невозможна без баланса половых гормонов. Первым признаком гормонального сбоя репродуктивной функции организма является аменорея — отсутствие менструаций в течение трёх и более месяцев.

Дефицит калорий заставляет тело посылать гипоталамусу сигналы, которые приводят к нарушениям выработки половых гормонов и невозможности забеременеть.

http://img.fitnes.lv/2/diet_2782939887474885.jpg

Поделиться

358

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Недостаток веса — опасно?

В разумных количествах жир необходим.
Жир поддерживает внутренние органы. Например, почки буквально плавают в нем, поэтому уменьшение жира грозит их опущением. Происходит перегиб мочеточника, нарушается отток мочи из почек в мочевой пузырь, появляются боли, пиелонефрит, гипертония… Ничего приятного.

Также именно благодаря жиру у нас образуются половые гормоны — как у женщин, так и у мужчин.
Не стоит забывать и про мышцы! Пониженное питание равняется недостатку белков, а мышцы без белка как человек без скелета. Соответственно, уходит мышечная масса, уменьшается вырабатываемая мышцами энергия, появляется постоянная усталость и желание лечь в кровать и больше не вставать.

Поняв, что питательных веществ нет, организм первым делом бросает все силы на поддержание здоровья внутренних органов. Зубы, ногти, волосы и кожа в этот список не входят, и изменения первым делом затрагивают именно их.

http://img.fitnes.lv/2/body_98293492950-04894.jpg

Поделиться

359

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Для чего нужен жир организму?

Что мы знаем о жире? Ну, наверное, то, что он коварно старается покрыть все тело, особенно так называемые «проблемные зоны», что борьба с ним изнуряющая и часто безнадежна.
Жир поступает в организм с пищей. А также в жир могут быть превращены углеводы, и белки, если они поступают в количестве, превышающем в данный момент потребности организма.

Сейчас в СМИ трубят, что жир это вообще плохо, всегда и везьде.На самом деле это не совсем так, и в организме жир выполняет множество ничем не заменимых функций.

Жир расходуется на следующие цели:

—производство гормонов;
—формирование нервной ткани;
—создание оболочек клеток;
—построение кожи и других органов;
—участие в биохимических реакциях - например, усвоение жирорастворимых витаминов А, Е, К и D.

Много жира в организме конечно не есть хорошо, но это не значит что его нужно боятся. Держите баланс в своем организме и все будет хорошо.

http://img.fitnes.lv/2/body_8993.jpg

Поделиться

360

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Роль инсулина в организме

Инсулин — это гормон, который запускается в кровоток β-клетками поджелудочной железы. Он отвечает за хранение запасов энергии и рост мышечной массы.
Его функция – это помощь в усвоении сахара и доставка глюкозы, аминокислот и жиров в клетки.

Когда уровень глюкозы становится более 100, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин. Он сорбирует из крови лишнюю глюкозу, и направляет ее в мышечные и жировые клетки.

При длительном повышенном уровне инсулина организм начинает накапливать его в клетках и увеличивать производство жировых кислот, что приводит к ожирению.

Так что, ели вы следите за весом, то в первую очередь контролируйте уровень инсулина.

http://img.fitnes.lv/2/diet_7171717717.jpg

Поделиться

361

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Гормоны переедания

Грелин. Это гормон голода, который также отвечает за ясность нашего ума. Он достигает пика примерно через 4 часа после приема пищи. Человеку, который злоупотребляет перекусами и налегает на углеводные продукты, сложно достичь глубокой концентрации.

Лептин. Гормон насыщения. Он отвечает за нашу энергию и репродуктивную функцию. Его выработку можно нарушить, если делать очень длинные промежутки между едой или, наоборот, постоянно есть. Из-за несбалансированного лептина человек может потерять чувствительность к сытости и естественному голоду, а это способствует возникновению срывов и перееданию.

http://img.fitnes.lv/2/diet_2883993884.jpg

Поделиться

362

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

МЫ В ОТВЕТЕ ЗА ТЕХ КОГО ПОРОДИЛИ!

Я искренне считаю, что любой взрослый человек вправе выбирать какие кондиции тела ему иметь, но при этом по какой-то неведомой причине некоторые из них, став родителями лишают такого выбора своих детей.

Сознательно или нет, но закармливание родителями своих детей приобрело какие-то чудовищные масштабы, и чтобы в этом убедиться нужно просто выйти на улицу, а ещё лучше летом прогуляться по муниципальному пляжу. Думаете там загорают? Да нет конечно же, потому как часть отдыхающих, а обычно это семьи, где каждый из её членов весит крепко за сотню, просто начинают поглощать принесённую с собой еду, причём сразу, даже не раздевшись.

Отец семейства, он же человек-желе, мать семейства – человек-эмблема шин Мишлен и дочь – человек-капля лет 9. Ну хорошо, вы свой выбор сделали, вам плевать на то как вы выглядите и чувствуете себя, но ребёнку-то портить жизнь зачем? Он научился говорить, повторяя за вами звуки и слова, ходить стараясь подражать вам и есть, так как это делаете вы.

http://img.fitnes.lv/2/diet-776658.jpg

Понятное дело, что у вас есть куча оправданий и главное из них – это генетика, типа, в роду все имели широкую кость. Кстати, наши северные соседи, финны провели огромное количество исследований на однояйцевых близнецах, у которых генетика, как под копирку. В исследовании под названием «Пищевое поведение здоровых молодых взрослых близнецов не соответствует индексу массы тела» было показано, что близнецы с более высоким ИМТ не заимели более тяжёлые кости, как могло прийти в голову – они тупо переедали.

В другом исследовании на близнецах был сделан вывод: «Регулярная физическая активность, является важным фактором предотвращения накопления жира, даже после учета ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТИ и детской среды».

Ну научили вы своих детей картошку фри заливать майонезом, а на сладкое наворачивать тортики, ну так научите их хотя бы основам элементарной физической активности.

В целом же я не понимаю, чем вызвана стремление родителей в наше время раскармливать своих детей, ведь на дворе 2021, а не 1980 год. Я понимаю почему нас не выпускали из-за стола пока мы не доедим всё до последней крошки и тут всё просто – моя бабушка была блокадницей, а родители появились на свет сразу же после войны. Понятно, что их голодное детство оставило глубокий след в пищевом поведении, которое обязывало доесть всё до последней крошки в тарелке. Другое дело, что в тарелке изначально было не густо, а кондитерская промышленность в те годы не довела еще своё мастерство до совершенства и не научилась производить продукты с чудовищной калорийностью.

Кстати, бабушка умудрялась пророчить, основываясь на аппетите и когда кормила нас с братом, то говорила: «Вот Стасик съел 5 бутербродов и с таким аппетитом он вырастет и станет инженером, а Костя всего 2 и ждёт его ремесленное училище. Разумеется, после таких установок так и случилось – я поступил в институт и таки стал инженером, а брат после школы пошёл в училище, но это уже другая история.

Поделиться

363

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

В наше время здоровые люди зачем-то стали придерживаются стратегий питания, используемых для лечения людей с заболеваниями.

Согласитесь, что здоровому человеку, не имеющему гипертонию нет необходимости измерять по 5 раз в день артериальное давление и под рукой иметь целую аптечку лекарств и тем более их принимать.

При этом по какой-то причине в наш обиход вошло понятие гликемического индекса ГИ, важность которого для здорового человека не имеет значения, о чём сотни раз сказано и написано, как например, в обзоре 2018 года под названием «Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний»

Кстати, учёные заметили то, что чем лучше контролируются исследования, тем меньше влияние ГИ на вес тела, а это лишний раз подтверждает, что не скорость повышения глюкозы в крови влияет на этот параметр, а конечный баланс энергии.

В итоге, пока миллионы людей носились с таблицами ГИ, как курица с яйцом, исключив любимые продукты из своего рациона, учёные придумали им другую забаву, введя понятие гликемическая нагрузка ГН.

Дело в том, что ГИ показывает реакцию глюкозы в крови на приём 50 г углеводов натощак, а если углеводов меньше? Вот ГН в отличие от ГИ учитывает не только источник углеводов, но и их количество.

Индекс очень логичен, т.к. на практике важно не наличие такого явления, как повышение глюкозы в крови, а его масштаб, хотя и это для человека без нарушения углеводного обмена не важно.

Рассчитать ГН просто – нужно ГИ умножить на кол-во граммов углеводов в порции и разделить на размер порции.

Рекомендуемые нормы ГН для здорового человека – до 100. К примеру, ГИ арбуза = 72 (ай-яй-яй), но на 100 г в нём ВСЕГО 5 г углеводов, а значит ГН = 5*72/100 = 3.6. Много это или мало? Считается, что ГН меньше 10 –низкая, 11-19 – средняя, 20 и выше – высокая, и чтобы по этому показателю выйти за пределы рекомендуемой нормы нужно зарубать почти 3 кг арбуза за день.

http://img.fitnes.lv/2/diet_arbuz_37848845.jpg

Вывод: Если у вас нет проблем с углеводным обменом, то ешьте на здоровье любимые продукты, не переедайте ими, питайтесь сбалансированно и не майтесь дурью, а я пойду наверну высокогликемичского, жиронабирающего из семейства тыквенных, красного и спелого арбуза.

Но, если вам нравится усложнять себе жизнь, какими-то ненужными расчётами и индексами, то рада была вам в этом помочь.

Поделиться

364

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПЕРЕЕДАНИЕ В ВЫХОДНЫЕ И ВЕС ТЕЛА.

Вступившие в бой с лишним жиром должны понимать, что баланс калорий, который из-за переедания сместился в плюс в какой-то день, не обнуляет эффект диеты в целом.

Почему?
Потому что из дней состоят недели, из недель месяцы, ну в общем вы поняли, или нет?
Поясню. О неделях, которые состоят из рабочих и выходных дней – поведу я речь.
Напомню, что контроль за изменением веса может осуществляться двумя способами – при помощи учёта потраченной и полученной энергии, т.е. подсчёта калорий и при помощи лайфхаков, типа – дробного питания, употребления жидкости перед едой, чтение заклинаний и т.п.

http://img.fitnes.lv/2/diet-7788988766778.jpg

У считающих проблем нет, т.к. темпы и масштабы их похудения всегда понятны и легко поддаются анализу. Худеющие же лайфхакеры постоянно буксуют, а учёные им всё талдычат и талдычат – «Ведите учёт расхода и прихода энергии и будет вам счастье».
Ну да ладно, пора к сути, а суть в том, что худеющие на лайфхаках в выходные пережирают, что естественно замедляет или останавливает процесс похудения.

В исследовании «Влияние образа жизни на выходных на массу тела» ожидаемо выяснилось, что американцы в выходные едят больше, а двигаются меньше.
В Бразилии такая же история - наблюдается повышенное потребление калорий и количество нездоровой пищи в выходные дни.
Более того, американцы на выходных ещё и по алкоголю проходятся, что конечно же ни в какие ворота не лезет).
Датчане так вообще распоясались и в выходные, мало того, что пьют алкоголь, так ещё и закусывают, что в итоге на 7-20% больше, чем в будни, плюс ногами передвигают на 10-17% меньше.

Вывод: «Наши результаты показывают, что большинство людей «расслабляются» в выходные. Успешно худеющие компенсируют переедание в выходные недоеданием в будни. Для таких людей этот подход может оказаться полезным для длительного контроля веса, поскольку ежедневное соблюдение строгого режима питания может быть утомительным и привести к проблемам с долгосрочным соблюдением режима питания».
Иными словами, правило "переел - недоел" работает, так как баланс энергии в организме никто не отменял.

Поделиться

365

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КАКИЕ ЦЕЛИ СТАВИТЬ ЧТОБЫ ДИЕТА БЫЛА УСПЕШНОЙ?

Какое количество амбициозных планов по избавлению от лишнего веса провалились, а какое увенчались успехом? Огромное! Результат же на мой взгляд зависит от головы, т.е. правильные установки — это залог успеха, но вот вопрос: «Какие установки правильные, а какие нет?»

Итак, первой установкой должна быть постановка общей и первой цели, например, снизить вес тела на 10% за год и 2% за первый месяц. Согласитесь, что вполне себе посильная задача, а если замахнуться на 25% за год и 5% за первый месяц? Амбициозные цели, нужно признать, и скорее всего достигнуть их не получится. Так стоит ли их ставить, чтобы наверняка её не достигнув, впасть в депрессию и уйти в зажор?

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girls_2898283819884.jpg

Не нужно впадать в крайности и пытаться двигаться к абсолютно, даже близко недостижимой цели, а вот к сложно достижимой, уже можно и нужно. Как?

Я тренируюсь уже 5 лет в многоповторке и фактом является то, что в этом режиме выполнение упражнения до отказа принципиально, а он негодник в голове. Что делаю я? Понимая, что реально могу сделать около 20 повторений – я громко, чтобы все слышали заявляю, что одолею 30. Понятно, что 30 не получится, но мне будет стыдно, я упрусь и сделаю 24-25, а не 20 и да, возможно кто-то, глядя на это покрутит пальцем у виска, но мне всё равно, я победил себя.

Теперь к снижению веса. Большинство рекомендаций сводится к постановке скромных, реально достижимых целей, а иначе всё пропало.

На самом деле всё не совсем так и этот вопрос подробно исследован учёными. Вот цитата из исследования : «Цели, поставленные клиентами, часто намного превышают фактически достигнутые и это привело к тому, что высокие цели считаются «нереальными» и вызывают беспокойство. Синдром «ложной надежды» предполагает, что последующая неудача приведет к разочарованию, неудовлетворенности, снижению усилий и рецидиву.

Предполагается, что цели действуют как возбуждающая сила, а постановка более высоких целей приводит к тому, что прилагаются большие усилия и это приводит к более высокой результативности, чем более низкие цели.

Кроме того, цели влияют на уровень настойчивости. Установление реалистичных целей считается одним из семи мифов о нынешнем лечении ожирения, при отсутствии достаточных доказательств, подтверждающих эту практику».

В итоге выясняется, что амбициозные цели дают лучший результат, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. При этом, разумеется, нельзя утверждать, что все будут довольны достигнутым результатом, не впадут в депрессию и не уйдут в зажор, в независимыми от близости к своей цели, но то что амбициозные цели являются мощным и рабочим инструментом в борьбе с лишним весом – это точно.

Поделиться

366

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КОВАРСТВО ЖИРОВ НА ДИЕТЕ

Как мы знаем каждый из пищевых нутриентов обладает различными насыщающими свойствами. Напомню, что насыщение отличается от сытости и в первом случае – это прекращение приёма пищи, вызванного отсутствием желания есть, а во втором – это отсутствие голода до следующей трапезы. Иерархия насыщающих свойств, конечно же, известна всем сидящим на диете и выглядит следующим образом – белки-углеводы-жиры.

Жиры обладают наименьшей насыщающей способностью и как выяснилось хуже поддерживают чувство сытости. Эти свойства жиров многократно исследованы учёными.

http://img.fitnes.lv/2/diet-767454679678.jpg

В этом исследовании приняли участие 69 мужчин и женщин, которых кормили пищей равной КАЛОРИЙНОСТИ, схожей по внешнему виду, текстуре и вкусу, но с различным соотношением жиров и углеводов, т.е. много жиров/мало углеводов -14/56/30, или мало жиров/много углеводов - 14/23/63 . Насыщение в группе с высоким количеством углеводов было сильнее, а последующий свободный приём пищи через 4 часа подтвердил то, что и чувство сытости у них было выше. Сразу же остужу спорщиков, которые будут утверждать, что омлет из 3 яиц с беконом и авакадо насыщает их больше, чем тарелка овсянки. Конечно же это так, ведь в первом блюде больше калорийность и самое главное белка в несколько раз больше, а именно белок имеет наивысший рейтинг сытости.

Короче говоря, жиры насыщают меньше, поддерживают чувство сытости хуже и при этом они негодники усиливают вкус. Вот это усиление вкуса и побуждает нас есть больше, конечно же, если мы питаемся интуитивно, не планируя свой рацион и не ведём подсчёт КЖБУ. Знаю-знаю, что среди желающих снизить % жира в теле – таких практически нет, но вдруг).

Что же касается усиления вкуса, то жир в этом деле лидер и все мы знаем, что съесть творог 1% жирности и 9%, приготовить протеин на молоке 0.5% и 5%, приготовить шашлык из свиной шеи или карбонада, блины макать в сметану 10 или 20% – это две большие разницы, как говорят в Одессе. Кстати, протеиновые спортивные батончики для большинства обычных людей, не сидящих на диете не кажутся такими уж вкусными как раз из-за минимального присутствия в них жира.

Утверждения же приверженцев кето диеты об относительно легком нахождении на низкокалорийной диете соответствуют действительности, но только после развития кетоза, что и доказано учёными.

Выводы делать вам, а я же напоминаю, что не менее 0.7 гр жира/кг веса или 20% от общей калорийности.

Поделиться

367

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/fat_3793033.jpg

Поделиться