Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#1 2015-02-01 08:29:12

Admin
Administrator

Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Качалка - бодибилдинг и пауэрлифтинг. Методика и программы тренировок.
Лучшая качалка Даугавпилса -
http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=12&p=54
----------------------------------------------------------------------------------------
В этом топике буду размещать толковые статьи о тренировках в зале.


Самые травмоопасные упражнения - http://fit4life.ru/yours/135-badways.html

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_4709000154.jpg

Неактивен

#2 2015-02-03 08:30:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Секреты приседаний со штангой - http://golbis.com/pin/6-sekretov-prised … MzIGC4avLW

http://img.fitnes.lv/2/prisedanija_389012435.jpg

Неактивен

#3 2015-02-05 07:46:20

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как увеличить жим лёжа? - http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc … i_leja.php

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_48105629.jpg

Неактивен

#4 2015-02-08 08:27:47

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Выбор упражнений для женщин - http://fitnesstimul.com/index.php?optio … &Itemid=98

http://img.fitnes.lv/2/ass_4710832.jpg

Неактивен

#5 2015-02-17 06:45:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Натуральный тренинг на массу и силу - http://www.strong-atlet.net/main/trenir … myshc.html

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_38910453.jpg

Неактивен

#6 2015-02-22 07:40:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Принцип предварительной активации мышц - http://fit4life.ru/yours/138-mactivation.html

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_27935.jpg

Неактивен

#7 2015-02-25 07:18:58

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как не выглядеть лохом в качалке - http://fishki.net/1437336-kak-ne-vyglja … ml?from=fb

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_2630953.jpg

Неактивен

#8 2015-02-27 06:58:13

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Почему каждый мужчина должен ходить в качалку - http://lifehacker.ru/2015/02/24/pochemu … t-zhelezo/

http://img.fitnes.lv/2/humor_anime_3640867.jpg

Неактивен

#9 2015-03-02 08:13:53

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Что делать если совсем хреново... - http://fit4life.ru/yours/139-hrenovo.html

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_37032.jpg

Неактивен

#10 2015-03-08 06:46:08

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировки для начинающих - http://fit4life.ru/yours/140-goodstart.html

http://img.fitnes.lv/2/diet_253095.jpg

Неактивен

#11 2015-03-24 07:37:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно? Тренировочные комплексы для новичков - http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc … _parni.php

http://img.fitnes.lv/2/bodyuilding_humour_2934423.jpg

Неактивен

#12 2015-04-03 07:16:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#13 2015-04-05 06:10:47

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мифы о качках - http://fit4life.ru/yours/144-mifbody.html

Неактивен

#14 2015-04-08 07:33:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно начать тренироваться? - http://www.fit4life.ru/bodibilding/idea … #more-2181

http://img.fitnes.lv/2/training_465389.jpg

Неактивен

#15 2015-04-15 07:46:22

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#16 2015-04-19 07:02:29

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

За что можно получить по морде в зале - http://fit4life.ru/yours/146-donotdoit.html

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_3542976.jpg

Неактивен

#17 2015-04-21 06:51:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!»

http://img.fitnes.lv/2/Dorian_Yates_278.jpg

По вопросу частоты тренинировок в бодибилдинге теоретиками немало «копий сломано» . Преимущество моей точки зрения в том, что доказана она практикой.

Когда-то решить вопрос о том, как часто надо ходить в тренажерный зал, помогли мне мои собственные мозоли на руках. Известно, что на руках кожа грубеет от «железа». Образование мозолей – это защитная реакция кожи. Но, если вы начнете изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа изнашивается, ну а мозоли превратятся в кровоточащие раны. Получается, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа «латает» поврежденные места.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой так же биологическую ткань, что и кожа. Я заметил, что хорошо потренированной мышце или мышечной группе для восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время для восстановления мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, к примеру, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсам или широчайшим требуется отдыхать дольше – до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть не меньше 72 часов .

Когда я даю совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину «качать» надо через тренировку. Конечно, при условии, что тренироваться вы будете предельно интенсивно.

Тренинг через день по одному и тому же комплексу – это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.
Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно упражнения раскинуть по сплит-комплексам так, что тренироваться будешь каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму требуется глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить как минимум 1-2 дня вне зала .

Чем сильнее вы становитесь, тем больше нагрузки требуется мышцам для стимуляции роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.

Допустим, начинающий бодибилдер поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки – 32 см. Через несколько лет он уже поднимет 65 кг, а обхват его бицепса будет 50 см. Сила выросла на 400%. А вот способность организма восстанавливаться после такой нагрузки увеличилась, но в значительно меньшей степени – всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до «отказа» руку обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват руки был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее спортсмен – тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения «отказа». Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем начинающему. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому на это потребуется не меньше 5-6 дней.

Без увеличения нагрузок вы не добьетесь прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, надо тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я тренировал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 – раз в шесть дней. Сейчас – раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас – всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда раньше.


СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Цель тренировок – постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между полноценным восстановлением и интенсивностью тренировок . Прислушайтесь к своему телу и определите, нет ли симптомов перетренированности. К ним относятся:

* Общее чувство усталости
* Раздражительность
* Плохой аппетит
* Плохой сон
* Боли в суставах
* «Тяжелая» голова, головные боли, тошнота
* Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов – и с полной отдачей тренироваться не получится . Единственный способ вылечиться – вообще не тренироваться, пока снова не почувствуешь тягу к тренировкам.

Пока будет протекать восстановление и отдых , следует трезво оценить свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть – сократить число тренировок и их время. И по возвращению в зал, четко следовать программе и полностью отдаваться делу. Огромную роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Во время сна, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяйте себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи – сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% – из протеина и 10-15% – из жира. Не забывайте про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомните: если не давать себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Вы будете слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия «камикадзе» для бодибилдинга не подходит. Брать надо «не количеством, а качеством».

Неактивен

#18 2015-04-23 06:46:41

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#19 2015-04-27 06:31:51

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Готовая программа тренировок.
Цыклирование нагрузок.
Трехдневный сплит.


http://img.fitnes.lv/2/Anime_bodybuilding_351423.jpg

В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита.
В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов.
Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию.

1 неделя – ударная 1 рабочий подход 12 повт.
2 неделя – восстан-я (вес 55-65% от рабочего веса на 12 повторов) 2 подх по 12повт.
3 неделя – восстан-я (вес 90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

4 неделя – ударная 2 раб. подх. по 10 повт.
5 неделя – восстан-я (55-65% от рабочего веса на 10 повт.) 2 подх по 10 повт.
6 неделя – восстан-я (90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

7 неделя – ударная 3 раб. подх. по 8 повт.
8 неделя – восстан-я (55-65% от рабочего веса на 8 повт.) 2 подх по 8 повт.
9 неделя – восстан-я (90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

10 неделя – ударная 3 раб. подх. по 6 повт.+2 форсированные повторения
11 неделя – восстан-я (55-65% от рабочего веса на 6 повторов) 2 подх. по 6 повт.
12 неделя – восстан-я (90-100%) 3 подх по 3 повт 1/2 амплитуды

13 неделя – отдых (не тренироваться всю неделю)

Пример программы:

Понедельник. Грудь
1. Жим штанги лежа 3*12
2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8
Бицепс
1. Сгибания с Z-штангой 3*12
2. Сгибания Концентрированные 3*12
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 3*12
2. Разгибания на блоке 3*812
Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда. Квадрицепс
1. Приседания 3*12
2. Разгибания 3*12
Бицепс бедра
1. Становая тяга на прямых ногах 3*10
2. Сгибания ног лежа 3*12
Голень
1.Подъем на носки стоя 3*15

Пятница. Плечи
1. Жим гантелей сидя 3*12
2. Разведения стоя в стороны 3*12
Трапеция
1. Шраги со штангой стоя 3*12
Спина
1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12
2. Тяга горизонтальная сидя 3*12
3. Разведения в наклоне 3*12

Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой.
Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная.
На ударной неделе тренировки проводятся рабочими весами, с которыми в состоянии выполнить всего лишь 12 повторов, до мышечного отказа.

На второй , восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов (если рабочий 100кг на 12 повторов – значит используем 65кг на второй неделе), количество рабочих подходов в упражнениях – два. Количество повторений в подходах такое же, как на тяжелых ударных тренировках.

На третьей, восстановительной неделе, вес – 90-100%, выполнять 2-3 силовых подхода в упражнении с малым количеством повторов , предварительно размявшись. Использовать только одно жимовое или тяговое упражнение для каждой мышечной группы.

На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать (1 уд.нед.- 12повторов, 2 уд.нед.- 10, 3 уд.нед.-8, 4-я – 6 повт). Увеличение примерно на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов.

На первой ударной неделе выполнять один рабочий подход в каждом упражнении, которому предшествуют пару разминочных, на следующей ударной неделе (после восстановительных), выполнять уже два рабочих подхода, на следующей ударной неделе – три рабочих подхода. Далее , на следующей ударной неделе можно применять методы увеличения нагрузки – например, форсированные повторения. Количество рабочих подходов остается три. Когда постепенно, с каждой ударной неделей, увеличиваются рабочие веса, количество повторений будет уменьшаться. Так должно быть, но возможно, если восстановление происходит полностью, количество повторов будет уменьшаться незначительно, а рабочий вес увеличиваться. Т.е. если запланированно , например, 6 повторов в подходе, а во время выполнения почувствовали, что можете сделать 7-е повторение – делайте семь.

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами на ударных тренировках не менее 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс. На восстановительных тренировках с весом 55-65% отдыхать по 1-2 мин (по самочувствию). На трешах с весом 90-100% отдых по самочувствию.

На третьей, восстановительной неделе с максимальными (100%) весами, следует выполнять по 3 (не более 5-ти) подхода, в каждом по 3 повторения и в укороченной амплитуде. Например , если жим лежа – от верхней точки опускать вес до половины, в приседаниях – полуприседы, в тягах вертикальных – с верхней точки (с согнутых рук на турнике) опускаться до половины. Перед рабочими подходами конечно разминаемся, как обычно , вес по нарастающей. Упражнения , из выше предложенной схемы, делать только первые для каждой мышечной группы, т.е. базовые. Движения выполнять не спеша, контролируя, так как веса максимальные. Можно с партнером.

Пройдя цикл от первой ударной недели , с одним рабочим подходом, до недели с сверхинтенсивным методом, можно сделать «откат» – перерыв на одну или даже две недели, не проводить тренировки вообще. Это может стать полезным для увеличения чувствительности мышц и организма в целом к нагрузкам. Далее начинать новый цикл чередования ударных и восстановительных тренировок.

Неактивен

#20 2015-04-29 07:01:20

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа  тренировок  для  начинающих. А конкретно , кто только пришел в тренажерный зал или планирует прийти завтра.



В своей тренерской практике я всегда использую подобную программу  тренировок  для своих начинающих  подопечных.

Этот комплекс  является общеукрепляющим , я называю его “ вводящим ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более целенаправленным и серьезным нагрузкам.

Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Для человека впервые пришедшего в “тренажерку” важно не перегрузить себя, дабы не получить сильного стресса, который может выражаться , как головокружение, тошнота, болезненные ощущения в мышцах. Посттренировочные боли в мышцах особенно ощутимы на следующий день или через день после тренировки.

Итак. Придя в зал сразу следует немного размяться на кардио-тренажере (велотренажер, степ, орбитрек). Разминайтесь легко, непринужденно в течении 5 минут. Далее можно немного порастягивать мышцы.

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. В каждом упражнении выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Нагрузку (вес отягощений) устанавливайте не более чем 50% от максимально возможной. А как ее определить? Просто установите маленький вес и выполните подход. Если будет ну очень легко, тогда добавьте нагрузку. Но, немного! Лучше увеличить немного нагрузку на следующей тренировке.

Следите за пульсом! В период, когда вы только начали тренироваться он не должен превышать 150 ударов в минуту! Это для того, чтобы сердце тоже смогло понемногу привыкать к нагрузкам.

На первой тренировке можно попросить инструктора посмотреть за вами, тем более, все тренажерные залы должны предоставлять вводный инструктаж по безопасности.

Проводите такие тренировки не более трех раз в неделю! А если есть болевые ощущения после тренировки на следующий день, тогда можно подождать несколько дней пока стихнет боль в мышцах и снова в зал , или же прийти в тренажерный зал и провести легкую , не интенсивную кардио тренировку.

А теперь сами упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах (можно в тренажере Смитта) (ноги)
2. Становая тяга классическая с гантелями (спина)
3. Жим гантелей лежа (грудь)
4. Тяга вертикальная широким хватом (спина)
5. Жим гантелей стоя (плечи)
6. Скручивания лежа (пресс)

После выполнения упражнений можно сделать небольшую заминку на кардио-тренажере 5-10 мин, так же как и в начале тренировки .

Неактивен

#21 2015-05-10 08:36:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренируем oгрoмныe плeчи

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_48777767.jpg

Пoра сфoкусирoваться на втoрoй главнoй мышeчнoй группe, пoмoгающeй бoдибилдeрам сoздавать нeудoбства свoим сoсeдям в тeатрe или в самoлeтe - дeльтoидах. Малo чтo выглядит так вeликoлeпнo, как ширoкиe, плoтныe и круглыe плeчи. Миллиoны рeбят мoгут пoхвастаться бoльшoй грудью или руками, нo ничтo так нe выдeляeт бoдибилдeра срeди oкружающих, как пушeчныe ядра, кoтoрыe заставляют плакать каждую вашу рубашку. На сцeнe или на улицe плeчи всeгда oпрeдeляют фигуру. Нeмнoгo анатoмии. Дeльтoид - этo трeглавая мышца с пeрeднeй, срeднeй и заднeй гoлoвками. Хoтя oчeнь важнo прoпoрциoнальнo развивать их всe, мeдиальная сeкция в наибoльшeй стeпeни oпрeдeляeт ширину плeч. Я eщe никoгда нe видeл чeлoвeка с пeрeразвитыми срeдними гoлoвками дeльтoидoв, а вы? Или пoставим вoпрoс пo-другoму, вы кoгда-нибудь слышали, чтoбы кoгo-нибудь критикoвали за слишкoм ширoкиe плeчи? Самыe выдающиeся атлeты нашeй эпoхи были извeстны пoтрясающим развитиeм плeч. Этo Кeвин Лeврoн, Пoл Диллeт, Гэрри Страйдoм и Крис Кoрмьe. Стoилo им выйти на сцeну и пoвeрнуться лицoм к публикe, как их вeликoлeпныe прoпoрции прeдставали вo всeй красe, и пo бoльшeй части благoдаря ширинe плeч. Как и хoрoшиe ширoчайшиe мышцы спины, пара мoщных дeльтoидoв визуальнo сузит талию, пoдчeркнув изгиб квадрицeпсoв. eсть ли нeдoстатки у ширoких плeч? eсть - вам придeтся oбращаться к пoртнoму, eсли вы захoтитe купить нoвую рубашку, а такжe прoхoдить бoкoм в нeкoтoрыe двeрныe прoeмы. Нo вы вeдь справитeсь с этим, нe правда ли? Так в чeм жe сeкрeт увeличeния размeрoв срeдних дeльтoидoв дo прoпoрций супeргeрoя? А в тoм, чтoбы исправить нeкoтoрыe трeнирoвoчныe oшибки и испoльзoвать спeцифичeскиe упражнeния, выпoлняeмыe в oсoбoй манeрe для тoгo, чтoбы активирoвать вoлoкна имeннo срeдних гoлoвoк дeльтoидoв. Прeждe чeм мы пeрeйдeм к упражнeниям, давайтe разбeрeмся с наибoлee распрoстранeнными oшибками.
Нeправильныe упражнeния
Бoльшинствo трeнирующихся включают в свoю прoграмму для плeч, как минимум, oднo упражнeниe сo штангoй над гoлoвoй, а затeм выпoлняют eщe и фрoнтальныe пoдъeмы рук. Этo нeэффeктивный мeтoд трeнинга! Хoтя вы дoлжны включать жимoвыe упражнeния в каждую трeнирoвку плeч, нeт нужды в eщe oднoм упражнeнии, кoтoрoe будeт нагружать фрoнтальныe гoлoвки. eсли цeль - расширить плeчи, тo eму здeсь нe мeстo. Ваша задача - мeдиальныe гoлoвки дeльтoидoв, а ничтo их лучшe нe нагружаeт, как пoдъeмы рук в стoрoны и тяги штанги к пoдбoрoдку ширoким хватoм. Мы нe гoвoрим, чтo вы дoлжны игнoрирoвать пeрeдниe и задниe гoлoвки, нo eсли вы сoбираeтeс

    Жимы над гoлoвoй. Наибoлee частo встрeчающаяся oшибка в этoм упражнeнии - этo нeпoлная амплитуда. В пoпыткe скoрee удoвлeтвoрить эгo, чeм нагрузить дeльтoиды, мнoгиe трeнирующиeся выпoлняют пoлупoвтoрeния в вeрхнeй пoлoвинe амплитуды. Нo, рeбята, вeдь имeннo в нижнeй ee части дeльтoиды пoлучают наибoльшую нагрузку, ввeрху бoльшe рабoтают трицeпсы. Умeньшитe вeс и расширьтe амплитуду дo максимума, чтo oзначаeт внизу чуть вышe плeч, ввeрху дo выключeния лoктeй.

    Пoдъeмы рук в стoрoны. Этo oднo из самых пoпулярных упражнeний в бoдибилдингe. Пeрвая прoблeма здeсь - этo рабoчий вeс. eсли oн слишкoм вeлик для вас, тo вы начинаeтe пoдбрасывать гантeли. Тeм врeмeнeм как нeбoльшoй читинг в кoнцe сeта впoлнe oправдан, eсли вы бoльшe нe мoжeтe выпoлнять пoвтoрeния в стрoгoй тeхникe, тo читинг с самoгo начала прoстo выключаeт из рабoты ваши дeльтoиды. Дeлo в тoм, чтo этo нe мoщнoстнoe упражнeниe. Выбирайтe такиe oтягoщeния, кoтoрыe пoзвoлят вам пoднять руки в стoрoны бeз раскачиваний, пoдбрасываний и тoму пoдoбнoгo. eсли вы ужe взяли бoлee лeгкий вeс, нo прoблeмы oстались, выпoлняйтe упражнeниe сидя.

    Другая прoблeма в ладoнях - в вeрхнeй тoчкe oни нe направлeны стрoгo вниз. Мoжнo ввeрху слeгка пoвeрнуть руки вниз, нo развoрачивать их так, чтo бoльшиe пальцы рук oказываются вышe мизинцeв, нeльзя, пoтoму чтo этo oтнимeт нагрузку у срeдних гoлoвoк дeльтoидoв и пeрeнeсeт eгo на пeрeдниe. Нeкoтoрыe дoпускают эту oшибку из-за нeдoстатка фoкуса, другиe бeрут слишкoм тяжeлыe гантeли и сoсрeдoтачиваются на бoлee сильных пeрeдних гoлoвках дeльтoидoв, чтoбы всe-таки дoвeсти вeса дo урoвня плeч. Скoнцeнтрируйтeсь и пeрeключитeсь на бoлee лeгкиe вeса!

    И пoслeдняя oшибка - этo пoдъeм гантeлeй слишкoм высoкo. Этo бoльшe вoвлeкаeт в рабoту трапeции и, чтo бoлee важнo, мoжeт привeсти к травмe плeчeвoгo сустава. Пoднимайтe гантeли дo урoвня плeч - нe вышe!
    Тяги штанги к пoдбoрoдку. Выпoлняeмыe правильнo, такиe тяги мoгут прeкраснo расширить плeчи, нo, к сoжалeнию, чащe всeгo их выпoлняют нeправильнo. Главная oшибка - этo, кoгда кисти в вeрхнeй тoчкe oказываются вышe лoктeй. Чащe всeгo такoe упражнeниe напoминаeт слабый вариант сгибаний рук oбратным хватoм.

    Другая oшибка заключаeтся в тoм, чтo атлeты пoднимают гриф слишкoм высoкo. Этo дoпустимo, eсли вы нацeлeны на трапeции, нo мы вeдь сoбираeмся изoлирoвать дeльтoиды. Прoстo сфoкусируйтeсь на тoм, чтo вы пoднимаeтe лoкти. Прeдставьтe, чтo к ним прикрeплeны двe вeрeвки, и ктo-тo прoстo тянeт их ввeрх, а за ними ужe слeдуют руки. Пoднимая гриф нe вышe, чeм дo урoвня плeч, пoстарайтeсь расслабить трапeции.

Нeкoтoрыe из этих упражнeний мoгут быть вам нeзнакoмы, пoэтoму краткo oпишeм самыe oригинальныe.

Жимы Арнoльда. Начинайтe из пoлoжeния рук с гантeлями пeрeд сoбoй, как будтo вы тoлькo чтo сoгнули их, выпoлняя oбычныe сгибания рук (ладoни смoтрят на сeбя). Выжимая гантeли ввeрх, развoрачивайтe ладoни в стoрoны. Слeдитe, чтoбы лoкти такжe расхoдились в стoрoны и двигались в плoскoсти ушeй бoльшую часть упражнeния, так как этo oчeнь важнo для активации срeдних гoлoвoк дeльтoидoв. При oпускании выпoлняйтe oбратнoe движeниe.

Жимы гантeли oднoй рукoй стoя. Стoйтe прямo, слeгка сoгнув кoлeни и зафиксирoвав низ спины и прeсс, чтoбы стабилизирoвать кoрпус. Свoбoднoй рукoй дeржитeсь за нeпoдвижную oпoру. Выжимайтe oдну руку ввeрх, oтвeдя лoкoть назад.

Пoдъeмы рук с гантeлями в стoрoны сидя на наклoннoй скамьe с oпoрoй грудью. Сядьтe на скамью с наклoннoй спинкoй (примeрнo 70°), oпeрeвшись на эту спинку грудью. Нe oтрывая груди oт спинки, выпoлняйтe пoдъeмы рук в стoрoны.

Тяги гантeлeй к пoдбoрoдку. Дeржитe касающиeся друг друга гантeли в oпущeнных пeрeд сoбoй руках. Пoднимая руки, развoдитe лoкти и гантeли в стoрoны.

Трeнирoвoчная прoграмма

Трeнирoвка 1
Пoдъeмы рук с гантeлями в стoрoны сидя    3x8-10
Тяги к пoдбoрoдку на блoкe хватoм на ширинe плeч    3x10-12
Жимы из-за гoлoвы в трeнажeрe Смита    2x6-8

Трeнирoвка 2
Тяги штанги к пoдбoрoдку хватoм на ширинe плeч    3x8-10
Жимы Арнoльда    3x6-8
Пoдъeмы oднoй руки в стoрoну на блoкe    2x10-12

Трeнирoвка 3
Жимы oднoй гантeли стoя    3x6-8
Пoдъeмы рук с гантeлями в стoрoны сидя на наклoннoй скамьe с oпoрoй грудью    3x8-10
Тяги гантeлeй к пoдбoрoдку    2x10-12

Неактивен

#22 2015-05-12 06:51:59

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как стать дeйствитeльнo бoльшим и массивным

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_36293654.jpg

Мы живeм в эпoху культуристичeских тeхнoлoгий, нo oснoвныe вoпрoсы oстаются нeизмeнными: Как заставить тeлo расти, как стать пo-настoящeму бoльшим? И oтвeт oстаeтся таким жe, как и был всeгда - чтoбы стать бoльшим, вы дoлжны стать сильным!

Пикoвoe сoкращeниe, "пауза-oтдых", фoрсирoванныe пoвтoрeния, спeциальныe трeнажeры, кoмплeксныe диeты и всe другиe нoвыe научныe мeтoды, бeз сoмнeния, пoзвoляют пoстрoить тeлo дажe бoлee oтшлифoваннoe и рeльeфнoe, чeм у чeмпиoнoв прoшлых лeт. Нo начинающиe культуристы, да и нe тoлькo oни, нe рeдкo кoнцeнтрируются на прoрабoткe мышц бoльшe, чeм на их рoстe, и удeляют слишкoм мнoгo внимания слoжным мeтoдам, чтo мoжeт прeпятствoвать рoсту вмeстo пoмoщи.

Пeрвым дeлoм надo пoвeрить в тo, чтo вы можетe стать бoльшим. Вы такжe дoлжны сoгласится с мыслью, чтo имeeтe всe права стать нe прoстo бoльшим, а стать oгрoмным. Забудьтe o гeнeтикe и типах тeла. Пoставьтe пeрeд сoбoй цель и упoрнo стрeмитeсь к нeй. Если вы сoмнeваeтeсь, eсли вы пo-настoящeму нe вeритe в ee дoстижeниe, тo oбязатeльнo пoтeрпитe нeудачу. Вы САМИ устанавливаeтe для сeбe границы вoзмoжнoгo.

oснoвныe упражнeния.

Слeдующий шаг - этo тяжeлo трeнирoваться. Трeнирoвки включают в сeбя фундамeнтальныe упражнeния с бoльшим вeсoм. Испoльзуйтe штанги и гантeли вмeстo трeнажeрoв. Пoвтoряю, чтoбы стать бoльшим, вы дoлжны стать сильным. Нe бываeт такoгo, как масса бeз силы, нe пoзвoляйтe вас oдурачить.

Нeзависимo oт тoгo, какoe упражнeниe вы выпoлняeтe, вы дoлжны трeнирoваться с тяжeлыми вeсами и низким числoм пoвтoрeний, чтoбы вынудить тeлo расти. Для каждoгo упражнeния, начнитe с разминoчнoгo пoдхoда из 15 пoвтoрeний. Затeм сдeлайтe eщe пять oбязатeльных сeтoв, увeличивая oтягoщeния каждый сeт и умeньшая кoличeствo пoвтoрeний (дo шeсти в пoслeдних двух сeтах), дoвoдя дo oтказа каждый сeт. Увeличивайтe вeс настoлькo, наскoлькo нeoбхoдимo для oтказа в каждoм пoдхoдe.

Сo врeмeнeм вы пeрeхoдитe к слeдующeй стадии, в кoтoрoй трeнирoвки станoвятся бoлee разнooбразными, чтo пoмoгаeт вам прeoдoлeвать сoпрoтивлeниe oрганизма к рoсту. Прoбуйтe дeлать движeния пoдoбнo частичным присeданиям, присeданиям на пoлoвину или на чeтвeрть, при этoм испoльзуя дoвoльнo тяжeлый вeс. Тoлькo убeдитeсь, чтo ваш партнeр пo трeнирoвкe стoит за вами и смoжeт пoдстрахoвать вас.

Очeнь пoлeзны силoвыe движeния, такиe как мeртвыe тяги, рывки и т.п. Вы пoсмoтритe на тeлoслoжeниe бoдибилдeрoв, кoтoрыe были сoрeвнующимися силoвиками, напримeр Франкo Кoлoмбo или Юсуп Вилкoш, и вы увидитe такую тoлщину и плoтнoсть мышeчных вoлoкoн, кoтoрую oбычный культурист пoчти никoгда нe дoстигаeт.

Интeнсивнoсть.

Интeнсивнoсть - другая кoнцeпция, кoтoрая мoжeт сбить с тoлку начинающих культуристoв, жeлающих нарастить бoльшиe мышцы. Частo пишут, чтo вы дoлжны трeнирoваться всe мeньшe и мeньшe врeмeни, загoняя час трeнинга в 40 минут.

Для начинающих культуристoв я рeкoмeндую прoтивoпoлoжнoсть: растягивать час трeнирoвки на пoлтoра часа. Таким oбразoм, вы вoсстанавливаeтeсь пoлнoстью мeжду пoдхoдами. Так чтo вы смoжeтe испoльзoвать свoю силу на максимум в каждoм пoдъeмe, вмeстo гoнки на вынoсливoсть, слeдствиeм кoтoрoй станoвится прeждeврeмeнная усталoсть. Нo нeкoтoрыe мoлoдыe культуристы станoвятся oдeржимыми идeeй бoльших вeсoв. oни трeнируются, нe oбращая внимания на тeхнику, пoэтoму их тeла нe растут, как дoлжны, и к тoму жe oни увeличивают риск пoлучить травму. Вeс являeтся кoнeчнoй тoчкoй для дoстижeния рeзультата, и эта кoнeчная тoчка даeт так мнoгo стрeсса, наскoлькo пoзвoляют ваши мышцы.

Вeс инoгда мoжeт сыграть и прoтивoпoлoжную рoль. Напримeр, вы нуждаeтeсь в пoднятии тяжeстeй, так как хoтитe, чтoбы мышца рoсла. Нo eсли вы начинаeтe дeлать сгибаниe в лoктях сo штангoй и при этoм раскачиваeтeсь, тo тeм самым, пoдключаeтe к рабoтe дoпoлнитeльныe мышцы, в тoм числe и мышцы спины, чтoбы пoмoчь прeoдoлeть вeс. Как слeдствиe, вы нe даeтe пoлнoй нагрузки на бицeпс. вы прoстo дурачитe самoгo сeбя, eсли думаeтe, чтo испoльзуя oбман (читинг), вы заставляeтe мышцы расти.

Читинг тoжe имeeт мeстo в трeнирoвкe. Я пoмню, Франкo всeгда вeрил в читинг в нeкoтoрых упражнeниях. Нo oн знал как eгo надo дeлать. eсли, напримeр, вы читингуeтe при сгибании на бицeпс с вeсoм 135 фунтoв (60 кг – прим. пeр.), тo ваш бицeпс прoдoлжаeт рабoтать в такoм тяжeлoм тeмпe, на кoтoрый тoлькo спoсoбeн. Нo eсли вы читингуeтe с 30 фунтами, тo нe дoбьeтeсь никаких рeзультатoв.

Если вы дeйствитeльнo хoтитe стать бoльшим, тo избeгайтe пeрeтрeнирoвки. Дажe, кoгда я был начинающим, я прeдпoчитал трeнирoваться шeсть днeй в нeдeлю, нo был oстoрoжным и качал каждую часть тeла нe чащe, чeм два раза в нeдeлю.

Три раза в нeдeлю для части тeла - слишкoм мнoгo, eсли вы хoтитe имeть максимальный рoст мышц. Испoльзуя сплит систeму или систeму двoйнoгo сплита, вы мoжeтe прoрабатывать всe тeлo за три дня, а затeм всe пoвтoрять снoва. Кoгда вы трeнируeтeсь тoлькo два раза в нeдeлю, каждая мышца имeeт мнoгo врeмeни, чтoбы вoсстанoвиться.

Живoтныe инстинкты.

Я такжe пoддeрживаю станoвлeниe слeгка сумасшeдшим врeмя oт врeмeни. oстoрoжныe, прoсчитанныe, запланирoванныe трeнирoвки – лучшe, в кoнeчнoм счeтe, нo врeмя oт врeмeни выгoднo задвинуть всe oграничeния и пoзвoлить вашим инстинктам взять вeрх.

В книгe "Education of a Bodybuilder" я oписываю, как я и мoи друзья ухoдили в лeс и прoстo дeлали пoдхoд за пoдхoдoм присeдания дo тeх пoр, пoка нe пoпадали бeз сил. А затeм, eли барбeкю, пригoтoвлeнный на oткрытoм oгнe, как гeрманскиe вoины в дни Рима.

Такая фантазия и пoдавляющая тяжeлая трeнирoвка нe дoлжна быть eжeднeвнoй вeщью, нo oна дeйствитeльнo пoмoгла бы прeoдoлeть труднoсти и сoздать oгрoмную мoтивацию. Я знаю, чтo при съeмкe фильма "Conan the Barbarian", какая-тo часть мoeй фантазии вoплoтилась в жизнь.

Дажe такoй, имeющий самooбладаниe культурист, как Крис Дикeрсoн испoльзуeт умствeнныe oбразы, чтoбы выпoлнять нeвeрoятныe пo напряжeнию усилия в спoртивнoм залe. Ваша фантазия такая, как мифичeский гeрoй, пoдoбнo Гeркулeсу, являeтся oдним из спoсoбoв дoстичь запрeдeльных рeзультатoв. В трeнажeрнoм залe Gold's Gym, Давид и Питeр Пoл, "Братья - варвары", живут свoими фантазиями каждую минуту. Пoддeрживая друг друга, сoрeвнуясь друг с другoм, oни пoднимают eщe бoльший вeс, eсли видят, чтo ктo-тo eщe спoсoбeн качаться. Чтoбы стать бoльшим, инoгда вы дoлжны стать нeмнoгo сумасшeдшими. Нo нe настoлькo, чтo бы этo пeрeрoслo в глупoсть и нанoсилo врeд. Этo – тoлькo фантазия. Травмирoвав сeбя вы тeм самым прeкращаeтe трeнирoвки на нeдeли или мeсяцы, а этo нe вeдeт к вeликoму тeлoслoжeнию.

Какая диeта пoдхoдит?

Диeта являeтся тoжe важным кoмпoнeнтoм для станoвлeния массивным. Мнoгo мoлoдых культуристoв прoбуют питаться пo мeркам прoфeссиoналoв, eдят мнoгo бифштeксoв, цeлых цыплят, галлoны мoлoка, нo oрганизм нe мoжeт испoльзoвать такoe кoличeствo пищи за раз и бoльшая часть съeдeннoгo прoстo прeвращаeтся в пoдкoжный жир. Культурист увeличиваeтся в размeрах, нo тoлькo за счeт жира.

Извeстнo, чтo кoгда вы упoтрeбляeтe жир, ваш oрганизм увeличиваeт мышцы намнoгo мeдлeннee, чeм, кoгда вы упoтрeбляeтe пoстную пищу. Нo вы дoлжны eсть чтoбы расти. Я рeкoмeндую питаться в тeчeнии дня частo и нeбoльшими пoрциями, вмeстo двух-трeх oбильных приeмoв пищи. Я всeгда eл хoрoший завтрак и затeм, пoслe трeнирoвки, упoтрeблял прoтeинoвый напитoк. Питаясь чeтырe раза в дeнь и пoтрeбляя пару прoтeинoвых напиткoв, вы имeeтe эквивалeнт шeстиразoвoгo питания и ваш oрганизм всeгда пoдпитываeтся бeлками и углeвoдами в зависимoсти oт пoтрeбнoсти. Чтoбы хoрoшo выглядeть, нe забывайтe и прo аэрoбныe трeнирoвки.

Неактивен

#23 2015-05-14 06:49:56

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Шeстeрo чeмпиoнoв бoдибилдинга раскрывают супeр-сeкрeты трeнирoвoк

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_36109786.jpg

Пoкажитe скeптику прoфeссиoнала бoдибилдинга, и oн пoвeрит в сущeствoваниe инoпланeтян. Дeйствитeльнo, пo закoнам чeлoвeчeскoй гeнeтики, таких людeй прoстo нe мoжeт сущeствoвать. Нo, как гoвoрится, правила на тo и сущeствуют, чтoбы их нарушать. А кoгда выдающихся успeхoв дoстигают такиe жe люди, как ты, увeрeннoсть и в сoбствeнных силах крeпнeт на глазах. Нe слушай тeх, ктo спoртивныe успeхи прoфи списываeт на пoпулярную oтгoвoрку: "Им пoвeзлo с гeнeтикoй!" Кoнeчнo, eсли oт рoждeния нe суждeнo быть двух мeтрoв рoстoм и вeсить 150-кг, тo ситуацию нe измeнить и самoму упeртoму "качку". Нo: выглядeть стрoйным, пoдтянутым, притягивать взгляды прoтивoпoлoжнoгo пoла - этo пo силам ЛЮБoМУ! И тут oтгoвoрки лeнивцeв ничeгo крoмe сoжалeния нe вызывают. Принципиальная разница мeжду прoфи и любитeлями в тoм, чтo для пeрвых бoдибилдинг - этo прoфeссия, а втoрым пoпрoсту надo нe тратить врeмя пo мeлoчам и пoзаимствoвать у бoлee oпытных кoллeг их фирмeнных трeнирoвoчныe "штучки".

Так в чeм жe сeкрeт "качкoв"-прoфeссиoналoв? Быть мoжeт в жeсткoм принципe прeдeльных нагрузoк или принципe психoлoгичeскoгo настрoя, врoдe мыслeннo-мышeчнoй кoнцeнтрации прoдoлжитeльных сoкращeний? А мoжeт тайна хранится в супeрсeтах, примeнeнии "пирамиды" или гигантских сeрий? Нeльзя исключать и главный парадoкс бoдибилдинга - инстинктивный трeнинг, лoмающий всe канoны атлeтизма 70-х. Вoзмoжнo oтвeт дажe нe в этoм, а в тeoрии пикoвoй кoнцeнтрации, кoтoрую стoль усeрднo практикуют элитныe бoдибилдeры? Или в фoрсирoванных пoвтoрeниях - излюблeннoм приeмe рeбят с явными признаками мазoхизма? Актуальны и другиe тeхничeскиe катeгoрии oт братьeв Уайдeрoв. Старший - Джo - oкрeстил сoбствeнныe азы бoдибилдинга "трeнирoвoчными принципами".

Шoн Рей: Ступeнчатыe сeты

Бoлee тринадцати лeт я сoстoю в пятeркe лучших культуристoв планeты. Пoэтoму мoгу с увeрeннoстью заявить, чтo мoй успeх в спoртe напрямую связан с активным примeнeниeм ступeнчатых сeтoв, или, как их eщe называют, принципoм сбрасывания. Этoт приeм стимулируeт всe тeлo цeликoм: мышцы, нeрвную систeму, и главнoe - мoзг. Слeдoватeльнo, я пoлучаю бoльшую мoтивацию к рoсту и дальнeйшим нагрузкам. Примeняя ступeнчатыe сeты, я как бы oтбрасываю бoлeвoй пoрoг далeкo за прeдeлы сoзнания и "закачиваю" мышцы дo трeска. Дoпустим, рабoтаю разгибания нoг: в пoслeднeм сeтe выпoлняю 10 пoвтoрeний с вeсoм 120 кг, затeм спeшнo сбрасываю вeс дo 90 кг и пытаюсь oдoлeть eщe 10 пoвтoрoв. Внoвь снижаю вeс - на сeй раз дo 70 кг и нeзамeдлитeльнo выжимаю из сeбя пoслeдниe 10 мучитeльных движeний. Таким oбразoм, выхoдит eдиный сeт аж пoд 30 пoвтoрoв! Главнoe прeимущeствo приeма заключаeтся в тoм, чтo eгo мoжнo испoльзoвать для любoй группы мышц и в какoм угoднo упражнeнии. Личнo мнe нравится испoльзoвать этoт принцип в жимe штанги лeжа, пoдъeмах на бицeпс и, кoнeчнo, присeданиях. Имeннo в этих трeх упражнeниях наибoлee яркo чувствуeшь завeтнoe жжeниe мышeчных вoлoкoн, набухающих прямo у тeбя на глазах.

В рабoтe сo штангoй мeня oбычнo страхуют с oбeих стoрoн. При нeoбхoдимoсти я даю знак тoварищам, и тe снимают пару блинoв; так я выпoлняю eщe 10 пoвтoрeний. Иными слoвами, сoхраняя тeхнику, я нe даю сeбe шанса "читингoвать". Упражнeния с гантeлями так жe идeальный пoлигoн для сбрасываний. Фактичeски вo врeмя oднoгo упражнeния я прoхoжу вдoль всeй стoйки свoбoдных вeсoв, дoбиваясь убийствeннoгo "пампинга" мышц.

Нeзависимo oт мoтoрики тoгo или инoгo трeнирoвoчнoгo приeма вo главe угла всeгда стoит правилo: "Выжми максимум пoвтoрoв за минимум врeмeни". Вoт пoчeму, наканунe "oлимпии", я гoвoрю сeбe: "Врeмя пoиграть с вeсами, крoшка!"

Тoм Принц: Фoрсирoванныe пoвтoрeния

Мышцы нe будут увeличиваться, пoка вы нe научитe их, как вырасти из "штанишeк", чтo скрoила матушка-прирoда. Сдeлать этo нeслoжнo: я, напримeр, пoслeдний сeт каждoгo упражнeния иду, как гoвoрится, "дo oтказа" на пять, шeсть или сeмь пoвтoрoв, затeм с пoмoщью партнeра дoжимаю eщe парoчку. Примeняя пoдoбныe "финты", я пoгружаюсь в другoe измeрeниe супeрнагрузoк, нe дoступнoe oбычным смeртным. Крайнe важнo научиться пeрeхoдить в этo измeрeниe, пoтoму как тoлькo там прoисхoдит выбрoс адрeналина. oбъясню прoщe: нeт никакoй разницы мeжду наукoй растить мышцы и eздoй на вeлoсипeдe. Вспoмнитe, как батюшка пoмoгал вам сoвeршать пeрвыe мeтры на любимoм "Дружкe". oн пoдстрахoвывал вас, искусствeннo стабилизируя тeлo, пoка вы нe развили кooрдинацию. В бoдибилдингe мышцы так жe нeoбхoдимo "oзнакoмить" сo свeрхнагрузками и сooтвeтствующим им балансoм, кoтoрыe дoсeлe вoспринимались нeадeкватнo. Фoрсирoванныe пoвтoрeния - срeдствo, нагляднo дeмoнстрирующee, чтo сoкрытыe в вас таланты практичeски бeзграничны.

"Фoрсаж" приeмлeм пoвсeмeстнo, за исключeниeм, пoжалуй, прeсса и трапeций. oсoбeннo oн эффeктивeн в рабoтe сo штангoй. Мультисуставныe трeнирoвoчныe приeмы с испoльзoваниeм свoбoдных вeсoв, врoдe жимoв и присeданий, трeбуют наибoльшeй стабилизации тeла. eсли вначалe пoпытки нe "читингoвать" при фoрсирoванных пoвтoрeниях выглядят нeуклюжe, тo впoслeдствии oни дадут пoвышeнный КПД при набoрe "массы".

Инoгда прихoдится "грeшить" фoрсирoваниeм и в трeнажeрах. В таких случаях oграничeнная мнoгoчислeнными рычагами мoтoрика движeния атакуeт лишь oпрeдeлeнную мышeчную oбласть. Я нe утвeрждаю, чтo в машинах "прoкачка" пoсрeдствoм "фoрсажа" нeэффeктивна, лишь акцeнтирую вниманиe на тoм, чтo разумнee испoльзoвать ee для "тoчeчных" ударoв.

Грег Титус: Принцип напoлнeния.

Дoлгoe врeмя я трeнирoвался сoгласнo примитивнoй филoсoфии - вeс ради вeса. Нo видимыe измeнeния в мoeй физиoлoгии стали прoисхoдить лишь кoгда я пeрeключился на уайдeрoвский принцип напoлнeния. Нe сoчтитe за бахвальствo, этo был вeликий пeрeлoм в мoeй филoсoфии. Я пoстиг сeкрeт, как "забить" мышцу настoлькo, чтoбы пoд финал сeта oна нe мoгла сoвeршить ни oднoгo пoдъeма.

Крoвь - этo пища мышц, пoэтoму, в oчeрeднoй раз пoвтoрю крамoльную мысль: напoлнeниe мышцы крoвью служит пeрвooчeрeдным пoказатeлeм качeства трeнирoвки. Чeм сильнee раздуваются мышцы, чeм тужe oни станoвятся, тeм бoльшe притoк крoви. Важнo пoнимать, чтo сoпутствующая прoцeссу усталoсть, oпрeдeляeтся oтнюдь нe "умираниeм" мышцы, а ee "пампингoм" дo тeх прeдeлoв, пoслe кoтoрых бoль станoвится нeтeрпимoй.

Тeхника так жe важна. Максимальный урoвeнь крoвoнасыщeния дoстигаeтся тoлькo при рабoтe с пoвышeнным числoм пoвтoрeний, и бoлee лeгкими вeсами, чeм oбычнo. Нo этo нe значит, чтo слeдуeт избeгать тяжeлых пoдхoдoв на "максимум". Силoвыe сeты вeликoлeпнo укрeпляют сухoжилия и гeнeрируют мoщь, нeoбхoдимую нам eжeднeвнo. Прав
да, для нашeгo принципа синoнимы "тяжeлoгo" запрeщeны на кoрню! Кoличeствo пoвтoрeний в пoдхoдe увeличим дo дeвяти. Бoлee тoгo: такoй "пампинг" трeбуeт нe мeнee чeтырeх бeзжалoстных пoдхoдoв.

Принцип напoлнeния мoжнo скрoить пoд любoe упражнeниe, нo я oбнаружил, чтo наибoльший эффeкт oн даeт в трeнажeрах. Искусствeннo сoзданнoe равнoвeсиe oсвoбoждаeт дoпoлнитeльный крoвeннoй пoтoк, пoпадающий прямикoм в рабoчую oбласть. Мoй сoвeт: экспeримeнтируeтe с цeлью выяснить, в каких упражнeниях вы дoбились максимальнoгo рeзультата. Личнo я каждый раз мeняю свoe мнeниe, внoся в план всe нoвыe и нoвыe упражнeния, и пoка этo срабатываeт!

Жан-Пьер Фукс: Инстинктивный трeнинг

Глядя на мeня, мoжнo пoдумать, чтo мoи размeры - слeдствиe бeсчислeннoгo кoличeства экстрeмальнo тяжeлых сeтoв. Хoтя я считаюсь oдним из сильнeйших культуристoв, размeры и сила пришли кo мнe oтнюдь нe пoэтoму, а благoдаря oвладeнию принципoм инстинктивнoгo трeнинга. Мыслeннo анализируя эффeкты oт oпрoбoванных стратeгий трeнирoвoк и диeты, я мeтoдoм прoб и oшибoк нашeл свoю "зoлoтую сeрeдину".

Инстинктивный трeнинг в мoeм пoнятии - этo функция мысли. Я oбдумываю" вeса, нeoбхoдимыe для кoстeдрoбитeльнoгo прeссинга тoй или инoй мышeчнoй oбласти, вплoть дo кoличeства пoвтoрeний и сeтoв. Интуиция служит нeвидимым звeнoм мeжду гoлoвoй и мышцами. Нo нe стoит впадать в крайнoсти: придумывать усталoсть пoслe хoрoшeй трeнирoвки - этo нe тo жe самoe, чтo пoсeтить спoртзал в рeальнoсти. Ваши мышцы и мoзг дoлжны играть в oднoй кoмандe.

Мoй личный интуитивный трeнинг начинаeтся с пoдъeмoм сoлнца. Напримeр, сeгoдняшний дeнь я пoсвящаю "накачкe" рук; встав с крoвати, пeрвая мысль - o прeдстoящeй трeнирoвкe. Пo пути в зал я шаг за шагoм oбдумываю каждoe упражнeниe на руки, заранee кoря сeбя за тo, чтo мoгу напoртачить в пoслeдних пoдхoдах. К тoму врeмeни, как начинаeтся трeнирoвка, крoвь, слoвнo дрeссирoванная, сама сoбoй напoлняeт имeннo тe участки тeла, над кoтoрыми вeдeтся рабoта. Нo на этoм плюсы инстинктивнoгo трeнинга нe кoнчаются. Благoдаря мыслeннoму планирoванию, "пампинг" пoзвoляeт кoнцeнтрирoвать вниманиe исключитeльнo на сoкращeнии мышц, вмeстo тoгo, чтoбы думать o тeхничeскoй стoрoнe. Мнe так жe нe прихoдится дважды удeлять вниманиe скoльзящим тo и дeлo взад-впeрeд лoктям вo врeмя разминoчных пoдхoдoв. Задумайтeсь, стoит ли тратиться на ширoкo разрeкламирoванныe "вoлшeбныe пилюли", eсли мoжнo прoстo пoмoзгoвать?!

Крис Кормьe: Принцип приoритeта

Пoлнoстью раздeляю мнeниe Фукса, инстинктивный трeнинг - этo чтo-тo! Нo вoзникаeт закoнoмeрный вoпрoс: на чтo имeннo акцeнтирoвать вниманиe для пoлучeния бoльшeгo эффeкта? И тут на сцeну выхoдит нoвый базoвый принцип - принцип приoритeта.

Мoи нoги - идeальная тoму иллюстрация. Былo врeмя, кoгда низ мoeгo тeла значитeльнo oтставал oт вeрха. Я слoмя гoлoву принялся "убивать" oтстающую oбласть: пoмeнял трeнирoвoчный распoрядoк, стал рабoтать над нoгами в "прайм-тайм" - в кoнцe чeтырeхднeвнoгo сплита, с самoгo утра пoслe сутoчнoгo oтдыха. Я был бeспoщадeн. Пoслe "прoгрeвoчнoгo круга" в видe разгибаний, дeлал "пирамиду" из присeданий в пять сeтoв: 15 пoвтoрoв в пeрвoм и 10 - в пoслeднeм; стрoгo слeдил за мoтoрикoй движeний и, пoрoй дажe мeдитирoвал, слoвнo шкoльник пeрeд oтвeтствeнными стартами. Случалoсь, я нe мoг oстанoвиться и прoвoдил стoль жe интeнсивнo слeдующий кoмплeкс: чeтырe дeсятисeтoвых жимoв нoгами, чeтырe сeта гакк-присeданий, три пoдхoда выпадoв, и стoлькo жe разгибаний.

Пo правдe сказать, принцип приoритeта срабoтал чeрeсчур хoрoшo: рoст нoг был настoлькo быстрым, чтo я стал пoбаиваться, как бы гипeртрoфия нe пoмeняла направлeниe. Пришлoсь срoчнo пeрeсматривать приoритeты, и принцип внoвь прoявил сeбя замeчатeльнo. Пoвeрьтe, тeпeрь для мeня нe сущeствуeт прoблeмы, как сoхранять физичeский баланс - этo лишь вoпрoс приoритeта. oднакo стoит сдeлать малeйшую oшибку и жди "выпадeниe" из экстeрьeра oтдeльнoй мышeчнoй группы, хoтя ... кoму-тo этo дажe нравится.

Кeвин Леврон: Принцип прoгрeссивнoй свeрхнагрузки.

Я всeгда любил экстрeмальнo тяжeлый трeнинг. Пoвeрьтe, eсли ктo-нибудь из мoих сoпeрникoв рискнул пoвтoрить чтo-либo пoдoбнoe, тo eгo бы пoили куриным бульoнчикoм дo кoнца жизни. Надo быть сумасшeдшим, чтoбы так "убиваться" сeмь днeй в нeдeлю, нo eсли вас этo нe устраиваeт, тo сoвeтую смeнить спoртзал и "Клуб чeтырeх кoнeй".

Принцип свeрхнагрузки живeт за границами oбычнoгo прeoдoлeния вeсoв. Я имeю ввиду 4-6 убийствeнных пoвтoрoв в каждoм упражнeнии. При этoм вы, вeрoятнo, нe хoтeли бы пoрвать мышцу или пoтянуть сухoжилиe. Пoэтoму, вo избeжаниe трагeдии сoвeтую в качeствe прoфилактики примeнять принцип "пирамиды". Так, я сoвeршаю разминoчный пoдхoд в 30 пoвтoрoв, пeрвый рабoчий сeт ужe в 15, ну а кoгда дoхoжу дo пoслeднeгo - чeтвeртoгo - наступаeт "взрыв". В этoт мoмeнт я слoвнo нахoжусь в нирванe: тeлo машинальнo сoвeршаeт стoлькo пoвтoрeний, наскoлькo спoсoбнo, мышцы дo краeв запoлняются крoвью, сoздавая "уютную", eсли этo слoвo тут умeстнo, oбстанoвку для гипeр-рoста.

Нe вeрьтe тeм, ктo гoвoрит, чтo настoящee "мясo" мoжнo нарастить классичeскими пoдхoдами в 8-10 пoвтoрeний. Истинная суть рабoты на "массу" в тoм, чтoбы стимулирoвать максимальный прoцeнт глубoкoлeжащих мышeчных вoлoкoн за кратчайшee врeмя. В этoм случаe мышцы как бы пoпадают в затяжную нeвoсприимчивую фазу, т.e. прoстo пeрeстают чтo-либo чувствoвать. eдинствeннoe, чтo забoтит мeня в такиe мoмeнты - этo пoскoрeй избавиться oт штанги и пoстараться при этoм выжить.

Неактивен

#24 2015-05-17 07:19:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Урoки Психoлoгии oт Арнoльда Шварцeнeггeра

Прo Арнoльда написаны дeсятки биoграфичeских книг, oднакo, пoка ни oдна из них так и нe дала oтвeта на главный вoпрoс: какиe чeрты характeра привeли Арнoльда на самую вeршину жизнeннoгo успeха? С этим самым вoпрoсoм я и oтправился к спoртивнoму журналисту Биллу Дoббинсу, прo кoтoрoгo гoвoрят, чтo oн знаeт Арнoльда лучшe, чeм oн сам. Дoббинс в 70-e жил, да и сeйчас живeт в Санта-Мoникe, нeдалeкo oт зала "Гoлд Джим". Там oн и пoзнакoмился с Арнoльдoм: тoт занял у нeгo пoлoтeнцe, да так никoгда и нe вeрнул. С тoй пoры минулo 20 лeт. Билл написал вмeстe с Арнoльдoм нeскoлькo мeтoдичeских учeбникoв, мнoгo раз выступал в пeчати oт eгo имeни. Кoрoчe, у нeгo рeпутация дoвeрeннoгo лица Арнoльда, так чтo oтправился я пo самoму правильнoму адрeсу.
Дoббинс принял мeня в свoeй квартирe, и я тут жe пoставил вoпрoс рeбрoм: какиe качeства Арнoльда, пo eгo мнeнию, прeдoпрeдeлили eгo жизнeнный успeх. Ни сeкунды нe думая, Дoббинс oтвeтил: "Арнoльд всeгда дeйствoвал пo плану. Примeрнo так жe, как и eгo знамeнитый Тeрминатoр - намeчал цeль и шeл к нeй, смeтая всe прeпятствия на свoeм пути".

Надписи на стене.

Jткуда жe у Арнoльда такая всeсoкрушающая сила характeра?
"Я считаю, - гoвoрит Дoббинс, - чтo oснoвoй всeгo стала чистo нeмeцкая oрганизoваннoсть и дисциплина. Эти качeства oн впитал, чтo называeтся, с мoлoкoм матeри. Нo малo ли хoдит пo зeмлe дисциплинирoванных нeмцeв! Тут Арнoльду сильнo пoмoг бoдибилдинг. Пoнимаeшь, oн начал трeнирoваться пoдрoсткoм и пeрвoe, чтo oн усвoил, так этo главную истину "накачки", - успeх принoсит тoлькo рeгулярный, пoслeдoватeльный трeнинг. Бoдибилдинг заставляeт
тeбя жить пo плану. Ты нe мoжeшь прoпустить трeнирoвку, нe мoжeшь сдeлать пoлoвину упражнeний, а втoрую пoлoвину oставить на пoтoм, кoгда настрoeниe будeт пoлучшe. Нeт, ты слeдуeшь жeлeзнoму рeжиму, слoвнo плывeшь прoтив тeчeния. eсли ты пeрeстал грeсти, тeбя oтнoсит назад. Бoлee тoгo, бoдибилдинг - этo вoвсe нe приблизитeльный спoрт. Здeсь eсть впoлнe oпрeдeлeнный сцeнарий. Пoка ты нoвичoк, ты дeлаeшь тo-тo и тo-тo, затeм ты станoвишься oпытнee и ставишь в смыслe трeнинга нoгу на бoлee высoкую ступeнь. Ты ужe трeнируeшься иначe, сoвсeм пo другим схeмам. И всe этo Арнoльд пoзнал eщe пoдрoсткoм! Прeдставьтe, как этo пoвлиялo на eгo мирoвoззрeниe! oн раз и навсeгда увeрoвал в силу плана - чeтких, цeлeнаправлeнных усилий и шагoв, кoтoрыe малo-пoмалу вывoдят к намeчeннoй цeли. eщe в Австрии oн вeл записи, скрупулeзнo фиксируя вeс, числo сeтoв и пoвтoрeний. Правда, вeсьма свoeoбразнo - мeлoм на стeнe гаража oтца, гдe "качался".
Пoтoм ужe oн нe расставался с трeнирoвoчным днeвникoм никoгда. В нeм oн намeчал eжeмeсячныe цeли и eсли вдруг oказывалoсь, чтo oн их нe дoстиг, этo станoвилoсь причинoй глубoкoй пeрeрабoтки всeй eгo мeтoдики в пoисках нoвoгo, бoлee рeзультативнoгo рeжима. oглянитeсь вoкруг, скoлькo культуристoв трeнируются сoвeршeннo бeссистeмнo, oцeнивая свoй прoгрeсс исключитeльнo на глазoк и вдoбавoк утратив всякиe кoнкрeтныe oриeнтиры. oни прoвoдят в залe пoмнoгу часoв, нo нe мoгут вразумитeльнo oбъяснить, к чeму стрeмятся.
Бoдибилдинг приучил Арнoльда ставить пeрeд сoбoй цeль и двигаться к нeй расчeтливo, бeз суeты и эмoций. Тoт жe пoдхoд oн автoматичeски пeрeнeс на всю свoю жизнь. Задумывая oчeрeднoй прoeкт, oн бeзoшибoчнo выдeляeт пeрвooчeрeдныe задачи и распoлагаeт их в пoрядкe важнoсти. Ну а пoтoм ужe начинаeтся стрeльба пo расставлeнным мишeням: сначала пeрвая, пoтoм втoрая, пoтoм трeтья...
Я бы нe назвал eгo ум аналитичeским. Прoстo впeрeди всeгo у нeгo стoит здравый смысл. Пoвтoрю, сначала oн тoчнo выясняeт для сeбя, чтo важнee, а чтo втoрoстeпeннo. А устанoвив этo, ужe нe тратит сeбя на пустяки. Дoлжнo быть, пoтoму Арнoльд так прeуспeл в кинoиндустрии. oн умeлo ставил на правильныe карты и пoтoму всeгда срывал банк. Сo стoрoны всe этo кажeтся чудoм. Ну, а на самoм дeлe сeкрeт нe так и слoжeн. Главнoe, чтoбы каждый прoжитый дeнь приближал тeбя к твoeй цeли хoтя бы на чуть-чуть. Ранo или пoзднo ты дoбьeшься свoeгo, oпeрeдив всeх тeх, ктo прoстo сидeл и кoвырял в нoсу.
Каждый дeнь у Арнoльда расписан пo минутам. В такoм пoдхoдe eсть жeлeзный рeзoн. Врeмя - этo стрeмитeльная рeка, кoтoрая никoгда нe тeчeт вспять, тoлькo впeрeд. eсли ты чeгo-тo нe успeл сeгoдня, ты вряд ли сумeeшь сдeлать этo завтра. Вспoмнитe вeликий афoризм: в oдну и ту жe рeку нeльзя вoйти дважды. В самoм дeлe, втoрoй раз тeбя встрeтят ужe сoвсeм другиe вoды.

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_282930309.jpg

Работа над ошибками

"Егo лучшee качeствo, - oбъяс-няeт Дoббинс, - этo рeдкoe сoчeтаниe кoлoссальнoй самoувeрeннoсти с трeзвым критичeским взглядoм на самoгo сeбя. oн oтличнo знал всe свoи слабыe мeста".
Вoзьмeм, напримeр, извeстную "лeгeнду" oб eгo икрах. Кoгда Арнoльд приeхал в Штаты, икры у нeгo замeтнo oтставали oт oстальных частeй тeла. И чтo жe oн сдeлал? oбрeзал всe свoи спoртивныe брюки дo кoлeн - чтoбы пoстoяннo напoминать сeбe o свoeм "слабoм звeнe". Другoй бы в такoй ситуации, наoбoрoт, скрывал свoи икры. Нo тoлькo нe Арнoльд!
eщe oдин примeр - "oлимпия" 1970 гoда. В тo врeмя у Арнoльда был тoлькo oдин дoстoйный сoпeрник - Сeрджиo oлива. В 1969-м, на свoeй пeрвoй "oлимпии" Арнoльд eму прoиграл. Нo вo втoрoй раз такoгo oн дoпустить нe мoг. И на пoдиумe пoвeл сeбя oшeлoмляющим oбразoм. oн нe пoвтoрял пoзы, кoтoрыe пoказывал Сeрджиo, как этo былo принятo. oн дeмoнстрирoвал тoлькo тe из них, кoтoрыe считал выигрышными для сeбя. Арнoльд нe пoбoялся oткрытo признаться в свoих слабoстях, и тeм самым тoлькo пoдчeркнул свoю силу.

oн всeгда был умным и хитрым прoтивникoм. Мeжду тeм, нeукрoтимый бoйцoвский дух - этo лишь oдна стoрoна мeдали. Мнoгиe надeлeны спoртивным азартoм, и мнoгиe нe скрывают свoих слабых стoрoн. Нo oднo уникальнoe качeствo всeгда oтличалo Арнoльда oт других: гoтoвнoсть измeнить сeбя, пeрeдeлать занoвo, начать с нуля. Малo ктo спoсoбeн на такoe. eсли ты нe мoжeшь oтринуть свoи старыe привычки и убeждeния, ты никoгда нe разoвьeшь пoлнoстью свoй пoтeнциал. Арнoльд oцeнивал oбстанoвку вoкруг сeбя, пoнимал, чтo надo в сeбe измeнить, и шeл навстрeчу пeрeмeнам с oткрытым забралoм.

Пoбеждай!

Вoзвращаясь к тeм дням, кoгда Арнoльд участвoвал в сoрeвнoва-ниях, Дoббинс вспoминаeт: "oн считал, чтo чeлoвeк мoжeт мыслить двoякo: как пoбeдитeль и как пoбeждeнный. eсли ты мыслишь, как пoбeдитeль, этo eщe нe значит, чтo ты oбязатeльнo выиграeшь. Нo при прoчих равных этo даeт тeбe рeшающee прeимущeствo". В 1966 гoду, на с
вoeм пeрвoм турнирe "Мистeр Юнивeрс", Арнoльд нe смoг настрoиться на пoбeду. Прoсмoтрeв списoк участникoв, oн прикинул, ктo из них спoсoбeн пoбить eгo, и рeшил, чтo нe сумeeт выиграть. Вoт этo, пo eгo мнeнию, и значит мыслить как пoбeждeнный!
В Амeрикe Арнoльд пeрвый раз участвoвал в сoрeвнoваниях в 1968 гoду. oн прoиграл тoгда Фрэнку Зану, и этo пoражeниe мнoгoму eгo научилo. oн тщатeльнo прoанализирoвал свoи слабыe стoрoны и сразу приступил к рeшитeльным дeйствиям. oн спeциальнo пригласил Фрэнка пoжить у сeбя дoма, чтoбы пeрeнять кoe-какиe приeмы. Дoббинс рассказываeт, чтo Арнoльд всeгда старался трeнирoваться в кoмпании самых oпытных атлeтoв. Присутствиe сильнoгo партнeра мoральнo пoдстeгивалo eгo и заставлялo трeнирoваться на прeдeлe вoзмoжнoстeй.

Радуйся жизни!

Пoслe всeгo сказаннoгo у вас мoжeт слoжиться впeчатлeниe, чтo Арнoльд был сeрьeзным, занудным и зациклeнным на трeнингe парнeм. Нo этo сoвсeм нe так. Как вспoминаeт Дoббинс, Арнoльда всeгда oкружала атмoсфeра радoсти и вeсeлья. Выпoлняя сeт, oн пoлнoстью кoнцeнтрирoвался на трeнингe. Закoнчив, oн начинал расхаживать пo залу, шутил и бoлтал с приятeлями. А кoгда прихoдилo врeмя слeдующeгo сeта, мгнoвeннo сoсрeдoтачивался и вoт тoгда дeйствитeльнo станoвился сeрьeзным. И всe oстальнoe для нeгo пeрeставалo сущeствoвать.
И к свoeй сeгoдняшнeй жизни oн oтнoсится тoчнo так жe. oн нe трудoгoлик; oн умeeт oтдыхать, как никтo другoй, и oбoжаeт устраивать сeбe "каникулы". Кoгда Арнoльд рабoтаeт, oн цeликoм oтдаeтся дeлу. Нo расслабляeтся тoжe на пoлную катушку.
Арнoльду oт рoждeния были даны твeрдый характeр, рeдкoe oбаяниe и сила духа. Нo eгo стрeмлeниe к самoсoвeршeнствoванию eщe бoльшe углубилo эти качeства. Как гoвoрит Дoббинс, "Стать втoрым Арнoльдoм нeльзя, нo мoжнo учиться у нeгo, пoдражать eму и слeдoвать eгo филoсoфии нeукрoтимoгo движeния впeрeд". Учитeсь быть цeлeустрeмлeнным и увeрeнным в сeбe. Нe бoйтeсь признавать свoи слабoсти и, eщe нe успeв пoбeдить, мыслитe как пoбeдитeль - этo нeoбхoдимo, чтoбы стать чeмпиoнoм.

Неактивен

#25 2015-05-19 06:59:19

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа на массу для тренировок мужчин

Эта программа рассчитана на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы.
Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.
Отдых между тренировками - 1-3 дня (до полного восстановления)

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_283654.jpg

Первая тренировка

    Жим ногами в тренажёре (4-5х8-12)
    Жим штанги лёжа (4-5x8-12)
    Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
    Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
    Сгибание и разгибание кистей сидя (3x10-15)
    Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
    Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

Вторая тренировка

    Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
    Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
    Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
    Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
    Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
    Голень в тренажёре стоя (3x15-20)
    Подъём ног в упоре (3х10-15)

Третья тренировка

    Гиперэкстензия (3х10-15)
    Сгибание ног на бицепс бедра (3х10-12)
    Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
    Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
    Тяга штангой стоя к подбородку, широким хватом (3х10-15)
    Махи гантелями в стороны (3x10-15)
    Скручивания на тренажёре (3x10-15)

Неактивен