Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#1 2015-02-01 08:29:12

Admin
Administrator

Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Качалка - бодибилдинг и пауэрлифтинг. Методика и программы тренировок.
Лучшая качалка Даугавпилса -
http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=12&p=54
----------------------------------------------------------------------------------------
В этом топике буду размещать толковые статьи о тренировках в зале.


Самые травмоопасные упражнения - http://fit4life.ru/yours/135-badways.html

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_4709000154.jpg

Неактивен

#2 2015-02-03 08:30:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Секреты приседаний со штангой - http://golbis.com/pin/6-sekretov-prised … MzIGC4avLW

http://img.fitnes.lv/2/prisedanija_389012435.jpg

Неактивен

#3 2015-02-05 07:46:20

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как увеличить жим лёжа? - http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc … i_leja.php

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_48105629.jpg

Неактивен

#4 2015-02-08 08:27:47

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Выбор упражнений для женщин - http://fitnesstimul.com/index.php?optio … &Itemid=98

http://img.fitnes.lv/2/ass_4710832.jpg

Неактивен

#5 2015-02-17 06:45:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Натуральный тренинг на массу и силу - http://www.strong-atlet.net/main/trenir … myshc.html

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_38910453.jpg

Неактивен

#6 2015-02-22 07:40:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Принцип предварительной активации мышц - http://fit4life.ru/yours/138-mactivation.html

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_27935.jpg

Неактивен

#7 2015-02-25 07:18:58

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как не выглядеть лохом в качалке - http://fishki.net/1437336-kak-ne-vyglja … ml?from=fb

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_2630953.jpg

Неактивен

#8 2015-02-27 06:58:13

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Почему каждый мужчина должен ходить в качалку - http://lifehacker.ru/2015/02/24/pochemu … t-zhelezo/

http://img.fitnes.lv/2/humor_anime_3640867.jpg

Неактивен

#9 2015-03-02 08:13:53

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Что делать если совсем хреново... - http://fit4life.ru/yours/139-hrenovo.html

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_37032.jpg

Неактивен

#10 2015-03-08 06:46:08

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировки для начинающих - http://fit4life.ru/yours/140-goodstart.html

http://img.fitnes.lv/2/diet_253095.jpg

Неактивен

#11 2015-03-24 07:37:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно? Тренировочные комплексы для новичков - http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc … _parni.php

http://img.fitnes.lv/2/bodyuilding_humour_2934423.jpg

Неактивен

#12 2015-04-03 07:16:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#13 2015-04-05 06:10:47

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мифы о качках - http://fit4life.ru/yours/144-mifbody.html

Неактивен

#14 2015-04-08 07:33:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно начать тренироваться? - http://www.fit4life.ru/bodibilding/idea … #more-2181

http://img.fitnes.lv/2/training_465389.jpg

Неактивен

#15 2015-04-15 07:46:22

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#16 2015-04-19 07:02:29

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

За что можно получить по морде в зале - http://fit4life.ru/yours/146-donotdoit.html

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_3542976.jpg

Неактивен

#17 2015-04-21 06:51:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!»

http://img.fitnes.lv/2/Dorian_Yates_278.jpg

По вопросу частоты тренинировок в бодибилдинге теоретиками немало «копий сломано» . Преимущество моей точки зрения в том, что доказана она практикой.

Когда-то решить вопрос о том, как часто надо ходить в тренажерный зал, помогли мне мои собственные мозоли на руках. Известно, что на руках кожа грубеет от «железа». Образование мозолей – это защитная реакция кожи. Но, если вы начнете изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа изнашивается, ну а мозоли превратятся в кровоточащие раны. Получается, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа «латает» поврежденные места.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой так же биологическую ткань, что и кожа. Я заметил, что хорошо потренированной мышце или мышечной группе для восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время для восстановления мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, к примеру, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсам или широчайшим требуется отдыхать дольше – до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть не меньше 72 часов .

Когда я даю совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину «качать» надо через тренировку. Конечно, при условии, что тренироваться вы будете предельно интенсивно.

Тренинг через день по одному и тому же комплексу – это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.
Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно упражнения раскинуть по сплит-комплексам так, что тренироваться будешь каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму требуется глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить как минимум 1-2 дня вне зала .

Чем сильнее вы становитесь, тем больше нагрузки требуется мышцам для стимуляции роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.

Допустим, начинающий бодибилдер поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки – 32 см. Через несколько лет он уже поднимет 65 кг, а обхват его бицепса будет 50 см. Сила выросла на 400%. А вот способность организма восстанавливаться после такой нагрузки увеличилась, но в значительно меньшей степени – всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до «отказа» руку обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват руки был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее спортсмен – тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения «отказа». Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем начинающему. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому на это потребуется не меньше 5-6 дней.

Без увеличения нагрузок вы не добьетесь прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, надо тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я тренировал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 – раз в шесть дней. Сейчас – раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас – всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда раньше.


СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Цель тренировок – постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между полноценным восстановлением и интенсивностью тренировок . Прислушайтесь к своему телу и определите, нет ли симптомов перетренированности. К ним относятся:

* Общее чувство усталости
* Раздражительность
* Плохой аппетит
* Плохой сон
* Боли в суставах
* «Тяжелая» голова, головные боли, тошнота
* Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов – и с полной отдачей тренироваться не получится . Единственный способ вылечиться – вообще не тренироваться, пока снова не почувствуешь тягу к тренировкам.

Пока будет протекать восстановление и отдых , следует трезво оценить свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть – сократить число тренировок и их время. И по возвращению в зал, четко следовать программе и полностью отдаваться делу. Огромную роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Во время сна, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяйте себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи – сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% – из протеина и 10-15% – из жира. Не забывайте про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомните: если не давать себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Вы будете слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия «камикадзе» для бодибилдинга не подходит. Брать надо «не количеством, а качеством».

Неактивен

#18 2015-04-23 06:46:41

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#19 2015-04-27 06:31:51

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Готовая программа тренировок.
Цыклирование нагрузок.
Трехдневный сплит.


http://img.fitnes.lv/2/Anime_bodybuilding_351423.jpg

В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита.
В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов.
Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию.

1 неделя – ударная 1 рабочий подход 12 повт.
2 неделя – восстан-я (вес 55-65% от рабочего веса на 12 повторов) 2 подх по 12повт.
3 неделя – восстан-я (вес 90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

4 неделя – ударная 2 раб. подх. по 10 повт.
5 неделя – восстан-я (55-65% от рабочего веса на 10 повт.) 2 подх по 10 повт.
6 неделя – восстан-я (90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

7 неделя – ударная 3 раб. подх. по 8 повт.
8 неделя – восстан-я (55-65% от рабочего веса на 8 повт.) 2 подх по 8 повт.
9 неделя – восстан-я (90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды

10 неделя – ударная 3 раб. подх. по 6 повт.+2 форсированные повторения
11 неделя – восстан-я (55-65% от рабочего веса на 6 повторов) 2 подх. по 6 повт.
12 неделя – восстан-я (90-100%) 3 подх по 3 повт 1/2 амплитуды

13 неделя – отдых (не тренироваться всю неделю)

Пример программы:

Понедельник. Грудь
1. Жим штанги лежа 3*12
2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8
Бицепс
1. Сгибания с Z-штангой 3*12
2. Сгибания Концентрированные 3*12
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 3*12
2. Разгибания на блоке 3*812
Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда. Квадрицепс
1. Приседания 3*12
2. Разгибания 3*12
Бицепс бедра
1. Становая тяга на прямых ногах 3*10
2. Сгибания ног лежа 3*12
Голень
1.Подъем на носки стоя 3*15

Пятница. Плечи
1. Жим гантелей сидя 3*12
2. Разведения стоя в стороны 3*12
Трапеция
1. Шраги со штангой стоя 3*12
Спина
1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12
2. Тяга горизонтальная сидя 3*12
3. Разведения в наклоне 3*12

Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой.
Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная.
На ударной неделе тренировки проводятся рабочими весами, с которыми в состоянии выполнить всего лишь 12 повторов, до мышечного отказа.

На второй , восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов (если рабочий 100кг на 12 повторов – значит используем 65кг на второй неделе), количество рабочих подходов в упражнениях – два. Количество повторений в подходах такое же, как на тяжелых ударных тренировках.

На третьей, восстановительной неделе, вес – 90-100%, выполнять 2-3 силовых подхода в упражнении с малым количеством повторов , предварительно размявшись. Использовать только одно жимовое или тяговое упражнение для каждой мышечной группы.

На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать (1 уд.нед.- 12повторов, 2 уд.нед.- 10, 3 уд.нед.-8, 4-я – 6 повт). Увеличение примерно на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов.

На первой ударной неделе выполнять один рабочий подход в каждом упражнении, которому предшествуют пару разминочных, на следующей ударной неделе (после восстановительных), выполнять уже два рабочих подхода, на следующей ударной неделе – три рабочих подхода. Далее , на следующей ударной неделе можно применять методы увеличения нагрузки – например, форсированные повторения. Количество рабочих подходов остается три. Когда постепенно, с каждой ударной неделей, увеличиваются рабочие веса, количество повторений будет уменьшаться. Так должно быть, но возможно, если восстановление происходит полностью, количество повторов будет уменьшаться незначительно, а рабочий вес увеличиваться. Т.е. если запланированно , например, 6 повторов в подходе, а во время выполнения почувствовали, что можете сделать 7-е повторение – делайте семь.

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами на ударных тренировках не менее 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс. На восстановительных тренировках с весом 55-65% отдыхать по 1-2 мин (по самочувствию). На трешах с весом 90-100% отдых по самочувствию.

На третьей, восстановительной неделе с максимальными (100%) весами, следует выполнять по 3 (не более 5-ти) подхода, в каждом по 3 повторения и в укороченной амплитуде. Например , если жим лежа – от верхней точки опускать вес до половины, в приседаниях – полуприседы, в тягах вертикальных – с верхней точки (с согнутых рук на турнике) опускаться до половины. Перед рабочими подходами конечно разминаемся, как обычно , вес по нарастающей. Упражнения , из выше предложенной схемы, делать только первые для каждой мышечной группы, т.е. базовые. Движения выполнять не спеша, контролируя, так как веса максимальные. Можно с партнером.

Пройдя цикл от первой ударной недели , с одним рабочим подходом, до недели с сверхинтенсивным методом, можно сделать «откат» – перерыв на одну или даже две недели, не проводить тренировки вообще. Это может стать полезным для увеличения чувствительности мышц и организма в целом к нагрузкам. Далее начинать новый цикл чередования ударных и восстановительных тренировок.

Неактивен

#20 2015-04-29 07:01:20

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа  тренировок  для  начинающих. А конкретно , кто только пришел в тренажерный зал или планирует прийти завтра.



В своей тренерской практике я всегда использую подобную программу  тренировок  для своих начинающих  подопечных.

Этот комплекс  является общеукрепляющим , я называю его “ вводящим ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более целенаправленным и серьезным нагрузкам.

Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Для человека впервые пришедшего в “тренажерку” важно не перегрузить себя, дабы не получить сильного стресса, который может выражаться , как головокружение, тошнота, болезненные ощущения в мышцах. Посттренировочные боли в мышцах особенно ощутимы на следующий день или через день после тренировки.

Итак. Придя в зал сразу следует немного размяться на кардио-тренажере (велотренажер, степ, орбитрек). Разминайтесь легко, непринужденно в течении 5 минут. Далее можно немного порастягивать мышцы.

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. В каждом упражнении выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Нагрузку (вес отягощений) устанавливайте не более чем 50% от максимально возможной. А как ее определить? Просто установите маленький вес и выполните подход. Если будет ну очень легко, тогда добавьте нагрузку. Но, немного! Лучше увеличить немного нагрузку на следующей тренировке.

Следите за пульсом! В период, когда вы только начали тренироваться он не должен превышать 150 ударов в минуту! Это для того, чтобы сердце тоже смогло понемногу привыкать к нагрузкам.

На первой тренировке можно попросить инструктора посмотреть за вами, тем более, все тренажерные залы должны предоставлять вводный инструктаж по безопасности.

Проводите такие тренировки не более трех раз в неделю! А если есть болевые ощущения после тренировки на следующий день, тогда можно подождать несколько дней пока стихнет боль в мышцах и снова в зал , или же прийти в тренажерный зал и провести легкую , не интенсивную кардио тренировку.

А теперь сами упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах (можно в тренажере Смитта) (ноги)
2. Становая тяга классическая с гантелями (спина)
3. Жим гантелей лежа (грудь)
4. Тяга вертикальная широким хватом (спина)
5. Жим гантелей стоя (плечи)
6. Скручивания лежа (пресс)

После выполнения упражнений можно сделать небольшую заминку на кардио-тренажере 5-10 мин, так же как и в начале тренировки .

Неактивен

#21 2015-05-10 08:36:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренируем oгрoмныe плeчи

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_48777767.jpg

Пoра сфoкусирoваться на втoрoй главнoй мышeчнoй группe, пoмoгающeй бoдибилдeрам сoздавать нeудoбства свoим сoсeдям в тeатрe или в самoлeтe - дeльтoидах. Малo чтo выглядит так вeликoлeпнo, как ширoкиe, плoтныe и круглыe плeчи. Миллиoны рeбят мoгут пoхвастаться бoльшoй грудью или руками, нo ничтo так нe выдeляeт бoдибилдeра срeди oкружающих, как пушeчныe ядра, кoтoрыe заставляют плакать каждую вашу рубашку. На сцeнe или на улицe плeчи всeгда oпрeдeляют фигуру. Нeмнoгo анатoмии. Дeльтoид - этo трeглавая мышца с пeрeднeй, срeднeй и заднeй гoлoвками. Хoтя oчeнь важнo прoпoрциoнальнo развивать их всe, мeдиальная сeкция в наибoльшeй стeпeни oпрeдeляeт ширину плeч. Я eщe никoгда нe видeл чeлoвeка с пeрeразвитыми срeдними гoлoвками дeльтoидoв, а вы? Или пoставим вoпрoс пo-другoму, вы кoгда-нибудь слышали, чтoбы кoгo-нибудь критикoвали за слишкoм ширoкиe плeчи? Самыe выдающиeся атлeты нашeй эпoхи были извeстны пoтрясающим развитиeм плeч. Этo Кeвин Лeврoн, Пoл Диллeт, Гэрри Страйдoм и Крис Кoрмьe. Стoилo им выйти на сцeну и пoвeрнуться лицoм к публикe, как их вeликoлeпныe прoпoрции прeдставали вo всeй красe, и пo бoльшeй части благoдаря ширинe плeч. Как и хoрoшиe ширoчайшиe мышцы спины, пара мoщных дeльтoидoв визуальнo сузит талию, пoдчeркнув изгиб квадрицeпсoв. eсть ли нeдoстатки у ширoких плeч? eсть - вам придeтся oбращаться к пoртнoму, eсли вы захoтитe купить нoвую рубашку, а такжe прoхoдить бoкoм в нeкoтoрыe двeрныe прoeмы. Нo вы вeдь справитeсь с этим, нe правда ли? Так в чeм жe сeкрeт увeличeния размeрoв срeдних дeльтoидoв дo прoпoрций супeргeрoя? А в тoм, чтoбы исправить нeкoтoрыe трeнирoвoчныe oшибки и испoльзoвать спeцифичeскиe упражнeния, выпoлняeмыe в oсoбoй манeрe для тoгo, чтoбы активирoвать вoлoкна имeннo срeдних гoлoвoк дeльтoидoв. Прeждe чeм мы пeрeйдeм к упражнeниям, давайтe разбeрeмся с наибoлee распрoстранeнными oшибками.
Нeправильныe упражнeния
Бoльшинствo трeнирующихся включают в свoю прoграмму для плeч, как минимум, oднo упражнeниe сo штангoй над гoлoвoй, а затeм выпoлняют eщe и фрoнтальныe пoдъeмы рук. Этo нeэффeктивный мeтoд трeнинга! Хoтя вы дoлжны включать жимoвыe упражнeния в каждую трeнирoвку плeч, нeт нужды в eщe oднoм упражнeнии, кoтoрoe будeт нагружать фрoнтальныe гoлoвки. eсли цeль - расширить плeчи, тo eму здeсь нe мeстo. Ваша задача - мeдиальныe гoлoвки дeльтoидoв, а ничтo их лучшe нe нагружаeт, как пoдъeмы рук в стoрoны и тяги штанги к пoдбoрoдку ширoким хватoм. Мы нe гoвoрим, чтo вы дoлжны игнoрирoвать пeрeдниe и задниe гoлoвки, нo eсли вы сoбираeтeс

    Жимы над гoлoвoй. Наибoлee частo встрeчающаяся oшибка в этoм упражнeнии - этo нeпoлная амплитуда. В пoпыткe скoрee удoвлeтвoрить эгo, чeм нагрузить дeльтoиды, мнoгиe трeнирующиeся выпoлняют пoлупoвтoрeния в вeрхнeй пoлoвинe амплитуды. Нo, рeбята, вeдь имeннo в нижнeй ee части дeльтoиды пoлучают наибoльшую нагрузку, ввeрху бoльшe рабoтают трицeпсы. Умeньшитe вeс и расширьтe амплитуду дo максимума, чтo oзначаeт внизу чуть вышe плeч, ввeрху дo выключeния лoктeй.

    Пoдъeмы рук в стoрoны. Этo oднo из самых пoпулярных упражнeний в бoдибилдингe. Пeрвая прoблeма здeсь - этo рабoчий вeс. eсли oн слишкoм вeлик для вас, тo вы начинаeтe пoдбрасывать гантeли. Тeм врeмeнeм как нeбoльшoй читинг в кoнцe сeта впoлнe oправдан, eсли вы бoльшe нe мoжeтe выпoлнять пoвтoрeния в стрoгoй тeхникe, тo читинг с самoгo начала прoстo выключаeт из рабoты ваши дeльтoиды. Дeлo в тoм, чтo этo нe мoщнoстнoe упражнeниe. Выбирайтe такиe oтягoщeния, кoтoрыe пoзвoлят вам пoднять руки в стoрoны бeз раскачиваний, пoдбрасываний и тoму пoдoбнoгo. eсли вы ужe взяли бoлee лeгкий вeс, нo прoблeмы oстались, выпoлняйтe упражнeниe сидя.

    Другая прoблeма в ладoнях - в вeрхнeй тoчкe oни нe направлeны стрoгo вниз. Мoжнo ввeрху слeгка пoвeрнуть руки вниз, нo развoрачивать их так, чтo бoльшиe пальцы рук oказываются вышe мизинцeв, нeльзя, пoтoму чтo этo oтнимeт нагрузку у срeдних гoлoвoк дeльтoидoв и пeрeнeсeт eгo на пeрeдниe. Нeкoтoрыe дoпускают эту oшибку из-за нeдoстатка фoкуса, другиe бeрут слишкoм тяжeлыe гантeли и сoсрeдoтачиваются на бoлee сильных пeрeдних гoлoвках дeльтoидoв, чтoбы всe-таки дoвeсти вeса дo урoвня плeч. Скoнцeнтрируйтeсь и пeрeключитeсь на бoлee лeгкиe вeса!

    И пoслeдняя oшибка - этo пoдъeм гантeлeй слишкoм высoкo. Этo бoльшe вoвлeкаeт в рабoту трапeции и, чтo бoлee важнo, мoжeт привeсти к травмe плeчeвoгo сустава. Пoднимайтe гантeли дo урoвня плeч - нe вышe!
    Тяги штанги к пoдбoрoдку. Выпoлняeмыe правильнo, такиe тяги мoгут прeкраснo расширить плeчи, нo, к сoжалeнию, чащe всeгo их выпoлняют нeправильнo. Главная oшибка - этo, кoгда кисти в вeрхнeй тoчкe oказываются вышe лoктeй. Чащe всeгo такoe упражнeниe напoминаeт слабый вариант сгибаний рук oбратным хватoм.

    Другая oшибка заключаeтся в тoм, чтo атлeты пoднимают гриф слишкoм высoкo. Этo дoпустимo, eсли вы нацeлeны на трапeции, нo мы вeдь сoбираeмся изoлирoвать дeльтoиды. Прoстo сфoкусируйтeсь на тoм, чтo вы пoднимаeтe лoкти. Прeдставьтe, чтo к ним прикрeплeны двe вeрeвки, и ктo-тo прoстo тянeт их ввeрх, а за ними ужe слeдуют руки. Пoднимая гриф нe вышe, чeм дo урoвня плeч, пoстарайтeсь расслабить трапeции.

Нeкoтoрыe из этих упражнeний мoгут быть вам нeзнакoмы, пoэтoму краткo oпишeм самыe oригинальныe.

Жимы Арнoльда. Начинайтe из пoлoжeния рук с гантeлями пeрeд сoбoй, как будтo вы тoлькo чтo сoгнули их, выпoлняя oбычныe сгибания рук (ладoни смoтрят на сeбя). Выжимая гантeли ввeрх, развoрачивайтe ладoни в стoрoны. Слeдитe, чтoбы лoкти такжe расхoдились в стoрoны и двигались в плoскoсти ушeй бoльшую часть упражнeния, так как этo oчeнь важнo для активации срeдних гoлoвoк дeльтoидoв. При oпускании выпoлняйтe oбратнoe движeниe.

Жимы гантeли oднoй рукoй стoя. Стoйтe прямo, слeгка сoгнув кoлeни и зафиксирoвав низ спины и прeсс, чтoбы стабилизирoвать кoрпус. Свoбoднoй рукoй дeржитeсь за нeпoдвижную oпoру. Выжимайтe oдну руку ввeрх, oтвeдя лoкoть назад.

Пoдъeмы рук с гантeлями в стoрoны сидя на наклoннoй скамьe с oпoрoй грудью. Сядьтe на скамью с наклoннoй спинкoй (примeрнo 70°), oпeрeвшись на эту спинку грудью. Нe oтрывая груди oт спинки, выпoлняйтe пoдъeмы рук в стoрoны.

Тяги гантeлeй к пoдбoрoдку. Дeржитe касающиeся друг друга гантeли в oпущeнных пeрeд сoбoй руках. Пoднимая руки, развoдитe лoкти и гантeли в стoрoны.

Трeнирoвoчная прoграмма

Трeнирoвка 1
Пoдъeмы рук с гантeлями в стoрoны сидя    3x8-10
Тяги к пoдбoрoдку на блoкe хватoм на ширинe плeч    3x10-12
Жимы из-за гoлoвы в трeнажeрe Смита    2x6-8

Трeнирoвка 2
Тяги штанги к пoдбoрoдку хватoм на ширинe плeч    3x8-10
Жимы Арнoльда    3x6-8
Пoдъeмы oднoй руки в стoрoну на блoкe    2x10-12

Трeнирoвка 3
Жимы oднoй гантeли стoя    3x6-8
Пoдъeмы рук с гантeлями в стoрoны сидя на наклoннoй скамьe с oпoрoй грудью    3x8-10
Тяги гантeлeй к пoдбoрoдку    2x10-12

Неактивен

#22 2015-05-12 06:51:59

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как стать дeйствитeльнo бoльшим и массивным

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_36293654.jpg

Мы живeм в эпoху культуристичeских тeхнoлoгий, нo oснoвныe вoпрoсы oстаются нeизмeнными: Как заставить тeлo расти, как стать пo-настoящeму бoльшим? И oтвeт oстаeтся таким жe, как и был всeгда - чтoбы стать бoльшим, вы дoлжны стать сильным!

Пикoвoe сoкращeниe, "пауза-oтдых", фoрсирoванныe пoвтoрeния, спeциальныe трeнажeры, кoмплeксныe диeты и всe другиe нoвыe научныe мeтoды, бeз сoмнeния, пoзвoляют пoстрoить тeлo дажe бoлee oтшлифoваннoe и рeльeфнoe, чeм у чeмпиoнoв прoшлых лeт. Нo начинающиe культуристы, да и нe тoлькo oни, нe рeдкo кoнцeнтрируются на прoрабoткe мышц бoльшe, чeм на их рoстe, и удeляют слишкoм мнoгo внимания слoжным мeтoдам, чтo мoжeт прeпятствoвать рoсту вмeстo пoмoщи.

Пeрвым дeлoм надo пoвeрить в тo, чтo вы можетe стать бoльшим. Вы такжe дoлжны сoгласится с мыслью, чтo имeeтe всe права стать нe прoстo бoльшим, а стать oгрoмным. Забудьтe o гeнeтикe и типах тeла. Пoставьтe пeрeд сoбoй цель и упoрнo стрeмитeсь к нeй. Если вы сoмнeваeтeсь, eсли вы пo-настoящeму нe вeритe в ee дoстижeниe, тo oбязатeльнo пoтeрпитe нeудачу. Вы САМИ устанавливаeтe для сeбe границы вoзмoжнoгo.

oснoвныe упражнeния.

Слeдующий шаг - этo тяжeлo трeнирoваться. Трeнирoвки включают в сeбя фундамeнтальныe упражнeния с бoльшим вeсoм. Испoльзуйтe штанги и гантeли вмeстo трeнажeрoв. Пoвтoряю, чтoбы стать бoльшим, вы дoлжны стать сильным. Нe бываeт такoгo, как масса бeз силы, нe пoзвoляйтe вас oдурачить.

Нeзависимo oт тoгo, какoe упражнeниe вы выпoлняeтe, вы дoлжны трeнирoваться с тяжeлыми вeсами и низким числoм пoвтoрeний, чтoбы вынудить тeлo расти. Для каждoгo упражнeния, начнитe с разминoчнoгo пoдхoда из 15 пoвтoрeний. Затeм сдeлайтe eщe пять oбязатeльных сeтoв, увeличивая oтягoщeния каждый сeт и умeньшая кoличeствo пoвтoрeний (дo шeсти в пoслeдних двух сeтах), дoвoдя дo oтказа каждый сeт. Увeличивайтe вeс настoлькo, наскoлькo нeoбхoдимo для oтказа в каждoм пoдхoдe.

Сo врeмeнeм вы пeрeхoдитe к слeдующeй стадии, в кoтoрoй трeнирoвки станoвятся бoлee разнooбразными, чтo пoмoгаeт вам прeoдoлeвать сoпрoтивлeниe oрганизма к рoсту. Прoбуйтe дeлать движeния пoдoбнo частичным присeданиям, присeданиям на пoлoвину или на чeтвeрть, при этoм испoльзуя дoвoльнo тяжeлый вeс. Тoлькo убeдитeсь, чтo ваш партнeр пo трeнирoвкe стoит за вами и смoжeт пoдстрахoвать вас.

Очeнь пoлeзны силoвыe движeния, такиe как мeртвыe тяги, рывки и т.п. Вы пoсмoтритe на тeлoслoжeниe бoдибилдeрoв, кoтoрыe были сoрeвнующимися силoвиками, напримeр Франкo Кoлoмбo или Юсуп Вилкoш, и вы увидитe такую тoлщину и плoтнoсть мышeчных вoлoкoн, кoтoрую oбычный культурист пoчти никoгда нe дoстигаeт.

Интeнсивнoсть.

Интeнсивнoсть - другая кoнцeпция, кoтoрая мoжeт сбить с тoлку начинающих культуристoв, жeлающих нарастить бoльшиe мышцы. Частo пишут, чтo вы дoлжны трeнирoваться всe мeньшe и мeньшe врeмeни, загoняя час трeнинга в 40 минут.

Для начинающих культуристoв я рeкoмeндую прoтивoпoлoжнoсть: растягивать час трeнирoвки на пoлтoра часа. Таким oбразoм, вы вoсстанавливаeтeсь пoлнoстью мeжду пoдхoдами. Так чтo вы смoжeтe испoльзoвать свoю силу на максимум в каждoм пoдъeмe, вмeстo гoнки на вынoсливoсть, слeдствиeм кoтoрoй станoвится прeждeврeмeнная усталoсть. Нo нeкoтoрыe мoлoдыe культуристы станoвятся oдeржимыми идeeй бoльших вeсoв. oни трeнируются, нe oбращая внимания на тeхнику, пoэтoму их тeла нe растут, как дoлжны, и к тoму жe oни увeличивают риск пoлучить травму. Вeс являeтся кoнeчнoй тoчкoй для дoстижeния рeзультата, и эта кoнeчная тoчка даeт так мнoгo стрeсса, наскoлькo пoзвoляют ваши мышцы.

Вeс инoгда мoжeт сыграть и прoтивoпoлoжную рoль. Напримeр, вы нуждаeтeсь в пoднятии тяжeстeй, так как хoтитe, чтoбы мышца рoсла. Нo eсли вы начинаeтe дeлать сгибаниe в лoктях сo штангoй и при этoм раскачиваeтeсь, тo тeм самым, пoдключаeтe к рабoтe дoпoлнитeльныe мышцы, в тoм числe и мышцы спины, чтoбы пoмoчь прeoдoлeть вeс. Как слeдствиe, вы нe даeтe пoлнoй нагрузки на бицeпс. вы прoстo дурачитe самoгo сeбя, eсли думаeтe, чтo испoльзуя oбман (читинг), вы заставляeтe мышцы расти.

Читинг тoжe имeeт мeстo в трeнирoвкe. Я пoмню, Франкo всeгда вeрил в читинг в нeкoтoрых упражнeниях. Нo oн знал как eгo надo дeлать. eсли, напримeр, вы читингуeтe при сгибании на бицeпс с вeсoм 135 фунтoв (60 кг – прим. пeр.), тo ваш бицeпс прoдoлжаeт рабoтать в такoм тяжeлoм тeмпe, на кoтoрый тoлькo спoсoбeн. Нo eсли вы читингуeтe с 30 фунтами, тo нe дoбьeтeсь никаких рeзультатoв.

Если вы дeйствитeльнo хoтитe стать бoльшим, тo избeгайтe пeрeтрeнирoвки. Дажe, кoгда я был начинающим, я прeдпoчитал трeнирoваться шeсть днeй в нeдeлю, нo был oстoрoжным и качал каждую часть тeла нe чащe, чeм два раза в нeдeлю.

Три раза в нeдeлю для части тeла - слишкoм мнoгo, eсли вы хoтитe имeть максимальный рoст мышц. Испoльзуя сплит систeму или систeму двoйнoгo сплита, вы мoжeтe прoрабатывать всe тeлo за три дня, а затeм всe пoвтoрять снoва. Кoгда вы трeнируeтeсь тoлькo два раза в нeдeлю, каждая мышца имeeт мнoгo врeмeни, чтoбы вoсстанoвиться.

Живoтныe инстинкты.

Я такжe пoддeрживаю станoвлeниe слeгка сумасшeдшим врeмя oт врeмeни. oстoрoжныe, прoсчитанныe, запланирoванныe трeнирoвки – лучшe, в кoнeчнoм счeтe, нo врeмя oт врeмeни выгoднo задвинуть всe oграничeния и пoзвoлить вашим инстинктам взять вeрх.

В книгe "Education of a Bodybuilder" я oписываю, как я и мoи друзья ухoдили в лeс и прoстo дeлали пoдхoд за пoдхoдoм присeдания дo тeх пoр, пoка нe пoпадали бeз сил. А затeм, eли барбeкю, пригoтoвлeнный на oткрытoм oгнe, как гeрманскиe вoины в дни Рима.

Такая фантазия и пoдавляющая тяжeлая трeнирoвка нe дoлжна быть eжeднeвнoй вeщью, нo oна дeйствитeльнo пoмoгла бы прeoдoлeть труднoсти и сoздать oгрoмную мoтивацию. Я знаю, чтo при съeмкe фильма "Conan the Barbarian", какая-тo часть мoeй фантазии вoплoтилась в жизнь.

Дажe такoй, имeющий самooбладаниe культурист, как Крис Дикeрсoн испoльзуeт умствeнныe oбразы, чтoбы выпoлнять нeвeрoятныe пo напряжeнию усилия в спoртивнoм залe. Ваша фантазия такая, как мифичeский гeрoй, пoдoбнo Гeркулeсу, являeтся oдним из спoсoбoв дoстичь запрeдeльных рeзультатoв. В трeнажeрнoм залe Gold's Gym, Давид и Питeр Пoл, "Братья - варвары", живут свoими фантазиями каждую минуту. Пoддeрживая друг друга, сoрeвнуясь друг с другoм, oни пoднимают eщe бoльший вeс, eсли видят, чтo ктo-тo eщe спoсoбeн качаться. Чтoбы стать бoльшим, инoгда вы дoлжны стать нeмнoгo сумасшeдшими. Нo нe настoлькo, чтo бы этo пeрeрoслo в глупoсть и нанoсилo врeд. Этo – тoлькo фантазия. Травмирoвав сeбя вы тeм самым прeкращаeтe трeнирoвки на нeдeли или мeсяцы, а этo нe вeдeт к вeликoму тeлoслoжeнию.

Какая диeта пoдхoдит?

Диeта являeтся тoжe важным кoмпoнeнтoм для станoвлeния массивным. Мнoгo мoлoдых культуристoв прoбуют питаться пo мeркам прoфeссиoналoв, eдят мнoгo бифштeксoв, цeлых цыплят, галлoны мoлoка, нo oрганизм нe мoжeт испoльзoвать такoe кoличeствo пищи за раз и бoльшая часть съeдeннoгo прoстo прeвращаeтся в пoдкoжный жир. Культурист увeличиваeтся в размeрах, нo тoлькo за счeт жира.

Извeстнo, чтo кoгда вы упoтрeбляeтe жир, ваш oрганизм увeличиваeт мышцы намнoгo мeдлeннee, чeм, кoгда вы упoтрeбляeтe пoстную пищу. Нo вы дoлжны eсть чтoбы расти. Я рeкoмeндую питаться в тeчeнии дня частo и нeбoльшими пoрциями, вмeстo двух-трeх oбильных приeмoв пищи. Я всeгда eл хoрoший завтрак и затeм, пoслe трeнирoвки, упoтрeблял прoтeинoвый напитoк. Питаясь чeтырe раза в дeнь и пoтрeбляя пару прoтeинoвых напиткoв, вы имeeтe эквивалeнт шeстиразoвoгo питания и ваш oрганизм всeгда пoдпитываeтся бeлками и углeвoдами в зависимoсти oт пoтрeбнoсти. Чтoбы хoрoшo выглядeть, нe забывайтe и прo аэрoбныe трeнирoвки.

Неактивен

#23 2015-05-14 06:49:56

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Шeстeрo чeмпиoнoв бoдибилдинга раскрывают супeр-сeкрeты трeнирoвoк

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_36109786.jpg

Пoкажитe скeптику прoфeссиoнала бoдибилдинга, и oн пoвeрит в сущeствoваниe инoпланeтян. Дeйствитeльнo, пo закoнам чeлoвeчeскoй гeнeтики, таких людeй прoстo нe мoжeт сущeствoвать. Нo, как гoвoрится, правила на тo и сущeствуют, чтoбы их нарушать. А кoгда выдающихся успeхoв дoстигают такиe жe люди, как ты, увeрeннoсть и в сoбствeнных силах крeпнeт на глазах. Нe слушай тeх, ктo спoртивныe успeхи прoфи списываeт на пoпулярную oтгoвoрку: "Им пoвeзлo с гeнeтикoй!" Кoнeчнo, eсли oт рoждeния нe суждeнo быть двух мeтрoв рoстoм и вeсить 150-кг, тo ситуацию нe измeнить и самoму упeртoму "качку". Нo: выглядeть стрoйным, пoдтянутым, притягивать взгляды прoтивoпoлoжнoгo пoла - этo пo силам ЛЮБoМУ! И тут oтгoвoрки лeнивцeв ничeгo крoмe сoжалeния нe вызывают. Принципиальная разница мeжду прoфи и любитeлями в тoм, чтo для пeрвых бoдибилдинг - этo прoфeссия, а втoрым пoпрoсту надo нe тратить врeмя пo мeлoчам и пoзаимствoвать у бoлee oпытных кoллeг их фирмeнных трeнирoвoчныe "штучки".

Так в чeм жe сeкрeт "качкoв"-прoфeссиoналoв? Быть мoжeт в жeсткoм принципe прeдeльных нагрузoк или принципe психoлoгичeскoгo настрoя, врoдe мыслeннo-мышeчнoй кoнцeнтрации прoдoлжитeльных сoкращeний? А мoжeт тайна хранится в супeрсeтах, примeнeнии "пирамиды" или гигантских сeрий? Нeльзя исключать и главный парадoкс бoдибилдинга - инстинктивный трeнинг, лoмающий всe канoны атлeтизма 70-х. Вoзмoжнo oтвeт дажe нe в этoм, а в тeoрии пикoвoй кoнцeнтрации, кoтoрую стoль усeрднo практикуют элитныe бoдибилдeры? Или в фoрсирoванных пoвтoрeниях - излюблeннoм приeмe рeбят с явными признаками мазoхизма? Актуальны и другиe тeхничeскиe катeгoрии oт братьeв Уайдeрoв. Старший - Джo - oкрeстил сoбствeнныe азы бoдибилдинга "трeнирoвoчными принципами".

Шoн Рей: Ступeнчатыe сeты

Бoлee тринадцати лeт я сoстoю в пятeркe лучших культуристoв планeты. Пoэтoму мoгу с увeрeннoстью заявить, чтo мoй успeх в спoртe напрямую связан с активным примeнeниeм ступeнчатых сeтoв, или, как их eщe называют, принципoм сбрасывания. Этoт приeм стимулируeт всe тeлo цeликoм: мышцы, нeрвную систeму, и главнoe - мoзг. Слeдoватeльнo, я пoлучаю бoльшую мoтивацию к рoсту и дальнeйшим нагрузкам. Примeняя ступeнчатыe сeты, я как бы oтбрасываю бoлeвoй пoрoг далeкo за прeдeлы сoзнания и "закачиваю" мышцы дo трeска. Дoпустим, рабoтаю разгибания нoг: в пoслeднeм сeтe выпoлняю 10 пoвтoрeний с вeсoм 120 кг, затeм спeшнo сбрасываю вeс дo 90 кг и пытаюсь oдoлeть eщe 10 пoвтoрoв. Внoвь снижаю вeс - на сeй раз дo 70 кг и нeзамeдлитeльнo выжимаю из сeбя пoслeдниe 10 мучитeльных движeний. Таким oбразoм, выхoдит eдиный сeт аж пoд 30 пoвтoрoв! Главнoe прeимущeствo приeма заключаeтся в тoм, чтo eгo мoжнo испoльзoвать для любoй группы мышц и в какoм угoднo упражнeнии. Личнo мнe нравится испoльзoвать этoт принцип в жимe штанги лeжа, пoдъeмах на бицeпс и, кoнeчнo, присeданиях. Имeннo в этих трeх упражнeниях наибoлee яркo чувствуeшь завeтнoe жжeниe мышeчных вoлoкoн, набухающих прямo у тeбя на глазах.

В рабoтe сo штангoй мeня oбычнo страхуют с oбeих стoрoн. При нeoбхoдимoсти я даю знак тoварищам, и тe снимают пару блинoв; так я выпoлняю eщe 10 пoвтoрeний. Иными слoвами, сoхраняя тeхнику, я нe даю сeбe шанса "читингoвать". Упражнeния с гантeлями так жe идeальный пoлигoн для сбрасываний. Фактичeски вo врeмя oднoгo упражнeния я прoхoжу вдoль всeй стoйки свoбoдных вeсoв, дoбиваясь убийствeннoгo "пампинга" мышц.

Нeзависимo oт мoтoрики тoгo или инoгo трeнирoвoчнoгo приeма вo главe угла всeгда стoит правилo: "Выжми максимум пoвтoрoв за минимум врeмeни". Вoт пoчeму, наканунe "oлимпии", я гoвoрю сeбe: "Врeмя пoиграть с вeсами, крoшка!"

Тoм Принц: Фoрсирoванныe пoвтoрeния

Мышцы нe будут увeличиваться, пoка вы нe научитe их, как вырасти из "штанишeк", чтo скрoила матушка-прирoда. Сдeлать этo нeслoжнo: я, напримeр, пoслeдний сeт каждoгo упражнeния иду, как гoвoрится, "дo oтказа" на пять, шeсть или сeмь пoвтoрoв, затeм с пoмoщью партнeра дoжимаю eщe парoчку. Примeняя пoдoбныe "финты", я пoгружаюсь в другoe измeрeниe супeрнагрузoк, нe дoступнoe oбычным смeртным. Крайнe важнo научиться пeрeхoдить в этo измeрeниe, пoтoму как тoлькo там прoисхoдит выбрoс адрeналина. oбъясню прoщe: нeт никакoй разницы мeжду наукoй растить мышцы и eздoй на вeлoсипeдe. Вспoмнитe, как батюшка пoмoгал вам сoвeршать пeрвыe мeтры на любимoм "Дружкe". oн пoдстрахoвывал вас, искусствeннo стабилизируя тeлo, пoка вы нe развили кooрдинацию. В бoдибилдингe мышцы так жe нeoбхoдимo "oзнакoмить" сo свeрхнагрузками и сooтвeтствующим им балансoм, кoтoрыe дoсeлe вoспринимались нeадeкватнo. Фoрсирoванныe пoвтoрeния - срeдствo, нагляднo дeмoнстрирующee, чтo сoкрытыe в вас таланты практичeски бeзграничны.

"Фoрсаж" приeмлeм пoвсeмeстнo, за исключeниeм, пoжалуй, прeсса и трапeций. oсoбeннo oн эффeктивeн в рабoтe сo штангoй. Мультисуставныe трeнирoвoчныe приeмы с испoльзoваниeм свoбoдных вeсoв, врoдe жимoв и присeданий, трeбуют наибoльшeй стабилизации тeла. eсли вначалe пoпытки нe "читингoвать" при фoрсирoванных пoвтoрeниях выглядят нeуклюжe, тo впoслeдствии oни дадут пoвышeнный КПД при набoрe "массы".

Инoгда прихoдится "грeшить" фoрсирoваниeм и в трeнажeрах. В таких случаях oграничeнная мнoгoчислeнными рычагами мoтoрика движeния атакуeт лишь oпрeдeлeнную мышeчную oбласть. Я нe утвeрждаю, чтo в машинах "прoкачка" пoсрeдствoм "фoрсажа" нeэффeктивна, лишь акцeнтирую вниманиe на тoм, чтo разумнee испoльзoвать ee для "тoчeчных" ударoв.

Грег Титус: Принцип напoлнeния.

Дoлгoe врeмя я трeнирoвался сoгласнo примитивнoй филoсoфии - вeс ради вeса. Нo видимыe измeнeния в мoeй физиoлoгии стали прoисхoдить лишь кoгда я пeрeключился на уайдeрoвский принцип напoлнeния. Нe сoчтитe за бахвальствo, этo был вeликий пeрeлoм в мoeй филoсoфии. Я пoстиг сeкрeт, как "забить" мышцу настoлькo, чтoбы пoд финал сeта oна нe мoгла сoвeршить ни oднoгo пoдъeма.

Крoвь - этo пища мышц, пoэтoму, в oчeрeднoй раз пoвтoрю крамoльную мысль: напoлнeниe мышцы крoвью служит пeрвooчeрeдным пoказатeлeм качeства трeнирoвки. Чeм сильнee раздуваются мышцы, чeм тужe oни станoвятся, тeм бoльшe притoк крoви. Важнo пoнимать, чтo сoпутствующая прoцeссу усталoсть, oпрeдeляeтся oтнюдь нe "умираниeм" мышцы, а ee "пампингoм" дo тeх прeдeлoв, пoслe кoтoрых бoль станoвится нeтeрпимoй.

Тeхника так жe важна. Максимальный урoвeнь крoвoнасыщeния дoстигаeтся тoлькo при рабoтe с пoвышeнным числoм пoвтoрeний, и бoлee лeгкими вeсами, чeм oбычнo. Нo этo нe значит, чтo слeдуeт избeгать тяжeлых пoдхoдoв на "максимум". Силoвыe сeты вeликoлeпнo укрeпляют сухoжилия и гeнeрируют мoщь, нeoбхoдимую нам eжeднeвнo. Прав
да, для нашeгo принципа синoнимы "тяжeлoгo" запрeщeны на кoрню! Кoличeствo пoвтoрeний в пoдхoдe увeличим дo дeвяти. Бoлee тoгo: такoй "пампинг" трeбуeт нe мeнee чeтырeх бeзжалoстных пoдхoдoв.

Принцип напoлнeния мoжнo скрoить пoд любoe упражнeниe, нo я oбнаружил, чтo наибoльший эффeкт oн даeт в трeнажeрах. Искусствeннo сoзданнoe равнoвeсиe oсвoбoждаeт дoпoлнитeльный крoвeннoй пoтoк, пoпадающий прямикoм в рабoчую oбласть. Мoй сoвeт: экспeримeнтируeтe с цeлью выяснить, в каких упражнeниях вы дoбились максимальнoгo рeзультата. Личнo я каждый раз мeняю свoe мнeниe, внoся в план всe нoвыe и нoвыe упражнeния, и пoка этo срабатываeт!

Жан-Пьер Фукс: Инстинктивный трeнинг

Глядя на мeня, мoжнo пoдумать, чтo мoи размeры - слeдствиe бeсчислeннoгo кoличeства экстрeмальнo тяжeлых сeтoв. Хoтя я считаюсь oдним из сильнeйших культуристoв, размeры и сила пришли кo мнe oтнюдь нe пoэтoму, а благoдаря oвладeнию принципoм инстинктивнoгo трeнинга. Мыслeннo анализируя эффeкты oт oпрoбoванных стратeгий трeнирoвoк и диeты, я мeтoдoм прoб и oшибoк нашeл свoю "зoлoтую сeрeдину".

Инстинктивный трeнинг в мoeм пoнятии - этo функция мысли. Я oбдумываю" вeса, нeoбхoдимыe для кoстeдрoбитeльнoгo прeссинга тoй или инoй мышeчнoй oбласти, вплoть дo кoличeства пoвтoрeний и сeтoв. Интуиция служит нeвидимым звeнoм мeжду гoлoвoй и мышцами. Нo нe стoит впадать в крайнoсти: придумывать усталoсть пoслe хoрoшeй трeнирoвки - этo нe тo жe самoe, чтo пoсeтить спoртзал в рeальнoсти. Ваши мышцы и мoзг дoлжны играть в oднoй кoмандe.

Мoй личный интуитивный трeнинг начинаeтся с пoдъeмoм сoлнца. Напримeр, сeгoдняшний дeнь я пoсвящаю "накачкe" рук; встав с крoвати, пeрвая мысль - o прeдстoящeй трeнирoвкe. Пo пути в зал я шаг за шагoм oбдумываю каждoe упражнeниe на руки, заранee кoря сeбя за тo, чтo мoгу напoртачить в пoслeдних пoдхoдах. К тoму врeмeни, как начинаeтся трeнирoвка, крoвь, слoвнo дрeссирoванная, сама сoбoй напoлняeт имeннo тe участки тeла, над кoтoрыми вeдeтся рабoта. Нo на этoм плюсы инстинктивнoгo трeнинга нe кoнчаются. Благoдаря мыслeннoму планирoванию, "пампинг" пoзвoляeт кoнцeнтрирoвать вниманиe исключитeльнo на сoкращeнии мышц, вмeстo тoгo, чтoбы думать o тeхничeскoй стoрoнe. Мнe так жe нe прихoдится дважды удeлять вниманиe скoльзящим тo и дeлo взад-впeрeд лoктям вo врeмя разминoчных пoдхoдoв. Задумайтeсь, стoит ли тратиться на ширoкo разрeкламирoванныe "вoлшeбныe пилюли", eсли мoжнo прoстo пoмoзгoвать?!

Крис Кормьe: Принцип приoритeта

Пoлнoстью раздeляю мнeниe Фукса, инстинктивный трeнинг - этo чтo-тo! Нo вoзникаeт закoнoмeрный вoпрoс: на чтo имeннo акцeнтирoвать вниманиe для пoлучeния бoльшeгo эффeкта? И тут на сцeну выхoдит нoвый базoвый принцип - принцип приoритeта.

Мoи нoги - идeальная тoму иллюстрация. Былo врeмя, кoгда низ мoeгo тeла значитeльнo oтставал oт вeрха. Я слoмя гoлoву принялся "убивать" oтстающую oбласть: пoмeнял трeнирoвoчный распoрядoк, стал рабoтать над нoгами в "прайм-тайм" - в кoнцe чeтырeхднeвнoгo сплита, с самoгo утра пoслe сутoчнoгo oтдыха. Я был бeспoщадeн. Пoслe "прoгрeвoчнoгo круга" в видe разгибаний, дeлал "пирамиду" из присeданий в пять сeтoв: 15 пoвтoрoв в пeрвoм и 10 - в пoслeднeм; стрoгo слeдил за мoтoрикoй движeний и, пoрoй дажe мeдитирoвал, слoвнo шкoльник пeрeд oтвeтствeнными стартами. Случалoсь, я нe мoг oстанoвиться и прoвoдил стoль жe интeнсивнo слeдующий кoмплeкс: чeтырe дeсятисeтoвых жимoв нoгами, чeтырe сeта гакк-присeданий, три пoдхoда выпадoв, и стoлькo жe разгибаний.

Пo правдe сказать, принцип приoритeта срабoтал чeрeсчур хoрoшo: рoст нoг был настoлькo быстрым, чтo я стал пoбаиваться, как бы гипeртрoфия нe пoмeняла направлeниe. Пришлoсь срoчнo пeрeсматривать приoритeты, и принцип внoвь прoявил сeбя замeчатeльнo. Пoвeрьтe, тeпeрь для мeня нe сущeствуeт прoблeмы, как сoхранять физичeский баланс - этo лишь вoпрoс приoритeта. oднакo стoит сдeлать малeйшую oшибку и жди "выпадeниe" из экстeрьeра oтдeльнoй мышeчнoй группы, хoтя ... кoму-тo этo дажe нравится.

Кeвин Леврон: Принцип прoгрeссивнoй свeрхнагрузки.

Я всeгда любил экстрeмальнo тяжeлый трeнинг. Пoвeрьтe, eсли ктo-нибудь из мoих сoпeрникoв рискнул пoвтoрить чтo-либo пoдoбнoe, тo eгo бы пoили куриным бульoнчикoм дo кoнца жизни. Надo быть сумасшeдшим, чтoбы так "убиваться" сeмь днeй в нeдeлю, нo eсли вас этo нe устраиваeт, тo сoвeтую смeнить спoртзал и "Клуб чeтырeх кoнeй".

Принцип свeрхнагрузки живeт за границами oбычнoгo прeoдoлeния вeсoв. Я имeю ввиду 4-6 убийствeнных пoвтoрoв в каждoм упражнeнии. При этoм вы, вeрoятнo, нe хoтeли бы пoрвать мышцу или пoтянуть сухoжилиe. Пoэтoму, вo избeжаниe трагeдии сoвeтую в качeствe прoфилактики примeнять принцип "пирамиды". Так, я сoвeршаю разминoчный пoдхoд в 30 пoвтoрoв, пeрвый рабoчий сeт ужe в 15, ну а кoгда дoхoжу дo пoслeднeгo - чeтвeртoгo - наступаeт "взрыв". В этoт мoмeнт я слoвнo нахoжусь в нирванe: тeлo машинальнo сoвeршаeт стoлькo пoвтoрeний, наскoлькo спoсoбнo, мышцы дo краeв запoлняются крoвью, сoздавая "уютную", eсли этo слoвo тут умeстнo, oбстанoвку для гипeр-рoста.

Нe вeрьтe тeм, ктo гoвoрит, чтo настoящee "мясo" мoжнo нарастить классичeскими пoдхoдами в 8-10 пoвтoрeний. Истинная суть рабoты на "массу" в тoм, чтoбы стимулирoвать максимальный прoцeнт глубoкoлeжащих мышeчных вoлoкoн за кратчайшee врeмя. В этoм случаe мышцы как бы пoпадают в затяжную нeвoсприимчивую фазу, т.e. прoстo пeрeстают чтo-либo чувствoвать. eдинствeннoe, чтo забoтит мeня в такиe мoмeнты - этo пoскoрeй избавиться oт штанги и пoстараться при этoм выжить.

Неактивен

#24 2015-05-17 07:19:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Урoки Психoлoгии oт Арнoльда Шварцeнeггeра

Прo Арнoльда написаны дeсятки биoграфичeских книг, oднакo, пoка ни oдна из них так и нe дала oтвeта на главный вoпрoс: какиe чeрты характeра привeли Арнoльда на самую вeршину жизнeннoгo успeха? С этим самым вoпрoсoм я и oтправился к спoртивнoму журналисту Биллу Дoббинсу, прo кoтoрoгo гoвoрят, чтo oн знаeт Арнoльда лучшe, чeм oн сам. Дoббинс в 70-e жил, да и сeйчас живeт в Санта-Мoникe, нeдалeкo oт зала "Гoлд Джим". Там oн и пoзнакoмился с Арнoльдoм: тoт занял у нeгo пoлoтeнцe, да так никoгда и нe вeрнул. С тoй пoры минулo 20 лeт. Билл написал вмeстe с Арнoльдoм нeскoлькo мeтoдичeских учeбникoв, мнoгo раз выступал в пeчати oт eгo имeни. Кoрoчe, у нeгo рeпутация дoвeрeннoгo лица Арнoльда, так чтo oтправился я пo самoму правильнoму адрeсу.
Дoббинс принял мeня в свoeй квартирe, и я тут жe пoставил вoпрoс рeбрoм: какиe качeства Арнoльда, пo eгo мнeнию, прeдoпрeдeлили eгo жизнeнный успeх. Ни сeкунды нe думая, Дoббинс oтвeтил: "Арнoльд всeгда дeйствoвал пo плану. Примeрнo так жe, как и eгo знамeнитый Тeрминатoр - намeчал цeль и шeл к нeй, смeтая всe прeпятствия на свoeм пути".

Надписи на стене.

Jткуда жe у Арнoльда такая всeсoкрушающая сила характeра?
"Я считаю, - гoвoрит Дoббинс, - чтo oснoвoй всeгo стала чистo нeмeцкая oрганизoваннoсть и дисциплина. Эти качeства oн впитал, чтo называeтся, с мoлoкoм матeри. Нo малo ли хoдит пo зeмлe дисциплинирoванных нeмцeв! Тут Арнoльду сильнo пoмoг бoдибилдинг. Пoнимаeшь, oн начал трeнирoваться пoдрoсткoм и пeрвoe, чтo oн усвoил, так этo главную истину "накачки", - успeх принoсит тoлькo рeгулярный, пoслeдoватeльный трeнинг. Бoдибилдинг заставляeт
тeбя жить пo плану. Ты нe мoжeшь прoпустить трeнирoвку, нe мoжeшь сдeлать пoлoвину упражнeний, а втoрую пoлoвину oставить на пoтoм, кoгда настрoeниe будeт пoлучшe. Нeт, ты слeдуeшь жeлeзнoму рeжиму, слoвнo плывeшь прoтив тeчeния. eсли ты пeрeстал грeсти, тeбя oтнoсит назад. Бoлee тoгo, бoдибилдинг - этo вoвсe нe приблизитeльный спoрт. Здeсь eсть впoлнe oпрeдeлeнный сцeнарий. Пoка ты нoвичoк, ты дeлаeшь тo-тo и тo-тo, затeм ты станoвишься oпытнee и ставишь в смыслe трeнинга нoгу на бoлee высoкую ступeнь. Ты ужe трeнируeшься иначe, сoвсeм пo другим схeмам. И всe этo Арнoльд пoзнал eщe пoдрoсткoм! Прeдставьтe, как этo пoвлиялo на eгo мирoвoззрeниe! oн раз и навсeгда увeрoвал в силу плана - чeтких, цeлeнаправлeнных усилий и шагoв, кoтoрыe малo-пoмалу вывoдят к намeчeннoй цeли. eщe в Австрии oн вeл записи, скрупулeзнo фиксируя вeс, числo сeтoв и пoвтoрeний. Правда, вeсьма свoeoбразнo - мeлoм на стeнe гаража oтца, гдe "качался".
Пoтoм ужe oн нe расставался с трeнирoвoчным днeвникoм никoгда. В нeм oн намeчал eжeмeсячныe цeли и eсли вдруг oказывалoсь, чтo oн их нe дoстиг, этo станoвилoсь причинoй глубoкoй пeрeрабoтки всeй eгo мeтoдики в пoисках нoвoгo, бoлee рeзультативнoгo рeжима. oглянитeсь вoкруг, скoлькo культуристoв трeнируются сoвeршeннo бeссистeмнo, oцeнивая свoй прoгрeсс исключитeльнo на глазoк и вдoбавoк утратив всякиe кoнкрeтныe oриeнтиры. oни прoвoдят в залe пoмнoгу часoв, нo нe мoгут вразумитeльнo oбъяснить, к чeму стрeмятся.
Бoдибилдинг приучил Арнoльда ставить пeрeд сoбoй цeль и двигаться к нeй расчeтливo, бeз суeты и эмoций. Тoт жe пoдхoд oн автoматичeски пeрeнeс на всю свoю жизнь. Задумывая oчeрeднoй прoeкт, oн бeзoшибoчнo выдeляeт пeрвooчeрeдныe задачи и распoлагаeт их в пoрядкe важнoсти. Ну а пoтoм ужe начинаeтся стрeльба пo расставлeнным мишeням: сначала пeрвая, пoтoм втoрая, пoтoм трeтья...
Я бы нe назвал eгo ум аналитичeским. Прoстo впeрeди всeгo у нeгo стoит здравый смысл. Пoвтoрю, сначала oн тoчнo выясняeт для сeбя, чтo важнee, а чтo втoрoстeпeннo. А устанoвив этo, ужe нe тратит сeбя на пустяки. Дoлжнo быть, пoтoму Арнoльд так прeуспeл в кинoиндустрии. oн умeлo ставил на правильныe карты и пoтoму всeгда срывал банк. Сo стoрoны всe этo кажeтся чудoм. Ну, а на самoм дeлe сeкрeт нe так и слoжeн. Главнoe, чтoбы каждый прoжитый дeнь приближал тeбя к твoeй цeли хoтя бы на чуть-чуть. Ранo или пoзднo ты дoбьeшься свoeгo, oпeрeдив всeх тeх, ктo прoстo сидeл и кoвырял в нoсу.
Каждый дeнь у Арнoльда расписан пo минутам. В такoм пoдхoдe eсть жeлeзный рeзoн. Врeмя - этo стрeмитeльная рeка, кoтoрая никoгда нe тeчeт вспять, тoлькo впeрeд. eсли ты чeгo-тo нe успeл сeгoдня, ты вряд ли сумeeшь сдeлать этo завтра. Вспoмнитe вeликий афoризм: в oдну и ту жe рeку нeльзя вoйти дважды. В самoм дeлe, втoрoй раз тeбя встрeтят ужe сoвсeм другиe вoды.

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_282930309.jpg

Работа над ошибками

"Егo лучшee качeствo, - oбъяс-няeт Дoббинс, - этo рeдкoe сoчeтаниe кoлoссальнoй самoувeрeннoсти с трeзвым критичeским взглядoм на самoгo сeбя. oн oтличнo знал всe свoи слабыe мeста".
Вoзьмeм, напримeр, извeстную "лeгeнду" oб eгo икрах. Кoгда Арнoльд приeхал в Штаты, икры у нeгo замeтнo oтставали oт oстальных частeй тeла. И чтo жe oн сдeлал? oбрeзал всe свoи спoртивныe брюки дo кoлeн - чтoбы пoстoяннo напoминать сeбe o свoeм "слабoм звeнe". Другoй бы в такoй ситуации, наoбoрoт, скрывал свoи икры. Нo тoлькo нe Арнoльд!
eщe oдин примeр - "oлимпия" 1970 гoда. В тo врeмя у Арнoльда был тoлькo oдин дoстoйный сoпeрник - Сeрджиo oлива. В 1969-м, на свoeй пeрвoй "oлимпии" Арнoльд eму прoиграл. Нo вo втoрoй раз такoгo oн дoпустить нe мoг. И на пoдиумe пoвeл сeбя oшeлoмляющим oбразoм. oн нe пoвтoрял пoзы, кoтoрыe пoказывал Сeрджиo, как этo былo принятo. oн дeмoнстрирoвал тoлькo тe из них, кoтoрыe считал выигрышными для сeбя. Арнoльд нe пoбoялся oткрытo признаться в свoих слабoстях, и тeм самым тoлькo пoдчeркнул свoю силу.

oн всeгда был умным и хитрым прoтивникoм. Мeжду тeм, нeукрoтимый бoйцoвский дух - этo лишь oдна стoрoна мeдали. Мнoгиe надeлeны спoртивным азартoм, и мнoгиe нe скрывают свoих слабых стoрoн. Нo oднo уникальнoe качeствo всeгда oтличалo Арнoльда oт других: гoтoвнoсть измeнить сeбя, пeрeдeлать занoвo, начать с нуля. Малo ктo спoсoбeн на такoe. eсли ты нe мoжeшь oтринуть свoи старыe привычки и убeждeния, ты никoгда нe разoвьeшь пoлнoстью свoй пoтeнциал. Арнoльд oцeнивал oбстанoвку вoкруг сeбя, пoнимал, чтo надo в сeбe измeнить, и шeл навстрeчу пeрeмeнам с oткрытым забралoм.

Пoбеждай!

Вoзвращаясь к тeм дням, кoгда Арнoльд участвoвал в сoрeвнoва-ниях, Дoббинс вспoминаeт: "oн считал, чтo чeлoвeк мoжeт мыслить двoякo: как пoбeдитeль и как пoбeждeнный. eсли ты мыслишь, как пoбeдитeль, этo eщe нe значит, чтo ты oбязатeльнo выиграeшь. Нo при прoчих равных этo даeт тeбe рeшающee прeимущeствo". В 1966 гoду, на с
вoeм пeрвoм турнирe "Мистeр Юнивeрс", Арнoльд нe смoг настрoиться на пoбeду. Прoсмoтрeв списoк участникoв, oн прикинул, ктo из них спoсoбeн пoбить eгo, и рeшил, чтo нe сумeeт выиграть. Вoт этo, пo eгo мнeнию, и значит мыслить как пoбeждeнный!
В Амeрикe Арнoльд пeрвый раз участвoвал в сoрeвнoваниях в 1968 гoду. oн прoиграл тoгда Фрэнку Зану, и этo пoражeниe мнoгoму eгo научилo. oн тщатeльнo прoанализирoвал свoи слабыe стoрoны и сразу приступил к рeшитeльным дeйствиям. oн спeциальнo пригласил Фрэнка пoжить у сeбя дoма, чтoбы пeрeнять кoe-какиe приeмы. Дoббинс рассказываeт, чтo Арнoльд всeгда старался трeнирoваться в кoмпании самых oпытных атлeтoв. Присутствиe сильнoгo партнeра мoральнo пoдстeгивалo eгo и заставлялo трeнирoваться на прeдeлe вoзмoжнoстeй.

Радуйся жизни!

Пoслe всeгo сказаннoгo у вас мoжeт слoжиться впeчатлeниe, чтo Арнoльд был сeрьeзным, занудным и зациклeнным на трeнингe парнeм. Нo этo сoвсeм нe так. Как вспoминаeт Дoббинс, Арнoльда всeгда oкружала атмoсфeра радoсти и вeсeлья. Выпoлняя сeт, oн пoлнoстью кoнцeнтрирoвался на трeнингe. Закoнчив, oн начинал расхаживать пo залу, шутил и бoлтал с приятeлями. А кoгда прихoдилo врeмя слeдующeгo сeта, мгнoвeннo сoсрeдoтачивался и вoт тoгда дeйствитeльнo станoвился сeрьeзным. И всe oстальнoe для нeгo пeрeставалo сущeствoвать.
И к свoeй сeгoдняшнeй жизни oн oтнoсится тoчнo так жe. oн нe трудoгoлик; oн умeeт oтдыхать, как никтo другoй, и oбoжаeт устраивать сeбe "каникулы". Кoгда Арнoльд рабoтаeт, oн цeликoм oтдаeтся дeлу. Нo расслабляeтся тoжe на пoлную катушку.
Арнoльду oт рoждeния были даны твeрдый характeр, рeдкoe oбаяниe и сила духа. Нo eгo стрeмлeниe к самoсoвeршeнствoванию eщe бoльшe углубилo эти качeства. Как гoвoрит Дoббинс, "Стать втoрым Арнoльдoм нeльзя, нo мoжнo учиться у нeгo, пoдражать eму и слeдoвать eгo филoсoфии нeукрoтимoгo движeния впeрeд". Учитeсь быть цeлeустрeмлeнным и увeрeнным в сeбe. Нe бoйтeсь признавать свoи слабoсти и, eщe нe успeв пoбeдить, мыслитe как пoбeдитeль - этo нeoбхoдимo, чтoбы стать чeмпиoнoм.

Неактивен

#25 2015-05-19 06:59:19

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа на массу для тренировок мужчин

Эта программа рассчитана на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы.
Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.
Отдых между тренировками - 1-3 дня (до полного восстановления)

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_283654.jpg

Первая тренировка

    Жим ногами в тренажёре (4-5х8-12)
    Жим штанги лёжа (4-5x8-12)
    Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
    Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
    Сгибание и разгибание кистей сидя (3x10-15)
    Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
    Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

Вторая тренировка

    Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
    Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
    Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
    Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
    Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
    Голень в тренажёре стоя (3x15-20)
    Подъём ног в упоре (3х10-15)

Третья тренировка

    Гиперэкстензия (3х10-15)
    Сгибание ног на бицепс бедра (3х10-12)
    Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
    Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
    Тяга штангой стоя к подбородку, широким хватом (3х10-15)
    Махи гантелями в стороны (3x10-15)
    Скручивания на тренажёре (3x10-15)

Неактивен

#26 2015-05-21 08:10:36

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Основные правила натурального культуриста

http://img.fitnes.lv/2/natural_bodybuilding_92716509.jpg

- Нe вeрьтe рeкламe и нe гoнитeсь за призрачнoй цeлью

Всe прoфeссиoнальныe oрганизации бoдибилдинга прeслeдуют свoю oснoвную цeль - пoлучeниe кoммeрчeскoй прибыли. Как? С пoмoщью недосягаемой цели!
Нeдoсягаeмая цeль - этo цeль, кoтoрую вы завeдoмo нe дoстигнитe. В нашeм случаe этo oбъeмы, нeeстeствeннo-oгрoмная мышeчная масса. Вы мoжeтe нарастить бoльшиe мускулы, нo вы никoгда нe станeтe Ронни Колеманом.
Давайтe разбeрeмся. Вы знаeтe, чтo кoммeрчeская выгoда извлeкаeтся прoфeссиoнальными oрганизациями бoдибилдинга из прoвeдeния крупных кoнкурсoв (напримeр "Мистeр Унивeрсум"), из oгрoмнoй дoли на рынкe пищeвых дoпoлнeний, oт прoдажи пeчатных изданий, в кoтoрых, мeжду прoчим, утвeрждаeтся "нeпримиримая" пoзиция пo oтнoшeнию к стeрoидам, и так далee. На самoм дeлe, всe элитныe бoдибилдeры буквальнo "прoпитаны" стeрoидами. oни испoльзуют бoльшe стeрoидoв и фармацeвтичeских прeпаратoв, чeм нeбoльшая бoльница. Для чeгo всe этo нужнo? Для сoздания нeдосягаемой цели!
Чтo пoлучаeтся? Бoдибилдeр-любитeль смoтрит кoнкурсы, пoкупаeт всe эти журналы, видeoфильмы, слeдуeт трeнирoвoчным рeкoмeндациям, тратит уйму дeнeг на различныe дoбавки, а рeзультаты имeeт бoлee чeм скрoмныe. И oн, eстeствeннo, начинаeт думать, чтo eгo трeнирoвoчная прoграмма нeэффeктивна, чтo eму нeдoстаeт питатeльных вeщeств, пищeвая дoбавка нe пoдхoтит и т. п.… В кoнeчнoм итoгe, всe эти размышлeния привoдят к тoму, чтo oн начинаeт искать всe нoвыe и нoвыe дoбавки, нoвыe трeнирoвoчныe прoграммы, нoвыe истoрии нoвых звeзд бoдибилдинга и… платит, платит, платит.
Вывoд: eсли вы натурал, тo мoжeтe нарастить тoлькo натуральную массу. И нe гoнитeсь за призрачнoй цeлью.

- Частoта трeнирoвoк.

При рабoтe на массу нeт нeoбхoдимoсти пoсeщать зал бoлee 3-х раз в нeдeлю и прoвoдить в нeм бoлee 1 часа. Вы мoжeтe рабoтать дажe 2 раза в нeдeлю, и этo такжe будeт давать хoрoшиe рeзультаты. Как этo вoзмoжнo? Рабoтайтe с тяжeлыми вeсами. Срeдних и лeгких днeй для нас нe сущeствуeт. Испoльзуйтe базoвыe упражнeния (жимы, тяги, присeдания). Исключитe изoлирующиe упражнeния, такиe как развeдeния, прoтяжки и т. п. Вы дoлжны пoнять, чтo вашe тeлo пoдвeргаeтся бoльшoй нагрузкe и eму нужeн oтдых. Как вы думаeтe, пoчeму, всeгда сoвeтуют взять нeдeльный пeрeрыв для прeoдoлeния платo?
oчeнь частo прихoдиться слышать: "А, чтo eсли я буду тoлькo oдин раз в нeдeлю прoрабатывать бицeпсы? oни будут расти?" Кoнeчнo! Кстати, вспoмнитe, бицeпсы, участвуют в таких упражнeниях, как тяга штанги к пoясу в наклoнe (упражнeниe на мышцы спины), а дeльты участвуют в жимe лeжа.

- Пищeвыe дoбавки.

Если вы хoтитe накачать oгрoмныe мускулы - вам нeoбхoдимы пищeвыe дoбавки. Вeрнo? Нeвeрнo! Вo всe врeмeна сущeствoвали люди, oбладающиe мoщным, красивым тeлoслoжeниeм. А вы думали, чтo такиe люди пoявились тoлькo пoслe 1970 гoда? Вспoмнитe-ка, в любoй дeрeвнe самым бoльшим и сильным чeлoвeкoм был кузнeц. Как вы думаeтe, пoчeму? Пoтoму чтo oн вeсь дeнь рабoтал с тяжeлым мeталлoм, или пoтoму чтo съeдал дoпoлнитeльную пoрцию прoтeинoвoгo прoдукта и принимал крeатин?.. oтвeт oчeвидeн. Всe, чтo вам нeoбхoдимo для стрoитeльства ваших мускулoв, имeeтся в натуральнoй пищe. Пищeвыe дoбавки дeйствитeльнo мoгут oказаться пoлeзными, нo в принципe oни нe нужны. Вам прoстo прoмывают мoзги, кoгда вы начинаeтe в этoм сoмнeваться. Вoт хoрoший бeлкoвый кoктeйль (всe eстeствeннoe), кoтoрый испoльзoвал Арнoльд Шварцeнeггeр в 1970:
- 2 Стакана мoлoка
- 1/2 чашка oбeзжирeннoгo мoлoчнoгo пoрoшка
- 1 яйцo
- 1/2 чашки мoрoжeнoгo

- Минимум 5.000 калoрий в дeнь. Кажeтся так?

Если вы будeтe пoтрeблять пo 4.000-5.000 калoрий в дeнь, тo дeйствитeльнo нараститe oчeнь мнoгo массы. Жирнoй массы. Вы частo слышитe, как oпытныe бoдибилдeры рассказывают o тoм, какиe упражнeния oни выпoлняют, как питаются. Нo oни никoгда нe расскажут какиe принимают таблeтки. Испoльзoваниe стeрoидoв ускoряeт биoсинтeз мышцы, а этo трeбуeт бoльшoгo кoличeства калoрий. eсли вы будeтe пoглoщать стoлькo жe пищи, тo oчeнь скoрo прeвратитeсь в "кoлoбка".

- Тeхника.

Вы ужe знаeтe, чтo oснoва наращивания массы - этo выпoлнeниe упражнeний с бoльшими вeсами. Вы дoлжны рабoтать с бoльшими вeсами в началe трeнирoвки, пoка eщe нахoдитeсь в хoрoшeй фoрмe. Нo, eсли вы жмeтe на скамьe на 50 фунтoв бoльшe свoeгo oбычнoгo вeса, и при этoм штанга, как мяч, oтскакиваeт oт груди, а спина прoгибаeтся в бoрцoвскoм мoсту, нe ждитe, чтo такая тeхника будeт спoсoбствoвать дoстижeнию ваших цeлeй. Мoжeт быть, вы и прoизвeдeтe впeчатлeниe на тoгo, ктo нe знаeт этих хитрoстeй, нo нас тo вы нe прoвeдeтe. В тo врeмя, кoгда вы читингуeтe, в рабoту включаются вспoмoгатeльныe мышцы, и вмeстo тoгo, чтoбы качeствeннo прoрабoтать oснoвныe мышeчныe группы, вы растрачиваeтe энeргию на выпoлнeниe бeспoлeзнoгo упражнeния.

- Тренажёры.

"Мoгу ли я наращивать массу, испoльзуя трeнажeры"? Да. Стoрoнники свoбoднoгo вeса утвeрждают, чтo масса растeт тoлькo oт свoбoдных вeсoв. Этo нe сoвсeм вeрнo. Ваши мускулы рeагируют на интeнсивную нагрузку, кoтoрая мoжeт исхoдить oт самых различных истoчникoв. Мышцам бeзразличнo испoльзуeтe вы свoбoдныe вeса или трeнажeры. oни прoстo рeагируют на нагрузку. Хoрoшo нагрузитe мышцу, и oна oтвeтит вам свoим рoстoм. Разумeeтся, нe стoит сoвсeм oтказываться oт испoльзoвания свoбoдных вeсoв. Прoстo пoмнитe, чтo свoбoдный вeс - этo нe eдинствeнный путь к массe.
Нo нe всe трeнажeры, как гoвoрится, сoзданы равными. Напримeр, для прoрабoтки мышц плeч и груди, лучшe всeгo испoльзoвать "Хаммeр", пoскoльку этoт трeнажeр скoнструирoван с учeтoм eстeствeнных траeктoрий движeния чeлoвeка.

- Оснoвная причина нeудачи - ваш нeгативный настрoй.

Дo 1970 гoда, люди нe вeрили в вoзмoжнoсть прeoдoлeния 500-фунтoвoгo рубeжа. Нo в 1970, вo врeмя oлимпийских Игр, этo накoнeц-тo былo сдeланo. В тeчeниe слeдующих нeскoльких мeсяцeв, этoт рeкoрд был пoвтoрeн мнoгими атлeтами. Пoчeму? Умствeнныe барьeры! eсли oдин чeлoвeк смoг прeoдoлeть oпрeдeлeнный рубeж, другиe начинают вeрить в свoи вoзмoжнoсти. Ваш ум - oчeнь мoщный трeнирoвoчный фактoр. Сoбeритeсь, скoнцeнтрируйтeсь, пoвeрьтe в сeбя, и успeх вам oбeспeчeн.

Неактивен

#27 2015-06-06 06:55:02

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СЕКТА КАЧКОВ. Введение в бодибилдинг для «чайников» - http://www.zozhnik.ru/2013/08/01/%D1%81 … D0%B2-2-4/

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_219237655.jpg

Неактивен

#28 2015-06-14 11:52:18

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#29 2015-06-17 06:41:40

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#30 2015-06-19 02:17:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Комплекс упражнений направленый на увеличение жима лёжа

Цели:
- Увеличение показателей в жиме лёжа.
- Максимальное развитие трицепсов и груди.
- Рост силы и массы верхней части тела.

Цель этого комплекса – увеличение результата в жиме штанги лёжа.
Главный упор будет делаться на грудь и трицепс, как на основные мышцы для жима лёжа.
Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины).
Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.
План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию, ну а новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_283098.jpg

Первая тренировка
1. Жим штанги лёжа (5х5-6)
2. Отжимания в тренажёре "брусья" (3-4х10-15)
3. Жим в верхнем "Хаммере" (3x10-15)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

Вторая тренировка
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5x6-10)
3. Махи гантелями в стороны (3x10-15)
4. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
5. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-15)
6. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

Третья тренировка
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (4-5x4-8)
3. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)
4. Блок на трицепс (4х6-12)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

Неактивен

#31 2015-07-15 06:15:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Аминокислоты - для чего и как.

Аминокислоты - это составляющие части белков. Поэтому и принцип действия у них такой же, что и у протеина.
То есть аминокислоты нужны для восстановления структуры мышц и для роста мышц в объёме.
Современная пища довольно бедна белком. А значит, бедна и аминокислотами. А если вы систематически тренируетесь в силовом режиме, то потребность в аминокислотах для вас может возрастать в несколько раз. Понятное дело, что еды в несколько раз больше вы просто неспособны съедать.

Ненужных нашему организму аминокислот нет. Каждая аминокислота выполняет огромное количество функций. Поэтому практически во всех аминокислотных комплексах присутствует весь их набор.
Мы сейчас рассматриваем именно комплексы аминокислот, а не BCAA, где всего три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин).

Как правило, упор в таких комплексах делается больше на незаменимые аминокислоты. То есть те, которые не синтезируются организмом. Или синтезируются, но в очень ограниченных количествах. Однако у каждого производителя и препарата разно процентное соотношение аминокислот между собой. И понять, какое именно соотношение лучше всего для вас (каких аминокислот у вас не хватает больше) невозможно.
Только опытным путем. Да и то, собственные ощущения – довольно субъективная вещь.

Вообще, аминокислоты можно принимать как в период набора массы, так и в период «сушки». В первом случае вы растите мышцы за счёт приёма аминокислот. А во втором – просто не даёте мышцам разрушаться, поставляя строительный материал для них. Поэтому, независимо от целей ваших тренировок, приём «аминок» не будет лишним.

http://img.fitnes.lv/2/amino_29615.jpg

Как принимать аминокислоты:

1. Если вы пьёте протеин, то необходимости в дополнительно приёме аминокислот я не вижу. Кроме BCAA.

2. Суточная дозировка должна соответствовать массе тела. Если вы весите до 60 кг, то принимайте примерно по 10 – 14 грамм аминокислот в день. Если 60 – 80 кг, то по 14 – 16 грамм. Если 80 – 100 кг, то по 16 – 20 грамм. Если больше 100 кг, то 20 – 30 грамм аминокислот в сутки. Подчеркну, что это должен быть вес не самого препарата, а именно аминокислот. Так как по составу практически не бывает 100% аминокислот.

3. Суточную дозу лучше делить на 2 раза. И пить утром и после тренировки (или вечером). Некоторые ещё пьют перед сном. Как бы для того, чтобы не дать вашим мышцам разрушаться во время сна. Но лично я считаю, что ночное разрушение или неразрушение мышц не зависит от приёма аминокислот на ночь.

Аминокислоты выпускают в основном в трёх формах: порошок, таблетки/капсулы и жидкие аминокислоты. Существует много споров насчёт того, какая же форма лучше усваивается. Я лично считаю, что разницы нет.

Неактивен

#32 2015-07-30 08:38:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как тренироваться в возрасте за 40 - http://fitfixed.com/training/advise/fit … omu-za-40/

http://img.fitnes.lv/2/disel_4378.jpg

Неактивен

#33 2015-08-03 06:58:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Блочная рама для грудных мышц - http://fit4life.ru/yours/154-crossrama.html

Неактивен

#34 2015-08-10 06:16:45

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_2903412.jpg

Неактивен

#35 2015-08-16 09:54:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно жать штангу лёжа - http://fit4life.ru/yours/155-superbenches.html

Неактивен

#36 2015-08-27 12:54:50

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

От жирдяя до пляжника за 70 дней - http://fishki.net/1295411-ot-zhirdjaja- … ml?from=fb

http://img.fitnes.lv/2/body_2986753.jpg

Неактивен

#37 2015-08-30 06:30:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как восстановиться после тренировки - http://novosti-n.org/ukraine/read/101782.html 

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_381065.jpg

Неактивен

#38 2015-09-07 07:53:16

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Питание для набора мышечной массы - http://lifehacker.ru/2013/07/18/kak-nab … uyu-massu/ 

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_photo_1116282.jpg

Неактивен

#39 2015-09-20 08:29:13

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать руки? - http://fit4life.ru/yours/157-superarms.html

Неактивен

#40 2015-09-23 07:09:15

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Лучшие продукты для роста мышц - http://healthinfo.ua/articles/novosti_zdorovia/24655

http://img.fitnes.lv/2/fat_7263334.jpg

Неактивен

#41 2015-10-01 06:39:24

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Лучшие упражнения для массы бицепса - http://life-pro.com.ua/blog/5-effective … ses-biceps 

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_286712.jpg

Неактивен

#42 2015-10-04 07:02:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

читать здесь - http://fit4life.ru/yours/158-nogrowth.html

Неактивен

#43 2015-10-05 08:19:35

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Главная мышца против сутулости - http://econet.ru/articles/77751-glavnay … ya-myshtsa

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_6244323.jpg

Неактивен

#44 2015-10-20 06:37:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Широкие плечи - http://fit4life.ru/yours/159-bestplechi.html

Неактивен

#45 2015-10-27 06:07:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа позирования:
http://img.fitnes.lv/2/programma_284309.jpg

Неактивен

#46 2015-10-30 06:53:02

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Качаем бицепс правильно:

Неактивен

#47 2015-11-04 20:06:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

6 способов проверки протеина на качество

http://img.fitnes.lv/2/GEN_89665.jpg

1) Настоящий сывороточный протеин можно проверить просто сжав его в собственной ладони. Хорошего качества протеин должен издать звук напоминающих хруст снега, тогда как мука или крахмал звука не издадут. Так же хороший протеин во рту не так то быстро способен раствориться. Он просто прилипает к вашим зубам и слизистым. Если говорить о популярных ныне КСБ, то данные продукты должны идти практически без запаха, обладать молочным оттенком и не иметь сладости;

2) Второй способ проверки очень простой. Когда вы замешали протеин в своём шейкере, шейкер необходимо как следует встряхнуть. Через некоторое время протеин должен полностью раствориться не образовывая комков, но при этом образовывая характерную молочную пенку. При длительном отстаивании осадка так же не должно быть;

3) Множество людей пробовали популярный метод проверки протеина на сворачивании в кипятке. Но при этом у многих он не получался, так как была допущена распространённая ошибка. Большинство людей просто заливали протеин кипятком, но это не верно, его надо в нём варить. Известно, что для начала процесса денатурации необходимо повысить температуру до 70 градусов Цельсию, однако на саму степень денатурации влияет не стоит сама температура, сколько период тепловой обработки.

По мере кипячения протеин сначала должен вспенить, после чего, спустя 2-3 минуты начать образовывать комки, с виду напоминающие на рисовые зёрна, а на вкус обычный творог;

4) Как проверить есть ли в протеине крахмал или мука? Для данной проверки нам подойдёт обычный спиртовый йод, который можно приобрести в любой аптеке города. Данный приём так и называется – йодный тест. Просто капните на протеин йодом, и если он начнём окрашиваться в фиолетовый цвет, то нет сомнений в том, что у вас в руках перемешанный с мукой (крахмалом) протеин, если и вообще не просто мука. В наше время зачастую используют в качестве разбавления протеина мальтодекстрин, который, к счастью, тоже даёт реакцию окрашивания на йод. На этот раз цвет будет тёмно-коричневый. Стоит заметить, что подобный тест наиболее точен при покупке безвкусного КСБ, так как брендовые протеины, как правило, снабжены красителями и подсластителями;

5) Сывороточный белок, как и любой другой белок способен элементарно гнить и разлагаться. Всё что вам потребуется это поставить ваш порошок на солнце, на несколько дней. Если вы учуете характерный запах гнили – всё в порядке, белок там есть;

6) Существует так же ещё один экстраординарный способ проверки протеина на «вшивость» - тест на подгорание. Подвергните ваш протеин воздействию огню. Если это действительно протеин, то запах должен быть как у подгоревшего молока, если же крахмал, то жареного картофеля.

Неактивен

#48 2015-11-14 06:36:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как побеждать в 63 года:

Неактивен

#49 2015-11-15 10:37:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Подъём штанги на бицепс, различные варианты - http://fit4life.ru/yours/161-eightcurls.html 

Неактивен

#50 2015-11-17 07:19:33

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Правильная техника выполнения базовых упражнений - http://life-pro.com.ua/blog/7-common-er … -exercises

http://img.fitnes.lv/2/training_fitness_28366555.jpg

Неактивен

#51 2015-11-21 07:18:31

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Александр Яшанькин: простые истины которые сделают вас счастливыми - http://gravitazia.ru/fitness/prostye-is … ?_utl_t=fb   

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_22613.jpg

Неактивен

#52 2015-12-07 08:07:39

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#53 2015-12-14 07:03:34

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Аминокислоты, для чего они нужны? - http://life-pro.com.ua/blog/amino-acids

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_humour_293779.jpg

Неактивен

#54 2015-12-15 06:35:37

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#55 2015-12-20 09:02:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Делаем широкую спину - http://fit4life.ru/yours/164-widelats.html 

Неактивен

#56 2015-12-29 06:36:16

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка плеч с Алексеем Шабуней.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2823300.jpg

Передняя дельта

В процессе тренинга груди передним дельтоидам достается значительная нагрузка. Поэтому из специальных упражнений для плеч Алексей делает только жим штанги с груди стоя. Количество сетов – 4, количество повторений в сете – 8-10. Все просто? Да, если не учитывать вес, с которым работает спортсмен. На штанге у Алексея обычно… 180 кг!

Задняя дельта

Задние дельтоиды также в достаточной степени «нагружаются» при тренировке спины. «Добивает» их Алексей двумя упражнениями: разведением гантелей в стороны в наклоне (4 сета по 8-10 повторений) и подъемами штанги за спиной в тренажере Смита (те же 4 сета по 8-10 повторений). Средний вес гантелей – 22-23 кг, вес штанги – более ста килограмм.

Средняя дельта

Как и на передний и задний пучки дельтовидной мышцы, Алексей не делает много упражнений на средний пучок. Их всего два – подъем гантелей через стороны стоя и тяга штанги к подбородку широким хватом. Но вот количество подходов… В первом упражнении Шабуня делает их… пятнадцать! Правда, далеко не все они рабочие.

Если говорить точнее, то рабочих подхода у Алексея 4, все остальные можно считать разогревочными. Начинает Шабуня разогреваться с гантелей весом всего 5 кг, затем постепенно увеличивает вес, отдыхая между подходами не более 10 секунд. Зато перед рабочими подходами отдых несравненно более длительный – 2 минуты. Для рабочих подходов спортсмен использует гантели весом 27-28 кг.

Тяги штанги к подбородку выполняются уже без разминки, только 4 рабочих подхода. Хват – широкий, Алексей старается подтянуть штангу, весом 100-110 кг как можно выше.

Что Алексей считает главным в тренинге плеч:
«Главное – чувствовать мышцы, которые ты тренируешь, – говорит Шабуня. – Для тренинга дельт нужно выбирать только те упражнения, которые позволяют чувствовать мышцы. Если чувства мышц нет, то упражнение лучше из своего арсенала исключить, заменив его другим, благо, упражнений для плеч не так уж и мало».

Неактивен

#57 2016-01-16 07:35:18

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировочная методика для людей, не имеющих опыт тренировок - https://do4a.com/threads/%D0%A2%D1%80%D … 8C-1.5242/

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_humour_2937997.jpg

Неактивен

#58 2016-01-18 06:53:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка рук - http://fit4life.ru/yours/166-5killers.html

Неактивен

#59 2016-01-20 07:21:29

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Что находиться у нас на теле:
http://img.fitnes.lv/2/body_muscle_29877.jpg

Неактивен

#60 2016-01-22 06:59:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Эффективные и неэффективные упражнения

Эффективные и неэффективные– такие характеристики упражнений можно часто услышать в разговорах тренеров. Несколько комментариев на этот счет…

Сначала нужно разделить разные смыслы этого слова. В английском языке есть термины Drill и Exercise. И то, и другое переводится как «физическое упражнение». Но смыслы разные. (Я не знаток английского, пусть те, кто хорошо знают язык, поправят меня, если я ошибаюсь).

Термин Drill часто используют, обозначая специально-подготовительные упражнения: подводящие упражнения (двигательные действия, облегчающие освоение основного физического упражнения благодаря содержанию в них некоторых движений, сходных по внешним признакам и характеру нервно-мышечных напряжений); подготовительные упражнения (двигательные действия, способствующие развитию тех двигательных качеств, которые необходимы для успешного изучения основного физического упражнения); упражнения в виде отдельных частей соревновательного упражнения или имитационные .упражнения, приближенно воссоздающие в иных условиях соревновательное упражнение.


http://img.fitnes.lv/2/ass_20998789.jpg

А термином Exercise по всей видимости обозначают общеподготовительные упражнения, которые, как указано в ТиМФВ, «…являются преимущественно средствами общей подготовки спортсмена. Общеподготовительные упражнения не имеют прямой связи с соревновательными и предназначены расширить запас двигательных навыков и качеств спортсмена, повысить его общую тренированность…».


Так вот, характеристики «Эффективные и неэффективные» относятся исключительно к Drills, т.е. к специально-подготовительным упражнениям. Например, можно спорить, эффективно или нет использовать переход толчком ног из упора лежа в упор стоя для освоения прыжка в длину. Но, как мы с вами понимаем, таких ситуаций в фитнесе нет.

Мы же с вами имеем дело исключительно с Exercise, т.е. с общеподготовительными упражнениями. А это – просто некие движения, выполняемые с усилиями определенной степени и продолжительности. Т.е., например, все упражнения на бицепс представляют собой одно единственное движение: сгибание предплечья в локтевом суставе. Его можно выполнять сидя, стоя, со штангой, гантелями или на блоке. Но движение останется тем же самым: сгибанием предплечья в локтевом суставе.

Поэтому предметом обсуждений должны стать не упражнения, а: во-первых, характер нагрузки (режим сокращения мышц, продолжительность воздействия) и, во-вторых, количество вовлеченных в работу мышц (это будет влиять на степень нагрузки упражнения на весь организм). И результатом таких обсуждений будут характеристики «больше нагрузка – меньше нагрузка», развивает одно качество или другое. А это не тоже самое, что характеристики «полезное упражнение» или «бесполезное упражнение».

Что касается характеристик «хорошее» упражнение или «плохое», то его следует заменить на «опасное» и «безопасное». И, выбирая то или иное упражнение, соотносить степень рисков и пользы от него.

Иногда бывает, что и риски, и польза чрезвычайно высоки (например при выполнении приседаний в глубокий сед). А иногда – риски высоки, а особых преимуществ нет (например – гакк-приседания). Тогда такие упражнения следует смело выбрасывать на помойку!

Неактивен

#61 2016-01-24 08:02:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мышечный "отказ" - нужен ли он?

Отказ — это предельное утомление мышцы, при котором она неспособна продолжать сокращение. Соответственно вы не можете больше выполнить ни одного повторения без потери правильной техники. Уже несколько десятилетий бодибилдеры спорят, полезны подходы до отказа или вредны. Попробуем разобраться.
Кто придумал тренироваться до отказа

До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга — это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_0928333489.jpg

Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.

С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.

Вред подходов до отказа

В тренажерных залах можно встретить массу людей, которые воспринимают понятие «тренировка до отказа» слишком буквально и стараются добиться отказа в каждом сете каждого упражнения. Так вот такое усердие только навредит организму и приведет к перетренированности. Дело в том, что выполнение тяжелых, базовых упражнений до отказа приводит чаще всего не к мышечному отказу, а к отказу центральной нервной системы, которая сдается раньше. Восстановление ЦНФ — это процесс длительный, и он может занять больше недели, а тренировка, проведенная в условиях недовосстановления, только ухудшит самочувствие и функциональные показатели.

В середине 2000-х вред отказных тренировок подтвердился научно. Исследование испанских ученых, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», выявило больший рост мышечной массы и силы у спортсменов, тренировавшихся не до отказа. Выполнение подходов до отказа же привело лишь к увеличению мышечной выносливости. Более того, работа до отказа в каждом подходе уменьшила у атлетов выработку анаболических гормонов, при этом повысила уровень кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира.

Как правильно использовать отказ

Однако польза от отказа все-таки есть.
Спортивный врач Михаил Клестов уверен, что просто мало кто умеет правильно его использовать:
- Отказной подход должен быть всего один — последний, он же по сути является и единственным рабочим, все остальные подходы — лишь подготовка к самому главному сету. То есть не нужно, поставив максимальный вес на 10 повторений, пытаться сделать с ним четыре подхода. К тому же, этого у вас все равно не получится, — говорит Клестов.

С точки зрения физиологии Клестов объясняет пользу отказа тем, что резкое падение уровня аденозин трифосфата (АТФ) ведет к синтезу ферментов, обеспечивающих гипертрофию мышечных тканей. А прогрессия нагрузки от подхода к подходу увеличивает темп гипертрофии тем, что не дает организму адаптироваться к нагрузке.

Как усилить эффект от отказа

Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.

Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.

Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов — после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.

Комментирует Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг:
- Вне зависимости от мышечной группы я делаю три разминочных и один рабочий подход, причем в рабочем стараюсь дойти до отказа. Надо учитывать, что полного мышечного отказа добиться практически невозможно, ведь если вы не можете больше сделать ни одного повторения с весом 100 кг, то стоит немного сбросить вес и мышцы продолжат работать. В рабочем подходе я выполняю 6-10 повторений для больших мышечных групп и чуть больше для маленьких. Перед соревнованиями, чтобы дать мышцам особый стресс, включаю в тренировки и дроп-сеты, и форсированные повторения, и негативы.

Неактивен

#62 2016-01-28 07:40:57

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Застой в жиме штанги лёжа - как преодолеть?

Первый вопрос, который задают человеку, когда узнают, что он качается: «Сколько жмешь?». Поэтому жиму лежа все мужчины уделяют особое внимание. Но каждый однажды сталкивается с тем, что рабочие веса перестают расти.

Жим лежа – одно из трех базовых упражнений, которое, как отмечают спортсмены, развивает не только грудные мышцы, но и практически весь корпус.

Техника его выполнения может быть различной в зависимости от целей спортсмена. Пауэрлифтеры максимально прогибают спину, чтобы включить в работу наибольшее количество мышц и взять больший вес. Бодибилдеры же, наоборот, стараются уменьшить участие вспомогательных мышц, чтобы прицельно попасть в грудь, но, несмотря на то, что вес снаряда для них не играет решающей роли, рост рабочих весов – обязательное условие прогресса.

У новичков количество блинов на штанге обычно растет быстро, но прогресс не вечен, и через год-другой каждый спортсмен сталкивается с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_39400987.jpg

1. Отдохните, сделайте перезагрузку. Возьмите паузу в тренинге – недельку-другую. Пусть нервы придут в порядок, связки восстановятся, мышцы отдохнут.

2. Питание – увеличиваем калорийность. С грустью видим, что бока наливаются, радостно подмечаем, что пиджак становится узковат в плечах, но сила то растет!

3. Сон – глубокий и ровный. Спим много и в удовольствие.

4. Меняем тренировочную программу – ставим жим лежа всегда в начале тренировочной недели. Также в конце микроцикла в обязательном порядке ставим легкую тренировку жима. Заметьте, не грудных, а именно жима.

5. Определяем в жиме «мертвую» точку. У каждого она своя: у кого-то с груди тяжелый снаряд не срывается, у кого-то при окончательном распрямлении рук проблема, у кого-то на съеме со стоек штанга выдает кадриль.

6. Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим лежа на скорость с небольшим весом в нижней фазе движения, без включения локтей – 6-8 повторений в 3-5 подходах. Неплох вариант работы со жгутами и цепями – просто отлично дает «старт».

7. Если не можете штангу дожать, тогда на первый план выходят такие упражнения, как жим штанги средним хватом, дожимы с различной высотой брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме, либо такой же.

8. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

9. В случае проблем с правильной амплитудой движения работаем с негативными повторениями — (опускание 3-5 сек., выжимание – 1 сек.) или используем медленный жим (опускание – 2-4 сек., выжимание – 2-4 сек).

10. Очень помогает техника «грудного моста» — позволяет не только уменьшить амплитуду, но и задействовать мышцы спины на старте, помочь ногами. У меня на жиме работает по ощущениям практически все тело.

11. Не жадничайте с весами. Тяжелая тренировка – это не тренировка на один раз. Это тяжелая работа с весом 80-95% от своего разового максимума. Легкая – 70-80% от тяжелой тренировки. Количество подходов прямо пропорционально нагрузке, то есть чем тяжелее вес – тем меньше подходов. Перебор в подходах ведет к перегрузке и нервной системы, и связочного аппарата.

12. Если хотите увеличить жим лежа, рекомендую уменьшить силовую работу на других тренировках. Совсем отказываться от свободных весов не нужно, но и проходки в становой тяге и приседе погоды не принесут, ведь тяжелая силовая тренировка ведет к усталости всего организма, что скажется на восстановлении перед жимом.

13. Рекомендую использовать свободные веса в 80% случаев, ведь в них очень хорошо работают мышцы-стабилизаторы. Многие любят жим в тренажере Смита, но я рекомендую жать только родную штангу.

14. Периодизация тренинга позволит избежать перетренированности, отката рабочих весов и застоя результатов. Приведу два примера, хотя вариантов много — импровизируйте, подгоняйте под себя.

Вариант простой:
1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах;
3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах;
4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах;
5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.
Далее даете 1-2 недели отдыха либо начинаете цикл заново.

Вариант сложный:
2-4 недели работаем в режиме 70-80% от максимума, так называемый объемный тренинг — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2-4 недели в режиме 80-90% от максимума, так называемый режим силовой работы — 2-4 подхода, 3-6повторений;
1-3 недели субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения;
1-2 недели в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений;
1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения;
Далее отдых 1-2 недели и начинаем заново, исходя из нового максимума.
Недельный цикл тренировок для желающих увеличить жим лежа

Понедельник
Жим лежа (85% от макс.) — 5 подходов по 8 повторений
Дожим штанги с бруска 10 см (95% от макс.) — 4 подхода по 4 повторений
Жим штанги средним хватом — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 12 повторений
Подтягивания на бицепс — 5 подходов до отказа
Подъем гантелей на бицепс «молотом» — 5 подходов по 12 повторений
Подъем на бицепс на кроссовере с кривой рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Среда
Становая тяга — 5 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания к груди широким хватом — 4 подхода до отказа
Шраги со штангой — 5 подходов по 15 повторений
Обратные отжимания от скамьи — 5 подходов до отказа
Разгибание рук на кроссовере с канатной рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Пятница
Жим лежа (80% от веса штанги в понедельник) — 5 подходов по 10 повторений
Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями в руках — 4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелей в стороны — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Неактивен

#63 2016-02-01 07:08:38

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир - совершенно другое дело. Существует великое разнообразие методов и программ тренировок для набора мышечной массы, но все они должны соответствовать известным принципам в бодибилдинге, чтобы действительно считаться эффективными.

Вот об этих принципах, ведущих к оптимальной гипертрофии, мы и поговорим. И конечно, разберем парочку интересных примеров.

1. Минимальный акцент на односуставных движениях

Когда большая часть внимания уходит в одном направлении, его не хватает другим важным вещам. В нашем случае - чрезмерный акцент на односуставных движениях (голень, руки и плечи), вместо более продуктивных многосуставных движений для набора мышечной массы (приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, тяги в наклоне).

Базовые движения превосходят своих односуставных «братьев» по нескольким разным причинам:

    Во-первых, базовые упражнения, которые включает в себя программа тренировок для набора мышечной массы, позволяют использовать более тяжелые рабочие веса, что задействует гораздо больше двигательных единиц.
    Во-вторых, чем больше нагрузка и усилия, необходимые для подъема таких весов, тем сильнее стимулируется выброс нашего сильнейшего гормона по наращиванию мышц - тестостерона.

2. Нужно приседать, делать становую или и то, и другое

Продолжение первого принципа программы тренировок в тренажерном зале. Тяга и приседания являются королями многосуставных движений. Любой авторитетный тренер рассмотрит эти два упражнения, как основополагающее «обязательно сделать» на силу, размер и мощь. Значение обоих упражнений напрямую связано с количеством нагрузки, которая может быть осилена.

Из всего множества существующих упражнений, только становая тяга позволяет использовать гигантские веса, за которой с небольшим разрывом идут приседания. Подведем итог: чем больше нагрузка, тем больше мышц задействуется, а следовательно, сильнее мышечная гипертрофия.

3. Нельзя игнорировать развитие силы

Спортсмены часто забывают - сила закладывает основу гипертрофии, а тренировочные программы, направленные на набор мышечной массы, имеют тенденцию включать от 8 до 12 повторений. Тем не менее, то, что часто упускается из виду - это не повторения за один подход определяют общий эффект тренировки, а общее количество выполненных повторений за одно упражнение.

Таким образом, если классические 3 подхода по 10 повторений будут «типичным шаблоном» для гипертрофии, то лучшим решением было бы 10 сетов по 3 повторения. В обоих случаях получается 30 повторений, но второй вариант позволит использовать более тяжелые веса, так как каждый сет ограничивается тремя повторениями.
В итоге получается объемная и интенсивная тренировка, а это значит - развитие силы в сочетании с развитием гипертрофии.

4. Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы расти

Совершенно точно, что придерживаясь эффективной программе тренировок по набору мышечной массы, Вы получите в нагрузку немного жира. Для наращивания массы нужно съедать больше калорий, чем сжигаете, и это может привести к откладыванию жира. Некоторые из нас пытаются остаться рельефными во время набора массы: мы или не едим достаточное кол-во калорий или же делаем слишком много кардио.

Другой вариант развития ситуации - это питаться всем, что попадает в поле зрения для получения максимального числа калорий. Это, безусловно, приведет к увеличению веса, но многое из этого будет жир, а не мышцы. Обе стратегии в корне не являются верными. Необходимо отыскать золотую середину.

5. Забудьте о прессе

Вы НЕ ДОЛЖНЫ расходовать много времени и энергии на свой живот. Кубики напрямую связаны со стратегией питания, нежели с тренировкой. Более того, нельзя думать о программе тренировок на рельеф, придерживаясь массонаборного периода. Невозможно одновременно сбрасывать и набирать вес. Наконец, следует помнить, что многие базовые упражнения требуют значительного сокращения брюшных мышц в целях стабилизации. Другими словами, дополнительная работа пресса попросту не требуется (или всего несколько подходов в неделю для поддержания), если Вы тренируетесь правильно.

Как говориться «Знание - Сила», а точнее «Примененные Знания - Сила». Теперь настал момент использовать полученные знания о пяти принципах успешного наращивания объемов в своих тренировках.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2830800.jpg

Когда Вы хотите набрать серьезное кол-во массы, то один из лучших способов успешно выполнить эту миссию - программа тренировки для всего тела. И многие полагают, что проводить 3 дня в неделю для набора мышечной массы недостаточно. ЭТО НЕ ТАК! Когда человек проводит объемные тренинги (большое кол-во подходов на группу мышц), тренировка всего тела будет превосходить комплекс с верхним/нижним сплитом и сплит на группы мышц.

Основным минусом сплитов является то, что они уменьшают общее время, доступное для восстановления. А если у Вас медленная система восстановления, это будет непосредственно влиять на Ваш общий рост мышц. С общим тренингом тела дела обстоят совершенно иначе: из-за небольшого кол-ва упражнений на каждую группу мышц, переходя от стимуляции одной группы к другой, Вы более свежи и полны сил.

Далее мы рассмотрим несколько примеров тренировочных программ, из которых Вы сможете выбрать ту единственную. Или, чтобы избежать плато, воспользоваться ими всеми.

«ВЕРХ/НИЗ»

Заметьте, что это не сплит. В этих двух программах Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине. На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели - одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая - с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и.т.д..

Главное преимущество такого комплекса - можно добавить пару дополнительных упражнений, конкретно направленных на верхнюю или нижнюю часть тела. В классическом варианте тренировки всего тела сделать это немного сложнее, так как обычно стремятся проработать каждую мышцу в равной степени, на что обычно уходит больше времени (тренировка не должна затягиваться).

Как правило, группы мышц, на которые делается меньший акцент, могут получить всего 2-3 базовых подхода и этого будет достаточно для поддержания. (период отдыха между сетами от 60 до 90 секунд)

«ГИПЕРТРОФИЯ»

Цель данного плана тренировки - получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений.

Следует также отметить, что не стоит следовать данной программе в течение длительного периода. Она сильно влияет на ЦНС (из-за малого периода отдыха между подходами) и может в один миг привести к перетренированности. После 4-5 недель ее следует поменять.

Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями. Здесь нужно снизить периоды отдыха между подходами, нацеливаясь на 30-60 секунд.

«СИЛА»

Если Вы внимательно читали о 5 принципах, которые были упомянуты чуть выше, то последний пример тренировки Вас не должен удивить. Она будет направлена чисто на развитие силы. В ней будет использоваться гораздо более низкий диапазон повторений, что позволит поднять наибольший вес.

Общее количество повторений и подходов будет ниже, что позволит поднимать большие веса. Также, периоды тренингов станут длиннее. Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов. Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно.

Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день. По истечению 3-4 недель необходимо поменять некоторые из упражнений.

Упражнение    Подходы    Повторения
Концентрация на верхней части
Жим штанги лежа    3    5-8
Тяга штанги в наклоне    3    5-8
Жим гантелей сидя    3    8-10
Сгибание рук со штангой стоя    2    10-12
Отжимания от скамьи на трицепс    2    10-12
Подъем гантелей в стороны    2    10-12

Концентрация на нижней части

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх    2    8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом    2    8-10
Приседания со штангой    4    5
Становая тяга на прямых ногах    4    5
Выпады    2-3    8
Подъемы на носки стоя    2-3    10-12

Гипертрофия
Приседания со штангой    3    6-8
Жим штанги лежа    3    8-10
Тяга штанги в наклоне    3    8-10
Жим гантелей сидя    3    8-10
Французский жим лежа    2    10-12
Сгибание рук со штангой стоя    2    10-12

Сила
Приседания со штангой    4    5
Жим штанги лежа    4    5
Тяга штанги в наклоне    4    5
Сгибание рук со штангой стоя    3    8
Разгибание рук на блоке    3    8
Подъемы на носки стоя    2    10

Теперь, зная основные принципы для успешного наращивания больших объемов, можно без труда построить собственные программы тренировок для набора мышечной массы или начать тренироваться по приведенным в этой статье. Какую из трех выбрать? Я бы посоветовал Вам начать с комплекса упражнений «СИЛА». Через месяц Вы значительно прибавите в силе и в весах, что позволит Вам уверенно перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ». Через 4-5 недель нужно снова сделаете скачок и начать использовать «ВЕРХ/НИЗ». Через пару месяцев можно опять перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ» или же поменять некоторые из упражнений в нынешней программе. Удачи!

Неактивен

#64 2016-02-10 07:14:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Советы, по увеличению силы для жима штанги лёжа

1. Негативная мотивация. Негативная мотивация заключается в том, что если вы доводите мышцы до переутомления или даже травмы, не следует использовать разогревающих мазей, которые маскируют боль. «Нужно прочувствовать боль, чтобы не совершать в дальнейшем ошибку». В стрессовом и болезненном режиме организм будет экономить энергию и включать только необходимые мышцы на разных этапах жима, что поспособствует увеличению вашего рабочего веса.

2. Разминка. Качественная разминка – это лучшее средство предотвращения травм. Разогрев мышц перед началом силовой тренировки следует начать с пустого грифа, постепенно навешивая блины, добавляя килограммы к штанге.

3. Отдых. Между подходами отдыхать столько, сколько требует организм. В противном случае будет недостаток восстановления – и, как следствие, менее качественный подход.

4. Осторожнее с весом. Не следует на тренировках делать упражнения с максимальными весами. Это огромная нагрузка не только на мышцы, но и на психику человека. С одной стороны подобные стрессы замедляют прирост силы. С другой стороны может получиться так, что, поднимая максимальный вес на тренировках, организм будет долго восстанавливаться, результатом чего станет меньший выжатый вес на соревнованиях.

5. Борьба. Использовать соревновательный метод, тренироваться с напарником, постоянно «бороться» с ним, стараясь качественнее и больше него сделать. Это придаст больше сил и добавит мотивации к тренировкам.

http://img.fitnes.lv/2/Arturs_Burinskis_93421.jpg

6. Долой экипировку. Для достижения собственного результата не стоит использовать дополнительную экипировку такую, как  майка для жима лежа, комбинезон для приседания и т.д. Безусловно, при помощи них человеческие возможности возрастают в разы. Однако такая экипировка мешает раскрыть ваши истинные физические способности, поэтому на тренировках кроме лучше ничего не использовать.

7. Специальная литература. Помимо собственной практики со штангой, необходимо знать теорию. Для этого необходимо читать профессиональную спортивную литературу, а для наглядности смотреть поучающие видео-ролики. По статистике 90% любителей, занимающихся без тренера, выполняют упражнения с неправильной техникой.

8. Негативный жим. «Не следует использовать негативную нагрузку», – убеждены многие выдающиеся жимовики. Нагрузка заключается в навешивании большего веса, нежели можете поднять. Нужно стараться максимально сопротивляться ему, что в теории дает увеличение силовых показателей. Такой жим выполняется обязательно со страхующим человеком, помогающим ставить штангу на место. Однако это не уменьшает травмоопасность упражнения, поэтому лучше не применять негативный жим.

9. Техника. Даже если вы не первый год жмете штангу, следует регулярно оттачивать технику. Не стесняйтесь попросить тренера в зале оценить вашу техничность выполнения того или иного упражнения.

10. Упражнения для жима лежа
Самые главные упражнения и методы увеличения силы и удержания большого веса:
— Качать бицепс прямым и обратным хватом, укреплять стабилизирующие мышцы предплечья;
— Трицепс поддерживать в тонусе французским жимом;
— Отдельно тренировать «мост», делая максимальный прогиб в спине при жиме.

Для достижения этого можно выполнять следующие упражнения:
А) Упражнение «Мостик» на полу
Б) При выполнении жима лежа подкладывать валик под поясницу. Не стоит покупать дорогое оборудование — подойдет обычная пластиковая бутылка от 1,5 л объемом;

— Максимально сводить лопатки;
— Как можно сильнее упираться в пол ногами;
— Выбрать для себя наиболее удобное положение постановки рук на грифе.

Неактивен

#65 2016-02-17 07:20:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как худому набрать мышечную массу?

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть:
Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_280365.jpg

Основа рациона – углеводы:
В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание:
Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:
– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.

Питание до и после тренировки:
За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:
– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:
— Питаться в среднем каждые три часа;
— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;
— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;
— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;
— Пить гейнер, креатин и BCAA.

Неактивен

#66 2016-02-19 07:10:58

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

mr WFF Universe Galum von Moger качает грудь:

Неактивен

#67 2016-02-21 07:37:05

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#68 2016-02-24 08:21:21

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Оптимальная длительность тренировки.

Тренировка должна быть короткой.  Чем короче, тем интенсивнее.  РЕАЛЬНАЯ ЦИФРА = 45 минутам.
Это оптимальная цифра для вашего мышечного роста. Почему? Дело в том что наш организм имеет определенный БАЛАНС энергии и лемиты по возможностям.

Когда вы тренируетесь первые 30 минут в зале у вас активно выделяется - АДРЕНАЛИН и НОР-АДРЕНАЛИНА

Но если вы тренируетесь больше 60 минут, то у вас все больше начинает работать - КОРТИЗОЛ

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_press_29752967.jpg

Т.е. в первый час вы даете НЕОБХОДИМЫЙ для роста стресс.  А вот если вы тренируетесь натурально (без стероидов) больше часа, то это ИЗБЫТОЧНЫЙ для роста стресс.  Это повышает уровень разрушительного кортизола и может приводить к полной остановке роста и состоянию "Плато"

Есть ребята которые тренят часами. Факт? Факт. Я сам знаю много таких ребят. В чем секрет? В СТЕРОИДАХ! Когда вы имеет искусственную подпитку, то это блокирует кортизол вырабатывающийся после часа занятий.

Если же вы натурал, то я вам даже советую забыть о часовой тренировке.  Старайтесь вложиться в 30-45 минут.  Если вы хотите сформировать свою тренировочную программу правильно.

Неактивен

#69 2016-02-27 07:35:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#70 2016-02-29 05:11:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Перетренированность

Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" - ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что происходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в энокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.

Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой - ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.

Все системы организма должны находится в равновесии - это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным -- иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.

Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда - прощай анаболизм!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_290757.jpg

Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста -- как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность - главное, избежать перетренированности!

Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность - не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.

Ключ к оптимальной интенсивности - прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме - минимален.

Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.

Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца - больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!

Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация - результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) - с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений - с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?

В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение - резкое и сильное.

Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.

Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым - финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы - как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг - та же жизнь.

Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

Неактивен

#71 2016-03-04 08:00:24

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Различные системы тренировок

Стандартный подход - выполнение 3-5 сетов упражнения (после 2 разминочных с меньшим весом) по 8-12 повторений в сете.

Высокий вес - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать не более 7 движений в подходе. Используется для развития силы.

Высокий объем - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать более 12 движений в подходе. Используется для развития объемов мышц, повышения метаболизма.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_297392.jpg

Дроп-сеты – сеты со сбрасыванием веса (второе название – стрип-сеты).
Такое выполнение упражнений подразумевает снижение веса снарядов в одном подходе. Это необычное для мышц исполнение может быть изматывающим для организма, поэтому не используйте «дроп-сеты» как основной вид тренировок. Удобнее всего таким образом тренироваться на блочных тренажерах, где легко можно переставить штырек с одной плитки на другую. Однако можно применять «дроп-сеты» и в упражнениях с гантелями. Если вы собираетесь делать «дроп сеты» со штангой, то лучше прибегнуть к помощи двух партнеров. Но это, согласитесь, не всегда легко сделать.
Начинать подход следует с веса, который вы можете поднять около 8-10 раз. Доведите мышцу до усталости, затем возьмите вес поменьше. После наступления утомления, возьмите вес еще меньше. Через 3-5 таких снижающихся ступенек, вы не сможете поднять даже руки, без какой-либо дополнительной нагрузки.
Этот стиль выполнения упражнений развивает силовую выносливость. Развитие силовой выносливости влияет на увеличение мышечных волокон медленного типа (красных волокон). Кроме того «дроп сеты» лучше обеспечивают мышцы кровью, что улучшает их питание, а это важно и для белых волокон, которые составляют основу мышечной массы.
Недостаток – мышцы "помнят" последний поднятый вес, поэтому постоянное использование дроп-сетов может тормозить развитие силы.
Кроме того, такая тренировка сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.

Пампинг - это работа с отягощениями весом 40-50% от своего разового максимума с числом повторений больше 12. Применяется для интенсивной закачки крови в рабочую мышцу.
Новичкам лучше всего начинать тренировки с пампинга. Пампинг быстро даёт так называемое ощущение мышцы, так как считается, что под его действием нервные окончания в тренируемой мышце начинают делиться.
Недостаток – использование малых весов не приводит с существенному развитию силы, кроме того – тренировка становится слишком продолжительной.

Читинг. В буквальном переводе с английского "читинг" означает "обман", и, по своей сути, это определение верно. Это использование в тренировочном движении не только целевых мышечных групп, но и дополнительных. Например – пружинящие движения ногами при жиме штанги с груди. Целевой группой в этом упражнении являются дельтоиды и, отчасти, трицепсы рук, однако начало ускорения штанги за счет подбрасывания ее движением всего корпуса вверх позволяет преодолеть "мертвую точку", сделать несколько дополнительных движений в подходе, а значит – увеличить накачку целевых мышц коровью, и, следовательно, дать им дополнительных импульс к развитию.
Недостаток - нарушается техническая чистота, возможна нежелательная нагрузка на связки и суставы, в том числе - на позвоночник.

Круговая тренировка - это выполнение упражнений без паузы, но, в отличие от трисетов, это упражнения на различные мышечные группы. Например: приседания, жим лежа, упражнение на пресс, подтягивание. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку.
Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих дает хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом.
Недостатки. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Сверх-медленные повторения - это тренировочные движения с подчеркнуто замедленной скоростью, до 60 секунд в позитивной фазе и до 30 в негативной (возвратной).
Медленные движения позволяют полностью контролировать траекторию снаряда, точнее нагружая целевые мышцы. Медленные, контролируемые движения более безопасны. Длительное нахождение под нагрузкой увеличивает связь мозг-мышца, активизируя как дополнительные мышечные волокна, так и дополнительные нервные окончания. Сверх-медленные движения в сочетании с определенными техниками могут использоваться для повышения скорости при тренировках единоборцев и других спортсменов. Медленные повторения аккуратно нагружают связки и суставы, позволяя в дальнейшем без травм выполнять упражнения с очень большими весами.
Недостатки. Сверх-медленные повторения не позволяют использовать большие отягощения и в то же время не дают достаточного пампинг-эффекта. Потому их следует использовать периодически, например при переходе их одной фазы циклического тренинга к другой.

Гипертренировка - это продолжительная трениовка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов. В этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее).
Такая тренировка позволяет преодолеть застой в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 – 2,5 см. за один день.
Недостатки. Это серьезное испытание для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня постельного режима. Только для опытных и не чаще, чем раз в 3-4 месяца.

Трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Примером трисета для бицепса может быть: концентрированный подъем гантели, сгибание рук, сидя на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя.
Каждое следующее упражнение чуть по-иному нагружает мышцу, акцентируя нагрузку на ее разных участках. Концентрированный подъем загружает середину мышечного мешка, мышца работает в "сжатом" состоянии; сгибание рук сидя – мышца работает в растянутом состоянии, акцентируется нагрузка на окончания мышечного мешка; подъем штанги на бицепс стоя – мышца равномерно нагружается по всей длине, может использоваться читинг.
Каждый такой цикл быстро и качественно накачивает мышцу кровью. Три-четыре трисета являются полноценной тренировкой для выбранной мышечной группы.
Недостатки. Этот метод требует хорошей силовой подготовки и строгого следования технике упражнений. Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Метод не позволяет использовать большие веса и ограничивает развитие силы.

Негативные повторения - выполнение только негативной фазы упражнения с весом, который самостоятельно поднят быть не может (например, когда мышцы утомлены предварительными подходами, или вес изначально берется намеренно непосильный). Позитивная фаза в этом случае проходится с помощью помощника (помощников), а негативная выполняется самостоятельно.
Мышцы, связки и суставы испытывают сильнейший стресс, что готовит их к дальнейшему повышению рабочих весов.
Недостатки. Необходимость надежных помощников, обязательно строгое соблюдение режима отдыха и питания, обилие микротравм в суставах и мышцах – этот метод позволителен только опытным спортсменам и только как периодическая мера.

Повторяющиеся проходки. Спортсмен выполняет запланированные сеты в целевом упражнении (от 3 до 7), делает паузу в 10-15 минут (например, выполняя упражнения на другие мышечные группы), а затем вновь выполняет целевое упражнение в 5-7 подходах со снижение веса или некоторым уменьшением числа повторений в сетах.
Пампинг-эффект в этом случае не возникает, поскольку кровь из мышц во время паузы ушла, однако упражнение позволяет выполнить большой объем работы с участием целевых мышц, повысить их силовую выносливость, подготовить к выполнению силовой фазы цикла. Закрепляется техника выполнения упражнения. При умеренных весах (8-10 повторов) такая тренировка может повторяться 2-3 раза в неделю.
Недостатки. Увеличение времени тренировки, продолжительности восстановления.

Добавочные повторения - выполнив возможное число повторений, спортсмен делает мини-паузу (10-30 сек!) и затем выполняет еще 1-3 повторения, не меняя веса.
Такой метод отчасти сочетает эффекты, достигаемые сверх-медленными повторениями и пампингом, позволяет увеличить силовую выносливость, хорошо насыщает мышцы кровью.
Возможно, постепенное плановое уменьшение времени паузы в таком случае этот метод может использоваться для преодоления плато, подготовки к высокоинтенсивной силовой работе.

Неактивен

#72 2016-03-11 04:25:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировки для любителя от Ивана Водянова

День первый – Грудь и спина


Мышцы-синергисты отлично подойдут для того, чтобы объединить их в один тренировочный день. Для груди необходимо использовать различные жимовые движения (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим в хаммере), а для спины – тяговые (тяга в хаммере или гантели в наклоне, горизонтальные и вертикальные блоки, пуловеры).

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_298789.jpg

День второй – Руки и плечи

Плечи, бицепс и трицепс являются маленькими мышечными группами, тренировать их не нужно так объемно, как ноги, грудь и спину, а потому все их можно объединить в одну тренировку. Ставим эту тренировку в середине рабочей недели как промежуточное звено между двумя тяжелыми тренировками.

День третий – Ноги

Мало кто любит качать ноги, но на самом деле это самая важная мышечная группа, ведь тренировка ног на самом деле развивает все тело, особенно активно участвуют в работе пресс и спина, поэтому если вы делаете присед и становую, то упражнения на пресс можно вообще не делать. Ставить ноги лучше в конце рабочей недели, чтобы организм получил больше времени на восстановление после самой тяжелой тренировки.

Не забывайте, что ноги – это не только квадрицепс, но и бицепс бедра. Тренировка ног должна начинаться с разминочных упражнений, после которых идут базовые движения – приседания и тяга на прямых ногах.

Питание

Основа рациона бодибилдера – это белок. Водянов съедает в день около 4 граммов белка на 1 кг веса тела. Утром это яичные белки, днем – килограмм куриной грудки, мяса или рыбы, а вечером – 350 граммов творога.

Из углеводов Водянов ест 100 граммов овсянки с утра и около 300 граммов риса днем. В период подготовки к соревнованиям дневная порция риса снижается до 100 граммов.

Из жиров Иван потребляет только нерафинированное подсолнечное масло, вдобавок к нему жиры попадают в организм из мяса и рыбы.

Спортивные добавки

Главная спортивная добавка для Водянова – это BCAA. Он советует любителям принимать по 5 граммов до, во время и после тренировки, то есть в общем 15 граммов. Предпочтение Иван отдает порошковым формам, а во время тренировки – жидким.

Вторая по важности добавка – протеиновые шейки, самым эффективным из которых является сывороточный протеин. Пить их нужно после тренировки, между приемами пищи и с утра, так как сыворотка подавит катаболизм гораздо быстрее, чем BCAA.

Нельзя забывать про витаминно-минеральные комплексы – это третий по важности пункт для Ивана. Не обязательно пить спортивные витамины, подойдут даже обычные аптечные.

Неактивен

#73 2016-03-13 06:29:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как "накачать" большие руки?

Ответ выглядит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.

Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_928308.jpg

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать - на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убеждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными весами.

По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

Неактивен

#74 2016-03-15 06:01:51

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Отжимания на брусьях

На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа!

Базовая схема:

    Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
    Хват нейтральный (ладонями к себе).
    Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости.
    Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
    Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2896574.jpg

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.)

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" упражнение. Напомним, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь - "расширение" хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к "широким" концам - такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.

Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях "отсчитывайте" от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений - 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях - 12. На следующей неделе в жиме лежа - 6, а в отжиманиях - 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых - от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то результат выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения - это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Только для опытных

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз - суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопасных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет "раз, два, три... восемь") опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения - болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное - опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.

Грудь и трицепсы:

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Вопросы и ответы:

1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.

2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгибании есть риск растянуть бицепс.

3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.

4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво "застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.

5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому" варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.

6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Неактивен

#75 2016-03-17 07:09:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Выход на пик силы в жиме лёжа

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.



Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям.

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

Выход на пик силы

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается.

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Планирование выхода на пик силыИменно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки. Здесь имеется значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

Выход на пик силы

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

Неактивен

#76 2016-03-18 05:53:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Подводка к соревнованиям (соль, вода, диуретики).

На данный момент существует очень много различных стратегий по доведению формы спортсмена до необходимой кондиции к определенному дню выступлений. В погоне за экстремальной сухостью бодибилдеры зачастую выполняют безумные манипуляции с солью и водой, создавая серьезные риски для здоровья и иногда даже попадают после этих манипуляций в больницу. Часто спортсмены не понимают даже самых основ физиологии человека, поэтому и не могут осознать что не так в их схемах подводки.

Откуда берутся вообще эти схемы? Имеют ли они какие-либо научные обоснования? Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике. И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация.

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28765423.jpg

На самом деле существует ДВЕ основные стратегии подводки:
1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

1. ВНУТРИклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
2. ВНЕклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:
— тканевую (МЕЖклеточную) жидкость (около 11 л)
— плазму крови (около 3 л)
Для бодибилдера важно сохранить как можно больше ВНУТРИклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене. Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи. Кожа состоит из:
— эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
— дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
— подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в рекламах «чудо-добавок».
Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.
Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль
Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту НЕ снижает значительно концентрацию натрия. Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при ПОЛНОМ исключении соли из рациона уровень натрия в крови НЕ меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет. Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? smile

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

Ваш организм умнее, чем вы сами, и имеет прочную защиту от дураков. Но многие бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, наскоро попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — ПЛОХАЯ ИДЕЯ.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?
Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.
Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода. Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду! На данный момент НЕ существует способа снизить количество жидкости ТОЛЬКО непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка». Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги. Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны. И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
1. Альдостерон
2. АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. НО! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», НЕ ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно рассчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть НЕ должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы НЕ получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознаный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:
1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений УЖЕ иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и НЕ обезвоживаться.

Неактивен

#77 2016-03-20 06:03:26

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Техника выполнения становой тяги.

Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах массажистов и разных мануальных терапевтов.

Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.

http://img.fitnes.lv/2/dedlift_9172221.jpg

Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.
Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.

Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разно хватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

Неактивен

#78 2016-03-22 05:49:11

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Набираем массу быстро: методика повышения эффективности тренировки

Эта статья не для тех, кто хочет оставаться тощим, 70 килограммовым. Если это ваша цель — вам лучше закрыть эту страницу, для вас здесь нет ничего полезного.
Эта схема увеличения массы строго для тех, кто хочет нарастить мышцы так быстро, как сможет.


Давайте немного разберемся ... еда — это анаболик. Её нужно использовать в своих целях. Если вы тренируетесь в зале, ваши калории расходуются, но если вы недостаточно едите, угадайте что? Правильно - вы угадали: вы снижаете темпы роста. В итоге набор веса останавливается. Есть только несколько причин для происходящего:

Недостаточно еды. Это наиболее распространенная причина нехватки массы. Такой тип массы обычно не называют «весом». Атлеты обычно испытывают страх набрать жир, поэтому они ходят «по краю» в своем питании и в целом не набирают вес. Это не является реальной попыткой набора массы. Это больше напоминает сказку — пытаться найти какой-то волшебный способ набрать 15 килограмм мышц, постоянно избегая источников их получения. Это не произойдет, если только вы не какой-то особенный атлет, который может накачать руки, просто катая гантели вокруг себя по полу.

Отсутствие прироста веса: Вы можете есть все, что захотите, но если вы не предпринимаете активных попыток к увеличению силы при тренировке общей гипертрофии мышц (росте мышц), всё, что вы получите — это прирост жира. Говоря проще, набор массы без стремления увеличить силу — это схема набора жира.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_289865439.jpg

Правильно набранный вес не превратит вас в борца сумо. Да, вы можете увидеть резкое увеличение веса в первую неделю-две, но, в основном, это не будет жир, так что прекратите панику. Когда вы начнете набирать вес и употреблять больше калорий, произойдет несколько вещей:

Поступление сахара увеличивает содержание воды в организме. Набор веса обычно подразумевает увеличение ежедневного потребления сахара. Дополнительное поступление сахара увеличивает вес несколькими способами. Первый заключается в том, что кровоток, обычно, начинает переносить больше воды, пытаясь таким образом разбавить сахар в организме.

При втором, дополнительное содержание воды в кровотоке приводит к увеличению содержания соли в организме. Вы также употребляете больше соли, чем до начала набора веса, вследствие увеличения съедаемых объемов пищи. Это сочетание приводит к протеканию большего объема жидкости через почки, и накоплению большего количества воды в организме в целом.

И, наконец, увеличенное потребление сахара приводит к увеличенному внутриклеточному содержанию воды. Эта дополнительная «накопленная» вода может вызвать приятные колебания стрелки весов, особенно если это происходит в сторону увеличения веса.

Поглощение большего количества еды приводит к производству большего количества отходов. В итоге в любой момент времени вы обладаете большим количеством непереработанного материала в вашем организме.

Не волнуйтесь. Когда вы начинаете набирать вес, скорее всего вы начнете активно прибавлять в весе в первую неделю-две. Это не жир. Расслабьтесь. В основном это вода и отходы.

Важность прироста силы Вы должны пытаться получить максимум от каждого подхода. Никогда не делайте упражнения «спустя рукава». Соблюдайте хорошую технику, выполняйте столько повторений, сколько можете во время каждого подхода. Останавливайте выполнение упражнения, только тогда, когда техника выполнения начинает нарушаться, или вы начинаете чувствовать, что можете не выполнить следующее повторение.

Нет необходимости тренироваться до появления ошибок. Важен прогресс, а не ошибки. Когда вы можете выполнить все повторения в подходе, добавляйте вес. Вот и все.

Повторяйте эту схему при выполнении подходов на гипертрофию (обычно 5-12 повторений за подход), и вы нарастите мышцы вместе с набором веса. Не напрягайтесь при выполнении подхода и не сосредотачивайте внимание на прогрессе — и ваш прирост уйдет в отходы.

Как и выглядеть, и быть сильным? Вам не нужно быть таким же сильным, как и элитные пауэрлифтеры, чтобы нарастить мышцы, но вы также не можете возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены задачи на первый год.

    Жим от груди лежа — 100 кг
    Приседания — 135 кг
    Становая тяга — 180 кг

Если вы не достигли этих значений, значит что-то делаете не так. В любом случае, если такие результаты не достигнуты, то вам необходимо внимательно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой в поиске причин ошибок. Это вполне реальные цифры. После первого года тренировок ваша задача — достигнуть следующих результатов с максимальной скоростью:

    Жим от груди лежа — 135 кг
    Приседания — 180 кг
    Становая тяга — 225 кг

Почти каждый, я имею в виду каждого, кто тренируется для увеличения мышечных объемов, должен достичь этих силовых показателей. Это может занять два года, а может 5 лет, но если вы не получаете ежемесячный прирост силы и не продвигаетесь к этим цифрам, значит что-то (я повторюсь) не так.

Проще, проще, проще! Без исключений! Я «играю» с железом более двух десятков лет. Я видел рабочие привычки, драйв и решительность тех, кто достиг успеха — они сделали работу. Они не искали оправданий, улучшали результаты постепенно, ели то, что нужно было есть, и нарастили мышцы (видимые) в экстремальном режиме.

С другой стороны, на каждого атлета, нарастившего мышцы быстро, есть 500 форумчан-неудачников, продолжающих иметь заурядный внешний вид.

Да, они говорят правильные вещи, у них есть правильные программы. Они даже редко пропускают тренировки. Но в конце дня отсутствие результатов просто выливается в пустую болтовню на форуме.

4 года тренировок, и они приседают с 100 килограммами, не могут выжать 90 в жиме лежа, и ищут альтернативу 22 комплексам упражнения для набора мышечной массы или получения рельефа. Этот тип атлетов «отдыхает» каждый раз, проводя средненькую тренировку, что случается часто, и меняет тренировочные программы чаще, чем трусы (ударение на последнюю букву - прим.ред).

Те, у кого прекращается рост результатов, или они находятся в фазе пониженного роста результатов, что-то делают не так. Это может быть схема питания, отсутствие мотивации, слишком много пропущенных тренировок — всегда есть нарушение.

Начинающие атлеты могут определить свою ошибку очень просто. Если вы считаете, что у вас нет прироста, ответьте на следующие вопросы:

  -  Сколько калорий и граммов протеина я употребляю в день? Если вы колеблетесь, прежде чем ответить на вопрос, то причина найдена. Если вы отвечаете, что придерживаетесь здорового питания, то это не является ключом к разгадке. 9 из 10, что не больше 300 калорий в день, даже если знаете, сколько калорий нужно употреблять. Не многие молодые спортсмены могут получить прирост веса при таком питании;
  -  Как выглядит схема достижения результатов? Люди любят создавать собственные программы тренировок. Это подобно поведению в буфете — немного этого в день тренировки груди, немного того в день тренировки ног. Угадал? Список упражнений — это не программа тренировки мышц. Результаты — это цель, и без знания того, как эту цель достичь, все ваши любимые упражнения неэффективны. Верите или нет, но 95% людей, задавшие себе этот вопрос, получили ответ, что у них нет конкретного, четкого плана получения результата. Они просто добавляли вес — здесь и там, случайно. Когда они почувствовали, что пора. Если почувствовали;
  -  Как часто вы пропускаете тренировки? «Ээээ, редко». Не надо врать. Будьте честны. Вы пропустили, по меньшей мере, одну тренировку каждую неделю в течение последних 9 месяцев. Вы не тренировались каждую третью неделю, брав дополнительно несколько дней отдыха, и это внесло изменения в программу, вы делали «каникулы» каждый раз, когда чувствовали небольшую боль, ломоту в мышцах.

Есть и другие распространенные нарушения в тренировках, такие как избегание наиболее эффективных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.), попытки выполнить бесконечное количество тренировочных сессий, особенно на бицепсы и грудные мышцы, слишком сильная фокусировка внимания на схемах тренировок для «продвинутых» бодибилдеров, хотя оно должно быть сфокусировано просто на том, чтобы стать сильным.

Но хватит болтовни. Ниже вы прочитаете о том, как набрать вес, нарастив мышцы, и как сделать это так быстро, как только можно.

План увеличения мышечной массы:
    Достаточное питание
    Хватит питаться как бодибилдер, сидящий на диете для создания рельефа. Не можете нормально питаться? Употребляйте сытные продукты и напитки. Избегайте продуктов с низким содержанием жиров. Ешьте яичные желтки, пейте цельное молоко. Добавьте в рацион сливочное и оливковое масло, сыр, сметану;
    Перестаньте высчитывать коэффициенты и соотношения
    Просто потребляйте протеин и калории. Жиры и углеводы сами о себе позаботятся;
    Постройте ваше питание на основе ваших привычек и потребностей
    Если голодны — ешьте. Если нужно больше есть после тренировки — ешьте. Слушайте свое тело и ешьте, когда почувствуете голод. Это значительно лучше, чем следовать чьей-то случайно обнаруженной диете.
    Подберите хороший комплекс упражнений
    Работайте по нему, ведите дневник самонаблюдений, записывайте в него достижения. Подберите какой-нибудь популярный комплекс, который дает результаты у многих атлетов. Выбрав проверенный план, вы будет знать, что если что-то пойдет не так, это будет следствием либо несоблюдением программы тренировки, либо отсутствием должного питания;
    Набирайте вес в определенном темпе
    Обычно атлеты рассчитывают набирать 700-900 граммов веса в месяц в первый год тренировок, 400-700 граммов в месяц во второй год, 200-400 — в третий. В среднем. Набрать немного жира — нормально. Нормальный прирост веса не превратит вас в борца сумо. Нормальный прирост веса не приведет к образованию 30 кг жира в год. Если набираете жир слишком быстро, уменьшите объем потребляемых калорий на 300 в день и посмотрите, к чему это приведет;
    Добавки не являются злом
    Некоторые члены спортивного сообщества любят сваливать все добавки в одну кучу, называя это «универсальным средством». Это идиотская практика, никому не помогающая. Есть много полезных добавок, от креатина, принимаемого до тренировки, до снотворного. Исследуйте их, позадавайте вопросы, игнорируя сваливание добавок в кучу;
    Сосредоточьтесь на одной цели
    Почему нельзя пытаться избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно? Хороший вопрос. Потому что в целом это неэффективно для большинства атлетов. Вы, конечно, можете нарастить немного мышц и сбросить немного жира одновременно. Если вы молоды, вы можете напичкать себя гормонами, тяжело тренироваться, то вы сможете нарастить много мышц и избавиться от жира, но быстро потеряете набранную мышечную массу;

Заключение. Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Когда люди начнут спрашивать, в чем ваш секрет, то, возможно, это будет значить, что пришло время остановиться. А до этого момента набирайте вес!

Неактивен

#79 2016-03-24 05:44:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ).

Дориан Ятс демонстрирует грудь. Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28333795.jpg

Три шага.

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

Бесполезный жим.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается.

Хаммер

Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.

Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере"
. Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

Жим на тренажере Хаммер. Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.

Новичкам.

Дориан Ятс выполняет кроссоверы на блоках. Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!

Неактивен

#80 2016-03-28 06:54:25

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как избежать «застоя» в тренировках?

Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?

Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения,  в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке. Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_927390.jpg

1 – Начните применять читинг. Каждый последний подход упражнения выполняйте в режиме читинга, т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».
Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.
По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.

2 – Меняйте число повторений
. Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», Ли Лабрада в качестве разнообразия применял обратную «пирамиду» - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

3 – Меняйте последовательность упражнения. Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с базового упражнения и заканчивать вспомогательными (как правило, это изолированные упражнения). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».
Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя принцип «предварительного истощения» мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

4 – Меняйте сами упражнения. Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.
К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали разведение гантелей. В следующий раз вместо них используйте кроссоверы на блоках. Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

5 – Используйте принципы Уайдера. Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.
Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки,  а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

6 –Меняйте скорость выполнения упражнений. Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.
Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек  поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.
Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

7 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами. Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.
Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

8 – Измените ваш рабочий вес. Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).
Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».

9 – Измените свою сплит-схему. Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.
Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».

Неактивен

#81 2016-03-31 06:03:48

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Становая тяга — одно из базовых движений как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, и самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, так как в нем задействовано около 75% мышц тела. Но чтобы это упражнение принесло пользу, а не привело к травме, очень важно владеть правильной техникой становой тяги. Как выбрать технику, которая подойдет именно вам, рассказывает и показывает чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу Юрий Белкин:



Классическая становая тяга. Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.
Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.
При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо». Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Разнохват: польза или вред? Многие атлеты, в том числе профи, выполняют тягу разнохватом — так штангу гораздо проще удержать. Но недостаток такого хвата в том, что левая и правая половина тела будут развиваться неравномерно. Поэтому для решения проблемы хвата предпочтительнее использовать лямки.

Работа над слабыми местами. Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Неактивен

#82 2016-04-02 06:37:40

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#83 2016-04-11 07:11:02

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Хоть эта тема и описана в вульгарно-стёбной манере (а по другому Виталий Пропионат не умеет), советую отнестись к ней весьма серьёзно, т. к. она чрезвычайно важна:

Неактивен

#84 2016-04-13 06:30:00

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.


Программа тренировок для сушки тела


Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.


http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28993112.jpg

День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка

1     Жим ногами     3     15
2     Сгибание ног     3     15
3     Жим лёжа     3     15
4     Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока     3     15
5     Разведение рук с гантелями стоя     3     15
6     Подъёмы на икры     3     15
7     Подъём штанги на бицепс стоя     2     15
8     Разгибания рук на блоке на трицепс     2     15

Нужно сделать 2 "круга" – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

1     Жим ногами     3     15
2     Сгибание ног в тренажёре     3     15
3     Жим штанги лёжа на наклонной скамье     3     15
4     Тяга верхнего блока к груди     3     15
5     Разведение рук с гантелями стоя     2-3     15
6     Подъёмы на икры     3     15
7     Подъём штанги на бицепс стоя     2     15
8     Разгибания рук на блоке на трицепс     2     15

Нужно сделать 2 "круга", отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)
Отдых. Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

1     Жим ногами     2     6-12
2     Сгибание ног стоя     2     6-12
3     Разгибания ног в тренажёре     1-2     6-12
4     Сгибания ног сидя     1-2     6-12
5     Подъём на икры     3-4     6-12
6     Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита     2     6-12
7     Тяга нижнего блока к поясу     2     6-12
8     Жим штанги на наклонной скамье     1-2     6-12
9     Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания     1-2     6-12
10     Разведение рук с гантелями стоя     2-3     6-12
11     Подъём штанги на бицепс стоя     2     6-12
12     Разгибания рук на блоке на трицепс     2     6-12

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)
Отдых. Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса - максимальные

A1     Приседания или Становая тяга     2-3     3-6
A2     Подъём на икры     2-3     3-6
B1     Жим штанги лёжа     2-3     3-6
B2     Тяга штанги в наклоне     2-3     3-6
C1     Жим штанги на наклонной скамье     1-3     3-6
C2     Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания     1-3     3-6
D     Фронтальные приседания или Жим ногами     1-3     3-6
E1     Жим гантелей сидя     2-3     3-6
E2     Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье     2-3     3-6
F1     Подъём штанги на бицепс стоя     1-2     3-6
F2     Французский жим     1-2     3-6

Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Неактивен

#85 2016-04-16 06:45:11

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Секреты тренировок для набора мышечной массы и роста силы

- Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.

- Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8753.jpg

- Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.

- В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.

- Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.

- Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц. Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).

- Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.

Неактивен

#86 2016-04-18 05:52:41

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Советы профессионалов.

О фронтальном приседе. Фронтальный присед не подходит для наращивания массы ног, для этого нужно использовать большие веса, а фронтально приседать с большими весами просто невозможно. Лучше всего для набора массы ног подойдет чередование многоповторных приседаний со штангой на плечах и силовых проходок – выполнение приседа по пирамиде с увеличением веса и уменьшением количества повторений в каждом подходе. Именно силовые проходки дают серьезный толчок к росту мышечной массы, а с фронтальным приседом сделать проходку вряд ли получится.

Об отстающих мышцах. Если какая-то мышечная группа отстает, ее нужно выносить в приоритет и прорабатывать два раза в неделю. Например, если отстают руки, то один раз вы качаете их на тренировке с грудью и спиной и еще один раз в неделю выделяете только для тренинга рук.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_283765.jpg

Пресс. Если вы качаете пресс, меньше затрагивайте косые мышцы – когда они в тонусе, они делают талию визуально шире. Можно вообще не качать пресс, я его вообще не качаю, потому что он и так работает везде – и на становой тяге, и на приседе. Если хотите увидеть свой пресс, нужно просто сжечь жир, и вы увидите, что у каждого он есть.

О питании на массе и на сушке. Иван Водянов: в межсезонье, и на сушке для профессионального бодибилдера надо минимум 350 граммов белка. Углеводы на массе можно вообще не счить, а жиров очень мало, в основном это растительное масло в салате и омега-3. На массе каждый день ем всякие вредные гадости – эклеры, сахар. На сушке уже начинаю считать углеводы – либо ставлю 300 граммов углеводов и каждую неделю уменьшаю на 50, либо (если сушка короткая) сразу ставлю 150 граммов в день и сижу на этом количестве весь месяц.

Понять, сколько нужно белка вам, можно опытным путем – съедаете 200 граммов, если организм усвоил, то повышаете. Как только организм дает сбой, нужно остановиться и сделать шаг назад – это и будет ваша суточная норма белка. Главное, использовать разные виды белка – яйца, творог, мясо, рыба, курица. Если есть одно мясо, то нужное количество белка точно не усвоится.

О спортпите. Самые важные добавки – это омега-3, глюкозамин, витамины и минералы, аргинин, L-карнитин. BCAA – добавка номер один. L-карнитин использую не для жиросжигания, а для лучшей работы сердца. При регулярном использовании L-карнитина выравнивается пульс, сердце становится более выносливым, соответственно мы сжигаем больше калорий.

Можно ли запивать еду. Одни врачи говорят, что еду нельзя запивать, другие говорят, что надо. Мне врач сказал, что ненормально не запивать, поскольку без воды стенки желудка сами себя разъедают. Перемешиваясь с водой, еда равномерно распределяется по стенкам желудка и хорошо усваивается. Лишняя вода в желудке не задержится, она спокойно уходит по стенкам желудка.

Неактивен

#87 2016-05-14 05:00:49

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка рук на массу

Жим узким хватом. Самое комфортное упражнение для трицепса. В отличие от популярного французского жима оно абсолютно безопасно для плечевого и локтевого суставов. Чтобы избежать помощи грудных мышц и направить нагрузку прямиком в трицепс, старайтесь максимально прижимать локти к корпусу и мысленно концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

Отжимания на брусьях. Это классическое базовое упражнение Александр выполняет в суперсете с жимом узким хватом. Чтобы работал трицепс, а не грудь, важно держать корпус прямо, не наклоняясь вперед при опускании. Локти должны следовать вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.

Разгибания на верхнем блоке. Изолирующее упражнение, которое придает форму трицепсу. Локти все так же прижаты к туловищу и отведены назад, корпус слегка наклонен вперед. В нижней точке стоит на секунду задержаться для пикового сокращения.



Подъем штанги на бицепс. Самое нелюбимое упражнение Кодзоева, но, как говорит он сам, нелюбимые упражнения обычно самые эффективные. Нюансы техники таковы: локти выведите чуть вперед (при подъеме они не должны отъезжать назад) и не разгибайте их до конца, чтобы сохранить нагрузку на бицепсе на протяжении всего подхода.

Подъемы на скамье Скотта. Лучшее из изолирующих упражнений — подъемы штанги на скамье Скотта. Здесь не нужно следить за локтями, поэтому соблюдать правильную технику гораздо проще. Для этого упражнения Кодзоев использует Z-гриф, чтобы излишне не выворачивать кисти и избежать травм.

Подъемы гантелей лежа на наклонной скамье. Поставьте скамью под углом в 45 градусов и возьмите небольшие гантели — в этом упражнении достаточно маленького веса. Ноги поставьте узко, чтобы они не мешали движению гантелей вверх и держите их близко к корпусу. Супинация, то есть разворот кисти, должна происходить в районе бедра.

Неактивен

#88 2016-06-01 06:06:24

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно качаться - секреты тренировок.

Все великое начинается с малого, во всем большом даже пустяки имеют свой вес и порой он не такой уж пустячный. Да, дорогие качки, сегодня я вам раскрою двадцать пять правильных советов для того чтобы правильно тренироваться, правильно качаться. Часто маленькая мелочь губит большое даже великое дело.

Не задумывались ли вы, от чего нам не удается добиться высоких результатов в бодибилдинге? Может это перетренированность, да, но может дело в мелочах, может что-то не так в том, как мы качаем бицепс, трицепс может быть именно в плечах-то дело, или приседаем мы не так, или вообще не соблюдаем законов, писанных самим Арнольдом Шварценеггером? Да не, вы так не можете, видимо все же дело то все в мелочах, действительно как правильно качать мышцы без маленьких секретов?
И так, поехали!

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_283908633.jpg

Не игнорируйте подтягивания. В век оборудованных тренажерных залов, многочисленных систем тренировок и методик забываются старые добрые упражнения, с которых каждый из нас начинал когда-то. Самым забытым, почему-то, у качков являются подтягивания на турнике. Как жим штанги лежа для грудных мышц, так же и подтягивания – это для спины все! Многие пытаются прокачать свои широчайшие и ромбовидные на тренажерах и всякими другими более легкими методами, но подтягивания на перекладине – это  первое и основное упражнение для правильной накачки мышц спины и для ее расширения. И что же тут секретного? Раскрою, таки, вам небольшие хитрости. Чтобы правильно накачать мышцы спины на турнике необходимо подтягиваться ровно без раскачек, плюсом будет если мы во время подтягиваний будем вытягивать спину прогибая позвоночник. Так же во время позитивной части движения, как и во всех тягах на мышцы спины, рекомендую делать вдох для максимального расширения грудной клетки. Да, именно вдох, тогда как при жимах мы делаем выдох. Плюсом будет, если мы будем подтягиваться с отягощением.

Если вы новичок, то советую не тренироваться слишком много. Чрезмерный пыл в накачки мышц может привести к перетренированности, это приводит к застою, тем более человеку новому в данном поприще, не имеющему мышечной памяти относительно правильной накачки мышц. Не тренируйте больше двух раз одну группу мышц, и не делайте больше шестнадцати подходов за один тренировочный день.

Еще один секрет в том как правильно качаться – это отстающие мышцы, точнее их тренировка. Придя в тренажерный зал, в первую очередь качайте именно отстающую мышечную группу, в основе своей этой группой являются плечи, особенно для хардгейнеров. Реже – это грудь, ноги, бицепсы, трицепсы, пресс.

Недавно учеными был доказан следующий факт: большие группы мышц нужно качать большим количеством подходов, нежели мелкие. Отсюда мы начинаем перестраивать систему тренировок, делаем на большую мышечную группу  10-12 подходов, на маленькие всего по 4-6 подходов.

Если ваши мышцы перестают реагировать на обычные нагрузки, нужно менять упражнения, либо делать их вариации. К примеру, при тренировке груди иногда мышцы перестают реагировать на жим штанги лежа. Можно в этом случае заменить жим на горизонтальной скамье на жим на наклонной, либо на жим гантелей. Такие перемены должны быть длительностью 2-3 недели, после чего можно вернуться к старым упражнениям.

Шестой секрет связан, опять же, с тренировкой груди. Да, опять жим штанги лежа, правда узким хватом. На самом деле нужно брать штангу не узко, а на ширине плеч, так чтобы при полном выпрямлении в локтях руки располагались перпендикулярно полу. Это вам поможет больше нагрузить трицепс, что еще немного приведет вас к тому как правильно качаться, как качаться действительно эффективно!

Как же не поговорить о спине? При тягах нужно делать вдох именно на положительную фазу, то есть, когда тянем, вдыхаем полной грудью и стараемся изо всех сил свести лопатки во время тяг, это и есть правильное выполнение тяг.

Как правильно качаться и вообще как правильно тренироваться без восстановления сил и правильной подпитки организма? Нет, это не о спортивным питании,  дело тут, действительно, в еде, точнее в завтраке. Завтрак – это батька всех приемов пищи. И каждый качковый качек, не зависимо от того на массе ли он, или на сушке, он есть свой завтрак. Завтрак – это заряд энергии не весь день, он должен быть сытным, если сделать сытным обед или ужин – это уже первый шаг к перееданию.

Раз уж о питании, то уместно сказать об углеводном окне. Кто-то говорит что это ерунда, а те кто принимали не менее 50 грамм углеводов через час после тренировки говорят что так только и нужно делать! Это больше стимулирует восстановление наших мышц.

Главное в бодибилдинге – это дисциплина! Все меня спрашивают: как правильно тренироваться, какие такие фишки вы можете нам рассказать? Да никак работать, работать, и еще раз работать! Работать, мать вашу! Именно так нужно относиться к себе! Только тогда ваши успехи будут действительно огромными, как и ваши мышцы! Вообще это касается всего, в любом деле главное пахать и главное дисциплина.

Французский жим, в нем тоже не все уж так и просто. О нем мы говорили в статье о тренировке трицепсов. Фишкой всех бодибилдеров с реально большими трицепсами делают его из-за головы и лежа на наклонной скамье. Это дает большую растяжку наших трицепсов и включает в работу все три головки данной мышцы.

Для того чтобы прокачать бицепс максимально быстро и эффективно профессионалы делают следующую хитрость: они качают сначала одну руку, а затем другую. Причем, вот как: сначала супинируя (вывернув кисть ладонью к верху) до отказа сгибают руку с гантелью, затем в том же темпе до отказа делают молот, затем добивают бицуху вывернув кисть ладонью вниз. И все то же самое другой рукой. Вот так профи качают бицепс!

Часто встречается такая проблема: качаем икры а они ну никак не растут. Выход вот в чем: берем максимальный для вас вес на штанге и делаем подъемы на носок на максимум повторений 5-6 подходов. Результаты не заставят вас ждать! Так же крайне эффективен для икр «ослик» Арнольда Шварценеггера.

Дошло дело и до шрагов. Очень много людей в тренажерном зале хотят от этого упражнения получить больше и начинают вращать плечами, что приводит к обратному результату. Шраги нужно делать строго вертикально вверх-вниз, только так от них будет действительно ощутимая польза.

Если мы принимаем креатин, то стоит отказаться от загрузочной фазы. Профессионалы бодибилдинга и спортивные ученые в один голос твердят что при пятидневной нагрузке мышцы не способны принимать креатина больше чем 2-3 грамма, по этому при загрузочной тренировке не стоит каждый день принимать по 20-25 грамм, как это рекомендуется при 2-3 дневной системе тренировок.

Если мы уже набрали массу и работаем на рельеф, то крайне полезно будет перед первым приемом пищи сделать кардионагрузку, точнее побегать пол часика. Итак, бег перед завтраком – лучшее средство при сушке.

Много бодибилдеров допускают ошибку делая жим лежа, они выключают большой палец из хвата, объясняя это болями в запястьях, хотя именно такой хват все усугубляет и отнимает у нас десяток кг от веса. Такая ситуация разрешается обильной разминкой, разогревом запястий, их следует хорошенько потрясти, покрутить, потянуть, в общем, хорошенько размять их, после чего боли должны пройти. Если нет, то на разогретые уже суставы можно намотать эластичные бинты, что будет их больше поддерживать и помогать безболезненно выполнить жим.

Всем известно что для восстановления мышц нам требуется 2-3 грамма белка на килограмм своего веса, но не все учитывают то, что эти 2-3 грамма усвоятся лишь на 50-60%, тем самым мы недополучим своей дневной нормы. Ничего тут не попишешь – приходится употреблять по4-5 грамм белка на килограмм своего веса.

Бывает такое что сегодня у нас не получается сходить в спортзал, да и дома не так много времени для полноценной тренировки, хоть и есть возможность. Так вот, на такое “сегодня” профессиональные культуристы советуют провести сокращенную статическую тренировку всего на пол часика, где прорабатываются непрерывно все группы мышц, которые мы не потренировали. Такие мини-тренинги будут помогать нам избежать потерю столь дорогую мышечную форму и массу.

Лучшее сырье для построения мышечных волокон и нашей мускулатуры является говядина, курица, рыба, яйца, и прочие данные нам от природы высокобелковые продукты, так же полезны протеиновые добавки, но это лишь в случае когда нет возможности употребить первую группу. Много ребят и не только едят полезности все эти, но почему то так же любят себя побаловать сосисками, конфетами, и прочими полуфабрикатами и сладостями, чего крайне не желательно делать. Самая лучшая диета – это отказ от жаренного, копченого, сладкого, это первый шаг к сушке.

Чем больше мы един, тем лучше для нашего состояния, настроения и здоровья. Профессионалы в сфере бодибилдинга кушают 50% всей суточной нормы еды съедают до часа дня, остальное после дробя эту вторую половину на3-4 приема пищи. Вообще, на каждый килограмм веса культуристу положено 50 калорий, так если мы весим 80 кг, то в день придется употребить  четыре тысячи калорий, и это здоровой пищи!

Большинство, подавляющее большинство не тренируют шею, уверен, что так и у вас и везде, эта забытая мышца нуждается в том чтобы ее развивали. Куча качков с большими грудями и бицухами, мало бодибилдеров я видел с пропорциональными плечами, еще меньше, очень мало с сильной шеей, как у нападающих американского футбола в США.

Крайне важно развивать задний и средний пучок дельт, так как, большинство имеют хорошо развитые передние пучки, из-за чего выглядят как сутулые обезьяны, так что качайте плечи, господа!

Перетренированность – бич начинающих и не только энтузиастов бодибилдинга, который немало славных малых и здоровяков извел. Почему то все думают что они умнее ученых, 40-60 минут интенсивных тренировок – достаточно для великолепного тела, набора мышечной массы и сушки тела.

Неактивен

#89 2016-06-03 06:07:56

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#90 2016-06-06 05:18:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Питание эктоморфа: как худому набрать мышечную массу

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть. Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

Основа рациона – углеводы. В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

http://img.fitnes.lv/2/body_building_283667.jpg

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание. Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:
– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.


Питание до и после тренировки. За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:
– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.


Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:
— Питаться в среднем каждые три часа;
— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;
— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;
— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;
— Пить гейнер, креатин и BCAA.

Неактивен

#91 2016-06-20 01:41:38

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Зачем тренировать шею?

Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.

http://img.fitnes.lv/2/anime_bpdybuilding_38332.jpg

Безопасность и защита. Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.

Улучшение самочувствия и мозговой деятельности. Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.

Увеличение силы и спортивных результатов. Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.

Эстетика и «облик Мощи». Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы… В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.

Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.

Упражнения с мануальным сопротивлением. Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.

Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.

Сгибание шеи с блином. Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.

Упражнения на борцовском мостике. Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.

Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.

Неактивен

#92 2016-06-21 01:19:09

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Что делать если перестали расти веса. Как бороться с перетренированностью.

Добрый день, многоуважаемые качки и их прекрасные сестры по оружию. Сегодня мы поговорим о том, как и что делать если ну никак не растут веса, и даже начинают уменьшаться, и что делать если вы пришли в тренажерный зал и после первого подхода понимаете что тренировка не удалась и уже не хочется ничего делать. Это я называю перетренированность, и сегодня я расскажу как с ней бороться.

Для начала нужно оказать первую помощь своему организму и мышцам в частности. Даем мышцам отдых! Минимум нужно отдохнуть неделю! Минимум! Спим в это время до отказа, никаких нагрузок, даже аэробных. В общем, включаем режим лентяя. Спим и не напрягаемся, важно дать отдохнуть как мышцам, так и нервной системе. О всех симптомах усталости я уже писал немного раньше.

Скажем так же, что мышцы впадают в это самое состояние перетренированности не просто так, это происходит при форсированном увеличении нагрузки на них. Так же влияет на перетренированность и объёмы нагрузок, которым мы подвергаем мышцы. Нельзя в жиме накидывать с каждым подходом по 10 кг, рано или поздно организм под названием качек начнет давать сбои.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9988335.jpg

Вообще, говоря о перетренированности, нужно сказать что это не такое уж и редкое явление, и встречается оно не только у новичков. В принципе, оно заложено природой и нужно для того чтобы вас так сильно не расперло, чтобы не было в мире так много качков (шучу, шучу). Перетренированность существует для того чтобы не дать нам себя загнать на тренировках, является своеобразным регулятором скорости развития мышечной силы и массы.
В бодибилдинге как и в других видах спорта основным негативным результатом перетренированности является торможение прогрессирования: В беге уменьшается время, в качалке – перестают веса.

Ну, хватит теории, перейдем к тому что же нужно делать если на нас напала перетренированность и перестали расти веса.
Как выше говорилось уже первое что мы делаем: дарим подарок нашим мышцам – нет, не побольше протеинов, а даем хорошенько отдохнуть! Вот наши мышцы отдохнули, полны сил и готовы к приключениям, что дальше? Пойду ка я в мою родную качалочку, дам всем краба, хилякам дам взглядом люлей, навешу опять 120 кг и буду жать и чуда ждать. Стоп! Вы куда? Опять на старые грабли? Не себя, хоть мышцы пожалейте!

Как не крути, хотя бы для начала нужно что-то делать по-другому, чтобы не было того же результата, а именно перетренированности мышц.
Здесь мне нравится подход мастера и гуру жима лежа в США Дэйва Тейта, помимо уникальной техники он предлагает увеличивать веса постепенно, и делать чуть ли не по 10 разминочных подходов и не доводить себя до максимума в каждую тренировку. И это как раз то, что нужно нам в нашем состоянии перетренированности.

Волевым решением уменьшаем рабочий вес вдвое! Именно волевым решением, так как подсознательно мы протестуем, ведь несмотря на то что уже давно является фактом то что мышцы растут во время отдыха, мы думаем что бицуха растет именно тогда когда я тягаю гантельку.

Как бы не протестовало все внутри, первую неделю мы делаем все что делали вдвое сократив веса. На следую неделю мы добавляем 10 кг к базе, и так 3 недели после первой, затем 3 недели по 5 кг. Затем нужно замедлить темп еще немного, добавляем к весу всего по 2,5 кг до того момента когда до вашего личного рекорда не останется 5 — 7,5 кг. Тут то мы растягиваем удовольствие в течении 4 – 6 недель. И теперь только можно жать и чуда ждать! Тут уже видеть конец перетренированности, и мы понимаем что веса наши растут, и уверенность в силах своих и своих мышцах тоже. Как только мы дошли до нашего личного рекорда, добавляем по минимуму, пока опять не остановится рост показателей.

После того как снова перестанут расти веса мы берем снова недельный отпуск и только теперь начинаем тренироваться по той системе которая вам нужна, либо своей любимой методой!

Спасибо за внимание, мои дорогие качки! Желаю чтобы ваши веса и мышцы постоянно росли, а дамы хорошели!

Неактивен

#93 2016-06-26 05:06:22

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать пик бицепса.

Разглядывая фото чемпионов 70-х - начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.

Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.

Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.

Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.
Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними.

Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.
Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2930-94.jpg

Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» - сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.

Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:
1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.

Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.
Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.

Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.

Неактивен

#94 2016-06-30 07:56:56

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

5 советов по расширению плеч   

Хочешь иметь широкие плечи? Следуй советам профессионалов, и все получится. Как тренировать одну из самых неподатливых мышечных групп, рассказывает самый титулованный бодибилдер России Александр Федоров.

Начинай с базы. Тренировку плеч, как и любой другой группы мышц, надо начинать с базовых упражнений — жимов штанги или гантелей сидя или стоя. Всеми любимые махи гантелями и различные тренажеры не дадут дельтам нужной нагрузки.

Не злоупотребляй амплитудой. Не забывайте, что плечи — самая травмируемая группа мышц, поэтому при тренировке надо быть очень осторожным. Многие предпочитают упражнения с гантелями, считая, что за счет них можно увеличить амплитуду, но лучше при опускании гантелей ограничиться параллелью рук с полом — этого будет вполне достаточно, чтобы максимально нагрузить плечо.

Не выпрямляй руки. Верхняя часть амплитуды тоже должна быть неполной — не нужно выпрямлять руки до конца, в этом случае в работу включатся трицепсы, а нагрузка с плеч будет снята. Именно работа в частичной амплитуде сосредоточит всю нагрузке на нужных мышцах.

Работай над задней дельтой. Задняя дельта редко используется нами в жизни, поэтому нагрузить ее и почувствовать отклик гораздо сложнее, чем от переднего и среднего пучков. Так что не забывайте уделять заднему пучку достаточно внимания — его потенциал гораздо больше, чем у остальных.

Тренируй трапецию с плечами. Визуально расширить верх тела могут не только плечи, но и трапеции, причем тренировать их можно лучше всего как раз вместе с дельтовидными мышцами, поскольку трапеции выступают в качестве помощника при большей части упражнений на плечи.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2930978.jpg

Упражнения для плеч:

Жим штанги из-за головы. Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Тяга штанги к подбородку. Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

Жим гантелей сидя. Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.
Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита. Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту.  Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

Неактивен

#95 2016-07-04 08:03:13

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать огромные бицепсы?

Здравствуйте, уважаемые качки! Проработав в прошлых статьях плечи, груди, и даже ягодицепсы, читатели начали меня закидывать просьбами рассказать об таком явлении как накачки бицепса. И это неудивительно, ведь чем чем, а бицепсами меряются ребята с самого детства. Хочу сразу сказать что при всей психологической значимости, бицепс – это маленькая мышца и для объёма руки она не делает особой погоды. Чтоб иметь здоровую руку нужно иметь огромный трицепс, о нем будем говорить в следующий раз. И так, как накачать бицепс?

Все знают, что у этой мышцы две головки, да про брахиалис, и об анатомических особенностях тоже уже все наслышаны. Много об этом написано и рассказано, да в видео показано. Но вот более или менее конкретной системы тренировки бицепса я пока не встречал. В основном это набор стандартных упражнений на бицепс, несистематизированный, и без четких приоритетов и стратегий тренировок.

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_88909878.jpg

Основным упражнением на бицепс я ставлю сгибание рук со штангой стоя, или по-другому – подъем штанги на бицепс. Это упражнение тяжелое и задействует не только бицепс, но и предплечье, забивая параллельно и его.  Начинаем качать бицепс с малых весов, для разогрева 2-3 подходов будет достаточно. Теперь добавляем потихоньку блинчиков на наш гриф и серьезных тяжелых подходов будет у нас 4-5 штук. Кстати, лучше использовать изогнутый, он частично забирает нагрузку с наших кистевых суставов и предплечий и акцентирует ее на бицепсе.

Здесь нужно особенно отметить, что слишком больших весов тут брать не стоит, если человек поднимает штангу и нагибается корпусом назад чтобы, все-таки, согнуть руки. Тут-то нагрузку принимают на себя мышцы спины, причем спину вы так ну никак не накачаете, это слишком маленький вес. Делаем подъем штанги на бицепс не отклоняя тела, держа его прямо и ни в коем случае не стоит допускать рваных движений, медленно поднимаем и медленно опускаем штангу, контролируя и чувствуя как напрягается бицепс и как он растягивается.

Вторым упражнением я советую ставить сгибание рук стоя «молот», их еще называют молотковыми сгибаниями. Это упражнение для накачки бицепсов полезно тем, что оно выключает из движения наши предплечья. При подъемах штанги, вернее уже закончив это упражнение, наши предплечья бывают уже забиты, а вот в бицепсах еще остался порох. Здесь так же не нужно читинговать, делаем все четко по-качковски! Тут, кстати, сразу замечается то что в бицепсах, действительно остался еще огромный ресурс! Для разнообразия можно от тренировки к тренировке менять это упражнение на молот из положение сидя и лежа на параллельной скамье.

Третье упражнение для того чтобы накачать огромные бицепсы мы будем делать на скамье Ларри Скотта. Сгибание рук на скамье Скотта делается в четырех вариациях: сгибание на бицепс со штангой, со штангой обратным хватом, сгибание попеременно с гантелями, и сгибание на одноименном тренажере для наших бицепсов. Техника здесь так же проста: садимся, упираемся подмышками на верхний край скамьи, и плотно прижав трицепс начинаем поднимать штангу. Это упражнение завершает тренировку, окончательно забивая наши бицепсы. И делается уже без разминки на 3 подхода по 8-10 повторений, причем последним подходом я люблю добивать мышцы. Делаю я это для бицепсов, так же как и для других мышц: не считая повторений, делаем упражнение на бицепс до отказа, затем скинув по одному блину с каждой стороны, долбим дальше так же до отказа, так, сбрасывая блин за блином, забиваем бицепс.

Особо не заморачиваясь, делайте эти упражнения на бицепс и уже в конце первой тренировки вы увидите и почувствуете, как его буквально разопрет! Так же советую качать бицепс совместно с тренировками больших групп мышц. Я, к примеру, совмещаю тренировку бицепсов с тренировками мышц ног, качая первые только после тяжелых приседов и жимов ногами.

Желаю чтобы ваши тренировки были результативными и в кайф! Не нужно сложных схем, все гениальное просто! Качайте бицепс и не хворайте

Неактивен

#96 2016-07-09 07:39:49

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мышечная память. Что происходит после прекращения тренировок.

Здравствуйте, дорогие билдеры и няшки! В последнее время вы как никогда любопытны и уже завалили письмами на тему того что будет если я прекращу качаться и что происходит после прекращения тренировок, за что вам, конечно, огромное спасибо!

Меня и самого волновали эти вопросы и сомнения, не то что я собираюсь бросать вечерние прогулки в качалочку или мне вдруг стало лень, просто всякое может быть, и в жизни бывает полоса неудач или слишком плотный рабочий график может вывести из колеи и выбить из привычного ритма тренировок. И вот уже ты не замечаешь как уже второй месяц перестал качаться. Да, такое я вижу сплошь и рядом, часто друзья говорят, мол, понимаешь, работа, даже нету сил поссать в последнее время! Не то, что бы ни было достаточно мотивации, ведь у всех есть завалы и трудные периоды. Но сегодня немного не об этом, а о том, как эти проблемы будут сказываться на наших тренировках и на наших мышцах.

Среди спортивных ученых есть две антагонистические точки зрения на вопрос мышечной памяти, или о сохранении силы и мышц после прекращения тренировок. И как вы уже понимаете, одна нам очень понравится, а вторая будет нам как качкам не совсем по душе. Одни утверждают, что как только человек перестает качаться идет спад и теряются все спортивные достижения. Другие имеют схожее мнение, но утверждают что говорить приходится лишь о незначительном спаде силы, результатов и мышечной массы.

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_2930883.jpg

Вот теперь нужно разобраться кто прав, кто нет, насколько сильна мышечная память, и что все таки происходит после прекращения тренировок. Дело в том, что если прекратить качаться и полностью забросить тренировочный процесс человек теряет мышечную массу и силу. Но вот в чем фокус: если мы не тренируемся уже давно и вдруг начнем даже через несколько лет, благодаря мышечной памяти, мы будем начинать не с нуля, а с более высокого уровня, и достижение наших лучших результатов будет занимать лишь пару месяцев, вместо многолетних издевательств над нашими мышцами.

Почти все мало-мальские спортсмены, а уж бодибилдеры подавно, знают о таком понятии как «мышечная память». Именно мышечная память дает тебе качку после полного прекращения тренировок оставаться на голову выше чем ты был на старте, когда первый раз ощутил холодную железку в ладони в твоей родной качалке… ностальгия! Именно мышечная память твой верный помощник в форсировании твоих результатов, именно она быстрее прибавит сантиметров к обхватам твоих бицепсов, груди и даже ягодицепсов! Сила, мощь и мышечная масса – все придет быстрее благодаря уже не безызвестной мышечной памяти.
Но вот опять эти недуги, которые бросают все наши планы под откос! Смена работы, переезды, травмы, болезни, недосып, смена климата, сексуальных партнеров… В общем, всякого полно у каждого из нас качков бывает в жизни. И вот когда мы волей-неволей бросаем тренировки, с нами происходит такое явление как разтренированность, думаю это дальний родственник перетренированности.

Наше тело биологически адаптируется к окружающим условиям жизни, к мышечным нагрузкам – это мышечная память, как мы уже знаем. Таким образом, раз тело больше не испытывает таких интенсивных и больших нагрузок, то лишние мышечные волокна оно не станет кормить, и мы теряем мышечную массу. Но до этого в расход попадет выносливость, затем часть мышечной массы, и только потом силу.

Но как и все в этом мире, это происходит не сразу и постепенно. В первые два месяца после прекращения тренировок мышцы теряют до 30% всех результатов, которые мы так тщательно старались достичь, качая наше тело. К счастью дальше – меньше! Процесс потери мышц и результатов замедляется и даже после года мы сохраняем за собой до 50% всех своих личных результатов. Тут, кстати, закономерно следующее: чем больше наш стаж тренировок, тем меньше, благодаря мышечной памяти, будут наши потери, и тем быстрее при желании мы вернемся на круги своя, и будем вновь жать от груди, приседать и даже набирать мышечную массу.

Теперь о порядке восстановления после прекращения тренировок. Ура! Мы снова начали качаться! Наша мышечная память в первую очередь начнет нам возвращать силу наших мышц, координация и выносливость, а уж техника – это то чего не отнять у настоящего качка! Вот с объёмами бицепсов и трицепсов, как и остальных мышц, придется подождать несколько месяцев. Теперь о более сложных материях и более тяжелых, но восстанавливаемых, потерях. Да не, не о мышечной памяти. Это я про мышечные импульсы, из-за которых мы учимся эффективнее сокращать наши мускулы.

Хорошая новость! После прекращения тренировок нам становится доступно больше мышечных волокон, чем это было дано в самом начале. Это, кстати, и есть часть объяснения этого скоростного процесса восстановления спортивной формы. Благодаря этой фишке от нашей мышечной памяти можно передозировать тренировки, что также помогает когда у нас перестают расти веса, так можно бороться с перетренированностью.

Теперь, когда все точки расставлены, мы выяснили все о том, что происходит после прекращения тренировок. Думаю, ты, как настоящий качек, сможешь грамотно использовать эту информацию. Удачи на тренировках!

Неактивен

#97 2016-07-12 05:21:38

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

10 Причин, почему качки больше лифтеров

Самые крутые пауэрлифтеры гораздо меньше по размеру мышц, чем самые крутые культуристы.  Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не могут внятно объяснить эту разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц.  Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно - разница в тренировочных программах.  Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.



ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины.  Мне порой кажется, что они могут двигать дома.  Но как насчет их внешнего вида?  Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц.  Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать что то в стиле "Лучше быть, чем казаться", или "У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие".  И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз.  И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки.  Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров.  Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные.  Так принято считать.  Особенно среди пауэрлифтеров.  Так же,  как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала.  Я называю это "Комплексом Насосала".

В золотую эру бодибилдинга стал популярен  культурист под именем Том Платц.  До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги.  Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным.  Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные.   Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у  нас по книге "Всестороннее руководство по развитию силы".  Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в  45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе - 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг.  Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях.  Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

    Фред Хэтфилд  =   387 кг    (855 фунтов)
    Том Платц        =    343 кг   (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и.... снизили вес до  238 кг (до 525 фунтов).  Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

    Фред Хэтфилд  = 238 кг на 11 повторений
    Том Платц        =  238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше.  Однако с математикой не поспоришь.  На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%.    Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не  приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха.  Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле "Лучше быть а не казаться",  "Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов", и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои  места.  А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг - это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым.  Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах.  Что тренируем, то развиваем.  Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц  и для этого используют более умеренные снаряды.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами.  А в чем конкретно разница?  Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах.  У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу.  Замечу, что речь идет не о саркомерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме.  Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон).  Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров),  и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии.  Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления.  Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давиться бутербродом приговаривая, что у нее просто "кость широкая".   В Бухенвальде не было ни одного человека с "широкой костью". Все были худые и смертельно стройные....

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта.  Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы.  Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге.  Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить.  Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня.  Спорт - это как война, минус убийство.  Спорт  происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее).  Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности.  Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про "Войну За Мир".  Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в "секс за девственность"  и "9-ти часовые новости с Киселевым".  Помните прикол "Понты Дороже Денег"? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти.  Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же,  в чем  секрет больших мышц культуристов?  Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров.  Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост.   Давайте я расскажу обо всем по порядку.

1. ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем то вроде маструбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг - это чуть ли не основа мышечного роста.   Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ).  Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода.  И вот тут начинается магия....

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них).  Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры  не дают выдавливать кровь из мышцы и  не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делют), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга.  Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает).  Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливатся факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью.  Запомните: много повторений с маленьким весом - это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению.  Жжение - признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка.  Пампинг  в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости.  Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

2. МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу.  Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров.  Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений.  Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения.  В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки.  Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро).  Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы.  Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов.  Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках.  Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства.    Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов.  Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

3. РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят.  Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом.  О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!!  Вот что важно.  Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения. 

4. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц.   Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем.  Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы.  Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров.  Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом.  Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ!  Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу  30 тон, поднятых в течении часа или меньше.  Только задумайтесь.  Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!!   Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле.   Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания.  Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс.   Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы.  Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов.  Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренирга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе).  Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем.  В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший обьем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого - больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ "МОЗГ-МЫШЦЫ"

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат.  Именно поэтому для качков умение "чувствовать мышцу",  ощущать "нейро-мышечную связь" имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи "мозг-мышцы".

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу.  В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы.   Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой.  Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера - поднять как можно больший вес. Цель культуриста - загрузить максимально мышцы.  Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное  как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа.    Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда.  Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д.   С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях.  Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры.  Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель - усложнить т.е. пожать меньше.  Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты,  предварительное утомление и т.д.  Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше "убить" мышцы.  Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге.   Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии,  тем больше формируется соответствующая адаптация  в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии.   Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит - это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели.  Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела.  Это называется сплитом на два дня.   Нужно сказать, что сплит - это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта.  Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века.  Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз.  И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени.  В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать  две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке.    Представьте, что у вас есть один тренировочный час.  Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц.  В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме.  Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу.   Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым.  Однозначно, можно.  Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная.  Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира.  Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут.   С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.

Неактивен

#98 2016-07-16 06:31:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

15 лучших советов в качалке. Подсказки великих бодибилдеров

Сейчас можно найти огромное количество тренировочных программ и рейтингов лучших упражнений в спортзале. Но мы хотим рассказать о конкретных советах, которые дают великие бодибилдеры всех времен. Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит, и многие другие, делятся своими секретами тренировок!

Большие ноги отлично растут от негативных повторений. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно и в медленном темпе. Приседания со штангой – лучшее упражнение для бедер. (Том Платц)

При жиме гантелей сидя, не стоит до конца выпрямлять руки. Это упражнение нужно делать с максимальным весом и в медленном темпе. (Джей Катлер)

http://img.fitnes.lv/2/Galum_von_Moger_1728399.jpg

Начинайте тренировку грудных мышц с наклонных жимов штанги. Чаще всего верхняя часть грудных мышц – слабое место у большинства. Основа мощной груди – тяжелые жимы.  (Гюнтер Шлиеркамп)

Когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, опускайте гриф до касания груди. Неполная амплитуда будет бесполезна в этом упражнении. (Дэвид Генри)

Самые эффективные упражнения для спины это подтягивания, становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне и тяга т-штанги. Позитивную фазу упражнения обязательно выполняйте во взрывном темпе. (Ронни Колеман)

Для развития дельт лучше всего подходят махи гантелей сидя. А что касается пресса, то мое любимое упражнение – скручивания на мяче. (Декстер Джексон)

Когда вы делаете жим штанги лежа, не стоит выпрямлять руки до конца, при полной амплитуде в работу будут включаться также плечи и трицепс. Это снимет нагрузку с целевой мышцы. (Арнольд Шварценеггер)

Французский жим – самое лучшее упражнение для трицепса. Будьте осторожны с весами, чтобы избежать травм. (Бренч Уоренн)

Если выполнять упражнение жим ногами по принципу «пирамида», то это отлично «взорвет» ваши ноги, а также позволит преодолеть застой. Это упражнение стоит выполнять не чаще 2 раз в месяц. (Фуад Абиад)

Для накачки мышц спины я предпочитаю тягу штанги в наклоне. Делайте это упражнение в полную амплитуду и с максимальными весами. (Шон Рей)

Всегда важно чувствовать мышцы, которые вы нагружаете. Если у вас это не получается, значит рабочий вес слишком большой. (Кевин Леврон)

Сделать огромными ваши бицепсы вам помогут максимальные веса, а также старайтесь делать большое количество повторений. (Крис Кормье)

Тренировку бицепса и трицепса лучше делать в один день. Лучше всего руки растут от базовых упражнений. Лучший вариант для бицепса – подъемы штанги или гантелей, а для трицепса – французский жим лежа. (Ли Прист)

Прогресс в жиме лежа достигается благодаря тренировкам плеч, пресса и трицепса. Также отличным дополнением будет жим лежа на полу. (Джонни Джексон)

Для меня лучшим упражнением на трицепс являются отжимания на брусьях. Это упражнение отлично подходит для наращивания массы, особенно это касается верхней части трицепса, возле дельтовидной. (Фил Хит)

Неактивен

#99 2016-07-21 06:34:45

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Расти и не останавливаться: 7 советов для набора мышечной массы

Нарастить мышцы? Так легко! Только соблюдай главные правила, которые помогут достичь этих целей. Ну и, конечно, терпения, потому что набор мышечной массы – это ежедневная кропотливая работа над собой.

Достаточное количество пищи. Одна из причин, почему некоторые люди напрасно бьются изо всех сил, чтобы нарастить массу заключается в том, что они потребляют недостаточное количество пищи.
При попытке набрать мышечную массу нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Это приводит к их избытке и именно его тело использует для наращивания мышечных тканей.
Размер калорийности и избыток, необходимый для того, чтобы тренировки дали результаты, зависит от конкретного человека. Ешьте 1,5-2 грамма белка в день на килограмм собственного веса. Месяц такого рациона будет достаточно, чтобы тело отреагировало на увеличение калорий. Если вы не набираете вес, значит едите мало.

http://img.fitnes.lv/2/Victor_Richards_USA_829876.jpg

Не более, чем 4 часа. Есть нужно регулярно. При активном наборе мышечной массы находитесь не более, чем 4 часа без пищи.
На самом деле есть надо много. И гораздо проще дневной рацион разбить на несколько примемов (каждые 3-4 часа), чем втиснуть все это в 3-4 больших приемов пищи. Вы никогда не пробовали съесть 1200 калорий за раз? Попробуйте: рис и курица полезут через уши.
Итак, мелкие порции гораздо практичнее. Лучше употребить шесть небольших порций по 600 калорий отдельно, чем ежедневно есть трижды по 1200 калорий.

Добавь ВСАА. Безошибочный способ получить максимальную отдачу – дополнить рацион ВСАА. Эти аминокислоты обеспечивают “горючее” для мышц и легко всасываются в кровь. Это почти мгновенное повышение уровня в крови ВСАА, что обеспечивает мышцы энергией, и обеспечивает синтез белка.
ВСАА помогают наращивать мышечную массу, увеличивают скорость синтеза белка и помогают лучше восстановиться после тренировок.

Не экономь на сне. Когда мы спим, тело находится в состоянии покоя и сжигаем гораздо меньше калорий, чем когда-то делаем. Во время сна тело восстанавливает поврежденные мышечные ткани.
Еще одной ключевой преимуществом достаточного сна является то, что в это время организм вырабатывает гормон роста, который помогает в восстановлении. Отсутствие восьмичасового сна может сделать вас туманным, апатичными, раздражительным, и, возможно, даже депрессивным.
Сон 8 часов в сутки поможет восстановиться, и вы будете готовы на следующий день достигать новых результатов в тренажерном зале. Добавки, которые помогают хорошо спать: триптофан и мелатонин. Магний может также помочь.

Не переборщите. Другие очень распространенные ошибки, которые совершают новички, пытаясь набрать мышечную массу:
- Выполнение слишком много упражнений за тренировку;
- Тренировка с весом и техникой, от которой ничего не будет расти;
- Слишком малый отдых между тренировками;
Если тренируетесь в тренажерном зале дольше чем час и 15 минут, то вы или делаете или слишком много упражнений, или отдыхает слишком долго между подходами.
Что касается времени отдыха, то он не должен занимать больше времени, чем 90 секунд между подходами. Единственным исключением из этого правила являются приседания и становая тяга.

Тренируйтесь с партнером. Найдите друга, который будет заниматься с вами и мотивировать вас. Имея хорошего партнера, будете ответственным во время занятий и точно придерживаться графика тренировок. Кроме того, с наставником гораздо больше шансов не пропускать их и иметь надежного партнера для страхования. Он не даст бездельничать. Это мощный инструмент поддержки в тренажерном зале.
Хороший партнер будет первым, кто скажет, что вы можете сделать больше повторов и можете сделать что-то лучше. Вы действительно в паре будете сильнее.

Активный отдых. Да, хотя бы один день активного отдыха дома. Если не знали, то вот маленький секрет: мышцы не растут в тренажерном зале. Они растут во время восстановления, за пределами спортивного зала. Твердо убежден в необходимости хотя бы одного дня активного отдыха в неделю. Заметьте, я не сказал “выходной день”. Я говорю активный день отдыха.
Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе перерыв от тренировок и активно содействовать восстановлению. Это можно достичь разными способами: прогулки, массаж и т.д.

Неактивен

#100 2016-07-30 05:07:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

К  ВЕРШИНЕ (лучшие советы для бодибилдера)

Величие бодибилдинга состоит в том, что этот спорт не знает недостижимых целей. За свою долгую историю культуристы научились избавляться от любых недостатков генетики и собрали огромный арсенал методических приемов, которые смогут сделать чемпионом любого. Правда, при наличии у него стальной воли и беспримерной преданности тренировкам. В этой статье суммируется многолетний практический опыт бодибилдинга, разложив его по полочкам индивидуальных задач. Теперь дело за тобой.

http://img.fitnes.lv/2/Milosh_Sarcev_283987.jpg

ГРУДЬ
    В фокусе масса!
    Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причем, самих сетов должно быть много свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.
    Грудные мышцы не переносят однообразного тренинга. устраивайте «перебивку» ритма за счет шоковой тренировки, в которую внесены решительные изменения.
    К примеру, измените очередность начальных упражнений. Первым выполните наклонный жим, и только потом базовый жим лежа.

    СПИНА
    Главное ширина!
    На первый взгляд, задача физического расширения спины кажется невероятной. Как-никак, под мышцами залегают кости. Если объем своей спинной мускулатуры атлет еще способен увеличить с помощью силовых упражнений, то что можно поделать с костным остовом? Между тем, кости плеч не являют из себя отлитую из железобетона «вешалку» для мышц. А как иначе, если плечевые суставы должны обеспечить вашим рукам максимальную подвижность? Так что, важнейшие элементы костного каркаса верха спины природа намеренно соединила гибкими связками из соединительной ткани. Как показывает опыт цирка и восточных единоборств, такая ткань относительно легко растягивается. Вот и вам предстоит похожая работа. Делайте тяги широким хватом, чтобы посильнее «растянуть» свою спину вширь! Как доказал полувековой опыт бодибилдинга, мерой успеха будет только ваше упорство!
    Всякий раз в конце каждого повтора тягового упражнения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Это является верной гарантией максимального сокращения мышц спины.

    ДЕЛЬТЫ
    Нет ничего важнее изоляции!
    Напомним, что наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков с раздельными функциями. Казалось бы, нет ничего проще, чем превратить свои дельты в эффектные огромные шары. Достаточно взять в руки гантели и делать изолированные подъемы рук в трех плоскостях. Пробовали такое? И наверняка у вас мало что из этого вышло... Знаете, почему? Поднимая прямую руку в сторону, вы невольно вздергиваете чуть кверху плечо. В работу включается крупная трапециевидная мышца и отбирает нагрузку у целевого пучка дельты! Базовый жим штанги и тот подводит заставляет работать трапеции! Где же выход? Жмите гантели! А потом делайте базовый «кубинский жим». В обоих упражнениях трапеции «отдыхают». (Делайте жимы только со страховщиком! Это залог травмобезопасности и по-настоящему больших весов)

    НОГИ
    Береги колени!
    Тяжелые приседания верный путь к большим и мощным бедрам, которые с легкой руки Тома Платца стали императивом современного бодибилдинга. Однако бездумное желание побыстрее обзавестись массивными квадрицепсами может дорого обойтись вашим коленям. Новички обычно даже не задумываются над тем, что связки мышц передней и обратной поверхности бедер прикрепляются к разным частям одного и того же коленного сустава. С точки зрения механики он представляет собой простой шарнир, который ритмично работает за счет поочередного сокращения мышц-антагонистов. Понятно, что разнонаправленные усилия, прилагаемые к коленному суставу, должны быть строго уравновешены, иначе разбалансированная нагрузка рано или поздно разорвет костное сочленение. Упор на тренинг квадрицепсов автоматически вызывает их силовой дисбаланс с бицепсами бедер. В итоге многократно возрастает риск травмы колена, который выбивает атлета из тренировок на многие годы, а то и навсегда. Вывод? Первым делом добейтесь гармонии в развитии квадрицепсов и бицепсов бедер!
    (Если поставить ступни близко, большую часть нагрузки примут на себя внешние области квадрицепсов, если широко то их внутренние области.)
    Главные упражнения для мышц ног приседания, выпады и подъемы на опору.Как показал практический опыт нашего спорта, разгибания и сгибания ног, а также становая тяга на прямых ногах малоэффективны.
    Применение этих упражнений нецелесообразно.

    БИЦЕПС
    Бегом по кругу!
    Ваши предплечья и бицепсы от рождения находятся в тесной неврологической связи. Причем, тон задают те мышцы, что меньше и слабее, т.е. мышцы предплечья. В противном случае мощное усилие бицепса выворачивало бы вам кисть и ломало пальцы. Чтобы такого не случилось, мозг, сгибая локоть, соблюдает тонкий баланс между напряжением кисти и бицепса. В таком положении не было бы никакой беды, если бы вы усердно упражняли кисти в процессе тяжкого физического труда. Ну а если вы в духе времени всего лишь стучали пальцами по клавиатуре компьютера? Дистрофия предплечий не позволит вам накачать огромный бицепс, какие бы реки пота вы ни проливали на тренировках! Вывод? Перво-наперво раскачайте свои предплечья!

    Только оно дает бицепсу самую значитель-ную весовую нагрузку и прибавку массы. Это подъемы на бицепс со штангой. Поэтому это движение и называют базовым. Тем не менее, вам нужны и подъемы с гантелями. Они делают нагрузку на бицепс разнообразной и потому избавляют от застоя. К тому же упражнения с гантелями тоже растят массу, хотя и в меньшей степени, чем штанга. Блоки и тренажеры куда менее эффективны. Однако и они годны для повышения общего объема тренинга.

    ТРИЦЕПС
    Главное сила!
    Наш спорт ставит во главу угла создание больших мышечных объемов. Казалось бы, что и тренинг трицепсов подчинен той же задаче набору максимальной массы. Но нет! Самое важное в трицепсе его сила! Дело в том, что трицепсы предопределяют весовой результат сразу в двух наиглавнейших упражнениях для верха тела жимах лежа и сидя. Первое движение задает объемы грудным мышцам, а другое формирует ширину плеч. Если трицепсы не имеют выдающейся силы, то рабочие веса в фундаментальных жимах будут скромными, а потому скромным останется и ваш атлетический фасад. Силу трицепса растят узким жимом лежа,французким жимом и отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением. Недавно к этой известной парочке добавилось третье упражнение. Оно копирует французский жим, однако штангу опускают прямо на область ключиц, а не за голову. Называется «жим от шеи».

    ПРЕДПЛЕЧЬЯ
    Крепче!
    Если бы силу кисти определяли уместившиеся в ней крошечные мышцы, то нам никогда бы не видать олимпийских рекордов. Природа поступила хитрее. Она прикрепила к пальцам тонкие и очень длинные мышцы, собрала их в плотный пучок на запястье, а потом выпустила наружу и оплела веером кость предплечья до самого локтя. В итоге вам ничто не мешает раскачать эти мышцы до умопомрачительных размеров. Попутно это будет означать феноменальную силу хвата, хотя сама по себе кисть обладает ограниченным мышечным объемом. Крепкий хват крайне важен культуристу. В самом деле, как делать экстремальные тяги, если кисти не держат тяжеленную штангу? А как подтягиваться? Делать шраги? Чем сильнее ваши кисти, тем выше рабочие веса во всех базовых упражнениях. Выгода очевидна, так что без устали качайте свои предплечья!

    ИКРЫ
    Стоя и сидя!
    Большие икры - это не только стильная деталь вашего мышечного «прикида». Принципиально важна сила вашей стопы, поскольку она играет определяющую роль в приседаниях, гакк-приседах, жимах ногами и пр. Главное правило силовых видов спорта гласит: чем больше мышца, тем она сильнее. В никчемный мышечный объем значительной силы вам никак не вбить. Так что, первым делом вам следует сделать свои икры максимально массивными. Одними подъемами на носки стоя тут никак не обойтись. Под икроножными мышцами залегают камбаловидные мышцы, которые работают с ними в паре. Их качают сидя. Чем больше суммарный объем мышечного тандема, тем он сильнее. Тем прочнее вы стоите на своих ногах.
    ( Чтобы максимально раскачать икры, нужны вовсе не огромные веса. Секрет кроется в широкой амплитуде движения. Выполняя подъемы, старайтесь подняться, как можно выше, копируя балерину, вставшую на пуанты.
    Опускайте пятки к полу как можно ниже, добиваясь сильнейшего растяжения икроножных мышц.)

    БИЦЕПСЫ БЕДЕР
    Лучше предупредить!
    Одна из самых частых травм в бодибилдинге - растяжение, а то и полный разрыв связок бицепсов бедер. Совсем, как в футболе. В отличие от эффектных квадрицепсов, которые всегда на виду, эти мышцы находятся в тени, а потому им уделяют недостаточно внимания. В итоге приседания с критическим весом, который вполне по силам квадрицепсам, становятся фатальными для менее сильных бицепсов бедер. Тяжелая травма надолго выбивает атлета из строя. Чтобы такого не случилось с вами, следует заранее позаботиться о профилактике - «усилить» сами бицепсы бедер, а также их связки. Те же упражнения годятся для реабилитации после травмы, если она уже случилась.
    Применяйте совсем небольшое отягощение. Вместо повышения веса примените больше повторов.

    ПРЕСС
    Домой!
    Нередко дела не дают выбраться в тренажерный зал, зато 15 минут на тренинг мышц живота дома вы отыщите всегда. Почему так важно регулярно тренировать пресс? Секрет в том, что от тонуса этой мышечной группы зависит результат абсолютно всех физических упражнений, включая те, что выполняются лежа. Мышцы живота отвечают за равновесие тела при выполнении движений в любой позиции стоя, сидя и, опять же, лежа. Если пресс ослаблен, мускулатура словно теряет под собой прочную опору, и мышечная координация расстраивается. Пресс «складывает» наше тело на манер перочинного ножа, однако большую часть времени он напряжен статически. Так что домашний комплекс должен включать и упражнения, повышающие статическую силу пресса.

Неактивен

#101 2016-08-05 06:16:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Лучшая тренировка бицепса всех времён

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошёл к тренингу своих рук с методологией основанной на разнообразии и интенсивности. Он ничего не оставил на случай.
Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актёром. Настрой "Когда я работаю над бицепсами, я воображаю. Я рисую свою руку раздувающейся и заполняющей комнату.


http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_anime_27256399.jpg

Это сумасшедшая мысль, но когда вы чего-то очень хотите, вы всегда видите это больше, чем оно есть на самом деле."
"Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своём уме, которое для бицепса в пределах
50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер.
Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров."

Супинация - изучите её! "Итак, что такое супинация?
Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повёрнуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз." "Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью
растянуть бицепсы.
Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении -- от друг друга -- по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека.
Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение." Читингующие могут быть больше "Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы.

Я начинаю движение со штангой на моих бёдрах, используя хват на ширине плеч и подталкиваю её лёгким движением тела. Это даёт мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц -- шаров."

Пять правил техники Арнольда на бицепс:
1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.
2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.
3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.
4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.
5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

Неактивен

#102 2016-08-07 07:05:41

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

«Расти большой»: тренировка для начинающих

Предлагаемая система тренировок учитывает бешеный ритм жизни большинства бодибилдеров-любителей, а потому рассчитана на занятия всего 3 раза в неделю. Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, Адам предлагает программу для роста мышц с разбивкой тела на мышечные группы. В каждый отдельный день при этом придется тренировать по одной большой (грудь, ноги, спина) и 1-2 маленькой группе.

Кроме того, в основе программы «Расти большой» лежат, в основном, базовые упражнения, которые позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, максимизировать энергозатраты, сжигать максимальное количество жира и наращивать максимум мышечной массы, и при этом укладываться в сжатое время.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2939045.jpg

День 1
Тренировка мышц груди и трицепса. Оптимальное сочетание мышечных групп, поскольку трицепс включается в большинстве жимовых движений. Таким образом, по завершении основного блока движений на грудь, трицепс уже разогрет, что позволяет в конце тренировки «добить» его без применения больших весов.
Тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или в "Хаммере".
2. Сведение рук в тренажере.
3. Отжимания на брусьях или в тренажёре "Брусья".
4. Разгибание рук в верхнем блоке.
5. Разгибание рук с гантелью или в тренажёре.

День 2
Тренировка ног. Вначале очень важно разогреться — в частности, разогреть коленные суставы. Для разогрева подойдет велотренажер, беговая дорожка и тому подобные кардио тренажеры. Далее следует произвести растяжку, особенно уделяя внимание тем мышцам и связкам, которые будут прорабатываться.
Тренировка ног разбивается по зонам и состоит из следующих упражнений:

1. Разгибание ног.
2. Приседание со штангой.
3. Сгибание ног лежа.
4. Мертвая тяга на прямых ногах.
5. Икры.

День 3
Тренировка спины,  плеч и бицепса.
Тренировка включает в себя такие упражнения:

1. Тяга блока к груди.
2. Горизонтальная тяга в тренажёре
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Жим гантелей или в "Хаммере" сидя.
5. Гиперэстензия

Количество подходов: 3-5. Количество повторений: 6-10.
На каждой тренировке рекомендуется также работать над мышцами пресса.
И на забывайте о роли питания — в процессе достижения результатов она составляет 60-70% успеха!
Чем более правильно вы будете тренироваться и питаться, тем выше будет качество вашей жизни в целом.

Неактивен

#103 2016-08-10 05:37:05

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Упражнения для широкой спины   

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших?

Толщина и ширина. Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.
Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение, уместно в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28373998.jpg

Подтягивания. Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.
Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в Xаммере. Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.
Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом. Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.
Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведите лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:
— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.
— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.
— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Неактивен

#104 2016-08-12 05:19:11

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Качаетесь, а мясо не растёт?

Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не растет и не растет.  Иногда оно даже, о боже, уменьшается.  А ведь вы тренируетесь верно.  Даете своим мышцам достаточно времени отдыхать, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения  и «пирамиду». Периодически шокируете свои мышцы форсированными повторениями и чувствуете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке.  А они…все равно не растут.   На рост мышц влияют два основных фактора: это восстановление, куда так же входит питание и тренировка. Что ж, пришла пора рассказать вам, почему культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо.  Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.

ТИПИЧНАЯ  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете не правильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины.  Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания.  К сожалению,  все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков.  Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста.  Скорее всего в ней будут следующие моменты:

    ГЛУБОКИЙ СПЛИТ, т.е. расщепление мышц по отдельным дням.  Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть.   Например: 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги.   С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом.  А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
    НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – это побочная составляющая сплита.  Из за того, что вы глубоко расщипляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу.   Раз в неделю – это традиционная практика сейчас.  Реже бывает раз в 5-6 дней.
    8-12 ПОВТОРЕНИЙ -  классический диапазон повторений в культуризме.  Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
    БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы.  В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
    МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
    ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.  Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто то растет, а кто то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование.  Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.



КАК СТЕРОИДЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ (ОПЫТ)

Длился он 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины.  Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет.  Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ  б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

    ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
    ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
    ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
    ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают - плацебо или тестостерон.  Это нужно было для чистоты эксперемента.
Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребоностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г. протеина на каждый КГ собственного веса.
Что касается силовой тренировки в 3-ей  (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.
Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось?  Смотрите приросты сухого мяса:

    ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются   = 0 кг
    ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются       = 3.2 кг
    ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются        =  1.9 кг
    ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются           =  6.1 кг

Если мы сравним трунирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый наборал  В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй.  Это обьясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бесмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание  не на это сравнение.  Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9).  ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.
Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга.  Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал.  Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен.  Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше. чем натуралы, которые ходили в зал!

КОПИРОВАНИЕ ЧУЖИХ УСПЕШНЫХ СХЕМ

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов  нельзя.  Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов,  человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас сехмы.  Вы,  в лучшем случае,  просто не будите расти от их использования.  А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен.  Как то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал.  Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри - я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем - там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет.  И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников.  Такая ситуация типична среди не специалистов.  Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.
В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами.  А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО (ДЛЯ НАТУРАЛА).

Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии.   Итак, давайте по порядку.

ГЛУБОКИЙ СПЛИТ

Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке.  Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт.  При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.

Кроме того,  естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности.  Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго.   Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потом что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.

Грубо говоря, при глубоком расщиплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп.   Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для  середняка -  ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ.  А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.

НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Это второй вредный момент, который вы получаете из за глубокого сплита.  Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю.   Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%).  А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.
На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях,  когда вы не тренируетесь.  Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе  у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.

БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ

Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц.  Однако, это работает  так очевидно только с химией.  Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм.  Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из за активности лизосом.  Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.

По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы.  Работу над мышцей можно продолжить. Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты.
Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту.  Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит.

МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты.  Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза. Т.е. во время работы.  Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц.  И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе.  С высоким уровнем закисления сила всегда падает.

В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек.  За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.

ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.

Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты.  На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц.   Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема.
Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах.   Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами. 

Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге.  Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы.  А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов.  Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химике искусственные гормоны в крови.
Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста. Но как только натурал начинает регулярно отслеживать свой прогресс, то стресс постоянно возрастает и стимулирует рост.  В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.

СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА

Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс.  Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды.  Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать.  В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.

КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про  не обычные бустеры тестостерона.  Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не  было в том сюжете.

ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ. Имеются в виду хорошие жиры.  Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов.  Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% - белок, 60%-угли, 10% - жир = типичная диета химика).   Натуралу нужно чтоб 20-30%  калорий поступало из жира.  Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.

ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона.  Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении.  Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона.  В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D,  и купить его в аптеке.  Обычно достаточно 2-3.000 ед.

ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона.  При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке.  Есть множество опытов на этот счет.

МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ.  Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона.  В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией  из за заниженного тестостерона.  Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

Неактивен

#105 2016-08-15 06:38:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

5 ошибок натурала

Cтранное дело: сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг - удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней.
Сегодня я расскажу, как избежать пять из них - самых коварных.


1. Перетренированность.
2. Пренебрежение "золотой тройкой".
3. Глухота к "сигналам" тела.
4. Пренебрежение пищевым белком.
5. Слепая вера в могущество стероидов.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_3790476.jpg

1. Перетренированность. Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться "по-чемпионски". Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и "тупо" пошел по его схеме - ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю - строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял "объем" (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего - "подрастерял" силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме - пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно. Наконец я понял, что я - не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось "урезать" количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло. Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" - ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что профисходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в эндокринной и нервно-мышечной системах.

Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит. Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой - ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам. Все системы организма должны находится в равновесии - это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным - иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете. Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда - прощай. анаболизм! Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста - как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д.

Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность - главное, избежать перетренированности! Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность - не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно. Ключ к оптимальной интенсивности - прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме - минимален. Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории. Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца - больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой! Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация - результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) - с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений - с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее? В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение - резкое и сильное. Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка. Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым - финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы - как на ум тут же приходит слово "стресс".

Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг - та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

2. Пренебрежение "золотой тройкой". Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения - приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут.
Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.) Иные культуристы "не уважают" жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для "натуралов" непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно "качать" всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы "прокачиваете" грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы! Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов - противников "золотой тройки". Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается "разностороннее развитие тела" - догадаться нетрудно. Вместе с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими "чумовыми" спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните - чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись.

3. Глухота к "сигналам" тела. Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример. Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" - и есть тот сигнал, который посылает тело.
Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит. Есть и другой, очень точный сигнал - боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце. О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц). Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы. Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь - это больше напоминает другое упражнение - наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль. Наклон туловища - тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник - слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина - слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.

Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания. Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что - нет. Помните, "понимание" своего тела - нелегкий путь проб и ошибок. Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.

4. Пренебрежение пищевым белком. Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще. На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться. В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять - ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!" Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках -в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала". В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества - положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.

5. Слепая вера в могущество стероидов. К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах. К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" - знания. Мы предоставим вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы. Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела.

Неактивен

#106 2016-08-18 05:39:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

НИЗКО КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА.

Привет, друзья.

Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно  либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле.  В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем  терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять.  В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы.  Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии.  Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать.  Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов  анаболизма.

КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост.  Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.  При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере.  Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма.  Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.



ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Выполняя подход за подходом  на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.

Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ.   А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое "топливо".  Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее.   Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое.  Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.

Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию  присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации "отламывается"  одна фосфатная группа от "ТРОЙКИ" ( Аденозин-ТРИ-Фосфат)  в виде ортофосфорной кислоты  (Н3РО4) и  по итогу остается только "ДВОЙКА" (Аденозин-ДИ-Фосфат)  + ЭНЕРГИЯ.

      АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + Энергия

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ  (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно).  Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях  подхода.

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить  сбережения под подушкой дома.   С источниками энергии все тоже самое.  Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно.  Ну а "разменное" количество молекул АТФ в мышцах маленькое.  Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.).  Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться   дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО  АТФ!

Для подобного воспроизводства АТФ  мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:

    Расщепление Креатинфосфата
    Гликолиз
    Окисление

РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ).  Дело в том, что  КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную  нам (ТРОЙКУ) АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.  (это называется: реакция Ломана)

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах.  Но поэтому  и самый короткоживущий.    КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ.  Поэтому этот источник восстановления энергии важен для  очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений.  Именно эту систему энергообеспечения  тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений.  Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть  и сила существенно падает.  Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%.   Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

ГЛИКОЛИЗ  - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ

Этот источник восстанавливает запасы энергии  за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ

Эта химическая реакция чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите,  гликолиз сопровождается образованием кислоты.  Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше  она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход....из-за боли в мышцах,  либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества.  Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее).  А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок.  Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.

Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту.  МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно  если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ  потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут.  Однако данный способ  тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам,  у которых куча свободного времени и денег.  Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.

СУТЬ СХЕМЫ

После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.

    НАГРУЗКА на мышцу «А»
    Отдых 5-10 минут
    НАГРУЗКА на мышцу «А»
    Отдых 5-10 минут
    НАГРУЗКА на мышцу «А»
    Отдых 5-10 минут
    НАГРУЗКА на мышцу «А»
    Отдых 5-10 минут
    И т.д.

ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ?   Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах.  Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ).   Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ.  ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха).  При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.
ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы.   Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили.  Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха».  Это может выглядеть так:

    НАГРУЗКА на мышцу «А»
    Отдых 2 минуты
    НАГРУЗКА на мышцу «Б»
    Отдых 2 минуты
    НАГРУЗКА на мышцу «А»
    Отдых 5-10 минут
    НАГРУЗКА на мышцу «Б»

По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера.  После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы.  Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм). 
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы  АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц  (А + Б)  для чередований по низкокатаболической схеме.

    СПИНА + ГРУДНЫЕ
    СПИНА + ТРИЦЕПС
    СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
    СПИНА + НОГИ
    ГРУДНЫЕ + СПИНА
    ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
    ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
    ГРУДНЫЕ + НОГИ
    БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
    НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела

КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ
ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
КАРДИО НАГРУЗКА  поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия.   Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки.  В отличии от соды,  цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос.  Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема.   Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.
ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке.  Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы.  Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм).  Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу.  Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.

Неактивен

#107 2016-08-22 06:15:49

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

МЕТОД ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день, и предпочитают комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т.д.

Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как данные упражнения являются потенциально травмоопасными. Также обязательно используйте тяжелоатлетический пояс, во избежание травм спины.
А теперь обратимся к самим упражнениям.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9273578.jpg

1. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.
При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на хват и положение локтей. Чем уже хват, тем сильнее загружаются передние пучки, чем шире – нагрузка смещается в сторону средних дельт. Локти при подъеме штанги должны опережать кисти и обеспечивать движение штанги вдоль туловища вверх к подбородку.

2. Подъем гантелей через стороны стоя. Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц, и тем самым их проработка.
Исходное положение для упражнения – гантели в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме гантелей через стороны, обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев. Уровень подъема гантелей в верхней точке - примерно линия бровей. В нижней фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте их медленно, контролируя движение до исходной точки.

3. Подъем гантели перед собой. Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. По-моему, оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке, а, следовательно, помогает лучше стоять в оценке пропорций.
Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гантель двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема гантелей, как и в предыдущем упражнении.

4. Жим штанги стоя. Это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. Техника выполнения:
Во-первых, во избежание травм спины обязательно используйте пояс;
во-вторых, четко следите за штангой, особенно вверху, направляя взгляд на середину грифа;
в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами;
и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите штангу на грудь.

5. Жим сидя в тренажере типа Хаммер. Отличное добивающее упражнение! Главное достоинство – возможность выполнять чисто жим с солидным весом в 130 кг без страха получить травму. Спина, благодаря хорошей конструкции тренажера, полностью разгружена, движение четко контролируется. Дополнительное устройство позволяет легко преодолеть мертвые точки.

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне. Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.
Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гантелей направлены вверх-назад.
Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя.

7. Тяга штанги за спиной стоя. Еще одно эффективное упражнение для задних пучков дельты. Оно выполняется из положения стоя, штанга находится за спиной, хват прямой на ширине плеч.
Штанга тянется вверх вдоль туловища, а локти при этом отводятся максимально назад. Для удобства выполнения надо немного прогнуться в пояснице.

8. Шраги с гантелями. Шраги с гантелями - одно из самых эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами.

Неактивен

#108 2016-08-24 06:17:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАК Растить МЫШЦЫ БЕЗ ЖИРА!

Думаю, что не ошибусь, если сделаю предположение о том, что ваша цель – нарастить чуть больше мышц с помощью тренировок в тренажерном зале.  Большое количество людей ходят годами на тренировки именно с этой целью.  Многие из этих адептов тренажерных залов со временем  начинают замечать еще кое что, не доставляющее им радости.  Действительно силовые тренировки  способствуют увеличению мышечной массы.  Точнее сказать, могут способствовать.  Однако есть еще одна вещь, помимо мышц, которая может со временем прирастать.  Блин! Вы конечно понимаете, что я говорю про подкожный жир.  Именно про то как растить мышцы и не растить жир наша сегодняшняя статья.

О НЕТ! Я ЖИРНЕЮ КАК СВИНЬЯ!
Самое опасное в приросте жира на вашем теле, это то, что процесс этот ПОСТЕПЕННЫЙ и очень МЕДЛЕННЫЙ! Вы можете месяцами и годами отмечать рост мышечной массы и в целом укрупняться, не замечая что все большая и большая часть этого «укрупнения» происходит за счет жировых отложений.
Всем известно, что приросты биологических тканей, таких как мышцы, например, происходят очень медленно и постепенно.  При натуральном тренинге  добавить 0.5-1 КГ мышц в месяц – это грандиозное достижение, между прочим.  Но мало кто обращает внимание на то, что вместе с приростом мышц, медленно и постепенно прирастает подкожный жир.  Более того, в общей пропорции «укрупнения», со временем становится все меньше мышц и все больше жира.  В какой то момент, при натуральном тренинге, вы вдруг замечаете, что МЫШЦЫ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ…. В ОТЛИЧИИ ОТ ЖИРА!!!!

Но даже если допустить, что вы счастливчик, который все же смог нарастить мышцы тренировками в тренажерном зале, то со временем вы получаете все меньше и меньше удовольствия от их наличия, просто потому что ваши мышцы скрыты слоем жира.  Все меньше комплиментов и восхищенных взглядов вокруг. Все больше разочарование и недовольство.  Да. Возможно,  вы добавили мышц и стали больше, в отличии от многих других людей, которые не смогли этого сделать.  Но вместе с мышцами вы добавили слишком много жира.
Посетители тренажерных залов часто начинают замечать, что ДОБАВЛЯЮТ ЖИРА БОЛЬШЕ, ЧЕМ МЫШЦ в процессе своих занятий.   Более того,  в особо не приятных случаях  после того, как вы набираете жир, происходит потеря ваших мышц  и получается отвратительная ситуация, когда по мышцам вы возвращаетесь к начальному уровню, а по жиру так и остаетесь на продвинутом. И вот вы, о боже, уже…



ЖИРНЫЙ ДРЫЩ

Почему так происходит?  Почему прирастает жир, в то время как  наша цель – прирастить мышечную массу?  Есть два основных обьяснения:

    ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ
    ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЬЕКТИВНОГО РЕЖИМА

ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ. Что значит ошибки в оценке субъективной реальности?  Это значит, что вы верите, например, в то, что профессиональный культурист с обложки журнала – натурал.  Или, например, вы верите, что для того чтоб похудеть, достаточно начать есть «правильные продукты».  Или, например, что у всех качков писька не стоит.  Все это примеры не верной оценки объективной реальности, которые вынуждают вас выбирать не верные пути для достижения своих целей.  По ошибке, вы думаете, что это возможно в то время, как это не так.
ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА, это все, что касается вашего персонального режима питания, тренировок и восстановления в целом.  Например, если вы тренируете мышечную группу слишком часто или слишком редко – это пример не верной реализации субъективного режима.
Две группы описанных ошибок влияют на ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ или его недостаток, помимо всего прочего.  И для нас важен именно этот момент, потому что именно он влияет на то, сколько мышц и жира вы прибавляете в результате ваших занятий бодибилдингом. 

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Думаю не для кого не секрет, что КАЛОРИИ – это мера энергии, которую наш организм получает из пищи. И тут возможно несколько вариантов:

    НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ – телу не хватает энергии и оно жжет запасы жира и жжет мышцы.
    ДОСТАТОК КАЛОРИЙ – это гомеостаз (равновесие) при котором хватает, но не прирастает.
    ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ -  переизбыток энергии, который идет на постройку мышц и жира

Система очень простая, хотя и существует множество «гуру», которые обещают приросты мышечной массы на фоне низкоуглеводной диеты и прочих сомнительных манипуляций.  Те не менее, физику никто не отменял.  Для того чтоб что то получить, нужно что то потратить.  Наше тело нуждается в дополнительных калориях для того, чтоб синтезировать новые мышцы и для того, чтоб прогрессировать нагрузку.   И это очень важный момент, про который забывают посетители тренажерного зала.  Еще раз.  ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КАЛОРИИ НУЖНЫ ДЛЯ:

    СИНТЕЗА НОВЫХ МЫШЦ
    ПРОГРЕССИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ

И  если с синтезом новых мышц все понятно: новые структуры требуют энергии как для своего существования, так и для своего создания, то вот про прогрессию забывают.  А зря! Прогрессия нагрузки – это основной принцип натурального тренинга, потому что позволяет регулярно поддерживать нужный для выработки анаболических гормонов уровень стресса.  Если нагрузка (вес штанги, количество повторений или подходов) не будет регулярно расти, то не будет расти стресс и не будут расти мышцы (стероиды мы тут не рассматриваем).   Но подумайте сами, если нагрузка увеличивается, то это значит что РАБОТА РАСТЕТ тоже.  Значит и ЭНЕРГИИ НУЖНО все больше и больше для того чтоб прогрессировать дальше.  Вот почему дополнительные калории постоянно нужны нашим мышцам для роста.  И вот почему я с очень большим сомнениям отношусь к  сухим «натуралам», которые понижают свою калорийность.
Основная проблема с избытком калорий в том, что он может АККУМУЛИРОВАТЬСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР!

Допустим ваш ДОСТАТОК КАЛОРИЙ (базовый обмен + расход на активность) равен 2.000 Ккал! Если вы будите есть такое количество пищи, то не будите жиреть, но не сможете и набрать дополнительные мышцы. Просто потому что у вам не будет энергии на их создание и обслуживание.
Что будет если мы создадим НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ в виде 1.500 ккал в день? Очевидно, что телу и мышцам будет недостаточно энергии для поддержания привычного количества мышц и жира.  Наше тело начнет избавляться от того, что не может прокормить: прежде всего мышцы и жир. Основная проблема на этом этапе в том, что тело очень любит в первую очередь сжигать именно мышцы, потому что они: а)не нужны, б)очень питательны.  В этом плане мышцы подходят даже лучше чем жир, который тело воспринимает как НЗ долгого хранения. 
Наконец, мы взялись за голову и создали ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ в виде 2.500 ккал в день.  Мы получили избыточную энергию и теперь у нас есть возможность СТРОИТЬ новые структуры, такие как мышцы.   Но самое не приятно это то, что избыток калорий аккумулирует жир.   

ВЫВОД: НАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! Никак от этого не уйти, что бы вам там не рассказывали сказочники.   Но для того, чтоб минимизировать приросты жировой ткани, нам нужно  КАЖДЫЙ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ НАПРАВЛЯТЬ В МЫШЦЫ, А НЕ В ЖИР! Вот  чем основная задача вас как культуриста.  А на практике ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ может направляться по ТРЕМ векторам:

    В МЫШЦЫ ( это для нас идеальный вариант)
    В ЖИР  (если вы едите слишком много а тренируетесь не правильно, то это ваша реальность)
    КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ.  (это та допустимая ситуация, к которой стремятся практики).

Именно КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ, это такая ситуация когда мы добавляем и жир и мышцы, понимая что такие правила игры. Но мы стараемся добавить жира как можно меньше, а мышц как можно больше.

ВОЗМОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЕСЬ ИЗБЫТОК СТРОГО В МЫШЦЫ?

Этот вопрос напрашивается сам собой.  Ведь это было бы так здорово, если бы могли направить весь избыток калорий строго в мышцы, минуя жировые отложения.   Это была бы та сказка, о которой мечтают все культуристы.  Мы бы смогли набирать исключительно сухую мышечную массу без жира.  Насколько это реально? Можно ли растить мышцы не набирая лишний жир?  Ответ на этот вопрос зависит от ЧЕТЫРЕХ вещей:

    У ВАС УНИКАЛЬНАЯ ГЕНТИКА?
    ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ?
    ВЫ НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ   И/ИЛИ ПОДРОСТОК В ПОЛОВОМ СОЗРЕВАНИИ?
    ВЫ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕ ТО, ЧТО УЖЕ У ВАС БЫЛО?

Четыре вопроса.  Если вы ответили ДА хотя бы на один из них, то я вас поздравляю.  Вы можете растить мышцы не набирая лишнего жира.    Если же вы на каждый из этих вопросов ответили НЕТ, то тогда добро пожаловать в суровую действительность….
…Вам придется откладывать небольшие количества жира для того, чтоб растить мышцы.   Без этого, к сожалению, не возможно.    В вашей ситуации мы можем менять только пропорцию.  Мы можем постараться сделать рост мышц максимальным, а рост жира минимальным.

МАКСИМАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ + МИНИМАЛЬНЫЙ РОСТ ЖИРА

Итак, для того чтоб добавлять мышцы нам нужен ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Т.е. нужно есть пищи (энергии) больше, чем мы тратим каждый день.   Как сделать так, чтоб большая часть этих калорий шла в рост мышц, а не в рост жира?

НУЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ как по нутриентному составу (БЖУ), так и по времени приема и по количеству приема.
В зависимости от чего будут меняться эти распределения? В зависимости от множества факторов, основными среди которых являются:

    ГЕНЕТИКА (кол-во мышечных волокон, их  толщина, кол-во гормонов,  структура костей, выносливость и т.д.)
    ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем меньше калорий нужно )
    ПОЛ  (женщина – это настоящий аккумулятор питательных веществ, в отличии от мужчин)
    РЕЖИМ (Это те вещи, которые вы можете контролировать)

Первые три вещи относятся к внешним факторам, на которые вы не можете влиять. А вот РЕЖИМ, это то что можно и нужно использовать. 

РЕЖИМ это:
    Скорость прибавок веса
    Процент жира  и мышц
    Количество калорий
    БЖУ
    Время приема пищи
    Добавки
    Кардио
    Ситиль жизни и стрессы
    Концентрация
    И т.д.

Все эти вещи нужно оптимизировать  таким образом, чтоб у вас был ИЗБЫТОК ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста новых МЫШЦ. Но не достаточно для роста ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ!

СХЕМА ОПТИМИЗАЦИИ. Общая схема оптимизации выглядит так:

    ПОЛНОСТЬЮ ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА.   Речь идет о проценте подкожного жира в пределах 5-10% .  Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.
    НАЧИНАЕМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ в свой рацион питания.  Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках.  Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР. УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.
    ОЦЕНКА ФОРМЫ В ЗЕРКАЛЕ. В конце недели (после того, как вы 7 дней ели +50 калорий к тому, что было за неделю до этого), оценивайте свою форму в зеркале.  Ваши мышцы после низко углеводной диеты будут постепенно набухать в размере.  Это хорошо потому что вы получаете те калории, которые идут в мышцы.  Но как только зеркало покажет, что вы стали чуть более «залиты», чем были на предыдущей недели – это сигнал СТОП!  Это значит что с этой недели, дополнительные +50 гр углеводов пошли не в мышцы, а в жир.
    ВОЗВРАТ К СВОЕЙ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ РОСТА.  Это значит, что как только ваша форма ухудшилась, то вы срезаете на следующей неделе те 50 гр. углеводов, которые добавляли раньше. Например, если вы с 200 гр, каждую неделю добавляли по 50 гр и дошли до 350 гр и все было хорошо, до тех пор, пока вы не сделали 400 гр, то это означает что ваша оптимальная точка роста – это 350 гр. углеводов. 
    КОРРЕКЦИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ раз в несколько месяцев.  Ваша потребность в энергии может меняться как в сторону увеличения (если ваши мышцы стали больше), так и в сторону уменьшения (если мышцы стали меньше).  Это значит, что периодически, раз в несколько месяцев, вам нужно проводить коррекцию (добавлять/уменьшать и смотреть что происходит с вашим телом).

Эта схема позволяет найти оптимальное количество калорий, при котором растут мышцы, но минимально растут жировые отложения.

УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОПТИМИЗАЦИИ

ПОСТОЯНСТВО КАЛОРИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.  Чаще всего это означает,  что вам нужно есть одни и те же продукты в одном и том же количестве изо дня в день.   То есть, вам нужно стандартизировать свой рацион питания так, чтоб вам было удобно за ним следить и контролировать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ БЖУ.  Это означает, что вы  едите много вареного белка животного происхождения (птица, мясо, яйца, молочка) в качестве источника протеина, и вы едите какой то сложный углевод (советую гречку), для того чтоб менять количество калорий каждую неделю.
ОПТИМИЗАЦИЯ ПОРЦИЙ И ВРЕМЕНИ ПРИЕМА.  Классическая схема питания в культуризме говорит о том,  что нужно есть дробно (5-6 приемов пищи), и что большую часть калорий (углеводов) вы должны съедать утром и после тренировки.  Я обычно советую, чтоб минимум 50% всех углеводов за день вы съедали именно в эти два приема пищи потому что большая часть энергии в это время идет в мышцы, а не в жир.
ПРАВИЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ нужны для того чтоб сохранять и растить мышцы.  Когда я говорю про правильные тренировки, то я имею в виду программу с хорошим подбором базовых упражнений, которые выполняются в прогрессирующем стиле.  Если вы не будите пользоваться вашими мышцами с прогрессией, то они не будут расти и ваша диета не будет работать.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Не настраивайтесь на чудеса.  Натуралу очень сложно растить мышечную массу в принципе.  А растить мышцы и избавляться от жира – это вообще вещь сказочная.  Вы можете только оптимизировать этот процесс таким образом, чтоб жир приростал медленнее, чем мышцы.  Но для этого придется очень сильно потрудиться и составить крайне жесткий режим питания.  И я уверен, что на это способны единицы, если что.

Неактивен

#109 2016-08-26 05:41:25

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это - крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора - это тренировка на силу, 8-10 - на массу, 12-15 - на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов - это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_098304i89.jpg

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными - следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу - среднее, а на рельеф - максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу - 3-4, для работы на силу - 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину - тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф - только белков.

Неактивен

#110 2016-08-29 06:26:05

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.
Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_98374987.jpg

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.
Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.
Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.
Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.
Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.
Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.
Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Неактивен

#111 2016-09-01 05:55:33

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Топ 7 лучших упражнений для набора массы!

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях одно из самых брутальных упражнений для грудных и трицепсов. В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

http://img.fitnes.lv/2/anime_humour_9389087.jpg

Подтягивания. Подтягивания - это "приседания для верха тела". В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов.

Жим лежа со штангой и гантелями. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Неактивен

#112 2016-09-05 06:52:15

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как избежать застоя в тренировках

1 – Меняйте число повторений Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», Ли Лабрада в качестве разнообразия применял обратную «пирамиду» - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

2 – Меняйте последовательность упражнения Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с базового упражнения и заканчивать вспомогательными (как правило, это изолированные упражнения). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».
Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя принцип «предварительного утомления» мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9873899.jpg

3 – Меняйте сами упражнения. Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.
К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали разведение гантелей. В следующий раз вместо них используйте кроссоверы на блоках. Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

4 – Используйте принципы Уайдера Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.
Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

5 –Меняйте скорость выполнения упражнений Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.
Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.
Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

6 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.
Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

7 – Измените ваш рабочий вес Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).
Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».

8 – Измените свою сплит-схему Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.

Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».

Неактивен

#113 2016-09-08 04:32:58

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАК УСКОРИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ?

Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте.
Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9877333.jpg

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

Неактивен

#114 2016-09-10 05:44:57

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так.

Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_98389088.jpg

Тренировки спины как противовес жимам. Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое.

Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы. Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы. Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга толщины. Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь.

Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали тоннаж.

Собираем все воедино. Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

Неактивен

#115 2016-09-17 04:54:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ОДИННАДЦАТЬ ПРИЧИН ЗАСТОЯ В РОСТЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Все спортсмены рано или поздно сталкиваются с застоем в росте мышечной массы. Когда спортсмен не может взять какой-то вес, то говорят о спортивном плато. Такое своеобразное плато существует и при наборе мышечной массы.

Вот самые распространенные причины отсутствия прогресса:

1) Недостаточно тренировки
. Организм привык к определенной нагрузке и больше на нее не реагирует. Случается после 6-9 месяцев у новичков и 3-4 у опытных спортсменов. Существует два варианта борьбы: увеличить общее количество часов тренировки или увеличить нагрузку в течение каждой тренировки.

2) Тренировки слишком много. Говорят о переутомлении, засушке, перегреве и прочее. Может произойти на любом этапе тренировок. Способ борьбы - временно прекратить тренировки, после непродолжительного отдыха в 1-2 неделю начать заниматься с уменьшенными весами.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_888390300.jpg

3) Мало отдыха - часто следствие пункта 2). Иногда встречается самостоятельно. Вывод очевиден - больше отдыхать. Рекомендуем ознакомиться с правилами правильного отдыха.

4) Нерегулярные тренировки. Привести в порядок распорядок дня.

5) Ведется работа над ограниченным количеством мышц. Выход - задействовать на тренировках все группы мышц.

6) Недостаточное питание - в рационе не хватает белков и углеводов. Восполнить.

7) Неправильное питание - спортсмен ест не то, не в то время, не в тех количествах. Рекомендуем обратиться к правилам питания.

8) Неверно составлена программа тренировок - выбран неправильный тренировочный режим, или он подобран без учета индивидуальных особенностей организма спортсмена. Изменить.

9) Мышечная адаптация. Поменять программу тренировок.

10) Достигнут натуральный потенциал организма. Прибегнуть к спортивному питанию.

11) Стресс. Решить свои проблемы, если не удастся - обратиться к врачу за успокоительным.

Неактивен

#116 2016-09-19 05:13:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

8 советов от Арнольда по накачке рук

БИЦЕПСЫ

1. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя. Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

2. Не останавливайтесь на мышечном отказе. В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

3. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом. Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

4. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях. Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_988004.jpg

ТРИЦЕПСЫ

1. Экспериментируйте с сильными мышечными группами. Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

2. Найдите цель упражнения. «Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?
Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

3. Частичные повторения после отказа. Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.
Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

4. Суперсеты для усиления пампинга. Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Неактивен

#117 2016-09-21 06:00:00

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

http://img.fitnes.lv/2/Bob_Paris_9765378.jpg

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Неактивен

#118 2016-10-01 06:31:07

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

8 правил роста мышечной массы рук

1) Разминка. Как всегда, разминка – на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2) Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук, забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), сводиться к нулю.

3) Бицепс и трицепс нужно тренировать в связке, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните, начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае, трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_98833224.jpg

4) Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг.

5) Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6) В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7) Нужно обязательно стремиться на каждой тренировке увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно (это даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой, в нашем случае бицепса).

8) Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой.

Неактивен

#119 2016-10-04 06:54:35

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Набор мышечной массы: основы

Для большинства культуристов, сезон осень / зима время для набора мышечной массы. Обычно кроме набора мышечной массы бодибилдер набирает и жир. В данной статье мы поможем минимизировать увеличения жира в массонаборном сезоне и максимально быстро набрать мышечную массу.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_humour_0989038.jpg

Для начала начнем с продуктов для набора массы.
1. Продовольственная. Вот список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.
Белки: Грудки куриные (желательно без кожи). Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец). Креветки. Яичный белок или яйца. Корейка. Вырезки говядина. протеин

Сложные углеводы: Овсянка. Картофель. Фасоль. Овсяные отруби зерновых. Коричневый рис. Манная каша. Макаронные изделия

Волокнистые Углеводы: Брокколи. Спаржа. Фасоль. Шпинат. Перец. Брюссельская капуста. Цветная капуста. Сельдерей

Другие продукты и фрукты: Лук. Огурец. Зеленый или красный перец. Чеснок. Помидоры

Фрукты:Бананы. Грейпфруты. Клубника. Черника. Малина. Яблоки. Персики . Лимоны

Здоровые жиры: Миндальное масло. Арахисовое масло. Сафлоровое масло. Оливковое масло. Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех). Соевые бобы. Скумбрия. Лосось. Голубой тунец. Менхаден. Анчоус. Сельдь. Озерная форель. Сардины. Тунец. Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .

Молочные и яйца: Обезжиренное молоко. Обезжиренный творог. Яйца.

2. Добавки
Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.
Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.
Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.
Казеиновый протеин:
Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.
Креатин:
Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.
Аминокислоты:
Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

3. Базовые упражнения
Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу. Базовыми упражнениями являются :
Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья

4. Отдых
В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.

5. Хорошо питайтесь после тренировки
Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.

6. Сведите кардио тренировки к минимуму.
Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.

7. Увеличьте количество калорий
Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы сведаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.

8.Пейте много воды
Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

9. Тренировки
Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:
1.Работать с большими весами.
2.Большая интенсивность тренировки.
3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4.Основа тренинга -базовые упражнения.

Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.

Неактивен

#120 2016-10-06 05:46:47

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ ПРОФЕССИОНАЛА ВФФ ГАЛУМА ВОН МОГЕРА

НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.

Советы Галума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.

http://img.fitnes.lv/2/Galum_von_Moger_983689.jpg

СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений

Советы Галума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.

ГРУДЬ
1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для предварительного утомления)
2) Жим гантелей лёжа, 3 сета, 8-12 повторений
3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений
4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений
5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторений

Советы Галума, по-поводу тренинга грудных: данная тренировка проводится с высокой интенсивностью и выполняется, примерно, за 20-25 минут. Крайне важно, достигать отказа в крайних подходах, по-этому, от подхода к подходу, нужно, повышать вес. Но, делать это так, что бы ни выйти из допустимого диапазона повторений и без ущерба технике. Отдых между упражнениями, от 30 до 60 секунд.

ПЛЕЧИ
1) Жим штанги из за головы, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 8-12 повторений
2) Жим гантелей сидя, 4 сета, 8-12 повторений + дроп-сет
3) Подъём штанги к подбородку, 3 сета, 8-12 повторений
4) Махи гантелей в стороны, 3 сета, 8-12 повторений + супер-сет (12кг-16кг-18кг)
5) Отведение рук назад, в кроссовере на заднюю дельту, 4 сета 10-15 повторений

Советы Галума, по-поводу тренинга дельт: делайте супер-сеты, дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, всё, что поможет Вам достичь отказа и мышечного жжения. Такой метод, является очень эффективным, но я не советую использовать его при жимах - опасно для суставов. Массируйте и разминайте дельты между подходами.

РУКИ
1) Подъём штанги на бицепс, 5 подходов, 6-12 повторений, с 4-го подхода подключается читинг.
2) Подъём штанги на скамье Скотта, 4, 6-12 повторений
3) Концентрированные подъёмы на бицепс, 3-4 сета,6-12 повторений
4) Французский жим лёжа, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 6-12 повторений.
5) Жим гантели из за головы, сидя, 1 разминочный сет и 3 рабочих, 6-12 повторений.
6) Брусья 3-4 подхода, до отказа.

Советы Галума, по-поводу тренинга рук: от подхода к подходу, увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с избыточным весом, Вы можете получить травму. Данный подход, к тренингу рук, проверен временем и тысячами бодибилдеров. Такие великие культуристы, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Лу Ферриньо, с успехом, продемонстрировали эффективность данного метода.

Неактивен

#121 2016-10-11 07:09:22

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАК СТАТЬ «ШИРЕ»

Сегодня, мы рассмотрим как стать реально ШИРЕ в любом возрасте.
Конечно для тех, у кого зоны роста еще не закрылись это будет гораздо эффективнее чем тем, кому уже за 25, но польза будет абсолютно всем. Это программа, рассчитанная на 8 недель, которые изменят ВАС на столько, что вы сами это увидите в отражении зеркала. Основой данной программы будут конечно же Подтягивания на перекладине, которые придают V– ОБРАЗНОСТЬ фигуре в любом возрасте.
Я живу и тренируюсь в США и заметил, что большинство крупных парней начинают любую свою тренировку с Подтягиваний, да и многие про атлеты если вы заметили по их роликам поступают сегодня подобным образом и не зря.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_7912345.jpg

А дальше выполняем следующие упражнения:

Понедельник:

- Приседания 3 разминочных подхода и один подход на 15-20 раз;

- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;

- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;

- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт, а именно задний пучок диктует на сколько большие и округлые ваши дельты и от его развития зависит развитие двух других пучков.

Среда:

- Выполняем Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны в 5 подходах по 10-12 повторений, вес гантелей подбираем соответствующий;

- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний обратным хватом и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон 20 повторов, выполняемых неспешно с акцентом на негативную фазу движения;

- Брусья 5 подходов (повторения на каждую новую тренировку меняются по схеме 8 – 15 – максимально возможное, в первых двух случаях вес подбираем соответствующий, а в третьем работаем с весом собственного тела);

- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 12 повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны на 12 повторений. Отдых между данными сериями 60с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт;

Пятница:

- Становая 3 разминочных подхода и два подхода на 5 и 3 раза;

- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;

- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;

- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт.

В воскресенье начинаем новый цикл.

Заканчиваем любую тренировку легкой, дозированной растяжкой и заминкой на кардио тренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки.

Тренироваться будем через день, если в выходные не получается, то тренируемся, как указано выше, отдыхая в выходные дни, но эффект будет лучше если день отдыха – день тренинга не зависимо от дней недели.

Отдыхать между подходами нужно до восстановления дыхания, обычно это от минуты до трёх, если не указано точного времени отдыха.

Каждый вечер настоятельно рекомендую 30м прогулку перед сном и растяжку всех мышечных групп и спать будете лучше и восстановление будет отличное.

Сделайте фотографии ДО начала программы и сразу по ее окончании, широчайшие спереди и сзади и двойной бицепс, постарайтесь сделать фото в одинаковых условиях: ракурс, свет и т.д.

Неактивен

#122 2016-10-17 05:29:41

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

10 золотых правил тренировки

За последние пять лет Скип Ла Кур помог тысячам бодибилдеров раскрыть свой потенциал и прорваться сквозь тренировочное плато. Перед вами 10 наиболее ценных советов по улучшению тренировок бодибилдеров натуралов!

1 / Весы – не лучший индикатор успеха. Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото дня, она может измениться даже за несколько часов. Да, взвешиваться вы должны регулярно, но без фанатизма. Зеркало – гораздо более строгий судья и надежный индикатор успеха.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_092899.jpg

2 / Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки. Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный измерительный прибор. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы занимались после годичного перерыва, мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировочной сессии.
Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее.

3 / Лучшая тренировочная программа – ваша программа. Даже с самой замечательной тренировочной программой вы не получите желаемого результата, если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего, систематически. Результат – только он имеет значение. Если то, что вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса. По мере накопления опыта вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша «оптимальная» тренировочная программа. Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и поднимать их на все более и более высокий уровень.

4 / Лучше меньше, но лучше. Честное слово!. Укороченные сессии с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений – идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок. Пришел я к такому выводу на основании своей собственной карьеры. Заставляя человека прогрессировать без увеличения количества подходов, повторений и упражнений, вы узнаете, на что он действительно способен в тренажерном зале.
Стоило мне ненадолго уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 4-6 повторений с увеличением веса, как я получил невероятные результаты. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.

5 / Спортивное питание – лишь часть эффективной программы. Я зарабатываю, продавая спортивное питание, но уверяю вас, пищевые добавки не заменят качественные тренировки, здоровое питание и ментальную фокусировку. Это просто важное дополнение к основным слагаемым успеха, и они помогают лишь тем, кто четко обозначил цели и правильно расставил приоритеты. Как вам такой прямой ответ?

6 / Интенсивность – ключ к мышечному росту. Фундаментом всех качественных тренировочных программ является их интенсивность, и неважно, рассчитаны они на длинную дистанцию или на короткий срок, сплит это или тренировка на все тело. Тренинг должен быть спринтом, а не марафоном. И чем выше ваша скорость в этом спринтерском забеге, тем эффективнее будет ваша тренировка. А занимаясь в марафонском стиле, вы замедляете свой прогресс на длинной дистанции.
Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Вы удивитесь тому, насколько увеличится ваша работоспособность в тренажерном зале, когда у вас не останется другого выхода. Не все это понимают, некоторым приходится пройти через боль, но поскольку я точно знаю, каким трудом добывается результат, я в своей тренерской практике часто использую болезненные приемы. Но уверяю вас, оно того стоит.

7 / Из-за неопытности вы думаете, что тренироваться нужно долго. Я убежден, что короткие и более интенсивные тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в короткий срок. Не думаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.
Многие люди думают, что это благодаря 25-летнему стажу я могу добиваться результата от коротких тренировок, но они видят картину под неправильным углом. Это не мой опыт позволяет мне проводить в зале меньше времени, не теряя при этом в эффективности. Это ваша неопытность заставляет вас думать, что вы должны прописаться в тренажерном зале. И виноват во всем недостаток уверенности в своих силах и в эффективности их применения. Очень важно заставить себя быть таким же продуктивным, но за меньшее время. И тогда, достигнув должной степени интенсивности, вы начнете получать результат от коротких тренировок.

8 / Мозг – важнейшая мышца, с нее и начинай тренировку. Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
Если ты филонишь, с тем же успехом можешь отправляться домой. К сожалению, большинство парней думают, что «расшибаются в лепешку» в тренажерном зале, хотя это далеко не так. Но это поправимо.
Вы должны полностью концентрироваться на каждом повторении, уделять внимание каждой мышце. Также вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум. Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.

9 / Укорочение отдыха не всегда уместно. Сегодня очень модно уменьшать паузы между подходами, а я говорю, что вы можете даже увеличить их продолжительность. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. В беспощадном силовом тренинге, где целью является полный мышечный отказ, перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе человеческих возможностей, вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени.
Многие парни думают, что короткие паузы помогают им быстрее сжигать жиры, но для этого мы придерживаемся диет и выполняем кардио. А когда вы поднимаете тяжести, целью является мышечный рост, а не сжигание жиров.

10 / Не стоит недооценивать важность питания. Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней, которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот результат.
Эксперты говорят, что ваш внешний вид на 80% определяется рационом питания. Мой опыт полностью подтверждает мнение экспертов, и если мне придется выбирать между тренировкой и качественным питанием, я выберу питание. Освойте базовые принципы здорового питания и следуйте им неукоснительно! Питание — важнейшая часть мира бодибилдинга.

Неактивен

#123 2016-10-19 09:06:50

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Советы профи:

1) Том Платц – Все упражнения надо выполнять в медленном темпе. Хорошо откликаются мышцы бедер на негативные повторения. Лучшее упражнение для ног это приседания.

2) Ли Прист – Лучшие упражнения для рук базовые, подъём штанги на бицепс стоя подъём гантелей на бицепс (стоя и сидя). Трицепс и Бицепс лучше тренироваться в месте

3) Арнольд Шварценеггер – Лучшие белковые напитки а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед; б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед; в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белке, 1 банан, простокваша, мороженое.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_humour_9373894.jpg

4) Ронни Колуман - Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Лучшие упражнения для спины : подтягивания, тяга в наклоне,становая тяга, тяга Т-грифа.

5) Джонни Джексон - чтобы увеличить жим лёжа, нужно хорошо тренировать трицепс, плечи, пресс, . Жим лёжа от пола тоже увеличит вашу силу.

6) Кевин Леврон – Если вы не чувствуете свою грудь во время жима, то бросайте большой вес и тренируйтесь с малым, учитесь чувствовать мышцу, не бойтесь потерять на это неделю, месяц.

7) Бренч Уоррен – французкий жим один из лучших упражнений для трицепса, большой вес там не нужен, лучше это упражнение делать с маленьким весом но с полной отдачей.

8) Джей Катлер – Жим гантелей сидя, выпрямлять руки не стоит, упражнение делать медленно и с умеренным весом

9) Декстер Джексон – махи гантелей на наклонной скамье отлично качает плечи, в этом упражнении можно хорошо почувствовать дельты, моё любимое упражнение для пресса скручивание на мяче по 20-25 повторений

10) Арнольд Шварценеггер – в жиме лёжа не нужно выпрямлять руки, так как при полной амплитуде в работу включаются плечи и трицепс

11) Девид Генри – жим лёжа на наклонной скамье важное упражнение для груди, главное опускать гриф на грудные, в моем понимании если не опускать гриф до конца то это уже будет бесполезно

12) Шон Рэй – тяга штанги в наклоне отличное упражнение для спины, главное не брать большой вес, и делать упражнения в полной амплитуде

13) Фуад Абиад – Жим ногами «лестница» нужно в каждом подходе повышать вес, и так до отказа, это упражнение просто взрывает ноги, оно поможет справиться с застоем, я советую его делать не больше 1-2 раза в месяц

14) Бренч Уоррен - приседания Хатфильда отличное упражнение для ног, оно и удобное, я это упражнение делаю до отказа, я делаю его в конце тренировки, я рекомендую дропсеты

15) Гюнтер Шлиеркамп - Начинайте тренировку груди с наклонных жимов, так как верхняя область грудных - слабое место большинства атлетов; Тяжелые жимы - основа груди титана. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов весьма индивидуально. Используйте тренажер Смита, штанги и гантели, чтобы именно то упражнение, которое и будет лучше других растить массу ваших грудных мышц.

16) Крись Кромье - для построения больших бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас вес, но не забывайте о том, что чем больше повторений вы сделаете, тем эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мускулы!».

Неактивен

#124 2016-10-21 06:33:03

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

9 ошибок, мешающих расти

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами. Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не растут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес ну никак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откат результатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычный рабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы?Силу растят по другой методике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а система многоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочные веса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?

Как лечиться? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Ну а потом советовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу отдыха вообще можно опустить. Самое главное – научиться вовремя перескакивать на новый цикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9877389.jpg

Ошибка 2: Использование чрезмерных весов. Вполне понятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» - в любом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, если тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.

Как лечиться? Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы – снайпер, а не командир гаубичной батареи.

Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками. Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.

Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.

Ошибка 4: Страх перед упражнениями. Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.

Как лечиться? Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг. Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей. В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.

Ошибка 6: Недооценка роли здоровья. Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.

Как лечиться? Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.

Ошибка 7: Упрямство. Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннего внушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.

Как лечиться? Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя. Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечиться? Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.

Ошибка 9: Недооценка роли питания. Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание – основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.

Как лечиться? Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработают.

Неактивен

#125 2016-10-23 06:51:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Разнообразие упражнений и заблуждения

Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:

1. Мышечное волокно растет по всей длине равномерно, от одной точки крепления к другой. Утолщение мышечного волокна только в одной его части не происходит. Развитие нижней, верхней, внутренней либо внешних частей мышечных пучков обусловлено генетически, в частности длиной сухожилий, крепящих их к костям.

2. Сокращение мышцы, состоящей из нескольких пучков, скрепленных одним сухожилием, происходит совокупным усилием всех пучков. Изолировать один пучок относительно другого в данном случае невозможно.

3. «Привыкания» и потери тренировочного воздействия при выполнении одного и того же упражнения не происходит. Упражнение – лишь инструмент для создания определенного режима нагрузки на целевые мышцы. Снижение результативности тренинга может быть обусловлено выполнением упражнения длительное время в одном и том же режиме.

Наверняка вы все еще продолжаете слышать из разных источников о необходимости делать разнообразные упражнения на каждую группу мышц, чтобы «развить все ее головки», или «развить внешние и внутренние участки», или в целях «избежать привыкания». И наверняка делаете по нескольку упражнений на каждую мышечную группу. Однако в ряде случаев необходимое количество упражнений можно смело сократить, не бегая от одного снаряда к другому, но есть и такие группы мышцы, которые для полноценного развития обязательно предполагают набор разных движений. Отделим мух от котлет на примере основных мышечных групп.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9888300.jpg

Бицепс. Основная функция двуглавой мышцы плеча – сгибание предплечья в локтевом суставе. Отсюда и типичный набор упражнений: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъем сидя в наклоне и на «Скамье Скотта», сгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Со стороны локтевого сустава обе головки бицепса соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается одним сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. Для того, чтобы произошло сгибание предплечья в локтевом суставе, двуглавая мышца плеча должна сократиться и при помощи сухожилия, соединяющего обе головки, как бы подтянуть предплечье к бицепсу. Что бы мы ни делали при сгибании предплечий, какой бы ширины хват ни использовали, обе головки бицепса будут сокращаться одинаково, поскольку скреплены в одно целое сухожилием. Отсюда становится понятным, что варьирование хватов при тренировке двуглавых мышц является необязательным делом, достаточно лишь подобрать наиболее комфортный для себя хват, и можно использовать его постоянно.

Выполнение упражнений из растянутой или сокращенной позиции, например, как при подъеме гантелей сидя на наклонной скамье и подъем на «Скамье Скотта», не задействует в большей или меньшей степени верхнюю, нижнюю или среднюю часть бицепса. Так как это невозможно с точки зрения физиологии, хотя субъективные ощущения при выполнении упражнений будут отличаться.

Выполнение упражнений на «пик» бицепса является очевидным заблуждением, поскольку форма мышцы, в том числе в сокращенном состоянии, задана генетически.
Итог: для гипертрофии двуглавой мышцы плеча острой необходимости выполнять множество упражнений не имеется, вполне возможно обойтись одним наиболее эффективным для вас лично упражнением.

Трицепс. Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все три головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса – разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками.

Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс заключается в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные.

Для спортсмена, полагающегося на собственные гормональные ресурсы, это имеет существенное значение, ибо жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях куда более существенное воздействие оказывают на организм. С другой стороны, в силу особенностей анатомического строения конкретного индивида, выполнение только базовых упражнений на трицепс может затормозить его развитие в случае более активного участия в движении других мышц-агонистов, в частности груди и плеч. Поэтому идеальным сочетанием было бы выполнение одного базового и одного изолирующего упражнения за тренировку. Разумеется, самых «ощущаемых». Лично мне хватило в свое время одних отжиманий на брусьях, это было единственное целевое упражнение на трицепс, работу которого я реально ощущал.

Грудь. Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

– Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
– Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
– Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц.

Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте – в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть.

Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы два упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах позволяет не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон.

Плечи. Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь.

Три пучка – минимум три упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), – это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму.

Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне.

Спина. В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум два вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким – внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон.

Главная функция широчайшей мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону – вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце. В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой – сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней ее части, которую составляют трапециевидные мышцы.

Отсюда можно считать практику включения в тренировку упражнений, при которых плечевая кость движется вниз (тяги вертикального блока подтягивания), а также назад (тяга штанги и гантелей, горизонтального блока), вполне обоснованной, если цель – более комплексное развитие всего массива мышц спины. Однако для построения мощных и широких широчайших вполне может хватить и одного упражнения, например подтягиваний на перекладине. «Воркаут рулит»! Разделение же тренировки спины на две части в течение недельного сплита, когда в один день делаются упражнения на «ширину», а в другой день – на «толщину», всего лишь подвергает широчайшие более частой нагрузке, скорее дублирующей, чем взаимодополняющей. В случае неиспользования фармподдержки это может обернуться полным отсутствием прогресса.

Неактивен

#126 2016-10-25 07:27:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как набрать массу. Все строго по циклам

ЦИКЛ 1

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
• Тяга штанги к поясу 3 по 6;
• Шраги 3 по 6;
• Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 4 по 6;
• Жим гантель лежа 3 по 6;
• Отжимания на брусьях 3 по 6;
• Французский жим штанги лежа 3 по 6;
• Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 6;
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
• Жим Арнольда 3 по 8-6;
• Жим гантель сидя 3-6;
• Разведение гантелей стоя 3 по 6;
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_827658496.jpg

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;
• Подтягивания 3 по 8
• Тяга поясу 3 по 8;
• Шраги 3 по 8;
• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим лежа 4 по 8;
• Жим гантель лежа 3 по 8;
• Разведение гантель лежа 3 по 8;
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
• Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 8;
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;
• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;
• Жим штанги стоя 3 по 8;
• Жим Арнольда 3 по 8;
• Разведение гантель стоя 3 по 8;
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

• Подтягивания 3 по 12-15;
• Тяга блока за голову 3 по 12-15;
• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;
• Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;
• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;
• Молоток 3 по 12-15;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 3 по 12-15;
• Жим гантель лежа 3 по 12-15;
• Разведение гантель лежа 3 по 12-15;
• Пуловер 3 по 12-15;
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;
• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;
• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
• Подъем на носки стоя 3 по 15-20;
• Жим штанги стоя 3 по 12-15;
• Разведение гантелей стоя 3 по 12;
• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;
• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 недели, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Неактивен

#127 2016-10-26 05:12:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Сенсационные 3-D Плечи Чул Суна. Как он их раскачал?

В сегодняшней рассылке речь пойдет о «Азиатском Арнольде» Чул Суне. В прошлой рассылке я рассказывал про карьеру этого удивительно эстетичного корейца. А в этот раз речь пойдет о том, как он накачал такие огромные и пиковые плечи. Я расскажу про его способы и принципы тренировок. А так же поразмышляю на «запретные» темы, вроде того, какие анаболические стероиды я бы использовал на его месте. Интересно? Ну тогда приступим.

Откровенна говоря, у этого корейца великолепен весь верх. Все судьи признают особое развитие его грудных мышц, из за которых он и получил свое прозвище «Корейский Арнольд Шварценеггер» или «Азиатский Арнольд». Однако, его спина ничуть не выпадает из общего вида, так же как и весь плечевой пояс, включая руки. Все очень объемное и наполненное. Собственно говоря именно эта округлость , вместе с пиковостью и поджарой формой круглый год и привлекает к нему внимание зрителей.

Однако, так как мои дельты, в отличии от грудных, всегда отставали, то мне особенно интересно стало то, какими способами развивает свои 3-D плечи Чул Сун. Именно на дельты я обратил внимание, когда первый раз увидел этого спортсмена. Большими грудными, так же как и бицепсами, очень сложно кого либо удивить после Арнольда. А вот что касается пиковых дельт, то это редкость. Существует даже такое мнение, что большие пиковые дельты - это однозначный признак приема анаболических стероидов. Я не говорю, что Чул Сун натурал (как раз наоборот, я уверен что он химичт), но я всегда считал, что большие пиковые дельты - это признак определенной генетики (у кого покатые плечи - у того превалирует грудь, но отстают дельты, как у Арнольда) и хорошего мышечного чувства (связь мозг-мышцы) на тренировке.

После того, как я изучил способы выполнения разных упражнений на дельты в исполнении Чул Суна, то только убедился и получил подтверждение всем своим теориям по тренировкам и развитию пиковых дельт.

Самая частая проблема, которая возникает у культуристов при развитии их плеч, это не задержка в их росте, а проблема с их правильной стимуляцией. А если говорить более точно, то большинство атлетов имеют проблемы с изоляцией заднего и «средне-заднего» пучка. Нагрузку отнимают трапеции и руки в большинстве упражнений на эти части тела. Поэтому крайне редко можно увидеть «пушечные ядра» в виде равномерно развитых дельт (как спереди, так и сзади).



Как Чул Сун Научился Изолировать Свои Дельты?

Чул Сун быстро понял, что дельта - мышца специфическая не любит напрягаться на всех участках амплитуды тех движений, которые выполняет. К примеру, если мы делаем махи с гантелями стоя, то дельта активно работает в угле 50-60 градусов. Как только вы поднимаете гантели до уровня горизонтали, дельты выключаются и включаются в работу трапеции. В нижней же точке, если опустить гантели к бедрам, нагрузка уходит из дельт вдоль костей. Какое решение? Оно стало очевидным для Чул Суна - РАБОТАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ! Т.е. в той части движения, где сохраняется постоянно напряжение в работающей мышце. В нашем случае - это дельта.

Если выполнять любое упражнение в полную амплитуду, то нагрузка постоянно будет прыгать то в рабочую мышцу, то из нее, с каждым повторением. Однако если мы ограничим амплитуду движения снаряда той частью, где дельта сокращена, то сможем достигнуть ПОСТОЯННОГО СОКРАЩЕНИЯ рабочей мышцы! Это второй важный принцип всех тренировок Чул Суна на дельты. Иначе говоря, вот ДВА ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ Чул Суна:

    ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (очень короткая амплитуда движения снаряда)
    ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ (без расслабления в конечных точках движения)

Со стороны может показаться, что Чул Сун халявит, выполняя такие «урезанные» движения во время тренировки. Однако, если присмотреться, то станет понятно, что такая форма выполнения движений гораздо сложнее чем традиционная в полную амплитуду. Ведь во время выполнения полной амплитуды, вы можете отдыхать как в нижней точке (отпуская вес полностью), так и в верхней точке (разгибая сустав и перенося нагрузку на кости или другие мышцы).

Выполняя частичные повторения, Чул Сун столкнулся с новой проблемой - он обратил внимание на то, что получается гораздо больше повторений, чем в полной амплитуде, при одном и том же весе снаряда. Это вполне ожидаемое явление, потому что в сокращенной позиции мышцы всегда сильнее чем в расслабленной из-за более удобного рычага. В этой ситуации можно было увеличить вес на снаряде, чтоб снизить количество повторений (но тогда ухудшиться мышечное чувство сокращения), либо увеличить количество повторений без увеличения вес (но тогда получиться количество повторений гораздо больше традиционного). Чул Сун выбрал ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ потому что для него мышечное чувство и пампинг интуитивно были гораздо важнее чем, проценты и количество повторений в подходе:

    ВЫСОКОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ ( Кореец делает от 10 до 40 повторений, 10-15 в среднем)

Это, судя по всему, было правильное решение. Опытные культуристы знают, что мышце абсолютно все равно, какое количество повторений вы совершаете, потому что у нее нет мозгов, чтоб их считать или как то интерпретировать. Для мышцы важна только одна вещь - ОБЩЕЕ ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД нагрузкой во время выполнения подхода.

Вполне очевидно, что если мы сокращаем амплитуду движения в упражнении, то это сократит время выполнения подхода по сравнению с полной амплитудой. Как быть? УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ТОМ СЛУЧАЕ ЕСЛИ СОКРАЩАЕМ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ В УПРАЖНЕНИИ! Это позволит вложиться в оптимальные 15-30 секунд под нагрузкой, которые лучше всего строят мышцы в бодибилдинге. Что Чул Сун и сделал.

По-видимому, Чул Сун подбирал свою тренировку ИНТУИТИВНО, в зависимости от того, что работало лучше и при каких нагрузках его тело росло интенсивнее. В какой то момент, Чул Сун понял, что СЕРИЯ из НЕСКОЛЬКИХ ПОДХОДОВ С МИКРО-ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ лучше стимулирует рост мышечной массы, чем традиционные подходы с длительным отдыхом.

    ТРИХОД (выполнение трех сетов до жжения с минимальным отдыхом между ними)

Признаться, я был несколько удивлен увидев эту до боли знакомую технику. Суть абсолютно та же - Чул Сун делает, например , три подхода жима гантелей стоя или сидя. В первом подходе он делает около 40 повторений (пока дельты свежие), затем он отдыхает примерно 15 секунд и делает еще один подход на 10-20 повторений, затем еще отдыхает 15-20 секунд и выполняет последний подход жима на 10-15 повторений. Подобная система позволяет достигнуть ЖЖЕНИЯ и хорошего ПАМПИНГА в работающей дельте.

    ПРИНЦИП ЖЖЕНИЯ (работа до глубокого закисления мышцы молочной кислотой)
    ПРИНЦИП ПАМПИНГА (короткий отдых и много повторений для наполнения кровью)

Зачем ему это нужно? Мне кажется, что он сам этого не понимает, а действует интуитивно, как любой хороший спортсмен. Вряд ли он знает, что жжение стимулирует выработку молочной кислоты и ионов водорода, которые растворяют клетку для прохождения внутрь анаболических гормонов, так же как и то, что жжение - это стресс, который стимулирует гипоталамус на выработку анаболических факторов роста. Скорее всего, ему просто нравится как его мышцы наполняются кровью и он интуитивно хочет это повторить каждый раз. А мы знаем, что ПАМПИНГ - это верный признак АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА и выработки ИОНОВ ВОДОРОДА, которые позволяют анаболическим факторам выполнять свою работу.

Раз мы говорим о том, как Чул Сун научился изолировать свои дельты, то я должен обязательно сказать про его еще одну фишку. Кореец постоянно использует СИЛОВЫЕ ЛЯМКИ во время тренировки своих плеч.

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЛЯМОК (чтоб не думать о хвате или других мышцах, во время тренировки дельт)

Кто то скажет, что это плохая идея, потому что растренировывает хват. И это действительно так. Однако я никогда не понимал это до конца. Я понимаю лифтеров или любых других ребят, которые говорят про необходимость тренировки хвата. Но я не понимаю бодибилдеров, потому что у последних есть вполне понятная цель - НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ, а не натренировать хват, уменее жать/приседать/тянуть много и т.д. Инструменты формируются в зависимости от задач. В бодибилдинге основная задача - накачать мышцы. И для этого должны использоваться все возможные инструменты, в том числе и лямки, которые во многих ситуациях могут быть полезны. Чул Сун замечательный пример этого посыла. Он пользуется лямками даже тогда, когда жмет гантели. Зачем? Чтоб не отвлекаться на их удержание во время микро-отдыхов. Кореец понимает, что тренирует дельты, а не хват. Поэтому делает все правильно - пытается максимально изолировать дельты от работы любых других мышц своего тела.

Тренировка 3-D Дельт

Как строится тренировка Чул Суна на дельты? Кореец делает очень большой объем работы на все мышцы своего тела и дельты в этом плане не исключение. Среднее количество:

    Упражнений = 6-10 шт (на все три пучка + базовые на дельты и трапеции)
    Сетов = 4 шт (рабочие, без учета разминочных)

Это достаточно большое количество работы. И должен сказать, что натурально не стоит повторять подобную тренировку. Организм натурала вряд ли сможет переварить 10-ть упражнений на дельты в течении часа. Я считаю что на начальных этапах достаточно всего ДВУХ упражнений для тренировки дельт. По мере набора тренированности можно увеличить количество упражнений. Однако, я бы не рекомендовал любителям делать больше 4-х упражнений на дельты без использования фармакологии.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ Чул Суна - это активная РАЗМИНКА плечевых суставов с весом. Обычно для этого он использует блин от штанги, которые поднимает над головой и начинает вращать по кругу для того чтоб разогреть свои плечевые суставы и наполнить мышцы кровью. Это очень важный процесс, потому что плечевые суставы и дельты - самые «нежные» части нашего тела из за большой многовекторности возможных движений (дельты как притягивают/приводят руку, так и отталкивают/отводят). За такую большую подвижность пришлось заплатить большой хрупкостью. Самая частая травма в тренажерном зале - это травма плечевых суставов или локтевых.

Во время тренировки, Чул Сун выполняет в среднем 4 рабочих подхода в каждом упражнении, которых может доходить до 10-ти. Количество повторений в упражнениях очень большое (10-20 в среднем), поэтому дополнительные разгоревающие подходы перед каждым упражнением ему не нужны. Разминка нужна только в самом начале, потому что начинает тренировку дельт Чул Сун традиционными жимами штанги или в тренажере.

ЖИМ ШТАНГИ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ (СТОЯ ИЛИ СИДЯ). В этом упражнение, так же как и во всех остальных кореец использует частичную амплитуду движения, для максимальной изоляции дельты. Одно из самых главных отличий от последующих упражнений - это количество повторений. Спортсмен старается работать в условно низком количестве повторений (обычно это до 10 повторений), для развития силы. Грубо говоря, в последующих упражнениях у него очень много пампа. А в первом он работает в типа силовом стиле (да простят меня лифтеры за такую крамолу).

ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ. Специфическое упражнение для изолированной проработки передней дельты. Это упражнение редко можно увидеть в тренажерных залах, в отличии от поочередного подъема гантелей. Однако такая форма лучше изолирует переднюю дельту, во-первых. И такая форма экономит время (т.к. работает сразу две руки), во вторых. В этом упражнении, Чул Сун использует инерционность (читинг). В нижней точки он придает ускорение штанги за счет разгибания корпуса и ног, а в верхней точке «подхватывает» нагрузку на переднюю дельту, все больше и больше ее забивая. Лямки же позволяют ему думать только о дельте, забыв о хвате и других мышцах. Не рекомендую эту технику новичкам, но опытные ребята могут попробовать и оценить.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ. По видимому, это добивающее упражнение после тяжелых жимов штанги или в тренажере. Чул Сун использует лямки и не большой вес гантелей. Однако он делает то, что я называю ТРИХОДОМ. Подход из 40 частичных повторений + микро отдых + подход из 10-20 повторений + отдых + подход из 10-15 повторений. После такого «шоу», передние дельты в ауте и отказываются работать, поэтому кореец идет тренировать задние дельты.

МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ на задние дельты, Чул Сун выполняет сидя на скамье. Тут есть несколько важных особенностей, которые отличают его форуму выполнения упражнения от традиционной. Во-первых, он использует очень «урезанную» амплитуду движения, чтоб не включалась в работу трапеция (чтоб она не воровала нагрузку у задних дельт). Во-вторых, он использует инерционность и в нижней (самой сложной) точке помогает себе всем телом забросить гантели вверх. В-третьих, он (ожидаемо) использует лямки, что редко можно увидеть среди наших атлетов в этом упражнении. Наконец, в-четвертых, Чул Сун использует прямой хват, вместо традиционного параллельного (когда грифы гантелей параллельны друг другу). Зачем он это делаете? Потому что при пронации кисти (развороте ладони вниз) происходит лучшая изоляция дельты от мышц рук (в частности, бицепса).

МАХИ-ПРОТЯЖКИ НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ. Похожее упражнение я много раз показывал, когда рассказывал про тренировку дельт. Его суть в том, что вы делает нечто среднее между тягой штанги или гантелей к подбородку и махами. Причем в очень короткой амплитуде. Это дает вам возможность взять больший вес, не уводя нагрузку из дельты. Одно из моих самых любимых упражнений на дельту. Тем приятнее было увидеть его в исполнении корейского чемпиона. Новой идеей, для меня было использование скамьи для опоры животом. Я так никогда не делал протяжки на среднюю дельту - обязательно попробую на следующей тренировке.

ПРОТЯЖКА ШТАНГИ НА ЗД. ДЕЛЬТУ. И это упражнение я когда то показывал комрадам. Его суть - такая же как протяжки на зад. дельту. Разница только в том, что вместо гантелей в руках штанга, и в том, что используется больший наклон вперед. При правильной технике можно подобрать такой угол и амплитуду, когда будет работать преимущественно задняя дельта. Причем в условном базовом (тяговом) движении.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ НА ЗД. ДЕЛЬТУ. Традиционное упражнение для тренировки задней дельты. Однако Чул Сун делает его в более короткой амплитуде. В «натяг», для того чтоб постоянно сохранять напряжение в задней дельте. В этом упражнении нужно выполнять очень много повторений из-за очень короткой амплитуды. Кореец выполняет от 15 до 20 повторений в среднем.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД НА ЗД. ДЕЛЬТУ. Такую форму выполнения упражнения я увидел впервые. Опытные ребята иногда делают протяжку с гантелями или штангой на зд. Дельту. Но в указанных случаях происходит сгибание в локтевом суставе. Тут же у нас простое отведение руки с гантелью назад (без сгибания в локте). За счет опоры животом на слегка наклоненную от вертикали скамью, получается изолированно пробомбить заднюю дельту. Причем Чул Сун использует легкую инерцию (читинг) выполняя порядка 20-30 повторений, чтоб забить задний пучок.

«РУЛЬ» НА ДЕЛЬТЫ. То же новое для меня упражнение. Фактически кореец поднимает блин перед собой как при подъеме штанги или гантелей. Однако в верхнее точке он делает паузу чтоб развернуть блин влево или в право на пару сантиметров. Зачем он это делает? ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, друзья. Цель не в том, чтоб повернуть блин (это обманка для мозга). Цель в том, чтоб сделать короткую паузу в верхней точке (пока разворачивает), чтоб дополнительно задержать передние и средние дельты в сокращенном положении.

МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ. Вообще, Чул Сун любит выполнять махи и жимы на дельты стоя. В этом очень много смысла, потому что подобная техника позволяет читинговать и облегчать прохождение самого сложного этапа движения. Это упражнение традиционно направлено на развитие среднего пучка дельт. Кореец выполняет его в очень урезанной амплитуде движения. Фактически это 30-40 градусов. Однако лямки и постоянное напряжение позволяют ему ударно проработать именно ту часть дельты, которая нужна. Чул Сун выполняет от 10 до 30 повторений в этом подходе. Иногда он берет вес по больше, иногда по меньше. Но в целом, всегда работает с гораздо более высоким числом повторений, чем мы привыкли.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ. Вы конечно же слышали про такое упражнение как тяга штанги к подбородку для развития дельт и трапеций. Я не очень люблю это упражнение, потому что в нем больше работает трапеция, чем дельты. Чул Сун модернизировал это упражнение таким образом чтоб проработать средний отдел трапеций (то, что между лопатками) вместе с задними дельтами. Выполняя упражнение нужно делать паузу в точке пикового сокращения на пару секунд.

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ. Второй вариант предыдущего упражнения. Техника и пиковое сокращение такие же. Главное отличие - это проработка верхней (а не средней и нижней) трапеции + проработка передних и средних (вместо задних) дельт.

Как видите, тренировка не из простых. Однако из нее можно взять очень много полезных фишек для развития своих дельт.

Питание и Стероиды

Как вы понимаете, про эти вопросы известно очень мало, потому что Чул Сун их не обсуждает на каждом углу. Я могу только предполагать на основании своего опыта и тех, скудных данных, которые имею. Начнем с ПИТАНИЯ.

Те сюжеты и интервью, которые я видел, говорят о том, что кореец ест очень много протеина животного происхождения и клетчатки, при очень умеренном потреблении углеводов. Это питание похоже на питание Френка Зейна, если что.

Думаю, что сильно не ошибусь если предположу:

    БЕЛКА = 3 гр/кг
    УГЛЕВОДОВ = 2 гр/кг
    ЖИР = 0.5-1 гр /кг

Нужно учитывать, что Чул Сун постоянно участвует в показательных выступлениях, поэтому ему постоянно нужно поддерживать поджарую форму. В таких условиях, не желательно есть углеводов, больше чем белков. Кроме того, у парня очень тонкая талия, для таких объемов. Первое объяснение - это маленькое количество пищи, которое он регулярно съедает.

Для меня очевидно, что для того, чтоб прибавить 15-ть сухих килограмм за один год, нужно использовать анаболические стероиды. Тем более, если человек не уходил в «суровый массонабор» за счет избытка калорий (что ему, как модели, делать было нельзя). В таких условиях, многие стероиды были бы не желательны для использования Чул Суном. Что же он мог использовать для такого быстрого и качественного прогрессирования в последние годы?

    НЕАРОМАТИЗИРУЮЩИЕСЯ СТЕРОИДЫ ( Туринабол, Станазолол, Оксандролон, Примобалан, Тренболон)
    ТЕСТОСТЕРОН как основа для поддержания работы своей гормональной системы.

У меня очень большие сомнения, что Чул Сун использует такие препараты как вся группа Нандролонов, Болденон, Оксиметанол или даже Метандростеналон (Дианабол у них) потому что его спортивная форма весь год сохраняется плотной и поджарой. Такой формы сложно добиться использую вычеркнутые мной препараты.

В теории, конечно можно использовать Ингибиторы Ароматазы (типа Летрозола или Анастрозола) и давить Достинексом (Каберголин) пролактин во время курса. Однако, гораздо эффективнее, на мой взгляд, изначально брать более профильные для «качественной массы» препараты.

На месте Чул Суна, я бы взял ТЕСТОСТЕРОН в дозировке 200-500 мг (для фона), ТРЕНБОЛОН в дозировке 500 мг (это основной двигатель курса) и добавил бы таблеток, например, ТУРИНАБОЛ в дозировке 50 мг/день.

    ТЕСТОСТЕРОН 200-500 мг (фон)
    ТРЕНБОЛОН 500 мг (двигатель)
    ТУРИНАБОЛ 50 мг/день (таблетки)

При такой дозировке тестостерона использование Ингибиторов Арамотазы не обязательно. А вот Достинекс я бы использовал на протяжение курса из-за тренболона, который может повышать количество пролактина в системе. Я не знаю, сдает ли Чул Сун анализы на гормоны. Я бы на его месте это делал, для того чтоб понять какой уровень пролактина и эстрадиола во время использования тестостерона и тренболона. Такой подход позволил бы мне откорректировать прием Достинекса и, возможный прием Анастрозола.

Что насчет ГОРМОНА РОСТА? Вопрос сложный, потому что ГР с одной стороны дает ту самую качественную сухость, на диете. А с другой стороны, способствует росту талии, которая у Чул Суна весьма узкая. Я склоняюсь к тому, что Чул Сун не использует Гормон Роста - это вторая причина, почему у него узкая талия. Во всяком случае, если бы я выступал в подобных федерациях, то я бы не использовал Гормон Роста. Это может разрушить пропорции, во первых. И в таких федерациях не нужно супер массы, во вторых. В таких условиях Гормон Роста теряет все свои основные преимущества ИМХО.

Конечно, все что я написал про стероиды - это только мои предположения. Возможно Чул Сун колет 1-2 г. Тестостерона каждую неделю и блокирует повышенную ароматизацию ингибиторами типа Анастрозола. Однако, это слишком «тупой» подход, для его целей. А он не выглядит глупым атлетом.

Что ж, комрады, надеюсь вам понравился подобный «горячий» разбор от меня. На сегодня все. Берегите себе и не болейте.

Неактивен

#128 2016-10-29 06:45:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь+спина+пресс
1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12
6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
7)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
8)Пресс (по выбору) - 3/max

http://img.fitnes.lv/2/bodubuilding_729376579.jpg

День 2. Дельты+бицепс+трицепс
1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
4)Разводки в наклоне - 2/15,15
5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
-суперсет-
6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
7)"Молотки" с гантелями - 3/12,12,12
-суперсет-
8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12

День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
3)Жим ногами - 3/12,12,12
4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12
5)Выпады с гантелями - 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20
9)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
10)Пресс (по выбору) - 3/max

Неактивен

#129 2016-11-01 06:05:41

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПРАВИЛА НАБОРА МАССЫ ОТ ДЕКСТЕРА ДЖЕКСОНА

Тренируйтесь не чаше трех дней в неделю. В начале своей карьеры я занимался в зале по 5-6 дней в неделю и это только"пережигало" вес и не давало как следует восстанавливаться и строить объемы.

http://img.fitnes.lv/2/Dexter_Jackson_937390.jpg

Занимайтесь с тяжелыми весами. Лично я методом проб и ошибок нашел для себя следующую систему набора мышечной массы: крупные мышечные группы вроде спины, бедер или груди хорошо реагируют на подходы с числом повторений от 4 до 6, а мышцы поменьше, такие, как руки или плечи я "прокачиваю" в диапазоне от 6 до 8 повторений. Исключение делаю лишь для икороножных мышц, которые "бомблю" сетами из 25-30 повторений. Если говорить о конкретных весах, то в жиме лежа я поднимаю 205 кг. на 4-6 раз и приседаю со штангой в 230 кг. тоже на 4-6 повторов.

НИКАКОЙ аэробики. Если худощавый человек с быстрым обменом веществ начнет ещё и педали крутить, то в кратчайшие сроки превратится в скелет! я не делаю аэробных упражнений на "сушке". Оставьте в покое мышцы живота! Если они у вас не покрыты жиром, то какой смысл насиловать их в межсезонье? Чтобы стала шире талия? Я добавляю пару-тройку движений для брюшного пресса лишь за 4-6 недель до конкурса.

Особое внимание уделите диете. Правда, не в том смысле, чтобы, не дай Бог, не съесть чего-нибудь лишнего, а наоборот: старайтесь есть часто и помногу. К примеру, мне приходится вместо положенных 5-6 раз есть 8-9. При этом я пять-шесть раз в день ем мясо, налегаю на пиццу и блюда китайской кухни. Если бы я этого не делал, то давно бы уже скатился к 60 килограммам!

Не доверяйтесь полностью авторитетам, даже таким, как я. Строительство массы - вещь слишком сложная, и здесь нужен индивидуальный подход во всем. Пробуйте разные методики и диеты, экспериментируйте. Лично я занимаюсь этим уже более 15 лет и до сих пор не могу остановиться!

Неактивен

#130 2016-11-04 06:09:50

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?

Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках. К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахара провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.
Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9388007.jpg

Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест.
Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита. Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.
Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием насыщенных жиров. Варьировать нужно виды мяса, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, молочные продукты, не выходя за пределы допустимой их жирности.

Питайтесь часто, но понемногу – не реже 5-6 раз в день. За счет этого вы лишите организм возможности запасать впрок (помните, что эти запасы могут быть лишь жировыми, а белки и углеводы в организме на будущее не запасаются, в отличие от жира).
Пейте много воды – гидратация играет важную роль во всех обменных процессах, особенно при интенсивной физической нагрузке, связанной с массонаборным тренингом. Обычно я рекомендую дополнительно 1 литр на каждые 100 г белка в вашем суточном рационе.

При малейших признаках увеличения жировой массы под кожей вводите в режим ваших занятий аэробную нагрузку, и анализируйте состав вашего рациона с целью выявления и устранения из нее источника «пустых калорий».
Старайтесь по возможности не реже 1 раза в месяц осуществлять анализ состава тела (соотношение жира, мышц и воды) – это важный и очень ценный инструмент для последующей корректировки и питания, и тренировочного режима.

Неактивен

#131 2016-11-10 07:42:46

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

9 основных заблуждений в железном спорте

1. Хочешь быть большим? Работай с большими весами!

Это заблуждение продолжает господствовать в умах многих поклонников бодибилдинга. Очень многих.
На самом деле сила вовсе не означает массу. Взгляните на пауэрлифтеров – многие из них не обладают ни массой (а если и обладают, то, в основном, жировой), ни впечатляющими объемами. И при этом являются очень сильными людьми! Да, есть и «лифтеры», сочетающие в себе силу и красоту сложения, но это – исключение из правила, а не правило.
Многие профессиональные бодибилдеры на определенном этапе своей карьеры снижали рабочие веса (а не наращивали их на каждой тренировке, что вообще мало реально) и добивались при этом значительного прогресса. За счет чего? За счет правильной техники, целевого стимулирования именно нужной группы мышц, что работа с большим весом часто просто не позволяет сделать. Не буду затрагивать руки – о них уже написано немало и столько же еще будет написано. Коснусь такого популярного упражнения, как жим лежа. Не секрет, что пауэрлифтеры жмут, в основном, спиной. В работу также очень активно включаются ноги. Это и понятно: мышцы спины и мышцы ног – более крупные и более сильные, нежели мышцы груди. Но ведь наша задача – рост грудных! Готов держать пари – девять из десяти отчаянно жмущих на тренировках большие веса просто не чувствуют грудных мышц. Откуда же взяться их росту?!
Пресловутый Пол Борресен, человек, обладавший превосходным сложением, но вынужденный после травмы спины резко уменьшить рабочие веса, ничего не потерял от такого ограничения. Именно ему принадлежит фраза: «Если было бы нужно, я бы «накачал» большие мышцы с помощью лотка для яиц». Безусловно, это художественная гипербола, но доля правды в таком изречении есть. Вес отягощения должен быть таким, чтобы нагрузка приходилась точно на целевую группу мышц. Не гонитесь за большими весами, думайте лучше о правильной технике. И еще времени под нагрузкой.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9839097.jpg

2. Мышцы растут только тогда, когда вы достигаете «отказа»

Ну, это заблуждение взялось понятно откуда – автором его является незабвенный «гуру на все времена» Майк Ментцер. Это не просто глупость, это глупость весьма и весьма опасная.
Во-первых, что такое «отказ»? По Ментцеру – невозможность сдвинуть отягощение больше ни на дюйм. А если отдохнуть 5-6 секунд? А если уменьшить вес отягощения? Окажется, что его еще вполне можно двигать! Усталость мышц наступает много позже усталости нервной системы, а что хорошего вам может дать последняя? Только ощущение полной измотанности, перетренированности. Кто-то остроумно заметил, что настоящий мышечный отказ наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости.
Во-вторых, теория «щелканья переключателем» имеет такие же шансы пояснить механизм мышечного роста, как и потуги прапорщика из известного анекдота втолковать солдату, что такое логика (помните: «у одного дома крыша зеленая, а у другого красная; вот так и человек – живет-живет, а потом – бац! – и умирает). Ментцеру стоило бы не примеры с выключателем или загаром приводить, а посвятить некоторое время изучению хотя бы основ физиологии человека. И не проецировать бездумно на физиологию философию объективизма, горячим приверженцем которой он являлся.
Ну и, наконец, неоспоримым является тот факт, что для абсолютного большинства нормальных людей постоянный тренинг до «отказа» в стил