351

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Youtube - https://www.youtube.com/user/fitneslv/videos

-----------------------------------------------------------

Кирпичи, из которых строится программа

Сегодня мы поговорим с вами о тренировочных методах, или, как их называет Джо Уайдер – «принципах». Кстати, далеко не факт, что авторство всех из них принадлежит именно «дедушке Джо», некоторые были им, как бы так сказать помягче, «заимствованы» у других специалистов.

Я в своем обзоре остановлюсь лишь на некоторых методах, в основном, тех, которые не так широко известны в странах постсоветского пространства. Методы – это, как бы, блоки, из которых строится любая тренировочная система. Можно придумывать свои «блоки», а можно пользоваться и тем, что было придумано другими – ценность построенного от этого не умаляется. Ну вот, со вступлением закончили, приступим к собственно обзору.
Тренировочные методы, использующие принцип суперсета либо трисета

Таких методов можно придумать, на самом деле, довольно много, вот лишь некоторые из них.

6-10-25

Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.

Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.

Практически это выглядит так: вы делаете 6 повторений сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдыхаете 10 секунд и делаете 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, отдыхаете еще десять секунд и делаете 25 повторений в сгибаниях на бицепс-машине с небольшим весом. После всего этого надругательства над собственным бицепсом вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете все по новой. За тренировку можно сделать 2-3 трисета.

Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.

Личное мнение: супер!

Дубликаты

Ничего не могу сказать об эффективности этого метода, так как сам узнал о нем лишь недавно. По отзывам он считается ну очень эффективным, но судить здесь надо только по собственному опыту. Широкой публике метод был представлен Доном Россом; суть его – в выполнении подряд трех сетов на одну мышечную группу без малейшего перерыва между ними. Но это еще не все – первый и третий сет дублируются.

Выглядит это приблизительно так: вы делаете сет из 8-10 повторений французского жима штанги лежа, затем, без перерыва, сет жима лежа узким хватом из тех же 8-10 повторений, после чего, опять же без паузы, повторяете сет французского жима. Стоит напомнить, что для такого рода трисетов веса подбираются не очень большие – на уровне 50-60% от разового максимума. Вряд ли имеет смысл использовать больше 2-3 таких упражнений за тренировку.

Стрип-сеты

Ну, с чем-чем, а уж со стрип-сетами вы наверняка знакомы, ничего нового в этом методе нет. Привести его здесь я решил по единственной причине – многие атлеты далеки от того, чтобы применять этот метод правильно. А правильно – это вот как: вначале вы делаете сет из 5-6 повторений почти до отказа, затем уменьшаете вес на 15-20% и выжимаете из себя еще 4-5 повторений. И все! Не нужно уменьшать вес до тех пор, пока он не приблизиться вплотную к нулевой отметке, одного сброса веса вполне достаточно. Да, отдых после такого суперсета должен составлять не менее двух минут, после чего следует его повтор, и так несколько раз.

Личное мнение: работает, если приноровиться.

Отдых-пауза

И этот метод далеко не так уж нов, хотя в последнее время интерес к нему вновь возрос. Пропагандой его активно занимался Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами. И действительно, метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.

Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).

Личное мнение: отсутствует. Я не любитель теории Ментцера вообще и работы с субмаксимальными весами в частности.

Немецкий комплекс

Также не самый новый метод, в последнее время он активно популяризируется все тем же Чарлзом Поликвином. Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю. Порядок следования значения не имеет.

Например: вы делаете 15-20 повторений в жиме лежа, отдыхаете 30 секунд и переходите к приседаниям, где также делаете 15-20 повторений, после чего следует уже более продолжительный отдых. Такой комплекс ведет к сгоранию огромного количества калорий, что не может не привести, в итоге, к избавлению от излишков жира.

Личное мнение: здесь главное – не зарываться. Меня после одного такого комплекса просто вывернуло в раздевалке.
Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения

21

Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

Личное мнение: стоящая вещь.

Один с половиной

Авторство метода принадлежит еще одному видному специалисту в области силовых тренировок – Яну Кингу. Суть метода состоит в продлении времени одного повторения; вот как это выглядит для жима лежа: вы делаете полное движение, а затем, после секундной паузы, сгибаете руки только до половины и вновь распрямляете их. Все это считается одним повторением, обычный сет состоит из 10-12 таких повторений. Для одной группы мышц не имеет смысла делать более 1-2 таких упражнений за тренировку.

Помимо увеличения времени под нагрузкой, такой метод дает возможность проработать мышцу в специфическом диапазоне движения, как правило, для этого выбирается самая слабая часть.

Личное мнение: я особой отдачи от метода не увидел. Для тех, кто решит попробовать, совет: не пытайтесь проделать такой трюк с весом, превышающим половину вашего разового максимума в данном упражнении.

Сверхперегрузка

Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, как вы уже знаете, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении. Естественно, о выполнении упражнения без помощи партнера не может быть и речи.

Личное мнение: см. метод «Отдых-пауза».

Сверхмедленные повторения

Когда говорят о медленных повторениях, речь обычно идет лишь об эксцентрической части движения, то бишь – опускании отягощения. В данном случае и концентрическая, и эксцентрическая части движения выполняются одинаково медленно. Вы тратите 5 секунд на опускание веса, делаете секундную паузу и поднимаете вес, на что также должно уйти 5 секунд. В сете таких повторений должно быть совсем немного. Существует и экстремальный вариант: в нем концентрическая часть выполняется быстро, но на опускание веса идет уже порядка 30 секунд. Одного такого повторения в сете бывает вполне достаточно.

Сверхмедленные повторения полезны для атлетов, восстанавливающихся после травмы, когда работа с большими весами попросту невозможна. Они пригодятся новичкам (да и не только), отрабатывающим технику движения; наконец, такие повторения позволяют увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой, что не может не стимулировать ее рост.

Личное мнение: здесь главное – терпение. Тяжело, но эффективно.
Методы, в которых варьируется количество повторений

В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

1-6

Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Автор программы – Драгомир Чорослан. Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.

Этот метод имеет и модификацию. В ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 6х90 кг
Сет 2: 1х110 кг
Сет 3: 6х95 кг
Сет 4: 1х115 кг

За этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.

5х5

Автор метода – Рэг Парк. Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.

Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.

6х4

Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута. Не пугайтесь, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.

Да, отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.

5-4-3-2-1

По меткому выражению Чарлза Поликвина, этот метод научит вас, по крайней мере, вести счет в обратном направлении. Но, кроме того, у него много и других преимуществ – прибавку в силе он дает значительную. Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 5х100 кг
Сет 2: 4х103 кг
Сет 3: 3х105 кг
Сет 4: 2х108 кг
Сет 5: 1х110 кг

Считается, что таким образом ваша нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.

352

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как часто тренироваться?

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.
Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от "железа". Образование мозолей - это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа "латает" поврежденные места, строит новые клетки.
То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_299176533.jpg

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше - до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.
Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо "качать" через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.
Тренинг через день по одному и тому же комплексу - это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.
Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя “бомбить” тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

Перспектива
Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса. Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки - 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса - 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени - всего на 50%.
Кроме того, чтобы довести до "отказа" бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет - тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения "отказа". Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому "гиганту" на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.
В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в "массе", как никогда.
Симптомы перетренированности.
Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:

Общее чувство усталости
Раздражительность
Плохой сон
Плохой аппетит
Боли в суставах
"Тяжелая" голова, головные боли, тошнота
Подавленное настроение.
Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

353

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать руки — 10 профессиональных советов

Уроки анатомии.

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию мышц рук (анатомия бодибилдинг).
СТЭН МакГВАЙ, ДАРРЕМ ЧАРЛЬЗ, ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП).

Периодизация.

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе…

Живи инстинктом!

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот. Если вас распирает энтузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Разнообразие.

Руки работают в упражнении для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».

Правило ротации.

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: упражнения регулярно нужно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии.

На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 гг. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса! Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Заставляя мышцы рук преодолевать все большие весовую нагрузку, вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

Без ошибки!

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно не достаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!

На пике!

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точки амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точки амплитуды всегда делайте отчетливую паузу! Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции!

Качай интенсивность!

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то тем самым даете бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).

На пару!

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнер, который будет страховать вас в опасный упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните, тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласиться тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

354

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Особенности тренинга эндоморфов + план

Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают! Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов – женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_82926517734.jpg

Как вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром. Не забудьте подправить свой план питания. Это тоже поможем вам набирать мышечную массу без лишнего жира. Для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать.

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же не плохо запускают жиросжигание. По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными – примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться моно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа на массу эндоморфам

Понедельник (ноги, плечи]

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс)

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс)

1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

355

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПРАВИЛА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Берем за основу любой круговой комплекс, состоящий из 3-5 упражнений. Важное условие, чтобы вы могли выполнять этот комплекс ежедневно. Сложного ничего не надо, ограничимся какими-нибудь отжиманиями, приседания, подъемами туловища, упражнениями для спины.

Важно чтобы в идеале на выполнения одного круга требовалось не более минуты. То есть, 3-5 упражнений по 10-20 повторений в каждом.

Далее берем промежуток времени. Предположим, за 10 минут вы делаете 6-7 таких кругов поначалу. Значит, на следующий день вы должны сделать на один круг больше.

Наша задача за 7-10 дней дойти до результата в 10-12 кругов за 10 минут.

Это разовьет вашу выносливость, скорость и запас прочности в ваших мышцах.

После этого увеличиваем временной промежуток до 20 минут и добавляем, например, по 20 минут умеренного бега в тренировку.

Доводим до максимального результата за счет повышения скорости в обоих упражнениях и наслаждаемся плодами своих трудов.

356

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

НАБИРАЕМ МАССУ ПРАВИЛЬНО

Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_299273663.jpg

Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи)
Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)
Креветки
Яичный белок или яйца
Корейка
Вырезки говядина
протеин

Сложные углеводы:
Овсянка
картофель
Фасоль
Овсяные отруби зерновых
Коричневый рис
манная каша
Макаронные изделия

Волокнистые Углеводы:

Брокколи
Спаржа
Фасоль
Шпинат
Перец
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Другие продукты и фрукты:
Лук
Огурец
Зеленый или красный перец
Чеснок
Помидоры
Фрукты :
бананы
грейпфруты
клубника
черника
малина
яблоки
персики
Лимоны

Здоровые жиры:
миндальное масло
арахисовое масло
сафлоровое масло
Оливковое масло
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)
соевые бобы
скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .
Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко
Обезжиренный творог
Яйца

2. Добавки
Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.

Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.

Казеиновый протеин:

Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.

Креатин:

Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.

Аминокислоты:

Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

3. Базовые упражнения

Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются :Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья

4. Отдых

В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.

5. Хорошо питайтесь после тренировки

Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.

6. Сведите кардио тренировки к минимуму.

Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.

7. Увеличьте количество калорий

Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.

8.Пейте много воды

Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

9. Тренировки

Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:

1.Работать с большими весами.
2.Большая интенсивность тренировки.
3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4.Основа тренинга -базовые упражнения.

Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.

357

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?

В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.

Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

http://img.fitnes.lv/2/Labudz_939_0316.jpg

Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.

Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.

Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу, выносливость, быстроту.

В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон.

А теперь, когда мы знаем, из чего состоят мышцы, какие бывают и за что отвечают, перейдем непосредственно к росту мышечной массы.

РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Тренировки в тренажерном зале разрывают мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его. Но это в идеале, на практике все иначе.

Что бы прогрессировать в бодибилдинге, надо уяснить три простые вещи: здоровое питание, восстановление, а также правильно составленный тренировочный план. Если из перечисленного у вас, что-то западает, то вы навредили, добьётесь успеха в бодибилдинге. Так, например, однообразные тренировки заставят ваши мышцы адаптироваться к нагрузкам, в результате чего, эффект от таких тренировок будет сводиться к нулю. Ведь для того что бы ваши мышцы росли нужно шокировать их, постоянно придумывать новые упражнения, чередовать легкие с тяжелыми тренировками, только так можно спрогрессировать.

Профессиональные культуристы, те, кто достаточно долго занимаются в тренажерном зале и достигли приличных результатов в бодибилдинге знают о генетическом пределе (то есть когда мышечная масса не растет, несмотря на усидчивые тренировки) и поэтому начинают принимать анаболические стероиды. Но это уже отдельная тема для разговора.

И так подведем итоги. Что бы наши мышцы росли необходимо постоянно их тренировать и создать благоприятные условия, а именно полноценно восстанавливаться, здорово питаться, и правильно тренироваться и конечно верить в себя и свои силы.

358

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Короткая тренировка мышц

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

http://img.fitnes.lv/2/Burinskis_Olegs_928764622.jpg

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.

Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
преимущества 40 мин. Тренировки:
-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

— Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.

— «анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.

359

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Перерыв в тренировках — нужен или нет?

Перерывы в тренировках — это интересная вещь. Некоторым атлетам они вообще не нужны, при условии соблюдения адекватного режима отдыха и питания. Другие считают их важными для долгосрочного прогресса и профилактики серьезных травм, специально планируя их на определенные периоды в году. А если говорить о профессиональных бодибилдерах, то тут существуют две абсолютно противоположные школы относительно правильных действий после соревнования, для которого атлет долго и тяжело тренировался и строго соблюдал диету.

http://img.fitnes.lv/2/turizm_82739376.jpg

Подобно шестикратному Мистеру Олимпия Дориану Йейтсу, многие считают, что поскольку в результате длительной диеты организм был лишен большого количества калорий, необходимо сразу возвращаться к тяжелым тренировкам и интенсивному питанию, чтобы воспользоваться преимуществом кратковременного окна, благоприятного для наращивания новой мышечной массы.

Дориан утверждал, что самыми эффективными для построения мышц периодами для него оказывались первые шесть-восемь недель после каждого соревнования.

Но, помимо Дориана, есть также восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн, — он после каждой победы делал полный трехмесячный перерыв в тренировках. А поскольку за годы обладания титулом Мистер Олимпия и Ронни, и Дориан становились крупнее, никто не может утверждать, что один из методов эффективнее другого. Кто осмелится сказать, что длительные перерывы Ронни не способствовали наращиванию мышечной массы так, как это делали интенсивные тренировки Дориана сразу после выступления?

Однако самая эффективная стратегия фактически может находиться посередине — именно то, что сейчас практикует четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер. Джей пришел к этому методу от безысходности. Разъезжая каждые выходные по городам для гостевого позирования в течение трех месяцев после каждой Олимпии, он понял, что в таких условиях у него просто нет возможности сохранять свой обычный режим тренировок и питания. И, вместо того, чтобы изводить себя и стараться делать все, на что хватит сил, Катлер решил значительно сократить потребление пищи. А тренировки было решено позволил его организму полностью восстановиться. Таким образом, этот перерыв обеспечил его идеальными условиями для того, чтобы совершить очередной рывок к турниру Мистер Олимпия 2012 г.

Между тем, для среднестатистического читателя, который не принимает стероидов, обладает довольно средней генетикой и не участвует в соревнованиях, рассуждения о тренировках обладателей титула Мистер Олимпия могут показаться бессмысленными. Но так ли это? Каждому из нас нужно решить, применять или не применять перерывы в тяжелых тренировках, насколько длительными должны быть эти перерывы, и какой тип тренинга необходимо использовать в течение этих периодов, если это вообще необходимо. Лично я считаю, что вместо месячных перерывов гораздо практичнее использовать отдых длительностью в одну-две недели после четырех-шести недель интенсивных занятий.

В долгосрочной перспективе тяжелые тренировки, по всей видимости, никому не идут на пользу, поскольку наши суставы и соединительные ткани могут принимать на себя такие нагрузки лишь ограниченное время, пока в конечном итоге не дадут слабину. И, по всей видимости, этот сценарий произошел с Дорианом, поскольку многие считают, что именно в этом и заключается причина его преждевременного ухода в отставку с многочисленными травмами. А ведкэрн провел всего лишь восемь сезонов в качестве профессионала, в то время как Джей Катлер стоит на пороге своего 16-го сезона в IFBB. Совпадение? Может быть, да, а, может, и нет. Здесь мораль довольно проста: время от времени нужно делать перерывы в интенсивных тренировках с тяжелыми весами, если вы хотите всю жизнь получать положительные результаты от занятий бодибилдингом.

360

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как сделать плечи намного шире?

Привет всем нашим читателям. Темой сегодняшней статьи станут практические советы как сделать плечи шире. Прочитав эту статью, вы вероятнее всего уже сегодня кардинально измените логику тренинга ваших дельтовидных мышц. Просто следуйте правилам, предложенным ниже, и будьте уверенны, что это непременно отразится на увеличении объемов вашего плечевого пояса.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_101987655671.jpg

Стартовое упражнение – жим над головой

Начинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.

Жим сидя и стоя

По сути, траектория движения в этих двух вариантах жима одна и можно даже предположить, что и воздействие на мышцы одинаковое, но не все так просто, друзья. Если взяться выполнять жим штанги или гантелей стоя, то поверьте, вес вы возьмете больший, чем в положении сидя. Почему так? Вы просто будете себе помогать, возможно даже не произвольно, дополнительным импульсом, исходящим от ваших ног. В сидячем варианте, этот прием не прокатит, ваш рабочий вес немного уменьшится, но зато повысится степень изоляции целевой мышечной группы, что позволит проработать ее более глубоко.

Как видите, у каждого из этих двух вариантов жима, есть свои преимущества и недостатки и чтобы не нарушать баланс, вам, в обязательном порядке, следует выполнять жим сидя и стоя. Для этого просто чередуйте два этих варианта на каждой тренировке плеч. Помимо сохранения баланса «вес-техника», вы также не дадите мышцам заскучать от однообразных нагрузок, что в свою очередь положительно скажется на их росте.

Тренажеры оставьте на потом

Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.

Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:

когда вы новичок и вам нужно отточить технику
когда вам нужно увеличить интенсивность нагрузки и «добить» уставшие мышцы

С первым случаем все понятно, а второй стоит разъяснить на примере. Допустим вы выполнили 4 подхода жима над головой и ваши плечи из-за сильной усталости мышц-стабилизаторов уже не дают вам нормально работать с прежним весом. Но вам нужна интенсивная, хардкорная нагрузка! Что вы делаете? Идете к тренажеру для жима сидя и делаете еще парочку тяжелых подходов, добивая дельтовидные мышцы, при этом не задействуя, сильно уставшие стабилизирующие мышцы. Вот такая логика. Но применяйте ее с умом, слишком частая повышенная интенсивность тренинга ведет к перетренированности.

Тяга к подбородку

Еще одно многосуставное упражнение, которое поможет сделать плечи шире. Отличие его от жимов в том, что тут главным образом трудятся задние части дельтовидных мышц, хотя передние и боковые тоже не обделены нагрузкой. Соответственно, что бы не нарушать баланс «целостности» нагрузки на плечи, тягой к подбородку никогда не стоит пренебрегать.

Выполняйте ее либо после, либо до жимов над головой. Идеальным вариантом будет чередовать последовательность этих упражнений. На одной тренировке вначале делайте жим, а потом тягу, на другой наоборот – тягу, а потом жим и т.д. Вы останетесь в выигрыше – и плечи проработаете качественно и не дадите мышцам к нагрузке привыкнуть.

Изоляция только после базы

Изолирующие упражнения, они же односуставные, никогда не выполняйте отдельно без базовых или перед ними. Так вы никогда не сделаете свои плечи шире. Причина в том, что такие упражнения целенаправленно воздействуют на какую-то одну мышечную группу или отдельный ее пучок, исключая из работы дополнительные мышечные группы и стабилизаторы.

Для роста массы и силы мышц, изолированные упражнения не подойдут, тут нужна только база. А вот после выполнения базовых упражнений, можете смело «доработать» отдельную мышцу односуставным изолирующим упражнением. Для плеч, такими упражнениями являются:

- подъем гантелей через стороны

- подъем гантелей перед собой

- подъем гантелей через стороны в наклоне

Не имеет смысла выполнять изоляцию раньше базы или вовсе без нее. В первом случае, вы лишь дополнительно утомите мышцы перед работой с тяжелым весом, а во втором – будете работать «вхолостую», так как все равно не сможете добиться роста мышц такой слабой нагрузкой.

Сосредоточьтесь на ощущении нагрузки в мышцах и на максимально правильной технике выполнения. Вес тут не ваша основная цель, но тем не менее, его нужно подобрать так, чтобы вы смогли сделать не меньше 10 «чистых» повторений в каждом подходе. Верхний предел – это 15 повторений. Только так вы сможете добиться ощущения пампинга и дополнительно проработать целевые мышцы или отдельные их пучки.

Разнообразие тренинга

Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.

Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!

361

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СОСТАВЛЯЕМ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ САМИ

Оставьте позади волнения, которые вас сопровождали при составлении плана тренировок! Для того, чтобы быть всегда уверенным в том, что делаешь, достаточно будет ознакомиться с советами, приведенными в данной статье.

Желаете переделать тренировки под свои слабые стороны? Или же случайно забыть книгу, по которой вы проводите занятие в зале? В этой статье я хочу поделиться с вами некоторыми знаниями по разработке программы тренировок. Это поможет вам приобрести уверенность во время работы в спортзале. Все, что вам нужно — это четко знать свою цель, которую вы желаете достигнуть занимаясь в зале, а также готовность следовать некоторым рекомендациям.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_10199029368193.jpg

№1 Наметьте цель.

Это самое первое, что вы обязаны сделать, прежде чем начать тренироваться. На всякий случай я напомню, что обычно начинают активно заниматься для того, чтобы:

- стать сильнее;
- накачать мышечную массу;
- или похудеть.

Правда ли то, что все эти цели независимы друг от друга? Ответ очевиден: конечно же нет. Но идея направить все свои силы в одно русло не так и плоха.

№2 Повторения и подходы.

После того, как вы определились со своей целью, необходимо составить программу сетов и повторений. Если вы выбрали цель стать сильнее, то вам нужно увеличить число подходов, но при этом уменьшить количество повторений, например, 6 сетов по 3 — 5 повторов. Если вы лелеете мечту набрать мышечную массу, то вам просто идеально подойдет занятие, в котором будут присутствовать три подхода по 8 — 12 повторений. И, наконец, если ваша цель — это похудеть, улучшив обмен веществ, то число повторений должно быть примерно 15 — 20.

№3 Выбирайте правильные упражнения.

Правильный выбор упражнений — это неимоверно важная составляющая успеха в бодибилдинге. Как правило, объемные и более сложные упражнения помещают в начало тренировочного процесса. Это делают потому, что данные упражнения очень сложно выполнять в конце тренировки, так как они забирают большое количество сил. Учитывая это, стремитесь делать их в то время занятия, когда у вас еще много энергии.
После необходимо выполнять упражнения для пресса, а также изоляцию. Существует перечень упражнений, которые лучше всего делать в самом начале тренировки, к ним относят:

- жим лежа;
- приседания;
- становая тяга;
- жим сидя;
- подтягивания на турнике;
- жим ногами;
- тяга в наклоне;
- и отжимания на брусьях.

Дальше вы можете работать над упражнениями на одну группу мышц, такими как:

- сгибания ног на бицепс бедра;
- сгибания рук на бицепс;
- разгибания ног;
- трицепсовые отжимания лежа;
- и подъемы на носки.

В завершающий этап вашей тренировки должны входить упражнения, направленные на тренировку одной группы мышц.

№4 Не забывайте отдыхать!

Перерывы — это тот аспект тренировки, который, зачастую, остается без внимания, хотя на самом деле это важнейший момент в достижении спортивных целей. Иными словами, когда вы отдыхаете, смотрите на часы, а не на девушку в облегающем костюме. Длительность перерыва зависит исключительно от фазы, в которой вы находитесь. Для получения большей силы, вы должны отдыхать приблизительно 2 минуты между сетами, так как вам жизненно необходимо полностью восстановиться. Для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45 — 75 секунд. Тренировки для похудения, базируются на учащенном сердечном ритме, поэтому отдых должен находиться в пределах 30 секунд и даже меньше!

№5 Сначала придерживайтесь правил, а потом можно будет немного их нарушать.

Теперь у вас будет чрезмерно времени для того, чтобы нарушить каждое из вышеприведенных правил. По мере того, как вы будете получать все больше и больше опыта в составлении тренировочной программы, вы будете четче отдавать себе отчет о том, когда можно что — то изменить. Независимо от того, хотите ли вы стать худым, накаченным или сильным, общие советы все равно помогут вам составить программу, которая позволит достичь поставленных целей. А вот после того, как закончите тренировку, обязательно попросите номер телефона той девушки в сногсшибательном костюмчике ))

№6 Некоторые советы о весах.

Запомните, когда число повторений уменьшается, нагрузка должна увеличиваться. Это значит, если вы выполняете сет из трех повторений, то вес штанги обязан быть существенно больше, чем тот, который вы бы использовали для 10 повторов. Если в вашей программе больше 24 подходов в день, то это первый звоночек для того, чтобы пересмотреть ее, так как вы сосредоточены не на качестве, а на разнообразии.

362

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ОДНА ИЗ САМЫХ УДАРНЫХ МЕТОДИК СОВРЕМЕННЫХ БОДИБИЛДЕРОВ

Вы снимаете штангу со стоек, выжимаете ее раз, другой, третий, шестой, наконец наступает предел — все, снаряд больше не сдвинуть ни на миллиметр. И в этот момент на помощь к вам приходит страхующий партнер, который помогает одолеть непокорный снаряд еще несколько раз. Как вы уже, наверное, догадались, речь идет о вынужденных повторениях — одной из самых ударных методик в арсенале современных бодибилдеров.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_88875689771.jpg

Не берусь назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это и не важно. Важно другое: вынужденные или, как их еще называют, форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс поклонников фитнеса. Зайдите в любой, пускай даже не особо продвинутый тренажерный зал, и даже там вы увидите знакомую картину: один человек умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В чем же таится притягательная сила этого чудо-приема?

Большинство фитнес-методик рекомендует тренироваться до «отказа». Мышечный «отказ» означает невозможность выполнить хотя бы одно дополнительное повторение без посторонней помощи. Однако означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто ваши мышцы не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе. Как заставить работать эти самые волокна дальше? А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес штанги, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов. Ценность вынужденных повторений одним из первых осознал легендарный чемпион Майк Ментцер. И вынужденные повторения были одним из краеугольных камней его знаменитой системы сверхинтенсивного тренинга «хэви-дьюти».

Безусловно, вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего. Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и психику. Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в большинстве упражнений практически для всех частей тела. Это могут быть жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим лежа, приседания, жим ногами и т.д. Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.

Одним словом, казалось бы, нет более замечательного средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво. Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком достигать обычного «отказа» из-за того что связь между мышцами и мозгом налажена недостаточно хорошо? А между тем почти в любой качалке именно новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов. Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать только при помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома, например)? Конечно, есть шанс попробовать вынужденные повторения в некоторых упражнениях, выполняемых одной рукой, но это не выход из положения. Но даже присутствие помощника не гарантирует успех, потому что далеко не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь вам ровно настолько, насколько это нужно. Есть у этого приема и еще один серьезнейший недостаток: натуживания, которые сопровождают работу в режиме форсированных повторений — страшно перегружают сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце недостаточно подготовлено, то буквально пара-тройка тренировок в режиме форсажа если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные фитнессисты либо вовсе избегают этот прием, либо пользуются им с особой осторожностью. Никто и никогда не делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного-двух упражнений, причем не на каждом занятии. На мой взгляд, вполне достаточно одного-двух раз в неделю.

Негативные повторения
Это еще один методический прием из разряда ударных. Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда более значительное усилие, чем при подъеме. К примеру, вы не можете выжать лежа 150 кг. Но опустить-то этот вес на грудь вы в состоянии! Доказано, что негативный режим работы заметно эффективнее в плане наращивания массы и особенно силы, чем позитивный. Кстати сказать, при выполнении вынужденных повторений также идет учет этого фактора: после достижения точки «отказа» спортсмену помогают поднять вес, но опускает-то он его самостоятельно. Вот только применяют этот метод не особо часто, по крайней мере, в фитнесе. И понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров, риск получить травму и нелюбовь фитнесистов к субмаксимальным весам играют свою отрицательную роль. Кроме того, поклонникам фитнеса вполне хватает тех же форсированных повторений. Лично я никогда не делал негативных повторений и не рекомендую их выполнять новичкам.

Принцип «отдых-пауза»
Данный прием объединяет с предыдущими то, что это — ярко выраженный прием для наращивания силы и мышечных объемов. Он позволяет фитнессистам работать поистине с гигантскими отягощениями. Известно, что выполнение 2-3 повторений в подходе положительным образом влияет на силу мышц и не особо — на рост объемов. Ну а что если попробовать сделать несколько подходов из 2-3 повторений с небольшими промежутками времени между ними, объединив их тем самым в один большой подход? Получается, что мы убиваем двух зайцев: и силу развиваем, и объем! К примеру, вы выставляете на штангу 180 кг и делаете с этим весом 2-3 полных приседа. Затем вы ставите снаряд на стойки, отдыхаете 15-20 секунд и пытаетесь сделать еще 2-3 повторения. Снова отдыхаете и опять штурмуете вес, чтобы присесть еще хотя бы один раз. Итого в сумме набегает 5-7 повторений. Данный прием особенно хорош для «толкающих» мышечных групп (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы). Конечно, выполнять его следует осторожно, примерно так же, как и вынужденные повторения: в одном-двух подходах одного-двух упражнений не чаще двух раз в неделю. К недостаткам этого приема можно отнести сильнейшую перегрузку сердечно-сосудистой системы и риск получить травму как результат работы с очень большими тяжестями. Есть и еще один момент. Примеры применения принципа «отдых-пауза», вроде того, который я привел выше, обычно можно встретить в учебниках прославленных гуру от фитнеса. Но мне, например, не совсем понятно, как можно, сделав 2-3 повторения до «отказа» в таких упражнениях, как жим лежа или приседания, через 15-20 секунд выполнить еще хотя бы одно повторение. Очевидно, что нужно уменьшать вес. А поскольку правила игры таковы, что отдых должен быть минимален, то либо штанга должна быть оснащена специально подобранными заранее дисками, либо за вас ее разгружает кто-то другой. Согласитесь, оба варианта не совсем удобны, если взять в расчет те непростые условия, в которых приходится заниматься многим нашим согражданам.

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что я — враг ударных технологий. Совсем наоборот. Разве это плохо, когда путей к достижению успеха не один или два, а много?

363

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

7 советов Джея Катлера для большого трицепса

    Я не одарен чудесной генетикой трицепса, но я научился работать с моей структурой тела. Нужно сохранять чистый ум при выборе упражнений. Я понял, что французский жим лежа - это не единственное упражнение для трицепса, хотя много кто так думает.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_82971661663.jpg


    1. Очень полезными для объемов и формы могут быть упражнения на блоке. Нужно только найти правильное положения тела для конкретно вашего телосложения и сосредоточиться на ощущениях в мышце при работе.

    2. В разгибаниях рук на блоке я представляю, что мои локти - это шарниры, они не включаются в работу, работает только трицепс. Больше мне нравится делать разгибания с канатом. Он помогает лучше разогреть локтевые суставы. Это очень важно, поскольку со временем локти подвергаются травмам.

    3. Отжимания на брусьях - это упражнение №1 для массы трицепсов. Я не люблю делать их для грудных, но это личное дело каждого. Я лучше чувствую на брусьях именно трицепс. Эффективность брусьев для трицепса доказали олимпийские гимнасты.

    4. По-моему, разгибания одной руки добавили моим трицепсам деталей и подчеркнули форму подковы. Я использую нижний хват, в стартовом положении рука возле противоположного плеча. Затем я тяну рукоять, пересекая тело. Выполнение одной рукой хорошо тем, что можно сосредоточиться на конкретной мышце.

    5. Разгибания одной руки с гантелью над головой. Это упражнение реально наполняет трицепс кровью. В верхней части этого движения работает только трицепс, что исключает возможность читинга, который присутствует в отжиманиях и жимах.

    6. Когда я делаю различные разгибания с гантелью или изогнутым грифом, я останавливаюсь до распрямления руки. Когда тянешь что-то вниз, даже в выпрямленном состоянии мышцы в напряжении. Если же поднимаешь гантелю вверх, то при полном выпрямлении рук трицепс выключается из работы. А бодибилдинг предполагает максимальное напряжение в мышцах.

    7. Самое важное - не делать главным подъем больших весов. Помните, что локтевые суставы довольно хрупкие. Работайте с трицепсом, а не с весом. Я знаю много парней, эго которых не позволяет им брать маленьких весов, но это не бодибилдинг. Тут главное какую нагрузку ты можешь дать мышцам..

364

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Признаки перетренированности и методы их устранения.

Для начала давайте научимся определять признаки перетренированности. А это в первую очередь:

— слишком высокий или слишком низкий пульс;
— повышенное или напротив – слишком низкое артериальное давление;
— общие апатия и слабость;
— потливость, бледность или красные пятна на теле;
— одышка или затрудненное дыхание;
— боль во всем теле, причем не только в мышцах, но и в уставах;
— ощущение подавленности;
— тревожный и прерывистый сон с тяжелым, почти болезненным пробуждением.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_babes_9992834554.jpg

Ну и конечно главный симптом перетренированности является ваше нежелание приступать к тренировке, когда вы приходите в тренажерный зал. А это означает, что тренироваться вы будете с настолько низкой эффективностью, что тренировка не даст ни малейшего эффекта, а напротив – усугубит ваше состояние, что, скорее всего, заставит вас прекратить занятия на 2-3 недели, что неизбежно отбросит вас на несколько месяцев назад.

Потому единственное, что вы можете сделать в такой ситуации — во-первых, сразу же отправиться к врачу, чтобы убедиться в том, что ваши симптомы в действительности не валяются тревожными сигналами того, что вы чем-то заболели. А, во-вторых, вы должны дать себе ровно 3 дня отдыха, во время которых, выполняя нижеследующие рекомендации, вы сможете привести себя в норму:

1 – СОН. Спать нужно как можно больше, и потому если вы понимаете, что вам не уснуть, выпейте снотворное, но только соблюдая рекомендованные дозы. А сон необходим для восстановления истощенной нервной системы, ведь именно эта причина 60% случаев перетренированности у бодибилдеров.
2 – ПИТАНИЕ. Ешьте как можно больше углеводной пищи, а ведь именно недостаток углеводов (а не белков!) и мог привести вас к вашему плачевному состоянию.
3 – ПИТЬЕ. Одной из частых причин общей перетренированности является нехватка жидкости, а потому заставьте себя как можно больше пить теплой, чуть подслащенной (можно медом) воды.
4. ГОРЯЧИЕ ВАННЫЕ ИЛИ САУНА. Именно они выведут из ваших мышц токсины и молочную кислоту, переизбыток которых не позволяет вам восстановиться.
5. МАССАЖИ. А их (но не чаще одного в 6-8 часов) следует проделать с той же целью по очистке мышц, а так же для того, чтобы дать мышцам расслабиться.

Сделайте как, как мы советуем, и уже к концу второго дня вы ощутите себя настолько восстановившимся, что вам непременно захочется отправиться в «качалку». Но не сделайте подобной ошибки, так как пока вы восстановились всего на 40-50%. Заставьте себе отдохнуть все 3 рекомендованных нами дня. И только после этого возвращайтесь к занятиям, и вы увидите, что отдых не только не отбросит вас назад, но и позволит вам подступиться к весу, куда большему, чем тот, с которым вы тренировались в последний раз.

Но лучше не делать этого, так как именно слишком интенсивная работа со слишком большими для вас нагрузками и стала причиной вашей перетренированности. Потому самое правильное, что вы можете сделать – пересмотреть график своих занятий и их интенсивность, так как в следующий раз выйти из состояния перетренированности будет гораздо сложнее. А медики утверждают, что в крайних случаях на это может уйти от 3 до 6 месяцев.

365

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Факторы роста мускулатуры. Что стимулирует рост? Разница в тренировочном процессе

О чем бы вы позаботились в первую очередь, если бы вам нужно было принять участие в автомобильных гонках? Вы бы пошли и купили самый крупный двигатель, какой только можно. После этого вы бы стали добиваться от него нужной мощности. Как правило, чем больше размеры, тем больше выходная мощность. Чем крупнее мышца (то есть чем больше миофибрилл в каждой клетке), тем легче ее обладателю добиться высокой генерации силы. Обладать просто массой еще недостаточно, масса будет куда более эффективной, если в ней доля мышц доведена до максимума: именно мышцы работают с тяжестью, а не жир.

Существует множество факторов, воздействующих па увеличение размеров мышцы, фактически, все механизмы, составляющие мышцы, имеют объемные характеристики, и опытный и мудрый атлет умеет воздействовать на каждый из них, опираясь на принцип разнообразия в тренировочной технике.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_894644.jpg

Примерный вклад в увеличение размеров мышцы, %

- Капилляризация 3,5%
- Митохондрии 15-25%
- Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30%
- Соеденительные ткани 2-3%
- Мышечные фибриллы 20-30%
- Гликоген 2-5%
- Подклеточные субстанции 1-2%
- Интерстиальные субстанции 3-5%
- Запасы жира в организме 10-15%

Разумеется, эти цифры приблизительны и они экстраполируются на основе различных источников. Тем не менее они отражают тот факт, что конечное увеличение размеров под воздействием тренировок базируется на разнообразных факторах, и что тип тренировки должен в достаточной степени варьироваться, чтобы каждый компонент мышцы или увеличивался в размерах, или рос количественно.

Вследствие этого бодибилдер максимально разнообразит тренировочные приемы: от большого числа повторений к малому, от больших весовых нагрузок к малым, от быстрого темпа к медленному и так далее, - и все это для того, чтобы "выжать" максимальные размеры от прорабатываемой мышцы.

Для силовиков такая тренировка не нужна, так как для него представляют интерес только некоторые из прорабатываемых механизмов. Важны в первую очередь механизмы, связанные с тренировкой силы. Некоторые из них задействованы в работе внутриклеточного баланса. Этот феномен, иногда называемый "тканевым балансом", воздействует на увеличение внутриклеточных материалов, включая отложения жира и жидкости, с тем чтобы сокращающейся мышце было на что "опереться" для достижения максимального увеличения рычага в месте прикрепления сухожилия.

К сожалению, это краткое описание исчерпывает все, что известно о воздействии данного феномена на силу. Гораздо большую важность для силовика представляет методика увеличения числа элементов мышечных фибрилл в клетке, ибо именно эти факторы сказываются на силе сокращения мышцы. Исследования показывают, что элементы мышечных фибрилл увеличиваются количественно под воздействием напряжения.
Огромные выпирающие мышцы не гарантируют большой силы, так как их составляющими могут быть механизмы и субстанции, не связанные впрямую с большой силой. Каждый силовик должен найти свой собственный баланс, касающийся размера мышц, однако факт остается фактом (в пределах, приведенных в данном разделе) - мышца с наибольшим числом фибрилл будет способна генерировать большую силу.

Далее, так как белые мышечные волокна имеют большую способность увеличивать содержание мышечных фибрилл атлету следует как можно больше времени уделять скоростной, взрывной технике тренировки. Тем не менее, некоторое количество более мелких подходов может быть рекомендовано, так как было бы глупо полностью игнорировать более медленно сокращающиеся красные мышечные волокна.

В конце концов, они тоже, конечно же, вносят свой вклад в увеличение силы, особенно у тех индивидуумов, которые в силу наследственных факторов обладают мышцами с преимущественным количеством красных волокон. В том и другом случае, однако, напряжение должно оставаться высоким в диапазоне, превышающим критический порог 80% или около того.

В свете сказанного, по-видимому, нет необходимости подробно останавливаться на проблеме жира. Многие силовики, набирающие жировой вес, в силу плохо продуманной неуклюжей программы, добиваются порой значительного увеличения в обшей сумме веса, особенно за счет улучшения результатов в приседаниях.

Жировые подушки, несомненно, обеспечивают некоторую эластичность и "отскок", помогающие атлету брать более тяжелые веса. Мышца тоже обладает эластичностью и позволяет получить некоторый "отскок" тем атлетам, которые знают, как получить подобные преимущества на базе их технического мастерства. Совершенно очевидно, что, если заменить жировой вес равной величиной мышечного веса, то атлет, проделавший это, сможет поднять более тяжелые снаряды.

Он не только не потеряет качество эластичности, обеспечиваемое жиром, но получит гораздо большее количество миофибрильных элементов, работающих на него и обеспечивающих более высокую способность мышцы сокращаться.

Возможно, исключение составляют силовики-супертяжеловесы, которые уже достигли в ходе тренировок максимального потенциала в должном развитии мускулатуры. В таких редких случаях атлету будет выгодно набрать дополнительный вес путем использования всех возможных средств бодибилдинга, а затем, возможно, путем увеличения жировых отложений в качестве последней альтернативы.

Человеку как биологическому виду свойственны определенные пределы, ограничивающие объемы мышечной массы. Однако технологии двигаются вперед, для того чтобы атлет смог выйти на новые соревновательные рубежи.

Он не только не потеряет качество эластичности, обеспечиваемое жиром, но получит гораздо большее количество миофибрильных элементов, работающих на него и обеспечивающих более высокую способность мышцы сокращаться.

366

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Классическая программа тренировок

День 1.
Бицепс трицепс.

1. Жим штанги лёжа 3х12
2. Подъём штанги на бицепс 4х8
3. Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12
4. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10
5. Жим лёжа узким хватом 4х8
6. Отжимания на тренажёре 3х10
7. Тяга блока с веревкой 3х12
8. Скручивания 4х25

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_1299571.jpg

День 2.
Ноги, голень.

1. Присед 1х12, 1х8, 3х5
2. Разгибания 4х12
4. Румынская тяга 3х10
5. Сгибания 3х12
6. Ослик 4х15
7. Скручивания 4х25

День отдых.

День 3.
Грудь, передняя и средняя дельты.

1. Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5
2. Брусья с весом 3х8
3. Разводка 3х10
4 . Армейский жим 4х6
5. Протяжка широким хватом 4х8
6. Отведение руки на блоке 2х12
7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

День отдых.

День 4.
Спина, зад. дельта,

1.Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5
2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10
3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8
4. Тяга верхнего блока к груди 3х12
5. Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10.
6. Разведение рук сидя в наклоне 4х8
7. Крест 2х12
8. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

День отдых.

Собственно в базовых упражнения выполняется более силовой тренинг силовая нагрузка на переднюю дельту. Все остальные мышцы качаются в массонаборном стиле.

367

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

25 тренировочных принципов от Джо Вейдера. По сути, все, что нужно знать о тренировках!

    1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

    Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

http://img.fitnes.lv/2/NABBA_Frank_Zane_838475.jpg


    2. Принцип изолирующей тренировки.

    При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

    3. Принцип разнообразия.

    Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

    4. Принцип приоритета.

    Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

    5. Принцип пирамиды.

    Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

    6. Принцип прилива крови.

    Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

    7. Принцип суперсетов.

    Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

    8. Принцип смешанных сетов.
    Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

    9. Принцип дополнительной нагрузки.

    Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

    10. Принцип тройного сета.

    Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

    11. Принцип гигантских сетов.

    Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

    12. Принцип отдыха.

    Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7—10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

    13. Принцип пикового сокращения.
    Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

    14. Принцип длительного напряжения.

    Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

    15. Принцип негативной тренировки.

    Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

    16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

    Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

    17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

    Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

    18. Принцип «жжения».

    Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

    19. Принцип качественной тренировки.

    Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

    20. Принцип сетов с уменьшением веса.

    Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

    21. Принцип эклектической тренировки.

    Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

    22. Принцип неполных повторений.

    Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

    23. Принцип скорости.

    В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

    24. Принцип ступенчатых сетов.

    Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

    25. Принцип инстинкта.

    Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

368

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Секс и тренировки

    1. Секс — это тренинг на выносливость. Он может служить некой физической «разминкой», которая ускоряет физическое восстановление после тяжёлых тренировок, когда всё болит.

    2. Оргазм не приводит к снижению уровня тестостерона. После него происходит торможение центральной нервной системы, в крови повышается концентрация гормона пролактина, который на некоторое время снижает уровень тестостерона и подавляет психическую активность. Однако этот эффект длиться не долго и уровень тестостерона не успевает снизиться. Спустя 10 часов после секса показатели тестостерона возвращаются к исходному уровню

http://img.fitnes.lv/2/sexy_babes_304857.jpg


    3. Сексуальное воздержание способно увеличить ментальную концентрацию и агрессию во время тренинга.

    4. Сексуальное воздержание приводит к повышению уровня тестостерона на 145% на 3ий день для атлетов моложе 30 лет и приблизительно на 7ой день для атлетов старше 30 лет. После этого уровень гормона начинает постепенно снижаться до исходного уровня.

    5. Перед выступлением или соревнованием не рекомендуется заниматься сексом в течение 2-3 дней.

    6. Спустя три месяца без секса, что не так редко для некоторых спортсменов, тестостерон резко снижается до уровня, близкому к таковым показателям у детей

    7. Люди имеющие более высокую степень сексуальной активности обладают более высоким уровнем тестостерона.

    8. Сексуальное возбуждение без последующего оргазма увеличивает уровень тестостерона. 15-минутный просмотр порно увеличивает его на 100%.
    (Данный подход не рекомендуется практиковать в связи с риском возникновения половых расстройств таких как простатит, рак и гипертрофия простаты.)

    9. В среднем в течение полового акта расходуется около 200 калорий в час. Для примера бег со средней скоростью 10-12 км/ч расходует около 500 калорий в час.

    10. Потери белка можно счесть ничтожными. В одном объеме эякулята содержится только 0,1 г белка, 11 миллиграмм углеводов и 6 миллиграмм жиров.

    11. Занимайся сексом после тренировки. Оргазм повышает активность иммунных клеток и повышает способность к восстановлению. Этот подход можно использовать даже как метод профилактики перетренированности.

    12. После секса желательно спать не менее 8-10 часов.

369

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Сколько времени нужно отдыхать между пампинговыми сетами?

Долгое время каждый из нас был убежден в том, что подходы с критическим рабочим весом требуют долгие перерывы отдыха – от 3-х минут и более. В то же время работа с легким весом в режиме пампинга предполагает короткие периоды отдыха между сетами – до 1 минуты. Данные правила переходят из поколения в поколение и не подвергаются сомнению. Однако утвержденные нормы далеко не всегда верны с точки зрения физиологии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_49392762671.jpg

Научная база

Ученые доказали, что, чем больше количество повторений в сете, тем больше энергозатраты мышц. Ну а чем выше энергозатраты, тем больше отдыха необходимо организму. В подтверждение этой гипотезе был проведен эксперимент, согласно которому была отобрана группа бодибилдеров высокого уровня подготовки, которым предстояло выполнить 15-повторные сеты жима лежа и приседаний со штангой. Целью эксперимента стало определение оптимальной продолжительности отдыха между многоповторными (пампинговыми) подходами.

По итогам эксперимента был замечен следующий факт: при отдыхе между сетами 30 сек вместо 15 повторений культуристы смогли осилить в последнем сете лишь … 2 повтора в жиме лежа и 5 повторений в приседаниях со штангой. По мере увеличения продолжительности отдыха улучшались и результаты атлетов. В итоге при отдыхе между сетами 2 мин все без исключения спортсмены смогли справиться с заданным количеством подходов и повторов. Более длительные временные промежутки не рассматривались.

Правильные выводы

Данные научные исследования показывают, что пампинговые подходы предполагают более длительного отдыха между каждым сетом – 2 мин и более. При этом рекомендуемый журналами 30-секундный отдых себя никак не оправдывает, поскольку атлет, с целью выполнения планового количества повторов, будет вынужден серьезно сокращать рабочий вес от сета к сету. Впрочем, и из этой ловушки есть выход. Для решения данной проблемы следует уменьшить свой привычный рабочий вес на 10-15%. Только в этом случае вы сможете сделать нужное количество повторов в заключительных рабочих сетах.

370

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Румынская становая тяга. Самое полное руководство

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

http://img.fitnes.lv/2/strong_babes_27926352_5723.jpg

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” smile .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга, ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Обувь

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около smile , пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской.

Принципиальное отличие заключается в:

укороченной амплитуде (до уровня коленей);
меньшем весе снаряда;
вертикальности голени во время всего движения.
Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? smile ) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

371

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Всё что вы хотели знать о безуглеводке, но боялись спросить.

Жизнь без углеводов

Хороша любая диета. Ограничение калорийности рациона, приводящее к тому, что вы будете тратить больше энергии, нежели получать ее с пищей, так или иначе позволит вам сбросить лишний вес. Проблема состоит в том, чтобы обеспечить сжигание именно жира, а не мышечной ткани, причем, на протяжении достаточно продолжительного периода времени, и обезопасить себя от возвращения потерянного жира после прекращения диеты.

http://img.fitnes.lv/2/diet_9028747661843.jpg

Цифры и факты

Сколько углеводов нам необходимо

Для начала определим суточную потребность организма в углеводах. Для поддержания обычной жизнедеятельности нам необходимо около полутора грамм углеводов на кило собственного веса в сутки, если проводить все время без движения. Или два – два с половиной грамма, если заниматься обычной двигательной активностью. Если же вы тренируетесь с отягощениями да еще и прибегаете к аэробной нагрузке, потребность в углеводах резко возрастает. Она зависит от того, насколько сильно исчерпались ваши гликогенные «депо».

Как я уже говорил, 100 г мышечной ткани обычного человека запасают примерно 1,75 г гликогена. У тренированных спортсменов резерв гликогенных «депо» возрастает до 3-5 грамм на 100 г мышечной ткани. У тренированного стокилограммового культуриста в среднем где-то 45-50 кг мышечной ткани, способной запасать гликоген. То есть, запасы гликогена у такого атлета составляют – опять же, в среднем – порядка полутора килограмм. Помимо «депо» в мышцах, существуют запасы гликогена и в печени. Печень способна запасать его порядка 100 грамм.

Допустим, мы тренируемся с отягощениями 4 раза в неделю, тратя за тренировку порядка 45% гликогена, запасенного в мышцах, и выполняем – в неделю же – 3 аэробные сессии. Тогда в среднем в сутки нам нужно для пополнения депо порядка 4,5 г углеводов на килограмм собственного веса. Если просуммировать с суточной потребностью, то получится порядка 6,5-7 г углеводов в сутки на кило вашего веса.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы – моносахариды, как правило, усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс в кровь инсулина. А в присутствии инсулина сжигание жира прекращается. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы усваиваются медленнее и к резкому выбросу инсулина в кровь не ведут.

Поговорим о глюкозе. Существует три пути использования ее организмом:

1. Глюкоза направляется на обеспечение текущих энергетических нужд. Простые углеводы вполне можно принимать во время тренировки для поддержания ее интенсивности. Правда, потребляя во время тренинга простые углеводы вы существенно замедлите сжигание жира.

2. Глюкоза направляется на пополнение гликогенных «депо», если они заполнены не до конца. Простые углеводы просто-таки необходимо употреблять на стадии «загрузки».

3. Излишек глюкозы подлежит превращению в жир и отложению… ну, вы сами знаете, где.

О фруктозе стоит сказать отдельно. Выше вы могли прочесть, что моносахариды усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови. Как правило, но из каждого правила есть исключения. Фруктоза – как раз такое исключение, она усваивается медленно. Увы, на этом ее достоинства заканчиваются и начинаются недостатки. Во-первых, вместе с глюкозой фруктоза усваивается куда быстрее, а именно так в большинстве случаев и происходит. Во-вторых, организм не умеет запасать фруктозу в качестве гликогена в мышцах – только в печени. Если запасы гликогена в печени полны, фруктоза будет превращена в жир. Как правило, эти запасы полны всегда, исключение – время сразу после пробуждения и после тренировки.

Основные источники фруктозы: мед, сладкие воды, соки, сиропы, столовый белый и коричневый сахар. Во фруктах, как ни странно, фруктозы не так уж и много: среднее яблоко – один из лидеров по этому показателю – содержит ее всего 6-10 г (более подробно см. здесь).

И в завершение нельзя не сказать о препарате, который позволяет: а) замедлить всасывание глюкозы в пищеварительном тракте – так из «быстрых» углеводов практически получатся «медленные» и б) подавить активность печени в деле превращения глюкозы в трансглицериды. Это метформин.

Восстановление гликогена в «депо»

Восстанавливаются запасы гликогена примерно за 48-72 часа у мужчин и всего за сутки у женщин (благодарить за это представительницы прекрасного пола должны гормон эстрадиол). При использовании фармакологических препаратов у мужчин процесс идет несколько быстрее и занимает не более 36-40 часов. Все это при условии, что для восстановления запасов хватает пластического материала. То есть, если говорить о недельном цикле низкоуглеводной диеты, то вслед за пятью-шестью днями «разгрузки» должен идти день «загрузки». Впрочем, лучше, чтобы под «загрузку» были выделены два дня и вот почему.

За 5 «разгрузочных» дней, если все было сделано правильно, ваши гликогенные депо опустошатся примерно на 80-85%. То есть, для загрузки нам нужно будет больше килограмма углеводов (в нашем случае стокилограммового «качка»). Прибавьте сюда суточную потребность – и вы получите достаточно значительное количество, которое в один день осилить будет сложновато. А вот за два дня – вполне реально.

Что такое низкоуглеводная диета?

Составляя диету, мы, как правило, в чем-то пытаемся себя ограничить. Длительное время считалось, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить в рационе количество жиров. Лишь много позднее ограничивать попытались не жиры, а углеводы – и результаты превзошли все ожидания: низкоуглеводная диета оказалась куда эффективнее низкожировой.

Главными задачами диеты, в которой количество углеводов ограничено, являются:

заставить организм использовать в качестве топлива жир
контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков

И первая, и вторая задачи выполняются низкоуглеводной диетой достаточно успешно, но не только они. Постоянно манипулируя углеводами – снижая их количество в рационе (стадия «разгрузки» или истощения) и затем увеличивая их количество (стадия «загрузки») – мы можем существенно увеличить объем гликогенных «депо» в мышцах. Судите сами: 100 грамм мышечной ткани обычного человека способно запасти приблизительно 1,75 грамм гликогена; в то же самое время, 100 грамм мышц человека, регулярно прибегающего к «разгрузке»/«загрузке» способно запасти 3 и даже больше (до пяти) грамм гликогена.

Собственно, правильно говорить не «низкоулеводная диета», а «низкоуглеводные диеты» ибо диет, в которых количество углеводов ограничено, существует «вагон и маленькая тележка». Чем они различаются? В первую очередь, тем, каким именно макронутриентом будут заменены углеводы. В нашем случае это будет белок; если же мы используем для этой цели жиры, то у нас получится кетогенная диета. Во вторую – тем, сколько именно углеводов мы будем оставлять в нашем рационе. Я настаиваю на следующем количестве.

Как мы уже успели убедиться, среднему стокилограммовому «качку» в сутки нужно порядка 650-700 г углеводов. Так вот, низкоуглеводной следует считать ту диету, в которой количество углеводов примерно в два раза ниже нормы. То есть, потребление углеводов в сутки не превышает 3-3,5 грамм на кило собственного веса. Для нашего стокилограммового «качка» это будет 300-350 г. Отдельно можно выделить «жесткие» дни, в которые количество углеводов снижается еще более значительно – до 1,5-2 г на килограмм своего веса. Такие дни – при желании – можно устраивать себе 1-2 раза в неделю.

Насколько нам нужны революции?

В начале этой обширной главы хотелось бы поговорить об утверждении, которое довелось прочесть на одном уважаемом сайте. Вот оно: «Наш организм будет использовать в качестве источника энергии жир только в том случае, если количество углеводов в рационе не превышает 60 грамм». Надо сказать, что это мнение бытует в мире бодибилдинга давно. 60 грамм – это тот предел, за которым низкоуглеводная диета начинает считаться безуглеводной. Ниже этого предела находится та самая пресловутая «безуглеводная яма», в которую многие «прыгают» совершенно сознательно.

Хочу сразу же расставить все точки над «i»:

во-первых, жир будет сгорать тогда и только тогда, когда организм потребляет энергии меньше, чем расходует;
во-вторых, даже столь низкое – 60 грамм в сутки – количество углеводов в рационе не гарантирует, что сгорать будет именно жир.

Но об этом чуть-чуть ниже. Кстати: до сих пор вспоминаю слова одного из своих друзей (к сожалению, уже нас покинувшего) после его возвращения из тяжелого горного похода: «Ели все: мазали сгущенку на белый хлеб, «лупили» сало и свиную тушенку – а жир таял просто на глазах!»

Об одном парадоксе
Казалось бы, все предельно просто: если углеводов не хватает катастрофически, то наш организм сам обратится к такому источнику энергии, как жир. Понятно, что калорийность диетического рациона должна быть ниже суточной потребности в энергии.

Просто? Отнюдь. В условиях дефицита углеводов в первую очередь в качестве топлива организм будет использовать аминокислоты, а добывать их он будет… разрушая мышцы. Дело в том, что жир «добыть» весьма сложно, аминокислоты – куда легче. Кроме того, мышцы – исключительно энергоемкая штука. Меньше мышц – меньше потребность организма в энергии. Все логично. Что же делать?

Для того, чтобы организм понимал, что мышцы ему необходимы и трогать их весьма нежелательно, нужно изнурять себя тяжелой – насколько это возможно в условиях диеты – работой в тренажерном зале. Частично это поможет.

Частично помогут фармакологические препараты и продукты спортивного питания. Так, кленбутерол буквально заставляет организм использовать в качестве топлива жир в условиях недостатка углеводов. Но для того, чтобы жир использовать, его надо как-то из жировых запасов извлечь. Помочь это сделать призваны разного рода липотропики, которые можно найти и в магазинах спортивного питания, и в аптеках.

Но вернемся к нашему революционному пути – «безуглеводке». Я – не сторонник любых революций, революции в своем организме – не исключение. Мало того, что результат будет достигнут ценой совершенно ненужных жертв, так еще и удержать его неимоверно сложно. Но те, кто, все же, захочет пройти по «безуглеводному пути», должны помнить о весьма острых камнях, о которых можно разбить ноги. Вот они.

Повышение инсулинрезистентности

Фактически, инсулинрезистентность – то, с чем призвана бороться любая диета. А вот «безуглеводка» ее повышает. Парадокс, однако. Лучшее средство борьбы с инсулинрезистентностью – поистине универсальный препарат метформин. А еще – жиры омега-3, корица, яблочный уксус. Из видов физической активности – спринтерский бег.

Замедление метаболизма

На жесткую «безуглеводку» организм неизбежно реагирует, замедляя метаболизм, то есть, уменьшая количество энергии, необходимое для поддержания его жизнедеятельности. Одним из лучших способов «разгона» метаболизма являются занятия с отягощениями. Также стоит питаться чаще, больше пить.

Повышение уровня кортизола

Еще одна беда – повышение уровня кортизола. Именно с помощью этого гормона организм будет пытаться извлекать энергию из мышц, а не из жировых запасов.

Антикатаболиками по определению являются почти что все ААС, так что использование препаратов этой группы становится практически неизбежным. Антикатаболиком можно считать гормон роста (скорее ИФР-1, посредством которого происходит воздействие гормона роста на организм).

Несколько слов об аэробной нагрузке

Казалось бы, без нее не обойтись. Но… здесь есть несколько тонких моментов. Главная беда «кардио» состоит в том, что этот тип тренинга приводит к резкому выбросу кортизола, а это совсем не то, что нам надо, особенно в условиях безуглеводной диеты. Тех же затрат энергии можно добиться с помощью аэробно-силового тренинга – тренинга с отягощениями с предельно малыми паузами между сетами. Такой тип тренинга, как показали исследования, значительно эффективнее аэробной нагрузки – как в плане избавления от жира, так и в плане предохранения мышц от разрушения.

Лептин или о необходимости «плюшек»

Лептин – гормон, который был открыт относительно недавно, чуть более 10 лет назад. Этот гормон называют гормоном сытости, хотя фактически он является гормоном жировой ткани: содержание лептина в крови тем выше, чем больше у вас жировой ткани.

Резкое падение лептина в крови вызывает чувство голода, но не только. Дело в том, что лептин выполняет немало весьма полезных функций, а именно:

усиление печеночного глюкогенолиза и захвата глюкозы скелетными мышцами
ускорение липолиза
усиление термогенеза
стимуляцию центральной нервной системы
снижение содержания триглицеридов в печени, мышцах и поджелудочной железе

То есть, падение уровня лептина означает существенную задержку в деле сжигания жира; более того, низкий уровень лептина может привести к обращению процесса сжигания вспять и отложению жира! И знаете, когда уровень лептина очень сильно понижается? Во время диеты. Уже после недели низкоуглеводной диеты в вашей крови останется не более половины этого гормона. О «безуглеводке» и говорить нечего…

К счастью, уровень лептина можно достаточно быстро восстановить – в идеале на это может уйти не более 12-24 часов. Что для этого нужно? Есть ту пищу, которую мы привыкли называть нездоровой. Дело в том, что именно потребление блюд, содержащих одновременно как углеводы, так и жиры восстановит уровень лептина наиболее быстро. Пицца, гамбургеры, мороженное, кексы – в общем, все те «плюшки», от которых мы стараемся обычно держаться подальше, выступят в данном случае в роли наших лучших друзей.

Практика

Сергей Шелестов
Обычно ограничивает перед соревнованиями углеводы в рационе до 50 г в сутки на протяжении длительного периода времени – иначе жир не сгорает. Интересно, что и аэробной нагрузкой Сергей не брезгует и в весьма немалых количествах, не боясь выброса кортизола. В этом плане спортсмена можно считать уникумом.

Юрий Спасокукоцкий
Юрий пошел еще дальше – непосредственно перед соревнованиями он не ест вообще ничего. Правда, раз в неделю позволяет себе нормально «разгружаться».

Сергея и Юрия объединяет тип сложения – обоих можно отнести больше к эндоморфам, которым избавление от жира дается с огромным трудом.

Ронни Коулмен
Никогда в жизни не прибегал к безуглеводной диете (не опускался ниже 300 г углеводов в сутки), равно как Дориан Йейтс и Джей Катлер. И первый, и второй, и третий являлись эталонами массы, демонстрируя, вместе с тем, в лучшие свои годы и потрясающую «сухость». По типу сложения всех этих атлетов можно отнести к мезоморфам.

Дэвид Хенри
Перед соревнованиями ограничивает потребление углеводов первой половиной дня (он тренируется утром), но никогда не прибегает к «безуглеводке», оставляя в рационе порядка 200-250 г углеводов в сутки, что для его веса (менее 100 кг) явно немало. Правда, в последнее время атлет не демонстрирует хорошую форму, но аналогичной стратегии он придерживался и в свои лучшие времена.

Деннис Вольф
Впервые прибегнул к помощи безуглеводной диеты перед «Олимпией-2008». За две недели до начала турнира Вольф снизил потребление углеводов до 50 г в сутки и удерживал его на этом уровне на протяжении недели. Результатом стала потеря порядка 6,5 килограмм (!) мышечной массы и полная утрата мышцами наполненности. По мнению Денниса, все, кто прибегает к «безуглеводке», выглядят на сцене «плоскими». «Загрузка» в данном случае может и не помочь – Вольф, по его признанию, впихивал в себя огромные количества углеводов всю неделю перед стартом, но так и не добился нормальной наполненности мышц.

372

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_279476684.jpg

1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Заключение
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

373

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

УГЛЕВОДЫ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Загляните в ближайший спортзал и вы, наверняка, увидите там культуристов, то и дело прикладывающихся к углеводным напиткам. Взгляните на потеющих велосипедистов на улице - скорее всего и они (по крайней мере, те, что поумнее) потягивают какой-нибудь углеводный напиток из своих бутылочек.

После белка, углеводы занимают второе по важности место в питании. Культуристы знают, что им нужно много белка, но насчёт углеводов они менее уверены и многие не знают, сколько углеводов им нужно потреблять.

Мы, по большому счету, наблюдаем три лагеря в "углеводных войнах": мы имеем людей, выступающих за высокое, низкое и умеренное употребление углеводов. Из-за этого разобраться в вопросе, сколько же углеводов нужно атлетам, практически невозможно. Прежде чем мы дадим общую характеристику каждому "лагерю", давайте поговорим о том, что такое углеводы.

http://img.fitnes.lv/2/diet_229345543.jpg

➜ Что такое углеводы?

Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна.

Комплексные углеводы - это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д.

Простые углеводы - это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое "высвобождение энергии" с последующим ее резким спадом.

Пищевые волокна - "природная метла": они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора.

Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё "сахаридами". Как вы понимаете, моносахариды - это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов:

Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами.

Фруктоза: фруктовый сахар.

Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе.

➜ Например:

Сахароза: столовый сахар - это глюкоза+фруктоза.

Лактоза: молочный сахар - это глюкоза+галактоза.

Есть и ещё более сложные углеводы - их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген.

➜ Что же происходит, когда я съедаю углеводы?

Все годные в пищу углеводы в конечном счете расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы и поступают в кровь.

Примечание: люди, которые не усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как тело не может доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает брожение в кишечнике - это-то и приводит у людей, страдающих непереносимостью лактозы, к появлению этого "чудесного газа".

Хотя это может помочь преодолеть "трудную точку" при подъёме из глубокого приседания со штангой, но, всё же, не пейте много молока перед тренировкой - вряд ли это будет способствовать лучшему пониманию между вами и вашим партнёром.

Когда глюкоза в результате пищеварения попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил репутацию "плохого парня" благодаря некоторым авторам, пишущим книги по питанию. Это - ошибка.

Инсулин - это такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для транспортации глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Организм людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги вынуждены полагаться на инъекции искусственного инсулина.

В противном случае, содержание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, что может вызвать проблемы с сердцем - такие как коронарная болезнь сердца, слепоту и т.д.

Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, малоподвижен, носит на себе слишком много жира и ест слишком много рафинированных углеводов) подвержены так называемой "резистентности (устойчивости) к инсулину" и гиперинсулемии.

Это значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ МНОГО инсулина.

А если ваше тело производит слишком много инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы продать как можно больше книг.

Не поймите меня неправильно, гиперинсулемия - очень серьезная проблема, затрагивающая около 25% американцев (иногда удивляешься, что эта цифра такая маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов).

Но большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем путем внесения корректировок в свою диету (контролируя общее число углеводов и делая акцент на комплексных углеводах) и занимаясь спортом (особенно поднимая тяжести.

Такой тренинг учит мышцы использовать инсулин более эффективно, поэтому тело синтезирует его в меньших количествах). С началом тренировок и диеты, как правило, происходит и потеря жировых отложений - ещё один довод в защиту здорового питания и занятий спортом.

➜ Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц. Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы. Но кто из посетителей этого сайта всерьёз задумывался об аэробике?

Тренинг с отягощениями также известен как "анаэробный" - что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена).

Другие виды топлива - такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают, что во время силового тренинга мускулы расходуют также и триглицериды, находящиеся в мышце, но потребуется провести ещё немало исследований, пока это будет доказано окончательно.

Итак, что мы можем сказать про связь между углеводами и тренировками? Если честно, то от них не так уж много зависит. Во время силовых тренировок энергетические потребности мышц удовлетворяются в основном за счёт гликогена, запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови действительно может стать критическим фактором, но только в том случае, если вы тренируетесь дольше 90 минут.

Но в таком случае, вам нужно серьёзно пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми (или, в нашем случае, углеводный напиток) будет уже поздно. Я говорю о перетренированности.

➜ Ну и какой из всего этого вывод?

Итак, мы сделали следующие выводы:

Пищевые углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена и использоваться как источник энергии.

Вследствие высокой интенсивности тренировок с отягощениями, мышцы во время такого тренинга полагаются почти исключительно на гликоген в качестве топлива.

Итак, безо всяких сомнений, без некоторого количества углеводов вам не обойтись, если вы занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть сейчас - постойте, а причём здесь тогда все эти новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье.

Итак, сколько углеводов вам по-настоящему нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по питанию разбились на три лагеря в вопросах того, сколько углеводов следует употреблять атлетам:

➜ Высокое число углеводов: с тех самых пор как было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит от уровня мышечного гликогена, атлетов стали подстрекать к потреблению большей части ежедневных калорий в виде углеводов, вплоть до 80%.

Интересно, что, за исключением "углеводной загрузки" перед "забегом", практически нет никаких доказательств тому, углеводы в таких количествах (50-60% ежедневных калорий, не говоря уже о больших цифрах) требуются даже атлетам из видов спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли атлетам из силовых видов спорта требуется столько углеводов, особенно если они тренируются по низкообъёмным программам.

➜ Среднее количество углеводов: Диета "Zone" (Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна) исходят из того, что приём 30-40% углеводов достаточен для атлетов и что при этом работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью обеих диет является контроль над инсулином.

Т.е., поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не менее, не допускаете слишком высокого его уровня, способного привести к отложению жира.

Обе эти диеты предназначены, главным образом, для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует подобные диеты с тренингом с отягощениями. Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам придётся тщательно выверять всё, что вы принимаете.

➜ Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем недавно, кетогенные диеты (т.е. ноль углеводов, среднее количество белка, много жира), например, такие как "Anabolic Diet" (Мауро ДиПаскуале) и "BodyOpus" (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду.

Ладно, ну и кто же прав ? Ну, смотря в чём. Во время тренировок в стиле ВИТ мышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха - многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше).

Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40-50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день. У меня в голове не укладывается, почему малоподвижным американцам RDA (Recommended Daily Allowance - Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть столько много углеводов.

О белке мы говорили в прошлой статье. Нет такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса - при условии, что в рационе достаточно калорий. Масса людей возмутится: "Но мне, чтобы расти, требуется не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!"

Но если вы посмотрите на питание таких людей, то увидите, что белок у них идёт попросту на получение энергии, которую можно было бы получить легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая статья).

➜ Углеводы и фактор времени

Так, с тренировкой разобрались - но как насчёт остального времени в течение дня? За исключением кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше всего, если распределите углеводы равномерно в течение всего дня. Как правило (я не могу позволить себе рассказать об этом подробнее здесь), в первой половине дня употребляйте простые углеводы и переходите на комплексные углеводы ближе к вечеру.

Но углеводы вам лучше употреблять каждые 3-4 часа, иначе уровень сахара у вас в крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы добавите к каждой порции углеводов некоторое количество белка, пищевых волокон или даже немного жира, то все это будет усваиваться более медленно, и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень энергии.

Самое критическое время для употребления углеводов - после тренировки. Когда вы только что исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в таком режиме, когда оно будет впитывать любые углеводы (может быть и белок даже) прямо в мышечные клетки для того, чтобы помочь восстановлению.

Я привел в прошлой статье в пример исследование, в котором утверждается, что напиток из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет больший "инсулиновый отклик", способствующий восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по отдельности.

➜ Углеводы и потеря жира

Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес - поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже "танцуйте" от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это - тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше.

Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно - уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива.

Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим:

Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах.

За исключением диет типа "Anabolic", вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня - до 50-60% от общего числа калорий.

Если ваша цель - сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи.

Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым количеством белка - будет в самый раз.

374

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПОЛЬЗА ОТ БОДИБИЛДИНГА.

Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.

http://img.fitnes.lv/2/Bill_Pearl_288848623.jpg

1. Возрастные изменения.

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов. К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности. После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает "нормальное" падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров. Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

2. Сердечно-сосудистая система.

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

3. Давление

Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки "вымывают" излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление - это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.

4. Здоровая психика

Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии - болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. К тому же занятия бодибилдингом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.

5. Мышечно-жировой коэффициент тела

Бодибилдинг - это прекрасное средство для борьбы с полнотой. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.

6. Кости

С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей. Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит - отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.

7. Бодибилдинг и болезни

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Бодибилдинг дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

Бодибилдинг поможет предотвратить:

-Остеопороз,сохраняя прочность костей;
-Артриты, сохраняя подвижность суставов;
-Психические заболевания путем снятия стрессов;
-Плохой кровоток путем усиления кровообращения;
-Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;
-Импотенцию за счет снижения риска диабета;
-Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;
-Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам;
-Неблагоприятные последствия родов;
-Рак путем снижения уровня жиров в организме.

375

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Нужны ли вам кардио тренировки?

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе.

Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

http://img.fitnes.lv/2/Fitness_centrs_2345715.jpg

➜ Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок?

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками.

В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы.

Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы

➜ 1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы

В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы.

Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови. Как это происходит?

У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием.

Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.

Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.

Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.

➜ 2: Уменьшение стресса и качественный сон

Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.

Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.

Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции "дерись или беги" – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.

➜ 3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности

Вот как высокая аэробная мощность помогает восстановлению:

Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями.

Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.

Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.

➜ 4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии

Как правило, сжигание подкожного жира - процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно". Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:

Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.

Увеличение количества жиросжигающих ферментов.

Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.

Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс). Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).

➜ 5: Снижение артериального давления

Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок.

Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.

Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок

Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать?

Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.

У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья.

Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье.

➜ Несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:

* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года.

* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы.

* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки "Тяжело" на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха.

Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений.

* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы.

Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.