Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#26 2015-05-21 08:10:36

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Основные правила натурального культуриста

http://img.fitnes.lv/2/natural_bodybuilding_92716509.jpg

- Нe вeрьтe рeкламe и нe гoнитeсь за призрачнoй цeлью

Всe прoфeссиoнальныe oрганизации бoдибилдинга прeслeдуют свoю oснoвную цeль - пoлучeниe кoммeрчeскoй прибыли. Как? С пoмoщью недосягаемой цели!
Нeдoсягаeмая цeль - этo цeль, кoтoрую вы завeдoмo нe дoстигнитe. В нашeм случаe этo oбъeмы, нeeстeствeннo-oгрoмная мышeчная масса. Вы мoжeтe нарастить бoльшиe мускулы, нo вы никoгда нe станeтe Ронни Колеманом.
Давайтe разбeрeмся. Вы знаeтe, чтo кoммeрчeская выгoда извлeкаeтся прoфeссиoнальными oрганизациями бoдибилдинга из прoвeдeния крупных кoнкурсoв (напримeр "Мистeр Унивeрсум"), из oгрoмнoй дoли на рынкe пищeвых дoпoлнeний, oт прoдажи пeчатных изданий, в кoтoрых, мeжду прoчим, утвeрждаeтся "нeпримиримая" пoзиция пo oтнoшeнию к стeрoидам, и так далee. На самoм дeлe, всe элитныe бoдибилдeры буквальнo "прoпитаны" стeрoидами. oни испoльзуют бoльшe стeрoидoв и фармацeвтичeских прeпаратoв, чeм нeбoльшая бoльница. Для чeгo всe этo нужнo? Для сoздания нeдосягаемой цели!
Чтo пoлучаeтся? Бoдибилдeр-любитeль смoтрит кoнкурсы, пoкупаeт всe эти журналы, видeoфильмы, слeдуeт трeнирoвoчным рeкoмeндациям, тратит уйму дeнeг на различныe дoбавки, а рeзультаты имeeт бoлee чeм скрoмныe. И oн, eстeствeннo, начинаeт думать, чтo eгo трeнирoвoчная прoграмма нeэффeктивна, чтo eму нeдoстаeт питатeльных вeщeств, пищeвая дoбавка нe пoдхoтит и т. п.… В кoнeчнoм итoгe, всe эти размышлeния привoдят к тoму, чтo oн начинаeт искать всe нoвыe и нoвыe дoбавки, нoвыe трeнирoвoчныe прoграммы, нoвыe истoрии нoвых звeзд бoдибилдинга и… платит, платит, платит.
Вывoд: eсли вы натурал, тo мoжeтe нарастить тoлькo натуральную массу. И нe гoнитeсь за призрачнoй цeлью.

- Частoта трeнирoвoк.

При рабoтe на массу нeт нeoбхoдимoсти пoсeщать зал бoлee 3-х раз в нeдeлю и прoвoдить в нeм бoлee 1 часа. Вы мoжeтe рабoтать дажe 2 раза в нeдeлю, и этo такжe будeт давать хoрoшиe рeзультаты. Как этo вoзмoжнo? Рабoтайтe с тяжeлыми вeсами. Срeдних и лeгких днeй для нас нe сущeствуeт. Испoльзуйтe базoвыe упражнeния (жимы, тяги, присeдания). Исключитe изoлирующиe упражнeния, такиe как развeдeния, прoтяжки и т. п. Вы дoлжны пoнять, чтo вашe тeлo пoдвeргаeтся бoльшoй нагрузкe и eму нужeн oтдых. Как вы думаeтe, пoчeму, всeгда сoвeтуют взять нeдeльный пeрeрыв для прeoдoлeния платo?
oчeнь частo прихoдиться слышать: "А, чтo eсли я буду тoлькo oдин раз в нeдeлю прoрабатывать бицeпсы? oни будут расти?" Кoнeчнo! Кстати, вспoмнитe, бицeпсы, участвуют в таких упражнeниях, как тяга штанги к пoясу в наклoнe (упражнeниe на мышцы спины), а дeльты участвуют в жимe лeжа.

- Пищeвыe дoбавки.

Если вы хoтитe накачать oгрoмныe мускулы - вам нeoбхoдимы пищeвыe дoбавки. Вeрнo? Нeвeрнo! Вo всe врeмeна сущeствoвали люди, oбладающиe мoщным, красивым тeлoслoжeниeм. А вы думали, чтo такиe люди пoявились тoлькo пoслe 1970 гoда? Вспoмнитe-ка, в любoй дeрeвнe самым бoльшим и сильным чeлoвeкoм был кузнeц. Как вы думаeтe, пoчeму? Пoтoму чтo oн вeсь дeнь рабoтал с тяжeлым мeталлoм, или пoтoму чтo съeдал дoпoлнитeльную пoрцию прoтeинoвoгo прoдукта и принимал крeатин?.. oтвeт oчeвидeн. Всe, чтo вам нeoбхoдимo для стрoитeльства ваших мускулoв, имeeтся в натуральнoй пищe. Пищeвыe дoбавки дeйствитeльнo мoгут oказаться пoлeзными, нo в принципe oни нe нужны. Вам прoстo прoмывают мoзги, кoгда вы начинаeтe в этoм сoмнeваться. Вoт хoрoший бeлкoвый кoктeйль (всe eстeствeннoe), кoтoрый испoльзoвал Арнoльд Шварцeнeггeр в 1970:
- 2 Стакана мoлoка
- 1/2 чашка oбeзжирeннoгo мoлoчнoгo пoрoшка
- 1 яйцo
- 1/2 чашки мoрoжeнoгo

- Минимум 5.000 калoрий в дeнь. Кажeтся так?

Если вы будeтe пoтрeблять пo 4.000-5.000 калoрий в дeнь, тo дeйствитeльнo нараститe oчeнь мнoгo массы. Жирнoй массы. Вы частo слышитe, как oпытныe бoдибилдeры рассказывают o тoм, какиe упражнeния oни выпoлняют, как питаются. Нo oни никoгда нe расскажут какиe принимают таблeтки. Испoльзoваниe стeрoидoв ускoряeт биoсинтeз мышцы, а этo трeбуeт бoльшoгo кoличeства калoрий. eсли вы будeтe пoглoщать стoлькo жe пищи, тo oчeнь скoрo прeвратитeсь в "кoлoбка".

- Тeхника.

Вы ужe знаeтe, чтo oснoва наращивания массы - этo выпoлнeниe упражнeний с бoльшими вeсами. Вы дoлжны рабoтать с бoльшими вeсами в началe трeнирoвки, пoка eщe нахoдитeсь в хoрoшeй фoрмe. Нo, eсли вы жмeтe на скамьe на 50 фунтoв бoльшe свoeгo oбычнoгo вeса, и при этoм штанга, как мяч, oтскакиваeт oт груди, а спина прoгибаeтся в бoрцoвскoм мoсту, нe ждитe, чтo такая тeхника будeт спoсoбствoвать дoстижeнию ваших цeлeй. Мoжeт быть, вы и прoизвeдeтe впeчатлeниe на тoгo, ктo нe знаeт этих хитрoстeй, нo нас тo вы нe прoвeдeтe. В тo врeмя, кoгда вы читингуeтe, в рабoту включаются вспoмoгатeльныe мышцы, и вмeстo тoгo, чтoбы качeствeннo прoрабoтать oснoвныe мышeчныe группы, вы растрачиваeтe энeргию на выпoлнeниe бeспoлeзнoгo упражнeния.

- Тренажёры.

"Мoгу ли я наращивать массу, испoльзуя трeнажeры"? Да. Стoрoнники свoбoднoгo вeса утвeрждают, чтo масса растeт тoлькo oт свoбoдных вeсoв. Этo нe сoвсeм вeрнo. Ваши мускулы рeагируют на интeнсивную нагрузку, кoтoрая мoжeт исхoдить oт самых различных истoчникoв. Мышцам бeзразличнo испoльзуeтe вы свoбoдныe вeса или трeнажeры. oни прoстo рeагируют на нагрузку. Хoрoшo нагрузитe мышцу, и oна oтвeтит вам свoим рoстoм. Разумeeтся, нe стoит сoвсeм oтказываться oт испoльзoвания свoбoдных вeсoв. Прoстo пoмнитe, чтo свoбoдный вeс - этo нe eдинствeнный путь к массe.
Нo нe всe трeнажeры, как гoвoрится, сoзданы равными. Напримeр, для прoрабoтки мышц плeч и груди, лучшe всeгo испoльзoвать "Хаммeр", пoскoльку этoт трeнажeр скoнструирoван с учeтoм eстeствeнных траeктoрий движeния чeлoвeка.

- Оснoвная причина нeудачи - ваш нeгативный настрoй.

Дo 1970 гoда, люди нe вeрили в вoзмoжнoсть прeoдoлeния 500-фунтoвoгo рубeжа. Нo в 1970, вo врeмя oлимпийских Игр, этo накoнeц-тo былo сдeланo. В тeчeниe слeдующих нeскoльких мeсяцeв, этoт рeкoрд был пoвтoрeн мнoгими атлeтами. Пoчeму? Умствeнныe барьeры! eсли oдин чeлoвeк смoг прeoдoлeть oпрeдeлeнный рубeж, другиe начинают вeрить в свoи вoзмoжнoсти. Ваш ум - oчeнь мoщный трeнирoвoчный фактoр. Сoбeритeсь, скoнцeнтрируйтeсь, пoвeрьтe в сeбя, и успeх вам oбeспeчeн.

Неактивен

#27 2015-06-06 06:55:02

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СЕКТА КАЧКОВ. Введение в бодибилдинг для «чайников» - http://www.zozhnik.ru/2013/08/01/%D1%81 … D0%B2-2-4/

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_219237655.jpg

Неактивен

#28 2015-06-14 11:52:18

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#29 2015-06-17 06:41:40

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#30 2015-06-19 02:17:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Комплекс упражнений направленый на увеличение жима лёжа

Цели:
- Увеличение показателей в жиме лёжа.
- Максимальное развитие трицепсов и груди.
- Рост силы и массы верхней части тела.

Цель этого комплекса – увеличение результата в жиме штанги лёжа.
Главный упор будет делаться на грудь и трицепс, как на основные мышцы для жима лёжа.
Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины).
Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.
План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию, ну а новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_283098.jpg

Первая тренировка
1. Жим штанги лёжа (5х5-6)
2. Отжимания в тренажёре "брусья" (3-4х10-15)
3. Жим в верхнем "Хаммере" (3x10-15)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

Вторая тренировка
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5x6-10)
3. Махи гантелями в стороны (3x10-15)
4. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
5. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-15)
6. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

Третья тренировка
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (4-5x4-8)
3. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)
4. Блок на трицепс (4х6-12)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

Неактивен

#31 2015-07-15 06:15:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Аминокислоты - для чего и как.

Аминокислоты - это составляющие части белков. Поэтому и принцип действия у них такой же, что и у протеина.
То есть аминокислоты нужны для восстановления структуры мышц и для роста мышц в объёме.
Современная пища довольно бедна белком. А значит, бедна и аминокислотами. А если вы систематически тренируетесь в силовом режиме, то потребность в аминокислотах для вас может возрастать в несколько раз. Понятное дело, что еды в несколько раз больше вы просто неспособны съедать.

Ненужных нашему организму аминокислот нет. Каждая аминокислота выполняет огромное количество функций. Поэтому практически во всех аминокислотных комплексах присутствует весь их набор.
Мы сейчас рассматриваем именно комплексы аминокислот, а не BCAA, где всего три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин).

Как правило, упор в таких комплексах делается больше на незаменимые аминокислоты. То есть те, которые не синтезируются организмом. Или синтезируются, но в очень ограниченных количествах. Однако у каждого производителя и препарата разно процентное соотношение аминокислот между собой. И понять, какое именно соотношение лучше всего для вас (каких аминокислот у вас не хватает больше) невозможно.
Только опытным путем. Да и то, собственные ощущения – довольно субъективная вещь.

Вообще, аминокислоты можно принимать как в период набора массы, так и в период «сушки». В первом случае вы растите мышцы за счёт приёма аминокислот. А во втором – просто не даёте мышцам разрушаться, поставляя строительный материал для них. Поэтому, независимо от целей ваших тренировок, приём «аминок» не будет лишним.

http://img.fitnes.lv/2/amino_29615.jpg

Как принимать аминокислоты:

1. Если вы пьёте протеин, то необходимости в дополнительно приёме аминокислот я не вижу. Кроме BCAA.

2. Суточная дозировка должна соответствовать массе тела. Если вы весите до 60 кг, то принимайте примерно по 10 – 14 грамм аминокислот в день. Если 60 – 80 кг, то по 14 – 16 грамм. Если 80 – 100 кг, то по 16 – 20 грамм. Если больше 100 кг, то 20 – 30 грамм аминокислот в сутки. Подчеркну, что это должен быть вес не самого препарата, а именно аминокислот. Так как по составу практически не бывает 100% аминокислот.

3. Суточную дозу лучше делить на 2 раза. И пить утром и после тренировки (или вечером). Некоторые ещё пьют перед сном. Как бы для того, чтобы не дать вашим мышцам разрушаться во время сна. Но лично я считаю, что ночное разрушение или неразрушение мышц не зависит от приёма аминокислот на ночь.

Аминокислоты выпускают в основном в трёх формах: порошок, таблетки/капсулы и жидкие аминокислоты. Существует много споров насчёт того, какая же форма лучше усваивается. Я лично считаю, что разницы нет.

Неактивен

#32 2015-07-30 08:38:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как тренироваться в возрасте за 40 - http://fitfixed.com/training/advise/fit … omu-za-40/

http://img.fitnes.lv/2/disel_4378.jpg

Неактивен

#33 2015-08-03 06:58:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Блочная рама для грудных мышц - http://fit4life.ru/yours/154-crossrama.html

Неактивен

#34 2015-08-10 06:16:45

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_2903412.jpg

Неактивен

#35 2015-08-16 09:54:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно жать штангу лёжа - http://fit4life.ru/yours/155-superbenches.html

Неактивен

#36 2015-08-27 12:54:50

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

От жирдяя до пляжника за 70 дней - http://fishki.net/1295411-ot-zhirdjaja- … ml?from=fb

http://img.fitnes.lv/2/body_2986753.jpg

Неактивен

#37 2015-08-30 06:30:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как восстановиться после тренировки - http://novosti-n.org/ukraine/read/101782.html 

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_381065.jpg

Неактивен

#38 2015-09-07 07:53:16

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Питание для набора мышечной массы - http://lifehacker.ru/2013/07/18/kak-nab … uyu-massu/ 

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_photo_1116282.jpg

Неактивен

#39 2015-09-20 08:29:13

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать руки? - http://fit4life.ru/yours/157-superarms.html

Неактивен

#40 2015-09-23 07:09:15

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Лучшие продукты для роста мышц - http://healthinfo.ua/articles/novosti_zdorovia/24655

http://img.fitnes.lv/2/fat_7263334.jpg

Неактивен

#41 2015-10-01 06:39:24

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Лучшие упражнения для массы бицепса - http://life-pro.com.ua/blog/5-effective … ses-biceps 

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_286712.jpg

Неактивен

#42 2015-10-04 07:02:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

читать здесь - http://fit4life.ru/yours/158-nogrowth.html

Неактивен

#43 2015-10-05 08:19:35

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Главная мышца против сутулости - http://econet.ru/articles/77751-glavnay … ya-myshtsa

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_6244323.jpg

Неактивен

#44 2015-10-20 06:37:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Широкие плечи - http://fit4life.ru/yours/159-bestplechi.html

Неактивен

#45 2015-10-27 06:07:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа позирования:
http://img.fitnes.lv/2/programma_284309.jpg

Неактивен

#46 2015-10-30 06:53:02

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Качаем бицепс правильно:

Неактивен

#47 2015-11-04 20:06:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

6 способов проверки протеина на качество

http://img.fitnes.lv/2/GEN_89665.jpg

1) Настоящий сывороточный протеин можно проверить просто сжав его в собственной ладони. Хорошего качества протеин должен издать звук напоминающих хруст снега, тогда как мука или крахмал звука не издадут. Так же хороший протеин во рту не так то быстро способен раствориться. Он просто прилипает к вашим зубам и слизистым. Если говорить о популярных ныне КСБ, то данные продукты должны идти практически без запаха, обладать молочным оттенком и не иметь сладости;

2) Второй способ проверки очень простой. Когда вы замешали протеин в своём шейкере, шейкер необходимо как следует встряхнуть. Через некоторое время протеин должен полностью раствориться не образовывая комков, но при этом образовывая характерную молочную пенку. При длительном отстаивании осадка так же не должно быть;

3) Множество людей пробовали популярный метод проверки протеина на сворачивании в кипятке. Но при этом у многих он не получался, так как была допущена распространённая ошибка. Большинство людей просто заливали протеин кипятком, но это не верно, его надо в нём варить. Известно, что для начала процесса денатурации необходимо повысить температуру до 70 градусов Цельсию, однако на саму степень денатурации влияет не стоит сама температура, сколько период тепловой обработки.

По мере кипячения протеин сначала должен вспенить, после чего, спустя 2-3 минуты начать образовывать комки, с виду напоминающие на рисовые зёрна, а на вкус обычный творог;

4) Как проверить есть ли в протеине крахмал или мука? Для данной проверки нам подойдёт обычный спиртовый йод, который можно приобрести в любой аптеке города. Данный приём так и называется – йодный тест. Просто капните на протеин йодом, и если он начнём окрашиваться в фиолетовый цвет, то нет сомнений в том, что у вас в руках перемешанный с мукой (крахмалом) протеин, если и вообще не просто мука. В наше время зачастую используют в качестве разбавления протеина мальтодекстрин, который, к счастью, тоже даёт реакцию окрашивания на йод. На этот раз цвет будет тёмно-коричневый. Стоит заметить, что подобный тест наиболее точен при покупке безвкусного КСБ, так как брендовые протеины, как правило, снабжены красителями и подсластителями;

5) Сывороточный белок, как и любой другой белок способен элементарно гнить и разлагаться. Всё что вам потребуется это поставить ваш порошок на солнце, на несколько дней. Если вы учуете характерный запах гнили – всё в порядке, белок там есть;

6) Существует так же ещё один экстраординарный способ проверки протеина на «вшивость» - тест на подгорание. Подвергните ваш протеин воздействию огню. Если это действительно протеин, то запах должен быть как у подгоревшего молока, если же крахмал, то жареного картофеля.

Неактивен

#48 2015-11-14 06:36:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как побеждать в 63 года:

Неактивен

#49 2015-11-15 10:37:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Подъём штанги на бицепс, различные варианты - http://fit4life.ru/yours/161-eightcurls.html 

Неактивен

#50 2015-11-17 07:19:33

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Правильная техника выполнения базовых упражнений - http://life-pro.com.ua/blog/7-common-er … -exercises

http://img.fitnes.lv/2/training_fitness_28366555.jpg

Неактивен