501

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Классная музыка для ваших тренировок в зале и дома.
Ставим погромче и за работу!


Возможна ли накачка мышц легкими весами?

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2А и 2В, известные как быстросокращающиеся.

Активируют их нейромышечные связи. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, - скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2В и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2А, а не 2В, как ожидалось. Волокна типа 2А считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно-, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу КААТСУ - когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце - показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ИФР-1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1) 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса)
2) 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа)
3) 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса)

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов.

Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были бОльшие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.

Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов – сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц.

Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное – это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь – это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц – нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки.

Поделиться

502

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Костная анатомия плечевого сустава.

Плечевой сустав — типичный шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Суставная впадина лопатки представляет собой уплощенную ямку в форме груши или перевернутой запятой с поверхностью, приблизительно в 4 раза меньшей поверхности головки плечевой кости. Головка плечевой кости повернута примерно на 30° назад от поперечной оси локтевого сустава, а лопатка повернута на такой же угол вперед от фронтальной плоскости тела; таким образом, головка плечевой кости и суставная впадина лопатки обращены ровно друг на друга. Во время движений в плечевом суставе лопатка вращается, обращая свою суставную впадину вверх, вниз, наружу или внутрь, благодаря чему центр головки плечевой кости продолжает оставаться внутри нее. Когда же такое центрированное положение головки плечевой кости в суставной впадине нарушается, возникает опасность вывиха в плечевом суставе.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_178171`6514`427.jpg

Суставы ключицы.
Медиальный конец ключицы участвует в образовании грудино-ключичного сустава, а латеральный конец — в образовании акромиально-ключичного сустава. Ключица вращается вокруг своей оси и служит опорой для плечевого сустава, поскольку она единственная связывает верхнюю конечность с осевым скелетом. Одновременно ключица выполняет роль распорки, удерживающей плечевой сустав в стороне от грудной клетки для его наибольшей подвижности.

Суставная капсула, суставная губа и связки плечевого сустава.
Капсула плечевого сустава — самая просторная и свободная по сравнению с капсулами всех других крупных суставов, но и она вносит важный вклад в поддержание его стабильности. Вместе с суставной губой она прикрепляется к лопатке, а спереди укреплена несколькими связками: клювовидно-плечевой и тремя суставно-плечевыми: верхней, средней и нижней. Существуют анатомические варианты формы и взаиморасположения суставной губы и связок: встречается, например, отверстие между передневерхней частью суставной губы и краем суставной впадины лопатки, сообщающее суставную полость с подсухожильной сумкой подлопаточной мышцы. Некоторые из этих анатомических вариантов особенно предрасполагают к травмам плечевого сустава.

Суставная губа не только служит местом прикрепления суставной капсулы и входящих в ее состав связок, но и увеличивает суставную полость, углубляя суставную ямку приблизительно в 1,5 раза. Повышая края суставной впадины, она действует как дополнительная подпорка для головки плечевой кости, предотвращающая ее выскальзывание. После удаления суставной губы плечевой сустав во многом утрачивает способность противостоять силам, сдвигающим суставные поверхности друг относительно друга, и становится существенно менее стабильным.

Анатомия мышц плечевого сустава.
Мышцы, действующие на плечевой сустав, можно разделить натри анатомо-функциональные группы: мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины и мышцы плеча.

- Мышцы плечевого пояса. Четыре мышцы из этой группы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — образуют так называемую мышечную капсулу плечевого сустава, или вращательную манжету плеча. Надостная мышца начинается от стенок надостной ямки, направляется наружу, заполняя ее, проходит под акромионом и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, одновременно срастаясь волокнами своего сухожилия с задней поверхностью капсулы плечевого сустава. Она задействована в отведении руки до максимального угла, и ее паралич при нейропатии надлопаточного нерва снижает силу отведения почти вдвое. Подостная и малая круглая мышцы начинаются от задней поверхности лопатки ниже ее ости и прикрепляются к задней поверхности большого бугорка плечевой кости под местом прикрепления надостной мышцы. Их совместное действие состоит в разгибании и наружном вращении плеча. Вместе эти две мышцы обеспечивают примерно 80% от общей силы наружного вращения приведенного плеча. Подостная мышца более активна, когда рука опущена, а малая круглая — когда рука поднята на 90°. Подлопаточная мышца — единственная передняя часть вращательной манжеты плечевого сустава; она начинается от передней поверхности лопатки, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости и осуществляет ее внутреннее вращение, а если рука отведена в сторону, приводит руку к туловищу, одновременно отклоняя ее вперед. Сухожилие подлопаточной мышцы вплетается в суставную капсулу и укрепляет плечевой сустав спереди.

Дельтовидная мышца — самая крупная из мышц плечевого пояса. Анатомия: начинаясь тремя пучками от ключицы, акромиона и ости лопатки, она охватывает плечевой сустав и спускается вдоль плечевой кости, где на полпути к локтевому суставу прикрепляется к дельтовидной бугристости. Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает руку в плечевом суставе и вместе со средней частью отводит руку, а задняя часть мышцы разгибает руку. Дельтовидная мышца способна отводить руку до максимального угла даже безучастия надостной мышцы, а ее паралич при нейропатии подмышечного нерва в два раза снижает силу отведения руки.

Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости позади места прикрепления широчайшей мышцы спины. Сверху к ней прилегают подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость, которые идут сквозь четырехстороннее отверстие, ограниченное большой круглой мышцей снизу, малой круглой мышцей сверху, длинной головкой трехглавой мышцы плеча изнутри и плечевой костью снаружи. Вместе с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца разгибает плечо, вращает его внутрь и приводит к туловищу.

- Мышцы груди и спины. Большая грудная мышца начинается двумя широкими частями: ключичной и грудино-реберной, разделенными бороздой, — и сужается по направлению к плечу, прикрепляясь к гребню большого бугорка плечевой кости нижними пучками выше, чем верхними. Благодаря своей силе она и широчайшая мышца спины укрепляют плечевой сустав, но они же могут способствовать и вывиху в нем. Показано, что при горизонтальном отведении руки нижние пучки грудино-реберной части большой грудной мышцы натягиваются до предела, а поскольку передние подвывихи плеча возникают, в частности, от резкого горизонтального отведения руки, не исключено, что непосредственной причиной подвывиха становится пассивная тяга волокон большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.

- Мышцы плеча. Обе головки двуглавой мышцы плеча берут свое начало от лопатки. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки общим сухожилием с клювовидно-плечевой мышцей. Длинная головка начинается чуть выше края суставной впадины лопатки — от над-суставного бугорка и задневерхней части суставной губы; ее сухожилие проходит через полость плечевого сустава над передней поверхностью головки плечевой кости и, покинув сустав, спускается по межбугорковой борозде, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем и прикрытое поперечной связкой плечевой кости. Обе головки объединяются в длинное мышечное брюшко, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Таким образом двуглавая мышца плеча получает возможность действовать как на плечевой, так и на локтевой сустав. Общеизвестно, что она сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу. Предполагали также, что она, сокращаясь, тянет головку плечевой кости вниз, однако недавние электромиографические исследования заставляют в этом усомниться, поскольку электрическая активность двуглавой мышцы плеча почти не повышается, если нет движения в локтевом суставе. Впрочем, это еще не значит, что двуглавая мышца плеча не может укреплять плечевой сустав своим прочным сухожилием как в покое, так и при напряжении во время сгибания предплечья.

Кровоснабжение и иннервация.

Кровоснабжение мышц плечевого пояса практически целиком происходит за счет подмышечной артерии и ее ветвей. Она пересекает подмышечную полость, направляясь от наружного края первого ребра до нижнего края большой грудной мышцы, где продолжается в плечевую артерию. Подмышечная артерия лежит под большой грудной мышцей, а в середине ее пересекает спереди малая грудная мышца, прежде чем прикрепиться к клювовидному отростку лопатки. Артерию сопровождает одноименная вена.

Иннервацию мышц плечевого пояса осуществляют нервы плечевого сплетения. Оно образуется соединением передних ветвей четырех нижних шейных спинномозговых нервов и большей части передней ветви первого грудного нерва. Плечевое сплетение начинается у основания шеи, продолжается вперед и вниз и проникает в подмышечную полость, проходя под ключицей на месте соединения первой и второй ее дистальных третей. Переломы ключицы в этом месте могут повреждать плечевое сплетение. Затем оно проходит под клювовидным отростком лопатки и отдает нервы, продолжающиеся дальше вниз по руке.

Поделиться

503

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

СВЯЗКИ И СУСТАВЫ

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и суставах. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

http://img.fitnes.lv/2/sustav_2678183.jpg

Соединительная ткань

Соединительная ткань включает в себя производные кожи, сухожилия, связки, хрящ, кости, мышечные фасции, апоневрозы (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочки практически всех органов. Главная функция соединительной ткани - создание механической прочности тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из коллагена, который представляет из себя прочные белковые нити не допускающие разрыва ткани и эластина, который обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки - фибробласты в связках и сухожилиях, хондробласты - в хряще, остеобласты - в кости. Эти клетки производят эластин и коллаген, а также способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Актуальность

Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге, спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках, так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза - заболевание, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием, и как показывают статистические данные, риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта.

Итак, если вы:

Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
Испытываете болезненные ощущения, хруст или тугоподвижность в суставах и связках
Получили травму
Хотите укрепить связки и суставы
Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике, и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится более уязвимой.

Состав добавок

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов и связок, однако большая часть этих продуктов совершенно не эффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. В данном разделе рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы.

Начнем анализ со списка действующих веществ с объективной оценкой эффективности на основе современных исследований:

Высокая эффективность

Глюкозамин сульфат - укрепление суставов и связок

Хондроитин сульфат - укрепление суставов и связок

Коллаген - укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи
Кальций и витамин D - необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Средняя эффективность

Метилсульфонилметан - устраняет болевые ощущения и подавляет воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной ткани

Акулий хрящ - содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций, однако эффективность лечения выше при использовании этих компонентов в очищенном виде.

S-аденозилметионин - препарат был одобрен в ходе клинических испытаний для лечения заболеваний суставов в европейских странах.

Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются очень большие дозы - до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость S-аденозилметионина, его курс будет весьма дорогим. Добавка также оказывает умеренный антидепрессивный эффект.

Омега-3 жирные кислоты - вносят умеренный, но существенный вклад в оздоровление суставов и связок. Было отмечено, что омега-3 способствуют облегчению болевого синдрома при заболеваниях суставов, улучшается подвижность. Лучший источник омега-3 - жирные виды рыб.

Бромелаин - смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.

Куркумин - растительный экстракт, который обладает противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали исследования, довольно слабое.

Витамины и минералы - восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.

Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление.

Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов. Клинические исследования демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после тренировки воспаление и боль в связках и суставах.

Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите.

Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.

Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов. Принятие соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.

Гиалуро́новая кислота́ (гиалурона́т, гиалурона́н) — несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др.). Принимает значительное участие в пролиферации и миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.

Низкая эффективность

В разделах выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме. В данном разделе мы не будем создавать бесконечный список добавок и компонентов, которые бесполезны или неоправданно дороги. Однако следует заметить, что большинство растительных экстрактов, добавки животного происхождения (морские ракообразные, акулы, насекомые и др.) не эффективны. Отдавайте предпочтение проверенным фирмам и брендам. Наиболее оптимальный источник коллагена - пищевой желатин.

Устранение болевых симптомов

Довольно часто с лечебной целью спортсмены принимают аспирин, парацетамол, кетанов (кеторол), диклофенак и другие противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль и воспаление суставов и связок - однако эти средства способны лишь временно устранить симптомы заболевания, никак не влияя на его течение.

Перечисленные нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом серьезных побочных эффектов - поражение слизистой желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек, изменение состава крови и др, поэтому применять их следует только в острую фазу патологического процесса. Продолжительность приема не должна превышать 1-2 недель. Лучше отдавать предпочтение противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ-2 - Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных эффектов.

Лучшие добавки для суставов и связок

Для получения максимального лечебно-профилактического эффекта, курс должен в себя включать:

Глюкозамин сульфат и Хондроитин сульфат - лучше всего приобретать в составе одной добавки Ice Power Arthro Creme содержит в себе данные компоненты и идеально подходит для лечения спортивных травм.
Коллаген - в виде желатина по 10 г в сутки
Кальций в биодоступной форме и витамин Д - для укрепления костей
Метилсульфонилметан - для устранения боли

Лучшие комплексные добавки

В настоящее время без труда можно выделить несколько лидирующих продукта:
Ice Power Arthro Creme
Bone Boost от SAN
Animal Flex от Universal Nutrition
Также, неплохое соотношение цены и качества имеют добавки, однако менее полноценный состав:
Joint Repair от Dymatize
Joint Support от Performance
Glucosamine + CSA Super Strength 120 таб от Optimum Nutrition
Glucosamine Chondroitin & MSM (ULN) все самое необходимое, по приятной цене

Лечебно-профилактический курс

Для получения максимального эффекта, сочетайте одну из комплексных добавок с витаминно-минеральным комплексом, омега-3 и коллагеном. В качестве источника коллагена используйте пищевой желатин.
В среднем, курс приема добавок для связок и суставов длится 1-2 месяца. Оптимальная частота курсов - 2-3 раза в год. Дозировки и более точные сведения о приеме в можете найти в отдельных статьях, а также на упаковках продуктов.

Общие советы

Общие советы, которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме:

Соблюдайте технику упражнений во избежание травм

Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения

Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и витаминно-минерального комплекса

Не работайте с максимально большими весами

Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления

Поделиться

504

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

20 причин, чтобы приседать!!!

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

http://img.fitnes.lv/2/ass_828726453.jpg

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость
И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Поделиться

505

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Антикризисное белковое меню

Всем известно, что человеку, ведущему здоровый и правильный образ жизни, а мы, спортсмены, к таковым и относимся, необходимо правильно и грамотно составить не только тренировочный план, но и программу питания, от которого и зависит огромная часть нашего успеха.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_3882764.jpg

По степени важности белки в нашем рационе занимают лидирующее место. Поэтому сегодня речь пойдет о них.
В связи со сложившейся обстановкой в нашей стране, резко возросшими ценами на спортивные добавки и на продукты в магазинах, стоило бы разобраться с лучшими и в то же время бюджетными источниками белка. Проанализировав рынок белковых продуктов, я составил перечень, который поможет вам сэкономить и продолжить прогрессировать.
Начну, пожалуй, с самого дешевого и качественного источника белка - яичного. Этот белок можно назвать эталоном, он имеет самую высокую биологическую ценность. Многие бодибилдеры использовали и используют его в приоритете. Например, четырехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» Джей Катлер съедал по 25-30 белков ежедневно. Яичный белок состоит почти на 100 % из альбумина, в то время как желток содержит в себе семь видов белка.
В среднем одно куриное яйцо категории СО содержит 6 г белка, 0,3 г углеводов и 6 г жира. Если же убрать желток, то показатели БЖУ станут 4/0/0. Стоимость десятка яиц категории СО колеблется от 60 до 80 рублей. То есть вы заплатите такую сумму за 60 граммов белка, что очень выгодно.
Второе место в нашем списке составят нежирный творог (0-5 %) и маложирный сыр (12-17 %). Эти виды продуктов содержат в себе по большей части белок казеин, который переваривается довольно долгое время и снабжает организм необходимыми аминокислотами на протяжении 4-6 часов. Несмотря на то, что оба продукта содержат одинаковый вид белка, сыр усваивается несколько быстрее, так как в процессе его изготовления используются ферменты, частично разрушающие целостность белковой молекулы казеина.

На 100 граммов обезжиренного творога у нас 16-18 г белка, 0 г жиров и 2-3 г углеводов. По стоимости в среднем пачка творога 180-220 г составляет от 60 до 80 рублей. То есть за данную сумму мы получаем 30-40 г белка.
100 граммов маложирного сыра (12 %) содержат 30 г белка, 12 г жира, 2-3 г углеводов. Стоимость за килограмм - 450 рублей, то есть 100-граммовый кусок, содержащий 30 г белка, обойдется в 45 рублей. Отсюда видно, что сыр как источник белка выгоднее творога, но содержит больше жира. К сожалению, обезжиренного сыра
вы не найдете. Приобретать сыр в нарезке значительно менее выгодно.

На третьей строчке нашего хит парада выгодных белковых продуктов находится кальмар. Это очень удобный и доступный продукт. Кальмар отлично подойдет всем, так как содержит в себе легкоусвояемый полноценный белок в большом количестве. Если открыть любой сайт с рецептами, то можно найти массу способов его вкусно приготовить. На 100 г кальмар содержит 18 г белка,
2 г жира и 2 г углеводов. Стоимость за 1 кг составит примерно 180-220 рублей. В пересчете на 100 г получаем 20 рублей за 18 г белка.
Куриное филе можно поставить только на четвертое место. Из-за кризиса цены на курицу значительно выросли, что не дает ей права стать лидером. Но куриная грудка по-прежнему является отличным белковым продуктом, да еще практически обезжиренным. На 100 г грудки без кожи: 22 г белка, 0,3 г жиров 0,2 г углеводов.

На пятое место можно поставить рыбу, например, треску или телапию. Белковая ценность рыбы очень высока, а жирные ее сорта являются еще и источником незаменимых жирных кислот омега-3. Соединительной ткани в ней не так много, как в мясе, из-за чего рыба очень легко усваивается. На 100 г филе трески приходится 18 г белка, 0,5 г жиров и 0 г углеводов. Обойдется же вам 1 кг рыбы в 300 рублей, то есть 18 граммов белка за 30 рублей.
Минусом рыбы, из-за которого она лишь на пятом месте, является то, что часто она доступна в замороженном виде и потому может содержать много замерзшей воды, что снижает фактический вес приобретенного нами белкового продукта. В рацион можно включать и консервированную рыбу в собственном соку. Этот вариант, конечно, хуже свежей, но когда нет времени или возможности готовить, то получается весьма удобный продукт. Цена начинается от 230 рублей за 1 кг филе и может достигать 350.
На шестом месте разместим молоко и кисломолочные продукты. К сожалению, не все люди могут переносить молоко из-за недостатка необходимых пищеварительных ферментов, но если вы один из тех счастливчиков, у кого с молоком нет никаких проблем, то это очень удобный в употреблении продукт, который нет необходимости готовить. Выпить в день 1 литр молока несложно, получите при этом 28 г полноценного белка. Лучше молочные продукты использовать с минимальным количеством жира. Альтернативой молоку может служить кефир. Кроме питательных веществ он содержит в себе молочнокислые бактерии, питающие кишечную микрофлору.
В одном литре молока или кефира 1%-й жирности вы найдете примерно 30 г белка, 10 г жира и 35-45 г углеводов.
Стоимость 1 литра молока и кефира примерно 50 рублей.

Седьмую строчку следует отдать различным субпродуктам, которые вы сможете легко найти в магазинах вашего города за небольшую стоимость. Возможно, вы даже их не пробовали, а кризис и есть такой момент, когда нужно внести изменения в свой рацион. Несмотря на их невысокую стоимость, они все же на последнем месте, поскольку аминокислотный состав субпродуктов далеко не самый лучший среди источников белка животного происхождения.
Начну с куриных желудочков. Помимо высокого содержания белка и отсутствия жира и углеводов они очень приятные на вкус. Обычно их отваривают или тушат. В желудочках содержится много железа и фолиевой кислоты. На 100 г: 18 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Стоимость же за 1 кг составит примерно 130-150 рублей.
Печень говяжья - еще один очень доступный вид белка. Печень всегда ценилась содержанием в ней всех незаменимых аминокислот и большого количества витаминов группы В. Каждый из вас найдет массу простых и вкусных рецептов для приготовления этого продукта, и может быть, следствием этого послужит дальнейшее использование печени в своем рационе. На 100 г печени: 20 г белка, 3 г жира и 4 г углеводов. Стоимость же составит всего 160-180 рублей за 1 кг.
Говяжьи легкие - ценнейший продукт для поваров, из них можно приготовить много вкусных блюд, чаще всего в качестве термической обработки используют тушение. Но сначала их отваривают 20 минут с лавровым листом под грузом, чтобы не всплывали. Стоимость 1 кг легких - 100 рублей. БЖУ на 100 г: 18 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов.
Почки говяжьи содержат множество витаминов и богаты ферментами. Способов термической обработки у них масса, так же как и блюд из них. На 100 г: 15 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов. Стоимость 1 кг почек варьируется от 90 до 130 рублей.

Желаю вам выбрать и открыть для себя новые виды белка! Потому что кризис - это всего лишь повод для перемен, а не отчаяния.

Поделиться

506

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Пирамида мышечного роста

Тотальное наступление на мышечную массу может легко провалиться, если вы неправильно расставите приоритеты в своем питании.

Решив всерьез прибавить в мышцах, прежде всего настройте свою диету. К сожалению, многие воспринимают эту прописную истину буквально и с нездоровым фанатизмом начинают высчитывать количество потребленных калорий или же парить мозги над тем, сколько креатина насыпать в чайную ложку - с горкой или без, когда выпить протеиновый коктейль - ровно через 30 минут после тренировки или через 35?

На самом же деле, все эти мелочи лишь треплют нервную систему и не решают абсолютно ничего. Запомните: секрет успеха любого предприятия, в том числе и диеты, - ясный план действий, с четко расставленными приоритетами, т. е. насколько то или иное действие критично для достижения поставленной цели. Поэтому никогда не забивайте голову тонкостями диеты. Это лишнее! Главное - соблюдать основные правила питания в целом. Причем без фанатизма, а с четким пониманием того, какую роль каждое из них играет для роста мышц. Именно поэтому мы и представили свод наших правил в виде пирамиды.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2881761.jpg

➜ ИДЕОЛОГИЯ ПИРАМИДЫ

Наша пирамида роста построена из блоков-рекомендаций, которые размещены по степени значимости каждого из них для стимуляции роста мышц. Самые важные - вверху, менее важные - внизу. Чем выше приоритет того или иного правила, там ответственнее относитесь к его выполнению. Чем ниже - тем меньше волнуйтесь, если по тем или иным причинам у вас не сложилось сделать то, что предписывает это правило.

➜ 1) КАЛОРИИ

Подавляющее большинство атлетов в период набора массы почему-то делают основную ставку на специфические добавки или фармпрепараты, стимулирующие рост мышц. Это большое заблуждение. Калории или энергия - вот, что на самом деле играет первую скрипку в увертюре под названием «наращивание массы». Именно высококалорийная диета является тем решающим фактором, без которого рост мышц попросту невозможен.

Судите сами, чтобы заставить мышцы расти, вам необходимо «зарядить» энергией не один, а целых два энергоемких процесса - восстановление мышц после стресса, вызванного тренировкой, и синтез белка, благодаря которому мышечные волокна прибавят в размерах.

Правило роста

» Ежедневно вбрасывайте в себя по 32-40 ккал на каждый килограмм веса тела. Пример: чтобы заставить мышцы расти, мужчине весом 85 кг нужно съедать 2800-3500 ккал в день.

➜ 2) ПРОТЕИН

Как известно, мышечные волокна состоят из белка, который, в свою очередь, представляет собой цепочку аминокислот. Это своего рода строительные кирпичики, из которых «сконструированы» все мышцы. Чем больших размеров сооружение вы хотите создать, тем больше потребуется вам кирпичей!

Так же и с мышцами - хотите, чтобы они стали больше, принимайте больше белка и аминокислот. Не забывайте, что аминокислоты - крайне «хрупкий» строительный материал. Если организм испытывает дефицит в энергии, они тут же идут в расход на образование энергии. С другой стороны, обеспечив себя энергией в достатке, но при этом не добирая в протеине, вы просто лишаете мышцы строительного материала для реконструкции мышечных волокон.

Правило роста

» Старайтесь потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса тела ежедневно. Если это не помогает, т. е. мышцы не растут, несмотря на то, что вы получаете нужное число калорий, увеличьте дневную норму белка до 2,5 г на 1 кг веса тела. Налегайте на курицу, нежирное мясо, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и, конечно же, пейте протеиновые коктейли.

➜ 3) УГЛЕВОДЫ

Гликоген - вот, по большому счету, для чего нужны углеводы. Любой углевод расщепляется до простых сахаридов и затем «сливается» в кровь в виде глюкозы, которая впоследствии используется мышцами, мозгом и другими тканями как источник быстрой энергии. Невостребованная глюкоза складируется в организме в виде гликогена, который как раз и является первоочередным резервным источником энергии для обеспечения всех биохимических процессов, протекающих в организме.

Исследования доказали что интенсивность вашей тренировки напрямую зависит от запасов гликогена. Чем больше заполнены хранилища гликогена, тем большую нагрузку смогут преодолеть мышцы, и наоборот, чем скуднее запасы гликогена, тем тяжелее работать в зале.

С другой стороны, «що занадто то нездраво»: если хранилища гликогена заполнены под завязку то поступающие в организм углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

Правило роста

» Потребляйте по 5 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела ежедневно.

Если у вас очень быстрый обмен веществ, увеличьте дневную норму углеводов до 6-10 г на 1 кг веса вашего тела. Пример: чтобы держать "баки" гликогена всегда заполненными, стокилограммовому атлету требуется потреблять около 500 г углеводов каждый день.

➜ 4) ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

По большому счету, силовая тренировка - это большой парадокс. С одной стороны, она стимулирует рост мышц, вынуждая организм реконструировать мышечные волокна, добавляя в них новые аминокислоты. Но с другой стороны, тренировка - это самый настоящий стресс для организма, сопровождающийся сильными катаболическими процессами, которые разрушают белки мышечных тканей, "отщепляя" от них аминокислоты.

По правде говоря, "убить в зародыше" эти негативные процессы просто невозможно, тем не менее их можно (и даже нужно!) существенно затормозить. И все, что для этого требуется, - загрузиться правильным набором питательных элементов перед тренировкой.

Правило роста

» За 45 минут до тренировки выпейте протеиновый коктейль, в котором содержится 40 г сывороточного белка, закусив его бананом. Эти быстро усваиваемые протеин и углеводы значительно ослабят действие катаболических процессов на мышцы.

➜ 5) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

То, чем вы заправитесь сразу после тренировки, имеет громадное значение для роста мышц. Ведь тренировка значительно опустошила запасы гликогена и частично разрушила мышечные волокна. Теперь вам надо вернуть все назад - заполнить хранилища гликогена и обеспечить мышцы необходимым строительным материалом в виде аминокислот. Другими словами, вам необходимо сделать все возможное, чтобы преодолеть кризис, вызванный усиленным расходом питательных веществ во время тренировки.

Правило роста

» В течении получаса после тренировки нужно "вбросить" в организм 70-90 г углеводов (подойдет овсянка, виноградный сок, белый хлеб с медом или белый рис с изюмом) плюс 30-45 г быстро усваиваемых белков (коктейль из сывороточного протеина, яичные белки или рыба). В принципе, все это можно получить, выпив белково-углеводный коктейль, где соотношение белки:углеводы = 1:2.

➜ 6) ЧАСТОТА ПИТАНИЯ

Если продолжать питаться два раза в день - утром и вечером, то даже полностью соблюдая все наши правила, вы вряд ли нарастите хотя бы один килограмм мышц за полгода.

Мышцы растут только тогда, когда в организме анаболические процессы (синтез белка) превалируют над катаболическими (распад белка). Обеспечить это условие возможно только путем постоянной подпитки организма необходимыми питательными веществами!

Другими словами, питайтесь как можно чаще. Стремитесь подпитывать организм каждые три часа. Именно спустя 3 часа после приема пищи наступает переломный момент, когда запасы гликогена истощаются и ваш энергетический уровень достигает той критической отметки, после которой организм начинает «поедать» мышцы. Кроме этого, частое питание (5-6 приемов пищи в день) ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает очень эффективно бороться с жировыми отложениями.

» Питайтесь часто, 6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть полноценным, т.е. порции должны быть среднего размера. Однако это вовсе не значит, что все 6 раз в день следует потреблять исключительно натуральные продукты. 1-3 приема пищи можно заменить белково-углеводным коктейлем, в котором соотношение белки:углеводы = 1:1 или 1:2.

➜ 7) НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Жиры и жировые отложения - далеко не одно и то же! А незаменимые жирные кислоты, или, как их еще называют, Омега-3-жиры, просто необходимы для роста мышц. Они поддерживают нормальную работу иммунной системы, которая «чинит» мышцы и суставы после тренировки.

Эти полезные жиры также участвуют в образовании гликогена и поднимают уровень простагландина (гормоно подобная субстанция, которая ускоряет восстановление и рост мышц). Лучшие источники Омега-3-жиров - это лосось, скумбрия, треска, сардины, льняное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.

» Кушайте орехи и употребляйте минимум 2-3 гр рыбьего жира в день.

➜ 8) ВОДА

Трудно поверить, что семикратный Mr. Olympia Ронни Коулмен с его твердыми, как скала, мышцами на 60% состоит из воды. Тем не менее, это факт!

Вода - основа жизни, без нее не протекает ни один биохимический процесс в организме. Благодаря воде кровь циркулирует по всему телу и наполняет мышцы питательными веществами, одновременно вымывая из них токсины.

Дегидрация (обезвоживание) организма тормозит обмен веществ, что косвенно замедляет мышечный рост. Чем больше мышцы наполнены водой, тем активнее протекают анаболические процессы. правило роста я Обычно рекомендуется пить до 8 стаканов воды в день, но если вы регулярно тренируетесь, то эту норму можно и нужно увеличить вдвое и больше.

➜ 9) КРЕАТИН

Проще простого: принимаешь креатин - становишься сильнее. Эта чудодейственная добавка увеличивает содержание фосфо-креатина в мышцах, источника энергии, который используется для сокращения мышц в самую первую очередь. Повышая уровень креатинфосфата, вы тем самым «подзаряжаете» мышцы дополнительным зарядом энергии, а значит, они становятся более сильными и выносливыми.

Что же отсюда следует? Вы получаете возможность увеличить общий вес «обработанного» за тренировку железа. А это, как известно, является главным стимулом мышечного роста. Кроме этого, креатин повышает насыщение мышечных клеток водой, что ускоряет все биохимические процессы в клетке.

» Принимайте 5-10 грамм креатина вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки. Углеводы ускоряют доставку креатина в мышцы.

10) ГЛЮТАМИН

При интенсивных физических нагрузках иммунная система работает на пределе, так как именно она отвечает за восстановление мыши. И тут на помощь приходит глютамин. Эта аминокислота укрепляет иммунную систему, помогая ей работать на «повышенных оборотах». Помимо этого глютамин стимулирует выработку гормона роста, повышает запасы гликогена и, что самое главное, является основной аминокислотой в структуре белка мышечных тканей (по отношению ко всем аминокислотам, из которых состоит молекула этого белка, доля глютамина составляет 60%)

» Принимайте 5-10 грамм глютамина до тренировки плюс 5-10 грамм после тренировки, запивая белково-углеводным коктейлем.

МАГИЯ ПИРАМИДЫ

Начните с соблюдения тех правил, которые расположены на вершине, и потихонечку двигайтесь вниз. Помните: игнорируя какое-либо правило, вы тем самым тормозите рост мышц. Причем чем выше правила, тем ощутимее последствия. Наберитесь терпения, результаты проявятся в полной мере только тогда, когда все 10 "кирпичиков роста" прочно войдут в ваш режим питания!

Поделиться

507

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Как и чем надо питаться, что бы росли мышцы и сила.

I стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_881790003900.jpg

II стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

Поделиться

508

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Про суставы

У вас проблема с суставами? Тогда эта статья для вас. Те, у кого всё хорошо, тоже могут почитать и что-нибудь почерпнуть для себя. Ведь предупредить недуг всегда легче, чем потом его лечить.

Помощь суставам
Что делать, если ваши связки и суставы болят, не давая вам нормально заниматься? Ответ прост – лечить! А что, если предупреждать болезни суставов и связок заранее, что принимать и сколько?

Проще предупредить, чем лечить. Ты хочешь делать приседания, и не можешь – болят колени? Ты пытаешься жать лежа, снова ничего не выходит – болят локти. Ты пробуешь качать плечи, но жим сидя и стоя не идет – очень болит плечо… Да, такова специфика нашего спорта. Многоповторные сеты изнашивают суставы, провоцируют артриты и воспаления связок. Мало кому дано уберечься. Между тем, есть на свете одна хорошая штука под названием фармакологическая профилактика. В периоды особо тяжелого тренинга вы принимаете препараты, которые помогают вашим суставам благополучно пережить прессинг больших весов. В итоге ваши суставы с гарантией выстоят, да еще и обретут надежное долголетие.

Проблемы заболеваний суставов в бодибилдинге сводятся к истиранию хрящевой ткани, покрывающей скользящие поверхности суставов. Вообще–то, хрящи сами по себе очень прочны, а потому истирание постигает суставы где–то глубоко за семьдесят. Однако, когда вы, к примеру, приседаете с тяжелой штангой, вес отягощения “припечатывает” суставные поверхности друг к другу с силой, на которую природа не рассчитывала. Трение внутри коленного сустава многократно возрастает, отсюда и берется преждевременное истирание. Профилактика этого явления сводится к приему препаратов, препятствующих истиранию или восстанавливающих состоявшиеся повреждения.

http://img.fitnes.lv/2/kosti_8828373.jpg


1. Глюкозамин
Это препарат номер один, достоверно доказавший свою эффективность в лабораторных опытах. Впрочем, глюкозамин используется уже много лет. Его испробовали на себе миллионы культуристов по всему миру, и этот практический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препарата. Глюкозамин – это строительный “блок”, который организм использует для создания уникальных молекул, которыми он “латает” поврежденные хрящевые ткани. Прием глюкозамина впрямую помогает восстановлению хрящей, пострадавших от тяжелого тренинга. Недавно ученые взялись выяснить, как прием глюкозамина влияет на действие ибупрофена. Этот противовоспалительный препарат вошел в широкую практику нашего спорта, поскольку снимает суставные боли после тренировок. Оказалось, что глюкозамин усиливает и противовоспалительный, и болеутоляющий эффект ибупрофена. Другое дело, что глюкозамин медики применяют короткими курсами для лечения болезней суставов у пожилых людей.

Курс лечения обычно длится полтора – два месяца. Ну а многие культуристы принимают глюкозамин круглогодично. Делать это категорически нельзя! Ученые считают, что при длительном приеме препарат может повредить углеводному обмену, в частности, нарушить действие поджелудочной железы. Практикуйте прием глюкозамина терапевтическими курсами по 6 – 8 недель. Повторяйте такие курсы не чаще 2 – 3 раз в год. Дозировка: 1500 – 2000 мг в день в два-три приема.

2. Гидролизат коллагена (Желатин)
Речь идет об одном из видов протеина, который помогает регенерации (обновлению) хрящевой ткани. Коллаген синтезируется самим организмом, однако если принимать коллаген, выделенный из костей животных, в виде пищевой добавки, наблюдается явное улучшение в состоянии суставов. Ученые установили, что такой коллаген стимулирует выработку “человеческого” коллагена второго типа, что принципиально важно для залечивания хрящевых повреждений. В любом случае коллаген работает. Он не всесилен, однако профилактический прием препарата будет иметь несомненную пользу. Дозировка: 10 г. в день в течение 3 месяцев (дольше принимать коллаген бесполезно).

3. Хондроитин
Это еще один “строительный блок” в составе хрящевой ткани. Молекула хондроитина несет с собой воду, а это крайне важно для благополучной жизнедеятельности хрящей. Как известно, в хрящах отсутствуют капилляры, которые могли бы питать их необходимыми веществами, в том числе водой. Ну а если хрящи теряют воду, они становятся менее износостойкими. Прием хондроитина в виде пищевой добавке будет крайне полезен в период тяжелых тренировок.

4. Рыбий жир
Рыбий жир содержит 2 вида жирных кислот омега - 3. И те, и другие обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Культуристу, которого беспокоят суставы, надо принимать до 3-х грамм кислот омега-3 ежедневно. Препараты рыбьего жира содержат около 30% таких кислот. Так что рыбий жир вам придется принимать в количестве 10 грамм в день. Однако дольше пары недель делать этого не стоит. Далее надо перейти на терапевтическую дозу в 3 грамма. Можно услышать, будто рыбий жир очень полезен и его можно принимать сколько хочешь. На самом деле, это не так. Потребление свыше 3 грамм рыбьего жира в сутки ухудшает работу сердца и даже может спровоцировать диабет. От рыбьего жира кровь становится гуще. Это провоцирует перебои в работе сердца, удушье и прочие неприятные симптомы. Дозировка: 2-3 гг рыбьего жира в сутки.

5. Куркума
Эту траву именуют тайным секретом пятизвездочных ресторанов. Она широко применяется в приготовлении экзотических блюд. Та же самая трава, как оказалось, может помочь при воспалении суставов. Во-первых, она содержит сильнейшие природные антиоксиданты, а во-вторых, подавляет секрецию вредного гистамина. При этом куркума усиливает продукцию кортизола, а он, как известно, имеет мощный противовоспалительный эффект. Что касается пищевых добавок из куркумы, то называются они «куркумин». Добавки широко продаются. Дозировка: до 500 мг 3 раза в день.

6. Метилсульфанилметан (МСМ)
Метилсульфанилметан входит в состав начинки газовых боеприпасов. В органическом виде его можно отыскать… в овощах, фруктах и зерновых. Данное соединение входит в состав многих животных тканей, в частности, хрящевых. Медики открыли, что при артрите (мучительное заболевание суставов) уровень этого соединения в хрящах снижается. Отсюда родилось предложение принимать МСМ в виде пищевой добавки. Поразительно, но больные артритом после полуторамесячного приема добавки почти перестали страдать от боли! Дозировка: 250-2000 мг в день.

7. Экстракт зелёного чая
Эта пищевая добавка то и дело обнаруживает новые полезные свойства. Оказалось, что в составе экстракта есть антиоксиданты катехины, которые обладают противовоспалительными свойствами. Более того, они помогают хрящам сопротивляться истиранию. Многие культуристы утверждают, что экстракт зеленого чая снижает боль в суставах. Так или иначе, но добавку принимать стоит. Это кладезь антиоксидантов, но наука доказала, что дефицит антиоксидантов усугубляет воспаления. Самый главный антиоксидант при заболеваниях и травмах, суставов называется так: «эпигалокатехин галат» или EGGG. Смотрите содержимое экстракта на упаковке. Дозировка: из расчета 90 мг EGGG 3 раза в день.

Поделиться

509

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Время восстановления скелетных мышц после тренировки

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_conan_28939343.jpg

➜ Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы.

Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему?

Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

➜ Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

➜ Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

➜ Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

➜ Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

➜ Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.

Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Поделиться

510

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_878277362.jpg

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

Поделиться

511

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

НУЖЕН ЛИ БОДИБИЛДЕРУ ПАМПИНГ?

Многие тренера с удовольствием рассказывают начинающим спортсменам, не отличающимся хорошей физической подготовкой, о преимуществах пампинга. А также о том, что учеными было доказано: если заниматься пампингом, используя малые веса, то можно свободно увеличить свои мышцы более, чем на 20%. Но что же это такое – пампинг?

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8393944.jpg

Это «легендарный» прием, который содержит в себе весь смысл бодибилдинга. Непосвященному чрезвычайно сложно описать ощущения, которые испытывает бодибилдер, занимаясь пампингом, но, однажды потренировавшись по этой системе, можно понять, что имеется в виду. Иногда в тренажерном зале спортсмен ощущает своего рода распирание внутри мышцы, так что его конечность почти не сгибается, или же натяжение кожи. Сама мышца при этом становится более плотной и горячей.

Не стоит думать, что пампинг – это один из множества способов накачки мускулатуры, кое в чем он уникален. Явление, наблюдающееся при пампинге, носит церебральный характер; психологический эффект пампинга проявляется очень ярко.

Однако все это общие слова. Теперь давайте заглянем в механизм воздействия пампинга на мышцу.

Теория крайне проста. Выполняя упражнение, мы копируем действия насоса, так как постоянно делаем одни и те же движения, благодаря чему наполняем мышцы кровью. И когда они уже полностью насыщены, нам необходимо резко ускориться. Результат этого приема – в мышце оказывается больше крови, чем она может откачать, более того, кровь постоянно прибывает. Не находя себе выхода, она пропитывает каждую клетку мышцы, и от этого мышца твердеет и увеличивается в объеме прямо на глазах.

За все время существования бодибилдинга споры о пользе пампинга не прекращались ни на секунду. Естественно, никто не сомневается в том, что пампинг способствует росту мышц. Но некоторые считают, что существуют приемы, бомбящие мышцу еще более эффективно. Давайте же разберемся в этом вопросе. Для начала решим, что должно быть приоритетом – количество повторов или же на вес?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо понять, что происходит в мускулатуре занимающегося при выполнении упражнений с сетами, по-разному нагружающими мышцы. «Короткие» сеты, обладающие небольшим количеством повторов и небольшим весом, в первую очередь работают на белые волокна, которые также отвечают за скоростную силу (из-за этого они и получили название «быстрых» волокон). Нагрузки этого типа дают возможность значительно увеличить силу мышц и проработать основные волокна. Это и есть основные условия для роста массы мышц.

Тем не менее, рост мускулатуры при таком подходе не будет поражать воображение. Это наглядно иллюстрирует пример со штангистами. Ведь они специально тренируют белые волокна, но при этом их мускулатура не особо растет (во всяком случае, по сравнению с показателями бодибилдеров-профи).

Похожая проблема есть и у бодибилдера-любителя. В его мышцах не так уж и много белых волокон, поэтому такой усиленный тренинг ему мало что даст. Эта схема становится еще более бесполезной, если вспомнить, в мышцах спортсмена-любителя обычно доминируют красные волокна. Раньше эту проблему решали, практикуя «длинные» сеты. Сейчас же предлагается тренировочная схема, состоящая из «средних» сетов, включающих 8–12 повторений в случае с «верхними» мышцами и около 20-ти повторений для ног. Таким образом получается соблюсти основное условие бодибилдинга для мышечного роста – удерживать под нагрузкой мышцы в течение одной минуты

Поделиться

512

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель - набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_288393.jpg

День 1. Ноги
Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Икроножные - 4-6х12-15.
Жим ногами в пресс-машине - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере - 4х12-15.
Подтягивания - 3-6х8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс - 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне - 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне - 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6х12.
Французский жим - 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях - 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом - 3-6х8-15.
Подъемы гантелей - 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом - 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания - 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги - 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя - эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

Поделиться

513

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Особенности тренинга эндоморфов + план

Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают! Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов – женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_189`8172811.jpg

Как вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром. Не забудьте подправить свой план питания. Это тоже поможем вам набирать мышечную массу без лишнего жира. Для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать.

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же не плохо запускают жиросжигание. По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными – примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться моно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа на массу эндоморфам

Понедельник (ноги, плечи]

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс)

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс)

1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Поделиться

514

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Негативные повторения

Слышали о негативных повторах, но не знаете что это такое? Это техника, к которой часто прибегают люди продвинутого уровня.

Негативные повторы — это эффективная методика наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, данная методика очень эффективна при «застоях» в тренировке .

Негативные повторы — это методика при которой тренирующийся концентрируется именно на опускании штанги или какого либо другого спортивного снаряда. Всем известно, что в упражнении есть две части: когда мы поднимаем штангу или гантель и та, часть когда мы её опускаем.

При выполнении негативных повторов обязательно требуется человек, который мог бы вас подстраховать. Этот человек будет поднимать за вас штангу, а вы её опускать.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_288917540016.jpg

«Негативные повторы» на примере жима лёжа

Для лучшего понимания этой методики, давайте рассмотрим её на примере выполнения популярного базового упражнения жим лёжа. Главная рекомендация относительно веса состоит в том, что стоит начать с веса, который бы составлял ваш максимум. Максимум, в данном случае, рассчитывается по принципу максимального веса, который бы вы могли выполнять один раз, то есть один повтор. К вашему максимуму надо прибавить 5%, то есть, к примеру, если ваш максимум в жиме лёжа составляет 100 кг., то начинайте с веса в 105 кг.

Ваш партнёр по тренировке должен обязательно находится за скамьёй жима в течение всего упражнения. Помните о том, что «негативные повторы» не могут выполняться без партнёра.

Начните выполнять жим с опускания штанги к основанию груди, опускайте гриф в двое дольше обычного. Почувствуйте сокращение мышц в течение 3-6 секунд. После того, как гриф штанги коснётся вашей груди, ваш партнёр должен сразу же вернуть штангу в стартовую позицию. Негативные повторы, обычно выполняются в три повтора.

Негативные повторы очень эффективно воздействуют на ваши мышцы, в буквально смысле давая им максимальную нагрузку. Поэтому, скорее всего, после их выполнения вам понадобится вдвое больше времени на восстановление мышц.

Помните о том, что несмотря на всю пользу, которую мы получаем благодаря применению негативных повторов, не стоит делать их основой своей тренировки, потому как они не задействуют концентрированный тренинг, который нам также необходим. Применяйте негативные повторы в том случае, когда вы давно не видите прогресса и чувствуете, что мышцы больше не получают былой «взрывной» нагрузки — «негативные повторы» обязательно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая тренировка!

Поделиться

515

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Семь признаков перетренированности

Ни у кого нет сомнений в том, что тренировки в тренажерном зале полезны для здоровья. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут привести к появлению перетренированности. Даже если вы тренируетесь не слишком часто, не слишком тяжело и не слишком интенсивно, то вы все равно можете столкнуться с перетренированностью, так как помимо тренировок вам, скорее всего, приходиться ходить на работу или учебу, а также выполнять различные повседневные задачи.

http://img.fitnes.lv/2/faer_8657998.jpg

Перетренированность — это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает в тех случаях, когда объем физических нагрузок значительно превышает восстановительные способности организма. С перетренированностью могут столкнуться представители любых видов спорта, однако чаще всего с этим состоянием сталкиваются бодибилдеры и представители силовых видов спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика). Перетренированность не только останавливает тренировочный прогресс, но и может нанести вред здоровью. В этой статье мы расскажем о том, по каким признакам вы можете определить, есть ли у вас перетренированность, и что нужно делать, если перетренированность у вас все-таки есть.

Постоянная жажда Одним из признаков перетренированности является постоянная жажда — вы продолжаете хотеть пить, даже несмотря на то, что пьете два-три, а иногда и четыре литра воды в сутки. Постоянная жажда — признак перетренированности

Перепады настроения Тренировки в тренажерном зале способствуют улучшению настроения за счет увеличения выработки эндорфинов. Эндорфины — это полипептидные химические соединения, вырабатываемые нейронами головного мозга. Эндорфины часто называют «гормонами радости», так как они улучшают настроение и вызывают эйфорию. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут приводить к противоположному эффекту, так как в организме будет вырабатываться большое количество «стрессовых» гормонов — кортизола и адреналина. В связи с этим, в организме возникает гормональный дисбаланс, следствием которого и являются перепады настроения.

Плохой аппетит Отсутствие аппетита или плохой аппетит являются распространенными признаками перетренированности. Плохой аппетит, как и плохой сон, ведет к усугублению ситуации — вы начинаете меньше есть, организм получает меньше питательных веществ, из-за чего организм восстанавливается еще хуже.

Частые простуды Тяжелые тренировки являются стрессом для организма, в следствии которого вырабатываются «стрессовые» гормоны — кортизол и адреналин. Непродолжительное ухудшение работы иммунной системы после тяжелых тренировок является нормальным состоянием, которое связано именно с выработкой большого количества «стрессовых» гормонов. Однако состояние перетренированности, из-за которого возникает гормональный дисбаланс, приводит к длительному ухудшению работы иммунной системы и ослаблению защитных сил организма, следствием чего и являются частые простуды.

Проблемы со сном Перетренированность оказывает влияние на работу нервной системы, в частности на баланс между симпатической нервной системой и парасимпатической нервной системой. Нарушения в работе парасимпатической нервной системы, обусловленные перетренированностью, вызывают проблемы со сном — засыпать становится тяжелее, появляется чувство беспокойства, сон становится менее глубоким, возможны неоднократные пробуждения посреди ночи. Из-за плохого сна организм, и без того находящийся в состоянии перетренированности, восстанавливается еще хуже, что приводит к усугублению ситуации. Плохой сон — признак перетренированности

Отсутствие тренировочного прогреса Если ваш организм находится в состоянии перетренированности, то о тренировочном прогрессе можно забыть — вы вряд ли сможете улучшить силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости. Рост мышечной массы также остановится. В лучшем случае, если ваш организм находится в состоянии перетренированности, вы будете просто находиться на одном месте. В худшем случае ваши силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости начнут ухудшаться, а мышечная масса уменьшаться.

Отсутствие мотивации тренироваться Резкая потеря мотивации тренироваться является признаком перетренированности. Если еще несколько недель назад вы были решительно настроены на занятия спортом, а сейчас желание заниматься спортом пропало без каких-либо сауважительных причин, то, скорее всего, у вас перетренированность.

Как избавиться от перетренированности? Для того, чтобы избавиться от перетренированности, организму нужен отдых, поэтому вам необходимо на одну-две недели отказаться от посещений тренажерного зала или другой физической активности. На протяжении отдыха необходимо сбалансировано питаться, хорошо спать и избегать стрессов. Для того, чтобы быстрее избавиться от перетренированности, рекомендуется во время отдыха употреблять комплексные аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и диетические добавки для улучшения сна. Также, рекомендуется принимать диетические добавки, подавляющие выработку кортизола — рыбий жир или омега-3.

Поделиться

516

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Сверхмощный тренинг. Программа тренировок.

Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций - разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_89288871762.jpg

А что же является стимулом синтеза?

Развитие силы, которое протекает по двум направлениям:

Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка.
Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий.
Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.

На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.

И так:

Мы имеем силовую нагрузку или «натяг» и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.

Что такое - идеальный тренинг силы?

Максимальное усилие, близкое к 100%. Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с большим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.

Что такое идеальный метаболический тренинг?

Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение - ацидоз. Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с большими весами и с меньшим временем.

Пример програмы тренировок по методике СМТ (начальный комплекс)

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет
3. Приседания со штангой - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
4. Жим штанги стоя или сидя - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
6. Поднятие штанги на бицепс - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 3 x 8
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 3 x 12

Суперсет
3. Приседания со штангой - 3 x 8
4. Жим штанги стоя или сидя - 3 x 12

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 3 x 8
6. Поднятие штанги на бицепс - 3 x 12

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 2 x 6
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 9

Суперсет
3. Приседания со штангой- 2 x 6
4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 9

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 6
6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 9

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 2 x 4
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 6

Суперсет
3. Приседания со штангой - 2 x 4
4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 6

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 4
6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 6

Упражнения , записанные как суперсет выполнять одно за другим , практически без отдыха, суперсет считается одним подходом. Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд. Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5 кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд. При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5 кг в каждом упражнении. Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки.

Есть ещё один нюанс.

Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления дефицитов, превращается в метаболическую, а очень продолжительная метаболическая нагрузка, из-за ротации мышечных волокон на фоне усталости, превращается в натяжную, рекрутирующую новые ДЕ.

Непонимание такого положения вещей порождает попытки найти «оптимальный» повторный режим тренировки гипертрофии мышц, но такого понятия просто не существует, он может очень сильно разнится даже у одного и того же человека, с изменением количества используемых ДЕ и количества/объёма митохондрий.

Какой вывод можно сделать из всего этого?

Тренировка гипертрофии должна состоять из двух частей - развитие абсолютной силы (количество используемых мышечных волокон) и обеспечение энергетической/метаболической базы для их роста (реакции синтеза). По порядку приоритетов вырисовывается классическая схема из учебников.

Выносливость + сила = гипертрофия.

То есть мышцы будут расти ровно настолько, насколько развиты энергетические обеспечивающие системы и насколько большое количество мышечных волокон задействовано в работу. (Естественно, только при сбалансированном питании и отдыхе, адекватном нагрузке.)

А всё-таки, что такое ИДЕАЛЬНЫЙ тренинг?

Поскольку любая нагрузка имеет двойственный характер воздействия, то можно попытаться построить саморегулирующуюся систему тренировок, не ломая понапрасну голову - какую именно нагрузку выбрать и когда. Для этого, всего лишь, нужно решить пару приведённых выше проблем - быстрое уставание ЦНС при натяжном тренинге и избежание ацидоза при метаболическом. А также использовать переход одного вида тренировки в другой. Лично я вижу решение проблемы в интервальном тренинге, при регулировании уровня дефицита паузами на отдых путём изменения протокола тренировки и саморегулирующейся/заданной прогрессии нагрузки. Чтобы не путаться со всеми этими определениями и упростить отслеживание динамики тренировочного процесса, я ввёл понятие «мощности» тренировки, объединяющее в себе всё это. Которая характеризуется быстротой проделанной работы, мощность = тоннаж (работа)/время.

Хочу сказать ещё пару слов о стандартной отговорке ленивцев по духу или по деятельности - генетика.

Пресловутая генетика - это ни что иное как унаследованное по материнской линии начальное количество митохондрий в мышечной ткани и нервная организация, состоящая из высокой нейропроводимости и способности генерировать высокочастотный нервный сигнал (сила воли и мотивация). При ближайшем рассмотрении, все эти качества поддаются тренировке и преимущественными являются только на старте занятий. Исправлением этого положения мы занимаемся на начальных этапах тренировок по системе Сверхмощного тренинга (СМТ) и далее, на базе полученных структурных изменений, совершенствуемся в избранном направлении.

Если рассматривать организм с точки зрения энергетического баланса, то можно развенчать и ещё один миф ББ - не возможность одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Никак не могу понять логики противников такой ситуации. Ведь один процесс идёт с выделением энергии (сжигание жира), а второй с потреблением энергии (рост мышц).

Видимо всех путает то, куда именно идёт энергия, высвобождающаяся на «сушке». Известно, что нужно очень сильно потрудиться, чтобы сжечь несколько десятков грамм жира аэробикой и привести к катаболизму нескольких килограмм мышц, не задействованных в тренировке, с другой стороны, нет никаких видимых усилий, когда тот же жир сгорает килограммами, давая тем самым энергию для роста мышц, получивших стимулирующую нагрузку.

Поделиться

517

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПРЕИМУЩЕСТВА УТРЕННИХ ТРЕНИРОВОК

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

6. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_829188881813.jpg

Поделиться

518

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Программа тренировок

Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)

«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_092837814.jpg

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

* 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса:
3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.

Поделиться

519

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это - крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

http://img.fitnes.lv/2/Bodybuilding_27887173.jpg

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора - это тренировка на силу, 8-10 - на массу, 12-15 - на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов - это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными - следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу - среднее, а на рельеф - максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу - 3-4, для работы на силу - 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину - тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф - только белков.

Поделиться

520

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Все о яйцах в бодибилдинге

➜ 1. Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно?

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ) равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это в свою очередь говорит о том, что из двух продуктов, с равным содержанием белка, организм сможет построить больше мышц из продукта с более высоким показателем биологической ценности (БЦ).

http://img.fitnes.lv/2/olas_289873.jpg

Оно является одним из наиболее доступных животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех и особенно бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Во время тренировок с отягощениями, мышечные волокна получают микроразрывы (микротравмы). Чтобы восстановить эти повреждения нужно потреблять достаточное количество белка с высокой биологической ценностью. Важно чтобы у продукта был полный набор незаменимых аминокислот, ведь так мышцы будут восстанавливаться эффективней!

В связи с этим можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять яиц в 2-3 раза больше чем обычные люди.

➜ 2. Пищевая ценность

• содержат 6 гр высокачественного белка (в среднем на яйцо), который используют как эталон для измерения других продуктов;
содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;

• являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;

• яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;

• яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;

• легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;

• содержат лецитин – составляющую наших нервных волокон (при нехватке, оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепатопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;

• желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;

• содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В бодибилдинге принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка (только если вы не едите более 10 яиц в день и не потребляете ААС)! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все витамины, много минералов и незаменимых аминокислот.

➜ 3. Холестерин и нормы потребления яиц

Нас по телевизору пугают страшилками, что в яйцах полно холестерина*, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с жирными продуктами, такими как сыр и масло, вот тут вырисовывается уже другая картина.

*Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи, около 2-5% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу, высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”. Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.

➜ 4. Какие яйца стоит покупать?

Разница между яйцами одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц, будут практически одинаковыми.

➜ 5. Приготовление яиц

Многие считают, что ничего сложного в варке яиц, нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные по вкусу яйца. Если не верите, то взгляните сами (см. рисунок).

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более богатый витаминами продукт.

И последнее - не пейте жидкие яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц, на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

➜ 6. Перепелиные яйца в бодибилдинге:

• возможность употреблять их вместе со скорлупой;

• возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);

• содержат вещество лизоцим (убивает бактерии) и поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
более приятный вкус;

• полны хорошего (HDL) холестерина;

• на 2% больше белка, чем в куриных;

• низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;

• 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;

• богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);

• сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;

• улучшают качество грудного молока;

• увеличивают уровень гемоглобина;

• не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

• Теперь относительно того, как и когда принимать перепелиные яйца •

Мужчинам, в периоды повышенной физической активности, необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.
В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка — чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо накапать на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Поделиться

521

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Мощнейший тренинг трапеции

Если ты не видишь их в зеркале, это не значит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я - нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее "показные" мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок - это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции - "симптом" настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду "популярным" мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции - это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

http://img.fitnes.lv/2/Dorian_Yates_287829293.jpg

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко - от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции "спускаются" исключительно низко - много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный "остров" в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции - это автоматически слабая спина.

"Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, - учит Шон Рэй. - От мощных трапеций особенно выигрывает поза "двойной бицепс сзади"; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово."

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их "накачка" и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. "Верх" трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. "Центр" принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область "трапеций", наоборот, опускает плечи; "низ" включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который "обработает" их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы - последовательные уровни интенсивности.

Если вы - новичок, то начинать придется с самого начала - первой фазы. Если "середнячок"(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы - продвинутый, то для вас - особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень - тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов - главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких "штангистских" упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять "взрывные" шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение - медленно, под полным контролем.

"Взрывные" шраги

Это упражнение - разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле - вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со "взрывными". При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

В прицеле - трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во "взрывных" шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. "Забросьте" штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя - это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

"Угловой" жим: Этим немного неуклюжим названием "обозвали" крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше "грузит" трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват - шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга "двинется" вверх, и тут ее надо подхватить и "забросить" на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони ("штангистская" позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже - чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки - это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели - полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно "съедают" часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут - не "качать" туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу - чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки - это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

"Угловые" разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь - упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно "нагружают" и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций - синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда "включение" низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется "качать" трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и "продвинутым" - не чаще трех раз в две недели. "Штангистские" упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения Сеты Повторения
Шраги с гантелями или штангой 4 12
"Солдатский" жим или Scaption 3 12
Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12
И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

"Продвинутая" фаза

Упражнения Сеты Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12
"Взрывные" шраги с гантелями 3-4 4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя* 3 12
* - выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп - 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза "штангистких" упражнений

Упражнения Сеты Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок 5-6 3-5
Шраги со штангой 4-5 6
Позитивная фаза - быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера "трапеций"

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле "накачки" мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, "трапециями". Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось "накачать" эти "проблемные" для многих мышцы.

Дориан Ятс, "Мистер Олимпия" 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий "прорыв" у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, "Арнольд-Классик" 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня - шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой - чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда "бомбишь" трапеции - в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во "взрывном" темпе, а негативную - медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать "трапеции" большими весами во "взрывной" манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед - это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Поделиться

522

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Тренировка мышц спины

День тренировки спины, бесспорно, являет одним из самых важных в тренировочном процессе. Безудержная прокачка грудных мышц и рук, конечно, придаст вам широты, но ничто не сравниваться с большой спиной. Тренируя мышцы спины вас будет видно за километр, а девушки будут истекать слюной при виде вашей широты. Но не все так просто и красиво как кажется на первый взгляд.

Правильная тренировка спины состоит из многих пунктов. Программа тренировки спины составляется с учетом возможностей и желаний спортсмена. Поскольку мышцы спины очень большие, прокачивать их нужно с особой отдачей. Попробуем разобраться, как же правильно тренировать спинищу, что бы вас называли богатырем

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_178211.jpg

➜ Особенности тренировки спины

Тренировка мышц спины является самой опасной. Именно вовремя этого дня спортсмены чаще всего получают серьезные травмы, связанные с позвоночником. Тренируя спину на массу и являясь при этом новичком, ни в коем случае не гонитесь большими весами. Можно с уверенностью сказать, что ваша жизнь зависит от мышц спины.

При повреждении грудных мышц, вам будет неудобно поднимать руки. При травме ног будите хромать, но через некоторое время придете в норму. А вот при повреждении спины, вы можете, больше не вернутся в спортзал. Особенность тренировок спины это в первую очередь, максимальный контроль того что вы делаете.

➜ Тренировка спины на массу

День спины на массу подразумевает собой поднятие огромных весов для достижения высоких результатов. Что бы достичь максимального эффекта, необходимо поднимать максимальные веса на определенное количество раз. Тут важно заметить, что делать эти подходы нужно максимально подконтрольно. Никаких резких рывков.

Тренируя мышцы спины, у вас в руках чаще всего будет штанга. Большинство упражнений на спину проходят со штангой в руках и зачастую в наклоне. Поэтому поясница и позвоночник получает огромный стресс. Программу тренировок спины нужно проходить чисто, стараться не «читинговать», не дергаться во время подхода и твердо стоять на ногах.

Тренировку спины на массу достаточно проводить 1 раз в неделю, делая при этом 2-3 упражнения. Поднимая вес, вы должны максимально чувствовать ту мышцу, на которую ведется работа. В случае дискомфорта и боли в позвоночнике, ни в коем случае не продолжайте. Сбросьте вес или воспользуйтесь фиксирующим поясом.

➜ Программа тренировки спины

Тренировка мышц спины, не смотря на, большую группу мышц, состоит из малого количества упражнений. Поэтому типичная любительская программа дня спины состоит из одного и того же:

Подтягивания – 12х4
Становая тяга – 8х4
Тяга штанги в наклоне – 10х4

Поделиться

523

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Махи штангой перед собой
Описание упражнения

Локти слегка сгибайте. Можно так же браться хватом снизу, тогда больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть передней дельты. Штангу лучше поднимать до уровня плечей, или чуть выше. Используйте это упражнение только как дополнительное, уже после того, как вы сделали базовые упражнения для плечей.

Основные фишки

1. Это упражнение можно также делать с диском. Плюс в том, что при повороте кистей ладонями друг к другу нагрузка смещается на внутреннюю часть передней дельты (та часть, что ближе к груди).

2. А если взяться за штангу ладонями вверх, то нагрузка ещё сильнее сместиться внутрь передней дельты.

3. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Это защитит их (локти) от травмы.

4. Ещё как вариант можно делать это упражнение с нижнего блока в кроссовере. Разница в том, что со штангой нагрузка на мышцы минимальная внизу и максимальная вверху. А в кроссовере она одинаковая по всей амплитуде.

5. Поднимать руки лучше до уровня чуть выше плеч. А опускать – до конца вниз.

6. Старайтесь не раскачиваться туловищем. Сами понимаете, что снаряд нужно поднимать силой мышц, а не инерцией тела.

7. Вес берите такой, чтобы могли сделать правильно минимум 8 повторений.

8. Ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Чем уже хват, тем сильнее сокращаются передние дельты.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_78171652.jpg

Поделиться

524

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ РУКИ?

Сильные руки = большие руки. Ибо чем больше мышца в объёме, тем сильнее она может сократиться.
Скорость - второй элемент успеха. Ибо чем меньше мы тратим времени на сокращение, тем больше энергии экономим. А следовательно, сможем потенциально больше поднять.
Техника - так же важна для силы. Чем больше суммарный объём мышц мы сможем подключить к движению, чем больший вес сможем поднять.

А так как наши мышцы состоят из двух типов волокон - "быстрых" и "медленных", то из сказанного выше ясно, что для больших и сильных рук, нам надо развивать "быстрый" тип волокон.

Этот тип, нам достался от нашего предка-охотника. Коий должен был резко выскочить из засады, мощным движением завалить кабана и пробить ему тяжёлым булыжником череп.
Любо мощнейшим ударом копья, пробить грудину мамонту. А затем, освежевать его.

А вот "медленный" тип волокон, нам достался от нашего предка-землепашца.
Который с восхода солнца до заката, монотонно работал в поле.

Так что для больших и сильных рук, тренируем волокна "охотника". Мощно и с солидным весом.
Ну а если у вас типаж "землепашца", то для вас лучше подойдёт марафонский бег и другая, монотонная работа. Правда руки при этом будут, как у дрища.

PS Более всяческих кратеньких заметок из нашей жизни, читаем здесь http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=155&p=17

http://img.fitnes.lv/2/strict_curl_0475.jpg

Поделиться

525

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_1891987`7663661`.jpg

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

Поделиться