526

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес


ПРОГРАММА ТРЕНИНГА - НАБОР МАССЫ.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_887688837899661.jpg

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предплечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться

527

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

8 ошибок тренировок спины

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».

То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_178181726.jpg

1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).

Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.

В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.

Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ.
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.

Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.

Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.

Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.

Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.

Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Поделиться

528

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Какую программу тренировки выбрать

В сети существует большое количество вариантов программ тренировок: какую лучше выбрать и какая подойдёт именно вам? Попробуем выяснить в данном материале

Часто атлеты не знают, какой тренировочной программе нужно следовать при наращивании мышц. Есть несколько вариантов и почти все они работают. Основной проблемой является то, какой именно вариант для вас подходит лучше и с чего лучше начать.

Давайте отложим в сторону наиболее распространенные программы тренировок и обсудим основные требования, лучше узнав которые вы сможете решить, что вам лучше подходит.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-77898537198.jpg

// Трехдневная общая тренировка
При выполнении этой программы вы тренируетесь три дня в неделю. Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха, а после третьего тренировочного дня следует один или два дня отдыха (большинство отдыхают все выходные).

Эта программа обычно используется начинающими и включает в себя тренировку всего тела.

Это полезно для новичков по нескольким причинам:

Она позволяет им лучше узнать упражнения, повторяя их помногу раз в неделю.
Т.к. большинство начинающих не обладают таким же уровнем подготовки, как продвинутые тяжелоатлеты, лучше тренировать мышцы чаще, потому что вес используемых отягощений значительно легче и для них не нужно столько же времени на отдых и восстановление перед следующей тренировкой.
Т.к. вы начинающий, эффект от тренировок будет больше, если тренироваться меньше, а не больше. Используйте с выгодой для себя это период тренировки, т.к эффект, полученный во время «начального старта» испытать снова не получится.
Вам следует адаптироваться к нагрузкам и научиться восстанавливаться для того, чтобы мышцы росли. 3 дневная тренировка — это хороший старт для начинающих и это позволит вам, при желании, перейти к более частым тренировка и большим весам.

// Четырехдневная раздельная тренировка
Это следующий этап после трехдневной общей тренировки. Эта программа обычно выполняется атлетами среднего уровня. Есть много вариантов программ с небольшими различиями, но наиболее часто применяющаяся схема заключается в чередовании упражнений: сначала для верхней части тела, а на следующий день — для нижней, затем день отдыха и повтор схемы (верх тела — низ тела).

Так же как и при трехдневной тренировке, вы может сделать двухдневный перерыв на выходные или тренироваться через день. Недостаток одного дня отдыха вместо двух заключается в том, что это сбивает расписание занятий на следующую неделю (если это имеет значение для вас).

Причина, по которой эта программа относится к среднему уровню, заключается в том, что теперь вы тренируетесь более продолжительное время и «тягаете» более значительные отягощения, из-за этого вам нужно больше времени для полного восстановления мышц, нагружаемых согласно тренировочной программе. Вы реже нагружаете определенные группы мышц, но увеличиваете время тренировки каждой.

После окончания 3-6 месячного цикла тренировок по трехдневной программе, вам можно начать заниматься по этой, раздельной, для получения более видимых результатов в наборе мышечной массы.

// 5-ти дневная раздельная программа
5-ти дневная раздельная программа тренировки является более «продвинутой» по сравнению с предыдущей. Еще бы, эта программа подразумевает тренировку 7 дней в неделю или даже 2 раза в день, что в итоге дает 14 тренировок в неделю. Но есть определенные рамки, и я считаю, что 5-ти дней тренировок в неделю для 99% атлетов достаточно.

После нескольких лет тренировок, направленных на максимальное развитие силы и рост мышечной массы, вы можете начать заниматься по 5-ти дневной раздельной программе и работать над 1-2 группой мышц за тренировку.

После тренировок в течение 2 и более лет, прирост силы по сравнению с начальным этапом будет не таким, вследствие адаптации центральной нервной системы к нагрузкам. Вы достигнете определенного момента, когда возникнут трудности с увеличением веса отягощений и / или увеличением объемов мышц.

Это не говорит о том, что Вы не сможете развиваться дальше, просто это будет сложнее. С этого момента будет лучше увеличить продолжительность тренировки определенной мышечной группы и увеличить время циклов тренировок для полного восстановления и стимулирования роста мышц.

// С чего начать? Руководство
Если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с информацией ниже:

Начальный уровень: тренируетесь с отягощениями 6 месяцев и менее.
Средний уровень: тренируетесь с отягощениями 6 — 18 месяцев.
Высокий уровень: тренируетесь с отягощениями без перерывов 24 месяца и дольше.
Если вы начинали и бросали тренироваться много раз и не придерживались определенной программы, то я рекомендую вам отнести себя к среднему уровню подготовленности, но вы можете быть и на начальном уровне, и на более высокий уровень вам нужно будет перейти немного позже. Это ваш выбор.

Решите, на каком уровне вы находитесь, и какая тренировочная программа лучше всего подходит для вас. Будьте терпеливы и сфокусируйтесь только на одной вещи — на времени, и вы будете достигать прогресса на каждой тренировке и получите заметные результаты.

Поделиться

529

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Трицепс: особенности тренировки

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

http://img.fitnes.lv/2/triceps_272882772.jpg

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков - в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти. Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса:

>Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.

>Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).

>Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.

>Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений - от 8 до 15.

>Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и "добивая" изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов:

Все жимы для грудных и дельтовидных
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола узкой постановкой рук
Разгибание рук с гантелью
Разгибание рук на блоке сидя

Поделиться

530

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Во время выполнения упражнений руки должны быть полностью распрямленными в начальной точке. Так как мускулатура предплечья находится между локтевым суставом и суставом запястья, ей необходимо постоянно оставаться в натянутом положении. Это дает возможность намного сильнее сократить мышцы.

Не следует во время упражнения, выполняемого в положении лежа, отрывать предплечья и, тем более, спину от скамьи. В противном случае солидная часть нагрузки придется на бицепсы и второстепенные мышцы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_27828275153.jpg

Полное движение и максимальная нагрузка на мышцы достигается при использовании ослабленного хвата в нижней фазе амплитуды. Усиленный хват не дает возможности максимально нагрузить мышцы предплечья, поэтому смысл выполняемого упражнения частично теряется.

При выполнении упражнения во время прохождения наиболее низкой точки кисти должны выворачиваться, это для них естественно. Более того, это упражнение позволит использовать более полную амплитуду и сильнее нагружать мускулатуру.

Если плечи будут находиться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, в мышцах могут появиться болезненные ощущения вследствие перегрузки. Именно поэтому при выполнении упражнения более желательно использовать гантели, а не штангу, так как гантели позволяют рукам двигаться независимо друг от друга.

При правильном выполнении упражнений работают только те мышцы, которые необходимо проработать. Оптимальным вариантом будет выполнение всех упражнений с такой техникой по три сета (далее уже можно слегка почитинговать, если это необходимо).

Упражнения, выполняемые для развития мышц предплечий, подобны подъемам штанги на бицепсы. Главным преимуществом использования гантелей является тот факт, что они дают возможность рукам двигаться естественно, штанга же фиксирует запястья в одном и том же положении. Если же использовать обратный хват штанги, то это просто не подойдет к этому упражнению, так как нагружает совершенно другие мышцы.

Лучше всего выполнять упражнения на предплечья, сидя или лежа на скамейке, руки слегка выступают над ее краем. В принципе, можно подтянуть запястья ближе к краю настолько, чтобы оставалась возможность свободного движения. Кроме того, эти упражнения можно выполнять и стоя, но максимально мышцы прорабатываются именно лежа или сидя.

Так как тут задействуется достаточно небольшая группа мышц, то можно довольствоваться небольшими весами. Подбирать их необходимо так, чтобы можно было выполнить до 10 повторов без излишнего перенапряжения. Кроме того, упражнения следует выполнять в медленном темпе, слегка задерживаясь в мертвой точке и возвращаясь в начальное положение максимально медленно.

При работе над предплечьями следует прорабатывать обе руки за одни подход, не делая перерывов. После их проработки следует сделать перерыв, длиной не более одной минуты. Продолжать отдых не имеет смысла, так как нет таких больших расходов кислорода, как в базовых упражнениях.

Предплечья задействуются и во многих других упражнениях для рук и спины, кроме тех, которые используют сжимания. Поэтому упражнения для предплечий весьма важны для поддержания гармонии развития мускулатуры тела. Однако из этого правила есть исключение: атлеты, генетика которых дала им развитые предплечья, должны избегать подобных упражнений.

Для проработки предплечий лучше всего использовать вариации сгибаний с гантелями. Этот комплекс стоит использовать в конце тренировки, когда уже нет упражнений, нуждающихся в сжимании.

Поделиться

531

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Жим на наклонной скамье является самым полезным упражнением для развития всех мышц плечевого пояса. Он в большей степени нагружает верхний пучок грудных, «наиболее трудный к накачке» и дельты, в отличие от стандартного жима лежа. Можно варьировать угол наклона скамьи, смещая нагрузку с грудных на дельтоиды. Наиболее оптимальным считается угол наклона скамьи в 30 градусов. При жиме штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_26891764.jpg

Жим лежа на наклонной является более силовым упражнением, по сравнению с жимом лежа, так как здесь практически невозможен читинг. При простом жиме атлеты часто допускают отбив штанги от груди и при прохождении снаряда через «мертвую точку» отрывают таз от скамьи, смещая вес на более сильные нижние отделы грудных. Все эти уловки могут иметь очень печальные последствия, т.к. повышается нагрузка на суставы и в конце концов это приведет к травме. Не используйте читинг, не обманывайте сами себя. Все движения должны быть подконтрольными и плавными. В жимах на наклонной невозможен ни читинг, ни мостик, поэтому то жимы на наклонной так мощно строят плечи. Весь плечевой пояс работает на 100%.

Техника жима на наклонной отличается от техники жимов лежа тем, что гриф опускается строго на область верха груди, в район ключиц, в жиме же лежа всегда есть варианты, в зависимости от ширины плеч и длины рук. При жиме лежа штанга сначала идет вверх, а затем смещается чуть назад, к голове. При жиме на наклонной движение получается строго вертикальным. Ширина хвата при жиме на наклонной немного шире, чем при жиме на горизонтальной скамье и зависит от длины рук. Главное, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу, а локти всегда находились под кистями. Слишком широкий хват окажет чрезмерную нагрузку на плечи, что может привести к травме, а если хват будет слишком узким, то Вы не сможете правильно выполнить упражнение.

При жимах на наклонной всегда используйте хват, при котором большой палец обхватывает гриф, ни в коем случае не используйте беспальцевый хват, пальцы должны крепко держать гриф. Мифы о том, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф рано или поздно приведут Вас к травме. Когда штанга нависает над лицом, безопасность особенно важна. Кроме того, при таком хвате расслабляются кисти, это ошибка, кисти должны быть зафиксированы, иначе снижается мощность. Любые движения в лучезапястных суставах опасны для костей, поэтому, если во время выполнения жима кисти дрожат, фиксируйте их с помощью бинтов.

Для того, чтобы выжимать большие веса в жиме на наклонной, необходимо изо всех сил упереться ногами в пол, а лопатками в скамью, прогнувшись в пояснице. Вы должны создать солидную базу для мощного движения штанги при прохождении через мертвую точку, передав дополнительный импульс от ног.

Взяв штангу с опор, убедитесь, что гриф находиться в правильной стартовой позиции, и только после это начинайте выполнять повторения. На всем протяжения выполнения упражнения надежно контролируйте траекторию движения снаряда, гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной траектории и точно также подниматься. Опустив гриф к ключицам, сделайте короткую паузу, а затем мощным взрывным движением выжмите его вверх, проведя близко к подбородку. Опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать, чтобы избежать отбива.

Как вариант жима штанги на наклонной скамье, существует жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение требует большего контроля и поэтому связки здесь работают активнее. Можно использовать жимы гантелей в качестве вспомогательного упражнения в дни жимов лежа на горизонтальной скамье или жимов стоя.

Во время движения гантелей вниз в нижней точке руки проходят близко к голове, не расходясь в стороны и не уходя вперед. При движении вверх руки проходят строго вертикально до середины траектории, а затем чуть смещаются к центру, почти до касания в конце движения. Выполнять жим гантелей следует под особым контролем, иначе плечи дестабилизируются и выполнение упражнения становится невозможным.

Поделиться

532

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Описание недельного цикла тренировки по бодибилдингу на сушку:

Данная программа тренировок хороша тем, что она включает в себя высокоповторный режим работы на рельеф и один тяжелый подход с максимальным весом для разгона уровня метаболизма, что позволит сбрасывать лишний вес даже во время отдыха от тренировок. Также применяются базовые упражнения, которые очень энергоемкие, так как задействуют при выполнении большое количество мышц. Также во время работы по этой программе вы будете тренировать все тело за 1 тренировку.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_817165231996.jpg

Понедельник.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Вторник.

Аэробная нагрузка.

Плавание в бассейне либо бег 40 минут

Среда.

Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Четверг.

40-минутная аэробная нагрузка сауна.

Пятница.

Отдых от тренировок.

Суббота.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Воскресенье.

Отдых.

Поделиться

533

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА: БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

К сожалению, это упражнение ныне забыто, а ведь оно фантастически прорабатывает весь бицепс, брахиалис и мышцы предплечья. Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х годов отдавали должное сгибаниям Зоттмана, но впоследствии на сцене появилось слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры перешли на блоки и концентрированные сгибания. Что хорошо в этом упражнении, так это невозможность двигаться быстро, величайшая концентрация и подконтрольность процесса — в противном случае вы просто не сможете удержать равновесия.

http://img.fitnes.lv/2/biceps_28289983.jpg

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.
2. Убедитесь, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечи неподвижно. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
5. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.
6. На вдохе медленно опускайте гантели вниз.
7. На уровне бедер снова начинайте поворачивать запястья, обращая ладони внутрь.
Выполните необходимое количество повторений.

Также можно выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой.

Чарлз Поликвин в своей замечательной книге о тренировке рук говорит так «Помоему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружает все сгибатели локтевого сустава… Огромным преимуществом является и то, что оно перегружает брахиалис эксцентрически.

Поделиться

534

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_267383892.jpg

Поделиться

535

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

15 и 16 лет:
http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_27812772.jpg

Поделиться

536

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_218172628390568.jpg

Поделиться

537

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК ЧАСТО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:

• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3893948.jpg

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.
Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

? Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Отчет исследователей:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

? Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

? Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:

№1. Изменение цели

Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства

Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие

Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогрессии весов

Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

Поделиться

538

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Big Ramy - mr Olympia 2020
http://img.fitnes.lv/2/Big_Ramy_27738.jpg

Поделиться

539

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КУЛЬТ КАРГО

Примерно раз в месяц где-то на просторах аккаунта появляется героический комментатор, который рассказывает нечто вроде: «всё у вас не так, все знают, что сахар — это яд, сахар, смешанный с жирами — яд смертельный, что от молочки целлюлит, калории не работают, а вы своими статьями сводите людей в могилу, и вообще».

Естественно, никакой аргументации нет, и дальше «тренер сказал, у меня получилось» речь не заходит. Кстати, очень трудно вести диалог. Это как слепому, который трогал слона только за хобот, рассказывать, что слон — это не только змея, но и ещё много всякого. Он не поверит, он трогал. Факт, причём основанный на личном опыте.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_press_2716515.jpg

Каждый раз, впадая в ступор от этих диалогов, я вспоминаю о таком явлении, как Культ Карго. Если вы не слышали — ознакомьтесь, это интересно smile
Это своеобразное верование примитивных народов Меланезии о том, как устроен мир, и их взаимодействие с богами, которое родилось из самых практических наблюдений. Максимальное развитие культ получил во время и после Второй мировой войны на островах Океании, где американцы, воюющие с Японией, размещали свои временные базы. То есть речь идёт не о каком-то одном племени, а о многих.
Огромное количество грузов было десантировано на острова военными и передано островитянам в рамках бытового взаимодействия. Так им в руки попали довольно технологичные вещи: палатки, одежда, консервы, оружие. Они воспринимали транспортные самолёты как посланников высших сил, а действия военных — как некие шаманские практики. Островитяне настолько впечатлились происходящим, что отказались от прежних религиозных воззрений в пользу поклонения самолётам.

Война закончилась. Американские базы опустели, грузы перестали прибывать. А аборигены, ничего не знавшие о мире, войне, промышленном производстве и т. д., принялись имитировать действия военных. Имитировали жесты регулировщиков, руководящих посадкой, делали наушники из половинок кокоса, освещали факелами посадочные полосы, из подручных материалов строили новые посадочные полосы и даже макеты самолётов в полную величину. А ещё рисовали на теле символику USA, маршировали с палками вместо винтовок и т. д.
Но самолёты с грузом больше не прилетали. Боги отвернулись.

Каждый из нас бывал в положении карго-культиста. Например, в детстве, когда какой-нибудь негодяй пытался доказать, что Деда Мороза не существует. Но ты твёрдо знал(а): он есть. Родители сказали: есть. Какие могут быть сомнения? Подарок появляется под ёлкой? Тем более. Факт.
Потом ребёнок взрослеет, картина мира из фрагментарной становится более или менее целостной, и всё становится на свои места. Он пробует курить и выпивать или одеваться в соответствии со стандартами некого сообщества, чтобы опять же соответствовать ему по формальным признакам. А в реальности эти признаки не сделают его ни взрослым, ни крутым.

Взрослые тоже часто страдают карго-культизмом, несмотря на кажущуюся дееспособность. Здесь можно привести очень много примеров из религиозных и политических воззрений. Но я намеренно не буду, чтобы не вызывать ненужные споры.
В мире же горячо любимого фитнеса карго-культ просто цветёт. И уверовавший адепт — что тот ребёнок. И хоть тысячу исследований приведи в пример. Хоть сколько людей, которые уже давно тренируются и диетят максимально умно. Они будут стоять на своём, не понимая, что находятся в положении хорошего, деятельного, мотивированного, но невежественного и примитивного аборигена, который находится на тупиковой ветви эволюции.
Не стесняйтесь расширять кругозор, не теряйте жажду к знаниям.

Да, может статься, что путь, которому следовали десятки лет, на самом деле неоптимален и даже глуп. Со мной тоже такое было: лет восемь назад я и сам верил совершенно тугим и не имеющим связи с реальностью стереотипам и навязывал их другим. Если бы кто-нибудь спросил меня, почему, у меня бы не нашлось ответа. Мне просто сказали. Те, кто старше и увереннее в своих словах.
А смысл науки в интересующих нас областях и есть: проверить то, что уже используется, откинуть бесполезное, сконцентрироваться на эффективном, затратить меньше усилий на получение результата либо сделать его более выраженным при тех же усилиях. Это не умаляет заслуг наблюдения и эксперимента, которые ежедневно проводят те, кто тренирует и тренируется. Но вынуждает время от времени критически переосмысливать проделанный путь и корректировать курс, а иногда и вовсе разворачиваться на 180 градусов.

Все мы вынуждены проделать путь от аборигена с палкой до паренька с айфоном. Когда-то BCAA представлялись намного полезнее, чем пустышка, которой они являются. Или возможность влиять на обменные процессы и гормоны через питание и БАДы (читай: биохакинг). Расставание с иллюзиями — всегда штука неприятная, но что поделать. Это регулярно происходит во всех аспектах нашей жизни. Было, прошло, и ладно.

Наука, впрочем, тоже иногда опаздывает, не поспевая за практиками. Сколько было сказано о рекомпозиции: формально для тех, кто живёт исследованиями с пабмеда и только, она не существовала, пока её не подтвердит какая-нибудь весомая публикация. Публикация* вышла аж в 2020-м и подтвердила ровно то, что наблюдал любой практик: одновременная потеря жира и рост мышечной массы возможны — даже у опытных — при соблюдении ряда условий, вовсе не поражающих новизной: силовой тренинг, достаточное количество белка, невеликий дефицит, восстановление. Вау, спасибо, наука, наконец-то у нас есть подтверждение того, что и так было очевидно.
На некоторые вопросы лично у меня ответов нет. Я их пока ищу. И у науки есть слепые зоны и пробелы. Но и они мало-помалу заполняются.

Но об этом в других статьях. Просто не стесняйтесь расти над собой, не бойтесь признавать и исправлять ошибки, не копируйте слепо своих мудрых отцов, особенно если они жили не так, как хочется вам, и смело шлите тех, кто навязывает вам свои идеи по поводу того, как правильно. Воспринимайте информацию критически и задавайте вопросы. И всегда помните, что абориген с палкой, выписывающий странные фигуры в сторону небес, тоже считает себя взрослым, состоявшимся и имеющим цельную картину мира, в которой всё логично. Поэтому иногда стоит ставить под вопрос не только идеи других, но и собственные непоколебимые истины, на которых строится жизнь. Возможно, и они немножко из каменного века и требуют модернизации.

Поделиться