Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#51 2015-11-21 07:18:31

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Александр Яшанькин: простые истины которые сделают вас счастливыми - http://gravitazia.ru/fitness/prostye-is … ?_utl_t=fb   

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_22613.jpg

Неактивен

#52 2015-12-07 08:07:39

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#53 2015-12-14 07:03:34

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Аминокислоты, для чего они нужны? - http://life-pro.com.ua/blog/amino-acids

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_humour_293779.jpg

Неактивен

#54 2015-12-15 06:35:37

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#55 2015-12-20 09:02:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Делаем широкую спину - http://fit4life.ru/yours/164-widelats.html 

Неактивен

#56 2015-12-29 06:36:16

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка плеч с Алексеем Шабуней.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2823300.jpg

Передняя дельта

В процессе тренинга груди передним дельтоидам достается значительная нагрузка. Поэтому из специальных упражнений для плеч Алексей делает только жим штанги с груди стоя. Количество сетов – 4, количество повторений в сете – 8-10. Все просто? Да, если не учитывать вес, с которым работает спортсмен. На штанге у Алексея обычно… 180 кг!

Задняя дельта

Задние дельтоиды также в достаточной степени «нагружаются» при тренировке спины. «Добивает» их Алексей двумя упражнениями: разведением гантелей в стороны в наклоне (4 сета по 8-10 повторений) и подъемами штанги за спиной в тренажере Смита (те же 4 сета по 8-10 повторений). Средний вес гантелей – 22-23 кг, вес штанги – более ста килограмм.

Средняя дельта

Как и на передний и задний пучки дельтовидной мышцы, Алексей не делает много упражнений на средний пучок. Их всего два – подъем гантелей через стороны стоя и тяга штанги к подбородку широким хватом. Но вот количество подходов… В первом упражнении Шабуня делает их… пятнадцать! Правда, далеко не все они рабочие.

Если говорить точнее, то рабочих подхода у Алексея 4, все остальные можно считать разогревочными. Начинает Шабуня разогреваться с гантелей весом всего 5 кг, затем постепенно увеличивает вес, отдыхая между подходами не более 10 секунд. Зато перед рабочими подходами отдых несравненно более длительный – 2 минуты. Для рабочих подходов спортсмен использует гантели весом 27-28 кг.

Тяги штанги к подбородку выполняются уже без разминки, только 4 рабочих подхода. Хват – широкий, Алексей старается подтянуть штангу, весом 100-110 кг как можно выше.

Что Алексей считает главным в тренинге плеч:
«Главное – чувствовать мышцы, которые ты тренируешь, – говорит Шабуня. – Для тренинга дельт нужно выбирать только те упражнения, которые позволяют чувствовать мышцы. Если чувства мышц нет, то упражнение лучше из своего арсенала исключить, заменив его другим, благо, упражнений для плеч не так уж и мало».

Неактивен

#57 2016-01-16 07:35:18

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировочная методика для людей, не имеющих опыт тренировок - https://do4a.com/threads/%D0%A2%D1%80%D … 8C-1.5242/

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_humour_2937997.jpg

Неактивен

#58 2016-01-18 06:53:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка рук - http://fit4life.ru/yours/166-5killers.html

Неактивен

#59 2016-01-20 07:21:29

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Что находиться у нас на теле:
http://img.fitnes.lv/2/body_muscle_29877.jpg

Неактивен

#60 2016-01-22 06:59:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Эффективные и неэффективные упражнения

Эффективные и неэффективные– такие характеристики упражнений можно часто услышать в разговорах тренеров. Несколько комментариев на этот счет…

Сначала нужно разделить разные смыслы этого слова. В английском языке есть термины Drill и Exercise. И то, и другое переводится как «физическое упражнение». Но смыслы разные. (Я не знаток английского, пусть те, кто хорошо знают язык, поправят меня, если я ошибаюсь).

Термин Drill часто используют, обозначая специально-подготовительные упражнения: подводящие упражнения (двигательные действия, облегчающие освоение основного физического упражнения благодаря содержанию в них некоторых движений, сходных по внешним признакам и характеру нервно-мышечных напряжений); подготовительные упражнения (двигательные действия, способствующие развитию тех двигательных качеств, которые необходимы для успешного изучения основного физического упражнения); упражнения в виде отдельных частей соревновательного упражнения или имитационные .упражнения, приближенно воссоздающие в иных условиях соревновательное упражнение.


http://img.fitnes.lv/2/ass_20998789.jpg

А термином Exercise по всей видимости обозначают общеподготовительные упражнения, которые, как указано в ТиМФВ, «…являются преимущественно средствами общей подготовки спортсмена. Общеподготовительные упражнения не имеют прямой связи с соревновательными и предназначены расширить запас двигательных навыков и качеств спортсмена, повысить его общую тренированность…».


Так вот, характеристики «Эффективные и неэффективные» относятся исключительно к Drills, т.е. к специально-подготовительным упражнениям. Например, можно спорить, эффективно или нет использовать переход толчком ног из упора лежа в упор стоя для освоения прыжка в длину. Но, как мы с вами понимаем, таких ситуаций в фитнесе нет.

Мы же с вами имеем дело исключительно с Exercise, т.е. с общеподготовительными упражнениями. А это – просто некие движения, выполняемые с усилиями определенной степени и продолжительности. Т.е., например, все упражнения на бицепс представляют собой одно единственное движение: сгибание предплечья в локтевом суставе. Его можно выполнять сидя, стоя, со штангой, гантелями или на блоке. Но движение останется тем же самым: сгибанием предплечья в локтевом суставе.

Поэтому предметом обсуждений должны стать не упражнения, а: во-первых, характер нагрузки (режим сокращения мышц, продолжительность воздействия) и, во-вторых, количество вовлеченных в работу мышц (это будет влиять на степень нагрузки упражнения на весь организм). И результатом таких обсуждений будут характеристики «больше нагрузка – меньше нагрузка», развивает одно качество или другое. А это не тоже самое, что характеристики «полезное упражнение» или «бесполезное упражнение».

Что касается характеристик «хорошее» упражнение или «плохое», то его следует заменить на «опасное» и «безопасное». И, выбирая то или иное упражнение, соотносить степень рисков и пользы от него.

Иногда бывает, что и риски, и польза чрезвычайно высоки (например при выполнении приседаний в глубокий сед). А иногда – риски высоки, а особых преимуществ нет (например – гакк-приседания). Тогда такие упражнения следует смело выбрасывать на помойку!

Неактивен

#61 2016-01-24 08:02:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мышечный "отказ" - нужен ли он?

Отказ — это предельное утомление мышцы, при котором она неспособна продолжать сокращение. Соответственно вы не можете больше выполнить ни одного повторения без потери правильной техники. Уже несколько десятилетий бодибилдеры спорят, полезны подходы до отказа или вредны. Попробуем разобраться.
Кто придумал тренироваться до отказа

До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга — это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_0928333489.jpg

Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.

С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.

Вред подходов до отказа

В тренажерных залах можно встретить массу людей, которые воспринимают понятие «тренировка до отказа» слишком буквально и стараются добиться отказа в каждом сете каждого упражнения. Так вот такое усердие только навредит организму и приведет к перетренированности. Дело в том, что выполнение тяжелых, базовых упражнений до отказа приводит чаще всего не к мышечному отказу, а к отказу центральной нервной системы, которая сдается раньше. Восстановление ЦНФ — это процесс длительный, и он может занять больше недели, а тренировка, проведенная в условиях недовосстановления, только ухудшит самочувствие и функциональные показатели.

В середине 2000-х вред отказных тренировок подтвердился научно. Исследование испанских ученых, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», выявило больший рост мышечной массы и силы у спортсменов, тренировавшихся не до отказа. Выполнение подходов до отказа же привело лишь к увеличению мышечной выносливости. Более того, работа до отказа в каждом подходе уменьшила у атлетов выработку анаболических гормонов, при этом повысила уровень кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира.

Как правильно использовать отказ

Однако польза от отказа все-таки есть.
Спортивный врач Михаил Клестов уверен, что просто мало кто умеет правильно его использовать:
- Отказной подход должен быть всего один — последний, он же по сути является и единственным рабочим, все остальные подходы — лишь подготовка к самому главному сету. То есть не нужно, поставив максимальный вес на 10 повторений, пытаться сделать с ним четыре подхода. К тому же, этого у вас все равно не получится, — говорит Клестов.

С точки зрения физиологии Клестов объясняет пользу отказа тем, что резкое падение уровня аденозин трифосфата (АТФ) ведет к синтезу ферментов, обеспечивающих гипертрофию мышечных тканей. А прогрессия нагрузки от подхода к подходу увеличивает темп гипертрофии тем, что не дает организму адаптироваться к нагрузке.

Как усилить эффект от отказа

Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.

Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.

Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов — после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.

Комментирует Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг:
- Вне зависимости от мышечной группы я делаю три разминочных и один рабочий подход, причем в рабочем стараюсь дойти до отказа. Надо учитывать, что полного мышечного отказа добиться практически невозможно, ведь если вы не можете больше сделать ни одного повторения с весом 100 кг, то стоит немного сбросить вес и мышцы продолжат работать. В рабочем подходе я выполняю 6-10 повторений для больших мышечных групп и чуть больше для маленьких. Перед соревнованиями, чтобы дать мышцам особый стресс, включаю в тренировки и дроп-сеты, и форсированные повторения, и негативы.

Неактивен

#62 2016-01-28 07:40:57

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Застой в жиме штанги лёжа - как преодолеть?

Первый вопрос, который задают человеку, когда узнают, что он качается: «Сколько жмешь?». Поэтому жиму лежа все мужчины уделяют особое внимание. Но каждый однажды сталкивается с тем, что рабочие веса перестают расти.

Жим лежа – одно из трех базовых упражнений, которое, как отмечают спортсмены, развивает не только грудные мышцы, но и практически весь корпус.

Техника его выполнения может быть различной в зависимости от целей спортсмена. Пауэрлифтеры максимально прогибают спину, чтобы включить в работу наибольшее количество мышц и взять больший вес. Бодибилдеры же, наоборот, стараются уменьшить участие вспомогательных мышц, чтобы прицельно попасть в грудь, но, несмотря на то, что вес снаряда для них не играет решающей роли, рост рабочих весов – обязательное условие прогресса.

У новичков количество блинов на штанге обычно растет быстро, но прогресс не вечен, и через год-другой каждый спортсмен сталкивается с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_39400987.jpg

1. Отдохните, сделайте перезагрузку. Возьмите паузу в тренинге – недельку-другую. Пусть нервы придут в порядок, связки восстановятся, мышцы отдохнут.

2. Питание – увеличиваем калорийность. С грустью видим, что бока наливаются, радостно подмечаем, что пиджак становится узковат в плечах, но сила то растет!

3. Сон – глубокий и ровный. Спим много и в удовольствие.

4. Меняем тренировочную программу – ставим жим лежа всегда в начале тренировочной недели. Также в конце микроцикла в обязательном порядке ставим легкую тренировку жима. Заметьте, не грудных, а именно жима.

5. Определяем в жиме «мертвую» точку. У каждого она своя: у кого-то с груди тяжелый снаряд не срывается, у кого-то при окончательном распрямлении рук проблема, у кого-то на съеме со стоек штанга выдает кадриль.

6. Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим лежа на скорость с небольшим весом в нижней фазе движения, без включения локтей – 6-8 повторений в 3-5 подходах. Неплох вариант работы со жгутами и цепями – просто отлично дает «старт».

7. Если не можете штангу дожать, тогда на первый план выходят такие упражнения, как жим штанги средним хватом, дожимы с различной высотой брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме, либо такой же.

8. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

9. В случае проблем с правильной амплитудой движения работаем с негативными повторениями — (опускание 3-5 сек., выжимание – 1 сек.) или используем медленный жим (опускание – 2-4 сек., выжимание – 2-4 сек).

10. Очень помогает техника «грудного моста» — позволяет не только уменьшить амплитуду, но и задействовать мышцы спины на старте, помочь ногами. У меня на жиме работает по ощущениям практически все тело.

11. Не жадничайте с весами. Тяжелая тренировка – это не тренировка на один раз. Это тяжелая работа с весом 80-95% от своего разового максимума. Легкая – 70-80% от тяжелой тренировки. Количество подходов прямо пропорционально нагрузке, то есть чем тяжелее вес – тем меньше подходов. Перебор в подходах ведет к перегрузке и нервной системы, и связочного аппарата.

12. Если хотите увеличить жим лежа, рекомендую уменьшить силовую работу на других тренировках. Совсем отказываться от свободных весов не нужно, но и проходки в становой тяге и приседе погоды не принесут, ведь тяжелая силовая тренировка ведет к усталости всего организма, что скажется на восстановлении перед жимом.

13. Рекомендую использовать свободные веса в 80% случаев, ведь в них очень хорошо работают мышцы-стабилизаторы. Многие любят жим в тренажере Смита, но я рекомендую жать только родную штангу.

14. Периодизация тренинга позволит избежать перетренированности, отката рабочих весов и застоя результатов. Приведу два примера, хотя вариантов много — импровизируйте, подгоняйте под себя.

Вариант простой:
1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах;
3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах;
4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах;
5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.
Далее даете 1-2 недели отдыха либо начинаете цикл заново.

Вариант сложный:
2-4 недели работаем в режиме 70-80% от максимума, так называемый объемный тренинг — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2-4 недели в режиме 80-90% от максимума, так называемый режим силовой работы — 2-4 подхода, 3-6повторений;
1-3 недели субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения;
1-2 недели в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений;
1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения;
Далее отдых 1-2 недели и начинаем заново, исходя из нового максимума.
Недельный цикл тренировок для желающих увеличить жим лежа

Понедельник
Жим лежа (85% от макс.) — 5 подходов по 8 повторений
Дожим штанги с бруска 10 см (95% от макс.) — 4 подхода по 4 повторений
Жим штанги средним хватом — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 12 повторений
Подтягивания на бицепс — 5 подходов до отказа
Подъем гантелей на бицепс «молотом» — 5 подходов по 12 повторений
Подъем на бицепс на кроссовере с кривой рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Среда
Становая тяга — 5 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания к груди широким хватом — 4 подхода до отказа
Шраги со штангой — 5 подходов по 15 повторений
Обратные отжимания от скамьи — 5 подходов до отказа
Разгибание рук на кроссовере с канатной рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Пятница
Жим лежа (80% от веса штанги в понедельник) — 5 подходов по 10 повторений
Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями в руках — 4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелей в стороны — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Неактивен

#63 2016-02-01 07:08:38

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир - совершенно другое дело. Существует великое разнообразие методов и программ тренировок для набора мышечной массы, но все они должны соответствовать известным принципам в бодибилдинге, чтобы действительно считаться эффективными.

Вот об этих принципах, ведущих к оптимальной гипертрофии, мы и поговорим. И конечно, разберем парочку интересных примеров.

1. Минимальный акцент на односуставных движениях

Когда большая часть внимания уходит в одном направлении, его не хватает другим важным вещам. В нашем случае - чрезмерный акцент на односуставных движениях (голень, руки и плечи), вместо более продуктивных многосуставных движений для набора мышечной массы (приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, тяги в наклоне).

Базовые движения превосходят своих односуставных «братьев» по нескольким разным причинам:

    Во-первых, базовые упражнения, которые включает в себя программа тренировок для набора мышечной массы, позволяют использовать более тяжелые рабочие веса, что задействует гораздо больше двигательных единиц.
    Во-вторых, чем больше нагрузка и усилия, необходимые для подъема таких весов, тем сильнее стимулируется выброс нашего сильнейшего гормона по наращиванию мышц - тестостерона.

2. Нужно приседать, делать становую или и то, и другое

Продолжение первого принципа программы тренировок в тренажерном зале. Тяга и приседания являются королями многосуставных движений. Любой авторитетный тренер рассмотрит эти два упражнения, как основополагающее «обязательно сделать» на силу, размер и мощь. Значение обоих упражнений напрямую связано с количеством нагрузки, которая может быть осилена.

Из всего множества существующих упражнений, только становая тяга позволяет использовать гигантские веса, за которой с небольшим разрывом идут приседания. Подведем итог: чем больше нагрузка, тем больше мышц задействуется, а следовательно, сильнее мышечная гипертрофия.

3. Нельзя игнорировать развитие силы

Спортсмены часто забывают - сила закладывает основу гипертрофии, а тренировочные программы, направленные на набор мышечной массы, имеют тенденцию включать от 8 до 12 повторений. Тем не менее, то, что часто упускается из виду - это не повторения за один подход определяют общий эффект тренировки, а общее количество выполненных повторений за одно упражнение.

Таким образом, если классические 3 подхода по 10 повторений будут «типичным шаблоном» для гипертрофии, то лучшим решением было бы 10 сетов по 3 повторения. В обоих случаях получается 30 повторений, но второй вариант позволит использовать более тяжелые веса, так как каждый сет ограничивается тремя повторениями.
В итоге получается объемная и интенсивная тренировка, а это значит - развитие силы в сочетании с развитием гипертрофии.

4. Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы расти

Совершенно точно, что придерживаясь эффективной программе тренировок по набору мышечной массы, Вы получите в нагрузку немного жира. Для наращивания массы нужно съедать больше калорий, чем сжигаете, и это может привести к откладыванию жира. Некоторые из нас пытаются остаться рельефными во время набора массы: мы или не едим достаточное кол-во калорий или же делаем слишком много кардио.

Другой вариант развития ситуации - это питаться всем, что попадает в поле зрения для получения максимального числа калорий. Это, безусловно, приведет к увеличению веса, но многое из этого будет жир, а не мышцы. Обе стратегии в корне не являются верными. Необходимо отыскать золотую середину.

5. Забудьте о прессе

Вы НЕ ДОЛЖНЫ расходовать много времени и энергии на свой живот. Кубики напрямую связаны со стратегией питания, нежели с тренировкой. Более того, нельзя думать о программе тренировок на рельеф, придерживаясь массонаборного периода. Невозможно одновременно сбрасывать и набирать вес. Наконец, следует помнить, что многие базовые упражнения требуют значительного сокращения брюшных мышц в целях стабилизации. Другими словами, дополнительная работа пресса попросту не требуется (или всего несколько подходов в неделю для поддержания), если Вы тренируетесь правильно.

Как говориться «Знание - Сила», а точнее «Примененные Знания - Сила». Теперь настал момент использовать полученные знания о пяти принципах успешного наращивания объемов в своих тренировках.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2830800.jpg

Когда Вы хотите набрать серьезное кол-во массы, то один из лучших способов успешно выполнить эту миссию - программа тренировки для всего тела. И многие полагают, что проводить 3 дня в неделю для набора мышечной массы недостаточно. ЭТО НЕ ТАК! Когда человек проводит объемные тренинги (большое кол-во подходов на группу мышц), тренировка всего тела будет превосходить комплекс с верхним/нижним сплитом и сплит на группы мышц.

Основным минусом сплитов является то, что они уменьшают общее время, доступное для восстановления. А если у Вас медленная система восстановления, это будет непосредственно влиять на Ваш общий рост мышц. С общим тренингом тела дела обстоят совершенно иначе: из-за небольшого кол-ва упражнений на каждую группу мышц, переходя от стимуляции одной группы к другой, Вы более свежи и полны сил.

Далее мы рассмотрим несколько примеров тренировочных программ, из которых Вы сможете выбрать ту единственную. Или, чтобы избежать плато, воспользоваться ими всеми.

«ВЕРХ/НИЗ»

Заметьте, что это не сплит. В этих двух программах Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине. На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели - одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая - с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и.т.д..

Главное преимущество такого комплекса - можно добавить пару дополнительных упражнений, конкретно направленных на верхнюю или нижнюю часть тела. В классическом варианте тренировки всего тела сделать это немного сложнее, так как обычно стремятся проработать каждую мышцу в равной степени, на что обычно уходит больше времени (тренировка не должна затягиваться).

Как правило, группы мышц, на которые делается меньший акцент, могут получить всего 2-3 базовых подхода и этого будет достаточно для поддержания. (период отдыха между сетами от 60 до 90 секунд)

«ГИПЕРТРОФИЯ»

Цель данного плана тренировки - получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений.

Следует также отметить, что не стоит следовать данной программе в течение длительного периода. Она сильно влияет на ЦНС (из-за малого периода отдыха между подходами) и может в один миг привести к перетренированности. После 4-5 недель ее следует поменять.

Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями. Здесь нужно снизить периоды отдыха между подходами, нацеливаясь на 30-60 секунд.

«СИЛА»

Если Вы внимательно читали о 5 принципах, которые были упомянуты чуть выше, то последний пример тренировки Вас не должен удивить. Она будет направлена чисто на развитие силы. В ней будет использоваться гораздо более низкий диапазон повторений, что позволит поднять наибольший вес.

Общее количество повторений и подходов будет ниже, что позволит поднимать большие веса. Также, периоды тренингов станут длиннее. Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов. Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно.

Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день. По истечению 3-4 недель необходимо поменять некоторые из упражнений.

Упражнение    Подходы    Повторения
Концентрация на верхней части
Жим штанги лежа    3    5-8
Тяга штанги в наклоне    3    5-8
Жим гантелей сидя    3    8-10
Сгибание рук со штангой стоя    2    10-12
Отжимания от скамьи на трицепс    2    10-12
Подъем гантелей в стороны    2    10-12

Концентрация на нижней части

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх    2    8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом    2    8-10
Приседания со штангой    4    5
Становая тяга на прямых ногах    4    5
Выпады    2-3    8
Подъемы на носки стоя    2-3    10-12

Гипертрофия
Приседания со штангой    3    6-8
Жим штанги лежа    3    8-10
Тяга штанги в наклоне    3    8-10
Жим гантелей сидя    3    8-10
Французский жим лежа    2    10-12
Сгибание рук со штангой стоя    2    10-12

Сила
Приседания со штангой    4    5
Жим штанги лежа    4    5
Тяга штанги в наклоне    4    5
Сгибание рук со штангой стоя    3    8
Разгибание рук на блоке    3    8
Подъемы на носки стоя    2    10

Теперь, зная основные принципы для успешного наращивания больших объемов, можно без труда построить собственные программы тренировок для набора мышечной массы или начать тренироваться по приведенным в этой статье. Какую из трех выбрать? Я бы посоветовал Вам начать с комплекса упражнений «СИЛА». Через месяц Вы значительно прибавите в силе и в весах, что позволит Вам уверенно перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ». Через 4-5 недель нужно снова сделаете скачок и начать использовать «ВЕРХ/НИЗ». Через пару месяцев можно опять перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ» или же поменять некоторые из упражнений в нынешней программе. Удачи!

Неактивен

#64 2016-02-10 07:14:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Советы, по увеличению силы для жима штанги лёжа

1. Негативная мотивация. Негативная мотивация заключается в том, что если вы доводите мышцы до переутомления или даже травмы, не следует использовать разогревающих мазей, которые маскируют боль. «Нужно прочувствовать боль, чтобы не совершать в дальнейшем ошибку». В стрессовом и болезненном режиме организм будет экономить энергию и включать только необходимые мышцы на разных этапах жима, что поспособствует увеличению вашего рабочего веса.

2. Разминка. Качественная разминка – это лучшее средство предотвращения травм. Разогрев мышц перед началом силовой тренировки следует начать с пустого грифа, постепенно навешивая блины, добавляя килограммы к штанге.

3. Отдых. Между подходами отдыхать столько, сколько требует организм. В противном случае будет недостаток восстановления – и, как следствие, менее качественный подход.

4. Осторожнее с весом. Не следует на тренировках делать упражнения с максимальными весами. Это огромная нагрузка не только на мышцы, но и на психику человека. С одной стороны подобные стрессы замедляют прирост силы. С другой стороны может получиться так, что, поднимая максимальный вес на тренировках, организм будет долго восстанавливаться, результатом чего станет меньший выжатый вес на соревнованиях.

5. Борьба. Использовать соревновательный метод, тренироваться с напарником, постоянно «бороться» с ним, стараясь качественнее и больше него сделать. Это придаст больше сил и добавит мотивации к тренировкам.

http://img.fitnes.lv/2/Arturs_Burinskis_93421.jpg

6. Долой экипировку. Для достижения собственного результата не стоит использовать дополнительную экипировку такую, как  майка для жима лежа, комбинезон для приседания и т.д. Безусловно, при помощи них человеческие возможности возрастают в разы. Однако такая экипировка мешает раскрыть ваши истинные физические способности, поэтому на тренировках кроме лучше ничего не использовать.

7. Специальная литература. Помимо собственной практики со штангой, необходимо знать теорию. Для этого необходимо читать профессиональную спортивную литературу, а для наглядности смотреть поучающие видео-ролики. По статистике 90% любителей, занимающихся без тренера, выполняют упражнения с неправильной техникой.

8. Негативный жим. «Не следует использовать негативную нагрузку», – убеждены многие выдающиеся жимовики. Нагрузка заключается в навешивании большего веса, нежели можете поднять. Нужно стараться максимально сопротивляться ему, что в теории дает увеличение силовых показателей. Такой жим выполняется обязательно со страхующим человеком, помогающим ставить штангу на место. Однако это не уменьшает травмоопасность упражнения, поэтому лучше не применять негативный жим.

9. Техника. Даже если вы не первый год жмете штангу, следует регулярно оттачивать технику. Не стесняйтесь попросить тренера в зале оценить вашу техничность выполнения того или иного упражнения.

10. Упражнения для жима лежа
Самые главные упражнения и методы увеличения силы и удержания большого веса:
— Качать бицепс прямым и обратным хватом, укреплять стабилизирующие мышцы предплечья;
— Трицепс поддерживать в тонусе французским жимом;
— Отдельно тренировать «мост», делая максимальный прогиб в спине при жиме.

Для достижения этого можно выполнять следующие упражнения:
А) Упражнение «Мостик» на полу
Б) При выполнении жима лежа подкладывать валик под поясницу. Не стоит покупать дорогое оборудование — подойдет обычная пластиковая бутылка от 1,5 л объемом;

— Максимально сводить лопатки;
— Как можно сильнее упираться в пол ногами;
— Выбрать для себя наиболее удобное положение постановки рук на грифе.

Неактивен

#65 2016-02-17 07:20:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как худому набрать мышечную массу?

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть:
Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_280365.jpg

Основа рациона – углеводы:
В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание:
Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:
– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.

Питание до и после тренировки:
За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:
– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:
— Питаться в среднем каждые три часа;
— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;
— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;
— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;
— Пить гейнер, креатин и BCAA.

Неактивен

#66 2016-02-19 07:10:58

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

mr WFF Universe Galum von Moger качает грудь:

Неактивен

#67 2016-02-21 07:37:05

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#68 2016-02-24 08:21:21

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Оптимальная длительность тренировки.

Тренировка должна быть короткой.  Чем короче, тем интенсивнее.  РЕАЛЬНАЯ ЦИФРА = 45 минутам.
Это оптимальная цифра для вашего мышечного роста. Почему? Дело в том что наш организм имеет определенный БАЛАНС энергии и лемиты по возможностям.

Когда вы тренируетесь первые 30 минут в зале у вас активно выделяется - АДРЕНАЛИН и НОР-АДРЕНАЛИНА

Но если вы тренируетесь больше 60 минут, то у вас все больше начинает работать - КОРТИЗОЛ

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_press_29752967.jpg

Т.е. в первый час вы даете НЕОБХОДИМЫЙ для роста стресс.  А вот если вы тренируетесь натурально (без стероидов) больше часа, то это ИЗБЫТОЧНЫЙ для роста стресс.  Это повышает уровень разрушительного кортизола и может приводить к полной остановке роста и состоянию "Плато"

Есть ребята которые тренят часами. Факт? Факт. Я сам знаю много таких ребят. В чем секрет? В СТЕРОИДАХ! Когда вы имеет искусственную подпитку, то это блокирует кортизол вырабатывающийся после часа занятий.

Если же вы натурал, то я вам даже советую забыть о часовой тренировке.  Старайтесь вложиться в 30-45 минут.  Если вы хотите сформировать свою тренировочную программу правильно.

Неактивен

#69 2016-02-27 07:35:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Неактивен

#70 2016-02-29 05:11:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Перетренированность

Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" - ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что происходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в энокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.

Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой - ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.

Все системы организма должны находится в равновесии - это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным -- иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.

Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда - прощай анаболизм!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_290757.jpg

Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста -- как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность - главное, избежать перетренированности!

Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность - не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.

Ключ к оптимальной интенсивности - прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме - минимален.

Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.

Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца - больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!

Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация - результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) - с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений - с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?

В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение - резкое и сильное.

Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.

Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым - финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы - как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг - та же жизнь.

Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

Неактивен

#71 2016-03-04 08:00:24

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Различные системы тренировок

Стандартный подход - выполнение 3-5 сетов упражнения (после 2 разминочных с меньшим весом) по 8-12 повторений в сете.

Высокий вес - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать не более 7 движений в подходе. Используется для развития силы.

Высокий объем - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать более 12 движений в подходе. Используется для развития объемов мышц, повышения метаболизма.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_297392.jpg

Дроп-сеты – сеты со сбрасыванием веса (второе название – стрип-сеты).
Такое выполнение упражнений подразумевает снижение веса снарядов в одном подходе. Это необычное для мышц исполнение может быть изматывающим для организма, поэтому не используйте «дроп-сеты» как основной вид тренировок. Удобнее всего таким образом тренироваться на блочных тренажерах, где легко можно переставить штырек с одной плитки на другую. Однако можно применять «дроп-сеты» и в упражнениях с гантелями. Если вы собираетесь делать «дроп сеты» со штангой, то лучше прибегнуть к помощи двух партнеров. Но это, согласитесь, не всегда легко сделать.
Начинать подход следует с веса, который вы можете поднять около 8-10 раз. Доведите мышцу до усталости, затем возьмите вес поменьше. После наступления утомления, возьмите вес еще меньше. Через 3-5 таких снижающихся ступенек, вы не сможете поднять даже руки, без какой-либо дополнительной нагрузки.
Этот стиль выполнения упражнений развивает силовую выносливость. Развитие силовой выносливости влияет на увеличение мышечных волокон медленного типа (красных волокон). Кроме того «дроп сеты» лучше обеспечивают мышцы кровью, что улучшает их питание, а это важно и для белых волокон, которые составляют основу мышечной массы.
Недостаток – мышцы "помнят" последний поднятый вес, поэтому постоянное использование дроп-сетов может тормозить развитие силы.
Кроме того, такая тренировка сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.

Пампинг - это работа с отягощениями весом 40-50% от своего разового максимума с числом повторений больше 12. Применяется для интенсивной закачки крови в рабочую мышцу.
Новичкам лучше всего начинать тренировки с пампинга. Пампинг быстро даёт так называемое ощущение мышцы, так как считается, что под его действием нервные окончания в тренируемой мышце начинают делиться.
Недостаток – использование малых весов не приводит с существенному развитию силы, кроме того – тренировка становится слишком продолжительной.

Читинг. В буквальном переводе с английского "читинг" означает "обман", и, по своей сути, это определение верно. Это использование в тренировочном движении не только целевых мышечных групп, но и дополнительных. Например – пружинящие движения ногами при жиме штанги с груди. Целевой группой в этом упражнении являются дельтоиды и, отчасти, трицепсы рук, однако начало ускорения штанги за счет подбрасывания ее движением всего корпуса вверх позволяет преодолеть "мертвую точку", сделать несколько дополнительных движений в подходе, а значит – увеличить накачку целевых мышц коровью, и, следовательно, дать им дополнительных импульс к развитию.
Недостаток - нарушается техническая чистота, возможна нежелательная нагрузка на связки и суставы, в том числе - на позвоночник.

Круговая тренировка - это выполнение упражнений без паузы, но, в отличие от трисетов, это упражнения на различные мышечные группы. Например: приседания, жим лежа, упражнение на пресс, подтягивание. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку.
Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих дает хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом.
Недостатки. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Сверх-медленные повторения - это тренировочные движения с подчеркнуто замедленной скоростью, до 60 секунд в позитивной фазе и до 30 в негативной (возвратной).
Медленные движения позволяют полностью контролировать траекторию снаряда, точнее нагружая целевые мышцы. Медленные, контролируемые движения более безопасны. Длительное нахождение под нагрузкой увеличивает связь мозг-мышца, активизируя как дополнительные мышечные волокна, так и дополнительные нервные окончания. Сверх-медленные движения в сочетании с определенными техниками могут использоваться для повышения скорости при тренировках единоборцев и других спортсменов. Медленные повторения аккуратно нагружают связки и суставы, позволяя в дальнейшем без травм выполнять упражнения с очень большими весами.
Недостатки. Сверх-медленные повторения не позволяют использовать большие отягощения и в то же время не дают достаточного пампинг-эффекта. Потому их следует использовать периодически, например при переходе их одной фазы циклического тренинга к другой.

Гипертренировка - это продолжительная трениовка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов. В этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее).
Такая тренировка позволяет преодолеть застой в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 – 2,5 см. за один день.
Недостатки. Это серьезное испытание для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня постельного режима. Только для опытных и не чаще, чем раз в 3-4 месяца.

Трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Примером трисета для бицепса может быть: концентрированный подъем гантели, сгибание рук, сидя на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя.
Каждое следующее упражнение чуть по-иному нагружает мышцу, акцентируя нагрузку на ее разных участках. Концентрированный подъем загружает середину мышечного мешка, мышца работает в "сжатом" состоянии; сгибание рук сидя – мышца работает в растянутом состоянии, акцентируется нагрузка на окончания мышечного мешка; подъем штанги на бицепс стоя – мышца равномерно нагружается по всей длине, может использоваться читинг.
Каждый такой цикл быстро и качественно накачивает мышцу кровью. Три-четыре трисета являются полноценной тренировкой для выбранной мышечной группы.
Недостатки. Этот метод требует хорошей силовой подготовки и строгого следования технике упражнений. Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Метод не позволяет использовать большие веса и ограничивает развитие силы.

Негативные повторения - выполнение только негативной фазы упражнения с весом, который самостоятельно поднят быть не может (например, когда мышцы утомлены предварительными подходами, или вес изначально берется намеренно непосильный). Позитивная фаза в этом случае проходится с помощью помощника (помощников), а негативная выполняется самостоятельно.
Мышцы, связки и суставы испытывают сильнейший стресс, что готовит их к дальнейшему повышению рабочих весов.
Недостатки. Необходимость надежных помощников, обязательно строгое соблюдение режима отдыха и питания, обилие микротравм в суставах и мышцах – этот метод позволителен только опытным спортсменам и только как периодическая мера.

Повторяющиеся проходки. Спортсмен выполняет запланированные сеты в целевом упражнении (от 3 до 7), делает паузу в 10-15 минут (например, выполняя упражнения на другие мышечные группы), а затем вновь выполняет целевое упражнение в 5-7 подходах со снижение веса или некоторым уменьшением числа повторений в сетах.
Пампинг-эффект в этом случае не возникает, поскольку кровь из мышц во время паузы ушла, однако упражнение позволяет выполнить большой объем работы с участием целевых мышц, повысить их силовую выносливость, подготовить к выполнению силовой фазы цикла. Закрепляется техника выполнения упражнения. При умеренных весах (8-10 повторов) такая тренировка может повторяться 2-3 раза в неделю.
Недостатки. Увеличение времени тренировки, продолжительности восстановления.

Добавочные повторения - выполнив возможное число повторений, спортсмен делает мини-паузу (10-30 сек!) и затем выполняет еще 1-3 повторения, не меняя веса.
Такой метод отчасти сочетает эффекты, достигаемые сверх-медленными повторениями и пампингом, позволяет увеличить силовую выносливость, хорошо насыщает мышцы кровью.
Возможно, постепенное плановое уменьшение времени паузы в таком случае этот метод может использоваться для преодоления плато, подготовки к высокоинтенсивной силовой работе.

Неактивен

#72 2016-03-11 04:25:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировки для любителя от Ивана Водянова

День первый – Грудь и спина


Мышцы-синергисты отлично подойдут для того, чтобы объединить их в один тренировочный день. Для груди необходимо использовать различные жимовые движения (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим в хаммере), а для спины – тяговые (тяга в хаммере или гантели в наклоне, горизонтальные и вертикальные блоки, пуловеры).

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_298789.jpg

День второй – Руки и плечи

Плечи, бицепс и трицепс являются маленькими мышечными группами, тренировать их не нужно так объемно, как ноги, грудь и спину, а потому все их можно объединить в одну тренировку. Ставим эту тренировку в середине рабочей недели как промежуточное звено между двумя тяжелыми тренировками.

День третий – Ноги

Мало кто любит качать ноги, но на самом деле это самая важная мышечная группа, ведь тренировка ног на самом деле развивает все тело, особенно активно участвуют в работе пресс и спина, поэтому если вы делаете присед и становую, то упражнения на пресс можно вообще не делать. Ставить ноги лучше в конце рабочей недели, чтобы организм получил больше времени на восстановление после самой тяжелой тренировки.

Не забывайте, что ноги – это не только квадрицепс, но и бицепс бедра. Тренировка ног должна начинаться с разминочных упражнений, после которых идут базовые движения – приседания и тяга на прямых ногах.

Питание

Основа рациона бодибилдера – это белок. Водянов съедает в день около 4 граммов белка на 1 кг веса тела. Утром это яичные белки, днем – килограмм куриной грудки, мяса или рыбы, а вечером – 350 граммов творога.

Из углеводов Водянов ест 100 граммов овсянки с утра и около 300 граммов риса днем. В период подготовки к соревнованиям дневная порция риса снижается до 100 граммов.

Из жиров Иван потребляет только нерафинированное подсолнечное масло, вдобавок к нему жиры попадают в организм из мяса и рыбы.

Спортивные добавки

Главная спортивная добавка для Водянова – это BCAA. Он советует любителям принимать по 5 граммов до, во время и после тренировки, то есть в общем 15 граммов. Предпочтение Иван отдает порошковым формам, а во время тренировки – жидким.

Вторая по важности добавка – протеиновые шейки, самым эффективным из которых является сывороточный протеин. Пить их нужно после тренировки, между приемами пищи и с утра, так как сыворотка подавит катаболизм гораздо быстрее, чем BCAA.

Нельзя забывать про витаминно-минеральные комплексы – это третий по важности пункт для Ивана. Не обязательно пить спортивные витамины, подойдут даже обычные аптечные.

Неактивен

#73 2016-03-13 06:29:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как "накачать" большие руки?

Ответ выглядит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.

Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_928308.jpg

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать - на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убеждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными весами.

По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

Неактивен

#74 2016-03-15 06:01:51

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Отжимания на брусьях

На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа!

Базовая схема:

    Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
    Хват нейтральный (ладонями к себе).
    Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости.
    Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
    Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2896574.jpg

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.)

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" упражнение. Напомним, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь - "расширение" хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к "широким" концам - такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.

Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях "отсчитывайте" от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений - 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях - 12. На следующей неделе в жиме лежа - 6, а в отжиманиях - 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых - от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то результат выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения - это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Только для опытных

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз - суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопасных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет "раз, два, три... восемь") опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения - болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное - опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.

Грудь и трицепсы:

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Вопросы и ответы:

1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.

2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгибании есть риск растянуть бицепс.

3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.

4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво "застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.

5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому" варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.

6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Неактивен

#75 2016-03-17 07:09:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Выход на пик силы в жиме лёжа

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.



Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям.

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

Выход на пик силы

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается.

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Планирование выхода на пик силыИменно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки. Здесь имеется значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

Выход на пик силы

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

Неактивен