Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#201 2017-05-05 05:37:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

5 методик для прокачки чемпионских рук

Данная статья посвящена описанию пяти уникальных методик, позволяющих эффективно «накачать» свои руки до идеального состояния, а также, что называется, «пробудить» их для новых достижений. Данные упражнения целесообразно выполнять по той причине, что любая последующая тренировка, включающая заявленные методики, обогатится новейшими приемами и способами достижения сильных и красивых рук.

Методика № 1. Медленные повторы Начальная методика подразумевает под собой понятие интенсивности. Это и есть ключевой фактор тренировок, который даст возможность вам и вашим рукам приобрести новый объем, красоту и, соответственно, силу. Если вы желаете, чтобы руки стали расти, их постоянно следует хорошо «нагружать», причем речь здесь совсем не о весе, который многие стараются грузить, понимая подобный совет буквально. Мы предлагаем вам хорошенько «вслушаться» в свои мышцы. Рекомендуем вам выполнять повторение так, как будто оно является единственным во всем упражнении.

Попробуйте закрыть глаза. Попытайтесь забыть обо всем, почувствуйте свой трицепс или бицепс. Стартуйте в упражнении лишь в тот момент, когда полностью погрузитесь «внутрь» своего тела. Медленно выполните первое повторение, затем также медленно переходите ко второму. Чувствуйте себя и свое тело. Скажите себе, что второе повторение – это начало, первого еще не было. Выполняйте каждый подход (повторение) будто оно делается впервые!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8996534.jpg

Методика № 2. Разнообразие тренировок Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом «Почему мышцы не растут? Почему все остается на одном месте?». Подобная проблема касается достаточно широкого круга почитателей «железа».

Все дело в том, что многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения годами, справедливо считая, что это принесет свои плоды и решит извечный вопрос «как эффективно накачать руки?» Однако подобное суждение не совсем верно. Да, таким образом можно отлично укрепить мышцы, повысить выносливость. Однако существенного роста мышц можно ждать годами. И вся проблема в данном случае – привыкание организма к нагрузкам. Согласитесь, когда упражнения выполняются по некой схеме, которую человек не меняет около полугода-года, организм начинает попросту привыкать, и нужной нагрузки на мышцы ожидать не стоит. Именно по этой причине нужно сразу же усвоить некий момент, который не даст совершить подобный промах: «Модифицируй тренировку!»

Это выражение подразумевает частичную перестановку упражнений. В некоторых случаях отдельные спортсмены предпочитают кардинально изменять тренировки той или иной группы мышц посредством расставления нагрузок в другие дни. Можно также поднимать скорость исполнения повторений, увеличивать число самих сетов. Таким образом, можно добиться существенного улучшения результатов, поскольку организм не сможет «привыкнуть», и мышцы будут работать в полную силу при максимальной нагрузке. Ведь известно, что определенный комплекс упражнений «работает» не более полутора месяцев. Исходя из этого, менять методику необходимо в установленный срок.

Методика № 3. Чередование упражнений Вообще, суперсеты для ваших рук – это лучший прием. Вместе с тем, сочетание упражнений для мышц, например, для трицепса и бицепса, можно проводить несколько иным способом. Эффективность от этого не падает, а, наоборот, увеличивается.

Запомните: все упражнения необходимо чередовать! Сами движения, а не сеты тех или иных упражнений. Для примера можно взять французский жим с гантелями и подъем штанги на бицепс. Изначально вы проделываете около пяти сетов на подъемы, после чего отдыхаете около трех минут, а затем пять сетов на жим. После — снова отдых и возврат к пяти сетам на подъем.

В подобном приеме одна мышца «ожидает» другую мышцу ощутимо дольше, нежели чем в суперсете, восстановление происходит эффективнее. В конечном итоге можно набрать около двадцати пяти сетов всего лишь за одну единственную тренировку. Удивительно, не правда ли?

Данный уникальный прием совершенно не требуется дополнять другими упражнениями. Таким простым способом можно эффективно накачать руки достаточно быстро. Просто практикуйте его два-три раза в месяц – и результаты не заставят себя ждать!

Методика № 4. Время на восстановление Старайтесь тренировать свои руки два раза на первой неделе, один раз – на второй.
Многие из нас слышали, что большие и малые мышцы требуют различного периода, необходимого для восстановления. Подобное умозаключение логично, поскольку большой вес способствует большему разрушению клеток мышц, нежели малый. По этой причине восстановление и занимает продолжительное время.

Для примера можно вспомнить, что в эпоху Средневековья люди верили, Земля – центр всего. Солнце вращается вокруг нее. Только представьте, какая же смелость человеческой мысли была нужна, чтобы утвердить обратное! По этой причине предлагаем вам представить прямо сейчас, что современные правила восстановления мышц неверны: максимального времени отдыха требуют малые мышцы.

Попробуйте «накачивать» свои руки дважды в неделю, после чего один раз, позже – снова два, после – снова один. Поверьте, подобная методика даст свои результаты очень и очень скоро! Ваши руки смогут прибавить в силе и «массе» совершенно незаметно для вас самих.

Методика № 5. Тренировка с напарником Для успешного выполнения данной методики вам понадобится подготовить штангу и напарника, схожего с вашей силой.
Теперь станьте друг к другу лицом, удалившись на половину метра. Возьмите как следует штангу, выполните упражнение на сгибание руки (бицепс) как можно медленнее. После передайте снаряд в руки напротив стоящему напарнику для выполнения такого же упражнения аналогичным образом. После снова заберите штангу и выполните подъем. Работайте в таком режиме, сколько сможете.

Интереснейшая штука! Еще несколько дней назад вы с трудом поднимали штангу на бицепс десять раз, при этом в последние два повторения скрипели зубами, думая, что они просто раскрошатся от напряжения и давления. А сегодня результат – 30 раз! И весь секрет лишь в том, что напротив вас стоит напарник, который просто не желает уступать! Чистая психология.

Неактивен

#202 2017-05-14 05:50:04

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

3 СХЕМЫ ТРЕНИНГА ТРИЦЕПСА

Первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.

Схема №1
1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_83937682.jpg

Схема № 2
1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема № 3
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Неактивен

#203 2017-05-16 06:32:49

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Насколько эффективна программа тренировок 5х5
Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_23454393.jpg

Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Неактивен

#204 2017-05-19 06:41:35

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

9 советов по накачке бицепсов

1. Не надо читинговать в сгибаниях рук с тяжелыми гантелями! Это чревато болью в пояснице и даже межпозвонковой грыжей. Для получения максимальных результатов сейчас все придерживаются строгой формы выполнения упражнений. Не надо копировать читинг Арнольда из тех старых фильмов - у него от природы выдающиеся руки. Если вы хотите большие бицепсы, избегайте тяжелых, с читингом, сгибаний рук, и вы застрахуете себя от травмы и дадите правильный стимул для мышечного роста.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. В ваших попытках развить бицепсы оставьте причудливые движения и акробатические позы, как, например, сгибания руки на блоке с веревочной рукоятью в обратном наклоне. Такие опыты отвлекают вас от базовых движений и тормозят рост. Для его максимизации выполняйте сгибания рук стоя, одновременные или попеременные сгибания рук с гантелями сидя или стоя, сгибания рук со штангой на скамье Скотта, сгибания рук со штангой обратным хватом (сверху) или сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта. Выберите и придерживайтесь от одного до трех этих упражнений.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_254435683.jpg

3. Развивайте силу предплечий. У людей с сильными бицепсами не бывает слабых предплечий. Логическая связь между этими двумя группами мышц очевидна. Не имея сильного хвата, как вы добьетесь глубокой проработки и жжения в бицепсах? Без него вы не достигните максимально возможного сокращения мышц. Вы никогда не добьетесь развития бицепсов, имея слабые предплечья. Кроме того, тонкие предплечья смотрятся едва ли не хуже слабых бицепсов. Тренируйте обе группы мышц так, чтобы бицепсы слегка опережали в размерах.

4. Следите, чтобы ладони смотрели вверх при сгибаниях рук с гантелями. Супинированное положение кистей обеспечивает наиболее глубокую стимуляцию бицепсов. Знаете ли вы, например, что при изгибе в локте в 90 градусов, вы можете сокращать бицепс, просто вкручивая шуруп в стену? Попробуйте. Такое движение продемонстрирует важность положения кистей для достижения максимального мышечного сокращения при сгибаниях рук с гантелями. Однако, учтите, что полностью супинированное положение кисти не позволяет бицепсу развить максимальное усилие, но оно необходимо для полной его проработки.

5. Экспериментриуйте с толщиной грифа. Более толстый гриф стимулирует предплечья в большей степени, чем бицепсы, а тонкий позволяет добиться большего сокращения бицепсов в верхней точке амплитуды движения при выполнении сгибаний рук. Грифы тренажеров и тренировочных штанг обычно более тонкие, в результате они должны способствовать большему пиковому сокращению бицепсов, чем толстые.

6. Не увлекайтесь работой на блоках. Глупо связывать максимальное развитие бицепсов с любыми сгибаниями рук на блоках. По крайней мере, если вы измеряете качество проработки мышц болью и жжением, то добьетесь большего, тренируясь со свободными весами. И не важно, насколько тяжело вы работаете на блоке, довольно трудно точно сказать, когда наступает утомление бицепсов, так как вспомогательные мышцы работают очень активно. Так что, даже если вы делаете подход до очевидного утомления, то в немалой степени это утомление предплечий, плеч и верха спины. Бицепсы же остаются недоработанными, хотя ощущение их "накачки" присутствует. При таком же объеме работы со свободными весами вы добьетесь гораздо большего эффекта. Используйте пару сетов упражнения на блоках в качестве завершающего аккорда.

7. Начинайте сгибать руки из полностью выпрямленного положения. Никогда не начинайте повторение при слегка согнутых локтях, это сокращает амплитуду и облегчает работу. В результате вы сможете поднять больший вес, но принесете в жертву хорошую порцию мышечного развития. Напротив, всегда начинайте движение при полностью выпрямленных руках. Если вы работаете в строгой, контролируемой форме, вам не нужно беспокоиться о травмах, связанных с переразгибанием.

8. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванем» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой. В спортивной медицине это движение применяется для реабилитации после травмы мышц суставной сумки плечевого пояса. Так как бицепс не является основной мышцей в этом движении, то он не получает адекватной стимуляции. Вы можете использовать эту неправильную технику, чтобы победить большой вес, но роста бицепсов не ожидайте. Необходимо начинать движение с полностью выпрямленными руками и в начальной фазе не сгибать локоть, а выдвигать всю руку вперед. Это движение должно быть легким, достаточным лишь для того, чтобы не дать локтю уйти назад. Теперь можно начать сгибать руки, сокращая бицепсы. Не выдвигайте руки вперед слишком сильно, иначе в игру вступят передние дельтоиды и возьмут на себя часть работы.

9. Не останавливайтесь в верхней точке амплитуды. Обычно там сопротивление веса падает из-за перемещения гравитационной оси и изменения углов. Бицепсы расслабляются, вы теряете напряжение в них. Для предотвращения этого не останавливайте гриф или гантели в какой-либо точке амплитуды, двигайтесь непрерывно. Это обеспечит бицепсам дополнительный стресс и более глубокую «прокачку», быстрее наступит утомление.

Неактивен