Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#1 2016-11-21 14:17:49

Admin
Administrator

Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Дорогие френды-качки, специально для вас посчитал нужным открыть эту страницу.
Ибо нигде нет такого количества ошибок и глупых мифов, как в теме сушки при подготовке к соревнованиям.
Здесь вам не будет никаких баек, а лишь проверенная и правдивая информация, приносящая реальные результаты.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_347599082.jpg

Неактивен

#2 2016-11-21 14:35:16

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Сушка - выводим воду из организма!

Неделя 1.

Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.

Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!

Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.
Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).
Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_98293729.jpg

Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз.

Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет. Воды нужно пить очень много.

Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.

Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.
Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).

Неделя 2.

Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.

Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.

В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.

Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: 200гр углеводов;
Третий день: 400гр углеводов.

Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!

1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.

Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!

Обсудить данную статью можно здесь - https://www.facebook.com/oleg.burinsky.1

Неактивен

#3 2016-11-23 09:36:30

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

О пред соревновательной сушке, надо думать и во время работы на массу!

Узнайте, как подойти к составлению рациона питания и добиться фантастического мышечного роста без побочных эффектов в виде бесполезных жиров.

Автор: Клифф Уилсон

Каждый бодибилдер хочет стать большим. К сожалению, отчаянное стремление набрать заветные мышечные килограммы нередко приводит к перееданию и благополучно заканчивается набором массы, но не мышечной, а жировой. Понятно, что такую стратегию успешной не назовешь. Если вы действительно хотите стать первым на следующем фитнесс-шоу, подготовку к нему надо начинать в межсезонье.

Ваша задача – добиться максимально возможного прироста мышечной массы при минимальном накоплении жиров, ведь вариант «скинуть лишние 20 кг перед соревнованиями», на самом деле, совсем не вариант. Чтобы избавиться от ненужной ноши, вам придется слишком резко и надолго снизить калорийность рациона, а это неизбежно приведет к потере мускулатуры, заработанной тяжелым трудом. Более того, скорее всего, перед соревнованиями вы не сможете сбросить все 20 кг, потому что для этого потребуется сидеть на такой мучительной и продолжительной диете, которая стихийным бедствием пройдется по вашему метаболизму.

Но порой даже самые благие намерения (оставаться в форме во время межсезонья) не спасают нас от набора жировых килограмм. Так выполнима ли вообще эта миссия – добиться максимального прироста мышечной массы и не заплыть жиром? Ответ – ДА!

Проблема имеет простое решение – снижение калорийности пищи, но многие представители соревновательного бодибилдинга вообще не ограничивают себя в калориях во время межсезонья, потому что опасаются замедления «фантастического» прогресса. Здесь надо заметить, что мантра «хочешь стать большим – должен много есть» чаще становится оправданием чревоугодию, и куда реже – по-настоящему эффективной методикой набора мышечной массы. Конечно, страх замедления прогресса имеет право на существование, потому что кардинальное и продолжительное ограничение калорийности действительно влияет на набор массы негативно. Но чтобы удержать жиры под контролем, нам все же придется урезать энергетическую ценность рациона.

Я не говорю о том, что надо переходить на драконовскую диету, которой мы придерживаемся во время подготовки к соревнованиям. Я лишь рекомендую включить в свою программу систематические и тщательно спланированные периоды подъема и снижения калорийности рациона, которые не будут препятствовать прогрессу и при этом минимизируют накопление жиров.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8283943746.jpg

Сделаем небольшое отступление и поговорим о гормонах. Вы наверняка замечали, что первые недели соблюдения диеты – и самые простые, и самые эффективные. Вы легко избавляетесь от жиров, сохраняете силовые показатели и не теряете мышечную массу. Все потому, что при достаточном запасе углеводов и калорий активно вырабатываются гормоны, отвечающие за сжигание жиров. Одним из таких гормонов является Т3 (трийодтиронин). Т3 – это тиреоидный гормон, который участвует в поддержании постоянной температуры тела и помогает клеткам использовать углеводы и калории пищи для генерации энергии и тепла. Другими словами, при высокой концентрации Т3 калории с меньшей вероятностью запасаются в виде жиров и с большей – используются в качестве источника энергии. Когда же калорийность рациона ограничена на протяжении долгого времени, организм старается запасать энергию: уровень Т3 снижается, и на топливные нужды идет значительно меньше калорий. Вот почему спортсмены, которые перед соревнованиями придерживаются ограничительной диеты, нередко жалуются, что им холодно.
Лептин – еще один гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Лептин усиливает термогенез путем активации симпатического отдела нервной системы. Кроме того, этот гормон взаимодействует с центрами головного мозга и влияет на пищевое поведение. Если концентрация лептина в плазме высока, организм знает, что ему хватает энергии, и в потреблении дополнительных калорий нет нужды. Кстати, именно высокий уровень лептина помогает легко отказываться от «лишних калорий», которые так и норовят пробраться в наш продуманный рацион. И хотя секреция лептина во многом определяется объемом жировой ткани, мы можем влиять на этот процесс с помощью переедания и недоедания!

Организм не сразу реагирует на снижение калорийности рациона, ведь на корректировку обменных процессов уходит время. На первых неделях соблюдения диеты ваш метаболизм все еще трудится на полную мощность на фоне стабильно высокой секреции Т3 и лептина. Это позволяет вам быстро терять вес даже без снижения калорийности рациона до крайне низкого уровня. Но уже через пару недель организм опомнится, скорректирует обмен веществ, и поддерживать прежний темп снижения массы будет весьма проблематично.

Если речь идет о диете накануне соревнований, мы либо продолжаем терять вес, но уже очень медленно, либо вынуждены еще сильнее урезать калорийность рациона. В межсезонье сжигание жиров не является приоритетной задачей. Ваша цель – держать вес под контролем и продолжать набирать мышечную массу, а потому вы можете повысить калорийность рациона до того, как организм внесет свои коррективы. Таким образом, вы убьете сразу двух зайцев – вам не придется сворачивать с пути, который ведет к мышечному Эльдорадо, и одновременно сможете держать в узде набор жировой массы.

Большинство бодибилдеров боятся ограничения калорийности рациона в период межсезонья, ведь это может отрицательно повлиять на мышечный рост, и к следующему фитнес-шоу спортсмен не сможет подойти во всеоружии. Но на самом деле, если вы сможете оставаться стройным во время межсезонья, вы сможете подняться на сцену и более рельефным, и более мускулистым. Спросите, почему? Еще один секрет в том, что когда вы ненадолго снижаете калорийность рациона, вы стимулируете дополнительный выброс анаболических гормонов, в частности, тестостерона и соматотропина.

Поскольку доля углеводов в рационе уменьшается незначительно и на непродолжительное время, чувствительность тканей к инсулину остается высокой. Это значит, что во время снижения калорийности рациона организм продолжает активно расходовать запасы жировой ткани и направляет калории на мышечный рост. Больше того, сокращение потребления углеводов в эти периоды стимулирует секрецию гормона роста по причине падения концентрации глюкозы в кровеносном русле. А раз ограничение калорийности не будет слишком продолжительным и выраженным, вам не придется рисковать замедлением мышечного роста. Используя этот подход, вы рискуете лишь тем, что к моменту выхода на сцену наберете значительно больше мышечной массы.

Доказано, что радикальное ограничение энергетической ценности рациона тормозит продукцию соматотропина и тестостерона, а заодно провоцирует значительное увеличение распада аминокислот. Но именно радикальное ограничение калорийности является обязательным условием для потери 20-25 кг лишнего веса. Если же во время межсезонья вы удержите вес в пределах 10-12 кг от соревновательного, вы сможете избежать столь кардинальных мер, а это значит, что при вас останутся все мышцы, заработанные в межсезонье.

Еще одна причина, по которой во время межсезонья следует оставаться стройным – это секреция гормона роста и тестостерона. Продукция этих гормонов определяется не только калорийностью рациона, но и количеством жировых запасов в организме. Стойкое повышение объема жировой массы тормозит секрецию соматотропина и тестостерона, а для наращивания мускулатуры это не самый оптимистичный сценарий, верно? Более того, значительный рост процента жира снижает и количество рецепторов тестостерона в мышцах. В итоге вы не только теряете анаболические гормоны, ответственные за мышечный рост, но и лишаете имеющиеся гормоны половины их эффективности ввиду уменьшения количества рецепторов в органах-мишенях. Это не значит, что при наличии лишнего веса вы не можете наращивать мышечную массу, но темп роста будет далек от оптимального.

Так что же нам делать? Чтобы правильно составить план питания во время межсезонья с периодами роста и снижения калорийности, вы первым делом должны определить свой уровень равновесия. Это та калорийность рациона, при которой ваш вес остается стабильным. Интенсивность метаболических процессов – величина индивидуальная. Двум людям с одинаковым телосложением может понадобиться различное количество калорий, и определить свой уровень равновесия вам поможет метод проб и ошибок. Определив уровень равновесия, вы должны поднять калорийность рациона примерно на 400-600 калорий.

Например, если уровень равновесия бодибилдера находится на отметке 2800 калорий, ему следует ежедневно получать от 3200 до 3400. Это позволит добиться стабильного, но не слишком быстрого роста. Придерживайтесь этой калорийности в течение 2-3 недель, а затем сократите калорийность рациона на 400-600 калорий ниже уровня равновесия. В том же примере бодибилдеру, который потреблял от 3200 до 3400 калорий, теперь придется перейти на 2200-2400 калорий в день. Низкокалорийного рациона следует придерживаться на протяжении 1-2 недель, после чего можно возвращаться к высококалорийному варианту на следующие 2-3 недели. Повторяйте этот цикл в течение всей фазы работы на набор массы.

Как составить сбалансированный рацион? Работу с каждым клиентом я начинаю с подсчета белков и жиров в суточном рационе; когда этих нутриентов достаточно, оставшиеся калории мы добираем при помощи углеводов. Вам предлагаю поступать точно так же: снижать калорийность следует преимущественно за счет жиров и углеводов, поддерживая стабильно высокое потребление протеина. Это гарантирует вам, что потеря веса не затронет мышечную массу.

Погрешности в диете следует свести к минимуму, иначе львиную долю времени вы посвятите не периодам роста, а периодам сушки. Конечно, многим придется призвать на помощь всю свою силу воли, ведь очень трудно ограничивать себя, когда в том нет острой необходимости, но данная стратегия питания действительно стоит того. И если вы отчаянно хотите победить, вы обязаны испытать ее на себе.

Чемпионы рождаются в межсезонье, и тех, кто подходит к межсезонью со всей ответственностью, оно поднимает на вершину. Вам не изменить свои гены и не увеличить в одночасье тренировочный стаж, но есть две вещи, которые каждый бодибилдер может полностью контролировать: 1) насколько усердно он работает и 2) насколько грамотно он это делает. Придерживаясь предложенной стратегии, вы добьетесь преимущества в обеих категориях

Неактивен

#4 2016-11-25 06:30:34

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Эффективный сгон жира. Программа тренировок по бодибилдингу на сушку

Серия статей по набору мышечной массы подошла к концу и теперь самое время уделить внимании и поделиться советами с людьми, у который нет проблем с набором веса, зато есть огромные проблемы со сгоном лишней жировой массы, то есть с сушкой тела. Согласитесь, что рельефное тело намного эффектнее выглядит, чем массивная «тушка»

Этой статье я начинаю серию статей об эффективном сгоне лишнего веса, то есть о сушке в бодибилдинге и рельефе. Причем, я постараюсь научить вас «сушиться» не вредя наращенной мышечной массе.

Тренировка на рельеф (сушка в бодибилдинге) – серьезное и очень сложное испытание для бодибилдера. Тренировка на рельеф кардинально отличается от тренировки на массу. Если в тренировке на массу вы могли сколько хотите есть, тем самым пополняя запасы энергии в организме, то в тренировках по бодибилдингу на рельеф той самой энергии, поступаемой из пищи как раз будет катастрофически не хватать и вам нужно будет заставлять свой организм использовать энергию из подкожных запасов, то есть из жира. Но это сделать не так уж и просто… Основная суть сушки в бодибилдинге — заставить организм сжигать лишний подкожный жир.

Тренировка на рельеф (сушка) – это целое испытание для бодибилдера из-за того, что становится намного сложнее поднять обычный рабочий вес, психоэмоциональное состояние ухудшается, нервозность, раздражительность и нет желание что-либо делать – вот побочный эффект от строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц.

http://img.fitnes.lv/2/fat_bodybuilding_892038778.jpg

Когда нужно заниматься сушкой в бодибилдинге?

Если ваш стаж занятий бодибилдингом достаточно велик и вес вашего тела уже подходит к 100 кг и формула «ваш вес = рост — 90» уже применима к вам, также вы чувствуете, что пора сбросить лишний вес и все ваши знакомые и друзья указывают на это, тогда смело приступайте к тренировкам. Однако, большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.

Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время цикла сушки в бодибилдинге:

* Низкий уровень обмена веществ (Его можно повысить путем тренировок с использованием тяжелых весом и базовых упражнений, также путем частого приема пищи.)
* Низкий процент мышечной массы в теле (если ваша мышечная масса еще недостаточно сформировалась, то рано переходить к сушке, так как в этом случае вы не получите нужного результата – рельефного тела, а получите результат – худощавое тело. Выход есть – продолжать дальше набирать именно мышечную массу, предварительно выявив причину отставания в наборе мышц.)
«Неумение» организма использовать подкожный жир в качестве источника энергии (до этого ваш организм привык к тому, что всю необходимую энергию он получал из углеводов и жиров, полученных вместе с пищей. А теперь совершенно другое дело… Нам нужно заставить организм питаться своими внутренними запасами. Это очень легко сделать – потреблять меньше калорий, чем расходуете.)
* Элементарная лень и низкая мотивация. Пожалуй – это основной фактор, который не позволяет нам добиваться высот в каком-либо деле. С ним надо бороться самым беспощадным способом. Однако, если человек сам по себе флегматичен и не хочет менять себя, то тут хоть головой об стенку бейся, но его не заставить изменять себя.

Правила составления индивидуальной программы тренировок на рельеф:

Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.
Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста... Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.

Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.

Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.
Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.

Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.
Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.
Перед началом работы по программе тренировок по бодибилдингу на сушку запишите в ваш тренировочный дневник следующую информацию:

*вес тела
*все мышцы в расслабленном и напряженном состоянии
*процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
*определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 8 повторений

Программа тренировок на рельеф мышц:

Описание недельного цикла тренировки по бодибилдингу на сушку:

Данная программа тренировок хороша тем, что она включает в себя высокоповторный режим работы на рельеф и один тяжелый подход с максимальным весом для разгона уровня метаболизма, что позволит сбрасывать лишний вес даже во время отдыха от тренировок. Также мы будем применять базовые упражнения, которые очень энергоемкие, так как задействуют при выполнении большое количество мышц. Также во время работы по этой программе мы будем тренировать все тело за 1 тренировку. Идентичную программу я постоянно применяю в период сгона лишнего веса и могу вам сказать, что она отлично работает.

Понедельник.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Вторник.

Аэробная нагрузка.
Плавание в бассейне либо бег 40 минут

Среда.

1) Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Четверг.

40-минутная аэробная нагрузка сауна.

Пятница.

Отдых от тренировок.

Суббота.

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
7) Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Воскресенье.

Отдых.

В заключении хотелось бы сказать, что тренировки по бодибилдингу в период сушки очень тяжелы тем, что вам приходится следовать строжайшей диеты и в то же время очень интенсивно тренироваться. Тем более, что своими тренировками и диетой вы должны заставить организм «питаться» собственными запасами. Не каждый атлет выдерживает даже половины периода сушки в бодибилдинге и сходит с дистанции.

Неактивен

#5 2016-12-03 07:10:51

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ СУШКЕ ТЕЛА

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки и вывода воды. Сушка подразумевает значительное сокращение потребления углеводов (или полное их исключение) и повышенное содержание белка в рационе плюс обязательные регулярные интенсивные тренировки. Сушка предполагает, что у вас уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется “сушильный” материал в виде мышц, которые пока не чётко прорисовываются под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, никакого эффекта сушка не даст, а только может обеспечить проблемы со здоровьем. Прибегать к ней необходимо в меру, так как слишком длительная сушка может привести к различным сбоям в организме.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_927876638.jpg

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов - максимальное количество углеводов в день 2 грамма на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг - 100 гр углеводов в сутки). Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка. Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного, копченого, жирных молочных продуктов (сливки, сметана) мы отказываемся полностью. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые сладкие - свекла, морковь и картофель. Количество фруктов, наоборот, уменьшаем - не более одного фрукта в день, при этом лучше выбирать зеленое яблоко или киви, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще. Соль необходимо сократить, заменяя ее на натуральные специи и травы. Вода принимается без особых ограничений, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела. Однако кофе, какао, соки, кефир и другие кисломолочные напитки мы исключаем. Количество белковой пищи, напротив, увеличивается, примерно 2-3 грамма на 1 кг веса тела. Основные источники белка при этом белок яиц, курица/индейка, постная говядина, рыба и морепродукты, творог, бобовые. Вся пища на этапе сушки варится или тушится.

Обратите внимание, что строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, беременным и женщинам на грудном вскармливании, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повремените с сушкой, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Спорт и питание не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот, должны вам его прибавлять!

Неактивен

#6 2016-12-09 06:54:11

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Программа тренировки для сушки мышц (+примеры программ)

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания:
Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.
Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный...марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в четвертых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснемся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_98938455.jpg

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130x6=780 кг, а во втором 70x20=1400 кг. Выводы очевидны - при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:
на основе базовых упражнений;
стиль тренинга - пампинг;
наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
тренировка для сушки должна быть короткой;
опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Примеры тренировочных программ для сушки

Программа 1. Круговая тренировка
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопам, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК
(учитываются только рабочие подходы)

Тяга нижнего блока к животу 1x12-15
Жим штанги лежа 1x12-15
Жим ногами в станке 1x12-15
Сгибания ног в станке 1x12-15
Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 1x12-15
Разгибания рук на верхнем блоке 1x12-15
Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Жим штанги лежа на наклонной скамье 1x12-15
Приседания в тренажере Смита 1x12-15
Становая тяга на прямых ногах 1x12-15
Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1x12-15
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1x12-15
Жим штанги узким хватом 1x12-15
Тяга верхнего блока к груди сидя 1x12-15
Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

Приседы в Гакк-машине 1x12-15
Гиперэкстензии 1х12-15
Жим вверх с груди в тренажере Смита 1x12-15
Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1x12-15
Французский жим штанги лежа 1x12-15
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1x12-15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1x12-15
Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит
Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ - ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА - НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x12-15
Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
Кроссоверы на верхних блоках 3x15-20
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3x15-20
Тяга горизонтального блока к поясу 3x12-15
Тяга вертикального блока к груди 3x12-15
Пуловеры с гантелью лежа 3x12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 3x15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

Жим платформы ногами 3x12-15
Разгибания ног в станке 3x15-20
Становая тяга на прямых ногах 3x12-15
Сгибания ног в станке 3x15-20
Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3x12-15
Махи гантелями через стороны вверх 3x15-20
Махи гантелями стоя в наклоне 3x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Краткие комментарии

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Неактивен

#7 2016-12-21 06:42:38

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Десять секретов рельефного тела

# 1: Жесткий силовой тренинг должен стоять на первом месте. В фазе жиросжигания не отказывайтесь от интенсивных силовых тренировок, так как они будут поддерживать силу и мышечную массу. Большая ошибка – урезать калории и сокращать тренировки в надежде сжечь жир, так как это вызовет лишь катаболическое состояние, при котором теряется значительная часть мышечной массы и замедляется обмен веществ. Такой эффект усугубляется, если при этом человек выполняет упражнения на выносливость.

# 2: Каждую неделю проводите несколько сессий высокоинтенсивных тренировок (HIT), интервального бега или тренировок стронгменов. Подобные типы тренировок повышают расход калорий в период восстановления и запускают синтез белка, так что, вы будете стоить мышцы и поддерживать скорость обмена веществ. Существует доказательство того, что спортивным мужчинам с небольшим процентом жира в организме больше подходят короткие и интенсивные интервалы (например, интервалы по 30 секунд на полную мощность), в то время как стройные женщины достигают лучших результатов от немного более длительных и менее интенсивных интервалов (например, 30- 60 секунд с интенсивностью работы 90% от максимальной).
Интервальная тренировка должна длиться не менее 30 минут и проводиться отдельно от силовых – в другие дни или другое время суток.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_928736537.jpg

# 3: Придерживайтесь высокобелкового питания, которое позволяет сохранять мышечную массу, в результате чего во время сжигания жира обмен веществ не замедляется. Другие преимущества высокобелкового питания:
• На расщепление белков организму требуется больше собственных калорий, чем на усвоение углеводов и жиров.
• Наш организм устроен таким образом, что белки он использует для построения мышечной ткани, а не откладывает их в жир. Это означает, что испытывая голод в процессе похудения, в качестве перекусов выбирайте белковые продукты, а не углеводы или жиры, иначе лишние калории, вероятнее всего, превратятся в мышцы.
• Белки очень сытные, поэтому естественно, отдавая предпочтение им, вы будете потреблять меньше калорий в течение дня. Это связано с тем, что белковые продукты лучше, чем углеводные восстанавливают баланс гормонов, отвечающих за обмен веществ.
Сколько белка требуется организму? Это зависит от целого ряда причин, но чаще всего в литературе встречается цифра 1,6- 2,4 грамм белка на килограмм массы тела. Такое количество белка будет полезно для стройных людей, стремящихся избавиться от лишнего жира.
Однако, недавнее исследование показало, что потребление большего количества белка может иметь свои преимущества. Оказалось, что у участников, которые увеличивали свой рацион на 800 калорий за счёт белковых продуктов (в основном белка молочной сыворотки) так, что их суточное потребление белка составляло 4,4 г/кг, откладывалось не больше жира, чем у участников контрольной группой, которые придерживались обычной высокобелковой диеты (1,6 - 2 г/кг). Учёные сделали следующие соответствующие выводы из своего исследования:
• Белок – наиболее важный макроэлемент в отношении положительного влияния на композицию тела. Сывороточный белок особенно полезен, так как обладает высоким термическим эффектом и в пристутствии тренировок приводит к большему росту мышечной массы по сравнению с другими источниками белка.
• Результаты исследования опровергают понятие "калории – это просто калории".
• Избыток калорий, получаемых из белка, положительно влияет на мышечную массу и не метаболизируется как углеводы, что не даёт организму откладывать жир.

# 4: Оптимизируйте потребление углеводов для улучшения работоспособности и активности генов.
Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка полезно для похудения. Однако чрезмерно низкое содержание углеводов в рационе, что подходит для людей с лишним весом и малоподвижным образом жизни, которым необходимо восстановить свой обмен веществ, будет совершенно по-иному влиять на стройных, активных людей, которые занимаются силовыми тренировками.
К причинам, по которым не следует чрезмерно урезать углеводы, если у вас нет лишнего веса, относятся следующие:
• Отсутствие углеводов снижает выработку гормона щитовидной железы, что в свою очередь понижает температуру тела и количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.
• При чрезмерно низком количестве углеводов в рационе начинает вырабатываться гормон кортизол, который высвобождает накопленную энергию и обеспечивает организм глюкозой для нормальной работы. В сочетании с интенсивными физическими нагрузками в течение длительного периода времени это может привести к повышению кортизола, который изменяет обмен веществ и тормозит жиросжигание.
• Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена в мышцах при интенсивных тренировках.
Количество потребляемых углеводов будет зависеть от уровня активности и других факторов, но если у вас нет лишнего веса, и вы занимаетесь спортом, потребляйте больше углеводов в дни тренировок и меньше в дни отдыха. Если вы предпочитаете меньшее количество углеводов (менее 100 грамм в день), попробуйте каждые 5-7 дней циклировать углеводы с высоким гликемическим индексом для того, чтобы повысить чувствительность к инсулину и лептину – гормонам, отвечающим за обмен веществ.

# 5: Не полагайтесь на весы. Проверьте количество жировых отложений с помощью надежного теста кожной складки (лучшие тесты включают измерение складок на 12 участках тела).
Если вы в хорошей форме, но стремитесь избавиться от лишнего жира, мышцы – ваш лучший друг, так как они поддерживают обмен веществ, не дают снижаться чувствительности к инсулину, а также улучшают гормональный баланс в организме. Поэтому, ваша цель заключается не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы поддерживать мышечную массу и терять жир. Единственными точными методами измерения являются DEXA-сканирование и тест кожной складки. Весы и портативные устройства для измерения процента жира бесполезны.

# 6: Адекветное количество сна и оптимизация циркадного ритма.
Количество сна возможно наиболее важный фактор для потери жира, если у вас нет лишнего веса. Способность ко сну регулируется циркадными ритмами, за которые отвечает большое количество гормонов. Те же гормоны регулируют чувство голода, предпочтения в еде, а также степень активности.
Длительный недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона, гормона роста и щитовидной железы и при этом к повышению кортизола. Такая комбинация делает потерю лишнего жира невозможной. Гормональная дисрегуляция является одной из причин, по которым некоторые исследования процесса жиросжигания дают плохие результаты.

# 7: Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить восстановление, сосредоточьте внимание на питание до и после тренировок.
Жиросжигание при стройной фигуре требует от вас использовать преимущества каждой возможности. Исследования выделяют следующие пункты:
• Перед тренировкой выпейте кофе с кофеином (1-3 чашки). Кофеин существенно повышает физическую работоспособность и мотивацию. Это особенно полезно, если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, когда запасы гликогена в организме истощены.
• Перед тренировкой избегайте высокоуглеводных продуктов, так как они способствуют повышению инсулина, что мешает организму сжигать жиры. Кроме того, такие продукты снижают энергию и мотивацию.
• Лучшее время для углеводов – после интенсивной тренировки, когда обмен веществ ускоряется, и организм использует углеводы для пополнения запасов гликогена. Кроме того, в это время повышение инсулина ускоряет восстановление после тренировки, так как оказывает антиоксидантное действие на мышцы.
• Отдавайте предпочтение сывороточному протеину. Было неоднократно доказано, что именно сывороточный протеин в сочетании с тренировками больше всего подходит для улучшения композиции тела путём повышения чувствительности к инсулину. Также сывороточный протеин улучшает синтез белка и обладает большим термическим эффектом, по сравнению с другими источниками, такими как казеин или соя.

# 8: Потребляйте натуральные, цельные продукты и исключите из рациона всю рафинированную и обработанную пищу.
Практически все знают, что когда дело касается похудения, цельные продукты превосходят рафинированные, поскольку они богаты питательными веществами, натуральными волокнами и содержат меньше сахара и жиров. Но, тем не менее, многие позволяют себе рафинированные продукты в качестве перекусов. Они придерживаются принципа 80/20, при котором 80 процентов рациона отводят на натуральные продукты, а 20 – на рафинированные. Это большая ошибка. Когда вы в хорошей форме, но стремитесь сбросить последние несколько килограмм, необходимо использовать любую возможность чтобы ускорить свой обмен веществ.
Сделайте выбор в пользу принципа 95/5. И вот почему: Научно доказано, что по сравнению с нерафинированными продуктами, питание, основанное на рафинированной пище, нарушает обмен веществ, что приводит к отложению жира и ослаблению ментальной функции.
Потребление этих продуктов, особенно содержащих большое количество углеводов и омега-6 жирных кислот из растительных масел, изменяет архитектуру мозга, вызывая аппетит и заставляя вас выбирать именно эти продукты. Они фактически активируют эндоканнабиноидные рецепторы – те же рецепторы в головном мозге, которые связываются с тетрагидроканнабинолом в марихуане.

# 9: Уменьшайте стресс и снижайте уровень кортизола.
Каждый раз, когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, вызывая тягу к вредным продуктам, с высоким содержанием жира и сахара. Кроме того, кортизол блокирует ориентированные на цель центры мозга. Ниже приведён список мероприятий, которые помогут вам сбалансировать уровень кортизола:
• Питайтесь часто (3- 6 раз в день), избегая длительных периодов без пищи. Таким образом вы восстановите работу всего гормонального каскада и улучшите биологический циркадный ритм организма.
• Белковое питание с низким содержанием углеводов полезнее, так как оно регулирует уровень сахара в крови. Даже если вы испытываете стресс, уровень кортизола не будет так сильно повышаться. Инсулиновая ответная реакция на приём пищи замедляется, а чувствительность к инсулину повышается.
• Медитация и сосредоточенность выравнивают баланс между кортизолом и гормонами, участвующими в формировании композиции тела, такими как тестостерон, дегидроэпиандростерон и гормон роста.

# 10: Всё записывайте. Очень немногие в состоянии точно оценить количество потребляемой пищи. Ведите дневник питания, который будете видеть только вы, и не забывайте про него. Признайтесь себе в том, что вы едите. Если вы никогда ранее не вели пищевой дневник, в котором честно записывали всё съеденное, то вы можете быть очень удивлены количеством потребляемой пищи. Не испытывайте чувства стыда или вины. Это – первичная информация, которая необходима для преодоления биологического стремления к вредным продуктам, мешающим сжиганию жира.
Помимо питания записывайте то, что вы делали и как чувствовали себя на тренировке. Также фиксируйте общий уровень энергии, сон и тягу к каким продуктам испытываете. Тяга к вредным продуктам, недостаток энергии или низкая мотивация, как правило, свидетельствуют о нарушении гормонального баланса. Это может быть связано со стрессом или с тем, что вы едите. Примите меры для уменьшения стресса (пункт 9) и избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов – замените их на углеводы с низким гликемическим индексом.
Используйте предложенные выше советы и последние несколько килограмм растают без следа.

Неактивен

#8 2017-01-02 06:18:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.
НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!!!

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:
Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания
В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды
Вечером не кушать каши
Подсчитывать калории и уменьшать их потребление
Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_2936732.jpg

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.

Как правильно питаться женщинам при сушке?

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом
Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г)
Молочные жиры
Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются:

Гречка
Постное мясо
Рис
Бобовые
Овощи
Творог
Фрукты
Молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы.

Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Упражнения для девушек, способствующие сушке тела.

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

Бег
Велосипедные прогулки
Приседания (в том числе и с нагрузкой)
Отжимания (а также вертикальный жим от стены)
Планка
Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении) Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.

Успехов и отличных результатов!

Неактивен

#9 2017-01-11 06:34:59

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Плато при похудении: четыре причины остановки снижения веса
Том Венуто

Burn the Fat Blog отвечает на вопросы читателей о причинах остановки прогресса в похудении и объясняет настоящие причины возникновения плато. Особенно часто это случается на "последних пяти килограммах" или при серьезном снижении веса, когда вы уже почти в "поджарой" категории, но намерены похудеть еще больше... вплоть до "высушенности" или хотя бы до видимых кубиков пресса. Это сложно, но есть несколько способов нейтрализации эффекта!

Вопрос: Том, ты часто говоришь, что для появления кубиков пресса, нужно, чтобы количество жира составляло однозначное число. Что если плато возникает на 12% жира? Что нужно сделать, чтобы преодолеть его и свести количество жира к однозначному числу? Нужно больше кардио, силовых тренировок или как-то скорректировать диету?

Ответ: есть несколько способов преодоления плато. Можно использовать любые из названных стратегий: уменьшить калораж, увеличить количество кардиотренировок или объем силовых тренировок. Не нужно ограничиваться одним способом или даже несколькими. Мой собственный список стратегий преодоления плато содержит 21 пункт. Одна из проблем, которую я вижу во многих программах - это их чрезмерная жесткость, которая не позволяет отклоняться от сценария. Наоборот, человек, применяющий множество стратегий и проявляющий максимальную гибкость, имеет больше шансов на успех.

Необходимо учитывать, что идеальный метод преодоления застоя можно зависеть от продолжительности диеты и состояния организма. Человек, который уже основательно похудел и ему осталось привести количество жира к однозначному числу (чтобы получить выразительный пресс), сильно отличается от едва приступившего к диете, у которого все еще много жира. Но прежде чем выбрать стратегию преодоления плато, необходимо разобраться, что такое плато. Это очень важно, так как существует масса заблуждений, и не зная истинной причины его возникновения, его очень трудно преодолеть. Причина плато крайне проста и сводится к одному: если вес уменьшался, а потом прекратил, то раньше у вас был калорийный дефицит, а сейчас его нет.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_384047882.jpg

Существует четыре основных причины исчезновения калорийного дефицита.

Первая причина возникновения плато – это снижение уровня метаболизма, вызванное диетой и похудением. Это не полная остановка, а замедление процесса. Организм приспосабливается к ограничению калоража, особенно к большому, снижая уровень метаболизма. Это называется "реакция на голодание" или "адаптивный термогенез".

Вторая причина: в результате уменьшения веса вам теперь нужно меньше калорий. Потребность в калориях напрямую связана с весом тела. Одна из проблем заключается в том, что после похудения люди начинают потреблять столько же пищи, сколько раньше, при прежнем весе. Но по мере уменьшения веса организму нужно все меньше калорий даже в покое (базальный уровень метаболизма в покое снижается).

Третья причина: для перемещения меньшего веса нужно меньше калорий. Если подниматься на гору, надев жилет с отягощением или тяжелый рюкзак, то дополнительный вес увеличит расход калорий.

Четвертая причина: большинство людей недостаточно строго придерживаются своего диетического плана, забывают записывать часть потребляемой пищи. Для этого нужна честность по отношению к себе. Даже если это происходит ненарочно, и вы не пытаетесь "жульничать" (многие пищевые привычки реализуются неосознанно), на глаз редко удается правильно оценить количество пищи. Некоторые исследования выявили, что неосознаваемый калораж может достигать 50%. Вы скажете: "Я потребляю всего 1200 калорий в день, но все равно застрял на плато!" На самом деле вы потребляете 1800 калорий в день, и энергетический дефицит очень маленький.

Все эти причины усугубляются на последних стадиях диеты, поскольку организм делает все возможное, чтобы прекратить диету и стабилизировать вес. После долгих ограничений и обширной потери веса он усиливает аппетит, стимулирует голод и пытается обхитрить вас, чтобы заставить меньше двигаться и больше есть. Чем стройнее фигура, чем дольше длится диета, чем агрессивнее вы уменьшаете калораж, тем активнее организм защищает свой вес и удерживает оставшийся жир. Так что плато – это обычная вещь на последнем этапе диеты, когда вы уже похудели. Обычно людям с избыточным весом легче начать худеть, чем почти стройным похудеть еще сильнее. Последние 5 килограмм всегда труднее, чем первые.

Если подумать, очень низкий процент жира в организме – это довольно неестественное физиологическое состояние. Недостаток жира в организме опасен с точки зрения выживания вида. Метаболическая адаптация усиливается по мере уменьшения веса, и нужно быть готовым к тяжелой работе и строгой дисциплине, чтобы достичь своей цели. Продолжительная диета увеличивает риск потери мышечной массы, так как на фоне калорийного дефицита мышечная ткань становится слишком дорогой. Дополнительная мышечная ткань подобна прожорливому автомобилю, который расходует больше бензина, чем нужно.

Окончательный ответ на вопросы о причинах появления плато, почему последние 5 килограмм такие трудные и почему так сложно добиться однозначных чисел в уровне жира, таков: первоначальный калорийный дефицит исчерпан по перечисленным причинам и больше не является дефицитом.

Существуют следующие способы преодоления плато:
1. Стимулирование метаболизма для перезапуска сжигания жира и гормонов голода (если нужно).
2. Восстановление энергетического дефицита.
3. Неуклонное следование выбранной стратегии! (настойчивость, настойчивость, настойчивость).

Прежде чем приступить к выбору стратегии для восстановления калорийного дефицита, нужно сделать кое-что еще. Если вы уже давно на диете, дайте организму немного передохнуть от калорийных ограничений. Увеличьте калораж до нормального уровня хотя бы на одну неделю, а если ограничения были серьезными, то на две. Во время перерыва вы, конечно, не похудеете и можете даже набрать немного веса за счет воды и гликогена. Это не страшно. Думайте об этом как об одном шаге назад перед тем, как сделать два шага вперед. Неделя-другая нормального калоража полезна как для психики, так и для физики. Организм получает физиологический отдых от стресса, вызванного диетой, после чего он будет легче выполнять диетический план. Перерыв в диете поможет перезапустить "гормоны голода" и стимулировать метаболизм. Затем, после восстановления калорийного дефицита, организм начнет правильно реагировать, и вы сможете сделать последний рывок к шести кубикам пресса.

Другая стратегия - это циклирование углеводов, когда вы один-два раза в неделю повышаете калорийность. Даже один калорийный день повышает переносимость диеты, помогает сохранить мышечную массу и уменьшает вероятность появления плато.

Поскольку многие люди недооценивают количество потребляемой пищи, по достижении плато следует ужесточить контроль. Разработайте диетический план на бумаге, с учетом калорий и макронутриентов для каждого блюда и общим итогом за день. Взвешивайте порции пищи, чтобы точно следовать дневному калоражу и макроцелям.

Многие эксперты говорят, что для похудения не нужно считать калории, и вы можете знать людей, которые похудели, лишь приблизительно оценивая размер порций. Все это хорошо, пока вы успешно худеете, но застряв на плато, следует прекратить гадать и начать точно подсчитывать всю пищу.

Лучшие способы воссоздания калорийного дефицита

Отслеживая всю потребляемую пищу, можно совершенно точно оценить калораж, так что если вы достигли плато, нужно восстановить калорийный дефицит. Иначе говоря - меньше есть, больше сжигать или и то, и другое понемногу. Можно изменить диету (потребление калорий), уменьшая порции пищи или выбирая менее калорийные продукты. Можно изменить упражнения (расход калорий), увеличивая тренировочный объем. С тренировочной стороны есть масса возможностей. Можно увеличить продолжительность кардио (сжигать больше калорий за счет продолжительности работы) или увеличить частоту кардиосессий (сжигать больше калорий, работая чаще). Можно увеличить интенсивность кардиотренировок и сжигать больше калорий за то же время (хорошая стратегия для занятых людей). Это три различных стратегии только для кардио (продолжительность, частота и интенсивность).

Если объем силовых тренировок невелик, то можно его увеличить. Трехдневную программу можно расширить до четырех или пяти дней, можно добавить дополнительные сеты или упражнения, выполнять метаболически требовательные упражнения или увеличить интенсивность.

В целом идея проста: увеличить расход калорий (и стимулировать метаболизм) или уменьшить потребление для восстановления или увеличения калорийного дефицита. Можно вводить изменения по одному, добавляя дополнительный день кардио, или сразу несколько - увеличить частоту и интенсивность кардиотренировок вдобавок к уменьшению размера порций пищи. Выбор стратегии зависит от ее эффективности в текущей ситуации. Помните, что у энергетического баланса две стороны, а не одна. Существуют разные способы преодоления плато.

Неактивен

#10 2017-01-28 07:06:45

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

7 способов сжечь жир

Все мы понимаем, что атлетическое телосложение это не только большие объемы мышц. Помимо этого спортсмены должны придерживаться минимального процента жира в организме. Иначе все то, что мы усердно зарабатываем на тренировках, будет выглядеть как большая куча непривлекательной массы. По сути, именно погоня за низким жировым процентом выделяет бодибилдинг среди других видов спорта. Набрать массу – это лишь полдела, помимо этого нужно еще и показать ее. В прошлом мы уже говорили об основных правилах жиросжигания, сегодня речь пойдет о фундаментальных постулатах, которые используются большинством грамотных атлетов.

http://img.fitnes.lv/2/atletic_body_299303827.jpg

1. Энергия – ключ к успеху. Что такое ожирение? Или почему человек набирает излишний процент жира? Виной всему энергия, а именно – ее избыток. Если вы съедаете больше калорий, нежели тратите, то результатом будет складирование лишней энергии в виде жира. Казалось бы, выход прост: меньше есть. Однако вы упускаете из виду один интересный факт: ваша задача – сохранить мышечное волокно. Если вы начнете меньше есть, то организм начнет расщеплять мышцы, из которых собственно и будет получать энергию для поддержания жизнедеятельности.

Классической схемой похудения можно назвать диету, при которой количество входящий калорий немного меньше количества потраченных. Вы тратите больше, чем потребляете, вследствие чего образуется легкий дефицит энергии и жиры начинают гореть. К сожалению, такая схема работает только на простых людях. На культуристах она сказывается довольно плохо. Поначалу, процессы жиросжигания идут на ура, однако спустя небольшой промежуток времени организм видит в такой ситуации потенциальную угрозу жизни в лице недоедания, вследствие чего попросту блокирует липолиз (сжигание жира). Ведь, по сути, жиры это единственный источник энергии, который может прийти к нам на помощь в случае голодания. Если ваше тело не может похвастаться мышечными объемами, то такой способ вполне оправдан, однако в ином случае под удар попадет именно мускулатура, и в итоге процесс жиросжигания превратится в уничтожение мышц.

Сегодня бодибилдинг может предложить вам немного иной метод. Раньше вам предлагали использовать слабые диеты с общим количеством калорий не более двух тысяч, и тратить на 500-600 больше. Теперь известно, что наиболее продуктивно больше есть и больше тратить. Калорийность суточного рациона можно оставить на отметке 3000, и даже 3500. При этом тратить нужно, как и раньше – на 500-600 больше. Это создаст небольшой положительный дефицит энергии. Организм не будет подозревать наступающее голодание, так как число калорий будет довольно большим. Единственное, что от вас требуется – адский тренинг и кардио. Вы должны стать настоящим «демоном» тренировочного процесса. Если вы научитесь совмещать тяжелый тренинг и интервальную аэробику, ваш метаболизм заметно ускорится, а как следствие все процессы организма, в том числе жиросжигание начнут протекать в несколько раз быстрее.

Положительным фактором является наличие в рационе огромного количества белка. Вы можете не волноваться за свою мускулатуру. Пока в рационе преобладает белок и углеводы, гореть будет только жир.

2. Жир жиру рознь. Мало кто понимает, что жир является основным источником энергии в состоянии, так называемого физического покоя. Ярким примером может служить работа в офисе или просмотр любимого сериала за компьютером или на диване перед телевизором. Напомним вам один интересный факт, калорийность жиров вдвое выше, чем у углеводов. Из одного грамма высвобождается огромное количество энергии. Именно поэтому жир горит (окисляется) очень медленно, вы попросту не тратите его.

К сожалению, окисление жиров довольно непростой процесс. Вы наверняка помните о статье про интервальное кардио. Из того материала вы узнали, что для того, чтобы жировые клетки выпустили энергию, их нужно, прежде всего раскрыть. Для этого существует два способа: адреналин и кортизол. Лишь каких-то 5 лет назад стало известно, что процессы «вспарывания» триглицеридов (жирных кислот) ускоряются при наличии омега-3 жиров, которых полно в льняном и оливковом масле. Разумеется, рыбий жир так же является кладовой таких молекул, однако его натуральный вариант довольно быстро портится, вследствие чего наиболее рационально приобретать льняное масло в темных бутылочках.

Как бы там ни было, процессы липолиза заметно ускоряются при дополнительном приеме омега-3 жиров. Те, кто собираются стать «рельефнее» должны употреблять 1 грамм льняного масла на каждый процент излишнего жира. Однако итоговая цифра за сутки не должна превышать 25 грамм. Кроме того, помните, что чем больше омега-3 будет принято за раз, тем сильнее загустеет кровь. Наиболее рационально употреблять 1 столовую ложку с утра натощак и сразу после обеда.

3. Всему свое время. В прежние времена во главу питания ставилось качество еды и ее количество. Лишь сегодня диетологи и бодибилдеры сходятся на одном мнении: главное – это вовремя принимать пищу. Рацион среднестатистического человека, как правило, опирается на завтрак, обед и ужин. У нас – культуристов, все выглядит совсем иначе. Количество приемов пищи варьируется от пяти до шести, сюда входит предтренировочный и послетренировочный прием пищи. Помимо этого очень важен завтрак и ночной прием белковой еды, дабы во время сна ваш организм обладал достаточным количеством аминокислот для восстановительных процессов.

Если говорить о предтренировочном времени, то здесь на помощь может прийти как творог, так и аминокислоты разветвленного типа – BCAA. Дело в том, что во время силового тренинга наши мышцы активно сжигают свободные BCAA цепочки, так как они являются идеальным источником энергии для выполнения анаэробной работы. Именно поэтому наиболее рационально употреблять 5-10 грамм добавки за 20-30 минут до тяжелой тренировки.

После силовой нагрузки ваша первоочередная задача – восполнить потраченную энергию с помощью углеводов. Однако при этом нельзя забывать о белках. В общем и целом эти прописные истины наверняка вам знакомы. Так какую роль они играют в сжигании жира? Дело в том, что стандартный рацион атлета предполагает огромное количество углеводов, которые в свою очередь вызывают секрецию инсулина. По сути, этот гормон приносит пользу, ибо доставляет питательные вещества прямиком в мышцы. Однако здесь есть своя ложка дегтя. Дело в том, что инсулин практически полностью блокирует липолиз. Его вторым недостатком является прилив чувства сонливости. В общем и целом, при жиросжигании вы должны по возможности избегать скачков инсулина.

Как это сделать? Очень просто - употреблять только медленные углеводы, часто и небольшими порциями. Забудьте про сахара и прочие продукты с высоким гликемическим индексом. Повысьте количество входящего белка – это позволит снизить долю углеводов в рационе. Кроме того, старайтесь употреблять углеводы только в первой половине дня. Вечером ваш рацион должен состоять только из протеинов. Все эти действия заметно ускорят процессы сжигания жира.

4. Калории. Рано или поздно процесс жиросжигания остановится. Это неизбежный факт. Однажды организм поймет, что ему не хватает гормонов и энергии, вследствие чего заблокирует доступ к жировым складам, ибо наиболее рационально оставить их на так называемый «черный день». Именно поэтому ваш план питания не должен быть однообразным. Мало просто менять продукты, вам необходимо варьировать общее количество калорий каждые 6-8 недель. Ведь неспроста мы указывали разные цифры общего количества калорий (3000-3500). Такие действия пустят «пыль в глаза» организму, и он перестанет задумываться о запрете на липолиз.

Варьируйте калорийность за счет уменьшения/увеличения углеводов и жиров. Количество белков всегда должно оставаться на высоком уровне, иначе вы потеряете свои драгоценные мышцы. Ежедневно употребляйте разную пищу, это может быть рыба, мясо, курица, и т.д. Ваша задача – не дать организму привыкнуть к какой-то определенной схеме питания.

5. Важность BCAA. Выше мы уже упоминали о важности BCAA при тяжелых силовых нагрузках. Многие атлеты даже не подозревают насколько важны данные аминокислоты во время жиросжигательных процессов. Дело в том, что какой бы калорийной ни была ваша диета, со временем организм начнет сжигать мышцы. Медленно, но уверенно. Казалось бы, это невозможно, ведь мы именно для этого подняли количество калорий нашего рациона. Кроме того мы не уменьшали порции белка. Объяснение кроется в противоречивой комбинации. Дефицит энергии, каким бы положительным он ни был, не может проходить бесследно. Наличие тяжелых интенсивных тренировок аэробного и анаэробного типа ведет к заметной трате BCAA аминокислот, а без них мышцы теряют свою привычную форму. В результате мы видим небольшую потерю мышечного волокна.

Здесь ключевую роль могут сыграть источники таких аминокислотных цепочек. Это может быть мясо рогатого скота и специальные спортивные добавки. Выберите наиболее доступный вариант. Ваша задача постоянно «подкармливать» организм BCAA-цепочками, особенно – перед тренировкой. Если вы обладаете достаточным количеством финансовых средств, то наш вам совет – приобрести креатин, моногидратной формы. Дело в том, креатинфосфат так же как и BCAA активно используется организмом в условиях даже небольшого дефицита энергии. Принимайте аминокислоты и креатин вместе. В дни отдыха от КФ следует отказаться.

6. Натуральный путь
. Безусловно, текущий уровень жизни не оставляет возможности людям тратить много времени на готовку еды. А ведь именно от вашего рациона зависит успех как в жиросжигании, так и в наборе массы. Многие люди видят выход из ситуации в порошковом протеине, который можно купить буквально на каждом шагу. К сожалению, каким бы волшебным он ни был, у него есть ряд недостатков. Прежде всего – это цена, мало кто понимает, что натуральные продукты обходятся в несколько раз дешевле. Не верите? Проверьте лично.

Вторым минусом добавок с протеином является их биологическая активность. Если говорить по существу, то прием порошкового белка ведет к повышению аппетита, а это довольно сомнительный бонус, учитывая нашу итоговую цель. Грубо говоря, добавки заставляют вас больше есть, так как организм не производит процессов переваривания. Начинается локальный конфликт гормонов-рецепторов и в итоге аппетит лишь повышается. Мы рекомендуем вам употреблять сугубо натуральные источники белка. Исключением может быть пред- и послетренировочный прием пищи. В остальных случаях доверьтесь природе. Помимо белка, вы получите огромное количество полезных веществ, таких как креатин, магний и другие минералы.

7. Сон. Мало кто знает, что нехватка калорий и питательных веществ ведет к так называемому беспокойному сну – бессоннице. Кроме того, под вечер организм выделяет рекордное количество кортизола – ненавистного гормона, который разрушает наши мышцы. К сожалению, его высокий уровень так же мешает нам спать. Однако пища принятая своевременно заметно подавляет его действия, уменьшая итоговое количество.

В общем и целом, отсутствие хорошего глубоко сна не даст вашим мышцам восстановиться, а значит, все съеденные белки и углеводы не пригодятся, а значит, превратятся в жир. Именно поэтому важно спать как минимум 6 часов в сутки, при этом сон должен быть непрерывным. Выключайте телефон и прочие гаджеты, которые могут побеспокоить вас посреди ночи.

Многие атлеты используют снотворные препараты в качестве выхода из этой ситуации. Мы настоятельно рекомендуем вам забыть об этом способе. Дело в том, что действия таких препаратов основываются на подавлении остаточного мышечного напряжения. Со временем организм привыкает к их действию, вследствие чего понижается нейро-мышечная связь, которая играет одну из ключевых ролей в жизни каждого спортсмена.

Неактивен

#11 2017-01-30 06:27:03

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Основные принципы диеты для рельефного тела:

1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8273556.jpg

2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

Неактивен

#12 2017-02-02 04:45:08

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге

Программа 1. Круговая тренировка.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_77546787.jpg

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока (гребля) 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 1x12-15
Наклонный жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Сворачивание туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 1x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии (поясничные прогибания) 1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим штанги лежа 1x12-15
Тяги штанги, стоя в наклоне 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье 1x12-15
Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

Программа 2. Двухдневный сплит.

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.
За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю.
Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг - грудь, спина, руки;
Вторник, пятница - ноги, плечи, пресс.

Тогда тренировки могут выглядеть так:

ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20
Тяги нижнего блока (гребля) 3x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 3x12-15
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 3x15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Вторник, пятница.

Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Разгибание ног в тренажере 3x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3x12-15
Сгибание ног лежа в тренажере 3x15-20
Плечевая передняя протяжка 3x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3x15-20
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20
Сворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.
Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.
Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.

Это будет выглядеть так:

- понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;
- пятница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;
- среда - тренировка 1, пятница - тренировка 2 и так далее.

Программа 3. Трехдневный сплит.

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется.

Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания.
Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно.
Сплит можно составить так:

Понедельник - грудь, руки;
Вторник - ноги, пресс;
Среда - спина, дельты.

ТРЕНИРОВКА 1. Грудь и руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере Смита) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3-4x15-20
Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3-4x15-20
Сгибание рук с грифом штанги 3-4x12-15
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков 3-4x15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Ноги и пресс.

Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15
Наклонный жим ногами 3-4x12-15
Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3-4x12-15
Сгибание ног лежа 3-4x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15
Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3. Спина, дельты.

Тяги нижнего блока (гребля) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Тяги верхнего блока перед собой 3-4x12-15
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором 3-4x12-15
Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита) 3-4x12-15
Плечевая передняя протяжка 3-4x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3-4x15-20
Махи гантелями стоя в наклоне вперед 3-4x15-20

Неактивен

#13 2017-03-05 04:24:37

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Рельеф? Всего за пять недель!

Как добиться невозможного - скинуть килограммы жировой прослойки? Оказывается, это очень просто. Всего-то нужно - внимательно прочитать эту статью, затем строго шаг за шагом претворить нашу революционную программу в жизнь.

Но прежде чем браться за дело, запомните одну простую истину: великолепную фигуру нельзя "сваять" за два-три месяца. Среднестатистический профессиональный культурист идет к гармонично развитому телу годами. Последний этап профессионального тренинга - несколько месяцев в преддверии соревнований - посвящен наведению "глянца" на уже готовую, безупречно развитую фигуру. Так что без хорошего задела - ничего сделать невозможно. Под заделом нужно понимать сильно развитую мускулатуру, так называемую "массу", под "глянцем" - "рельеф", "прорисовку", которые достигаются практически полным "искоренением" жировой прослойки, которая "заслоняет" мышцы. Спросите любого опытного культуриста, и он скажет, что второй этап ("глянец") гораздо важнее и сложнее, чем первый.

Наша пятинедельная программа поможет вам перевести свою "массу" в разряд "отлично прорисованной мускулатуры", так что восхищенные взгляды на пляже или в зале вам почти что гарантированы.

Предупреждаем сразу. Наша программа не для слабых духом. Она рассчитана на тех, кто готов сцепить зубы и, превозмогая боль, идти до конца. Запомните, чем больше настойчивости вы проявите, тем заметнее будут изменения в вашем теле - зависимость тут прямая. Когда вы увидите как быстро облагораживается ваша фигура, то поймете, что личный физический потенциал человека почти не ограничен, а успех зависит только от одного - упорства.

И еще, пять недель пробегут быстро, а, значит, даже одна пропущенная тренировка может замедлить прогресс, так что будьте предельно дисциплинированы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8237393363.jpg

1-3 недели. Выполняя упражнения, не забывайте об основных законах работы с весом: техника должна быть безупречной; все движения - только под контролем; в момент пикового сокращения обязательно дополнительное статическое напряжение мышцы; в негативной фазе вес строго и ежесекундно подконтролен - всякие толчки и рывки нужно исключить начисто. Межсетовые промежутки отдыха составляют ровно одну минуту в упражнениях для небольших мышечных групп (руки, дельты) и полторы - для крупных. Если передышку затянуть, то вы автоматически превращаете свою тренировку из культуристической в чисто силовую. А это уже совсем иной гормональный ответ организма на упражнение и другая реакция мышц.

В течении первых трех недель вы будете выборочно использовать специальные методики для самых тяжелых сетов, но только пару-тройку раз в тренировочный день. Вы будете делать дроп-сеты в упражнениях для спины и форсированные повторения для груди. Внимание: в некоторых случаях вам понадобится опытный партнер, который подстрахует при выполнении упражнения повышенной сложности.

В каждую тренировку включено вспомогательное упражнение, то есть упражнение по вашему выбору. Зачем оно нужно? Объясняем: вспомогательное упражнение делает нашу программу более гибкой - с точки зрения соответствия вашим индивидуальным особенностям. Проще говоря, вы сами решаете что и как вы будете тренировать исходя из собственных нужд. Как подбирать вспомогательное упражнение? Начните с того, что из тех групп мышц, на которую рассчитана тренировку, выберите одну, требующую повышенного внимания. Затем прикиньте, какой снаряд будет в данном случае оптимален: гантели, штанга, блоки и т.д. Учтите, что это, по сути, дополнительное упражнение доводит интенсивность тренировки до предела; включив его в свою схему, вы, как говорится, балансируете на грани своих физических возможностей. Так что, будьте благоразумны и, если не уверены, что оно необходимо, смело откажитесь от вспомогательного упражнения.

4-5-я недели. Начиная с четвертой недели интенсивность тренинга увеличивается. На втором этапе мы меняем тренировочный принцип и переходим от трех к двум основным тренировкам. Меняется и их частота; каждую из двух тренировок нужно выполнять дважды в неделю. Интенсивность увеличивается за счет того, что теперь вы будете меньше отдыхать между сетами и упражнениями; межсетовые паузы не должны превышать 45-75 секунд (в зависимости от упражнения). Запомните главное: цель этой фазы - "подхлестнуть" обменные процессы в организме. Во время тренировки пот должен катится с вас градом.

Сокращаем кардиоупражнения

Две главные формы спортивного воздействия на организм всем известны: это аэробика и силовая тренировка. Принципиальная разница между ними заключается в следующем: силовая тренировка с отягощениями увеличивает объем мускулатуры, аэробика - "сжигает" жировую прослойку, придавая мускулатуре "рельефный", "прорисованный" вид. Речь идет, конечно, о грамотных, научно-обоснованных кардиотренировках; неуемные занятия аэробикой бесполезны и даже вредны для культуриста. По мнению специалистов, оптимальной является схема, согласно которой частота пульса во время кардиоупражнения должна оставаться в пределах 60-80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если перейти этот порог, то в поисках топлива организм начнет "пережигать" сахар крови, а потом и мышцы, забыв про жир. Почему это происходит? Секрет в том, что жировые клетки сгорают только в присутствии кислорода, ну а накручивая аэробную интенсивность, вы поневоле начинаете задыхаться. Развивается нехватка кислорода, и "сжигание" жира буксует. Для организма - это сигнал к поиску других источников энергии.

Разумный порог аэробного "сжигания" жира, по настоятельной рекомендации медиков, должен составлять один килограмм жировой прослойки в неделю. Если вы сбрасываете больше, то знайте: ваш организм "взялся" за мышечную ткань.

А теперь простая арифметика. Как известно, в одном килограмме чистой жировой ткани содержится примерно 7000 калорий. Снизить ежедневный приток пищевых калорий мы можем на 500 единиц, не больше. Иначе мы навредим своему здоровью. Еще 500 калорий мы будем "сжигать" с помощью аэробики. В этом случае ежедневный энергетический "дефицит" достигнет 1000 калорий, а это как раз и эквивалентно килограмму жировой прослойки, "сожженной" за неделю.

Запомните основное правило: ваш главный враг - адаптация организма к аэробной нагрузке. Иными словами, если вы из раза в раз делаете одно и то же, прогресс останавливается - вы работаете "вхолостую". Отсюда вывод: регулярно меняйте характер упражнений, сами способы аэробного воздействия на тело. Вот рекомендация фитнесс-чемпионки Тими Майоровой: "Почаще пересаживайтесь с одного кардио-тренажера на другой. От "бегущей дорожки" переходите к "степперу", от "степпера" - к велотренажеру. Надоело "ездить" на велотренажере - садитесь в гребной тренажер. Короче, побольше выдумки! Как-никак, у нашего тела есть память. Оно легко "запоминает" нагрузку, а это резко снижает отдачу тренинга."

И еще один совет Тими: "Делайте кардиоупражнения утром на голодный желудок. Почему? Дело в том, что после сна в мышцах почти не остается гликогена, и в качестве топлива организм сразу же использует жировые клетки. Можно даже намеренно подстегнуть метаболизм "допингом" - выпить чашечку крепкого кофе. Но без сахара!"

На старт, внимание... Марш!

Предупреждаем сразу: вам придется радикально пересмотреть свой ежедневный рацион питания. В этом вам поможет наша следующая статья, посвященная диете. Внимательно ее изучите: предложенный в ней диетический план тоже рассчитан на пять недель. Он должен стать фундаментом ваших усилий в зале. И вообще, вопросы питания в спорте имеют первостепенное значение. Важно понять: тренинг это только полдела, тренинг плюс грамотное питание - вот гарантия успеха!

Когда вы будете детально изучать нашу пятинедельную программу, то возможно сначала она покажется вам слишком сложной. Так и должно быть, работать по ней не просто, но ведь и цель вы себе ставите не простую, верно? Правда, есть способ значительно ее облегчить. Как? Сейчас объясним. Главное, никогда не забывайте о том, чего хотите добиться. Ваша цель должна быть всегда с вами, стать вашей плотью и кровью. Вот как это сделать на практике. Например, напишите на листе бумаги: "Моя талия должна быть на 10 см уже", и прикрепите ее к холодильнику. Гарантируем, что после этого храниться там будут только "правильные", соотвествующие вашей диете продукты, да и заглядывать в него вы станете пореже. А вот еще одна полезная "хитрость": возьмите свою фотографию в полный рост (желательно сделанную где-то на пляже в плавках или купальнике) и прикрепите на зеркало в ванной рядом с фото культуриста-чемпиона или фитнесс-звезды. Поверье, здорово подхлестывает мотивацию.

Будьте реалистом, по первому разу данная программа вряд ли даст вам суперрезультат. Как-никак, все в этой жизни, в том числе и набор "рельефа" - это вопрос тренировки. Практикуйте такие курсы 2-3 раза в год: где-то в середине зимы, когда вместе с массой поневоле набираешь излишки жира, и в самый канун пляжного сезона. Знайте, раз от раза реакция вашего организма на программу будет все более "острой". Главное, будьте фанатичны на пути к цели. Упорно бейте в одну точку, и успех придет! Тем более, что до следующего лета времени еще достаточно. Встретимся на пляже!

Cекреты кардиотренинга

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

Аэробика - большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.
Если мотивация "пошатнулась", купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.
Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.
Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.
Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.
Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировке

Неактивен

#14 2017-03-22 06:16:51

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

СУШКА: ФИЗИОЛОГИЯ И РАЦИОН ПИТАНИЯ

Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету.

В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически,

Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но — к вашему удивлению! — не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросую Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий — имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить — и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это — великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: углеводы, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много углеводов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Углеводы — следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины — то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества углеводов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о углеводах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_34432559.jpg

Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани — который Вы хотите сжечь, — и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые углеводы, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.

Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать — к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это — начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира? Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании углеводов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите — быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2. В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.

Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой. Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 — нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.

Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь. Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон. Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам. Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира.

Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах. Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.

Это — первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры — не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании углеводов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислотю Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, — то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют углеводы как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют углеводные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень углеводов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.

Не следует говорить, что плохо пить углеводы в ходе тренировки; фактически, это — мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая углеводы легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании углеводов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, углеводные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина — вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь — то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жираю Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит — между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это — тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира — внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.

Принцип подобен тому, что происходит с углеводами. В чем фокус загрузки? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились углеводами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.

Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета. Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, — иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них — нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой — здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям. Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.

Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Потеря веса — нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, — и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.

Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, — ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его. Это — та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.

Сбалансированная диета для «вгонки жира в мускулы»

Калории /Белки/ Жиры/ Углеводы
Порция пищи 1
Молоко (2%), 250гр, 140/ 10/ 5/ 13
Протеиновый порошок (в молоке) 60/ 15/ —/ -
Три рисовых блинчика с арахисовым маслом (8 столовых ложек) 360/ 15/ 22/ 27
Итого 560/ 40/ 27/ 40
Процент макронутриентов 30% 40% 30%

Порция пищи 2
Напиток Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%

Порция пищи 3
Запеченный цыпленок без кожи, 170гр, 232/ 40/ 8/ -
Бобы лима, 170гр, 168/ 10/ — /32
Рис, 1 чашка 124/ 4/ —/ 27
Итого 524/ 54/ 8/ 59
Процент макронутриентов 41% 14% 45%

Порция пищи 4
Деревенский сыр (обычный), 230гр, 220/ 30/ 8/ 6/
Груши (в собственном соку), 4 половинки 20/ —/ —/ 30
Итого 340/ 30/ 8/ 36/
Процент макронутриентов 37% 1% 42%

Порция пищи 5
Коктейль Fat-to-Muscle *(или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%

Порция пищи 6
Сэндвич из тунца на черном хлебе (1/4 банки тунца в воде) 299/ 28/ 3/ 40
Яблоко 88/ —/ —/ 22
Арахис (горсть) 100/ 5/ 8/ 2
Итого 497/ 33 /11/ 64
Процент макронутриентов 27% 20% 53%

Неактивен

#15 2017-04-17 01:22:59

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Все о том, как скинуть вес или о "сушке". Будь первым, будь в курсе!

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!!!

http://img.fitnes.lv/2/fitness_89283322.jpg

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно
соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:
Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
Вечером не кушать каши;
Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.

Как правильно питаться женщинам при сушке?

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
Молочные жиры;
Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются:
Гречка;
Постное мясо;
Рис;
Бобовые;
Овощи;
Творог;
Фрукты;
Молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы.

Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Упражнения для девушек, способствующие сушке тела.

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

Бег;
Велосипедные прогулки;
Приседания (в том числе и с нагрузкой);
Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
Планка;
Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении); Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.

Неактивен

#16 2017-05-01 06:19:25

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ПРИ СУШКЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

Программа 1. Круговая тренировка.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_344930865658.jpg

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока (гребля) 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 1x12-15
Наклонный жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Сворачивание туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 1x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии (поясничные прогибания) 1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим штанги лежа 1x12-15
Тяги штанги, стоя в наклоне 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье 1x12-15
Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

Программа 2. Двухдневный сплит.

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.

За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю.
Сплит можно составить таким образом:
Понедельник, четверг - грудь, спина, руки;
Вторник, пятница - ноги, плечи, пресс.
Тогда тренировки могут выглядеть так:

ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20
Тяги нижнего блока (гребля) 3x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 3x12-15
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 3x15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Вторник, пятница.

Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Разгибание ног в тренажере 3x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3x12-15
Сгибание ног лежа в тренажере 3x15-20
Плечевая передняя протяжка 3x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3x15-20
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20
Сворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.

Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.

Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.

Это будет выглядеть так:
- понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;
- пятница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;
- среда - тренировка 1, пятница - тренировка 2 и так далее.

Программа 3. Трехдневный сплит.

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется.

Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания.

Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно.
Сплит можно составить так:
Понедельник - грудь, руки;
Вторник - ноги, пресс;
Среда - спина, дельты.

ТРЕНИРОВКА 1. Грудь и руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере Смита) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3-4x15-20
Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3-4x15-20
Сгибание рук с грифом штанги 3-4x12-15
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков 3-4x15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Ноги и пресс.

Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15
Наклонный жим ногами 3-4x12-15
Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3-4x12-15
Сгибание ног лежа 3-4x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15
Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3. Спина, дельты.

Тяги нижнего блока (гребля) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Тяги верхнего блока перед собой 3-4x12-15
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором 3-4x12-15
Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита) 3-4x12-15
Плечевая передняя протяжка 3-4x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3-4x15-20
Махи гантелями стоя в наклоне вперед 3-4x15-20

Неактивен

#17 2017-09-26 06:39:20

Admin
Administrator

Re: Качалка. Сушка тела - пред соревновательная подготовка.

Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?

Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках. К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_123432.jpg

Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.
Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест.
Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита. Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.
Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием насыщенных жиров. Варьировать нужно виды мяса, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, молочные продукты, не выходя за пределы допустимой их жирности.

Питайтесь часто, но понемногу – не реже 5-6 раз в день. За счет этого вы лишите организм возможности запасать впрок (помните, что эти запасы могут быть лишь жировыми, а белки и углеводы в организме на будущее не запасаются, в отличие от жира).
Пейте много воды – гидратация играет важную роль во всех обменных процессах, особенно при интенсивной физической нагрузке, связанной с массонаборным тренингом. Обычно я рекомендую дополнительно 1 литр на каждые 100 г белка в вашем суточном рационе.

При малейших признаках увеличения жировой массы под кожей вводите в режим ваших занятий аэробную нагрузку, и анализируйте состав вашего рациона с целью выявления и устранения из нее источника «пустых калорий».
Старайтесь по возможности не реже 1 раза в месяц осуществлять анализ состава тела (соотношение жира, мышц и воды) – это важный и очень ценный инструмент для последующей корректировки и питания, и тренировочного режима.

Неактивен