26

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: «румынский подъем» и «тяга на прямых ногах». Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение. Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер. С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_373894662.jpg

Техника выполнения: Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным. Сделайте необходимое количество повторов.

Полезные советы: Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается; Голова при выполнении упражнения все время находиться на одной оси с позвоночником; Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение; Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии. Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Поделиться

27

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Как увеличить результаты в жиме лёжа

20 СОВЕТОВ:

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_928733.jpg

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Поделиться

28

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

12 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

➜ Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.

http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_39948.jpg

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение:

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем:

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание:

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть.

Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

➜ Совет №2: Тяните часто и тяжело

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5x5
Неделя 2: 4x5
Неделя 3: 6x5
Неделя 4: 3x5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4x3
Неделя 2: 3x3
Неделя 3: 3x3, 2x5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4x4
Неделя 3: 4x5
Неделя 4: 3x4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги.

➜ Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

➜ Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

➜ Совет № 5: Разуйтесь

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

➜ Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

➜ Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

➜ Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» - когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

➜ Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

➜ Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» - легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

➜ Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

➜ Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Если не вдаваться в подробности, в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов.

Поделиться

29

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Простой силовой приём, чтобы получить максимальную пользу от тяжелых весов

Существует много способов стать сильным. Но есть некоторые неопровержимые истины тренировки силы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся.
Одна из истин это то, что, если хочешь стать сильным, нужно использовать тяжелые веса – точка. Давайте немного усложним формулировку: чтобы мышцы обрели большую силу, они должны регулярно преодолевать сопротивление близкое к максимальному.
Но другая истина, которая идет в придачу к первой, утверждает, что если делать только двойные и тройные повторы всё время без особых вариаций, ваша сила предсказуемо будет оставаться на том же самом уровне, и вы вскоре испортите свою нервную систему и утратите мотивацию.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9208718573.jpg

Существует много способов стать сильным. Но есть некоторые неопровержимые истины тренировки силы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся.

Одна из истин это то, что, если хочешь стать сильным, нужно использовать тяжелые веса – точка. Давайте немного усложним формулировку: чтобы мышцы обрели большую силу, они должны регулярно преодолевать сопротивление близкое к максимальному.

Но другая истина, которая идет в придачу к первой, утверждает, что если делать только двойные и тройные повторы всё время без особых вариаций, ваша сила предсказуемо будет оставаться на том же самом уровне, и вы вскоре испортите свою нервную систему и утратите мотивацию.

Сейчас я не собираюсь утверждать, что вам нужно полностью перестроить ваши силовые тренировки и начать надеяться на новомодные методы с эксклюзивным инвентарем, экзотическими движениями и схемами повторов, взятых из ещё неопубликованных исследований, которые вы, вероятнее всего, даже не поймете. А вот маленькие хитрости могут изменить многое!

Одна из моих любимых известна под названием кластерные сеты. Это уникальный и трудный способ получить больше повторов с вашим рабочим весом.

Всё дело в энергетических системах

До того как мы узнаем, как делать кластерные сеты, давайте порассуждаем как они работают.

Выполнение сета в 3-5 повторов может занять где-то 15 секунд, но не более. Таким образом, подъем осуществляется за счет работы вашей ATP-PC энергетической системы, которая использует креатин и фосфор для выработки постоянной клеточной энергии (или АТР) без наличия кислорода. Эту же систему мы задействуем, когда бегаем на короткие дистанции в 100 метров или толкаем большую бочку.

Проблема в том, что заряд этой энергетической системы длится не больше 10-15 секунд. Как только он истощается, медленно сокращающиеся мышечные волокна берут на себя выполнение упражнения, а ваши сильные, взрывные, быстро сокращающиеся волокна отступают и вас уже ведет гликолитическая энергетическая система.

Если время выполнения сета увеличивается, вы также чувствуете, что ваша сила ограничивается производством лактата, что объясняет жжение, которое возникает при увеличении продолжительности работы мышц, как если бы вы сделали 20 тяжелых сгибаний на бицепс или выпрямлений ног.

Хорошо бы, если ATP-PC система всегда была бы задействована для увеличения силы. К счастью, «взломать» эту систему невероятно легко, так как ей нужно всего лишь несколько секунд, чтобы перезарядиться. Даже кратковременной паузы между повторами работы с тяжелым весом, может быть достаточно для того, чтобы дать вам энергию для большего количества повторов. В этом и заключается идея кластерных сетов.

Медленные повторы для большей силы

Чтобы выполнить кластерный сет вы берете вес, который обычно можете поднять за один подход и разбиваете этот подход на 2-3 мини сета или сегмента с перерывом на отдых в 10-15 секунд между ними. Это время отдыха имеет огромное значение. Его достаточно, чтобы дать вашей системе ATP-PC шанс для частичного, но не полного восстановления.

Вот мой любимый способ выполнения любого варианта приседаний, тяги, жима стоя и жима на скамье.

С весом 4 ПМ: напрягитесь, сделайте подход тяги только в три повтора и опустите вес. Теперь, отдохните всего 10-15 секунд. Потом, напрягитесь и сделайте ещё 2 повтора. Снова опустите. Если чувствуете силу, отдохните те же 10-15 секунд и сделайте ещё один повтор. Если нет – остановитесь после двойного повтора.

Вы только что выполнили 5-6 повторов при вашем максимуме в 4 повтора. Благодаря мини перерыву, который вы делали во время выполнения подхода, ваша ATP обновила себя на столько, чтобы мышцы смогли сделать дополнительное усилие. Вот что называется пользоваться своей головой.

В ближайшей перспективе настоящая польза этого тренировочного метода становится очевидной. Добавляя по 2 повтора в каждый подход можно достичь 20 или более силовых повторов в течение одной или двух тренировок. В мире силовых тренировок это значительный прорыв, который может дать толчок дальнейшего развития.

Как вы могли ожидать, есть похожие эффективные способы использования кластеров, которые помогут извлечь больше из других рабочих весов. Если хотите приложить максимум усилий, попробуйте следующие:

С весом 3 ПМ: Выполните два повтора. Отдохните 15 секунд, потом выполните один повтор. Опять отдохните 15 секунд, и сделайте дополнительный повтор. Это будет всего 2/1/1.

С 95% веса в 1ПМ: Сделайте один повтор. Отдохните 30 секунд и продолжайте выполнять повторы с перерывом в 30 секунд, пока не сделаете 10.

Этот последний способ намного более сложный, чем выглядит на словах и в конце вам трудно будет отдышаться. Так что нужно подумать о последствиях: если ваше тело не в самой лучшей своей форме или у вас были травмы, отложите это на время.

Лестничные сеты для мышц и улучшения состояния

Кластерные тренировки могут быть выполнены в форме «лестничных сетов» для значительного улучшения общего состояние, чтобы тело отвечало постоянным приростом мышечной массы. Конечно, вы будете работать за пределами 10-ти секундной фазы работы фосфатной энергетической системы, но основной принцип остается тем же: чем выполнять свой максимум за один подход, лучше его разбить и добиться лучшего качества работы.

В лестничных сетах число повторений увеличивают на протяжении подхода. Это позволяет дать субмаксимальную нагрузку и ещё немного вовлечь в игру вашу психологию, потому что, поверьте, вас ждет тяжелое испытание.

Используйте максимум в 12 повторов: Выполните подход в 2,3,5 и, наконец, 10 повторов. Это 20 повторов с весом в 12 ПМ! Не делайте ошибок, это трудная задача. Но, с точки зрения поднятия больших весов, это довольно выполнимо, особенно, если спортсмен не имеет сумасшедших силовых персональных рекордов и не очень тяжелый по весу. Другими словами, парень весом в 200 фунтов с максимумом в приседаниях в 335 или около того, возможно, получит отличные результаты, используя эту методику тренировки. Парень весом в 300 фунтов с максимумом в приседаниях в 520 может и нет, по нескольким причинам.

В этих сетах важно оставаться честным с самим собой, четко придерживаться техники и, конечно, выполнять полный диапазон движений. Естественно, что ритм вашего сердцебиения будет зашкаливать, так что можете не отказывать себе в 2-х секундном отдыхе, чтобы собраться с духом между повторами (как видите, я делаю это на видео).

Такая методика может быть использована и с движениями, которые не настолько направлены на увеличение силы. Помимо тяжелых нагрузок, вот несколько упражнений, в которых лестничные тренировки будут эффективными:

    Сгибание рук со штангой
    Жим ногами
    Румынская тяга
    Тяга верхнего блока
    Жим гантелей
    Тяга гантелей на наклонной скамье
    Тяга Т-грифа
    Сгибание ног сидя
    Выпрямление ног сидя

Попробуйте любое из этих упражнений и почувствуете как старый, знакомый вес бросает вам вызов совсем по-новому.

Поделиться

30

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

8 шагов к идеальной технике жима

Развитие жимовой мощи требует сочетания силы грудных, трицепсов, плеч, бицепсов, предплечий, широчайших, задних пучков дельт, ромбовидных и трапеций, а так же техники и уверенности. Важно понимать, что, как и в случае со всеми подъёмами, большая частью информации, которую вы получали из статей/видео, была написана для экипировочного пауэрлифтинга. Да, эти лифтеры сильны, но методы и упражнения (максимальная ширина хвата, работа в укороченной амплитуде, дополнительное сопротивление), которые они используют для роста результатов, не обязательно приведут вас к успеху.

Ключевые технические моменты жима лёжа:

1. Ширина хвата индивидуальна и зависит от длины конечностей. Установите руки на такую ширину, которая позволяет грифу находится на одном уровне с запястьем, а запястью – на одном уровне с локтем, когда штанга находится на вашей груди. Контроль за этими моментами важен для эффективного хвата.

2. Устойчивое стартовое положение важно для большого жима. На старте ваши колени должны быть ниже бедер, чтобы при срыве задница не отрывалась от скамьи. Максимально плотно сведите лопатки и максимально приподнимите грудь вверх.

3. Используете вы открытый или закрытый хват, вы должны изо всех сил сжать гриф. Это пошлет сигнал к максимальному напряжению всего тела.

4. При опускании прижимайте локти. Вы можете представлять, что сгибаете гриф или что-то подобное, и этот момент является ключевым для включения широчайших. Представляйте, что вы сжимаете пружину. Локти не должны быть слишком сильно прижаты, ориентируйтесь на угол 45 градусов по отношению к туловищу.

5. Есть два распространённых стиля жима — более динамический стиль (как у Дэна Грина), когда штанга быстро опускается и вдавливается в грудь перед командой «Жим», которая обеспечивает более сильный импульс ног, но является более рискованной. Другой, более строгий стиль (как у Брэндона Лилли), при котором вы делаете паузу на груди, чуть-чуть касаясь её, поддерживая напряжение во всём теле перед командой «Жим». Ни один из них не является лучше другого, вы должны найти, какой лучше подходит вам.

6. Независимо от стиля жима, импульс ног очень важен. Импульс должен быть направлен от ног вдоль всего тела в сторону головы, но так как ваши лопатки упираются в скамью, вы не будете двигаться; вместо этого приподнимется верхняя точка груди. Ваши ноги должны быть плотно прижаты к полу (с упором на носок или всю стопу, в зависимости от федерации и степени комфортно), и вы должны думать о приложении взрывного усилия ног через всё тело, пододвигая его к голове.

7. Жим лёжа – мощностное движение. Когда вы опускали гриф, вы сжимали пружину. Теперь вы должны её резко разжать. Поскольку вы прижимали локти при опускании, при подъёме вы должны их разводить.

8. Практикуйте локаут, полностью включая локти в каждом подъёме, а не превращайте повторения в «бодибилдерские». В заключительном повторении каждого подхода удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках 3-5 секунд, прежде чем положить её на стойки.

Поделиться

31

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Приседания со штангой – устранение слабых мест.

Как и в любом другом упражнении в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.

Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается и он долгое время не может прибавить в приседе.

И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_928477274532.jpg

Сведение коленей при попытке встать

Это говорит о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Известно, что чем шире колени разведены в стороны, тем большая нагрузка ложиться на эту часть бедра. Слабые мышцы не могут справиться с возложенной на них задачей. И, чтобы встать, атлет вынужден сводить колени, перенося, таким образом, нагрузку на четырёхглавую мышцу.

Обычно эта проблема исправляется следующими упражнениями: боковые выпады (перекаты) со штангой на плечах, приседания с весом, подвешенным между ног (блины подвешиваются к поясу) и приседания сумо (с широкой постановкой ног). Все эти упражнения хорошо грузят внутреннюю поверхность бедра.

Задирание таза вверх при попытке встать

Что же на самом деле при этом происходит? А происходит вот что. Ноги в коленных суставах начинают усиленно разгибаться (ведь чётырёхглавая мышца хорошо справляется со своей задачей), но вот изменений в тазобедренных суставах не происходит. В результате таз поднимается вверх, спина наклоняется и (как вы понимаете) встать из такого положения уже почти невозможно. Причиной тому – слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах.

Исправляется такое недоразумение следующими упражнениями: Выпады со штангой на плечах, глубокие приседания с задержкой в седе и наклоны со штангой на плечах.

Округление спины при попытке встать

Ну здесь всё гораздо понятнее. Круглая спина – слабые мышцы разгибатели спины. Причём, чем сильнее наклон туловища, тем сложнее мышцам сохранить спину прямой. Чаще такое наблюдается у тех, кто кладёт штангу высоко. Чем выше штанга, тем больше рычаг (расстояние от грифа до тазобедренного сустава).

В таком случае необходимо спину укреплять, и помогут нам в этом такие упражнения как: становая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия (наклоны через козла).

Вывод

Если хотите много и правильно приседать, то только одних приседаний не достаточно. Ведь наш организм, это сложная биомеханическая система звеньев и рычагов. Только укрепляя каждое звено вы сможете построить сильную цепь, где не будет слабых мест.

Поделиться

32

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Тренировки для увеличения силы

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".

http://img.fitnes.lv/2/Powerlifting_8917366422.jpg

Тренировки для наращивание мышц

Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.

Тренировки для увеличения выносливости

Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма - в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.

Поделиться

33

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

20 СОВЕТОВ - Как увеличить результаты в жиме лёжа:

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_centrs_2882734.jpg

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Поделиться

34

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Тренировки по принципу 2х3 и 3х3

Тренировки по схемам 2х3 и 3х3 сочетают в себе элементы силового тренинга и занятий на рельеф. Нацелены на максимальное истощение мышечной ткани, развитие большого количества микротравм и повреждений с целью запуска механизма суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это восстановление энергетических запасов в мышцах и самой мышечной ткани с запасом, в большем количестве (объеме), чем было повреждено. Такой механизм заложен в нас эволюцией и предназначен для возможности преодоления будущих нагрузок. Для спортсмена – это уникальная возможность набирать «сухой» вес. В настоящее время в бодибилдинге существует три основных метода стимулирования процесса суперкомпенсации:
гликолитическая тренировка, направленная на выжигание запасов гликогена в мышцах. Это наиболее распространенная форма занятий, подразумевающая последовательное выполнение нескольких упражнений на одну и ту же мышцу с одинаковым или примерно равным количеством повторов в каждом (обычно устанавливается лимит). Запасы гликогена расходуются пропорционально уровню нагрузки. Время отдыха между подходами – 80-120 секунд, количество повторов – 5-8 на низ и 8-12 на верх, подходов (с рабочим весом) – 3-4, реже – до 6 (на малые мышечные группы);
высокоинтенсивный тренинг, с минимальным промежутком отдыха, продолжительностью не более 30-40 секунд (по общему правилу – отдых должен длиться примерно столько же, сколько пришлось на предыдущий подход). Особенностью этого тренинга является запуск аэробного механизма энергоснабжения в анаэробных упражнениях (проще говоря – сжигание подкожного жира). В плане роста мышечной массы – основные рабочие волокна между подходами не успевают восстанавливаться, поэтому организм для преодоления нагрузки вынужден задействовать остальные нити, неспецифичные для данного движения, что стимулирует рост мышцы по всему объему (условно говоря, работают не только быстрые волокна, но и промежуточного типа). Такой способ приводит к развитию массы микротравм и повреждений ткани, в том числе за счет выжигания концентрированной молочной кислотой. Не стоит забывать и про пампинг, насыщение мышц кровью, их лучшее снабжение питательными веществами и простое механическое повреждение расширяющимися кровеносными сосудами;
низкоинтенсивный тренинг с максимальной продолжительностью отдыха, что позволяет мышце между подходами практически полностью вывести молочную кислоту и восстановить запасы креатин фосфата. Данная методика носит скорее силовой характер, т.к. позволяет поднимать каждый раз больший вес, лучше включая в работу основные для движения мышечные волокна, стимулируя их развитие (рост, но только их).

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_101989387572671.jpg

Тренинг по схеме 2х3 или 3х3 запускает все основные механизмы роста мышечной массы. Если описывать кратко суть метода, то упражнение выполняется двумя блокам, по три подхода в каждом. При этом между блоками устанавливается промежуточный отдых в 4-7 минут, а между подходами внутри блока – по 30-40 секунд. Схема 2х3 лучше подходит эктоморфам, 3х3 – эндоморфам. Мезоморфвы вольны выбирать то, что им более удобно. Эффект достигается благодаря:
большому количеству подходов, удается добиться истощения запасов гликогена и креатина;
тому, что между отдельным подходами одного блока отдых – не более 40 секунд, это помогает бороться с лишним жировыми отложениями и насыщать мышцы кровью;
тому, что между блоками подходов отдых достигает 7 минут и более, чего вполне достаточно, чтобы вывести из мышц продукты метаболизма (молочную кислоту), в том числе и благодаря усиленному кровотоку;
большой продолжительности отдыха между блоками, которая позволяет работать в каждом подходе с большим весом;
тому, что суммарно развиваются и наиболее сильные мышечные волокна и наиболее слабые (для этого движения).
Преимущества и недостатки метода

Начнем с плохой новости.

Недостатки:
высокая сложность тренинга, особенно без специального питания (в том числе спортивного);
психологически сложно бить тренировочную программу на три блока;
при занятиях по схеме 3х3 – большая продолжительность времени тренировки;
небольшое количество упражнений, из-за чего некоторые мышечные группы могут быть незадействованными.

Преимущества:
универсальность, приспособленность, как для новичков, так и для опытных спортсменов (однако требуется тонкая настройка конкретной программы под индивидуальные потребности и возможности);
относительно небольшое время занятий (для схем 2х3);
возможность заниматься людям любого типа телосложения;
логичность и простота схемы, не требующая проведения множества предварительных расчетов;
стимулирование нужного гормонального фона (за счет обилия базовых упражнений);
задействование всех механизмов набора мышечной массы.

Тем не менее, схема не универсальна и не может использоваться продолжительное время (не более 3-х месяцев). Требуется поддержка организма элементами спортивного питания, для опытных спортсменов может оказаться крайне неэффективной (при неправильно составленной программе).

Также схема недоступна для людей с повреждёнными суставами, заболеваниями сердечнососудистой системы.

Возможны следующие негативные побочные эффекты:
головокружение и слабость;
потемнение в глазах;
обмороки (в запущённых случаях);
повреждения мышечной ткани и суставов.

Эффективность методики тренинга 2х3 и 3х3 выше, если периодически заниматься по другим схемам, выполнять ротацию.

Поделиться

35

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Силовая тренировка- жим лежа. Секреты биофизика

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на другие движения.

Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей - это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.

Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.

Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.

Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.
Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.

Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.

Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения мышечной силы, опробованных мной в ходе тренировок в жиме лежа. Они показали себя достаточно эффективными и позволяющими сделать тренировочный процесс более вариативным по сравнению с методом подходов с фиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы отметить, что применять негативные повторения и синглы надо крайне аккуратно и разумно дозировано. Вариантов построения тренировочного плана с использованием этих методов может быть масса. В качестве иллюстрации приведу один из таких вариантов. Количество дней отдыха между тренировками не привожу умышленно – каждый восстанавливается по-своему и отслеживать восстановился или нет необходимо уметь самостоятельно:

тренировка Синглы (3 подхода) и удержание (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)
тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

Поделиться

36

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

7 принципов как сделать мышцы сильнее

Не каждый мечтает быть силачом, но точно никто не хочет быть слабаком. Любой тяжелоатлет или бодибилдер, утверждающий, что сила для него не главное, лукавит. Да, можно тренироваться ради красоты тела, но вряд ли никому совсем нет дела до силы, потому что быть сильным — это круто. Вы можете с легкостью выдерживать физические нагрузки, которые обычно не по силам простым смертным, никого не боятся, быть суперменом, на которого смотрят с обожанием дети и поклонницы — что же тут может не нравиться?

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8847289004733.jpg

Включите в программу тренировок упражнения, которые потребуют от вас знаний техники выполнения и приличных усилий.
Начинать нужно с упражнений со свободными весами (штанга, гантели). Вспомогательные упражнения и упражнения с собственным весом тоже полезны, но не стоит стоить вокруг них всю свою тренировку. Ключевым моментом в любой успешной программе на развитие силы являются базовые упражнения (многосуставные). Если остаются силы и желание еще и на изолированные упражнения, значит вы не доработали в предыдущих подходах базовых упражнений! fellow

В основе ваших тренировок должна лежать хорошая техника выполнения упражнений.
Вы должны знать, как правильно выполнять приседания, жимы и тяги. И не будьте просто одним из теоретиков с интернет форумов, которые сидят дома и критикуют всех — идите в спортзал и применяйте свои знания!

Заметьте, было сказано - хорошая техника, то есть она не должна быть идеальной. Редко у кого техника упражнений бывает идеальной, тем более у того, кто впервые сталкивается с базовыми упражнениями. Даже в технике опытных тяжелоатлетов можно увидеть недостатки, особенно, когда они берут новый вес.

Определение «идеальный» не должно стать врагом определения «хороший». Используйте хорошую (безопасную и эффективную) технику, и все будет замечательно! По погоне за идеалами, можно позабыть о настоящих целях тренировок, а вам это ен нужно. smile

Обращайтесь к прогрессивным нагрузкам.
Такой тип нагрузок не дает вашему телу привыкнуть к стрессу, которым являются силовые тренировки. На этом принципе, так или иначе, основана каждая действительно грамотная программа тренировок.

Начинающие спортсмены обычно быстро переходят к прогрессивным нагрузкам и меняют веса каждую неделю или даже каждый тренировочный день. Более продвинутые — раз в 1-2 недели. Опытные тяжелоатлеты повышают нагрузку каждые 2 недели или по прошествии месяца.

Общий смысл таков: тренировки в апреле должны быть интенсивнее, чем в январе, в мае — интенсивнее, чем в апреле. Если у вас получается — отлично, если нет, меняйте программу. Прогрессивная нагрузка является составной частью всех эффективных программ тренировок

Отдыхайте подольше между подходами.
Возможно вас будут подкалывать «Ты ленивый, ты не получаешь пользы от упражнений и т.д.». Но через 2-3 года, когда ваш разминочный вес на штанге будет больше, чем рабочий у многих посетителей качалки, все подколки закончатся. what

Не нужно долго отдыхать после разминочного подхода с пустым грифом, но при более серьезных нагрузках 5 минутный перерыв просто необходим.

Время отдыха бесценно, оно дает возможность вашему организму перезарядиться: 3-5 минут для АТФ, 5-8 минут для креатинфосфата и 5-15 минут для нервной системы.

Главное отличие между хорошей программой на силу и хорошей программой на объем – это время отдыха между подходами: для силы — долгий отдых, для объемов – средний.

Систематичность
Сила требует времени и последовательности. Лишь некоторые люди способны выжать 150 кг или присесть с 200 кг без многолетней подготовки. Но если вы готовы потратить свое время, и не каких-нибудь жалких 60 дней, а 3 года, 5, даже 10 лет на постоянные тяжелые тренировки — вы станете сильным! Возможно, не таким сильным, как вы мечтали, но гораздо сильнее, чем сейчас, и сильнее большинства парней на улице.

Не жалейте сил на тренировке.
Это то, за что мы любим тренировки. Каждое упражнение — тяжелая работа! То, что вы способны выполнять такую работу и отличает вас от всех остальных неудачников, мечтателей и теоретиков.

Вы можете посмотреть видео или почитать статьи, скачать отличную программу, купить дорогую рубашку или кроссовки, но если вы не положите свою задницу на скамейку для жима и не начнете "выжимать" из себя пот, вы недалеко уйдете.

Любая тренировка — это 25% пота и 75% решительности. Вы не добьетесь результатов, если не будете вкалывать в зале. Помните об этом каждый раз, когда на вашу спину будет опускаться штанга.

Одним из преимуществ принципа (прогрессивная нагрузка) — является то, что тренировки автоматически становятся тяжелыми. 5 лишних кг тяжести здесь или несколько дополнительных повторений там станут хорошей проверкой вашего характера!

Тренируйтесь с людьми, которые разделяют ваши взгляды.
Если у вас есть хотя бы один партнер по тренировкам, это супер! Тренировки в компании единомышленников будут лучшим опытом в вашей спортивной жизни. Во время совместных тренировок увеличивается выброс гормонов. И даже если это просто самоубеждение, все равно, работать в команде и быть частью чего-то большего, чем ты сам, это великая вещь!

Найдите того кто, кто слабее вас, но желает трудиться не меньше, и возьмите над ним шефство. Или найдите того, кто возьмет шефство над вами. Или равного себе и посмотрите, кто быстрее достигнет результатов.

Если вы будете видеть рядом такого же потеющего и страдающего человека, это поддержит вашу мотивацию и поможет вам развиваться. С другой стороны, может случиться так, что партнер будет приносить вам больше хлопот, чем пользы, тогда лучше избавьтесь от него. Доверьтесь интуиции, она вас не подведет.

Очень важно само место где вы тренируетесь. Если 90% посетителей - "гламурные падонки" laughing и ходят в этот тренажерный зал, потому что это модное место, а на тренировке они лишь создают видимость нагрузок, лучше найти другой зал. Такое неспортивное общество будет действовать на вас угнетающе, вы будете чувствовать себя чужим. В хорошем тренажерном зале должна быть атмосфера жесткой работы, крики, рычание, грохот железа и т.д.

В заключение

Вот и все, что вам понадобится. 7 простых принципов. Конечно, все эти советы не новые, но они действительно проверены временем и многими атлетами. Забавно, что все хотят узнать какие-нибудь новые фишки и методики, которые помогут им стать сильнее "по ускоренной программе". Но поверьте, их просто не существует.

Ведь шеф-повара редко ищут новые волшебные ингредиенты, которые помогут сделать их блюда божественными. Вместо этого они стремятся найти оптимальное соотношение известных им ингредиентов.

Подумайте об этом, как о готовом рецепте силы. Хотите стать сильным, воспользуйтесь этими 7 ингредиентами, обращайтесь к ним регулярно, и увидите, что получится. Мы уверены, что результат вам понравится!

Поделиться

37

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Насколько эффективна программа тренировок 5х5?

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_2891917261833.jpg

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Поделиться

38

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

ЧЕТЫРЕ МИФА В ЖИМЕ ЛЁЖА

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ...
· Большой трицепс не поможет, если вы не преодолеете мёртвую точку при срыве с груди. Перестаньте делать жимы с пола и с досок и начните жать под углом и над головой.
· Для прочной опоры и устойчивой траектории большие трапеции и сильные мышцы лопаточной области важнее, чем широчайшие.
· Жим лёжа не более опасен для плеч, чем любое другое упражнение со штангой, если его делать с хорошей техникой и здравым смыслом.
· Чемпионы безэкипировочного жима жмут по дуге, а не по прямой линии для максимального приложения подъёмных сил.
Слова спортсменов, жмущих в многослое, неправильно интерпретируются людьми. Из-за этого тем, кто жмёт без майки, приходится испытывать ненужные переживания и замешательство. Это как игра в испорченный телефон, когда правда искажается, потому что информация, сказанная великими чемпионами попадает на интернет-форумы и в спортзалы. Хороший совет от сильных людей превращается во что-то смехотворно ложное и бесполезное.
Если вы когда-нибудь страдали от плохих советов по жиму лёжа, я вам сочувствую. Я тоже страдал. После многолетних попыток увеличить результаты в жиме лёжа несмотря на догматические предложения армии интернет-воинов, я наконец докопался до истины. Штанга - главный инструмент тренировок, но если ваши мозги промывает пропаганда, легко пойти по неправильному пути.
Меньше чем через год я добавил 50 фунтов к своему соревновательному жиму лёжа. В чём секрет? Я забыл всё, что знал о жиме лёжа и слушал только то, что говорила мне штанга в течение многих лет. Вот четыре мифа о жиме лёжа, которые я разрушил за время своего пути.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_38924.jpg

МИФ: БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС - БОЛЬШОЙ ЖИМ
ПРАВДА: БОЛЬШОЕ ВСЁ - БОЛЬШОЙ ЖИМ

Когда-то кто-то решил, что жим лёжа, который целую вечность считался упражнением для построения массивных грудных и дельт, фактически осуществляется за счёт трицепса. Это было не задолго до того, как каждый доходяга с абонементом в спортзал отказался от жима над головой и наклонного жима в пользу жимов с досок, с пола и трицепсовых экстензий.
И что в итоге? Многие люди улучшили дожим, но не могли добраться до него, потому что были не в состоянии преодолеть нижнюю мёртвую точку. Если жимовая майка подбрасывает штангу над грудью как батут, raw-лифтеры почти всегда останавливаются в первой фазе жима. Ещё более мистифицирована идея, что упражнения для трицепса, такие как жим с пола или с ограничителей силовой рамы, или с 1-2 досок тренируют нижнюю фазу жима лёжа. Эти подъёмы могут сместить мёртвую точку, но, как и в случае с тягой с ограничителей, вы станете сильнее только в этой точке, но не сможете проходить её.
Но мёртвая точка - только часть головоломки. Нужно развить ускорение до того, как мёртвая точка остановит движение. Вам нужны чудовищные плечи и молниеносный срыв с груди, чтобы улучшить нижнюю фазу жима. Жим с пола и жим с досок - ничто по сравнению с жимами с паузой или скоростным жимом, когда дело доходит до преодоления нижней мёртвой точки. Поэтому, если вы - парень средних размером с жимом меньше 225 фунтов или девушка средних размеров с жимом меньше собственного веса, пожалуйста, вообще перестаньте жать с пола и с ограничителей. Увеличьте мышечную массу и научитесь быть взрывными, прежде чем начнёте страдать хернёй и делать работу в определённом диапазоне движения. Если ваши подходы до сих пор основаны на жимах с высоких досок от Home Depot, простите, что разочаровал вас.
Независимо от модных веяний, не пренебрегайте жимами над головой или жимами гантелей ради изолированной работы на трицепс. Развитие больших, сильных грудных и плеч поможет преодолеть нижнюю мёртвую точку и позволит «популярному» трицепсу делать свою работу. Правильно расставляйте приоритеты.

МИФ: ШИРОЧАЙШИЕ – ВАША ОПОРА
ПРАВДА: ВЕРХ СПИНЫ – ВАША ОПОРА

Помните первый раз, когда вы услышали аргумент «ширина спины против толщины»? А когда выросли и вылетели из-под родительского крыла, то поняли, что он не имеет значения? Значит,
пора снова озаботиться, потому что в жиме лёжа он имеет значение.
Широчайшие получили кредит доверия как прочная основа для жима. Это верно, если вы жмёте в майке, но для raw-жимовика гораздо важнее трапеции и ромбовидные, которые сводят лопатки вместе.
Джим Вендлер объясняет это просто: «При жиме в майке гриф опускается к уровню низа груди/верха живота. Широчайшие должны быть сильно напряжены, чтобы обеспечить правильную траекторию. При raw жиме гриф опускается намного выше, следовательно, большая часть веса приходится на верхнюю часть спины. Именно поэтому жим без экипы круче - он даёт вам хорошую возможность делать много работы для трапеций и верхней части спины».
Будет глупо не последовать совету Джима. Убивайте верх спины наклонными тягами с разными рукоятками, подтягиваниями разными хватами, становыми тягами, тягами к лицу и протяжками. Не избегайте тяг верхнего блока и пуловеров, но отдавайте приоритет толщине, если хотите иметь большой жим без экипировки.

МИФ: ЖИМ ЛЁЖА УБИВАЕТ ПЛЕЧИ
ПРАВДА: НЕПРАВИЛЬНЫЙ ЖИМ УБИВАЕТ ПЛЕЧИ

Жим лежа незаслуженно считается убийцей плеч. В этом виновато несколько вещей, которые точно не полезны для плеч. Это кифотичный грудной отдел и вращение плеча внутрь. Это опускание лопаток вниз и неестественное их движение. И это время, которое вы можете потратить, укрепляя манжету с помощью маленьких симпатичных розовых гантелек. И правда, с хорошей техникой, грамотной программой и контролем самообладания, жим лёжа опасен не более чем любое другое упражнение со штангой.
Многие тренеры рекомендуют соблюдать соотношение 2:1 между тяговыми и толкательными движениями, чтобы избежать дисбаланса, вызванного тяжёлыми жимами. Фактически, вам нужно давать немного больше объёма на верх спины, чтобы остаться здоровыми, потому вы никогда не сможете потянуть в наклоне столько, сколько жмёте. Механика и мышечные группы слишком отличаются, да и у кого есть время или способности к восстановлению после частых тяг в наклоне с большим весом?
Имеет смысл делать более лёгкие упражнения с ультра-объёмом, которые рекомендует Joe DeFranco. DeFranco, который является легендарным специалистом по подготовке игроков NFL, применяет бодибилдерский подход к работе на верх спины, прорабатывая его большим объёмом под разными углами.
Он приводил в качестве примера звезду WWE Triple H, который сделал более чем 30 000 тяг резиновых жгутов за 2-летний период. Несколько сотен тяг жгутов в день имеют хороший эффект и не так нагружают вашу спину, как тяжёлые тяги штанги. Это не сексуально, но это работает.
Хотите много жать и избежать травм плеч? Прежде чем ходить на максимальные веса, освойте правильную технику. Не разводите локти как цыпленок. Не жмите лёжа четыре раза в неделю. Не пренебрегайте верхом спины. И если любите железо, время от времени делайте что-нибудь для подвижности плеч.
Просто? Да, но ещё хуже просто повесить на жим лёжа ярлык убийцы плеч. Жим лёжа не убивает плечи. Неправильный жим лёжа убивает плечи.

МИФ: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ПРЯМОЙ
ПРАВДА: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ДУГЕ

Самое короткое расстояние между двумя точками - прямая линия. Логика проста – чтобы пожать максимальный вес, надо жать по прямой линии. Работа – это сила, умноженная на расстояние, таким образом, жим того же самого веса по прямой траектории означает меньше работы, чем жим по дуге. Почему бы не пойти по пути наименьшего сопротивления?
Это имеет смысл до тех пор, пока вы не поймёте, что подъём максимального веса требует правильных рычагов, вращающего момента и прочих хитрых штук. Когда вы жмёте лёжа для силы, вы опускаете гриф ниже уровня сосков. Вес находится дальше от плеч, которые являются осью вращения. Чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо рычага (т.е. расстояние от оси вращения до точки приложения силы).
Самый легкий способ понять это, представить сгибание рук со штангой. Локоть - ось вращения. Чем дальше от оси вращения находится гриф, тем длиннее плечо рычага и тем тяжелее становится подъём. Именно поэтому начало и окончание сгибания легко, но промежуточный этап – то место, где вы испытываете затруднения. Именно поэтому люди откидываются назад и «читингуют» во время сгибаний – это сокращает плечо рычага.
Если вы жмёте по прямой, в верхней точке гриф будет находиться ближе к ногам, чем если бы вы жали к голове. Жим по прямой уменьшает длину траектории, но плечо рычага длиннее, чем при жиме в сторону головы.
Аналогично, вес грифа никогда не распределяется между основными рабочими мышцами (грудь и плечи) во время жима по прямой. Это заставляет меньшие мышцы (трицепс, предплечья) выполнять большее количество работы. Если жать по дуге, вес последовательно распределяется непосредственно по всем задействованным суставам и мышцам (рука, запястье, предплечье, локоть, трицепс, грудь, плечо) как при возведении многоэтажного здания. Такая траектория задействует всю верхнюю часть тела, чтобы гармонично поднять вес.
Так ли важна биомеханика? Вы можете поспорить. Но не надо быть доктором наук, чтобы понять, что, если ваши суставы не смогут максимально быстро включиться во время жима, вам будет нелегко закончить подъём. Просто посмотрите на классическую иллюстрацию трёх траекторий. Слева - новичок, поднимающий 245 фунтов; в центре – жим Бриджеса 463 фунта на World Series Meet в 1980; и справа – жим могучего Билла Казмайера 605 фунтов с тренировочной сессии в National Strength Research Center, Алабама в 1979. «D» - опускание, «U» - подъём, голова находится справа.
Видно, что «Каз» (справа) жал гриф в более горизонтальной плоскости, чем новичок. Он сделал больше работы? Технически, да. Но он оптимизировал положение рычагов, перенося вес в нужное время на нужные мышцы. И трудно спорить с жимом 600+ фунтов.

БОЛЬШЕ НИКАКИХ МИФОВ

Вместо того, чтобы приковывать себя цепью к произвольному набору ненаписанных правил жима лёжа, наблюдайте за лучшими жимовиками мира и обратите внимание на общие черты: огромные грудные и плечи, сильная верхняя часть спины, эффективная техника и сверхзвуковая скорость штанги. И перед тем, как начать делать следующий подход кикбэков, подумайте о том, что вы должны сделать, чтобы стать похожими на этих лифтеров.

Поделиться

39

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Насколько эффективна программа тренировок 5х5 ?

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

http://img.fitnes.lv/2/body_28037674.jpg

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Поделиться

40

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Простой силовой приём, чтобы получить максимальную пользу от тяжелых весов

Существует много способов стать сильным. Но есть некоторые неопровержимые истины тренировки силы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся.
Одна из истин это то, что, если хочешь стать сильным, нужно использовать тяжелые веса – точка. Давайте немного усложним формулировку: чтобы мышцы обрели большую силу, они должны регулярно преодолевать сопротивление близкое к максимальному.
Но другая истина, которая идет в придачу к первой, утверждает, что если делать только двойные и тройные повторы всё время без особых вариаций, ваша сила предсказуемо будет оставаться на том же самом уровне, и вы вскоре испортите свою нервную систему и утратите мотивацию.

Существует много способов стать сильным. Но есть некоторые неопровержимые истины тренировки силы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся.

http://img.fitnes.lv/2/B0dybuilding_3789910344.jpg

Одна из истин это то, что, если хочешь стать сильным, нужно использовать тяжелые веса – точка. Давайте немного усложним формулировку: чтобы мышцы обрели большую силу, они должны регулярно преодолевать сопротивление близкое к максимальному.

Но другая истина, которая идет в придачу к первой, утверждает, что если делать только двойные и тройные повторы всё время без особых вариаций, ваша сила предсказуемо будет оставаться на том же самом уровне, и вы вскоре испортите свою нервную систему и утратите мотивацию.

Сейчас я не собираюсь утверждать, что вам нужно полностью перестроить ваши силовые тренировки и начать надеяться на новомодные методы с эксклюзивным инвентарем, экзотическими движениями и схемами повторов, взятых из ещё неопубликованных исследований, которые вы, вероятнее всего, даже не поймете. А вот маленькие хитрости могут изменить многое!

Одна из моих любимых известна под названием кластерные сеты. Это уникальный и трудный способ получить больше повторов с вашим рабочим весом.

Всё дело в энергетических системах

До того как мы узнаем, как делать кластерные сеты, давайте порассуждаем как они работают.

Выполнение сета в 3-5 повторов может занять где-то 15 секунд, но не более. Таким образом, подъем осуществляется за счет работы вашей ATP-PC энергетической системы, которая использует креатин и фосфор для выработки постоянной клеточной энергии (или АТР) без наличия кислорода. Эту же систему мы задействуем, когда бегаем на короткие дистанции в 100 метров или толкаем большую бочку.

Проблема в том, что заряд этой энергетической системы длится не больше 10-15 секунд. Как только он истощается, медленно сокращающиеся мышечные волокна берут на себя выполнение упражнения, а ваши сильные, взрывные, быстро сокращающиеся волокна отступают и вас уже ведет гликолитическая энергетическая система.

Если время выполнения сета увеличивается, вы также чувствуете, что ваша сила ограничивается производством лактата, что объясняет жжение, которое возникает при увеличении продолжительности работы мышц, как если бы вы сделали 20 тяжелых сгибаний на бицепс или выпрямлений ног.

Хорошо бы, если ATP-PC система всегда была бы задействована для увеличения силы. К счастью, «взломать» эту систему невероятно легко, так как ей нужно всего лишь несколько секунд, чтобы перезарядиться. Даже кратковременной паузы между повторами работы с тяжелым весом, может быть достаточно для того, чтобы дать вам энергию для большего количества повторов. В этом и заключается идея кластерных сетов.

Медленные повторы для большей силы

Чтобы выполнить кластерный сет вы берете вес, который обычно можете поднять за один подход и разбиваете этот подход на 2-3 мини сета или сегмента с перерывом на отдых в 10-15 секунд между ними. Это время отдыха имеет огромное значение. Его достаточно, чтобы дать вашей системе ATP-PC шанс для частичного, но не полного восстановления.

Вот мой любимый способ выполнения любого варианта приседаний, тяги, жима стоя и жима на скамье.

С весом 4 ПМ: напрягитесь, сделайте подход тяги только в три повтора и опустите вес. Теперь, отдохните всего 10-15 секунд. Потом, напрягитесь и сделайте ещё 2 повтора. Снова опустите. Если чувствуете силу, отдохните те же 10-15 секунд и сделайте ещё один повтор. Если нет – остановитесь после двойного повтора.

Вы только что выполнили 5-6 повторов при вашем максимуме в 4 повтора. Благодаря мини перерыву, который вы делали во время выполнения подхода, ваша ATP обновила себя на столько, чтобы мышцы смогли сделать дополнительное усилие. Вот что называется пользоваться своей головой.

В ближайшей перспективе настоящая польза этого тренировочного метода становится очевидной. Добавляя по 2 повтора в каждый подход можно достичь 20 или более силовых повторов в течение одной или двух тренировок. В мире силовых тренировок это значительный прорыв, который может дать толчок дальнейшего развития.

Как вы могли ожидать, есть похожие эффективные способы использования кластеров, которые помогут извлечь больше из других рабочих весов. Если хотите приложить максимум усилий, попробуйте следующие:

С весом 3 ПМ: Выполните два повтора. Отдохните 15 секунд, потом выполните один повтор. Опять отдохните 15 секунд, и сделайте дополнительный повтор. Это будет всего 2/1/1.

С 95% веса в 1ПМ: Сделайте один повтор. Отдохните 30 секунд и продолжайте выполнять повторы с перерывом в 30 секунд, пока не сделаете 10.

Этот последний способ намного более сложный, чем выглядит на словах и в конце вам трудно будет отдышаться. Так что нужно подумать о последствиях: если ваше тело не в самой лучшей своей форме или у вас были травмы, отложите это на время.

Лестничные сеты для мышц и улучшения состояния

Кластерные тренировки могут быть выполнены в форме «лестничных сетов» для значительного улучшения общего состояние, чтобы тело отвечало постоянным приростом мышечной массы. Конечно, вы будете работать за пределами 10-ти секундной фазы работы фосфатной энергетической системы, но основной принцип остается тем же: чем выполнять свой максимум за один подход, лучше его разбить и добиться лучшего качества работы.

В лестничных сетах число повторений увеличивают на протяжении подхода. Это позволяет дать субмаксимальную нагрузку и ещё немного вовлечь в игру вашу психологию, потому что, поверьте, вас ждет тяжелое испытание.

Используйте максимум в 12 повторов: Выполните подход в 2,3,5 и, наконец, 10 повторов. Это 20 повторов с весом в 12 ПМ! Не делайте ошибок, это трудная задача. Но, с точки зрения поднятия больших весов, это довольно выполнимо, особенно, если спортсмен не имеет сумасшедших силовых персональных рекордов и не очень тяжелый по весу. Другими словами, парень весом в 200 фунтов с максимумом в приседаниях в 335 или около того, возможно, получит отличные результаты, используя эту методику тренировки. Парень весом в 300 фунтов с максимумом в приседаниях в 520 может и нет, по нескольким причинам.

В этих сетах важно оставаться честным с самим собой, четко придерживаться техники и, конечно, выполнять полный диапазон движений. Естественно, что ритм вашего сердцебиения будет зашкаливать, так что можете не отказывать себе в 2-х секундном отдыхе, чтобы собраться с духом между повторами (как видите, я делаю это на видео).

Такая методика может быть использована и с движениями, которые не настолько направлены на увеличение силы. Помимо тяжелых нагрузок, вот несколько упражнений, в которых лестничные тренировки будут эффективными:

Сгибание рук со штангой
Жим ногами
Румынская тяга
Тяга верхнего блока
Жим гантелей
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга Т-грифа
Сгибание ног сидя
Выпрямление ног сидя
Попробуйте любое из этих упражнений и почувствуете как старый, знакомый вес бросает вам вызов совсем по-новому.

Поделиться

41

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Техника становой тяги.

В соревновательном пауэрлифтинге используются две техники становой тяги: "классика" и "сумо". Тяга классическим стилем берет свое начало из тяжелой атлетики, поскольку она является вспомогательным упражнением для тренировок тяжелоатлетов.

Тягу в стиле "сумо" называют еще "лифтерской" тягой, поскольку такой техникой становой тяги можно поднять максимальный вес. Отличия "классики" от "сумо" Вы сможете узнать, прочитав статьи становая тяга сумо и становая тяга классика. В этой статье рассмотрим общие моменты техники становой тяги, хотя большинство рассматриваемых моментов будет относиться именно к "классике".

http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_7116615672.jpg

Само упражнение выглядит так: спортсмен подходит к штанге, наклоняется немного вперед, слегка сгибает ноги в коленях, хватается за гриф и отрывает штангу от пола, распрямляя спину и ноги, а затем плавно опускает ее в исходное положение. Вроде бы все предельно просто, но при выполнении становой тяги техника должна быть отработана идеально, иначе возможны травмы при работе с очень большими весами.
Рассмотрим все движения по порядку:
1. Подход к штанге - ноги необходимо поставить чуть уже плеч (напоминаю, что речь идет о "классике"), ноги параллельно друг другу. Расстояние между голенью и грифом должно быть такое, чтобы штанга как бы скользила по ногам, но не задевая их. При отработке техники содранная кожа на голенях не редкость, поэтому не расстраивайтесь. Вставать далеко от штанги тоже нельзя, потому что это создает большую нагрузку на позвоночник в области поясницы.
2. Хват штанги (грифа) - большинство спортсменов признает самым лучшим так называемый "разнохват" - для этого нужно одной рукой взяться за гриф сверху, а другой снизу. Такой прием позволяет удерживать штангу при больших весах.
3. Срыв штанги с помоста - производится за счет силы ног.
4. Распрямление - производится за счет мышц спины.
5. Опускание штанги необходимо осуществлять так же плавно, как и подъем, иначе резкое снятие нагрузки с мышц может вызвать травму.

Поделиться

42

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале.

Любой человек, впервые пришедший в спортзал, словно попадает в фильм ужасов. Со всех сторон доносится один и тот же шёпот фанатиков: «Делай базу», «Только база», «Забей на тренажёры, делай базу». Мы решили разобраться, что же такого в этой базе и почему все советуют делать именно её.

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_91898183.jpg

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.

Жим лёжа

Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма.

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:

Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.

Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.

Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.

Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:

Не округлять спину.

Не брать штангу открытым хватом.

Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.

Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.

Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.

Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.

Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

Поделиться

43

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

12 ГЛАВНЫХ ОШИБОК В ПРИСЕДЕ

ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.

ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_prisedanija_288382.jpg

ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4
Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

ОШИБКА 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

ОШИБКА 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

ОШИБКА 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.

Поделиться

44

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Система Джима Вендлера 5/3/1

Основные принципы 5/3/1
-Сосредоточьтесь на базовых много-суставных упражнениях.
-Начинайте с легких весов.
-Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно
повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете.
Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
-Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на
одноповторном максимуме.
Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9,
то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный
мотиватор.

http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_78819918384.jpg

Программа 5/3/1
Тренировки 3-4 раза в неделю
Каждый день будет посвящен своему основному упражнению:
- Жим стоя
-Приседаниям
-Становой тяге
-Жим лежа
Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Воскресенье Понедельник Среда Пятница
Воскресенье Понедельник Среда Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя).
Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент.
Не завышайте их.
Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз.
Для этого:
Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1

Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более

Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более

Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2

Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более

Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более

Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.

Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела.
От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1

Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Поделиться