451

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Youtube - https://www.youtube.com/user/fitneslv/videos
Не забудьте подписаться и поставить отметку "нравиться"!

-----------------------------------------------------------


ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ФИТНЕСА. Мифы и реальность.

Считается, что тренажерные залы обычно посещают мужчины. Более того, появление девушки в спортзале может вызвать недоумение, однако тому поспособствовали сами женщины.

Все дело втом, что тут и там всплывают нелепые мифы. Находясь под влиянием стереотипов, многие девушки боятся тренажёров, и лишь некоторые занимаются силовой гимнастикой в фитнес-клубах.

Отчасти это обусловлено неправильной оценкой собственных возможностей, отчасти боязнью «накачать» слишком большие мышцы.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_2029882942.jpg

Милые женщины! Ваши опасения по поводу чрезмерно гипертрофированной мускулатуры лишены всяческих оснований. Природа устроила женский организм таким образом, что без применения некоторых специальных препаратов, таких, например, как анаболические стероиды, практически ни одна женщина в мире не в состоянии развить мышечную систему до такой стадии, что это будет выглядеть неэстетично и мужеподобно.

В то же время, увеличение процентамышечной ткани в вашем организме скажется крайне благоприятно абсолютно на всех его функциях. Очень часто борьба с избыточными жировыми отложениями оказывается безрезультатной именно по причине неблагоприятных изменений в композиции тела при работе наснижение веса. Речь идет о процессе, когда неправильно организованный тренинг и диета приводят к тому, что на каждый килограмм потерянного веса организм теряет 700 граммов мышц и 300 граммов жира. Такие изменения приводят кзначительному снижению темпа базового метаболизма (замедлению обмена веществ) и обесцениванию всех героических усилий, направленных натренинг и диету. В то время каклюбые прибавки доли энергетически активной мышечной ткани в организме обязательно повышают темп вашего метаболизма, и вы теряете больше калорий даже во сне.

Очень часто желающие похудеть посещают только уроки аэробики или занимаются на кардиотренажерах, пренебрегая силовой работой. Это серьезное заблуждение. Арифметиказдесь очень проста. За час занятий аэробикой или работы на беговой дорожке вы сожжете 250-300 килокалорий, а хорошо тренированные люди - еще меньше. При трех занятиях в неделю получится максимум 900 килокалорий. Учитывая, что жирными кислотами будет обеспечено не больше половины этих энерготрат, получается максимум 50 граммов жирав неделю при условии, что калорийность вашего рациона, будет той же, при которой до начала занятий вы сохраняли стабильный вес. При этом определенным разрушениям подвергнется и мышечная ткань, так чтокомпозиция вашего тела при таких темпах потери веса будет в лучшем случае неизменной. Добавив в свою программу тренировки силового характера, вы убьете сразу нескольких зайцев. Во-первых, силовой тренинг позволит, как минимум, сохранить и даже увеличить процент метаболически активной мышечной ткани в организме. Во-вторых, только силовые тренировки позволяют заниматься коррекцией телосложения в интересующем вас направлении. В третьих, после работы аэробного характера базовый темп метаболизма остается повышеннымв течение трех часов, а после интенсивной силовой работы - как минимум сутки. Это позволит вам терять больше калорий в состоянии покоя и значительно повысит эффективность жиросжигающего тренинга и диеты.

Можно ли с помощью занятий фитнесом сбросить, как говорят, лишний вес?

Можно. Главное знать несколько очень важных правил:

1. Для того, чтобы с помощью занятий эффективно "сжигать" лишний жир, нужно сначала укрепить свое здоровье, физическую подготовку и, в первую очередь, общую выносливость;

2. Если вы будете есть больше, чем расходовать, то жир будет откладываться даже при интенсивных занятиях. Посмотрите, как выглядят борцы сумо или штангисты-тяжеловесы;

3. Даже в процессе малоинтенсивных занятий и соблюдении низкокалорийной диеты у людей со слабой физической подготовкой начинает укрепятся мышечная система, из-за чего общий вес тела может увеличиться. Бояться этого не стоит, таккак параллельно будут "сжигаться" жировые запасы, т.е. внешний вид и общий тонус вашего тела только улучшится;

4. Начиная заниматься с целью похудения, нельзя резко снижать объем и разнообразие диеты. Да, от жиров, особенно животного происхождения и рафинированных углеводов, лучше отказаться, а вот количество белковых продуктов некоторым целесообразно даже увеличить до дневной нормы в 2 гр. на килограмм собственного веса, чтобы избежать истощения мышечной системы, которая при занятиях физическими упражнениями и сжигает лишние жиротопливные запасы;

5. Это дополнение к первому: не спешите, резко не увеличивайте нагрузку и не прибегайте к жестким низкокалорийным и однообразным диетам. А чтобы избежать проблем - составьте индивидуальный план-программу занятий с учетом всех ваших особенностей, выбрав наиболее подходящий вид и методику.

Можно ли с помощью физических упражнений обеспечить локальное похудение, т.е. сбросить жир в области бедер или живота, например, а груди или бицепсах оставить?

Нет, с помощью физических упражнений этого сделать нельзя. И те, кто продает всякие тренажеры для сжигания жира в области талии, просто врут. Они же знают, что все мышцы пресса, если теоретически их сложить вместе, будут не больше бицепса и, если не сломаются, пока будут сжигать окружающие их запасы жира, им придется сжигать его ну очень долго. Но самое основное в том, что мышцы для обеспечения своей работы топливо, которым и является жир, берут не сами и не там, где вам хочется, а получают через общую систему кровообращения изо всех "бензобаков" вашего тела. Причем оттуда, где жир образуется в первую очередь и в наибольшем количестве, он исчезает последним. А если точнее, то уже никогда. Поэтому у многих женщин, как только они начинают борьбу с лишним весом, сразу худеет лицо или бюст, а у мужчин вместо живота худеет бицепс.

А как же тогда культуристы и культуристки строят свое тело с помощью бодибилдинга?

Во-первых, большинство тех, кого приводят в пример - это генетически одаренные люди, имеющие от природы соответствующие задатки и способности. Во-вторых, все они занимаются очень интенсивно и соблюдают строгую диету, начто способны очень немногие. И в-третьих, они действительно строят свое тело, т.к. не только сжигают жир, но и увеличивают мышцы там, где надо. Это, кстати, тоже не так просто, т.к. мышцы растут не по заказу, а по той генетической программе, которая заложена в человеке его родителями.

452

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Правильный ЖЕНСКИЙ присед. Коротко о главном:

    1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;

    2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;

http://img.fitnes.lv/2/ass_098176835813.jpg

    3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;

    4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;

    5. Чем глубже присела - тем лучше;

    6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;

    7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);

    8. Приседай медленно, внизу делай паузу;

    9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.

453

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Видео "Лугкий фитнес на вело дорожке в Стропах" смотрим здесь - https://www.youtube.com/watch?v=B3mRUgszGJU
http://img.fitnes.lv/2/velo_fitness_9273844.jpg

454

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Видео "Жёсткий хардкор красотки Вики на низ тела", смотрим здесь - https://www.youtube.com/watch?v=v7Y0o2AjUhI
http://img.fitnes.lv/2/training_fitness_girls_927654.jpg

455

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Набор массы для девушек

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.

Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_mass-3848782.jpg

«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

    Питание
    2. Тренировки
    3. Восстановление и отдых
    4. Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку.

Питание

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.

При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:
1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.
Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:
1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
2. Короткие тренировки (не более часа).
3. Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
4. Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
6. Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы. Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление

Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки

Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.
Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.
И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3

456

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Стандартная фитнес программа для женщин составлена с целью снижения общего веса

Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.

Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то обязательно рассчитывать количество калорий по граммам, не нужно (хотя лишним не будет). Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.

Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)

В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его. И не забывайте разминаться.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_2893874.jpg

День 1
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
• Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
• Выпады со штангой 3*15
• Жим ногами в тренажере 3*12-15
• Подъем на носках стоя 3*15-20
• Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
• Жим гантель лежа 3*15
• Разведение гантель лежа 3*15
• Скручивания 3*максимум
• Подъем ног в висе 3*максимум

День 2
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
• Тяга блока за голову 3*15
• Тяга штанги к поясу 3*12
• Жим гантель сидя или стоя 3*15
• Разведение гантель стоя 3*15
• Разведение гантель в наклоне 3*15
• Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
• Гиперэкстензии 3*15-20
• Наклоны в стороны с гантелями 3*20
• Скручивания 3*максимум
• Скручивания в блоке 3*20-30

День 3
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
• Беговая дорожка (20-30 минут)
• Выпады со штангой 3*15
• Махи ногами вверх 3*15-20
• Махи ногами в стороны 3*15-20
• Сгибания ног в тренажере 3*15
• Разгибания ног в тренажере 3*15
• Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
• Подъем ног в висе 3*максимум

457

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

7 вещей, которые женщинам следует делать на тренировках, а они не делают

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого - обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.
В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые женщинам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Тренируйтесь в больших упражнениях
Большие упражнения - это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.
Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.
Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.
Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь - мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:
• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.

2. Тренируйтесь тяжело
Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.
Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.
Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.
Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой
Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.
К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.
Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.
Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений
Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.
Темп - это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.
К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.
Это можно записать в виде 4011, что значит 4 секунды на движение вниз,внизу без паузы, 1 секунда на подъем и 1 секунда на паузу в верхней точке.
Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) - мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки - добавьте интервалы
Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.
Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.
Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений - научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.
К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами - они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:
• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу - основной источник энергии - намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.
Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:
К примеру, у пожилых женщин, занимающихся 30-минутной интервальной ходьбой, увеличилась сила ног, улучшилась физическая форма, и снизилось количество симптомов заболеваний, связанных с образом жизни. Их тренировка состояла из 3 минут быстрой ходьбы, чередующихся с 3 минутами медленной, и так 10 раундов.
Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.
Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями или силовым оборудованием, например, с санями для толкания.

6. Измените питание
Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы "питание для тренировок" сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.
Наоборот, тренировочное питание - это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:
• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир - чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки - это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель - изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы
Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, айпэдам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.
Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.
Для тех 10% времени, когда нужно быть "на телефоне", мобильный - это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.
То же самое касается прочих "читалок", использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

458

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Программа для женщин.

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_27965753.jpg

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

459

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут для девушек

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки – сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.
Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

http://img.fitnes.lv/2/bottom_babes_38826518734.jpg

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4 Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания 10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, – но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один "круг". Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 "круга", состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями – 40 секунд, между кругами – 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.