476

Re: Фитнес девушки - методика тренировок

26 способов заставить себя тренироваться

1. Готовь сумку заранее
Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь - сумка будет тебе немым укором.

2. Ненавидишь - не делай
Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке - займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал - попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений - подбери себе новый.

3. Нет настроения заниматься - начни тренировку с того, что любишь больше всего
Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось - собирай манатки и топай домой. Таким способом ты будешь тренироваться практически непрерывно.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_press_2781928.jpg

4. Запишись на марафон или дальний забег
причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть - жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца.

5. Первым делом - самолеты
Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.

6. Не занимайся в одиночку
Если тебе скучно в зале - появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому поддержать тебе штангу.

7. Самошантаж
Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем большими буквами свой адрес электронной почты. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с e-mail'ом и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно!

8. Ежедневно проверяй пресс
Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами - это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.

9. Сделай подборку музыки специально для тренировок
Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное - не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится.

10. Взгляни на себя ее глазами
Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс - неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале.

11. Следи за изменениями к лучшему
Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом и одеть приталенную куртку . Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься - тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения.

12. Поосторожней с жирами!
Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства.

13. Будь последовательным
Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг - ставь новую цель, более отдаленную.

14. От сплетников тоже бывает польза
Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.

15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой
Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом!

16. Не трать время попусту
Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени - распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты.

17. Если уж покупать протеин - то сразу на год
Если ты уверен, что добавки помогут тебе добиться лучших результатов - купи себе сразу годовой запас. Считай, что это инвестиция в твои будущие успехи. Теперь тебе придется качаться как минимум до тех пор, пока не закончится протеин.

18. Общайся на фитнес-форумах в интернете
Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде.

19. Заключи договор с женой и детьми
Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме.

20. Каждых два месяца делай тест на жир
Ничто так не прибавляем мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер.

21. Записывай свои результаты
Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям.

22. Заключи пари
Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии.

23. Кадры решают все
Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе, а к своему тренеру и напарнику - как к сотруднику, которого ты нанял на работу. Не справляются с обязанностями - увольняй, то есть меняй на новых, более требовательных к тебе.

24. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье
Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить "плохой" ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить "хороший" ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится.

25. Планируй тренировку наперед
Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невычеркнутые - ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц.

26. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни.
Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее.

Поделиться

477

Re: Фитнес девушки - методика тренировок

ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Тяга на прямых - одно из любимых девчачьих упражнений, и это неудивительно (неудивительно и хорошо - я предпочитаю, чтобы девушки любили эффективные упражнения, а не называли своим любимым тренажер для сведений-разведений ног). Однако одной любви мало - крайне важна правильная техника, от которой зависит как эффективность упражнения, так и его безопасность.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_89393887283.jpg

Это упражнение направлено на развитие ваших мышц спины, бицепса бедра и ягодиц.

Исходное положение и хват. Будем считать, что вы берете штангу со стоек - при условии использования низких блинов в этом случае брать штангу и выполнять упражнение вам будет намного удобнее. Встаньте перед штангой, ступни параллельны и слегка расставлены (примерно на длину вашей ступни). Хват - чуть шире вашего таза. Подойдя к штанге до касания грифа бедрами, проверьте, что ваша спина выпрямлена, а лопатки сведены, подсогните колени и снимите штангу со стоек, ведя гриф по бедрам. Отойдите на один-два шага.

Выполнение движения. На протяжение всего движения ноги в коленях следует держать слегка подсогнутыми (ровно до той степени, в которой вашим связкам будет комфортно, не более. Полное распрямление коленей может осуществляться в верхней точке траектории, если вам так удобнее). Основное правило - не округлять поясницу, спина остается прямой на протяжение всего движения, с сохраненным естественным прогибом в пояснице и сведенными лопатками. Непреодолимое желание округлить спину - знак того, что вы взяли слишком большой вес. Взгляд направлен вперед или немного вверх (ни в коем случае не вниз и НЕ В СТОРОНУ! Если вам нужно оценить выполнение упражнения при помощи зеркала, делайте это с разминочным весом). Под контролем начинайте опускать штангу, сохраняя спину прямой, а колени - слегка подсогнутыми. Гриф должен двигаться на минимальном расстоянии от ваших ног, в идеале - проходить по ним. Помните, что опускание грифа должно осуществляться не за счет наклона корпуса (в таком случае вы отведете гриф от ног довольно далеко, что создаст опасную нагрузку на вашу поясницу), а за счет отведения таза назад (именно так гриф не отойдет от вашего туловища и ног на протяжение всего движения). Чтобы понять, как это делается, представьте, что у вас в руках вместо штанги поднос с горячим чаем. Вы зашли в комнату и хотите закрыть за собой дверь, но руки у вас заняты, поэтому закрывать вы её будете при помощи попы. Вот именно таким движением, которым вы закроете дверь, вы должны начинать движение вниз со штангой в руках. Помните: руки - лишь средство для удержания штанги. В движении они не участвуют, не нужно пытаться прижимать штангу к ногам при помощи рук - ищите погрешности в движении корпуса, если не получается вести гриф по ногам. Опускайтесь вниз до того момента, когда ваша спина станет параллельной полу, обычно гриф при этом оказывается на уровне середины голени. Движение вверх выполняется с теми же правилами - гриф идет по ногам, спина остается прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Концентрируйтесь на подъеме за счет сокращения ягодиц и напряжения бицепса бедра. Подъем осуществляется до выпрямления спины (при этом нельзя переразгибаться, т.е. отводить плечи за таз - это создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, достаточно при сведенных лопатках выпрямиться до естественного положения). Без выраженной паузы движение повторяется.

Важные моменты:
- движение как вниз, так и вверх осуществляется плавно, без рывков или ускорений;
- прямая спина - естетсвенный прогиб в пояснице и сведенные лопатки на всей траектории;
- слегка согнутые колени, ровно настолько, насколько требуется вашим связкам, чтобы чувствовать себя комфортно. Специально сгибать колени не нужно;
- гриф не отходит от ног, при этом руки используются только для удержания грифа;
- нет переразгибания в верхней точке.

Поделиться

478

Re: Фитнес девушки - методика тренировок

СЕМЬ ТИПИЧНЫХ ЖЕНСКИХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ О ФИТНЕСЕ И ПИТАНИИ

МИФ №1: Определённые упражнения или количество повторений помогут «подсохнуть» или «подрельефиться».

Этот миф актуален и для домашних тренировок, и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что маленькие веса и большое количество повторений «придают мышцам форму и рельеф».

Нет. Мышцы могут:

- увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка),

- уменьшаться (понемногу: идиотские диеты + вялый образ жизни + избыток кардио. Более выраженно: возрастная саркопения. Ну и совсем радикально: атрофия у лежачих больных).

А вот видно мышцы или нет, зависит уже от % жира и количества воды, которые находятся поверх. Желание «увидеть пресс», «упругую попу» и «руки порельефней» означает буквально «сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе».

Ещё абсурдней выглядят попытки «похудеть бёдра» большим количеством разгибаний ног и убрать бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того что ничего там не похудеет, так ещё и подрастёт, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно, современные исследования на эту тему доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа.

Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделает твою талию тонкой и не уменьшит квадрицепсы. Всё получится с точностью до наоборот. Аналогично и с тысячей повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто разумны и умеренны в этом вопросе.

МИФ №2: Мне только попу подкачать. А ноги не надо — они у меня растут моментально!

Это аналог мужского «мне б только пресс и бицепс». Не надо так. Гармоничное развитие — оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, живут иллюзиями моментальных результатов и думают, что могут обезжириться за месяц и за этот же месяц перекачаться. Первое — иллюзия, второе — тем более. К тому же дамы очень зациклены на стрелке весов, и она вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.

Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают дополнительную задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) и стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка), а ещё мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс — больше, выпуклее и т. д., то тонус в тех же квадрах зарождает панику. Ибо жир на поверхности всё ещё никуда не делся и пугает хозяйку объёмами.

Как быть? Относиться здраво. Работать над собой разносторонне. Топить жир, не бояться силовых. Знаете, девушка, просто похудевшая, на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся. А последняя, в свою очередь, отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами. Не верите? Просто потрогайте smile

МИФ №3: Боюсь раскачаться какмужиг!

А вот сейчас я вас буду пугать.
Держитесь крепче. Мужчины и женщины могут прирастить примерно одинаковое количество мышечной ткани, разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее. Страшно? Сейчас сделаю ещё страшнее. Мало того что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины ещё и лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки. И это не какая-то данность, а скорее отсутствие с детства фокуса на физкультуре в целом и на силовых видах в частности.

Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса, тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно на 15–20%. Почему, если потенциал один и тот же? Во-первых, у женщин % жира выше (для мужчин грань по выживанию находится на 3%, у женщин — примерно на 12%, потому что как минимум сиськи…) Да и в целом женщин, тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению, куда меньше даже на соревновательном уровне.

То же касается и силовых показателей. В пересчёте на количество обезжиренной массы тяжелоатлетки рвали 91% и брали на грудь/толкали 93% от мужских весов. Разница сокращается ещё сильнее, если пересчитывать силовые именно на скелетную мускулатуру, а не на всю нежировую массу. Ни разу не слабый пол!

Здесь важно осознавать, что потенциал ещё не означает реализацию. Страх женщин перед весами является одновременно оберегом и проклятьем. Если мужчины склонны к увеличению рабочих весов и работе ближе к отказу, но зачастую обладают кривой техникой, которая ограничивает прогресс и приближает к травме, то с женщинами всё наоборот. Техника оттачивается до идеала, но веса уже давным-давно ничего не стимулируют. Один из самых наглядных примеров: когда женщина способна пожать гантели по 12 кг на 20+ повторений, а 14 уже просто не может на себя закинуть…

А теперь уберём испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) мало. Если боитесь перекачаться в мужика — не бойтесь. Не всякому мужику удаётся накачаться как мужику, вам-то куда?

Превращение в мутанта — это годы тяжёлого труда, почти наверняка совмещённые с приёмом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Ну и к чему тогда тревога?

МИФ №4: Боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. И что волосы на спине вырастут.

Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) — это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости. У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами — раз в 15 меньше), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон. Но вот за гипертрофию мышечной ткани, о которой мы говорили в прошлом пункте, у вас в бо?льшей степени отвечает эстрадиол.

Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства. Ну а о силовом потенциале мы уже поговорили ранее.

МИФ №5: Чтобы терять жир, нужно не есть жир.

Женщины чаще чем мужчины полагаются на жир как на источник топлива.
Как уже было указано выше, женщины живут с бо?льшим процентом жира в теле, и это касается не только наличия груди, но и содержания жира внутри мышечной ткани. Поэтому низкожировые диеты могут в бо?льшей степени негативно сказываться на производительности. Возможно, по той же причине женщины лучше переносят кетогенные диеты и дольше на них задерживаются. Опять же, эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами и потому, кето с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения несколько безопаснее для женской сердечно-сосудистой системы, нежели для мужской, по крайней мере, до наступления менопаузы.

Низкожировые диеты одинаково хреново сказываются и на мужском, и на женском гормональном здоровье (которое и так проседает на диете). Чтобы его сохранить, женщинам важнее не проваливать жиры совсем низко. Мужчинам в этом смысле чуть полегче, химарям-фармакологам — сильно легче.

Если коротко, то никому лучше не падать ниже 15% жиров от общей калорийности, а лучше держаться где-то в диапазоне 25–40%. В качестве диетического лайфхака: женщинам на высокожировых диетах несколько сытнее, хотя это скорее фактор индивидуальный.

Прежде чем бросаться в крайности, прошу обратить внимание на текущее количество жиров в рационе (они зачастую и так в избытке, и маложирные продукты просто приведут его к оптимуму, снизив калорийную нагрузку) и озаботиться их качеством (которое обычно просто пробивает дно, особенно у фанатов русского народного кето).

МИФ №6: Чтобы терять жир, нужно не есть углеводы. Сахар — шмерть!

Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе: я толстая, потому что сахарозависимая. Нет, потому что ешь столько, сколько ты ешь. И, скорее всего, больше, чем сама себе представляешь. А движешься куда меньше своих представлений. И углеводы тут нигде и никак. Да, они чуть задерживают воду, гликоген к 1 г углей присовокупляет до 3 г жидкости. И это просто часть нормы, которая не имеет никакого отношения к тому жиру, который приживался годами.

Сравнение низкожировых диет с низкоуглеводными показывает, что результат строго одинаковый (при сопоставимом дефиците и уравненном белке). Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и устраивать сахарный детокс. Просто убедись, что ты в дефиците калорий и впиши уже вкусняшку.

МИФ №7: Фитнес — это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?

Не хочу расстраивать, но целлюлит — штука в большой степени наследственная и очень слабо поддаётся корректировке через препараты. А моё отношение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.

Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отёчности (тренинг, диета с точки зрения микронутриентов) и самое главное — меньше нательного жира. Ещё раз: тренинг и диета.

У большинства женщин целлюлит незаметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья, за которой следуют нарушения цикла, находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, увы, но такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жирам в рационе тут тоже вполне актуальны. И я прошу вас, держитесь подальше от мочегонных: это нисходящая спираль, и ситуация с отёками только ухудшится.

Имеют ли место массажи и спецпроцедуры? Мооожет быть, внесут некую лепту, если всё остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним и берётся измором. Просто помните, что косметология от уколов до массажей — это доп. меры, которые без основных усилий никому никак не помогут, разве что ненадолго сольют воду. Сделать реальный результат и удержать его поможет только образ жизни. А тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение — это уже ваш выбор smile

Поделиться