126

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 признаков, что ваша диета вредна для здоровья

Хотите быстро похудеть, сидите на диете, а результата нет, и чувствуете вы себя не лучшим образом? Будьте осторожны! Мы расскажем о признаках, которые указывают на опасность вашего способа питания.

http://img.fitnes.lv/2/health_2393790.jpg

Диета гарантирует отличный результат без особых усилий. Быстро похудеть ничего не делая - этот вариант подходит для тех, кто верит в сказки. На самом деле, каждой из нас известно, что борьба с лишним весом – это нелегкий и длительный путь, сила воли и терпение – вот наши союзники, и без этого никак.

Диета предполагает исключение из меню определенной группы продуктов. Отказываться от группы продуктов, например, тех, которые богаты углеводами, очень опасно для здоровья и неэффективно для похудения. При таком способе питания вы потеряете лишние килограммы за счет уменьшения мышечной массы, а жир по-прежнему будет на месте.
Для того, чтобы правильно похудеть, необходимо питаться сбалансировано, в рационе должны присутствовать все составляющие полноценного питания.

Диета разрешает употреблять только одну группу продуктов. Как уже говорилось, только сбалансированное питание поможет правильно похудеть и оставаться при этом здоровой и красивой. Идеальная формула вашего рациона: минимум жиров, максимум белков, и немного меньше сложных углеводов.

По правилам вашей диеты придется голодать. Если ваша диета предполагает разгрузочные дни, в которые следует полностью отказаться от пищи, то такой вариант не является способом правильного и эффективного похудения. К сожалению, вы можете получить обратный результат. Изголодавшись, организм начнет наверстывать упущенное, восполнять нехватку полезных веществ, и в итоге лишние килограммы вам обеспечены.

Диета не имеет ограничений. Выбранная вами диета для похудения, позволяет есть все продукты питания в неограниченном количестве. Чудес не бывает, результат очевиден, вернее его отсутствие.

Диета не предусматривает физические нагрузки. Для того чтобы эффективно и правильно похудеть, кроме сбалансированного питания не стоит забывать и о спорте. Только в комплексе вы сможете добиться результата: физические нагрузки плюс правильное питание – это формула вашего успеха.
Рациональная диета позволит избавиться от лишних килограммов, а фитнес обеспечит красивые формы вашему телу, подтянет кожу, сделает ее упругой, позаботится о мышечном тонусе.

Диета подходит всем. Диета для похудения подходящая всем – это миф. Каждый человек уникален, у него определенный обмен веществ, генетика, физические данные. Определенный способ и режим питания не может подходить всем и каждому. Чтобы результат похудения был эффективным, нужно подбирать меню под себя, учитывая привычки, потребности и ритм жизни.

Поделиться

127

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Чек-лист для желающих похудеть!

Постепенно изменить свой рацион. Многие, когда начинают худеть, резко меняют свои привычки в еде. От высококалорийной и жирной пищи резко переходят на различные диеты, где нет ничего жирного или жареного. Каждый раз, когда вы резко меняете свой рацион и свой стиль жизни, вы увеличиваете риск провала вашей затеи похудеть. Вместо резкого отказа от вредной пищи постарайтесь постепенно заменять её на здоровую. Например, на первой неделе добавьте в ваш рацион порцию овощей, на второй — фруктов и так далее. Тем самым вы постепенно замените все нездоровые продукты на здоровую пищу.

Перестать волноваться. Из-за того, что мы делаем процесс похудения сложным, мы волнуемся ещё больше. Хронический стресс помогает выработке кортизола, а он, в свою очередь, способствует набору лишнего веса. Существует связь между стрессом и ростом аппетита. Имя этой связи — гормон грелин. Если вы не хотите обнаружить на своих боках лишние килограммы, постарайтесь управлять вашим стрессом или полностью ликвидировать его источник, ведь переживания ставят под вопрос достижение вашей цели — похудения. Кроме того, стресс увеличивает риск сердечных и гормональных заболеваний.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_babes_389042.jpg

Потреблять достаточное количество калорий. Когда новички начинают худеть, они следят за количеством калорий, которое они потребляют в день. И, понятное дело, стараются его уменьшить. Это правильно только отчасти. Вам нужно рассчитать свою норму. И не пытайтесь есть намного меньше вашей нормы. Организм подумает, что наступили тяжёлые времена, голод — пора замедлять метаболизм, чтобы сохранить энергию. В итоге вы можете получить даже обратный эффект — не потерять вес, а набрать его.

Не пропускать приёмы пищи! Вы должны есть минимум пять раз в день. Это поможет поддерживать нужный уровень сахара в крови и сохранять запас энергии. Разделите вашу норму калорий на три основных приёма пищи и два дополнительных. Рассчитайте приблизительные порции и начинайте регулярно питаться.

Вести дневник питания. Исследования показывают, что человек, который ведёт журнал с записями приёмов пищи в течение трёх месяцев, склонен к похудению. Благодаря дневнику вы легко можете следить за тем, что вы едите, когда и сколько. Помощником в этом вам может стать ваш смартфон и специальные приложения. Например, Dialife для iOS помогает следить за вашим рационом. Для обладателей смартфонов на Android подойдёт приложение «Бутерброд».

Пить много воды. Многие люди пьют слишком мало воды. Чтобы сжечь жир, вашему организму нужно потратить определённое количество воды, а вы ему её не даёте. Это важно для вашего здоровья. Умножьте ваш вес в килограммах на 30, и вы получите приблизительное количество жидкости в миллилитрах, которое вам нужно выпивать в день.

Заниматься спортом. Если у вас ожирение или просто избыточный вес, тогда вы можете похудеть, сократив количество потребляемых калорий. Но в конечном итоге падение веса замедлится или остановится. Вам нужно больше двигаться. Спорт делает множество полезных вещей для нашего организма. Он ускоряет метаболизм, в результате чего мы сжигаем большее количество калорий. Спорт строит мышцы, укрепляет иммунную систему. Не обязательно бежать в спортзал — вы можете ходить много пешком, заняться бегом или кататься на велосипеде. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Взвешиваться каждые две недели. Перестаньте взвешиваться ежедневно! Ваш вес может меняться на 2–2,5 килограмма изо дня в день. Если вы будете взвешиваться каждый день, то будете расстраиваться, когда увидите плюс 1 килограмм на весах. А это стресс! Он вам нужен? Конечно же, нет. Взвешивайтесь каждые две недели. Тогда вы будете видеть прогресс. Проснулись утром, сходили в туалет — и на весы.

Забыть слово «диета». Когда вы начнёте питаться здоровой пищей, даже не вздумайте называть это диетой. Называя правильное и здоровое питание диетой, мы программируем себя на то, что это всё временно и скоро мы вернёмся к нашим любимым пельменям, тортам и газировке. Запомните: вы не садитесь на диету, вы меняете образ жизни!

Спать достаточное количество времени. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса, ухудшить наш иммунитет, умственную концентрацию и так далее. Сон — это восстановление тканей, ферментов, красных и белых кровяных клеток, антител. Фактически это как зарядка аккумулятора вашего телефона, только вместо аккумулятора вы заряжаете ваш организм. В общем, не забывайте спать нужное для вас количество времени.

Поделиться

128

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Мифы и заблуждения о похудении

В многочисленных попытках похудеть или, наоборот, в борьбе за лишние килограммы люди часто не задумываются о механизмах этих процессов. Они полагаются на распространенные мнения, которые далеко не всегда правдивы, а еще чаще пытаются обмануть свой организм, порой даже неосознанно.
Рассказываем о главных заблуждениях людей насчет калорий.

Время и частота питания важнее, чем объем съеденного. Многие рекомендуют питаться 6 раз в день, а кто-то практикует периодическое голодание, но в действительности не существует никаких свидетельств, подтверждающих работоспособность таких методов. То же можно сказать о приемах пищи на ночь и «послетренировочном окне». Сколько калорий за день вы употребите, столько массы и наберете, независимо от того, во сколько приемов пищи вы уложились.

Похудение это сложный процесс, который не управляется на 100% диетами и тренировками. Действительно, на построение нашей фигуры влияет огромное количество факторов: индивидуальный метаболизм, привычный уровень жира в организме, гормоны и многое другое. Но если очень сильно захотеть, то похудеть вполне возможно. Если вы соблюдаете дефицит калорий и ведете активный образ жизни, то волноваться из-за лишних килограмм у вас будет гораздо меньше поводов. Рецепт простой и самый эффективный: меньше ешь, больше двигаешься – худеешь.

http://img.fitnes.lv/2/health_909432.jpg

Люди не могут набрать вес, даже рассчитывая калории. Наше тело всегда стремится удержаться в рамках устоявшегося веса, поэтому большинству из нас всегда сложно как потерять лишние килограммы, так и набрать их.  Некоторые действительно не могут набрать вес, даже несмотря на большой профицит калорий, но на это существует ряд причин:

— Во время увеличения количества потребляемых калорий, вы часто просто неосознанно увеличиваете свою двигательную активность. Больше ходите, чаще встаете, садитесь, ускоряетесь. Все это может давать разницу до 1000 калорий в день.

— Когда мы едим больше, то и большее количество приходится на термический эффект пищи. Действительно, если взять 10% от 1000 ккал и сравнить с 3000 ккал, то возникает уже 220 ккал дополнительных затрат.

— Организм у тех, кто пытается набрать вес, не сразу привыкает к новым килограммам, поэтому калории могут легко сжигаться за счет того, что вам приходится перемещать большую массу.

Люди теряют вес медленнее, чем ожидают по расчетам. Тут мы рассмотрим обратную ситуацию. Во время грамотной диеты люди теряют больше веса, чем при подсчетах дефицита. На самом деле главным фактором тут будет являться наш энергетический баланс. Существует несколько причин, которые мешают нам найти такой баланс:

— При дефиците калорий люди теряют разное количество воды, а это сильно влияет на конечные результаты.

— Многим из нас довольно сложно определить точное количество получаемых калорий.

— При дефиците калорий наша двигательная активность падает, а чем меньше мы двигаемся, тем менее эффективно сжигаем наш подкожный жир.

Важно не количество еды, а что именно мы употребляем в пищу. Возможно, это прозвучит дико, но мы можем худеть и на гамбургерах с колой. На самом деле не факт, что такая диета многим придется по душе. Не существует свидетельств о том, что вредная еда способствует набору веса больше, чем полезная. В отличие от «неправильной пищи» полезная еда делает наш организм здоровым, но калорийность одинакова для всех типов продуктов. Поэтому правило остается одно – при дефиците калорий наш вес идет вниз.

Мы не набираем жир при соблюдении правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Большинство экспериментов и исследований доказывают, что нет каких-либо правил и комбинаций позволяющих снизить общее количество жира больше, чем какая-либо другая диета. Существует множество разноплановых диет, например, низкожировые или низкоуглеводные, но в любом случае при употреблении одинакового количества белка, мы теряем то же количество жира.
Высокобелковые диеты позволяют нам терять меньше мышечной массы и больше жира, исходя из той же калорийности рациона. Но у всего есть мера, и когда количество белка достигает своего потолка, а это примерно 1,5 грамм на килограмм веса, то дальнейшее его добавление уже никак не повлияет на соотношение потери.

Когда мы сокращаем количество потребляемых калорий – замедляется наш метаболизм. Если следовать данной логике, то люди бы просто перестали умирать от голода. Один из экспериментов на тему голодания был проведен в Миннесоте. Участники исследования урезали свой рацион в два раза, а вдобавок к этому проходили более 30 км в неделю. За полгода средняя потеря веса участников эксперимента составила около 25%, а уровень метаболизма при этом упал всего лишь на 225 калорий в день. Получается, что действительно происходит определенное замедление метаболизма, но слишком маленькое для того, чтобы остановить процесс похудения или как-то сильно повлиять на него.

Управление гормонами важнее, чем питание, так как они больше влияют на наш вес. Такие гормоны, как инсулин, кортизол, тестостерон, лептин и тироиды действительно влияют на то, как мы расходуем наши калории, а также на потерю мышечной массы и жира. Но опять же не существует каких-либо свидетельств о том, что мы можем увеличить или уменьшить их количество, а также соотношение за счет диет и путем ограничения различных продуктов. Существуют, конечно, стероиды, но это уже отдельная тема.

Много двигаюсь и мало ем, а вес не уходит. Многие из нас не сильно представляют, сколько на самом деле едят. Мало кто заморачивается на точном подсчете калорий, а еще ведь и потраченные калории нужно считать. Поэтому часто люди просто обманывают себя и на первый план ставят чисто субъективный анализ своего рациона.

Существуют добавки, которые помогут потерять вес без дефицита калорий. Это довольно сомнительно, потому как даже самые сильные из таких добавок, которые содержат эфедрин и кофеин, помогут нам терять максимум 200 ккал в день. Также стоит отметить, что даже этот небольшой эффект будет снижаться по мере привыкания нашего организма.

При сокращении калорий мы становимся голодными, поэтому такой способ не подходит на долгую перспективу. Действительно, когда мы перестраиваем наш организм на меньшее потребление калорий, чувство голода преследует нас практически каждый день. Тут ничего не остается кроме как проявить свое терпение. Наше тело постепенно привыкнет к новой массе, и чувство голода с каждым разом будет приходить все реже и реже.

Мы рассмотрели основные причины того, почему люди испытывают проблемы с похудением или набором веса. Несмотря на множество диет и полезных советов, самым эффективным способом является дефицит калорий. Употребляем меньше калорий, чем тратим – вес снижается. То же самое действует и в обратную сторону. Даже после многолетних исследований этот способ до сих пор считается самым продуктивным и дает результат.

Поделиться

129

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

В популярных статьях о правильном питании и похудении часто встречается одно и то же утверждение: все диеты одинаково хороши и эффективны, главное — это ограничивать калории, а вот что ещё вы ограничиваете — углеводы, или жиры — уже не столь важно.

Можно ли верить таким утверждением, или это всего лишь один из многих мифов о питании? Группа учёных из Университета Осло опубликовала результаты мета-анализа диетологических исследований — рандомизированых контролируемых испытаний. Суть таких исследований состоит в том, что их участники случайным образом делятся на группы, каждая из которых следует определенной диете, что дает возможность провести сравнительный анализ различных методов похудения. Опубликованная работа показала то, что, по большому счёту, было известно уже довольно давно: нет, все диеты не одинаковы, ограничение углеводов является самым эффективным способом снижения веса.

http://img.fitnes.lv/2/health_2830961.jpg

Для анализа были отобраны высококачественные исследования, отвечающие следующим критериям: продолжительность — не менее 6 месяцев; размер каждой группы — не менее 20 человек; здоровые участники; углеводы на низкоуглеводной диете должны давать не более 20% от суточной калорийности. Всего было рассмотрено 11 удовлетворяющих этим критериям исследований, в которых приняло участие 1369 участников. Мета-анализ показал, что участники низкоуглеводных групп (в большинстве случаев без ограничений общей калорийности) потеряли в среднем на 2,17 кг больше, чем участники групп, соблюдавших низкожировые диеты с пониженной калорийностью.

2,17 кг может показаться не слишком внушительным результатом, но это всё-таки не общий масштаб похудения, а разница между группами. Т.е. в одной группе люди не просто ограничивают себя в жирах, но еще и в общей калорийности — т.е., попросту говоря, ходят голодными. А в другой — едят в свое удовольствие, ограничивая только долю углеводов в общем рационе, и всё равное теряют на два с лишним килограмма больше, чем героические участники первой группы.

Кроме того, надо учитывать, что цифры изменения веса отражают общие показатели по всем участникам — в том числе и тем, которые не очень тщательно соблюдали диету, или бросили её на полпути и вернулись к своему начальному весу. Логично предположить, что среди тех участников, кто строго соблюдал правила, разрыв является более значительным. Ну, и конечно, стоит обратить внимание на то, что разброс по ограничению углеводов был довольно высоким — от жестких кето-диет (не более 20 г в сутки) до предельно либерального варианта диеты Аткинса (20% общей калорийности), что тоже повлияло на средний результат.

Но вес — это ещё всё. Анализ показал и статистически значимое изменение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с низкожировой группой у последователей низкоуглеводного питания вырос повысился уровень как т.н. «хорошего» холестерина, т.е. ЛПВП (в среднем на 0,14 ммол/л), так и т.н. «плохого» холестерина, т.е. ЛПНП (в среднем на 0,16 ммол/л). Но при этом ограничение углеводов, по сравнению с ограничением жиров, привело и к снижению триглецирдов, т.е. растворенных в крови жирных  кислот — в среднем на 0,26 ммол/л. Последний результат может показаться достаточно парадоксальным — ограничение жиров приводит к тому, что жиров в крови становится больше — но он хорошо известен учёным и задокументирован во многих более ранних исследованиях.

Если следовать стереотипным представлениям последних десятилетий, то получается, что низкоуглеводные диеты без ограничения жиров и белков приводят к увеличению одного фактора риска — уровня ЛПНП, но к снижению трёх других: лишнего веса, уровня триглицеридов и показателей ЛПВП (чем выше, тем лучше). Т.е. 3:1 в пользу LCHF. Но, на самом деле, всё не так просто. Современная наука всё больше отходит от упрощённого деления холестерина на «плохой» и «хороший» — в конце концов, и тот и другой играют важную роль в нашем организме. В последние годы гораздо более важными факторами риска считаются размер, форма и количество частиц липопротеинов, транспортирующих молекулы «плохого» холестерина. Чем они меньше, тем «хуже» холестерин, даже если его общий уровень находится в пределах нормы. Определять размер частиц напрямую — довольно сложная и дорогая процедура и в большинстве исследований таких данных нет, но достаточно надежным косвенным способом измерения размера частиц ЛПНП является оценка соотношения уровня триглицеридов и ЛПВП (Tg/HDL ratio) — чем этот показатель ниже, тем крупнее частицы, а значит и тем ниже риски. Как показал опубликованный мета-анализ, при следовании низкоуглеводной диете этот  показатель улучшается за счет одновременного снижения уровня триглицеридов и повышения уровня ЛПВП. Многие исследования (например, это) приходят к выводу, что именно данное соотношение является самым сильным предиктором сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, получается, что низкоуглеводные диеты бьют низкожировые сразу по всем параметрам и количество доказательств этого факта продолжает расти. И хотя и в массовом сознании, и во многих официальных рекомендациях жиры, особенно насыщенные, по-прежнему считаются макронутриентом, который необходимо сокращать, а углеводы, особенно «сложные» — основой рациона, наука в очередной раз указывает на то, что в реальности всё обстоит ровно наоборот.

Поделиться

130

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Врачи рассказали, что мешает похудеть

На самом деле похудеть очень легко. Для этого достаточно тратить энергии больше, чем поступило с пищей. А вот это сделать не всегда легко. Слабое звено в этой формуле — излишки поступления энергии. Проще говоря, похудению мешает переедание.
Почему это происходит?

Образ жизни. Наш организм изначально «заточен» на то, чтобы много двигаться. Наши далекие предки, неандертальцы или еще более далекие обезьяны, пищу добывали в трудах. Бегали за животными, охотились, выполняли множество физических упражнений, прежде чем могли насытиться. И не всегда физическая нагрузка вознаграждалась полноценным обедом. Нередко приходилось спать голодными.

Современному человеку нет нужды в поисках еды устраивать многокилометровые забеги. Еда доступна всегда и везде безо всяких приложений физических усилий. Коме того, мы очень часто едим не потому, что голодны, а потому что наступило время обеда. Или нас пригласили на деловой ужин. Такие приемы пищи, не связанные с физиологическими потребностями, заставляют нас переедать.

Весь образ жизни современного человека связан с ритуалами еды. Романтические свидания, торжественные обеды, празднования дней рождения — это все связано с приемом пищи. Если садиться за обеденный стол только тогда, когда есть чувство голода, то количество потребленных калорий существенно снизится.

Родительский опыт. Когда в одной семье из поколения в поколение растут одни толстяки, мы привыкли кивать на генетику. На самом деле «вина» генетических особенностей не столь велика. И причиной избыточного веса становятся пищевые привычки, присущие той или иной семье. Если ребенок с младенчества привык к пышным застольям, жирным и обильным трапезам, то такое пищевое поведение он будет считать нормой. И, когда вырастет, по такому же сценарию будет организовывать приемы пищи в своей семье. Как следствие, все в его семье будут толстяками.

В семье вегетарианцев все худенькие, потому что в основе пищевого поведения лежит низкокалорийная диета. Если вегетарианская семья сменит рацион, то генетика не поможет сохранить стройность.

http://img.fitnes.lv/2/body_nude_3981532.jpg

Отношение к еде. Эволюция изменила не только пищевое поведение, но и само отношение к еде. Сейчас еда — это не только средство утоления голода и получения энергии. Это еще и поощрение. Ребенок получил хорошую оценку в школе — родители купили шоколадку. Ребенка обидели — тоже шоколадка, чтобы не плакал. Так формируется отношение к еде как к поощрению либо как к компенсации за какие-то потери.

Впоследствии такое поведение становится нормой. Психологи говорят в этом случае о компенсации неудовлетворенных потребностей, не имеющих отношения к еде.

Еще еда несет функцию принадлежности к какому-то социальному слою. Общие трапезы, по всеобщему признанию, объединяют людей, сплачивают. Семейный ужин за столом — что может быть лучше? С точки зрения здоровых отношений в семье это действительно хороший ритуал. С точки зрения получения лишних калорий семейные трапезы не очень хороши. Не всегда к моменту семейного ужина человек испытывает реальный голод, и съедается за семейным ужином больше, чем если бы человек ел один.

Кстати, еда за компанию — не только один из лучших способов наладить дружественные связи, но и набрать лишние килограммы. Исключение — ужин женщины в мужском обществе. Если этот мужчина не является мужем или постоянным партнером, то женщина в мужском обществе съедает меньше.

Стресс. Словосочетание «заедать стресс» известно всем. И действительно, еда является универсальным антидепрессантом. Но пассивным, направленным не на снятие причин стресса, а на ликвидацию его последствий.

При стрессе организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который способствует наращиванию жировой массы в области живота и вокруг внутренних органов. Кстати, абдоминальное ожирение (когда излишки жира накапливаются на животе) увеличивает риск сердечных приступов и быстрого развития сахарного диабета второго типа.

Люди с лишним весом, как правило, стресс заедают, худые люди выбирают иные методы борьбы со стрессом. Женщины с абдоминальным ожирением чаще недовольны своей жизнью.

Недостаток сна и хроническая усталость. Между сном и лишним весом есть зависимость. Большинство толстяков имеют проблемы со сном, и этому есть физиологические объяснение. Избыточный вес провоцирует ночной апноз (нарушением дыхания во время сна). Эти моменты фиксирует мозг, и человек просыпается утром, чувствуя себя разбитым и уставшим, хотя сам не осознает причин такого состояния. Затем в течение дня пытается взбодрить себя с помощью еды. Вес еще больше накапливается — проблемы со сном усугубляются. Очередной замкнутый круг.

В обществе существует мнение, что толстяки — лентяи и лежебоки. Многим людям с избыточным весом приходится бороться с этим стереотипом, работая более интенсивно. Переутомление приводит к тому, что появляется ощущение необходимости усиленного питания. Кроме того, во время приема пищи можно отдохнуть на «законных» основаниях. Лишние трапезы — лишний вес.

Отсутствие способности различать психическое и физическое. Исследования показали, что многие люди с избыточным весом страдают от алекситимии, даже не подозревая об этом. Алекситимия — это определенная эмоциональная глухота, неспособность различать эмоции. Тревогу они не могут отличить от страха, гнев — от печали. Поэтому любое негативное переживание нередко распознают как чувство голода. И едят.

Проблемы с сексом. Приятные физические контакты, будь то секс или даже массаж, вызывают в организме гормон окситоцин. Благодаря ему после секса мы ощущаем удовлетворение. Этот же гормон выделяется при попадании в организм жирной пищи. Фактически наш организм реагирует примерно одинаково на кусок сала и секс. Поэтому отсутствие секса нередко компенсируется жирной пищей.

Есть и другие, более глубокие причины. Женщины нередко набирают лишний вес, чтобы спрятать свою сексуальность, если боятся новых отношений, или не удовлетворены в нынешних партнерских отношениях. Жертвы сексуального насилия нередко в будущем набирают лишний вес. Так они психологически закрываются от возможных, сексуальных контактов.

Недостаточная физическая активность. Человеческое тело придумано для того, чтобы охотиться, бегать за дичью и лазать по деревьям. Цивилизованный человек свое тело использует, по большей части, для сиденья. Мы сидим на работе, в машине, дома на диване. Встречи с друзьями, что характерно, мы называем посиделками. Хотя для здоровья было бы полезней совершать совместные прогулки.

Любая физическая активность — это благо для тела. В идеале следует каждый день не менее часа заниматься физкультурой, спортом, хотя бы интенсивной ходьбой в режиме нагрузки, которая вызывает потоотделение. Но многие ли из нас столько двигаются?

Кстати, мнение медиков такое: лучшими показателями здоровья обладают люди с избыточным весом, но ведущие активный образ жизни, чем худые лежебоки.

Жалость к себе. Нередко мешает похудеть жалость к себе. Чтобы подняться с дивана и отправиться в спортзал, нужно совершить определенное усилие над собой. А для регулярных занятий нередко требуется еще более мощный стимул. Пассивный образ жизни тянет назад, к дивану, и жалость к себе нередко мешает начать новую, активную и здоровую жизнь.

Поделиться

131

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как быстро похудеть: совместное исследование журналистов и медиков

С наступлением лета множество людей внезапно спохватываются, что за зиму они растолстели и что им нужно срочно сбрасывать вес. В их распоряжении - целый набор рецептов из интернета о том, как быстро похудеть. Многие из этих способов весьма экзотичны, но все обещают быстрые результаты.

Доктор Салейша Ахсан, регулярная участница телепрограммы Би-би-си "Верьте мне, я врач", решила испытать некоторые из этих методов и определить, какой из них наиболее эффективный.

Жировые ткани тела делятся на два вида. Первый из них - подкожный жир, тот самый, который образует неприятное утолщение на талии. Кроме того, наши внутренние органы - например, печень, кишечник или поджелудочная железа - окружены внутренним жиром.

В прошлом году я впервые прошла магнитно-резонансное сканирование внутренних органов, и это был отрезвляющий момент в моей жизни. Избыток такого внутреннего жира может приводить к нежелательным последствиям для здоровья.

Внутренний жир считается более активным с точки зрения обмена веществ и имеет более быстрый цикл усвоения.

Если вы набираете вес, то это происходит прежде всего на счет накопления именно внутреннего жира, а когда худеете - за счет его потери. Хотя этот жир считается более опасным для здоровья, его гораздо легче удалять из организма, чем подкожную жировую прослойку. Вопрос в том, как это сделать.

На многочисленных сайтах, посвященных похудению, можно найти обещания в короткие сроки добиться уменьшения объема талии. Но насколько они реальны?

Мы пригласили 35 добровольцев и двух экспертов в области диетологии и физкультуры.

http://img.fitnes.lv/2/health_body_2897.jpg

Все волонтеры имели проблемы с весом - живот у всех у них был такого размера, что они попадали в группу риска в смысле возможности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессор Оксфордского университета Фредрик Карпе, специализирующийся в области обмена веществ, и профессор Дилан Томпсон из Университета Бата должны были предложить два метода потери веса, которые испытывались на четырех группах добровольцев.

До начала эксперимента каждый его участник прошел медицинское обследование. Одним из самых важных его элементов была бифотонная абсорциометрия - DEXA - метод рентгеновского исследования, который дает детальную картину наличия внутреннего жира и его распределения в организме.

Измерялись и другие параметры - пульс в состоянии покоя, уровень глюкозы и липидов в крови, вес, артериальное давление и, разумеется, объем талии.

Профессор Томпсон вел две группы, которым были прописаны физические упражнения различных типов, а профессор Карпе - другие две группы, которым были прописаны две разные диеты.

Первая из групп под началом профессора Томпсона имела специальные устройства, которые в течение дня замеряли уровень физической активности. Добровольцам из этой группы разрешалось питаться привычным образом. При этом им давали несложные задания по увеличению физической нагрузки - путем дополнительных прогулок.

Второй группе под началом профессора Томпсона было велено опробовать на себе классический рецепт похудания, который можно найти в интернете - упражнения на пресс. Каждый член этой группы в течение шести недель раз в два дня по три раза проделывал по шесть упражнений.

Третья группа, которую наблюдал профессор Карпе, испытывала на себе другой популярный рецепт похудания, который можно обнаружить в интернете - он основан на потреблении литра молока в день.

Этот рецепт основан на научных данных, свидетельствующих о том, что усиленное потребление молочных продуктов содействует выведению жиров из организма естественным путем.

Четвертая группа добровольцев испытывала на себе изменения в диете. Они продолжали потреблять привычные продукты, но им велели сократить размер порций. Для этого их обучили простейшим методам измерения количества продуктов. Они также должны были отказаться от приема пищи между завтраком и обедом.

Такая программа питания была разработана для упрощения задачи - известно, что если людям прописывают диету, предполагающую питание отдельно от других членов семьи, то она оказывается более дорогостоящей и ее сложнее соблюдать.

За этой группой на протяжении всего эксперимента наблюдал диетолог, который рекомендовал добровольцам определенные методики, помогающие легче переносить приступы голода. Он проводил индивидуальные собеседования с каждым испытуемым в начале программы, а затем в течение шести недель беседовал с ними по телефону.

По истечении шести недель все испытуемые снова прошли обследование, в ходе которого замерялись те же показатели - объем талии, уровень холестерина и глюкозы в крови, артериальное давление.
Результаты оказались интересными. Первая группа не потеряла заметного количества внутреннего жира, но их показатели здоровья существенно улучшились, особенно артериальное давление: у одного из участников уровень глюкозы в крови упал настолько, что он перешел из группы риска возникновения диабета в нормальную группу.

Группа, которая занималась упражнениями на пресс, не потеряла веса, а их показатели здоровья остались на прежнем уровне. Однако объем талии у них уменьшился на целых 2 см.

Профессор Томпсон указывает, что это произошло за счет усиления абдоминальных мускулов, которые содействуют лучшему распределению жира. Это несколько напоминает эффект от ношения специальных корсетов. Однако укрепление мускулов живота также помогает при болях в спине и улучшает осанку.

Третья группа испытуемых под началом профессор Карпе - те самые, которые пили по литру молока в день - никак не улучшили свой вес или другие параметры здоровья. С другой стороны, они и не набрали веса или жира, несмотря на то что потребляли лишние 400 калорий в день. Профессор Карпе считает, что молоко настолько отбивало у них аппетит, что в целом они потребляли гораздо меньше другой еды.

Наиболее впечатляющими оказались результаты группы, которые поменяли диету. Каждый ее участник похудел в среднем на 3,7 кг за шесть недель. Объем их талий также уменьшился на 5 см.

Показатели сканирования методом бифотонной абсорбометрии в этой группе также оказались весьма интересными. Исследование показало снижение общего объема жира на 5%, а объема внутреннего жира - на 14% в области паха. У этой группы были также отмечены улучшения других параметров.

Однако у них уменьшился и тонус мускулов ног, что не очень хорошо.

Итак, можно сделать вывод, в котором нет ничего нового: если вы собираетесь быстро сбросить вес, ничего лучше сочетания диеты и упражнений придумать нельзя. А чудо-рецепты из интернета вам никак не помогут.

Поделиться

132

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Диета для быстрого метаболизма.

Все, кто хотят похудеть, зарядиться энергией или просто улучшить здоровье, задумываются о том, как ускорить обмен веществ.

Метаболизм, или обмен веществ, отвечает за производство энергии, доставку нужных материалов, полученных из пищи, до всех уголков тела, их расход, обновление тканей, вывод и обезвреживание отработанных продуктов, борьбу с болезнями.

Чем ускоренней протекают обменные процессы, тем мы более жизнерадостны, деятельны и энергичны. Чем медленнее – тем угрюмей, ленивей и инертней. Быстрый метаболизм дарит стройность и способность оперативно избавляться от всевозможных хворей, медленный – сопровождается «обрастанием» болезнями и жиром. Если человек со «скоростным» обменом веществ сравним с горным потоком, то с замедленным – с рекой, зарастающей ряской и превращающейся в болото.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно обратить внимание на 3 пункта.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_8112854.jpg

Первый - это правильное, регулярное и полноценное питание. Этим обеспечивается бесперебойное поступление необходимых веществ в наш организм.

Во-первых, очень важно, чтобы в пище были правильные белки, углеводы и жиры.

Во-вторых, нужно употреблять свежие овощи, фрукты и другие продукты, которые содержат клетчатку, витамины и минералы.

В-третьих, пища должна быть разнообразной.

Также нужно соблюдать правила раздельного питания и умеренно употреблять специи для хорошего усвоения пищи.

Ешьте часто и понемногу. Это лучше и полезнее, чем редко и обильно. Так организму дается понять, что замедляться и запасаться жиром «про запас» не стоит, потому что еды всегда достаточно.

Не забываем также про то, что ужин - наименее калорийный прием пищи. Это нужно для того, чтобы не провоцировать организм к откладыванию жира, ведь перед сном обмен веществ замедляется.

Второй пункт это: постоянный и бесперебойный расход полезных веществ на развитие клеток и снабжение энергией. То есть очень важно заниматься спортом. Лучше всего чередовать виды с увеличенным потреблением кислорода (бег трусцой, плавание, аэробика, футбол и другие подвижные виды спорта) с силовыми занятиями, способствующими развитию мышц (упражнения с отягощениями, с собственным весом, изометрическая гимнастика).

Если с увеличенным расходом кислорода все понятно (чем его больше, тем больше «внутренний огонь»), то, чем развитей мышцы и больше они работают, тем больше энергии и аминокислот требуют.

Даже в состоянии покоя сильные мускулы больше сжигают топлива, чем слабые.

Также это касается активного образа жизни. Ходите пешком, откажитесь от лифта, найдите себе хобби, гуляйте на свежем воздухе, не переутомляйтесь.

Третий пункт: употребление от 2 литров чистой воды в день.

Поделиться

133

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Вся правда о похудении

Когда речь идет об уменьшении массы тела, существует большое количество неправильных, противоречивых и сомнительных советов. Они не только не приближают к достижению цели, но еще могут и навредить здоровью.
Вот самые популярные 8 мифов о похудении, в которые не стоит верить.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_27293033.jpg

Миф 1: детокс — это хороший способ для старта. На самом деле детокс-диеты печально известны тем, что вызывают увеличение массы тела. Мелисса Рифкин (Melissa Rifkin), бариатрический диетолог Системы здравоохранения Монтефиоре в Нью-Йорке (Montefiore Health System), США, утверждает, что когда тело испытывает недоедание/голодание, то при последующем употреблении продуктов организм пытается накопить как можно больше в страхе опять испытать недостаток.

Миф 2: углеводы — враги. Не нужно убирать углеводы из своего рациона, для того чтобы похудеть и быть здоровым. На самом деле такие источники углеводов, как фрукты и овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые культуры, являются важными питательными веществами и богаты клетчаткой.
Тем не менее эксперты сходятся во мнении, что необходимо сократить употребление рафинированных углеводов, в том числе белого риса, макаронных и мучных изделий, а также сладостей.

Миф 3: жир делает вас жирными. Марк Хайман (Mark Hyman), доктор медицинских наук, директор Центра функциональной медицины при клинике Кливленда (Cleveland Clinic Center for Functional Medicine), США, опираясь на обзор 53 рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью в год или более, утверждает, что результаты диет с большим количеством жиров значительно превосходят таковые рациона с низким их содержанием. Жир способствует снижению аппетита, повышает сжигание калорий и предотвращает накопление жира в организме. Естественно, это не касается сахара и рафинированных углеводов. Употребление жиров в виде оливкового масла, авокадо, орехов и семян, кокосового масла является самым быстрым и эффективным способом достижения устойчивого похудения, по словам ученого.

Миф 4: прием пищи ночью приводит к увеличению массы тела. Бытует мнение, что необходимо исключить приемы пищи после 6–7 вечера. Однако, если человек просыпается поздно, то такое время является слишком ранним для того, чтобы прекращать есть.
Поэтому необходимо придерживаться следующей схемы: завтрак в течении часа после пробуждения, перерывы между приемами пищи не более 4–5 ч и прекратить есть за 2 часа до сна.

Миф 5: если вы много тренируетесь, то не нужно придерживаться диеты. После того, как вы отпахали в зале, появляется желание побаловать себя. Тем не менее количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении физических упражнений, часто уступает потребляемому. Очень важно развивать здоровые привычки, которые включают в себя как правильное питание, так и регулярные физические упражнения.

Миф 6: пропуск приема пищи поможет сократить количество потребляемых калорий. Пропустив завтрак (обед или ужин), вы станете голодными, раздражительными и капризными. И позже все калории, которые поступят с пищей, пойдут в «запасы».

Миф 7: вы можете есть какое угодно количество «полезных» жиров. Это правда, что полиненасыщенные жиры полезны для вашего организма. Однако, несмотря на все свои полезные свойства, жиры остаются жирами, и в каждом их грамме содержится как минимум 9 ккал. Поэтому необходимо соблюдать норму и не зло­употреблять даже полезными компонентами, ведь все хорошо в меру.

Миф 8: вы не можете бороться с «генетической предрасположенностью». Хоть гены и могут играть определенную роль в развитии ожирения, вы все еще можете преодолеть это явление с помощью диеты и физических упражнений. Помните также, что наиболее распространенной причиной наличия избыточной массы тела является вовсе не генетическая предрасположенность, а плохие привычки в питании. От того, какую культуру приема пищи с детства родители прививают, зависит непосредственно и наличие проблем с массой тела.

Поделиться

134

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ученые раскрыли главный секрет диет

Ученые установили интересный факт. Все диеты имеют похожие результаты по их окончанию. Канадские эксперты советуют выбрать самую удобную диету для вас и ей следовать.

http://img.fitnes.lv/2/body_2226289.jpg

Было изучено около 50 разных диет. Специалисты пришли к выводу, главное придерживается диета, а то какая она не так важно. Диеты в принципе имеют единую цель – снизить объем потребляемых калорий. Специалисты проанализировали более 7000 человек с лишним весом, которые придерживались разных диет.

Оказалось, что все они в среднем потеряли 7,3 килограмма. Это свидетельствует о том, что важно дисциплинировано соблюдать диету, и неважно какую.

Поделиться

135

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Назван единственно верный способ одолеть ожирение

В наше время существует много методов, обещающих похудение, включая усиленные тренировки и хирургические операции. Но ряд специалистов отстаивает концепцию о том, что по-настоящему эффективным в борьбе с ожирением является, в сущности, лишь один метод.

http://img.fitnes.lv/2/_3940488.gif

С подобной точкой зрения выступили специалисты из Великобритании, чье мнение по данному вопросу опубликовал электронный журнал «Вестник Здоровья». Эти эксперты убеждены: единственное, что действительно может помочь справиться с эпидемией ожирения, – контроль над калориями. По их словам, все другие методы, при условии, что потребляется слишком значительное количество калорий, безрезультативны, либо дают лишь временный эффект.

В пользу данной теории медики привели результаты лабораторных наблюдений за более 132 тысячами человек разных полов. 52% женщин и 66% мужчин из них имели ожирение или демонстрировали признаки склонности к возникновению данного заболевания. Изучение образа жизни этих людей позволил научным работникам сделать вывод, что наиболее весомым фактором, влияющим на появление избыточного веса, являются избыточные калории, употребляемые в течение дня и регулярно.

«Чтобы остановить эпидемию ожирения, людям необходимо изменить рацион своего питания. Вряд ли что-нибудь другое поможет столь же эффективно», - заявил соавтор исследования Джейсон Гилл.

В Великобритании, как нигде в Европе, остро стоит проблема ожирения в национальных масштабах. Молодые поколения британок, например, – самые толстые среди всего женского населения континента.

На днях ученые заявили о том, что лишние килограммы оказывает значительное влияние на риск преждевременной смерти.

Поделиться

136

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Ученые рассказали, как нужно правильно есть, чтобы похудеть

Этот способ тебе точно понравится: ты легко можешь начать худеть прямо сегодня и сейчас.

Китайские ученые из медицинского университета Харбина убеждены, что существует необычный, но эффективный способ похудения: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно очень долго-долго пережевывать пищу.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_226383772.jpg

Оказывается, многократные жевательные движения дают мозгу больше времени, чтобы принять сигнал от желудка о том, что он полный, и таким образом предотвращают переедание. Кроме того, долгое пережевывание пищи способствует снижению уровня так называемого "гормона голода", который циркулирует в системе пищеварения.

В начале эксперимента ученые предложили участникам съесть кусок пирога с мясом на скорость. Оказывается, полные люди намного быстрее поглощали пищу, чем худые. Но на этом китайские исследователи не остановились и предложили группам съесть пирог, пережевывая сначала его 15 раз, а после - 40.

Было обнаружено, что когда добровольцы жевали пищу дольше, то потребляли на 11,9% меньше калорий, независимо от того, каков у них был вес.

Анализы крови, взятые через 90 минут после еды показали, что после пережевывания пищи 40 раз отмечается более низкий уровень содержания грелина (гормона голода), чем после 15 жевательных движений.

Вывод напрашивается один: не важно, что ты ешь, главное пережевать каждый кусочек пищи 40 раз! А там гляди и стальное есть не захочется!

Поделиться

137

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Продукты, от которых хочется есть.

Тем, кто следит за фигурой, будет полезно знать список из десяти продуктов, которые усиливают чувство голода и поэтому могут помешать обретению идеального веса.

1. Свежевыжатый сок. «Соковые диеты популярны уже несколько лет, но их вряд ли можно назвать полезными, – говорит диетолог Джанел Фанк. – Процесс отжимания сока лишает его клетчатки, а без нее он становится просто сладким напитком». Получается, что со стаканом свежевыжатого апельсинового сока мы получаем лишь калории, а уровень сахара в крови моментально повышается. После чего вырабатываемый организмом инсулин понижает неестественно высокий уровень сахара. И все, с чем мы остаемся, – это усталость и еще более острое чувство голода. Замените соковыжималку на блендер, а в получившуюся смесь добавляйте чайную ложку белка.

2. Обезжиренный йогурт. «Реклама часто преподносит такой йогурт как здоровое и диетическое питание, однако постарайтесь относиться внимательнее к выбору перекуса, – предупреждает диетолог Кэйлин Сен-Джон. – Баночка объемом 170 мл обычного маложирного йогурта со свежими ягодами содержит 150 калорий, 6 г белка, 1,5 г жира и 25 г сахара! Высокий уровень углеводов и низкий уровень жиров будут побуждать вас искать еду даже после того, как вы съели последнюю ложечку обезжиренного йогурта».
Вместо этого выбирайте обычный греческий йогурт и добавляйте в него ягоды и орехи. В стандартной порции этого лакомства в два раза больше белков, а добавки обеспечат нужный уровень клетчатки и антиоксидантов. Но даже таким блюдом не стоит заменять полноценный прием пищи. «Йогурт не требует пережевывания, – объясняет диетолог Лиза Хаим, – а без этого простого действия наш организм не чувствует насыщение».

http://img.fitnes.lv/2/fitness_food_2283987.jpg

3. Яичный белок. Омлет только из яичных белков исключительно популярен среди худеющих, однако диетологи советуют все же не выкидывать желтки. «После белкового омлета вы очень скоро вновь почувствуете себя голодным, – говорит Кейлин Сен-Джон. – И хотя яичный белок является прекрасным источником собственно белка, основной запас минералов, полезных жиров и витаминов находится именно в желтке. При этом вы можете не волноваться: омлет с желтками не испортит вашу фигуру».

4. Обезжиренная салатная заправка. Когда мы отправляем в тележку бутылку соуса с надписью «0% жирности», нам кажется, что мы совершаем правильный и здоровый выбор. Диетологи с этим не согласны. «Все эти якобы низкокалорийные заправки на самом деле изобилуют сахаром и солью, – предупреждает Лиза Хаим. – Из-за этого после обеда вас продолжит мучить чувство голода».

5. Продукты с маркировкой «полезно». Сегодня уже известно, что продукты, которые мы считаем полезными и здоровыми, мы употребляем в избыточном количестве. Порции становятся больше, а насыщаемся мы медленнее. Не лучший вариант для тех, кто старается соблюдать диету.

6. Сахар. Сахар в любых видах вызывает привыкание, поскольку повышает уровень дофамина. «Учитывая, что нам исторически требовался сахар для выживания, а продукты с большим количеством сахара сейчас доступны всегда, сахарная зависимость становится все более распространенной и опасной», – говорит Джулианна Хивер, диетолог и автор книги «Вегетерианская диета». Продукты с высоким содержанием сахара провоцируют переедание и не приносят ни пользы, ни насыщения.
Спасение в этой ситуации – свежие фрукты. «Когда нам хочется сладкого, то проще съесть шоколадный батончик или печенье, – говорит диетолог. – Замените его яблоком или грушей, в которых помимо сахара есть клетчатка и витамины».

7. Мюсли или гранола в батончиках. Классические батончики, которые продаются в обычных магазинах, чаще всего состоят исключительно из сахара и углеводов, а белки в них отсутствуют. Так что они только разжигают аппетит, не насыщая.

8. Кетчуп. «Этот соус, как и любой продукт, сделанный с добавлением богатого фруктозой кукурузного сиропа, дает мозгу команду продолжать есть. Он нарушает обмен веществ и снижает выработку лептина, который и отвечает за чувство насыщения. В результате мозг не получает сигнал о том, что организм сыт», – объясняет Лиза Хаим.

9. Кукурузные хлопья. Почти все сладкие хлопья не содержат ни клетчатки, ни белков – тех двух компонентов, которые нормализуют уровень сахара в крови и утоляют голод с утра. А если вы добавляете к ним обезжиренное молоко, то в итоге даже не получаете необходимых для насыщения жиров. Ищите в магазинах те хлопья, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки на порцию. А что касается специальных диетических вариантов, то хотя в них почти нет сахара и калорий, клетчатка и белки тоже практически отсутствуют.

10. Фруктовые смузи. Забудьте про них. «Когда в смузи нет ни белков, ни овощей, это просто фруктоза, – объясняет Лиза Хаим, – а значит, уровень сахара вырастет и упадет, после чего вас ждет усталость и подавленность». Низкокалорийность этого напитка не гарантирует насыщение.

Поделиться

138

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

50 привычек стройных женщин. Каждая должна знать их как табличку умножения!

Каждая женщина мечтает скинуть хоть несколько килограммов, чтобы быть стройнее, но это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Ведь быть стройной — это не подвиг, не триумф силы воли и не подарок судьбы. Это тяжелая каждодневная работа над собой и своими привычками. Мы сделали для тебя подборку из 50 простых привычек, которые помогут тебе обрести красивую фигуру. Просто запомни их и следуй им всегда!

http://img.fitnes.lv/2/health_28367899.jpg

1. Высыпайся.

2. Следи за состоянием здоровья.

3. Читай хорошие книги. Фитнес для мозга не менее важен, чем для тела.

4. Полюби супы.

5. Не делай из еды культ. Ищи удовольствие не в холодильнике, а в окружающем мире.

6. Занимайся спортом.

7. Не завидуй худосочным моделям.

8. Покупай себе красивую одежду.

9. Смакуй каждый кусочек, оказавшийся во рту.

10. Не злоупотребляй алкоголем.

11. Не ужинай перед сном.

12. Ешь небольшими порциями 4–6 раз в день.

13. Завтракай полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли и т. д.).

14. Пей перед сном кефир.

15. Не отказывай себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.

16. Люби и уважай свое тело.

17. Пей много воды.

18. Вставай из-за стола с чувством легкого голода.

19. Избегай краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.

20. Тщательно пережевывай пищу.

21. Не ешь за компьютером и перед телевизором.

22. Спокойно воспринимай ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешь меньше на следующий день.

23. Не лечи шоколадками стрессы и волнения.

24. Ешь медленно.

25. Откажись от пищевого мусора (фастфуда и т. д.).

26. Пей чай и кофе без сахара.

27. Много ходи пешком.

28. Регулярно занимайся сексом.

29. Не запивай основной прием пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок, необходимый для пищеварения.

30. Не стремись оставлять тарелку чистой, как в детстве. Не доела — вот и отлично.

31. Ешь из посуды холодных цветов (синий, темно-зеленый, сиреневый).

32. Ограничь употребление соли.

33. Не пренебрегай массажем.

34. Избегай мешковатой одежды, скрывающей фигуру.

35. Не увлекайся обезжиренными продуктами, а также заменителями сахара (еда должна питать организм).

36. Употребляй только качественную и вкусную еду.

37. Не кури.

38. Полноценно отдыхай от работы.

39. Принимай контрастный душ.

40. Занимайся интересным делом. Безделье — лучший провокатор обжорства.

41. Не кусочничай во время приготовления еды.

42. Взвешивайся только натощак.

43. Ходи в продуктовый магазин сытой.

44. Чаще смейся.

45. Налегай на белковые продукты, овощи, фрукты, зелень.

46. Используй натуральные специи.

47. Поддерживай состояние влюбленности и счастья.

48. Не окружай себя людьми, помешанными на диетах.

49. Устраивай разгрузочные дни, если чувствуешь, что пора очистить организм.

50. Забудь отрицательные установки, вроде: «Я толстая», «Я лентяйка»…

Поделиться

139

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

10 секретов сохранения фигуры после похудения

Проблема лишнего веса с каждым годом становиться все более распространенной. Многие люди годами не могут справиться с лишним весом, несмотря на то, что сегодня существует огромное количество методик, школ, и средств для похудения. Проблема в том, что большинство из них рассчитаны на получение быстрого результата, а из-за этого, вес так же быстро возвращается, причем удваиваясь. Что же делать, чтобы сохранить красивую фигуру после похудения и не брать килограммы? Давайте рассмотрим 10 советов, которые помогут в этом деле.

http://img.fitnes.lv/2/health_789308.jpg

1. Для того, чтобы не толстеть после потери лишних килограммов, необходимо увеличить объем потребления энергии организмом. Для этого стоит увеличить объем мышечной массы. Это вовсе не означает, что необходимо теперь превратиться в качка (в случае женщин такая перспектива пугает). Просто начните тренировать свои мышцы – это увеличит количество калорий, потребляемых ежедневно организмом. Достаточно 3-х силовых тренировок в неделю.

2. Заведите себе привычку перекусывать только здоровой и полезной пищей. Очень хорошо приобрести вазы для фруктов, наполнить ее и держать на рабочем столе, и дома. Когда вы проголодаетесь вы возьмете то, что у вас под рукой, а это будут полезные и низкокалорийные фрукты.

3. Ваша стройность зависит от того, сколько калорий вы ежедневно потребляете, и сколько расходуете. Очень важно, чтобы потребление не превышало расход. Поэтому, если вы не хотите отказывать себе в пище, начните просто больше двигаться. Скачайте себе приложение «Шагомер», и контролируйте количество сожженных калорий и пройденных километров.

4. Научитесь контролировать свой стресс. Дело в том, что наш организм в стрессовой ситуации ускоряет в несколько раз скорость обменных процессов, и это может привести к сильному чувству голода. Поэтому, очень важно держать контроль над стрессовыми реакциями нашего организма, не давая им взять верх над нашим разумом.

5. Нормализуйте свой режим сна – без этого вам не удастся сохранить результаты похудения. Недостаток сна серьезно нарушает работу нашего организма, что негативно сказывается на нашей фигуре. Во-первых, стоит позаботиться о том, чтобы наш режим сна был удовлетворительным. Лучше ложиться спать раньше, в районе 21-22 часов, когда в организме максимальная концентрация мелатонина. Во-вторых, стоит позаботиться о хорошем качестве сна. Нужно устранить посторонние шумы, создать благоприятную температуру и влажность воздуха, а также – приобрести комфортную постель и прочие спальные принадлежности. Здоровый сон поможет держать вес в норме.

6. Позаботьтесь о том, чтобы выработать после похудения еще одну очень полезную привычку – выполнять утреннюю зарядку. На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы посвятить 10-15 минут интенсивной разминке каждое утро. Такие упражнения «запустят» обменные процессы, ускорив их. Помимо этого, вы получаете еще несколько преимуществ. Утренняя зарядка наполнит вас энергией к свершениям, придаст бодрости и повысит настроение, а также благотворно повлияет на ваше здоровье.

7. Употребляйте в пищу большое количество клетчатки. Это крупы, овощи, фрукты. Благодаря этому вы сможете не только содержать в порядке свою фигуру, но также обезопасить ЖКТ от многих заболеваний. Дело в том, что продукты, которые богаты клетчаткой, легче всего перевариваются и усваиваются организмом, поэтому у нас также будет ощущение легкости в животе и всегда – много энергии.

8. Еще один важный совет – чаще кушайте такие продукты, которые смогут содержать в норме наш кислотно-щелочной баланс. В процессе жизнедеятельности, и под влиянием различных негативных факторов, наш организм накапливает больше кислот, которые необходимо уравновешивать за счет щелочей. А защелачивать организм можно с помощью сырых овощей и фруктов, особенно цитрусовых и ягод, зеленого чая, свежего молока, минеральных вод с щелочным составом.

9. Можно также поддерживать обмен веществ на высоком уровне за счет употребления в пищу продуктов, которые этому способствуют. 1-2 раза в неделю полезно выпивать бокал красного вина, стакан пива или же живого кваса. Полезен также чай с имбирем, красный перец, куркума. Эти продукты не только помогут сжигать калории, но также укрепят ваш иммунитет.

10. Помните о том, что большую роль в вопросе похудения и сохранения фигуры в нормальном состоянии, играет мотивация. Так что позаботьтесь о том, чтобы поддерживать ее на достойном уровне!

Поделиться

140

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как похудеть без диет? Наладить гормональный фон

Почему каждая женщина должна знать, что такое ЛГ и ФСГ

Какая женщина чувствует себя полностью счастливой? Кто-то может ответить, что здоровая или любимая. А на самом деле — красивая. В этом уверена известный российский эндокринолог, заведующая кафедрой эндокринологии РУДН профессор Светлана Калинченко.

И еще она не сомневается, что красота, как и здоровье, напрямую зависит от гормонального фона. Который в современных условиях очень легко отрегулировать путем приема специальных препаратов. Если бы не одно «но» — Россия стала страной, где даже многие врачи боятся слова «гормон».

http://img.fitnes.lv/2/body_287937629.jpg

Красота снаружи — гОрмония внутри

У Светланы Юрьевны немало документальных подтверждений основополагающей роли гормонов в жизни любой женщины. Она демонстрирует фото дамы со спины — такие обвислые бока медики называют ламбрекенами. Эти «ламбрекены», по словам профессора Калинченко, свидетельствуют о нехватке гормона тестостерона. И сколько ни качайся в фитнес-клубах, сами по себе складки на талии не уйдут. Стоит съесть листик салата после интенсивной тренировки — и он сразу же отложится в жир. К тому же наблюдения врачей говорят о том, что женщинам с «ламбрекенами» сложнее забеременеть и выносить ребенка. «Жир и половая функция — вещи мало совместимые. Автор эндокринологической теории старения Владимир Дильман говорил: «Человечество стареет, сгорая в пламени жиров». Ожирение нельзя наесть, напить, належать на диване — это всегда признак гормональных нарушений», — рассказывает Светлана Калинченко.

...Уже года три помощницей профессора Калинченко работает 43-летняя Антонина. Когда-то эту даму отказывались брать на работу — выглядела она так, будто не отрывалась от бутылки. А ведь она спиртного и в рот не берет! Провели анализы. Выяснилось, что в стане половых гормонов у женщины — полный разброд и шатания. Назначили соответствующую терапию. Теперь Тоню не узнать — у нее обострились скулы, засверкали глаза и даже постепенно ушли 10 кг. «Но многие до сих пор убеждены в том, что гормонотерапия ведет к накоплению лишних килограммов или, например, к росту волос на лице. А волосы-то растут, наоборот, тогда, когда гормональный фон нарушен, — сетует Светлана Юрьевна. — Такой гормонофобии, как в России, нет нигде в мире. Лишь 1% россиянок в период менопаузы применяют заместительную гормональную терапию (ЗГТ), тогда как в Европе этот показатель приближается к 50%. Если в других странах на ЗГТ смотрят как на панацею, у нас — как на убийцу. И не только женщины, но и многие врачи».

О нарушениях гормонального фона могут свидетельствовать различные симптомы. Например, целлюлитное ожирение, темные локти и костяшки пальцев указывают на инсулинорезистентность (сниженная чувствительность организма к инсулину), на дефицит гормонов, в том числе тестостерона. Казалось бы — зачем этот мужской гормон вообще нужен женщине? Оказывается, очень даже нужен. Он отвечает не только за половое влечение, но и за мышечную силу. Иными словами, количество и качество мышечной массы напрямую зависит от гормонов. Кроме того, от уровня тестостерона зависит стрессоустойчивость — чем его меньше, тем она ниже. Проверить, в норме ли у вас этот гормон, несложно. Вытяните руки в стороны, согните правую ногу в колене и закройте глаза. Если можете досчитать до 20 и больше — беспокоиться не о чем. А если падаете — пора обследоваться.

О дисбалансе половых гормонов может говорить и повышенный аппетит. «Аппетит во время еды приходит у нездоровых людей. А у здоровых во время еды он снижается. Запомните — аппетит повышается при снижении любого полового гормона», — уверяет Калинченко.

На недостаток половых гормонов могут также указывать увеличение слюнных желез, выпадение волос, прибавка в весе, раздражительность, склонность к депрессиям и многое другое. Ну а в конечном итоге гормональные расстройства могут закончиться даже онкологическими заболеваниями.

Кстати, в мире более 2 млрд женщин репродуктивного возраста, в России таких 36 млн.

Формула женского здоровья

Еще в позапрошлом веке проблема гормонального женского здоровья была неактуальна — люди просто не доживали до возрастных проблем, обусловленных снижением секреции половых гормонов. Ведь как только стартует этот процесс, женщина начинает болеть, стареть, дурнеть... «Драма в том, что люди стали жить дольше, но отнюдь не качественнее. В Америке разрыв между здоровой и нездоровой жизнью сегодня достиг 8 лет у женщин и 9 лет у мужчин. Последние годы проходят в болезнях», — рассказывает Светлана Юрьевна.

Врачи уверяют, что сделать здорового человека из мужчины куда проще, чем из женщины — у первых здоровье определяет всего лишь один гормон (тестостерон), уровень которого сегодня легко регулируется. Женское здоровье зависит от нескольких гормонов, уровни которых к тому же постоянно меняются в зависимости от возраста, цикла, стрессов. Но в любом случае снижение секреции половых гормонов ведет к нарушению репродуктивной функции и старению. Известный факт — в военное время у большинства женщин прекращаются менструации.

В нашей стране распространен миф о том, что климакс — это не болезнь, а естественное состояние женщины, которое не подлежит лечению. В мире так давно не считают. «Ну не бывает остеопороза у женщин с нормальным гормональным фоном! Да и в основе всех заболеваний, которые принято ассоциировать с возрастом, в конечном итоге лежит дефицит половых гормонов. Он ведет к инсулинорезистентности, окислительному стрессу и старению», — продолжает Калинченко.

Нормальная цикличность жизни женщины зависит от гормонов. Так, эстроген и прогестерон регулируют развитие яйцеклеток и управляют развитием матки. Профессор Калинченко отмечает, что у женщины с нормальным гормональным фоном не будет проблем ни с бесплодием, ни с красотой: «Если женщина здорова, она желает ласк, поцелуев, а кто-то и большего — причем до последнего дня жизни. Если такое желание пропало — это повод для беспокойства. Нужно обязательно сдать анализ на гормоны».

Профессор вывела формулу женского здоровья, в которой несколько составляющих. Во-первых, это талия меньше 80 см. Большие объемы говорят о нехватке тех же половых гормонов.

Во-вторых, нормальный сон. Спать здоровый человек должен минимум 7 часов — и обязательно в темноте. Иными словами, дневной сон здоровья не приносит, так как не способствует выработке гормона мелатонина, важного для репродуктивной функции.

Третьей составляющей женского здоровья является нормальный секс. А четвертой — здоровая женщина не должна вставать по ночам в туалет.

Спешите знать

Доктора говорят: «Не бойтесь знать — спешите действовать!» Под таким лозунгом в пяти городах страны (Москве, Санкт-Петербурге, Новосибирске, Екатеринбурге и Красноярске) развернута всероссийская социально-образовательная программа Women First, цель которой — повысить уровень знаний наших женщин о своем драгоценном здоровье. В рамках программы предусмотрены образовательные семинары, где дамы смогут пройти бесплатную диагностику на уровень гормонов. «Необходимость проведения в России такой программы назрела давно: источников информации полно, а достоверных, научно обоснованных данных о женском здоровье мало, — говорит профессор Светлана Калинченко. — А мы хотим помочь женщинам жить полной жизнью в любом возрасте».

Например, в Европе каждая здоровая женщина (без ожирения, с нормальным сном и сексом) начиная с 35-летнего возраста контролирует уровень гормона ФСГ, который секретируется в гипофизе. Так должны поступать и россиянки, уверены доктора. Кроме того, они советуют нашим женщинам раз в месяц самостоятельно выполнять женский тест на уровень PH (тест-полоски для измерения кислотности влагалищной среды в домашних условия продаются в любой аптеке) — если кислотность понижена (PН более 4,5), это свидетельствует о недостатке эстрогенов, которые вырабатывают яичники. А значит — пора к врачу.

В любом случае необходимость сдачи тех или иных анализов на половые гормоны определяет врач. Однако чтобы результаты получились достоверными, нужно знать несколько «секретов». «Например, анализы на содержание ФСГ, ЛГ и эстрогенов сдают на 6–7-й день цикла. Чтобы результаты получились правильными, за 3 дня до анализа нужно исключить спортивные тренировки; за 8–12 часов — прием пищи, сок, чай, кофе, курение и алкоголь. И самое главное, нужно успокоиться. Биоматериал на исследование берется у пациентки в положении сидя, — объясняет кандидат медицинских наук, зам. директора известной лаборатории по медицинским вопросам Василий Юрасов. — Расшифровать данные анализа может только врач, поэтому не пытайтесь вникать в них самостоятельно и тем более назначать себе лечение».

Наиболее значимые для женского организма гормоны:

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) — при его недостатке снижается репродуктивная функция. Дефицит ФСГ нередко становится причиной невынашивания беременности и бесплодия.

Эстрогены (эстрадиол, эстриол и эстрон) — отвечают за прочность костей, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сохранить молодость и красоту. Подготавливают девочек к материнству, способствуют своевременному началу менструаций, отвечают за формирование скелета, распределяют жировые отложения (на груди, бедрах, ягодицах, коленях), что придает фигуре женственные очертания. При снижении эстрогенов могут возникнуть проблемы с зачатием и вынашиванием беременности. Из-за падения уровня эстрогенов с наступлением менопаузы женщин начинают беспокоить приливы, учащение сердцебиения, ночная потливость, бессонница, головные боли, боли в суставах и пр. Если у человека начинают с возрастом выпадать волосы — значит, тоже не хватает эстрогенов.

Лютеинизирующий гормон (ЛГ) — необходим для овуляции, для поддержания секреции прогестерона.

Прогестерон называют гормоном беременности. При снижении его уровня возникают проблемы с зачатием и вынашиванием беременности.

Пролактин — гормон, влияющий на молочные железы, в т.ч. лактацию. Высокий уровень пролактина может свидетельствовать о возможном бесплодии.

Поделиться

141

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Привычки, которые мешают похудению

Возможно, вы узнаете себя в этом перечне не самых полезных привычек, которые ежедневно мешают нам похудеть.

Ваша лента в соцсетях переполнена мотиваторами "похудательных" пабликов, в спортзале вы стабильно проводите два-три вечера в неделю, а диет перепробовали столько, что могли бы составить из них целый справочник. Почему же ваши лишние килограммы никак не хотят с вами прощаться, а позапрошлогодние джинсы все так же безнадежно малы? Возможно, вы узнаете себя в этом перечне не самых полезных привычек, которые ежедневно мешают нам похудеть.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_babes_38047658.jpg

1. Вы мало спите. Что мешает похудеть? Этот пункт уверенно возглавляет наш список привычек, которые мешают расстаться со злополучными лишними кило. В современном мегаполисе 8 часов сна, настойчиво рекомендуемые врачами, превратились в утопию — в среднем жительница большого города проводит в объятиях морфея не более 6 часов в сутки. Лишая организм полноценного отдыха во имя карьеры, учебы и веселых тусовок с друзьями, мы не только снижаем иммунитет, замедляем обмен веществ и сводим на нет усилия по уходу за внешностью (как ни крути, сон — лучшая бьюти-процедура), но и провоцируем постоянное чувство голода. Механизм тут простой: если организм не выспался и сна не предвидится, он пытается компенсировать отсутствие отдыха едой. Результат — лишние кило, хроническая усталость и плохое настроение. Так что, прежде чем садиться на диету или бежать в спортзал, постарайтесь наладить режим сна — без него все ваши усилия будут бесполезны.

2. Вы употребляете продукты, которые мешают похудеть. Принимая решение питаться правильно, мы нередко попадаемся на удочку хитроумных маркетологов и отчаянно сметаем с прилавков обезжиренные фруктовые йогурты, творожки, сыры, фруктовые соки, безглютеновые булочки и супернатуральные батончики. Через пару недель активного потребления этих полезностей мы в ужасе обнаруживаем, что стрелка весов предательски поползла вверх, в недоумении решаем (наконец-то!) прочесть описание на этикетке — и вот тут-то наступает момент истины.
Оказывается, что йогурты, например, по содержанию сахара не уступают мороженому, разнообразные батончики — как правило, не более чем слегка улучшенная версия конфет, а в соках, как бы настойчиво не рекламировалась их "натуральность", фруктов куда меньше, чем — опять же — злосчастного сахара. Что же касается обезжиренных молока, сыра и творога, то они нередко уступают в полезных качествах своим "жирным" собратьям, а для фигуры их безопасность весьма условна: давно доказано, что магическая надпись "обезжиренный" притупляет нашу бдительность, заставляя серьезно превысить допустимую норму калорий.

3. Вы отказываетесь от завтрака. О том, что здоровый завтрак необходим и для хорошего самочувствия, и для стройной фигуры, известно всем. И все же многие из нас продолжают отказывать себе в утренней трапезе, ссылаясь на спешку или отсутствие аппетита. Итог предсказуем: вялость, волчий аппетит к обеду, не самые полезные перекусы, замедленный обмен веществ и излишне плотный ужин. Даже если вы никогда не завтракали, попробуйте провести эксперимент и в течение недели каждое утро радовать себя свежезаваренной кашей, бутербродом с цельнозерновым хлебом или омлетом с овощами — вы удивитесь тому, насколько меньше вы будете съедать в течение дня и насколько бодрее будете себя чувствовать.

4. Вы вознаграждаете себя едой. С этой привычкой бороться, пожалуй, сложнее всего — при этом именно она обычно становится главной причиной появления лишнего веса. Очень часто мы едим не потому, что голодны, и даже не за компанию, а потому, что позади напряженный рабочий день и его просто необходимо завершить шоколадкой; или потому, что только что состоялся неприятный разговор с бойфрендом — а значит, на помощь спешит ведерко мороженого, щедро политого шоколадным соусом. Или завтра ответственная презентация, а ваше единственное средство борьбы со стрессом — горячая пицца, которую так и хочется съесть целиком, в один присест. В итоге еда из просто еды превращается для нас в средство от скуки, вознаграждение за успех и лекарство от депрессии, и мы привыкаем заедать эмоции, неизбежно набирая лишние килограммы.

5. Вы едите перед телевизором или за компьютером. Или просматривая сообщения в айфоне. Или читая новости с планшета. Привычка есть без отрыва от любимых гаджетов заставляет нас съедать на 20-30% больше нормы — а все потому, что обмен сообщениями и просмотр телешоу превращают прием пищи в механический процесс, лишая нас возможности наслаждаться оттенками вкуса и почувствовать момент насыщения. Чтобы не допустить переедания, попробуйте превратить каждый прием пищи в приятный ритуал: купите красивую посуду и радующие глаз салфетки, с фантазией сервируйте блюдо, включите приятную музыку, зажгите свечи и старайтесь есть как можно медленнее, смакуя каждый кусочек.

6. Вы пьете мало воды. Или вообще не пьете — заменяя воду соками, газировкой и кофе. Между тем, H2O — наш лучший помощник в борьбе за стройность. Ее недостаток, во-первых, не дает пищеварительной системе работать в полную силу, мешает организму избавляться от токсинов и провоцирует головную боль и проблемы с кожей. А во-вторых, отказывая себе в обязательных 8 стаканах воды в день, мы чаще переедаем, так как принимаем за голод банальное чувство жажды.

7. Вы увлекаетесь экстремальными диетами. Гречневая монодиета, диета на супе, огурцовая диета, диета на яблоках и на уже набивших оскомину ягодах годжи… продолжать этот перечень можно бесконечно. Сколько бы врачи и диетологи ни твердили о вреде таких экспериментов со здоровьем, тысячи девушек продолжают отчаянно искать на просторах интернета рецепты похудения "на 10 кг за неделю". Итог печален и предсказуем: в лучшем случае — стремительный возврат сброшенных килограммов (плюс пара-тройка лишних, "про запас") и замедленный обмен веществ; в худшем — блеклая кожа, выпадающие волосы, растяжки и нешуточные проблемы с пищеварением.
Вывод: на пути к стройности спешка не только бесполезна, но и опасна, так что откажитесь от идеи обвального похудения и терпеливо двигайтесь к цели маленькими шажками, делая свое питание предельно здоровым и сбалансированным, а физические нагрузки — регулярными и разнообразными

Поделиться

142

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как быстро похудеть с помощью бега: 3 совета от спортивного диетолога

Бег для похудения традиционно считается самым доступным и эффективным способом избавиться от лишних килограммов и быстро похудеть. Так ли это? На этот вопрос отвечает спортивный диетолог Игорь Кузьменко.

Да, бег для похудения — самый  распространенный путь к идеальной фигуре. И это, честно говоря, меня всегда удивляет. Меня удивляет, что бегу приписывают всевозможные суперэффекты: хочешь похудеть – бегай, хочешь быть здоровым – бегай, проблемы с сердцем – бегай, и т д.  На самом деле все эти утверждения верны. Но все-таки нужно соблюдать определенные правила, чтобы бег для похудения приносил желаемые результаты.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_8625397.jpg

Почему именно бег для похудения?

Бег – это такой же вид тренировок, как и плаванье, гребной тренажер, скакалка и т.д. Более того бег может быть и вреден, например, если вес человека больше 80-85 кг. бег не рекомендуется. По итогам одного из исследований, проведенных на обычных людях (не спортсменах), уже через год регулярного бега трусцой по 3-5 дней в неделю, были выявлены необратимые изменения в коленных суставах, как можно догадаться, не в лучшую сторону. И это при том, что исследователи тщательно следили за техникой и экипировкой испытуемых. Поэтому относиться к бегу для похудения как к универсальной и абсолютно-безвредной физической нагрузке, я бы все-таки не стал.

Бег для похудения — это разновидность аэробики

Бег – это лишь один из видов аэробной активности, по этому рассмотрим эту группу целиком. Начнем с минуса —  в первую очередь, при чрезмерном увлечении тренировками данного вида повышается уровень кортизола. Его называют гормон катаболизма,  понижается уровень лептина — гормона, оптимальное содержание которого имеет огромное значение для похудения.

Поэтому очень важно и в беге для похудения, и для других видов аэробной активности не превышать лимит (3-5 часов в неделю, и 40-60 минут за одну тренировку). Если выдерживать эти границы, то нежелательных эффектов можно избежать. Если вас интересует не бег для похудения, а просто поддержание здоровья – то 15-20 минут бега, на пульсе 150 ударов в минуту, можно выполнять хоть каждый день.

Бег для похудения будет эффективен только если соблюдать правила питания. Они общие для всех видов кардионагрузки. Для эффективного похудения кардиотренировки должны выполняться только натощак, и только в низкоинтенсивном режиме (пульс — 110-130) и что самое главное – продолжительный, но не слишком, отрезок времени – 40-60 минут, чтобы целенаправленно израсходовать жиры. Не забываем о количестве таких тренировок в неделю. Оптимальное количество  — 3-5. Кстати говоря, если планируете, или уже хорошенько подсели на тот же самый бег для похудения – то очень хороший помощник – это пульсометр, если у вас еще нет, подумайте о его приобретении.

Поделиться

143

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТАК МЕРЗКО ПИТАЮТСЯ

Какой тип пищи вы предпочитаете больше? Мясо, овощи? Возможно вы любите макароны и жаренную картошку? Если у вас есть какие либо предпочтения в еде, то эта статья может вам понравится.  Чаще всего наши предпочтения в еде так или иначе связанны с нашими воспоминаниями из детства. С самого первого вашего завтрака, ваше тело и разум учиться любить или ненавидить определенные продукты питания. И эти предпочтения затем влияют на всю вашу оставшуюся жизнь.  Так же вы узнаете, чему Япония может научить весь остальной мир в плане полезного питания, почему меньше половины произведеной для детй пищи полезна для них, а так же массу советов по поводу того как улучшить здоровье и внешний вид как себя, так и своих детей.

НУ ЕЩЕ КУСОЧЕК
Почти у каждого человека есть такая пища, которую он не любит.  Например, у меня, это грибы и маслины. Большинство людей придерживается мнения, что это связанно с некими биологическими и генетическими особенностями каждого человека.  Однако исследования показывают, что эти предпочтения больше связанны не с тем, что у вас в ДНК, а с тем что у вас было в тарелке, пока вы были ребенком.

«Ну еще кусочке», «Нужно доесть», «За бабушку». Вам знакомы такие уговоры? В каждой семье я вижу нечно подобное, когда дети находтся за столом.  Родители, а еще чаще бабушки или дедушки, всеми силами пытаются впихнуть в ребенка еду тогда, когда он не хочет ее есть.  Родители почему то уверены, что они лучше чем ребенок понимают что ему нужно, а что нет. Ну как же. Ведь они же дети.  Это вполне можно использовать как хэштег для памятника человеческой глупости.

Основная проблема заключается в том, что старшее поколение (бабушки и дедушки) вырасли в других социально исторических условиях, если их сравнивать с нами.  Современный человек с трудом себе может представить что такое голод. В то время, как мои бабушка и дедушка прекрсано помнят как работали за трудо дни, вместо денег и еды.  Даже мои родители в 90-х голодали после переезда из Киева в Минск, когда подскачившие цены на жилье вынуждали отдавать обе зарплаты в качестве квартплаты и оставаться без денег на минимальное питание. Таке вынужденные ограничения очень сильно влияют на менталитет человека и его отношения к еде. 

Блокадники до сих пор не могут себе позволить выбросить кусок хлеба в мусорку, потому что в их сознании сохранились предельно жесткие воспоминания о голоде и ценности хлеба.  Не удевительно, что бабушка, которая прошла блокаду Ленинграда, будет наставивать на том, чтоб любимый внук съел еще кусочек.  Причем такая бабушка не будет понимать что подобное питание вредит ребенку гораздо больше чем помогает.

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_09884.jpg

КИТАЙСКИЙ ОПЫТ
В этом месте я люблю в качестве примера приводить КИТАЙ! Все мы постоянно слышим про большие промышленные достижения Китая и про то, что уже пора учить китайский вместо английского.  Однако мало кто знает про другое интересное достижение Китая.  Дело в том, что за последние несколько десятков лет, ДЕТСКОЕ ОЖИРЕНИЕ В КИТАЕ УВЕЛИЧИЛОСЬ НА 500%!!! Причем это особенно характерно для  промышленно развитых регионов и городов.  Возникает естественный вопрос «почему»? Все дело в том, что большинство детей в городах остаются на попечении у своих бабушек и дедушек, так как мамы с папами вынуждены пахать с утра до ночи в стране победившего социализма.  Это приводит к тому, что старшее поколение, которое выросло фактически в условиях близких к голоду, просто закармливает детей как на убой.  Бабушки считают что если внук будет пухлым, то это поможет ему в случае голода.  И хотя сознательно над этим никто не задумывается, но именно эти мысли крутятся в подсознании старшего поколения когда они чуть ли не силком начинают пихать в своих детей и внуков избыточную пищу.   Результатом такого избыточного питания и стал рост детского ожирения.  Я вообще давно заметил, что чем выше уровень жизни в государстве, тем больше там тучных людей.

Мои друзья, которые живут в США, отмечают что сейчас РФ мало чем отличается от США в плане жирных людей.  Если в 90-е годы найти страдающих ожирением в России было очень сложно, то сейчас достаточно выйти на прогулку  и наблюдать стаи этих жирных пингвинов.

ЕШЬ НЕ ДУМАЙ
Подобные паттерны поведения, которые создают родители за столом, создают в дальнейшем множество проблем для детей, когда они вырастают.  Причем эти проблемы формируются по различным направлениям.  Если вы говорите ребенку, что он ДОЛЖЕН СЪЕСТЬ ВСЕ ЧТО ЕСТЬ НА ТАРЕЛКЕ, то это как минимум формирует у него привычку: ЕСТЬ НЕ ДУМАЯ. ЕСТЬ С ПЕРЕИЗБЫТКОМ (пока не опустеет тарелка)
В первом случае человек ест больше, чем ему нужно, потому что он обычно сконцентрирован не на еде а на чем то другом (телевизор, интернет , игра и т.д.).  А во втором случае у человека не работает тормоз в случае насыщения, потому что его нет.  Человеку с детства внушили мысль, что тормоз – это когда тарелка пустая, а не тогда, когда он сыт.

В результате человек не имеет защиты от избыточных калорий, которые формируют массу неприятных вещей, начиная от психологии (травмы, остракизм) и заканчивая физиологией (диабет, ожирение,  болезни сердца и сосудов).

Что делают родители, когда их новорожденный ребенок плачет? Чаще всего пытаются влить в него молоко или специальную детскую смесь.  Почему то родители почти всегда думают что если ребенок плачет, то это значит что он голоден.  А ведь он может плакать из за миллиона разных причин (от неудобства, до яркого света или мокрых пеленок).  Создается удивительная ситуация. Ребенок находится в негативе и вместо того чтоб помочь ему, мы, фактически, затыкаем ему рот едой.  Как вы думаете, научится ли такой ребенок наслаждаться и получать удовольствие от еды в таких ситуациях?

«НОРМАЛЬНОЕ ДЕТСКОЕ ПИТАНИЕ». Это очень субъективный термин,  потому что его трактовка отличается у каждой мамы. Я уже молчу про пап.  Если вы когда то бываете в школе, то обратите внимание на то, что родители дают свои детям в качестве обеда.  В лучшем случае, это бутерброд в котором много белой булки с маслом или майонезом. А в худшем случае, это может быть картошка фри или пицца.  Причем, если спросить родителей, как они кормят своих детей, то они скажут что «нормальной детской едой», в которую входят бутерброды, гамбургеры, пицца и картошка фри.  Это не просто слова. В 2000 году в Британии было проведено специально исследование в школах на этот счет.  Оно показало, что родители дают много высококалорийной и сладкой пищи с низкой биологической ценностью.  Что не удивительно потому что сами родители такие же как их дети.  Посмотрите, что чаще всего лежит в у покупателей в корзинах, когда будите в магазине.  Я специально обращаю внимание на такие вещи.  Самое популярное, это хлебобулочные изделия, макароны, каши и сладости.  В конце списка стоят овощи и мясо.

Забавно то, что в зависимости от того, что лежит у такой мамаши в корзине, я могу с примерной точностью сказать, как выглядит ее чадо.  Бывает смотришь как эдакая огромная тетка с тремя подбородками стоит, а у нее в корзине три вида хлеба и несколько пачек макарон с майонезом и маслом.  А рядом стоит ребенок, у которого пока только два подбородка, а не три, как у мамы. Однако, смею надеется, это только вопрос времени.

Вокруг правильного питания существует множество вредных мнений и ловушек.  «Ну еще один кусочек», «мальчики должны есть мясо а девочки овощи», «кто как работает, тот так и ест» и т.д.  В каждом из этих утверждений либо ересь, либо искажение правды.  Например, про мясо для мальчиков и овощи для девочек. Считается что девочкам мясо не так важно, как для мальчиков. Однако те, кто это советуют, забывают, что каждый месяц у девочек менструация, в результате которой теряется много железа.  А лучшим источником пополнения «запасов» является красное мясо, между прочим.  Получается, что девочкам мясо не менее важно, чем для мальчиков.

КТО КАК РАБОТАЕТ, ТОТ ТАК И ЕСТ. Это еще одно искажение для того чтоб оправдать свое желание сожрать по больше вредной пищи.  В целом, эта пословица правильная, однако никто не говорит про ПИТАТЕЛЬНУЮ ценность продукта.  Говорят только про его количество.  Можно съесть кило жареной картошки или пиццы, с одной стороны, либо 200 грамм вареного мяса с овощами и гречкой.  В первом случае вы съели больше, но лучше ли это?  Конечно же нет. Лучше съесть меньше, но с высокой биологической ценностью.

Это очень важная проблема современности, как мне кажется. Вокруг очень много говорят о том, что НУЖНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ.  Но никто не учит глубже.   Дети не обучаются рассматривать ЕДУ КАК ИСТОЧНИК БЖУ с точки зрения  БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ!  Это, как правило, понимают только бывшие или действующие спортсмены.  Большинство людей имеет очень слабое представление о том, что такое протеин и что такой углеводы.  Я уже молчу про старшей поколение, которые уверены что протеин и кокаин идут по одной категории вредности.
Добавьте к этому тот факт, что производители пищи, в том числе и для детей, никогда не думают о том, чтоб вам было хорошо или чтоб вы были здоровы. Если коммерческая фирма рекламирует какую то полезную для здоровья особенность, то это почти всегда связно необходимым конкурентным преимуществом.  Однако есть ряд принципиальных вещей, которые фирмы не будут делать, потому что они не выгодны.  В 2013 году в США было проведено исследование производителей детского питания. Оно показало, что 75% всех произведенных для детей продуктов имеют низкую пищевую ценность.

ЯПОНСКИЙ ОПЫТ
Однако не все так фатально, как может показаться, потому что есть одна страна, где получилось исправить представление о питании в  полезную для общества сторону.  Это Япония.  Причем там получилось это сделать  в рамках целой страны, а не отдельных социальных групп.  Кто был в Японии, отмечают, что местное население весьма стройное и поджарое. Как  такое стало возможным?
Дело в том, что Япония долгое время была достаточно отстало развитой аграрной страной, в которой преимущественно питались растительной пищей (рис, овощи, суп мисо и т.д.).  Так продолжалось до начала 19-го века.  Примерно два столетия назад на изолированный остров стала попадать чужая культура, в том числе и кулинарная.  В первую очередь речь идет о кулинарных традициях Китая и Кореи, вместе с которыми пришли привычки все больше есть пищи животного происхождения.
Однако, японцы не копировали «западные» кулинарные привычки в полном объеме. Они взяли только некоторые, полезные вещи, но не ассимилировали вредные вещи.  Например, японцы могут пожарить яйца, но они подадут их не с картошкой фри, как в западном мире, а с овощами или рисом.  Это замечательный пример того, как можно привносить в свою культуру полезное и отвергать вредное.
Когда я ездил по США, мне пару раз доводилось завтракать в американской глубинке.  Я специально попросил остановиться в глуши для того чтоб посмотреть как питаются обычные американцы.   Скажу честно, то, что нам принесли было крайне калорийным и крайне жирным.  Это были жаренные пенкейки (лепешки) с сладким соусом, яйца и жаренный бекон с тостами.  Практически все что нам дали, было очень вредным для фигуры и для здоровья.  Калорийная, сладкая и жаренная пища.  И это считается национальным завтраком.  Я нисколько не удивился, когда увидел множество людей с избытком веса вокруг.  Уверен, что это не те культурные особенности, которые стоит приносить к нам, потому что вреда от них больше, чем пользы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Жизнь стала сейчас настолько простой, что люди порой едят….потому что им скучно.  Мы не страдаем и не умираем за еду как наши предки. Еда сейчас очень доступна и многие из нас едет «по привычки» или чтоб не было скучно. 

Мы все больше путаем ГОЛОД  и АППЕТИТ, думая что это все одно и тоже.  В то время как голод – это естественный инстинкт нужный для выживания и активации ряда процессов (в том числе и мыслительного), а аппетит – это всего лишь пристрастие к определенному виду еды (я не люблю грибы, но люблю жаренную картошку и поэтому ем последнюю с большим аппетитом).

Вы никогда не сможете изменить людей, если будите им говорить что и как они должны делать. В том числе это касается и их привычек питания.   Люди такое не любят.   Если вы хотите получить изменения, то вы должны показывать им что и как делать на своем собственном примере.  В следующий раз, если вам захочется чем то перекусить при детях, то возьмите кусок капусты или морковки вместо пиццы или бутерброда.   Вот это реально поможет формировать хорошую фигуру у ваших детей.

Поделиться

144

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ДИЕТА БУЧ: КАК УБРАТЬ ЖИР И СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ

Самая популярная диета среди фитнес-моделей и спортсменов. Схема питания простая, и самое главное - на БУЧ (белково-углеводном чередовании) ты никогда не будешь голодной.

Польза диеты: благодаря сбалансированному рациону питания достигается постепенное, но безопасное и эффективное похудение. А чередование белков и углеводов легко позволяет избавиться от ненужных килограммов и удерживать полученный результат на протяжении долгого времени.

Принцип белково-углеводного чередования состоит в том, чтобы сбить метаболизм с толку и заставить его сжигать собственный стратегический запас, то есть жир. Упор в диете на белки, ведь именно в низкоуглеводные дни организм в значительной степени сжигает жировые ткани для покрытия энергетических затрат.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_38689_0114.jpg

Диета состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает в себя:

2-3 белковых дня
1 высокоуглеводный день
1 день с умеренным потреблением как белков, так и углеводов
Схема белково-углеводного чередования проста и понятна. В белковые 1 и 2 дни употребляй продукты, богатые белком. Например, творог, куриное филе, рыба, яйца.

В 3 высокоуглеводный день, необходимо восполнить запаса гликогена. В этот день тебе нужно максимально урезать белки и жиры. В идеале необходимо есть сложные углеводы, такие как овощи и каши.

4 день – это рацион правильного питания, когда на завтрак съедаются углеводы, на обед белки в сочетании с углеводами, на ужин только белки. Как видишь, ничего сложного. В зависимости от того, сколько времени отведено на похудение, циклы могут повторяться несколько раз подряд.

Результатом диеты БУЧ является потеря именно жировой ткани, а не мышечной. При этом на диете не чувствуется усталость, сохраняется концентрация и хорошее настроение.

Что важно на диете БУЧ?

Не стоит переедать. Все-таки это диета и есть следует очень умеренно, но не менее 1200 ккал в день, иначе мышечная масса будет расходоваться вместо жира.

Не следует относиться к диете с фанатизмом. В белковые дни ты вполне можешь съесть немного овощей, например, зеленого салата или огурцов. Они не калорийны и помогут разнообразить дневной рацион.

Не следует сидеть на диете БУЧ слишком долго. Например, пять циклов подряд и перерыв на то же количество времени, после чего повтор – вполне подойдет для эффективного похудения.

И самое главное диета БУЧ просто нуждается в физических нагрузках. Больше тренируй тело - неотъемлемой частью диеты БУЧ являются силовые тренировки.

И помните, что мы рекомендует ПП (правильное питание) для здоровья и фигуры

Поделиться

145

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Разрушители легенд: сушка!

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.

2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.

3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.

4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_990905906.jpg

5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.

6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.

7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.

8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.

9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.

10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12

11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.

12. Обруч не уменьшает талию.

13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.

14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.

15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.

Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело!

Поделиться

146

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

12 причин, почему вы набираете вес, хотя едите немного

Вы спите достаточное количество часов, завтракаете и вообще стараетесь есть только здоровую пищу, но продолжаете набирать вес? Эксперты назвали 12 ошибок, которые нужно постараться не допускать.

1. Вы не пользуетесь расписанием для обеда и ужина. Ваше тело — блестящая машина. Когда организм ждет еды, он начинает тратить энергию по ускоренной программе. Ведь он знает, что скоро получит новую порцию топлива.
Если же вы едите каждый раз в разное время, и к тому же позволяете себе много часов подряд работать без еды, ваш организм замедлит метаболизм. Он просто переходит в режим экономии энергии, поскольку «не знает», когда его накормят в следующий раз.
Идеальный график приема пищи для поддержки метаболизма на максимально возможном уровне: раз в 3–4 часа. Только помните, что есть нужно небольшими порциями.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_girls_3668465678.jpg

2. Вы пьете слишком мало воды. Для нормального функционирования клеток вашего организма им нужно достаточно большое количество воды. Когда ваше тело ощущает недостаток воды, вы сжигаете минимум на 2% меньше калорий, чем могли бы.
Если вам не нравится простая питьевая вода, замените ее на зеленый чай. Каждая кружка ускоряет метаболизм по меньшей мере на три часа. Кофе, кстати, делает то же самое, но при условии, что вы будете запивать его водой.

3. Вы избегаете молочных продуктов. Молочные продукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в деле сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Речь идет, в частности, о веществе под названием конъюгированная линолевая кислота. Это сыворотка из казеина и кальция. Кальций играет важную роль в обмене веществ. Чем больше его будет в жировых клетках, тем больше жира ваш организм будет сжигать в течение дня.

4. Вы не уделяете должного внимания физическим нагрузкам. Ваш обмен веществ ускоряется после того, как тренировка закончена. Эффект длится примерно 48 часов. Так что старайтесь заходить в спортзал хотя бы три раза в неделю.
Кроме того, силовые тренировки позволяют быстро нарастить мышечную массу. А на ее поддержание организм тоже будет тратить довольно большое количество энергии.

5. Вы — сова. Солнечный свет, которым некоторые люди наслаждаются по утрам, имеет очень важное значение для вашего обмена веществ. Дело в том, что он регулирует и нормализует циркадные ритмы.
Тут все просто: если они нарушены — ваш метаболизм замедляется, поскольку организм решает, что он живет в состоянии постоянной опасности.
В общем, попробуйте просыпаться пораньше. И, соответственно, раньше ложиться спать.

6. Вы стараетесь полностью отказаться от углеводов. И делаете большую ошибку. Отказ от углеводов — крайне опасная идея. Хотя бы потому, что вашим мышцам нужен гликоген, а он образуется из запасов углеводов.
К тому же, если вы отказываетесь от углеводов, то почти наверняка живете с хронической усталостью. Без гликогена у вас не будет энергии не только для тренировок, но и для повседневной жизни.

7. Иногда вы перекусываете чипсами, крекерами и сухариками. Если вы периодически едите такие закуски, как крекеры, чипсы или сладкие йогурты и при этом хотите похудеть, то вам придется изменить свои привычки. Вы должны есть закуски не с вредными трансжирами и сахаром, а закуски с полиненасыщенными жирными кислотами.
Грецкие орехи — идеальный вариант. Если по каким-то причинам они вам не нравятся, попробуйте орехи других видов. Подходят также любые овощи.

8. Вы спите при слишком высокой температуре. Проверьте свой термостат. Ваше тело эффективно сжигает калории во время сна только при условии комфортной для него температуры. Нет необходимости спать на холоде, но вы должны помнить, что идеальная температура в спальне должна находиться в пределах 18–19 градусов по Цельсию.
И помните: именно ночью быстрее всего сжигается так называемый «бурый» жир, который концентрируется в области вокруг живота и бедер.

9. Вы используете только морскую соль. Мы ничего не имеем против морской соли: она приятна на вкус и не так вредна, как ее другие виды. Плохая новость в том, что для нормального метаболизма всем нам нужен йод. Поэтому покупайте хотя бы иногда йодированную соль.
Также вам следует активнее налегать на йодосодержащие продукты: морские водоросли, яйца, креветки и печень трески.

10. Вы не покупаете органические продукты. Вещества, содержащиеся в пестицидах (органохлорины), мешают вашему организму эффективно сжигать энергию. Токсины замедляют метаболизм.
Как защитить себя? Начните с того, чтобы покупать в сезон фрукты и овощи не в магазинах, а на рынках. И старайтесь избегать «тепличных» продуктов.

11. Вы не получаете достаточного количества железа. Если вашему организму не хватает железа, значит, ваши мышцы испытывают хронический дефицит кислорода. Как результат — общая вялость, усталость и полнота.
Женщины должны уделять потреблению железа особое внимание. Ешьте больше бобовых и темной зелени — шпината, брокколи, китайской капусты.

12. Вы слишком много нервничаете. Никто в мире не может похвастаться тем, что живет без стресса. Но важно помнить, что организм нервничающего человека сжигает в среднем на 100 калорий меньше, чем в спокойные дни.
Кроме того, стресс провоцирует нашу тягу к нездоровой пище. Поэтому жизненно важно уделять себе время для снятия напряжения. Способ выбирайте тот, который больше подходит лично вам. Цель — добиться ровного и глубокого дыхания, которое позволяет сжигать жир максимально эффективно.

Поделиться

147

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА ЛОКАЛЬНО, НА КАКОМ ЛИБО ПРОБЛЕМНОМ УЧАСТКЕ ТЕЛА?

Действительно, часто возникают желание сконцентрировать внимание на проблемной зоне - бока, "ушки" бедер, живот и тд, делать на них большее кол-во упражнений.

Так многие попадают в ловушку - начинают выполнять по 200 скручиваний за раз. Или лежа на боку делать бесконечное кол-во махов ногами, чтобы убрать жир с бедер. Это неверный подход, совершенно не эффективный
Нам не нужно воздействовать на мыщцу ПОД ЖИРОМ упражнениями, нам нужно СОЗДАТЬ УСЛОВИЯ, чтобы организм эффективно сжигал жир!

http://img.fitnes.lv/2/bikini_girls_9837232.jpg

Если бы было возможным избавляться от жира локально, то можно было бы сделать одну ногу рельефную, а вторую толстую! Локально уменьшать жир можно только хирургией!

Организм уменьшает жировые отложения глобально, т.е. по всей поверхности сразу. Если у кого-то жир уходит быстрее в определенных частях тела, то это, скорее, обусловлено генетически и также вашим гормональным фотом

Также, при уменьшении веса часто кажется, что везде жир уменьшается, а в проблемных местах на месте. На самом деле, жир уходит по всему организму, просто в проблемных местах его было больше, из-за этого кажется, что там он уменьшается медленнее. Работайте упорно, и все получится! «Упрямый жир» с проблемных мест уйдет!

Таким образом, выполняя сотни повторений различных упражнений для пресса или других мышц, сделать их супер рельефными невозможно. Количество жира уменьшается только когда организм расходует энергии больше, чем получает ее с пищей. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимы корректировка питания и тренировки, запускающие в нашем организме процессы жиросжигания.

Поделиться

148

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КАРДИО. КРАТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.

Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы — в этой статье.

Несколько важных замечаний ДО. Первое — для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом (например, в качестве заминки после силовой тренировки) без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать продолжительного повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. Если ваш уровень тренированности высок, следует расчитать максимальный пульс и ориентироваться на 70% от него, а не на приведенное в этой статье количество ударов в минуту). При превышении этого значения расход смещается в сторону углеводов, а не жиров, что во-первых, не способствует эффективному сжиганию жира, во-вторых, способно негативно сказаться на мышечной массе.

Второе — исходя из пульса 110-140 ударов можно сказать, что бег для описанных ниже целей подходит плохо, потому что дает большую нагрузку, чем нужно. Кроме того, при неправильной технике бега, плохой обуви или покрытии, бег травмоопасен для суставов и может вызывать проблемы с коленями и даже позвоночником. Выбирайте ходьбу, эллипс, велотренажер, степпер или гребной тренажер, которые позволят держать ваш пульс в необходимом диапазоне.

http://img.fitnes.lv/2/cardio_09838994.jpg

При наборе мышечной массы:

Рекомендации, описанные ниже, составлены с позиции «можно», а не «нужно». Выбирайте ту схему, которая удобна вам.

Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к интенсивному расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).

Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее «доокислять» продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно 15-20 минут с пульсом 110-140 ударов в минуту.

Кардио в дни отдыха. Существует мнение, что кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Справедливость утверждения каждому придется проверять самостоятельно.

При жиросжигании:

Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Поэтому при необходимости масштабного жиросжигания небольшое по длительности кардио после силовой следует комбинировать с другими типами кардио.

Кардио натощак. Проводится утром, когда запасы гликогена истощены за время ночного голодания. Пульс тот же. Продолжительность — около 35 минут+время, необходимое для разминки (при проведении кардио после силовой разминка не нужна. При тренировке отдельно обязательно повышать пульс медленно и постепенно).

Кардио отдельно от тренировки, но не натощак. Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.

Поделиться

149

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Диетологи объяснили, как есть сладости и не толстеть

Диетологи объяснили, как есть сладости и не толстетьУченые из Тель-Авива экспериментально доказали, что потребление сладостей может привести к потере веса, если соблюдать один принцип.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_body_9883990.jpg

ля исследования были отобраны две группы людей, страдающих от избыточного веса. Первая группа потребляла диетический завтрак ценностью в 300 ккал, а вторая получала завтрак на 600 ккал, включая сладкое блюдо на десерт. Количество же потребленных за весь день калорий у членов обеих групп было равным.

Спустя 8 месяцев после начала диеты все участники эксперимента похудели на 15 килограмм. Однако еще через 8 месяцев те, кто ел на завтрак сладкое, сбросили еще по 7 килограмм, а сидевшие на более строгой диете набрали примерно по 10 килограмм. В итоге «сладкоежки» сбросили около 20 килограмм каждый, а остальные - только 5 килограмм.

Доктор Даниэла Якубович отметил, что всему виной голод, который испытывают все, кто сидит на низкоуглеводной диете. Чувство голода вынуждало даже самых стойких лишний раз заглядывать в холодильник.

Напротив, любители сладкого чувствовали себя сытыми и не нарушали режим питания.

Утро - время, когда действует усиленный обмен веществ и он позволяет эффективно перерабатывать калории, набранные даже за самым плотным завтраком. Это и есть весь секрет - утром можно себя не ограничивать - и набранные калории будут сожжены за день, обеспечивая организм необходимой энергией.

Поделиться

150

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ОСНОВЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ - КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ХУДЕТЬ!

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают с чего же начать этот переход на новую жизнь.
Казалось бы просто отказываемся от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так, как нам представляется…
Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но к сожалению, все это продолжается не долго и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение и недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.
Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету и думает, что все пойдет как надо. НО проблема в том, что он не выдержит даже недели.

А знаешь почему!?
Ответ прост, как и процесс жиросжигания: Потому что ожидаемого результата не будет!
А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР.

Это вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли» или «жиросжигателя». Которой, как вы понимаете, не существует. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»

Запомни и прими один совет: «Всегда и ко всему подходи с головой!» То есть, сначала изучи достаточно и получи необходимое количество информации, а только потом приступай, чтобы не терять лишнее время и силы уже в процессе.

http://img.fitnes.lv/2/health_093008.jpg

Теперь поговорим о плюсах похудения (Пусть это тебе послужит мотивацией начать).
- Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
- Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
- Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для ваших друзей коллег.
- Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я думаю, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать. Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.
Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Это делается просто, например, с помощью программы для телефона fatsecret. Как пользоваться ей, уважаемый читатель, думаю ты быстро разберешься! Так же есть масса таблиц в интернете о расчете БЖУ на каждый продукт. Акцент в питании необходимо сделать на белки, жиры и углеводы уменьшить в потреблении.

И так для начала считаем необходимую дневную норму:
2,5-3 гр белка на каждый кг твоего веса; 0,5 гр жира на каждый кг твоего веса; 0,5-1 гр углеводов на каждый кг твоего веса.
Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.
В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы, равномерно в каждом приеме.
Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.
А как же так, спросишь ты: Белки же плохо усваиваются отдельно!
Все правильно, поэтому во второй половине дня мы будеместь белок с клетчаткой или неусваевамыми углеводами.

Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.
В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.
Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!
Сделайте это прямо сейчас!

Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.
Завтрак-7:00.
С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.
Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.

Перекус №1-9:30.
Вот сидишь ты в офисе, стоишь у станка или едешь за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у тебя лежит перекус, который ты должен съесть здесь и сейчас!
Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; к этому добавь зеленое яблоко или пару огурцов.
Обед- 12:00.
Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!
Это было в прошлом, теперь ты новый человек и живешь по-новому.
Теперь ты ешь так: Куриная грудка (говядина; рыба) греча (рис) салат из овощей.

Перекус №2- 15:00.
Просто повтори перекус №1.

Ужин- 18:00.
Побалуй себя, съешь рыбу салат с перцем и огурцами льняное масло 1 столовая ложка клетчатки.
Это даст тебе много полезных Омега-жиров, которые помогут похудеть у них множество полезных эффектов.

Перед сном-21:00
Съешь 200-300гр обезжиренного творога или выпейте казеин.
Сейчас ты наверно подумал, что потратишь кучу денег и просто не сможешь столько съесть, но это лишь дело привычки, ты привыкнешь правильно питаться и это станетобычной жизнью. Что касается до денег, я на это трачу 300 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится во столько же.
О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.

Теперь что касается тренировок.
Если ты никогда раньше не занимались, то просто начни прогулки по городу по утрам на голодный желудок или по вечерам- 40мин.-1час.
Также прекрати ездить в магазин, который от тебя в 300 метрах на машине, а ходи пешком и вообще старайся больше двигаться.
Можешь купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.
Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот примерный план тренировок.

Попробуй круговую тренировку:
Выполни минимум 3 круга!
1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений
2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений
3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений
5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений
7. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений
8. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений
9. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений
И после этих 3-5 кругов иди на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.

Если же ты уже занимаешься в тренажерном зале и у тебя есть программа тренировок, то просто добавь побольшеподходов и количество повторений, уменьши или оставь прежним рабочий вес и уменьши время отдыха.
Также не забывай спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можешь побаловать себя, например кусочком пиццы. Это даст лучший отклик в дальнейшем на правильное питание или ПП, как его принято называть в интернете.

Спасибо, что прочитал. Я старался изложить все короче и яснее.
Это первая часть вступления в борьбу с жиром, начни это делать с завтрашнего дня и к следующим выходным вы заметите результат. Прекрати откладывать! Начни прямо сейчас, поднимись с кровати, оторвись от компьютера и начни!

Поделиться