Фитнес девушки - методика тренировок (Страница 18 из 20)

Девять поводов заниматься анаэробными тренировками вместо кардио

Если главной целью вашей жизни не является участие в полумарафоне или триатлоне, то традиционные кардиотренировки - это неэффективная трата драгоценного времени. Продолжительные выносливостные тренировки усиливают только один из трех механизмов производства энергии в организме. Вы упускаете разнообразную адаптацию, которая развивается вследствие анаэробных упражнений, с помощью которых можно приобрести стройность, скорость и мощь.

Силовые тренировки и интервальный спринт - это две формы высокоинтенсивного тренинга (HIT), с помощью которого можно приобрести спортивную форму, сэкономив тренировочное время. Технический термин для такого рода тренировок - анаэробные тренировки. Это означает, что расход энергии происходит без использования кислорода.

Анаэробные тренировки - это смелый, дерзкий родственник аэробных упражнений. Они трудные, интенсивные и испытывают вас на прочность. Возможно, анаэробные тренировки не покажутся "приятными", но они бодрящие, интересные и намного более эффективные. Этот стиль тренировок подходит тем, кто нетерпелив, слишком занят или просто торопится побыстрее приобрести форму.
Эта статья откроет вам девять самых замечательных последствий высоко-интенсивных анаэробных тренировок и предложит советы начинающим.

№1. Можно быстро сжечь жир и похудеть. Это очень полезная особенность анаэробных тренировок - вы можете похудеть, не прибегая к диете. Это важно, так как исследования показывают, что диеты, построенные на дефиците калорий, оставляют желать лучшего.
Вот каков эффект анаэробной тренировки: в исследовании, проведенном в 2008 году, участвовали женщины в возрасте около двадцати лет с нормальным весом, которых разбили на две группы: анаэробный велосипедный спринт и аэробное кардио. В результате исследования группа спринтеров резко улучшила композицию тела, потеряв в среднем 2,5 кг жира и увеличив мышечную массу на 0,6 кг. Группа аэробного кардио прибавила в среднем по 0,4 кг жира к концу исследования.

Ученые считают, что анаэробные интервальные тренировки способствуют уменьшению количества жира путем повышения уровня метаболических гормонов, а также улучшения способности организма сжигать жир для получения энергии.
Образец тренировки: лучше всего тренироваться на веотренажере с сопротивлением, полное время тренировки 20 минут, в течение которых нужно чередовать 8 секунд гонки на пределе возможностей и 12 секунд медленной езды, повторить цикл 60 раз.

№2. Можно уменьшить опасный абдоминальный жир и увеличить мышцы. Возможно, вы слышали об опасности быть "худым толстяком". При такой композиции тела вы выглядите стройным, но избыточный жир глубоко внутри организма окружает внутренние органы. Эта неприятная разновидность жира локализуется вокруг талии, увеличивая ее в размере и уничтожая любую надежду на шесть кубиков пресса.

Вдобавок, абдоминальный жир вырабатывает опасные гормоны воспаления, которые называются адипокины, что приводит к дальнейшему набору запасов жира и ухудшает состояние здоровья. Анаэробные тренировки - это один из лучших способов сжигания абдоминального жира по двум следующим причинам:

Во-первых, интервальные тренировки улучшают производство энзимов, участвующих в мобилизации и расщеплении жира.
Во-вторых, анаэробные тренировки вызывают огромный скачок потребления кислорода в 24-часовой период после тренировки, во время которого организм восстанавливает физиологические показатели в клетках и поврежденные ткани. Это повышенное потребление кислорода означает, что организм сжигает калории быстрее и на протяжении более длительного периода.

№3. Баланс гормонов улучшает гомеостаз в организме - усиливается ощущение покоя и снижается стресс. Гормон кортизол часто ошибочно считают "плохим", когда речь идет о сжигании жира или борьбе со стрессом. На самом деле кортизол вреден только в том случае, когда его уровень повышен в неподходящее время или слишком долго. Например, если гормональный баланс в порядке, то кортизол помогает проснуться утром и мотивирует на результат на каждой силовой тренировке.

Вместе с тем, когда стресс повторяется многократно в течение дня, уровень кортизола остается повышенным, что вызывает чувство беспокойства и повышает тревожность. Сидячий образ жизни и избыточный вес часто способствуют плохому гормональному балансу и повышенному уровню кортизола. Работа с отягощениями и интервальные тренировки невероятно эффективны в решении этой проблемы, так как они улучшают выработку гормонов, таких как тестостерон, который способствует физическому восстановлению и борьбе со стрессом.

№4. Можно защитить свой мозг и стать умнее. Это уже не новость, что тренировки помогают защитить мозг от старения, а недавние исследования показали, что анаэробные тренировки действительно улучшают способность к обучению и повышают уровень счастья. Ученые полагают, что интенсивные упражнения повышают уровень адреналина и нейротрансмиттеров, таких как допамин, который стимулирует мозг к установлению высокоскоростных соединений.

№5. Можно повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет. Анаэробные тренировки буквально восстанавливают "разрушенный" метаболизм путем адаптации организма к сжиганию жира для выработки энергии. Например, в ходе одного нового исследования, участники выполняли четыре 30-секундных спринта на велотренажере с сопротивлением. В результате сжигание жира у них усилилось на 75 процентов. Повышенный уровень расхода жира для пополнения запасов энергии продолжался еще не менее двух часов после тренировки.
Развив "жировую адаптацию", мы гораздо легче сжигаем жир и повышаем сыою способность обходиться без постоянного потребления углеводов в течение дня.

№6. Можно повысить мощность и улучшить координацию. Мощность - это способность быстро применять силу. Это жизненно важная характеристика. У человека улучшается взаимодействие между мозгом и мышцами, что позволяет выходить из сложных жизненных ситуаций. В результате мощностных тренировок преимущественно увеличивается размер и взрывность быстросокращающихся мышечных волокон 2 типа, которые наиболее важны для профилактики падений в старости.

Чтобы развить мощностной потенциал, нужно достигать порога силы и тренировать цикла растяжения-сокращения, который является основным эластичным компонентом мышц. Любой вид взрывной тренировки подходит для этой цели, будь то мощностной тренинг с отягощениями (выпрыгивания из приседа, взрывные жимы штанги лежа, толчковые жимы стоя, мертвые тяги), бег по лестнице, тяжелая атлетика или плиометрия.

№7. Можно улучшить функцию сердца и снизить кровяное давление. Это очень неудачно, что выносливостные упражнения получили название "кардио", так как они не являются наилучшими для укрепления сердечной мышцы.

Сравнительные исследования интервальных спринтов и выносливостных тренировок постоянно показывают более благоприятные долгосрочные результаты спринта для сердечно-сосудистой системы. Например, в 2011 году результаты исследования на женщинах с избыточным весом показали увеличение рабочего объема сердца и снижение сердечного ритма в состоянии покоя и во время тренировки после 4 недель велосипедного спринта.

Другие исследования показывают снижение кровяного давления и улучшение артериальной структуры наряду со снижением хронических воспалений, которые ухудшают функцию сердца. И помните, что для пожилых людей приоритет сердечно-сосудистой и функциональной мобильности жизненно важен, и интервальные тренировки, в отличие от выносливостных, могут способствовать росту быстросокращающихся мышечных волокон для профилактики падений и переломов.

№8. Можно повысить выносливость и работоспособность. Включение анаэробных тренировок в программу подготовки к выносливостным соревнованиям дает превосходные результаты по следующим причинам:

* Они повышают способность организма использовать кислород, так что вы способны двигаться в ускоренном темпе дольше, что уменьшает время прохождения заданной дистанции.
* Они повышают способность запасать гликоген в мышцах на целых 20 процентов, а также скорость финального спринта, что позволит обойти соперников.
* Они увеличивают мышечную буферную емкость организма, повышая уровень интенсивности, на которой вы можете работать без накопления молочной кислоты.

№9. Возрастает интерес к тренировкам и психологическая устойчивость. Как вы узнали из этой статьи, анаэробные тренировки очень разнообразны:

* Вы можете работать с отягощениями быстро или медленно, тяжело или умеренно.
* Вы можете выполнять спринты различной интенсивности на треке, на велотренажере, вверх по лестнице, на дороге, в бассейне, там, где вы больше всего любите двигаться.
* Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, плиометрией, упражнениями стронгмен, или толкать в гору свой автомобиль.
* Вы можете заниматься спортом, который предполагает взрывную активность, таким как теннис, баскетбол, футбол, или гибридные виды спорта, например, кроссфит.

Самое важное, чтобы ваши тренировки не превращались в ежедневную повинность. Конечно, в тренажерном зале бывают тяжелые дни, но тренировка не должна быть чем-то, что нужно терпеть, преодолевая боль.

Прелесть анаэробных тренировок в том, что можно ставить небольшие, достижимые цели каждый день, которые бросают вызов вашим возможностям и помогают укрепить здоровье. Если в середине сложной тренировки возникнут сомнения, то их преодоление укрепит уверенность в себе и своей физической и психической силе.
Вы сможете делать то, что доступно далеко не каждому.

50 привычек идеальной девушки
Обязательно должна придерживаться им прямо сейчас

Высыпайся.
Следи за состоянием здоровья.
Читай хорошие книги. Фитнес для мозга не менее важен, чем для тела.
Полюби супы.
Не делай из еды культ. Ищи удовольствие не в холодильнике, а в окружающем мире.

Занимайся спортом.
Не завидуй худосочным моделям.
Покупай себе красивую одежду.
Смакуй каждый кусочек, оказавшийся во рту.
Не злоупотребляй алкоголем.

Не ужинай перед сном.
Ешь небольшими порциями 4–6 раз в день.
Завтракай полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли).
Пей перед сном кефир.
Не отказывай себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.

Люби и уважай свое тело.
Пей много воды.
Вставай из-за стола с чувством легкого голода.
Избегай краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.
Тщательно пережевывай пищу.

Не ешь за компьютером и перед телевизором.
Спокойно воспринимай ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешь меньше на следующий день.
Не лечи шоколадками стрессы и волнения.
Ешь медленно.
Откажись от пищевого мусора (фастфуда, например).

Пей чай и кофе без сахара.
Много ходи пешком.
Регулярно занимайся сексом.
Не запивай основной прием пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок, необходимый для пищеварения.
Не стремись оставлять тарелку чистой, как в детстве. Не доела — вот и отлично.

Ешь из посуды холодных цветов (синий, темно-зеленый, сиреневый).
Ограничь употребление соли.
Не пренебрегай массажем.
Избегай мешковатой одежды, скрывающей фигуру.
Не увлекайся обезжиренными продуктами, а также заменителями сахара (еда должна питать организм).

Употребляй только качественную и вкусную еду.
Не кури.
Полноценно отдыхай от работы.
Принимай контрастный душ.
Занимайся интересным делом. Безделье — лучший провокатор обжорства.

Не кусочничай во время приготовления еды.
Взвешивайся только натощак.
Ходи в продуктовый магазин сытой.
Чаще смейся.
Налегай на белковые продукты, овощи, фрукты, зелень.

Используй натуральные специи.
Поддерживай состояние влюбленности и счастья.
Не окружай себя людьми, помешанными на диетах.
Устраивай разгрузочные дни, если чувствуешь, что пора очистить организм.
Забудь отрицательные установки, вроде: «Я толстая», «Я лентяйка»…

Попробуй изменить свою жизнь в лучшую сторону, ведь эти простые привычки помогут тебе не только стать стройнее, но и очистить организм и оздоровиться.

Женский тренинг + Программа тренировок для девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

1. Количество гормонов. Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон. У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле. У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ. В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл. Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. Жиросжигание. Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс. 5 – 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой. 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока. 5 – 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом. 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку. 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы. 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя/ 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока. 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом. 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку. 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Как часто нужно тренироваться

Сколько кардио и силовых включать в неделю? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей?

Прежде чем говорить о частоте тренировок, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное — какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень. Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, как часто вам нужно заниматься. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот — давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду — лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент — не перетренируйтесь (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время — постоянство.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень. Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2—3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом — даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план с 4—5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень. Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное — умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

Что касается расписания, тренируйтесь 5—6 дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3—5 дней — в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15—20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1—2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.

Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный график тренировок
Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.

Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень!

Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7—8 часов в сутки) — и вы перестанете искать способы взбодриться.
При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность — это контрастный душ.

Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой.

Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.

Ориентируйтесь на семидневный микроцикл, вначале так проще всего.

Советы фитнес-тренера для красивой фигуры

Итак, прежде чем переступить порог фитнес-клуба, ты должна четко знать, каких результатов хочешь достичь. Похудеть? Нарастить мышцы? Повысить силу и выносливость? А дальше все по плану…

Итак, перед тем как начать тренировку, всегда разогревай мышцы. Это усилит приток крови к ним. Также разрабатывай суставы, чтобы предупредить травмы. Для разминки достаточно 5–7-минутной пробежки. Если ты сразу приступишь к интенсивным нагрузкам, то потеряешь мышечные запасы гликогена (углеводов), который необходим для основной тренировки.

Например, если твоя цель – похудение, то аэробикой лучше заняться после силовых упражнений. Ты будешь сжигать больше калорий, пока в качестве топлива расходуется гликоген. Далее могут следовать упражнения с нагрузкой на суставы (выпады, приседания). Не забывай чередовать нагрузки на нижнюю и верхнюю части тела. Тренировки для изолированных мышц (трицепсов, бицепсов) лучше выполнять позже – они требуют меньше затрат энергии. В конце занятия всегда делай растяжку.

Типичная ошибка тех, кто недоволен результатами тренировок, – отказ от силовых упражнений. Нужно помнить, что увеличение мышечной массы – это лучший способ похудеть. Кроме того, благодаря силовым тренировкам улучшается общее самочувствие, повышается работоспособность и энергичность. В то время как чрезмерные занятия аэробикой, наоборот, иногда могут вызвать усталость.

Если ты всю тренировку провела на тренажерах, то имей в виду, работали только определенные группы мышц – каждая сама по себе. Такой подход позволяет быстрее нарастить мышечную массу в определенных зонах, но в целом тренировка неестественна для организма.

Желание поскорее достичь цели подстегивает, но будь осторожна с нагрузками. Контролируй пульс. Он подскажет, когда нужно ускориться, а когда сделать перерыв.

Веди строгий контроль питания. Это ни в коем случае не означает, что нужно сесть на диету. Нарушение индивидуального порога калорийности (в среднем 1 200 калорий в сутки) приведет к тому, что организм начнет экономить каждую калорию, сброс веса остановится и начнется обратный процесс. Ты должна питаться регулярно и полноценно – 4–5 раз в день. Рацион нужно корректировать с учетом физических нагрузок. Наиболее частая ошибка – стакан фреша, выпитый сразу после тренировки. Это не только сводит на нет достигнутые результаты (в стакане напитка до 200 калорий), но и усиливает аппетит.

Качество выполнения упражнений гораздо важнее их количества. Многие стремятся сделать задуманное количество повторов и забывают о технике. Например, в упражнениях для пресса фиксируют ноги, чего делать не стоит. Некоторые, занимаясь на беговой дорожке, буквально впиваются в поручни, нарушая баланс тела и снижая нагрузку. Попробуй сделать все по правилам и ты почувствуешь, что выполнить даже обычную нагрузку сложнее, но при этом она будет эффективнее.

Принцип «чем больше, тем лучше» в фитнесе не работает! Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и восполнить запасы питательных веществ. Чередуй упражнения на разные группы мышц и делай 2–3-дневные паузы в тренировках.

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

Забирай и делай!

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

33 плюса тренировок с железом.

1.Регулярные физические упражнения смогут помочь вам сбросить лишний вес, в частности жир (нагрузка на сердце уменьшится.)

2.Ваше тело "научится" поднимать до максимума уровень кислорода в крови, следовательно, все внутренние органы будут получать гораздо больше кислорода. Это благотворно скажется на их функционировании и сопротивляемости болезням. Стенки сосудов становятся более упругими.

3.Ваш сердечный ритм в состоянии покоя снизится, потому что сердце будет в состоянии вбрасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно.

4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников.

5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия.

6.Понизится уровень холестерина.

7.Снизится уровень жирных кислот в крови.

8.Повысится иммунитет.

9.В принципе уменьшится опасность болезней сердца.

10.Возрастет чувствительность к инсулину, предотвращающая развитие диабета.

11.Если вы будете вынуждены пробежаться или быстро подняться по лестнице - сердце не станет перенапрягаться. Снизится вероятность сердечного удара.

12.Регулярные физические упражнения повысят вашу мускульную силу.

13.Увеличится ваша способность к продолжительной работе.

14.Ваши кости станут богаче минералами, что позволит предотвратить остеопороз.

15.Повысится выносливость.

16.Повышение метаболизма снизит риск ожирения.

17.Ваше тело станет менее подвержено физическим травмам и повреждениям.

18.Устранятся проблемы с суставами.

19.Будучи сильным и здоровым человеком, вы сможете вести максимально независимый образ жизни.

20.Ваш вестибулярный аппарат и координация улучшатся.

21.Снизится опасность заболевания раком прямой кишки.

22.Снизится опасность заболевания раком груди.

23.Регулярные физические упражнения снизят ваш уровень тревожности.

24.Вы сможете более эффективно избегать стрессов.

25.Ваша уверенность в себе и спокойствие повысятся.

26.Возможные депрессии будут переноситься намного проще.

27.Ваш внешний вид будет выше всяческих похвал.

28.Вы научитесь быстро и глубоко расслабляться - следовательно, сможете отдыхать "в полную силу".

29.Вы поймете прелесть работы в команде, а также адекватно оцените свои собственные силы и свою способность бороться и побеждать.

30.Если вы курили - вам будет гораздо легче бросить это черное дело.

31.Страдающие мигренями получат облегчение.

32.Ваш сон улучшится, станет глубоким и спокойным.

33.Иммунная система придет в порядок.

Ошибки после тренировки, из-за которых вы толстеете

Если вы регулярно посещаете спортзал, но при этом не видите результатов – проанализируйте свои обычные действия по окончанию тренировки. Возможно, вы совершаете одну из самых распространенных послетренировочных ошибок. Именно эта ошибка в конечном итоге может сводить на нет все ваши усилия в борьбе с лишними килограммами.

- Для вас тренировка – это подвиг, заслуживающий награды

Итак, тренировка завершена, насквозь промокшая одежда сброшена, вы проголодались и начинаете с интересом поглядывать на кусок пирога, таящийся на вашей кухне. Безусловно, маленькие поблажки – это хорошо. Они позволяют повышают вашу мотивацию и помогают не допускать серьезных срывов.

Но все же не стоит использовать тренировку в качестве оправдании употреблению нездоровой пищи. Такое поведение точно не даст вам получить результаты в деле снижения веса. То, что вы только что сожгли 300 калорий, не означает, что после тренировки вы можете одним махом умять в два раза больше.

- Вы пропускаете растяжку

Вы можете думать, что заминка – это пустая трата времени, но регулярное пренебрежение растяжкой после тренировки повышает риск получения травмы во время занятий. Травмы могут серьезно помешать вам сбросить вес, и надолго отлучить вас от тренажерного зала.

- Вы перебарщиваете со спортивными напитками

Сладкие спортивные напитки помогут вам восстановить электролитный баланс в организме. Но если ваша тренировка была слишком короткой, то получение лишних калорий вам абсолютно ни к чему. Оставьте спортивные напитки или кокосовое молоко до интенсивных тренировок, продолжительностью более часа или на случай жаркой погоды. А если просто захотелось освежиться – выпейте несколько глотков чистой воды.

- Вы оправдываете пропуски тренировок

Тренировка в понедельник была столь сурова, что вы считаете, что можете не давать нагрузку своим ноющим мышцам вплоть до начала следующей недели. Это не самая лучшая идея, если вы хотите увидеть, как стрелка весов ползет вниз. Убедитесь, что вы посвящаете тренировка не менее пяти часов в неделю – это верный путь к снижению веса.

- Вы долго не принимаете пищу после тренировки

Прием пищи после тренировки играет решающую роль в восстановлении мышц. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Проверьте, содержит ли ваш послетренировочный перекус достаточное количество белка и углеводов.

- Ваши тренировки носят эпизодический характер

Вы должны поблагодарить себя, если хорошо потренировались сейчас, но пусть ваша уверенность в том, что вы и так выложились на полную катушку, не помешает вам запланировать следующую тренировку. Вы обязательно увидите прогресс, если будете заниматься регулярно несколько раз в неделю.

Преобразование тела: как Хезер стала красоткой

Кому-то может показаться, что красивая внешность досталась ей от рождения. Но изменения произошли лишь после многих лет душевных страданий и низкой самооценки, когда Хэзер открыла для себя мир фитнеса!

Возраст: 24
Рост: 168 см
Вес: 70 кг
Телесный жир: 30%

Возраст: 25
Рост: 168 см
Вес: 59 кг
Телесный жир: 16%

Почему я решила изменить себя
Я была вынуждена решиться на перемены и изменение внешности, поскольку из-за своего тела я не нравилась самой себе как личность. Я не уважала себя, хотя и понимала, что окружающие меня люди не будут относиться ко мне с уважением до тех пор, пока я не начну любить себя.

На протяжении многих лет я занималась фитнесом, но моя внешность мне не нравилась – я всегда сравнивала себя с другими девушками и хотела выглядеть, как они. Я страдала от низкой самооценки, какие комплименты мне бы ни говорили. Я решила поставить перед собой цель. У меня была давняя мечта – стать фитнес-моделью, чтобы мои фотографии попали в журналы или на обложки.

В феврале 2012 года я обратилась за помощью и советом к своему другу Брэндану Фоуккену. Поговорив с ним, я решила, что хочу тренироваться под его руководством и со временем выступить на конкурсе бикини. Брэндан сразу сообщил, что меня ожидает длинный путь, но все мои старания воздадутся сторицей и моя жизнь изменится в лучшую сторону. Если я буду усердно работать и верить в себя, то со временем моя мечта сбудется и мои фото попадут в журналы красоты.

9 июня 2012 года я впервые выступила на конкурсе – «Чемпионат штата Миннесота» (г. Миннеаполис). Несмотря на то что мне не удалось занять призовое место, этот конкурс дал мне больше, чем я могла мечтать – самоуважение.

С этого момента я начала серьезно тренироваться и правильно питаться; моя жизнь повернулась на 180 градусов. Сегодня я люблю себя как человека, мне нравится моя внешность. Я уверена, что впереди меня ждут еще бόльшие достижения. Я стала уважать себя, меня начали уважать люди. Сейчас я веду здоровый образ жизни, значительно меньше употребляю алкогольных напитков (в свое время именно по этой причине я набирала лишние килограммы и имела заниженную самооценку).

Я радуюсь, когда мой пример служит вдохновением для других. Когда я опубликовала свои новые фотографии в Facebook и читала комментарии, то от некоторых из них слезы буквально наворачивались на глаза.

Когда я ехала на свой первый конкурс, в памяти всплыли последние 16 недель, изменившие мою жизнь. Вспомнилось, как мои друзья благодарили меня за то, что я вдохновила их к переменам, и как близкие мне люди гордились тем, чего я смогла добиться. Мне хотелось спрятать слезы за солнцезащитными очками, но это были слезы счастья. В моей жизни все становилось на свои места. Ни за что в мире я бы не променяла эти минуты счастья.

Мое преобразование началось 19 февраля 2012 года, а моя цель была достигнута 8 июня 2012 года. Чтобы изменить себя, мне понадобилось 111 дней.

Как я достигла своей цели
В сентябре 2009 года мы с моей лучшей подругой и ее парнем решили переехать из Су-Фолс (Южная Дакота) в Скотсдейл (Арканзас). Мы когда-то ездили на экскурсию в этот город и влюбились в него. Нас ничто не держало в Южной Дакоте, и мы решились на переезд. В Скотсдейле я работала официанткой и жила от зарплаты до зарплаты.

Я едва сводила концы с концами, и меня тянуло домой. Практически каждый месяц отец давал мне деньги на билет в Айову. В Аризоне у меня были классные друзья, но я чувствовала себя одинокой. Настал момент, когда я поняла, что в моей жизни нет счастья и что я слишком много употребляю алкоголя и слишком часто хожу на вечеринки. В итоге я вернулась назад на Средний Запад.

В сентябре 2010 я переехала назад в Айову, где жили мои родители, и устроилась на старую работу. В то время мой вес был где-то 59-61 кг. У меня была стройная фигура, так как в Аризоне я следила за собой, чтобы нравиться другим людям (совсем не потому, что я хотела нравиться себе). Мне кажется, существовала еще одна причина, почему я не была счастливой. Я не любила себя такой, какой я была. Я старалась быть такой как все, а не такой, какой я была на самом деле.

Следующих полтора года я медленно набирала вес. Каждые выходные я ходила на вечеринки, где кушала далеко не полезные продукты. Мне было наплевать. Я была в подавленном состоянии и с помощью пищи поднимала себе настроение. Из-за этого я даже ходила на прием к врачу и принимала лекарственные препараты. Благодаря лекарствам я вновь ощутила вкус жизни и начала заниматься любимыми вещами, например посещать спортзал.

В нашей большой семье существует традиция – каждый год мастерить календарь. Он представляет собой коллаж из 12 фотографий членов нашей семьи. В 2011 году мы все вместе собрались на Рождество. Я взяла календарь и начала его листать. И тут я открыла страницу со своей фотографией в бикини. У меня отняло дар речи: во-первых, фото использовали без моего согласия; во-вторых, я была похожа на корову.

Я ушла домой вся в слезах, мне было плохо. Увидев ту фотография, я поняла, как сильно поправилась после переезда домой из Аризоны. И в этом нужно было винить только саму себя. Только я сама могла что-либо изменить.

Когда в феврале я начала готовится к выступлению на конкурсе, первые несколько недель прошли достаточно легко. К тренировочной программе, составленной тренером, я добавила еще три тренировки по кроссфиту. В неделю у меня выходило в целом три тренировки по кроссфиту, шесть кардиотренировок и пять силовых тренировок.

Раз в неделю я взвешивалась. Для повышения организованности я делала фотографии своих результатов и вела дневник питания. Через каждые две недели я меняла диету и увеличивала интенсивность/продолжительность тренировок.

Самой большой проблемой для меня было не опустить руки, когда отсутствуют результаты. Бывали дни, когда я падала с ног от усталости. И когда цифры на весах не снижались, как мне того хотелось, я была готова все бросить. Тогда я напоминала себе, что на фотографиях результат заметен и что улучшения есть. Я убеждала себя, что все получится. Веса не показывали динамику в полном объеме.

Меня вдохновляли друзья, родственники и даже незнакомые люди. Вы бы знали, сколько вдохновляющих историй можно прочитать на Pinterest, Facebook и других социальных сайтах. Как только у меня падала мотивация, я брала в руки телефон или включала компьютер.

Хотелось бы также отметить, что до начала моего преобразования я никогда по-настоящему не встречалась с парнями и не имела серьезных отношений. В феврале я познакомилась с Брайаном Метцом. Буквально в самом начале подготовки к конкурсу. Если точнее, в первую неделю на выходных.

С тех пор он всегда со мной – как в трудные минуты, так и в минуты радости. Он любит меня такой, какая я есть, и относится ко мне с огромным уважением – я бы никогда не подумала, что парень может так сильно уважать девушку. В те моменты, когда мне было плохо или не хотелось идти на тренировку, он напоминал, почему я не должна сдаваться; очень часто мы отправлялись в спортзал вместе.

Я абсолютно уверена, что ничто в мире не случается просто так. Иначе я бы не смогла достичь того, чего я достигла.

Какого плана питания я придерживаюсь
Я питаюсь каждые 2,5 — 3 часа и выпивала достаточное количество воды.

Первый прием пищи
5 яичных белков или порция сывороточного протеина
Овсяная каша: 1/2 чашки
Кофе: 1 чашка

Второй прием пищи
Сывороточный протеин: 1 порция
Яблоко или банан: 1 шт

Третий прием пищи
Куриная грудка/семга/постная говядина: 100 г
Овощи: 1/2 чашки

Четвертый прием пищи
Сывороточный протеин: 1 порция
Арахисовая паста: 1 ст. л.
Рисовые лепешки: 2 шт

Пятый прием пищи
Куриная грудка/семга/постная говядина: 100 г
Овощи: 1/2 чашки
Коричневый рис: 1/2 чашки

Шестой прием пищи
Творог: 1/2 чашки
Арахисовая паста: 1 ст. л.

Как я тренируюсь
В неделю у меня две кардиотренировки по часу, три тренировки на степпере по 40 минут, и одна HIIT тренировка.

День 1: Ноги
Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Выпады со штангой
3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 мин.
Суперсет:
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Сведение ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
1 подход по 100 повторений

День 2: Руки
Подъем гантелей на бицепс стоя
5 подходов по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 15 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 15 повторений
Сгибания на бицепс в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
4 подхода по 15 повторений
Разгибание гантелей назад
3 подхода по 15 повторений
Тяга канатной рукоятью из-за спины
4 подхода по 15 повторений
Жим одной рукой в тросовом тренажере
4 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
2 подхода по 20 повторений
Скручивания в тренажере для мышц брюшного пресса
2 подхода по 20 повторений

День 3: Спина
Подтягивания
2 подхода по макс. повторений
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
5 подходов по 15 повторений
Пуловер и подъем
4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 15 повторений
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 20 мин.
День 4: Грудь/Плечи
Отжимания
5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей стоя
4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя
2 подхода по 15 повторений
Наклонный жим в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
4 подхода по 15 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой
4 подхода по 15 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений
Тяга к лицу в тросовом тренажере
4 подхода по 15 повторений
Отжимания
1 подход по макс. повторений
Повороты со штангой сидя на скамье
3 подхода по 30 повторений

День 5: Круговая
Круговая тренировка. Каждое упражнение выполняется друг за другом по одному подходу без перерыва. Затем следует отдых несколько минут и повторение тренировки. И так пока не будет достигнуто необходимое количество подходов для каждого упражнения.

Выпады со штангой
3 подхода по 12 повторений
Скручивания
3 подхода по 40 повторений
Планка
3 подхода по 1 мин.
Отжимания
3 подхода по макс. повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 15 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Жим сидя в тренажере
3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс на блоке стоя
3 подхода по 12 повторений

День 6 и 7: Отдых

Какие факторы было труднее всего преодолевать
Сложнее всего мне было сочетать диету и тренировки. Иногда мне нужна была мотивация в тренинге. Я говорила себе, что мое тело сильнее, чем мне кажется.

С соблюдением диеты особых трудностей не возникало, так как у меня в доме никогда не водились запрещенные продукты. В плане питания сложнее всего было не нарушать график приема пищи.

У меня нет фиксированного рабочего дня. Я работаю по плавающему графику и никогда не знаю, когда смогу уйти на обед. Мне всегда нужно быть «в строю», даже если для этого приходится кушать всухомятку.

Мои планы на будущее
Я планирую продолжать совершенствоваться – в спортзале, на подиуме, в дружбе, в отношениях и в жизни в целом. Я хочу продолжать оставаться счастливой.

Сейчас я делаю то, чего мне всегда хотелось: выступать на соревнованиях и работать личным тренером. Я уверена, что мои мечты сбудутся и мое фото появится на обложке фитнес-журнала.

Советы для начинающих
Поставьте перед собой цель и расскажите о ней всем. Это возложит на вас определенную ответственность. Если вы поставили реалистичную цель и всей душой верите в ее достижение, тогда у вас все получится.
Не смотрите на весы. Отслеживайте результаты с помощью фотографий (каждые несколько недель). Они говорят лучше цифр на весах.
Общайтесь с положительными людьми и избегайте тех, кто может расстроить вас или демотивировать. Мы сами выбираем, с кем хотим идти вместе по жизни.
Настройте себя на то, что либо сейчас, либо никогда.
Выпишите все «почему» и используйте этот список как стимул для достижений цели.
Если после первых результатов у вас случился застой, не сдавайтесь и ищите новые решения. Все у вас получится!

Знакомая дама решительно взялась за себя, сбросила двадцать кг, понятное дело, преобразилась до неузнаваемости, похорошела, открыла миллион хобби, и тут из-за угла выехал танк. Квартет профурсеток бальзаковского возраста с ее работы запел чарующую песню:" Зачем ты себя изводишь диетами, тебе пухленькой было таааак хорошо, хватит себя истязать в спорт залах! Суставы, суставы сотрешь на тренажерах то!"

Дама приуныла, как человек тонкой душевной организации, она восприняла слова близко к сердцу, и осталась в растрепанных чувствах. Из лучших побуждений же люди говорят, переживают.
Так вот тут важный момент, на этой веселой планете не все желают вам добра, и когда вы начнете хорошеть, худеть, менять круг общения, ориентиры и цели, часть окружения в обязательном порядке даст свои ценные указания в стиле "Тебе все это зачем? Сиди на пятой точке ровно, проекты твои смешные наивные, медитации, новые системы сброса веса, образовательные программы - от лукавого все!"

Тут вы делаете следующее: низко в пояс кланяетесь советчикам, благодарите их сердечно за заботу и умные мысли, жмете им руки, целуете в щеки румяныя, утираете слезы умиления и вычеркиваете их из круга общения, калиточку закрываете за этими фееричными вечными советчиками и все.

Если собрать все истории моих клиентов, которые, когда-то послушав маму, папу, одноклассников, сослуживцев, друзей и специалистов, не стали писателями, дизайнерами, певцами, футболистами, художниками, актерами, политиками ( ну, тут справедливо отвел Господь), путешественниками, врачами, танцорами, бизнесменами...То всеми этими уничтоженными надеждами и мечтаниями можно устлать дорогу до Луны...Просто кто-то когда-то из впечатлительных наивных людей послушал ценный совет "авторитетных и неравнодушных" персон. Токсичные лузеры украдут ваше будущее в мгновение ока, словно цыганка золотой кулон с шеи, стоит зазеваться и открыть подсознание, такому советчику, вуаля, спешу вас поздравить, внутри вас уже прописался червь сомнения с семьей, а он, уж будьте уверены, сразу затеет перепланировку в вашей голове. Ведро крабов, которое стаскивает любого, карабкающегося вверх, никогда не дремлет...