Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#351 2017-02-25 02:54:50

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
и Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Не забудьте подписаться и поставить отметку "нравиться". Спасибо!

-----------------------------------------------------------

Как правильно приседать:

1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
2. Не округляем спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы

http://img.fitnes.lv/2/ass_527253252427.jpg

4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
5. Чем глубже присели - (а это значит мы растянули и разорвали наши орехи, ( грубо говоря)) тем лучше)).
6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
7. Приседаем-упор на пятку( обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
9. Присели-вдохнули, встали-выдохнули.

Неактивен

#352 2017-03-01 05:55:25

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

http://img.fitnes.lv/2/humour_anime_83839332.jpg

Неактивен

#353 2017-04-29 08:20:06

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер

- Статичные (классические) выпады Техника таких выпадов самая простая и отлично подходит для новичков. Здесь мы устанавливаем ноги в стартовую позицию и просто приседаем до тех пор, пока не нужно будет поменять ногу. Так как идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую, то этот вариант выпадов хорошо подходит для набора массы вообще. Энергии тратится минимум, а ягодицы нагружаются довольно быстро и сильно.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_centrs_72_0070.jpg

- Динамичные выпады От статичных выпадов их отличает то, что здесь делается шаг ногой перед каждым повторением. Это увеличивает расход энергии. Если цель ваших тренировок – похудение или рельеф, то вам нужно чередовать ноги после каждого повторения. Если же вы хотите набрать вес, то лучше в начале сделать нужное количество повторений одной ногой, а потом переходить на следующую ногу. Кстати, не имеет никакого значения, будете вы делать шаг вперёд или назад.

- Выпады – ходьба Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит для похудения и рельефа, так как тратится очень много энергии и задействуется большое количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения. Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.

- Выпады с передней ногой на подставке Вперёд стоящая нога ставится на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.

- Выпады с задней ногой на подставке Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзади стоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложиться на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.

- Косые выпады Разновидность динамических выпадов. Шаг идёт назад и наискосок. Лично моё мнение – я ни вижу никакого смысла в этом дополнительном движении наискосок. Это дополнительно усложняет движение, ставит тазобедренный сустав в неудобное положение, а плюсов никаких. Ягодицы и бёдра работают точно так же, как и в обычных динамических выпадах. В общем, этот вариант я не использую в своей практике.

- Выпады в бок Выпад делается в бок, а не вперёд. При таком варианте тоже работают ягодицы. Но в работу ещё активно включается внутренняя сторона бедра. Минус этого способа – нужно иметь хорошую растяжку, так как хороший эффект будет только в том случае, если опускаться довольно низко. Можно делать в начале на одну ногу, а потом на другую (лучше для массы). А можно и перекатываться с ноги на ногу (лучше для похудения.). Но перекат нужно совершать с полным выпрямление ног и спины посередине движения.

Неактивен

#354 2017-05-13 05:37:08

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

КАК СДЕЛАТЬ КРУГЛУЮ ПОПУ?

Быть худосочной «скини» — это вчерашний день. Особенно если при этом вы слабы, хрупки и испытываете много жизненной боли. Просвет между бедер и жалкий намек на что-то ниже спины? Нет, спасибо. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные. Журналы моды выходят из моды, а на обложках всего подряд появляются сочные красотки.

NB! Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

http://img.fitnes.lv/2/ass_378994057.jpg

«День ног» не всегда значит «день ягодичных»

Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

Когда присед не поможет?

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:
• Бедра растут почти от любой нагрузки.
• Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
• Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.
• И это довольно распространенная ситуация у женщин.

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.
Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.
И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Поп-день или профилактика плоскопопия

Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!
Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.

Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:
• Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
• Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
• Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.
Поп-день — не для всех
Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.
Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

7 советов для накачки зада

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной
Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация
Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах
Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.
Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме
Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.
Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Активируйте ягодичные первыми в день ног
Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

6. Помогите уйти жиру
Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

7. Забудьте о взвешивании
Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.
Главное упражнение
Ягодичные мостики на полу или на скамье
Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.
Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.
Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.

Дополнительные варианты. Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

• «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
• Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
• Гиперэкстензии.
• Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

Варианты ВИИТ для поп-дня

• Махи гирей
• Лестничный тренажер
• Тяга или толкание санок («Prowler»)
• Спринты

Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.

Грамотно постройте сплит. Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.
Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота: дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто
много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Неактивен

#355 2017-05-27 05:48:13

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ НОГ И ЯГОДИЦ.

Именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться с некоторыми моментами тренировки этой проблемной для многих группы мышц и озвучить часто встречающиеся ошибки в тренировках ног и ягодиц. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3404839.jpg

1. Игнорирование самой тренировки ног. В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план тренировочного процесса. Они просто приходят опробовать все тренажеры сразу и при этом думают, что чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают тренировать свои мышцы изолированными упражнениями: разгибание, сведение, отведение ног в тренажерах и т. д. и т. п. Но почему-то не задумываются над тем, что же нужно нашим ножкам, бедрам и ягодицам, чтобы их формы приблизились к совершенству. Углубимся немного в анатомию. Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы: 1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичная); 2) Передняя группа бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца и портняжная мышца); 3) Задняя группа бедра (двуглавая мышца бедра); 4) Мышцы голени (трехглавая мышца голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная). Для гармоничного развития нижней части тела необходимо тренировать и укреплять все группы мышц этой области. Несбалансированный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц. Это может способствовать возникновению негативных изменений в организме и повышению вероятности травматизма во время тренировок, занятий спортом и другими видами активного отдыха. Мышцы ног занимают большой процент от всех мышц человека, поэтому им необходимо уделять должное внимание. У вас должен быть один день в неделю, целенаправленно посвященный ногам.

2. Отсутствие базовых упражнений для ног. Возможно, многие и посвящают день тренировке ног, но в основном данная тренировка проходит с выполнением локальных упражнений, что в свою очередь не приближает вас к цели. Согласно существующей в наши дни теории, физические упражнения стимулируют сокращение жировой массы всего тела, а не отдельных его частей. Вы не сможете похудеть лишь в тех местах, где сочтете это необходимым. Если вы целенаправленно будете выполнять изолированные упражнения для ног и ягодиц, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Вы можете иметь крепкие ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Легче достичь этого результата при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством включения в тренировку базовых и локальных упражнений, и, конечно же, соблюдения диеты. Базовые упражнения – ваш главный козырь в борьбе с подкожным жиром в проблемных местах. Такие упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц, даже если фокус приходится на отдельную область. Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых упражнений, таких как приседание со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим ногами в тренажере, выпады со штангой на спине. Если вы хотите в дальнейшем иметь подтянутые ноги и ягодицы, вам придется все их освоить.

3. Неправильная техника. Даже если вы решили включить в свою тренировку базовые упражнения, не всем это удается сделать правильно. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений. Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

4. Слишком частые тренировки ног. Если у вас нет ни опыта в тренировках, ни знакомого опытного тренера, то, возможно, вы даже не подозреваете о том, что уставшим после тренировки мышцам необходимо трое суток для восстановления. Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых форм и тонуса. Более того, кроме 96-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц, желательно не тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю, за исключением, если вы профессиональный бодибилдер. Многие сейчас подумали о том, как же это так, тренировать группу мышц всего раз в неделю? Поверьте, это действительно работает, так как обосновано с физиологической точки зрения и подтверждено биомеханическими исследованиями физических упражнений. Давая мышце целую неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы, несомненно, увидите результат уже очень скоро. Не следует забывать, что все тело человека работает как единый механизм, и, тренируя мышцы ног, вы нагружаете не только их, но и сопутствующие мышцы-синергисты и антагонисты, которые косвенно участвуют в работе на сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов, а также нервную систему, которая отвечает за сокращение мышц. Не нужно бояться дать мышцам расслабиться. Отдых не менее важен для результата.

5. Отсутствие периодизации тренировочного процесса. Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках. При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. тренировочные принципы Джо Вейдера) и контроля пульсовых зон. Таким образом, составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование принципов тренировок Джо Вейдера – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам. Стройте свой тренировочный процесс грамотно! И подходите ко всему с умом. Только так вас ждет незамедлительный результат. Удачи вам на тренировках!

Неактивен

#356 2017-06-01 05:44:03

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

Попа как орех: как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц - отведение бедра.

http://img.fitnes.lv/2/ass_389490455.jpg

Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:
- держите прямо корпус и спину;
- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)
При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках
Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.

Мертвая тяга
Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим ногами
Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Гиперэкстензия
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Выпады со штангой
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

Ягодичный мостик со штангой
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Кардиотенировки для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору"
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Неактивен

#357 2017-06-16 06:47:44

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

http://img.fitnes.lv/2/ass_humour_789987.jpg

Неактивен

#358 2017-06-19 04:59:11

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ

Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3789272673.jpg

Упражнения
- Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

- Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

- Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:
- держите прямо корпус и спину;
- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

- Приседания

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

- Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

- Мостик (подъемы таза)

как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

- Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

- Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

- Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

- Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

- Приседания с выпрыгиванием

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

- Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.

- Мертвая тяга

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

- Жим ногами

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

- Гиперэкстензия

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

- Становая тяга с гирей на одной ноге

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

- Выпады со штангой

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

- Ягодичный мостик со штангой

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Неактивен

#359 2017-06-28 05:25:53

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

http://img.fitnes.lv/2/ass_3904913.jpg

Неактивен

#360 2017-08-17 05:46:21

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

Исследование: большие ягодицы у женщин являются признаком ума и здоровья

Во всяком случае так утверждают ученые из Оксфордского университета. Мы не будем спорить с наукой, а лучше вместе с Woman’s Day расскажем, почему исследователи пришли к таким выводам.
Ким Кардашьян, Никки Минаж и Бейонсе могут смело поднять бокал шампанского, потому что новейшее исследование, проведенное в Оксфордском университете, выявило, что женщины с большими ягодицами статистически являются более умными и здоровыми. Если вы искали оправдание для того, чтобы съесть еще одно пирожное, то у нас для вас хорошие новости.

http://img.fitnes.lv/2/ass_899654578.jpg

В исследовании приняли участие 16 тысяч женщин, и его результаты свидетельствуют о том, что обладательницы крупных ягодиц имеют не только более высокий уровень интеллекта, но и крайне устойчивы к хроническим заболеваниям.

Профессор Константинос Манолопулос, руководивший исследованием, отметил, что "распределение жира в теле играет важную роль для здоровья, но только недавно стало известно, что именно бедренный жир способствует усилению имунных свойств организма, так обладает доказанными защитными свойствами".

Ученым удалось узнать, что женщин с большими ягодицами отличает от остальных низкий уровень холестерина и глюкозы, а также высокий уровень жирных кислот Омега-3. Кроме того, женщины с выразительной пятой точкой обладают высоким уровнем динопектина — гормона с антивоспалительными свойствами и способностью препятствовать заболеванию диабетом, а жировая клетчатка предотвращает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому крупные ягодицы — это не только красиво, но и здорово.

Неактивен

#361 2017-08-28 05:24:22

Admin
Administrator

Re: Самая красивая попа - Most beautiful ass (bum bum)

Почему у Вас не растет попа?

Хочу развеять некоторые мифы, касающиеся роста ягодиц (и не только!)
1) Присед – всему голова. Да, это действительно отличное базовое упражнение. Но попа от него будет расти ТОЛЬКО если Вы чувствуете сокращение и растяжение ягодичных в процессе выполнения. Как правило, девушки чувствуют на приседе квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Если у Вас как раз такая ситуация – нужно менять технику выполнения или же переходить на приседания в машине Смита.

2) Чем больше рабочий вес – тем больше попа. Еще один миф, касающийся не только работы над ягодичными мышцами. Запомните, Вы должны ЧУВСТВОВАТЬ целевые мышцы! Именно мышцы, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах, не близкое к коме состояние (я и такое видела). На большом весе в работу включается все больше НЕ целевых мышц. Нагрузка с ягодичных уходит. С чего им расти?)

3) Побольше углеводов, поменьше белка в рационе! Многие «атлеты» уверены, что «масса» - это когда ты ешь много углеводов. О белке не думают. Белок жеж на сушку) зачем его есть во время массы?) Дорогие, мышцы растут исключительно от белковых продуктов. Углеводы нужны для того, чтобы был профицит калорий и энергии хватало на рост мышечных клеток. Я сама сидела на углеводной массе, получилось кошмарище. Не повторяйте, очень советую) Однако переедать белка тоже нельзя, почки будут не рады и уровень мочевины в крови повысится, например, не надо так) А на безуглеводке ничего не вырастет, увы. Во всем нужна мера : )

http://img.fitnes.lv/2/ass_8937624.jpg

Что делаю на попу Я:
1) Махи всевозможные. Лежа, полусидя, стоя, под углами разными, с утяжелителями, в кроссовере и проч.
2) Тяги. Мертвую, римскую/румынскую. Иногда трисетом с «Добрым утром» делаю. Если Вы в зале новичок – суперсеты Вам ни к чему, ей богу.
3) Ягодичные (плечевые) мосты. Корпус на полу и ноги на возвышении, корпус на возвышении и ноги на полу. По одной ноге, двумя ногами, с бодибаром сверху, в Смите, с грифом, в тренажере и т.д.
4) Приседания. Как правило, с широкой постановкой ног (шире плеч, но не шпагат, нет. Для чего: включаю приводящие мышцы, у меня это проблемная зона) и с малюсенькими весами. У меня самые маленькие рабочие веса в зале, инфа 100%. И мне норм) В Смите делаю классику и по одной ноге. Вторую ногу сгибаем в колене и лодыжку кладем на колено первой ноги. Раньше так очень нравилось. Любимое на попу было.
5) Разведение ног в тренажере. Я делаю сильно наклонившись вперед и сидя на краю. В основном, в небольшой амплитуде с максимальным растяжением. Очень больно, самое больнючее упражнение. Я, правда, не уверена, что от него что-то растет, но нервно-мышечную связь на нем налаживать – самое оно)

Если Вы хотите, чтобы что-то росло, это самое «что-то» Вы должны очень хорошо чувствовать. Чувствовать сокращение и растяжение мышцы. Еще раз напомню: именно мышцы, а не всего своего туловища)

Верная техника, правильное питание и регулярные тренировки обязательно принесут плоды!

Неактивен