Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#201 2017-05-05 05:37:14

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

5 методик для прокачки чемпионских рук

Данная статья посвящена описанию пяти уникальных методик, позволяющих эффективно «накачать» свои руки до идеального состояния, а также, что называется, «пробудить» их для новых достижений. Данные упражнения целесообразно выполнять по той причине, что любая последующая тренировка, включающая заявленные методики, обогатится новейшими приемами и способами достижения сильных и красивых рук.

Методика № 1. Медленные повторы Начальная методика подразумевает под собой понятие интенсивности. Это и есть ключевой фактор тренировок, который даст возможность вам и вашим рукам приобрести новый объем, красоту и, соответственно, силу. Если вы желаете, чтобы руки стали расти, их постоянно следует хорошо «нагружать», причем речь здесь совсем не о весе, который многие стараются грузить, понимая подобный совет буквально. Мы предлагаем вам хорошенько «вслушаться» в свои мышцы. Рекомендуем вам выполнять повторение так, как будто оно является единственным во всем упражнении.

Попробуйте закрыть глаза. Попытайтесь забыть обо всем, почувствуйте свой трицепс или бицепс. Стартуйте в упражнении лишь в тот момент, когда полностью погрузитесь «внутрь» своего тела. Медленно выполните первое повторение, затем также медленно переходите ко второму. Чувствуйте себя и свое тело. Скажите себе, что второе повторение – это начало, первого еще не было. Выполняйте каждый подход (повторение) будто оно делается впервые!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8996534.jpg

Методика № 2. Разнообразие тренировок Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом «Почему мышцы не растут? Почему все остается на одном месте?». Подобная проблема касается достаточно широкого круга почитателей «железа».

Все дело в том, что многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения годами, справедливо считая, что это принесет свои плоды и решит извечный вопрос «как эффективно накачать руки?» Однако подобное суждение не совсем верно. Да, таким образом можно отлично укрепить мышцы, повысить выносливость. Однако существенного роста мышц можно ждать годами. И вся проблема в данном случае – привыкание организма к нагрузкам. Согласитесь, когда упражнения выполняются по некой схеме, которую человек не меняет около полугода-года, организм начинает попросту привыкать, и нужной нагрузки на мышцы ожидать не стоит. Именно по этой причине нужно сразу же усвоить некий момент, который не даст совершить подобный промах: «Модифицируй тренировку!»

Это выражение подразумевает частичную перестановку упражнений. В некоторых случаях отдельные спортсмены предпочитают кардинально изменять тренировки той или иной группы мышц посредством расставления нагрузок в другие дни. Можно также поднимать скорость исполнения повторений, увеличивать число самих сетов. Таким образом, можно добиться существенного улучшения результатов, поскольку организм не сможет «привыкнуть», и мышцы будут работать в полную силу при максимальной нагрузке. Ведь известно, что определенный комплекс упражнений «работает» не более полутора месяцев. Исходя из этого, менять методику необходимо в установленный срок.

Методика № 3. Чередование упражнений Вообще, суперсеты для ваших рук – это лучший прием. Вместе с тем, сочетание упражнений для мышц, например, для трицепса и бицепса, можно проводить несколько иным способом. Эффективность от этого не падает, а, наоборот, увеличивается.

Запомните: все упражнения необходимо чередовать! Сами движения, а не сеты тех или иных упражнений. Для примера можно взять французский жим с гантелями и подъем штанги на бицепс. Изначально вы проделываете около пяти сетов на подъемы, после чего отдыхаете около трех минут, а затем пять сетов на жим. После — снова отдых и возврат к пяти сетам на подъем.

В подобном приеме одна мышца «ожидает» другую мышцу ощутимо дольше, нежели чем в суперсете, восстановление происходит эффективнее. В конечном итоге можно набрать около двадцати пяти сетов всего лишь за одну единственную тренировку. Удивительно, не правда ли?

Данный уникальный прием совершенно не требуется дополнять другими упражнениями. Таким простым способом можно эффективно накачать руки достаточно быстро. Просто практикуйте его два-три раза в месяц – и результаты не заставят себя ждать!

Методика № 4. Время на восстановление Старайтесь тренировать свои руки два раза на первой неделе, один раз – на второй.
Многие из нас слышали, что большие и малые мышцы требуют различного периода, необходимого для восстановления. Подобное умозаключение логично, поскольку большой вес способствует большему разрушению клеток мышц, нежели малый. По этой причине восстановление и занимает продолжительное время.

Для примера можно вспомнить, что в эпоху Средневековья люди верили, Земля – центр всего. Солнце вращается вокруг нее. Только представьте, какая же смелость человеческой мысли была нужна, чтобы утвердить обратное! По этой причине предлагаем вам представить прямо сейчас, что современные правила восстановления мышц неверны: максимального времени отдыха требуют малые мышцы.

Попробуйте «накачивать» свои руки дважды в неделю, после чего один раз, позже – снова два, после – снова один. Поверьте, подобная методика даст свои результаты очень и очень скоро! Ваши руки смогут прибавить в силе и «массе» совершенно незаметно для вас самих.

Методика № 5. Тренировка с напарником Для успешного выполнения данной методики вам понадобится подготовить штангу и напарника, схожего с вашей силой.
Теперь станьте друг к другу лицом, удалившись на половину метра. Возьмите как следует штангу, выполните упражнение на сгибание руки (бицепс) как можно медленнее. После передайте снаряд в руки напротив стоящему напарнику для выполнения такого же упражнения аналогичным образом. После снова заберите штангу и выполните подъем. Работайте в таком режиме, сколько сможете.

Интереснейшая штука! Еще несколько дней назад вы с трудом поднимали штангу на бицепс десять раз, при этом в последние два повторения скрипели зубами, думая, что они просто раскрошатся от напряжения и давления. А сегодня результат – 30 раз! И весь секрет лишь в том, что напротив вас стоит напарник, который просто не желает уступать! Чистая психология.

Неактивен

#202 2017-05-14 05:50:04

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

3 СХЕМЫ ТРЕНИНГА ТРИЦЕПСА

Первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.

Схема №1
1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_83937682.jpg

Схема № 2
1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема № 3
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Неактивен

#203 2017-05-16 06:32:49

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Насколько эффективна программа тренировок 5х5
Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_23454393.jpg

Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Неактивен

#204 2017-05-19 06:41:35

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

9 советов по накачке бицепсов

1. Не надо читинговать в сгибаниях рук с тяжелыми гантелями! Это чревато болью в пояснице и даже межпозвонковой грыжей. Для получения максимальных результатов сейчас все придерживаются строгой формы выполнения упражнений. Не надо копировать читинг Арнольда из тех старых фильмов - у него от природы выдающиеся руки. Если вы хотите большие бицепсы, избегайте тяжелых, с читингом, сгибаний рук, и вы застрахуете себя от травмы и дадите правильный стимул для мышечного роста.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. В ваших попытках развить бицепсы оставьте причудливые движения и акробатические позы, как, например, сгибания руки на блоке с веревочной рукоятью в обратном наклоне. Такие опыты отвлекают вас от базовых движений и тормозят рост. Для его максимизации выполняйте сгибания рук стоя, одновременные или попеременные сгибания рук с гантелями сидя или стоя, сгибания рук со штангой на скамье Скотта, сгибания рук со штангой обратным хватом (сверху) или сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта. Выберите и придерживайтесь от одного до трех этих упражнений.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_254435683.jpg

3. Развивайте силу предплечий. У людей с сильными бицепсами не бывает слабых предплечий. Логическая связь между этими двумя группами мышц очевидна. Не имея сильного хвата, как вы добьетесь глубокой проработки и жжения в бицепсах? Без него вы не достигните максимально возможного сокращения мышц. Вы никогда не добьетесь развития бицепсов, имея слабые предплечья. Кроме того, тонкие предплечья смотрятся едва ли не хуже слабых бицепсов. Тренируйте обе группы мышц так, чтобы бицепсы слегка опережали в размерах.

4. Следите, чтобы ладони смотрели вверх при сгибаниях рук с гантелями. Супинированное положение кистей обеспечивает наиболее глубокую стимуляцию бицепсов. Знаете ли вы, например, что при изгибе в локте в 90 градусов, вы можете сокращать бицепс, просто вкручивая шуруп в стену? Попробуйте. Такое движение продемонстрирует важность положения кистей для достижения максимального мышечного сокращения при сгибаниях рук с гантелями. Однако, учтите, что полностью супинированное положение кисти не позволяет бицепсу развить максимальное усилие, но оно необходимо для полной его проработки.

5. Экспериментриуйте с толщиной грифа. Более толстый гриф стимулирует предплечья в большей степени, чем бицепсы, а тонкий позволяет добиться большего сокращения бицепсов в верхней точке амплитуды движения при выполнении сгибаний рук. Грифы тренажеров и тренировочных штанг обычно более тонкие, в результате они должны способствовать большему пиковому сокращению бицепсов, чем толстые.

6. Не увлекайтесь работой на блоках. Глупо связывать максимальное развитие бицепсов с любыми сгибаниями рук на блоках. По крайней мере, если вы измеряете качество проработки мышц болью и жжением, то добьетесь большего, тренируясь со свободными весами. И не важно, насколько тяжело вы работаете на блоке, довольно трудно точно сказать, когда наступает утомление бицепсов, так как вспомогательные мышцы работают очень активно. Так что, даже если вы делаете подход до очевидного утомления, то в немалой степени это утомление предплечий, плеч и верха спины. Бицепсы же остаются недоработанными, хотя ощущение их "накачки" присутствует. При таком же объеме работы со свободными весами вы добьетесь гораздо большего эффекта. Используйте пару сетов упражнения на блоках в качестве завершающего аккорда.

7. Начинайте сгибать руки из полностью выпрямленного положения. Никогда не начинайте повторение при слегка согнутых локтях, это сокращает амплитуду и облегчает работу. В результате вы сможете поднять больший вес, но принесете в жертву хорошую порцию мышечного развития. Напротив, всегда начинайте движение при полностью выпрямленных руках. Если вы работаете в строгой, контролируемой форме, вам не нужно беспокоиться о травмах, связанных с переразгибанием.

8. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванем» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой. В спортивной медицине это движение применяется для реабилитации после травмы мышц суставной сумки плечевого пояса. Так как бицепс не является основной мышцей в этом движении, то он не получает адекватной стимуляции. Вы можете использовать эту неправильную технику, чтобы победить большой вес, но роста бицепсов не ожидайте. Необходимо начинать движение с полностью выпрямленными руками и в начальной фазе не сгибать локоть, а выдвигать всю руку вперед. Это движение должно быть легким, достаточным лишь для того, чтобы не дать локтю уйти назад. Теперь можно начать сгибать руки, сокращая бицепсы. Не выдвигайте руки вперед слишком сильно, иначе в игру вступят передние дельтоиды и возьмут на себя часть работы.

9. Не останавливайтесь в верхней точке амплитуды. Обычно там сопротивление веса падает из-за перемещения гравитационной оси и изменения углов. Бицепсы расслабляются, вы теряете напряжение в них. Для предотвращения этого не останавливайте гриф или гантели в какой-либо точке амплитуды, двигайтесь непрерывно. Это обеспечит бицепсам дополнительный стресс и более глубокую «прокачку», быстрее наступит утомление.

Неактивен

#205 2017-05-29 06:21:49

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Ноги для роста бицепсов рук.

«Можно ли накачать руки, не качая ноги?», «Нужно ли вообще качать ноги?» Согласитесь, что это весьма популярные вопросы в сфере бодибилдинга. Уверен, что вы много раз слышали что-то типа «Делай базу», «приседай» и будет тебе счастье.
Когда меня спрашивают о развитии рук в отрыве от тренировки ног, то я привожу в качестве примера аналогию с колесами от легковой машины, которые вы пытаетесь поставить на грузовую машину. Я всегда был уверен, что нужно равномерно тренировать все мышцы тела. Однако, очень часто, мои оппоненты приводили в пример спортсменов которые имеют «огромные бицепсы» при «тонких ножках». То есть, на практике, судя по всему, возможно раскачать большие руки без тренировки ног. Однако, почему то это не у всех получается….Теперь я могу точно ответить на этот и многие другие вопросы потому что есть соответствующий эксперимент который провели датчане из университета города Оденса.

СУТЬ: решили сравнить рост силы, уровней тестостерона и гормона роста при тренировке бицепса отдельно и при его тренировке вместе с ногами. Для этого было взято 14 студентов, разделенных на 2 группы, которых заставили 9 недель тренироваться в силовом стиле.

    A Группа (тренировали только БИЦЕПС одной руки) = 60% от 1ПМ
    LA Группа (тренировали две НОГИ + БИЦЕПС одной руки) = 6 Х 10 Жим ногами

По итогу получили 4-ре результата потому что у каждого подопытного ДВЕ руки (нагружаемая и без нагрузок) и ДВЕ последовательности (с жимом ногами и без жима ногами).

Вот как менялась сила бицепсов для каждой из 4-ех групп (белый столбик - вначале эксперимента, а черный столбик - это в конце эксперимента):
http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_012321.jpg

Из результатов четко видно, что самый значительный прирост силы бицепса был тогда, когда его тренировали вместе с ногами (LAT). Причем различие фантастическое, примерно в 3-4 раза! Только вдумайтесь в эту разницу! Тренировка бицепса вместе с ногами оказалась в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног (сравните AT и LAT).

Еще более интересно то, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног. Поясню. Те парни, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса.

Не забывайте, что все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не только на нее нагрузки, но и на ноги тоже (AC группа). Кстати если сравнить AT и АС то можно примерно прикинуть как ускоряется рост в конечности при асинхронном тренинге. Такое часто бывает нужно при травмах.

Еще один момент, на который я обратил внимание - это разница в изменении прогресса для «активной руки» (два столбика слева) и «пассивной руки» (два столбика справа). В последнем случая разница незначительная (белый и черный столбики). А вот при активной тренировке, и особенно с ногами, разница в прогрессе относительно начала эксперимента и конца, очень значительная. С чем связаны такие результаты? Учены доказали, что это связанно с выработкой анаболических факторов. Прежде всего тестостерона и гормона роста. Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, значительно повышает количество анаболических факторов. Смотрите рисунок:
http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_017389465.jpg

На рисунке видно, что уровень гормона роста (для теста похожая картина) был максимальным для тех подопытных, которые одновременно тренировали ноги и бицепсы.

Ну а как же быть с теми мужиками, которые раскачивают большие руки, без тренировки ног? Объяснений может быть много, но самое вероятное, это использование анаболических стероидов. При химическом тренинге вам абсолютно не важно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона потому что это многократно компенсируется фармакологией. При химическом тренинге, единственное что вам нужно, это создавать активность в тканях (закисление, гликолиз) для того чтоб искуственные гормоны запускали рост. Вот почему вы можете легко развивать мелкие мышечные группы без тренировки больших.

ВЫВОД 1: При натуральном тренинге обязательно ставьте акцент на тренировку крупных мышечных групп (а не мелких, как часто любят делать).
ВЫВОД 2: Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты) обязательно должна происходить вместе с тренировкой больших мышечных групп (спина, ноги, грудные).
ВЫВОД 3: При использовании стероидов не обязательно ставить акцент на больших мышечных группах, и можно тренировать маленькие группы без больших.
ВЫВОД 4: Если вы повредили левую руку, то тренировка правой руки ускорит синтез белка и в пострадавшей руке (защитит от деградации). Более того, если потренировать здоровую руку вместе с ногами, то поврежденная рука будет расти как от обычной тренировки.

Неактивен

#206 2017-05-30 06:37:21

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Оптимальный вес для постоянного роста мышц.

К сожалению, лучше и быстрее всего мышцы растут только в самом начале тренировок. Чем дольше вы тренируете свое тело, тем, как правило, медленнее растут мышцы. Все слышали о том, что в первый год занятий даже при натуральном тренинге ребята легко добавляют 10 и больше килограмм мышц. Так происходит потому что тот стресс, который вы прилагаете к вашим мышцам, является для них совершенно новым. Как следствие, тело начинает адаптироваться к нему путем роста мышечной силы и массы. Бесконечно этот процесс продолжаться не может из-за физиологических лимитов. После адаптации (привыкания) к новой нагрузке, рост мышц замедляется.

Можно ли ускорить рост мышц на продвинутом этапе? Конечно есть стероиды и способы повышения интенсивности. Однако первое вредно для здоровья и дает временный результат, а второе вызывает новый уровень адаптации и перестает работать. Где же выход? И есть ли он вообще? Выход есть и называется он периодизация. Эта такая система, при которой мы меняем веса и количество повторений от тренировки к тренировке.

Вообще, условно говоря, можно выделить 3 ВИДА ТРЕНИНГА с данной точки зрения:

    БЕЗ ПЕРИОДИЗАЦИИ (Повтор одних и тех же весов и повторений от тренировки к тренировке). Это самый плохой и самый популярный в народе способ. Работает подобная шляпа только на новичках, пока тело не привыкнет к новой для себя нагрузке.
    ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (от тренировки к тренировке вы последовательно пытаетесь сделать со своим рабочим весом больше повторений, пока не дойдете, например до 15-ти. Затем вы увеличиваете вес на снаряде и снова пытаетесь постепенно дойти до 15-ти повторений). Этот способ значительно лучше чем первый, потому что вы продолжаете регулярно удивлять мышцы за счет прогрессии нагрузки и за счет изменения количества повторений от тренировки к тренировке.
    НЕ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (от тренировке к тренировке НЕ последовательно меняются веса и количество повторений. Т.е. нагрузка не нарастает, а «скачет» от низкоинтенсивной к высокоинтенсивной). Это способ большинство тренеров считают самым лучшим за счет большего удивления мышц. Самый популярный пример такой периодизации, это когда мы чередуем «легкую» и «тяжелую» тренировку в рамках недельного сплита.

А что, если я вам скажу, что есть еще более эффективная схема?
Ученые из колледжа святого Франциска в Нью Йорке провели исследование, результатом которого стала статья о так называемой «Гибкой Не Линейной Периодизации». Этот вариант подбора веса и повторений от тренировки к тренировке показал себя как самый лучший из всех возможных на данный момент.

ГИБКАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

СУТЬ ЭКСПЕРИМЕНТА: 16 студентов разделили на две группы и заставили 12 недель тренировать все тело (фуллбади) два раза в неделю. Каждая группа использовала свой вид периодизации.

    ОБЫЧНАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ = делали разные тренировки в порядке очереди (график)
    ГИБКАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ = выбирали тренировки по самочувствию (без графика)

Обе группы должны были использовать ТРИ типа тренировок:

    ЛЕГКИЕ = 20 повторений
    СРЕДНИЕ = 15 повторений
    ТЯЖЕЛЫЕ = 10 повторений

За 12 недель каждая группа должна была провести по 8-мь тренировок каждого типа (3х8=24 тр-ки на 12 недель). Разница была только в том, что первая группа делала все три вида тренировок по очереди (10-15-20-10-15-20-10-15-20….и т.д.), а вторая группа могла расходовать тренировки в зависимости от своего энергетического состояния. Причем это состояние подопытные определяли сами в зависимости от ряда параметров (еда, сон, отдых, самочувствие и т.д.).

ПОЯСНЕНИЕ: Участник знал, что у него есть только по 8-мь тренировок каждого типа. Можно запустить только легкие вначале, но тогда потом придется тренироваться слишком тяжело до конца опыта. Это не выгодно. Поэтому имеет смысл подбирать нагрузку разумно т.е. расходовать разные тренировки в зависимости от разного состояния.

Вас наверно интересует результат? У «гибкой группы» он был значительно лучше, чем в обычной. Посмотрите на прогресс:
http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_137894.jpg

Как видите, по всем трем параметрам (жим ногами, жим лежа, прыжок в длину) «гибкая группа» значительно обошла обычную группу. В некоторых упражнениях разница была очень большая. Например в жиме ногами:
http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_137895.jpg

В среднем «Гибкая группа» для жима ногами на 1ПМ добавила 62 кг, в то время как обычная группа только 16 кг. Я еще раз напоминаю что обе группы использовали не линейную периодизацию. Что же говорить про линейную периодизацию или если человек вообще ее не использует?

ВЫВОД 1: Любая периодизация дает преимущества при силовом тренинге.
ВЫВОД 2: Не линейная периодизация («легкие» чередуются «тяжелыми») работает лучше чем линейная (последовательное увеличение кол-ва повторений или веса на снаряде).
ВЫВОД 3: Гибкая не линейная периодизация - это лучший способ тренировок из всех возможных потому что учитывается индивидуальное энергетическое состояние в данный момент.
ВЫВОД 4: Гибкая вариант не легче, чем обычный потому что вам все равно нужно сделать то же кол-во тяжелых и легких тренировок за отчетный период. Однако гибкий вариант более оптимальный потому что учитывает ваше состояние.

Неактивен

#207 2017-06-07 08:21:23

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Бомбезная программа тренировок

Не задумывались ли вы, друзья, что программа тренировки должна меняться? Нет, я не про привыкание к нагрузке и потребность «удивлять мышцы». Про это то как раз слышали очень многие. Сейчас я говорю про эволюцию и совершенствование самого подхода и методов тренинга с целью достижения лучшего результата за более короткое время. Ведь если посмотреть вокруг, то абсолютно все развивается и становится лучше, чем было раньше. Машины, компьютеры, медицина, способы зомбирования людей и способы ведения войн (я уже молчу про новые виды оружия и способы его доставки).

Почему так происходит, мы глубоко вникать не будем.По-видимому, из-за конкуренции и развития технологий. Первая подстегивает вторую, а вторая улучшает ту сферу, для которой была создана. В связи с этим у меня возникает один очень простой вопрос: почему в тренажерных залах, с упорством достойным душевно больных, продолжают использовать те программы тренировок и стратегии, которые были в ходу 50 лет назад? Все эти традиционные сплиты на три-четыре дня, линейные способы прогрессии нагрузок, привычные 3-4 подхода на 6-10 повторений, и традиционный набор упражнений вроде жима штанги лежа, подъема штанги на бицепс или становой тяги. Почему в телостроительстве все, как в сказке, застыло на пол века?

Кто-то может предположить, что способы и стратегии тренировок не меняются, потому что уже являются самыми оптимальными и не могут быть улучшены. Примерно то же самое говорили вот эти господа про другие технологии:

    «Мы никогда не выпустим 32-битную операционную систему», - Билл Гейтс.
    «Ракета никогда не сможет выйти за пределы атмосферы Земли», - New York Times, 1936 год.
    «Создание летательных аппаратов тяжелее воздуха невозможно», - лорд Кельвин, британский физик и механик.
    «Нет ни малейших признаков того, что когда-либо будет возможно получить атомную энергию. Для этого нужно научиться расщеплять атом произвольно», - Альберт Эйнштейн.
    «Как, сэр, вам удастся заставить корабль плыть против ветра и течений с помощью разведённого под палубой огня? У меня нет времени слушать эту чепуху», - Наполеон Бонапарт.
    «Телевидение не сможет удержаться на любом рынке больше шести месяцев после своего появления. Людям скоро надоест каждый вечер пялиться в фанерный ящик», - Дэррил Занук, американский продюсер, сценарист, режиссёр.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_anime_837457.jpg

К чему я привел эти примеры? Для того, чтоб вы четко осознали, что вне зависимости от нашего мнения и предубеждений на этот счет, технологии во всех сферах развиваются и эволюционируют. В том числе и технологии, связанные с силовыми тренировками. Ведь дело не в том, что этих технологий нет. Я регулярно делаю обзоры научных открытий в этой сфере и знаю, что технологий очень много. Дело в том, что спортсмены всех уровней их слабо используют. В данной статье я хочу рассмотреть самые вкусные научные технологии и открытия, которые помогут нам составить оптимальную и современную программу тренировок.

Как тренируются в тренажерных залах сейчас?

Для того, чтоб менять и совершенствовать, нужно понимать ЧТО. Какие типичные технологии (способы тренировок) используются в данный момент? Если вы пораскинете мозгами, то придете к выводу что чаще всего люди тренируются по сплиту, несколько раз в неделю, выполняя около 3-4 рабочих подходов в упражнении из 6-12 повторений. Все эти принципы были сформулированы еще дедушкой Джо Вейдером больше полувека назад. Вот типичные моменты:

    СПЛИТ: чаще всего тело «расщепляется» (анг. Сплит) на 2-4 части и каждая из них тренируется в отдельный день. Это позволяет сделать больше упражнений на группу в рамках одной тренировке.
    РЕДКАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ: Думаю вы согласитесь, что самая частая стратегия - это тренировка мышцы раз в неделю. Есть конечно исключения, но мало кто тренирует мышцу 2-3 раза в неделю. Зато очень много тех кто тренирует мышцы раз в неделю.
    ЛИНЕЙНАЯ РАБОТА НАД МЫШЦАМИ В РАМКАХ ОДНОЙ ТР-КИ: чаще всего атлет выполняет все упражнения на одну мышцу (например, грудные) и только затем идет выполнять все упражнения на следующую мышцу (например, бицепс).
    БОЛЬШОЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ НА ГРУППУ В РАМКАХ ТР-КИ: мы привыкли выполнять несколько упражнений, в каждом из которых мы делаем несколько подходов для тренировки одной мышцы. Например, для тренировки спины мы делаем вертикальную тягу, тягу штанги в наклоне, тягу гантели одной рукой. Вся система тренировок построена для того чтоб увеличить объем нагрузки на мышцу за одну тренировку.
    ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ: Думаю не ошибусь если скажу, что она основная среди современных культуристов, насмотревшихся фильмов про Арнольд. Все так или иначе тренируются до отказа, до боли (no pain no gain). Основным критерием успешной тренировки считают шатающуюся походку крайне утомленного человека и пост тренировочную боль (крепатуру) в мышцах.

Это очень примерный, и далеко не полный, обзор типичной технологии тренировок в тренажерном зале. Однако он настолько нам привычен, что мы обычно даже не представляем, что можно тренироваться как-то иначе.

Но ведь у каждого из описанных нюансов помимо преимущества, есть и недостатки:

Традиционный сплит позволяет сделать больше работы на группу в рамках одной тренировки, но он вынуждает тренировать мышечную группу реже (традиционная редкая тренировка мышц) в месячном цикле. Первое это плюс. А второе это минус, потому что редкая работа над группой сокращает объем работы в месячном цикле. К примеру, я могу делать 20-ть подходов на грудные один раз в неделю (традиционное большое кол-во подходов на группу в рамках тренировки) или я могу делать 10-ть подходов на грудные два раза в неделю. Где нагрузка больше, по итогу? Она одинакова. Однако во втором случае я буду расти лучше потому что естественный синтез белка стимулируется на двое суток (затем замедляется).

Ну хорошо. Допустим, вы убежденный сторонник классической тренировки в рамках которой нужно выполнять много работы (подходов) на мышцу. Но какого черта вы делаете эту работу линейно (линейная работа над мышцей в рамках одной тр-ки)? Зачем вы долбите подход за подходом, упражнение за упражнением на одну и ту же группу? Кто-то скажет для того чтоб «не гонять кровь в разные мышцы», кто-то «чтоб мышца не остывала», кто то что «надо закончить одно, прежде чем переходить к другому». В конечном счете, на мой взгляд, все упирается в два момента. Либо вам нравится пампинг и ощущение от набухшей бицухи, либо все дело в том, что вы привыкли так тренироваться.

Однако, у меня для вас неприятный сюрприз, если вы тренируетесь натурально, то при большом количестве линейных подходов на группу, вы больше разрушаете чем созидаете. Ведь чем больше последовательных подходов, тем больше закисление мышц (результата анаэробного гликолиза), тем больше разрушение. Когда нагрузка достаточная (пара подходов), то это хорошо потому что вырабатывается достаточно кол-во кислоты и ионов водорода для того чтоб раскрыть ваши клетки для работы анаболических факторов (тестостерон и ГР). Но если нагрузка избыточна (много линейной работы над группой), то кислоты становится избыточно…и она делает то, что должна делать любая кислота. Вы разрушаете свои мышцы в физическом смысле.

И вот тут мы подходим к тому, что ученые называют теорией разрушения. Весь современный бодибилдинг строится на том, что для того чтоб стимулировать адаптацию нужно сначала разрушить структуру, чтоб после заживления она стала чуть сильнее и больше чем была до разрушения. Это просто патология какая то. Мы имеем множество доказательств того, что структуры могут расти без разрушений вовсе, если есть стимуляция на накопление (анаболизм).

Достаточно вспомнить, например, людей которые используют анаболические стероиды без тренировок в зале. Мы точно знаем, что их мышцы и вес растут. Без разрушений! Да рост слабее, чем с тренировками. Но он однозначно есть и это доказывает, что разрушение не обязательное условие. Обязательное условие - это факторы роста (анаболические факторы), а не разрушение.

Более того есть данные о том, что чем разрушительнее тренировка, тем позднее будет рост ваших мышц (ТУТ исследование). Первое время тело пытается «оклематься» от того ужаса, который вы с ним сотворили. Роста никакого быть не может в таких условиях. И что происходит в тот момент, когда тело более-менее залечило «бреши» (роста еще нет никакого)? Вы повторяете весь этот ужас через неделю тем самым не давая организму привыкнуть к стрессу. Включается очень сложная адаптация, которая затягивается на месяца. Да да…на месяца. Рост возможен, но он будет размазан на 2-3 месяца минимум. Только через такой срок тело сможет постепенно адаптироваться к такому преизбыточному стрессу. Этого можно избежать если тренироваться легче и чаще, без масштабных разрушений. Однако теория НАКОПЛЕНИЯ не популярна среди культуристов. Правит на этом бале теория РАЗРУШЕНИЯ. Терпи боль, страдай, мучайся, сынок и твои мышцы вырастут. Знакомо? Это современный дебильный бодибилдинг.

Почем популярен традиционный подход?

Ответ очевиден: потому что его интенсивной популизируют. Дело в том, что все всегда очень сильно завязано на деньгах. Вокруг бодибилдинга и фитнеса крутится очень много денег и для того чтоб заработать нужен «сильный маркетинг» для того чтоб победить других конкурентов. Я сейчас говорю про индустрию в целом. Это производство спортивного питания, тренажеров, продажа абониментов и тренерских услуг, публикация журналов и т.д. и т.п. Суть в том, что вы не будите покупать спортивное питание если его будет рекламировать дрыщь. Во всяком случае, вы будите покупать его меньше, чем если бы лицом этого бренда был культурист-чемпион с обложки.

Проблема в том, что мы живем в лживом мире. Вам откровенно врут для того чтоб заработать на вас деньги. Вам врут про важность продаваемых вещей для построения желаемой фигуры. Никто из культуристов у которых есть контракт не скажет вам правду, что накачался используя лошадиные дозы анаболических стероидов. Вместо этого они все несут лживую чушь по поводу тех или иных протеинов или добавок. Глобальная проблема в том, что обычные люди видят всех этих «героев» и хотят достигнуть схожего результата. А его достигнуть в рамах того, что вам предлагают не возможно. Его можно достигнуть только если стать на «темную сторону» силы (использовать запрещенные анаболические стероиды).

Все это конечно печально, но при чем тут технология тренировок в тренажерном зале? Все очень просто, друзья. Мы имеем на руках технологию, которая написана для химического тренинга, с одной стороны. И нам про это не говорят, с другой стороны. Все схемы, которые вы можете прочесть в журналах, как правило, могут работать только при химическом тренинге. Сплиты, редкие трениовки, большой обьем разрушительной и линейной работы….это все хорошо работает. Но только при химическом тренинге. Так как рекламными лицами современной индустрии являются химики, то мы имеем то, что имеем. Технологию тренинга, которая не подходит обычным людям. Но зато хорошо работает при использовании анаболических стероидов.

Как же нужно строить свою тренировку?

Думаю, после всего выше сказанного этот вопрос беспокоит вас больше всего. Я сейчас пройдусь по самым основным моментам. Более подробно по каждому элементу я писал в своих предыдущих статьях. Сейчас я поставил себе задачу систематизировать самое главное и дать в вам в удобной форме для того, чтоб вы перестали долбить лбом кирпичную стену, и взяли наконец в руки кувалду. Ну….надеюсь вы простите мне эту образность. Итак….приступим.

Глубокий «сплит» в жопу! Меньше, но чаще - вот наш девиз.

ФУЛЛ-БАДИ или СПЛИТ НА ДВЕ ЧАСТИ - это наше все, при натуральном тренинге. Я допускаю, что на очень продвинутом уровне кому-то может подойти сплит на три части тела, но это даже не 1% от всех. Например, мне тройной не подходит. При том, что когда я был на химии, то использовал расщепление на 5-ть, а один раз тестировал даже на 6-ть дней. И…замечательно все росло. Однако это очень плохо работает при натуральном тренинге. Почему? Потому что тренироваться приходится реже, с избыточной нагрузкой и с вредными акцентами на мелких группах.

ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Я много раз приводил в качестве доказательства опыты, где показано что синтез белка ускоряется буквально на двое суток при натуральном тренинге. Это значит, что тренироваться нужно чаще, а это не возможно с глубоким сплитом. На практике у вас должно быть две прокачки группы за недельный цикл. Вполне допустимо делать даже три прокачки (я именно так сейчас и тренируюсь, к слову). Поймите, частые тренировки позволяют вам сделать даже больший объем работы, чем традиционные. Причем этот объем работы будет созидательный и достаточный для роста, а не разрушительный и тормозящий рост.

МЕНЬШЕ ПОДХОДОВ НА ГРУППУ. Это вытекает из предыдущего пункта. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше подходов на группу вам нужно делать в рамках отдельной тренировки. Избыток разовой работы очень сильно разрушает мышцы. Наша задача не разрушать, а созидать. Поэтому не нужно делать 3-4 упражнения на группу. Достаточно 1-2-ух. Например, я могу сделать 3-4 подхода подтягиваний и 2-3 подхода горизонтальной тяги обратным хватом. 5-6 рабочих подходов на группу. В особые дни, когда чувствую себя очень хорошо, могу сделать 10-ть. Но это не правило.

АКЦЕНТ НА КРУПНЫХ МЫШЦАХ. Все мы про это слышали много раз. Недавно в очередном обзоре научных открытий я рассказал о важности тренировки ног для роста бицепса. Разница колоссальная. Опыты показывают, что ваши бицепсы, если они вам нужны, растут в 4-ре раза быстрее если вы тренируете ноги перед этим. Я советую вам вообще на пару месяцев забить на тренировку рук, к слову, а сконцентрироваться на спине, ногах и грудных. Но даже если вы не можете отказаться от тренировки своих бицепсов, то обязательно делайте это с крупной группой. Например, со спиной.

Много линейных подходов на мышцу в жопу! Меньше и чередуем.

НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКИ. Тут я имею ввиду чередование подходов на разные мышечные группы для того чтоб снизить чрезмерный уровень зачисления мышц. Когда вы фигачите линейно подходо за подходом, то уровень закисления становится слишком избыточным. Чтоб избежать этого нужно чередовать работу на разных мышцах в рамках одной тренировки. Например, я чередую подход на спину с подходом на грудные мышцы, а подход на ноги с подходом на дельты. Приучите себя к чередованию, если трените натурально.

ГИБКАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Не тренируйтесь линейно (последовательное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке). Тренируйтесь по разному в зависимости от самочувствия. Любая периодизация работает лучше чем ее отсутствие. Не линейная периодизация (чередование «легкой» и «тяжелой» тренировки) лучше линейной. Гибкая не линейная периодизация - это самое эффективной что есть на данный момент. Суть в том, что вы должны расписать себе тренировку «легкую» (маленький вес и много повторений) и «тяжелую» (большой вес и мало повторений). Однако выполнять их нужно не по графику, а…по самочувствию. Это и значит «ГИБКАЯ». Т.е. адаптивная под ваше состояние. Не убивайте свое тело, если оно не готово и не хочет переваривать тяжелую тренировку. Научитесь наконец его слушать.

НЕ РАЗРУШАЙ! НАКОПЛЯЙ. Это значит, что не нужно делать большой объем тяжелой работы до жесткого отказа. Не нужно делать все, чтоб ваши мышца завтра болели, а вы сегодня ели ходили. Осторожно с способами повышения интенсивности (дропы, форсированные, негативные и т.д.). Все это черезмерно разрушает ваши мышцы. Делайте меньше подходов. Без отказа. Но тренируйте группу чаще.

Популярные упражнения в жопу! Берем то, что эффективно.

Пару месяцев назад я делал обзор из лучших упражнений с точки зрения ЭМГ (тестирование эл. Активности в мышцах во время сокращения). Тот же самый бицепс, если вы хотите его вырастить, лучше реагирует на подтягивания обратным хватом, чем на традиционные подъемы штанги на бицепс. А для тренировки грудных самыми эффективными являются жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги «гильотина». Хватит выполнять традиционные горизонтальные жимы и становую тягу. Мы должны понять, что есть более эффективные и есть менее эффективные упражнения. Пожалуй, напомню вам (я то знаю, что вам лень искать) тут:


Подборка лучших упражнений для ПЛЕЧ и ТРАПЕЦИИ

    Жим штанги из-за головы сидя (передние и средние дельты)
    Тяга горизонт. Троса к голове (средние и задние дельты)
    Боковые махи с нижнего блока (средние дельты и трапеция)
    Горизонтальные подтягивания (задняя дельта и спина).

Подборка лучших упражнений для ГРУДНЫХ и ТРИЦЕПСОВ

    Наклонный жим гантелей лежа
    Жим штанги «Гильотина»
    Кроссовер со средних блоков
    Брусья с весом
    Разгибания на вертикальном блоке

Подборка лучших упражнений для СПИНЫ и БИЦЕПСОВ

    Подтягивания обратным хватом с весом
    Тяга штанги в наклоне обратным хватом или тяга гантелей лежа на наклонной скамье
    Горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
    Подъем штанги на бицепс (обычный или EZ-гриф)

Подборка лучших упражнений для НОГ и ЯГОДИЦ

    Полные приседания со штангой
    Становая или Мертвая тяга на прямых ногах
    Разгибания ног в тренажере
    Сгибания ног лежа

Неактивен

#208 2017-06-10 07:16:27

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь+спина+пресс
1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12
6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
7)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
8)Пресс (по выбору) - 3/max

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_22203030267193.jpg

День 2. Дельты+бицепс+трицепс
1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
4)Разводки в наклоне - 2/15,15
5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
-суперсет-
6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
7)"Молотки" с гантелями - 3/12,12,12
-суперсет-
8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12

День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
3)Жим ногами - 3/12,12,12
4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12
5)Выпады с гантелями - 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20
9)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
10)Пресс (по выбору) - 3/max

Неактивен

#209 2017-06-21 05:29:15

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Двухнедельная программа

Объемная неделя

День 1 Грудь, спина.

Жим горизонтальный 4х12
Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3х12
Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12
Тяга к животу на тренажере 3х12
Тяга к груди широким хватом 3х12
Тяга к груди V образным грифом 3х12

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_68974.jpg

День 2 Ноги.

Разгибания ног сидя 3х14
Сгибания ног сидя 3х12
Подъем на носках стоя 3хМАХ
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений

День 3 Руки, плечи.

Жим из-за головы гантелей 3х12
Разводы в стороны гантелей 3х12
Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12
Становая тяга 4х10
Пресс с весом 3хМАХ
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы.

Силовая неделя

День 1 Грудь, спина.

Жим горизонтальный 4х6-8
Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь3х6-8
сведения на тренажере 3х6-8
Тяга к животу штанги 4х6-8
Тяга к груди широким хватом4х6-8
Тяга к груди V образным грифом 3х6-8

День 2 Ноги.

Приседания с штангой 4х6-8
Мёртвая тяга 3х10
Подъем на носках стоя 3хМАХ
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений

День 3 Руки, плечи.

Жим из-за головы штанги 3х6-8
Разводы в стороны гантелей 3х6-8
Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8
Становая тяга 5х6-8
Пресс с весом 3хМАХ
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8мь в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.

Неактивен

#210 2017-06-23 05:53:24

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ФИЛА ХИТА

Тренировки груди Фила Хита называются FST-7. И хотя это звучит как название какого-то машинного масла, на самом деле это просто аббревиатура, означающая следующее – «растягивающий фасцию тренинг-7». Смысл этого тренинга в том, чтобы снабжать мышцы кровью, вызывая эффект пампа, а также растягивать фасцию мышцы. Цифра семь означает количество сетов для каждого упражнения. Эта система тренинга груди опробована мировым чемпионом по бодибилдингу и разработана тренером и диетологом Фила по имени Хэни Рамбод.

http://img.fitnes.lv/2/Phil_Heath_739403727.jpg

Фил Хит делает большинство упражнений в типичной манере: от трех до четырех сетов в количестве повторений 8-12. Между подходами у Хита одна или две минуты отдыха. Последнее упражнение на группу мышц выполняется в количестве сетов 7 с числом повторений в каждом 10-12. Между подходами Хит отдыхает только 30секунд. Принципы тренировки Фила Хита:
- для седьмого сета, выберите двусторонние упражнения на изоляцию, такие как разгибания ног;
- используйте тот же вес и сохраните Ваше количество повторений в районе 10 или выше;
- не делайте слишком большие перерывы, дайте себе всего 20-30 секунд между сетами. Вы можете сделать больше или меньше, чем семь подходов, если Вы чувствуете необходимость.

Типичная тренировка действующего Мистера Олимпия выглядит следующим образом:

Жим в хаммере 4*8-12
Разводка гантелей лежа 4*8-12
Жима лежа в машине Смита 3*8-12
Верхненаклонный кроссовер 7*10-12

Стоит отметить, что Фил Хит предпочитает преимущественно использовать тренажеры. Данные движения можно заменить аналогичными движениями со свободными весами.

Неактивен

#211 2017-06-27 05:20:24

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Принцип шокирования мышц - система Джо Вейдера

Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариативности. Когда возникает необходимость его применения?

В начальном периоде тренинга вы делаете хорошую прибавку, но однажды ощутите, что натолкнулись на стену. Вы не перетренированы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_665476.jpg

Почему же вы не прогрессируете?
Скорее всего, потому, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.
Вот почему для наиболее эффективного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная программа должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комбинироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.

Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражнения и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и советских исследованиях получены идентичные данные: уменьшение силы мышечной группы наступало, когда упражнение выполнялось неизменно в течение 4—6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мышечных групп; каждые 4—6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной.

Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражнения с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражнений кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов.

Некоторые атлеты с успехом используют систему неповторяющихся тренировок, то есть на каждом последующем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последующем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!
Одним из характерных моментов принципа вариативности является использование приема многонаправленной проработки мышечных групп.

Например, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процессов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.

От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражнений; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей тренировке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить медленно, под контролем. Следующее занятие — в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнениями.

Наш сегодняшний разговор закончим следующим выводом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!

Неактивен

#212 2017-06-30 06:23:48

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

О пользе и вреде коленных бинтов

В спортивной среде считается, что использование бинтов на коленях способствует поднятию большего веса при работе на квадрицепс. А также снижению травматичности при выполнении жимов ногами и приседаний.
Первое утверждение подтвердили исследования, произведенные в девяностом году. А вот их помощь в снижении травматичности несколько преувеличено. Это скорее миф чем объективная реальность.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_3453784466.jpg

- Исследования ученых
По утверждению британских ученых работающих в Университете Чичистера использование эластичных бинтов на коленях в приседаниях увеличивают риск получения травмы. Все дело в изменении механики движений при тейповании коленей. Это делает такие простые упражнения, как жим и присед весьма опасными.
Для эксперимента пригласили десять спортсменов. Они приседали с бинтами и без них. Ученые замеряли данные и сравнивали результаты. Как известно штанга во время приседа смещается не только вертикально, но и горизонтально. При внимательном наблюдении за человеком, выполняющим подход это хорошо заметно.
При забинтованных коленях горизонтальные колебания уменьшаются. Причем довольно существенно. При движении вниз смещение по горизонтали уменьшается на тридцать девять процентов. При обратном действии практически на сто процентов, то есть при самой нагрузке (подъеме) суставу достается больше всего.
Таким образом, нагрузка на сустав резко возрастает. Он быстрее изнашивается. Также не стоит забывать, что при использовании тейпа усиливается мощь движения. Это ускоряет процесс износа сустава. Также нагрузку увеличивает больший, чем при обычных подходах вес штанги.

- Нюансы
При этом необходимо упомянуть о том, что бинтование предохраняет от повреждений связки. И в большинстве случаев приходится выбирать из двух зол. У некоторых спортсменов слабые связки, поэтому им лучше использовать бинт. При здоровых связках лучше от его использования отказаться.

- Рекомендации
Совсем от использования бинтов отказываться не стоит. Но работу с ними нужно граничить по максимуму. Бинтовать колени стоит только перед самыми тяжелыми подходами. Вдобавок это ослабляет заднюю часть бедра. Это прекрасно знают единоборцы и практически не используют такое тейпование.
Бинт должен сильно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено. В таком случае он выполнит свою основную функцию – защиты связок. Сразу после окончания подхода повязку нужно снять, не стоит в ней разгуливать половину тренировки.

Неактивен

#213 2017-07-04 05:33:30

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

6 ШАГОВ К НАКАЧКЕ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА

1. Выбор хвата Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2554346.jpg

2. Напряжение Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

3. Техника
- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

4. Стойка Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.

5. Исключи инерцию Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

6. Чередование Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Ниже приведен вариант тренировки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.

Неактивен

#214 2017-07-06 07:22:26

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Сколько белка усваивается за раз?

В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается? Почему именно 30 грамм, почему не 33?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме.
Итак, проанализируем этот белковый миф

http://img.fitnes.lv/2/diet_73939440.jpg

1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете ?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм?

2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить… я не рассматриваю маразматические ситуации
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.

3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз»? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.

4. Теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. белка, всего 200 гр. нежирного творога это 36 гр. белка, тунец 140гр. – 30 гр. белка…
Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится? Идите, насмешите любого спортсмена…
Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.

Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка

ВЫВОД
С моей точки зрения утверждение «за один раз усваивается 30 грамм белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера – я съедаю 400 гр. обезжиренного творога (содержание белка 18гр на 100гр творога) получается 72 грамма белка… и все отлично усваивается При этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»…
Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача.

Неактивен

#215 2017-07-07 06:18:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТРЕХДЕВНЫЙ СПЛИТ

Подходит как начинающим, так и атлетам среднего уровня.

Понедельник (НОГИ)

Приседания с штангой на плечах — 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа — 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах — 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

http://img.fitnes.lv/2/fitness_male_8905893.jpg

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

Подтягивания или тяга вертикального блока к груди — 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) — 3Х6-10
Горизонтальная тяга — 2-3Х6-10
Жим штанги стоя — 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя — 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне — 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)

Жим штанги лежа — 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа — 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс — 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья — 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа — 4х6-10 (рабочие)
* 3Х10-15 — 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса — 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно!
Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами — 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.

Неактивен

#216 2017-07-10 06:39:39

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Объемная трехразовая тренировка на мышечную массу

Строго говоря, трех раз в неделю для наращивания мышечной массы не достаточно. Спортсмен физически не успевает проработать все группы мышц. Но то, что на первый взгляд кажется недостатком легко обратить в преимущество. Между двумя тренировками проходит 48 часов - этого времени вполне достаточно для восстановления энергетического потенциала организма, а так же для полного восстановления большинства мышц (за исключением мышц бедра и груди, для которых требуется от 72 часов). Трехразовая тренировка на массу предполагает интенсивную тренировку до мышечного отказа продолжительностью 2-2,5 часа. Обычно считается, что в один день следует тренировать мышцы-антагонисты. В случае с трехразовой тренировкой будет лучше отказаться от этого правила. Большинство упражнений выполняется по принципу «пирамиды».

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_16657754.jpg

День 1

Ноги и спина.
Развитие ног - это формирование базы. В силу того, что основной упор делается на приседания, которые сжимают позвонки, после окончания тренировки ног рекомендуется выполнять растягивающие спину упражнения, самым лучшим из которых остаются простые подтягивания. Они в свою очередь, затрагивают все мышцы верха спины. Было бы глупо терять такой шанс - мышцы спины уже разогреты, а мы начинаем тренировку каких-то других, еще холодных мышц.

Приседания со штангой на плечах - 1х20х20 (количество подходов х вес х количество повторов), с шагом в 20-30 кг дойти до такого веса, с которым уверенно за раз выполняете 5 повторов.

Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) - аналогично, шаг - 10-15 кг, как правило, рабочий вес в этом упражнении в 2 раза меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Жим ногами в пресс-машине - 1х50х20, далее аналогично приседаниям со штангой. Учтите, что рабочий вес в данном упражнении, как правило, в 1,5-2 раза превышает рабочий вес в приседаниях со штангой на спине.

Гакк-приседания - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним 1х8-12. В этом упражнении с рабочим весом можно выполнить 3-4 подхода - по желанию спортсмена.

Подтягивания обычным хватом - 4х8-12, потом 2х6-8 с отягощением
Подтягивания обратным хватом, сосредоточившись на мышцах спины - 4х4-12
Подтягивания нейтральным хватом (на параллельных перекладинах) - 4х4-12
Тяга штанги в наклоне - 4х12, без разминки, каждый следующий подход выполнять с увеличением веса на 1,25-2,5 кг.
Тяга гантели в наклоне - 4х12, с одним и тем же весом.
Тяга верхнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
Тяга нижнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
Пресс - 4х15, с отягощением.

День 2

Грудь и трицепс.
Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом в 15-20 кг дойти до рабочего веса которым в состоянии выполнить за раз 12 повторов, после него еще 3 подхода с увеличением нагрузки на 1,25-2,5 кг каждый подход, количество повторов - максимально возможное.
Жим на положительно наклоненной доске - аналогично.
Жим на отрицательно наклоненной доске - аналогично.
Жим узким хватом - аналогично.

Разведение рук с гантелями в стороны - 4х12, с каждым подходом увеличение веса снарядов.
Французский жим - 1х12, далее увеличивая каждый подход вес на 1,25-2,5 кг выполнить 3 подхода с максимальным числом повторов.
Отжимания на брусьях - аналогично.
Распрямление рук в блочном тренажере - 1х8-12, далее 3-4 подхода с увеличением нагрузки каждый раз.
Отжимания от скамьи - 4х15-20, без нагрузки.
Пресс - 4х15, с отягощением.

День 3

Бицепс, предплечья, ноги. Ноги тренируются по остаточному принципу.
Подъем штанги на бицепс - 1х12, далее 3 подхода с увеличением нагрузки каждый раз на 1,25-2,5 кг на максимум повторов. Закрепить результат работой с первоначальным весом 3-4х12.
Подъем гантелей стоя с супинацией - 4х12, далее 2х8-12 с увеличением веса на 2-4 кг.
Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12.
Концентрированный подъем гантелей - 4х12.
Сгибание кистей - 4х12-15.
Разгибание кистей - 4х8-12.
Пресс - 4х15, с отягощением.
Разгибание ног в блочном тренажере - 6х15-20.
Выпады со штангой на плечах - 4х15-20.
Икроножные - 6х15-20.
Желательно каждую неделю увеличивать конечный вес в каждом упражнении на 1-2,5 кг.

Неактивен

#217 2017-07-13 07:09:35

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

1. Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_29754084.jpg

2. Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки
Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Не сутультесь во время выполнения упражнения.

3. Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки
Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

4. Разведение гантелей в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
Рекомендации и частые ошибки
Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Неактивен

#218 2017-07-17 05:09:21

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка до отказа

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!
Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство людей думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, - это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» - тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_083749.jpg

Отказ. Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая их гипертрофию. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Тренировка до отказа: за и против. Доводы «за»:

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочнойпрограммы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут.То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок. Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Тренировка до отказа. Доводы «против»:

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему. При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа:
Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете.Ели вы настоящий монстр бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется трипл-сет – ступенчатый тренинг.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

Правильная техника
Тренировочный опыт
Потребление спортивных добавок
Достаточное время для отдыха и восстановления
И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – трудиться максимально упорно, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике!

Неактивен

#219 2017-07-22 03:58:54

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Пример программы тренировок на массу
(Веса подбираем индивидуально)

Понедельник
1)Тяга нижнего блока ( штанги ) к поясу 3х8-10
2)Подтягивания ( тяга верхнего блока ) к груди 3х8-10
3)Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
4)Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
5)Пулловеры с гантелей 3х8-10

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_44905896.jpg

Среда
1)Приседания со штангой 3х8-10
2)Жимы ногами в станке 3х8-10
3)Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
4)Сгибания ног в станке 3х8-10
5)Подъемы на носки стоя в станке 3х12-15

Пятница
1)Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
2)Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
3)Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
4)Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
5)Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
6)Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
7)Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10.

Неактивен