Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#226 2017-08-05 05:36:37

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Youtube - https://www.youtube.com/user/fitneslv/videos
Не забудьте подписаться и поставить отметку "нравиться". Спасибо!

-----------------------------------------------------------

Тренируем грудь.


Основные упражнения:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
Воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата - от максимально широкого - тогда работает и растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плеч - тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_16654434.jpg

2. Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение акцентированно на проработку верхних пучков грудных мышц. За оптимальный угол считают угол 30 градусов.
3. Жим лежа головой вниз
Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться средней части груди. Лучшие результаты для низа низа груди достигаються при наклоне лавки 15 - 20 градусов.
4. Жим гантелей лежа
Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук.
6. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.
Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.
7. Разведение гантелей лежа
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.
Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
8. Разведение гантелей на наклонной скамье ("разводка в наклоне")
Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении.
9. Блочное сведение на наклонной скамье
Предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне.
10. Жим от груди в тренажере сидя
Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».
11. Сведения в тренажере Peck-Deck
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
12. Сведение в кроссовере через верхние блоки
Используется для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди. Сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.
13. Сведение в кроссовере через нижние блоки
Целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.
14. Отжимания на брусьях
Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. Часто используют как разминочное упражнение.
15. Пулловер
Упражнение акцентирующее внимание на растяжку грудной клетки.

Активен

#227 2017-08-08 06:13:37

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

6 восхитительных вещей в культуризме

Итак, я хочу вам рассказать о шести восхитительных вещах в культуризме. Возможно некоторые из них вы знаете, некоторые нет. Денис Борисов даст вам убедительные доводы для того чтоб вы могли вербально заткнуть за пояс любого дрыща-хейтера. Итак, приступим….

У НАС ТУТ ВИДОС ПО ТЕМЕ



ББ ПОВЫШАЕТ ТЕСТОСТЕРОН.

В нашем мире очень много глупости и дикости. Порой меня удивляет как на белое люди с упорством умалишенных, говорят черное. Ситуация с выработкой тестостерона и сексуальностью в бодибилдинге очень хороший пример такой глупости. Каждый из нас слышал традиционные сказки о том, что у культуристов проблемы с потенцией (писька не стоит), печенью и другими органами. Слышали же?

К счастью, если мы говорим про натуральный культуризм, то дело обстоит не так. Точнее, оно обстоит прямо противоположенным образом. Силовые тренировки в тренажером зале повышают уровень мужского гормона тестостерона и способствуют омолаживанию всех клеток организма, включая клетки печени. И это то, что мне больше всего нравится в культуризме.

Суть в том, что наш организм постоянно стремится находится в неком состоянии равновесия, которое медики называют гомеостазом, с окружающей средой. Если вы начнете каждый день капать картошку (усиление воздействия внешней среды через лопату), то у вас нарушиться равновесие (возникнут раны и потертости на ладонях). Подобный дисболанс не выгоден нашему телу, потому что приводит к перерасходу ресурсов (например, потеря крови). Для того чтоб сохранить исходный баланс при изменившемся воздействии внешней среды, внутренняя среда (ваше тело) меняется за счет механизма АДАПТАЦИИ. Мы видим его постоянно и везде, но не обращаем на него внимания. Мы его видим когда у нас образуются мозоли от копания картошки, когда у нас образуется загар от солнца, когда боксер учится безсознательно отклонять голову от прямого удра, когда у нас растут мышцы. Все это примеры адаптации к изменившемся условиям внешней среды. Иначе говоря, когда вы поднимаете регулярно железки в тренажерном зале, то тем самым вы изменяете условия внешней среды и вашему телу приходится адаптироваться за счет увеличения силы и размера вашей мускулатуры.

Хорошо. Возможно многие из вас знают эту теорию. Но при чем тут тестостерон? Этот главный мужской гормон отвечает не только на сексуальное желание (либидо), но и за рост и обновление (анаболизм) клеток вашего тела. Причем речь идет не только о мышечных клетках (тестостерон запускает рост ваших мышц), но и любых других клетках, которые находятся в вашем организме (клетки внутренних органов и систем).

Давно доказано, что у мужчин повышается уровень тестостерона в 1.5 раза после того, как они начинают регулярно заниматься в тренажерном зале. Это не момнтальный процесс. Однако те подопытные которые занимались 1-3 месяца, смогли увеличить свой естественный уровень тестостерона на 40-50%! Это очень, очень много, друзья. Механизм следующий: во время тренировки, под воздействием производных молочной кислоты, которая вырабатывается при жжении (анаэробном гликолизе), происходит растворение (открытие) клеточных мембран для прохождения тестостерона к ядру клетки, где он считывает в ДНК информацию о синтезе белка и запускает процесс. Иначе говоря, тренировка создает «эффект пылесоса», когда в клетку входит тот тестостерон, который был в крови. Почему? Потому что мы разрушаем структуры (мышечные клетки) и организм создает предпосылки для ремонта повреждений (для синтеза белка). Итогом этого процесса является то, что уровень тестостерона падает к концу тренировки. Однако, вы уже знаете, что организм всегда стремиться к равновесию. Если вы регулярно создает «эффект пылесоса», то для равновесия телу приходится повышать исходный уровень тестостерона. Т.е. делать своеобразный запас относительно исходного уровня….

Это удивительная вещь, если подумать. Силовые тренировки в 1.5 раза увеличивают ваш сексуальный, и оздоровительный потенциал относительно обычных людей. Ведь повышенный тестостерон и гормон роста стимулируют обновление не только мышц, но и других органов и систем в вашем теле.

Откуда же пошел этот миф, что «у качков писька не стоит»? Он возник не на пустом месте, друзья. Делов в том, во-первых много людей не любят качков и пытаются их унизить. Ну а во-вторых, у многих качков действительно могут быть проблемы с потенцией. Как же так? Дело в том, что большинство серьезных культуристов занимаются с использованием искуственного тестостерона (анаболических стероидов). А это совершенно другая история. Если вы занимаетесь с железом натурально, то ваш естественный тестостерон растет. Если же вы занимаетесь с использованием стероидов, то ваш естественный тестостерон падает потому что он не нужен. Вы же помните про гомеостаз? Если тело видит что внутри очень много тестостерона (стероидов), то снижает выработку собственного. Именно это может, в теории, приводить к проблемам. Но, нужно понимать что это происходит только тогда, когда человек перестает принимать искуственный тестостерон (стероиды), а его естественный уровень еще не успел восстановиться. Если же вы тренируетесь натурально, то у вас великолепная потенция и здоровье. Лучше чем у других людей на 40-50%. Это супер!

ПОВЫШАЕТ СОЦИАЛЬНЫЙ СТАТУС

Занятия культуризмом весьма полезны для того, чтоб хорошо устроится в нашем мире. И дело вовсе не в том, что вы станете очень сильным (для этого нужно заниматься тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом). Дело в том, что люди - приматы. А у всех приматов, чем больше размер самца, тем выше его иерархический статус. Почему? Потому что как правило, чем больше самец, тем он сильнее и опаснее.

Возможно кто то скажет что это ерунда и мы не обезьяны. Я постоянно слышу такие детские доводы. Да, мы не обезьяны, но мы их ближайшие родственники. Наша мотивация и поведение во много инстинктивная. Мы, так же как и остальные приматы, гонимся за ЕДОЙ (посмотрите сколько толстых вокруг), СЕКСОМ (зайдите в ночной клуб или включите любой сериал) и ДОМИНАНТНОСТЬЮ (это видно в любых соревнования и попытках выпендриться, купить новую машину и т.д.). К чему я это пишу? Да к тому, что каждый из нас хочет доминировать. То есть повышать свой социальный статус. Это можно делать разными способами. Например, купить дорогие часы или дорогой мерседес или завести трех крутых любовниц или набить морду коллеге……а можно накачать большое тело.

Это основная причина почему в современно культуризме столько перекаченных уродов. Если вы посмотрите на торчащие животы профессиональных культуристов, то скажете что это не красиво и что «вы не понимаете зачем они себя уродуют». НО….вы вряд ли скажете это в глаза парню типа Ронни Колемана или Денниса Вульфа. Массивные мышцы на мужчине смотрятся агрессивно и устрашающе. Именно поэтому каратисты и гопники всех мастей так любят утверждать что «качки свяляться с одной подачи». Ведь любой серьезный культурист смотриться опаснее и статуснее, чем представитель боевых искусств.

Стоп. Но ведь культуристу действительно легко наваляет любой боксер. Выходит это «слабое преимущество»? Нет. Культуристу гораздо реже чем боксеру захотят нахамить или навалять. Не потому что он лучше боксера умеет драться (все наоборот). А потому что культурист самим своим видом тормозит агрессию. Причем это проявляется не только в конфликтах. Еще Арнольд в свое время отметил, что люди стали к нему относится гораздо более уважительнее после того как он нарастил большие мышцы…. На мой взгляд, культуризм, это один из самых полезных видов спорта, с точки социальной пользы, которую получает атлет.

МОЩНЫЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ

Натуральный культуризм оказывает, пожалуй, самое серьезное оздоровительное влияние, если сравнивать с другими видами спорта. Однозначно, циклические виды активности, такие как ходьба, бег или плавание полезны для здоровья и для сердца. Однако, в каждом виде спорта происходит либо слишком легкое воздействие на мышцы тела, либо задействованы только какие то отдельные мышечные группы.

Особенность культуризма в том, что этот вид физической активности:

    -Воздействует на все основные мышцы нашего тела
    -Это воздействие достаточно тяжелое для серьезного утомления

С возрастом мы теряем все больше мышц и своей подвижности. Культуризм помогает с этим очень успешно бороться. Не только за счет сохранения мышечной массы, но и за счет повышенного фона анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста), которые обновляют клетки организма до самой старости. Есть очень простое правило: мы теряем то, чем не пользуемся. Культуризм реально помогает вам постоянно использовать все свое тело и поэтому вы его не теряете.

Кроме того, мышцы очень энергоемки. Это значит что мышцы помогают вам держать низкий процент подкожного жира. Причем даже в тех ситуациях, когда вы отдыхаете. Надеюсь вы помните, что лишний жир - это основаная причина сердечно сосудистых заболеваний, диабета и т.д.

СЕКСУАЛЬНАЯ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ

Думаю никто не будет спорить с тем, что тренированное мужской или женское тело гораздо более привлекательно, чем жирное или дряблое. Конечно, на этом пути многие культуристы в погоне за массой (и статусом) теряют меру и превращаются в уродов. Однако это уже совсем другая история. Все что занадто, то не здраво. Когда человек подкачен достаточно, то это красиво, а когда избыточно, то это уродливо.

Если посмотреть на такие категории как фитнес бикини или менс физик, то становится очевидны преимущества данных номинаций. Участники выглядят сексуально и привлекательно. Для меня это очевидное преимущество тренировок с железом.

УЧИТ КОНТРОЛИРОВАТЬ ЖИЗНЬ

Про это преимущество мало кто думает. Однако оно есть и оно очень сильно улучшает жизнь человека….за счет осмысленности и контроля. Я постоянно удивляюсь несчастным людям вокруг. Которые плохо выглядят, плохо чувствуют себя, плохо планируют…. Все они хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Все они хотят быть богаче и счастливее. Однако у них ничего не получается сделать с их жизнью. Почему? Потому что они не умеют ей управлять. Большинство людей вокруг меня плывут по привычному течению «работа-дом-сон-работа» и т.д. Они плохо выглядят потому что не контролируют питание и нагрузки. Они не счастливый, потому что не контролируют свои планы и действия…

Культуризм научил меня контролировать свою жизнь. Как бы пафосно это не звучало, но культуризм действительно дал мне толчок для этого. Для того чтоб накачать мышцы мне нужно было регулярно ходить на тренировки, регулярно и правильно питаться и отдыхать. То есть мне пришлось научиться контролировать свою жизнь. Это очень важный навык, который традиционно недооценивают. Любое увлечение или хобби заставляет больше контролировать свою жизнь. Однако культуризм это особенное увлечение потому что даже когда вы спите, то продолжаете им заниматься (ночью мышцы тоже растут). Фактически для успеха в культуризме, вам нужно перестроить и взять под контроль всю свою жизнь. Это очень полезный навык….не только для культуризма.

ДАЕТ ЦЕЛЬ В ЖИЗНИ

Тупой качок, лучше бы книжки читал! Знакомые рекомендации? Вокруг огромное количество людей, которые завидев большие мышцы начинают издалека рассуждать о том «что бы этому качку стоило действительно сделать…». Вариантов тут очень много. От «читать книги» до «грузить картошку».

Меня всегда забавляют подобные убогие потому что сами они не «читают книги», и не «грузят картошку»…..но и не качают мышцы. То есть в отличии от культуристов они вообще ничего не делают со своей жизни. Однако увидев чье-то достижение (пусть в накачке мышц), они всеми силами пытаются втоптать человека в дерьмо и понизить его достижение.

Хорошо, когда у человека есть несколько целей в жизни. Хорошо, когда он не только накачен, но еще и умен. Однако быть накаченным и глупым гораздо лучше, чем быть дохлым и глупым. Культуризм дает цель и увлеченность. Это важнейшие составляющие счастливой жизни. Остается только пожалеть тех людей, у которых вообще пустота. У которых жизнь ограничивается телевизором и походом на работу. Ребят, запишитесь в качалку. Вдруг вам повезет!

Активен

#228 2017-08-10 05:39:08

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как набрать мышцы без жира

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8965493.jpg

Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.Что такое анаболизм?Анаболизм — это процесс роста. Причем роста не только ваших мышц, но и вашего жира. Для того чтобы запустить процесс анаболизма, необходимы несколько факторов в разной степени индивидуальной значимости, однако без избытка калорий в своем рационе вы в принципе не сможете запустить процесс анаболизма и будете находиться либо в устойчивом состоянии (не набирать и не худеть), либо в катаболизме (начнете терять вес). При этом если избыток калорий у вас не очень значительный, то эти калории в жир откладываться не будут, однако если ваш организм будет постоянно потреблять больше, чем ему нужно для поддержания жизненно важных функций и набора мышечной массы, то вместе с анаболизмом мышечным у вас возникнет анаболизм жировой. Причем чем большим будет необоснованный избыток калорий, тем сильнее этот жировой анаболизм будет заметен на вашем теле.

Совместимы ли анаболизм с катаболизмом? Если анаболизм — это процесс роста, то катаболизм — процесс разрушения. Катаболизм, как и анаболизм, разрушает не только ваш жир, но и мышцы. Причем катаболизм и анаболизм — это два противоположных процесса. Вы не можете двигаться одновременно и вперед и назад, точно так же у вас не получится одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Поэтому люди с лишним весом, приходящие в тренажерный зал с надеждой одновременно скинуть лишний вес и набрать мышцы, тешат себя несбыточными иллюзиями, так как катаболизм с анаболизмом совместить невозможно, а, следовательно, набирать массу и сушиться одновременно просто нереально.

Можно ли наращивать мышцы и не толстеть? Как мы уже поняли, наращивать мышцы и «прогонять» жир одновременно невозможно. Однако можно ли запустить процесс анаболизма только на мышцы, не беспокоя при этом свои жировые отложения? Скорее всего, можно. Полные люди ведь не обладают внушительными силовыми данными, даже учитывая то, что питаются они много, а процесс анаболизма в жировом плане идет быстро. Если у толстяков получается набирать жир, не набирая при этом мышцы, то и у качков должен получиться рост мышц без увеличения количества видимых жировых отложений.

Как это сделать в нормальных условиях? Только путем длительных экспериментов над собой. К примеру, с 4000 калорий вы набираете и мышцы и жир. В таком случае нужно уменьшать количество потребляемых калорий до тех пор, пока вы не заметите, что количество жира на вашем теле увеличиваться престало. Только в таком случае у вас получится наращивать мышцы без жира. Для этого нужно огромное желание и железный самоконтроль.

Как набрать мышцы без жира?Х орошо, а если у вас нет огромного желания и железного самоконтроля? Тогда, наверное, культуризм вам не подходит. Вам лучше заняться чем-то, что больше вам по душе. Бальными танцами, например. Ну а если серьезно, то и в таком случае есть выход. Вы можете питаться даже без избытка калорий, но при этом будете наращивать мышечную массу, не задевая при этом количество жира в вашем организме. Для этого вам нужен очень высокий уровень тестостерона. Почему у девушек и младенцев мышцы не растут, как у мужчин? Потому что нет главного мужского полового гормона, который отвечает за рост мышц. Нет тестостерона. У мужчин он есть и это позволяет набирать нам мышцы. Однако он не у всех высок ввиду генетических и многих других факторов.

Что делать в таком случае? Получить тестостерон извне. Искусственный тестостерон.
Мы говорим об анаболических стероидах, которые сильно влияют на рост мышц. Если ваши манипуляции с питанием, о чем мы говорили выше, не прошли, то единственный вариант, который позволяет наращивать мышечную массу без жира, это прием анаболических стероидов. Однако вам стоит трижды подумать, прежде, чем начинать принимать стероиды. Да, их вред сильно преувеличен, однако здесь дело не во вреде, а в том, что вы, скорее всего, не являетесь профессионалом и не умеете грамотно составлять курсы. В таком случае вы, конечно, наберете «сухую» массу, однако через месяц после прекращения приема стероидов вы «сольете» 90–95% набранного. Прием стероидов действительно эффективен в деле набора «сухой» мышечной массы, однако в руках новичка стероиды могут принести только вред.

Активен

#229 2017-08-14 04:14:49

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Время восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2433984.jpg

Повышение способности к восстановлению.
Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц
Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:
1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата
Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости
В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена
Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур
Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает, разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.

Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Активен

#230 2017-08-16 04:09:47

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Восстановление мышц.

Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких “Как накачаться за 2 недели” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.

Фаза быстрого восстановления

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_804878234.jpg

Фаза замедленного восстановления

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.

Суперкомпенсация

Наступает спустя 2-8 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

Утраченная компенсация

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале.

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:

1. Завершать свою тренировку растяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.

4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:
ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
Вода – обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:
Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами.
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество 1 литр на каждые 100гр потреблённого белка.

Активен

#231 2017-08-20 06:53:33

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Принципы увеличения объема груди

1) Тренируйте свою грудь сверху вниз. Самые широкие группы пекторальных мышц располагаются вверху. Арнольд всегда говорил, что 70 процентов своих тренировок он посвящает накачке верхней части груди.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_112233918.jpg

2) Большая сила не означает больших размеров. Будучи подростками, мы зациклены на том, чтобы стать сильными, однако сила мышц не обязательно переходит в объемы. Кай Грин всегда напоминает о фундаментальной разнице между пауэрлифтером и бодибилдером. И я могу это подтвердить. Когда я перестал думать о том, сколько я смогу выжать и сконцентрировался на построении формы, начал подвергать мышцы длительным стрессовым нагрузкам, то через определенное время увидел большую прибавку. Несмотря на то, что я не в состоянии пожать лежа 230 килограммов, однако моя грудь сейчас отличается от той, которая у меня была, как день отличается от ночи.

3) Избегайте привыкания. Организм человека довольно быстро ко всему адаптируется. Станете выполнять постоянно одни и те же кардиотренировки – и вы очень быстро престанете сжигать жир. То же самое относится и к тренировками с отягощениями. Постоянно меняйте схемы тренировок. Конечно, на каждой тренировке необходимо делать основные упражнения (например, сложносуставные), но можно менять порядок их выполнения, стараться разнообразить технику, тренировать мышцы на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между повторениями, использовать «метод 15», сеты со сбрасыванием веса, комбинации из трех упражнений и т.д. и т.п.

4) Выполняйте упражнения с полной амплитудой. В фильме «Качая железо» есть кадры, где Арнольд выполняет разведения рук с гантелями лежа на скамье. Так вот, он разводит руки так широко, и растягивает их так сильно, что, в действительности, его руки уходят ниже скамьи. Невероятная гибкость для человека с такой мускулатурой. Используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы и разведения рук.
- это поможет предотвратить травмы
- это растянет мышечные фасции и грудные мышцы.

5) Восстановление. Я не верю в то, что вы можете перетренироваться. Ваш организм в конечном итоге восстановится, ведь у вас так много энергии. Однако чрезмерная тренировка мышечных групп слишком часто оказывается тормозом их роста. Больше отдыхайте, не пропускайте приемов пищи – и будете прогрессировать!

Активен

#232 2017-08-22 05:35:39

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
-----------------------------------------------------------------------------------
Нет лучше упражнения для построения широкой спины чем подтягивания на перекладине. Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. Довольно распространенное заблуждение, что при таком виде подтягиваний работают только бицепсы. На самом деле, хоть бицепсы и несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы.

Варьируя хват можно добиться проработки любой области широчайших. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы хорошо растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие не слабо растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате ладонями к себе дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2223934.jpg

Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний не следует перед ними делать никаких упражнений. Подтягивания необходимо выполнять в начале тренировки, иначе накопившееся утомление широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий не позволит Вам работать в полную силу. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока Вы еще свежи.

При подтягиваниях старайтесь не использовать кистевые лямки, в результате Вы значительно усилите хват и разовьете мощные сильные предплечья. Вначале результаты могут незначительно понизиться, но по мере роста силы хвата результативность вновь достигнет былого уровня. Также, во время подтягиваний, хорошую растяжку получает бицепс, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие и в ширину. Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя - только со стороны крепления к локтю.

Подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины, так называемый "беспальцевый" хват. Беспальцевый хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая нагрузку на бицепсы. Освоив такой хват со временем, Вы почувствуете, как подтягивания прицельно бомбят именно широчайшие мышцы спины.

Во время подтягиваний следите за амплитудой выполнения, не должно быть никаких полу повторений. Если Вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то Вы не извлечете пользу из этого упражнения. Лучше сделать пять повторений с полной амплитудой, чем десять частичных. Старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны.

Старайтесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи, только так Вы получите максимальную пользу от подтягиваний. Движение вверх должно быть мощным, без рывков. Опускать туловище нужно подконтрольно, большей частью под своим весом. В нижней точке руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

Освоив подтягивания на 10-15 раз в чистой технике, можно использовать отягощение, закрепленное на поясе, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Но это в том случае, если упражнение выполняется с полной амплитудой, не нужно спешить с повышением нагрузки в ущерб правильности выполнения, этим Вы только навредите себе.

Подтягивания - это важнейшее упражнение для построения широкой спины и никакие блоки и гантели не заменят подтягиваний. Не отказывайтесь от подтягиваний даже на время и не заменяйте их ничем. Три единственных эффективных упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Каждое из этих трёх упражнения вносит свой незаменимый вклад в развитие мышц спины. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины практически невыполнимой.

Активен

#233 2017-08-24 05:11:07

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

НАБИРАЕМ МАССУ ПРАВИЛЬНО

Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи)
Рыба (треска, морской окунь, палтус, тунец)
Креветки
Яичный белок или яйца
Корейка
Вырезки говядина
Протеин

Сложные углеводы:
Овсянка
Картофель
Фасоль
Овсяные отруби зерновых
Коричневый рис
Манная каша
Макаронные изделия

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_88976527382.jpg

Волокнистые Углеводы:
Брокколи
Спаржа
Фасоль
Шпинат
Перец
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Другие продукты и фрукты:
Лук
Огурец
Зеленый или красный перец
Чеснок
Помидоры

Фрукты:
Бананы
Грейпфруты
Клубника
Черника
Малина
Яблоки
Персики
Лимоны

Здоровые жиры:
Миндальное масло
Арахисовое масло
Сафлоровое масло
Оливковое масло
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)
Соевые бобы
Скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы

Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко
Обезжиренный творог
Яйца

Добавки! Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.
Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.
Казеиновый протеин:
Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.
Креатин:
Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.
Аминокислоты:
Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

Базовые упражнения

Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются: приседания, становая тяга, жим лежа, турник и брусья.

Отдых

В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.
Хорошо питайтесь после тренировки
Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.
Сведите кардио тренировки к минимуму
Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.
Увеличьте количество калорий
Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.
Пейте много воды
Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

Тренировки

Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:
1. Работать с большими весами.
2. Большая интенсивность тренировки.
3. Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4. Основа тренинга -базовые упражнения.
Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.

Активен

#234 2017-08-26 06:03:15

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

8 СОВЕТОВ ХАРДГЕЙНЕРАМ

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте
Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.
Старайтесь есть более калорийную пищу. Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_38904882.jpg

2. Больше спите
Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.
Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки
Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.
Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, оливковое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности
Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.
Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения.

5. Меньше повторений, больший вес
Ваша основная задача — поднимать больший вес, позволяющий выполнять повторений в среднем диапазоне 6-8. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

6. Тяжелый вес, долгий отдых
Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Отдыхайте между сетами как минимум 2–3 минуты.
Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

7. Не бойтесь жиров
Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе и в правильных пропорциях.

8. Будьте терпеливы и настойчивы!
Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

Активен

#235 2017-09-01 05:20:37

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Заставляем мышцы расти

Многие спортсмены добившись определенного успеха начинают работать на удержание мышц, а на увеличение. Может быть и вы занимаетесь тем же, а если вы все же ищете способы нарастить еще массы, то это статья для вас! Почти каждый бодибилдер работает на увеличение мышечной массы и часто делают в ущерб росту. Излишние нагрузки, которым подвергает свое тело культурист приводят к остановке набора массы. Чем больше ваш стаж посещения зала, тем больше вам надо приложить сил для того чтобы достичь нужных результатов. Чтобы заставить мышцы расти, необходимо знать как это правильно сделать.

Увеличение интенсивности

Со временем ваши мышцы привыкают к тем нагрузкам, которые вы им даете и вам понадобиться изменять методы вашего тренинга, чтобы достичь роста. Увеличивая интенсивность тренировки вы даете толчок для роста мышечной массы. Что такое увеличение интенсивности? Это увеличение тренировочного веса, количества сетов и повторений, а так же сокращение времени отдыха между подходами. Достичь успехов не повышая интенсивности тренировки практически невозможно. Используя маленький тренировочный вес, отдыхая по 10 минут и делая 3 подхода за всю тренировку ни дадут вам ровным счетом ничего. Интенсивность достигается, за счет постепенного прогресса в количестве нагрузки. Большие нагрузки дают сильную мышечную боль после тренировок, говоря о том, что необходимо время для восстановления и отдыха мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_289038764438.jpg
Восстановление мышц

Тяжелые нагрузки очень сильно истощают ваш организм. Часто бодибилдеры, усердно занимаясь, доводят свое тело до полного изнеможения, и сами этого даже не подозревают. Методика увеличения интенсивности хороша для роста мышц, но пагубна для восстановления и оказывает сильное влияние на состояние организма. Потребление обильного количества еды не спасает положение, и не позволяет полностью восстанавливать затраченную энергию от тяжелых интенсивных тренировок. Хотя питание и важно для наращивания мышц, но самым главным является качественный отдых! Известный культурист прошлого века Франко Коломбо, тренировочный партнер Арнольда Шварценеггера, а так же мистер Олимпия, всегда после серьезных соревнований (раз в году) делал перерыв почти на месяц, за который его организм восстанавливался, и потом заново приступал к тренировкам. А рядовым посетителям тренажерного зала советуют раз в три-четыре месяца делать перерыв на одну-две недели. Это поможет в профилактике перетренированности, и позволит хорошо восстановить мышцы. Не бойтесь, за это время ваши мышцы никуда не уйдут, а сила если и упадет, то незначительно и вы ее быстро восстановите. Бывает после хорошего недельного отдыха некоторые спортсмены даже прогрессируют в силовых показателях.

Сколько отдыхать мышцам?

Мышцы увеличиваются в 2 этапа. Сперва на тренировке происходят микротравмы мышц(разрывы), а потом они восстанавливаются, но не только то чтобы было потеряно, а еще сверху, чтобы в следующий раз выдерживать нагрузки. Это и является ростом мышц. Так как же узнать, сколько необходимо отдыхать, чтобы мышцы восстановились?

Если ваши мышцы болят, значит им необходимо хорошо отдохнуть. Если ваши мышцы еще испытывают боль и вы все равно идете на тренировку, то позитивного результата можете не ожидать. Вас будут ожидать только ухудшение роста мышц и плохие силовые показатели.

Правильное питание

Существенной помощью организму в восстановлении играет питание. Правильное питание позволит нарастить мышечную массу и компенсировать утраты за время тренировки. Необходимо потреблять достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки, а так же в период восстановления. Так же не стоит забывать про жиры, которые так же участвуют в восстановлении и росте мышц. Но потреблять необходимо только правильные жиры, к которым относятся например льняное масло, рыбий жир. Вы должны компенсировать питанием всю затраченную энергию на тренировки плюс дополнительную для роста мышц. Не питайте иллюзий, что без химии вы будете расти как на дрожжах smile

Выводы:

Чтобы заставить мышцы расти необходимо повышать интенсивность.

Тренироваться надо до боли в мышца.

Не тренируйтесь слишком часто, это даст время восстановить и добиться новых результатов.

Дайте мышцам отдых и ни в коем случае не идите в зал, если мышцы еще болят.

Не тренируйте крупные группы мышц больше раза в неделю.

Правильно питайтесь до и после тренировки, а так же во время отдыха. Ведь расти вы начинаете на следующий день после тренировки!

Раз в три-четыре месяца делайте перерыв на неделю-две.

Активен

#236 2017-09-05 05:50:11

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Активен

#237 2017-09-05 05:59:37

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Важные секреты о тренировках

Результат великих дел всегда предопределяют мелкие, незначительные и порой пустяковые мелочи, которым многие даже не обращают свое внимания. Это правило действует и по отношению бодибилдинга. Так как из-за маленькой и незначительной мелочи вы можете, получить серьезную травму или просто не добиться желаемого результата от тренировки. Многие спортсмены, не добиваясь от тренировки желаемого результата, начинают искать ответ на свои неудачи в спорте, в больших и технических вещах, даже не догадываясь о том, что причина неудач в спорте может кроиться в мелких и с виду пустяковых деталях тренировки.

Двадцать пять маленьких и с виду пустяковых деталей тренировки, которые могут помочь вам решить ваши проблемы и неудачи в спорте.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_556892573691.jpg

1.Многие даже не подозревают о том, что подтягивания это самое лучшее и эффективное упражнение для спины, который только есть в арсенале упражнений бодибилдинга. При выполнении подтягивание нужно обращать внимание на следующие детали. Первое, для максимальной растяжки широчайших мышц спины, полностью выпрямляйте руки. Второе, когда будите подниматься, обязательно изо всех сил выгибайте спину. Третье, старайтесь не допускать раскачиваний туловища, для предотвращения возможной травмы поясницы. Пятое, для большего эффекта рекомендуется подвесить к спине или поясу вес для отягощения.

2.Если вы начинающий спортсмен то не повторяйте самую главную и распространенную ошибку начинающих спортсменов, а именно не перетренируйтесь. Не в коем случаи не качайте одну группы мышц больше двух раз в неделю, и не делайте больше шестнадцати подходов за одну тренировку.

3.Всегда ставьте на первую очередь тренировки тех групп мышц, которые отстают от других. Например, если у вас в теле есть те группы мышц, которые отстают в росте от других мышц, то, как придете в тренажерный зал первую очередь качайте именно их.

4.Ученые доказали что на мелкие группы мышц нужно делать меньше подходов чем на большие группы мышц. Например, на такие маленькие группы мышц как трицепсы и трапеции максимум нужно делать по четыре или по шесть подходов, а на большие мышцы групп, такие как грудные или бердовые мышцы нужно как минимум делать по восемь и десять подходов.

5.У каждого спортсмена может прийти такое время, когда на упражнения «жим лежа» грудные мышцы, перестают реагировать, в этом случаи рекомендуется сделать следующий маленький и хитрый прием. А именно упражнения нужно делать не на горизонтальной скамье, а на наклонной скамье, угол, которого не превышает двадцати или тридцати градусов, также веса и подходы нужно выполнять как обычно. После двух или трех недель спустя, можете возвращаться к стандартному варианту. Этот прием поможет начать новый этап роста грудных мышц.

6.Некоторые бодибилдеры используют маленький секрет при выполнении упражнение жим книзу узким хватом, они штангу держат не узким хватом а, наоборот, на ширине плеч, это позволяет увеличить нагрузку на трицепсы, что приводит к новому росту трицепсов. Но нужно быть осторожным во время выполнения данного приема, так как это может привести к травме запястий, из-за этого в случаи появления боли в запястьях нужно перестать выполнять это упражнения таким способом.

7.Если тяга штанги к поясу в наклоне или тяга на блоках, не дают желаемого результата или не помогают к росту мышц спины, то рекомендуем сделать следующие. Во время подъема или тяги блока к себе изо всех сил сведите лопатки вместе, а когда будите возвращаться в исходное положения, то старайтесь удерживать такое выгнутое положения, даже тогда когда вы выпрямите руки.

8.Не смотря, какой ваш цель набрать массу или сбросить, никогда не пропускайте завтрак. Пропустив завтрак, не только останетесь голодными, но и очень сильно замедлите естественный обмен веществ на вашем организме, также это будет препятствовать к сжиганию жира. Завтрак это сильный и необходимый стимул для тренировки и работы на целый день. Если вы пропустите завтрак, то голод вам не только не будет давать силы для тренировки и работы, но и заставит вас во второй половине дня переесть.

9.Во время появления биологического окна, это время появляется примерно часа спустя после тренировки, рекомендуется принять не менее пятидесяти граммов углевода. Лучше всего выпить углеводного напитка.

10.Один из главных законов бодибилдинга это дисциплина, так как если вы не будите тренироваться в определенное время, не будите есть то, что нужно, не будите правильно отдыхать и не будите жить по-спортивному, то успех от тренировок будет незначительным. И вы чтобы накачаться потратите на много времени и сил, чем потратили бы, если тренировались правильно.

11.Многие спортсмены допускают серьезную ошибку во время выполнение упражнения жим из-за головы, а именно они откидываются на спинку, из-за чего нагружается только передние дельты.

12.Профессионалы для максимально эффекта тренировки на бицепсы используют маленький и хитрый прием. Они первую очередь поднимают гантель, стоя одной рукой, потом сразу выполняют упражнению молот, а после до отказа выполняют это же упражнение, только развернув гантель вертикально.

13.Если после тренировок мышцы икр не растут, то профессиональные бодибилдеры советуют следующий метод тренировки, а именно взять в руки вес который для вас считается максимальным, и делать упражнения икрам как минимум четыре подхода, по столько раз, сколько вы сможете. Этот метод почти всегда и у всех работает, и результат вас порадует.

14.Многие спортсмены, выполняя шраги, допускают серьезную ошибку, а именно они вращают плечами, из-за чего пользы от этого упражнения исчезает. Шраги нужно выполнять строго по вертикали.

15.Людям, которые принимают креатин, рекомендуется отказаться от так называемой загрузочной фазы. Специалисты советуют в пяти дневную нагрузку не принимать креатин по двадцати и двадцати пяти граммов в день, хватит и два три грамма, так как испытания ученых показала, что двадцать граммовая доза креатина в день не чуть не повышает уровень креатина в мышцах, чем два три грамма в день.

16.Если вы качаете не на массу, а на рельеф, то до завтрака рекомендуем на голодный желудок каждый день проводить пол часовую аэробную тренировку.

17.Многие спортсмены во избежание боли в запястьях выполняют жимы не правильно, а именно без большого пальца, так как это может принести к травме. Для того чтобы во время выполнения таких упражнений, во избежание боли в запястьях рекомендуется слега поворачивать кисти по часовой стрелке, а потом наоборот. Но нужно быть внимательно и не переусердствовать и не отгибать запястья назад или вперед, так как это может принести травме.

18.Многие профессиональные спортсмены для расчета энергетических потребностей применяют следующую формулу, а именно на один килограмм своего тела, употребляют четыре грамма углеводов, два грамма протеина и примерно один грамм жира. Профессионалы рекомендуют принимать жиры льняного и соевого масла.

19.Много бывают случаи когда потренироваться в спортзале просто не находится возможным, в таких ситуациях профессионалы советуют по пол часа на каждую группу мышц провести статической тренировки. Такая тренировка будет хорошо предотвращать потери форму мышц и от мускульной атрофии.

20.Ученые считают, самое главное сырье для построения мускулатуры является его лучшие поставщики, а именно говядина, курица, рыба, яйца, а также протеиновые добавки. Ученые не рекомендуют спортсменам употреблять сосиски, колбасы, мясных полуфабрикатов, копченостей и сладких молочных продуктов.

21.Чем больше вы будите кушать, тем лучше. Нужно питаться, так как это делают профессионалы, а именно они пятьдесят процентов от всей суточной еду употребляют до часа дня, а остальные пятьдесят процентов они кушают, разделив его на две или три части. Профессионалы на каждый килограмм своего тела, употребляют по пятьдесят калории. Например, если вы весите девяносто килограммов, то вам нужно в день употреблять четыре тысячи пятисот калории в день как минимум.

22.Многие спортсмены игнорируют тренировку шеи, считая его не нужным или необязательным, но это большая ошибка, так как мощная и красивая шея даже в одежде всегда на виду. Для того чтобы натренировать шею хватит по два подхода два раза неделю.

23.Один из распространенных ошибок, спортсменов это то, что они качают только передних пучков дельт, из-за чего они начинают быть похожими на сутулых людей. Также из-за этого создается впечатление съехавших вперед плеч. Из-за того чтобы не повторять ошибки других нужно качать все мышцы плеча.

24.Ученые выяснили, что для высокоинтенсивной тренировки, самый оптимальный срок является 40-60 минут.

25.Полностью восстанавливайтесь между тренировками!

Активен

#238 2017-09-10 04:40:41

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.
Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.
Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.
Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.
Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2789376713.jpg

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Активен

#239 2017-09-12 04:53:07

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Активен

#240 2017-09-16 04:48:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать грудь

Основу тренировочной программы для накачки груди составляет жим лежа и его разновидности, а именно: жим штанги на горизонтальной, наклонной (вниз или вверх) досках, средним (стандартным), узким и широким хватом, а также жим гантелей. Последнее упражнение многие сильно недооценивают, а ведь нагрузка здесь падает на мышцы груди несколько под иным углом, чем при стандартном жиме штанги (нет жесткой «рамы», образуемой штангой и удерживающими ее руками), плюс амплитуда движения намного больше, руки двигаются друг от друга независимо и для координации движений необходимо прикладывать больше усилий.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_234564262.jpg

Для стимуляции роста мышечной массы груди нужно соблюдать всего три нехитрых правил:

- работать с большими весами, хотя бы раз в неделю – это подстегнёт синтез тестостерона, сильнейшего анаболического гормона, и разовьет миофибриллярную гипертрофию (на самом деле гиперплазию, но нас интересует общий эффект – увеличение количества мышечных нитей и рост общего объема мышечного волокна, миофибрилла). В качестве тяжелого упражнения лучше всего подходит жим штанги на горизонтальной доске, который выполняется по одной из следующих схем: 5 подходов на 5-6 повторов с рабочим весом (можно пирамидкой), 1-2 подход на 6 – 10 повторов до отказа (пирамидкой)

- работать в режиме высокообъемного тренинга, что стимулирует секрецию гормона роста (соматропина, или соматотропина) и вызывает митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию, т.е. увеличение массы, объема и производящей способности мышечной клетки за счет роста количества митохондрий, сети кровеносных сосудов. Лучше всего подходит жим гантелей на горизонтальной или наклоненной доске, по 2-3 подхода на 4 – 7 повторов

- начинать тренировку с самого слабого участка грудной мышцы (она условно делится на верхний, нижний, внутренний отделы). Как правило, самым слабым «звеном» является верх груди, который легко прокачивается жимом штанги на наклонной доске. Альтернатива – начинать тренировку с самого тяжелого упражнения, обычно жима штанги на горизонтальной скамье

Грудные мышцы очень легко адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 6 – 8 недель менять программу тренировок. Также не допустить возникновения и развития мышечной адаптации можно с помощью системы тренинга 3+1, когда в течение 3-х недель выполняется базовый, тяжелый тренинг, а следующая неделя посвящается высокообъемным тренировкам с небольшими весами, но на 5-6 подходов по 12 – 15 повторов. Классическая схема подразумевает тренировку 8 недель, после чего следует недельный перерыв, затем начинается новый цикл с измененной тренировочной программой.

Растяжка груди

Спорным вопросом остается целесообразность выполнения растяжки грудных мышц. С одной стороны, это нарушает пампинг – эффект накачки мускул кровью, от чего те становятся визуально больше. С другой стороны, улучшается снабжение мышечной ткани кислородом и питательными веществами, что усиливает анаболический отклик. В любом случае, перед силовой тренировкой нельзя растягивать мышцы, т.к. они от этого становятся слабее. Основными упражнениями на растяжку груди являются:

- разводка на вертикальном блоке (особенно эффективна для проработки внутренних отделов грудной мышцы, крепящейся к грудине, но задействуется, в общем-то, вся грудная мышца). Существует две техники выполнения упражнения, наиболее эффективной является та, при которой локти отводятся назад, обхватывающие рукоятки ладони смотрят вниз-вперед

- разводка гантелей на горизонтальной или, лучше, на наклоненной доске (вниз или вверх – нижний или верхний отдел грудной мышцы). Разводка хороша тем, что позволяет двигаться с наибольшей амплитудой, которая только возможна. Для выключения передних дельт и работы только грудью хват делается параллельным (ладони повернуты внутрь, «смотрят» друг на друга). В нижней мертвой точке запястья должны оказаться перпендикулярно полу. Локти все время должны быть чуть согнуты, упражнение выполняется максимально медленно.
Тренировка «тройками»

В бодибилдинге существует теория, согласно которой любую мышцу (при условии правильного подбора веса снаряда, числа повторов и подходов) можно прокачать всего тремя упражнениями за тренировку. Классической тройной связкой на груди считается жим обычным хватом – жим узким хватом или на наклонной скамьей – разводка гантелей или «бабочка». Хороший результат дает сочетание жима на горизонтальной скамье с отжиманиями от пола и на брусьях.

«Тройка» строится по одному из следующих принципов: в начало ставится самое тяжелое упражнение; в начало ставится упражнение на наименее развитую мышечную группу. Принцип построения тренировочной программы на грудь выбирается путем проб и ошибок – в течение года пробуются несколько методик, из которых выбирается наиболее эффективная, затем она уточняется.

Активен

#241 2017-09-20 05:46:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Активен

#242 2017-09-21 06:05:39

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

10 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО РОСТА

1. Упор на негативную часть движения.

Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_92046678154.jpg

2. Ешь рыбу.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)

3. Ешь соль.

Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

4. Нет аэробике. Спорный совет.

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!

5. Чем сильнее, тем больше.

Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

6. Калорийность то вверх, то вниз.

Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал!

7. Отдых.

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!

8. Ешьте ночью.

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.

9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

10. Спортивные добавки нужны.

Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

Активен

#243 2017-09-24 06:25:45

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности - обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества становится невозможным тогда, когда клиент переходит в разряд "продвинутых", его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие, как было указано в разделе "Принципы тренировки", обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике спорта, где высокий уровень спортсмена является совокупным результатом развития очень большого количества навыков и способностей, вопрос выбора тренировочных методов и средств и их правильное комбинирование, очень сложен.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_6743851.jpg

В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру и диапазон средств и методов для их решения так же может быть достаточно широк.

Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.

Мы знаем, что на увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих, есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствования механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемкие синтетические процессы, инициированные этими тренировками.

Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи - максимум.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики:

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других, в основном, ее объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, "самозалечивание" микротравм мышечной и соединительной ткани.
Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее, в основном, за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге "Думай" Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. "разновески"). Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла как правило не меняют.

Более эффективны схемы, при которых, в рамках одного мезоцикла, динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижения в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако, вслед за ударным микроциклом, должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, снижая их объем.

Активен

#244 2017-09-25 06:18:56

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.

Впрочем, не только им – то, что будет изложено ниже, пригодится и другим «борцам за увеличение массы мышц», кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8837674562.jpg

Что заставляет мышцы расти.

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

*гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;

*увеличения количества капилляров в мышце;
*увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
*наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса – в ином случае он заданное количество сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами – если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение «пампа», который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц).

Правила построения объемного тренинга с большим весом

*Главный показатель – отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
*За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
*На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило – базового). Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
*Ни в коем случае нельзя включать в тренировку – даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике – такие приемы, как форсированные и негативные повторения, дроп-сеты и тому подобное.
*К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
*При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса.

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше – приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3».

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина.

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.

Активен

#245 2017-10-07 07:28:47

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА: ВЫБИРАЕМ ИДЕАЛЬНУЮ СИСТЕМУ

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_18688641.jpg

Информация к размышлению
1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.
4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

Возраст
Наследственность
Использование спортивной фармакологии
Особенности рациона питания
Профессиональная деятельность
Интенсивность тренировок
Суммарное количество подходов
Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок
После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:
День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.
Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый: ноги, пресс
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.
Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.
Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит
Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс
День второй: грудь, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс
Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение
Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Активен

#246 2017-10-08 10:39:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Привет, друзья. Нашел я одно очень интересное интервью Дориана Ятса, на базе которого решил и сделать эту статью. Дориан - очень серьезны атлет. В свое время именно он установил новые стандарты в мышечной массе. Те самые стандарты которые сейчас основные в бодибилдинге. Думаю, каждому из вас будет интересно узнать краеуголоные фишки тренинга от «мастера высокой интенсивности»:



Фишка №1: Сплит и Отдых

Итак, Дориан, рекомендует тренироваться не очень часто. В классической схеме предлагается тренироваться 6 ДНЕЙ, из которых 4-ре дня тренировочных, и 2-ва дня отдыха. Самая популярная сплит-схема чемпиона выглядит так:

    День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
    День 2: спина, задние дельты
    День 3: отдых
    День 4: грудь, бицепсы, пресс
    День 5: бедра, голень
    День 6: отдых

Кол-во Дней Отдыха - это гибкий показатель. В варианте Ятса используется 2-а дня отдыха. Однако вы не должны жестко фиксироваться именно на этом. Если вы чувствуете, что вам недостаточно дней отдыха, то можете добавить еще один (тогда получится тренировка каждой группы раз в 7-мь дней), или даже больше дней. Ориентируйтесь на свое восстановление.

КОММЕНТАРИЙ: Ятс пропагандирует В.И.Т. тренинг (субмаксимальная работа + много дней отдыха). На мой взгляд эта система может работать в двух случаях:

    Когда вы ее используете впервые (новый стресс для мышц, возможность увеличить силу)
    Когда вы используете анаболические стероиды (фон теста всегда искуственно повышен)

Т.е. для постоянного натурального использования данный сплит не подойдет. При натуральном тренинге вам нужно нагружать мышцу раз в 2-3 дня. К слову, я тренирую мышцы очень часто (каждый день).


Фишка №2: Негативные Повторения

Ятс рекомендует обязательно ставить акцент на негативных повторениях

    Позитивная фаза (подъем веса) = мышца самая слабая
    Статическая фаза (удержание веса) = мышца сильнее
    Негативная фаза (опускание веса) = мышца самая сильная

Именно негативная фаза создает самые большие повреждения в мышцах и поэтому нужно ставить на ней акцент. Хорошим решением будет если ваш партнер поднимает вес, а вы его, подконтрольно, опускаете.

КОММЕНТАРИЙ: с точки зрения теории разрушения, негативная фаза - это очень хорошая идея потому что приводит к значительным разрушениям в мышечных волокнах. Однако не стоит забывать, что чем больше травма, тем дольше заживание. Вполне возможно что теория накопления (вместо т. Разрушения) даст больше результата в долгосрочной перспективе. Особенно, если мы говорим про натуральные тренировки.

Фишка №3: Кардио

Ятс рекомендует делать кардио во время межсезонья. Вот его схема:

    Длительность 25-30 минут
    Частота = 3 раза в неделю
    В дни без силовых тренировок

Дориан заметил, что если совмещать кардио и силовую в один день, то восстановление и рост мышц идут хуже. С другой стороны, кардио нужно для сердечно сосудистой системы и вывода продуктов закисления из мышц.

КОММЕНТАРИЙ: делать кардио после силовой тренировки - это самое плохое, что можно придумать потому что аэробная нагрузка (там где кислород) уничтожает все анаболические факторы роста, которые вы наработали во время силовой тренировки. Оптимальная схема - в отдельный день.


Фишка №4: Пресс

Ятс не тренирует в межсезонье пресс чаще, чем раз в неделю. Вот его рекомендации:

    Тренировка = раз в неделю
    Вес = только собственный вес тела (без отягощений)
    Упражнения: прямые и обратные скручивания в нескольких подходах
    Стиль = подконтрольно, фокусировка на работе мышцы

КОММЕНТАРИЙ: В принципе, согласен с Дорианом. В большинстве случаев, особенно если у вас уже есть накаченный пресс, тренировать его не нужно, либо нужно, но минимально. Так же, не рекомендуется работать много подходов и работать с дополнительными отягощениями, потому что это будет увеличивать толщину талии. Вообще, пресс - это прежде всего вопрос диеты, а не тренировок.


Фишка№5: Свободные Веса и Тренажеры.

Свободные веса и тренажеры - это два вида инструментов, которые вы можете использовать в своих тренировках. Каждый инструмент имеет свои плюсы и минусы.

    СВОБОДНЫЕ ВЕСА = индивидуальный вектор движения снаряда (под ваши рычаги, суставы, мышечное крепление)
    ТРЕНАЖЕРЫ = один вектор движения, глубокая изоляция и опустошение нужной мышцы без вовлечения не нужных, отлично при травмах других мышц

К примеру, если вы делаете негативные повторения, то жим в тренажере будет более правильным и безопасным решением, что жим штанги лежа. Почему? Потому что вы теряете контроль в позитивной фазе движение и при свободных весах это может привести к травме.

КОММЕНТАРИИ: Добавлю, что свободные веса, как правило, задействованы в мульти-суставных (базовых) упражнениях и поэтому хорошо подойдут при начальном тренинге (там нужно грузить все мышцы), и при натуральном тренинге (это стимулирует лучший выброс тестостерона).

Фишка №6: Тренировочный Партнер

Ятс считает что вам обязательно нужен толковый партнер или страховщик для того, чтоб вы могли работать до отказа. Это ваша безопасность и мотивация.

КОММЕНТАРИЙ: Думаю страховщик обязателен в тех ситуациях, когда вы работаете до отказа в некоторых упражнениях (напр. Жим штанги лежа или приседания). Однако для выполнения большинства упражнений в тренажерном зале страховщик не обязателен.


Фишка №7: Питание и Добавки

Попробуем систематизировать все основные рекомендации Дориана по этому вопросу:

    Начните с добавления протеина (вам нужно 2-3 гр на каждый кг веса тела)
    Разбейте еду на 5-6 приемов
    Углеводов нужно в 1.5-2 раза больше чем белков (если 300 гр белка, то 450-600 гр. Угл.)
    Это начальные точки отсчета (угли нужно менять, если вы жирнеете или вес стоит)
    Используйте сложные углеводы: каши, крупы и т.д.
    Белок получайте из добавок и натуральной пищи: мясо, птица, яйца, рыба и т.д.
    На 10 яичных белков используйте 3 яичного желтка.
    Используйте жирные кислоты Омега.

А вот рекомендации чемпиона по приему еду в привязке к тренировке:

    Два приема пищи перед тренировкой.
    Завтрак = овсянка + яйца
    за 1.1.5 часа до тренировки = протеиновый шейк
    За 30 м. до тренировки = предтренник
    После тренировки = изолят сывороточного протеина + простые сахара + глютамин + креатин

КОММЕНТАРИИ: Весьма классическая схема приема еды. Удивительно что уже в те времена Ятс точно знал, что креатин лучше всего использовать после тренировки (это сравнительно новые исследования)

Фишка №8: Предотвращение Травм

Дориан известен тем, что рвал все что только можно. У этого атлета было очень много травм. И вот что он рекомендует по этому поводу:

    Не запускайте маленькую травму (залечите ее). Она перерастет в большую.
    В месте заживления образуется рубцевая ткань. Она менее эластична и там выше шанс травмироваться снова.
    Ходите на массаж для того чтоб ускорять заживление, и для того чтоб размягчать рубцы от травм.
    Хотя бы раз в месяц ходите к мануальному терапевту.

КОММЕНТАРИЙ: От себя могу добавить, что хороший заживляющий эффект приносит контрастный душ (за счет усиления кровообращения)


Фишка №9: Отслеживание Прогресса

Тут Ятс дает ряд практических рекомендаций:

    Рост силы - хороший индикатор роста мышц.
    Измеряйте вес и антро-параметры своего тела для отслеживания.
    Ятс делает фотографии каждую неделю при сушке к турниру
    Важно вовремя подвестись к турниру (если высохнуть раньше, то теряются мышцы)

КОММЕНТАРИЙ: Ряд серьезных спортсменов, наоборот, стремятся высохнуть заранее для того чтоб ужесточить свой рельеф. Нужно понимать, что это зависит, во многом от конечной цели и от вашей генетики. Кто то быстро теряет килограммы, а кто то медленно.

Фишка №10: Мотивация

В плане мотивации, Ятс уверен, что самую большую мотивацию дает ПЛАНИРОВАНИЕ НА БУМАГЕ и отслеживание прогресса:

    У Ятса есть макро цель (на год)
    У Ятса есть микро цели (на месяцы)
    Каждая микро цель должна быть реально достижима.
    Микро достижения складываются в огромные прибавки.
    Перед каждой тренировкой составляется план и задачи на нее.
    Цель тренировки - побить предыдущее достижение.

КОММЕНТАРИИ: в общем, для того чтоб расти постоянно, нужно постоянно увеличивать уровень стресса. Что это значит? Это значит что уровень стресса нужно планировать на бумаге и стараться увеличивать. «На глазок» это не работает или работает очень плохо.

Активен

#247 2017-10-10 06:11:32

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПРОБЛЕМА: БОЛЬ И ХРУСТ В ПЛЕЧЕ ПРИ ПОДЪЕМЕ РУКИ ВВЕРХ.

По мнению практикующих врачей, лечение пациентов с болями в плече вызывает много затруднений. Одна из главных причин этих болей — спазм мышц плечелопаточной области. Прикрепляясь к плечевой кости, эти мышцы постоянно принимают активное участие в повседневной деятельности руки. Вот почему в них очень часто появляются болезненные уплотнения.

Спазмированию мышц способствует также остеохондроз позвоночника, поэтому без соответствующего лечения боли в плече могут сохраняться на протяжении всей жизни человека.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_189277671.jpg

К сожалению, плечевой сустав не имеет хороших и надежных собственных связок и фиксируется мышцами, принимающими участие в его движениях. Это объясняет, почему при изменении тонуса мышц плечелопаточной области через некоторое время возникает поражение плечевого сустава, а изменения в суставе в свою очередь вызывают изменение тонуса и спазм мышц.

Основной жалобой пациентов при поражении надостной мышцы является сильная боль в плече и надплечье, возникающая при подъеме руки вверх и в сторону в положении стоя. Это же движение значительно легче выполняется в положении лежа на спине.

Человеку трудно становится поднять руку и голову, чтобы расчесать волосы, почистить зубы или побриться. В ряде случаев боли, носящие, как правило, тупой характер, могут распространяться на предплечье. При достаточной активности болезненных участков мышц боли нарушают сон.

Некоторые больные жалуются на хруст или щелканье в области плечевого сустава. Это связано с тем, что болезненное натяжение мышцы нарушает нормальное скольжение головки плечевого сустава. После ее расслабления хруст и щелканье исчезают.

Основная функция надостной мышцы — отводить плечо. Дополнительно она препятствует смещению головки плечевой кости вниз и натягивает капсулу плечевого сустава, предохраняя ее от ущемления.

Причины спазма:
— продолжительное ношение тяжелых предметов, например чемодана или сумки с продуктами;
— неожиданный рывок руки вниз, возникающий, например, при выгуливании собаки на поводке;
— подъем предмета вытянутой рукой выше надплечья, например при доставании со шкафа тяжелых коробок и т.д.;
— многократное опускание и подъем руки при покраске стен, мытье окон и т.д.;
— остеохондроз позвоночника, заболевания плечевого сустава и окружающих его тканей (артроз и периартроз), при которых, как правило, возникает поражение нескольких мышц плечелопаточной области.

Как найти пораженный мускул
Поиск надостной мышцы осуществляется в удобном положении лежа на спине или сидя на стуле, рука с пораженной стороны опущена и приведена к туловищу. Здоровая рука, обхватывая противоположное надплечье спереди, пальпирует через толщу трапециевидной мышцы надостную, лежащую на кости лопатки сверху. При пальпации лучше глубоко надавливать пальцами, прижимая надостную мышцу к лопатке.

Растяжение осуществляется в двух положениях.
1. Лежа на спине, заведите предплечье с пораженной стороны под поясницу. Растяжение надостной мышцы достигается смещением кисти в сторону противоположной лопатки до появления чувства легкого натяжения. Время растяжения 10 мин.
2. Лежа на спине, поместите кисть больной руки на противоположное плечо. Здоровая рука обхватывает локоть больной руки и удерживает его на уровне плеч. Растяжение достигается приближением локтя к противоположному плечу. Время растяжения 10 мин.

Меры профилактики:
— избегайте продолжительных нагрузок, связанных с длительным сокращением надостной мышцы, например при завивке волос, штукатурке и окраске стен и т. д., устраивайте частые перерывы в работе;
— используйте для подъема предметов стремянки и подставки соответствующей высоты, чтобы не перенапрягать мышцы;
— при переноске тяжелых предметов используйте тележку или другие приспособления, устраивайте перерывы, постарайтесь предварительно размяться;
— выгуливая собаку на поводке, используйте специальный поводок с регулирующейся длиной тросика, постарайтесь на протяжении прогулки быть внимательными и вовремя убирать часть поводка;
— пользуйтесь саморастяжением мышцы, если возникает ее напряжение;
— своевременно проводите лечение остеохондроза и артроза плечевого сустава.

Активен

#248 2017-10-14 05:47:07

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Tоп-5 лучших добавок “до” и “после” тренировки

Давайте сразу перейдём к делу. Ниже представлен список из пяти ключевых ингредиентов, которые наиболее оптимальны для восстановления после тренировки. Не думайте, что для достижения целей вам необходимо будет применять все пять, просто воспринимайте этот топ в качестве совета для ускорения достижения собственных целей, особенно целей в массе!

http://img.fitnes.lv/2/diet_9374947666.jpg

Основная добавка №1 – Сывороточный протеин
Чтобы понять пользу сывороточного протеина не обязательно быть вундеркиндом, но кое в чём лучше всё же разобраться. Сывороточный протеин является быстро усваиваемым протеином. Это означает, что при пищеварении он быстро разобщается на отдельные аминокислоты, которые с лёгкостью попадают в наши мышцы. К тому же сам по себе протеин очень портативная и мобильная добавка, поэтому оправдания, по которым вы не можете его положить в свою спортивную сумку, не принимаются.
Если вы хотите прибавлять чистую мышечную массу, то оптимальной дозировкой приёма послужит 1.5-2.0 грамма на 1кг веса. Исходя из этой цифры большинству будет достаточно всего одной порции на день, которая, как правило, составляет 30-45 грамм белка.
Сывороточный протеин отличный и простой способ увеличить свою дневную дозу белка, что позволит организму лучше восстанавливаться после тренировок, при этом наращивая сухую мышечную массу. Если же у вас есть непереносимость лактозы, то существуют сыворотки сделанные на основе мяса, яиц и даже веганский протеин.

Основная добавка №2 – Казеиновый протеин
Разве это не масло масляное, спросите вы? Вовсе нет! В то время как сывороточный протеин будет заботиться о покрытии кратковременного дефицита белка, добавление в коктейль 20 грамм казеинового способно поддерживать высокий анаболизм ещё долгое время после принятия коктейля.
Смесь казеинового и сывороточного белка даёт самый эффективный результат в плане набора чистой мышечной массы. Результат заметен уже после 10 недель силовых тренировок, и это в сравнении с углеводистыми напитками в течении тренировки, или сывороточным протеином + BCAA. К тому же, порция казеина покрывает около 50% потребности организма в кальции, тогда как сывороточный всего 10%-20%. Трудно найти аргумент, который смог бы остановить от приёма добавки позволяющей максимально запускать рост мышц, при этом предотвращать атрофические процессы в костной структуре.

Основная добавка №3 – Креатин
Креатин моногидрат – натуральный химический компонент, присутствующий и синтезируемый человеческим телом. Он находится в еде и он является наиболее исследованной спортивной добавкой. Креатин способен увеличить результативность тренировок, повысить объём мышечной массы, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить общую мощность скелетных мышц. Креатин способен быстро конвертироваться в АТФ, что позволяет лучше восстанавливаться между сетами, но и при этом влиять на скорость восстановления организма от тренировок в целом.
Креатин моногидрат является самой дешёвой спортивной добавкой, но при этом ничем не уступает другим разновидностям и формам креатина. Если вас это всё ещё не убедило, то как насчёт того, что во время исследований было установлено длительное протекторное действие направленно на сердце, мышцы и неврологическую систему. Употребляйте 3-5 грамм креатина до и после тренировки.

Основная добавка №4 – Бета-аланин
Бета-аланин – это аминокислота, которая присоединяется к гистидину, чтобы увеличить выносливость и дать больше энергии. Всё это позволяет улучшить интенсивность и эффективность во время выполнения силовых тренировок, благодаря повышению концентрации карнозина, что в целом даёт преимущество во время тренинга.
Но особенно Бета-аланин полезен во время аэробной активности, которая начинается при нагрузка свыше 60 сек, но при этом так же может и усиливать анаэробную активность, которая эпизодически вставляет в аэробный тренинг (например интервальное кардио). Более того, было доказано, что бета-аланин работает синергически в паре с креатином, что добавляет вам ещё больше сил и выносливость на тренировке.
Вы будете просто не в себе, если не обратите внимания на данную добавку!
Принимайте 3-5 грамм до и после тренировки.

Основная добавка №5 – Простые углеводы
Как бы то ни было, все пищевые добавки вызывают подъём инсулина. Так почему же этим не воспользоваться? Простые углеводы, принятые вместе с вышеперечисленными добавками, способны усилить транспорт аминокислот, синтез белка и, как следствие, мышечный рост.
Смесь из белка и углеводов позволяет значительно повысить уровень инсулина в плазме крови, что позволяет восполнить потраченный мышечный гликоген в 4.5 раза быстрее, чем при простом употреблении сывороточного протеина.
В зависимости от своего веса и активности в течении дня, добавляйте от 20 до 50 грамм простых углеводов после тренировочной сессии.

Активен