Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#251 2017-11-12 05:54:53

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мышца, которую не видно - задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_26896511.jpg

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Неактивен

#252 2017-11-16 06:46:36

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Что делать, если на тренировку сильно не хочется?

Опытные спортсмены знают, как важен психологический настрой перед тренировкой. Более того, они никогда не пойдут на нее, если возникает стойкое желание не появляться именно сегодня в тренажерном зале. Строго говоря, нет смысла идти на тренировку в момент упадка сил, пропуск одной тренировки (конечно, если она не вторая по счету в Вашей спортивной карьере) ни на что не повлияет, более того, если апатия и усталость вызваны перетренированностью пропуск нескольких тренировок будет только полезен.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_277498724.jpg

Приподнятое настроение и желание пойти на тренировку приводит к повышению ее производительности – спортсмен работает с большими весами, разнообразит свою тренировку какими-то новыми упражнениями, или просто привносит в упражнения добавочные подходы, что не так уж и плохо. И, наоборот, отсутствие желания заниматься спортом растягивает тренировку по времени, за счет увеличения промежутков отдыха и перекуров. Спортсмен пропускает упражнения, делает меньше повторов.

Причиной апатии может стать болезнь, стресс, необходимость решения какой-то проблемы, переутомление (в том числе вызванное тренировкой и перенапряжением во время нее), даже плохая погода, если придется пешком добираться до тренажерного зала под проливным дождем, что способно вдохновить немногих.

Что делать, если желания идти в тренажерный зал нет? Есть два варианта – пойти, и добиться его возникновения, или остаться дома и оправдать себя чем-то. Опытные спортсмены вообще не оправдывают своей лени, нет желания и все. Новички придумывают всевозможные причины, что бессмысленно и ненужно – это ничего не изменит. После пропуска же одной или двух тренировок желание заниматься раздувается, что выгодно использовать в целях повышения интенсивности тренировок.

Как показывает практика, такой подход наиболее удачен, т.к. позволяет поддерживать интерес к тренировке (заниматься через силу надоест уже на вторую неделю), и тренироваться с высокой отдачей. Так, что если психологически сложно сегодня дойти до тренажерного зала – отложите это дело на следующий раз, завтрашний выигрыш будет намного больше сегодняшнего проигрыша.

Неактивен

#253 2017-11-19 08:03:19

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.
Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.
Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_937647824522.jpg

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Неактивен

#254 2017-11-21 06:17:33

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Построй огромный бицепс!

Тренировка бицепса - это самое простое, что вы можете делать в зале, правильно? Но почему тогда ребята, делающие подъемы на бицепс со штангой с одним весом, через год делают тот же подъем штанги на бицепс, опять же, с тем же весом? Одна из причин заключается в том, что они просто не понимают, как стать сильнее и как сдвинуть прогресс.

Ниже приведены 6 шагов, которые должны сдвинуть с мертвой точки прогресс и полностью нагрузить бицепс! Поехали:

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_87273293772.jpg

1. Выбор хвата

Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

2. Напряжение

Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

3. Техника

- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

4. Стойка

Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.

5. Исключи инерцию

Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

6. Чередование

Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

А это моя программа тренировки бицепса:

- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.
- Подъем EZ-штанги на бицепс. 2*21. Отдых 120 секунд.

Неактивен

#255 2017-11-25 07:54:30

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Качаем дельты

От природы самые большие пучки дельтовидных мышц - задние. Эту особенность мы получили в наследство от предков-приматов. Задние пучки помогают обезьяне стремительно взлететь на вершину дерева, спасаясь от кровожадных наземных хищников.

Впрочем, кто-то может выбрать более романтическое объяснение: дисбаланс в размерах задних пучков нужен, чтобы посильнее прижать к себе любимого человека...

Как бы там ни было, но акценты, расставленные природой, культуриста не устраивают. Самыми крупными должны быть средние пучки. Вот тогда атлет обзаведется плечами исполинской ширины, той самой, которая заставляет на улице удивленно столбенеть прохожих.

Если так, то в первую очередь следует качать, казалось бы, средние пучки дельтовидных мышц, заставляя их делать то, что они единственно умеют: поднимать руки строго в стороны.

Между тем, методика бодибилдинга учит, что мышцы растят только экстремальные рабочие веса. Ну а много ли килограммов можно поднять, всплеснув руками? Заранее известно, что совсем мало.

Кое-кто снисходительно ухмыльнется и предложит, как ему кажется, правильное решение. Хлипкие подъемы в стороны нужно, мол, заменить могучим тяжелоатлетическим жимом.
На первый взгляд, такое предложение кажется верным.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_028276445.jpg

Жим штанги стоя – это фундаментальное силовое упражнение, которое, и вправду,  нешуточно нагружает дельты, поскольку сопровождается подъемом локтей через стороны кверху.

Укороченный рычаг, как известно из школьного курса физики, позволяет одолеть куда больший вес, да к тому же дельтам активно ассистируют сильные трицепсы.

В итоге штанга у иных культуристов весит под стать олимпийским тяжелоатлетическим рекордам. С парой легких гантелей, действительно, и сравнивать нельзя!

Но вот незадача! На старте атлет держит штангу на области ключиц и выталкивает ее кверху по наклонной траектории, которая не совпадает с вертикальной осью тела.

В итоге нагрузка «съезжает» на передние пучки дельтовидных мышц. Попытка жать штангу из-за головы не только травмоопасна, но и бесполезна, поскольку вопреки всеобщему заблуждению опять-таки перегружает передние пучки.

Ну и как быть?

Вот тут как раз и приходит черед нашей качковой магии.

Вам следует применить, казалось бы, бессмысленную комбинацию: тяжелые жимы стоя плюс подъемы рук перед собой.

Да, жимы штанги не «бьются» со средними пучками, ну а про подъемы рук перед собой и говорить нечего: это исключительно прицельное упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Однако уже после пары таких суперсетов при взгляде в зеркало вам захочется ошарашено перекреститься - ваши средние пучки увеличатся, как минимум, вдвое!

Продвинутым атлетам можно посоветовать вариант похлеще. Жмите тяжелую гантель одной рукой, а потом делайте той же рукой подъемы перед собой с гантелей. Однако если вы только начали тренировки, то ваш главный инструмент - это штанга. Жмите штангу, а затем поднимайте штангу перед собой!

Однако на этом магия не заканчивается. Следующее упражнение - тяга к подбородку одной рукой. Согласно анатомической науке, это упражнение нацелено на средний пучок, поскольку вам приходится поднимать локоть в сторону. Но нет! По завершении движения вы обнаружите, что у вас зверски увеличились задние пучки!

Потом вам нужно дополнительно «пробить» их подъемами в стороны в наклоне. По завершении сета вам следует скорее бежать к зеркалу. Уверены, такого вы никогда еще не видели!

Задние пучки настолько распухли, что выглядывают из-за средних пучков, добавляя плечам еще больше визуальной ширины!

Далее следует мощно «ударить» по средним пучкам дельт, чтобы они вспомнили про свою ведущую роль и восстановили нужный баланс, заслонив собой непомерно большие задние пучки.

После подъемов рук в стороны зеркало покажет столько разительную перемену, что вам будет впору делать сенсационные фото «до» и «после». Однако останавливаться еще рано.

Победный финиш на пути к большим плечам!

Всмотритесь, ваши плечи опущены книзу, словно поникли под весом двух огромных пушечных ядер, в которые превратились ваши отяжелевшие дельты.

Вот тут настала очередь еще одного магического приема. Верх вашей спины покрывают два треугольных мышечных лоскута. Это парные трапециевидные мышцы. Они служат гибкой опорой плечевому поясу.

Если в финале комплекса выполнить шраги со штангой, трапеции станут толще и, понятно, короче. Они «вздернут» ваши плечи кверху и сделают их прямыми. По правилам геометрии это будет означать существенную прибавку ширины плеч. В дверь раздевалки вам наверняка придется протискиваться боком!

Кстати, с окончанием тренировки магия не закончится. Наоборот, с каждой новой неделей тренинга она будет только набирать обороты! Если судить по растущему числу красивых девушек, которые оборачиваются вам вслед...

Неактивен

#256 2017-11-27 06:36:53

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Условия для роста мышц

Кто бы вы ни были, зеленый новичок или чемпион «Олимпии», в бодибилдинге вы живете по одним и тем же правилам. В них закреплены фундаментальные основы тренинга, питания и восстановления сил, которые предопределяют экстремальный рост мускулатуры. Они выстраданы десятилетиями тяжелейшей тренировочной практики, вобравшей в себя как блистательные победы, так и сокрушительные неудачи. Точно следуйте доказанным методическим принципам, и вам гарантирована победа!

Растяжка Регулярная растяжка ускоряет рост мышц. Разгадку наука нашла совсем недавно. Оказывается, в момент растяжения мышечная клетка за счет эффекта вакуумизации втягивает в себя белок из межклеточной жидкости. Йоги едят один рис, и потому остаются худыми. Высокобелковая диета приведет к противоположному результату.

Как применять: По окончании тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы 15-25 минут.

Мотивация для роста мышц Под действием тяжелого тренинга психический тонус неизбежно падает.

Мышление становится тусклым, накатывает сонливость, ухудшается память... Причем, не помогают ни кофе, ни специальные «энергетики».

Откуда же возьмется желание тренироваться? Ученые утверждают, что во всем виновато психическое однообразие силовых упражнений. Согласитесь, командное сражение на футбольном поле куда веселее, чем монотонное повторение одних и тех же движений в замкнутом помещении. Тем не менее, выход есть. Чаще меняйте тренировочные программы!

Как применять: Тренируйтесь циклически! Каждые 2-2,5 недели радикально меняйте характер тренинга.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_92873840021.jpg

База для роста мышц Помните, у вас, культуриста, есть только три главных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. За ними следуют подтягивания, тяжелые тяги для мышц спины и жимы стоя/сидя. Все остальные упражнения являются дополнительными. Они, практически, не прибавляют мышечной массы.

Вывод? Отдачу даст только та тренировочная программа, которая построена на фундаменте ограниченного числа базовых движений. Неудачи в бодибилдинге всегда объясняются только одной причиной: любитель делает не «те» упражнения.

Интервалы для роста мышц Как применять: Сосредоточьтесь на приседаниях, жимах лежа и становой. Упорно повышайте рабочие веса. У всех трех упражнений есть критический силовой порог, за которым они начинают быстро растить общую мышечную массу тела. Для жима лежа - это показатель в 125-130 кг, в приседаниях - 130-150 кг, для становой - 150-180 кг.

Рост мышц: интервалы Если вам нужно сбросить лишний вес, не покупайтесь на разговоры о полезности бега трусцой. Долгие кардио-сессии в умеренном темпе вызывают отлив крови к ногам и надолго оставляют без крови (и питательных веществ!) мускулатуру верхней половины тела. В итоге она начинает разрушаться. Как раз этим и объясняется общеизвестная «засушенность» верха тела у марафонцев.

Чтобы этого с вами не случилось, примените интервальное-кардио. Так называется особый вид аэробики, когда вы чередуете быстрый бег и восстанавливающую ходьбу в пропорции 1:3. К примеру, вы изо всех сил мчитесь по дорожке стадиона ровно 20 секунд, потом 1 минуту идете, восстанавливая дыхание, потом снова пускаетесь в спринт...

Спринтерский бег вовлекает в работу всю мускулатуру тела, включая руки. Он не угрожает разрушением мышц, зато сжигает куда больше калорий. Как показали сравнительные опыты, «интервалы» намного быстрее сжигают жир, чем традиционная аэробика.

Как применять: По окончании силовой тренировки проводите интервальное кардио в течение 15-20 минут.

Рост мышц и равновесие Все фундаментальные упражнения культурист делает стоя. Это означает, что его рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стойки. Что здесь главное? Низкое положение центра тяжести тела! Это означает, что у вас должны быть мощные столбообразные ноги. Пока этого нет, любое упражнение будет для вас вдвойне тяжелее.

В самом деле, ведь при тощих ногах ваш центр тяжести находится высоко и угрожает телу опрокидыванием. Полезно не только фанатично качать ноги, но и делать особые упражнения, улучшающие способность крепко стоять на ногах: повороты корпуса, наклоны вбок, диагональные наклоны и пр.

Как применять: Если вашим ногам недостает мышечной массы, в течение года-полутора прицельно качайте ноги. Прочие задачи оставьте на будущее. Одновременно упорно качайте мышечный корсет талии.

Чего тянуть? Чем больше ты тренируешься, тем лучше? Нет, если ты качаешься долго, значит, применяешь относительно небольшие отягощения. Между тем, успех в деле накачке мышечной массы предопределяет величина ваших рабочих весов. Чем они больше, тем быстрее растут мышцы.

Тренировка с критическими весами объективно получается короткой. Так что, в бодибилдинге правилом являются недолгие, но предельно интенсивные тренировки.

Как применять: Тренируйтесь не больше 30-45 минут. Долгие тренировки сродни марафонскому бегу и только разрушают мышцы.

Это просто! У высокой интенсивности есть простой секрет: за час-полтора до тренировки устройте легкий прием пищи, включающий, как белки, так и углеводы. Еда повысит уровень сахара в крови, от которого зависит активность мозга и, как следствие, высокий психический тонус. Прямо в канун тренировки следует принять немного сывороточного протеина и донатор окиси азота. Донатор расширит сосуды и, тем самым, поможет мозговому кровообращению. Несмотря на усталость, мышление дольше останется живым и острым.

Как применять: За час-полтора до тренировки примите чашку домашнего творога, съешьте банан или большое яблоко. За 30 минут до тренировки выпейте сывороточный коктейль на воде (40 г сыворотки) и примите донатор окиси азота по инструкции.

Отдыхать нужно уметь! Тренировки - это стрессовый способ воздействия на мышцы. Подобно любому стрессу, силовая тренировка запускает каскад ответных гормональных реакций. Организм, в частности, начинает секретировать в больших количествах анаболические гормоны. Они и заставляют мышцы расти в период восстановления.

Таким образом, период отдыха между тренировками является ключевым фактором тренировочного процесса. Если вы хотите добиться экстремальных мышечных объемов, вам следует приложить все силы, чтобы восстановление происходило максимально эффективно.

Как применять: В период восстановления всеми силами избегайте нервных и физических стрессов. Старайтесь высыпаться, принимайте калорийную пищу, больше времени проводите на свежем воздухе.

Помощь природы Нестерпимое жжение в финале многоповторного сета вызывает молочная кислота. Она является побочным продуктом мышечного сокращения. Избыток такой кислоты негативно влияет на кислотно-щелочной баланс организма. Кровь закисляется, и жизненно-важные ферменты, привыкшие трудиться только в естественной слабо-щелочной среде, отказываются работать.

В итоге расстраиваются многие анаболические реакции, и мышцы перестают расти. Вот так чрезмерный энтузиазм приводит к обратному результату - глухому застою результативности. Свой негативный вклад вносит и высокобелковая диета. Она сдвигает кислотно-щелочное равновесие в сторону закислеиия.

Лучшим средством профилактики служит наличие в питании овощей и фруктов. Они успешно борются с закислением организма. Ешьте овощные салаты и фрукты ежедневно.

Как применять: Не менее 2-3 раз в день готовьте себе овощные салаты. Добавьте в каждый прием пищи хотя бы один фрукт.

Энергия и рост мышц Белок важен для культуриста, но еще более важны углеводы. Как-никак, они являются главным источником энергии для наших мышц. Если углеводов в меню не достает, то страдает интенсивность тренировок. Культуристу нужно знать, что углеводы бывают разными и принимать только «правильные» углеводные продукты.

Вам нужны т.н. «медленные» углеводы, в отличие от «быстрых». Первые перевариваются медленно и много часов служат надежным и стабильным источником энергии. Другие усваиваются, практически, мгновенно, однако вслед за энергетической «вспышкой» приходят расслабление и сонливость.

Как применять: Сервируйте курицу, мясные и рыбные блюда диким рисом, отварным картофелем, зерновыми кашами и овощами. «Быстрые» углеводы в виде белой сдобы и слабостей принимайте сразу после тренировки.

Больше воды! Не менее 80% веса вашего тела приходится на воду. Во время тренировок вы теряете немало жидкости вместе с потом. К тому же высокое содержание белка в питании оборачивается непривычно большим расходом воды на нужды пищеварения.

Если вы не начнете пить воды сверх обычного, у вас вполне может развиться скрытая дегидрация. Это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца, поскольку оно вынуждено перенапрягаться, перекачивая густую и вязкую кровь.

К тому же хронический дефицит жидкости в организме вызывает падение физической силы. Ваши рабочие веса уменьшаются, и отдача тренинга становится нулевой. Особенно «опасны» энергетики с кофеином. Он усиливает работу почек и, как следствие, вывод жидкости из организма.

Как применять: В период напряженного тренинга выпивайте за сутки не менее 2 литров чистой воды.

Еще больше белка для роста мышц! Вопреки известному заблуждению, натуральный протеин не перегружает наши почки и не отравляет организм пищеварительными токсинами. Подобное происходит только в том случае, если вы злоупотребляете порошковым белковым концентратом. Что же касается натурального белка, то он совершенно безопасен.

Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса в периоды высокоинтенсивного тренинга. Если вы хотите похудеть и сократили прием углеводов, то белковую норму следует поднять до 4-6 г на килограмм веса тела.

Как применять: Каждый прием пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. До и после тренировки принимайте белковый коктейль из 40-60 г сывороточного белка.

Жиры нужны! Большинство анаболических гормонов, включая тестостерон, наш организм синтезирует из жиров, в частности, из «вредного» холестерина. Так что обойтись без жиров в питании никак нельзя. Тем более, что жиры являются главным энергетическим «топливом» тела в периоды физического покоя. Если совсем не принимать жиры, то в период восстановления вы лишите свои мышцы энергии.

В итоге анаболические реакции в них замрут, и мышечный рост прекратится. Другое дело, что не все жиры одинаково полезны спортсмену. Прием животных жиров следует ограничить, сделав упор на растительные жиры вроде оливкового, арахисового и льняного масла.

Очень полезен культуристу рыбий жир. Он содержит жирные кислоты омега 3, которые без остатка расходуются на энергетические нужды и не откладываются под кожей. К тому же жиры омега 3 стимулируют жировой обмен в организме. В результате под действием силовых тренировок и аэробики подкожный жир «сгорает» более охотно.

Как применять: Больше ешьте орехов, рыбы, поливайте салаты оливковым маслом холодного отжима.

Осторожно, порошок! Не злоупотребляйте порошковым белком. Он обладает высокой биологической активностью, т.е. готовностью вступать в активные реакции с компонентами крови, однако это не всегда идет на пользу организму. В частности, порошковый белок гарантированно снижает уровень тестостерона в крови.

Чтобы не навредить себе, принимайте белок в порошке только дважды в день: до и после тренинга. В период восстановления порошковый протеин стоит принимать только рано утром, чтобы быстрее покончить с ночным катаболизмом.

Прием белкового концентрата до и после тренировки «гасит» стрессовые реакции, рожденные тяжелыми силовыми упражнениями, и потому имеет поистине волшебный эффект: рост мышц ускоряется. В другое время суток порошковый белок подобного эффекта не проявляет и является, фактически, бесполезным.

Если у вас от природы худощавое сложение, вам следует дополнительно принимать белок казеин перед сном. Он окажет уже известное действие: нейтрализует стрессовый гормон кортизол, который у худых людей выделяется по ночам в избыточном количестве.

Как применять: За полчаса до тренировки примите 40 г сывороточного белка, после тренировки смешайте 40-60 г сыворотки с 15-20 г казеина.

Считай! Если получать с пищей ровно столько калорий, сколько тратишь на тренировках, мышцы расти не будут. Культуристу нужно заведомо больше калорий. Опыт показывает, что рост мышц начинается с приема 40 калорий на килограмм собственного веса.

Многие любители даже не удосуживаются подсчитать калорийность своего меню, а потом жалуются, что бодибилдинг, мол, не «работает». К тому же принципиально важно получать калории из «правильных» источников.

Основу диеты силового атлета составляет натуральный протеин и «медленные» углеводы. Самый калорийный продукт, пищевой сахар, наоборот, находится под запретом.

Как применять: Чтобы ваши мышцы уверенно росли, принимайте 40-60 калорий на килограмм веса тела.

Помоги себе для роста мышц! Современные продукты питания бедны витаминами. К тому же смена времен года надолго лишает нас главного источника витаминов - свежих овощей и фруктов. Чтобы не стать жертвой скрытого авитаминоза, принимайте мультивитаминные комплексы в таблетках. Особенно важны витамины-антиоксиданты.

Силовой тренинг рождает в организме атлета мириады вредных свободных радикалов. Они мешают мышечному росту и могут стать причиной многих заболеваний.

Как применять: Принимайте мультивитамины дважды в день. Сначала утром, за завтраком, и вторично сразу после тренировки. Особый упор делайте на витамины С, Е и А.

Неактивен

#257 2017-11-29 06:01:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать ноги.

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_anime_2999478313.jpg

Зачем качать бедра
Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.
Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер?

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер
Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер - приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.
Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.
Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Всестороннее развитие бёдер

Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 8-12 повторений

Выпады со штангой в сторону
3 подхода по 8-15 повторений

Выпады со штангой
3 подхода по 10 повторений

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Внешняя сторона

Приседания на скамью с гантелями
3 подхода по 8-15 повторений

Выпады со штангой
3 подхода по 10 повторений

Глубокие приседания со штангой на груди
3 подхода по 8-12 повторений

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Внутренняя сторона

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров
3 подхода по 8-15 повторений

Становая тяга в стиле "сумо"
3 подхода по 8-15 повторений

Выпады со штангой в тренажере Смитта
3 подхода по 10 повторений

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Завершающий этап

Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 10-15 повторений

Выпады со штангой в сторону
3 подхода по 10-15 повторений

Выпады со штангой
3 подхода по 10-15 повторений

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Неактивен

#258 2017-12-06 05:58:02

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мощнейший тренинг трапеции

Если ты не видишь их в зеркале, это не значит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я - нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее "показные" мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок - это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции - "симптом" настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду "популярным" мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции - это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко - от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции "спускаются" исключительно низко - много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный "остров" в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции - это автоматически слабая спина.

"Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, - учит Шон Рэй. - От мощных трапеций особенно выигрывает поза "двойной бицепс сзади"; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово."

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_287393865184.jpg

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их "накачка" и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. "Верх" трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. "Центр" принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область "трапеций", наоборот, опускает плечи; "низ" включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который "обработает" их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы - последовательные уровни интенсивности.

Если вы - новичок, то начинать придется с самого начала - первой фазы. Если "середнячок"(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы - продвинутый, то для вас - особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень - тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов - главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких "штангистских" упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять "взрывные" шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение - медленно, под полным контролем.

"Взрывные" шраги

Это упражнение - разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле - вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со "взрывными". При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

В прицеле - трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во "взрывных" шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. "Забросьте" штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя - это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

"Угловой" жим: Этим немного неуклюжим названием "обозвали" крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше "грузит" трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват - шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга "двинется" вверх, и тут ее надо подхватить и "забросить" на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони ("штангистская" позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже - чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки - это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели - полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно "съедают" часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут - не "качать" туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу - чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки - это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

"Угловые" разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь - упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно "нагружают" и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций - синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда "включение" низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется "качать" трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и "продвинутым" - не чаще трех раз в две недели. "Штангистские" упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения Сеты Повторения
Шраги с гантелями или штангой 4 12
"Солдатский" жим или Scaption 3 12
Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12
И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

"Продвинутая" фаза

Упражнения Сеты Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12
"Взрывные" шраги с гантелями 3-4 4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя* 3 12
* - выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп - 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза "штангистких" упражнений

Упражнения Сеты Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок 5-6 3-5
Шраги со штангой 4-5 6
Позитивная фаза - быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера "трапеций"

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле "накачки" мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, "трапециями". Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось "накачать" эти "проблемные" для многих мышцы.

Дориан Ятс, "Мистер Олимпия" 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий "прорыв" у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, "Арнольд-Классик" 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня - шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой - чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда "бомбишь" трапеции - в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во "взрывном" темпе, а негативную - медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать "трапеции" большими весами во "взрывной" манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед - это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Неактивен

#259 2017-12-11 06:40:10

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

7 советов: Как ускорить мышечный рост

Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_289965133.jpg

1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5. Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

Неактивен

#260 2017-12-14 05:22:05

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАК СДЕЛАТЬ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ?

Широкие плечи– символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.

Как же сделать широкие плечи? Есть два основных пути:
1) сделать шире костяк грудной клетки и плеч
2) нарастить внушительные дельтовидные мышцы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-78974790.jpg

Как сделать широкие плечи с помощью увеличения костяка.
Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.

При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.

Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.

На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.

Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.

Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.

Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.

Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.

Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений.

Как сделать широкие плечи с помощью дельтовидной мышцы
Второй путь сделать широкие плечи - это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.

Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.

Упражнения для увеличения ширины плеч
Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в специальном разделе нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:

Шраги (Шраги со штангой, Шраги с гантелями) - Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.

Жим гантелей (Жим гантелей сидя) - Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса.

Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) - Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.

Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Подъем штанги к подбородку(Подъем штанги к подбородку) - В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).

Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка»)(Бабочка) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Неактивен

#261 2017-12-21 09:24:52

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Советы по набору мышечной массы для натуралов.

1. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».
Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

2. Увеличивайте силу.
К сожалению, у натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы. Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. По-другому никак.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-729037459723.jpg

3. Следите за своим питанием.
Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.
Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.
Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.
Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.
Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель.
Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.
В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.
Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

10. Настраивайтесь перед каждым подходом.
Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Тренируйтесь регулярно и дисциплинировано.
Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится.

Неактивен

#262 2017-12-26 06:26:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

7 советов по тренировкам и питанию для худощавых

Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать определенным правилам для набора веса. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-82201993028503.jpg

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

2. Больше спите
Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки
Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности
Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении 10 советов по тренировкам и питанию для худощавых — они наиболее эффективны для наращивания массы.

5. Правильные кардиотренировки
Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых
Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата.

Неактивен

#263 2017-12-27 07:25:30

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько.

http://img.fitnes.lv/2/diet_9877823.jpg

1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.

Неактивен

#264 2017-12-29 08:18:01

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это - крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-876985463.jpg

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора - это тренировка на силу, 8-10 - на массу, 12-15 - на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов - это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными - следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу - среднее, а на рельеф - максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу - 3-4, для работы на силу - 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину - тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф - только белков.

Неактивен

#265 2018-01-03 06:28:35

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

6 шагов к накачке большого бицепса

1. Выбор хвата Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2889387175.jpg

2. Напряжение Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

3. Техника
- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

4. Стойка Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.

5. Исключи инерцию Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

6. Чередование Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Ниже приведен вариант тренировки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.

Неактивен

#266 2018-01-06 07:38:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Можно ли тренироваться каждый день?
Почему должны быть дни полного отдыха?
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-229389275833.jpg

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками !
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы

При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване
Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Неактивен

#267 2018-01-08 06:26:17

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировок ТИТАН

Требования :
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28938712.jpg

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Неактивен

#268 2018-01-16 06:49:02

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Четырёхдневный сплит для набора мышечной массы.

Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-112903.jpg

Понедельник.Спина.
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги.
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.
- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Неактивен

#269 2018-01-18 05:57:03

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировок которая является идеальной и подойдет каждому!

Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2937665194.jpg

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

* 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса:
3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.

Неактивен

#270 2018-01-20 06:33:28

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Питание для увеличения мышечной массы.

Примерный рацион. Составлен для любителя,вес которого составляет 60-65кг.
Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:

1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко

http://img.fitnes.lv/2/diet_54749376.jpg

2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья

4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока

5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока

6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога

Неактивен

#271 2018-01-24 06:23:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-89298763.jpg

День 1. Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2. «Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3. Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4. Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5. Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Неактивен

#272 2018-01-29 06:42:06

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАК ДОБИТЬСЯ ХОРОШЕГО РЕЛЬЕФА И ОБЪЕМА МЫШЦ

Все хотят иметь хороший рельеф и красивый объем мышц. Мало кто хочет выглядеть терминатором. Большинство людей хотят иметь здоровые, чистые и красивые мышцы.

Рельефные мышцы не только хорошо выглядят, но и являются лучшим союзником в борьбе с жиром. Они являются очень активными тканями, поэтому их называют двигателем, который сжигает калории. Чем больше у вас мышц, тем больше работает ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать калории при выполнении вашей повседневной деятельности и даже во время сна.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_982739466193.jpg

Некоторые советы помогут вам достичь успеха
Прежде всего, определите цель ваших тренировок. Когда вы отправляетесь в путешествие, то не наполняете чемодан чем попало. Вы планируете все заранее и только после этого начинаете путешествие. Для достижения цели в спортивном зале требуется составить план. Каждый день шаг за шагом следуйте вашему плану.

Обязательно будьте терпеливы. Создание здорового и эффектного телосложения требует времени. Правильный режим дня даст вам необходимые результаты. Помните, что каждый человек индивидуален. Хотя и существуют быстрые методы тренировки, при которых вы сможете увидеть результаты через короткий промежуток времени, но качественные тренировки с учетом нагрузок на сердце и режима правильного питания являются единственным способом для достижения стойкого и долгосрочного результата.

Постарайтесь хорошо и достаточно высыпаться. Вы будете чувствовать себя лучше. Вы будете более жизнеспособны и активны. Для того чтобы избавится от лишнего жира, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Одной из основных причин ожирения у некоторых людей является недостаток сна. Это делает организм уязвимым к гормону стресса кортизолу, что может привести к излишкам жира в области живота.

Пейте много жидкости. Вода предотвращает вздутие живота, ускоряет обмен веществ и поддерживает организм в чистоте. Ваш организм будет благодарен вам.

Качественно используйте время после тренировок. Вкусные и здоровые напитки после тренировок будут очень полезны для вашего организма. На практике это означает запуск метаболизма и сжигание калорий. С помощью 200-300 мл молочного шоколада после тренировки вы сможете поддерживать оптимальный уровень метаболизма. Качественные тренировки влияют на обмен веществ, поэтому организм может сжигать жир даже в течение 36 часов после тренировки.

Остерегайтесь перетренированности. Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда означает лучше. Хорошей идеей является возможность дать организму 1-2 дня, чтобы перезарядиться. Ваши мышцы и нервная система должны быть восстановлены. Интересно, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.

Варьируйте ваши тренировки. Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели. Это поможет вам избежать тупиковой ситуации, как организм перестает реагировать на одни и те же упражнения.

Поднимайте тяжести. Если вы даже и не пытаетесь стать профессиональным бодибилдером, то это не означает, что большие веса не для вас. Подъем больших весов с использованием правильной техники поможет построить более чистые мышцы. Вы будете сжигать больше калорий, а также будете загружать одновременно несколько групп мышц.

Кушайте хороший завтрак. Важность хорошего завтрака трудно переоценить. Начните ваш день со здорового сочетания углеводов и белков. Это даст вам энергию на весь день для тренировки мышц. Если вы будете пропускать завтраки, то это может привести к перееданию, а затем к ожирению.

Избегайте застрять на тренажерах для сердечнососудистой системы. Эллиптические тренажеры, беговые дорожки и другие тренажеры очень популярны. Вы будете терять в весе, но это будет не только жир, но и мышцы. Вместо этого, просто добавьте пробежки к вашей тренировочной программе. Используйте интенсивные тренировки через временные интервалы.

Правильно питайтесь, установите цели и придерживайтесь вашего плана, меняйте программы тренировок, пейте много жидкости и вы получите то, к чему стремитесь!

Неактивен

#273 2018-02-01 06:42:21

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ
Подъемы на носки стоя 3х8-10
Приседания со штангой на плечах 4х8-10
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-11784279543.jpg

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ
Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
Отжимания на брусьях 4х6-12
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Французский жим штанги лежа 3х6-12

Неактивен

#274 2018-02-06 07:28:55

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

6 "нельзя" в Вашем режиме

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2837626.jpg

- Нельзя тренироваться равнодушно, с одними и теми же весами. Веса нужно неуклонно повышать, тем самым повышая интенсивность упражнений.

- Нельзя механически делать в подходе одно и то же колличество повторений. Добавьте вес так, чтобы последнее повторение давалось вам огромным трудом. Каждый сет доводите до мышечного отказа.
Если вы полностью сосредоточились и смогли сделать в подходе 15 повторений и даже больше, значит, вес выбран вами неверно. Рост массы обеспечивают 8-10 повторений.

- Нельзя проявлять инициативу, выдумывая какие-то собственные методики. Вы должны следовать проверенным, научно обоснованным методикам, корректируя их интенсивность в соответствии со своим уровнем тренированности.

- Нельзя отдавать предпочтение одной мышце или мышечной группе. Это приводит к перекосу в работе всех физиологических систем организма.

- Нельзя тренироваться только на тренажёрах и блоках. Такие виды нагрузок не должны превышать 20-35% общего объёма тренировок.

- Нельзя овладеть тренировочными навыками за неделю-две. Как и другим видам спорта, бодибилдингу надо учиться. Обычно выделяют начальный, средний и элитарный уровни, соответствующие году, трём и более 3х годов тренировок.

Неактивен

#275 2018-02-09 05:38:39

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренинг 5х5

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство этой методики обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_anime_34883266193.jpg

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий) – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, меньшие этого значения.

Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).

Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник
Становая тяга

Среда
Жим штанги лежа

Пятница
Приседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)

Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)

Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)

Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)

Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)

Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

Неактивен