Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly (Страница 10 из 17)

9 секретов успешного жиросжигания

Используйте в своем жиросжигательном цикле следующие моменты, которые смогут Вам помочь:

Читинг. Понятно, что необходимо соблюдать диету, если Вы хотите похудеть, однако «читинг» способен помочь Вам. Суть читинга состоит в том, чтобы увеличить приход калорий на один день один раз в неделю или две. Если Ваша норма потребления калорий составляет, скажем, 2500 ккал, то попробуйте устраивать день, когда Вы потребляете 3000 или 3200 ккал - это поможет Вам не только быстрее сжигать жир, но и становиться рельефным за более короткие сроки. Эксперты говорят, что этот трюк помогает Вам «удивлять» свой метаболизм и избегать его замедления, что обычно следует за диетой с заниженным количеством калорий. Действие этого правила связано с гормоном лептином, который способен поднимать уровень метаболизма. Однако при длительном сидении на диете уровень лептина падает, подобный «читинг» способен стимулировать выработку лептина.

Ешьте перед сном. Наверняка многие из Вас лышали о том, что есть перед сном - плохо. Однако сейчас мы удивим Вас, ведь если Вы хотите получить рельеф, то нарушение этой заповеди всех диетящихся может Вам помочь. Питание перед сном означает, что аминокислоты будут браться из еды, а не из мышц. Тем не менее, мы не рекомендуем употреблять перед сном много углеводов - только белок и / или жиры. Некоторые хорошие варианты это - творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и протеиновый порошок (казеин) - все, что медленно усваивается и обладает высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также может помочь стимулировать сжигание жира в ночное время.

Употребляйте медленные углеводы перед тренировкой. Многие люди все еще предпочитают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст им много энергии. Может быть, это и даст, но это не поможет Вам сжигать жир так, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом.

Сфокусируйтесь на жирах. Урезание калорий за счет жиров не поможет Вам худеть, а даже наоборот. Добавьте полезные жиры в рацион, ведь они дают чувство сытости, а также помогают оптимальным образом наладить гормональный отклик от тренировок.

Ешьте фрукты, которые позитивно влияют на жиросжигание. Исследования, проведенные в одной из калифорнийских клиник, показали, что люди, которые употребляют грейпфрут или половину грейпфрута в день, смогли потерять на четыре фунта за 12 недель жира больше, чем те, кто не потреблял этот вид фруктов.

Употребляйте достаточное количество кальция. Многочисленные исследования показывают, что кальций улучшает потерю жира, особенно в районе живота. Ученые предположили, что гормон, который стимулирует отложение жира и ограничивает сжигание жира, подавляется, когда необходимое количество кальция расходуется на пластические нужды. Кальций также может помочь уменьшить количество жиров, которые поглощаются в Вашем кишечнике, и последние исследования показывают, что это помогает снизить потребление пищи.

Ешьте органическую пищу. В одном исследовании британских ученых сообщается, что органическое молоко имеет примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что органическое молоко содержит на 500 процентов больше линолевой кислоты, чем обычное молоко. Также органическое мясо содержит более CLA и омега-3, которые способны помочь в жиросжигании, а также наращивании мышечной массы.

Пейте холодную воду. Чисто теоретически это способно увеличить расход калорий, ведь организм тратить энергию на обогрев той жидкости, которая поступает внутрь. Одно исследование из Германии показывает, что употребление двух стаканов холодной воды может увеличить скорость обмена веществ на 30%. Ученые предположили, что это связано с увеличением норадреналина, вызванное водой. Другое исследование показало, что те, кто пьет две чашки воды между приемами пищи, также едят меньше пищи и теряют еще пять фунтов за 12 недель, чем те, кто не пьет такое количество воды между приемами пищи.

Употребляйте сою. Возможно, Вы думаете, что настоящие мужчины не едят сою. Однако следующие аргументы могут заставить Вас задуматься. Ученые из университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что у лиц, принимавших 20 г соевого белка в день в течение трех месяцев, уменьшилось значительное количество брюшного жира по сравнению с теми, кто использовал казеина. Соевый белок также увеличивает уровень гормона роста. Гормон роста помогает нарастить мышечную массу, но он также сжигает жир. Добавьте десять грамм соевого белка в шейк, который употребляете до и после тренировки.

Помните о том, что эти хитрости сами по себе вряд ли помогут потерять много жира, ведь основное правило остается тем же: расход калорий должен превышать приход калорий. Позаботьтесь о том, чтобы уровень белка был высоким, уровень жиров умеренным, а углеводы держите под контролем. Также не забывайте, что необходимо грамотно планировать тренировочные нагрузки.

Выводим воду из организма!

Неделя 1.
Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.

Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!

Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.

Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).

Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).

Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.

Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.

Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.

Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.

Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.

Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).

Неделя 2.

Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.

Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.

В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.

Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);

Второй день: 200гр углеводов;

Третий день: 400гр углеводов.

Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.

Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!

1 день – 2 литра воды;

2 день – 1 литр воды;

3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.

Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!

Семь мифов о питании, которые стоит забыть

В диетологии нет ничего постоянного. Год назад были одни исследования и одни результаты. Сейчас появляются другие исследования, проводится мета-анализ этих исследований. Так ученые приходят к другим результатам. Это нормально. Поэтому приходится с учетом новых данных и имеющегося опыта пересматривать свою точку зрения.

Как-то к одному посту мне написали: «А в 2013 году ты говорила другое». Сейчас конец 2017-го и было бы странно, если бы я продолжила говорить то, что говорила в 2013-м. Хотя некоторых не смущает повторять устаревшие данные.

Поэтому я решила подвести итог – серией постов о популярных мифах попрощаться с уже отжившими свое представлениями о питании, тренировках и похудении. Начинаем с питания.

1. Вода не влияет на потерю веса
Это совсем новый миф, потому что всегда считалось, что пить для снижения веса нужно много. Но пару лет назад начали притягивать за уши исследования, где говорилось, что от воды мало что зависит. Это полуправда. На самом деле глупо пить воду, ожидая, что килограммы растают сами собой. Будьте реалистами. Вода влияет на потерю веса, но не избавляет от него.

Как вода влияет на похудение:

1) Достаточное употребление воды помогает сжечь больше калорий. В этом исследовании как раз говорится, что, попивая воду перед каждым приемом пищи в сочетании с дефицитом калорий, испытуемые потеряли больше веса, чем те, кто просто придерживался диеты. Ученые сделали вывод, что вероятно, это связано с уменьшением потребления калорий (1).

Дополняют его вот эти два исследования (2 и 3), которые показывают, что 500 мл. воды повышают обмен веществ на 24-30%.

2) Подавляет аппетит у людей в возрасте (они более подвержены лишнему весу). Если пить ее перед едой, выше вероятность, что съедите меньше (4). Разумеется, если нет багов с пищевым поведением и установки, что нужно обязательно все доесть.

Опыт показывает, что достаточное количество воды также хорошо работает на молодых и активных людях.

3) Помогает снизить потребление калорий, если пить ее вместо соков и газировки. Логично же! Тот, кто пьет воду, выпивает меньше калорийных напитков и выбирает более здоровые продукты (5).

2. Нужно есть часто понемногу, чтобы разогнать метаболизм
Ага, щас. Например, есть исследование, которое показывает, что увеличение частоты приемов пищи не помогает сжечь больше калорий (6). Ученые разделили испытуемых на две группы. Одни ели 6 раз, а другие — 3 раза в день. Так вот частое питание не способствует похудению.

А для особо упертых исследователи провели мета-анализ (когда сравнивают данные нескольких исследований) и пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что частота приемов пищи влияет на потерю веса. Единственное, что имеет смысл — это дефицит калорий(7).

3. Нужно есть много белка
Белки нужны нам. Они строят мышцы, являются структурным компонентом всех тканей организма, необходимы для нормальной его работы. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них незаменимые.

Это значит, что наш организм их не синтезирует. Они должны поступать с едой. Белки нам нужны, но некоторые люди считают, что их нужно очень много.

В этом исследовании (8) говорится, что для строительства мышц нам необходимо 1,3-1,8 грамма белка на каждый килограмм веса, а во время диеты потребности повышаются до 1,8-2,0 граммов на каждый килограмм. автор Екатерина Головина Такое повышение необходимо для сохранения мышечной массы. Это касается тренирующихся людей с нормальным весом.

Людям с ожирением разумно считать белок на сухую массу (отнимаете процент жира от текущего веса).

4. Чтобы худеть, нужно сократить углеводы
Этот миф связан с чувствительностью и секрецией инсулина. Полные люди обычно имеют плохую чувствительность и высокую секрецию инсулина. После еды они чувствуют тяжесть, вздутие, упадок сил, а чувство насыщения у них длится недолго автор Екатерина Головина. И вот им как раз разумно снизить количество углеводов. Также углеводы разумно снижать при некоторых заболеваниях, но мы не об этом сейчас.

Людям с нормальной чувствительностью к инсулину нет смысла переходить на низкоуглеводные диеты, потому что полнеют не от инсулина, а от переедания.

Если вы читаете мой блог, то уже понимаете, что потеря веса зависит от дефицита калорий, который создается питанием и нетренировочной базовой активностью. Соотношение БЖУ играет второстепенную роль.

Если вы едите больше, чем тратите, то сохраняете избыточные калории и полнеете. Если тратите больше, чем едите, то ваш организм берет энергию из жировых запасов. Если делаете это продолжительное время (без срывов и приступов лени), то похудеете.

Как-то слишком наивно думать, что исключение углеводов способно ускорить этот процесс. Углеводы дают нам энергию для тренировок, активности, умственной работы. Более того, углеводы участвуют в производстве гормона Т3 (гормон щитовидной железы) (9) и важны для женского здоровья (10).

5. Существуют «плохие» и «хорошие» продукты
Так думать — прямой путь к срыву. Подобное мышление только укрепляет самую негативную привычку в питании — исключать из рациона целые группы продуктов якобы во благо здоровья. Многие женщины, например, не едят красного мяса, потому что оно якобы жирное. Во-первых, т.н. постные части говядины не жирнее омлета, а во-вторых, недостаток железа приводит к анемии и ряду сопутствующих проблем.

Аналогично исключение молочных продуктов или использование только обезжиренных приводит к дефициту кальция, а исключение насыщенных жиров ставит под удар эндокринную систему.

Не путайте насыщенные жиры с трансжирами, хотя для них есть своя норма – 1% или 2-3 гр./сут.

Не бывает хороших или плохих продуктов. Бывают цельные и переработанные, качественные и не качественные, высококалорийные и менее калорийные. Все продукты имеют разные свойства и по-разному влияют на организм. Но ни один из них не должен рассматриваться как «плохой» или «хороший».

Задача питания — обеспечить организм энергией, макронутриентами (бжу), витаминами, минералами. А «плохой» и «хороший» — это вопросы не к диетологу, а скорее к психотерапевту.

6.Завтрак – главный прием пищи
Неужели я об этом писала. Точно. Раньше считалось так, а теперь исследования говорят, что подобные утверждения бездоказательны и притянуты за уши (связаны с предвзятой интерпретацией результатов) (11).

Пропуск завтрака не влияет на затраты калорий и пищевое поведение у тех людей, кому такой вариант удобен. Просто одним завтрак помогает включиться в день, а другим — нет. Они бодры и продуктивны без него. Это нормально.

Что касается потери веса, то на набор веса и похудение влияет общее потребление и затраты калорий на протяжении дня, а не завтрак или ужин.

7. Нужно обязательно есть до и после тренировки
Я уже публиковала пост с ссылкой на исследование Алана Арагона и Брэда Шонфельда (12). Повторю еще раз. Послетренировочный прием пищи важен, если вы не поели перед тренировкой. А если поели, то важность послетренировочного приема пищи снижается.

О протеиновом коктейле и бананах речи вообще не идет. Этот миф был создан для того, чтобы вы покупали протеин. Важна калорийность в течение дня/недели/месяца, а не отдельные приемы пищи.

Но после тренировочная еда будет для вас важна, если вы тренировались натощак или после последнего приема пищи прошло 5 часов.

Программа сжигания жира для мужчин

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин , аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник

    Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.
    Грудь:
    * Жим лежа - 4х10.
    * Разведение гантелей лежа - 4х12.
    * Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
    * Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
    Бицепс:
    * Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
    * "Молоток" - 4х12.
    * Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
    Пресс:
    * Подьем ног в висе - 4х12.
    * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Вторник

    Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.
    Спина:
    * Тяга блока за голову сидя - 4х12.
    * Тяга штанги к поясу - 4х12.
    * Тяга блока сидя к поясу - 4х12.
    Трицепс:
    * Французский жим лежа - 4х12.
    * Жим лежа узким хватом - 4х12.
    * Отжимания от брусьев - 4х12.
    Пресс:
    * Скручивания - 4х40-60.
    * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
    * Подьем ног в висе - 4х15.

Среда

    Отдых

Четверг

Ноги:
* Приседания - 4х10.
* Становая тяга - 4х10.
* Разгибания ног в тренажере - 4х10.
* Сгибания ног в тренажере - 4х10.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Пятница

Грудь:
* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Суббота и воскресение - дни отдыха.

30 советов по жиросжиганию

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
Завтрак

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Как избавиться от жира

В свое время Арнольд сказал: «Жир нельзя напрячь!» Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, если их все равно не видно? Проклятие предков – ненавистный жир покрывает их так надежно, что простому смертному не разобрать, кто перед ним: борец сумо, или попросту тюлень?

С другой стороны без конца работать на массу нельзя. Организм – тонкая штука и не выносит однообразия нагрузок. Утомляется психика, перегружаются связки, сердцу все труднее омывать кровью свеженабранные килограммы. Отсюда вывод: время от времени нужно устраивать себе встряску, чтобы избавиться от жира. Даже если вы не грезите чемпионскими титулами, а простой фитнессист, который ходит в зал «для себя», вы все равно должны осознать, что жир – это нездорово и некрасиво, от него просто необходимо избавляться.

Любые диеты для похудения, которым сейчас принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции углеводами. Будем считать, что я вас убедил. Выходим на тропу войны против жира! На дворе начало лета, самая подходящая пора. Не исключено, что вы уже попробовали ликвидировать избыток жира, но счет пока не в вашу пользу. Что ж, без поражений не бывает побед. Цель этой статьи – научить вас побеждать так не любимое нами «сало» на регулярной основе.

Итак, как избавиться быстро от жира? С критического взгляда в зеркало. Не нужно доводить себя до состояния культуриста на подиуме, однако, если вы не в силах разглядеть контуры пресса, вам предстоит согнать хотя бы 5-8 кило. Если в положении сидя ваша ладонь полностью погружается в складку на животе, а глаза «мозолят» отвисающие бока, «болезнь» запущена, и вам придется убирать килограммов 10-15. На весы особо не ориентируйтесь. Все эти формулы «рост минус сто или сто десять» не учитывают наличие мышечной массы. Легендарного «Мистера Олимпия» Ронни Колемана в свое время не взяли в ФБР из-за … ожирения! Полный бред. Правда, от весов я все же не отказывался бы. Они должны стать неким фиксатором вашего прогресса. Взвешиваться каждый день – наверное, перебор, ну а раз в неделю – в самый раз. Лучше всего это делать в одно и тоже время (оптимальный вариант – утром натощак без одежды). Также, если вы хотите устранить избыток жира вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же месте, одном и том же масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто, примерно раз в месяц.

Осознав всю глубину своего падения, не впадайте в панику. Избавиться от жировых отложений может КАЖДЫЙ. Сколько бы его ни было. По крайней мере, если у вас не замечены какие то гормональные нарушения. Просто нужно понять, что никакая диета и никакой, самый крутой сжигатель жира не превратит вас в стройного красавца или красавицу за считанные дни. Задумайтесь, сколько вы копили свои жиры? Год, десять, всю жизнь? То-то и оно… Принято считать, что наилучший темп в деле сжигания жира – это 0,5 -1 кг в неделю. Пытаться больше чревато потерей заветной мышечной массы, особенно если вы не балуетесь стероидами. В своих статьях я всегда говорю о сжигании жира и никогда – о похудении. Поверьте – это не одно и то же. Сбросив 15 кило, из которых 10 приходится на мышцы, вы не станете рельефным атлетом. Скорее – «худым толстяком» вроде «звезд» шоу-бизнеса, которых показывают по ТВ, без оной все гораздо хуже.

Помимо всего прочего, потеря мышечной массы замедляет обмен веществ, а слишком суровые урезания калорий или, не дай бог, голодовка травмируют психику. Как результат – срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание себя полным ничтожеством.

Поэтому не будет торопиться. Вместо этого попробуйте определить, а сколько, собственно, калорий, вы поглощаете в течение дня. Делается это так: вы берете тетрадку и записываете в неё все, что съели в течение пяти дней, затем с помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная цифра и есть то число калорий, которое вы съедаете за день.

Пример: допустим, в первый день вы съели 3000 калорий, во второй 3200, в третий – 3400, в четвертый -2800, в пятый – 3100. В сумме получается 15500 калорий. Делим это число на пять – выходит 3100 калорий. Если от 3100 калорий вас не «разносит», стало быть, это ровно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.

Что дальше? Чтобы избавиться от жира, можно урезать калорийность на 10 процентов, но это всегда успеется. Взамен предлагаю заняться тем, что у культуристов называется «раскруткой обмена». Цель – научить организм сжигать больше калорий. Имеет смысл сохранить калорийность питания на том же уровне, постепенно заменяя «плохие» калории на «хорошие». В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, в тоже время ощущается острый дефицит белка. Углеводов в пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую «пустые», которые сразу же превращаются в жир. Я имею в виду сладкое, мучное, ряд молочных продуктов. От них придется отказаться в пользу овсянки, гречки, риса, макарон. Вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами можно есть курицу, мясо и рыбу. Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым в миксере нежирным творогом. Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле. Нехватку конфет и пирожных заменят фрукты и сухофрукты (в разумных пределах), а в чай или кофе можно добавлять заменители сахара. Понятное дело, вы продолжаете тренироваться с «железом». Не забудьте подключить аэробику и жиросжигатели (им посвящены отдельные статьи).

Помимо этого, вам придется изменить частоту приемов пищи. Культуристы давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи, не за 1-3 приема, а за 4-6, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм-то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К вечеру уровень активности снижается, поэтому перед сном углеводы можно не есть. Исключение – если вы тренируетесь поздно вечером. Если в течение дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т.д.), приучитесь готовить пищу заранее и носить её с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. Пейте больше воды. Вода вымывает шлаки и ускоряет обмен веществ. Сколько пить? Минимум 2-3 литра. Речь идёт о питьевой воде. Компоты, газировка, пусть даже безкалорийная, соки и молоко – не годятся. Все съеденное в течение дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем.

Подмечено, что обычно на «раскрутку» обмена веществ уходит недели три. Если за это время вы еще не смогли окончательно избавиться от жира, ничего страшного. Обратитесь к зеркалу и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. Если контуры вашего тела стали более отчетливые, фигура более подтянутой и более мускулистой, значит, вы на верном пути. Жир тает, мышцы растут. И вообще хорошенько запомните: какие либо коррективы в диету нужно вносить очень плавно. С другой стороны, зачем что-то менять, если диета и так работает? Уменьшить калорийность рациона вас следует лишь тогда, когда вы несколько недель не видите заметных сдвигов. Лишь тогда стоит урезать рацион на 10%. Как вариант, можно не трогать калории, но увеличить объем аэробной и силовой работы.

Снизив калорийность, подождите ещё пару недель, и если результатов по-прежнему не будет видно, понизьте ещё на 10%. Неизбежен вопрос: а за счет чего урезать калорийность, если вы и так придерживаетесь «хорошей» диеты? Белки трогать нельзя, это «священная корова» бодибилдинга. Не будет белка – не будет мышц. К тому же многие считают, что за счет белков, невозможно нарастить жир в принципе. Жиры? Специально культуристы их не едят. Исключение - полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир. Они содержатся в растительном масле, рыбьем жире и т.д. К тому же жиры входят в состав почти всех белковых продуктов. Но на время борьбы с лишним весом белковые продукты, где относительно много жира, обычно заменяются на обезжиренные. Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса – куриные грудки, если рыба, то чаще с белым мясом и т.д. Активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, в которых вообще нет жиров. Остаются углеводы. Я бы их окрестил «обоюдоострым мечом» бодибилдинга. С одной стороны без углеводов порой сложно «сушиться». Есть расхожая фраза: «Жиры плавятся в топке углеводов». Конечно никакой углеводной топки внутри нас нет. Просто углеводы дают энергию для тренировок, которые помогают сжечь жир. С другой – любые, даже хорошие углеводы могут тормозить сжигание жира, так как провоцируют выброс организмом инсулина. Поэтому любые диеты для «похудения», которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, или диета углеводного чередования, как правило, сводятся к манипуляции с углеводами. Обычно – к урезанию. Убирать углеводы можно плавно, по 10-15 граммов в день, а можно рывками по 50-100 граммов раз в неделю – две. Иногда прием углеводов поднимают на 1-3 дня. Таким образом удается «запутать» организм, который «думает», что голодовка кончилась и перестает их экономить. По сути, это и есть диета углеводного чередования. Порой прием углеводов увеличивают, когда вес тела падает слишком быстро.

Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.

Возьмем за основу условную калорийность в 3100 калорий из начала статьи.

Завтрак:

150 граммов овсянки,
7 яичных белков, 3 целых яйца
Белки: 64 грамма, углеводы: 77 граммов, жиры: 27 граммов
Калорийность 807 калорий

Полдник:

200 граммов куриных грудок,
100 граммов гречи, овощной салат
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
Калорийность: 619 калорий.

После тренировки:

Сывороточный протеин, 1 яблоко
Белки: 21 грамм, углеводы: 30 граммов, жиры: 1 грамм
Калорийность -213 калорий.

Обед:

300 граммов отварной трески, 100 граммов белого риса, 1 яблоко
Белки: 60 граммов, углеводы: 80 граммов, жиры: 6 граммов
Калорийность – 614 калорий

Ланч:

200 граммов куриных грудок, 100 граммов гречи, овощной салат
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
Калорийность – 619 калорий

Ужин:

300 граммов обезжиренного творога
Белки: 54 граммов, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 граммов
Калорийность: 240 калорий

Итого:

Белки: 303 граммов, углеводы: 317 граммов, жиры: 56 граммов.
Калорийность: 3112 калорий

Данная диета – всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В нашем примере их больше. Но где – то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки – неполноценные и плохо усваиваются организмом.

Вариант диеты, приведенной выше, это скорее – низкокалорийная диета. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или диета углеводного чередования. Но об этом мы поговорим в следующий раз.

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1. Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом .не рекомендуется.Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла,но НЕ с хлебом)
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3ч.

6. Во время еды не запивать!Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,.Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить "в смятку").Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль.).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕрафенированное) .и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19.При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете).
20.Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).
21.Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22.По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени.).
23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та..)
-"спортивный эликсир"(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд)
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый.-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук.
24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кандитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
25.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.

ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ БЫТЬ "СУХИМ"

Эксперты говорят, что сделать Ваше тело настолько «сухим» насколько возможно – нелегко, ведь этот процесс, как правило, очень мультифакторный, и нужно учесть все факторы, чтобы начинание было успешным. Наш материал поможет всем тем, кто собрался бороться за низкий процент жира в теле.

Высокий процент жира – это не только не эстетично, но также опасно для здоровья. Особенно опасно висцеральное накопление жира, которое характерно для многих мужчин и некоторых женщин. Речь идет о том, что жир, который откладывается между внутренними органами, затрудняя их функционирование. Ясно, что отложение жира в брюшной области – это один из самых опасных видов ожирения, который способен нести непосредственную угрозу Вашему здоровью. Такой тип отложения жира еще называют абдоминальным, а также говорят, что он наиболее характерен именно для представителей мужской половины населения. Чтобы обезопасить себя от возникновения висцерального ожирения, необходимо следить за своим питанием, а также физической активностью. Ниже можно найти полезные советы, которые помогут не только разобраться с коварным абдоминальным жиром, но также иметь оптимальное качество тела.

Пейте воду. Употребление достаточного количества чистой воды является обязательным не только для хорошего самочувствия, но и для поддержания здорового веса тела. Специалисты сообщают, что вода работает как стимулятор метаболизма, а также как фактор, который подавляет аппетит. Кроме того, вода выводит продукты обмена из организма.

Не смешивайте углеводы с жирами. Многие фитнес модели и спортсмены говорят о том, что углеводы и жиры необходимо употреблять отдельно, ведь вместе они способны существенно повышать уровень инсулина. Старайтесь питаться так, чтобы после приема жирной пищи или пищи, которая богата углеводами, прошло не менее трех часов перед началом употребления пищи с углеводами или жиром. Пример: съем макароны, выждите три часа и только потом ешьте орехи.

Используйте принципы кетогенной диеты. Если Вы хотите существенно сократить уровень собственного подкожного жира, то попробуйте употреблять низкое количество углеводов, как в кетогенной диете. Это позволит Вам позитивно влиять на уровень инсулина, а также воздействовать на процесс сжигания жира. Естественно, это может быть достаточно тяжело, однако нацеливаясь на уменьшение жировой прослойки, следует понимать, на что Вы идете.

Ешьте чисто. Наверняка Вы неоднократно слышали о том, что известные культуристы питаются натуральными продуктами всю неделю, а затем в выходные могут устроить себе небольшой пир из вредных продуктов. Поверьте, что оно того не стоит. Если Вы можете жить без сладостей и обработанных продуктов, то лучше и вовсе жить без них, ведь это принесет Вашему телу большую пользу.

Поддерживайте уровень углеводов фиксированным. Нельзя просто выкинуть из питания все углеводы. Даже во время кетогенной диеты Вы будете употреблять некоторое количество углеводов. Старайтесь, чтобы употребляемое количество углеводов было постоянным. Не стоит есть 400 граммов углеводов в течение трех дней, а потом полностью выбрасывать их из питания на неделю. Возможно, это и позволит Вам получить результат, однако Ваше психическое здоровье может быть повреждено.

Используйте аминокислоты и термодженики. Хорошая идея на сушке – это употребление аминокислот до, во время и после тренировок. Если Вы хотите повысить свои результаты в сжигании жира, то Вам также может быть полезно употреблять термодженики, которые окажут поддержку в сжигании жира. Помните, что стоит употреблять только запатентованные препараты. Включив в диету термодженики, убедитесь, что не выполняете не слишком большое количество кардио, а также употребляете достаточное количество качественного животного белка.

Устраивайте «обманные» дни с толком. Когда в своем календаре Вы видите пометку «обманный день», Вы считаете, что это официальное разрешение употреблять в пищу все, что не приколочено? Дело в том, что даже обманный день должен быть четко распланирован. Постарайтесь расписать себе план еды на неделю. Включая обманное блюдо, посчитайте его калорийность, а также впишите его в свою диету. Не секрет, что в читинг дэй Вы можете завысить собственный дневной калораж на 500-700 килокалорий, однако они обязательно должны быть учтены в средне недельном калораже.

Устраните потенциальные аллергены. Потенциально аллергенные продукты способны оказать негативное влияние не только на процесс потери лишнего веса, но также и на состояние всего организма. Не секрет, что когда у Вас аллергия, Вам совсем не до диеты и Вы вряд ли будете следить за выполнением собственного диетического плана.

Спите больше. Известно, что специалисты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале с отягощением достаточно интенсивно, спать минимум восемь часов с утки. Иногда можно также встретить рекомендации, предписывающие спать десять часов в сутки, а также уделять время для дневного сна или отдыха.

Подсчитывайте свой рацион. Чтобы иметь возможность эффективно управлять собственной диетой и процессом похудения, необходимо четко знать то, какова калорийность Вашего рациона, а также его макронутриентный состав. Ведите пищевой дневник, в котором будете ежедневно фиксировать количество съедаемого и его ценность. Раз в несколько месяцев проводите ревизию дневника с целью выявить те тенденции, который в Вашем случае работают лучше всего.

Повысьте интенсивность. Длительное, медленное кардио не будет эффективно работать для оптимизации сжигания жира, но некоторые люди все еще не верят в это, хотя это подтверждено практикой и исследованиями. Вам нет нужды проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы получить максимальную выгоду. Исследования, проведенные Департаментом кинезиологии в Университете Южного Иллинойса, показали, что всего 11 минутная интенсивная силовая тренировка, выполняемая 3 раза в неделю, приведет к увеличению сжигания жира в состоянии покоя, и увеличению расхода энергии в течение дня.

Используйте скакалку. Включите в свои тренировки прыжки на скакалке, ведь это достаточно эффективный способ кардио, который более результативен, чем вялое хождение по дорожке. Включайте короткие сессии прыжков на скакалке после силовой тренировки. Кроме того, Вы можете прыгать и дома - каждое утро или каждый вечер. Помните, что этот способ хорош только для людей, у которых отсутствуют проблемы с суставами (особенно с коленями). Если Вы прыгаете на улице и под ногами у Вас асфальт, то купите специальную спортивную обувь с подошвой, которая будет предохранять суставы от излишней ударной нагрузки.

Тренируйте все тело целиком. Не стоит гнаться за лаврами бодибилдеров, которые используют систему раздельных тренировок на различные части тела (сплит). Если Вы хотите получить максимальный гормональный отклик тела, который позволит оптимизировать метаболизм так, чтобы сжигалось максимальное количество жира, то Вам стоит придерживаться системы тренировок под названием «фулбадди». Речь идет о включении в одну тренировку многосуставных упражнений, которые задействуют основные мышечные массивы тела. Подразумеваются такие упражнения как становая тяга, приседания, жим стоя или жим лежа, выпады, румынская тяга и многие другие базовые движения. Если Вы достаточно технически подготовлены, Вы можете использовать упражнения из тяжелоатлетического арсенала – рывок и толчок, которые оказывают мощный метаболический эффект на тело тренирующегося.

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно
соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:

Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
Вечером не кушать каши;
Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.

Как правильно питаться женщинам при сушке?

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
Молочные жиры;
Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются:

Гречка;
Постное мясо;
Рис;
Бобовые;
Овощи;
Творог;
Фрукты;
Молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы.

Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Упражнения для девушек, способствующие сушке тела.

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

Бег;
Велосипедные прогулки;
Приседания (в том числе и с нагрузкой);
Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
Планка;
Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении); Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.

Успехов и отличных результатов!

Почему гликемический индекс не важен для похудения

Несколько лет назад в моем блоге выходил перевод о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, которые были названы важными для контроля веса. Современные исследования не только опровергают влияние ГИ и ГН на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом. Разбираемся, почему так.

Во-первых, в диетологии нет ничего постоянного – работать приходится с последними научно подтвержденными данными. Это нормально, что сегодня вы слышите одно, а завтра – другое. Сегодня вопрос ГИ, ГН, ИИ лучше изучен, чем вчера. Просто кто-то пользуется актуальной информацией, а кто-то оперирует устаревшими данными.

Во-вторых, любую информацию пропускайте через себя. В рецензии на книгу «Диетология» я писала, что ваши индивидуальные особенности/ ограничения важнее всего остального. То есть, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов.
Но для всех остальных (здоровых и худеющих) нет смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет. Об этом дальше.

Истоки мифа о ГИ
Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.

2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.

3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.

Я заметил, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин. Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.

Речь идет о цельной и минимально обработанной пище. Забудьте про ГИ, ориентируйтесь на качество продуктов. Например, картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет высокий ГИ. Картофель не вредный или мега-калорийный, если вы не сделаете из него пюре (с маслом и жирным молоком) или не выжарите во фритюре.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий. Если вы продолжите есть пончики, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита. Объем пончика меньше полноценного приема пищи, а калорийность зачастую больше. Поэтому ходят все голодные после вкусняшек, а не из-за колебания уровней сахара/инсулина.

Влияние ГИ на аппетит
Еще в 1996 году Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. провели исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит, которое подтвердило, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.

Годом ранее эти же авторы протестировали 38 продуктов и составили так называемый индекс насыщаемости (я писала о нем два года назад), который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение.

• Объем пищи (сбалансированный прием пищи в краткосрочной перспективе насыщает лучше многочисленных перекусов, 200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);

• Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе лучше, чем отдельно);

• Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).

Последующие исследования подтвердили, что нет никакой взаимосвязи между уровнями глюкозы и уровнями сытости. Например, исследование 2008 года не подтвердило влияние диеты с низким ГИ на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Утверждения, что ГИ диеты влияют на массу тела, по мнению ученых, вводят в заблуждение.

ГИ и качество тела
Еще одно любопытное исследование прошло в 2015 году. Для него ученые отобрали 91 человека, которых разделили на четыре группы:
1. Среднее количество углеводов, высокие ГИ, ГН;
2. Много углеводов, высокие ГИ, ГН;
3. Среднее количество углеводов, низкие ГИ, ГН;
4. Много углеводов, низкие ГИ, ГН.

Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты.

По окончанию ученые сделали выводы:
• Разница в потере жира была незначительной.
• Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира, метаболическую адаптацию к диете.
• Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена снижалась быстрее, чем в группах с высоким ГИ.

Так что связи между гликемическими индексом и нагрузкой, скоростью потери веса, аппетитом и качеством тела нет. Но речь не о том, чтобы строить свою диету на булочках. Бесполезность гликемического индекса не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с булками, печеньем и конфетами это проблематично.

Для тех, кто читал по диагонали, напоминаю о важности достаточного количества белка и продуктов, которые действительно помогают поддерживать чувство сытости. В диете должны преобладать сложные углеводы, поскольку они имеют большой объем, содержат клетчатку, витамины и минералы, а на долю простых разумно отводить 10-20% калорий.

Лучшие жиротопы из аптеки

В наше время стали очень популярны различные жиросжигатели, но если посмотреть на их состав, то становится понятным, что основные жиросжигающие компоненты в них одни и те же.

Мы смогли выделить четыре главных вещества, которые проявляют наибольшую активность на поприще борьбы с лишним весом: йохимбин, синефрин, кофеи и женьшень. Американскими учёными было установлено, что использование хотя бы трёх из четырёх выше представленных компонентов позволяет усилить расход калорий во время физической активности на 30%. При всём при этом, расход самих липидов усиливается на целых 40%! Самое прекрасно из всего этого является то, что абсолютно все компоненты из этого списка можно совершенно свободно купить в любой из аптек или же магазине спортивного питания.

Если вы решитесь купить все компоненты по отдельности, то будьте уверены – вы существенно сэкономите!

Давайте же разберём каждый из компонентов по отдельности.

Кофеин

Кофеин является стимулятором нервной системы, при этом так же обладает способностью блокировать энзимы, ответственные за сохранность наших жировых отложений. Механизм действия липолиза заключается в активации как раз тех ферментов, которые и способствуют расщеплению адипоцитов. Правда есть одно но, кофеин работает как жиросжигатель только во время физической активности. Если организму не нужна лишняя энергия, то все высвобождённые жирные кислоты вернутся обратно. Эффективной дозировкой принято считать 100-300мг за пол часа до еды.

Синефрин

Данное веществе является растительным аналогом старого доброго эфедрина, которые в наше время давно уже стал запрещённым препаратом. Благо раскручивание обмена веществ у синефрина схоже по эффективности с эфедрином, и при этом он полностью легален. Жиры высвобождающиеся под действием синефрина непременно будут использоваться в качестве источника энергии для работы в зале. Нормальной дозой принято считать 5-10мг.

Йохимбин

Данное вещество добывают из одного интересного африканского дерева - йохимбе, вернее даже не из самого дерева, а из его коры. Вообще-то данный препарат разрабатывался с целью лечение исправления проблем связанных с мужской потенцией, но при этом были так же отмечены жиросжигающие эффекты данного вещества. Привычной дозой является 2-10мг за 30 минут до тренировки.

Женьшень

Женьшень является очень популярным и известным адаптогеном, способным оказывать не только активирующее действие на ЦНС, но и усиление метаболизма. Женьшень продаётся в виде корня и экстракта. Доза корня должна равняться 380мг, а экстракта всего лишь 20мг.

Сами по себе дозы несколько индивидуальны, но мы предлагаем вам ознакомиться с наиболее распространёнными.

Самые распространённые дозировки

- Кофеин - 100-300 мг (в аптеках под названием кофеина бензоат);

- Синефрин - 5-10 мг (можно купить по интернету);

- Йохимбин - 2-10 мг (продаётся повсеместно);

- Женьшень- корень 380 мг\ экстракт 20 мг (продается в аптеке).

Данные вещества можно принимать два раза в день - утром и перед тренировкой за пол часа.