Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#26 2018-05-21 06:40:52

Admin
Administrator

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: «румынский подъем» и «тяга на прямых ногах». Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение. Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер. С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_373894662.jpg

Техника выполнения: Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным. Сделайте необходимое количество повторов.

Полезные советы: Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается; Голова при выполнении упражнения все время находиться на одной оси с позвоночником; Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение; Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии. Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Неактивен

#27 2018-07-17 06:06:48

Admin
Administrator

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Как увеличить результаты в жиме лёжа

20 СОВЕТОВ:

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_928733.jpg

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Неактивен

#28 2018-07-19 05:04:27

Admin
Administrator

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

12 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

➜ Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.

http://img.fitnes.lv/2/powerlifting_39948.jpg

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение:

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем:

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание:

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть.

Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

➜ Совет №2: Тяните часто и тяжело

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5x5
Неделя 2: 4x5
Неделя 3: 6x5
Неделя 4: 3x5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4x3
Неделя 2: 3x3
Неделя 3: 3x3, 2x5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4x4
Неделя 3: 4x5
Неделя 4: 3x4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги.

➜ Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

➜ Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

➜ Совет № 5: Разуйтесь

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

➜ Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

➜ Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

➜ Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» - когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

➜ Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

➜ Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» - легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

➜ Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

➜ Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Если не вдаваться в подробности, в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов.

Неактивен

#29 2018-07-21 06:04:26

Admin
Administrator

Re: Качалка: Сила, жим штанги лёжа, пауэрлифтинг

Простой силовой приём, чтобы получить максимальную пользу от тяжелых весов

Существует много способов стать сильным. Но есть некоторые неопровержимые истины тренировки силы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся.
Одна из истин это то, что, если хочешь стать сильным, нужно использовать тяжелые веса – точка. Давайте немного усложним формулировку: чтобы мышцы обрели большую силу, они должны регулярно преодолевать сопротивление близкое к максимальному.
Но другая истина, которая идет в придачу к первой, утверждает, что если делать только двойные и тройные повторы всё время без особых вариаций, ваша сила предсказуемо будет оставаться на том же самом уровне, и вы вскоре испортите свою нервную систему и утратите мотивацию.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9208718573.jpg

Существует много способов стать сильным. Но есть некоторые неопровержимые истины тренировки силы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся.

Одна из истин это то, что, если хочешь стать сильным, нужно использовать тяжелые веса – точка. Давайте немного усложним формулировку: чтобы мышцы обрели большую силу, они должны регулярно преодолевать сопротивление близкое к максимальному.

Но другая истина, которая идет в придачу к первой, утверждает, что если делать только двойные и тройные повторы всё время без особых вариаций, ваша сила предсказуемо будет оставаться на том же самом уровне, и вы вскоре испортите свою нервную систему и утратите мотивацию.

Сейчас я не собираюсь утверждать, что вам нужно полностью перестроить ваши силовые тренировки и начать надеяться на новомодные методы с эксклюзивным инвентарем, экзотическими движениями и схемами повторов, взятых из ещё неопубликованных исследований, которые вы, вероятнее всего, даже не поймете. А вот маленькие хитрости могут изменить многое!

Одна из моих любимых известна под названием кластерные сеты. Это уникальный и трудный способ получить больше повторов с вашим рабочим весом.

Всё дело в энергетических системах

До того как мы узнаем, как делать кластерные сеты, давайте порассуждаем как они работают.

Выполнение сета в 3-5 повторов может занять где-то 15 секунд, но не более. Таким образом, подъем осуществляется за счет работы вашей ATP-PC энергетической системы, которая использует креатин и фосфор для выработки постоянной клеточной энергии (или АТР) без наличия кислорода. Эту же систему мы задействуем, когда бегаем на короткие дистанции в 100 метров или толкаем большую бочку.

Проблема в том, что заряд этой энергетической системы длится не больше 10-15 секунд. Как только он истощается, медленно сокращающиеся мышечные волокна берут на себя выполнение упражнения, а ваши сильные, взрывные, быстро сокращающиеся волокна отступают и вас уже ведет гликолитическая энергетическая система.

Если время выполнения сета увеличивается, вы также чувствуете, что ваша сила ограничивается производством лактата, что объясняет жжение, которое возникает при увеличении продолжительности работы мышц, как если бы вы сделали 20 тяжелых сгибаний на бицепс или выпрямлений ног.

Хорошо бы, если ATP-PC система всегда была бы задействована для увеличения силы. К счастью, «взломать» эту систему невероятно легко, так как ей нужно всего лишь несколько секунд, чтобы перезарядиться. Даже кратковременной паузы между повторами работы с тяжелым весом, может быть достаточно для того, чтобы дать вам энергию для большего количества повторов. В этом и заключается идея кластерных сетов.

Медленные повторы для большей силы

Чтобы выполнить кластерный сет вы берете вес, который обычно можете поднять за один подход и разбиваете этот подход на 2-3 мини сета или сегмента с перерывом на отдых в 10-15 секунд между ними. Это время отдыха имеет огромное значение. Его достаточно, чтобы дать вашей системе ATP-PC шанс для частичного, но не полного восстановления.

Вот мой любимый способ выполнения любого варианта приседаний, тяги, жима стоя и жима на скамье.

С весом 4 ПМ: напрягитесь, сделайте подход тяги только в три повтора и опустите вес. Теперь, отдохните всего 10-15 секунд. Потом, напрягитесь и сделайте ещё 2 повтора. Снова опустите. Если чувствуете силу, отдохните те же 10-15 секунд и сделайте ещё один повтор. Если нет – остановитесь после двойного повтора.

Вы только что выполнили 5-6 повторов при вашем максимуме в 4 повтора. Благодаря мини перерыву, который вы делали во время выполнения подхода, ваша ATP обновила себя на столько, чтобы мышцы смогли сделать дополнительное усилие. Вот что называется пользоваться своей головой.

В ближайшей перспективе настоящая польза этого тренировочного метода становится очевидной. Добавляя по 2 повтора в каждый подход можно достичь 20 или более силовых повторов в течение одной или двух тренировок. В мире силовых тренировок это значительный прорыв, который может дать толчок дальнейшего развития.

Как вы могли ожидать, есть похожие эффективные способы использования кластеров, которые помогут извлечь больше из других рабочих весов. Если хотите приложить максимум усилий, попробуйте следующие:

С весом 3 ПМ: Выполните два повтора. Отдохните 15 секунд, потом выполните один повтор. Опять отдохните 15 секунд, и сделайте дополнительный повтор. Это будет всего 2/1/1.

С 95% веса в 1ПМ: Сделайте один повтор. Отдохните 30 секунд и продолжайте выполнять повторы с перерывом в 30 секунд, пока не сделаете 10.

Этот последний способ намного более сложный, чем выглядит на словах и в конце вам трудно будет отдышаться. Так что нужно подумать о последствиях: если ваше тело не в самой лучшей своей форме или у вас были травмы, отложите это на время.

Лестничные сеты для мышц и улучшения состояния

Кластерные тренировки могут быть выполнены в форме «лестничных сетов» для значительного улучшения общего состояние, чтобы тело отвечало постоянным приростом мышечной массы. Конечно, вы будете работать за пределами 10-ти секундной фазы работы фосфатной энергетической системы, но основной принцип остается тем же: чем выполнять свой максимум за один подход, лучше его разбить и добиться лучшего качества работы.

В лестничных сетах число повторений увеличивают на протяжении подхода. Это позволяет дать субмаксимальную нагрузку и ещё немного вовлечь в игру вашу психологию, потому что, поверьте, вас ждет тяжелое испытание.

Используйте максимум в 12 повторов: Выполните подход в 2,3,5 и, наконец, 10 повторов. Это 20 повторов с весом в 12 ПМ! Не делайте ошибок, это трудная задача. Но, с точки зрения поднятия больших весов, это довольно выполнимо, особенно, если спортсмен не имеет сумасшедших силовых персональных рекордов и не очень тяжелый по весу. Другими словами, парень весом в 200 фунтов с максимумом в приседаниях в 335 или около того, возможно, получит отличные результаты, используя эту методику тренировки. Парень весом в 300 фунтов с максимумом в приседаниях в 520 может и нет, по нескольким причинам.

В этих сетах важно оставаться честным с самим собой, четко придерживаться техники и, конечно, выполнять полный диапазон движений. Естественно, что ритм вашего сердцебиения будет зашкаливать, так что можете не отказывать себе в 2-х секундном отдыхе, чтобы собраться с духом между повторами (как видите, я делаю это на видео).

Такая методика может быть использована и с движениями, которые не настолько направлены на увеличение силы. Помимо тяжелых нагрузок, вот несколько упражнений, в которых лестничные тренировки будут эффективными:

    Сгибание рук со штангой
    Жим ногами
    Румынская тяга
    Тяга верхнего блока
    Жим гантелей
    Тяга гантелей на наклонной скамье
    Тяга Т-грифа
    Сгибание ног сидя
    Выпрямление ног сидя

Попробуйте любое из этих упражнений и почувствуете как старый, знакомый вес бросает вам вызов совсем по-новому.

Неактивен