Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#301 2018-04-29 07:11:42

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Youtube - https://www.youtube.com/user/fitneslv/videos

-----------------------------------------------------------

Короткая тренировка мышц

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_928944782.jpg

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.

Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
преимущества 40 мин. Тренировки:
-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

— Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.

— «анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.

Неактивен

#302 2018-05-02 03:32:00

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

10 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО РОСТА

    1. Упор на негативную часть движения.

    Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9288272.jpg

2. Ешь рыбу.

    Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)

    3. Ешь соль.

    Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

    4. Нет аэробике. Спорный совет.

    В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!

    5. Чем сильнее, тем больше.

    Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

    6. Калорийность то вверх, то вниз.

    Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал!

    7. Отдых.

    Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!

    8. Ешьте ночью.

    Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.

    9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

    Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

    10. Спортивные добавки нужны.

    Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

Неактивен

#303 2018-05-15 05:41:12

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:

1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_29827781641.jpg

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) [4]:

1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:
Калории - 39 кал / кг или выше;
Белок - 1.76-3.3 г / кг;
Углеводы - 2.2-6.6 г / кг;
Жир - 1-2.2 г / кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира

Неактивен

#304 2018-05-17 05:13:33

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ

День 1: (Ноги)
(Приседания со штангой на плечах, 2-3 разминочных сета на малых весах)
Приседания со штангой на плечах. 5*5
Разгибание ног в тренажере. 3*11-8
Сгибание ног лежа в тренажере. 3*11-8

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9992828618362111325.jpg

День 2: (Грудь)
(Жим лёжа, 2-3 разминочных сета на малых весах)
Жим штанги лежа. 5*5
Жим штанги(гантелей) лежа под углом 45%. 3*11-8
Отжимания на параллельных брусьях . 3*max.

День 3: (Спина)
(Становая тяга, 2-3 разминочных сета на малых весах)
Становая тяга"классическая". 5*5
Подтягивание на перекладине широким хватом . 3*max.
Тяга гантели в наклоне (широчайшие) .3*11-8
Шраги. 3*maximum.

День 4: (Торс, Бицепс, Трицепс)
Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum.
Жим штанги стоя. 5*11-8
Бицепс, подъем гантелей стоя, попеременно.5*11-8
Французский жим. 8*11-8

Неактивен

#305 2018-05-24 05:51:01

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Разрушая жир: тренировочные стратегии для максимального сжигания жира

Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.

Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"

Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).

Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.

Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?

Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_87693591736531.jpg

Три точки зрения

Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.

1. Высокообъемные тренировки "на рельеф"

Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.

Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать".

Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!

Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "German Body Composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).

Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.

В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.

Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).

Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.

3. Тренировки с большими весами для защиты мышц

Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.

Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.

Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!

Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.

Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.

Но тут в игру вступает третий участник...

Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "G-Flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.

И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.

Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм".

Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:

а) Величина нашего базового жизненного уровня, т.е. количество калорий, которое тело тратит за сутки даже при полном бездействии.

б) Наша двигательная активность: больше движения - больше топлива.

в) Термический эффект питания: переваривание тоже требует калорий, если есть чаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной пищи, а еще белок требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор Бернарди много пишет об этом).

г) Поддержание нормальной температуры тела: например, если на улице холодно, ваш организм будет тратить больше калорий на согревание.

Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы.

Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами - энергии!

Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно - это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм.

Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше.

А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий.

Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу.

Четыре всадника жирапокалипсиса

Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:

1. Тренировки с большими весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления молочной кислоты

Неактивен

#306 2018-05-28 04:46:53

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям.Представляем вашему вниманию суперсеты,которые помогут вам не только набрать массу но и сжечь жир.

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные.

По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.

Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.

Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_101990123.jpg

Примеры суперсетов

Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

• Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом

• Суперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головой

• Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере

• Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа

• Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя

• Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя

• Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

Неактивен

#307 2018-06-07 05:23:18

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ОТЛИЧИЕ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ, СИЛУ И РЕЛЬЕФ

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-99097786.jpg

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

Неактивен

#308 2018-07-07 05:26:48

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как часто тренироваться?

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.
Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от "железа". Образование мозолей - это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа "латает" поврежденные места, строит новые клетки.
То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-875467812322.jpg

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше - до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.
Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо "качать" через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.
Тренинг через день по одному и тому же комплексу - это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.
Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя “бомбить” тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

Перспектива
Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса. Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки - 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса - 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени - всего на 50%.
Кроме того, чтобы довести до "отказа" бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет - тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения "отказа". Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому "гиганту" на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.
В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в "массе", как никогда.
Симптомы перетренированности.
Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:

Общее чувство усталости
Раздражительность
Плохой сон
Плохой аппетит
Боли в суставах
"Тяжелая" голова, головные боли, тошнота
Подавленное настроение.
Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

Неактивен

#309 2018-07-09 04:29:57

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно начать заниматься после долгого перерыва

Как правильно начать заниматься после долгого перерыва. В жизни бывают разные ситуации, и как часто это бывает, мы уходим из тренажерного зала на несколько дней или недель, а в результате растягиваем удовольствие на несколько месяцев или лет.

Обычно вернуться в тренажерный зал и возобновить тренировки нам, а точнее нашей психике помогает зеркало, которое показывает уже далеко не то подтянутое тело, которое было во время тренировок, у нас появляется отдышка при подъеме на несколько этажей, наши любимые шмотки уже не налезают на нас и пр.

http://img.fitnes.lv/2/diet_8766788788.jpg

После такого штурма мы вспоминаем о спортзале, о тех временах, когда выглядели и чувствовали себя на сто процентов. Но спешу умерить ваш пыл, так просто вернуться нельзя, нужен пошаговый план возврата в тренажерку, без которого никак не обойтись, если конечно не хотите травмировать себя.
Забудьте о 3-4 тренировках в неделю, которые вы раньше посещали, это в прошлом и сейчас это не для вас.
Для начала посещайте спортивный зал два раза в неделю, это даст время вашим атрофированным мышцам вспомнить привычную для них работу и успевать адаптироваться под новые для них условия.
После 2-3 месяцев двухразовых тренировок можете добавить еще одну, но не больше, так как для большинства из нас 3 раза в неделю это адекватная частота тренировок.
К тому же 2 раза в неделю сильно не напряжет вас, в плане корректировки распорядка дня, а посему тренировки плавно заполнят ваш график.
После длительного перерыва старайтесь исполнять на тренировках больше базовых упражнений, они подготовят большой объем мышц, а заодно вспомните амплитуды движений спортивных снарядов.
На тренировках прорабатывайте все группы мышц по одному упражнению, но без фанатизма: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. После того как окрепните можно будет перейти на сплит систему.
Очень важным моментом тренировок после длительного перерыва являются веса. Ну как тут не повесить на гриф штанги пару лишних дисков, когда сбоку пацаненок жмет в два раза больше. Ни в коем случае!!! Даже и не думайте о больших весах, для вас это табу на некоторое время, по причине того, что ваши мышца атрофированы, суставы не готовы к нагрузке, эндокринная система тоже не готова - одним словом вам необходимо постепенно и очень аккуратно продвигаться к увеличению веса.
Возвращаясь в зал после длительного перерыва, обратите внимание на длительность тренировок, она не должна превышать 60 мин. Вы должны прийти в тренажерный зал, отбарабанить свои упражнения и свалить оттуда до момента наступления усталости. Со знакомыми, которых вы давно не видели в тренажерке, поболтаете после тренировки, а на занятиях у вас не должно быть на это времени - все должно быть быстро и четко.
Научитесь себя сдерживать - еще одна рекомендация по возвращению в тренажерку после длительного перерыва. Я не говорю что нужно стоять на месте, нет этого делать не стоит, увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц. Также оставляйте несколько повторений "про запас" - чувствуете что можете сделать 10 повторений, отлично, но на 8-ом делайте стоп и не доводите себя до отказа.
Для себя вы должны понять, что занятия бодибилдингом это не на год или два, это на целую жизнь, так что спешить после перерыва не стоит так как все еще впереди.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и после нее дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться чрезмерным.
По себе знаю, бывают дни, когда недоспал, съел не то или вообще недоел, на улице плохая погода, стресс, плохо отдохнул и вся тренировка катится к черту!!! Да и хрен с ней!!! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально, если не в моготу и ну просто ужас как хочется в зал - проведите легкую тренировку, поработайте над техникой. Одним словом, следите за своими ощущениями, особенно после длительного перерыва.
Еще про один момент хочу сказать - очень внимательно подбирайте упражнения. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения то стоит как мне кажется задуматься, а подходит ли вам данное упражнение. Если вы поняли что каждый раз на определенном упражнении одна и та же боль, то быть может есть смысл найти альтернативу, быть может ваша анатомия не разрешает вам его делать. Также, если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость - сбавьте темп и интенсивность тренировок.
В конце статьи хочу еще раз обратить ваше внимание на фактор отдыха и диету - наверное это самые важные составляющие любого спорта. Если вы думаете что придя в тренажерный зал будете бомбить свои мышцы и они каким то чудесным образом будут сами расти - вы или глупый человек или просто не разбираетесь в теме.
Запомните!!!!! - на тренировках вы всего лишь разрушаем мышечные волокна, а мышцы растут во время сна при наявности необходимых нутриентов, которые мы получаем из питания. Если ваш рацион не будет богат белками, витаминами, минералами, углеводами - то ничего хорошего из вас не получиться, а байки о том, что мышцы растут от борща, оставьте для наивненьких дурачков.
Кстати, после длительного перерыва в тренировках вопрос о качественном питании и отдыхе стоит особо остро, так как организм входит в непривычные для него условия жизнедеятельности и потому потребность в питательных веществах вырастает в разы.

Неактивен

#310 2018-07-13 06:13:48

Admin
Administrator

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Три фазы привыкания к возрастающим нагрузкам.

Мы уже знаем, что именно эти три фазы дают основу для расчета режима тренировок, цель которых – повысить индивидуальные физические данные спортсмена, подготовить его к новым достижениям, к новым рекордам.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_928394981269q.jpg

ФАЗА ПЕРЕСТРОЙКИ СИСТЕМ ВНУТРЕННЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ МОБИЛИЗАЦИИ

Эта перестройка является реакцией организма на повышение физических нагрузок. Функциональные системы организма пытаются «самостоятельно» освоить новые нагрузки в пределах обычной амплитуды своих возможностей. Перестройка, собственно говоря, заключается в том, что предельная, верхняя точка амплитуды постепенно становится ее центром. Так повышенная нагрузка «поселяется» в пределах амплитуды, становится привычной.
Степень перестройки зависит от вида, интенсивности и продолжительности нагрузок. Новый режим тренировок интенсифицирует катаболические процессы в обмене веществ. Катаболические – это процессы метаболического распада питательных продуктов, протекающие с высвобождением энергии. Повышенный катаболизм, обусловленный новым режимом тренировок, – это значит повышенная энергетическая составляющая обмена веществ.
Сначала повышение катаболизма проявляется как функциональные изменения в организме. Постепенно эти изменения становятся структурными, что выражается, например, нарастанием мышечной массы, перенастройкой дыхательного аппарата и т.д.
Но прежде чем организм окончательно привыкнет к повышенным нагрузкам, он должен еще закрепить новую систему «физического раздражения и мобилизационного ответа» на молекулярном уровне.

ФАЗА РЕГЕНЕРАЦИИ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ)

На этой фазе по-новому выстраивается соотношение всех функций
организма, ответственных за преодоление физической нагрузки.
Однако в разных функциональных зонах нашего тела регенерация протекает с разной скоростью. Обратите внимание на разброс сроков после пика физической нагрузки:

- Полное восстановление мускульных запасов креатинфосфата (поставщика энергии) – 4-6 минут
- Возврат сердечного ритма и давления к нормальному значению – до 20 минут
- Нормализация уровня сахара в крови – 20-30 минут
- Восстановление кислотно-щелочного баланса – 30 минут
- Восстановление нормального синтеза протеинов в мышечной ткани – 60 минут
- Переход от катаболической к анаболической фазе в обмене веществ (то есть от фазы расщепления веществ и выделения энергии к фазе образования новых веществ, клеток и тканей) – 90 минут
- Первые признаки отдыха уставшей мускулатуры (начало восстановления нарушенных нейромускульных и моторных функций) – 2 часа
- Снижение гемоконцентрации, нормализация гематокрита (объемной доли крови, которую составляют эритроциты), восстановление жидкостного баланса – 6-24 часа
- Восстановление необходимого запаса гликогенов в печени – сутки
- Восстановление пониженной иммунной защиты – 1-3 дня
- Наполнение гликогенами поврежденной или чересчур утомленной мускулатуры – 2-7 дней
- Восстановление мускульных запасов триглицеридов (питательных веществ) – 3-5 дней
- Регенерация поврежденных высокой нагрузкой протеинов, ответственных за мускульные сокращения, и тканевых структур, поддерживающих мышечную деятельность, – 3-10 дней
- Реорганизация митохондрий («энергетических станций» в клетках) с нарушенными функциями, регенерация важных функциональных энзимов (ферментов) в аэробном обмене веществ, восстановление выносливости и способности тканей к максимальному потреблению кислорода под нагрузкой – 5-14 дней
- Физическая реабилитация после общеорганического нагрузочного стресса, полное восстановление «спринтерско-стайерских способностей» – то есть готовности организма полностью выкладываться при коротких, средне-продолжительных и продолжительных нагрузках (по немецкой классификации, категории физической отдачи и выносливости LZA I-II) – 1-3 недели
- Завершение регенерации, восстановление «марафонских способностей» – готовности организма полностью выложиться при многочасовых нагрузках, например, при марафонском беге, длинном триатлоне, беге на 100 километров (по немецкой классификации, категория физической отдачи и выносливости LZA III и IV) – 4-6 недель

Как видим, процесс регенерации – весьма сложный и многоступенчатый. Это не только восстановление сил и энергетических ресурсов, но и биохимические преобразования (переход от катаболической к анаболической фазе обмена веществ, восстановление кислотно-щелочного баланса, возобновление нормальной деятельности клеточных протеинов). Это также «реставрация» иммунной системы, ослабленной из-за нагрузок. Наконец, это важная психическая разрядка.
Если при возобновлении нагрузочной фазы тренировок организм «не достигает» требуемого уровня физической отдачи, это говорит о том, что фаза регенерации не была закончена, тренировки возобновились слишком рано. Либо о том, что новый режим тренировок чересчур жесткий, не отвечает реальным возможностям спортсмена.

ФАЗА АДАПТАЦИИ

Это заключительная фаза, означающая привыкание к новому, повышенному режиму тренировочных нагрузок. Это новый уровень в системе «нагрузка – физический ответ организма», подниматься к которому следует целенаправленно и терпеливо, не подхлестывая внутренние резервы спортсмена.
С достижением фазы адаптации происходит любопытная вещь. Нагрузки хоть и увеличиваются – но они «оцениваются» организмом как «уменьшенное раздражение». Соответственно и меньше расход сил на то, чтобы выдерживать эти нагрузки, ставшие привычными.
Таков результат правильно организованного режима тренировок, научно обоснованной подготовки спортсмена к достижению новых результатов.

Неактивен