26

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

Новая группа для начинающих - "Athletic boxing".
Понедельник и четверг, в 17.00 - бойцовское тренировки.
Посещение качковского зала - без ограничений, в любое время.
Приходите!
http://img.fitnes.lv/2/athletic_boxing_8436.jpg

27

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

28

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

http://img.fitnes.lv/2/boxing_267993_8723.jpg

29

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

Тренировка с Валерой Тушиновым:
http://img.fitnes.lv/2/Athletic_boxing_27833_8784.jpg

30

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

О ВАЖНОСТИ НОГ В БОКСЕ

Я как-то упоминал об серьёзном научном открытии Василия Волкова, заявившего о неважности ног в боксе. В свежем интервью, несмотря на верные замечания вроде таких:

  Дальше следует скорость перемещения звеньев тела, она в свою очередь определяется техникой и мышечной композицией. Если движений будет несколько, появляется понятие «темп» – он уже зависит и от выносливости, от способности мышц многократно быстро сокращаться и расслабляться.

Скорость одиночного мышечного сокращения у атлета наследуется, принципиально ее не изменишь, а остальные компоненты быстроты зависят от ситуации, техники исполнения и умения предвосхищать события.

На мой взгляд для боев ведущий параметр – это, конечно, выносливость. На фоне бокса для ММА увеличивается значение силового компонента, поскольку присутствует борьба, а она, как известно, требует проявления этого качества в полной мере.

http://img.fitnes.lv/2/boxing_73845_9912.jpg


    Работа боксера, если брать количество интенсивных мышечных сокращений – это примерно процентов на 70 работа мышц рук, плечевого пояса и туловища, а на 30% – мышц ног. У бегуна наоборот – практически вся работа, связанная с перемещением по дистанции, выполняется мышцами ног.

У меня в далёких планах было написать об этом пост, но сегодня я с удивлением узнал, что данная мысль принадлежит не столько Волкову, сколько Селуянову. А это кардинально меняет дело.

Селуянов:

    В боксе ноги не нужны. Вася [Василий Волков] тренировал Дрозда под моим руководством. Ноги это десятое дело, это не самое главное. Ну, это сразу видно: любого спортсмена разденьте в любом виде спорта, сразу видим... штангист, допустим, ноги хорошие крупные, конькобежец -- тем более, а если это боксёр, то это одна икроножная мышца -- больше ничего нету на ногах.

Ещё раз:

    Как только вы входите в весовые категории, то мышцы вам необходимо наращивать тут [на руках], а там [на ногах] -- уж извините, надо минимизировать. Всё равно, когда вы наносите удар с помощью ног, то они практически прямые. А когда ноги прямые, они исключительно сильные. Там силу добавлять уже некогда. Боксёр боксирует преимущественно верхней частью тела, поэтому чем больше там будет веса, тем лучше.

Что на это можно сказать? Ну, видимо, гиревикам, выполняющим рывок гири "на практически прямых ногах", ноги тоже "не нужны"?

Обращает на себя внимание, что несмотря на вес снаряда, превышающий вес боксёрской перчатки в 113 раз, гиревики имеют вполне боксёрское сложение: крепкий, но сухой, верх и мощные ноги. Разгадка здесь простая: гиревой спорт -- это не силовой спорт, а циклический, рывок такое же баллистическое движение, как и удар. Ну и так далее. Поэтому бокс имеет с ГС немало общего. Гиревики правда посильнее, боксёры побыстрее, но разница не принципиальная.

В баллистический полёт, кстати, можно отправлять не только двухпудовые гири, но и снаряды полегче. Метатели копья, теннесисты, ...

Ближе всего по технике к удару в боксе -- это бросок в бейсболе. Наглядно видно, что если метатели копья, бейсболисты и теннисисты (а ещё лучше теннисистки) разденутся, то самым развитым у них будет "верхний плечевой пояс" (с). Метают-то руками. Значит, ноги не нужны. Всё логично, чо.

Можно сравнить с самыми страшными pound-for-pound "метателями кулаков", после встречи с которым даже крепкие, набитые профессиональные боксёры отправлялись в больницу с сотрясениями мозга и отбитыми внутренними органами в первых же раундах боя.

Вообще, когда я вижу разнообразных метателей, то я вижу боксёров. Ну или, точнее, людей, которым кросс-треннинг в боксе будет даваться легко.

Когда я вижу метания и удары, я вижу удары в боксе. Отличия есть, но они бесконечно меньше, чем разница между ударами и жимом штанги лёжа.

Впрочем, это всё аналогии. Можно подойти к вопросу более серьёзно. Например, Селуянов справедливо указывает, что спортивная практика на многие годы обогнала спортивную теорию, поэтому учёные, не имевшие опыта тренировки людей, часто несут невообразимый бред. А человек без образования может хорошо готовить спортсменов за счёт своей интуиции и опыта, хотя и не самым оптимальным образом.

Видимо, здесь как раз такой случай, потому что опыт поколений боксёров и тренеров говорит о том, что самое подходящее сложение для боксёра -- это сложение танцора. Что качаться боксёру не надо. Что сила удара генерируется ногами и корпусом и т.д. Это настолько общее место, что мне даже неловко на этот счёт какие-то цитаты приводить.

31

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

ЧТО ТАКОЕ "СИЛА УДАРА"?
Идейное продолжение предыдущего поста.

Физика и техника

Как "взрывная сила" -- это не сила, а скорость нарастания силы (масса*рывок), так и "сила удара" с чисто физической точки зрения вообще не сила, а совсем даже количество движения (масса*скорость). Что невольно запутывает людей, поэтому они зачастую начинают применять силовые тренировки там, где они вовсе не требуются. Мол, нам нужна большая "сила удара", а силовые тренировки развивают силу, поэтому возьмём штангу. Логично, чо.

Для простоты представим бодибилдера, который наносит удар одной рукой (ноги-то при ударах не важны, ха-ха). Пусть он бьёт рукой как боксёр, то есть без напряжения антагонистов, тогда угловая скорость сокращения трицепса будет что-то вроде 1000 гр/с (17,5 рад/с). Если длина предплечья с кулаком равна 40 см, тангенциальная скорость кулака получится 7 м/с. При весе кулака в 0,3 кг его удар будет обладать количеством движения 2,1 кг·м/с. А удар 51-килограммового боксёра-любителя может обладать количеством движения 29,5 кг·м/с.

http://img.fitnes.lv/2/boxing_891624512.jpg

В 14 раз больше. Как? Щас расскажу.

Скорость

У боксёров выше скорость. Непосредственно увеличить скорость сокращения мышцы нельзя, ибо генетика, а вот косвенных способов множество. Во-первых, упомянутое расслабление мышц-антагонистов. Во-вторых, так как удар является многосуставным движением, можно последовательно разгонять "ступени" тела от ног до руки.

Если вы кидаете мячик, передвигаясь на автомобиле, то скорость мячика будет равна скорость автомобиля + скорость броска. Соответственно, если к скорости сокращения трицепса прибавить скорость разворота плеч, вращения корпуса, бёдер и поступательного движения тела, то скорость для прямых ударов получится выше на 30-40% (9-10 м/с). А боковые удары вообще почти исключительно за счёт вращения бёдер и корпуса наносятся и имеют скорость в районе 15 м/с.

И вот тут как раз очень важна техника: нужно не просто последовательно подключать разные части тела, но делать это в единственно правильный момент. Если вы подключите, например, корпус раньше или позже, то разгон от ног вы потеряете.

В бейсболе, кстати, где всё определяется скоростью броска, тоже самое:

И если почитать что-нибудь о бросках в бейсболе (раз, два, три), то можно многое узнать о важности задней ноги как генератора силы, и передней ноги, как "тормоза", позволяющего повернуться вокруг него бедрам, тазу и корпусу. Неправда ли, очень напоминает слова Хейслета о передней ноге как якоре, вокруг которого поворачивается тело?

Таким образом, с точки зрения скорости, сила ног (позволяющая концентрически разгонять тело задней ногой и эксцентрически тормозить передней для придания корпусу максимального вращающего момента) как раз-таки боксёру нужна. А сила рук -- почти нет, потому что руки кидают перчатку, которая практически ничего не весит. Сила, определяемая поперечным сечением мышцы, позволяет ускорить движение при внешнем сопротивлении. Если его нет, то скорость сокращения мышцы определяется генетикой (количеством быстрым мышечных волокон). Превзойти этот порог никакой 50-см трицепс не поможет.

В-третьих, взрыв или скорость нарастания силы. То есть умение рекрутировать максимальное количество двигательных единиц за минимальное количество времени. Скорость сокращения мышечных волокон неизменна, но активируются (и разгоняют часть тела) они последовательно. Чем быстрее значительная часть МВ включится в работу, тем быстрее часть тела достигает максимальной скорости. Это нервно-мышечная координация, то есть по сути техника.

В-четвертых, выносливость. Ударить быстро один раз нетрудно, трудно сделать это сотню раз за раунд. Закисленная мышца сокращается в несколько раз медленнее, поэтому и скорость удара падает во столько же раз.

Масса

Как ни странно, благодаря правильной технике боксёры также часто обладают большей эффективной массой удара, чем качки: если руки они бросают максимально хлестко и расслабленно (скорость), то за мгновение до удара они наоборот фиксируют суставы и в противника прилетает что-то посущественнее кулака (масса). Как минимум, туда прилетает предплечье массой в несколько кг (если был зафиксирован лучезапястный сустав), а то и рука (если бы зафиксированы лучезапястный и локтевой) или рука с частью корпуса (если был зафиксированы лучезапястный, локтевой и плечевой суставы). Правда, в таком случае скорость бьющей конечности падает до скорости последнего сегмента, так что надо смотреть какое количество движения в итоге получается. Но, тем не менее, именно большая эффективная масса удара отличает нокаутёров.

Шейн Мозли, который спарринговался чуть ли не со всеми боксёрами, о спарринге с Головкиным (известным нокаутёром с процентом нокаутов выше 90):

По его словам middleweight Головкин бьёт как light heavyweight, то есть боксёр на две категории выше, и в ударах Головкина "ощущается большая масса". Как Головкин это делает? Благодаря гигантскому трицепсу и дельтам? Да нет, благодаря скиллу и, вероятно, генетике. Сам-то по себе он не особо быстрый.

Можно на ту же тему почитать и что-нибудь более академическое. Например, есть такое исследование Biomechanics of the head for Olympic boxer punches to the face, с прекрасной табличкой, над которой можно долго медитировать:

Наибольший интерес, конечно, представляет сравнение ударов боксёров веса мухи (до 51 кг) и супертяжеловесов (более 91 кг). Как видим, некоторые мухачи обладают эффективной массой удара больше некоторых супертяжей. Что поистине и удивительно.

Конечно, силовые тренировки вес руки увеличивают, но вы получите гораздо больший эффект, если научитесь вкладывать в удар не кулак, а как минимум предплечье. А то и руку с частью корпуса.

Как образно писали известные советские тренеры:

    Тренер добивался, чтобы бьющая рука боксёра начинала движение вместе с вращением тела и опережала это вращение в конце удара (момент "экспрессии в ударе"), чтобы удар шел от плеча и локтя вместе с плечом, чтобы локоть и кулак двигались в одной плоскости или, как образно говорит мастер спорта В. Чудинов, чтобы боксёр "чувствовал локоть в кулаке".

Именно "бить локтём, а не кулаком" -- один из лучших советов, который тренер может дать начинающему боксёру на мой взгляд, вместе с "отпусти руки, пусть летят".

Техника и тактика

Это было рассмотрение "силы удара" с точки зрения физики. Однако чаще всего под "сильными ударами" понимаются удары, приводящие к нокаутам.

Подобные удары, конечно, коррелируют с "физикой" (большим количеством движения в ударе), но не тождественны им, потому что для нокаута необходимо попасть вовремя (скилл), точно (скилл) и неожиданно для противника (скилл). Можно обладать чудовищный ударом, но иметь процент нокаутов меньше, чем физически не столь одарённый/подготовленный, но более умелый боксёр.

Впрочем, о технике и тактике удара подробно поговорим в следующий раз.

32

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

СИЛА УДАРА II
или Pushing punches vs snapping punches

Хорошие удары в боксе резкие, взрывные, хлёсткие. Противоположностью таких ударов являются удары-толчки, чем грешат многие начинающие. Доходчивое описание разницы данных ударов:

С биологической точки зрения удар-толчок -- это удар, при котором рано включатся мышцы-антагонисты. Либо человек с самого начала напрягает, например, бицепс, в следствие чего трицепс работает в преодолевающем (концентрическом) режиме, а бицепс в уступающем (эксцентрическом). Либо он начинает удар правильно, но потом напрягает мышцы-антагонисты слишком рано. Обычно это бывает при слабых суставах и мышцах, эти суставы фиксирующих: человек подсознательно уменьшает скорость перед контактом, снижая тем самым болезненность удара ("размах на рубль, удар на копейку"). Первое лечится изучением правильной техники, второе -- укреплением мышц и суставов, где как раз-таки силовые упражнения могут хорошо помочь.

Однако, помимо большой скорости и большого количества движения у хлёстких ударов есть и другие ништяки. При ударе-толчке энергия (АТФ + КрФ) тратится как на работу мышц-синергистов, так и работу мышц-антагонистов, а в особо запущенных случая данные типы мышц одновременно работают и при возврате руки. При хлёстком ударе энергия тратиться на только на синергистов (антагонисты на долю секунды подключатся перед самым моментом удара, чтобы стабилизировать суставы), а возврат руки осуществляется в основном за счёт энергии упругой деформации, накопленной мышцами-антагонистами и их сухожилиями.

Всё это приводит к тому, что подобные удары не только более быстрые и сильные, но и более экономичные и обеспечивающие лучшую защиту.

Также скорость ценна сама по себе, а не только лишь для высокого количества движения: медленный удар по более-менее опытному противнику просто не попадёт. Как в комбинации, так и тем более одиночный. Быстрые удары позволяют преодолеть защиту и попасть по противнику. Ну и наконец быстрые удары позволяют попасть по противнику неожиданно, когда он этот удар не видит. А неожиданный удар -- это нокаут.

http://img.fitnes.lv/2/boxing_82817_9910.jpg

Оспариваемый (некоторыми несознательными гражданами) момент относительно хлёстких ударов только один: они якобы слабее толчков, ибо надо бить не по поверхности, а через цель. Но это настолько нелепо, что с ходу можно придумать миллион контраргументов.

Один из самых очевидных: если бы это было так, боксёрам бы не нужно было чувство дистанции. Лупи себе сквозь противника и лупи. Однако точный расчёт дистанции, чтобы "выгрузить" удар, имеет в боксе решающее значение. Да, они бьют не прямо по поверхности, а немного вглубь (зависит от "коэффициента сопротивления" противника: насколько он тяжёл, насколько крепка его шея и мощна челюсть). Но именно, что немного. Обычно бьют на несколько см вглубь.

Также известно, что хороший удар можно определить по звуку или движениям мешка. Если звук попадания по лапах или мешку чёткий и короткий, то удар хороший, если он "размазывается" и "растягивается" -- плохой. Если мешок при попаданиях колеблется на месте, его бьют правильно, если он болтается туда-сюда, его толкают. Таким образом по опыту, чем короче время контакта, тем лучше.

Эту боксёрскую практику можно проверить физической теорией. Бьющая конечность обладает количеством движения, следовательно мера воздействия на цель будет определяться изменением количества движения конечности или импульсом.

С увеличением времени контакта увеличивает площадь под графиком, то есть импульс. Но импульс сам по себе негативно на живые организмы не действует. Если было бы иначе, люди бы падали в нокаут не только от приложения к ним большой силы на короткое время, но малой силы на большое. Например, при взлёте самолёта. Чего не наблюдается.

Следовательно, физиологический эффект удара зависит от чего-то другого. Кандидата тут, собственно, два: ускорение и рывок. Ускорение зависит от высоты пика, то есть максимума функции. Очевидно, чем меньше время контакта, тем выше пик и выше ускорение. Очевидно, чем меньше время контакта и выше пик, тем круче наклон и больше рывок.

В любом случае, на время мы ДЕЛИМ, а не умножаем. Я с трудом представляю, какой здесь можно придумать показатель, чтобы на время можно было умножать.

Правда, это что касается нокаута в голову, для которого нам нужно как можно РЕЗЧЕ встряхнуть мозг. А вот для нокаута по печени, вероятно, нам нужно как можно ГЛУБЖЕ воткнуть руку в тело, чтобы как можно сильнее сжать печень.

В принципе, не исключаю. Удары по корпусу действительно ощущаются как нечто более медленное, требующее "продавливания" сквозь тело. Однако и это не факт.

При воздействии силы такую получить нельзя. Сила, а точнее ускорение, равномерно сплющивает объект. Волна деформации возникает только при рывке.

Соответственно, если нокаут можно получить не только или даже не столько сплющиванием печени, но и подобной волной деформации, проходящей сквозь тело, то и по корпусу можно бить точно также, как в голову: резко, точно и с минимальным временем контакта. Тогда рывок (и волна деформации) будет максимальным. В принципе, если посмотреть известных нокаутёров, то многие из них в корпус точно также "выстреливают" руками, как и в голову. Хотя тут есть разные школы мысли.

33

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

http://img.fitnes.lv/2/Athletic_boxing_27833_4608.jpg

34

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

Нокаутирующий удар - техника нокаута

Очень часто, наблюдая поединки между боксерами или бойцами из других единоборств с ударной техникой, можно заметить, что после с виду легкого удара соперник падает как подкошенный. И наоборот на сильные пропущенные удары боксер никак не реагирует. С чем это связано?
В этой статье будут рассмотрены основные составляющие нокаутирующего удара.

http://img.fitnes.lv/2/Athletic_boxing_8285_4619.jpg

1. Встречный удар

Наибольшее количество нокаутов в боксе происходит после пропущенных встречных ударов. Особенность встречного удара в том, что боксер пропускает удар в момент движения в сторону противника, т.е. скорости движения боксеров суммируются.

Плюс к этому, когда боксер наносит удар, у него снижается защитная реакция и он наиболее уязвим для встречного удара.

И наконец самое главное в том, что встречные удары как правило не видны. Можно выдержать мощнейший удар тяжеловеса, который вы успели увидеть. И можно упасть в глубокий нокаут от удара ребенка, если вы этот удар не видели и не ожидали.

В боксерском клубе "Ударник" большое внимание уделяется встречным ударам. Отрабатываются встречные удары под переднюю руку, под дальнюю руку, встречные удары с движением в сторону (сайдстэпы) и др.

2. Удар, нанесенный вовремя. Хороший тайминг.

Удар, нанесенный в нужный момент - важнейшее качество боксера. Можно обладать очень высокой скоростью и силой ударов, но все равно проигрывать поединки менее быстрым и менее физически сильным соперникам.

Оказывается, что скорость мышления, принятия решений намного важнее скорости ударов и движений по рингу. Эти качества позволяют боксеру не совершать лишних движений на ринге и наносить удары в нужный момент.

Правильный тайминг отрабатывается на тренировках с помощьюразличных тренировок.

Считается, что "ручная" скорость, а также скорость движения на ногах очень тяжело поддается тренировке и является скорее природным качеством каждого боксера. Но тайминг и скорость мышления боксера хорошо поддается тренировке и растет с опытом.

3. Техника нанесения нокаутирующего удара.

1) Традиционно для нанесения мощного удара необходимо соблюдать последовательность нога-туловище-рука. Т.е. боксер отталкивается ногой от земли, далее скручиванием корпуса передает импульс в руку и затем разгибанием руки доносит удар до цели. Соблюдая именно такую последовательность можно добиться сильного нокаутирующего удара.

2) Необходимо максимально вложить в удар энергию разгибания ноги. Как правило у нокаутеров мышцы ног развиты лучше, чем у других типов боксеров.

3) Необходимо сильно сжать кулак в момент удара. Есть прямая зависимость между жесткостью удара и силой сжатия кулака в момент соприкосновения с целью. Поэтому чем сильнее у боксера сжат кулак в момент соприкосновения с целью, тем жестче получится удар. Отрабатывается это с помощью эспандеров, специальных мячиков, гироскопических шаров и др.

4. Нокауты по корпусу.

Удары в корпус сбивают дыхание, лишают соперника выносливости и могут приводить к глубочайшим нокаутам.

Наиболее опасны удары в печень. После точного удара в печень боксер теряет способность передвигаться и находится какое-то время в парализованном состоянии. Поэтому одно из первых правил, которому мы учим в нашем клубе - это ВСЕГДА держать правый локоть на защите печени.

Удары в солнечное сплетение. В области солнечного находится центр нервов и попадания в эту область не менее болезненным ощущениям нежели удар в печень. Однако количество нокаутов в солнечное сплетение значительно меньше, чем нокаутов в печень. Связанно это с тем, что со временем у боксеров вырабатывается некий иммунитет на удары в эту зону. Болезненные ощущения от удара значительно снижается благодаря мышцам пресса. Однако новички очень болезненно реагируют на любой даже очень слабый удар в область солнечного сплетения.

Удары в область сердца. Эти удары вызывают аритмию, сбивают дыхание. могут быть очень опасны и даже могут стать причиной остановки сердца. Нокауты в эту область встречаются крайне редко.

35

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

2 ВАРИАНТА ПРОГРАММЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ

    1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте "подкрутку" кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

    Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.

    2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.

    3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.

    Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет "1-2-3", опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет "1". Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

http://img.fitnes.lv/2/boxing_2682815443.jpg


    Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)
    Комплекс А:
    1. Разминка (растяжка)
    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
    3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
    4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
    5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
    6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
    7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

    Комплекс В:
    1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
    2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
    3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
    4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
    5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
    6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

    Комплекс С:
    1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
    2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
    3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
    4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
    5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
    6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

36

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

http://img.fitnes.lv/2/atletic_boxing_828733.jpg

37

Re: Atlhletic boxing - бойцовской клуб с чемпионом смешанным единоборствам

http://img.fitnes.lv/2/boxing_289484_2928.jpg