351

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Youtube - https://www.youtube.com/user/fitneslv/videos

-----------------------------------------------------------

Кирпичи, из которых строится программа

Сегодня мы поговорим с вами о тренировочных методах, или, как их называет Джо Уайдер – «принципах». Кстати, далеко не факт, что авторство всех из них принадлежит именно «дедушке Джо», некоторые были им, как бы так сказать помягче, «заимствованы» у других специалистов.

Я в своем обзоре остановлюсь лишь на некоторых методах, в основном, тех, которые не так широко известны в странах постсоветского пространства. Методы – это, как бы, блоки, из которых строится любая тренировочная система. Можно придумывать свои «блоки», а можно пользоваться и тем, что было придумано другими – ценность построенного от этого не умаляется. Ну вот, со вступлением закончили, приступим к собственно обзору.
Тренировочные методы, использующие принцип суперсета либо трисета

Таких методов можно придумать, на самом деле, довольно много, вот лишь некоторые из них.

6-10-25

Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.

Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.

Практически это выглядит так: вы делаете 6 повторений сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдыхаете 10 секунд и делаете 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, отдыхаете еще десять секунд и делаете 25 повторений в сгибаниях на бицепс-машине с небольшим весом. После всего этого надругательства над собственным бицепсом вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете все по новой. За тренировку можно сделать 2-3 трисета.

Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.

Личное мнение: супер!

Дубликаты

Ничего не могу сказать об эффективности этого метода, так как сам узнал о нем лишь недавно. По отзывам он считается ну очень эффективным, но судить здесь надо только по собственному опыту. Широкой публике метод был представлен Доном Россом; суть его – в выполнении подряд трех сетов на одну мышечную группу без малейшего перерыва между ними. Но это еще не все – первый и третий сет дублируются.

Выглядит это приблизительно так: вы делаете сет из 8-10 повторений французского жима штанги лежа, затем, без перерыва, сет жима лежа узким хватом из тех же 8-10 повторений, после чего, опять же без паузы, повторяете сет французского жима. Стоит напомнить, что для такого рода трисетов веса подбираются не очень большие – на уровне 50-60% от разового максимума. Вряд ли имеет смысл использовать больше 2-3 таких упражнений за тренировку.

Стрип-сеты

Ну, с чем-чем, а уж со стрип-сетами вы наверняка знакомы, ничего нового в этом методе нет. Привести его здесь я решил по единственной причине – многие атлеты далеки от того, чтобы применять этот метод правильно. А правильно – это вот как: вначале вы делаете сет из 5-6 повторений почти до отказа, затем уменьшаете вес на 15-20% и выжимаете из себя еще 4-5 повторений. И все! Не нужно уменьшать вес до тех пор, пока он не приблизиться вплотную к нулевой отметке, одного сброса веса вполне достаточно. Да, отдых после такого суперсета должен составлять не менее двух минут, после чего следует его повтор, и так несколько раз.

Личное мнение: работает, если приноровиться.

Отдых-пауза

И этот метод далеко не так уж нов, хотя в последнее время интерес к нему вновь возрос. Пропагандой его активно занимался Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами. И действительно, метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.

Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).

Личное мнение: отсутствует. Я не любитель теории Ментцера вообще и работы с субмаксимальными весами в частности.

Немецкий комплекс

Также не самый новый метод, в последнее время он активно популяризируется все тем же Чарлзом Поликвином. Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю. Порядок следования значения не имеет.

Например: вы делаете 15-20 повторений в жиме лежа, отдыхаете 30 секунд и переходите к приседаниям, где также делаете 15-20 повторений, после чего следует уже более продолжительный отдых. Такой комплекс ведет к сгоранию огромного количества калорий, что не может не привести, в итоге, к избавлению от излишков жира.

Личное мнение: здесь главное – не зарываться. Меня после одного такого комплекса просто вывернуло в раздевалке.
Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения

21

Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

Личное мнение: стоящая вещь.

Один с половиной

Авторство метода принадлежит еще одному видному специалисту в области силовых тренировок – Яну Кингу. Суть метода состоит в продлении времени одного повторения; вот как это выглядит для жима лежа: вы делаете полное движение, а затем, после секундной паузы, сгибаете руки только до половины и вновь распрямляете их. Все это считается одним повторением, обычный сет состоит из 10-12 таких повторений. Для одной группы мышц не имеет смысла делать более 1-2 таких упражнений за тренировку.

Помимо увеличения времени под нагрузкой, такой метод дает возможность проработать мышцу в специфическом диапазоне движения, как правило, для этого выбирается самая слабая часть.

Личное мнение: я особой отдачи от метода не увидел. Для тех, кто решит попробовать, совет: не пытайтесь проделать такой трюк с весом, превышающим половину вашего разового максимума в данном упражнении.

Сверхперегрузка

Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, как вы уже знаете, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении. Естественно, о выполнении упражнения без помощи партнера не может быть и речи.

Личное мнение: см. метод «Отдых-пауза».

Сверхмедленные повторения

Когда говорят о медленных повторениях, речь обычно идет лишь об эксцентрической части движения, то бишь – опускании отягощения. В данном случае и концентрическая, и эксцентрическая части движения выполняются одинаково медленно. Вы тратите 5 секунд на опускание веса, делаете секундную паузу и поднимаете вес, на что также должно уйти 5 секунд. В сете таких повторений должно быть совсем немного. Существует и экстремальный вариант: в нем концентрическая часть выполняется быстро, но на опускание веса идет уже порядка 30 секунд. Одного такого повторения в сете бывает вполне достаточно.

Сверхмедленные повторения полезны для атлетов, восстанавливающихся после травмы, когда работа с большими весами попросту невозможна. Они пригодятся новичкам (да и не только), отрабатывающим технику движения; наконец, такие повторения позволяют увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой, что не может не стимулировать ее рост.

Личное мнение: здесь главное – терпение. Тяжело, но эффективно.
Методы, в которых варьируется количество повторений

В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

1-6

Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Автор программы – Драгомир Чорослан. Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.

Этот метод имеет и модификацию. В ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 6х90 кг
Сет 2: 1х110 кг
Сет 3: 6х95 кг
Сет 4: 1х115 кг

За этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.

5х5

Автор метода – Рэг Парк. Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.

Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.

6х4

Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута. Не пугайтесь, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.

Да, отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.

5-4-3-2-1

По меткому выражению Чарлза Поликвина, этот метод научит вас, по крайней мере, вести счет в обратном направлении. Но, кроме того, у него много и других преимуществ – прибавку в силе он дает значительную. Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 5х100 кг
Сет 2: 4х103 кг
Сет 3: 3х105 кг
Сет 4: 2х108 кг
Сет 5: 1х110 кг

Считается, что таким образом ваша нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.

352

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как часто тренироваться?

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.
Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от "железа". Образование мозолей - это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа "латает" поврежденные места, строит новые клетки.
То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_299176533.jpg

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше - до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.
Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо "качать" через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.
Тренинг через день по одному и тому же комплексу - это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.
Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя “бомбить” тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

Перспектива
Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса. Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки - 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса - 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени - всего на 50%.
Кроме того, чтобы довести до "отказа" бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет - тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения "отказа". Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому "гиганту" на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.
В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в "массе", как никогда.
Симптомы перетренированности.
Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:

Общее чувство усталости
Раздражительность
Плохой сон
Плохой аппетит
Боли в суставах
"Тяжелая" голова, головные боли, тошнота
Подавленное настроение.
Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

353

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать руки — 10 профессиональных советов

Уроки анатомии.

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию мышц рук (анатомия бодибилдинг).
СТЭН МакГВАЙ, ДАРРЕМ ЧАРЛЬЗ, ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП).

Периодизация.

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе…

Живи инстинктом!

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот. Если вас распирает энтузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Разнообразие.

Руки работают в упражнении для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».

Правило ротации.

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: упражнения регулярно нужно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии.

На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 гг. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса! Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Заставляя мышцы рук преодолевать все большие весовую нагрузку, вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

Без ошибки!

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно не достаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!

На пике!

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точки амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точки амплитуды всегда делайте отчетливую паузу! Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции!

Качай интенсивность!

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то тем самым даете бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).

На пару!

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнер, который будет страховать вас в опасный упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните, тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласиться тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

354

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Особенности тренинга эндоморфов + план

Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают! Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов – женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_82926517734.jpg

Как вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром. Не забудьте подправить свой план питания. Это тоже поможем вам набирать мышечную массу без лишнего жира. Для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать.

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же не плохо запускают жиросжигание. По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными – примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться моно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа на массу эндоморфам

Понедельник (ноги, плечи]

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс)

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс)

1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

355

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПРАВИЛА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Берем за основу любой круговой комплекс, состоящий из 3-5 упражнений. Важное условие, чтобы вы могли выполнять этот комплекс ежедневно. Сложного ничего не надо, ограничимся какими-нибудь отжиманиями, приседания, подъемами туловища, упражнениями для спины.

Важно чтобы в идеале на выполнения одного круга требовалось не более минуты. То есть, 3-5 упражнений по 10-20 повторений в каждом.

Далее берем промежуток времени. Предположим, за 10 минут вы делаете 6-7 таких кругов поначалу. Значит, на следующий день вы должны сделать на один круг больше.

Наша задача за 7-10 дней дойти до результата в 10-12 кругов за 10 минут.

Это разовьет вашу выносливость, скорость и запас прочности в ваших мышцах.

После этого увеличиваем временной промежуток до 20 минут и добавляем, например, по 20 минут умеренного бега в тренировку.

Доводим до максимального результата за счет повышения скорости в обоих упражнениях и наслаждаемся плодами своих трудов.

356

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

НАБИРАЕМ МАССУ ПРАВИЛЬНО

Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_299273663.jpg

Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи)
Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)
Креветки
Яичный белок или яйца
Корейка
Вырезки говядина
протеин

Сложные углеводы:
Овсянка
картофель
Фасоль
Овсяные отруби зерновых
Коричневый рис
манная каша
Макаронные изделия

Волокнистые Углеводы:

Брокколи
Спаржа
Фасоль
Шпинат
Перец
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Другие продукты и фрукты:
Лук
Огурец
Зеленый или красный перец
Чеснок
Помидоры
Фрукты :
бананы
грейпфруты
клубника
черника
малина
яблоки
персики
Лимоны

Здоровые жиры:
миндальное масло
арахисовое масло
сафлоровое масло
Оливковое масло
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)
соевые бобы
скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .
Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко
Обезжиренный творог
Яйца

2. Добавки
Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.

Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.

Казеиновый протеин:

Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.

Креатин:

Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.

Аминокислоты:

Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

3. Базовые упражнения

Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются :Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья

4. Отдых

В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.

5. Хорошо питайтесь после тренировки

Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.

6. Сведите кардио тренировки к минимуму.

Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.

7. Увеличьте количество калорий

Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.

8.Пейте много воды

Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

9. Тренировки

Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:

1.Работать с большими весами.
2.Большая интенсивность тренировки.
3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4.Основа тренинга -базовые упражнения.

Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.

357

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?

В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.

Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

http://img.fitnes.lv/2/Labudz_939_0316.jpg

Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.

Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.

Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу, выносливость, быстроту.

В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон.

А теперь, когда мы знаем, из чего состоят мышцы, какие бывают и за что отвечают, перейдем непосредственно к росту мышечной массы.

РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Тренировки в тренажерном зале разрывают мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его. Но это в идеале, на практике все иначе.

Что бы прогрессировать в бодибилдинге, надо уяснить три простые вещи: здоровое питание, восстановление, а также правильно составленный тренировочный план. Если из перечисленного у вас, что-то западает, то вы навредили, добьётесь успеха в бодибилдинге. Так, например, однообразные тренировки заставят ваши мышцы адаптироваться к нагрузкам, в результате чего, эффект от таких тренировок будет сводиться к нулю. Ведь для того что бы ваши мышцы росли нужно шокировать их, постоянно придумывать новые упражнения, чередовать легкие с тяжелыми тренировками, только так можно спрогрессировать.

Профессиональные культуристы, те, кто достаточно долго занимаются в тренажерном зале и достигли приличных результатов в бодибилдинге знают о генетическом пределе (то есть когда мышечная масса не растет, несмотря на усидчивые тренировки) и поэтому начинают принимать анаболические стероиды. Но это уже отдельная тема для разговора.

И так подведем итоги. Что бы наши мышцы росли необходимо постоянно их тренировать и создать благоприятные условия, а именно полноценно восстанавливаться, здорово питаться, и правильно тренироваться и конечно верить в себя и свои силы.

358

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Короткая тренировка мышц

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

http://img.fitnes.lv/2/Burinskis_Olegs_928764622.jpg

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.

Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
преимущества 40 мин. Тренировки:
-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

— Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.

— «анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.

359

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Перерыв в тренировках — нужен или нет?

Перерывы в тренировках — это интересная вещь. Некоторым атлетам они вообще не нужны, при условии соблюдения адекватного режима отдыха и питания. Другие считают их важными для долгосрочного прогресса и профилактики серьезных травм, специально планируя их на определенные периоды в году. А если говорить о профессиональных бодибилдерах, то тут существуют две абсолютно противоположные школы относительно правильных действий после соревнования, для которого атлет долго и тяжело тренировался и строго соблюдал диету.

http://img.fitnes.lv/2/turizm_82739376.jpg

Подобно шестикратному Мистеру Олимпия Дориану Йейтсу, многие считают, что поскольку в результате длительной диеты организм был лишен большого количества калорий, необходимо сразу возвращаться к тяжелым тренировкам и интенсивному питанию, чтобы воспользоваться преимуществом кратковременного окна, благоприятного для наращивания новой мышечной массы.

Дориан утверждал, что самыми эффективными для построения мышц периодами для него оказывались первые шесть-восемь недель после каждого соревнования.

Но, помимо Дориана, есть также восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн, — он после каждой победы делал полный трехмесячный перерыв в тренировках. А поскольку за годы обладания титулом Мистер Олимпия и Ронни, и Дориан становились крупнее, никто не может утверждать, что один из методов эффективнее другого. Кто осмелится сказать, что длительные перерывы Ронни не способствовали наращиванию мышечной массы так, как это делали интенсивные тренировки Дориана сразу после выступления?

Однако самая эффективная стратегия фактически может находиться посередине — именно то, что сейчас практикует четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер. Джей пришел к этому методу от безысходности. Разъезжая каждые выходные по городам для гостевого позирования в течение трех месяцев после каждой Олимпии, он понял, что в таких условиях у него просто нет возможности сохранять свой обычный режим тренировок и питания. И, вместо того, чтобы изводить себя и стараться делать все, на что хватит сил, Катлер решил значительно сократить потребление пищи. А тренировки было решено позволил его организму полностью восстановиться. Таким образом, этот перерыв обеспечил его идеальными условиями для того, чтобы совершить очередной рывок к турниру Мистер Олимпия 2012 г.

Между тем, для среднестатистического читателя, который не принимает стероидов, обладает довольно средней генетикой и не участвует в соревнованиях, рассуждения о тренировках обладателей титула Мистер Олимпия могут показаться бессмысленными. Но так ли это? Каждому из нас нужно решить, применять или не применять перерывы в тяжелых тренировках, насколько длительными должны быть эти перерывы, и какой тип тренинга необходимо использовать в течение этих периодов, если это вообще необходимо. Лично я считаю, что вместо месячных перерывов гораздо практичнее использовать отдых длительностью в одну-две недели после четырех-шести недель интенсивных занятий.

В долгосрочной перспективе тяжелые тренировки, по всей видимости, никому не идут на пользу, поскольку наши суставы и соединительные ткани могут принимать на себя такие нагрузки лишь ограниченное время, пока в конечном итоге не дадут слабину. И, по всей видимости, этот сценарий произошел с Дорианом, поскольку многие считают, что именно в этом и заключается причина его преждевременного ухода в отставку с многочисленными травмами. А ведкэрн провел всего лишь восемь сезонов в качестве профессионала, в то время как Джей Катлер стоит на пороге своего 16-го сезона в IFBB. Совпадение? Может быть, да, а, может, и нет. Здесь мораль довольно проста: время от времени нужно делать перерывы в интенсивных тренировках с тяжелыми весами, если вы хотите всю жизнь получать положительные результаты от занятий бодибилдингом.

360

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как сделать плечи намного шире?

Привет всем нашим читателям. Темой сегодняшней статьи станут практические советы как сделать плечи шире. Прочитав эту статью, вы вероятнее всего уже сегодня кардинально измените логику тренинга ваших дельтовидных мышц. Просто следуйте правилам, предложенным ниже, и будьте уверенны, что это непременно отразится на увеличении объемов вашего плечевого пояса.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_101987655671.jpg

Стартовое упражнение – жим над головой

Начинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.

Жим сидя и стоя

По сути, траектория движения в этих двух вариантах жима одна и можно даже предположить, что и воздействие на мышцы одинаковое, но не все так просто, друзья. Если взяться выполнять жим штанги или гантелей стоя, то поверьте, вес вы возьмете больший, чем в положении сидя. Почему так? Вы просто будете себе помогать, возможно даже не произвольно, дополнительным импульсом, исходящим от ваших ног. В сидячем варианте, этот прием не прокатит, ваш рабочий вес немного уменьшится, но зато повысится степень изоляции целевой мышечной группы, что позволит проработать ее более глубоко.

Как видите, у каждого из этих двух вариантов жима, есть свои преимущества и недостатки и чтобы не нарушать баланс, вам, в обязательном порядке, следует выполнять жим сидя и стоя. Для этого просто чередуйте два этих варианта на каждой тренировке плеч. Помимо сохранения баланса «вес-техника», вы также не дадите мышцам заскучать от однообразных нагрузок, что в свою очередь положительно скажется на их росте.

Тренажеры оставьте на потом

Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.

Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:

когда вы новичок и вам нужно отточить технику
когда вам нужно увеличить интенсивность нагрузки и «добить» уставшие мышцы

С первым случаем все понятно, а второй стоит разъяснить на примере. Допустим вы выполнили 4 подхода жима над головой и ваши плечи из-за сильной усталости мышц-стабилизаторов уже не дают вам нормально работать с прежним весом. Но вам нужна интенсивная, хардкорная нагрузка! Что вы делаете? Идете к тренажеру для жима сидя и делаете еще парочку тяжелых подходов, добивая дельтовидные мышцы, при этом не задействуя, сильно уставшие стабилизирующие мышцы. Вот такая логика. Но применяйте ее с умом, слишком частая повышенная интенсивность тренинга ведет к перетренированности.

Тяга к подбородку

Еще одно многосуставное упражнение, которое поможет сделать плечи шире. Отличие его от жимов в том, что тут главным образом трудятся задние части дельтовидных мышц, хотя передние и боковые тоже не обделены нагрузкой. Соответственно, что бы не нарушать баланс «целостности» нагрузки на плечи, тягой к подбородку никогда не стоит пренебрегать.

Выполняйте ее либо после, либо до жимов над головой. Идеальным вариантом будет чередовать последовательность этих упражнений. На одной тренировке вначале делайте жим, а потом тягу, на другой наоборот – тягу, а потом жим и т.д. Вы останетесь в выигрыше – и плечи проработаете качественно и не дадите мышцам к нагрузке привыкнуть.

Изоляция только после базы

Изолирующие упражнения, они же односуставные, никогда не выполняйте отдельно без базовых или перед ними. Так вы никогда не сделаете свои плечи шире. Причина в том, что такие упражнения целенаправленно воздействуют на какую-то одну мышечную группу или отдельный ее пучок, исключая из работы дополнительные мышечные группы и стабилизаторы.

Для роста массы и силы мышц, изолированные упражнения не подойдут, тут нужна только база. А вот после выполнения базовых упражнений, можете смело «доработать» отдельную мышцу односуставным изолирующим упражнением. Для плеч, такими упражнениями являются:

- подъем гантелей через стороны

- подъем гантелей перед собой

- подъем гантелей через стороны в наклоне

Не имеет смысла выполнять изоляцию раньше базы или вовсе без нее. В первом случае, вы лишь дополнительно утомите мышцы перед работой с тяжелым весом, а во втором – будете работать «вхолостую», так как все равно не сможете добиться роста мышц такой слабой нагрузкой.

Сосредоточьтесь на ощущении нагрузки в мышцах и на максимально правильной технике выполнения. Вес тут не ваша основная цель, но тем не менее, его нужно подобрать так, чтобы вы смогли сделать не меньше 10 «чистых» повторений в каждом подходе. Верхний предел – это 15 повторений. Только так вы сможете добиться ощущения пампинга и дополнительно проработать целевые мышцы или отдельные их пучки.

Разнообразие тренинга

Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.

Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!

361

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СОСТАВЛЯЕМ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ САМИ

Оставьте позади волнения, которые вас сопровождали при составлении плана тренировок! Для того, чтобы быть всегда уверенным в том, что делаешь, достаточно будет ознакомиться с советами, приведенными в данной статье.

Желаете переделать тренировки под свои слабые стороны? Или же случайно забыть книгу, по которой вы проводите занятие в зале? В этой статье я хочу поделиться с вами некоторыми знаниями по разработке программы тренировок. Это поможет вам приобрести уверенность во время работы в спортзале. Все, что вам нужно — это четко знать свою цель, которую вы желаете достигнуть занимаясь в зале, а также готовность следовать некоторым рекомендациям.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_10199029368193.jpg

№1 Наметьте цель.

Это самое первое, что вы обязаны сделать, прежде чем начать тренироваться. На всякий случай я напомню, что обычно начинают активно заниматься для того, чтобы:

- стать сильнее;
- накачать мышечную массу;
- или похудеть.

Правда ли то, что все эти цели независимы друг от друга? Ответ очевиден: конечно же нет. Но идея направить все свои силы в одно русло не так и плоха.

№2 Повторения и подходы.

После того, как вы определились со своей целью, необходимо составить программу сетов и повторений. Если вы выбрали цель стать сильнее, то вам нужно увеличить число подходов, но при этом уменьшить количество повторений, например, 6 сетов по 3 — 5 повторов. Если вы лелеете мечту набрать мышечную массу, то вам просто идеально подойдет занятие, в котором будут присутствовать три подхода по 8 — 12 повторений. И, наконец, если ваша цель — это похудеть, улучшив обмен веществ, то число повторений должно быть примерно 15 — 20.

№3 Выбирайте правильные упражнения.

Правильный выбор упражнений — это неимоверно важная составляющая успеха в бодибилдинге. Как правило, объемные и более сложные упражнения помещают в начало тренировочного процесса. Это делают потому, что данные упражнения очень сложно выполнять в конце тренировки, так как они забирают большое количество сил. Учитывая это, стремитесь делать их в то время занятия, когда у вас еще много энергии.
После необходимо выполнять упражнения для пресса, а также изоляцию. Существует перечень упражнений, которые лучше всего делать в самом начале тренировки, к ним относят:

- жим лежа;
- приседания;
- становая тяга;
- жим сидя;
- подтягивания на турнике;
- жим ногами;
- тяга в наклоне;
- и отжимания на брусьях.

Дальше вы можете работать над упражнениями на одну группу мышц, такими как:

- сгибания ног на бицепс бедра;
- сгибания рук на бицепс;
- разгибания ног;
- трицепсовые отжимания лежа;
- и подъемы на носки.

В завершающий этап вашей тренировки должны входить упражнения, направленные на тренировку одной группы мышц.

№4 Не забывайте отдыхать!

Перерывы — это тот аспект тренировки, который, зачастую, остается без внимания, хотя на самом деле это важнейший момент в достижении спортивных целей. Иными словами, когда вы отдыхаете, смотрите на часы, а не на девушку в облегающем костюме. Длительность перерыва зависит исключительно от фазы, в которой вы находитесь. Для получения большей силы, вы должны отдыхать приблизительно 2 минуты между сетами, так как вам жизненно необходимо полностью восстановиться. Для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45 — 75 секунд. Тренировки для похудения, базируются на учащенном сердечном ритме, поэтому отдых должен находиться в пределах 30 секунд и даже меньше!

№5 Сначала придерживайтесь правил, а потом можно будет немного их нарушать.

Теперь у вас будет чрезмерно времени для того, чтобы нарушить каждое из вышеприведенных правил. По мере того, как вы будете получать все больше и больше опыта в составлении тренировочной программы, вы будете четче отдавать себе отчет о том, когда можно что — то изменить. Независимо от того, хотите ли вы стать худым, накаченным или сильным, общие советы все равно помогут вам составить программу, которая позволит достичь поставленных целей. А вот после того, как закончите тренировку, обязательно попросите номер телефона той девушки в сногсшибательном костюмчике ))

№6 Некоторые советы о весах.

Запомните, когда число повторений уменьшается, нагрузка должна увеличиваться. Это значит, если вы выполняете сет из трех повторений, то вес штанги обязан быть существенно больше, чем тот, который вы бы использовали для 10 повторов. Если в вашей программе больше 24 подходов в день, то это первый звоночек для того, чтобы пересмотреть ее, так как вы сосредоточены не на качестве, а на разнообразии.

362

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ОДНА ИЗ САМЫХ УДАРНЫХ МЕТОДИК СОВРЕМЕННЫХ БОДИБИЛДЕРОВ

Вы снимаете штангу со стоек, выжимаете ее раз, другой, третий, шестой, наконец наступает предел — все, снаряд больше не сдвинуть ни на миллиметр. И в этот момент на помощь к вам приходит страхующий партнер, который помогает одолеть непокорный снаряд еще несколько раз. Как вы уже, наверное, догадались, речь идет о вынужденных повторениях — одной из самых ударных методик в арсенале современных бодибилдеров.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_88875689771.jpg

Не берусь назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это и не важно. Важно другое: вынужденные или, как их еще называют, форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс поклонников фитнеса. Зайдите в любой, пускай даже не особо продвинутый тренажерный зал, и даже там вы увидите знакомую картину: один человек умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В чем же таится притягательная сила этого чудо-приема?

Большинство фитнес-методик рекомендует тренироваться до «отказа». Мышечный «отказ» означает невозможность выполнить хотя бы одно дополнительное повторение без посторонней помощи. Однако означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто ваши мышцы не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе. Как заставить работать эти самые волокна дальше? А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес штанги, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов. Ценность вынужденных повторений одним из первых осознал легендарный чемпион Майк Ментцер. И вынужденные повторения были одним из краеугольных камней его знаменитой системы сверхинтенсивного тренинга «хэви-дьюти».

Безусловно, вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего. Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и психику. Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в большинстве упражнений практически для всех частей тела. Это могут быть жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим лежа, приседания, жим ногами и т.д. Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.

Одним словом, казалось бы, нет более замечательного средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво. Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком достигать обычного «отказа» из-за того что связь между мышцами и мозгом налажена недостаточно хорошо? А между тем почти в любой качалке именно новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов. Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать только при помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома, например)? Конечно, есть шанс попробовать вынужденные повторения в некоторых упражнениях, выполняемых одной рукой, но это не выход из положения. Но даже присутствие помощника не гарантирует успех, потому что далеко не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь вам ровно настолько, насколько это нужно. Есть у этого приема и еще один серьезнейший недостаток: натуживания, которые сопровождают работу в режиме форсированных повторений — страшно перегружают сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце недостаточно подготовлено, то буквально пара-тройка тренировок в режиме форсажа если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные фитнессисты либо вовсе избегают этот прием, либо пользуются им с особой осторожностью. Никто и никогда не делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного-двух упражнений, причем не на каждом занятии. На мой взгляд, вполне достаточно одного-двух раз в неделю.

Негативные повторения
Это еще один методический прием из разряда ударных. Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда более значительное усилие, чем при подъеме. К примеру, вы не можете выжать лежа 150 кг. Но опустить-то этот вес на грудь вы в состоянии! Доказано, что негативный режим работы заметно эффективнее в плане наращивания массы и особенно силы, чем позитивный. Кстати сказать, при выполнении вынужденных повторений также идет учет этого фактора: после достижения точки «отказа» спортсмену помогают поднять вес, но опускает-то он его самостоятельно. Вот только применяют этот метод не особо часто, по крайней мере, в фитнесе. И понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров, риск получить травму и нелюбовь фитнесистов к субмаксимальным весам играют свою отрицательную роль. Кроме того, поклонникам фитнеса вполне хватает тех же форсированных повторений. Лично я никогда не делал негативных повторений и не рекомендую их выполнять новичкам.

Принцип «отдых-пауза»
Данный прием объединяет с предыдущими то, что это — ярко выраженный прием для наращивания силы и мышечных объемов. Он позволяет фитнессистам работать поистине с гигантскими отягощениями. Известно, что выполнение 2-3 повторений в подходе положительным образом влияет на силу мышц и не особо — на рост объемов. Ну а что если попробовать сделать несколько подходов из 2-3 повторений с небольшими промежутками времени между ними, объединив их тем самым в один большой подход? Получается, что мы убиваем двух зайцев: и силу развиваем, и объем! К примеру, вы выставляете на штангу 180 кг и делаете с этим весом 2-3 полных приседа. Затем вы ставите снаряд на стойки, отдыхаете 15-20 секунд и пытаетесь сделать еще 2-3 повторения. Снова отдыхаете и опять штурмуете вес, чтобы присесть еще хотя бы один раз. Итого в сумме набегает 5-7 повторений. Данный прием особенно хорош для «толкающих» мышечных групп (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы). Конечно, выполнять его следует осторожно, примерно так же, как и вынужденные повторения: в одном-двух подходах одного-двух упражнений не чаще двух раз в неделю. К недостаткам этого приема можно отнести сильнейшую перегрузку сердечно-сосудистой системы и риск получить травму как результат работы с очень большими тяжестями. Есть и еще один момент. Примеры применения принципа «отдых-пауза», вроде того, который я привел выше, обычно можно встретить в учебниках прославленных гуру от фитнеса. Но мне, например, не совсем понятно, как можно, сделав 2-3 повторения до «отказа» в таких упражнениях, как жим лежа или приседания, через 15-20 секунд выполнить еще хотя бы одно повторение. Очевидно, что нужно уменьшать вес. А поскольку правила игры таковы, что отдых должен быть минимален, то либо штанга должна быть оснащена специально подобранными заранее дисками, либо за вас ее разгружает кто-то другой. Согласитесь, оба варианта не совсем удобны, если взять в расчет те непростые условия, в которых приходится заниматься многим нашим согражданам.

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что я — враг ударных технологий. Совсем наоборот. Разве это плохо, когда путей к достижению успеха не один или два, а много?

363

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

7 советов Джея Катлера для большого трицепса

    Я не одарен чудесной генетикой трицепса, но я научился работать с моей структурой тела. Нужно сохранять чистый ум при выборе упражнений. Я понял, что французский жим лежа - это не единственное упражнение для трицепса, хотя много кто так думает.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_82971661663.jpg


    1. Очень полезными для объемов и формы могут быть упражнения на блоке. Нужно только найти правильное положения тела для конкретно вашего телосложения и сосредоточиться на ощущениях в мышце при работе.

    2. В разгибаниях рук на блоке я представляю, что мои локти - это шарниры, они не включаются в работу, работает только трицепс. Больше мне нравится делать разгибания с канатом. Он помогает лучше разогреть локтевые суставы. Это очень важно, поскольку со временем локти подвергаются травмам.

    3. Отжимания на брусьях - это упражнение №1 для массы трицепсов. Я не люблю делать их для грудных, но это личное дело каждого. Я лучше чувствую на брусьях именно трицепс. Эффективность брусьев для трицепса доказали олимпийские гимнасты.

    4. По-моему, разгибания одной руки добавили моим трицепсам деталей и подчеркнули форму подковы. Я использую нижний хват, в стартовом положении рука возле противоположного плеча. Затем я тяну рукоять, пересекая тело. Выполнение одной рукой хорошо тем, что можно сосредоточиться на конкретной мышце.

    5. Разгибания одной руки с гантелью над головой. Это упражнение реально наполняет трицепс кровью. В верхней части этого движения работает только трицепс, что исключает возможность читинга, который присутствует в отжиманиях и жимах.

    6. Когда я делаю различные разгибания с гантелью или изогнутым грифом, я останавливаюсь до распрямления руки. Когда тянешь что-то вниз, даже в выпрямленном состоянии мышцы в напряжении. Если же поднимаешь гантелю вверх, то при полном выпрямлении рук трицепс выключается из работы. А бодибилдинг предполагает максимальное напряжение в мышцах.

    7. Самое важное - не делать главным подъем больших весов. Помните, что локтевые суставы довольно хрупкие. Работайте с трицепсом, а не с весом. Я знаю много парней, эго которых не позволяет им брать маленьких весов, но это не бодибилдинг. Тут главное какую нагрузку ты можешь дать мышцам..

364

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Признаки перетренированности и методы их устранения.

Для начала давайте научимся определять признаки перетренированности. А это в первую очередь:

— слишком высокий или слишком низкий пульс;
— повышенное или напротив – слишком низкое артериальное давление;
— общие апатия и слабость;
— потливость, бледность или красные пятна на теле;
— одышка или затрудненное дыхание;
— боль во всем теле, причем не только в мышцах, но и в уставах;
— ощущение подавленности;
— тревожный и прерывистый сон с тяжелым, почти болезненным пробуждением.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_babes_9992834554.jpg

Ну и конечно главный симптом перетренированности является ваше нежелание приступать к тренировке, когда вы приходите в тренажерный зал. А это означает, что тренироваться вы будете с настолько низкой эффективностью, что тренировка не даст ни малейшего эффекта, а напротив – усугубит ваше состояние, что, скорее всего, заставит вас прекратить занятия на 2-3 недели, что неизбежно отбросит вас на несколько месяцев назад.

Потому единственное, что вы можете сделать в такой ситуации — во-первых, сразу же отправиться к врачу, чтобы убедиться в том, что ваши симптомы в действительности не валяются тревожными сигналами того, что вы чем-то заболели. А, во-вторых, вы должны дать себе ровно 3 дня отдыха, во время которых, выполняя нижеследующие рекомендации, вы сможете привести себя в норму:

1 – СОН. Спать нужно как можно больше, и потому если вы понимаете, что вам не уснуть, выпейте снотворное, но только соблюдая рекомендованные дозы. А сон необходим для восстановления истощенной нервной системы, ведь именно эта причина 60% случаев перетренированности у бодибилдеров.
2 – ПИТАНИЕ. Ешьте как можно больше углеводной пищи, а ведь именно недостаток углеводов (а не белков!) и мог привести вас к вашему плачевному состоянию.
3 – ПИТЬЕ. Одной из частых причин общей перетренированности является нехватка жидкости, а потому заставьте себя как можно больше пить теплой, чуть подслащенной (можно медом) воды.
4. ГОРЯЧИЕ ВАННЫЕ ИЛИ САУНА. Именно они выведут из ваших мышц токсины и молочную кислоту, переизбыток которых не позволяет вам восстановиться.
5. МАССАЖИ. А их (но не чаще одного в 6-8 часов) следует проделать с той же целью по очистке мышц, а так же для того, чтобы дать мышцам расслабиться.

Сделайте как, как мы советуем, и уже к концу второго дня вы ощутите себя настолько восстановившимся, что вам непременно захочется отправиться в «качалку». Но не сделайте подобной ошибки, так как пока вы восстановились всего на 40-50%. Заставьте себе отдохнуть все 3 рекомендованных нами дня. И только после этого возвращайтесь к занятиям, и вы увидите, что отдых не только не отбросит вас назад, но и позволит вам подступиться к весу, куда большему, чем тот, с которым вы тренировались в последний раз.

Но лучше не делать этого, так как именно слишком интенсивная работа со слишком большими для вас нагрузками и стала причиной вашей перетренированности. Потому самое правильное, что вы можете сделать – пересмотреть график своих занятий и их интенсивность, так как в следующий раз выйти из состояния перетренированности будет гораздо сложнее. А медики утверждают, что в крайних случаях на это может уйти от 3 до 6 месяцев.

365

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Факторы роста мускулатуры. Что стимулирует рост? Разница в тренировочном процессе

О чем бы вы позаботились в первую очередь, если бы вам нужно было принять участие в автомобильных гонках? Вы бы пошли и купили самый крупный двигатель, какой только можно. После этого вы бы стали добиваться от него нужной мощности. Как правило, чем больше размеры, тем больше выходная мощность. Чем крупнее мышца (то есть чем больше миофибрилл в каждой клетке), тем легче ее обладателю добиться высокой генерации силы. Обладать просто массой еще недостаточно, масса будет куда более эффективной, если в ней доля мышц доведена до максимума: именно мышцы работают с тяжестью, а не жир.

Существует множество факторов, воздействующих па увеличение размеров мышцы, фактически, все механизмы, составляющие мышцы, имеют объемные характеристики, и опытный и мудрый атлет умеет воздействовать на каждый из них, опираясь на принцип разнообразия в тренировочной технике.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_894644.jpg

Примерный вклад в увеличение размеров мышцы, %

- Капилляризация 3,5%
- Митохондрии 15-25%
- Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30%
- Соеденительные ткани 2-3%
- Мышечные фибриллы 20-30%
- Гликоген 2-5%
- Подклеточные субстанции 1-2%
- Интерстиальные субстанции 3-5%
- Запасы жира в организме 10-15%

Разумеется, эти цифры приблизительны и они экстраполируются на основе различных источников. Тем не менее они отражают тот факт, что конечное увеличение размеров под воздействием тренировок базируется на разнообразных факторах, и что тип тренировки должен в достаточной степени варьироваться, чтобы каждый компонент мышцы или увеличивался в размерах, или рос количественно.

Вследствие этого бодибилдер максимально разнообразит тренировочные приемы: от большого числа повторений к малому, от больших весовых нагрузок к малым, от быстрого темпа к медленному и так далее, - и все это для того, чтобы "выжать" максимальные размеры от прорабатываемой мышцы.

Для силовиков такая тренировка не нужна, так как для него представляют интерес только некоторые из прорабатываемых механизмов. Важны в первую очередь механизмы, связанные с тренировкой силы. Некоторые из них задействованы в работе внутриклеточного баланса. Этот феномен, иногда называемый "тканевым балансом", воздействует на увеличение внутриклеточных материалов, включая отложения жира и жидкости, с тем чтобы сокращающейся мышце было на что "опереться" для достижения максимального увеличения рычага в месте прикрепления сухожилия.

К сожалению, это краткое описание исчерпывает все, что известно о воздействии данного феномена на силу. Гораздо большую важность для силовика представляет методика увеличения числа элементов мышечных фибрилл в клетке, ибо именно эти факторы сказываются на силе сокращения мышцы. Исследования показывают, что элементы мышечных фибрилл увеличиваются количественно под воздействием напряжения.
Огромные выпирающие мышцы не гарантируют большой силы, так как их составляющими могут быть механизмы и субстанции, не связанные впрямую с большой силой. Каждый силовик должен найти свой собственный баланс, касающийся размера мышц, однако факт остается фактом (в пределах, приведенных в данном разделе) - мышца с наибольшим числом фибрилл будет способна генерировать большую силу.

Далее, так как белые мышечные волокна имеют большую способность увеличивать содержание мышечных фибрилл атлету следует как можно больше времени уделять скоростной, взрывной технике тренировки. Тем не менее, некоторое количество более мелких подходов может быть рекомендовано, так как было бы глупо полностью игнорировать более медленно сокращающиеся красные мышечные волокна.

В конце концов, они тоже, конечно же, вносят свой вклад в увеличение силы, особенно у тех индивидуумов, которые в силу наследственных факторов обладают мышцами с преимущественным количеством красных волокон. В том и другом случае, однако, напряжение должно оставаться высоким в диапазоне, превышающим критический порог 80% или около того.

В свете сказанного, по-видимому, нет необходимости подробно останавливаться на проблеме жира. Многие силовики, набирающие жировой вес, в силу плохо продуманной неуклюжей программы, добиваются порой значительного увеличения в обшей сумме веса, особенно за счет улучшения результатов в приседаниях.

Жировые подушки, несомненно, обеспечивают некоторую эластичность и "отскок", помогающие атлету брать более тяжелые веса. Мышца тоже обладает эластичностью и позволяет получить некоторый "отскок" тем атлетам, которые знают, как получить подобные преимущества на базе их технического мастерства. Совершенно очевидно, что, если заменить жировой вес равной величиной мышечного веса, то атлет, проделавший это, сможет поднять более тяжелые снаряды.

Он не только не потеряет качество эластичности, обеспечиваемое жиром, но получит гораздо большее количество миофибрильных элементов, работающих на него и обеспечивающих более высокую способность мышцы сокращаться.

Возможно, исключение составляют силовики-супертяжеловесы, которые уже достигли в ходе тренировок максимального потенциала в должном развитии мускулатуры. В таких редких случаях атлету будет выгодно набрать дополнительный вес путем использования всех возможных средств бодибилдинга, а затем, возможно, путем увеличения жировых отложений в качестве последней альтернативы.

Человеку как биологическому виду свойственны определенные пределы, ограничивающие объемы мышечной массы. Однако технологии двигаются вперед, для того чтобы атлет смог выйти на новые соревновательные рубежи.

Он не только не потеряет качество эластичности, обеспечиваемое жиром, но получит гораздо большее количество миофибрильных элементов, работающих на него и обеспечивающих более высокую способность мышцы сокращаться.

366

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Классическая программа тренировок

День 1.
Бицепс трицепс.

1. Жим штанги лёжа 3х12
2. Подъём штанги на бицепс 4х8
3. Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12
4. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10
5. Жим лёжа узким хватом 4х8
6. Отжимания на тренажёре 3х10
7. Тяга блока с веревкой 3х12
8. Скручивания 4х25

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_1299571.jpg

День 2.
Ноги, голень.

1. Присед 1х12, 1х8, 3х5
2. Разгибания 4х12
4. Румынская тяга 3х10
5. Сгибания 3х12
6. Ослик 4х15
7. Скручивания 4х25

День отдых.

День 3.
Грудь, передняя и средняя дельты.

1. Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5
2. Брусья с весом 3х8
3. Разводка 3х10
4 . Армейский жим 4х6
5. Протяжка широким хватом 4х8
6. Отведение руки на блоке 2х12
7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

День отдых.

День 4.
Спина, зад. дельта,

1.Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5
2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10
3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8
4. Тяга верхнего блока к груди 3х12
5. Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10.
6. Разведение рук сидя в наклоне 4х8
7. Крест 2х12
8. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

День отдых.

Собственно в базовых упражнения выполняется более силовой тренинг силовая нагрузка на переднюю дельту. Все остальные мышцы качаются в массонаборном стиле.

367

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

25 тренировочных принципов от Джо Вейдера. По сути, все, что нужно знать о тренировках!

    1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

    Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

http://img.fitnes.lv/2/NABBA_Frank_Zane_838475.jpg


    2. Принцип изолирующей тренировки.

    При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

    3. Принцип разнообразия.

    Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

    4. Принцип приоритета.

    Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

    5. Принцип пирамиды.

    Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

    6. Принцип прилива крови.

    Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

    7. Принцип суперсетов.

    Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

    8. Принцип смешанных сетов.
    Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

    9. Принцип дополнительной нагрузки.

    Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

    10. Принцип тройного сета.

    Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

    11. Принцип гигантских сетов.

    Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

    12. Принцип отдыха.

    Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7—10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

    13. Принцип пикового сокращения.
    Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

    14. Принцип длительного напряжения.

    Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

    15. Принцип негативной тренировки.

    Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

    16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

    Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

    17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

    Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

    18. Принцип «жжения».

    Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

    19. Принцип качественной тренировки.

    Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

    20. Принцип сетов с уменьшением веса.

    Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

    21. Принцип эклектической тренировки.

    Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

    22. Принцип неполных повторений.

    Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

    23. Принцип скорости.

    В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

    24. Принцип ступенчатых сетов.

    Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

    25. Принцип инстинкта.

    Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

368

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Секс и тренировки

    1. Секс — это тренинг на выносливость. Он может служить некой физической «разминкой», которая ускоряет физическое восстановление после тяжёлых тренировок, когда всё болит.

    2. Оргазм не приводит к снижению уровня тестостерона. После него происходит торможение центральной нервной системы, в крови повышается концентрация гормона пролактина, который на некоторое время снижает уровень тестостерона и подавляет психическую активность. Однако этот эффект длиться не долго и уровень тестостерона не успевает снизиться. Спустя 10 часов после секса показатели тестостерона возвращаются к исходному уровню

http://img.fitnes.lv/2/sexy_babes_304857.jpg


    3. Сексуальное воздержание способно увеличить ментальную концентрацию и агрессию во время тренинга.

    4. Сексуальное воздержание приводит к повышению уровня тестостерона на 145% на 3ий день для атлетов моложе 30 лет и приблизительно на 7ой день для атлетов старше 30 лет. После этого уровень гормона начинает постепенно снижаться до исходного уровня.

    5. Перед выступлением или соревнованием не рекомендуется заниматься сексом в течение 2-3 дней.

    6. Спустя три месяца без секса, что не так редко для некоторых спортсменов, тестостерон резко снижается до уровня, близкому к таковым показателям у детей

    7. Люди имеющие более высокую степень сексуальной активности обладают более высоким уровнем тестостерона.

    8. Сексуальное возбуждение без последующего оргазма увеличивает уровень тестостерона. 15-минутный просмотр порно увеличивает его на 100%.
    (Данный подход не рекомендуется практиковать в связи с риском возникновения половых расстройств таких как простатит, рак и гипертрофия простаты.)

    9. В среднем в течение полового акта расходуется около 200 калорий в час. Для примера бег со средней скоростью 10-12 км/ч расходует около 500 калорий в час.

    10. Потери белка можно счесть ничтожными. В одном объеме эякулята содержится только 0,1 г белка, 11 миллиграмм углеводов и 6 миллиграмм жиров.

    11. Занимайся сексом после тренировки. Оргазм повышает активность иммунных клеток и повышает способность к восстановлению. Этот подход можно использовать даже как метод профилактики перетренированности.

    12. После секса желательно спать не менее 8-10 часов.

369

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Сколько времени нужно отдыхать между пампинговыми сетами?

Долгое время каждый из нас был убежден в том, что подходы с критическим рабочим весом требуют долгие перерывы отдыха – от 3-х минут и более. В то же время работа с легким весом в режиме пампинга предполагает короткие периоды отдыха между сетами – до 1 минуты. Данные правила переходят из поколения в поколение и не подвергаются сомнению. Однако утвержденные нормы далеко не всегда верны с точки зрения физиологии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_49392762671.jpg

Научная база

Ученые доказали, что, чем больше количество повторений в сете, тем больше энергозатраты мышц. Ну а чем выше энергозатраты, тем больше отдыха необходимо организму. В подтверждение этой гипотезе был проведен эксперимент, согласно которому была отобрана группа бодибилдеров высокого уровня подготовки, которым предстояло выполнить 15-повторные сеты жима лежа и приседаний со штангой. Целью эксперимента стало определение оптимальной продолжительности отдыха между многоповторными (пампинговыми) подходами.

По итогам эксперимента был замечен следующий факт: при отдыхе между сетами 30 сек вместо 15 повторений культуристы смогли осилить в последнем сете лишь … 2 повтора в жиме лежа и 5 повторений в приседаниях со штангой. По мере увеличения продолжительности отдыха улучшались и результаты атлетов. В итоге при отдыхе между сетами 2 мин все без исключения спортсмены смогли справиться с заданным количеством подходов и повторов. Более длительные временные промежутки не рассматривались.

Правильные выводы

Данные научные исследования показывают, что пампинговые подходы предполагают более длительного отдыха между каждым сетом – 2 мин и более. При этом рекомендуемый журналами 30-секундный отдых себя никак не оправдывает, поскольку атлет, с целью выполнения планового количества повторов, будет вынужден серьезно сокращать рабочий вес от сета к сету. Впрочем, и из этой ловушки есть выход. Для решения данной проблемы следует уменьшить свой привычный рабочий вес на 10-15%. Только в этом случае вы сможете сделать нужное количество повторов в заключительных рабочих сетах.