276

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему толстеют на диете и как этого избежать

Я много раз писал, почему не уходит вес. Среди основных причин неправильный учет калорийности съеденной пищи, недостаточная или избыточная нагрузка, мало отдыха, а также еще множество психологических ловушек, способных уводить от намеченной цели. Если вопрос «Почему я не худею или вовсе толстею на диете с большим дефицитом калорий?» для вас актуален, читайте дальше.

Чтобы не делать преждевременных выводов, проанализируйте КБЖУ рациона, тренировочную программу и образ жизни в целом – насколько он активный/малоподвижный. Если анализ не помог решить вопрос, разбираемся дальше.

Обмен веществ адаптировался к текущим условиям
Первая реакция организма на похудение – замедлить расход калорий в состоянии покоя. Это происходит потому, что вы становитесь легче, потребности в калориях снижаются, а вместе с ними снижается расход энергии в состоянии покоя и во время тренировок. Кроме того, организм адаптируется к ограничениям питания и нагрузкам, замедляя синтез гормонов. Это никак не способствует потере веса и приводит к его набору, если резко вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому «все и сразу», как правило, не работает.

Термический эффект пищи остался без внимания
Для похудения важен не только дефицит калорий, но и БЖУ. Не только из-за необходимых для нормальной работы организма витаминов, минералов, жирных кислот, клетчатки. Белки, жиры, углеводыпо-разному усваиваются организмом. При переваривании белка тело тратит около 25% его калорий, при переваривании углеводов – 10-15%, жиров – 0-5%. Жидкости усваиваются быстрее твердой пищи и не помогают поддержать чувство сытости. Питаясь сбалансированно «настоящей» едой, вы не только обеспечиваете себя необходимыми полезными веществами, но и увеличиваете расход калорий.

Произошли гормональные адаптации
Главная гормональная реакция при похудении – это снижение уровня лептина. Его функция заключается в контроле голода и скорости обмена веществ. Лептин напрямую связан с процентом жира в организме – чем он ниже, тем ниже уровень этого гормона. Также на его уровень влияет дефицит и профицит калорий. Во время низкокалорийной диеты лептин снижается, а когда вы начинаете есть больше – он повышается. Поэтому так важно чередовать периоды похудения с периодами поддержания веса.

При низких уровнях лептина повышается чувство голода, падает работоспособность, снижается синтез половых гормонов и гормонов щитовидной железы, замедляется потеря веса.

Снижение активности гормона щитовидной железы Т3 также замедляет потерю веса. При этом синтез кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон аппетита), наоборот, увеличивается, повышая не только уровень стресса, но и аппетит. Становится сложнее придерживаться диеты. Кортизол напрямую связан с задержкой жидкости в организме. Чем больше кортизола, тем вы отечнее. Чем больше кортизола производит ваше тело, тем ниже активность лептина. Замкнутый круг. автор Екатерина Головина Но если периодически давать себе отдых от низкокалорийной диеты, то есть шанс не попасть в него.

Вы достигли сет поинта
Есть теория, что генетически каждый из нас запрограммирован на определенный вес, который организм будет стараться удержать всеми силами. Он формируется на основе ряда факторов – от пищевого поведения вашей матери во время беременности до конкретно ваших многолетних привычек.

Хочу отметить, речь идет не о конкретной цифре, например, 63 кг, а относится к диапазону в несколько килограмм. Я полагаю, вы знаете, что цифра на весах не статична – у женщин вес меняется в течение цикла. Также увеличение/снижение веса может вызывать задержка/потеря жидкости.

Так вот, сет поинт – этот тот вес, который ваш организм будет стараться поддерживать, несмотря на прилагаемые усилия или их отсутствие. Слишком сильно урезаете калорийность – тело адаптируется, замедляя потерю веса, повышаете калорийность – набрать вес тоже будет сложнее.

Что делать?
1. Пересмотреть КБЖУ – в подавляющем большинстве случаев причина того, что вы не худеете на диете, в неправильном расчете, неправильном учете и недостаточной честности с собой. Не нужно ничего сокращать или повышать – неделю-две наблюдайте за собой, сколько вы реально съедаете/пьете в основные приемы пищи, запланированные и незапланированные перекусы. Потом делайте выводы. Если нужно добавляйте калории, помните, что «меньше» – далеко не всегда значит «лучше».
2. Делать перерывы в диете – невозможно «просидеть» в дефиците всю жизнь. Недоедание рано или поздно навредит здоровью.
3. Обратиться к эндокринологу. Если вы не худеете или набираете вес на 1500 ккал при условии, что с дисциплиной и самоконтролем нет никаких проблем, то ищите медицинскую причину.
4. Работать над новыми привычками и качеством жизни – есть здоровую пищу, начать высыпаться, больше двигаться, тренироваться с удовольствием, всячески снижать уровень стресса, искать гармонию с собой, становиться лучше с каждым днем. Отвлекитесь от похудения и цифры на весах, живите здесь и сейчас той жизнью, которой вы хотите жить. Вполне возможно, снизив градус стресса, вы заметите в своем зеркале долгожданные изменения.

277

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

15 лучших продуктов для сжигания жира

    1. Грецкие орехи

    Альфа-линоленовая кислота ( Омега-3 ) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

    Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

    Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

    2. Имбирь

    На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц .

    Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.

    3. Овсяные хлопья

    Медленно усвояемые углеводы , способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

    Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы .

    4. Авокадо

    Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.

    Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.

    5. Лосось

    Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.

    То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.

    6. Соя (соевые бобы)

    Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).

    Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).

    7. Вода

    Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

    Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

    Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами.

    8. Семена льна

    Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.

    9. Грейпфрут

    В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!

    Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.

    10. Мед

    Да, это сахар, но он имеет очень низкий гликемический индекс . Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.

    Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.

    11. Арахисовая паста

    Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!

    Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.

    Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.

    12. Яйца

    Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?

http://img.fitnes.lv/2/diet-7790966486.jpg

    Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.

    13. Перец чили

    В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.

    Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.

    14. Брокколи

    Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.

    Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.

    15. Оливковое масло

    Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.

    Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

278

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

http://img.fitnes.lv/2/cross_fit_289286445.jpg

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это...только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения
• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений
• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
• "ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• "ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)
• "НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• "КАРДИО" (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению...потом к еще одному... И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д...

279

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

"ФИТНЕС МОДЕЛЬ ЗА 4 МЕСЯЦА"!
Этот новый проект, стартует 5 января в "Фитнес центре".
В ходе которого с вами будут работать лучшие из наших практикующих тренеров, которые не словом, а делом доказали свой уровень и мастерство.

Вам будет обеспечено:
- план тренировок на весь цикл проекта, в зависимости от опыта участника
(Для новичков начнем с азов, более опытным участникам поможем перейти на новый уровень)
- индивидуальный подход к каждому участнику проекта
- формирование рациона питания с учётом вкусовых пристрастий и предпочтений
- снятия зависимостей от сладкого и прочих излишеств
- искусство есть и не толстеть от практиков
- основы позировки
- фотосеты с профессиональными фотографами
- моральная и психологическая поддержка в кругу единомышленников, нацеленных на результат
- совместные вылазки на природу и тренировки на свежем воздухе
- финальная подготовка с фитнес гуру Томасом Бусером (Швейцария)
- возможность стать соревновательной фитнес моделью

Ну а что произойдёт 1 мая?
Не знаю.
Может вам будет достаточно подготовиться в хорошей форме к пляжному сезону?
Может вы захотите принять участие в наших весенних соревнованиях? (этой весной в Германии, Франции, Англии и Южной Корее)
Может вам понравиться фитнес и вы решите освоить профессию фитнес тренера в нашем учебном центре?
Не знаю.. Жизнь покажет..

Приходите - мы вас ждём!

280

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

КАК СБРОСИТЬ ВЕС, НЕ МУЧАЯ СЕБЯ.

1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Вам оно надо?
2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful-body-988876765456.jpg

3) Если Вы сорвались, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработали съеденную гадость спортом.
4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
6) Мы пьем много чая без сахара.
7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!).
10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).
11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
12) Мы занимаемся спортом.

281

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Разрушая жир: тренировочные стратегии для максимального сжигания жира

Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.

Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"

Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).

Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.

Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?

Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.

http://img.fitnes.lv/2/Sporty_24.jpg

Три точки зрения

Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.

1. Высокообъемные тренировки "на рельеф"

Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.

Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать".

Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!

Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "German Body Composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).

Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.

В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.

Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).

Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.

3. Тренировки с большими весами для защиты мышц

Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.

Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.

Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!

Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.

Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.

Но тут в игру вступает третий участник...

Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "G-Flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.

И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.

Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм".

Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:

а) Величина нашего базового жизненного уровня, т.е. количество калорий, которое тело тратит за сутки даже при полном бездействии.

б) Наша двигательная активность: больше движения - больше топлива.

в) Термический эффект питания: переваривание тоже требует калорий, если есть чаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной пищи, а еще белок требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор Бернарди много пишет об этом).

г) Поддержание нормальной температуры тела: например, если на улице холодно, ваш организм будет тратить больше калорий на согревание.

Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы.

Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами - энергии!

Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно - это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм.

Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше.

А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий.

Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу.

Четыре всадника жирапокалипсиса

Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:

1. Тренировки с большими весами
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
3. Аэробные тренировки
4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления молочной кислоты

282

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Разрушая жир: тренировочные стратегии для максимального сжигания жира

Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.

Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"

Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).

http://img.fitnes.lv/2/sports_babes_27642.jpg

Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.

Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?

Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.

Три точки зрения

Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.

1. Высокообъемные тренировки "на рельеф"

Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.

Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать".

Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!

Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "German Body Composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).

Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.

В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.

Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).

Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.

3. Тренировки с большими весами для защиты мышц

Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.

Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.

Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!

Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.

Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.

Но тут в игру вступает третий участник...

Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "G-Flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.

И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.

Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм".

Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:

а) Величина нашего базового жизненного уровня, т.е. количество калорий, которое тело тратит за сутки даже при полном бездействии.

б) Наша двигательная активность: больше движения - больше топлива.

в) Термический эффект питания: переваривание тоже требует калорий, если есть чаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной пищи, а еще белок требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор Бернарди много пишет об этом).

г) Поддержание нормальной температуры тела: например, если на улице холодно, ваш организм будет тратить больше калорий на согревание.

Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы.

Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами - энергии!

Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно - это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм.

Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше.

А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий.

Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу.

Четыре всадника жирапокалипсиса

Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:

1. Тренировки с большими весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления молочной кислоты

283

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Просто ли сжечь жир?

Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения.
Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:

http://img.fitnes.lv/2/diet_28927518354.jpg

1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.

2. Перед началом диеты сдать анализы. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).

3. Не филонить.

4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных с очень подробной информацией по продуктам и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).

5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).

5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем на 500-600 ккал. В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.

Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.

5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.

5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать.

5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает.

5.5. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.

И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствовуют себя лучше. Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.

Кстати даже тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный" ), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня. Т.е. можно (теоретически) выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...

Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".

Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").

Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).

Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.

284

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как снизить потребление углеводов

    1. Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года
    Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого.
    Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга.
    Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.
    Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.

http://img.fitnes.lv/2/diet_3879476184.jpg


    2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира
    Низкий уровень карнитина в организме может затормозить процесс жиросжигания. Карнитин – это аминокислота, которая отвечает за транспорт жиров в клетки организма для использования в качестве источника энергии. В отсутствии карнитина организм замедляет процесс сжигания жира, а общий уровень энергии падает.
    Говядина содержит максимальное количество карнитина – в 110 граммах его порядка 90 мг. Чашка цельного молока содержит около 8 мг карнитина, что больше, чем в цыпленке или рыбе. Исследования показывают, что для того, чтобы максимально повысить уровень карнитина в организме, нужно принимать его в дозировке порядка 500-2000 мг в день, что наглядно демонстрирует необходимость приема добавок.

    3. Принимайте магний для повышения чувствительности к инсулину
    Магний - это необходимый элемент для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину, а нарушение баланса уровня инсулина в крови вызывает интенсивные и повторяющиеся приступы «углеводного голода». Кроме того, согласно данным анкетирований, высокий уровень потребления магния ассоциируется с пониженным риском развития диабета и более низким уровнем жира в организме.

    Спортивные ученые считают, что атлетам необходимо принимать порядка 500 мг магния, поскольку он активно выводится из организма во время интенсивных мышечных сокращений. Высококачественный магний представлен в форме глицината, оротата, фумарата, таурата или сукцината, тогда как дешевые формы магния, которых следует избегать, - это оксид, цитарат или карбонат.
    Использование жидких мазей с магнием для растираний ног перед сном может улучшить качество сна, а также, в качестве бонуса, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

    4. Убедитесь, что получаете достаточное количество витамина В, особенно биотина и рибофлавина
    Согласно специалисту по акупунктуре Крису Крессеру, биотин (В7) помогает организму конвертировать углеводы в глюкозу и метаболизировать жиры и белки. Уровень биотина обычно снижается при употреблении различных медикаментов, антибиотиков, стрессе и плохом состоянии кишечника (здоровый кишечник обычно самостоятельно производит биотин, но размножающиеся при воспалении бактерии в этом процессе не участвуют).
    Рибофлавин (В2) используется для образования энзимов, которые необходимы для метаболизма жиров в митохондриях (клеточный орган, производящий энергию). Недостаток данного элемента может замедлить сжигание жира.
    Биотин можно обнаружить в приготовленных яйцах (сырые яичные белки содержат белок под названием «авидин», который мешает усвоению биотина организмом), сардинах, орехах (миндале, арахисе, пекане, грецких орехах), в большинстве бобовых, цветной капусте, бананах и грибах.
    Рибофлавин можно обнаружить в спарже, бананах, бамии, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба элемента можно получить из комплексной добавки с витаминами группы В.

    5. Оптимизируйте уровень хрома
    Низкий уровень хрома приводит к постоянной тяги к углеводам, вызванной проблемами с уровнем сахара в крови. Это также увеличивает в крови уровень триглицеридов, холестерина, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
    Как это не удивительно, американцы испытывают серьезный дефицит данного элемента. По данным Медицинского Центра Университета Мэриленда, около 90 процентов американцев страдают от низкого уровня хрома. В группе повышенного риска пожилые, активно тренирующиеся люди, те, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, и беременные.
    Хром можно найти в мясе, сыре и некоторых специях, таких как черный перец и тмин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что дозы в 200 мг хрома 1-3 раза в день достаточно.

    6. Разнообразьте вкусы за счет использования специй и соусов
    Снижение доли «сверхвкусных» сахаров и еды с рафинированными жирами может занять некоторое время, особенно если они были частью вашего питания в течение длительного периода.
    Знайте же, что осуществить это вполне реально, но вы должны предварительно найти наиболее вкусные именно для вас продукты и запастись ими заранее. Вы не должны быть застигнуты врасплох на работе, на вечеринке или у друзей без вкусного, низкоуглеводного «дополнения».

    Используйте для повышения вкусовых качеств пищи следующие приправы: ваниль, корицу, мята, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксусы, гранат, ягоды, вишню, и какао.
    Кроме того, предлагается использовать следующие продукты для уменьшения тяги к углеводом:
    - если вы постоянно перекусываете солеными продуктами, такими как чипсы или пицца, то вы, возможно, нуждаетесь в триптофане или хлориде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль;

    - если вы любите перекусывать шоколадом, вам требуется больше магния или цинка. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао более 70 процентов;
    - если вас тянет на сахар или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в нее сок цитрусовых и налегайте на фрукты;
    - если вам все время хочется продуктов с рафинированными жирами, съешьте блюдо, богатое белками и хорошими жирами, такое как приготовленные в кокосовом масле яйца, мясо и орехи, кусочек бекона с яйцом и авокадо, или же кусочки мяса/рыбы с ломтиком сыра;
    - если вы не можете оторваться от приторных конфет, то, возможно, испытываете недостаток серы. Попробуйте включить в питание такие богатые источники серы как брокколи или брюссельскую капусту с луком и чесноком.

    7. Высыпайтесь
    Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.
    Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир.

    8. Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите
    Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет – но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.
    Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время. Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.

    9. Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии
    Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.
    Когда же ваш метаболизм «негибкий», он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает «гибкость» метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.
    Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии. Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.
    Выход?
    - избегайте углеводов с высоким содержанием сахара
    - уменьшите общее потребление углеводов
    - сделайте ваш метаболизм более "гибким"
    Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма "негибкий" метаболизм и с трудом способны сжигать жир.
    Это можно изменить - и это не временное явление - но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.
    Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, - это интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость - оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться "гибкого" метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.

    10. Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом
    Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.
    Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.
    Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно также, как когда-то наслаждались углеводами.

    11. Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам
    Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.
    Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод. Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.

    Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину – это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт – все это отлично работает.
    Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5-7 дней.

    12. Оптимизируйте работу кишечника
    Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:
    - это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к «сообщениям о насыщении», передаваемым инсулином;
    - это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;

    - это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.
    Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).
    Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е. тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория.

    13. Научитесь справляться со стрессом
    Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам. Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.
    Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.
    Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.
    Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.

285

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПРИМЕР ИДЕАЛЬНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

http://img.fitnes.lv/2/diet-77567446738886.jpg

Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами, кроме винограда.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон и твердых сортов
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям:
Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Для набора - немного риса иди других сложных углеводов
Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень

286

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

7 ШАГОВ К ПОХУДЕНИЮ.

Шаг первый — успокойтесь.

Я вас понимаю. Вы весите больше, чем вам хотелось бы. И готовы собрав всю волю в кулак, начиная буквально со следующей минуты, повести решительную борьбу с собой, и все такое... Прошу вас, остановитесь. Подумайте об одной простой вещи — в своей борьбе с лишними килограммами вы далеко не одиноки. Примерно половина людей весит больше, чем следовало. Не менее двух третей весят больше, чем им хотелось бы! И думаете, они не стремятся похудеть? Стремятся, и еще как! И они давно похудели бы, если . бы знали, как, каким образом, это следует делать?

Пожалуйста, не торопитесь, пожалуйста, успокойтесь, дайте себе шанс подумать об этой проблеме, разобраться в ней. Ведь если вы не знаете, как следует худеть, какой смысл, дергаться. Только наломаете еще больше дров и набьете еще больше шишек!

А чем можно было бы позаниматься, пока вы все равно успокаиваетесь. Самое лучшее, займитесь созерцанием природы, созерцанием других людей и созерцанием себя. Вернитесь к простым земным радостям — ванна с приятной пенкой, полноценный сон, общение с друзьями, прогулки в парке, вкусный десерт... На эту тему можно почитать «Психология похудения: Здесь и сейчас».

Кстати, можете забыть навсегда про расчеты калорийности, про питье воды в невообразимых количествах, про определения точного времени ПОСЛЕДНЕГО ПРИЕМА пищи, про употребление лайма вместо лимона, коричневого сахара вместо белого, горького шоколада вместо сладкого... И эти, и все прочие премудрости вам никогда больше не понадобятся. Все, что от вас требуется, у вас наверняка получится, потому что в этом нет ничего сложного. Чем не повод успокоиться?

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_babes_92776799876623.jpg

Шаг второй. Все в вашей власти!

Теперь вам предстоит решить, от чего следует ждать помощи — от разного рода «волшебных таблеток», «чудесных очищений», «революционных диет», составленных с учетом загадочных гемо- или гено-кодов, или от своих собственных действий? Чтобы помочь вам с выбором, скажу, что ни одно из модных разрекламированных средств для снижения веса не прошло испытаний в среде двойного слепого контроля, так, как того требует испытание обычных лекарственных средств. Если оно не сработало в условиях эксперимента, значит, нет никакой надежды, что оно поможет и вам!

Помочь могут только свои собственные действия, причем хорошо продуманные и выверенные.

Шаг третий. Вам постройнеть или помучиться?

Вам предстоит выбрать между двумя глобальными подходами. Назовем их условно насильственным и гармоничным. Первый строится на запретах, на тактике жестких ограничений, полуголодных диет, интенсивных потогонных тренировок. Второй строится на утверждении, что организм мудр, организм создан для гармоничной счастливой жизни, он не хочет таскать лишнее, и нам нужно помочь ему избавиться от запасов, стать легким, энергичным и жизнерадостным. Первый требует инструкций и беспрекословного их исполнения, второй требует информации, вдумчивого подхода, и размышлений. Выбор очень не простой. Вся логика подталкивает нас к первому решению. Так и слышится — надо бороться с собой, не давать себе спуску, решительно взяться за себя! Но помогает такая тактика лишь 5-10% людей, и то на какое-то, чаще непродолжительное, время. Дайте себе шанс, хоть разок откажитесь от насилия. Вы же ничего не теряете!

Хотите подсказку? Случалось ли вам в прошлом в одну из своих прежних попыток похудеть, пусть не надолго, пусть на несколько дней испытать «странное» состояние — легкость, душевный подъем, вы полны надежд и при этом лишние килограммы довольно быстро улетучиваются, и есть вы при этом или не хотите вовсе, или легко обходитесь малым? Часто это состояние сопровождается влюбленностью, или творческим озарением. Если случалось, вы легко меня поймете! В этом состоянии в силу случившегося вдруг озарения организм переходит на преимущественное питание запасами, расщепление жира стимулируется, вес снижается, и есть вам особо не хочется: а зачем?, энергии и так полно. Вот именно это состояние, состояние гармоничного, приятного похудения мы с вами и воссоздадим.

Шаг четвертый. Основа метода — триединый подход!

Поздравляю, вы приняли правильное решение — доверились мудрости своего организма. Но сомнения остаются — как же можно худеть, не отказывая себе во вкусностях, в еде до сыта? Не истязая себя тренировками, не страдая и не мучаясь? Оказывается, можно. Мы с помощью прогулок стимулируем расщепление жира и горение его в мышцах, мы нормализуем сон, поддерживая тем самым позитивный настрой, мы используем простые правила нормализации питания, благодаря которым снижается калорийность питания, но никак не снижается удовольствие от еды. Можно сказать, что эта статья является центральной для понимания всего процесса. Как только вы разберетесь в устройстве треугольника Пища-мышцы-голова, вы навсегда обретете гармонию со своим организмом, сможете укрепить здоровье, похудеть, и главное поддерживать достигнутый результат сколько угодно долго.

Шаг пятый. От теории к практике

Ну что? Пора от теории переходить к действиям! Милости прошу в страну стройных! Всего-то и надо каждый день совершать получасовую прогулку пешком, подбирая темп так, чтобы никакой усталости, а только чувство прилива сил, бодрости и нарастающего тонуса. И выучить наши десять правил, каждое из которых позволяет понемногу снижать калорийность и жирогенность своего питания.

    Сделать питание по возможности менее жирным.
    Сделать питание по возможности менее сладким.
    Разумно относиться к лакомствам.
    Сделать питание более медленным - ресторанный подход к питанию (многокомпонентные блюда)
    Сделать питание более медленным - дегустационный подход
    Сделать питание более частым
    Есть из посуды меньшего размера
    Обогащать пищу пищевыми волокнами
    Правило предварительной еды
    Контроль алкоголя

Собственно, освоение этих десяти правил и будет заданием для пятого шага. Обратите внимание — среди них нет ни одного, что-то вам запрещающего или вводящего какие-то неудобства. Уверен, вам понравится!.

Шаг шестой. Медленно, но верно

Эти самые десять правил в сочетании с прогулками, с позитивным психоэмоциональным настроем творят чудеса. И сейчас я вам предлагаю эти чудеса за собой позамечать, чтобы сложить их в копилку своего опыта. Например, что если выспался, то значительно меньше хочется есть и меньше хочется лакомств. Все правильно — вам хорошо и так, у вас нет нужды повышать себе настроение с помощью сладкого. Если лакомства вы едите после основной еды, вы легко ограничитесь малым и получите больше удовольствия. Прогулки в течение дня позволяют поддерживать хороший тонус и легко управлять своим аппетитом.

Главное чудо — без особых усилий, без борьбы с собой, без запретов эта тактика позволит вам сбрасывать по полтора-два килограмма в месяц В СРЕДНЕМ. Плюс, наработанные привычки здорового питания,
Шаг седьмой. Быстрое похудение? А почему бы и нет!?

Хотите худеть быстрее — проводите разгрузочные дни, вернее полудни! — Зачем мучиться весь день, ведь наш организм расщепляет запасы преимущественно в первую половину дня... В первую половину и будем включать режим ограничений. А во вторую половину дня, когда организм старается пополнить запасы, у нас будет и ужин и перекус на ночь, построенные преимущественно из нежирных продуктов. Эти приемы пищи позволят нам сохранять чувство сытости, но при этом полностью исключат риск накопления жира. И не забудем про лакомство. Пара долек шоколада после ужина, съеденные медленно, с максимальным удовольствием... А почему бы и нет? И настроение поднимем, и удовольствие получим, и ничего не наберем.

Для проведения разгрузочного режима используйте всю гамму наших продуктов — коктейли, супы и каши. Они для этого и созданы. Все они устроены по принципу — максимум сытости при минимуме калорийности. Вы будете получать все необходимое для жизнедеятельности организма и при этом комфортно худеть.