376

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировки для набора Массы - 6 советов.

1) Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее
Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц.
Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_82823.jpg

2) Используйте базовые (сложные) упражнения
НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся: Присед Становая тяга Выход Подтягивания Отжимания на брусьях/кольцах Армейский жим (штанга или гантели) Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) Отжимания стоя на руках Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном) Тяги в наклоне Передвижение с весом (“прогулки фермера”)

3) Занимайтесь со свободными весами и собственным весом
Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу ) Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4) Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю
Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.

5) Не тренируйтесь дольше 60 минут
Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона. Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6) Не тренируйтесь до отказа
Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

377

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Основные моменты тренинга

1) Чтобы интенсивные тренировки с железом не казались адом нужно наработать определенный уровень функционала. Если вы забегаете на гору с рюкзаком без дикой отдышки - честь и хвала вам. Если нет, то 30-минутная тренировка на выносливость через день изменят ситуацию.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_82926184.jpg

2) Две тренировки в неделю - ноги и верх (спина и плечевой пояс) - этого будет достаточно для набора массы и построения хорошего силового результата.

3) Основа тренировочного плана - база (80% общего объема). Много подходов (минимум 10). Подсобка выполняется на наиболее сильные/слабые мышечные группы, участвующие в этом базовом движении.

4) Вне зависимости от вашей тренировочной цели необходима периодизация и необходимо циклирование. Телостроителю надо нарастить массу, поработать над силой, чтобы работать с новой нагрузкой в след. массонаборном цикле, а потом подсушиться. Силовику нужно отдыхать от больших нагрузок, периодически набирая массу и подсушиваясь.

5) Восстановление всегда важнее тренировки. Если вы пришли разбитый, то перенесите тренировку на пару дней вперед или сделайте легкую и малообъемную. В таком случае, вы не только не утратите результат, но и вырастите вверх.

378

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ОТЛИЧИЕ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ, СИЛУ И РЕЛЬЕФ

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_centrs_8937464.jpg

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

379

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КАРДИО. Краткая инструкция по применению.

Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы - в этой статье.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_390480236938766.jpg

Несколько важных замечаний ДО. Первое - для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. Если ваш уровень тренированности высок, следует расчитать максимальный пульс и ориентироваться на 70% от него, а не на приведенное в этой статье количество ударов в минуту). При превышении этого значения расход смещается в сторону углеводов, а не жиров, что во-первых, не способствует эффективному сжиганию жира, во-вторых, способно негативно сказаться на мышечной массе. Второе - исходя из пульса 110-140 ударов можно сказать, что бег для описанных ниже целей подходит плохо, потому что дает большую нагрузку, чем нужно. Кроме того, при неправильной технике бега, плохой обуви или покрытии, бег травмоопасен для суставов и может вызывать проблемы с коленями и даже позвоночником. Выбирайте ходьбу, эллипс, велотренажер, степпер или гребной тренажер, которые позволят держать ваш пульс в необходимом диапазоне.

При наборе мышечной массы:

Рекомендации, описанные ниже, составлены с позиции "можно", а не "нужно". Выбирайте ту схему, которая удобна вам.

Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).

Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее "доокислять" продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно 15-20 минут с пульсом 110-140 ударов в минуту.

Кардио в дни отдыха. Существует мнение, что кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Справедливость утверждения каждому придется проверять самостоятельно.

При похудении:

Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Поэтому при необходимости масштабного жиросжигания небольшое по длительности кардио после силовой следует комбинировать с другими типами кардио.

Кардио натощак. Проводится утром, когда запасы гликогена истощены за время ночного голодания. Пульс тот же. Продолжительность - около 35 минут+время, необходимое для разминки (при проведении кардио после силовой разминка не нужна. При тренировке отдельно обязательно повышать пульс медленно и постепенно).

Кардио отдельно от тренировки, но не натощак. Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.

380

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ И ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ ЗА ТРЕНИРОВКУ

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)
Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.
Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

http://img.fitnes.lv/2/Fitness_centrs_24532244.jpg

ОТ ПОВТОРЕНИЙ К ПОДХОДАМ
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СЕТОПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В ТРЕНИРОВКЕ ЗАВИСИТ ОТ:
• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО МЫШЦАМ ЗА ТРЕНИРОВКУ
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях.

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу. Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:
• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

БАЛАНС УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

ПОДЫТОЖИМ:
1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, но имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

381

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тяжелее штанга -больше мышцы.

Увеличение мышц в объеме в результате регулярных силовых тренировок есть ни что иное, как одна из форм адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. Физическая нагрузка определенной интенсивности, в определённом обьеме, приводящая мышцы к утомлению вызывает в них комплекс "нежелательных" физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом. Дабы адаптироваться к этому стрессу, то есть сделать его более переносимым, мышечные клетки увеличивают внутри себя количество тех элементов, которые делают их более функциональными(миофибриллы, митохондрии, ферменты, гликоген). То есть, благодаря увеличению обьема этих элементов в мышцах, они становятся не просто больше, а сильнее и выносливее или правильнее будет сказать работоспособнее. Причем изменения в силе значительно больше связаны с гипертрофией, чем изменения в работоспособности. Это связано с тем, что наибольший вклад в рост обьема мускулатуры вносят миофибриллы, а от их числа зависит именно сила.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_822223894853.jpg

Основная функция мышц - сократительная, обеспечивающая движение. Чем мышцы сильнее, тем легче нам перемещать тяжелые снаряды, тем легче мышцам переносить тяжелые нагрузки. Когда то мы приходили в зал и делали жим лёжа с весом 50 кг на 6 раз до отказа и нам было тяжело. Спустя пару лет мы ипользуем вес в 50 кг как первый разминочный подход, выполняя не напрягаясь 12 повторений. То есть те первоначальные 50 кг на 6 повторов уже не являются для мышц стрессом. Мы не испытываем напряжения и не утомляемся. И мы гарантированно стали больше. Это и есть адаптация. Ради неё мы и выкладываемся в зале на полную.

Что все это значит? А то, что если в начале года мы делали жим 100 кг на 10 раз и делаем столько же в конце, значит за год мы не набрали ни грамма мышц. А если к концу года мы достигли результата в 110 на 10 или 100 на 15, то можно не сомневаться, что гипертрофия имеет место быть. Именно этот критерий является наиболее важным в оценке эффективности тренировочного процесса. Увеличение мышц в объеме происходит медленно и не всегда может быть заметно визуально даже за длительный срок. А рост общей массы тела может отражать лишь рост количества жира, а не мышц. Потому для большей объективности нам надо следить в первую очередь за тем, как растут результаты в зале, а не на теле. И в случае отсутсвия прогресса вносить изменения либо в тренировки либо в питание.

Да, рост силы или выносливости может происходить и без видимой гипертрофии. Для этого существуют специальные методики тренировок. Но рост мышц не может происходить без роста рабочих весов или числа повторов с рабочим весом. Мышцы увеличиваются в объеме не просто так, из ничего, а исключительно за счет тех элементов, которые делают мышцы функциональными. И как уже было сказано выше, функциональность эта проявляется в силе сокращения.

Всегда ли прогресс в рабочих весах/числе повторов является обьективным показателем того, что мы на правильном пути? Нет. Прогресс надо отслеживать в равных условиях. Если мы жали 100 на 10, но потом изменили технику жима, начав практиковать отбив, то увеличение числа повторов до 13-14 не будет свидетельствовать о положительных изменениях в структуре мышц. Этот результат вызван изменением техники, которая облегчает выполнение упражнения.

И наоборот, если мы усложняем движение, например, смещая акцент на какую-то одну группу мышц, или замедляя темп, либо сменив динамический режим на статодинамический, то отсутсвие изменений в числе повторов не будет говорить об отсутсвии прогресса. Есть же разница сделать 10 повторов за 20 секунд или сделать 10 повторов за 30 секунд в результате замедления негативной фазы. 30 секунд это на 30 % больше времени под нагрузкой, чем 20 при равной интенсивности-том же весе. Это тяжелее! Значит достигнув такого результата мы спрогрессировали, хотя количество повторов не изменилось. Именно так поступают большинство опытных атлетов. Они стремятся к прогрессу не в росте рабочих весов, так как они и так уже огромные, а в качестве выполнения упражнений. Культурист жмет меньше пауэрлифтера равной с ним весовой категории не потому что он слабак, а потому что он жмет не эффективно с точки зрения пауэрлифтинга. Культурист акцентирует жим лёжа на работе грудных мышц, а не распределяет нагрузку по всем синергистам, умудряясь задействовать даже трапеции и широчайшие, как это делают силовики. Акцентированная работа позволяет хорошо утомить какую-то одну мышцу, но не позволяет показать максимальный результат в упражнении.

По этой причине не стоит тыкать пальцем в опытных спортсменов и говорить, что дескать они работают с небольшими весами, но имеют большие объемы. То как делают они упражнения и как делают многие из нас это две большие разницы. Прогресс надо отслеживать в равных условиях!

382

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

30 лучших советов по накачке мышц

Прогрессирующая нагрузка.

Прогрессирующая нагрузка это основа эффективного набора массы. Необходимо увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при постоянном весе или укорачивая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuildingg_anime_8297532.jpg

Система подходов.

Для максимальной проработки каждой мышцы или группы мышц, необходимо выполнять несколько подходов одного упражнения. Таким образом стимулируется максимальное мышечное развитие.

Шокирование мышц.

При однообразной тренировке организм быстро адаптируется к одинаковым нагрузкам. Для того, чтобы постоянно поддерживать рост мышц, организм нужно постоянно удивлять, то есть непрерывно менять применяемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к влияющей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Изоляция.

Для максимального развития одной мышцы нужно тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. К примеру, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот метод изоляции становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

Метод пирамиды.

Этот метод подразумевает постепенное увеличение веса в каждом подходе в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так понемногу приближаемся к своему намеченному рабочему весу. Если применять совершенную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным намеченным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же дает озможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит отметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Приоритет отстающей мышцы.

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

Промежуточные подходы.

Промежуточные подходы это подходы на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько подходов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Статическое напряжение.

Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип содействует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Суперсеты.

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего формирования данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кровенаполнение мышц во время тренинга будет намного лучшим. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса.

Комбинированные сеты.

Комбинирование сеты это выполнение двух и более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную, или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

Читинг.

Читинг необходимо рассматривать как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является существенным условием для роста бицепса.

Предварительное утомление.

Предварительное утомление это выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно реализовывать как методом комбинированных сетов, так и поочередно, в рамках рядовой тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь приработается несколько сильнее обычного, что приведет к ее дальнейшему росту.

Пиковое сокращения.

Пиковое сокращение это максимальное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея пикового сокращения состоит в том, чтобы в этой точке напряжение мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение пикового сокращения в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие неизменное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя пиковое сокращение, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Неполная амплитуда.

Неполная амплитуда это два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип содействует повышению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип " Берн" ( жжение)

Частичные повторения.

Частичные повторения в определенной части амплитуды. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полноамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет уменьшения амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры.

Форсированные повторения.

Форсированные повторения это помощь партнера после исчерпания личных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

Негативные повторения.

Анатомические особенности организма, позволяют человеку в негативной фазе использование веса, намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

Отдых - пауза.

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( вес, в котором вы можете выполнить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется следующим оразом, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

Ступенчатые подходы.

Переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, пожав штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг и вы жмете ее еще пять раз. При желании, можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом мы удлиняем подход путем снимания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно увеличивает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

Блиц.

Блиц это применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только опытными спортсменами, обладающими за плечами много лет тренировок, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов ( стриптиза ) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами.

Старайтесь применять главным образом базовые упражнения - тяги и жимы. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения. Чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только содействуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

Упражнения стоя.

Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и усиливает нагрузку на целевые мышцы.
Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

Тренируйте мышцы кора.

Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предупредить травмы.
Желательно не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они расслабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления необходимо приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

Тренируйте баланс.

Во время тренировок применяйте разные системы нагрузок, во время которых нужно поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - Strongman events.
Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, значительноее внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

Развивайте взрывную силу.

Чтобы максимально приумножить свой силовой потенциал, вам нужно развивать мощность мышц. Чтобы добиться повышения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).
К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Применяйте метод периодизации.

Для поддержания стабильного прогресса нужно применять метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

Разнообразие.

Большинство людей полагают, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, но лишь немногие осознают, что эти нагрузка должны меняться и по характеру, чтобы результативно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.
Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

Достаточно отдыхайте.

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки, имеется ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для результативного восстановления нужно спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.
Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.
Больше не значит лучше, когда это касается длительности тренировки. Если вы можете беречь усилие во время всей тренировки длительность 30-90 минут, то это дает вам преимущество для природного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком длительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

Соблюдайте диету.

Для того, чтобы добиться оптимального результата, необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства мышц и топливом для тренировок.

Гибкость.

Нужно поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

383

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это - крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_momo_5905948833863.jpg

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора - это тренировка на силу, 8-10 - на массу, 12-15 - на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов - это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными - следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу - среднее, а на рельеф - максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу - 3-4, для работы на силу - 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину - тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф - только белков.

384

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

КОЛЛАГЕН ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК

Коллагеном называют особый фибриллярный белок. Он является основным компонентом всех соединительных тканей. Благодаря прочным коллагеновым нитям, сухожилия, суставы, хрящи, дерма, связки, мышцы и кости растягиваются, а при высоких физических нагрузках исключается риск получения разрыва. Для кожного покрова этот белок играет не меньшую роль.Он отвечает за сохранение молодости и здоровье эпидермиса. Его роль для организма не ограничивается только этими функциями, а количество должно поддерживаться в необходимой норме.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_82936853.jpg

Значение коллагена для человеческого организма

Этот белок отвечает за:

рост новых клеток в соединительных тканях;
задержку влаги клетками;
структурность и соединение клеток в единую целое;
упругость и эластичность связей;
предотвращение таких возрастных кожных изменений, как дряблость, обвисание, появление морщин.
Важность для спортсменов

Повышенные физические нагрузки, испытываемые атлетами, в значительной мере увеличивают значимость достаточного количества коллагена в их организме. Для занимающихся спортом особенно важно то, что этот компонент соединительных тканей:

способствует укреплению костей, связок и суставов;
снижает риски получения травмы;
препятствует истончению хрящевой ткани;
делает связки, сухожилия и мышцы эластичными.
Особенно этот белок важен для бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, имеющих травмы, испытывающих дискомфорт (боль, хруст, ограниченность подвижности) при нагрузках в суставах, хрящах и связках.

Процесс синтеза коллагена в организме

Состав волокон коллагена, как и любого белка, — это аминокислоты, основными из которых являются гидроксилизин и гидроксипролин. Важное значение для синтеза имеет содержание в организме:

серы, цинка, меди, кремния и железа;
витаминов группы A, C, E, D и F;
лютеина, антоцианидинов.
Первые способствуют протеканию процесса синтеза, вторые нормализации работы коллагена, а третьи укреплению его волокон.

Какие продукты способствуют процессу синтеза?

Этот особый белок невозможно получить в неизменном виде извне, то есть, употребляя какие-то продукты питания, он синтезируется только в организме. И чтобы он вырабатывался в достаточно количестве, в рационе должны присутствовать продукты, в которых много:

белков, имеющих в своем составе требуемые для выработки коллагена аминокислоты;
минералов, специальных веществ, витаминов, которые обеспечивают процесс синтеза и нормальную функцию коллагена.
Необходимые аминокислоты содержатся в морской капусте, яйцах, бобовых, зародышах пшеницы, жирной морской рыбе, например, в лососе, курином и индюшачьем мясе, молочной продукции.

Получить витамины групп F и E позволяет растительное масло, групп D и A — печень животных, птицы, рыбы, а также рыбий жир, C — практически все овощи с фруктами, цитрусы, черника, зелень.

Красные овощи (свекла и другие) содержат много кремния; мясо, говяжья печень, язык, зеленые яблоки и цельное зерно — железо; желток и куриные яйца — серу; ростки пшеницы и дрожжи — цинк; морепродукты и бобовые — медь.

Зеленый чай и черника богаты антоцианидинами, а шпинат — лютеином.

Добавки с коллагеном

Восполнить недостаток этого фибриллярного особого белка с потреблением пищи достаточно сложно. Чтобы обеспечить его в нужном для организма количестве, можно употреблять его в виде добавок. Они представлены тремя видами коллагена.

Животный

Получаемый из таких частей крупнорогатого скота, как суставы, сухожилия, кожа. Этот вид коллагена считается одним из самых доступных, но не отличается хорошей усвояемостью. Он плохо проникает в клетки организма через эпидермис и не рекомендован к использованию в производстве добавок и косметических средств, которые улучшают состояние ногтей, волос и кожи. Такой коллаген нежелателен в производстве восстанавливающих хрящевую ткань гелей, мазей, крема.

Морской

Получают из костей и кожи морской рыбы. Он отличается хорошей степенью усвояемости, достаточно доступной стоимостью. Его главным недостатком является то, что у многих людей он вызывает непереносимость.

Растительный

Отлично усваивается и безопасен. Основным источником для получения служит пшеница и другие виды растений. Минусом является высокая стоимость, что делает его не совсем доступным.

Коллаген может приниматься наружно и перорально. Кремом и гелем пользуются тогда, когда есть проблемы с дермой, мучают боли в суставах. Для профилактики и лечения различных заболеваний связок, суставов, хрящевой ткани рекомендуется принимать добавки внутрь.

Желатин

Вещество, которое известно многим под названием «желатин», представляет собой продукт процесса денатурации — разрушения внутри белка связей аминокислот при термическом воздействии, и является гидролизованным коллагеном. Источник для получения этого продукта имеет высочайшее качество и проходит как предварительную обработку, так и продолжительный процесс сушки.

Главной особенностью желатина (гидролизованного коллагена) является хорошая степень усвояемости. Он всасывается в кишечник из ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Его воздействие заключается в том, что он укрепляет кости, связки с сухожилиями, способствует восстановлению хрящевой ткани.

Суточная норма

Человеку, который не занимается спортом, чтобы не иметь проблем с опорно-двигательным аппаратом, достаточно ежедневно потреблять до 2 грамм желатина, а атлету — примерно 5 грамм. Если человек на регулярной основе занимается в тренажерном зале, поднимая дополнительный вес, то рекомендованную дозировку нужно увеличить, принимая до 10 грамм. Промышленные добавки принимают в соответствии с прилагаемой инструкцией. Как правило, дозировка составляет 5-6 грамм.

Что лучше — желатин либо промышленные добавки?

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Все индивидуально. Промышленные добавки стоят значительно дороже обычного желатина. Однако, сравнивая эти два продукта, следует отметить, что в промышленных добавках присутствуют и такие компоненты, как минералы, витамины, которые стимулируют выработку коллагена.

Следовательно, от выбора того, в какой форме будет поступать коллаген в организм зависят требования к питанию человека. Если принимать этот белок в форме желатина, то нужно позаботиться о том, чтобы обеспечить присутствие в рационе продуктов, в которых содержится все необходимое для синтеза, укрепления, поддержания нормальной функции коллагеновых волокон.

Желатин или коллаген? Добавки для суставов не работают?

Лучше профилактика, чем лечение

Главное, помнить о том, что залогом хорошего самочувствия и предотвращения развития проблем, которые связаны с заболеваниями соединительных тканей является прием коллагена, употребление рекомендованных к его активной выработке продуктов. Избежать потери эластичности и упругости хрящей, суставов, мышц, сухожилий позволяет четкое соблюдение норм употребления коллагена (желатина). Особенно это касается тех, кто активно занимается спортом. Их организм нуждается в этом белке в значительной мере больше, нежели среднестатистического человека.

385

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Программа тренировок по системе "ФУЛБОДИ"

Программы тренировок по системе "фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_5905948833863.jpg

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

386

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_29381_0084.jpg

Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.

Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста... Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.

Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому тему про питание во время работы на рельеф я вынесу в отдельный пост, который будет идти следующим. Но запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.

Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.

Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.

Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.

Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться

387

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.

На какую из тренировочных программ ориентироваться?
Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_7293_3242.jpg

Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.

Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц

Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.

Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.

Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.

Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.

Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:
Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
Число мышечных волокон.
Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
Количество саркоплазмы.
Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.

Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг
Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?
Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.

Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.

Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.

Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.

Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.

Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.

То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.

Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.

Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?

Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.

Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.

Дефиниция и плотность мышц
Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Только у бодибилдеров
Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.

Капилляры
Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами. Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.

Увеличиваем запасы гликогена
Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

В точку
В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

388

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ОСНОВНЫЕ СЛАГАЕМЫЕ РАЦИОНА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

В рацион обязательно должен входить белок, он является строительным материалом мышц и их защитником от разрушения. Под воздействием желудочного сока белок распадается до аминокислот, в мышечной ткани аминокислоты вновь выстраиваются в цепочки, именно так образуется новая мышечная ткань.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28919283711.jpg

Как нам уже известно, основными источниками белка являются такие продукты как: куриная грудка, рыба, говядина, бобовые, протеин из линейки спортивного питания, некоторые виды молочной продукции. Атлет не должен испытывать недостатка в белке, на 1 кг веса должно приходиться около 1.5-2г белка. Полученное количество необходимо разделить на 5-6 приемов пищи.

Еще одним обязательным компонентом в диете для набора мышечной массы являются углеводы. Именно они дарят спортсмену энергию, а это положительно сказывается на результатах тренировок. В течение дня употребляйте только сложные углеводы, которые содержатся в зерновых изделиях, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах, крупах, овощи, зелень, все каши (исключить манную и каши быстрого приготовления), рис (неочищенный), овощи и некоторые фрукты. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод.

Наряду с белками и углеводами в организм в нужном количестве должны поступать жиры, которые отвечают за секрецию основных гормонов, включая тестостерон (анаболический гормон). Однако следует помнить о том, что переизбыток жиров негативно сказывается на уровне тестостерона. Необходимо знать свою меру приема жиров, их прием должен составлять не более 15% всех суточных калорий.

Не забывайте о Омега-3. Эти жирные кислоты способствуют ускорению обмена веществ, поднимают тонус всего организма, поднимают настроение, улучшают работу мозга, усиливают выносливость, улучшают состояние кожи и волос. Содержаться такого рода жиры в жирной рыбе, орехах и т.д.

Помните о том, что при наборе мышечной массы, вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите, т.к. для мышечного роста тоже необходима энергия. Избыточное потребление калорий – залог успешного набора долгожданных мышц. Для восстановления калорий, потраченных на тренировке вам необходимо много углеводов.

Начните с 250 г углеводов в день, повышая в дальнейшем их количество, если весы не показывают увеличения массы тела. Взвешивайтесь каждые две недели. Если изменения во внешнем виде и на весах отсутствуют, добавляйте еще 50 г углеводов. И так до той точки, пока весы не покажут привес. Так же помните о том, что с каждым приемом пищи в рацион необходимо включать достаточное количество овощей и фруктов для нормализации работы кишечника. Кроме того, овощи и фрукты содержат много витаминов и антиоксидантов.

Запомните главное правило: за 2 часа до тренировки, ешьте сложные углеводы, они будут давать вам энергию в течение всего тренинга.

После тренировки ешьте простые углеводы – это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая.

Отличным источником простых углеводов является мед. Так же после тренировки следует выпить сывороточный протеин, он быстро усваивается и насыщает кровь аминокислотами.

Не забывайте о том, что вы должна питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. В таком случае ваши мышцы будут постоянно обеспечены аминокислотами и глюкозой, в связи с этим катаболические процессы будут замедляться, а мышцы будут расти.

Не забывайте об употреблении витаминных и минеральных комплексов, а так же антиоксидантов. Антиоксиданты – это вещества, которые защищают клеточные мембраны от вредных воздействий, вызывающих излишнее окисление в организме. Эти соединения очищают организм от свободных радикалов, которые постоянно образуются в организме человека в результате окислительно-восстановительных процессов, необходимых для нормального функционирования всего организма.

Ну и конечно, пейте больше воды. В период наращивания мышечной массы потребность в воде сильно возрастает. Если вы будете употреблять мало воды, вы не сможете нарастить необходимое количество мышц.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете значительно ускорить рост вашей мышечной массы.

389

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка ног для массы и силы всего тела.

Зачастую парни способны найти тысячу оправданий для того, чтобы не тренировать мышцы ног. Может пройти несколько лет прежде, чем придет осознание того, насколько важен тренинг нижней половины туловища.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8209839752.jpg

Во-первых, занятия фитнесом/бодибилдингом должны развивать сбалансированное и пропорциональное телосложение. Многие парни целиком фокусируются на проработке верхней части тела, так как эти мышцы чаще всего видны всем окружающим. Но такой подход в конечном итоге сделает из вас посмешище. Ведь мускулистые грудь, спина и руки не очень-то сочетаются с тощими и слабыми ногами.

Второй аспект касается силы. Ваши ноги – это ваше основание, ответственное за поддержку (причем во всех смыслах) верхней части туловища. Развивая силу мышц ног, вы в значительной степени повышаете общую силу тела и выносливость.

Третий фактор в пользу необходимости тренинга ног. Мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодицы являются одними из наиболее крупных мышц в теле человека. Выполнение развивающих их упражнений стимулирует выработку тестостерона. И поверьте, это окажет огромное влияние на общий эффект ваших занятий фитнесом/бодибилдингом.

Четвертый фактор связан с ускорением обмена веществ. Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую связан с процентом сухой мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя. А это значит, что вам будет легче оставаться стройными и рельефными. Если у вас трудности с похудением, то хорошая тренировка ног способна помочь решить эту проблему.

Ниже вашему вниманию предлагается «убойная» программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет как новичкам, так и опытным.

Количество подходов и повторений подбирайте с учетом вашего опыта занятий:

Новичок: 2 подхода по 8-12 повторений.
Середнячок: 3х8-10.
Профессионал: 4х6-10.

Также примите во внимание следующую рекомендацию:

Если хотите набрать побольше мышц и стать сильнее, то нацельтесь на низкое число повторений.

Если хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то отдайте предпочтение более высокому количеству повторов.

Пример тренировки мышц ног для мужчин:

5-10 мин – разминка на велотренажере или беговой дорожке.

Тяга на прямых ногах.
Приседания со штангой.
Жим ногами в тренажере.
Подъем на носки со штангой сидя.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки стоя со штангой.

390

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

СИСТЕМА "СВТ"

Принципиально новая методика "накачки", разработанная американским физиологом Дугласом Кристом, во многом противоречит взглядам, сложившимся у культуристов.

Результативность тренировки, как принято считать, определяется ее интенсивностью, которая в свою очередь зависит от умения доводить каждый сет до полного мышечного "отказа". Поскольку в подходе нет смысла делать больше 8-10 повторений, то добиться абсолютное мышечной усталости можно лишь взяв значительный вес - до 80 процентов от максимального.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_3894032.jpg

Крист не покушается на основу основ - интенсивность, однако доказывает, что понастоящему интенсивное воздействие на мышцу возможно только при использовании легких весов!

Создавая смою методическую, систему, Крист оттолкнулся от общеизвестного и неоспоримого факта - рост мышц происходит под действием гормона роста (ГР). Тренировки с тяжестями стимулируют выделение и кровь этого важнейшего гормона, что и итоге приводит к анаболизму мышечной ткани. Однако продукция ГР, вызываемая си ловым стрессом, - это не столь прямолинейный процесс, как хотелось бы культуристам. Очень часто тяжелые тренировки не только не приводят к увеличению мышечной массы, но наоборот уменьшают общий вес тела.
Пытаясь разгадать загадку. Крист опытным путем обнаружил, что уверенное выделение в кровь гормона роста происходит под действием весов, не превышающих 50-60 процентов от максимального, т.е. того, который спортсмен может одолеть лишь в одном повторении. Это стало первым шагом к созданию принципиально новой методики СВТ. Она не только обещает быстрое прибавление мышечных объемов, но и дает удивительный "побочный эффект" - резкий прирост мышечной силы!

Новая методика основана на совершенно особом физиологическом принципе. Каждое мышечное сокращение оптимальной интенсивности посылает в мозг нервный импульс. Следуя один за другим, импульсы накапливаются, повторяя картину накопления электричества в блоке электронного реле. Достигнув пороговой величины, они образуют мощный суммарный импульс, который и становится сигналом к выбросу ГР.

Главный сюрприз исследований Криста, безусловно, в том, что механизм образования гормона роста лучше всего отзывается на мышечные сокращения под действием относительно небольших весов.
Ни меньше удивляет и другое. Если раньше эффект тренировки привычно измерялся общим тоннажем и усталостью, то теперь его следует оценивать чисто арифметически: количеством повторений, сделанных в упражнении. Доведите это количество до магической цифры - известной Кристу - и вам гарантирован чемпионский бицепс!

ВЕСОМОСТЬ ЛЕГКИХ ВЕСОВ
Итак, Крист утверждает, что наиболее "выгодным" в бодибилдинге является использование весов, не превышающих или чуть превышающих половину максимального достижении в том или ином упражнении. Именно такие веса никогда не оставят вас с носом: ваши железы обязательно выделят вожделенный ГР. К этому стоит добавить, что такие веса не несут в себе риска травмы связок и требуют куда меньше времени для восстановления после тренировок. Это значит, что вы получаете возможность "бомбить" мышцы чаще, чем черта один - два дня. Вдобавок, сама тренировка становится короче, вы меньше отдыхаете между повторениями, сетами и упражнениями.

СТУПЕНИ МЕТОДИКИ
Легкие веса - это первый постулат методики. За ним следует второй каждый сет упражнения должен включать не меньше 12 повторений. Что же касается верхнего предела, то он - неограничен! Отлично, если вы сумеете сделай 20 повторений и даже больше!
Третий постулат: каждое упражнение требует большого количества сетов. У начинающих - не меньше 6 сетов в каждом упражнении, у атлетов среднего уровня подготовленности - 6-8 сетов, и у профессионалов - от 8 до 15 и более сетов!

СУПЕРСЕТЫ
Выбирая для себя количество подходов, вы должны знать, что их общее число придется разделить на одинаковые подгруппы, каждая из которых включает не менее 3 сетов. Каждой такой подгруппе одного упражнения должна противостоять подгруппа сетов упражнения для мышцы с противоположной функцией. Подобные пары довольно легко составить: бицепс - трицепс, спина-грудь, квадрицепс бедра- бицепс бедра и т.п. Например, в случае 9 сетов для групп общая схема упражнении будет выглядеть так:

жим с груди лежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета) для широчай ших мышц спины;
жим с груди лежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета);
жим с груди лежа (3 сета), тяге блока м голову (3 сета).

ВНИМАНИЕ!
Необходимость сочетания противоположных упражнений являются самым сильным и наиболее уязвимым пунктом новой методики. Да, соблюдение данного правила приводит к поразительно быстрому результату, но одновременно требует почти профессионального знания человеческой анатомии. Понятно, что значительная часть люби телей такого знания не имеет. Впрочем, многие культуристы, возможно, засядут за учебники, когда узнают следующее:

1. Большое количество повторений, выполненное в большом числе сетов лишь одного упражнения, недает желаемого эффекта, поскольку развивает в мышце предельное утомление раньше, чем "запустится" механизм выра ботки ГР.

По мере усталости сила нервного сигнала надает, а это значит, что "критическая масса" так и не превысит порог, за которым происходит выброс ГР.

2. Если попытаться выполнять заданное количество повторения и сетов в одном упражнении, то вес отягощения объективно придется опустить ниже требуемого уровня, а это будет означать бесполезную растрату сил.
Выделение ГР происходит под действием веса, составляющего 54-60 процентов от максимального.

3. В случае одного упражнения паузы отдыха между повторениями и сетами придется удлинить, а это также будет означать потерю эффективности.

ТОЛЬКО ТАК
Новая методика накладывает на тренировку свои ограничения. На одну мышцу или мышечную группу не следует делать больше двух - трех упражнении. Нарушение этого правила приведет к перетренированности.
Каждый сет не нужно поводить до полного "мышечного отказа". Более того, заканчивая подход, вы должны чувствовать в себе определенный запас сил. Именно это обстоятельство и поз воляет сократить промежутки отдыха между сетами до минимума.

Ну, а теперь вглядимся поподробнее в новую методику.
Допустим, вы хотите выполнить 8 сетов жимов с груди в сочетании с упражнением на спину. Эти сеты вы должны разделить на подгруппы, соответствующие вашему уровню подготовленности. Допустим, вы уже накопили достаточный потенциал. Тогда разделим сеты только на две подгруппы по 4 сета в каждой. В каждом сете будем делать по 12 повторений.

Первые 12 повторений жима дадутся вам относительно легко. После отдыха в 1-2 минуты делаем второй сет. Этот сет потребует некоторых усилий, но в целом его нельзя будет назвать трудным. Снова отдохнем и приступим к 3 сету. Здесь нужно сделать дополнительное 13 повторение! И, наконец, в четвертом сете вы снова должны сделать 12 повторений.
После серии сетов на спину вернемся снова к груди. Первый сет получится у вас легко. Второй сет будет уже труднее. В третьем сете вы едва осилите 10 повторений. То же - в четвертом.

Не прибегайте к помощи партнера. Когда чувствуете, что не можете сделать 12 повторении. Причини вынужденных повторений здесь неуместен. Попытайтесь сделать повторения ценой самостоятельных усилий, но не доводите мышцу до состояния "отказа". Помните, главное условие выброса ГР - субмаксимальные усилия. Если вы обнаружите, что в заключительных сетах последней подгруппы вы не можете сделать более 8 повторений, то разделите общее число сетов на большее число подгрупп! Это принципиальный прием методики СВТ!

И еще. Не путайте свое чувство усталости с глубиной воздействия упражнения на внутренние механизмы мышечного анаболизма. Одно автоматически не означает другого. Доверьтесь науке. Она уже преподнесла нам немало парадоксов. Перед вами еще один: вы будете уходить с тренировки свежим, но воздействие упражнений на наши мышцы будет куда более интенсивным, чем когда вы тренировались до изнеможения. Столь же парадоксальными будут и результаты: они придут к вам куда быстрее, чем после изнурительных тяжелых тренировок.

Система СВТ вероятно, не так уж важна для начинающих. Их мышцы прекрасно растут и под действием традиционных комплексов и упражнений. Однако в лагере "профи" она стала настоящей "бомбой".
Профессионалы с кривыми ухмылками взялись проверить ее на себе, и вдруг открыли, что она работает! Среди них были и те, кто уже отчаялся сдвинуть свою массу хотя бы на 1 кг.

391

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Плохо растет масса? Здесь собраны собраны советы специально для тебя.

НЮАНСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28930389283.jpg

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!

Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.

Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".

Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".

"Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!

Верхние строчки в "хит -параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

Тренируйтесь с "железом" не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.

Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!

Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.

Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный "М-р Олимпия" Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!". Проще говоря, не перегибайте палку.

Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.

Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.

Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.

Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".

Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.

Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% ди- и трипептидов.

Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.

392

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

10 СЕКРЕТОВ ИДЕАЛЬНОГО ПОДТЯГИВАНИЯ

Следуй этим простым советам, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях: узнай, как контролировать правильное выполнение упражнения, как перераспределять нагрузку между мышцами, как правильно опускаться и многое другое!

http://img.fitnes.lv/2/anime_fitness_289393.jpg

Сдави перекладину
Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг
Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару
Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы
Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело
Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Двигайся как единое целое
Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Дотягивайся до перекладины плечами
Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.

Зависай внизу
Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске
Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Не падай
Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.

Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.

393

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Интуитивный тренинг - эффективное средство для продвинутых!

Наверняка, многие слышали об интуитивном тренинге, но до сих пор не знали, что он из себя представляет. Расскажу, как вижу его я.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_280287168432.jpg

Когда атлет нарабатывает солидный тренировочный стаж, он начинает всё лучше и лучше чувствовать свой организм. И речь не только о нейро-мышечной связи, которая прогрессирует с каждым годом тренировок. Речь ещё и о том, как мы определяем состояние организма и его готовность к нагрузкам. Надвигается ли перетренированность, удалось ли выспаться или нет, в каких продуктах, добавках и медикаментах у организма есть потребность, и так далее. Так вот, когда мы достигаем этого уровня, то можем с высокой эффективностью использовать так называемый интуитивный тренинг.

Как же применять его на практике?

У нас нет чёткой программы тренировок, нет мышечных групп, привязанных к определенным дням недели, нет расписанного количества упражнений, сетов, повторений. Мы просто доверяемся своей интуиции и делаем то, что хочется.
Приведу пример: я пришёл в зал с осознанием того, что сегодня тренировка груди. Это всё,что мне нужно знать. Далее - упражнения, их порядок, рабочие веса, сеты и повторения - я буду подбирать интуитивно, руководствуясь исключительно желанием. Хочется сделать силовой подход жима гантелей в наклоне? Вперёд! Сведение рук в кроссовере? Разумеется! Снова гантели, но другой наклон и много повторений? Да, конечно! И так далее.

Самый большой плюс такого подхода к тренингу в том, что мы будем делать только то, что хочется сделать больше всего, а значит, будем лучше выкладываться и получать лучшие результаты, реализуя свой потенциал на полную катушку! Кроме того, отсутствие негатива на тренировках (который может появляться, когда мы делаем то, что не любим) снизит психологическую усталость от занятий и позволит нам тренироваться с лучшим настроением и всегда направляться в зал с удовольствием

394

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Первые шаги в зале. Двухдневный сплит для начинающих

Позанимавшись некоторое время по программе кругового тренинга начинающие атлеты с неудовольствием замечают явное замедление прогресса. Этому есть несколько причин. Во-первых, организм адаптировался к довольно-таки однообразной нагрузке и перестал на нее желаемым образом реагировать. Во-вторых, однообразная нагрузка приводит к психологической усталости, что ведет за собой нежелание тренироваться, и, соответственно, происходит падение результатов. В-третьих, возросшие рабочие веса во всех упражнениях делают невозможным полноценную проработку всех мышечных групп за одну тренировку. В-четвертых, по этой же причине мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке. Решение проблемы простое: оставим позади круговой тренинг и перейдем к раздельному тренингу мышечных групп – сплиту.

Составление двухдневного сплита
В сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. После кругового тренинга логично было бы разбить мышцы тела на две группы и проработать их все за две тренировки. Такой сплит называется двухдневным. Количество тренировок в неделю оставим прежним – три. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх-низ» либо по принципу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке и жимов – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_1117273943.jpg

Программа 1. «Верх-низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую – наоборот.

Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье, 3х8–10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье, 3х8–10;
Тяга вертикального блока к груди, 3х8–10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя), 3х8–10;
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 2х10–12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз, 2х10–12.

Вторая тренировка. Низ
Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим ногами платформы, 3х8–10;
Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10;
Сгибания ног лежа в специальном станке, 3х8–10;
Подъемы на носки стоя в станке, 2х12–15.

Программа 2. «Верх-низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье, 3х8–10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье, 3х8–10;
Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10;
Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 2х10–12;
Жим лежа узким хватом, 2х10–12.

Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим платформы ногами, 3х8–10;
Сгибания ног в станке, 3х8–10;
Подъемы на носки стоя в станке, 2х12–15;
Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита, 3х8–10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя, 3х10–12;
Махи гантелями стоя в наклоне, 3х10–12.
Программа 3. «Тяни-толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
Тяга штанги (нижнего блока) к животу, 3х8–10;
Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10;
Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10;
Сгибания ног лежа в станке, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 3х8–10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим платформы ногами, 3х8–10;
Жим штанги лежа, 3х8–10;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8–10;
Жим сидя в тренажере Смита с груди, 3х8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока, 2х10–12.

Общие правила составления сплита.
Можно придумать и другое разделение мышечных групп по двухдневному сплиту. При этом нужно придерживаться нескольких простых правил:
– Не более 7–8 упражнений за тренировку;
– Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20–22;
– Тренировка должна быть не более часа.
Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих. Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключение составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

В данных программах пока отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во-первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например, приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Время работы по двухдневному сплиту примерно два-три месяца.

395

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Углеводы и работоспособность

Загляните в ближайший спортзал и вы, наверняка, увидите там культуристов, то и дело прикладывающихся к углеводным напиткам. Взгляните на потеющих велосипедистов на улице - скорее всего и они (по крайней мере, те, что поумнее) потягивают какой-нибудь углеводный напиток из своих бутылочек.

После белка, углеводы занимают второе по важности место в питании. Культуристы знают, что им нужно много белка, но насчёт углеводов они менее уверены и многие не знают, сколько углеводов им нужно потреблять.

http://img.fitnes.lv/2/diet-8987577.jpg

Мы, по большому счету, наблюдаем три лагеря в "углеводных войнах": мы имеем людей, выступающих за высокое, низкое и умеренное употребление углеводов. Из-за этого разобраться в вопросе, сколько же углеводов нужно атлетам, практически невозможно. Прежде чем мы дадим общую характеристику каждому "лагерю", давайте поговорим о том, что такое углеводы.

➜ Что такое углеводы?

Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна.

Комплексные углеводы - это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д.

Простые углеводы - это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое "высвобождение энергии" с последующим ее резким спадом.

Пищевые волокна - "природная метла": они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора.

Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё "сахаридами". Как вы понимаете, моносахариды - это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов:

Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами.

Фруктоза: фруктовый сахар.

Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе.

➜ Например:

Сахароза: столовый сахар - это глюкоза+фруктоза.

Лактоза: молочный сахар - это глюкоза+галактоза.

Есть и ещё более сложные углеводы - их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген.

➜ Что же происходит, когда я съедаю углеводы?

Все годные в пищу углеводы в конечном счете расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы и поступают в кровь.

Примечание: люди, которые не усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как тело не может доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает брожение в кишечнике - это-то и приводит у людей, страдающих непереносимостью лактозы, к появлению этого "чудесного газа".

Хотя это может помочь преодолеть "трудную точку" при подъёме из глубокого приседания со штангой, но, всё же, не пейте много молока перед тренировкой - вряд ли это будет способствовать лучшему пониманию между вами и вашим партнёром.

Когда глюкоза в результате пищеварения попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил репутацию "плохого парня" благодаря некоторым авторам, пишущим книги по питанию. Это - ошибка.

Инсулин - это такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для транспортации глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Организм людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги вынуждены полагаться на инъекции искусственного инсулина.

В противном случае, содержание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, что может вызвать проблемы с сердцем - такие как коронарная болезнь сердца, слепоту и т.д.

Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, малоподвижен, носит на себе слишком много жира и ест слишком много рафинированных углеводов) подвержены так называемой "резистентности (устойчивости) к инсулину" и гиперинсулемии.

Это значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ МНОГО инсулина.

А если ваше тело производит слишком много инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы продать как можно больше книг.

Не поймите меня неправильно, гиперинсулемия - очень серьезная проблема, затрагивающая около 25% американцев (иногда удивляешься, что эта цифра такая маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов).

Но большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем путем внесения корректировок в свою диету (контролируя общее число углеводов и делая акцент на комплексных углеводах) и занимаясь спортом (особенно поднимая тяжести.

Такой тренинг учит мышцы использовать инсулин более эффективно, поэтому тело синтезирует его в меньших количествах). С началом тренировок и диеты, как правило, происходит и потеря жировых отложений - ещё один довод в защиту здорового питания и занятий спортом.

➜ Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц. Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы. Но кто из посетителей этого сайта всерьёз задумывался об аэробике?

Тренинг с отягощениями также известен как "анаэробный" - что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена).

Другие виды топлива - такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают, что во время силового тренинга мускулы расходуют также и триглицериды, находящиеся в мышце, но потребуется провести ещё немало исследований, пока это будет доказано окончательно.

Итак, что мы можем сказать про связь между углеводами и тренировками? Если честно, то от них не так уж много зависит. Во время силовых тренировок энергетические потребности мышц удовлетворяются в основном за счёт гликогена, запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови действительно может стать критическим фактором, но только в том случае, если вы тренируетесь дольше 90 минут.

Но в таком случае, вам нужно серьёзно пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми (или, в нашем случае, углеводный напиток) будет уже поздно. Я говорю о перетренированности.

➜ Ну и какой из всего этого вывод?

Итак, мы сделали следующие выводы:

Пищевые углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена и использоваться как источник энергии.

Вследствие высокой интенсивности тренировок с отягощениями, мышцы во время такого тренинга полагаются почти исключительно на гликоген в качестве топлива.

Итак, безо всяких сомнений, без некоторого количества углеводов вам не обойтись, если вы занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть сейчас - постойте, а причём здесь тогда все эти новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье.

Итак, сколько углеводов вам по-настоящему нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по питанию разбились на три лагеря в вопросах того, сколько углеводов следует употреблять атлетам:

➜ Высокое число углеводов: с тех самых пор как было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит от уровня мышечного гликогена, атлетов стали подстрекать к потреблению большей части ежедневных калорий в виде углеводов, вплоть до 80%.

Интересно, что, за исключением "углеводной загрузки" перед "забегом", практически нет никаких доказательств тому, углеводы в таких количествах (50-60% ежедневных калорий, не говоря уже о больших цифрах) требуются даже атлетам из видов спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли атлетам из силовых видов спорта требуется столько углеводов, особенно если они тренируются по низкообъёмным программам.

➜ Среднее количество углеводов: Диета "Zone" (Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна) исходят из того, что приём 30-40% углеводов достаточен для атлетов и что при этом работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью обеих диет является контроль над инсулином.

Т.е., поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не менее, не допускаете слишком высокого его уровня, способного привести к отложению жира.

Обе эти диеты предназначены, главным образом, для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует подобные диеты с тренингом с отягощениями. Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам придётся тщательно выверять всё, что вы принимаете.

➜ Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем недавно, кетогенные диеты (т.е. ноль углеводов, среднее количество белка, много жира), например, такие как "Anabolic Diet" (Мауро ДиПаскуале) и "BodyOpus" (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду.

Ладно, ну и кто же прав ? Ну, смотря в чём. Во время тренировок в стиле ВИТмышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха - многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше).

Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40-50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день. У меня в голове не укладывается, почему малоподвижным американцам RDA (Recommended Daily Allowance - Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть столько много углеводов.

О белке мы говорили в прошлой статье. Нет такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса - при условии, что в рационе достаточно калорий. Масса людей возмутится: "Но мне, чтобы расти, требуется не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!"

Но если вы посмотрите на питание таких людей, то увидите, что белок у них идёт попросту на получение энергии, которую можно было бы получить легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая статья).

➜ Углеводы и фактор времени

Так, с тренировкой разобрались - но как насчёт остального времени в течение дня? За исключением кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше всего, если распределите углеводы равномерно в течение всего дня. Как правило (я не могу позволить себе рассказать об этом подробнее здесь), в первой половине дня употребляйте простые углеводы и переходите на комплексные углеводы ближе к вечеру.

Но углеводы вам лучше употреблять каждые 3-4 часа, иначе уровень сахара у вас в крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы добавите к каждой порции углеводов некоторое количество белка, пищевых волокон или даже немного жира, то все это будет усваиваться более медленно, и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень энергии.

Самое критическое время для употребления углеводов - после тренировки. Когда вы только что исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в таком режиме, когда оно будет впитывать любые углеводы (может быть и белок даже) прямо в мышечные клетки для того, чтобы помочь восстановлению.

Я привел в прошлой статье в пример исследование, в котором утверждается, что напиток из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет больший "инсулиновый отклик", способствующий восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по отдельности.

➜ Углеводы и потеря жира

Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес - поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже "танцуйте" от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это - тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше.

Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно - уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива.

Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим:

Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах.

За исключением диет типа "Anabolic", вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня - до 50-60% от общего числа калорий.

Если ваша цель - сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи.

Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым количеством белка - будет в самый раз.

396

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно применять дроп-сеты?

Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет - специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом.Данный метод был изначально открыт редактором журнала "Культура тела" Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_839484552.jpg

Культуристы - уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно "косметические улучшения", а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты - потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

➜ Как работают дроп-сеты?

Давайте предположим, что Вы делаете подход "подъемов на бицепс" с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли "честного" отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется "позитивным отказом", и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше "резервных" мышечных волокон. Дроп-сеты активируют "неподатливые" мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я "урезаю" свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

➜ Креативные методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

➜ Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод Арнольд частенько любил использовать для "подъемов на бицепс", но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса - уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

➜ Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)

Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

➜ Дроп-сеты с гантелями

Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

➜ Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)

Сжатые дроп-сеты - это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

➜ Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)

В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

➜ Дроп-сет 50% (метод "уменьшение вдвое" или 6-20)

Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

➜ Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)

Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) - лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

➜ Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты

В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

➜ Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног

Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении "жимы ногами" можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах - все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

➜ Нулевые Дроп-сеты

Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные "нулевые" дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

➜ Дроп-сеты методом отдых-пауза

Дроп-сеты методом отдых-пауза - противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

➜ Дроп-суперсеты

Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга - дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут "боковые подъемы гантелей" и "жимы гантелей сидя". Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

➜ Правила использования Дроп-сетов

Вот несколько полезных советов для максимальной эффективности Ваших дроп-сетов:

➜ Минимальный отдых

Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.

➜ Подготовка оборудования

Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.

➜ Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)

Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка "убывающей отдачи", при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.

➜ Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений

Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.

➜ Используйте максимальный вес

Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.

➜ Используйте дроп-сеты умеренно

Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод - выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет.

➜ Итоги

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

397

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

6 правил Составления программы тренировок

Оставьте позади волнения, которые вас сопровождали при составлении плана тренировок! Для того, чтобы быть всегда уверенным в том, что делаешь, достаточно будет ознакомиться с советами, приведенными в данной статье.

Желаете переделать тренировки под свои слабые стороны? Или же случайно забыть книгу, по которой вы проводите занятие в зале? В этой статье я хочу поделиться с вами некоторыми знаниями по разработке программы тренировок. Это поможет вам приобрести уверенность во время работы в спортзале. Все, что вам нужно — это четко знать свою цель, которую вы желаете достигнуть занимаясь в зале, а также готовность следовать некоторым рекомендациям.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_29198829472.jpg

№1 Наметьте цель.

Это самое первое, что вы обязаны сделать, прежде чем начать тренироваться. На всякий случай я напомню, что обычно начинают активно заниматься для того, чтобы:

- стать сильнее;
- накачать мышечную массу;
- или похудеть.

Правда ли то, что все эти цели независимы друг от друга? Ответ очевиден: конечно же нет. Но идея направить все свои силы в одно русло не так и плоха.

№2 Повторения и подходы.

После того, как вы определились со своей целью, необходимо составить программу сетов и повторений. Если вы выбрали цель стать сильнее, то вам нужно увеличить число подходов, но при этом уменьшить количество повторений, например, 6 сетов по 3 — 5 повторов. Если вы лелеете мечту набрать мышечную массу, то вам просто идеально подойдет занятие, в котором будут присутствовать три подхода по 8 — 12 повторений. И, наконец, если ваша цель — это похудеть, улучшив обмен веществ, то число повторений должно быть примерно 15 — 20.

№3 Выбирайте правильные упражнения.

Правильный выбор упражнений — это неимоверно важная составляющая успеха в бодибилдинге. Как правило, объемные и более сложные упражнения помещают в начало тренировочного процесса. Это делают потому, что данные упражнения очень сложно выполнять в конце тренировки, так как они забирают большое количество сил. Учитывая это, стремитесь делать их в то время занятия, когда у вас еще много энергии.
После необходимо выполнять упражнения для пресса, а также изоляцию. Существует перечень упражнений, которые лучше всего делать в самом начале тренировки, к ним относят:

- жим лежа;
- приседания;
- становая тяга;
- жим сидя;
- подтягивания на турнике;
- жим ногами;
- тяга в наклоне;
- и отжимания на брусьях.

Дальше вы можете работать над упражнениями на одну группу мышц, такими как:

- сгибания ног на бицепс бедра;
- сгибания рук на бицепс;
- разгибания ног;
- трицепсовые отжимания лежа;
- и подъемы на носки.

В завершающий этап вашей тренировки должны входить упражнения, направленные на тренировку одной группы мышц.

№4 Не забывайте отдыхать!

Перерывы — это тот аспект тренировки, который, зачастую, остается без внимания, хотя на самом деле это важнейший момент в достижении спортивных целей. Иными словами, когда вы отдыхаете, смотрите на часы, а не на девушку в облегающем костюме. Длительность перерыва зависит исключительно от фазы, в которой вы находитесь. Для получения большей силы, вы должны отдыхать приблизительно 2 минуты между сетами, так как вам жизненно необходимо полностью восстановиться. Для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45 — 75 секунд. Тренировки для похудения, базируются на учащенном сердечном ритме, поэтому отдых должен находиться в пределах 30 секунд и даже меньше!

№5 Сначала придерживайтесь правил, а потом можно будет немного их нарушать.

Теперь у вас будет чрезмерно времени для того, чтобы нарушить каждое из вышеприведенных правил. По мере того, как вы будете получать все больше и больше опыта в составлении тренировочной программы, вы будете четче отдавать себе отчет о том, когда можно что — то изменить. Независимо от того, хотите ли вы стать худым, накаченным или сильным, общие советы все равно помогут вам составить программу, которая позволит достичь поставленных целей. А вот после того, как закончите тренировку, обязательно попросите номер телефона той девушки в сногсшибательном костюмчике ))

№6 Некоторые советы о весах.

Запомните, когда число повторений уменьшается, нагрузка должна увеличиваться. Это значит, если вы выполняете сет из трех повторений, то вес штанги обязан быть существенно больше, чем тот, который вы бы использовали для 10 повторов. Если в вашей программе больше 24 подходов в день, то это первый звоночек для того, чтобы пересмотреть ее, так как вы сосредоточены не на качестве, а на разнообразии.

398

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Суперкороткая программа для уверенного роста мышечной массы

За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает больший прирост силы.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2993771.jpg

Длинный тренировочный комплекс так “мочалит” психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы “отбить” все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.

Когда же речь, идет о короткой программе, никакого “сбоя” прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное “лекарство” в тренинге на силу”.

Для особенно “слабоотзывчивых” культуристов тренинг по сверхсокращенной программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10-12 повторов! Такой “марафонский” подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же останется на мышечный рост?

Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите сверхинтенсивной силовой “долбежке”, настойчиво сражаясь за повышение рабочего веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка мышечной массы!

Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то “слабой” мышцы и пр. Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в методическом арсенале всегда был и будет прием “сужения фокусам, т.е. сокращения числа упражнений до минимума.

Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы при таком подходе “лупятся” куда сильнее, чем при выполнении обычного культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного интервала отдыха.

Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3-4 упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8-12 упражнений. Тут надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое упражнение заставляет трудиться и массив “ассистирующих” небольших мышц. Короче, действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.

Вот пример суперсокращенной программы тренинга.

День первый

Разминка

Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя

“Заминка”

День второй

Разминка

Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или подтягивания

“Заминка”

Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и понедельник, пятницу и среду следующей недели.

399

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

ЧТО ТАКОЕ ПАМПИНГ И ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО .

Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

http://img.fitnes.lv/2/Arnold_2891026454.jpg

Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!
Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?
В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.
Количество повторений или отягощение?

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела.

Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

- Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

- Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз
По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.
"Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность", - говорит Грэг, - "от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным. "

- У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

Дроп-сеты
Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты
Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

Предварительное утомление
Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.