476

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Классная хаус музыка с Жанной Boss и DJ SINE для ваших тренировок в зале и дома.
Ставим погромче и за работу!

10 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО РОСТА

1 Упор на негативную часть движения.
Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_1142335732.jpg

2. Ешь рыбу.
Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)
3. Ешь соль.
Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!
4. Нет аэробике. Спорный совет.
В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!
5. Чем сильнее, тем больше.
Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!
6. Калорийность то вверх, то вниз.
Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал!
7. Отдых.
Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!
8. Ешьте ночью.
Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.
9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.
Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.
10. Спортивные добавки нужны.
Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

Поделиться

477

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно? (мысли вслух)

Автор: Дмитрий Яковина

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_1898384.jpg

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

Поделиться

478

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Кто может побить бодибилдера?

Как побить бодибилдераБольшинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

http://img.fitnes.lv/2/bodybuolding_982765175.jpg

Главное преимущество культуриста — это вес. Думаю, вы не станете спорить с тем, что боксёр весом 110 килограмм побьёт боксёра, который весит 70 килограмм. Это объективная реальность и от неё не убежишь. Если вы весите 70 килограмм и хотите почувствовать то, что чувствует 120-килограммовый культурист, когда вы его бьёте, то попросите ударить себя 7-летнего мальчика. Разница настолько ощутима, что ваша попытка заблокировать удар 120-килограммового спортсмена приведёт либо к сильному ушибу, либо к перелому. Вес в драке имеет огромное значение. Не надо им пренебрегать.

У культуриста есть минус, который заключается в том, что продолжительность драки должна быть сведена к двум минутам. Дело в том, что бодибилдеры заточены под определённое время нагрузки. Обычно эта нагрузка длиться до 40 секунд. Из-за такой специализации нагрузка, которая длится больше минуты, может сама по себе вырубить культуриста. То есть если вы весите 70 килограмм, а против вас стоит 120-килограммовый бодибилдер, то ваша задача состоит в том, чтобы измотать его. Бегайте, прыгайте, уворачивайтесь, но не пропускайте удары, ведь 120-килограммовый удар выбьет вам весь мозг. Если вы сможете выматывать соперника 1.5–2 минуты, то у вас есть шанс не только не попасть в больницу, но и победить.

Культурист имеет абсолютное преимущество, если мы говорим об уличной драке. Никакой каратист с 2–3-летним стажем его победить не сможет, ведь разница в весе слишком велика. Однако культуристы за свою мышечную массу расплачиваются выносливостью, поэтому если вы сможете его измотать, то у вас есть шансы на победу.

Поделиться

479

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Что есть перед тренировкой?

Начнем с того, что есть нужно незадолго, примерно за 2 часа до тренировки. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Некоторые бодибилдеры любят заниматься на голодный желудок. Как известно голод не тетка и придает нам больше нервозности и агрессивности, а в таком состоянии намного проще рвать штангу, чем когда вы сыты и раскайфованы. Разумеется речь идет о легком голоде, а не о недельном голодании.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_278938761.jpg

В тоже время другие бодибилдеры без еды совсем не могут. Они быстро выдыхаются, теряется концентрация на действии, появляется чувство слабости и иногда подкруживается голова. Из-за чего страдает качество и интенсивность самой тренировки.

Теперь перейдем собственно к самой еде.

Напомню, что есть необходимо примерно за 2 часа до тренировки. Примерно, потому что сложно назвать конкретную цифру, так как она зависит от легкоусваиваемости самой пищи и от способностей организма каждого отдельно взятого бодибилдера.

Еда должна быть богата углеводами и не должна быть жирной! Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше. Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет.

Если по каким либо причинам вы не успели поесть за 2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса - час, перед самой тренировкой. Это могут быть сухофрукты, хлопья, мюсли или какой-нибудь легкий бутерброд. Вы тренируетесь на массу? Тогда, как советуют многие бодибилдеры, вам нужно будет съесть за 30 минут до тренировки немного фруктов, яблоко, грушу или клубнику и запить все белковым коктейлем.

Так же не забывайте пить побольше воды! Мышцы нуждаются в воде, ничуть не меньше чем в еде. Так что нехватка жидкости в организме может сказаться очень сильно на качестве тренировки. Пейте как до тренировки, так и во время нее, не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Организму нужна жидкость еще до того, как он вам об этом даст знать.

А вообще, не стоит сильно заморачиваться над выбором еды перед тренировкой, здесь нет каких-то особенных правил и рекомендаций. Некоторые просто закидываются протеином, аминками и идут в зал, так как с сегодняшним ритмом жизни, времени на все эти манипуляции с едой просто не хватает.

Главное чтобы вы сам чувствовали себя комфортно на занятиях с железом, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты. Тут все очень индивидуально, не забывайте что то, что подходит одним, может не подойти другим. Все мы разные и к питанию, как и к самим тренировкам должен быть особый подход. А найти для себя то, что будет работать на 100% можно только с помощью проб и ошибок. В общем, без экспериментов вам точно не обойтись.

Поделиться

480

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Потеря веса и потеря жира. Одно и то же?

В бодибилдинге очень важно иметь низкий уровень жира в организме, если Вы хотите продемонстрировать свои мышцы, ради которых Вы так много тренировались. Многие атлеты, когда хотят добиться рельефа мышц, совершают одну большую ошибку: Они уделяют слишком много внимания потере веса, в то время как потеря жира должна стать главной целью.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_279071585r491.jpg

Видите ли, потеря веса и потеря жира не является одним и тем же. Избавиться от лишнего веса, на самом деле, очень просто. Все, что Вам нужно сделать, это потреблять чуть меньшее калорий, чем требуется Вашему организму. Если Ваш организм ежедневно сжигает 2500 калорий, то Вы просто ограничиваете это количество до 2000 и Вы постепенно будете худеть. Если те калории, которые Вы потребляете, не будут содержать нужный объем питательных веществ, похудение может протекать в виде потери мышечной ткани, воды и, возможно, даже костной массы! Теперь давайте рассмотрим три следующих примера:

Бодибилдинг Диета №1

Данный пример диеты основан на всем известной шоколадной диете. Так как Вы начнете принимать меньше калорий, чем требует организм, Вы будете худеть. Однако, это не будет являться потерей жира. Большая часть массы от которой Вам удастся избавиться, будет мышечная и костная масса. Такая диета не может обеспечить организм всем необходимым для поддержания мышечной массы. Конечный результат - немного похудевший, но дряблый прежний Вы. Кроме того, Ваш метаболизм будет искалечен тем фактом, что Вы потеряете мышечные ткани, которые служат для поддержания высокого метаболизма.

Бодибилдинг Диета №2

Теперь у нас есть атлет, который упорно тренируется и хочет достигнуть своей цели во что бы то ни стало. Из-за его чрезмерного энтузиазма, логика воспринимается в штыки и диета по бодибилдингу состоит из 1500 калорий, исходящих в основном от протеина и некоторых хороших жиров. Также она содержит агрессивные кардио-упражнения по 45 минут дважды в день и убийственные силовые тренировки.

Около 10 дней организм атлета будет реагировать нормально. Затем, из-за низкого количества калорий и высокого стресса, уровень кортизола значительно увеличится, остановит потерю жира и начнет поглощать мышечную ткань, чтобы покрыть потребность в энергии. Вдобавок, уменьшится работа тиреоидных гормонов (стимулируют рост и развитие организма, рост и дифференцировку тканей), чтобы снизить скорость метаболизма и остановить потерю веса.

Используя такую программу возможно прилично похудеть, но лучшее, на что Вы можете рассчитывать, это 50% потери жира. Остальные проценты будут включать в себя мышечную ткань. Конечный результат будет более определенным, но значительно уменьшенный вариант Вас самих с покалеченным метаболизмом.

Бодибилдинг Диета №3

Теперь представьте, что вы следуете диете, которая создает небольшой дефицит калорий. Если вы сжигаете 2500 калорий каждый день, Ваш рацион будет состоять из 2300 калорий. Также, представьте, что Вы придерживаетесь хорошей программе питания, состоящей из 40% углеводов, 40% белка и 20% жира, и один раз в неделю Вы потребляете чуть больше калорий(например 2700), чем в любой другой день в целях предотвращения спада скорости метаболизма. Кроме того, уделяя 45-60 минут своей силовой тренировке и 30 минут кардио-упражнениям, Вы будете создавать еще больший дефицит калорий. В таком сценарии костные и мышечные ткани сохраняются и даже улучшаются, в то время как потеря жира и воды максимальны. Это именно то, что мы и пытаемся достичь.

Поделиться

481

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Одержимость - это хорошо или плохо?

Надо же! Оказывается, на свете бывают не только наркоманы, но и - держитесь! - ''тренингоманы''! Вообще-то, зависимость от чего-то плохого делят на два вида: ''вещественную'' и ''поведенческую''. ''Вещественная'' зависимость - это пристрастие к алкоголю, наркотикам или сигаретам, короче, к чему-то предметному. А вот одержимость тренингом относят к ''поведенческим'' зависимостям. Это болезненное пристрастие, так сказать, к самому процессу. Типичный пример - азартные картежники, не умеющие вовремя остановиться.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_1881615442.jpg

Что же отличает обыкновенных качков-фанатов от тренингоманов? Разница вот в чем. Разумный качок подстраивает тренировки под свои условия жизни, а вот у тренингомана все наоборот. Он пытается саму жизнь перекроить под свой тренинг. Психиатры выделяют пять основных признаков законченного тренингомана:

Он чувствует себя в своей тарелке только во время тренировки. Он не способен получать удовольствие от чего-либо другого, кроме тренинга. Он часто бывает беспокойным и угнетенным без видимой причины. У него нет по-настоящему глубоких личных привязанностей в жизни: к семье, работе или друзьям. Он тренируется самыми беспощадными и рискованными способами. Он готов принимать любые фармакологические стимуляторы, даже когда знает, что они повредят его здоровью.

Есть и другие признаки, выдающие тренингомана с головой. Как правило, тренингоманы не могут внятно объяснить, зачем они тренируются. Любому, самому развеселому мероприятию, они предпочитают тренировку. А если и оказываются на вечеринке, то обычно бывают сумрачны и угрюмы. Многие при этом прокручивают в голове план завтрашней тренировки или вспоминают вчерашнюю. Тренингоманы - никудышные работники, часто они и вовсе забрасывают работу или учебу ради тренировок.

Корень проблемы

Отчего же люди превращаются в тренингоманов? На сей счет существуют разные гипотезы. Согласно одной, некоторые индивиды ''подсаживаются'' на гормоны, которые выделяющиеся в процессе тренинга. И действительно, при больших физических нагрузках уровни эндорфинов, катехоламинов (адреналина, норадреналина), серотонина и допамина в организме повышаются, а избыток этих соединений вызывает весьма ощутимый подъем настроения. И вы, что называется, ловите кайф. Если гипотеза права, то ''отлучение'' от нагрузок должно вызывать у тренингомана что-то вроде ''ломки''. Так оно и есть. Причем, ''ломку'' вызывает даже простое снижение привычных нагрузок.

Другая гипотеза гласит, что решающую роль в данном случае играют психологические факторы. Тренингоманами становятся люди неуравновешенные, не в ладу с собой и миром. Тренировки для них - способ ''уйти'' от проблем, забыться, обрести, хоть ненадолго, душевный покой и смысл существования. Есть и другая точка зрения. Мол, потенциальный тренингоман не может занять уважаемое общественное положение по причине слабого образования, не умеет зарабатывать деньги, ну и берется за тренинг как за ''палочку-выручалочку''.

Бесспорно одно. Тренингомания очень часто спровоцирована настоящими психическими расстройствами. Среди тренингоманов широко встречаются навязчивые состояния, депрессии и прочие чисто психические расстройства, мешающие человеку ''вжиться'' в окружающий мир.

Характерны для тренингоманов и такие вещи, как тщательно скрываемая низкая самооценка, глубоко запрятанное недовольство собственным телом. В итоге тренингоман ставит перед собой заведомо нереальную задачу в человека иного генетического типа. Безуспешность тренинга заставляет его трудиться все тяжелее. В силу этого он ''зацикливается'' на тренировках, усугубляя врожденные психические аномалии.

Все еще можно исправить

Если вы узнали в тренингомане себя, то для начала надо признать тяжесть . Самоуговоры тут не помогут. Дело такое же безнадежное, как и самому пытаться излечить себя от наркомании. Вам надо записаться на прием к серьезному компетентному психотерапевту, показать эту статью и рассказать о том, что она имеет к вам самое прямое отношение. Опытный врач обязательно вернет вас к жизни. Нужно ли бросать тренинг? Нет, ни в коем случае. Надо лишь иначе расставить принципиальные акценты. В тренинге делайте упор не на количество, а на качество. Внимательно наблюдайте за собой. Если результаты никак не растут, зачем ходить в зал так часто? Дайте мышцам отдых. Попробуйте иную схему недельного сплита с 2-3 ''выходными''.

Не пугайтесь, если врач предложит вам попринимать медикаменты. Помните, почти все болезни достаются нам генетически. Кому-то не повезло с волосами, кому-то с зубами, кому-то с почками или печенью. Вам не повезло с психикой. А раз так, то ее надо вернуть в норму, только и всего.

Поделиться

482

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Хочешь набирать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, надо кушать правильно и определенные продукты. Топ самых лучших и полезных продуктов, только правильно рассчитав свой суточный рацион Вы быстро добьетесь поставленных результатов, читай до конца, запомни это!

1. ОВСЯНКА

Овсянка незаменимый продукт для завтрака и является одним из компонентом здорового питания. Поэтому мы поставили его на первое место нашего топа. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Углеводы являются «медленными», вы остаетесь сытыми довольно долго и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

2. ГРЕЧКА

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 14 грамм белка, и 72 грамм углеводов с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

3. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит углеводов 20 грамм, 1 грамма клетчатки и 2,35 грамм белка. Почему коричневый рис, а не белый? Количество углеводов может быть схоже, но организм будет усваивать коричневый рис медленнее, и снабжать Вас энергией в течение всей тренировки, держа при этом уровни инсулина стабильными, не говоря о сохранении всех нутриентов. Коричневый рис обладает высоким содержанием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - аминокислота, которая работает в качестве нейромедиатора (передатчик нервного импульса) в организме, повышающая уровень гормона роста до 400%.

3. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме. Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

4. ЯЙЦА

Яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

http://img.fitnes.lv/2/diet_2891018.jpg

5. КУРИНАЯ ГРУДКА

Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г. и какие-то ничтожные 2 гр жира.

6. ИНДЕЙКА

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

Индейка - это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

7. ГОВЯДИНА

Когда дело доходит до массонаборных продуктов, ничто не сможет превзойти красное мясо. Оно богато протеином и содержит креатин естественного происхождения, не говоря уже о витаминах и железе. Содержащийся в говядине холестерин помогает организму в производстве собственного тестостерона. Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

8. РЫБИЙ ЖИР

Основная ценность рыбьего жира состоит в том, что в его состав входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), необходимых организму для правильного питания.

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

9. ТВОРОГ

Творог – данный продукт является очень универсальным. Независимо от целей, он станет прекрасным дополнением к диете, потому что богат казеином, который будет снабжать организм белком длительного действия. Это не говоря уже о заслугах творога, как продукта, изобилующего кальцием. Опять же, для набора массы подойдет 9% творог. Кроме того, отлично подходит для протеинового коктейля в домашних условиях. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

10. ШПИНАТ

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале. Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. АНАНАС

Многие любят экзотические фрукты, среди которых особе место занимает ананас, польза которого для организма неоценима. В его состав входит большое количество минералов, витаминов и аминокислот, которые помогают справиться с лишним весом и улучшают здоровье. Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

12. БОБОВЫЕ

Бобовые – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

13. БРОККОЛИ

Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

14. ШОКОЛАД

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. Но только конечно в разумных пределах. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

15. РЫБА

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в
неделю.

16. ОРЕХИ

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров, способствуя здоровью сердца и исцелению Ваших суставов и связок. Нацельтесь как минимум на 50 грамм орехов в день - это, примерно, 30-36 штук миндаля. Лучше всего иметь при себе электронные весы для точности. Самые популярные и доступные:

грецкий орех
миндаль
кешью
фундук
бразильский орех

17. МОЛОКО

Если Вы истинный хардгейнер и отчаянно пытаетесь ответить на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то Вашим выбором должно стать 3% молоко. Пол литра этого продукта для роста мышечной массы обеспечивает аж 15 гр белка. Жир в молоке, по сравнению с другими продуктами питания, состоит из коротких цепочек. Он обладают немного более сильным анаболическим действием, помогает предотвратить распад мышц и имеет меньше шансов отложиться в виде подкожного жира.

18. БАНАН

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

19. ВОДА

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Поделиться

483

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Комплекс на тренинг мышц груди

Наращивание массы

1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

4. Жим гантелей от груди в тренажере сидя — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

5. Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_presli_928285.jpg

Оттачивание формы и рельефа

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4. Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Поделиться

484

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Новая музыка, для ваших тренировок:

Поделиться

485

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Натуральный жиросжигатель. Действительно рабочий коктейль!

Ингредиенты:

• Грейпфрут - 1 штука;

В состав грейпфрута входит вещество инозитол (витамин В8), который является природным жиросжигателем. В этом фрукте содержатся антиоксиданты, которые участвуют в процессе сжигания жиров и помогают выводить из организма токсины.

• Кофе - 3 чайных ложки;

Кофеин является стимулятором нервной системы, при этом так же обладает способностью блокировать энзимы, ответственные за сохранность наших жировых отложений. Механизм действия липолиза заключается в активации как раз тех ферментов, которые и способствуют расщеплению адипоцитов. Правда есть одно но, кофеин работает, как жиросжигатель только во время физической активности. Если организму не нужна лишняя энергия, то все высвобождённые жирные кислоты вернутся обратно.

• Женьшень (настойка) - 1 столовая ложка;

Женьшень является очень популярным и известным адаптогеном, способным оказывать не только активирующее действие на ЦНС, но и усиление метаболизма.

• Перец Чили (молотый) - 0,5 чайной ложки;

Эффективный жиросжигатель из нашей подборки. Он содержит капсаицин - вещество, которое делает перец нестерпимо жгучим и которое помогает ускорить метаболизм, а также контролировать аппетит. К тому же чили повышает температуру тела, что дополнительно помогает сжигать лишние калории

• Тыквенные семечки - горстка;

это натуральные жиросжигатели. Они содержат жирные кислоты омега-3, большое количество белка и магния, который помогает укрепить мышцы, а также фолиевую кислоту (витамин В9), которая усиливает действие многих ферментов в процессе обмена веществ и нормализует вес. Еще семечки снижают способность организма к накапливанию жира.

• Вода - 500 мл.

Приготовление:
1. Очисти грейпфрут, удали пленку и семечки;
2. Очисти тыквенные семечки;
3. Смешай все в блендере, вода должна быть теплой, чтобы растворилось кофе.

Пей за 30 - 40 минут до тренировки.
http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28933.jpg

Поделиться

486

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

МЕТОД ОТДЫХ-ПАУЗА ПО НАУКЕ

Основная идея его создателей, хотя сами они, скорее всего, не представляли всей глубины происходящих при этом процессов, – объединить силовой тренинг с объемным. Все мы уже знаем, что чем больший вес поднимаем, тем большее число мышечных волокон при этом задействуется, то есть, выполняя подход с весом, который мы можем поднять пять раз до отказа, мы задействуем больше мышечных волокон, чем когда используем вес, позволяющий сделать нам 12 повторов. Однако выполнение пяти повторов слишком непродолжительно по времени, чтобы в полной мере развернулись процессы, стимулирующие синтез белка. В частности, в мышечных клетках не образуется достаточно свободного креатина и ионов водорода, которые в совокупности приводят к активации синтеза РНК. Здесь я сделаю лирическое отступление, чтобы было более понятно, что это значит.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_278393.jpg

В каждой клетке человека, в том числе и мышечной (мышечное волокно), есть ядро, внутри которого находится молекула ДНК. В этой молекуле хранится информация о строении всех типов белков в организме. Все белки различаются между собой лишь последовательностью аминокислот в аминокислотных цепочках. Именно эта последовательность и кодируется в молекулах ДНК. Участок молекулы ДНК, который содержит информацию о строении определенного типа белка, называется геном. Если есть необходимость синтеза определенного типа белка или белков, например актина и миозина, из которых состоят миофибриллы, с гена должна быть снята отдельная копия, которая называется матричная РНК. Эта копия выходит непосредственно из глубины ядра наружу, то есть в саму клетку, если речь идет о мышечной клетке, то в саркоплазматический ретикулум. Дальше из имеющихся внутри клеток свободных аминокислот происходит строительство белковой молекулы. Молекула РНК также может быть использована при конструкции белка в качестве «чертежа», ведь на основе одной такой копии может быть построено различное множество белковых молекул. Естественно, чем больше молекул РНК оказывается в клетках, тем больше может быть собрано белковых молекул. Так вот, накопление свободного креатина в совокупности с ионами водорода под воздействием тренировочной нагрузки приводит к синтезу РНК в мышечной клетке. Короткий по времени подход или малое количество подходов стимулируют малое образование РНК, поэтому чисто силовые методики тренировок не вызывают такой выраженной гипертрофии, как методики, принятые в бодибилдинге. Зато регулярное использование субмаксимальных и максимальных весов совершенствует механизм рекрутирования мышечных волокон, за счет чего удается развить большую мышечную силу без существенной гипертрофии.

Метод «Отдых-пауза» по идее должен был объединить преимущества тренировки с большими весами с длительными по времени подходами, более сильно стимулирующими гипертрофию мышечных волокон.
Сразу надо отметить, что существует несколько вариантов его исполнения, но мы остановимся на одном, который наиболее близок целям бодибилдинга. Достаточно ясно его описал в статье «Пауза между повторениями и рост мышц» Денис Борисов (ЖМ №5/2013):
1. Начните выполнять подход из 6–10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно двух раз).

Итак, пункт 1: выполняем подход до отказа с весом, который можете выполнить в диапазоне… Вот здесь я бы внес коррективу в указанный выше диапазон. Для десяти повторов нам придется использовать не такой большой вес, как для шести, а значит, и число мышечных волокон будет прорабатываться меньшее, что противоречит принципу метода «Отдых-пауза» (объединение силовой работы и объемной), поэтому более рационально было бы использовать диапазон 5-6 повторов. Такой диапазон заставит использовать по-настоящему большой вес, при котором включается механизм рекрутирования мышечных волокон. Ориентировочная длительность такого подхода 10–15 секунд. Креатинфосфат активно тратится на восстановление АТФ, и начинает накапливаться молочная кислота. Причина отказа комбинированная: из-за недостатка АТФ, связанного с исчерпанием запасов креатинфосфата и с появлением ионов водорода в гликолитических мышечных волокнах. Однако количество образовавшегося при этом свободного креатина и ионов водорода недостаточно большое, а время их нахождения в мышечной клетке непродолжительное.

Пункт 2: отдых 15 секунд. Что происходит за это время? Хотя нагрузка и прекратилась, глюкоза продолжает окисляться в мышечных волокнах, поскольку для пополнения запасов креатинфосфата нужна энергия. Она расходуется на соединение свободного креатина с фосфатом в молекулу креатинфосфата, а тот в свою очередь проникает внутрь миофибрилл, где расщепляется на те же компоненты и восстанавливает истраченный запас АТФ (АДФ + Ф = АТФ). Зачем такой опосредованный путь, спросите вы, тратить образующуюся в процессе гликолиза энергию на образование креатинфосфата и затем его снова расщеплять для восстановления энергии? Мышечный гликоген и образующаяся из него глюкоза содержатся в саркоплазме, там же глюкоза и окисляется с образованием саркоплазматической АТФ (АТФсп). Но молекула АТФ слишком крупная, чтобы быстро проникать внутрь миофибриллы и перемещаться внутри нее, а креатинфосфат – молекула маленькая, он свободно перемещается и внутри миофибриллы, а также сквозь ее стенки. Поэтому организм использует креатин как своеобразный транспортировщик энергии из одной части клетки в другую. КрФ отдает энергию в виде фосфатной группы миофибриллярной АДФ (АДФмф), ресинтезируя ее в АТФмф. Ресинтез КрФ могут выполнить только АТФсп. Поэтому свободный Кр выходит из миофибриллы в саркоплазму, где забирает фосфатную группу у АТФсп. За это время АТФмф тратит энергию на поворот миозиновых мостиков, отсоединяя от себя фосфатную группу и превращаясь в АДФмф. Для ее ресинтеза опять требуется КрФ, который совершает обратный путь из саркоплазмы в миофибриллы, где отдает свою фосфатную группу, ресинтезируя АТФмф. В биологии такое перемещение КрФ называют «креатинфосфатный челнок». То есть чем больше креатина внутри клетки, тем больше он сможет транспортировать энергии туда, где это необходимо. Для того мы его и принимаем в виде пищевой добавки.
Поскольку окисление глюкозы происходит в гликолитических волокнах, не имеющих митохондрий, то в процессе этого окисления образуется молочная кислота, состоящая из лактата и иона водорода. То есть после окончания подхода молочная кислота продолжает образовываться некоторое время. За прошедшие 15 секунд отдыха, которые можно продлить и до 20 секунд, в мышцах появится больше молочной кислоты, а значит, и ионов водорода (их количество начнет уменьшаться спустя несколько минут после окончания упражнения). Количество свободного креатина несколько снизится, поскольку он будет ресинтезироваться в креатинфосфат, но не упадет до нуля за столь короткий промежуток времени (после окончания упражнения почти полное восстановление КрФ происходит за 60 секунд, то есть через 60 секунд свободного креатина в мышечной клетке практически нет). В этот момент мы снова берем отягощение и выполняем еще один-два повтора с тем же весом. Больше повторов мы сделать не сможем, так как запасы креатинфосфата полностью не восстановились, а молочной кислоты стало больше. Во время этого непродолжительного подхода креатинфосфат снова распадается и образуется свободный креатин, анаэробный гликолиз усиливается, а вместе с ним увеличивается концентрация ионов водорода в мышечной клетке.

Пункт 3: снова отдых 15–20 секунд и снова подход к весу. Повторяем так до тех пор, пока удается справиться с весом. С каждым последующим подходом концентрация ионов водорода будет увеличиваться, и в один прекрасный момент он не даст вам развить достаточное усилие, несмотря на то что энергии АТФ будет восстановлено достаточно для выполнения одного повтора.

Итоги
Преимущество такого режима выполнения упражнения очевидно и заключается в том, что свободный креатин и ионы водорода присутствуют в работающих мышечных волокнах как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов, вызывающих образование РНК, значительно увеличивается в сравнении с выполнением одного подхода до отказа в 5-6 повторениях, после которых следует традиционный отдых. И в то же время высокий вес снаряда позволяет избежать избыточного закисления, которое могло бы иметь место, если бы мы работали в первом подходе 10 повторений. Благодаря использованию большого веса, тренировочному воздействию подвергается большее число мышечных волокон, чем если бы выполнялся типичный культуристский подход на 8–15 повторений.
Для применения метода «Отдых-пауза» лучше выбрать одно базовое упражнение на тренируемую мышечную группу. Другие упражнения следует выполнять в обычном режиме, с меньшими весами и большем количестве повторений за подход. Количество подходов к упражнению по методу «Отдых-пауза» может составлять 1–3, отдых между ними – 6–10 минут. (Количество подъемов снаряда внутри одного подхода будет зависеть от окислительного потенциала ваших мышечных волокон.) За неделю данному методу можно подвергнуть все большие мышечные группы (ноги, спину, грудь, плечи), а на следующей неделе лучше от применения данного метода воздержаться и работать с более легкими отягощениями, после чего можно снова к нему вернуться на одну неделю и снова неделю работать с небольшими весами. Недельный перерыв необходим для восстановления суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы.

Пример тренировки грудных мышц с применением метода «Отдых-пауза»
Неделя 1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3×5-6 + 1-2 + 1-2 + 1 (отдых-пауза);
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

Неделя 2
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2×12–15;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

Поделиться

487

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Что это такое и как этого избежать.

Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2893837.jpg

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

Физиология перетренированности

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев. Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью". Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности: Отсутствие тренировочного прогресса или регресс Упадок сил Быстрая утомляемость Депрессия Потеря мотивации Раздражительность Тахикардия Снижение аппетита Постоянная мышечная боль Лимфоцитопения Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний) Отсутствие пампинга во время тренировки Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе: Перерыв в тренировках несколько дней
Уменьшение объема тренировки
Сон (не менее 10 часов в сутки)
Полноценное питание
Адаптогены
Глубокий мышечный или спортивный массаж
Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
Профилактика перетренированности
Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов.

Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в: Оптимальная частота тренировок
Сплит-тренировка
Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки) П
олноценное питание, богатое витаминами
Адаптогены
Закаливание

Поделиться

488

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

РАБОЧИЙ ВЕС В БОДИБИЛДИНГЕ

Рабочий вес - понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

Низкоинтенсивные тренировки - 10-40%RM
Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
Высокоинтенсивный тренинг - 80-100%RM.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_882777171.jpg

Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ - один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Как рассчитать рабочий вес

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:

Пример расчета:

Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
Техника определения оптимального веса

статья из фрагмент книги "Качаем железные мышцы"

На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.

Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.

Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.

Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.

Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.

Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.

Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.

Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.

Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.

Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.

Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):

40-50% — малая нагрузка;
60-70% — средняя нагрузка;
70-80% — нагрузка выше средней;
80-90% — большая нагрузка;
90-95% — субмаксимальная нагрузка;
95-100% — максимальная нагрузка;
больше 100% — супермаксимальная нагрузка.
Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.

Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.

Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.

Но и тут не существует универсальных рекомендаций. В реальности один спортсмен 50% -ный вес в одном подходе может поднять 15, второй — 18, а кто-то не больше 12 раз. В этом случае второму спортсмену можно посоветовать немного увеличить вес штанги, а третьему, напротив, уменьшить.

Большое количество повторений применяют в трех случаях:

если начинающий бодибилдер хочет быстро преобразить свои неразвитые мышцы, уменьшить жировую прослойку и тем самым улучшить фигуру;
если опытный атлет желает приобрести более рельефную мускулатуру. В этом случае число подъемов может доходить до 20-30 раз в одном подходе (при темпе выполнения упражнения от среднего до максимально возможного);
если нет возможности использовать более тяжелый вес.
Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.

Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.

Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.

Можно использовать следующую схему тренировок.

В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.

В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.

Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.

Придерживаться данной схемы нужно с осторожностью, так как она предусматривает применение 90-100%-ного, а иногда и 105% -ного веса от максимального, что требует от спортсмена значительного напряжения.

Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.

Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.

Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:

один и тот же вес поднимают одинаковое количество раз в каждом подходе;
количество подходов с одним и тем же весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается или сокращается;
при постоянном весе и количестве повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
при постоянном количестве подходов с неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес отягощений;
постоянным остается только количество подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно увеличивать и уменьшать.

Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.

Поделиться

489

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Александр Емельяненко
http://img.fitnes.lv/2/boxing_82992.jpg

Поделиться

490

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Питание для увеличения мышечной массы.

Примерный рацион. Составлен для любителя,вес которого составляет 60-65кг.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_289334.jpg

Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:

1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко

2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья

4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока

5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока

6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога

ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров

Поделиться

491

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Как защитить мышцы от разрушения?

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2891882.jpg

►Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

►Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

►Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

►Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

►Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

►Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

►Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

►Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.

►Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

►В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

►Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.

►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг.

►И напоследок

На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов - неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!

Поделиться

492

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.
2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_27893983.jpg

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.
5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.
6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!
8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.
9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.
11. Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
12. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.
13. Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.
14. Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!
15. Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
16. Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!
17. Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.
18. Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на
5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!
19. Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
20. Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.
21. На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!
22. Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.
23. Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".
24. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".
25. "Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.
26. Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!
27. Верхние строчки в "хит -параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.
28. Тренируйтесь с "железом" не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.
29. Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.
30. Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.
31. Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.
32. Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.
33. Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.
34. Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.
35. Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!"
36. Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "накачки" дельт.
37. Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный "М-р Олимпия" Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!". Проще говоря, не перегибайте палку.
38. Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
39. Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.
40. Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.
41. Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.
42. Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.
43. Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".
44. Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.
45. Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.
46. Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.
47. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.
48. Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% белка.
49. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.
50. Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.
51. "Заедайте" креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.
52. Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-1 см выше пупка.
53. По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной "готовке". Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!

Поделиться

493

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

МЕТОД ОТДЫХ-ПАУЗА ПО НАУКЕ

Основная идея его создателей, хотя сами они, скорее всего, не представляли всей глубины происходящих при этом процессов, – объединить силовой тренинг с объемным. Все мы уже знаем, что чем больший вес поднимаем, тем большее число мышечных волокон при этом задействуется, то есть, выполняя подход с весом, который мы можем поднять пять раз до отказа, мы задействуем больше мышечных волокон, чем когда используем вес, позволяющий сделать нам 12 повторов. Однако выполнение пяти повторов слишком непродолжительно по времени, чтобы в полной мере развернулись процессы, стимулирующие синтез белка. В частности, в мышечных клетках не образуется достаточно свободного креатина и ионов водорода, которые в совокупности приводят к активации синтеза РНК. Здесь я сделаю лирическое отступление, чтобы было более понятно, что это значит.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_284774513.jpg

В каждой клетке человека, в том числе и мышечной (мышечное волокно), есть ядро, внутри которого находится молекула ДНК. В этой молекуле хранится информация о строении всех типов белков в организме. Все белки различаются между собой лишь последовательностью аминокислот в аминокислотных цепочках. Именно эта последовательность и кодируется в молекулах ДНК. Участок молекулы ДНК, который содержит информацию о строении определенного типа белка, называется геном. Если есть необходимость синтеза определенного типа белка или белков, например актина и миозина, из которых состоят миофибриллы, с гена должна быть снята отдельная копия, которая называется матричная РНК. Эта копия выходит непосредственно из глубины ядра наружу, то есть в саму клетку, если речь идет о мышечной клетке, то в саркоплазматический ретикулум. Дальше из имеющихся внутри клеток свободных аминокислот происходит строительство белковой молекулы. Молекула РНК также может быть использована при конструкции белка в качестве «чертежа», ведь на основе одной такой копии может быть построено различное множество белковых молекул. Естественно, чем больше молекул РНК оказывается в клетках, тем больше может быть собрано белковых молекул. Так вот, накопление свободного креатина в совокупности с ионами водорода под воздействием тренировочной нагрузки приводит к синтезу РНК в мышечной клетке. Короткий по времени подход или малое количество подходов стимулируют малое образование РНК, поэтому чисто силовые методики тренировок не вызывают такой выраженной гипертрофии, как методики, принятые в бодибилдинге. Зато регулярное использование субмаксимальных и максимальных весов совершенствует механизм рекрутирования мышечных волокон, за счет чего удается развить большую мышечную силу без существенной гипертрофии.

Метод «Отдых-пауза» по идее должен был объединить преимущества тренировки с большими весами с длительными по времени подходами, более сильно стимулирующими гипертрофию мышечных волокон.
Сразу надо отметить, что существует несколько вариантов его исполнения, но мы остановимся на одном, который наиболее близок целям бодибилдинга. Достаточно ясно его описал в статье «Пауза между повторениями и рост мышц» Денис Борисов (ЖМ №5/2013):
1. Начните выполнять подход из 6–10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно двух раз).

Итак, пункт 1: выполняем подход до отказа с весом, который можете выполнить в диапазоне… Вот здесь я бы внес коррективу в указанный выше диапазон. Для десяти повторов нам придется использовать не такой большой вес, как для шести, а значит, и число мышечных волокон будет прорабатываться меньшее, что противоречит принципу метода «Отдых-пауза» (объединение силовой работы и объемной), поэтому более рационально было бы использовать диапазон 5-6 повторов. Такой диапазон заставит использовать по-настоящему большой вес, при котором включается механизм рекрутирования мышечных волокон. Ориентировочная длительность такого подхода 10–15 секунд. Креатинфосфат активно тратится на восстановление АТФ, и начинает накапливаться молочная кислота. Причина отказа комбинированная: из-за недостатка АТФ, связанного с исчерпанием запасов креатинфосфата и с появлением ионов водорода в гликолитических мышечных волокнах. Однако количество образовавшегося при этом свободного креатина и ионов водорода недостаточно большое, а время их нахождения в мышечной клетке непродолжительное.

Пункт 2: отдых 15 секунд. Что происходит за это время? Хотя нагрузка и прекратилась, глюкоза продолжает окисляться в мышечных волокнах, поскольку для пополнения запасов креатинфосфата нужна энергия. Она расходуется на соединение свободного креатина с фосфатом в молекулу креатинфосфата, а тот в свою очередь проникает внутрь миофибрилл, где расщепляется на те же компоненты и восстанавливает истраченный запас АТФ (АДФ + Ф = АТФ). Зачем такой опосредованный путь, спросите вы, тратить образующуюся в процессе гликолиза энергию на образование креатинфосфата и затем его снова расщеплять для восстановления энергии? Мышечный гликоген и образующаяся из него глюкоза содержатся в саркоплазме, там же глюкоза и окисляется с образованием саркоплазматической АТФ (АТФсп). Но молекула АТФ слишком крупная, чтобы быстро проникать внутрь миофибриллы и перемещаться внутри нее, а креатинфосфат – молекула маленькая, он свободно перемещается и внутри миофибриллы, а также сквозь ее стенки. Поэтому организм использует креатин как своеобразный транспортировщик энергии из одной части клетки в другую. КрФ отдает энергию в виде фосфатной группы миофибриллярной АДФ (АДФмф), ресинтезируя ее в АТФмф. Ресинтез КрФ могут выполнить только АТФсп. Поэтому свободный Кр выходит из миофибриллы в саркоплазму, где забирает фосфатную группу у АТФсп. За это время АТФмф тратит энергию на поворот миозиновых мостиков, отсоединяя от себя фосфатную группу и превращаясь в АДФмф. Для ее ресинтеза опять требуется КрФ, который совершает обратный путь из саркоплазмы в миофибриллы, где отдает свою фосфатную группу, ресинтезируя АТФмф. В биологии такое перемещение КрФ называют «креатинфосфатный челнок». То есть чем больше креатина внутри клетки, тем больше он сможет транспортировать энергии туда, где это необходимо. Для того мы его и принимаем в виде пищевой добавки.
Поскольку окисление глюкозы происходит в гликолитических волокнах, не имеющих митохондрий, то в процессе этого окисления образуется молочная кислота, состоящая из лактата и иона водорода. То есть после окончания подхода молочная кислота продолжает образовываться некоторое время. За прошедшие 15 секунд отдыха, которые можно продлить и до 20 секунд, в мышцах появится больше молочной кислоты, а значит, и ионов водорода (их количество начнет уменьшаться спустя несколько минут после окончания упражнения). Количество свободного креатина несколько снизится, поскольку он будет ресинтезироваться в креатинфосфат, но не упадет до нуля за столь короткий промежуток времени (после окончания упражнения почти полное восстановление КрФ происходит за 60 секунд, то есть через 60 секунд свободного креатина в мышечной клетке практически нет). В этот момент мы снова берем отягощение и выполняем еще один-два повтора с тем же весом. Больше повторов мы сделать не сможем, так как запасы креатинфосфата полностью не восстановились, а молочной кислоты стало больше. Во время этого непродолжительного подхода креатинфосфат снова распадается и образуется свободный креатин, анаэробный гликолиз усиливается, а вместе с ним увеличивается концентрация ионов водорода в мышечной клетке.

Пункт 3: снова отдых 15–20 секунд и снова подход к весу. Повторяем так до тех пор, пока удается справиться с весом. С каждым последующим подходом концентрация ионов водорода будет увеличиваться, и в один прекрасный момент он не даст вам развить достаточное усилие, несмотря на то что энергии АТФ будет восстановлено достаточно для выполнения одного повтора.

Итоги
Преимущество такого режима выполнения упражнения очевидно и заключается в том, что свободный креатин и ионы водорода присутствуют в работающих мышечных волокнах как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов, вызывающих образование РНК, значительно увеличивается в сравнении с выполнением одного подхода до отказа в 5-6 повторениях, после которых следует традиционный отдых. И в то же время высокий вес снаряда позволяет избежать избыточного закисления, которое могло бы иметь место, если бы мы работали в первом подходе 10 повторений. Благодаря использованию большого веса, тренировочному воздействию подвергается большее число мышечных волокон, чем если бы выполнялся типичный культуристский подход на 8–15 повторений.
Для применения метода «Отдых-пауза» лучше выбрать одно базовое упражнение на тренируемую мышечную группу. Другие упражнения следует выполнять в обычном режиме, с меньшими весами и большем количестве повторений за подход. Количество подходов к упражнению по методу «Отдых-пауза» может составлять 1–3, отдых между ними – 6–10 минут. (Количество подъемов снаряда внутри одного подхода будет зависеть от окислительного потенциала ваших мышечных волокон.) За неделю данному методу можно подвергнуть все большие мышечные группы (ноги, спину, грудь, плечи), а на следующей неделе лучше от применения данного метода воздержаться и работать с более легкими отягощениями, после чего можно снова к нему вернуться на одну неделю и снова неделю работать с небольшими весами. Недельный перерыв необходим для восстановления суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы.

Пример тренировки грудных мышц с применением метода «Отдых-пауза»
Неделя 1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3×5-6 + 1-2 + 1-2 + 1 (отдых-пауза);
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

Неделя 2
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2×12–15;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

Поделиться

494

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПЛАТО (ЗАСТОЙ) — ТАКТИКА ПРОРЫВА

Рано или поздно любого культуриста настигает «плато» - застой результативности. Не растут тренировочные веса, не растет объем мышц. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы делаете 10 повторений со 60-килограммоиой штангой и за это время не добавили на штангу ни одного блина и не увеличили количество повторений в подходе; вы как будто «застряли» на этом числе.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_art_82994955.jpg

Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять свою тренировочную схему. Через определенный период времени ваши мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который первоначально обеспечивал рост силы, со временем уже недостаточно эффективен. По мере того как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес. то выключенные подобным образом из процесса волокна со временем станут «ленивыми». Они просто не будуч вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой они делали это ранее.

Чтобы справиться с возникшей проблемой и преодолеть «плато», необходимо найти способ «растормошить» мышечные волокна и заставить их работать вновь.

«Шоковая терапия» — это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Как вам это сделать?

Хорошая тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не были скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием как недотренированности, так и перетренированности. Но в любом случае вы неизбежно придете к застою результативности.

Чтобы избежать этого, советуем вести дневник, в котором вы будете отмечать виды упражнений, их вариации, количество повторений, подходов, а также свои рабочие веса.

С точки зрения правильной организации занятий будет полезно завести дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, количество подходов, повторений, а также веса.

Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь работать, используйте те же самые приемы, которые мы уже рекомендовали для поддержания накачанных мышц в тонусе:

измените последовательность выполнения упражнений;
разнообразьте свою программу,добавив в нее новые упражнения;
поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений;
выполнение упражнений в более медленном темпе.
Некоторые спортсмены на стадии «плато», несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений, все-таки увеличивают рабочие веса и это правильно.
Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес. Часто спортсмены, делая 6 - 8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки свом ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7 - 8 повторений. Это свидетельствует в пользу того, что наш организм имеет куда больший потенциал, чем мы думаем, а «застой» вызван скорее психологическими факторами.

Перетренированность тоже может стать причиной «застоя». Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имело времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам.

Время - это тот необходимый элемент, без которого невозможно увеличение массы мышц. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наша тренировочная программа проповедует именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить объем мышц.

И запомните: ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.

Поделиться

495

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Программа тренировки груди FST-7

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2213.jpg

Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.

Название FST-7 произошло от:

Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.

Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.

Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
Семь – семь подходов в последнем упражнении
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.

Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
45 секунд на отдых
Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
1 минута на отдых
Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
1 минута на отдых

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)

Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.

Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.

Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.

Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
30 секунд на отдых

Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.

Шестой подход: 55 фунтов – Роджер 10 повторений, Крис 10.
30 секунд на отдых
Седьмой подход: 55 фунтов – Роджер 8 повторений, Крис 8.
30 секунд на отдых

Поделиться

496

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

НАБИРАЕМ МАССУ! КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА!?

Хочешь стать больше!? Тогда ты просто обязан полюбить тяжелый тренинг!
Целью и результатом ты хочешь получить много мышц и поэтому ты ставишь сутью своей жизни тяжелый труд в зале, а приходя домой он не прекращается, а только продолжается- на кухне, где ты показываешь свою настойчивость и силу воли, ничуть не в меньшей мере!
В зале ты теряешь все свои бесценные запасы: аминокислот, воды, гликогена и по приходу домой, конечно же нужно все это восполнить..Иначе речь о мышечном росте можно и не начинать!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_27819981773.jpg

Тогда начнем! И сделаем мы это с тренировок. Предположим, что ты новичок/ любитель и тебе хочется поднабрать мышечной массы. Вот тебе УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ЗНАНИЯ, которое заставят тебя прогрессировать, всех в разной степени, но с помощью них ты узнаешь ОСНОВЫ классического тренинга и питания.

Предлагаю к рассмотрению программу тренировок 3 дня в неделю, это как раз среднее количество с которого стоит начать пробовать и прогрессировать.
Далее расскажу почему, а пока давайте посмотрим:

1-я тренировка.(грудь+бицепс+широчайшие)
Разминка+небольшая растяжка.
1)жим лежа штанги 5 по 10повт.
2)разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 3 по 12
3)подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.
4)"молот" гантелями-3 подхода по 12 раз
5) подтягивания 5 подходов
6)пресс

2-я тренировка. (спина+трицепс)
Разминка+небольшая растяжка.
1)становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-12
2)тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.
3)жим узким хватом штанги 4 по 10повт.
4)французский жим - 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений
5)пресс

3-я тренировка. (ноги+дельты)
Разминка+небольшая растяжка.
1)приседания 6 по 10повт.
2) подъем штанги из-за головы или армейский жим 6 подходов 12повт.
3)икры 5 подходов по 20 раз
4)разведение гантелями в стороны - 3 подхода по 12 раз.
5)пресс

Эту программу лучше выполнять так: пн.ср.пт.-тренировки, вт.чт.суб.воск.-отдых.
Вы будете успевать восстанавливаться и сможете каждую тренировку увеличивать нагрузку.
Первые 2-3 месяца старайтесь увеличивать вес и количество подходов.
Например на прошлой тренировке вы жали лежа 80 кг. 4 подх. по 10 раз.На следующей попробуйте пожать 80 кг. на 5*10 ил 85 кг. 4*8-10.
Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому если хотите увеличивать мышечные объемы следует увеличивать вес/интенсивность. Это приведет к периодизации. И не будет давать вашим мышцам привыкать.
Далее позанимавшись по этой программе 2-3 месяца, можно ее дополнить либо поменять. Если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь, то можно начать тренироваться 4 раза в неделю.
Мышечные группы лучше разбивать следующим образом:
Грудь+бицепс; Спина+трицепс; Ноги +дельты. Если 4 раза в неделю, то ноги и дельты можно разбить на разные дни, чтобы хорошенько проработать и то и другое.

С тренировками разобрались, теперь поговорим о питании!
Несколько основных правил:
1. Важно набирать норму по калорийности, но не только! Наверно вы все слышали, что в период массонабора, нужно много есть и не важно что, хоть в Макдольдсе. НО ЭТО НЕ ТАК!
Способности к усвоению пищевой энергии имеют предел. Лишние калории становятся жиром!
Очень долгий опыт атлетов показал, что нужно всего кушать более 300-500 калорий сверх того, что мы расходуем на жизнидеятельность. Формула расчета проста:
Вес тела (в кг.) умножаем на 2, а затем умножаем на 17. И это количество калорий делим на 5-6 приемов пищи.
2. Белки-основа! На каждый кг. веса вы должны потреблять 2-3 гр. белка, тоже разделив это на 5-6 приемов. Так как если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти.
3. Кушайте сразу после тренировки! Это очень эффективно, поскольку наши истощенные мышцы впитывают все моментально! Кто-то предпочитает натуральную пищу, кто-то углеводно-белковый коктейль. Но в любом случае пища должна быть легко усваиваемой!
Отличный вариант: Протеиновый коктейль+2 банана.
4. Пейте достаточно воды. Около 2-3 литров в сутки. Вода, как вы знаете очень важный компонент и что самое главное, в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен!
5. В первые недели правильного набора вы скорее всего будете набирать до 1 кг. в неделю, далее может замедлиться рост, но это не страшно. Мышцы растут скачкообразно. Поэтому через несколько недель рост может снова ускориться.
6. Потребляйте только качественный белок: курица без кожи/ говядина не жирная/ рыба/ молочные обезжиренные продукты/ яйца/ протеиновые порошки.
7. Не бойтесь жиров, особенно растительного происхождения! Например: оливковое, льняное, арахисовое масла. Так же кушайте орехи. Но прием животных жиров ограничить (сливочное масло, маргарин).
8. Старайтесь есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром.

Теперь примерный план питания на день, рассчитанный для 80 кг. атлета! Если вы весите больше, удвойте порцию углеводов после тренировки и за завтраком.

ПРИЕМ 1.
Омлет из 7 яиц (только 4 желтка); 2 краюшки из цельнозернового хлеба и банан.

ПРИЕМ 2.
2 банана и 5 яиц (или протеиновый коктейль).

ПРИЕМ 3.
200 гр. куриного филе+ 150 гр. гречи или риса+ салат из огурцов/помидор.

ПРИЕМ 4.
500 мл. 1% кефира+ 5 хлебцев (Доктор Кёрнер)+ 50 гр. сыра.

ПРИЕМ 5.
150-200 гр. куриного филе (можно заменить говядиной или рыбой)+100 гр. гречки/риса+ салат из овощей с льняным/оливковым маслом.

ПРИЕМ 6.
250 гр. 0% творога+50 гр.орехов

БЖУ примерно: белков в день-200, жиров-70, углеводов-350. Ккал: 3000

Вы можете сами составить подобный план! Главное в каждый прием должны входить белки и углеводы. В последний только белки и жиры, дабы не набирать жира.

ВСЕМ КАЧЕСТВЕННОЙ МАССЫ! И помните, если вы весите 100 кг., это еще не значит, что вы делаете все правильно. Главное, следить за набором и набирать мышцы, а не жир. Уходим от "жиробилдинга"!

Поделиться

497

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Стероиды без мифов

Я долго собирался с силами, чтобы наваять материалец, касаемый стероидов. А как взялся за перо – не остановить. В первой статье грозился поведать о мифах и реалиях стероидной терапии, но сумел втиснуть только мифы, да и то не все. А посему решил выдать еще один опус. Теперь никаких мифов, только суровая правда жизни!

Читая статью «Стероиды: мифы и реальность», может возникнуть ощущение, что я поставил задачу отвадить многочисленную армию колеблющихся от заигрываний со стероидами. Но запретный плод всегда сладок, а храбрых (читай – думающих не головой, а пятой точкой) людей в матушке-России всегда хватало. Поэтому попробую данной статьей как-то заставить их задуматься о некоторых вещах.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2899133.jpg

Итак, пройдемся по основным вопросам, касаемым приема стероидов.

Как работают стероиды. Я не ученый и не врач, поэтому не буду пичкать вас сложными формулами на нерусском языке и натужно разъяснять механизм работы стероидов. Тем более, похоже, что до сих пор никто толком не знает, как именно они работают. Каким непостижимым образом несколько сотен и даже десятков миллиграммов некоего вещества способны оказывать ощутимое воздействие на тело человека, которое в миллион раз тяжелее! Собственно, опытным качкам это и не нужно знать. Они используют те знания, которые получили на практике и с учетом этого строят свои подготовки к турнирам.

На первой массонаборной стадии, как правило, используются тяжелые эфиры тестостерона, дианабол, дека-дураболин (нандролона деканоат), анаполон – те препараты, которые вызывают сильную задержку воды. На деле происходит нечто, напоминающее накачку футбольного мяча: мышцы наполняются водой, объем крови увеличивается примерно на 20%. В итоге мускулатура становится более гладкой и водянистой, но заметно увеличивается в объемах. Любопытно, что увеличивается не только тело, но и лицо! Один очень большой российский чемпион на курсе меняется внешне настолько, что, как-то встретив его в период отдыха от фармы, я едва его узнал. Скульптор, чтобы вылепить шедевр, сначала накидывает на заготовку много глины, а потом отсекает все лишнее. Так же и здесь. Проверено на сотнях примеров, что из гладковатой руки в 53 см проще сделать «сухую» в 50 см, чем из «сухой» в 47 см те же 50.

Следующая стадия – формирующая. Во время нее атлет пытается уплотнить мышцы, сделать их более проработанными и качественными, стараясь удержать как можно большие объемы. В этом ему помогает уже другой набор препаратов, которые держат воду куда в меньшей степени: нандролона фенилпропионат, примоболан, тренболон среднего и длинного действия, болденон, тестостерона пропионат. Эта стадия в подготовке длится достаточно долго, ибо опытные спортсмены изо всех сил пытаются улучшить рельеф, не теряя глобально в весе.

Ну и заключительная стадия – непосредственно «сушка». Тут уже немного другой коктейль: станазолол, тренболона ацетат, халотестин, оксандролон, мастерон. Переход на эти штучки происходит где-то за 3-4 недели до турнира. Правда, некоторые в силу разных причин продолжают использовать практически до конца тот же пропионат, к примеру. Лет 15 назад примоболан тоже могли ставить до самых соревнований, но сейчас такие решения встретишь нечасто. Вовсе не факт, что в набор отдельно взятого атлета входят все указанные препараты. Как правило, их три. Зато помимо них непременно присутствует гормон роста, и весьма часто - кленбутерол и/или эфедрин, гормоны щитовидной железы (л-тиронин), антиэстрогены (провирон, анастрозол), и даже инсулин. Если сюда добавить продукты спортивного питания, такие как жиросжигатели, л-карнитин, бцаа, глютамин, протеин, комплексные аминокислоты, становится ясным, что серьезная «химическая» подготовка в бодибилдинге – дело весьма муторное и сложное. Тем более что все эти препараты и добавки применяются в определенных дозировках и по определенным схемам. Задача – добиться максимальной «прорисовки» и «глубины» мышц, отчетливой сепарации и дефиниции. Естественно, все это делается на фоне очень жесткой диеты, интенсивных тренировок с железом» и аэробных нагрузок. Те, кто думают, что можно что-то подкалывать, качаться через пень-колоду и расти – глубоко ошибаются. Равно как и те, кто надеется, что «химия» сама вас «высушит», пока вы лежите на диване и жрете плюшки. Стероиды сами по себе не строят мышцы. Они скорее являются антикатаболиками, то есть предохраняют мышцы от разрушения вследствие ударных тренировок. Очевидно, что без тренировок вовсе мышцы расти не будут тем более. Правда, мне на глаза попадались статьи о гормоне роста, в которых утверждалось, что ГР якобы способствует увеличению числа мышечных волокон без тренировочных нагрузок, но я, если честно, сомневаюсь.

Стероидные циклы. В конце 80-х, когда я начинал свое знакомство с культуризмом, никакой информации касаемо приема стероидов в открытом доступе не было. Зато были доступны сами стероиды. Помню как сейчас: пачка метандростенолона (100 таблеток по 5 мг) стоила в аптеке 2 рубля 2 копейки. Как два десятка яиц. Запретов на употребление или продажу стероидов не было, но, поскольку никто толком не знал, что это за хрень, ажиотажного спроса не было тоже.

Где-то в начале 90-х в магазинах спортивного питания появилась тоненькая брошюра Юрия Буланова «Анаболические средства». Там описывались такие преапарты как рибоксин, оротат калия и им подобные. Стероидам были посвящены две или три странички, но конкретных рекомендаций по приему опять-таки, по сути, не было, если не считать вот эту фразу: «…длительное назначение малых доз АС более предпочтительно, чем кратковременное назначение больших».

В середине 90-х в продаже появилась довольно увесистая по сравнению с «Анаболическими средствами» книженция «Анаболические стероиды» некоего Билла Филипса. Это сравнительно недавно я узнал, что Филипс в Америке взялся из ниоткуда, не будучи никаким авторитетом. Он – просто удачливый торговец, который сумел успешно раскрутить и продать свои продукты спортивного питания под маркой EAS. Но для нас тогда Филипс стал безусловным авторитетом в области стероидов, настоящим гуру. Еще бы! Он засыпал качков небывалым количеством информации, в том числе и касающихся стероидных курсов. Помню как сейчас, это были горки и пирамиды, прямые и обратные, какие-то немыслимые чередования, «стрельба очередями» и прочее. Тогда для нас, тех, кто в деле качания «железа» не имел возможности перенимать бесценный опыт у серьезных атлетов, это было настоящим прорывом. Сейчас же, я, конечно, понимаю, что толку от этой информации было не особо много, ибо курсы, рекомендуемые Филипсом, не превышали трех месяцев, за которыми должны были непременно следовать такие же трехмесячные паузы для отдыха. За три месяца стероидного цикла вполне реально увеличить силовые показатели и мышечные объемы. Но беда в том, что за следующие три месяца отдыха все набранное, скорее всего, рассосется. Но дело не только в мышцах. Филипс утверждал, что использовать такую схему нужно для того, чтобы успевать восстанавливать собственное производство тестостерона. Но какой смысл к концу третьего месяца отдыха, потеряв большую часть или даже всю прибавку в мышцах, восстанавливать гормональный фон, если первые же таблетки метана или уколы тестостерона сразу же снова его нарушат?

Такая схема приема стероидов подходит лишь тем, кто не помышляет о каком-то прогрессе в мышечных объемах и дважды в год набирает форму и выглядит при этом примерно одинаково плюс-минус трамвайная остановка.

Если модифицировать схему Филипса 3+3 до 6+6, тогда в ней и то больше смысла. За полгода без курса атлет получает возможность как следует отдохнуть от фармы, освежить рецепторы, а затем за полгода плотной подготовки можно сделать новую форму и показать прогресс. Реалии же таковы, что для того, чтобы стабильно расти, нынешним атлетам приходится сидеть на стероидах минимум восемь месяцев в году. И нынешняя схема подготовки, если спортсмен хочет показать прогресс, выглядит так: 3 месяца курс – месяц перерыв – 3 месяца курс – месяц перерыв – 2-3 месяца курс. При этом первый и второй курсы – набор «массы», третий – «сушка». Месячные перерывы нужны вовсе не для того, чтобы восстановить гормональный фон. За столь короткий срок это нереально. Это время нужно для того, чтобы отдохнуть от таблеток и уколов. Но сказать, что в этот месяц атлет – чистый, нельзя, поскольку препараты используются обычно долгоиграющие, вроде сустанона или деки, которые работают еще недели три после последней инъекции. Такие пироги с котятами. Иными словами, серьезно занимающиеся и выступающие культуристы постоянно «заряжены». Правда, после одной такой подготовки или нескольких, если спортсмен выступает два-три сезона подряд, грамотный шаг – длительный полный отказ от препаратов минимум на полгода, а то и дольше. Это время используется с целью восстановления гормонального фона, отдыха от тяжелых нагрузок, решения каких-то карьерных или личных проблем, не связанных со спортом, например, рождение детей. Конечно, спортсмены здорово теряют в объемах и силе в это время, но ничего страшного в этом нет. Уже доказано на многих примерах, что после длинного перерыва новый курс попросту взрывает мышцы! Былой уровень восстанавливается за считанные недели, а дальше наступает время бить новые рекорды в силе и «массе». По мнению одного, не побоюсь этого слова, великого тренера, длинные перерывы нужны еще и для того, чтобы привести в порядок талию. Под воздействием фармакологии, особенно гормона роста, внутренние органы увеличиваются в размерах. Большой объем съедаемой пищи тоже делает свое дело. Как итог мы часто видим на турнирах забавную картину: фронтально атлет «сухой» с четким прессом, поворачивается боком, а у него пузо!

Если вернуться к вопросу длительности курсов, то, понятно, что схема 3+1 – не догма, а лишь один из вариантов. Кто-то предпочитает более короткие циклы, кто-то – более длинные, вообще не делая перерывов. Например, белорусская схема начала 2000-х годов, а ведь мы все знаем, что Беларусь взрастила как минимум нескольких элитных атлетов, хорошо известных и успешно выступавших в России, выглядела так: 20 дней курс – 10 дней отдых. При этом в силу нехватки средств использовался всего лишь один препарат – метандростенолон (дианабол). Правда, в дозировках до 20 таблеток в день. От недели к неделе принимаемые дозировки росли, и они были тесто связаны с тренировками, интенсивность которых росла те же 20 дней. А в последующие 10 дней метан не принимался, и тренировки тоже были облегченные. Понятно, что вместе или вместо метана в данном курсе можно использовать лишь препараты короткого действия, тот же тестостерона пропионат, скажем.

Как-то мне на глаза попалась схема приема стероидов самого, не побоюсь этого слова, Арнольда Шварценеггера в первые годы карьеры. Ее опубликовал солидный американский журнал Muscular Development. Так что, как говорится, за что купил, за то и продаю и не поленюсь выложить полностью курс Арнольда прямо тут.

Неделя Инъекционный примоболан и Дианабол Дека-дураболин

1 600 мг 60 мг

2 600 мг 60 мг

3 600 мг 60 мг

4 600 мг 60 мг

5 600 мг 60 мг

6 800 мг 80 мг

7 800 мг 80 мг

8 800 мг 80 мг

9 800 мг 80 мг

10 800 мг 80 мг

11 1000 мг 100 мг

12 1000 мг 100 мг

13 1000 мг 100 мг

14 1000 мг 100 мг

15 800 мг 80 мг

16 800 мг 80 мг

17 800 мг 80 мг

18 600 мг 60 мг

19 600 мг 60 мг

20 600 мг 60 мг

21 30 мг 200 мг

22 30 мг 200 мг

23 30 мг 200 мг

24 30 мг 200 мг

25 30 мг 200 мг

26 30 мг 200 мг

Как видите, курс довольно длинный. Более того, по сути, он бесконечный, потому что после так называемого «мостика» с 21 по 26 неделю, курс повторялся снова по полной программе без какого-либо перерыва. Была ли стероидная терапия Арнольда на этой стадии эффективной? Очевидно, что да, поскольку первые шесть лет тренировок он увеличивал свою массу на 8-10 кило в год, никогда не застревал и не откатывался назад. Можно ли доверять это информации? Ни разу не слышал, чтобы Арнольд подал в суд на Muscular за эту публикацию, так что это вполне может быть правдой.

Я тут упомянул новый термин «мостик». Что это такое? Некоторые атлеты, дабы не терять вообще ничего из набранного на курсе, не делают перерыва как такового вовсе, а попросту заметно уменьшают дозировки. Это не дает их мышцам рассыпаться и в то же время позволяет отдохнуть от высоких дозировок и интенсивных нагрузок в зале.

Напрашивается вопрос: а насколько длинным может быть курс в принципе? Настолько, насколько он позволяет осуществить цель, которую вы перед собой поставили. Как правило, такая цель – подготовка к соревнованиям. Кто-то готовится три месяца, а кто-то – два года. При этом разговоры о том, что длительный прием стероидов якобы «забивает рецепторы» - в пользу бедных. Помню, в одном из интервью для «Геркулеса» Доктор Любер сказал примерно так: «Рецепторы? Покажите мне их? Их кто-то видел, мог потрогать пальцем?» Очевидно, что атлеты, которые не достигают прогресса на длинном курсе, либо неправильно тренируются, либо мало едят. Либо у них стероиды не того качества, то это – тема для отдельного разговора. Да, первый курс после долгого воздержания от стероидов, как правило, самый результативный. Обычная практика после трехмесячного курса и месячного перерыва – поменять набор препаратов, чтобы избежать адаптации организма. Допустим, сустанон заменяется на тестостерона энантат, дека-дураболин – на примоболан, а дианабол – на анаполон. Единственный биохимический показатель, который хоть как-то проясняет картину с «забитыми рецепторами» - это уровень так называемого ГСПГ (глобулина, связывающего половые гормоны). Известно, что общий уровень тестостерона в организме – понятие относительное. Анаболическую активность демонстрирует так называемый свободный тестостерон, которого довольно мало. Большая часть тестостерона в организме пребывает в связанной форме. И если анализ показывает довольно высокий уровень ГСПГ в организме, то это может означать, что свободного тестостерона совсем мало, и есть смысл либо передохнуть, либо попринимать препараты, которые его повышают. Но, похоже, я полез в биохимические дебри, и об этом и многом другом поговорим в следующий раз.

Алексей Веселов

Поделиться

498

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28817633.jpg

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

Поделиться

499

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

СУПЕРСЕТ 50/100

Лучший метод тренировок, который заставит ваши мышцы расти. Это метод 50/100.

Метод заключается в том, чтобы выполнить сразу же «два» рабочих подхода с разной нагрузкой, друг за другом и без отдыха.

http://img.fitnes.lv/2/NABBA_1967_73784.jpg

Первый подход «утомляющий». Выполняется он с 50% раб. весом на 20 повторений.

Второй подход это «добивающий». Выполняется он уже со 100% раб. весом на 10 повторений.

*100% раб. вес — это ваш запланированный вес на данной тренировке. Не путайте его со своим (максимальным) весом на 1ПМ.

Соответственно 50% раб. вес -это половина веса от вашего запланированного 100% рабочего веса. Я думаю, что, вы с этим разберётесь.

Скажем, вы, выполняете подъём на бицепс. И ваш рабочий вес в нём 50 кг.

Тогда первый подход будет 25 кг на 20 повт. И затем сразу же следом идёт второй подход, состоящий уже -из 50 кг на 10 повт.

Оба этих раб. подхода выполняются без какого-либо на то отдыха между ними.

Суперсет 50/100 :

1. 20 повт. 50%
2. 10 повт. 100%

По сути это тот же самый суперсет, но только выполняется он в одном упражнение.

Поделиться