526

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес


ПРОГРАММА ТРЕНИНГА - НАБОР МАССЫ.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_887688837899661.jpg

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предплечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться

527

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

8 ошибок тренировок спины

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».

То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_178181726.jpg

1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).

Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.

В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.

Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ.
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.

Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.

Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.

Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.

Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.

Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Поделиться

528

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Какую программу тренировки выбрать

В сети существует большое количество вариантов программ тренировок: какую лучше выбрать и какая подойдёт именно вам? Попробуем выяснить в данном материале

Часто атлеты не знают, какой тренировочной программе нужно следовать при наращивании мышц. Есть несколько вариантов и почти все они работают. Основной проблемой является то, какой именно вариант для вас подходит лучше и с чего лучше начать.

Давайте отложим в сторону наиболее распространенные программы тренировок и обсудим основные требования, лучше узнав которые вы сможете решить, что вам лучше подходит.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding-77898537198.jpg

// Трехдневная общая тренировка
При выполнении этой программы вы тренируетесь три дня в неделю. Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха, а после третьего тренировочного дня следует один или два дня отдыха (большинство отдыхают все выходные).

Эта программа обычно используется начинающими и включает в себя тренировку всего тела.

Это полезно для новичков по нескольким причинам:

Она позволяет им лучше узнать упражнения, повторяя их помногу раз в неделю.
Т.к. большинство начинающих не обладают таким же уровнем подготовки, как продвинутые тяжелоатлеты, лучше тренировать мышцы чаще, потому что вес используемых отягощений значительно легче и для них не нужно столько же времени на отдых и восстановление перед следующей тренировкой.
Т.к. вы начинающий, эффект от тренировок будет больше, если тренироваться меньше, а не больше. Используйте с выгодой для себя это период тренировки, т.к эффект, полученный во время «начального старта» испытать снова не получится.
Вам следует адаптироваться к нагрузкам и научиться восстанавливаться для того, чтобы мышцы росли. 3 дневная тренировка — это хороший старт для начинающих и это позволит вам, при желании, перейти к более частым тренировка и большим весам.

// Четырехдневная раздельная тренировка
Это следующий этап после трехдневной общей тренировки. Эта программа обычно выполняется атлетами среднего уровня. Есть много вариантов программ с небольшими различиями, но наиболее часто применяющаяся схема заключается в чередовании упражнений: сначала для верхней части тела, а на следующий день — для нижней, затем день отдыха и повтор схемы (верх тела — низ тела).

Так же как и при трехдневной тренировке, вы может сделать двухдневный перерыв на выходные или тренироваться через день. Недостаток одного дня отдыха вместо двух заключается в том, что это сбивает расписание занятий на следующую неделю (если это имеет значение для вас).

Причина, по которой эта программа относится к среднему уровню, заключается в том, что теперь вы тренируетесь более продолжительное время и «тягаете» более значительные отягощения, из-за этого вам нужно больше времени для полного восстановления мышц, нагружаемых согласно тренировочной программе. Вы реже нагружаете определенные группы мышц, но увеличиваете время тренировки каждой.

После окончания 3-6 месячного цикла тренировок по трехдневной программе, вам можно начать заниматься по этой, раздельной, для получения более видимых результатов в наборе мышечной массы.

// 5-ти дневная раздельная программа
5-ти дневная раздельная программа тренировки является более «продвинутой» по сравнению с предыдущей. Еще бы, эта программа подразумевает тренировку 7 дней в неделю или даже 2 раза в день, что в итоге дает 14 тренировок в неделю. Но есть определенные рамки, и я считаю, что 5-ти дней тренировок в неделю для 99% атлетов достаточно.

После нескольких лет тренировок, направленных на максимальное развитие силы и рост мышечной массы, вы можете начать заниматься по 5-ти дневной раздельной программе и работать над 1-2 группой мышц за тренировку.

После тренировок в течение 2 и более лет, прирост силы по сравнению с начальным этапом будет не таким, вследствие адаптации центральной нервной системы к нагрузкам. Вы достигнете определенного момента, когда возникнут трудности с увеличением веса отягощений и / или увеличением объемов мышц.

Это не говорит о том, что Вы не сможете развиваться дальше, просто это будет сложнее. С этого момента будет лучше увеличить продолжительность тренировки определенной мышечной группы и увеличить время циклов тренировок для полного восстановления и стимулирования роста мышц.

// С чего начать? Руководство
Если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с информацией ниже:

Начальный уровень: тренируетесь с отягощениями 6 месяцев и менее.
Средний уровень: тренируетесь с отягощениями 6 — 18 месяцев.
Высокий уровень: тренируетесь с отягощениями без перерывов 24 месяца и дольше.
Если вы начинали и бросали тренироваться много раз и не придерживались определенной программы, то я рекомендую вам отнести себя к среднему уровню подготовленности, но вы можете быть и на начальном уровне, и на более высокий уровень вам нужно будет перейти немного позже. Это ваш выбор.

Решите, на каком уровне вы находитесь, и какая тренировочная программа лучше всего подходит для вас. Будьте терпеливы и сфокусируйтесь только на одной вещи — на времени, и вы будете достигать прогресса на каждой тренировке и получите заметные результаты.

Поделиться