326

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Новая музыка для ваших тренировок:

ЗАВТРАК - НУЖЕН ИЛИ НЕТ?

Худому - нужен однозначно. Закинуться калориями, которые организм будет тратить в виде энергии.
Жирному - не нужен. Ибо у него полно энергии в запасниках. Надо лишь её оттуда вытащить.
А вся фишка в том, что пока в крови имеется глюкоза, организм ни за что не переключиться на кетоз (питание жиром).
Посему, самый херовый вариант завтрака для жирного - с простыми углеводами. Условная булочка с вареньем.

Ну а если вы лишите свой организм утренней булочки с вареньем, то он начнёт бунтовать и требовать её насильственными методами - чувство голода, хероватенькое самочувствие, головокружение, ...
Шо делать?

Действуем по принципу дрессировки неразумного существа - ласково, но настойчиво.
Подкидываем ему то что он требует, дабы успокоить, но с каждым разом малость урезаем дозировку. Что бы было сиё, не очень заметно.

Через какое то время до организма дойдёт, что халява заканчивается. Он вздохнёт, покряхтит и полезет в свои загашники за калориями - жиром.
Который начнёт ворча перерабатывать в глюкозу и тратить на энергию.
Если всё пойдёт норм, то со временем, жирный вообще может отказаться от завтраков. Ибо кетоз, обеспечит его всей энергией.

А вам важно усвоить одно - ПОКА В КРОВИ ЕСТЬ ГЛЮКОЗА, ОРГАНИЗМ ТРАТИТЬ ЖИР, НЕ БУДЕТ. Точка.

Ну и важно, когда начнётся процесс кетоза, прокачивать все мышцы вашего тела упражнениями со средней интенсивностью.
Дабы мышечные рецепторы усваивали и тратили эту энергию из жира.
Иначе, она будет гулять по вашим сосудам и венам, откладываясь на их стенках.
Далее всё печально - забитые сосуды, инфаркты, инсульты и каюк.
А оно нам надо?

Посему обязательно приходим в "Фитнес центр", перерабатывать энергию, выплёскивать гормоны и гонять по венам кровь.
Цена абонемента - 15 евро (50 центов в день).

PS Более всяческих кратеньких заметок из нашей жизни, читаем здесь - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=155&p=13

http://img.fitnes.lv/2/humour_photo_8292874.jpg

Поделиться

327

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Сколько углеводов потреблять при жиросжигании

В чём разница между простыми и сложными углеводами

Во-первых, давайте разберёмся, что такое жир и как он синтезируется в нашем организме!

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_89283.jpg

Как мы все знаем, что если едим больше, чем положено, то есть если потребляем больше углеводов, чем тратим, то нерастраченная энергия синтезируется в жир, для возможного будущего использования, когда энергии будет не хватать. Как мы говорим, на чёрный день или голодные времена. Энергия хранится у нас в виде жировых запасов (с которыми мы боремся), либо же в виде гликогена, достаточно ценной энергии, которую наш организм использует для жизнеобеспечения всего организма. Гликоген накапливается у нас в печени и в мышцах. Гликоген(форма энергии) из печени обеспечивает энергией клетки всего организма, а энергия из мышц, преимущественно, наши мышцы. Резервы гликогена у нас лимитированы, печень и мышцы не могут безлимитно накапливать поступающую энергию, поэтому когда «баки» полны, то ненужная на этот момент энергия трансформируется в жир. За этот процесс у нас отвечает всеми известный гормон инсулин.

Итак, энергия в наш организм поступает, как правило, из углеводов (рис, макароны, фрукты, овощи, бобовые, зерновые и т.д). Как вы уже знаете существует 2 вида углеводов, простые и сложные (комплексные). Сложные углеводы, для нас наиболее ценные по той причине, что они содержат большее кол-во клетчатки, а большое количество клетчатки позволяет медленнее усваиваться углеводной пище. Простые углеводы, наоборот, не обладают такими качествами, они усваиваются очень быстро, точнее углевод расщепляется до уровня глюкозы и поступает в нашу кровь в качестве энергии (уровень глюкозы в крови). Но от того, что углевод простой и расщепляется очень быстро, то и уровень глюкозы в крови растёт очень быстро. Это так называемый скачок уровня глюкозы в крови! Данное состояние для организма опасно, поэтому на помощь приходит гормон инсулин. Наш организм начинает производить большое кол-во инсулина для того, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и нормализовать наше состояние. Самый простой способ для быстрейшего «высвобождения» крови от глюкозы это преобразовать глюкозу в жир и отправить на хранение. Потому что образовать жир, как энергию, это самый быстрый способ преобразования энергии.

Что же происходит с энергией, поступающей из сложных углеводов?

Медленные, сложные углеводы включают в себя клетчатку, которая значительно замедляет процесс расщепления углеводов! Это благоприятно сказывается на гормональном состоянии организма. Потому что с медленным расщеплением углеводов уровень сахара в крови тоже медленно растёт и нет резкого скачка. Работа инсулина проходит в норме, нет резкого увеличения сахара в крови, нет и резкого роста гормона инсулина, для подавления резкого скачка глюкозы. В таком случае у инсулина есть время для того, чтобы синтезировать действительно важную энергию для организма-гликоген. Гликоген медленно отправляется в печень и в мышцы. Наличие этой энергии гарантирует нам длительную и равномерную энергию в течении длительного времени (около 4 часов). Если нет роста одного гормона, то и нет подавления других гормонов. Гормональный баланс это основа удачного жиросжигания!

А теперь давайте вспомним про образование жира из простых углеводов. Употребление простых углеводов ведёт к запасу жировых клеток, как самый простом способ трансформации глюкозы в другой вид энергии, в жир!

Вас наверняка посетит вопрос, а можно ли набрать лишний жир, если питаться только сложными углеводами? Отвечаю, да, можно.

Набор лишнего жира даже при употреблении сложных углеводов возможен только при переизбытке поступающей энергии. Как я говорила уже выше, энергия из медленных углеводов запасется в первую очередь в нашей печени и в мышцах. Представьте, что эти резервуары заполнены, потому что объёмы поступающей энергии в виде гликогена лимитированы, и печень может взять на себя не больше, чем она способна сохранить, как и мышцы. Одно радует, чем больше мышц, тем больше гликогена мы способны сохранять, поэтому и сжигаем мы больше энергии. Очень важно иметь достаточное количество мышечных волокон, которые способны сжигать гликоген, а в случае нехватки-жир.

Если резервуары гликогена заполнены, а энергия продолжает поступать, то единственные способ избавиться от этой энергии-это спрятать её для будущих времён. И наши гормоны синтезируют ненужную энергию в жир. Потому что нерастраченное энергии не выйти, а блуждать по телу она не может, и прямиком отправляется в жировые клетки!

Методы борьбы с накоплением жира таковы:

Предотвратить поступление простых углеводов и предотвратить производство инсулина на реакцию резкого скачка в крови, а значит предотвратить аварийное синтезирование жировых клеток.
Употреблять равное количество энергии, сколько её тратится для сохранения веса или меньшее, если хотите расстаться с лишним жиром.
Не кушать пищу с большим содержанием углеводов в вечернее время, так как вам нужно потратить уже то, что вы наели днём, иначе во время отдыха вы не будете тратить столько, сколько тратите днём. Да и обмен веществ вечером замедляется(если только ваша тренировка не в вечернее время).
В завершении к этому вопросу я хочу добавить, что когда мы едим простые углеводы, то мы набираем больше жира, чем энергии в виде гликогена. Поэтому очень быстро происходит набор жировой массы, у нас появляется слабость, апатия, плохое самочувствие. Но также мы теряем и мышечную массу, так как пока инсулин занят трансформацией сахаров в жир, организм требуют энергию, и самая легкодоступная энергия, это энергия из аминокислот, из мышц. И тогда мы начинаем терять мышечную массу, но при этом копить жир.
Многие, кто сидел на голодных диетах или на рисовых, кефирных диетах, на фруктовых замечали, что вес падает быстро, но при этом появляется дряблость, теряется мышечный тонус(а точнее мышечная масса), и при этом остаётся целлюлит и общая бесформенность тела. Не сидите на диетах! Такого рода диеты, как высокоуглеводные, или голодные диеты всегда ведут к синтезированию жира и потере мышечной массы. Очень много худеньких девушек страдает от общей дряблости тела, При этом они питаются очень скудно, фрукты, овощи, и от этого страдает их мышечная масса, она горит в большем количестве, чем жировая ткань и поэтому вы можете быть владелицей такого худенького тела, называемого скинни-фат. И, как правило, у таких девушек зачастую отсутствует попа, следствие сожжённой мышечной массы. В общем, выбор за вами , сжигать мышцы и всю красоту тела или же сжигать жир ☺

Когда сжигается жир и почему нужно «урезать» потребление углеводов при жиросжигании.

Как известно, жировые клетки начинают использоваться в качестве энергии в случае дефицита энергии в организме. Если у нас исчерпались запасы гликогена, или нам нужно большое количество энергии в короткий промежуток времени, то тело начинает расходовать свои жировые запасы.

В каких случаях расходуется жир:

При дефиците энергии (запасы гликогена истощились), либо вы едите меньше углеводов, либо тратите очень много.
При необходимости большого количества энергии в короткое время, когда наличие гликогена не спасает ситуацию или это не в ходит в его обязанность ☺, а это:
При восстановлении клеток после болезни, после микро травм после тренинга, и во время любого повреждения в организме, когда требуется много энергоресурсов в короткий промежуток времени. Именно поэтому после силового тренинга(микро травм) очень хорошо горит жир.
При терморегуляции в организме, когда организм охлаждается, организм тратит очень много энергии, чтобы повысить температуру тела. Именно поэтому полезно спать или находиться в немного прохладном помещении. Также здорово сжигает жир плавание в прохладном бассейне. Если вы включаете подогрев сидений в своей машине зимой, прекратите это делать! Дайте телу самостоятельно нагреть тело и этим вы поможете себе-сожжёте дополнительные калории из жира! Потому что на терморегуляцию тела вы будете тратить энергию из жира, а не из гликогена! также питьё холодной воды тоже является процессом терморегуляции, как и процесс рассасывания льда.
Ещё очень важный ритуал может послужить вам разгоном обмена веществ и терморегуляции на несколько часов-это холодный или контрастный душ! вы даже не представляете, насколько сильно вы можете запустить процесс работы своего организма всего лишь приняв с утра контрастный душ. Острая пища, как добавление карри или перец чили в пищу тоже поможет запустить процесс терморегуляции в организме!

Из всего вышесказанного следует, что сжигать жир можно благодаря:

Исключению (полное или максимальное) потребления простых углеводов, которые преобразовываются в жир из-за резкого скачка глюкозы и роста инсулина, который пытается бороться с глюкозой и отправляет её быстро в жировые клетки.
Созданию дефицита энергии из медленных углеводов. (так как простые мы даже не употребляем) Даже медленные углеводы при переизбытке отправляются в хранилище-жировые клетки.
Тратить больше энергии, тратить энергию силовым тренингом или физическим трудом, который использует гликоген, как форму доступной энергии. Резервуары гликогена в таком случае заполнятся новым гликогеном, и организму не придётся создавать новые жировые клетки, если будет переизбыток медленной энергии.
С помощью аэробной нагрузки после того, как ваши резервуары гликогена истощены. В этом случае в качестве энергии начинает использоваться жир, но только в случае окисления клеток(то есть поступления кислорода в клетки). Это может быть либо кардио с утра натощак( что я не люблю практиковать), либо кардио после силовой тренировки. Или же вообще совмещать и проводить кардио-силовой тренинг.
Но, будьте осторожны, у всех по-разному происходит этот процесс, и в качестве энергии может использоваться белок из мышц! Нужно помнить, что окисление жировых клеток тоже происходит и при силовом тренинге, если тренинг интенсивный и поглощается большое кол-во кислорода. Также можете проверить на себе, насколько эффективно сжигается жир с утра, при кардио тренинге натощак. Но помните, данная схема работает только при коротком кардио натощак и при низкоуглеводной диете, когда запасы гликогена истощены ещё с вечера. Также, прошу обратить внимание на то, что белок тоже трансформируется в глюкозу, но это происходит очень медленно, поэтому скачков глюкозы в крови от белка практически не бывает. Случается подобное только при длительном перерыве между приёмами пищи. Я никогда не делаю утреннее кардио или зарядку натощак, мне просто плохо и я теряю мышцы(проверено уже очень многими циклами тренинга), поэтому я остановила свой выбор на небольшом перекусе перед кардио в виде ½ порции сывороточного протеина на воде, либо 50-100 грамм творога или 1 варёное яйцо аминокислоты ВСАА. Тогда я трачу жир и чувствую себя прекрасно. Это работает только в случае низкоуглеводной диеты(углеводы только медленные).

Почему не уходит лишний жир

Жир может не уходить по нескольким причинам.

Это может быть перебор калорий из общей пищи, слишком много жиров, белков, и даже если мало углеводов. Белок и жир тоже являются источником энергии в критической ситуации, когда недостаток углеводов.
Недостаточное потребление воды. Только вода способна выводить продукты отходов из нашего организма. Наша печень, как фильтр всех токсинов организме нуждается в воде, как в помощнике для выведения продуктов отхода из него. А лимфосистема нуждается в чистой жидкости, чтобы постоянно обновляться и очищаться!
Зашлакованная печень (которая не справляется с работой выведения продуктов распада жировых клеток). Питание чистыми и полезными продуктами, потребление большого кол-ва жидкости поможет нормализовать работу внутренних органов, в том числе печени.
Замедленный обмен веществ. Обмен веществ можно разгонять частым питанием чистой и полезной пищей, тренируясь и живя активной жизнью. Стресс и дисбаланс гормонов в организме замедляет всё процессы в организме, особенно влияющие на жиросжигание.
Недостаток сна и стресс. Из-за недостаточного отдыха организм может постоянно находиться в стрессовом состоянии. Стресс подавляет важные гормоны для жиросжигания – тестостерон и гормон роста. Это касается и женщин и мужчин! В стрессовом состоянии растёт уровень гормона кортизола, который в свою очередь подавляет кол-во других гормонов, от этого и происходит дисбаланс гормонов.
Недостаточная активность. Если вы просто сидите на низкокалорийном меню, то организм начнёт адаптироваться. Тратьте в различные дни разное кол-во энергии, играйте с меню и кол-во ккал. Это поможет избежать адаптации организма.
И самое главное-если источник вашей энергии из простых углеводов. Простые углеводы, которые в большем кол-ве синтезируются в жир это: мёд, сахар, курага и любые сухофрукты, белый хлеб, любые изделия из белой муки, фрукты, сладкие овощи, и все обработанные зерновые.
Очень часто я читаю такие меню начинающих на пути к стройной фигуре, что подсчёт углеводов идёт только благодаря кол-ву простых углеводов. Это в корне неверно! Хотите сжигать жир-убирайте простые углеводы. Иногда хочется фруктов или ягод в период жросжигания? Мешайте их с белковой или жирной пищей. Белок фрукты, это пример комбинирования белка и простых углеводов. В таком случае скорость усвоения углеводов замедлится и вы избежите резкого скачка глюкозы в крови, что позволит глюкозе правильно распределиться в организме в качестве гликогена, а не жира, как бы это случилось, если бы вы съели фрукт или ягоды отдельно.
Ещё раз напоминаю-СЛЕДИТЕ ЗА ДЕФИЦИТОМ ПОСТУПЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ (углеводной). Будет дефицит энергии, будет большая трата энергии, будет жиросжигание. И двигайтесь, двигайтесь и ещё раз двигайтесь!

Я использую различные методы сжигания, и методом урезания сложных углеводов и исключением простых углеводов (по максимуму), оставляя только углеводы богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная, свежий шпинат, листья салата, болгарский перец и зелень. Иногда включаю мультизерновой хлеб на завтрак и орехи в течении дня, при урезании углеводов. Полезные жиры, как орехи, семечки, авокадо, растительные масла насыщают при низкоуглеводном питании!! Я использую все виды работы терморегуляции тела! Контрастный душ, плаваю в прохладном бассейне , не бойтесь плавать в прохладном море, это потрясающая возможность сжечь побольше жира!!! Также я стараюсь легко одеваться в прохладную погоду или не включаю печку в машине, чтобы тело само тратило энергию на согревание! А вот пить холодные напитки я не люблю

Поделиться

328

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

В КАКИХ СЛУЧАЯХ ЖИР УЙДЁТ ЛЕГКО, А В КАКИХ - НЕТ.

Как то решил подсесть на массу и набрал к осени неприличных 136 кг.
Но желание нравиться женскому полу пересилило и к лету, скинул 25 кг жира. Снизив вес до 111 кг. Знаю что скинул жир, а не мышцы, потому что силовые результаты не упали.
Вес сошёл весьма легко, стоило лишь немного снизить калорий и добавить повторений.
То что вес будет снижаться легко, сразу видно по "жирному" фото..

http://img.fitnes.lv/2/Olegs_Burinskis_278833.jpg

Посмотрите сами: жир располагается равномерно по телу, живот большой но не свисает, кожа не дряблая, мышцы имеются, второй подбородок имеется, но относительно приличных размеров.
Про таких обычно говорят: "Надут, как воздушный шарик". Ибо жир - плотный.
При таком визуальном "диагнозе", обычная билдерская программа, это именно то что нужно и ваш вес весьма успешно начнёт снижаться.

А теперь давайте рассмотрим второй, более сложный вариант:
При котором большая часть жира располагается в области "талии", живот висит, тело рыхлое, кожа дряблая, лицо жирное с большим висячим подбородком, минимальное количество мышц на руках и ногах, плохая память, апатия, ...
В этом случае, классическая билдерская схема "херачь базу до упаду", не сработает. А скорее всего, загонит в тупик.

Тренировки в подобном случае, должны быть весьма щадящие и выглядеть примерно так:
Садитесь в любой "толкающий" тренажёр, который больше нравиться и начинаете выжимать небольшой вес. Повторения можно не считать. Делаем, до усталости. После которой, заканчиваем подход.
Отдыхаем до полного восстановления и не торопясь, начинаем следующий подход.

Выполнив 2-5 "толкающих" подходов, переходим к любому понравившемуся "тянущему" тренажёру и работаем на нём, по той же схеме.
Обязательно делаем жимы ногами с небольшим весом и на много повторений, до усталости.
Задача тренировки - погонять кровь, потратить калории и расшевелить гормоны с мышечными рецепторами.

В результате подобных тренировок, ваш вес может и не снизиться. Либо, снизиться незначительно.
Но, если вы будете делать всё правильно, то заметите такие изменения - талия уменьшилась, руки-ноги окрепли. Стало больше энергии и первоначальные нагрузки, кажутся вообще смешными.

И вот только добившись этих изменений, вы можете постепенно переходить к программам классического фитнеса.
Но, не перескакивайте эту ступень!

Ну а если у вас имеются дополнительные вопросы - приходите в "Фитнес центр" и дежурный тренер, вам подробно на них ответит.

PS Более всяческих кратеньких заметок из нашей жизни, читаем здесь http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=155&p=12

Поделиться

329

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Основные принципы диеты для рельефного тела

1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_289292874.jpg

2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

Поделиться

330

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПОЧЕМУ ПРИ "СКЛОННОСТИ К ПОЛНОТЕ", АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ - ПЛОХОЙ ВАРИАНТ.

Вначале, немного нудятины:
При низкоинтенсивной нагрузке, организм берёт энергию из АТФ. Но поскольку нагрузка не интенсивная, энергии на неё требуется мало. Допустим 30 единиц АТФ в секунду. И наш организм начинает запускать обычный аэробный гликолиз.
Тобишь берёт одну молекулу кислорода, окисляет её в 40 единиц АТФ и этого ему, вполне хватает и даже ещё остаётся. Поэтому вы можете долго идти или неторопливо бежать, весьма длительное время.

Но вот вы сели за тренажёр и начали тянуть относительно тяжёлый вес.
Что произойдёт?
А то что энергии АТФ, вам понадобиться уже не 40, а например, 500. Гораздо больше, чем при низкоинтенсивном беге трусцой.
Вдобавок вам не просто надо эти 500 единиц энергии, а вам надо их получить получить быстро. Ибо подход длиться, всего одну условную минуту.
Соответственно, для получения такой энергии, аэробный гликолиз вам не подойдёт. Ибо он - слишком медленный.

И тогда, наш организм вынужден запускать совершенно иной процесс высвобождения энергии - анаэробный гликолиз.
Тобишь быстрая энергия, вырабатываемая без участия кислорода.
И мы получаем от него не 40 единиц, а всего 4. А все остальные 496 единицы, преобразуются в лактат молочной кислоты. При которой мы чувствуем "накачку" и "жжение".
А когда заканчиваем подход, то выработанная молочная кислота, вновь преобразуется в глюкозу.
А организм уже знает, ибо привык, что вы будете делать ещё подходы. Следовательно, ставит перед собой задачу, вычерпать всё вашу глюкозу из крови и доставить её в мышцы. Так как им предстоит работать. Включая работу инсулина и мышечных рецепторов.

Ибо других вариантов, у него попросту нет.
И он вынужден запускать по максимуму работу мышечных рецепторов, срочно вычерпывая энергию из крови.
Про людей с чувствительными мышечными рецепторами, говорят "Ест всё подряд и не толстеет".

Именно поэтому инсулинорезистентность и диабет, называют "болезнью ленивых". Ибо у ленивых, мышцы не работают. Так зачем им тогда нужна работа мышечных рецепторов? Организму проще, заблокировать их и отправлять всю лишнюю энергию в жир.
Тем более что в жире, чувствительность не теряется никогда.
Поэтому в организме ленивых, энергии намного проще прицепиться к жиру, чем к мышцам. И человек начинает толстеть, буквально от всего.
В быту это часто называют - "он склонен к полноте" и "нарушился обмен веществ".
Хотя всё "нарушение" заключается в одном - мышцы разучились питаться энергией.

Посему при "нарушении обмена веществ", все аэробные нагрузки, бесполезны. Ибо они запускают лишь аэробный гликолиз.
А нам нужен - анаэробный.

Поэтому берём вес на 10-20 повторений и в течении от пол минуты до двух, выполняем упражнение, в котором задействовано много мышц.
Затем, отдых до восстановления и всё повторяем вновь.
Ибо у вас есть единственный вариант возвращения в норму - общая прокачка мышц всего тела с относительно тяжёлым (для большего высвобождения АТФ) весом.
Иного пути, избавиться от "нарушения обмена веществ" и "склонности к полноте" - не существует.

Более подробно о инсулинорезистентности, здесь - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php … 791#p32791
и здесь - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php … 817#p32817

http://img.fitnes.lv/2/15_fitness_centrs_278282.jpg

Поделиться

331

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПОЧЕМУ РАСТЁТ ЖИВОТ И ПОПА?

Главным накопителем энергии в нашем теле, является печень.
Именно туда она складируется в первую очередь, в виде гликогена.
Когда печень заполнена, то не поместившаяся туда энергия, направляется по кровотоку в мышцы. Но только, конечно, в том случае, если они имеют место быть. И не только быть, но и с активными мышечными рецепторами. Способными эту энергию поглотить.
Впрочем, как только рецепторы потеряют свою активность, исчезнут и мышцы.

Чувство наполненности мышц гликогеном, знакомо всем спортсменам по состоянию "налитости".
Ну а если мышц нет? Или от них остались жалкие остатки с полудохлыми рецепторами?

В этом случае, заполнив энергией печень, у организма не остаётся других вариантов, как направить всю оставшуюся энергию в жир.
И начнёт он это делать, с близко расположенных к печени  мест.
Ну а что у нас находиться рядом с печенью?

Правильно! Живот (обычно туда, в первую очередь, направляются запасы энергии у мужчин) и попа (обычно, у женщин).
Далее энергия откладывается в жир уже по всему телу, по остаточному принципу.

Помогут ли в этом случае качание пресса и попы?
Нет.
Кардио, тоже не поможет.

Единственный вариант - "разбудить" мышечные рецепторы, дабы они вновь вспомнили, как поглощать энергию.
Метод решения сей задачи - прокачка всего тела, в стиле "памп".
Причём веса должны быть - выше средних. И с полноценным отдыхом, до восстановления.

PS Более всяческих кратеньких заметок из нашей жизни, читаем здесь http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=155&p=14

Поделиться

332

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему растет живот

Исходя из того, что мне задают много вопросов по поводу живота, и как от него избавится, я решил написать статью, в которой разберу почему, он все таки появляется, ну и как с ним бороться.

Жир, как таковой, один из механизмов выживания. Он позволяет человеку пережить холодное время года, от одного урожая до другого и т.д. Поэтому, отложение жира - вполне нормальный процесс, главное, не набрать его сверх нормы. Какой же механизм отложения жира? Во-первых, это, конечно, чрезмерное потребления углеводов, особенно быстрых (сахара). В нашем организме нет больших депо для хранения углеводов. В виде гликогена в мышцах хранится всего около 60-80г углеводов, столько же и в печени, остальная же часть потребленных углеводов перерабатывается и оседает в нашем организме в виде жира.

http://img.fitnes.lv/2/zivot_2879911.jpg

Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. В 100г жиров содержится аж 900кал! Их отложить нашему организму в жир еще проще, чем углеводы. Процесс расщепления жиров очень сложен, да и как энергия жир используется в самую последнюю очередь, потому, что получить энергию из белков и углеводов гораздо проще. Ну и в любом случае, если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, то избыток энергии будет отложен в организме именно в виде жира.

Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Это называется висцеральный жир. Это именно брюшной жир, который показывает на степень ожирения всех внутренних органов и говорит о дальнейшей угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, варикозного расширения вен, инфарктов и инсультов. Этот жир находится под стенкой брюшного пресса и как бы выталкивает живот вперед.

Если мышцы пресса сильные, это можно немного контролировать, если и мышцы пресса, к тому же, слабые, то и получается выпяченный и висящий живот.

Никакие 'качания' пресса, естественно избавится от живота вам не помогут. Для того, чтобы избавится от подкожного и внутреннего жира, и соответственно, живота, необходимо сделать так, чтобы этот жир начал сгорать, а горит жир в митохондриях наших мышц под воздействием кислорода. Для того, чтобы кислород попал в наш организм, необходимы кардио-нагрузки с частотой пульса около 75% от максимального. (220-ваш возраст - это расчет максимума). Также, нужно сократить или остановить отложение самого жира. Для этого, необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов, сахаров, мучного и тд, и так же, сокращение потребления жиров. Попытайтесь разложить по полочкам и посмотреть на все, что вы едите. Посчитайте примерное потребление калорий и жиров и скорректируйте питание, если необходимо. Думаю, вы удивитесь, насколько больше, чем вы думаете, вы ежедневно употребляете! Возвращаясь к кардио нагрузкам, время кардио должно быть не менее 40мин, потому, что в первые 20мин у вас сгорают только углеводы в виде гликогена, а только потом начинают сгорать жиры. Конечно, чем больше вы себе уже 'наели' живот, тем больше времени вам понадобится на его уменьшение, но все рецепты уже давно известны, волшебных таблеток, помогающих избавится от живота за сутки еще нет, поэтому главное, запастись терпением, приложить усилия, и тогда все получится!

Поделиться

333

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Кардио натощак

Статья Лайла Макдональда об этом столько любимом одними и отрицаемым другими видом кардио для жиросжигания

Вопрос: Я много раз видел утверждения, что кардио следует делать первым делом утром натощак для оптимальных результатов в сжигании жира, правда ли это?

Ответ: Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, поэтому на нём стоит остановиться подробнее. Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской субкультуры, чаще всего от соревнующихся бодиблдеров, которые, учитывая, что их диета хорошо работает, подбираются к нижней границе уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет.

http://img.fitnes.lv/2/cardio_72882_7909.jpg

Вкратце, следующие три ступени являются ключевыми в "сжигании" жира:
Мобилизация
Транспорт
Оксидация (сжигание)

Мобилизация означает непосредственно доставание запасённого жира (конкретно: жирных кислот) из жировой клетки; этот процесс в основном контролируется инсулином и катехоламинами, хотя такие гормоны, как гормон роста, кортизол и другие играют вторичную или третичную роль. Транспорт означает транспортировку жирных кислот (связанных с альбумином) по потоку крови; этот шаг может быть проблемным, когда люди имеют дело с "упрямым" подкожным жиром (таким, как низ живота/низ спины у мужчин и жир на бёдрах у женщин); циркуляция крови ограничена в этих местах. И, наконец, оксидация, что есть непосредственное сжигание жирных кислот внутри таких органов, как скелетные мышцы, печень и сердце.

Теперь, у более-менее стройных людей (12-15% подкожного жира у мужчин и 19-22% у женщин) жировая мобилизация становиться проблемой; приток крови также часто этому препятствует. Чем суше становиться человек, тем больше тело подвергает себя таким адаптациям, при которых доставать жир из жировых клеток становиться всё труднее. В большинстве случаев оксидация не является большой проблемой, хотя есть стратегии (такие, как истощение мышечного гликогена) которые могут ускорить процесс.

И другой конец палки - это люди с настоящим ожирением (я имею ввиду около 35%+ жира для мужчин и 40%+ для женщин), у которых проблема диаметрически противоположная. В крови цирклируют огромное количество жирных кислот, но из-за различных причин оксидация затруднена. Чтобы полностью обсудить эту проблему (вместе с методами для её устранения) понадобиться полная статья и я не буду говорить об этой группе здесь больше.
И как раз между этими двумя экстремальными примерами (т.е. примерно между 15-35% жира у мужчин и 20-40% у женщин) не существует, на самом деле, никаких особых проблем. Мобилизация не является препятствием, т.к. организм ещё не начал "бороться" за остатки запасённого жира, транспортировка не затруднена т.к. до "упрямого" жира ещё пока далеко, и оксидация происходит в нормальном режиме, потому что физиологические дефекты, наблюдаемые у людей с ожирением, как правило, отсутствуют.

И отсюда следует ответ:
Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа нашла ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.
Но для ещё не настолько сухих людей, людей со средним уровнем жира, это, в действительности, не играет роли. Лучшее время для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время - утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее что кардио вообще делается, чем когда оно делается.
Опять же, для больных ожирением стратегии будут совсем другие, но, опять же, для них требуется отдельная статья и я не вижу смысла говорить о них в этой."

Поделиться

334

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Как избавиться от жира

В свое время Арнольд сказал: «Жир нельзя напрячь!» Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, если их все равно не видно? Проклятие предков – ненавистный жир покрывает их так надежно, что простому смертному не разобрать, кто перед ним: борец сумо, или попросту тюлень?

С другой стороны без конца работать на массу нельзя. Организм – тонкая штука и не выносит однообразия нагрузок. Утомляется психика, перегружаются связки, сердцу все труднее омывать кровью свеженабранные килограммы. Отсюда вывод: время от времени нужно устраивать себе встряску, чтобы избавиться от жира. Даже если вы не грезите чемпионскими титулами, а простой фитнессист, который ходит в зал «для себя», вы все равно должны осознать, что жир – это нездорово и некрасиво, от него просто необходимо избавляться.

http://img.fitnes.lv/2/body_babes_8299283.jpg

Любые диеты для похудения, которым сейчас принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции углеводами. Будем считать, что я вас убедил. Выходим на тропу войны против жира! На дворе начало лета, самая подходящая пора. Не исключено, что вы уже попробовали ликвидировать избыток жира, но счет пока не в вашу пользу. Что ж, без поражений не бывает побед. Цель этой статьи – научить вас побеждать так не любимое нами «сало» на регулярной основе.

Итак, как избавиться быстро от жира? С критического взгляда в зеркало. Не нужно доводить себя до состояния культуриста на подиуме, однако, если вы не в силах разглядеть контуры пресса, вам предстоит согнать хотя бы 5-8 кило. Если в положении сидя ваша ладонь полностью погружается в складку на животе, а глаза «мозолят» отвисающие бока, «болезнь» запущена, и вам придется убирать килограммов 10-15. На весы особо не ориентируйтесь. Все эти формулы «рост минус сто или сто десять» не учитывают наличие мышечной массы. Легендарного «Мистера Олимпия» Ронни Колемана в свое время не взяли в ФБР из-за … ожирения! Полный бред. Правда, от весов я все же не отказывался бы. Они должны стать неким фиксатором вашего прогресса. Взвешиваться каждый день – наверное, перебор, ну а раз в неделю – в самый раз. Лучше всего это делать в одно и тоже время (оптимальный вариант – утром натощак без одежды). Также, если вы хотите устранить избыток жира вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же месте, одном и том же масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто, примерно раз в месяц.

Осознав всю глубину своего падения, не впадайте в панику. Избавиться от жировых отложений может КАЖДЫЙ. Сколько бы его ни было. По крайней мере, если у вас не замечены какие то гормональные нарушения. Просто нужно понять, что никакая диета и никакой, самый крутой сжигатель жира не превратит вас в стройного красавца или красавицу за считанные дни. Задумайтесь, сколько вы копили свои жиры? Год, десять, всю жизнь? То-то и оно… Принято считать, что наилучший темп в деле сжигания жира – это 0,5 -1 кг в неделю. Пытаться больше чревато потерей заветной мышечной массы, особенно если вы не балуетесь стероидами. В своих статьях я всегда говорю о сжигании жира и никогда – о похудении. Поверьте – это не одно и то же. Сбросив 15 кило, из которых 10 приходится на мышцы, вы не станете рельефным атлетом. Скорее – «худым толстяком» вроде «звезд» шоу-бизнеса, которых показывают по ТВ, без оной все гораздо хуже.

Помимо всего прочего, потеря мышечной массы замедляет обмен веществ, а слишком суровые урезания калорий или, не дай бог, голодовка травмируют психику. Как результат – срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание себя полным ничтожеством.

Поэтому не будет торопиться. Вместо этого попробуйте определить, а сколько, собственно, калорий, вы поглощаете в течение дня. Делается это так: вы берете тетрадку и записываете в неё все, что съели в течение пяти дней, затем с помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная цифра и есть то число калорий, которое вы съедаете за день.

Пример: допустим, в первый день вы съели 3000 калорий, во второй 3200, в третий – 3400, в четвертый -2800, в пятый – 3100. В сумме получается 15500 калорий. Делим это число на пять – выходит 3100 калорий. Если от 3100 калорий вас не «разносит», стало быть, это ровно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.

Что дальше? Чтобы избавиться от жира, можно урезать калорийность на 10 процентов, но это всегда успеется. Взамен предлагаю заняться тем, что у культуристов называется «раскруткой обмена». Цель – научить организм сжигать больше калорий. Имеет смысл сохранить калорийность питания на том же уровне, постепенно заменяя «плохие» калории на «хорошие». В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, в тоже время ощущается острый дефицит белка. Углеводов в пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую «пустые», которые сразу же превращаются в жир. Я имею в виду сладкое, мучное, ряд молочных продуктов. От них придется отказаться в пользу овсянки, гречки, риса, макарон. Вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами можно есть курицу, мясо и рыбу. Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым в миксере нежирным творогом. Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле. Нехватку конфет и пирожных заменят фрукты и сухофрукты (в разумных пределах), а в чай или кофе можно добавлять заменители сахара. Понятное дело, вы продолжаете тренироваться с «железом». Не забудьте подключить аэробику и жиросжигатели (им посвящены отдельные статьи).

Помимо этого, вам придется изменить частоту приемов пищи. Культуристы давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи, не за 1-3 приема, а за 4-6, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм-то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К вечеру уровень активности снижается, поэтому перед сном углеводы можно не есть. Исключение – если вы тренируетесь поздно вечером. Если в течение дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т.д.), приучитесь готовить пищу заранее и носить её с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. Пейте больше воды. Вода вымывает шлаки и ускоряет обмен веществ. Сколько пить? Минимум 2-3 литра. Речь идёт о питьевой воде. Компоты, газировка, пусть даже безкалорийная, соки и молоко – не годятся. Все съеденное в течение дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем.

Подмечено, что обычно на «раскрутку» обмена веществ уходит недели три. Если за это время вы еще не смогли окончательно избавиться от жира, ничего страшного. Обратитесь к зеркалу и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. Если контуры вашего тела стали более отчетливые, фигура более подтянутой и более мускулистой, значит, вы на верном пути. Жир тает, мышцы растут. И вообще хорошенько запомните: какие либо коррективы в диету нужно вносить очень плавно. С другой стороны, зачем что-то менять, если диета и так работает? Уменьшить калорийность рациона вас следует лишь тогда, когда вы несколько недель не видите заметных сдвигов. Лишь тогда стоит урезать рацион на 10%. Как вариант, можно не трогать калории, но увеличить объем аэробной и силовой работы.

Снизив калорийность, подождите ещё пару недель, и если результатов по-прежнему не будет видно, понизьте ещё на 10%. Неизбежен вопрос: а за счет чего урезать калорийность, если вы и так придерживаетесь «хорошей» диеты? Белки трогать нельзя, это «священная корова» бодибилдинга. Не будет белка – не будет мышц. К тому же многие считают, что за счет белков, невозможно нарастить жир в принципе. Жиры? Специально культуристы их не едят. Исключение - полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир. Они содержатся в растительном масле, рыбьем жире и т.д. К тому же жиры входят в состав почти всех белковых продуктов. Но на время борьбы с лишним весом белковые продукты, где относительно много жира, обычно заменяются на обезжиренные. Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса – куриные грудки, если рыба, то чаще с белым мясом и т.д. Активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, в которых вообще нет жиров. Остаются углеводы. Я бы их окрестил «обоюдоострым мечом» бодибилдинга. С одной стороны без углеводов порой сложно «сушиться». Есть расхожая фраза: «Жиры плавятся в топке углеводов». Конечно никакой углеводной топки внутри нас нет. Просто углеводы дают энергию для тренировок, которые помогают сжечь жир. С другой – любые, даже хорошие углеводы могут тормозить сжигание жира, так как провоцируют выброс организмом инсулина. Поэтому любые диеты для «похудения», которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, или диета углеводного чередования, как правило, сводятся к манипуляции с углеводами. Обычно – к урезанию. Убирать углеводы можно плавно, по 10-15 граммов в день, а можно рывками по 50-100 граммов раз в неделю – две. Иногда прием углеводов поднимают на 1-3 дня. Таким образом удается «запутать» организм, который «думает», что голодовка кончилась и перестает их экономить. По сути, это и есть диета углеводного чередования. Порой прием углеводов увеличивают, когда вес тела падает слишком быстро.

Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.

Возьмем за основу условную калорийность в 3100 калорий из начала статьи.

Завтрак:

150 граммов овсянки,
7 яичных белков, 3 целых яйца
Белки: 64 грамма, углеводы: 77 граммов, жиры: 27 граммов
Калорийность 807 калорий

Полдник:

200 граммов куриных грудок,
100 граммов гречи, овощной салат
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
Калорийность: 619 калорий.

После тренировки:

Сывороточный протеин, 1 яблоко
Белки: 21 грамм, углеводы: 30 граммов, жиры: 1 грамм
Калорийность -213 калорий.

Обед:

300 граммов отварной трески, 100 граммов белого риса, 1 яблоко
Белки: 60 граммов, углеводы: 80 граммов, жиры: 6 граммов
Калорийность – 614 калорий

Ланч:

200 граммов куриных грудок, 100 граммов гречи, овощной салат
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
Калорийность – 619 калорий

Ужин:

300 граммов обезжиренного творога
Белки: 54 граммов, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 граммов
Калорийность: 240 калорий

Итого:

Белки: 303 граммов, углеводы: 317 граммов, жиры: 56 граммов.
Калорийность: 3112 калорий

Данная диета – всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В нашем примере их больше. Но где – то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки – неполноценные и плохо усваиваются организмом.

Вариант диеты, приведенной выше, это скорее – низкокалорийная диета. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или диета углеводного чередования. Но об этом мы поговорим в следующий раз.

Поделиться

335

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Самый простой способ приготовить лосося

Самый простой способ приготовить лосося - положить его в горячую ванну. И тупо все. Это настолько гениально, что даже черти аплодируют.

Что делать. Берете жирненькое филе лосося, проверяете на кости, чтобы они вас потом не бесили во рту. Брызгаете филе соком лимона, солите и заливаете кипятком. Видите, как оно у вас на глазах готовится и офигеваете. Даете лососю постоять сколько хотите. У меня он чилив в ванне минут 5, еще и спинку просил потереть, нахал такой.

Делаете соус. Цедра и сок одного лайма, сок половины лимона, соевый соус, чили, все. Лосося достаете, режете, переводите в тарелку, бросаете рядом помидорки, заливаете соусом, едите. Это ВОУ. Ощущение, будто во рту кто устроил хорошую такую вечериночку.

Поделиться

336

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Что будет, если прямо сейчас не начнешь худеть?

Задумывались, откуда желание сбросить вес?
Большинство скажут — «ужасно выгляжу», «не влезаю в одежду», «непривлекателен», «физическая слабость».

http://img.fitnes.lv/2/diet_2893.jpg

Если у вас лишние даже 5 кг — ситуацию надо уже брать под контроль.
Люди с избыточным весом начинают с безобидных 5-7 кг в 30 лет и к 50 приходят к диабету, гипертонии и необратимым изменениям в сердце, о которых рассказывал ранее.

Психологи рекомендуют полюбить своё тело (с лишним весом), смириться с ним.
А какие последствия?

Жизнь после 40 — дорогие лекарства, плохое самочувствие и почти полное отсутствие любой физической активности.
Сейчас можно всё исправить, потом — нет.

По статистике — ожирение выкашивает людей в возрасте 50-60 лет.
Но нам все равно, мы этого не слышим. Мы обмениваем своё будущее на вкусную еду сегодня.

Возможно, судьба специально вывела вас на мой пост, может быть, именно вам сейчас дается шанс.
Не упустите его.

Поделиться

337

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Так выглядит человеческий жир под микроскопом.
Жировая ткань состоит из адипоцитов — клеток, содержащих крупную каплю жира, окруженную кольцом цитоплазмы. Сами адипоциты собираются в "мешки", в которых объединены тысячи клеток.

http://img.fitnes.lv/2/fat_1782882.jpg

Поделиться

338

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему сложно отказаться от сладкого?

В витрине кондитерской сидит самое расчудесное клубничное пирожное, которое мы когда-либо видели. Прежде чем удается сказать: «Стоп, я ведь худею», наша нога делает шаг к двери, рука дергает ручку и со звоном колокольчика наш рот наполняется слюной.

Что происходит с мозгом и телом? Нашим мозгом на время завладело обещание награды. При виде клубничного пирожного в срединных структурах выделяется нейромедиатор дофамин. Он поступает в области, которые управляют нашим вниманием и целенаправленными действиями. Дофамин говорит мозгу: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет участь хуже смерти».

В это время сахар в крови падает. Мозг ожидает, что мы положим в рот лакомый кусочек, и выделяет вещество, которое приказывает телу вывести из кровотока всю циркулирующую энергию. Его логика проста: жирное и сладкое пирожное резко поднимет сахар в крови. Дабы предотвратить сахарную кому, сахар в крови нужно понизить. Но от падения сахара в крови мы слегка дрожим, нас пошатывает, и мы хотим пирожного еще больше.

http://img.fitnes.lv/2/diet_1881118882.jpg

Поделиться

339

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему после некоторых продуктов хочется есть ещё сильнее?

Чтобы наесться, нужно удовлетворить два фактора: физическое и биохимическое  наполнение желудка.

1. Физическое наполнение. Если пища калорийная, но маленькая по объёму, то мы скорее всего ею удовлетворимся на короткое время, даже если это высококачественные жиры. Желудок остался пуст, человек чувствует голод.

2. Биохимическое наполнение. Желудку требуется полноценная пища - то есть белки, жиры и углеводы в одном комплекте. Просто есть зеленый салат без белка или масла неразумно, он не утолит голод. Точно также протеиновый коктейль требует закуски в виде овощей, фруктов или сухарика.

Есть еще два важных понятия: инсулиновый и гликемический индексы. Первый отражает уровень инсулина в крови, который повышается после употребления определенного продукта. Второй - количество глюкозы, которая также увеличивается в крови после еды.

Если у продуктов эти индексы высокие, то они будут повышать уровень анаболических гормонов, дающих быстрое, но короткое насыщение. А затем наступит сильный голод.

Например, многим на ночь советуют пить кефир - вроде бы и не калорийно, и гликемический индекс низкий. Но несчастные худеющие после этого нередко совершают ночные набеги на холодильник, ведь кефир (как и творог) имеет высокий инсулиновый индекс.

Кроме того, такие продукты (с высокими индексами) способствуют росту жировой ткани.

Если жировой ткани становится много, развивается опасное состояние инсулинорезистентности, когда человек не реагирует на инсулин. В таком случае его мучает постоянное чувство голода.

Еще одна ошибка - перекусывать яблоком или любыми другими фруктами, без добавления белка.
Фруктоза быстро утоляет чувство голода, но потом резко снижает уровень малонил-КоА (вещества, являющегося важнейшим компонентом клеточного цикла выработки энергии и регулятора энергетического баланса в мозге). Это приводит к повышению аппетита. А глюкоза, наоборот, повышает уровень малонил-КоА и снижает аппетит.

Что же делать? Неужели придется отказаться от всего вкусного и питаться пресной куриной грудкой остаток жизни?

На самом деле вы можете есть любые сладости и фрукты, но после основной пищи. Тогда уменьшится скорость всасывания углеводов, и анаболический вектор сместится на строительство не жировой, а мышечной ткани. То есть вместо вреда получите пользу. Разумеется, если не переедите.

http://img.fitnes.lv/2/diet_28828833.jpg

Поделиться

340

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Почему не стоит налегать на фрукты.

Многие люди наивно полагают, что фрукты-это не еда, и от них невозможно поправиться.

Это большое заблуждение-так как это углеводы, причем быстрые углеводы, которые повышают сахар в крови, что способствует выработке гормона-инсулин, который
накапливает жир!
И также, не забывайте про психологический фактор-съесть незаметно пол кило винограда очень легко-а это на секундочку 350 калорий.
Пустых калорий, после которых вам захочется есть.

Поэтому при употреблении фруктов нужно соблюдать некоторые правила:
•есть фрукты лучше до 15:00
•выбирать менее сладкие виды
•употреблять в промежуток между основными приемами пищи
•один фрукт за один прием.

http://img.fitnes.lv/2/diet-289494.jpg

Поделиться

341

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Если вы планируете соблюдать диету, чтобы сбросить вес, то резкие ограничения вряд ли принесут результаты.

Краткосрочные диеты прививают нездоровый подход к еде и чреваты не только возвратом килограммов, но и появлением новых — из-за срывов и нарушения обмена веществ.

По-настоящему похудеть поможет переход на правильное питание — с углеводами на завтрак, сбалансированным обедом и белковым ужином.

Вы заметите первые результаты примерно тогда же, когда такой режим питания войдёт в привычку.

http://img.fitnes.lv/2/diet_6271818765.jpg

Поделиться

342

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ГОРМОНАМИ НА ДИЕТЕ.

Ограничение калорийности питания вызывает изменения уровня ряда гормонов и
нейромедиаторов и чем ниже процент жира в организме, тем быстрее запускается вся
цепочка (показанный процесс более или менее сделан широкими мазками, для общего
понимания процессов):
- падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов
щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона
(ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно) —>
- снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —>
- cнижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин) —>
- происходит негативное воздействие на секрецию гормона роста —>
- снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением
уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость метаболизма —>
- уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит;
- происходят изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, кортиколиберина
(кортикотропин-рилизинг-гормон) (и ряда других гормонов) —>
- падает лептин (меньше жира в клетке, меньше вырабатывается лептина), падает
дофамин (отвечает за удовольствие) —>
- вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е.
меньше лептина - больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду "жрать").

Эти изменения «говорят» мозгу, что еды недостаточно, что в итоге вызывает
изменения нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных
адаптаций. Этот процесс конечно занимает некоторое время, и происходит не
мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих
гормонов и реакцией организма.

На фоне всего происходящих изменений происходит множество других адаптационных
процессов, например:
- падение уровня лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени,
скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону;
- тестостерон связывается с андроген связывающим глобулином и снижается уровень
свободного тестостерона (это в дополнение к тому, что уровень тестостерона
вообще снижается);
- снижается уровень инсулина (который является анти катаболическим гормоном и
препятствует расщеплению мышц);
- повышаются уровни кортизола (кортизол усиливает расщепление белка и
стимулирует в печени производство глюкозы из белка);
- истощение запасов энергии в мышцах препятствует синтезу белка, хотя и способствует окислению жиров;
- синтез белка замедляется и ускоряется его расщепление, что приводит к утрате
мышц;
- возросший уровень жирных кислот в крови способствует усвоению печенью гормона
Т4 (тироксин, «пассивная» форма гормона щитовидной железы), а также происходят
изменения в процессе конвертации Т4 в Т3 (в «активную» форма гормона,
трийодтиронин) в печени —> снижается уровень гормона Т3 в крови —> возрастание
уровня жирных кислот в крови вызывает в тканях резистентность к гормону
щитовидной железы.
- растут уровни кортиколиберина —> падает уровень лютеинизирующего гормона и
фолликулостимулирующего гормона - ТТГ, ЛГ и ФСГ (стимулирующих образование и
секрецию гормонов щитовидной железы) —> также снижается уровень гормонов
щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —> снижается секреция гормона роста
(соматокринина) —> снижается активность симпатической нервной системы, изменения
в обменных процессах в печени также негативно воздействуют на превращение
гормона роста в инсулиноподобный фактор роста —> и тд и тп —> как результат
метаболизм замедляется.

Хронически поднятый на диете кортизол, по мимо того, что он задерживает воду,
еще вызывает резистентность к лептину .
Спустя 3-4 дня, на диете падает активность нервной системы – происходит
замедление метаболизма.

ВСЕ ЭТИ АДАПТАЦИОННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СЛУЖАТ ДВУМ ОСНОВНЫМ ЦЕЛЯМ:
ПЕРВАЯ: это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить
как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности,
требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и
иммунную функции; потому что в этих функциях нет никакого толку, когда вы
умираете от голода. Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения
уровня лептина, и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают
сексуальное влечение (и возможности), а у женщин прекращаются менструации, когда
они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.
ВТОРАЯ: главная для вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее
пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости
обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы
способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть.
Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой
других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и
многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение
того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Как "подручными" методами определить снижение метаболизма и даже (возможно)
уровня его снижения?
I. Можно предварительно пытаться ориентироваться на показания вегетативной
нервной системы, а конкретно симпатической и парасимпатической (симпатическая нервная система отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбудимость
большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность;
парасимпатическая нервная система способствует восстановлению израсходованных
запасов энергии, регулирует жизнедеятельность организма во время сна). Если
активность симпатической системы падает, а парасимпатической наоборот, то скорее
всего значит происходит замедление обмена веществ.
II. Определить текущее состояние метаболизма можно как по температурным текущим
показаниям(где то снижение 0,5-0,6 градусов по цельсию = 10% снижения
метаболизма ... нижняя планка, скорее всего не ниже 35.5C (это как раз и будет -
20%) ... ниже 35 градусов по цельсию это уже патологические изменения в сторону
летального исхода). (соответствующее исследование Rising R1, Keys A, Ravussin E,
Bogardus C. Concomitant interindividual variation in body temperature and
metabolic rate. Am J Physiol. 1992 Oct;263(4 Pt 1):E730-4.)
III. Сдать анализы
1). Биохимия крови (ее в принципе особо часто делать смысла нет .. если все в
организме в порядке .. т.е. где то раз в полгода сдают), и то не всё:
- мочевину в крови, чтоб определить усваиваемость белка;
- АСТ, АЛТ, билирубин - узнать состояние печени;
- протромбиновый индекс, ЛПНП, ЛПВП - чтоб обезопасить себя от бляшек и тромбов
в кровеносных сосудах.
2). Перед диетой на похудение лучше сдать на гормоны (правильнее сдавать анализы
перед началом диеты и пару раз во время нее):
2.1. Тестостерон (общий). Не должен заваливаться очень сильно от начального
значения (до диеты)
2.2. Лептин. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до
диеты)
2.3. Кортизол. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до
диеты)
2.4. Свободный T4, свободный T3, смотреть их отношение: низкий уровень T3 при
высоком T4 говорит о плохой конвертации T4 в T3. Кушать T4 при этом бесполезно.
2.5. Эстрадиол. Оптимальный уровень для жиротопа должен находиться в нижней
половине референсных значений. (для мужчин: на условно высоком эстрадиоле хорошо
растить мясо, но уровень должен быть скорее чуть выше средних показателей
референсных значений).
2.6. Прогестерон - чем он ниже, тем хуже для жиротопа (его понижение
свидетельствует в пользу пониженного метаболизма). (стоит иметь ввиду, что
высокие показатели уровней этого гормона у мужчин, в районе 2 нмоль/л - основной
маркер перетренированности; у женщин таким признаком может являться очень низкие
уровни эстрадиола).
2.8. До кучи к тестостерону и прочим гормонам репродуктивной группы (ну как я
понимаю, что до кучи) можно сдать: лютеинизирующий гормон (ЛГ),
фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), связывающий половые гормоны (ГСПГ).

Рекомендации по сдаче анализов для женского "полу" :
- Лютеинизирующий гормон (ЛГ),сдается натощак, на 2-5 день от начала
менструального кровотечения. За 3 дня до взятия крови необходимо исключить спортивные тренировки. За 1 час до взятия крови — исключить курение;
- ФСГ, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза
цикла) при 28 дневном цикле;
- Тестостерон, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1
фаза цикла) при 28 дневном цикле;
- Свободный тестостерон, сдается натощак;
- Прогестерон, сдается натощак, на 22—23 день менструального цикла;
- Эстрадиол, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1
фаза цикла) при 28 дневном цикле;
- Пролактин, сдается за день до исследования исключить половые контакты и
тепловое воздействие (сауну, горячую ванну), за 1 час — исключить курение. Так
как на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации,
желательно исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическое
напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение, принятие
спиртных напитков. Кровь на пролактин необходимо сдавать не ранее, чем через 3
часа после пробуждения. Перед процедурой следует отдохнуть 10—15 минут в
приемной, успокоиться.

Поделиться

343

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Работа на рельеф (сушка)

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений
и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

Аэробные нагрузки.
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).
Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета
Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2782993.jpg

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц :

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день:

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

Программа тренировок для сушки мышц
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник (ноги, плечи)
Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
Подъем на носки стоя.
Жим Арнольда.
Разведение гантелей стоя. + памп подход.
Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка)
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей лежа.
Кроссоверы. + памп подход.
Французский жим.
Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)
Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока за голову. + памп подход.
Тяга блока к поясу. + памп подход.
Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
Подъем туловища на римском стуле.

Заключение

Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму.

Поделиться

344

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Всем кто раздулся за карантин до бодипозитива, приходите сегодня в зал.
Мы уже открыты!
http://img.fitnes.lv/2/body_2789292.jpg

Поделиться

345

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Прогоните прочь печаль - тоску. Стрессы мешают худеть.

И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс ( неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице ), он падает тревожный сигнал в надпочечники ( крошечные гормональные железы на верхушках почек ), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол.
Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний.
Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов.
Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.

http://img.fitnes.lv/2/health_2781877273.jpg

Поделиться

346

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Екатерина Усманова
http://img.fitnes.lv/2/fitness_983490404.jpg

Поделиться

347

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

http://img.fitnes.lv/2/body_2782933.jpg

Поделиться

348

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

Главный фактор риска для инфаркта и инсульта

Основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов является лишний вес и часто сопутствующие ему диабет, повышенный уровень сахара в крови и нарушения жирового обмена.
Ожирение также стоит на втором месте после курения среди факторов риска онкологических заболеваний.
Избыточный вес приводит к "лежащей в основе рака" нечувствительности к инсулину.
Так что следите за своим весом и не допускайте его увеличения.

http://img.fitnes.lv/2/healh_890487.jpg

Поделиться

349

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНЫЙ ВЫСТРЕЛ В РОЗОВЫЕ МЕЧТЫ

Если ты годами упорно растрачиваешь форму и здоровье – не жди, что ты вернёшься в неё к лету. Нескольких недель не хватит. Нескольких месяцев, скорее всего, тоже. Год? Да, уже кое-что. Лучше 2-3. Ещё лучше – всю жизнь, ровно столько, сколько осталось. Это уже не про диету, зарядку и шагомер – это про образ жизни.

Давай прям жёстко, но по существу. Четырёх месяцев Физикла хватит для того, чтобы ты стал намного туже затягивать ремень, влез в вещи ххх-летней давности или вообще сменил гардероб. Но, скорее всего, без одежды там всё ещё будет что допилить, где подтянуть, чего подправить. Это я так, мягко.

Проще всего демонстрировать спортсменов, которые зажирели в силу каких-то причин. Или же спортивных девчат, которые через три месяца после родов – как ни в чём не бывало. А 90% людей, которые всю жизнь были освобождены от физкультуры по политическим убеждениям, до кубиков не довести, потому как этих кубиков там нет и никогда не ночевало. Тут нужно годами строить тело.

Ты не заменишь годы хреновых решений ни фиточаем, ни пригоршней таблеток (или даже уколов), ни парой недель диет на кефире и салатах, ни тренировками в растянутых трениках «со следующего понедельника».

Отказ от сахара (например) без изменения всей диеты целиком здоровья не прибавит. Только страданий. Если ты хочешь привести в порядок тот скафандр, в котором посчастливилось поселиться на несколько десятилетий твоей прекрасной душе – прими стратегическое решение по его восстановлению и обслуживанию. Такое, которое ты способен продлить на годы и получать удовольствие.

Просто пойми, что точки равновесия не существует. Ты или становишься лучше – мало-помалу, на один процент в день. Либо садишься на жопу и съезжаешь в канаву, причём набирая скорость. А движение вверх – это ежедневный выбор. Бывают моменты слабости, бывают оступился-откатило. Но ежедневный выбор двигаться вверх решает.

Ежедневный, а не «завтра» и не «с понедельника». Поэтому сделай для себя что-нибудь полезное не просто сегодня, а, например, прямо сейчас.

http://img.fitnes.lv/2/body_1891876378211.jpg

Поделиться

350

Re: Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly

ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ (ИЛИ К НОВОМУ ГОДУ) — ПОЧЕМУ ТАК ДЕЛАТЬ НЕ НАДО

Есть в наших краях (да и в мире) традиция сушить бока к лету. И ещё одна не менее яркая — к Новому Году. В первом случае — чтоб поместиться в объектив фотоаппарата на Крымском пляже. Во втором — чтоб влезть в то самое платье. Как приливы и отливы, набегает бесформенная масса в залы и фитнес-проекты, чтобы по-быстрому слепить пулю из подручного материала.

Бывалые диетчики начинают готовить форму к новогодним корпоративам с октября, менее опытные — за пару недель до. Каждую весну-лето ситуация повторяется. После некой отсечки: Новый год, отпуск, поездка, застолье — наступает затяжной срыв. Феерия пищевого беспредела.

Что в январе, что в июле приходит запустение. В залах холодно и тихо. Наступил отлив. На берегу остаются останки: ракушки, ботинки, случайный мусор. В случае фитнес-индустрии происходит то же, только вместо морских звёзд и сидушек от унитаза остаётся растраченное человеческое здоровье, а человека затягивает обратно в ожирение. И будет он печально ковырять новые супердиеты, как только выйдет обратно на работу.

Почему мир так несправедлив и жесток? Нет, с миром всё в порядке, он жесток, но справедлив.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_288282823.jpg

1. Прекрати сбрасывать вес «к дате» или мечтать о быстрых результатах. Делать конкретный вес к конкретному дню в году — работа профессионалов спорта. Для большинства из них задача выглядеть красиво в этот момент не стоит, а растрачивать здоровье в обмен на результаты — это часть сделки. К тому же они и их тренеры знают, что с этим делать дальше. А ты нет.

2. Сделать результат — это ещё половина дела. Кто поднимался на высокие-высокие горы, знает, что такое воля к победе. Но забравшись на пик, обессиленный и счастливый, ты вдруг осознаёшь, что тебе ещё несколько часов идти обратно, вниз. И хватило бы сил…

С потерей веса история схожа. Ну есть заветная цифра на весах. Ну всё, добился(лась). Дальше как будешь удерживать красоту? До конца жизни будешь бояться съесть лишнее ? Что ты будешь делать со своим шикарным телом за новогодним столом? А когда придёшь на шведский стол в Анталье? А когда к бабушке в гости приедешь? Всё, ппц диете.

3. Давай-ка я тебе расскажу, что такое нисходящая спираль диетящего.

Чем сильнее ты опаздываешь, чем больше у тебя мотивации, тем более жёсткие и абсурдные диеты ты пробуешь ради того, чтобы выжечь «те самые 3–5 кг».

Что у нас типично происходит?

- Очень жёсткие диеты в духе «ничего не буду есть». Радикальные дефициты неплохо работают ДЛЯ ОЧЕНЬ КРУПНЫХ, там реально обваливается по 3–6 кг жира в месяц, ЕСЛИ изначально речь идёт о 30–50% жира в теле. Для человека с ожирением подобное может быть: а) безопасным, б) даже очень полезным, ибо стремительно сокращаются риски по здоровью. У остальных же здоровье обваливается, сокращается мышечная ткань. А растут аппетит и риск срыва.

- Минимум белка в диете. Это почти у всех, кто скачал очередную диету из интернета, или «прислушался к телу». Лучше б к мозгу. Даже те, кто думал, что всё хорошо, обнаруживают, что до «хорошо» им белок ещё есть и есть. Результат? Потеря НЕжировой массы. Голодно, блэт! Если ещё и минимум клетчатки в рационе, то совсем беда.

- Отсутствие нагрузок и активности. Нет стимула сохранять мышечную ткань. В совокупности с первыми двумя факторами — усугубляет положение. Какими бы ни были потери в весе, вы теряете меньше жира и больше мышц. Прогресс останавливается быстрее, нужно «закручивать гайки ещё туже», а средства, кроме диеты, и нет.

- Хреновый и недостаточный сон. Это просто фактор, сопутствующий любому гражданину России. А перед порой праздников и отпусков тем более. Потери мышечной массы растут, жира — падают, повышенный стресс/кортизол вызывает задержку воды. Отекаем. Начинаем присматриваться к мочегонным.

4. Наступает Новый год / корпоратив / срыв / отпуск / шведский стол. Ты втиснулась в платье, молодец. Снизила % жира — хорошо! Снизились уровни гормонов, отвечающих за обменные процессы (лептин, щитовидка) — плохо, но неизбежно на диете. Снизился % мышечной ткани, а следом и обменные процессы — очень плохо.

Жёсткая диета без тренинга приводит к значительной потере мышечной массы (24% пришлось на ММ, 76% — на жир). А вот в комбинации с силовым тренингом на обезжиренную массу пришлось всего 4% потерь, в то время как на жировую — 96%.

Обмен веществ в состоянии покоя (то есть не включающий в себя траты на тренировочную и бытовую активность) в первой группе снизился на 14,3%, во второй — на 4,6%. Траты на бытовую активность также снижаются. Тем более что кретинские диеты зачастую сочетаются с офисной работой или домохозяйством. ЭТО ПЛОХО! Если сложить все факторы, приведённые выше, получится ещё хуже.

Ты ел(а) и пил(а) как не в себя три-пять-семь дней кряду. Что произойдёт?

- Истощённый организм с готовностью вернёт в первую очередь жир. Вернёт стремительно. Это его задача номер один с точки зрения выживания. Голодомор закончился — нужно срочно запасти. Какая-то минимальная часть мышечной ткани тоже вернётся, но у организма для того, чтобы её активно возвращать, нет ни стимула (тренинг), ни стройматериала (белок).

- Чаще всего недавний диетчик обнаруживает, что в зеркале и на весах — катастрофа, всё пропало, хватается за очередную диету и пытается стремительно утилизировать свеженабранное. Или пускается в режимы поголодаю день-два-три-сорвусь-поголодаю…

- Гормоны приходят в порядок не так быстро, поэтому спустя и неделю, и три, ты всё ещё будешь в «пониженном состоянии». Взявшись за диету снова, ты просто усугубишь ситуацию с половыми гормонами и гормонами, отвечающими за обменные процессы. Тот, кто хронически диетит, находится в таком состоянии почти непрерывно.

5. У нас есть печальная статистика:

- Чем больше у человека было неудачных попыток, тем меньше у него шансов преуспеть.
- Те, кто жил в нормальном весе и форме, но решил в силу неких причин практиковать жизнь в обезжиренном состоянии — имеют большие шансы зажиреть в дальнейшем.

- Спортсмены, практикующие весогонку, имеют куда большие шансы зажиреть в более поздние годы, чем те, кто соревнуется в своём естественном весе.
Прослеживается тренд?

Но у нас есть и позитивные наблюдения.

Что объединяет невеликий процент тех, кто не только сбросил вес, но и успешно удержал результат?

Самомониторинг (трекинг еды и регулярные замеры/взвешивания), выходные, похожие на будни, выбор продуктов в пользу насыщающих — слагаемые успеха, но есть два ключевых фактора:
- Высокая активность (в том числе тренинг, любой) помогает сделать и удержать результат. Активность — это не только траты энергии, но штука, которая помогает регулировать аппетит.
- Чем дольше человек удерживает результат, тем выше шанс, что этот результат задержится надолго и даже навсегда. Первый рубеж, на котором лажает большинство — это год. Второй — промежуток между 2 и 5 годами, в него сливаются те, кто не облажался сразу. И вот у тех, кто перешагнул пятилетний период, минимальные шансы облажаться.

Что-что вы говорите? Успеть к лету? Нет, дружочек, это игра в долгую. Ты едва ли сможешь взять эту дистанцию измором. Но вот интеллектом и силой привычки — вполне.

6. Что делать? Играй в долгосрочную. Меняй лайфстайл. Если тебя уже затянула трясина (быта, лени, ожирения), вытаскивай себя любыми способами наружу, как Барон Мюнхаузен, за волосы тяни. Или заплати деньги, чтоб объяснили, как правильно тянуть, дали опору и рычаг, проконтролировали процесс, дали вагон практики. К сожалению, без твоего личного участия не выйдет.

Выкинь из головы «успеть к Новому Году», «к лету», «к Бар-мицве». Следом шли «избавиться от 10 кило за 4 недели». Вообще держись подальше от четырёхнедельных марафонов — покалечат. Следом откатит, опечалит. Здоровье потом восстанавливать дороже.

Воспринимай любые праздники (НГ, майские, отпуск) и обстоятельства (командировки, форс-мажоры, ПМС) как возможность выдохнуть, стратегически выйти из дефицита на уровень поддержки, грамотно (но вкусно!) пройти опасный период. И, в конце концов, потренироваться проходить самые разные жизненные периоды, не расслабляя булки в направлении вил.

Пойми: если всё сделать правильно, то преодоление отпусков и затяжных праздников — это не путешествие канатоходца с завязанными глазами над пучиной Кракена. Это скорее прогулка по тропинке в непогоду. Просто держишь курс, стараешься не оступиться, перепрыгиваешь говно)) Если поскользнулся или наступил не туда, говоришь: «ай, блять» — и снова возвращаешься на тропу.

Тем, кто заходит в наш зал, я рекомендую, чтоб отпуска и даты выпадали на середину проекта, а не на начало или время сразу после потока. «В начале» можно просто не успеть понять, как тут всё устроено. Возвращаешься и не понимаешь, куда попал, трудно въехать даже с помощью. «Сразу после» есть немалый шанс стремительно похерить результаты четырёх месяцев работы несмотря на весь выпускной инструктаж. Когда накопившийся голод встречается с поводом отдохнуть, расслабиться и насладиться изобилием… ну понятно, да?

Да, у нас всегда есть инструкции по преодолению сабантуев. Да, это отлично, если участник в процессе отвлекается на что-то подобное. И многие мало того что проходят мероприятия без потерь, так ещё и умудряются сделать результат лучше. Ибо это немножко отдых, антистресс, приятная передышка в середине пути.

Вытаскивайте себя наверх и держитесь и правильных троп. Всё получится (а потом и удержится).

Поделиться