Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес (Страница 22 из 23)

8 ошибок тренировок спины

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».

То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).

Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.

В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.

Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ.
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.

Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.

Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.

Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.

Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.

Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Трицепс: особенности тренировки

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков - в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти. Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса:

>Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.

>Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).

>Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.

>Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений - от 8 до 15.

>Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и "добивая" изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов:

Все жимы для грудных и дельтовидных
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола узкой постановкой рук
Разгибание рук с гантелью
Разгибание рук на блоке сидя

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Жим на наклонной скамье является самым полезным упражнением для развития всех мышц плечевого пояса. Он в большей степени нагружает верхний пучок грудных, «наиболее трудный к накачке» и дельты, в отличие от стандартного жима лежа. Можно варьировать угол наклона скамьи, смещая нагрузку с грудных на дельтоиды. Наиболее оптимальным считается угол наклона скамьи в 30 градусов. При жиме штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.

Жим лежа на наклонной является более силовым упражнением, по сравнению с жимом лежа, так как здесь практически невозможен читинг. При простом жиме атлеты часто допускают отбив штанги от груди и при прохождении снаряда через «мертвую точку» отрывают таз от скамьи, смещая вес на более сильные нижние отделы грудных. Все эти уловки могут иметь очень печальные последствия, т.к. повышается нагрузка на суставы и в конце концов это приведет к травме. Не используйте читинг, не обманывайте сами себя. Все движения должны быть подконтрольными и плавными. В жимах на наклонной невозможен ни читинг, ни мостик, поэтому то жимы на наклонной так мощно строят плечи. Весь плечевой пояс работает на 100%.

Техника жима на наклонной отличается от техники жимов лежа тем, что гриф опускается строго на область верха груди, в район ключиц, в жиме же лежа всегда есть варианты, в зависимости от ширины плеч и длины рук. При жиме лежа штанга сначала идет вверх, а затем смещается чуть назад, к голове. При жиме на наклонной движение получается строго вертикальным. Ширина хвата при жиме на наклонной немного шире, чем при жиме на горизонтальной скамье и зависит от длины рук. Главное, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу, а локти всегда находились под кистями. Слишком широкий хват окажет чрезмерную нагрузку на плечи, что может привести к травме, а если хват будет слишком узким, то Вы не сможете правильно выполнить упражнение.

При жимах на наклонной всегда используйте хват, при котором большой палец обхватывает гриф, ни в коем случае не используйте беспальцевый хват, пальцы должны крепко держать гриф. Мифы о том, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф рано или поздно приведут Вас к травме. Когда штанга нависает над лицом, безопасность особенно важна. Кроме того, при таком хвате расслабляются кисти, это ошибка, кисти должны быть зафиксированы, иначе снижается мощность. Любые движения в лучезапястных суставах опасны для костей, поэтому, если во время выполнения жима кисти дрожат, фиксируйте их с помощью бинтов.

Для того, чтобы выжимать большие веса в жиме на наклонной, необходимо изо всех сил упереться ногами в пол, а лопатками в скамью, прогнувшись в пояснице. Вы должны создать солидную базу для мощного движения штанги при прохождении через мертвую точку, передав дополнительный импульс от ног.

Взяв штангу с опор, убедитесь, что гриф находиться в правильной стартовой позиции, и только после это начинайте выполнять повторения. На всем протяжения выполнения упражнения надежно контролируйте траекторию движения снаряда, гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной траектории и точно также подниматься. Опустив гриф к ключицам, сделайте короткую паузу, а затем мощным взрывным движением выжмите его вверх, проведя близко к подбородку. Опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать, чтобы избежать отбива.

Как вариант жима штанги на наклонной скамье, существует жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение требует большего контроля и поэтому связки здесь работают активнее. Можно использовать жимы гантелей в качестве вспомогательного упражнения в дни жимов лежа на горизонтальной скамье или жимов стоя.

Во время движения гантелей вниз в нижней точке руки проходят близко к голове, не расходясь в стороны и не уходя вперед. При движении вверх руки проходят строго вертикально до середины траектории, а затем чуть смещаются к центру, почти до касания в конце движения. Выполнять жим гантелей следует под особым контролем, иначе плечи дестабилизируются и выполнение упражнения становится невозможным.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА: БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

К сожалению, это упражнение ныне забыто, а ведь оно фантастически прорабатывает весь бицепс, брахиалис и мышцы предплечья. Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х годов отдавали должное сгибаниям Зоттмана, но впоследствии на сцене появилось слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры перешли на блоки и концентрированные сгибания. Что хорошо в этом упражнении, так это невозможность двигаться быстро, величайшая концентрация и подконтрольность процесса — в противном случае вы просто не сможете удержать равновесия.

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.
2. Убедитесь, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечи неподвижно. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
5. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.
6. На вдохе медленно опускайте гантели вниз.
7. На уровне бедер снова начинайте поворачивать запястья, обращая ладони внутрь.
Выполните необходимое количество повторений.

Также можно выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой.

Чарлз Поликвин в своей замечательной книге о тренировке рук говорит так «Помоему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружает все сгибатели локтевого сустава… Огромным преимуществом является и то, что оно перегружает брахиалис эксцентрически.

15 и 16 лет:

КАК ЧАСТО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:

• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.
Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

? Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Отчет исследователей:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

? Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

? Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:

№1. Изменение цели

Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства

Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие

Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогрессии весов

Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

КУЛЬТ КАРГО

Примерно раз в месяц где-то на просторах аккаунта появляется героический комментатор, который рассказывает нечто вроде: «всё у вас не так, все знают, что сахар — это яд, сахар, смешанный с жирами — яд смертельный, что от молочки целлюлит, калории не работают, а вы своими статьями сводите людей в могилу, и вообще».

Естественно, никакой аргументации нет, и дальше «тренер сказал, у меня получилось» речь не заходит. Кстати, очень трудно вести диалог. Это как слепому, который трогал слона только за хобот, рассказывать, что слон — это не только змея, но и ещё много всякого. Он не поверит, он трогал. Факт, причём основанный на личном опыте.

Каждый раз, впадая в ступор от этих диалогов, я вспоминаю о таком явлении, как Культ Карго. Если вы не слышали — ознакомьтесь, это интересно
Это своеобразное верование примитивных народов Меланезии о том, как устроен мир, и их взаимодействие с богами, которое родилось из самых практических наблюдений. Максимальное развитие культ получил во время и после Второй мировой войны на островах Океании, где американцы, воюющие с Японией, размещали свои временные базы. То есть речь идёт не о каком-то одном племени, а о многих.
Огромное количество грузов было десантировано на острова военными и передано островитянам в рамках бытового взаимодействия. Так им в руки попали довольно технологичные вещи: палатки, одежда, консервы, оружие. Они воспринимали транспортные самолёты как посланников высших сил, а действия военных — как некие шаманские практики. Островитяне настолько впечатлились происходящим, что отказались от прежних религиозных воззрений в пользу поклонения самолётам.

Война закончилась. Американские базы опустели, грузы перестали прибывать. А аборигены, ничего не знавшие о мире, войне, промышленном производстве и т. д., принялись имитировать действия военных. Имитировали жесты регулировщиков, руководящих посадкой, делали наушники из половинок кокоса, освещали факелами посадочные полосы, из подручных материалов строили новые посадочные полосы и даже макеты самолётов в полную величину. А ещё рисовали на теле символику USA, маршировали с палками вместо винтовок и т. д.
Но самолёты с грузом больше не прилетали. Боги отвернулись.

Каждый из нас бывал в положении карго-культиста. Например, в детстве, когда какой-нибудь негодяй пытался доказать, что Деда Мороза не существует. Но ты твёрдо знал(а): он есть. Родители сказали: есть. Какие могут быть сомнения? Подарок появляется под ёлкой? Тем более. Факт.
Потом ребёнок взрослеет, картина мира из фрагментарной становится более или менее целостной, и всё становится на свои места. Он пробует курить и выпивать или одеваться в соответствии со стандартами некого сообщества, чтобы опять же соответствовать ему по формальным признакам. А в реальности эти признаки не сделают его ни взрослым, ни крутым.

Взрослые тоже часто страдают карго-культизмом, несмотря на кажущуюся дееспособность. Здесь можно привести очень много примеров из религиозных и политических воззрений. Но я намеренно не буду, чтобы не вызывать ненужные споры.
В мире же горячо любимого фитнеса карго-культ просто цветёт. И уверовавший адепт — что тот ребёнок. И хоть тысячу исследований приведи в пример. Хоть сколько людей, которые уже давно тренируются и диетят максимально умно. Они будут стоять на своём, не понимая, что находятся в положении хорошего, деятельного, мотивированного, но невежественного и примитивного аборигена, который находится на тупиковой ветви эволюции.
Не стесняйтесь расширять кругозор, не теряйте жажду к знаниям.

Да, может статься, что путь, которому следовали десятки лет, на самом деле неоптимален и даже глуп. Со мной тоже такое было: лет восемь назад я и сам верил совершенно тугим и не имеющим связи с реальностью стереотипам и навязывал их другим. Если бы кто-нибудь спросил меня, почему, у меня бы не нашлось ответа. Мне просто сказали. Те, кто старше и увереннее в своих словах.
А смысл науки в интересующих нас областях и есть: проверить то, что уже используется, откинуть бесполезное, сконцентрироваться на эффективном, затратить меньше усилий на получение результата либо сделать его более выраженным при тех же усилиях. Это не умаляет заслуг наблюдения и эксперимента, которые ежедневно проводят те, кто тренирует и тренируется. Но вынуждает время от времени критически переосмысливать проделанный путь и корректировать курс, а иногда и вовсе разворачиваться на 180 градусов.

Все мы вынуждены проделать путь от аборигена с палкой до паренька с айфоном. Когда-то BCAA представлялись намного полезнее, чем пустышка, которой они являются. Или возможность влиять на обменные процессы и гормоны через питание и БАДы (читай: биохакинг). Расставание с иллюзиями — всегда штука неприятная, но что поделать. Это регулярно происходит во всех аспектах нашей жизни. Было, прошло, и ладно.

Наука, впрочем, тоже иногда опаздывает, не поспевая за практиками. Сколько было сказано о рекомпозиции: формально для тех, кто живёт исследованиями с пабмеда и только, она не существовала, пока её не подтвердит какая-нибудь весомая публикация. Публикация* вышла аж в 2020-м и подтвердила ровно то, что наблюдал любой практик: одновременная потеря жира и рост мышечной массы возможны — даже у опытных — при соблюдении ряда условий, вовсе не поражающих новизной: силовой тренинг, достаточное количество белка, невеликий дефицит, восстановление. Вау, спасибо, наука, наконец-то у нас есть подтверждение того, что и так было очевидно.
На некоторые вопросы лично у меня ответов нет. Я их пока ищу. И у науки есть слепые зоны и пробелы. Но и они мало-помалу заполняются.

Но об этом в других статьях. Просто не стесняйтесь расти над собой, не бойтесь признавать и исправлять ошибки, не копируйте слепо своих мудрых отцов, особенно если они жили не так, как хочется вам, и смело шлите тех, кто навязывает вам свои идеи по поводу того, как правильно. Воспринимайте информацию критически и задавайте вопросы. И всегда помните, что абориген с палкой, выписывающий странные фигуры в сторону небес, тоже считает себя взрослым, состоявшимся и имеющим цельную картину мира, в которой всё логично. Поэтому иногда стоит ставить под вопрос не только идеи других, но и собственные непоколебимые истины, на которых строится жизнь. Возможно, и они немножко из каменного века и требуют модернизации.

20 причин, чтобы приседать!!!

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость
И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

ДАВИ НА МАССУ!

Творожная масса из магазина — сахарно-масляная имитация еды. Мы научим тебя приготовить действительно полезную и при этом вкусную массу твоими же руками.

ЧТО НАДО:

ТВОРОГ
Сколько: 1 пачка (200 г).
Зачем? Из всех молочных продуктов наиболее богат белком. И кальция, понятное дело, там тоже хватает.

НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ
Сколько: 1 стаканчик.
Зачем? Используем его как здоровую, нежирную альтернативу маслу, на котором обычно замешивают магазинные творожные массы.

БАНАНЫ
Сколько: два банана, порезанные кружками.
Зачем? Бананы богаты калием, который облегчает мышечные боли и способствует восстановлению мышц после тренировок, улучшают работу желудка и сосудов.

ИЗЮМ
Сколько: горсть.
Зачем? Чтобы тебе было чем прожевать все, что ты приготовил. Изюм препятствует образованию бактерий, вызывающих кариес. Плюс калий и сахара, быстро утоляющие голод.

ОРЕХОВАЯ СМЕСЬ
Сколько: горсть.
Зачем? Полезные растительные жиры, рекордное содержание минералов и приличное количество белка. Выбирай то, что тебе больше нравится.

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Сколько: горсть.
Зачем? Овес — один из чемпионов по содержанию клетчатки и белка среди злаков. Он долго переваривается, сохраняя ощущение сытости, и стимулирует пищеварение.

МЕД
Сколько: пара столовых ложек.
Зачем? Эта желтая липкая субстанция — буквально концентрированная энергия. Если верить британским диетологам, поедание меда — вообще лучший способ восстановить силы после тягания железа.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
Смешать творог, йогурт, изюм, орехи и овсяные хлопья. Выложить массу в лоток, накрыть ровным слоем порезанных бананов и полить медом.

Семь признаков перетренированности

Ни у кого нет сомнений в том, что тренировки в тренажерном зале полезны для здоровья. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут привести к появлению перетренированности.
Даже если вы тренируетесь не слишком часто, не слишком тяжело и не слишком интенсивно, то вы все равно можете столкнуться с перетренированностью, так как помимо тренировок вам, скорее всего, приходиться ходить на работу или учебу, а также выполнять различные повседневные задачи.
Перетренированность — это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает в тех случаях, когда объем физических нагрузок значительно превышает восстановительные способности организма.
С перетренированностью могут столкнуться представители любых видов спорта, однако чаще всего с этим состоянием сталкиваются бодибилдеры и представители силовых видов спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Перетренированность не только останавливает тренировочный прогресс, но и может нанести вред здоровью.
В этой статье мы расскажем о том, по каким признакам вы можете определить, есть ли у вас перетренированность, и что нужно делать, если перетренированность у вас все-таки есть.

Постоянная жажда. Одним из признаков перетренированности является постоянная жажда — вы продолжаете хотеть пить, даже несмотря на то, что пьете два-три, а иногда и четыре литра воды в сутки. Постоянная жажда — признак перетренированности

Перепады настроения. Тренировки в тренажерном зале способствуют улучшению настроения за счет увеличения выработки эндорфинов. Эндорфины — это полипептидные химические соединения, вырабатываемые нейронами головного мозга. Эндорфины часто называют «гормонами радости», так как они улучшают настроение и вызывают эйфорию. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут приводить к противоположному эффекту, так как в организме будет вырабатываться большое количество «стрессовых» гормонов — кортизола и адреналина. В связи с этим, в организме возникает гормональный дисбаланс, следствием которого и являются перепады настроения.

Плохой аппетит. Отсутствие аппетита или плохой аппетит являются распространенными признаками перетренированности. Плохой аппетит, как и плохой сон, ведет к усугублению ситуации — вы начинаете меньше есть, организм получает меньше питательных веществ, из-за чего организм восстанавливается еще хуже.

Частые простуды. Тяжелые тренировки являются стрессом для организма, в следствии которого вырабатываются «стрессовые» гормоны — кортизол и адреналин. Непродолжительное ухудшение работы иммунной системы после тяжелых тренировок является нормальным состоянием, которое связано именно с выработкой большого количества «стрессовых» гормонов. Однако состояние перетренированности, из-за которого возникает гормональный дисбаланс, приводит к длительному ухудшению работы иммунной системы и ослаблению защитных сил организма, следствием чего и являются частые простуды.

Проблемы со сном. Перетренированность оказывает влияние на работу нервной системы, в частности на баланс между симпатической нервной системой и парасимпатической нервной системой. Нарушения в работе парасимпатической нервной системы, обусловленные перетренированностью, вызывают проблемы со сном — засыпать становится тяжелее, появляется чувство беспокойства, сон становится менее глубоким, возможны неоднократные пробуждения посреди ночи. Из-за плохого сна организм, и без того находящийся в состоянии перетренированности, восстанавливается еще хуже, что приводит к усугублению ситуации. Плохой сон — признак перетренированности.

Отсутствие тренировочного прогресса. Если ваш организм находится в состоянии перетренированности, то о тренировочном прогрессе можно забыть — вы вряд ли сможете улучшить силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости. Рост мышечной массы также остановится. В лучшем случае, если ваш организм находится в состоянии перетренированности, вы будете просто находиться на одном месте. В худшем случае ваши силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости начнут ухудшаться, а мышечная масса уменьшаться.

Отсутствие мотивации тренироваться. Резкая потеря мотивации тренироваться является признаком перетренированности. Если еще несколько недель назад вы были решительно настроены на занятия спортом, а сейчас желание заниматься спортом пропало без каких-либо уважительных причин, то, скорее всего, у вас перетренированность. Как избавиться от перетренированности? Для того, чтобы избавиться от перетренированности, организму нужен отдых, поэтому вам необходимо на одну-две недели отказаться от посещений тренажерного зала или другой физической активности. На протяжении отдыха необходимо сбалансировано питаться, хорошо спать и избегать стрессов.

Для того, чтобы быстрее избавиться от перетренированности, рекомендуется во время отдыха употреблять комплексные аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и диетические добавки для улучшения сна. Также, рекомендуется принимать диетические добавки, подавляющие выработку кортизола — рыбий жир или омега-3.

КОРОТКО О ТОМ, ПОЧЕМУ ТЫ НЕ МОЖЕШЬ НАКАЧАТЬСЯ

Я очень много пишу о том, как нужно питаться, чтобы наступил результат: есть некоторые принципы, которые должны быть соблюдены для его достижения в лучшем виде. Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъёме, людей в залах толпы, тренеров вагон, результатов удручающе мало.

И сейчас я поясню почему. Тем более что эта тема на самом деле является более важной, чем выбор конкретной программы или диапазона повторений. У силового тренинга есть ряд переменных: интенсивность тренировок (как тяжело), их объём (как много), частота (как часто). Все эти параметры относятся к тому, ЧТО мы делаем, то есть к дизайну программы.

А есть основополагающие принципы прогресса — они о том, КАК. Без соблюдения данных принципов твой силовой тренинг = барахло, а твоё времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации. Ну или скажем помягче: КПД на единицу вложенного времени минимален.

Что есть силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной силы и мышечной массы. Спойлер для самых маленьких: не существует никаких жиросжигающих тренировок, не бывает тренировок на массу и сушку. Мышцы могут только расти под нагрузкой либо медленно атрофироваться от бездействия.

Поэтому эффективный тренинг — это вовсе не подъём блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы, совмещённый с самолюбованием. Это именно дозированный тяжёлый физический труд. Причём остановиться на каком-то одном весе снаряда не получится: если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным отягощением, начинается обратная адаптация — организм стремится поднять заданный вес, задействовав минимальное количество мышечных волокон. Поэтому мы вынуждены увеличивать внешнее сопротивление, раз за разом, шажок за шажком.

Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где же скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну ок, сами выпросили подробности))

1) Итак, переменные, вроде интенсивности, объёма, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений, — всё это может меняться, но работа есть работа, и она либо проделана, либо нет. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать в отказ или близко к нему [1] [2] [3].

Сейчас смолвлю как хардкорный качок в полосатых штанишках: «Люди не ебашут. Ебашить надо!» Перевожу на менее эмоциональный: недостаточный уровень усилия приводит к тому, что стимул слишком мал для оптимального прогресса.

Естественно, люди скроены по-разному, отклик на тренинг неодинаков, но причина «не ебашут-с» — самая типичная, частая и прозаичная. Возникает вопрос, что исправить: больше подходов делать? Тренироваться чаще? Или, наоборот, реже? Веса тяжелее? Или, наоборот, легче, и чтоб пампило? А надо, чтоб мышцы потом болели? Если не болят, значит, нужно больше/чаще/жёстче?

Видишь запрос «ЧТО поменять в программе», а не «КАК её выполнять»?

Рабочий подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем включения в работу максимального количества мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).

Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжёлыми весами (например, 90% от одноповторного максимума — трёхповторный максимум) и лишь примерно в пяти заключительных повторениях при работе в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ. То есть если мы берём вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут условно «разминочными» [4] [5].

Таким образом, если ты работаешь на традиционные 12 повторений, реально рабочими из них будет меньше половины. И то, ЕСЛИ ты их сделаешь.

Теперь самая мякотка. В исследовании [6] были собраны тренирующиеся мужчины-любители, и им была дана задача максимальное количество раз пожать тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM — десятиповторному максимуму). В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10–12 повторений. 14% вообще сделали более 20-ти.

В стенах типичного зала происходит ровно то же: одни делают 4 по 12, плавно наращивая вес, и, мооожет быть, к четвёртому подходу хапнут сколько-то стимула, если этот подход окажется действительно трудным. Другие просто делают некое количество повторов до неприятного жжения в работающих мышцах и бросают, хотя могли б ещё делать и делать.

Сейчас сменю полосатые штанишки олдскульного билдера на синий пиджак и прозвучу как мотивационный, сука, спикер и, матьего, коуч. Алллоээ! Ваши результаты на тренировках лежат вне зоны комфорта. Большинство посетителей залов за пределами этой зоны не бывают, если их туда палкой не загоняет тренер или собственная буйная голова. Кстати, при всех минусах, существенный плюс большинства тренеров в зале в том, что они не дают клиенту соскочить раньше срока.

Поэтому среди адептов уже сложился локальный мем:
Вопрос: сколько повторений мы делаем в этом упражнении?
Ответ: все.

Конечно, есть запланированный вес снаряда, есть целевой диапазон повторений, но установка «все» подразумевает, что их может быть меньше, может быть больше — но честная работа проделана.