Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly (Страница 15 из 17)

Как предотвратить набор веса?

Употребляйте больше белка. Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, становится все более важным включать белки в свой рацион. Белок играет важную роль в создании (и поддержании) мышц, поэтому его увеличение поможет сохранить ваше тело в лучшем состоянии.

Мы начинаем испытывать голод, когда наш желудок пуст?

На самом деле: механизм возникновения чувства голода совсем иной. Если количество питательных веществ в крови уменьшается, в зону мозга, которую называют «центром голода», поступает тревожный сигнал, и мозг активизирует работу желудка, который начинает голодно урчать. Если же мы набьем желудок едой, в которой мало питательных веществ, это делу не поможет.

Вот почему, когда люди сидят на диете и едят только фрукты и овощи, они никак не могут насытиться.

Можно ли «подсесть» на сахар

Большое количество быстрых углеводов, например сладостей, в ежедневном рационе может стать вредной привычкой.

Это связано с тем, что при попадании сахара на язык (когда происходит раздражение вкусовых рецепторов) и скачке глюкозы в крови повышается уровень дофамина — гормона, который влияет на центр удовольствия в мозге.

В результате после употребления сладкого возникает приятное чувство — не зря его назвали наслаждением.
Человеческий мозг воспринимает зависимость от  сахара примерно так же, как наркотическую.

Но есть и хорошая новость: сократить количество сахара или отказаться от него совсем по силам каждому.

Недостаток веса — опасно?

В разумных количествах жир необходим.
Жир поддерживает внутренние органы. Например, почки буквально плавают в нем, поэтому уменьшение жира грозит их опущением. Происходит перегиб мочеточника, нарушается отток мочи из почек в мочевой пузырь, появляются боли, пиелонефрит, гипертония… Ничего приятного.

Также именно благодаря жиру у нас образуются половые гормоны — как у женщин, так и у мужчин.
Не стоит забывать и про мышцы! Пониженное питание равняется недостатку белков, а мышцы без белка как человек без скелета. Соответственно, уходит мышечная масса, уменьшается вырабатываемая мышцами энергия, появляется постоянная усталость и желание лечь в кровать и больше не вставать.

Поняв, что питательных веществ нет, организм первым делом бросает все силы на поддержание здоровья внутренних органов. Зубы, ногти, волосы и кожа в этот список не входят, и изменения первым делом затрагивают именно их.

Роль инсулина в организме

Инсулин — это гормон, который запускается в кровоток β-клетками поджелудочной железы. Он отвечает за хранение запасов энергии и рост мышечной массы.
Его функция – это помощь в усвоении сахара и доставка глюкозы, аминокислот и жиров в клетки.

Когда уровень глюкозы становится более 100, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин. Он сорбирует из крови лишнюю глюкозу, и направляет ее в мышечные и жировые клетки.

При длительном повышенном уровне инсулина организм начинает накапливать его в клетках и увеличивать производство жировых кислот, что приводит к ожирению.

Так что, ели вы следите за весом, то в первую очередь контролируйте уровень инсулина.

МЫ В ОТВЕТЕ ЗА ТЕХ КОГО ПОРОДИЛИ!

Я искренне считаю, что любой взрослый человек вправе выбирать какие кондиции тела ему иметь, но при этом по какой-то неведомой причине некоторые из них, став родителями лишают такого выбора своих детей.

Сознательно или нет, но закармливание родителями своих детей приобрело какие-то чудовищные масштабы, и чтобы в этом убедиться нужно просто выйти на улицу, а ещё лучше летом прогуляться по муниципальному пляжу. Думаете там загорают? Да нет конечно же, потому как часть отдыхающих, а обычно это семьи, где каждый из её членов весит крепко за сотню, просто начинают поглощать принесённую с собой еду, причём сразу, даже не раздевшись.

Отец семейства, он же человек-желе, мать семейства – человек-эмблема шин Мишлен и дочь – человек-капля лет 9. Ну хорошо, вы свой выбор сделали, вам плевать на то как вы выглядите и чувствуете себя, но ребёнку-то портить жизнь зачем? Он научился говорить, повторяя за вами звуки и слова, ходить стараясь подражать вам и есть, так как это делаете вы.

Понятное дело, что у вас есть куча оправданий и главное из них – это генетика, типа, в роду все имели широкую кость. Кстати, наши северные соседи, финны провели огромное количество исследований на однояйцевых близнецах, у которых генетика, как под копирку. В исследовании под названием «Пищевое поведение здоровых молодых взрослых близнецов не соответствует индексу массы тела» было показано, что близнецы с более высоким ИМТ не заимели более тяжёлые кости, как могло прийти в голову – они тупо переедали.

В другом исследовании на близнецах был сделан вывод: «Регулярная физическая активность, является важным фактором предотвращения накопления жира, даже после учета ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТИ и детской среды».

Ну научили вы своих детей картошку фри заливать майонезом, а на сладкое наворачивать тортики, ну так научите их хотя бы основам элементарной физической активности.

В целом же я не понимаю, чем вызвана стремление родителей в наше время раскармливать своих детей, ведь на дворе 2021, а не 1980 год. Я понимаю почему нас не выпускали из-за стола пока мы не доедим всё до последней крошки и тут всё просто – моя бабушка была блокадницей, а родители появились на свет сразу же после войны. Понятно, что их голодное детство оставило глубокий след в пищевом поведении, которое обязывало доесть всё до последней крошки в тарелке. Другое дело, что в тарелке изначально было не густо, а кондитерская промышленность в те годы не довела еще своё мастерство до совершенства и не научилась производить продукты с чудовищной калорийностью.

Кстати, бабушка умудрялась пророчить, основываясь на аппетите и когда кормила нас с братом, то говорила: «Вот Стасик съел 5 бутербродов и с таким аппетитом он вырастет и станет инженером, а Костя всего 2 и ждёт его ремесленное училище. Разумеется, после таких установок так и случилось – я поступил в институт и таки стал инженером, а брат после школы пошёл в училище, но это уже другая история.

ПЕРЕЕДАНИЕ В ВЫХОДНЫЕ И ВЕС ТЕЛА.

Вступившие в бой с лишним жиром должны понимать, что баланс калорий, который из-за переедания сместился в плюс в какой-то день, не обнуляет эффект диеты в целом.

Почему?
Потому что из дней состоят недели, из недель месяцы, ну в общем вы поняли, или нет?
Поясню. О неделях, которые состоят из рабочих и выходных дней – поведу я речь.
Напомню, что контроль за изменением веса может осуществляться двумя способами – при помощи учёта потраченной и полученной энергии, т.е. подсчёта калорий и при помощи лайфхаков, типа – дробного питания, употребления жидкости перед едой, чтение заклинаний и т.п.

У считающих проблем нет, т.к. темпы и масштабы их похудения всегда понятны и легко поддаются анализу. Худеющие же лайфхакеры постоянно буксуют, а учёные им всё талдычат и талдычат – «Ведите учёт расхода и прихода энергии и будет вам счастье».
Ну да ладно, пора к сути, а суть в том, что худеющие на лайфхаках в выходные пережирают, что естественно замедляет или останавливает процесс похудения.

В исследовании «Влияние образа жизни на выходных на массу тела» ожидаемо выяснилось, что американцы в выходные едят больше, а двигаются меньше.
В Бразилии такая же история - наблюдается повышенное потребление калорий и количество нездоровой пищи в выходные дни.
Более того, американцы на выходных ещё и по алкоголю проходятся, что конечно же ни в какие ворота не лезет).
Датчане так вообще распоясались и в выходные, мало того, что пьют алкоголь, так ещё и закусывают, что в итоге на 7-20% больше, чем в будни, плюс ногами передвигают на 10-17% меньше.

Вывод: «Наши результаты показывают, что большинство людей «расслабляются» в выходные. Успешно худеющие компенсируют переедание в выходные недоеданием в будни. Для таких людей этот подход может оказаться полезным для длительного контроля веса, поскольку ежедневное соблюдение строгого режима питания может быть утомительным и привести к проблемам с долгосрочным соблюдением режима питания».
Иными словами, правило "переел - недоел" работает, так как баланс энергии в организме никто не отменял.

КОВАРСТВО ЖИРОВ НА ДИЕТЕ

Как мы знаем каждый из пищевых нутриентов обладает различными насыщающими свойствами. Напомню, что насыщение отличается от сытости и в первом случае – это прекращение приёма пищи, вызванного отсутствием желания есть, а во втором – это отсутствие голода до следующей трапезы. Иерархия насыщающих свойств, конечно же, известна всем сидящим на диете и выглядит следующим образом – белки-углеводы-жиры.

Жиры обладают наименьшей насыщающей способностью и как выяснилось хуже поддерживают чувство сытости. Эти свойства жиров многократно исследованы учёными.

В этом исследовании приняли участие 69 мужчин и женщин, которых кормили пищей равной КАЛОРИЙНОСТИ, схожей по внешнему виду, текстуре и вкусу, но с различным соотношением жиров и углеводов, т.е. много жиров/мало углеводов -14/56/30, или мало жиров/много углеводов - 14/23/63 . Насыщение в группе с высоким количеством углеводов было сильнее, а последующий свободный приём пищи через 4 часа подтвердил то, что и чувство сытости у них было выше. Сразу же остужу спорщиков, которые будут утверждать, что омлет из 3 яиц с беконом и авакадо насыщает их больше, чем тарелка овсянки. Конечно же это так, ведь в первом блюде больше калорийность и самое главное белка в несколько раз больше, а именно белок имеет наивысший рейтинг сытости.

Короче говоря, жиры насыщают меньше, поддерживают чувство сытости хуже и при этом они негодники усиливают вкус. Вот это усиление вкуса и побуждает нас есть больше, конечно же, если мы питаемся интуитивно, не планируя свой рацион и не ведём подсчёт КЖБУ. Знаю-знаю, что среди желающих снизить % жира в теле – таких практически нет, но вдруг).

Что же касается усиления вкуса, то жир в этом деле лидер и все мы знаем, что съесть творог 1% жирности и 9%, приготовить протеин на молоке 0.5% и 5%, приготовить шашлык из свиной шеи или карбонада, блины макать в сметану 10 или 20% – это две большие разницы, как говорят в Одессе. Кстати, протеиновые спортивные батончики для большинства обычных людей, не сидящих на диете не кажутся такими уж вкусными как раз из-за минимального присутствия в них жира.

Утверждения же приверженцев кето диеты об относительно легком нахождении на низкокалорийной диете соответствуют действительности, но только после развития кетоза, что и доказано учёными.

Выводы делать вам, а я же напоминаю, что не менее 0.7 гр жира/кг веса или 20% от общей калорийности.

- 38 КГ ЗА ГОД.

Год назад Катя весила, 110 кг.
Сегодня на тренировке - 72.
Минус 38 кг за год.

ПОСВЯЩАЕТСЯ ВЕЧНО ХУДЕЮЩИМ (ДЕВЧАТАМ)

Одна из самых работящих, причём зачастую безрезультатно, категорий в фитнесе, — это девчата. Это вся та орда, которая сушится «последние семь лет», «что только не пробовала», «ничего не ем, а жир всё равно никуда не девается». У мужчин тоже бывает, но как-то пореже.

Давайте разберём ошибки и ликвидируем их раз и навсегда.

«Я ничего не ем, а бегемот: наверное, генетика».

Тут два варианта. Одна думает, что ничего не ест, но ест. Незаметно ест, подтаскивает со стола, пьёт восьмую кружку кофе (а значит, кладёт шестнадцатую ложку сахара и заканчивает вторую пачку сливок), закусывает конфетками (буквально двумя, и ещё двумя), щедро жарит на маслице, не пьёт вредоносную колу, но пьёт точно такой же лимонад, а на выходных вполне любит заказать роллов или выпить бутылочку-другую винца с подругами и, конечно, пожаловаться на припухшее лицо и +3 кг на весах. Патчи от отёков + фильтры = временное решение. Ибо ближе к лету паника нарастает.

Вообще, фильтры на фото вас выдают, девчата. Увы и ах))

Если немного посчитать, то окажется, что в такой организм залетает куда больше, чем удаётся сжечь, ибо образ жизни не располагает к трудовым подвигам. Клиент ест много, бестолково и постепенно обрастает жиром, а также букетом из метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний (потом скажет, что наследственность).

Исходя из практики, таких людей много, и им привести себя в форму довольно просто. Что нужно:

1) посчитать уровень потребления;
2) снизить и ограничить уровень потребления;
3) постараться не снижать активность, какая бы она ни была;
4) придерживаться до наступления результата, попутно внося корректировки.

Чем больше человек привык есть, тем больше и дольше он может двигаться вниз по калориям навстречу результату. И тем больше способен втиснуть в рацион разнообразных вкусняшек без ущерба (да, торт можно; нет, не весь, но если ты остаёшься в дефиците калорий, то вперёд, даже на ночь).

Само собой, важны сопутствующие факторы — белок, растительность, адекватная постановка цели, темп сброса, поддержание активности и т. д. Это уже инструментарий, он в ассортименте.

Второй вариант — это когда человек действительно почти не ест. И вполне возможно, носит очень даже средний размер одежды. И убрать нужно «всего лишь 2–3 кг, но из самых проблемных мест». С такими историями мужчин почти нет, а женщин — сколько угодно.

Это вторая классическая ситуация: я мало ем, но двигаюсь ещё меньше. На что обычно жалуется клиент? На замедление обмена веществ с возрастом, чего не существует, по крайней мере, в 30 с небольшим. А что тогда? Изменение образа жизни, безразмерный рабочий день (сидячий), неподвижный вечер (лежачий), малоактивный выходной (у плиты стоячий) + постоянная усталость, отсутствие спорта, времени и желания на него, тысяча причин (в том числе веских) ничего не менять.

Это не попытка уколоть: кто-то работает целыми днями, оттого что карьера, должность и дедлайн. Кто-то — оттого что единственный кормилец в семье. И то и другое вынуждает смещать фокус на более насущные проблемы до тех пор, пока поочерёдно не начнут давать трещины штаны, зеркало, самооценка и здоровье.

Всё это дополняется опытом прошлых попыток исправить положение дел с наскока: кто ни пытался похудеть через упоротые диеты, исключал всё что можно, недоедал белок, не тренировался?

И мы почти наверняка получаем «скинни фэт» — тулово, в котором критически мало мышечной массы, но всё ещё достаточно много жировой. Зрелище печальное. И запрос: «мне б буквально на 2–3 кг похудеть, желательно вот тут».

Пока одни в ужасе (но временами справедливо) кричат: «да как можно сажать людей на 1200 ккал, это же фашизм!», — другие так и живут, иногда годами. Всё верно, не временно диетят, а живут. Ну или скорее существуют.

Человек, вечно (и коряво) диетящий, — это заложник ситуации: жир мало-помалу топится, но это малозаметно (стресс провоцирует отёки), страшно съесть что-то лишнее, ибо разнесёт (переход в профицит из нищего калоража), мышечная масса горит (потому что нет тренировок и белка), недостаток микронутриентов провоцирует недомогания (это терпимо на диете, но вредно на постоянной основе), гормоны проседают (это нормально на диете, но ненормально как образ жизни), аппетит растёт (тоже естественная реакция). Далее происходит срыв, откат к первоначальному состоянию (или хуже), и цикл повторяется, с каждым таким витком усугубляя ситуацию. В случае «скинни фэт», это может быть всего полкило в год, но каждый год, за годом год.

Для такого клиента нужны более радикальные меры. Очень трудно провалить калораж человека и так живущего «на минималках». Это всё равно что отбирать еду у нищего. Здесь нужно выстраивать рацион + вынуждать шевелиться то, что всегда существовало неподвижно, ибо вода не течёт под лежачие камни.

И первый, и второй варианты — результат образа жизни. Люди склонны ОЧЕНЬ недооценивать количество потребляемого и КРАЙНЕ переоценивать свою активность. Когда мы начинаем работать в рамках Физикла, начинаются прозрения и озарения.

Если ты раз за разом делаешь то, что не приносит результата, то разве можно надеяться на какой-то иной исход? Только вот решение может потребовать несколько больших усилий, чем «потерплю без хлеба до лета». Оно может потребовать изменения самого образа жизни… на всю жизнь. Для того чтобы приблизиться к цели, нужно шагать, но не абы куда, а в направлении цели.

Как быть, если ты узнала себя?

1. Начинать есть «как взрослая». Полноценно, расставляя приоритеты. Не боясь есть, в том числе «вкусное». Внезапно может оказаться, что в стороны тебя не понесло, а понесло вперёд, т. к. самочувствие стало налаживаться.

2. Начинать двигаться. Аргументы типа «яжмать», «яжначальник», «яустаю» — разговоры в пользу бедных: твои траты недостаточны. Усталость бывает не только физическая, легко перепутать. Давай, вперёд — гулять, танцевать, жать/бежать и т. д.

3. Прекратить поиск волшебной таблетки. И вообще, перестать рассматривать задачу как временное неудобство. Оооо нет, это проект, который навсегда. И нет, это не проклятье, это привилегия!

Худеть просто… но не легко Тебе в любом случае придётся запастись настойчивостью, а мы подскажем направление. Тело само собой в форму не придёт. Придётся пройти путь нелёгкий, но увлекательный. А fitnes.lv в этом, поможет.

ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ.

Они не должны быть слишком интенсивными.
Дело в том что когда мы включаем форсаж (интенсивность), наш организм переходит на углеводы, как более простой способ питания.
И это значит скачки сахара и пробивание на голод, после тренировки.

Поэтому для сжигания жира куда разумнее тренироваться в среднем режиме, что бы организм в меру вырабатывал бы лактата и молочной кислоты.
Пришли в зал и спокойненько прокачали тело в течении 40-60 минут.
Такой тренировкой вы переработаете в энергию жир, который находится в ваших мышцах и организм в период отдыха, будет восполнять его обратно, вытягивая жир из живота и попы.
Который вы переработаете на следующей тренировке.

Ну а в питании, лучше отдавать предпочтение жирной пище, нежели сладкой.
Соблюдая это вас не будет пробивать на голод и вы всегда будете чувствовать себя сытым.

САМОЕ ВАЖНОЕ О ЖИРОСЖИГАНИИ (часть 1)

Давайте будем честными и признаемся, что если диетолог распишет вам частое и дробное питание маленькими порциями, то вы его соблюдать не будете.
А если и будете, то лишь какой-то период времени.
Потому что человек хочет кушать не варенную куриную грудку, а большой кусок жаренного и жирного мяса.
Так где же выход?

Выход есть, он прост и называется - периодическое голодание.
Причём термин "голодание" означает отнюдь не голод, а лишь констатацию факта что данный период времени вы не принимаете пищу.
Я сам уже несколько лет применяю этот метод и очень им доволен - все время хожу сытым, ем до отвала и при этом, скидываю жир.

Суть его проста - в течении суток, я ем лишь в промежутке 8 часов и оставшиеся 16 часов, обхожусь без пищи.
Тяжело ли это? Нет. Но если только вы постепенно приучите себя к подобному графику.

Например раньше я ужинал в 21.00 и уже в 6 утра, просыпался от голода и сразу шёл на кухню, взбивать себе смузи из овсянки.
Потом решив попробовать метод периодического голодания и начал завтракать не раньше чем в 6.30.
Есть хотелось, но пил в это время много воды.
Когда организм привык в ужину в 6.30 (у меня на это ушло пару недель), то перенёс время завтрака на 7.00 и т.д.

Сейчас я завтракаю в 11.00 и до этого времени, чувствую себя очень комфортно, энергично и вообще не хочу есть.
Мой обед в 15.00 и ужин в 19.00. Всё.
Питаясь в ограниченном промежутке 8 часов, вы можете позволять себе наедаться большими порциями весьма калорийной пищи и при этом, будете худеть.
Так как организм за ограниченный период времени, просто физически не впихнёт в себя такой объём пищи, что бы он пошёл в жир.
Конечно если вы при этом, занимаетесь физическими тренировками.

Тренировки должны быть спокойными, средними и без лишней интенсивности.
Иначе после них вас будет пробивать на жор.
Пришли в зал и в спокойном темпе, потратили энергию из мышц не доводя их до отказа.
А заканчивайте тренировку, при хорошем самочувствии, когда вам хочется заниматься ещё и отправляйтесь отдыхать.

В следующий частях напишу про другие, классные и работающие фишки по теме жиросжигания.