551

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК ВСЁ ЭТО РАБОТАЕТ?

Допустим вы держите в опущенной руке бутылку с водой и пьёте из неё, по глотку.
Какие мышцы у вас при этом работают?
Правильно - бицепс, брахиалис, предплечье, ... в общем все те, которые работают при подъёме штанги на бицепс.
Но почему тогда ваши мышцы не растут, когда вы пьёте воду?
Да потому что наш мозг понимает, что бутылка с водой лёгкая и подключает для её подъёма, минимальное количество самых мелких двигательных единиц (нейронов, связанных с мышечным волокном).

Но вот вы взяли в руги гантель среднего веса и согнули руку с ней.
Для выполнения этой задачи, мозг задействует уже примерно половину имеющихся у него двигательных единиц.
Но всё равно этого будет слишком мало, что бы организм почуял неладное и начал бы укреплять наши мышцы.

Но вы сделав один повтор не останавливаетесь и продолжаете сгибать руки - второй раз, третий, четвёртый, ...
По мере выполнения этих повторений ваша работающие мышечные волокна начинают уставать и выключаться из работы.
Ну а поскольку вы даёте мозгу команду продолжать движения, он вынужден подключать всё большее количество имеющихся в его распоряжении самых мощных своих, двигательных единиц.

Но вот вы сделали последнее отказное повторение и всё, больше поднять вес вы не в состоянии.
Это значит что мозг задействовал все имеющиеся в его распоряжении нейронно-мышечные связи и утомил все имеющиеся целевые волокна.

После этого вы идёте отдыхать, а мозг, понимая что вы задаёте ему слишком тяжёлую работу, начинает укреплять ваши бицепсы, что бы они легче было справляться с подобной нагрузкой.
Бинго!
Но когда мозг подготовил наши руки к подобной работе и укрепил их, вы делаете на следующей тренировке ещё на одно повторение больше и мозг снова принимается за укрепление ваших рук..
Вот именно по такому принципу, так всё это и работает.

http://img.fitnes.lv/2/Arturs_Burinskis_673888222.jpg

Поделиться

552

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Rory Leidelmeyer в молодости и сейчас, в возрасте 65 лет:
http://img.fitnes.lv/2/Rory_Leidelmeyer_373893949.jpg

Поделиться

553

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК УЗНАТЬ ЧТО ВАША ЦНС ПЕРЕГРУЖЕНА?

По лицу.
Дело в том что когда мы комфортно делаем упражнение и нервные импульсы спокойно проходят в целевую мышцу, то наше лицо расслаблено.
Но вот мышцы утомились и перестают реагировать на импульсы подаваемые мозгом, а мы хотим делать ещё.
В этом случае наша нервная система включит авральный режим, от чего произойдёт сокращение мышц всего тела, начиная со ступней.
И конечно же у нас непроизвольно, напряжётся и лицо.

Так что если при выполнении упражнения ваше лицо начало непроизвольно кривиться, то знайте, что ваша нервная система сейчас работает в авральном режиме и ей потребуется, более длительное время на восстановление.

http://img.fitnes.lv/2/strict_curl_2023_11132338.jpg

Поделиться

554

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК ЗАГРУЗИТЬ МЫШЦЫ НЕ ПЕРЕГРУЗИВ ЦНС?

Единого рецепта на это нет и всё очень индивидуально.
Но по ощущениям это должно выглядеть так. Допустим вы тренировали спину и плечи.
Так вот после тренировки, плечи и спина должны быть у вас утомлёнными, а сами вы должны быть ещё живчиком и ещё например, могли бы потренировать ноги.
Вот на этой позитивной ноте, тренировку надо и заканчивать.

Вообщем с тренировки надо уходить, когда хочется тренироваться ещё.
Если почувствовали симптомы перегрузки ЦНС (нарушился сон, появилась тревожность, вспыльчивость, ...) - отдыхам.
Отдых, это неделя-две только очень лёгких тренировок или не ходим в зал вообще.

Большая ошибка при перегрузке ЦНС, продолжать интенсивные тренировки.
Ибо нервная и мышечная системы, это разные вещи и что-то из них может быть перегружено, а другое, свежее и просить нагрузки.
Но на тренировку надо приходить, только когда восстановлены оба этих фактора.
Потому что состояние вашей ЦНС, это гормональный фон вашего организма.

http://img.fitnes.lv/2/Oleg_Burinsky_37788949444.jpg

Поделиться

555

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПОТЕРЯЮТСЯ ЛИ МЫШЦЫ ПРИ СУШКЕ?

Сушка показывает реальность - какого качества ваши мышцы и из чего они состоят.
Если ваши мышечные клетки наполнены миофибриллами, то никакие мышцы вы на сушке не потеряете, даже при самом жёстком дефиците калорий.
А если в ваших мышечных клетках не миофибриллы, а вода с саркоплазмой, которые вместе с жиром распёрли ваши клетки, то вы на диете потеряете кучу объёма.

Поэтому если не хотите терять мышцы при сушке, тренируйтесь правильно.
И будете набирать миофибриллы, а не воду.
Тогда никакие мышцы от вас, никогда, никуда не уйдут.
А если вы на сушке теряете мышцы, то это вы теряете не мышцы, а воду и сало.

http://img.fitnes.lv/2/Fitness_centrs_4777363662.jpg

Поделиться

556

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НОВИЧКУ?

Начинать всегда надо, с самого лёгкого и простого.
Поэтому имеет смысл начать с простейших изолированных упражнений - сгибания и разгибание, сведение и разведение.
Ибо на первом этапе, новичок будет прогрессировать от всего.

Примерно через 2-3 месяца прогресс остановиться и тогда имеет смысл перейти, на силовые, базовые упражнения.
Это даст новый толчок к прогрессу и он продлится ещё несколько месяцев, после которых имеет смысл вновь сменить программу.
И вместо фул бади (одна тренировка на всё тело), перейти на раздельный тренинг, где одно упражнение будет силовым, а второе, памповая многоповторка.

Вот так усложняя программы и чередуя лёгкие и тяжёлые, силовые и многоповторные программы, вы и будете прогрессировать, пока не достигните своего генетического максимума.
Обычно это происходит, годам к 30-и.
После чего имеет смысл снизить нагрузку и перейти на поддерживающие тренировки, что бы комфортно сохранять набранную форму, на как можно долгие годы.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_centrs_7789499494944.jpg

Поделиться

557

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

МОЖЕТ ЛИ МЕНЕЕ МУСКУЛИСТЫЙ, БЫТЬ СИЛЬНЕЕ БОЛЕЕ МУСКУЛИСТОГО?

Да может. Но лишь в двух случаях:
1 - У него лучше наработана нейромышечная связь "мозг-мышца".
В результате чего его мозг, способен послать более мощный импульс по нейронной дорожке в мышцу.
Хотя обычно чем лучшей нейронная связь, тем более развита мышца.

2 - Он подключает в движение больше дополнительных мышц, повышая тем самым, их суммарный объём.
Например если за столом армреслинга качок будет давить одной рукой, а худощавый арм задействует в движении всё тело начиная с квадрицепсов, то суммарный объём задействованный мышц тела арма, будет больше чем объём руки качка и он, победит.

Во всех остальных случаях работает простое правило - чем больший качественный объём мышцы, тем большую мощность она может развить.
Это как объём цилиндров у двигателя - чем больше объём кубиков под капотом, тем больше мощи.
Поэтому вам не накачать большие мышцы, без больших весов и не поднять большие веса, без больших мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_673889933.jpg

Поделиться

558

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

СПЕЦИФИКА ЖИМА НОГАМИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.

Мужчины стремятся больше нагрузить квадрицепсы, а женщины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
И хотя внешне движения для достижения двух разных целей выглядит одинаково, но по ментальной нейронной связи "мозг-мышца", мы можем посылать большую нагрузку в конкретную область.

Для того что бы мужчинам больше нагрузить квадрицепсы - ставим ноги на платформу и концентрируемся на разгибании голени в колене.
Так что если бы платформа была бы скользкой, то ваши ступни выскользнули бы вверх.
Почувствуйте это движение и вы сразу заметите, что ваши квадрицепсы стали загружаться сильнее.

Для того что бы женщинам больше нагрузить ягодицы и зад бедра - ставим ноги на платформу и концентрируемся на отведении бедра назад.
Так что если бы платформа была бы скользкой, то ваши ступни выскользнули бы вниз.

Применяйте этот принцип ментальной концентрации и во всех других упражнениях.
Не тянете верхнюю тягу на спину, а отводите локти вниз (если надо нагрузить широчайшую) или тяните кисти к плечам (если надо больше нагрузить бицепсы).
Вы не жмёте на грудь, а сводите локти вместе (грудь) или поднимаете вес, концентрируясь на разгибании рук (трицепсы).
Или отжимаясь на брусьях, если вы будете приводить локоть к корпусу, то вы будете проделывать работу больше грудью, а если будете отжиматься, разгибая предплечье в локте, то больше нагрузите трицепсы.

Если вы будете просто поднимать вес, то ваш нервный импульс от мозга, разлетится "по площадям" и в результате этого, нигде не будет достаточно интенсивным.
Ибо все задействованные мышцы получат размазанную нагрузку.
А вот если вы сконцентрируйтесь на целевой мышце, то вся мощь нейронного импульса из мозга, пойдёт именно в заданную область.
И вы ударите с цель твёрдой косточкой кулака, а не раскрытой пятернёй.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_centrs_627878383.jpg

Поделиться

559

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

СТРЕСС.

Стресс это мобилизация организма на изменившиеся условия, которые по его мнению, угрожают жизни.
Когда стресс небольшой, это допустимо и даже является положительным фактором.
Ибо организм быстро восстанавливается и адаптируется под него, становясь сильнее.

Но находиться под длительным стрессом, очень плохо.
Это как езда на авто при повышенных оборотах, когда ваш тахометр зашкаливает за красное.
Организм в таком случае работает на износ и долго так его эксплуатировать, у вас не получиться.

Поэтому ограничивайте свои тренировки по времени - не более часа, умеренной нагрузки 2-6 раз в неделю.
И включайте "форсаж", только при очень хорошем самочувствии в этот день.
Когда реально "прёт".

Ну и обязательное условие после этого - полное восстановление нервной системы.
Парасимпатика, покой и хороший сон.
Потому что прогрессирует не тот, кто пашет на износ, а тот кто тренируется умно.

http://img.fitnes.lv/2/Fitness_centrs_78383993.jpg

Поделиться

560

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПОЧЕМУ ДРОЖАТ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ?

Всё дело, в плохой нейромышечной связи.
Когда цепь недостаточно сформировалась и нервный импульс по ней, от мозга в мышцы, проходит рывками.
Страшного в этом ничего нет и постепенно, ваша нейронно мышечная связь окрепнет и нейроны по ней, начнут проходить свободно.
Продолжайте тренироваться и всё скоро, придёт в норму.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_73738339.jpg

Поделиться

561

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

РАСТЯЖКА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.

Она имеет смысл особенно тогда, когда вы усиленно работаете над какой-то мышечной группой, важной для вашего спорта, игнорируя мышцы-антагонисты.
Например - усиленно работаете в жиме лёжа, игнорируя задние дельты, зубчатые и широчайшие.

В этом случае ваши грудные будут стягиваться и укорачиваться, подавая плечо вперёд.
Например это может увидеть опытный взгляд, даже на боковых фотах у Шварца.
А это не только косметический дефект, но и нарушение анатомии всего плечевого пояса.
Так вот в таких случаях растяжка грудных - обязательна.

Но лично я растяжку между подходами не делаю, потому что всегда, равномерно прокачиваю в недельном цикле, всё тело.

http://img.fitnes.lv/2/stretcing_6373838.jpg

Поделиться

562

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НОВИЧКУ?

Единого мнения на этот счёт нет и у каждого фитнес тренера, может быть свой взгляд на этот вопрос.
Но моё мнение - начинаем с очень лёгких весов, на много повторений, внимательно контролируя технику упражнения и учимся включать ментальную связь "мозг - целевая мышца".

Причина такого подхода проста - у новичка мышцы не адаптированы под нагрузку и он будет прогрессировать, от самых лёгких весов и самых простых упражнений.
Затем, медленно и постепенно увеличивая нагрузку, он сможет продлить своё время первоначального прогресса.

Ну и помним золотое правило - всегда лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Поэтому не работаем в отказ и заканчиваем упражнение, за 1-2 повторения до наступления оного.
Когда очень постепенно увеличим веса, то включаем в месячный график тренировок, одну лёгкую неделю.

Ну и занимаемся на дисциплине. Ибо мотивация у вас появиться только тогда, когда пойдёт результат.
А если не будете спешить и всё делать постепенно, то он пойдёт у вас обязательно.

http://img.fitnes.lv/2/Oleg_Burinsky_737383.jpg

Поделиться