551 Ответ от fitnes.lv

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ТОП 5 ОШИБОК МАССАНАБОРА

Хочу набрать мышечную массу, но у меня никак не получается. Вроде и ем много и тренируюсь много, но что-то никак не идёт. Может это вообще не мой спорт?

Если у вас в голове, когда-нибудь проскальзывала такая мысль, то текст ниже точно для вас. У меня, если честно, на начальном этапе моих тренировок эта мысль проскальзывала неоднократно. Но свои +48кг за 10 лет я все-таки набрал (с 60кг до 108кг).

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2389394422.jpg

Ниже будем говорить об ошибках именно при натуральном тренинге:

ОШИБКА 1. Слишком много тренировок. Много не всегда равно хорошо. Первые две ошибки будут именно об этом. Тренировки являются лишь стимулом для роста, а сам рост происходит именно во время отдыха. Поэтому тренироваться 7 дней в неделю натуральному атлету, который хочет поднабрать немного мяса не только бесполезно, но и вредно. Скажу больше, есть тренировочные схемы, которые предполагают 2 и даже 1 тренировку в неделю. Все остальное время выделяем на восстановление.

ОШИБКА 2. Слишком много еды. Чем больше съем, тем больше наберу. Таким принципом я руководствовался в начале своих тренировок и стабильно 2-3раза в неделю заезжал в мак дак после тренировки. Стал я за это время значительно больше? Конечно нет! Потому что еда для спортсмена это не просто калории, а строгий подбор по белкам, жирам и углеводам для того чтобы удовлетворить все потребности организма и при этом не перегрузить ЖКТ.

ОШИБКА 3. Отсутствие периодизации. Не только в тренировках, но и в общей стратегии работы. Иногда после силовой недели следует сделать лёгкую восстанавливающую. А после трёх месяцев активного массанабора следует сделать небольшой перерыв и ненадолго снизить калораж.

ОШИБКА 4. Отсутствие контроля анализов крови. Каждый владелец автомобиля на регулярной основе делает на своём авто ТО. Вот только многие забывают, что нашему организму также требуется регулярная диагностика для оценки состояния всех его систем. Если уровень тестостерона слишком низкий - прогресс будет идти медленнее. А если есть нарушение в работе щитовидной железы или же с липидным профилем или ОАК что-то не так о прогрессе временно придётся забыть и придется как можно скорее заняться восстановлением организма.

ОШИБКА 5.Слишком завышенные ожидания. Бодибилдинг - спорт, требующий терпения охотника. Особенно, если вы тренируетесь натурально. 2-3кг чистой (!) мышечной массы в год считается уже отличным результатом. Вроде не так много, но зато визуально это будет смотреться очень круто. Излишняя же спешка наоборот скорее приведёт к набору лишнего жира или к отсутствию прогресса впринципе...

Поделиться

552 Ответ от fitnes.lv

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

Rory Leidelmeyer в молодости и сейчас, в возрасте 65 лет:
http://img.fitnes.lv/2/Rory_Leidelmeyer_373893949.jpg

Поделиться

553 Ответ от fitnes.lv

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК УЗНАТЬ ЧТО ВАША ЦНС ПЕРЕГРУЖЕНА?

По лицу.
Дело в том что когда мы комфортно делаем упражнение и нервные импульсы спокойно проходят в целевую мышцу, то наше лицо расслаблено.
Но вот мышцы утомились и перестают реагировать на импульсы подаваемые мозгом, а мы хотим делать ещё.
В этом случае наша нервная система включит авральный режим, от чего произойдёт сокращение мышц всего тела, начиная со ступней.
И конечно же у нас непроизвольно, напряжётся и лицо.

Так что если при выполнении упражнения ваше лицо начало непроизвольно кривиться, то знайте, что ваша нервная система сейчас работает в авральном режиме и ей потребуется, более длительное время на восстановление.

http://img.fitnes.lv/2/strict_curl_2023_11132338.jpg

Поделиться

554 Ответ от fitnes.lv

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК ЗАГРУЗИТЬ МЫШЦЫ НЕ ПЕРЕГРУЗИВ ЦНС?

Единого рецепта на это нет и всё очень индивидуально.
Но по ощущениям это должно выглядеть так. Допустим вы тренировали спину и плечи.
Так вот после тренировки, плечи и спина должны быть у вас утомлёнными, а сами вы должны быть ещё живчиком и ещё например, могли бы потренировать ноги.
Вот на этой позитивной ноте, тренировку надо и заканчивать.

Вообщем с тренировки надо уходить, когда хочется тренироваться ещё.
Если почувствовали симптомы перегрузки ЦНС (нарушился сон, появилась тревожность, вспыльчивость, ...) - отдыхам.
Отдых, это неделя-две только очень лёгких тренировок или не ходим в зал вообще.

Большая ошибка при перегрузке ЦНС, продолжать интенсивные тренировки.
Ибо нервная и мышечная системы, это разные вещи и что-то из них может быть перегружено, а другое, свежее и просить нагрузки.
Но на тренировку надо приходить, только когда восстановлены оба этих фактора.
Потому что состояние вашей ЦНС, это гормональный фон вашего организма.

http://img.fitnes.lv/2/Oleg_Burinsky_37788949444.jpg

Поделиться

555 Ответ от fitnes.lv

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

ПОТЕРЯЮТСЯ ЛИ МЫШЦЫ ПРИ СУШКЕ?

Сушка показывает реальность - какого качества ваши мышцы и из чего они состоят.
Если ваши мышечные клетки наполнены миофибриллами, то никакие мышцы вы на сушке не потеряете, даже при самом жёстком дефиците калорий.
А если в ваших мышечных клетках не миофибриллы, а вода с саркоплазмой, которые вместе с жиром распёрли ваши клетки, то вы на диете потеряете кучу объёма.

Поэтому если не хотите терять мышцы при сушке, тренируйтесь правильно.
И будете набирать миофибриллы, а не воду.
Тогда никакие мышцы от вас, никогда, никуда не уйдут.
А если вы на сушке теряете мышцы, то это вы теряете не мышцы, а воду и сало.

http://img.fitnes.lv/2/Fitness_centrs_4777363662.jpg

Поделиться

556 Ответ от fitnes.lv

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НОВИЧКУ?

Начинать всегда надо, с самого лёгкого и простого.
Поэтому имеет смысл начать с простейших изолированных упражнений - сгибания и разгибание, сведение и разведение.
Ибо на первом этапе, новичок будет прогрессировать от всего.

Примерно через 2-3 месяца прогресс остановиться и тогда имеет смысл перейти, на силовые, базовые упражнения.
Это даст новый толчок к прогрессу и он продлится ещё несколько месяцев, после которых имеет смысл вновь сменить программу.
И вместо фул бади (одна тренировка на всё тело), перейти на раздельный тренинг, где одно упражнение будет силовым, а второе, памповая многоповторка.

Вот так усложняя программы и чередуя лёгкие и тяжёлые, силовые и многоповторные программы, вы и будете прогрессировать, пока не достигните своего генетического максимума.
Обычно это происходит, годам к 30-и.
После чего имеет смысл снизить нагрузку и перейти на поддерживающие тренировки, что бы комфортно сохранять набранную форму, на как можно долгие годы.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_centrs_7789499494944.jpg

Поделиться

557 Ответ от fitnes.lv

Re: Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес

МОЖЕТ ЛИ МЕНЕЕ МУСКУЛИСТЫЙ, БЫТЬ СИЛЬНЕЕ БОЛЕЕ МУСКУЛИСТОГО?

Да может. Но лишь в двух случаях:
1 - У него лучше наработана нейромышечная связь "мозг-мышца".
В результате чего его мозг, способен послать более мощный импульс по нейронной дорожке в мышцу.
Хотя обычно чем лучшей нейронная связь, тем более развита мышца.

2 - Он подключает в движение больше дополнительных мышц, повышая тем самым, их суммарный объём.
Например если за столом армреслинга качок будет давить одной рукой, а худощавый арм задействует в движении всё тело начиная с квадрицепсов, то суммарный объём задействованный мышц тела арма, будет больше чем объём руки качка и он, победит.

Во всех остальных случаях работает простое правило - чем больший качественный объём мышцы, тем большую мощность она может развить.
Это как объём цилиндров у двигателя - чем больше объём кубиков под капотом, тем больше мощи.
Поэтому вам не накачать большие мышцы, без больших весов и не поднять большие веса, без больших мышц.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_673889933.jpg

Поделиться