Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес (Страница 23 из 23)

Rory Leidelmeyer в молодости и сейчас, в возрасте 65 лет:

КАК ЗАГРУЗИТЬ МЫШЦЫ НЕ ПЕРЕГРУЗИВ ЦНС?

Единого рецепта на это нет и всё очень индивидуально.
Но по ощущениям это должно выглядеть так. Допустим вы тренировали спину и плечи.
Так вот после тренировки, плечи и спина должны быть у вас утомлёнными, а сами вы должны быть ещё живчиком и ещё например, могли бы потренировать ноги.
Вот на этой позитивной ноте, тренировку надо и заканчивать.

Вообщем с тренировки надо уходить, когда хочется тренироваться ещё.
Если почувствовали симптомы перегрузки ЦНС (нарушился сон, появилась тревожность, вспыльчивость, ...) - отдыхам.
Отдых, это неделя-две только очень лёгких тренировок или не ходим в зал вообще.

Большая ошибка при перегрузке ЦНС, продолжать интенсивные тренировки.
Ибо нервная и мышечная системы, это разные вещи и что-то из них может быть перегружено, а другое, свежее и просить нагрузки.
Но на тренировку надо приходить, только когда восстановлены оба этих фактора.
Потому что состояние вашей ЦНС, это гормональный фон вашего организма.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НОВИЧКУ?

Начинать всегда надо, с самого лёгкого и простого.
Поэтому имеет смысл начать с простейших изолированных упражнений - сгибания и разгибание, сведение и разведение.
Ибо на первом этапе, новичок будет прогрессировать от всего.

Примерно через 2-3 месяца прогресс остановиться и тогда имеет смысл перейти, на силовые, базовые упражнения.
Это даст новый толчок к прогрессу и он продлится ещё несколько месяцев, после которых имеет смысл вновь сменить программу.
И вместо фул бади (одна тренировка на всё тело), перейти на раздельный тренинг, где одно упражнение будет силовым, а второе, памповая многоповторка.

Вот так усложняя программы и чередуя лёгкие и тяжёлые, силовые и многоповторные программы, вы и будете прогрессировать, пока не достигните своего генетического максимума.
Обычно это происходит, годам к 30-и.
После чего имеет смысл снизить нагрузку и перейти на поддерживающие тренировки, что бы комфортно сохранять набранную форму, на как можно долгие годы.

СПЕЦИФИКА ЖИМА НОГАМИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.

Мужчины стремятся больше нагрузить квадрицепсы, а женщины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
И хотя внешне движения для достижения двух разных целей выглядит одинаково, но по ментальной нейронной связи "мозг-мышца", мы можем посылать большую нагрузку в конкретную область.

Для того что бы мужчинам больше нагрузить квадрицепсы - ставим ноги на платформу и концентрируемся на разгибании голени в колене.
Так что если бы платформа была бы скользкой, то ваши ступни выскользнули бы вверх.
Почувствуйте это движение и вы сразу заметите, что ваши квадрицепсы стали загружаться сильнее.

Для того что бы женщинам больше нагрузить ягодицы и зад бедра - ставим ноги на платформу и концентрируемся на отведении бедра назад.
Так что если бы платформа была бы скользкой, то ваши ступни выскользнули бы вниз.

Применяйте этот принцип ментальной концентрации и во всех других упражнениях.
Не тянете верхнюю тягу на спину, а отводите локти вниз (если надо нагрузить широчайшую) или тяните кисти к плечам (если надо больше нагрузить бицепсы).
Вы не жмёте на грудь, а сводите локти вместе (грудь) или поднимаете вес, концентрируясь на разгибании рук (трицепсы).
Или отжимаясь на брусьях, если вы будете приводить локоть к корпусу, то вы будете проделывать работу больше грудью, а если будете отжиматься, разгибая предплечье в локте, то больше нагрузите трицепсы.

Если вы будете просто поднимать вес, то ваш нервный импульс от мозга, разлетится "по площадям" и в результате этого, нигде не будет достаточно интенсивным.
Ибо все задействованные мышцы получат размазанную нагрузку.
А вот если вы сконцентрируйтесь на целевой мышце, то вся мощь нейронного импульса из мозга, пойдёт именно в заданную область.
И вы ударите с цель твёрдой косточкой кулака, а не раскрытой пятернёй.

ПОЧЕМУ ДРОЖАТ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ?

Всё дело, в плохой нейромышечной связи.
Когда цепь недостаточно сформировалась и нервный импульс по ней, от мозга в мышцы, проходит рывками.
Страшного в этом ничего нет и постепенно, ваша нейронно мышечная связь окрепнет и нейроны по ней, начнут проходить свободно.
Продолжайте тренироваться и всё скоро, придёт в норму.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НОВИЧКУ?

Единого мнения на этот счёт нет и у каждого фитнес тренера, может быть свой взгляд на этот вопрос.
Но моё мнение - начинаем с очень лёгких весов, на много повторений, внимательно контролируя технику упражнения и учимся включать ментальную связь "мозг - целевая мышца".

Причина такого подхода проста - у новичка мышцы не адаптированы под нагрузку и он будет прогрессировать, от самых лёгких весов и самых простых упражнений.
Затем, медленно и постепенно увеличивая нагрузку, он сможет продлить своё время первоначального прогресса.

Ну и помним золотое правило - всегда лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Поэтому не работаем в отказ и заканчиваем упражнение, за 1-2 повторения до наступления оного.
Когда очень постепенно увеличим веса, то включаем в месячный график тренировок, одну лёгкую неделю.

Ну и занимаемся на дисциплине. Ибо мотивация у вас появиться только тогда, когда пойдёт результат.
А если не будете спешить и всё делать постепенно, то он пойдёт у вас обязательно.

БЕЗ ЛОЖНОЙ СКРОМНОСТИ.

Если отбросить ложную скромность, то я на седьмом десятке натиканных годков, весьма неплохо смотрюсь на фоне действующего мистера Олимпия, Дерека Лансфорда.
Так что если хотите быть прикольными старперами, приходите заниматься в наш фитнес зал.
У нас есть все для этого условия, а всё остальное, зависит только от вас.

Минус от этого только один - вас будут хейтить и ненавидеть, трухлявые мухоморы.
Но мне на них, плевать.
А вам?

КАК ВЫИГРАТЬ ОЛИМПИЮ?

Для того что бы конкурировать на этом уровне, надо иметь всего лишь одну вещь - быть генетическим уникумом.
Тогда у вас появиться шанс.
Понять являетесь вы оным или нет, тоже не сложно - вы это увидите в первый же год ваших тренировок.

Но если вы таковым не окажетесь, как и 99,9% людей, ничего страшного.
Просто тренируйтесь на любительском уровне и получайте от этого, самого лучшего вида спорта, помимо удовольствия, целую массу сопутствующих бонусов.

Ну и просто наблюдайте за победами других, выдающихся спортсменов.
Например за четырёхкратной мисс Олимпия по женскому бодибилдингу, Андреа Шоу из США:

МАРТИН ФОРД - ЗВЕРЬ ИЗ АНГЛИИ.

В подростковом возрасте Мартин был долговязым дрищём, при внушительном росте 2,07.
Но затем пришёл заниматься в качалку и раскачал мышечную массу до 160 кг (при прессе кубами).
Затем короткое время выступал в боях без правил и после этого, стал весьма востребованном актёром в Голливуде.

Например Мартин снимался в последних "Неудержимых" у Сталлоне, в команде Ван Дамма.
А всего в его фильмографии, уже около 20-и ролей.
Но мне особенно нравится его роль профессионального бойца-убийцы в боях без правил, по прозвищу "Кошмар", в фильме "Неоспоримый".
Ну а в жизни Мартин весьма добрый и приветливый человек, который сейчас продвигает свой бренд "Animal".

ВАУ, КАКИЕ ЛЮДИ!

Вот как-то гулял-гулял, шёл спокойно, никого не трогал и вдруг бабах - встретил Шон Рея.
Кто помнит эту легенду бодибилдинга 90-х?

УИЛЬЯМ БОНАК

Встретил своего давнего знакомого, Бонака.
Уильям родом их Ганы и много лет выступал в федерации моего итальянского друга, Бяджио Филизолы.
Затем Бонак ушёл в профессионалы и его наилучший результат - второе место на Олимпии.