Худеем правильно. Сушка и рельеф / grown thin correctly (Страница 3 из 17)

Программа тренировок для женщин «Трисеты для супер рельефа»

Цель тренировок:
- Сжигание жира
- Развитие силовой выносливости

- Каждый суперсет состоит из трёх (упражнения под одной цифрой). Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.
- На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание.
Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1  Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
    Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
    Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

2  Подъём ног в висе на перекладине (3-4х10-15)
    Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
    Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

3   Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
    Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
    Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1   Гиперэкстензия (3-4х10-15)
    Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15)
    Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

2   Становая тяга с гантелями (3-4x10-15)
    Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)
    Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

3   Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
    Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15)
    Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1   Подъём ног сидя (3-4x10-15)
    Выпады с гантелями (3-4х10-15)
    Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)
 
2   Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
    Боковые выпады (3-4х10-15)
    Жим гантелей сидя (3-4х10-15)

3   Подъём ног в упоре (3-4х10-15)
    Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
    Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.
Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

Удачи и хорошей тренировки!

Как похудеть: 4 простых и важных факта - http://www.zozhnik.ru/2013/11/27/%D0%BA … %8B%D1%85/

3 продукта, помогающие сжечь жир - http://novosti-n.org/ukraine/read/98292.html

Лучшие продукты для похудения - http://big.stb.ua/2015/07/27/20-produkt … hhih-zhir/

В нынешнюю жару, будет актуален рецепт мороженого с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и жира

Для приготовления берём:
1. 1 замороженный банан
2. 300 грамм нежирного творога
3. 1/2 стакана (54г.) сывороточного протеина
4. Можете ещё добавить ванильный порошок.

Готовим:
1. Берём миксер и смешиваем все ингредиенты вместе.
2. Поместите смесь в контейнер для мороженого, либо в обычное блюдце и оставьте его в морозилке на час.
3. Через час, извлеките мороженое из холодильника и тщательно перемешайте. Тем самым вы убедитесь, что оно замерзает равномерно.
4. Поставьте контейнер обратно в морозильник. Подождите еще час, прежде чем принимать его.

В итоге перед вами готовое, низкокалорийное мороженое.
Этот рецепт работает с казеином или с другими смесями белка, оно делает мороженое даже сливочным! Если вы используете другие типы белков, возможно, придется добавить пару столовых ложек молока в смесь, если она слишком твёрдая.

Калории - 258
Жиров - 4.8г.
Углеводов - 17г.
Белки - 38 г.

Приятного аппетита!

Продукты питания, вредные для вашей фигуры - http://woman-talk.com/pravilnoe-pitanie … hudet.html

Азы правильного питания для рельефа тела - http://www.goldenman.com.ua/content/view/5106/849/

Самые распространённые мифы о метаболизме - http://toneto.net/news/krasota-zdorove- … nnih-mifov

Так выглядят 2 килограмма жира против 2 килограммов мышц:

Основы диетологии. Уменьшаем количество холестерина и жиров - http://healthyliving.com.ua/ru/dieta/st … a-i-zhirov

Основные правила похудения - http://healthyliving.com.ua/ru/zdorove/ … pohudenija