Качалка. Статьи, программы тренировок. Бодибилдинг и фитнес (Страница 20 из 23)

Кто может побить бодибилдера?

Как побить бодибилдераБольшинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Главное преимущество культуриста — это вес. Думаю, вы не станете спорить с тем, что боксёр весом 110 килограмм побьёт боксёра, который весит 70 килограмм. Это объективная реальность и от неё не убежишь. Если вы весите 70 килограмм и хотите почувствовать то, что чувствует 120-килограммовый культурист, когда вы его бьёте, то попросите ударить себя 7-летнего мальчика. Разница настолько ощутима, что ваша попытка заблокировать удар 120-килограммового спортсмена приведёт либо к сильному ушибу, либо к перелому. Вес в драке имеет огромное значение. Не надо им пренебрегать.

У культуриста есть минус, который заключается в том, что продолжительность драки должна быть сведена к двум минутам. Дело в том, что бодибилдеры заточены под определённое время нагрузки. Обычно эта нагрузка длиться до 40 секунд. Из-за такой специализации нагрузка, которая длится больше минуты, может сама по себе вырубить культуриста. То есть если вы весите 70 килограмм, а против вас стоит 120-килограммовый бодибилдер, то ваша задача состоит в том, чтобы измотать его. Бегайте, прыгайте, уворачивайтесь, но не пропускайте удары, ведь 120-килограммовый удар выбьет вам весь мозг. Если вы сможете выматывать соперника 1.5–2 минуты, то у вас есть шанс не только не попасть в больницу, но и победить.

Культурист имеет абсолютное преимущество, если мы говорим об уличной драке. Никакой каратист с 2–3-летним стажем его победить не сможет, ведь разница в весе слишком велика. Однако культуристы за свою мышечную массу расплачиваются выносливостью, поэтому если вы сможете его измотать, то у вас есть шансы на победу.

Потеря веса и потеря жира. Одно и то же?

В бодибилдинге очень важно иметь низкий уровень жира в организме, если Вы хотите продемонстрировать свои мышцы, ради которых Вы так много тренировались. Многие атлеты, когда хотят добиться рельефа мышц, совершают одну большую ошибку: Они уделяют слишком много внимания потере веса, в то время как потеря жира должна стать главной целью.

Видите ли, потеря веса и потеря жира не является одним и тем же. Избавиться от лишнего веса, на самом деле, очень просто. Все, что Вам нужно сделать, это потреблять чуть меньшее калорий, чем требуется Вашему организму. Если Ваш организм ежедневно сжигает 2500 калорий, то Вы просто ограничиваете это количество до 2000 и Вы постепенно будете худеть. Если те калории, которые Вы потребляете, не будут содержать нужный объем питательных веществ, похудение может протекать в виде потери мышечной ткани, воды и, возможно, даже костной массы! Теперь давайте рассмотрим три следующих примера:

Бодибилдинг Диета №1

Данный пример диеты основан на всем известной шоколадной диете. Так как Вы начнете принимать меньше калорий, чем требует организм, Вы будете худеть. Однако, это не будет являться потерей жира. Большая часть массы от которой Вам удастся избавиться, будет мышечная и костная масса. Такая диета не может обеспечить организм всем необходимым для поддержания мышечной массы. Конечный результат - немного похудевший, но дряблый прежний Вы. Кроме того, Ваш метаболизм будет искалечен тем фактом, что Вы потеряете мышечные ткани, которые служат для поддержания высокого метаболизма.

Бодибилдинг Диета №2

Теперь у нас есть атлет, который упорно тренируется и хочет достигнуть своей цели во что бы то ни стало. Из-за его чрезмерного энтузиазма, логика воспринимается в штыки и диета по бодибилдингу состоит из 1500 калорий, исходящих в основном от протеина и некоторых хороших жиров. Также она содержит агрессивные кардио-упражнения по 45 минут дважды в день и убийственные силовые тренировки.

Около 10 дней организм атлета будет реагировать нормально. Затем, из-за низкого количества калорий и высокого стресса, уровень кортизола значительно увеличится, остановит потерю жира и начнет поглощать мышечную ткань, чтобы покрыть потребность в энергии. Вдобавок, уменьшится работа тиреоидных гормонов (стимулируют рост и развитие организма, рост и дифференцировку тканей), чтобы снизить скорость метаболизма и остановить потерю веса.

Используя такую программу возможно прилично похудеть, но лучшее, на что Вы можете рассчитывать, это 50% потери жира. Остальные проценты будут включать в себя мышечную ткань. Конечный результат будет более определенным, но значительно уменьшенный вариант Вас самих с покалеченным метаболизмом.

Бодибилдинг Диета №3

Теперь представьте, что вы следуете диете, которая создает небольшой дефицит калорий. Если вы сжигаете 2500 калорий каждый день, Ваш рацион будет состоять из 2300 калорий. Также, представьте, что Вы придерживаетесь хорошей программе питания, состоящей из 40% углеводов, 40% белка и 20% жира, и один раз в неделю Вы потребляете чуть больше калорий(например 2700), чем в любой другой день в целях предотвращения спада скорости метаболизма. Кроме того, уделяя 45-60 минут своей силовой тренировке и 30 минут кардио-упражнениям, Вы будете создавать еще больший дефицит калорий. В таком сценарии костные и мышечные ткани сохраняются и даже улучшаются, в то время как потеря жира и воды максимальны. Это именно то, что мы и пытаемся достичь.

Хочешь набирать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, надо кушать правильно и определенные продукты. Топ самых лучших и полезных продуктов, только правильно рассчитав свой суточный рацион Вы быстро добьетесь поставленных результатов, читай до конца, запомни это!

1. ОВСЯНКА

Овсянка незаменимый продукт для завтрака и является одним из компонентом здорового питания. Поэтому мы поставили его на первое место нашего топа. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Углеводы являются «медленными», вы остаетесь сытыми довольно долго и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

2. ГРЕЧКА

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 14 грамм белка, и 72 грамм углеводов с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

3. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит углеводов 20 грамм, 1 грамма клетчатки и 2,35 грамм белка. Почему коричневый рис, а не белый? Количество углеводов может быть схоже, но организм будет усваивать коричневый рис медленнее, и снабжать Вас энергией в течение всей тренировки, держа при этом уровни инсулина стабильными, не говоря о сохранении всех нутриентов. Коричневый рис обладает высоким содержанием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - аминокислота, которая работает в качестве нейромедиатора (передатчик нервного импульса) в организме, повышающая уровень гормона роста до 400%.

3. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме. Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

4. ЯЙЦА

Яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

5. КУРИНАЯ ГРУДКА

Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г. и какие-то ничтожные 2 гр жира.

6. ИНДЕЙКА

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

Индейка - это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

7. ГОВЯДИНА

Когда дело доходит до массонаборных продуктов, ничто не сможет превзойти красное мясо. Оно богато протеином и содержит креатин естественного происхождения, не говоря уже о витаминах и железе. Содержащийся в говядине холестерин помогает организму в производстве собственного тестостерона. Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

8. РЫБИЙ ЖИР

Основная ценность рыбьего жира состоит в том, что в его состав входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), необходимых организму для правильного питания.

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

9. ТВОРОГ

Творог – данный продукт является очень универсальным. Независимо от целей, он станет прекрасным дополнением к диете, потому что богат казеином, который будет снабжать организм белком длительного действия. Это не говоря уже о заслугах творога, как продукта, изобилующего кальцием. Опять же, для набора массы подойдет 9% творог. Кроме того, отлично подходит для протеинового коктейля в домашних условиях. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

10. ШПИНАТ

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале. Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. АНАНАС

Многие любят экзотические фрукты, среди которых особе место занимает ананас, польза которого для организма неоценима. В его состав входит большое количество минералов, витаминов и аминокислот, которые помогают справиться с лишним весом и улучшают здоровье. Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

12. БОБОВЫЕ

Бобовые – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

13. БРОККОЛИ

Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

14. ШОКОЛАД

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. Но только конечно в разумных пределах. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

15. РЫБА

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в
неделю.

16. ОРЕХИ

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров, способствуя здоровью сердца и исцелению Ваших суставов и связок. Нацельтесь как минимум на 50 грамм орехов в день - это, примерно, 30-36 штук миндаля. Лучше всего иметь при себе электронные весы для точности. Самые популярные и доступные:

грецкий орех
миндаль
кешью
фундук
бразильский орех

17. МОЛОКО

Если Вы истинный хардгейнер и отчаянно пытаетесь ответить на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то Вашим выбором должно стать 3% молоко. Пол литра этого продукта для роста мышечной массы обеспечивает аж 15 гр белка. Жир в молоке, по сравнению с другими продуктами питания, состоит из коротких цепочек. Он обладают немного более сильным анаболическим действием, помогает предотвратить распад мышц и имеет меньше шансов отложиться в виде подкожного жира.

18. БАНАН

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

19. ВОДА

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Новая музыка, для ваших тренировок:

МЕТОД ОТДЫХ-ПАУЗА ПО НАУКЕ

Основная идея его создателей, хотя сами они, скорее всего, не представляли всей глубины происходящих при этом процессов, – объединить силовой тренинг с объемным. Все мы уже знаем, что чем больший вес поднимаем, тем большее число мышечных волокон при этом задействуется, то есть, выполняя подход с весом, который мы можем поднять пять раз до отказа, мы задействуем больше мышечных волокон, чем когда используем вес, позволяющий сделать нам 12 повторов. Однако выполнение пяти повторов слишком непродолжительно по времени, чтобы в полной мере развернулись процессы, стимулирующие синтез белка. В частности, в мышечных клетках не образуется достаточно свободного креатина и ионов водорода, которые в совокупности приводят к активации синтеза РНК. Здесь я сделаю лирическое отступление, чтобы было более понятно, что это значит.

В каждой клетке человека, в том числе и мышечной (мышечное волокно), есть ядро, внутри которого находится молекула ДНК. В этой молекуле хранится информация о строении всех типов белков в организме. Все белки различаются между собой лишь последовательностью аминокислот в аминокислотных цепочках. Именно эта последовательность и кодируется в молекулах ДНК. Участок молекулы ДНК, который содержит информацию о строении определенного типа белка, называется геном. Если есть необходимость синтеза определенного типа белка или белков, например актина и миозина, из которых состоят миофибриллы, с гена должна быть снята отдельная копия, которая называется матричная РНК. Эта копия выходит непосредственно из глубины ядра наружу, то есть в саму клетку, если речь идет о мышечной клетке, то в саркоплазматический ретикулум. Дальше из имеющихся внутри клеток свободных аминокислот происходит строительство белковой молекулы. Молекула РНК также может быть использована при конструкции белка в качестве «чертежа», ведь на основе одной такой копии может быть построено различное множество белковых молекул. Естественно, чем больше молекул РНК оказывается в клетках, тем больше может быть собрано белковых молекул. Так вот, накопление свободного креатина в совокупности с ионами водорода под воздействием тренировочной нагрузки приводит к синтезу РНК в мышечной клетке. Короткий по времени подход или малое количество подходов стимулируют малое образование РНК, поэтому чисто силовые методики тренировок не вызывают такой выраженной гипертрофии, как методики, принятые в бодибилдинге. Зато регулярное использование субмаксимальных и максимальных весов совершенствует механизм рекрутирования мышечных волокон, за счет чего удается развить большую мышечную силу без существенной гипертрофии.

Метод «Отдых-пауза» по идее должен был объединить преимущества тренировки с большими весами с длительными по времени подходами, более сильно стимулирующими гипертрофию мышечных волокон.
Сразу надо отметить, что существует несколько вариантов его исполнения, но мы остановимся на одном, который наиболее близок целям бодибилдинга. Достаточно ясно его описал в статье «Пауза между повторениями и рост мышц» Денис Борисов (ЖМ №5/2013):
1. Начните выполнять подход из 6–10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно двух раз).

Итак, пункт 1: выполняем подход до отказа с весом, который можете выполнить в диапазоне… Вот здесь я бы внес коррективу в указанный выше диапазон. Для десяти повторов нам придется использовать не такой большой вес, как для шести, а значит, и число мышечных волокон будет прорабатываться меньшее, что противоречит принципу метода «Отдых-пауза» (объединение силовой работы и объемной), поэтому более рационально было бы использовать диапазон 5-6 повторов. Такой диапазон заставит использовать по-настоящему большой вес, при котором включается механизм рекрутирования мышечных волокон. Ориентировочная длительность такого подхода 10–15 секунд. Креатинфосфат активно тратится на восстановление АТФ, и начинает накапливаться молочная кислота. Причина отказа комбинированная: из-за недостатка АТФ, связанного с исчерпанием запасов креатинфосфата и с появлением ионов водорода в гликолитических мышечных волокнах. Однако количество образовавшегося при этом свободного креатина и ионов водорода недостаточно большое, а время их нахождения в мышечной клетке непродолжительное.

Пункт 2: отдых 15 секунд. Что происходит за это время? Хотя нагрузка и прекратилась, глюкоза продолжает окисляться в мышечных волокнах, поскольку для пополнения запасов креатинфосфата нужна энергия. Она расходуется на соединение свободного креатина с фосфатом в молекулу креатинфосфата, а тот в свою очередь проникает внутрь миофибрилл, где расщепляется на те же компоненты и восстанавливает истраченный запас АТФ (АДФ + Ф = АТФ). Зачем такой опосредованный путь, спросите вы, тратить образующуюся в процессе гликолиза энергию на образование креатинфосфата и затем его снова расщеплять для восстановления энергии? Мышечный гликоген и образующаяся из него глюкоза содержатся в саркоплазме, там же глюкоза и окисляется с образованием саркоплазматической АТФ (АТФсп). Но молекула АТФ слишком крупная, чтобы быстро проникать внутрь миофибриллы и перемещаться внутри нее, а креатинфосфат – молекула маленькая, он свободно перемещается и внутри миофибриллы, а также сквозь ее стенки. Поэтому организм использует креатин как своеобразный транспортировщик энергии из одной части клетки в другую. КрФ отдает энергию в виде фосфатной группы миофибриллярной АДФ (АДФмф), ресинтезируя ее в АТФмф. Ресинтез КрФ могут выполнить только АТФсп. Поэтому свободный Кр выходит из миофибриллы в саркоплазму, где забирает фосфатную группу у АТФсп. За это время АТФмф тратит энергию на поворот миозиновых мостиков, отсоединяя от себя фосфатную группу и превращаясь в АДФмф. Для ее ресинтеза опять требуется КрФ, который совершает обратный путь из саркоплазмы в миофибриллы, где отдает свою фосфатную группу, ресинтезируя АТФмф. В биологии такое перемещение КрФ называют «креатинфосфатный челнок». То есть чем больше креатина внутри клетки, тем больше он сможет транспортировать энергии туда, где это необходимо. Для того мы его и принимаем в виде пищевой добавки.
Поскольку окисление глюкозы происходит в гликолитических волокнах, не имеющих митохондрий, то в процессе этого окисления образуется молочная кислота, состоящая из лактата и иона водорода. То есть после окончания подхода молочная кислота продолжает образовываться некоторое время. За прошедшие 15 секунд отдыха, которые можно продлить и до 20 секунд, в мышцах появится больше молочной кислоты, а значит, и ионов водорода (их количество начнет уменьшаться спустя несколько минут после окончания упражнения). Количество свободного креатина несколько снизится, поскольку он будет ресинтезироваться в креатинфосфат, но не упадет до нуля за столь короткий промежуток времени (после окончания упражнения почти полное восстановление КрФ происходит за 60 секунд, то есть через 60 секунд свободного креатина в мышечной клетке практически нет). В этот момент мы снова берем отягощение и выполняем еще один-два повтора с тем же весом. Больше повторов мы сделать не сможем, так как запасы креатинфосфата полностью не восстановились, а молочной кислоты стало больше. Во время этого непродолжительного подхода креатинфосфат снова распадается и образуется свободный креатин, анаэробный гликолиз усиливается, а вместе с ним увеличивается концентрация ионов водорода в мышечной клетке.

Пункт 3: снова отдых 15–20 секунд и снова подход к весу. Повторяем так до тех пор, пока удается справиться с весом. С каждым последующим подходом концентрация ионов водорода будет увеличиваться, и в один прекрасный момент он не даст вам развить достаточное усилие, несмотря на то что энергии АТФ будет восстановлено достаточно для выполнения одного повтора.

Итоги
Преимущество такого режима выполнения упражнения очевидно и заключается в том, что свободный креатин и ионы водорода присутствуют в работающих мышечных волокнах как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов, вызывающих образование РНК, значительно увеличивается в сравнении с выполнением одного подхода до отказа в 5-6 повторениях, после которых следует традиционный отдых. И в то же время высокий вес снаряда позволяет избежать избыточного закисления, которое могло бы иметь место, если бы мы работали в первом подходе 10 повторений. Благодаря использованию большого веса, тренировочному воздействию подвергается большее число мышечных волокон, чем если бы выполнялся типичный культуристский подход на 8–15 повторений.
Для применения метода «Отдых-пауза» лучше выбрать одно базовое упражнение на тренируемую мышечную группу. Другие упражнения следует выполнять в обычном режиме, с меньшими весами и большем количестве повторений за подход. Количество подходов к упражнению по методу «Отдых-пауза» может составлять 1–3, отдых между ними – 6–10 минут. (Количество подъемов снаряда внутри одного подхода будет зависеть от окислительного потенциала ваших мышечных волокон.) За неделю данному методу можно подвергнуть все большие мышечные группы (ноги, спину, грудь, плечи), а на следующей неделе лучше от применения данного метода воздержаться и работать с более легкими отягощениями, после чего можно снова к нему вернуться на одну неделю и снова неделю работать с небольшими весами. Недельный перерыв необходим для восстановления суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы.

Пример тренировки грудных мышц с применением метода «Отдых-пауза»
Неделя 1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3×5-6 + 1-2 + 1-2 + 1 (отдых-пауза);
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

Неделя 2
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2×12–15;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

РАБОЧИЙ ВЕС В БОДИБИЛДИНГЕ

Рабочий вес - понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

Низкоинтенсивные тренировки - 10-40%RM
Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
Высокоинтенсивный тренинг - 80-100%RM.

Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ - один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Как рассчитать рабочий вес

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:

Пример расчета:

Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
Техника определения оптимального веса

статья из фрагмент книги "Качаем железные мышцы"

На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.

Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.

Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.

Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.

Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.

Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.

Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.

Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.

Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.

Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.

Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):

40-50% — малая нагрузка;
60-70% — средняя нагрузка;
70-80% — нагрузка выше средней;
80-90% — большая нагрузка;
90-95% — субмаксимальная нагрузка;
95-100% — максимальная нагрузка;
больше 100% — супермаксимальная нагрузка.
Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.

Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.

Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.

Но и тут не существует универсальных рекомендаций. В реальности один спортсмен 50% -ный вес в одном подходе может поднять 15, второй — 18, а кто-то не больше 12 раз. В этом случае второму спортсмену можно посоветовать немного увеличить вес штанги, а третьему, напротив, уменьшить.

Большое количество повторений применяют в трех случаях:

если начинающий бодибилдер хочет быстро преобразить свои неразвитые мышцы, уменьшить жировую прослойку и тем самым улучшить фигуру;
если опытный атлет желает приобрести более рельефную мускулатуру. В этом случае число подъемов может доходить до 20-30 раз в одном подходе (при темпе выполнения упражнения от среднего до максимально возможного);
если нет возможности использовать более тяжелый вес.
Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.

Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.

Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.

Можно использовать следующую схему тренировок.

В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.

В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.

Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.

Придерживаться данной схемы нужно с осторожностью, так как она предусматривает применение 90-100%-ного, а иногда и 105% -ного веса от максимального, что требует от спортсмена значительного напряжения.

Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.

Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.

Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:

один и тот же вес поднимают одинаковое количество раз в каждом подходе;
количество подходов с одним и тем же весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается или сокращается;
при постоянном весе и количестве повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
при постоянном количестве подходов с неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес отягощений;
постоянным остается только количество подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно увеличивать и уменьшать.

Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.

Питание для увеличения мышечной массы.

Примерный рацион. Составлен для любителя,вес которого составляет 60-65кг.

Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:

1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко

2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья

4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока

5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока

6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога

ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров

Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.
2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.
5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.
6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!
8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.
9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.
11. Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
12. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.
13. Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.
14. Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!
15. Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
16. Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!
17. Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.
18. Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на
5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!
19. Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
20. Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.
21. На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!
22. Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.
23. Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".
24. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".
25. "Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.
26. Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!
27. Верхние строчки в "хит -параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.
28. Тренируйтесь с "железом" не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.
29. Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.
30. Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.
31. Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.
32. Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.
33. Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.
34. Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.
35. Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!"
36. Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "накачки" дельт.
37. Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный "М-р Олимпия" Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!". Проще говоря, не перегибайте палку.
38. Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
39. Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.
40. Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.
41. Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.
42. Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.
43. Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".
44. Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.
45. Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.
46. Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.
47. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.
48. Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% белка.
49. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.
50. Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.
51. "Заедайте" креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.
52. Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-1 см выше пупка.
53. По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной "готовке". Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!

ПЛАТО (ЗАСТОЙ) — ТАКТИКА ПРОРЫВА

Рано или поздно любого культуриста настигает «плато» - застой результативности. Не растут тренировочные веса, не растет объем мышц. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы делаете 10 повторений со 60-килограммоиой штангой и за это время не добавили на штангу ни одного блина и не увеличили количество повторений в подходе; вы как будто «застряли» на этом числе.

Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять свою тренировочную схему. Через определенный период времени ваши мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который первоначально обеспечивал рост силы, со временем уже недостаточно эффективен. По мере того как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес. то выключенные подобным образом из процесса волокна со временем станут «ленивыми». Они просто не будуч вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой они делали это ранее.

Чтобы справиться с возникшей проблемой и преодолеть «плато», необходимо найти способ «растормошить» мышечные волокна и заставить их работать вновь.

«Шоковая терапия» — это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Как вам это сделать?

Хорошая тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не были скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием как недотренированности, так и перетренированности. Но в любом случае вы неизбежно придете к застою результативности.

Чтобы избежать этого, советуем вести дневник, в котором вы будете отмечать виды упражнений, их вариации, количество повторений, подходов, а также свои рабочие веса.

С точки зрения правильной организации занятий будет полезно завести дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, количество подходов, повторений, а также веса.

Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь работать, используйте те же самые приемы, которые мы уже рекомендовали для поддержания накачанных мышц в тонусе:

измените последовательность выполнения упражнений;
разнообразьте свою программу,добавив в нее новые упражнения;
поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений;
выполнение упражнений в более медленном темпе.
Некоторые спортсмены на стадии «плато», несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений, все-таки увеличивают рабочие веса и это правильно.
Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес. Часто спортсмены, делая 6 - 8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки свом ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7 - 8 повторений. Это свидетельствует в пользу того, что наш организм имеет куда больший потенциал, чем мы думаем, а «застой» вызван скорее психологическими факторами.

Перетренированность тоже может стать причиной «застоя». Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имело времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам.

Время - это тот необходимый элемент, без которого невозможно увеличение массы мышц. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наша тренировочная программа проповедует именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить объем мышц.

И запомните: ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.

НАБИРАЕМ МАССУ! КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА!?

Хочешь стать больше!? Тогда ты просто обязан полюбить тяжелый тренинг!
Целью и результатом ты хочешь получить много мышц и поэтому ты ставишь сутью своей жизни тяжелый труд в зале, а приходя домой он не прекращается, а только продолжается- на кухне, где ты показываешь свою настойчивость и силу воли, ничуть не в меньшей мере!
В зале ты теряешь все свои бесценные запасы: аминокислот, воды, гликогена и по приходу домой, конечно же нужно все это восполнить..Иначе речь о мышечном росте можно и не начинать!

Тогда начнем! И сделаем мы это с тренировок. Предположим, что ты новичок/ любитель и тебе хочется поднабрать мышечной массы. Вот тебе УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ЗНАНИЯ, которое заставят тебя прогрессировать, всех в разной степени, но с помощью них ты узнаешь ОСНОВЫ классического тренинга и питания.

Предлагаю к рассмотрению программу тренировок 3 дня в неделю, это как раз среднее количество с которого стоит начать пробовать и прогрессировать.
Далее расскажу почему, а пока давайте посмотрим:

1-я тренировка.(грудь+бицепс+широчайшие)
Разминка+небольшая растяжка.
1)жим лежа штанги 5 по 10повт.
2)разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 3 по 12
3)подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.
4)"молот" гантелями-3 подхода по 12 раз
5) подтягивания 5 подходов
6)пресс

2-я тренировка. (спина+трицепс)
Разминка+небольшая растяжка.
1)становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-12
2)тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.
3)жим узким хватом штанги 4 по 10повт.
4)французский жим - 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений
5)пресс

3-я тренировка. (ноги+дельты)
Разминка+небольшая растяжка.
1)приседания 6 по 10повт.
2) подъем штанги из-за головы или армейский жим 6 подходов 12повт.
3)икры 5 подходов по 20 раз
4)разведение гантелями в стороны - 3 подхода по 12 раз.
5)пресс

Эту программу лучше выполнять так: пн.ср.пт.-тренировки, вт.чт.суб.воск.-отдых.
Вы будете успевать восстанавливаться и сможете каждую тренировку увеличивать нагрузку.
Первые 2-3 месяца старайтесь увеличивать вес и количество подходов.
Например на прошлой тренировке вы жали лежа 80 кг. 4 подх. по 10 раз.На следующей попробуйте пожать 80 кг. на 5*10 ил 85 кг. 4*8-10.
Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому если хотите увеличивать мышечные объемы следует увеличивать вес/интенсивность. Это приведет к периодизации. И не будет давать вашим мышцам привыкать.
Далее позанимавшись по этой программе 2-3 месяца, можно ее дополнить либо поменять. Если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь, то можно начать тренироваться 4 раза в неделю.
Мышечные группы лучше разбивать следующим образом:
Грудь+бицепс; Спина+трицепс; Ноги +дельты. Если 4 раза в неделю, то ноги и дельты можно разбить на разные дни, чтобы хорошенько проработать и то и другое.

С тренировками разобрались, теперь поговорим о питании!
Несколько основных правил:
1. Важно набирать норму по калорийности, но не только! Наверно вы все слышали, что в период массонабора, нужно много есть и не важно что, хоть в Макдольдсе. НО ЭТО НЕ ТАК!
Способности к усвоению пищевой энергии имеют предел. Лишние калории становятся жиром!
Очень долгий опыт атлетов показал, что нужно всего кушать более 300-500 калорий сверх того, что мы расходуем на жизнидеятельность. Формула расчета проста:
Вес тела (в кг.) умножаем на 2, а затем умножаем на 17. И это количество калорий делим на 5-6 приемов пищи.
2. Белки-основа! На каждый кг. веса вы должны потреблять 2-3 гр. белка, тоже разделив это на 5-6 приемов. Так как если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти.
3. Кушайте сразу после тренировки! Это очень эффективно, поскольку наши истощенные мышцы впитывают все моментально! Кто-то предпочитает натуральную пищу, кто-то углеводно-белковый коктейль. Но в любом случае пища должна быть легко усваиваемой!
Отличный вариант: Протеиновый коктейль+2 банана.
4. Пейте достаточно воды. Около 2-3 литров в сутки. Вода, как вы знаете очень важный компонент и что самое главное, в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен!
5. В первые недели правильного набора вы скорее всего будете набирать до 1 кг. в неделю, далее может замедлиться рост, но это не страшно. Мышцы растут скачкообразно. Поэтому через несколько недель рост может снова ускориться.
6. Потребляйте только качественный белок: курица без кожи/ говядина не жирная/ рыба/ молочные обезжиренные продукты/ яйца/ протеиновые порошки.
7. Не бойтесь жиров, особенно растительного происхождения! Например: оливковое, льняное, арахисовое масла. Так же кушайте орехи. Но прием животных жиров ограничить (сливочное масло, маргарин).
8. Старайтесь есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром.

Теперь примерный план питания на день, рассчитанный для 80 кг. атлета! Если вы весите больше, удвойте порцию углеводов после тренировки и за завтраком.

ПРИЕМ 1.
Омлет из 7 яиц (только 4 желтка); 2 краюшки из цельнозернового хлеба и банан.

ПРИЕМ 2.
2 банана и 5 яиц (или протеиновый коктейль).

ПРИЕМ 3.
200 гр. куриного филе+ 150 гр. гречи или риса+ салат из огурцов/помидор.

ПРИЕМ 4.
500 мл. 1% кефира+ 5 хлебцев (Доктор Кёрнер)+ 50 гр. сыра.

ПРИЕМ 5.
150-200 гр. куриного филе (можно заменить говядиной или рыбой)+100 гр. гречки/риса+ салат из овощей с льняным/оливковым маслом.

ПРИЕМ 6.
250 гр. 0% творога+50 гр.орехов

БЖУ примерно: белков в день-200, жиров-70, углеводов-350. Ккал: 3000

Вы можете сами составить подобный план! Главное в каждый прием должны входить белки и углеводы. В последний только белки и жиры, дабы не набирать жира.

ВСЕМ КАЧЕСТВЕННОЙ МАССЫ! И помните, если вы весите 100 кг., это еще не значит, что вы делаете все правильно. Главное, следить за набором и набирать мышцы, а не жир. Уходим от "жиробилдинга"!

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.